Gesund Essen - Gesund Leben!
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LAND Gesundheits OBERÖSTERREICH Gesund Essen Gesund Leben! Impressum Medieninhaber und Herausgeber: Amt der Oö. Landesregierung, Direktion Soziales und Gesundheit, Abteilung Gesundheit Bahnhofplatz 1, A-4021 Linz Tel.: 0732/7720-14133, Fax: 0732/7720-214396 E-Mail: [email protected] www.gesundegemeinde.ooe.gv.at Redaktion: Landessanitätsdirektor Dr. Stefan Meusburger MSc, Inhalt: Mag.a Michaela Ferge Grafik: Abteilung Presse / DTP-Center [2008220] Titelfoto: Franz Linschinger Druck: BTS Druck GmbH DVR: 0069264 I n h a lt s ve r z e ic h n i s Vorwort . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Richtig ernährt - besser leben . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3 5 Vielseitig essen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Reichlich Flüssigkeit . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Getreideprodukte, Kartoffeln . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Gemüse und Obst – 5 Mal am Tag . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Milch(produkte), Fisch, Fleisch, Wurst. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Wenig Fett . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Zucker und Salz in Maßen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Schmackhaft und schonend zubereiten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Zeit nehmen zum Essen und Genießen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Achten Sie auf Ihr Gewicht und ausreichende Bewegung . . . . . . . . . 6 6 7 8 8 9 10 11 11 11 12 12 14 Wie isst man richtig? Normalgewicht oder nicht? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . BMI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Zusammensetzung der Nahrung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Lebensmittelgruppen Getränke . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Brot, Getreide, Reis, Kartoffeln . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Milch(produkte), Käse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Fisch, Fleisch, Wurst, Ei . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Fett, Süßes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Die Nahrungsaufnahme. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Die Leistungskurve ................................................. Zusammenfassung ................................................ Der Genuss ....................................................... Die Ernährungspyramide ......................................... 16 17 18 19 20 22 24 25 26 27 28 G e s u n d E ss e n – G e s u n d L eb e n Ziel einer gesunden, ausgewogenen Essensphilo- sophie ist es weder, dem Kind seinen Hamburger, noch dem Liebhaber von Hausmannskost seinen Schweinsbraten zu verbieten. Was uns aber klar sein muss ist, dass solche Schmankerl eben in Maßen genossen werden sollten. Diese Tatsache ist vielen Menschen noch zu wenig bewusst - wie wäre es anders zu erklären, dass rund die Hälfte der Bevölkerung an Zivilisationskrankheiten leidet, die auf falscher Ernährungs- und Lebensweise beruhen. Diese Broschüre soll Ihnen helfen, sich über ein vernünftiges Maßhalten zu informieren. Eine ausgewogene Ernährung ist ein wesentlicher Beitrag zu Ihrem Wohlbefinden. Dr. Josef Pühringer Landeshauptmann Gesund Essen – Gesund Leben! 3 R ic h t i g e r n ä h r t - b e ss e r le b e n In der Satzung der Weltgesundheitsorganisation wird die menschliche Gesundheit folgendermaßen umschrieben: Gesundheit ist ein Zustand völligen körperlichen, geistigen und sozialen Wohlbefindens und nicht nur das Fehlen von Krankheit und Gebrechen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) sieht also die Gesundheit als ein komplexes Zusammenwirken von Körper, Seele und Geist an, das ein überaus vielschichtiges Zusammenspiel des menschlichen Organismus und seiner Umgebung erfordert, um die Gesundheit voll zu erhalten. Die vorliegende Broschüre will all jene ansprechen, die an ihrer G e s u n d h e i t i n t e r e s s i e r t sind, sie e r h a l t e n und fe st i gen möch te n. Derzeit leidet zirka die Hälfte der Bevölkerung an Zivilisationserkrankungen, welche vorwiegend auf falsche Ernährungs- und Lebensweise zurückzuführen sind. Dazu zählen Übergewicht, Bluthochdruck, erhöhter Fett- und Cholesterinspiegel, die Zuckerkrankheit im Erwachsenenalter, Gicht, Karies, Verstopfung etc. Dramatisch sind letztlich die Folgen, wie Durchblutungsstörungen, Herzinfarkt oder Schlaganfall. Auch zirka dreißig Prozent aller Krebserkrankungen resultieren direkt oder indirekt aus falscher Ernährung. Die vielen ernährungsbedingten Erkrankungen weisen auf den hohen Stellenwert der ausgewogenen Ernährung zur Vorbeugung und Erhaltung der Gesundheit hin. Ob Senioren, Erwachsene, Jugendliche oder Kinder - Abwechslung beim Essen und Trinken ist für alle wichtig. Gesund Essen – Gesund Leben! 