Gesund essen - gesund leben
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Gesund essen. Gesund leben. Ernährungstipps und Wohlfühl-Rezepte Vorwort Ziel einer gesunden, ausgewogenen Essensphilosophie ist es, weder dem Kind seinen Hamburger, noch dem Liebhaber von Hausmannskost seinen Schweinsbraten zu verbieten. Was aber klar sein muss ist, dass solche Schmankerl in Maßen genossen werden sollten. Diese Tatsache ist vielen Menschen noch zu wenig bewusst – wie wäre es sonst zu erklären, dass rund die Hälfte der Bevölkerung an Zivilisationskrankheiten leidet, die auf falscher Ernährungs- und Lebensweise beruhen. Diese Broschüre soll Ihnen helfen, sich über ein vernünftiges Maßhalten zu informieren. Eine ausgewogene Ernährung ist ein wesentlicher Beitrag zu Ihrem Wohlbefinden. Mag.a Doris Hummer Bildungslandesrätin Landeshauptmann Dr. Josef Pühringer Gesundheitsreferent 3 Gesund essen. Gesund leben. 4 ä Vielfältig ist besser als eintönig ä Gemeinsam ist besser als einsam Gesund essen. Gesund leben. In der Satzung der Weltgesundheitsorganisation (WHO) wird die menschliche Gesundheit folgendermaßen umschrieben: Gesundheit ist ein Zustand völligen körperlichen, geistigen und sozialen Wohlbefindens und nicht nur das Fehlen von Krankheiten und Gebrechen. Die Weltgesundheitsorganisation sieht also die Gesundheit als ein komplexes Zusammenspiel von Körper, Seele und Geist an, das ein überaus vielschichtiges Zusammenspiel des menschlichen Organismus und seiner Umgebung erfordert, um die Gesundheit zu erhalten. Auf der einen Seite steigen sowohl Ernährungsbewusstsein und Ernährungswissen, auf der anderen Seite bleibt das Ernährungsverhalten aber weitgehend unverändert. Die Fehlernährung vieler Menschen ist daher nicht allein auf mangelndes Wissen und fehlende Information zurückzuführen. Derzeit leidet zirka die Hälfte der Bevölkerung an Zivilisationskrankheiten, welche vorwiegend auf falsche Ernährungs- und Lebensweise zurückzuführen sind. Dazu zählen Übergewicht, Bluthochdruck, erhöhter Fett- und Cholesterinspiegel, Diabetes mellitus, Gicht, Karies, Verdauungsprobleme, Herzinfarkt oder Schlaganfall. Auch zirka dreißig Prozent aller Krebserkrankungen resultieren direkt oder indirekt aus falscher Ernährung. Die vielen ernährungsbedingten Erkrankungen weisen auf einen hohen Stellenwert der ausgewogenen Ernährung zur Vorbeugung und Erhaltung der Gesundheit hin. Ob Senioren, Erwachsene, Jugendliche oder Kinder – Abwechslung beim Essen und Trinken ist für alle wichtig. Unsere Essgewohnheiten werden durch eine Vielzahl unterschiedlicher Einflussfaktoren geprägt, die durch Aufklärung und Information nur teilweise beeinflusst werden. Nicht zuletzt dadurch, weil beim Essen Verhaltensmuster wirksam sind, die sich oft über Jahrzehnte und über Generationen gefestigt haben, obwohl sie vielleicht mittlerweile im Widerspruch zur aktuellen Lebenssituation stehen. Gewohnheiten und damit auch Essgewohnheiten strukturieren auch den Alltag und sind identitätsstiftend. Die Wirkung des Essverhaltens wird umso stärker beachtet, je schneller und sicherer die Folgen eintreten. Fehlernährung hat aber nur selten unmittelbare, sinnlich wahrnehmbare Konsequenzen. Die vorliegende Broschüre will all jene ansprechen, die an ihrer Gesundheit interessiert sind, sie erhalten und festigen möchten. 5 Gesund essen. Gesund leben. Die wichtigsten Grundsätze für bedarfsgerechtes Essen und Trinken sind in den „10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung“ [2005] zusammengefasst. Es gibt keine „gesunden“, „ungesunden“ oder „verbotenen“ Lebensmittel. Auf die Menge, Auswahl und Kombination kommt es an. 1 Vielseitig essen – genießen Sie die Lebensmittelvielfalt Tipp ä Bevorzugen Sie regionale und saisonale Produkte, z.B. Erdäpfel aus dem Mühlviertel und frische, heimische Erdbeeren im Mai/Juni. 2 Reichlich Flüssigkeit – ist absolut lebensnotwendig Flüssigkeitsmangel begünstigt Leistungsabfall, Verdauungsschwierigkeiten, Kreislaufprobleme ... Tipps ä Trinken Sie auch, wenn Sie keinen Durst haben, rund 1,5 Liter Flüssigkeit – vorzugsweise Wasser – jeden Tag. ä An heißen Tagen darf’s noch ein bisschen mehr als sonst sein. ä Wasser, Kräuter- oder Früchtetee, Soda-, Tafel- oder Mineralwasser, verdünnte Obst- und Gemüsesäfte sind am besten als Durstlöscher geeignet. ä Probieren Sie auch einmal neue Teesorten. ä Gegen den täglichen maßvollen Konsum von Kaffee, Schwarzem Tee (3 - 4 Tassen) und andere koffeinhaltige Getränke ist nichts einzuwenden. 