Zeljkos Metamorphose – oder: Eine gezielte Ernährung und

ernährungplus.
Gesellschaft für Ernährungsforschung e.V.
Bundesverband für Sportlernahrung und Nahrungsergänzungsmittel
Zeljkos Metamorphose
Oder: Eine gezielte Ernährung und Nahrungsergänzung
sind die Garanten für eine Traumfigur!
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STUDIOGESCHICHTEN
Kraft- und Muskelaufbau
Schwere Gewichte stemmen
Auf Dauer keine Trainingsfortschritte
Voraussetzung für einen schlanken und muskulösen Körper ist nicht nur die genetische Veranlagung, sondern der persönliche Einsatz im Training und in der Ernährung. Alleine ein hartes Training
über mehrere Jahre ist nicht der ausschlaggebende Erfolgsfaktor für einen muskulösen Körper.
Wenn Sie es noch nicht bemerkt haben: Training ist immer noch der einfache Teil.
Zeljko macht sein Ding – Erfolg:
zwischen mäßig und Fehlanzeige
Auch der 29jährige Zeljko Stepovanovijc trainierte neun
Jahre lang im Fitnessstudio. Drei- bis fünfmal pro Woche. Überwiegend mit schweren und freien Gewichten. Sein Training dauerte im Durchschnitt ein bis zwei Stunden. Zwischen den Übungen legte er zwei bis fünf Minuten Pause ein. Die Sätze Wiederholungen der einzelnen Übungen variierten immer zwischen
vier und zehn.
Zeljko hat sich sein Trainingswissen damals aus Zeitschriften geholt. Außerdem informierte er sich bei gut aussehenden
Athleten im Fitnessstudio. In der Aufbauphase lag sein Körpergewicht bei 98 Kilogramm, der Körperfettanteil bei 25 Prozent
und das bei einer Größe von 179 Zentimeter.
Jedes Jahr im Frühjahr machte er immer eine Diät, um im
Sommer eine gute Figur für den Urlaub und die Badesaison zu
haben. Leider hatte er sein Ziel noch nie erreicht, einen hart
definierten Körper und Muskeln zu bekommen. In der Diätphase
Informationen und Empfehlungen der Gesellschaft für Ernährungsforschung e.V. –
Bundesverband für Sportlernahrung und Nahrungsergänzungsmittel
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Fotos: Hajo Jäger
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wog Zeljko durchschnittlich 87 bis 90 Kilo und sah trotzdem
noch sehr massig und muskulös aus. Aber harte und durchtrainierte Muskeln waren nicht sichtbar. Obwohl er in seiner Diät
außer Krafttraining noch zusätzlich drei bis vier Ausdauereinheiten im Fitnessstudio einlegte, war es ihm scheinbar nicht
vergönnt, den Traum vom Wunschbody wahr werden zu lassen.
Zeljko holt sich Hilfe
Es war 2006, als sich Zeljko ratsuchend an Personaltrainer
Hajo Jäger wandte, der ihm vom Fitnessstudio FitnessCompany
in Fulda empfohlen worden war. Und natürlich: Es war einiges
zu optimieren.
Zunächst stand eine Trainingsanalyse an. Alle Trainingsübungen, Wiederholungen, Sätze und Erfolge kamen auf den
Prüfstand, wurden dokumentiert und ausgewertet. Ergebnis:
Zeljko hatte acht lange Jahre stets nur schwere Gewichte im
Fitnessstudio gestemmt. So gut wie vernachlässigt worden war
dabei die Kombination von Übungen und Belastungen der einzelnen Muskelgruppen. Hatte er am Anfang seiner sportlichen
Laufbahn stets einen Trainingsplan geführt, war dies im Laufe
der Jahre unter den Tisch gefallen.
Ein Plan muss (wieder) her... und
Gewichte werden reduziert!
Personaltrainer Hajo gab Zeljko als erstes auf, im Fitnessstudio immer einen Trainingsplan präsent zu haben und seine
Trainingsergebnisse zu dokumentieren. Alle zehn bis zwölf Wo-
STUDIOGESCHICHTEN
Kraft- und Muskelaufbau
chen wurde der Plan erneut besprochen, um die Trainingsfortschritte weiter zu steigern. Dazu wurden viele Übungen mit
verschiedenen Muskelgruppen kombiniert, wobei die Trainingsgewichte in der Anfangszeit zunächst mal reduziert wurden. –
Das fiel Zeljko sehr schwer, hatte er zuvor doch ausschließlich
mit schweren Gewichten trainiert.