5 R i c h t i g e r n ä h r t - b es s er l e b en Wie isst man richtig und welches sind die wichtigsten Grundsätze bedarfsgerechter Ess- und Trinkgewohnheiten? [10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, 2005] 1. Vielseitig essen – genießen Sie die Lebensmittelvielfalt Es gibt keine „gesunden“, „ungesunden“ oder „verbotenen“ Lebensmittel. Auf die Menge, Auswahl und Kombination kommt es an. 2. Reichlich Flüssigkeit – ist absolut lebensnotwendig TI PP: • Trinken Sie auch, wenn Sie keinen Durst haben, rund 1,5 Liter Flüssigkeit jeden Tag. • Stellen Sie ein Getränk in greif- und sichtbare Nähe - Sie werden daran erinnert, ausreichend zu trinken. • Zu jeder Mahlzeit ein Getränk - macht die Nahrung verdaulicher und unterstützt eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. • An heißen Tagen darf´s noch ein bisschen mehr als sonst sein. • Probieren Sie auch einmal neue Teesorten. • Alkoholische Getränke, Limonaden nur gelegentlich und in kleinen Mengen. • Gegen schwarzen Tee und Bohnenkaffee, in vernünftigen Mengen (2 - 3 Tassen pro Tag), ist bei gesunden Erwachsenen nichts einzuwenden. • Schränken Sie Kinder und Jugendliche keinesfalls in ihrem Verlangen nach Flüssigkeit ein, sie brauchen mehr. 6 Gesund Essen – Gesund Leben! R ic h t i g e r n ä h r t - b e ss e r le b e n 3 . Re i c h l i ch G et r ei d e pr od uk te und Kartoffeln ... sie enthalten kaum Fett, aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. TI PP: • Nützen Sie die Getreidevielfalt - Weizen, Hafer, Gerste, Roggen, Hirse, Grünkern, Dinkel, Mais, ... und Naturreis auch für Ihre tägliche Speisekarte. • Essen Sie jeden Tag dunkles Brot und Vollkornbrot. • Schneiden Sie Ihr Brot dicker und tragen dafür den Belag oder Aufstrich dünner auf. Lassen Sie sich davon überzeugen, dass Vollkorngebäck auch trocken sehr gut schmeckt. • Wer zum Frühstück lieber Brot isst, kann ein leckeres Müsli oder Getreideflocken mit Trockenobst, Nüssen, Frischobst, Milch, Joghurt oder Buttermilch auch mittags oder als Zwischenmahlzeit öfters einplanen. • Brot und Kartoffeln werden fälschlicherweise als Dickmacher bezeichnet. Nicht sie machen dick, sondern Fett und Alkohol! • Für Ihre bewährten Rezepte können Sie zu Weißmehl - ein Drittel oder die Hälfte - Vollmehl zugeben - es wertet Ihre Speisen auf und bringt auch geschmackliche Vorteile. • Die in der Randschicht des Getreidekornes enthaltenen Ballaststoffe sind kein unnötiger „Ballast“, sondern unentbehrlich. Sie binden Gallensäuren und regen die Darmtätigkeit an. Daher wirken sie gegen Verstopfung und können verschiedenen Darmerkrankungen und dem in Österreich so häufigen Dickdarmkrebs vorbeugen. Ballaststoffe haben noch dazu einen hohen Sättigungswert, da sie sorgfältig gekaut werden müssen und den Magen füllen. Außerdem liefern sie wenig verwertbare Kalorien und helfen dadurch bei der Gewichtsregulation. Gesund Essen – Gesund Leben! 7 R i c h t i g e r n ä h r t - b es s er l e b en 4. Gemüse und Obst – Nimm „5 am Tag“ ... möglichst frisch, nur kurz gegart oder auch als Saft - idealerweise zu jeder Hauptmahlzeit und auch als Zwischenmahlzeit – genießen Sie 5 Portionen am Tag. TI PP: • Kaufen Sie vorzugsweise frisches Gemüse und Obst der Saison und lagern Sie es nur kurz. • Tiefkühlgemüse und -obst sind eine Alternative, wenn kein frisches verfügbar ist. • Knabbern Sie Karotten- oder andere Rohkoststreifen als Alternative zu Kartoffelchips und gesalzenen Erdnüssen. • Vitamin- und Mineralstoffpräparate sind kein Ersatz. • Essen Sie mehrmals im Monat Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen). Sie haben den höchsten Eiweißgehalt unter den pflanzlichen Lebensmitteln, viel Vitamin B1, Folsäure, Kalium, Magnesium, Calcium und Ballaststoffe. Hülsenfrüchte lassen sich gut für traditionelle Gerichte (z. B. Eintöpfe) verwenden. Nicht unbedingt notwendig sind Sojagranulate und -würfel als Fleischersatz. 