6 Gesund essen. Gesund leben. ä Schränken Sie Kinder und Jugendliche keinesfalls in ihrem Verlangen nach Flüssigkeit ein, sie brauchen mehr. ä Zuckerreiche Limonaden sind als Durstlöscher jedoch ungeeignet. ä Stellen Sie ein Getränk in greif- und sichtbare Nähe. ä Zu jeder Mahlzeit ein Getränk ist ideal. Kinder-Bowle (8 Gläser) Zutaten: 300 g Weintrauben oder anderes Obst der Saison 400 g Ananas (ev. 1 kleine Dose) 300 ml (Mineral-)Wasser 4 Teelöffel Honig Saft von 1 Zitrone 1/2 l Trauben- oder schwarzer Johannisbeersaft Zubereitung: Im Mixer oder mit dem Pürierstab Ananas zusammen mit dem Wasser und Honig pürieren. Saft mit dem Trauben- und Zitronensaft vermischen. Die geviertelten Weintrauben in den Ananassaft rühren und das Getränk in Gläser füllen. 3 Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte – Nimm „5 am Tag“ ... möglichst frisch, nur kurz gegart oder auch als Saft – idealerweise zu jeder Mahlzeit. Tipps ä Bringen Sie Farbe in Ihr Essen aus der Gemüse- und Obstgruppe – durch täglich 5 Portionen. Diese wertvollen Vitamin- und Mineralstoffspender sind kalorienarm, reich an Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. ä Genießen Sie mindestens einmal pro Tag frischen Salat oder Rohkost. In Zeiten geringen frischen Angebots bevorzugt Tiefkühlgemüse statt Konserven. 7 Gesund essen. Gesund leben. ä Tiefkühlgemüse und -obst sind eine Alternative, wenn kein frisches ver- fügbar ist. Es wird gleich nach der Ernte tiefgefroren und ist darum qualitativ besser zu bewerten als lange gelagertes rohes Obst oder Gemüse. ä Achten Sie auf schonende Zubereitung, wie Dünsten, Dämpfen etc. und eine sparsame Fettzugabe. ä Knabbern Sie Karotten- oder andere Rohkoststreifen als Alternative zu Kartoffelchips und gesalzenen Erdnüssen. ä Werten Sie Speisen mit Gemüse auf: Suppen mit viel Gemüse, Faschiertes mit geraspeltem Gemüse, Soßen mit Wurzelgemüse oder geriebenen Kartoffeln binden. ä Bieten Sie Obst auch als Kompott oder Fruchtmus an. Wenn Sie auf Fertig- produkte zurückgreifen, verwenden Sie Dosenkompott ohne Zuckerzusatz. ä Essen Sie mehrmals im Monat Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen, Soja). Sie haben den höchsten Eiweißgehalt unter den pflanzlichen Lebensmitteln, viel Vitamin B1, Folsäure, Kalium, Magnesium, Calcium und Ballaststoffe. Hülsenfrüchte lassen sich gut für Gerichte (z.B. Eintöpfe, Aufstriche, Salate oder auch zum Binden von Suppen) verwenden. ä Vitamin- und Mineralstoffpräparate sind kein Ersatz für frisches Gemüse und Obst. Saftiger Obstkuchen Zutaten: 4 Stk. Eier 130 g Butter 80 g Staubzucker 50 g Kristallzucker 50 ml Milch 100 g Mehl 30 g Buchweizenmehl 70 g Dinkelvollkornmehl Backpulver 1 kg Früchte der Saison (Marillen, Zwetschken, ...) 1 Pkg. Vanillezucker Bröseln für die Form 8 (12 Stück) Zubereitung: Eiklar und Kristallzucker zu steifem Schnee schlagen. Abtrieb aus Dotter, Staubzucker, Vanillezucker und Butter herstellen, Milch unterrühren. Mehle mit dem Backpulver vermengen. Schnee und Mehlmischung unter den Abtrieb heben. Rechteckige Backform mit etwas zerlassener Butter bepinseln und mit Bröseln ausstreuen. Masse einfüllen und die entkernen, halbierten Früchte darauf verteilen. Im vorgeheizten Rohr bei 170 °C ca. 45 Minuten goldbraun backen. Tipp: Den Kuchen mit Mandelblättchen bestreuen. Gesund essen. Gesund leben. 4 Reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln ... sie enthalten kaum Fett, aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, verdauungsfördernde Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Tipps ä Bevorzugen Sie Vollkornprodukte. ä Nutzen Sie die Getreidevielfalt – Weizen, Hafer, Gerste, Buchweizen, Roggen, Hirse, Grünkern, Dinkel, Mais, Quinoa, Amaranth und Naturreis – auch für Ihre tägliche Speisekarte. ä Die Hälfte Ihres täglichen Brotanteils sollte aus Vollkorn oder Mehrkorn sein. ä Schneiden Sie Ihr Brot dicker und tragen dafür den Belag oder Aufstrich dünner auf. Lassen Sie sich davon überzeugen, dass Vollkorngebäck sehr gut schmeckt. ä Wer zum Frühstück lieber Brot isst, kann ein leckeres Müsli oder Getreide- flocken mit Trockenobst, Nüssen, Frischobst, Milch, Joghurt oder Buttermilch auch mittags oder als Zwischenmahlzeit einplanen. ä Für Ihre bewährten Rezepte von Kuchen und Mehlspeisen können Sie zu Weißmehl – ein Drittel oder die Hälfte – Vollkornmehl zugeben. Es wertet Ihre Speisen auf und bringt auch geschmackliches Vergnügen. ä Brot und Kartoffeln werden fälschlicherweise als Dickmacher bezeichnet. Nicht sie machen dick, sondern üppige Saucen, fetter Brotbelag oder deftige Zubereitungsarten (z.B. Pommes statt Petersilienkartoffeln). ä Die in der Randschicht des Getreidekorns enthaltenen Ballaststoffe sind kein unnötiger „Ballast“, sondern unentbehrlich. Sie binden Gallensäure und regen die Darmtätigkeit an. Daher wirken sie gegen Verstopfung und können verschiedenen Darmerkrankungen und dem in Österreich so häufigen Dickdarmkrebs vorbeugen. Ballaststoffe haben noch dazu einen hohen Sättigungswert, da sie sorgfältig gekaut werden müssen und den Magen füllen. Dadurch helfen sie bei der Gewichtsregulation. 