Kombinationen und
neue Trainingsreize
Anhand der nun dreimonatigen Trainingskontrolle war leicht
abzulesen, wie viel Zeit, Pausen und Kraft Zeljko für sein Training investierte. Gleichzeitig war er immer wieder hochmotiviert, neue Kombinationen aus verschiedenen Muskelübungen
auszuprobieren. Mit jedem Trainingsplan wurde auch die Anzahl
der Sätze und Wiederholungen verändert, um neue Trainingsreize auf die Muskeln zu erzielen.
Nach sechs Monaten der Trainingsumstellung zeichneten
sich erste deutliche Fortschritte ab. Zeljko erzielte sehr gute
Ergebnisse. Das Trainingsgewicht bestimmter Übungen – z.B.
Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben – hatte zugenommen.
Und seine Silhouette gab im Spiegel schon ein wesentlich athletischeres Bild ab.
Zeljkos durchschnittliche Nährstoff-/Energiebilanz pro Tag
Jahr: 2006
Körpergewicht: 89 Kilogramm
Nährstoff-Zusammensetzung
Energiebilanz
Grober Auszug aus dem Speiseplan
Fette
140 g entspricht
1,5 kg Fett pro kg
des Körpergewichtes
Fette
140 g = 1.260 kcal
Kohlenhydrate
380 g entspricht
4,2 g pro kg
des Körpergewichtes
Kohlenhydrate
380 g = 1.520 kcal
Morgens
2 Körnerbrötchen oder 4 Scheiben Brot
mit 1 Esslöffel Margarine, 2 Teelöffeln
Marmelade, 2 Scheiben Wurst,
2 Scheiben Käse, 1 Banane oder
1 Apfel, 1 Milchkaffee, 1 Orangensaft
Proteine
150 g entspricht
1,6 g pro kg
des Körpergewichtes
Proteine
150 g = 600 kcal
Gesamt
3.380 kcal
Mittags
350 bis 400 g Nudeln, Reis, Kartoffeln
mit 100 g Gemüse, Soße und 1 Stück
Fleisch (z.B. Pute, Hackfleisch) oder
Fisch, einmal pro Woche Pizza,
1 Döner oder 2 Burger
Nachmittags
1 Stück Kuchen, Eis oder Schokoriegel
Abends
2 bis 3 Scheiben Brot mit Margarine,
Salami, Bierschinken, Schmierkäse
oder 300 g Nudel- oder Reispfanne,
Fruchtjoghurt, Milchreis oder
Süßigkeiten am Abend
An Trainingstagen: 1 Proteinshake
ab und zu nach dem Training
Ohne angepasste Ernährung
und Nahrungsergänzungen
keine Fortschritte
Während der Trainingsumstellung wurde auch immer wieder
über das Thema Ernährung und Supplemente gesprochen. Zeljko
ergänzte auch in seinen Solo-Jahren bereits mit Proteinshakes
nach dem Training, um sein Muskelwachstum anzuregen. Auch
Supplemente wie Creatin und Glutamin hatte sein Speiseplan in
der Aufbauphase stets enthalten.
In mehreren Gesprächen kam Personaltrainer Hajo Jäger
dahinter, dass er Ernährung und Supplemente jedoch noch
nicht gezielt auf das Training abgestellt hatte. Daher gesellte
sich nun fast zeitgleich zur Trainingsumstellung, nebst Trainingskontrolle ein Ernährungstagebuch zu Zeljkos Tagesablauf.
Seine Nährstoffzusammensetzung und Ernährungsbilanz bis
dato hatte folgendes Aussehen:
Auswertung des Ernährungstagebuches:
Kohlenhydrate und Fette überwiegen
Mit der Auswertung des Ernährungstagebuches wurde rasch
klar: So konnte Zeljko seinen Traum vom athletischen Körper
nicht verwirklichen. Die tägliche Kalorienzufuhr wurde hauptsächlich über Kohlenhydrate und Fette abgedeckt. Damit lag
die Energiebilanz zu hoch und das zum Vorteil der falschen
Nährstoffe. Auch während der Diätphase hatte Zeljko nur die
Lebensmittelmenge am Abend und die Süßigkeiten stark reduziert. Das veränderte zwar die Energiebilanz, aber die Nährstoffzusammensetzung blieb fast gleich.
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STUDIOGESCHICHTEN
In kleinen Schritten, aber stetig
zur sportgemäßen Ernährung
Kohlenhydrate/Fett runter,
Protein rauf!