5. Milch und Milchprodukte - täglich F isch - ein bis zwei Mal in der Woche F l e i sc h , W u rs t war e n s ow ie Ei e r - i n M a ße n TI PP: • Bevorzugen Sie fettarme Produkte - Käse bis 45 F. i. Tr. (Fett in der Trockenmasse). • Fleisch als „Beilage“ (100 -120 g Rohgewicht reichen aus) reichlich ergänzt durch Gemüse, Kartoffeln, Naturreis sind ideal. • 1 - 2 Mal pro Woche Fisch - nicht nur in panierter oder Stäbchenform. • Ergänzen Sie Milch, Milchprodukte oder Eier mit Kartoffeln, Getreide und Hülsenfrüchten oder kombinieren Sie verschiedene Pflanzeneiweiße miteinander. 8 Gesund Essen – Gesund Leben! R ic h t i g e r n ä h r t - b e ss e r le b e n Beispielsweise: • Getreide und Milch/Käse/Ei: Getreide- oder Nudelauflauf mit Käse, Müsli, Palatschinken, ... • Kartoffeln und Käse/Topfen/Ei: Folienkartoffeln mit Kräutertopfen oder Spiegelei, Kartoffelgratin, Kartoffelpüree, ... • Getreide und Hülsenfrüchte: Linseneintopf mit Semmelknödel oder Vollkornbrot, ... 6 . Wenig Fett und f ettreiche Lebensmi ttel Fettreiche Speisen schmecken meist besonders gut. Ein zu viel macht allerdings dick und fördert langfristig die Entstehung von Herz-Kreislauf-Krankheiten und Krebs. Halten Sie darum den Konsum an Nahrungsfett in Grenzen. TIPP: • Bevorzugen Sie Zubereitungsarten, für die man wenig oder gar kein Fett benötigt - Dünsten, Garen, Grillen, ... oder verwenden Sie spezielles Geschirr - beispielsweise beschichtete Pfannen, Römertopf, Alufolie, Bratenschlauch. • Geben Sie Fett als Geschmacksabrundung nach der Zubereitung dazu - so genügt wenig. • Saucen müssen nicht fett sein. Garen Sie Gemüse und pürieren Sie es oder reiben Sie eine rohe Kartoffel dazu. Etwas Buttermilch dazu - fertig. • Paniertes und Frittiertes seltener genießen. • Vermeiden Sie ein Überhitzen der Öle. • Achten Sie auf das „versteckte Fett“ nicht nur in Fleisch, Wurst, Käse, sondern auch in manchen Fertigprodukten, Süßwaren, Milchprodukten und im Gebäck. • Statt zu fettreichen Kartoffelchips oder Erdnusssnips greifen Sie lieber zu fettärmeren Knabbereien wie: Salzstangerl, Popcorn oder noch besser zu Karotten- oder anderen Rohkoststreifen. Gesund Essen – Gesund Leben! 9 R i c h t i g e r n ä h r t - b es s er l e b en 7. Zucker u nd Salz i n Maßen Seien Sie sparsam mit Salz und verwenden Sie dafür reichlich Kräuter und Gewürze - sie sind die „WÜRZE“ des Essens oder Zitronensaft und Essig als Geschmacksgeber. TIPP: • Alternativen zum Haushaltszucker - Honig, Rohzucker, Rohrzucker oder Dicksäfte - bestehen letztlich auch fast aus reinem Zucker, und sollten auch nur in reduzierter Menge genossen werden, alleine den Zähnen zuliebe. • Ein guter Ansatzpunkt, um die Zuckerzufuhr zu reduzieren, ist ein schrittweises Vermindern der Zuckerzugabe bei Tee, Kaffee, Süßspeisen, ... • Ziehen Sie naturreine, ungesüßte Fruchtsäfte, Tees, Wasser und Mineralwasser, zuckerreichen Limonaden vor - sie löschen viel besser den Durst. • Speziell bei Mehlspeisen kann man ohne geschmackliche Einbußen die Zuckermenge meist bis zu 50 % reduzieren und bei Süßspeisen durch Zugabe von Obst oder Trockenfrüchten den Zucker überhaupt weglassen. • Verwenden Sie mit Süßstoffen oder Zuckeraustauschstoffen hergestellte Produkte mit Bedacht. • Bevorzugen Sie jodiertes Speisesalz. • Küchenkräuter werten die Speisen mit Vitaminen und Mineralstoffen auf und wirken verdauungsfördernd. • Berücksichtigen Sie den teilweise hohen Salzgehalt von verarbeiteten Lebensmitteln, beispielsweise Wurst, Schinken, Käse, Brot, aber auch Fertiggerichte und Fertigsuppen, Salz- und Knabbergebäck, gesalzene Nüsse, Surfleisch, Geselchtes, in Salz Eingelegtes, ... enthalten viel Salz. 10 Gesund Essen – Gesund Leben! R ic h t i g e r n ä h r t - b e ss e r le b e n 8 . Sc hmack haf t und schonend zu bereiten Garen Sie die jeweiligen Speisen bei möglichst niedriger Temperatur, so weit es geht kurz, mit wenig Wasser und Fett – dies erhält den natürlichen Geschmack, schont die Nährstoffe und verhindert die Bildung von Schadstoffen. TIPP: • Lagern Sie Gemüse und Obst kühl und dunkel. • Schneiden Sie Gemüse nur grob. • Langes Wässern, Kochen in viel Wasser und ohne Deckel vermindert die Qualität der Speisen. • Rohkost rasch mit Salatmarinade mischen - dies verhindert den Abbau von Vitaminen. • Bestreuen Sie