9 Gesund essen. Gesund leben. Weizensalat Zutaten: 120 g Weizen 1/2 grüner Paprika 1/2 roter Paprika 1 Karotte 1/2 kleine Zwiebel 1 Esslöffel Rapsöl Pfeffer, Petersilie, Salz, Weinessig, Paprikapulver Zubereitung: Weizen am Vortag in doppelt Wasser einweichen und am nächsten Tag im Einweichwasser weichkochen. Lauwarm marinieren, kleingeschnittenes Gemüse dazugeben und gut durchziehen lassen 5 Milch und Milchprodukte – täglich Fisch – 1 bis 2 Mal pro Woche Fleisch, Wurst, Eier – seltener Tipps ä Täglich 1/4 - 1/2 Liter fettarme Milch oder Milchprodukte wie Joghurt, Buttermilch, Sauermilch und täglich etwas Schnittkäse oder Topfen halten fit und stärken die Knochen. Am besten sind 2 Portionen „weiß“ (z.B. Joghurt, Buttermilch, Hüttenkäse) und 1 Portion „gelb“ (Käse). Bevorzugen Sie fettarme Produkte, Käse bis 35 % F.i.T. (Fett in der Trockenmasse) – sie enthalten weniger Kalorien. ä Joghurt und Milchmixgetränke mit Obst der Saison bereichern Ihren Speiseplan. ä Das wertvolle Eiweiß dieser Gruppe und der hohe Anteil an Mineral- stoffen und Vitaminen sind im Wachstum ebenso wichtig wie im höheren Alter. ä Kombinieren Sie verschiedene Pflanzeneiweiße miteinander. Der Vorteil ist, dass im Körper dadurch die Aufnahme verbessert wird. Gute Ergänzungswirkung haben: Milch und Milchprodukte oder Eier mit Kartoffeln, Getreide bzw. Hülsenfrüchte. 10 Gesund essen. Gesund leben. Beispielsweise: ä Getreide und Milch/Käse/Ei: Getreide- oder Nudelauflauf mit Käse, Müsli, Palatschinken, ... ä Kartoffeln und Käse/Topfen/Ei: Folienkartoffeln mit Kräutertopfen oder Spiegelei, Kartoffelgratin, Kartoffelpüree, ... ä Getreide und Hülsenfrüchte: Linseneintopf mit Semmelknödel oder Voll- kornbrot, ... Topfen-Apfelknödel Zutaten: 1/4 kg Magertopfen 1 Ei 3 Esslöffel Vollkornmehl 5 Esslöffel Vollkornbrösel 2 Äpfel (4 Portionen) Zubereitung: Topfen mit Ei, Vollkornmehl und Vollkornbrösel mischen. Die geschälten Äpfel fein reiben und sofort unter die Topfenmasse geben. Mit den Händen ca. 12 kleine Knödel formen und in siedendem Wasser 10 -15 Minuten ziehen lassen. Ev. in Bröseln wälzen und mit Beerensauce oder Kompott servieren. Fischfilet in Sesamhülle auf Paprikaschaum Zutaten: 4 Stk. Fischfilet (600 g) 40 g Mehl 10 g Sesam 15 g Öl 460 g roten Paprika 1 große Zwiebel 1/2 l Wasser oder Gemüsebrühe Kräuter, Gewürze, Zitrone (4 Portionen) Zubereitung: Fischfilet mit Salz und Zitronensaft würzen. Mehl und Sesam vermengen, die Fischfilets darin wenden und in Öl beiderseits anbraten. Zwiebel und roten Paprika in Würfel schneiden, dünsten und mit ca. 1/2 l Wasser oder Gemüsebrühe aufgießen, würzen. Auf kleiner Flamme weich dünsten und mit dem Stabmixer alles pürieren. Sauce nochmals kurz aufkochen und zusammen mit dem Fisch und Petersilienkartoffeln oder Wildreis servieren. 11 Gesund essen. Gesund leben. Tipps ä 1 - 2 Mal pro Woche Fisch – nicht nur paniert. Fisch ist eine Quelle für leicht verdauliches Eiweiß, wichtige Fettsäuren und Jod. ä Bevorzugen Sie fettreiche Seefische, die reichlich Omega-3-Fettsäuren enthalten, wie z.B. Makrele, Lachs, Thunfisch, Hering oder heimische Kaltwasserfische wie Saibling oder Forelle. ä Eine Vorstufe der Omega-3-Fettsäuren (= Alpha-Linolensäure) ist in Raps-, Lein-, Walnuss- und Sojaöl enthalten. Tipps ä Sparen Sie bei der Fleischmenge – handteller- große Fleischportionen sind ausreichend! Dafür dürfen 2/3 Beilage, wie Kartoffeln, Nudeln, Reis, Gemüse, Brot und Salat am Teller sein. ä Setzen Sie Innereien (Leber, Niere, Hirn) wegen des hohen Cholesteringehalts nur selten auf den Speiseplan. ä Kein rohes Fleisch für Schwangere und Stillende. ä 2 - 3 Eier pro Woche und vergessen Sie dabei nicht jene, die durch die Zubereitung in Speisen enthalten sind, wie Kuchen, Panier, ... 12 Gesund essen. Gesund leben. 