Die Ernährung wurde erst einmal über sechs Monate
schrittweise verändert, um zu verhindern, dass Zeljko in das
alte Ernährungsmuster zurückfiel. In einer Liste fassten wir seine Lieblingslebensmittel zusammen. Dann wurden nur die Lebensmittel auf der Liste gestrichen, die weniger für einen
schlanken und muskulösen Körper geeignet sind. Zu den weniger geeigneten Lebensmitteln wurden dann bessere Alternativen gesucht. Ganz praktisch: Wir gingen in den Supermarkt und
machten ein Einkaufstraining.
Mit Hilfe der GfE-Rezepte konnte sich Zeljko Anregungen für
seine Mahlzeiten holen. Die Kalorienzufuhr reduzierten wir
zunächst um 500 kcal und später um etwa 1.000 kcal. Der Speiseplan wurde auf überwiegend nährstoffreiche Lebensmittelgruppen wie Gemüse, Hülsenfrüchte, Getreideflocken, Nüsse,
Milch und Milchprodukte umgestellt. Sein täglicher Speiseplan
konnte außerdem mit Eiern, Fisch, Fleisch und hochwertigen
Speiseölen ergänzt werden.
Die Lebensmittelgruppen, die größtenteils zu den Auszugsmehlen (z.B. Brötchen, Gebäck), Süßigkeiten, fette Wurstwaren
und billigen Fertigprodukten gehören, wurden von Zeljkos
Speiseplan rigoros verbannt.
So wurde aus der bisher bevorzugten Kohlenhydrate-FettKost eine eiweißbetontere Ernährung. Im ersten Ernährungsplan wurde die Proteinzufuhr erhöht, zugleich wurden die beiden anderen Nährstoffe reduziert (→ Trainingstag-ErnährungsplanBeispiel 1, nächste Seite). Zeljkos tägliche Kohlenhydrat- und
Fettmengen sanken im Laufe der Zeit auf durchschnittlich 50
Prozent (190 Gramm Kohlenhydrate, 70 Gramm Fett).
Kraft- und Muskelaufbau
Erbseneiweiß. Zudem konsumierte unser Mann Shakes und auch
die anderen Supplemente wie z.B. Glutamin und Creatin einfach
nicht zu den richtigen Zeitpunkten und in den sinnvollen Mengen. Das betraf vor allem die Dosierungsmenge, als auch das
Timing der Zufuhr an Trainingstagen.
Zeljko hatte seine Supplemente immer vorzugsweise über
das Internet bestellt und sich dabei mehr auf den Preis konzentriert. Alleine der Preis sagt aber nichts über die Qualität
des Produktes aus. Bei einem Proteinkonzentrat etwa kommt es
im wesentlichen auf seine Zusammensetzung an. Ein Proteinkonzentrat sollte überwiegend aus tierischen Proteinen bestehen, mit einem hohen Gehalt an essenziellen Aminosäuren. Das
unterstützt nicht nur das Muskelwachstum, sondern sorgt für
ein gesundes und aktives Hormon- und Immunsystem.
Zeljko erwarb seine Nahrungsergänzungen fortan über das
Fitnessstudio. So stand ihm nun stets ein hochwertiges Proteinkonzentrat zur Verfügung. Dosierung und Zufuhr an den
Traingstagen erfolgte ab diesem Zeitpunkt angepasst und gezielt. Gleiches galt nun für die Glutamin- und Creatin-Supplementierung.
Nach dem Grund für die falsche Einnahme und Dosierung
befragt, führte Zeljko an, durch die bereits genannten Fachzeitschriften eher verwirrt, als gut beraten gewesen zu sein.
Es wurde auch über weitere wichtige muskelaufbauende
Nahrungsergänzungen, z.B. Weight Gainer, Aminosäureprodukte
aus Molkehydrolisat und BCAA (verzweigtkettige Aminosäuren),
gesprochen, die sein künftiges Training und Muskelwachstum
fördern sollten. Und so ergänzte Zeljko seine Ernährung:
– Ein Molkeproteinshake 60 Minuten vor dem Training,
– ein Mehrkomponenten-Proteinshake 30 Minuten nach dem
Training,
– wichtige Aminosäuren (z.B. Creatin und Glutamin) im Rahmen
des täglichen Speiseplans.
Optimierte Zufuhr
von Nahrungsergänzungen
Qualität, Quantität, Timing
Natürlich nahmen wir auch Zeljkos Zufuhr von Nahrungsergänzungen unter die Lupe. Ergebnis: Seine Proteinshake bestanden hauptsächlich aus den Zutaten Weizen-, Kartoffel- und
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Beim Kauf Qualitätssiegel beachten!