Kartoffeln, Gemüse, Suppen und Salate vor dem Servieren reichlich mit frischen Kräutern. • Halten Sie zubereitete Speisen niemals lange warm. 9 . Ne h me n S ie sich Z eit , g e nie ß en Sie Ih r E ss e n Bewusstes Essen hilft, richtig zu essen. Auch das Auge isst mit! Zeit lassen beim Essen, das macht Spaß, regt an vielseitig zuzugreifen und fördert das Sättigungsempfinden. TIPP: • Planen Sie zwischendurch kleine Imbisse ein. 10. A c h t e n S i e a u f I h r G e w i c h t und blei ben Si e i n Bew egu ng Mit dem für Sie richtigen Körpergewicht fühlen Sie sich wohl und mit reichlich Bewegung (30 bis 60 Minuten pro Tag) bleiben Sie in Schwung und fördern Ihre Gesundheit. TIPP:: • Um abzunehmen ist es wenig zielführend, einfach nur die Hälfte zu essen, sondern langfristig erweist es sich als günstiger, gezielt fettarme Lebensmittel auszuwählen. Gesund Essen – Gesund Leben! 11 N o r m a l g ew i c h t o d er n i c h t ? Zur Berechnung des Normalgewichts von Erwachsenen wird heute der Body-Mass-Index (BMI) anstelle des früher üblichen Broca-Index (Körpergröße - 100) verwendet. BMI = Körpergewicht in Kilogramm : (Körpergröße in Metern)² Ein Beispiel: Sie wiegen 68 Kilogramm und sind 1,67 m groß: 68 : (1,67 x 1,67) = 24,4 BMI Der wünschenswerte Normwert für Ihren BMI ist altersabhängig: Alter 19 - 24 Jahre: 25 - 34 Jahre: 35 - 44 Jahre: 45 - 54 Jahre: 55 - 64 Jahre: über 64 Jahre: Unter- / wünschenswertes / Übergewicht BMI BMI BMI BMI BMI BMI 19 20 21 22 23 24 bis bis bis bis bis bis 24 25 26 27 28 29 [Quelle: National Research Council] Untergewicht: Ist Ihr BMI unter dem Wert von 18,5 so sollten Sie unbedingt die Ursache mit Ihrem Arzt abklären. Normalgewicht: Liegt Ihr BMI in diesem Bereich, brauchen Sie aus gesundheitlicher Sicht weder zu- noch abzunehmen. Übergewicht: Wenn Ihr BMI in diesem Bereich liegt und Sie gleichzeitig an erhöhten Blutfettwerten, Diabetes, Gicht oder Bluthochdruck leiden, dann ist es empfehlenswert, Gewicht zu reduzieren. Doch auch ohne Risikofaktoren ist eine Gewichtsreduktion sinnvoll. Massives Übergewicht: Fallen sie in den BMI-Bereich über 30, ist eine Gewichtsreduktion unbedingt anzuraten. Wichtig dabei ist eine gleichzeitige Änderung Ihrer täglichen Ess- und Trinkgewohnheiten sowie eine Lebensstiländerung. Ab einem BMI von 30 ist Ihr Gewicht ein eigener Risikofaktor für Ihre Gesundheit. 12 Gesund Essen – Gesund Leben! No r ma lg e w ic h t o d e r n ic h t ? Nur bei etwa zwei von tausend Menschen sind der schwere Knochenbau oder Hormonstörungen für das Übergewicht verantwortlich - d. h.: „Wird mehr Nahrung aufgenommen als an Energie benötigt, so wird das Zu-Viel als Fettpölsterchen gespeichert und das Körpergewicht steigt. Wird Zu-Wenig Energie zugeführt, reagiert der Körper dementsprechend und greift Energiereserven (Fettpolster) an. Als Folge sinkt das Körpergewicht.“ Auch der Bauchumfang zählt: Untersuchungen haben gezeigt, dass eine Verringerung des Bauchumfanges um einen Zentimeter das Risiko für Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes um fünf Prozent senken kann. Der Bauchumfang sollte bei Frauen unter 88 cm und bei Männern unter 102 cm liegen. Ihren eigenen Energiebedarf können Sie leicht errechnen: Wer das Gewicht halten will, multipliziert sein Körpergewicht mit dem Faktor 30 bis 32, wenn er eine vorwiegend sitzende Tätigkeit ausübt; mit der Zahl 37 bei mäßiger körperlicher Tätigkeit. Die so errechnete Zahl ist nur ein Richtwert für den täglichen Energiebedarf in Kilokalorien. Zu bedenken ist, dass Kinder, Jugendliche, Schwerarbeiter, Sportler, Schwangere, ... - d. h. der Mensch je nach Alter, Geschlecht, Arbeitsbelastung und Bewegung - einen anderen Energiebedarf hat bzw. entsprechend mehr benötigt und mit zunehmendem Alter der Energiebedarf sinkt. Bei Erwachsenen liegt der durchschnittliche Tagesenergiebedarf zwischen 2.000 und 2.600 Kilokalorien. Wer abnehmen möchte, sollte seine tägliche Nahrungsenergiemenge um ca. 500 bis max. 1.000 Kilokalorien pro Tag reduzieren, aber mindestens 1.000 bis 1.200 Kilokalorien am Tag zuführen, um eine ausreichende Nährstoffversorgung zu gewährleisten. Um 1 Kilogramm Körperfett abzubauen, muss man 7.000 Kilokalorien einsparen. Gesund Essen – Gesund Leben! 