6 Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel Halten Sie den Konsum von Nahrungsfett in Grenzen. Ein Zuviel begünstigt Übergewicht und fördert langfristig die Entstehung von Herz-Kreislauf-Krankheiten und Krebs. Tipps ä Fettreduktion ist der erste Schritt zu einer gesunden Ernährung, da Fett der größte Kalorienlieferant ist. ä Entfernen Sie sichtbares Fett bei Fleisch. ä 1 - 2 Esslöffel Streichfett und 1 - 2 Esslöffel hochwertige Pflanzenöle pro Tag sind für die Versorgung mit lebenswichtigen Fettsäuren genug. ä Streich-, Back- und Bratfette wie Butter, Margarine, Schmalz und fettrei- che Milchprodukte wie Schlagobers, Crème Fraiche sparsam verwenden. ä Bevorzugen Sie Zubereitungsarten, für die man wenig oder gar kein Fett benötigt – Dünsten, Garen, Grillen, ... oder verwenden Sie spezielles Geschirr – beispielsweise beschichtete Pfannen, Römertopf, Alufolie, Bratenfolie. ä Bevorzugen Sie für die Zubereitung pflanzliche Öle und bestreichen Sie Ihr Brot nur hauchdünn mit Butter oder hochwertigen Pflanzenmargarinen. ä Bevorzugen Sie hochwertige Pflanzenöle und -fette (Rapsöl, Ölivenöl, aber auch Walnuss-, Soja-, Lein-, Sesam-, Maiskeim-, Sonnenblumen-, Weizenkeim-, Distel-, Kürbiskern-, Traubenkernöl) für die Zubereitung z.B. von Salaten. 13 Gesund essen. Gesund leben. ä Kalt gepresste („native“) Öle sind hitzeempfindlich und nur für Salate geeignet. ä Ziehen Sie pflanzliche Fette (ausgenommen Kokosfett) den tierischen Fetten vor. Schweineschmalz, Milchmargarine, Kokosfett, ... entsprechen nicht den ernährungsphysiologischen Anforderungen und sollten vermieden werden. ä Verwenden Sie einen Teelöffel zum Portionieren des Öls für die Zuberei- tung der Speisen. ä Vermeiden Sie ein Überhitzen der Öle – wenn das Fett raucht, ist es schon zu stark erhitzt. ä Paniertes und Frittiertes seltener genießen. ä Saucen müssen nicht fett sein. Garen Sie Gemüse und pürieren Sie es oder reiben Sie eine rohe Kartoffel dazu. Etwas Buttermilch dazu – fertig. ä Achten Sie auf das „versteckte Fett“ nicht nur in Fleisch, Wurst, Käse, son- dern auch in manchen Fertigprodukten, Süßwaren, Milchprodukten und im Gebäck. ä Statt zu fettreichen Kartoffelchips oder Erdnusssnips greifen Sie lieber zu fettärmeren Knabbereien: Salzstangerl, Popcorn oder noch besser zu Karotten- oder anderen Gemüse-Rohkoststreifen. 7 Zucker und Salz in Maßen Seien Sie sparsam mit Salz und verwenden Sie dafür reichlich Kräuter und Gewürze – sie sind die „WÜRZE“ des Essens. Auch Zitronensaft und Essig sind als Geschmacksgeber eine Alternative. Tipps ä Alternativen zu Haushaltszucker – Honig, Rohzucker, Rohrzucker oder Dicksäfte – bestehen letztlich auch fast aus reinem Zucker, und sollten deshalb nur in kleiner Menge genossen werden. ä Ein guter Ansatzpunkt um die Zuckerzufuhr zu reduzieren, ist ein schrittweises Vermindern der Zuckerzugabe bei Tee, Kaffee, Süßspeisen, ... 14 Gesund essen. Gesund leben. ä Speziell bei Mehlspeisen kann man ohne geschmackliche Einbuße die Zuckermenge meist bis zu 50 % reduzieren und bei Süßspeisen durch Zugabe von Obst oder Trockenfrüchten den Zucker überhaupt weglassen. Beerensauce (4 Portionen) Zutaten: 350 g Beerenmischung 250 ml Orangenoder Beerensaft 50 ml Wasser 15 g Vanillepuddingpulver Zimt, Zucker Zubereitung: Obstsaft aufkochen, Wasser mit Vanillepuddingpulver verrühren und zum Obstsaft zugeben, aufkochen. Beerenmischung hinzufügen, kurz aufkochen lassen, mit Zucker und Zimt abschmecken. Ideal zu Topfen-Apfelknödel, Eis, Pudding, ... ä Ziehen Sie Wasser und Mineralwasser sowie kalorienfreie Limonaden den zuckerreichen vor, weiters Tees und naturreine, verdünnte, ungesüßte Fruchtsäfte. – sie löschen viel besser Ihren Durst. ä Verwenden Sie mit Süßstoffen oder Zuckeraustauschstoffen hergestellte Produkte mit Bedacht. ä Gesunde Ernährung erlaubt auch dann und wann eine kleine Süßigkeit. Absolute Restriktion fördert nur den Heißhunger. ä Süßigkeiten, Mehlspeisen, zucker- und/oder fettreiche Fastfoodprodukte, Snacks, Knabbereien und Limonaden sollten seltener konsumiert werden – maximal 1 Portion dieser süßen und fettreichen Snacks pro Tag. ä Bevorzugen Sie jodiertes Speisesalz. ä Küchenkräuter werten die Speisen mit Vitaminen und Mineralstoffen auf und wirken verdauungsfördernd. ä Berücksichtigen Sie den teilweise hohen Salzgehalt von verarbeiteten Lebensmitteln, beispielsweise Wurst, Schinken, Käse, Brot, aber auch Fertiggerichten und Fertigsuppen, Salz- und Knabbergebäck, gesalzene Nüsse, Surfleisch, gepöckelte Lebensmittel, Geselchtes, in Salz Eingelegtes, ... 15 Gesund essen. Gesund leben. 