STUDIOGESCHICHTEN
Kraft- und Muskelaufbau
Es geht vorwärts... zur Badesaison!
Relativ kurze Zeit nach der Ernährungsumstellung und nach
Einführung einer gezielten Nahrungsergänzung fühlte sich
Zeljko viel besser. Langsam waren die ersten Muskelstrukturen
deutlicher zu erkennen. Das Körperfett sank von 25 auf 19 Prozent. Zeljko verlor sogar 6 Kilogramm an Körpergewicht, wog
nun 92 Kilogramm.
Nun war die Zeit gekommen, in der sich Zeljko auf den Urlaub und die Badesaison vorbereitete. Er war nun sehr ungeduldig und wollte innerhalb von zwei bis drei Monaten hart definierte Muskeln haben. Personaltrainer Hajo hatte alle Hände
voll zu tun, um seinem Schützling klarzumachen, dass sein Ziel
doch sehr kurz gesetzt war. – So ein Ziel kann nur mit Hilfe
eines strengen Diätplanes und einer gezielten Supplementierung erreicht werden. Natürlich nicht zu vergessen das Training. Wobei Letzteres für Zeljko bereits kein Problem mehr darstellte.
Doch Zeljkos Ergeiz war geweckt! Die Saison stand bevor,
eine definierte Muskulatur musste her! Daraufhin wurden über
Monate verschiedene Diätpläne erstellt, die Zeljko knallhart
eingehalten hat. Das Ergebnis nach über zwei Monaten: Zeljko
hatte weitere 8 Kilogramm verloren, und sein Körperfett lag
nun bei 11,8 Prozent. Auch den Bauchumfang konnte er um
mehr als 8 Zentimeter verringern. Und das alles bei einer viel
höheren Kalorienzufuhr zu Gunsten der Nährstoffe Proteine und
Fette (→ Trainingstag-Ernährungsplan-Beispiel 2, nächste Seite).
Zeljkos Traum wird wahr!
Obwohl er viel an Körpergewicht verloren hat, für Zeljko
ging sein sehnlichster Wunsch in Erfüllung! Viele Freunde und
auch Mitglieder im Fitnessstudio bewunderten ihn auf seinem
Weg und fragten natürlich, wie so eine tolle Figur in so kurzer
Zeit möglich wurde. Zeljkos Antwort: Nur Training alleine sei
nicht genug, um die Traumfigur perfekt zu machen. Eine gezielte Ernährung und Nahrungsergänzung sind die wichtigsten Erfolgsfaktoren im Fitness- und Krafttraining.
Nach seinem Urlaub hatte Zeljko immer noch seine gut
durchtrainierte Figur und ließ sich ein weiteres Jahr von Personaltrainer Hajo Jäger im Fitnessstudio betreuen. Sein nächstes Ziel ist für die nahe Zukunft ist übrigens, drei bis fünf Kilogramm fettfreie Muskulatur aufzubauen.
Trainingstag-Ernährungsplan-Beispiel 1
– Zeljkos Ernährungsplan an Trainingstagen –
Rezepte unter www.gfe-ev.de
Tageszeiten
Mahlzeiten/Nahrungsmittel
Frühstück, 8.00 Uhr
Mahlzeit 1
1 bis 2 Scheiben Roggen-Vollkornbrot
200 Gramm Hüttenkäse (light)
1 bis 2 Scheiben fettarme Wurst- oder Käsesorte
200 Gramm frisches Gemüse (z.B. Paprika, Gurken, Tomaten)
0,3 Liter Whey-Proteinshake mit Wasser und
3 Kapseln BCAA
1,5 Liter Wasser (bis zum Vormittag)
An trainingsfreien Tagen:
0,3 Liter Mehrkomponenten-Proteinshake mit
3 Aminosäuretabletten aus Molkehydrolisat
Vormittag, 11.00 Uhr
Mahlzeit 2
1,0 Liter Wasser bis zum Mittag
2 Portionen Gemüse (2 Stück Paprika, 15 Scheiben Salatgurken)
1 Portion Obst (z.B. Apfel, Birne) oder 40 Gramm Nüsse (z.B.
Cashew, Walnüsse)
0,3 Liter Mehrkomponenten-Proteinshake mit entrahmter Milch
Mittag, 14.00 Uhr
Mahlzeit 3 (Wichtig: Zu jeder Mittags-Mahlzeit 200 bis
300 Gramm Salat oder warmes Gemüse zum satt essen!)
0,5 Liter Wasser
200 bis 350 Gramm Seelachsgeschnetzeltes nach Jägerart oder
300 Gramm Kohlrabi-Rotkohl-Salat
mit 150 bis 180 Gramm fettarmem Fleisch (z.B. Pute, Rind)
Wenn der kleine Hunger kommt, zum Mittag
einen 0,3-Liter-Whey-Proteinshake mit Wasser
und/oder 35 Gramm Proteinriegel!