13 Z u s a m m e n se t z u n g d e r Na h r u n g Es ist nicht nur wichtig, dass mit der Nahrung der tatsächliche Energiebedarf gedeckt wird, sondern auch die Zusammensetzung der Nahrung. Vor allem das richtige Verhältnis der Hauptnährstoffe Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate und eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen, Ballaststoffen, Wasser und sekundären Pflanzenstoffen. So viel Energie liefert: 1g 1g 1g 1g Kohlenhydrate Fett Eiweiß Alkohol 4,1 Kilokalorien (kcal) oder 17 Kilojoule (kJ) 9,3 (kcal) oder 39 kJ 4,1 (kcal) oder 17 kJ 7,0 (kcal) oder 30 kJ Der empfehlenswerte prozentuelle Anteil Gesamtenergiebedarf ist: Kohlenhydrate Fett Eiweiß 50 - 60 Prozent 25 - 30 Prozent 10 - 15 Prozent Unser Körper benötigt diese Nährstoffe: 1. Zur Deckung des Energiebedarfs • zur Erhaltung der Körperfunktionen • zur Erhaltung der Körpertemperatur • für körperliche Tätigkeiten 14 Gesund Essen – Gesund Leben! Z us a mme ns e t zung d e r Na hr un g 2. Zum Aufbau und zur Erhaltung der Körpersubstanz • Aufbau neuer Zellen bzw. Erneuerung alter 3. Als Schutz- und Reglerstoffe • zur Regelung von Vorgängen im Körper, wie Aufbau der Knochen, Muskeln, ... • gegen Krankheiten Basis unserer Ernährung sollte sein: Getreide(produkte), Brot, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst- und Milchprodukte. Als Ergänzung dazu, aber in reduzierter Menge bzw. seltener: Fleisch, Geflügel, Fisch, Ei, aber immer mit besonderem Augenmerk auf den Fettgehalt. In der heutigen Kost ist das Verhältnis der Hauptnährstoffe Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate - meist zu Ungunsten der Kohlenhydrate verschoben. Durch den überhöhten Fleisch- und Fettkonsum werden zu viel tierisches Eiweiß, tierisches Fett, Cholesterin und Purine zugeführt, aber zu wenig Kohlenhydrate in Form von Getreideprodukten, Obst und Gemüse. Jene Lebensmittel nämlich, die wir eher bevorzugen sollen, liefern genau die Stoffe, mit denen wir häufig unterversorgt sind, wie beispielsweise Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe, ... und enthalten wenig oder gar kein Fett. Das Ernährungsbewusstsein beginnt schon bei der Auswahl der Nahrungsmittel. Gesund Essen – Gesund Leben! 15 Ge trän ke • Trinken Sie täglich mindestens 5 - 6 Gläser – bevorzugt Wasser - ohne oder mit Kohlensäure - und andere kalorienarme oder alkoholfreie Getränke. • Wasser, Tee, Soda-, Tafel- oder Mineralwasser, verdünnte Obst- und Gemüsesäfte sind am besten als Durstlöscher geeignet. • Seien Sie sparsam mit zuckerreichen Limonaden und alkoholischen Getränken als Durstlöscher! • Trinken Sie, auch wenn Sie kein Durstgefühl haben! • Flüssigkeitsmangel begünstigt Leistungsabfall, Verdauungsschwierigkeiten, Kreislaufproblem, ... KINDER- BOWLE (8 Gläser) Zutaten: 300 g Weintrauben oder anderes Obst der Saison 400 g Ananas (ev. 1 kleine Dose) 300 ml (Mineral-)Wasser, 4 TL Honig Saft von 1 Zitrone ½ l Trauben- oder schwarzer Johannisbeersaft Zubereitung: Im Mixer oder mit dem Pürierstab Ananas zusammen mit dem Wasser und Honig pürieren. Saft mit dem Trauben- und Zitronensaft vermischen. Die geviertelten Weintrauben in den Ananassaft rühren und das Getränk in Gläser füllen. 16 Gesund Essen – Gesund Leben! B r o t , G et r e i d e , R ei s , K a r t of f e l n • Die Basis unserer täglichen Ernährung sind Brot, Getreide (-produkte) und Beilagen. • Die Hälfte Ihres Brotanteils sollte Vollkorn- oder Mehrkornbrot sein. • Für Kinder und Erwachsene je nach Bedarf dürfen 3 - 5 Scheiben Brot am Tag, eine Portion Kartoffeln, Reis, Nudeln oder andere Getreideprodukte genossen werden. • Die kraftbringenden Vollkornprodukte sind reich an verdauungsfördernden Inhaltsstoffen, wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen. • Die Beilagen dürfen daher reichlich und die Brotscheiben dick sein - mit wenig Belag! WEIZENSALAT Zutaten: 120 g Weizen ½ grüner Paprika ½ roter Paprika 1 Karotte ½ kleine Zwiebel Pfeffer, Petersilie, Salz, Weinessig, Paprikapulver 1 EL Distelöl Zubereitung: Weizen am Vortag in doppelt Wasser einweichen und am nächsten Tag im Einweichwasser weichkochen. Lauwarm marinieren, kleingeschnittenes Gemüse dazugeben und gut durchziehen lassen. Gesund Essen – Gesund Leben! 