8 Schmackhaft und schonend zubereiten Garen Sie die jeweiligen Speisen bei möglichst niedriger Temperatur, so weit es geht kurz, mit etwas Wasser und wenig Öl – dies erhält den natürlichen Geschmack, schont die Nährstoffe und verhindert die Bildung von Schadstoffen. Tipps ä Lagern Sie Gemüse und Obst kühl und dunkel. ä Schneiden Sie Gemüse nur grob. ä Langes Wässern, Kochen in viel Wasser und ohne Deckel vermindert die Qualität der Speisen. ä Rohkost rasch mit Salatmarinade mischen – dies verhindert den Abbau von Vitaminen. ä Bestreuen Sie Kartoffeln, Gemüse, Suppen und Salate vor dem Servieren reichlich mit frischen Kräutern. ä Salate können auch mit Pflanzensamen (Sonnenblumen-, Kürbiskerne, Sesam) aufgewertet werden. ä Halten Sie zubereitete Speisen niemals lange warm. 9 Nehmen Sie sich Zeit, genießen Sie Ihr Essen Bewusstes Essen hilft, richtig zu essen. Auch das Auge isst mit! Zeit lassen beim Essen, das macht Spaß, regt an, vielseitig zuzugreifen und fördert das Sättigungsempfinden. Tipps ä Planen Sie zwischendurch kleine Imbisse ein, um Heißhunger zu vermeiden. ä Wenn Sie essen, machen Sie nebenbei nichts anderes – das fördert das Genussempfinden. Ein einladend gedeckter Tisch und eine entspannte Atmosphäre fördern den Appetit. Durch langsames Essen und gutes Kauen stellt sich das Gefühl der Sattheit früher ein, als durch hastiges und übereiltes Hinunterschlingen – der Genusswert steigt. 16 Gesund essen. Gesund leben. 10 Achten Sie auf Ihr Gewicht und bleiben Sie in Bewegung Mit dem richtigen Körpergewicht fühlen Sie sich wohl und mit reichlich Bewegung bleiben Sie in Schwung und fördern Ihre Gesundheit. Bewegen Sie sich im Alltag so oft wie möglich (zu Fuß gehen, Treppen statt Lift, regelmäßiges Sportprogramm). Tipps ä Schon ab einer halben Stunde täglich fördern Sie nachhaltig Ihre Gesund- heit und Ihr Wohlbefinden. ä Um abzunehmen ist es wenig zielführend, einfach nur die Hälfte zu essen, sondern langfristig erweist es sich als günstig, gezielt fettarme Lebensmittel auszuwählen. 17 Normalgewicht oder nicht? Zur Berechnung des Normalgewichts von Erwachsenen wird heute der BodyMass-Index (BMI) anstelle des früher üblichen Broca-Index (Körpergröße 100) verwendet. BMI = Kilogramm : (Körpergröße in Metern)² Ein Beispiel: Sie wiegen 70 Kilogramm und sind 1,67 m groß: 70 : (1,67 x 1,67) = 25,1 BMI Der wünschenswerte Normalwert für Ihren BMI ist altersabhängig: Alter 19 - 24 Jahre 25 - 34 Jahre 35 - 44 Jahre 45 - 54 Jahre 55 - 64 Jahre über 64 Jahre Normalgewicht BMI 19 bis 24 BMI 20 bis 25 BMI 21 bis 26 BMI 22 bis 27 BMI 23 bis 28 BMI 24 bis 29 [Quelle: National Research Council] Untergewicht: Liegt Ihr BMI unter dem Wert von 18,5, sollten Sie unbedingt die Ursache mit Ihrem Arzt abklären. Normalgewicht: Liegt Ihr BMI in diesem Bereich, brauchen Sie aus gesundheitlicher Sicht weder zu- noch abnehmen. Leichtes Übergewicht: Wenn Ihr BMI bis maximal 30 ist und Sie gleichzeitig an erhöhten Blutfettwerten, Diabetes, Gicht oder Bluthochdruck leiden, dann ist es empfehlenswert, Gewicht zu reduzieren. Doch auch ohne Risikofaktoren ist eine Gewichtsreduktion sinnvoll. Massives Übergewicht/Adipositas: Liegt Ihr BMI über 30, ist eine Gewichtsreduktion unbedingt anzuraten. Wichtig dabei ist eine gleichzeitige Änderung Ihrer täglichen Ess- und Trinkgewohnheiten sowie eine Lebensstiländerung. Ab einem BMI von 30 ist Ihr Gewicht ein eigener Risikofaktor für Ihre Gesundheit. Nur bei etwa zwei von tausend Menschen sind der schwere Knochenbau oder Hormonstörungen für das Übergewicht verantwortlich – d.h.: „Wird mehr Nahrung aufgenommen als Energie benötigt wird, so wird das Zuviel als Fettpölsterchen gespeichert und das Körpergewicht steigt. Wird zuwenig Energie zugeführt, reagiert der Körper dementsprechend und greift Energiereserven in den Fettzellen an. Als Folge sinkt das Körpergewicht.“ 18 Normalgewicht oder nicht? Auch der Bauchumfang zählt Untersuchungen haben gezeigt, dass eine Verringerung des Bauchumfangs um einen Zentimeter das Risiko für Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes mellitus um fünf Prozent senken kann. Messen Sie bitte Ihren Bauchumfang an der dicksten Stelle des Bauchs – ohne den Bauch einzuziehen. Normal: weniger als 80 cm bei Frauen; weniger als 94 cm bei Männern. Adipositas: größer oder gleich 88 cm bei Frauen; größer oder gleich 102 cm bei Männern; Liegen Sie in diesem Bereich, sollten Sie Ihr Körpergewicht bald in einen gesunden Bereich bringen. Waist to Height Ratio (WHtR) Das Taille-zu-Höhe-Verhältnis „Waist to Height Ratio (WHtR)“ ermöglicht u.a. eine genauere Bewertung des körperlichen Zustands von Sportlern. Ein WHtR zwischen 0,4 und 0,5 wird allgemein als gesund eingestuft. WHtR = Bauchumfang in cm : Körpergröße in cm Ein Beispiel: Eine Frau ist 168 cm groß und hat einen Bauchumfang von 83 cm. Ihre WHtR beträgt demnach 0,49 und befindet sich somit im Normalbereich. Grundsätzlich sollte das WHtR für beide Geschlechter bis zum 40. Lebensjahr unter 0,50 liegen, zwischen 40 und 50 Jahren dürfen pro