Kohlenhydrate-Wo stecken sie drin - lsb h

Teil 3: Nudeln, Reis, Kartoffeln, Brot und Getreideprodukte
Kohlenhydrate - Wo stecken sie eigentlich drin?
Im vorigen Bericht wurde dargestellt, dass die kohlenhydratreiche Ernährung
Grundvoraussetzung für eine optimale Leistungsfähigkeit im täglichen, leistungsorientierten
Training ist. Dies gilt besonders für intensive Einheiten.
Kohlenhydratreich bedeutet dabei, mindestens 55 Prozent der täglich aufgenommenen
Kalorien in Form von Kohlenhydraten, höchstens 30 Prozent in Form von Fett und 10 Prozent
- 15 Prozent in Form von Eiweiß zuzuführen.
Bei der in Deutschland üblichen Ernährung werden die Kalorien auf Kohlehydrate und Fett zu
je 40 Prozent und auf Eiweiß zu 20 Prozent verteilt. Automatisch, ohne groß aufzupassen,
wird daher die für den Sport so wichtige Kohlenhydratbetonung bei gleichzeitiger Fettreduktion
nicht erreicht.
Wichtigste Maßnahme für eine kohlenhydratbetonte Ernährungsweise ist der hauptsächliche
Verzehr von Lebensmitteln, die beide Bedingungen - kohlenhydratreich und fettarm - von
Haus aus erfüllen.
Mit 60 - 90 Prozent Kohlenhydratanteil an den enthaltenen Kalorien und deutlich unter 30
Prozent Fettanteil gehören dazu: Nudeln, Reis, Kartoffeln, Brot und Getreideprodukte (z.B.
Haferflocken, Körner, Müslis. Auch Obst und Gemüse können dieser Gruppe grundsätzlich
zugeordnet werden.
Allerdings reicht die in ihnen enthaltene absolute Kohlenhydratmenge nicht aus, um den
hohen Bedarf nach einem 1-2 stündigen Training abzudecken. In erster Linie sind sie als
fettarme Vitamin- und Mineralstofflieferanten anzusehen, die täglich in Form von 2 - 3 Stück
Obst und 200 g Gemüse auf dem Speiseplan stehen sollten.
Ein Salat nach dem Training allein bringt jedoch insbesondere für Ausdauer- und
Kraftausdauersportler zu wenig Kohlenhydrate. Es sollten immer Brot oder Brötchen dazu
verzehrt werden.
Zu betonen ist an dieser Stelle, dass insbesondere Kartoffeln, Gemüse, Brot und
Getreideprodukte auch ganz erhebliche Mengen an Eiweiß enthalten, das bei richtiger
Lebensmittelkombination sogar hochwertiger ist als tierisches Eiweiß.
Zudem enthalten tierische Eiweißträger keine (Wurst- und Fleischwaren) oder nur wenig
(Milchprodukte und Käse) Kohlenhydrate, dafür jedoch häufig große Mengen Fett, so dass die
Eiweißzufuhr durch gleichzeitig hohe Fettaufnahme erkauft wird. Daher müssen ihre
verzehrten Mengen gering bleiben.
Die Betonung sollte, um es einmal zu wiederholen, auf den kohlenhydratreichen, fettarmen
Lebensmitteln liegen. Käse, Wurst und Fleisch sollten daher immer in Kombination mit
kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln verzehrt werden.
Die Nährstoffrelation muss sich bei jeder Mahlzeit auf dem Teller widerspiegeln. 70 Prozent
des Tellers müssen mit Beilagen und Gemüse, die restlichen 30 Prozent können mit einem
Stück magerem Fleisch abdeckt werden. Richtwert für die Fleischportion sind 80 g pro Gericht
oder rund 500 g Fleisch pro Woche.
Bei kalten Mahlzeiten muss das Brot entsprechend dicker sein, als der Belag. Ein gutes
Mengenverhältnis ist 2:1, also z.B. 40g Brot und 20g Belag (Käse/Wurst plus Streichfett!). Also
beim nächsten Brot ruhig einmal die Küchenwaage benutzen!
Dr. Claudia Osterkamp-Baerens
Quelle: Sport in Hessen
Juni 2011