17 G e m ü s e, O b st , H ü l s e n f r ü c h t e • Bringen Sie Farbe in Ihr Essen durch täglich 5 Portionen aus der Gemüse- und Obstgruppe. • 1 Portion frischen Salat und Gemüse oder Hülsenfrüchte dürfen auf der täglichen Speisekarte nicht fehlen, ebenso 2 Portionen Obst täglich sind ideal für zwischendurch! • Diese wertvollen Vitamin- und Mineralstoffspender sind kalorienarm, reich an Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. • Bevorzugen Sie das saisonale Angebot und achten Sie auf schonende Zubereitung, wie Dünsten, Dämpfen, etc. und eine sparsame Fettzugabe. • Täglich Gemüse und Obst fördern Ihre Gesundheit und helfen, Krankheiten vorzubeugen. VOLLKORN-OBSTKUCHEN (12 Stück) Zutaten: ½ l Weizenvollmehl ¾ Packerl Backpulver ¼ l Joghurt 1/8 l Zucker 1 Packerl Vanillezucker 1/8 l Öl 1 Ei ca. 300 g Obst (Apfel, Birne, Marillen, ...) Zimt, Zitronensaft Zubereitung: Öl, Ei, Joghurt und Zucker schaumig rühren, Mehl und Backpulver unterziehen. Die Masse in eine befettete, bebröselte Tortenform geben. Mit Obst belegen und im vorgeheizten Rohr bei Mittelhitze ca. 30 - 40 Min. backen. 18 Gesund Essen – Gesund Leben! M i l ch , M i l c h p r o d u k t e , K ä se • Täglich ¼ - ½ Liter fettarme Milch oder Milchprodukte wie Joghurt, Buttermilch, Sauermilch und täglich etwas Schnittkäse oder Topfen halten fit und stärken die Knochen. • Joghurt und Milchmixgetränke mit Obst der Saison bereichern Ihren Speiseplan. • Die fettarmen Milchprodukte sind besonders wertvoll, denn sie enthalten weniger Kalorien bei nahezu gleichem Nährstoffgehalt! • Das wertvolle Eiweiß dieser Gruppe und der hohe Anteil an Mineralstoffen und Vitaminen sind im Wachstum ebenso wichtig wie im höheren Alter. TOPFEN-APFELKNÖDEL (4 Portionen) Zutaten: ¼ kg Magertopfen 1 Ei 3 EL Vollkornmehl 5 EL Vollkornbrösel 2 Äpfel Zubereitung: Topfen mit Ei, Vollkornmehl und Vollkornbrösel mischen. Die geschälten Äpfel fein reiben und sofort unter die Topfenmasse geben. Mit den Händen ca. 12 kleine Knödel formen und in siedendem Wasser 10 - 15 Minuten ziehen lassen. Ev. in Brösel wälzen und mit Beerensauce oder Kompott servieren. Gesund Essen – Gesund Leben! 19 F i sc h , F l ei s c h , Wu r s t , E i • Gönnen Sie sich mindestens einmal pro Woche Fisch. Fisch ist eine Quelle für leicht verdauliches Eiweiß, wichtige Fettsäuren und Jod. • Sparen Sie bei der Fleischmenge handteller-große Fleischportionen sind ausreichend! • 300 - 600 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche sind ausreichend. • Ein Tipp zum Kalorion-Sparen: Bevorzugen Sie kleine Mengen fettarmer Wurst- und Fleischsorten, als Ergänzung zu einem hohen Anteil an Beilagen, wie Kartoffeln, Nudeln, Brot, Gemüse und Salaten. • 2 - 3 Eier pro Woche - vergessen Sie nicht auf jene, die versteckt in Lebensmitteln sind. TI PP: • Setzen Sie Innereien wegen des hohen Cholesterin- und Schadstoffgehaltes nur selten auf den Speiseplan. • Kein rohes Fleisch für Schwangere und Stillende. 20 Gesund Essen – Gesund Leben! F i sc h , F l ei s c h , Wu r s t , E i FIS CHFILET IN SES AMHÜLLE AUF PAPRIK AS CHAU M (4 Portion en) Zutaten: 4 Stk. Fischfilet (600 g) 40 g Mehl 10 g Sesam 15 g Öl 460 g roten Paprika 1 große Zwiebel Kräuter, Gewürze, Zitrone ½ l Wasser oder Gemüsebrühe Zubereitung: Fischfilet mit Salz und Zitronensaft würzen. Mehl und Sesam vermengen, die Fischfilets darin wenden und in Öl beiderseits anbraten. Zwiebel und roten Paprika in Würfel schneiden, andünsten und mit ca. ½ l Wasser oder Gemüsebrühe aufgießen, würzen. Auf kleiner Flamme weich dünsten und mit einem Stabmixer alles pürieren. Sauce nochmals kurz aufkochen und zusammen mit dem Fisch und Petersilienkartofferl oder Wildreis servieren. Gesund Essen – Gesund Leben! 21 F et t , S ü ß es • Fettreduktion ist der erste Schritt zu einer gesunden Ernährung, da Fett der größte Kalorienlieferant ist. • Bevorzugen Sie für die Zubereitung pflanzliche Öle und bestreichen Sie Ihr Brot nur hauchdünn mit Butter oder hochwertigen Pflanzenmargarinen. • 1 - 2 El Streichfett und 1 - 2 El hochwertige Pflanzenöle pro Tag sind genug. • Viele Lebensmittel enthalten einen hohen versteckten Anteil an Fett und Zucker und begünstigen so Übergewicht und andere ernährungsbedingte Erkrankungen. • Schleckermäulchen sollten ihren Süßhunger bei den Hauptmahlzeiten stillen und zwischendurch Obst und Milchprodukte „naschen“. TI PP: • Entfernen Sie alles sichtbare Fett. • Ziehen Sie pflanzliche Fette den tierischen vor. • Verwenden Sie einen Teelöffel zum Portionieren des Öles für die Zubereitung der Speisen. • Bevorzugen Sie hochwertige Pflanzenöle und -fette (Olivenöl, Distelöl, Sonnenblumenöl, Weizenkeimöl, ...) für die Speisenzubereitung und Salate. • Schweineschmalz, Milchmargarine, Kokosfett, ... entsprechen nicht den ernährungsphysiologischen Anforderungen und sollten vermieden werden. 