Jahr 0,01 Punkte addiert werden. Bei über 50-Jährigen sollte der WHtR-Wert nicht über 0,60 liegen. Für Jugendliche gelten Normalwerte zwischen 0,34 und 0,45, während für Kinder kein Wert festgelegt ist. [Quelle: forum.ernährung heute; Round-Table-Gespräch mit Experten vom 21.5.2010] 19 Normalgewicht oder nicht? Ihren eigenen Energiebedarf können Sie leicht errechnen Wer seinen ungefähren Energiebedarf berechnen möchte, multipliziert sein Normalgewicht (= Körpergröße – 100; ein Spielraum von plus/minus 15 % ist möglich) mit dem Faktor 30 bis 32, wenn er eine vorwiegend sitzende Tätigkeit ausübt; mit der Zahl 37 bei mäßiger körperlicher Tätigkeit. Die so errechnete Zahl ist nur ein Richtwert für den täglichen Energiebedarf in Kilokalorien. Zu bedenken ist, dass Kinder, Jugendliche, Schwerarbeiter, Sportler, Schwangere, ... – d.h. Menschen je nach Alter, Geschlecht, Arbeitsbelastung und Bewegung – einen anderen Energiebedarf haben bzw. entsprechend mehr benötigen und mit zunehmendem Alter der Energiebedarf sinkt. Bei Erwachsenen liegt der durchschnittliche Tagesenergiebedarf zwischen 1.800 und 2.600 Kilokalorien. Wer abnehmen möchte, sollte seine tägliche Nahrungsenergiemenge um ca. 500 bis max. 1.000 Kilokalorien pro Tag reduzieren, aber mindestens 1.200 Kilokalorien am Tag zuführen, um eine ausreichende Nährstoffzufuhr zu gewährleisten. 20 Bewegung Bleiben Sie in Bewegung – österreichische Empfehlungen für Bewegung Jede Bewegung ist besser als keine Bewegung, da der Wechsel vom Zustand „körperlich inaktiv“ zum Zustand „geringfügig körperlich aktiv“ ein wichtiger erster Schritt ist. Bewegung Mittlere Intensität bedeutet, dass während der Bewegung noch gesprochen, aber nicht mehr gesungen werden kann. Zu Bewegung mit mittlerer Intensität zählen: Zügiges Gehen, Gartenarbeit, Wandern, Nordic Walken, Schwimmen, Wassergymnastik, Tanzen. Bewegung Höhere Intensität bedeutet, dass nur noch kurze Wortwechsel möglich sind. Z.B.: Laufen, Skilanglaufen, Radfahren (19 - 25 km/h; rund 3 min/km), Bergwandern, Herz-Kreislauf-Training an Fitnessgeräten, Inline-Skaten. Bei gesundheitswirksamer körperlicher Aktivität sind Dauer, Häufigkeit, Intensität und Wochenumfang entscheidend. Um die Gesundheit als Erwachsener zu fördern und aufrecht zu erhalten ... ... mindestens 150 Minuten pro Woche Bewegung mit mittlerer Intensität oder 75 Minuten pro Woche Bewegung mit höherer Intensität oder eine entsprechende Kombination aus Bewegung mit mittlerer und höherer Intensität durchführen. Idealerweise sollte die Aktivität auf möglichst viele Tage der Woche verteilt werden; ... an zwei oder mehr Tagen der Woche muskelkräftigende Bewegung (bsp. Krafttraining, Gymnastik, Terraband) durchführen, bei denen alle großen Muskelgruppen beansprucht werden. 21 Bewegung Tipps ä Nützen Sie jede Gelegenheit, um körperlich aktiv zu sein. ä Koordinationstraining hilft, das Verletzungsrisiko zu reduzieren – z.B. Tanzen, Reaktionsspiele, Balancieren, Laufen auf unterschiedlichem Untergrund. ä Zum Start sollte jede Einheit mindestens zehn Minuten durchgehend dauern. ä 20 Minuten Bewegung mit mittlerer Intensität zählt gleich viel wie zehn Minuten Bewegung mit höherer Intensität. ä Für muskelkräftigende Bewegung gibt es keinen speziellen Zeitrahmen. Die Übungen sollten jedoch so durchgeführt werden, dass nach der letzten Wiederholung keine weitere ohne Hilfe möglich ist. ä Beim Gewichtstraining sind 8 - 12 Wiederholungen wirksam. Nach jeweils einer kurzen Pause von 2 - 3 Minuten kann diese Serie 2 - 3 Mal wiederholt werden. Bei Nichterreichung der Wiederholungszahl sollte das Gewicht reduziert werden. ä Krafttraining (z.B. mit Gewichten oder am Trainingsgerät bzw. mit Terra- band) steigert die muskuläre Fitness und erhöht die Knochendichte. ä Beweglichkeitstraining unterstützt z.B. den Erhalt und die Verbesserung des Spielraums in den Gelenken. ä Bewegung „beflügelt“, hilft das Körpergewicht zu reduzieren und zeigt einen positiven Effekt unter Anderem bei Angstsymptomen und Depression. ä Auch Bewegungsformen wie Stiegen steigen, Schnurspringen, Berg- wandern, Tanzen wirken knochenstärkend. Weitere ausführliche Informationen zu gesundheitswirksamer Bewegung finden Sie in der Broschüre: Österreichische Empfehlungen für gesundheitswirksame Bewegung; Herausgeber: Bundesministerium für Gesundheit, Gesundheit Österreich GmbH, Fonds Gesundes Österreich, 2010. 22 Regelmäßig essen Statt der üblichen 3 Mahlzeiten ist es besser, 5 - 6 kleinere einzunehmen. Feststehende Essenszeiten wirken auf den Verdauungsrhythmus regulierend. Mehrere kleinere Mahlzeiten belasten den Organismus weniger und helfen das Körpergewicht zu halten, weil Heißhunger und hastiges Zu-viel-Essen vermieden werden. Es entspricht auch der biologischen Leistungskurve, öfter zu essen, weil weder der Erwachsene noch der Jugendliche oder das Kind in der Lage sind, ohne Zwischenmahlzeiten die volle Leistungsfähigkeit über mehrere Stunden beizubehalten. Als Jause eignen sich besonders Obst, Milchprodukte, Vollkornbrot oder -gebäck mit WENIG Belag. Die Leistungskurve ä 5 - 6 kleinere Mahlzeiten mit Genuss und über den Tag verteilt sorgen für Ihr Leistungshoch, fördern die Konzentration und erhalten Ihre Gesundheit. Sie vermeiden dadurch Heißhunger. ä Regelmäßige Mahlzeiten (auch die Jause zählt dazu) halten Ihren Blutzuckerspiegel konstant, eine Notwendigkeit für die Leistungsfähigkeit unseres Gehirns. ä Essen Sie regelmäßig, Ihre Figur wird es Ihnen danken. ä Nehmen Sie sich Zeit zum Essen und Trinken! ä Mehrere kleine Mahlzeiten machen Ihre Ernährung abwechslungsreicher, bekömmlicher und entsprechen damit den Bedürfnissen des Körpers. 23 Der Genuss Essen mit Lust und mit Genuss ä Genießen kann man lernen, ä Genuss braucht Zeit, ä Genuss muss erlaubt sein, ä Genuss geht nicht nebenbei, ä weniger ist manchmal mehr, ä man muss wissen was einem gut tut – jedem das Seine, ä ohne Ausprobieren gibt es keinen Genuss, ä Genuss darf alltäglich sein und unabhängig von bestimmten Anlässen. [Quelle: Rainer Lutz, 1983] Nicht nur Zunge und Nase bestimmen was schmeckt, auch Bedingungen wie Anblick, Ambiente, aber auch Erwartungen und Einstellungen sowie Ge- und Verbote. Auf der Homepage: gesundegemeinde,ooe.gv.at > Rezepte finden Sie zahlreiche gesunde Rezepte zum Nachkochen für zu Hause oder in einer Gemeinschaftsverpflegung. 24 Zusammensetzung der Nahrung Es ist nicht nur wichtig, dass mit der Nahrung der tatsächliche Energiebedarf gedeckt wird, sondern auch die Zusammensetzung der Nahrung ist entscheidend. Vor allem das richtige Verhältnis der Hauptnährstoffe Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate und eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen, Ballaststoffen, Wasser und sekundären Pflanzenstoffen. So viel Energie liefert: 1 1 1 1 g g g g Kohlenhydrate Fett Alkohol Eiweiß 4,1 9,3 7,0 4,1 Kilokalorien (kcal) kcal kcal kcal oder oder oder oder 17 39 30 17 Kilojoule (kJ) kJ kJ kJ D.h. 1 g konsumiertes Fett liefert, gefolgt von Alkohol, die meisten Kilokalorien. Der empfehlenswerte prozentuelle Anteil am Gesamtenergiebedarf für Erwachsene ist: Kohlenhydrate Fett 50 - 60 Prozent max. 30 Prozent Eiweiß 8 - 10 Prozent Richtwert für die Fettzufuhr Ihr Fettbedarf errechnet sich aus der Körpergröße in cm –100 Ein Beispiel: Eine Person mit der Körpergröße von 170 cm benötigt 70 g Fett pro Tag (170 cm –100 = 70 g Fett). Die tägliche Fettzufuhr sollte folgendermaßen aufgenommen werden: ä 10 - 20 g Streichfett in Form von Butter oder Pflanzenmargarine ä 1 - 2 Esslöffel Kochfett wie Raps- oder Olivenöl ä Maximal die Hälfte der täglichen Fettzufuhr kann „verstecktes Fett“ sein z.B. aus Wurst, Käse, Fleisch, Knabbergebäck, Saucen, Schokolade, Kuchen, Keksen, ... 25 Zusammensetzung der Nahrung Unser Körper benötigt diese Nährstoffe: ä Zur Deckung des Energiebedarfs – zur Erhaltung der Körperfunktionen – zur Erhaltung der Körpertemperatur – für körperliche Tätigkeiten ä Zum Aufbau und zur Erhaltung der Körpersubstanz – Aufbau neuer Zellen bzw. Erneuerung alter ä Als Schutz- und Reglerstoffe – zur Regelung von Vorgängen im Körper, wie Aufbau der Knochen, Muskeln, ... – gegen Krankheiten Das Ernährungsbewusstsein beginnt bereits bei der Auswahl der Nahrungsmittel. 26 Die Ernährungspyramide Zusammenfassung Die Ernährungspyramide zeigt, dass auf kein Lebensmittel verzichtet werden muss, denn es kommt auf die Auswahl und Verzehrmenge an! Basis unserer Ernährung sollte sein: Getränke, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Getreide(produkte), Brot, Erdäpfel und Milchprodukte. Als Ergänzung dazu, aber in reduzierter Menge bzw. seltener: Fleisch, Geflügel, Fisch, Ei, aber immer mit besonderem Augenmerk auf den Fettgehalt. Die ideale Dosis selten sparsam wöchentlich täglich täglich täglich täglich Modifiziert nach Vorlage der österreichischen Ernährungspyramide vom Bundesministerium für Gesundheit 27 Die Ernährungspyramide Wie viel normalgewichtige Erwachsene (1.800 - 2.300 kcal Tagesenergiebedarf) täglich essen dürfen, um mit allen lebensnotwendigen Nährstoffen optimal versorgt zu sein, sehen Sie hier: Getränke mindestens 1,5 - 2 Liter pro Tag – bevorzugt kalorienarme, alkoholfreie Getränke Wasser, Mineral- oder