22 Gesund Essen – Gesund Leben! F et t , S ü ß es BEE RENSAUCE ( 4 P o r t i o n en ) Zutaten: 350 g Beerenmischung 250 ml Orangen- oder Beerensaft 50 ml Wasser 15 g Vanillepuddingpulver Zimt, Zucker Zubereitung: Obstsaft aufkochen, Wasser mit Vanillepuddingpulver verrühren und zum Obstsaft zugeben, aufkochen. Beerenmischung hinzufügen, kurz aufkochen lassen, mit Zucker und Zimt abschmecken. Ideal zu Topfen-Apfelknödel, Eis, Pudding ... Gesund Essen – Gesund Leben! 23 D ie Na h r u n g s au f n ah m e Statt der üblichen 3 Mahlzeiten ist es besser, 5 - 6 kleinere einzunehmen. Feststehende Essenszeiten wirken auf den Verdauungsrhythmus regulierend. Mehrere kleinere Mahlzeiten belasten den Organismus weniger und helfen beim Gewicht halten, weil Heißhunger und hastiges Zu-Viel-Essen vermieden werden. Es entspricht auch der biologischen Leistungskurve, öfter zu essen, weil weder der Erwachsene noch der Jugendliche oder das Kind in der Lage sind, ohne Zwischenmahlzeiten die volle Leistungsfähigkeit über Stunden beizubehalten. Als Jause eignen sich besonders Obst, Milchprodukte, Vollkornbrot oder -gebäck mit WENIG Belag. Ein einladend gedeckter Tisch und eine entspannte Atmosphäre fördern den Appetit. Durch langsames Essen und gutes Kauen stellt sich das Gefühl der Sattheit früher ein als durch hastiges und übereiltes Hinunterschlingen. 24 Gesund Essen – Gesund Leben! D i e L e i st u n gs k u r v e • Nehmen Sie sich Zeit zum Essen und Trinken! • 5 - 6 kleinere Mahlzeiten mit Genuss, über den Tag verteilt sorgen für Ihr Leistungshoch, fördern die Konzentration und erhalten Ihre Gesundheit. Sie vermeiden dadurch Heißhunger. • Essen Sie regelmäßig, Ihre Figur wird es Ihnen danken. • Mehrere kleine Mahlzeiten machen Ihre Ernährung abwechslungsreicher, bekömmlicher und entsprechen damit den Bedürfnissen des Körpers. Gesund Essen – Gesund Leben! 25 D e r G e n u ss Essen mit Lust und mit Genuss • Genießen kann man lernen, • Genuss braucht Zeit, • Genuss muss erlaubt sein, • Genuss geht nicht nebenbei, • Man muss wissen, was einem gut tut – jedem das Seine, • weniger ist manchmal mehr – Quantität schlägt nicht in Qualität um, • ohne Ausprobieren gibt es keinen Genuss, • Genuss darf alltäglich sein und unabhängig von bestimmten Anlässen. [Quelle: R. Lutz, 1983] 26 Gesund Essen – Gesund Leben! D i e E r n ä h r u n g sp y r a m id e Zusammenfassung Spricht man von gesundheitsbewusstem Essen und Trinken, so heißt das nicht weniger, sondern anders zu essen. Das Hauptaugenmerk ist wieder auf die traditionellen Grundnahrungsmittel zu legen. • Getränke – bei jeder Gelegenheit • Getreide(produkte), Brot, Teigwaren, Reis, Kartoffeln, Hülsenfrüchte – nach Appetit • Gemüse und Obst – großzügig • Milch(produkte) und Käse – ausreichend • Fisch, Fleisch, Eier – genug • Fett und Süßes – sparsam Die Ernährungspyramide zeigt, dass auf kein Lebensmittel verzichtet werden muss, solange die Verzehrmengen im richtigen Verhältnis zueinander stehen. Wie viel von den Gesund Essen – Gesund Leben! 27 D i e E r n ä h r u n g sp y r a m id e Lebensmittelgruppen normalgewichtige Erwachsene (2.000 2.600 kcal Tagesenergiebedarf) täglich essen dürfen, um mit allen lebensnotwendigen Nährstoffen optimal versorgt zu sein, sehen Sie hier: Getränke • 1,5 bis 2 Liter - bevorzugt kalorienarme, alkoholfreie Getränke pro Tag Wasser, Mineral- oder Sodawasser, verdünnte ungezuckerte Obst- und Gemüsesäfte, ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees. Kaffee, schwarzer Tee, Limonaden und Alkohol in Maßen. Wichtige Inhaltsstoffe: Wasser Getreide(produkte), Reis, Kartoffeln • mindestens 4 Portionen pro Tag Täglich 5 - 7 Scheiben Brot (Schrotbrot, Grahambrot, Schwarzbrot ..., ca. 250 - 350 g) sowie 1 Portion Reis oder Nudeln (roh 75 - 90 g, gekocht 200 - 250 g) oder 4 - 5 mittelgroße Kartoffeln (250 - 300 g). 1 - 2 Scheiben Brot können auch gegen Getreideflocken und Müsli ausgetauscht werden. Wichtige I nha ltsstof fe Getr ei de(pr od ukte): Ballaststoffe, B-Vitamine (v.a. B1), pflanzliches Eiweiß, Eisen Wichtige Inhaltsstoffe Kartoffeln: pflanzliches Eiweiß, Stärke, Vit. C, Vit. B1, Kalium, Eisen Hülsenfrüchte • 1 - 2-mal (Erbsen, Bohnen, Linsen) pro Woche (roh ca. 100 g, gekocht ca. 200 g) Wichtige Inhaltsstoffe: pflanzliches Eiweiß, Stärke, Ballaststoffe, Vitamine (v.a. B-Vitamine, Folsäure), Mineralstoffe 28 Gesund Essen – Gesund Leben! D i e E r n ä h r u n g s p yr a m i d e Gemüse • 2 Portionen Gemüse (gegart 200 g, roh 100 g) und 1 Portion Salat (75 g) pro Tag Wichtige Inhaltsstoffe: Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe Obst • 2 Portionen pro Tag (250 - 300 g) Wichtige Inhaltsstoffe: Vitamine (v.a. C), Mineralstoffe, Ballaststoffe (v.a. in Trockenobst), sekundäre Pflanzenstoffe Milch(produkte), Käse • ¼ bis ½ l fettarme Milch, Joghurt oder andere Milchprodukte und etwas Schnittkäse (etwa 2 Scheiben zu 30 g) pro Tag Wichtige Inhaltsstoffe: tierisches Eiweiß, Calcium, Vitamine (v.a. B12) Fisch • mindestens 1 - 2-mal pro Woche (150 g) Wichtige Inhaltsstoffe: tierisches Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren, Jod, Selen Fleisch • maximal 2 - 4 Portionen pro Woche, mageres bevorzugen (max. 120 g pro Portion) Wichtige Inhaltsstoffe: tierisches Eiweiß, gut verfügbares Eisen, Vitamin B1 (v.a. in Schweinefleisch), B6, B12 Wurst • 2 - 4 Mal pro Woche, magere Sorten bevorzugen (max. 50 g) Wichtige Inhaltsstoffe: tierisches Eiweiß Gesund Essen – Gesund Leben! 29 D i e E r n ä h r u n g sp y r a m id e Eier • 2 - 3 Stück pro Woche (einschließlich der in Lebensmittel „versteckt“ enthaltenen) Wichtige Inhaltsstoffe: tierisches Eiweiß, Vitamine Fett • 1 - 2 EL Streichfett und 1 - 2 EL hochwertige Pflanzenöle pro Tag Wichtige Inhaltsstoffe: Fett, Vitamine (A, D, E, K), essentielle Fettsäuren (z.B. Linolsäure) Süßes • gezielt und mit Genuss - 1-mal pro Tag eine kleine Portion! Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) Abwechslung macht das Essen bunt, macht Spa ß und brin gt den vo llen Genus s ! 30 Gesund Essen – Gesund Leben! I n h a lt s ve r z e ic h n i s Vorwort . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Richtig ernährt - besser leben . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3 5 Vielseitig essen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Reichlich Flüssigkeit . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Getreideprodukte, Kartoffeln . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Gemüse und Obst – 5 Mal am Tag . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Milch(produkte), Fisch, Fleisch, Wurst. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Wenig Fett . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Zucker und Salz in Maßen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Schmackhaft und schonend zubereiten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Zeit nehmen zum Essen und Genießen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Achten Sie auf Ihr Gewicht und ausreichende Bewegung . . . . . . . . . 6 6 7 8 8 9 10 11 11 11 12 12 14 Wie isst man richtig? Normalgewicht oder nicht? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . BMI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Zusammensetzung der Nahrung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Lebensmittelgruppen Getränke . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Brot, Getreide, Reis, Kartoffeln . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Milch(produkte), Käse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Fisch, Fleisch, Wurst, Ei . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Fett, Süßes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Die Nahrungsaufnahme. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Die Leistungskurve ................................................. Zusammenfassung ................................................ Der Genuss ....................................................... Die Ernährungspyramide ......................................... 16 17 18 19 20 22 24 25 26 27 28 LAND Gesundheits OBERÖSTERREICH Gesund Essen Gesund Leben! Impressum Medieninhaber und Herausgeber: Amt der Oö. Landesregierung, Direktion Soziales und Gesundheit, Abteilung Gesundheit Bahnhofplatz 1, A-4021 Linz Tel.: 0732/7720-14133, Fax: 0732/7720-214396 E-Mail: [email protected] www.gesundegemeinde.ooe.gv.at Redaktion: Landessanitätsdirektor Dr. Stefan Meusburger MSc, Inhalt: Mag.a Michaela Ferge Grafik: Abteilung Presse / DTP-Center [2008220] Titelfoto: Franz Linschinger Druck: BTS Druck GmbH DVR: 0069264