Sodawasser, verdünnte ungezuckerte Obst- und Gemüsesäfte, ungesüßte Kräuteroder Früchtetees. Kaffee, schwarzer Tee, Limonade und Alkohol in Maßen. Wichtiger Inhaltsstoff: Wasser Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst 3 Portionen Gemüse und/oder Hülsenfrüchte und 2 Portionen Obst pro Tag Eine Portion entspricht: Gemüse gegart (200 - 300 g), Rohkost (100 - 200 g), Salat (75 - 100 g), Hülsenfrüchte (roh ca. 70 - 100 g und gekocht ca. 150 - 200 g), Obst (125 - 150 g), Gemüse- oder Obstsaft (200 ml). Eine geballte Faust entspricht einer Portion Gemüse, Hülsenfrüchte oder Obst. Wichtige Inhaltsstoffe bei Gemüse: Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe Wichtige Inhaltsstoffe bei Hülsenfrüchten: pflanzliches Eiweiß, Stärke, Ballaststoffe, Vitamine (v.a. B-Vitamine, Folsäure), Mineralstoffe Wichtige Inhaltsstoffe bei Obst: Vitamine (v.a. Vitamin C), Mineralstoffe, Ballaststoffe (v.a. in Trockenobst), sekundäre Pflanzenstoffe 28 Die Ernährungspyramide Getreide(produkte), Erdäpfel 4 Portionen Getreide, Brot, Nudeln, Reis oder Erdäpfel pro Tag (5 Portionen für sportlich Aktive und Kinder) Eine Portion entspricht: Brot oder Vollkornbrot (ca. 50 - 70 g), Gebäck wie Weckerl, Semmel, Kornweckerl etc. (ca. 50 - 70 g), Müsli oder Getreideflocken (50 - 60 g), Teigwaren (roh ca. 65 - 80 g oder gekocht ca. 200 - 250 g), Reis oder Getreide (roh ca. 50 - 60 g oder gekocht ca. 150 - 180 g), Erdäpfel (gegart ca. 200 - 250 g) Wichtige Inhaltsstoffe bei Getreide(produkten): Ballaststoffe, B-Vitamine (v.a. Vitamin B1), pflanzliches Eiweiß, Eisen Wichtige Inhaltsstoffe bei Erdäpfeln: pflanzliches Eiweiß, Stärke, Vitamin C und B1, Kalium, Eisen Milch(produkte), Käse 3 Portionen Milch und Milchprodukte pro Tag Eine Portion entspricht: Milch (200 ml), Joghurt (180 - 250 g), Topfen (200 g), Hüttenkäse (200 g), Käse (50 - 60 g) Wichtige Inhaltsstoffe: tierisches Eiweiß, Calcium, Vitamine (v.a. Vitamin B12) Fette und Öle 1 - 2 Esslöffel Streichfette und 1 - 2 Esslöffel hochwertige Pflanzenöle, Nüsse oder Samen pro Tag Wichtige Inhaltsstoffe: Fett, Vitamine (Vitamin A, D , E, K), essenzielle Fettsäuren (u.a. Linolsäuren, Linolensäure) 29 Die Ernährungspyramide Fisch, Fleisch, Wurst, Eier mindestens 1 - 2 Portionen Fisch pro Woche maximal 3 Portionen fettarmes Fleisch oder fettarme Wurstwaren maximal 3 Eier pro Woche (einschließlich der in Lebensmittel „versteckten“) Eine Portion entspricht: Fisch (à ca. 150 g), 3 Portionen fettarme Fleisch und Wurstwaren (300 - 450 g) Wichtige Inhaltsstoffe bei Fisch: tierisches Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren, Jod, Selen Wichtige Inhaltsstoffe bei Fleisch: tierisches Eiweiß, gut verfügbares Eisen, B-Vitamine (v.a. Vitamin B1, B6, B12) Wichtige Inhaltsstoffe bei Wurst: tierisches Eiweiß Wichtige Inhaltsstoffe bei Eier: tierisches Eiweiß, Vitamine Süßes gezielt und mit Genuss – maximal 1 Portion von süßen oder fetten Snacks pro Tag [Empfehlung des Bundesministeriums für Gesundheit, Gesundheit Österreich GmbH, Fonds Gesundes Österreich] Abwechslung macht das Essen bunt, macht Spaß und bringt den vollen Genuss! 30 Inhalt Vorwort 3 Gesund essen. Gesund leben! 4 Vielseitig essen – genießen Sie die Lebensmittelvielfalt 6 Reichlich Flüssigkeit – ist absolut lebensnotwendig 6 Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte – Nimm „5 am Tag“ 7 Reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln 9 Milch und Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Wurst, Eier 10 Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel 13 Zucker und Salz in Maßen 14 Schmackhaft und schonend zubereiten 16 Nehmen Sie sich Zeit, genießen Sie Ihr Essen 16 Achten Sie auf Ihr Gewicht und bleiben Sie in Bewegung 17 Normalgewicht oder nicht? 18 Body-Mass-Index (BMI) 18 Auch der Bauchumfang zählt 19 Waist to Height Ratio (WHtR) 19 Ihren eigenen Energiebedarf können Sie leicht errechnen 20 Bewegung 21 Bleiben Sie in Bewegung – österreichische Empfehlungen für Bewegung 21 Regelmäßig essen 23 Die Leistungskurve 23 Der Genuss 24 Zusammensetzung der Nahrung 25 Zusammenfassung 27 Die Ernährungspyramide 27 31 LAND Oberösterreich Informationsbroschüre Gesund essen. Gesund leben. Impressum Medieninhaber und Herausgeber: Amt der Oö. Landesregierung Direktion Soziales und Gesundheit • Abteilung Gesundheit 4021 Linz, Bahnhofplatz 1 Tel.: 0732/7720-14133, Fax: 0732/7720-214355 E-Mail: [email protected] www.gesundes-oberoesterreich.at Inhalt: Mag.a Dr.in Andrea Michaela Ferge Grafik: MMS Werbeagentur Fotos: istockphoto, fotolia Druck: BTS Druckkompetenz GmbH DTP-[2013048]