An trainingsfreien Tagen:
3 Aminosäuretabletten aus Molkehydrolisat
Nachmittag, 16.00 Uhr
Mahlzeit 4 (eine Stunde vor dem Training)
0,5 bis 1,0 Liter Wasser bis zum frühen Abend
Wenn Hunger, dann: 1 Stück Obst (z.B. Banane) oder
3 bis 6 Reiswaffeln
Wichtig zum Training:
Etwa 30 Minuten vor dem Training 4 Kapseln BCAA
mit 0,3 Litern Whey-Proteinshake mit Wasser und
3 bis 5 Gramm Creatin
Während des Trainings:
0,5 bis 1,0 Liter Mineraldrink im Fitnessstudio
Nach dem Training,
19.00 Uhr
Mahlzeit 5
Direkt nach dem Training:
4 Kapseln BCAA
0,3 Liter Mehrkomponenten-Proteinshake mit entrahmter Milch
(zusätzlich gemixt mit 2 Esslöffeln Weight Gainer) und
3 bis 5 Gramm Creatin
2 Stunden nach
dem Training, 21.00 Uhr
Mahlzeit 6
300 Gramm Rohkost-Salat (z.B. Krautsalat, Tomatensalat,
Gurkensalat)
oder 300 Gramm warmes Gemüse (Broccoli, Fenchel,
Blumenkohl etc.) und 150 bis 180 Gramm fettarmes Fleisch,
Fisch oder 3 Hühnereier (z.B. Omelette, Rühreier)
1,0 Liter Wasser (bis zum Abend)
Vor dem Schlafen an Trainingstagen:
0,3 Liter Mehrkomponenten-Proteinshake
Vor dem Schlafen an trainingsfreien Tagen:
0,3 Liter Mehrkomponenten-Proteinshake
mit 3 Aminosäuretabletten aus Molkehydrolisat
Gesamtbilanz
Gesamtkalorien des Tages gerundet:
Energie in Kilokalorien 2.700 kcal
Nährstoffzusammensetzung:
350 Gramm Protein
190 Gramm Kohlenhydrate
065 Gramm Fett
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STUDIOGESCHICHTEN
Kraft- und Muskelaufbau
Trainingstag-Ernährungsplan-Beispiel 2
– Zeljkos Ernährungsplan an Trainingstagen –
Rezepte unter www.gfe-ev.de
Tageszeiten
Mahlzeiten/Nahrungsmittel
Frühstück, 8.00 Uhr
Mahlzeit 1
300 Gramm Magerquark mit 125 Gramm Himbeeren,
vermischt mit 30 Gramm Whey-Proteinkonzentrat und
100 Millilitern Wasser
40 Gramm gehackte Nüsse oder 40 Gramm Haferflocken
1,5 bis 2,0 Liter Wasser bis zum Vormittag mit
3 Kapseln BCAA und 2 Teelöffeln Glutamin
An trainingsfreien Tagen:
0,3 Liter Mehrkomponenten-Proteinshake
mit 3 Teelöffeln Glutamin
Vormittag, 11.00 Uhr
Mahlzeit 2
1,0 Liter Wasser bis zum Mittag
3 Portionen Gemüse (2 Kohlrabi, 3 bis 4 Tomaten) und
1 Portion Obst (z.B. Apfel, Birne) sowie
0,3 Liter Mehrkomponenten-Proteinshake mit Wasser
Mittag, 14.00 Uhr
Zeljko (rechts) mit Personaltrainer Hajo Jäger (Bildmitte)
Mahlzeit 3 (Wichtig: Zu jeder Mittags-Mahlzeit 200 bis
300 Gramm Salat oder warmes Gemüse zum satt essen!)
150 bis 180 Gramm marinierte Putenbrust und
200 Gramm Frischkäsebeilage oder
300 bis 400 Gramm Bunte Gemüsepfanne
mit Seebarsch-Filethäppchen oder
300 bis 400 Gramm Mexikanische Bohnenpfanne
mit gebratenen Tofu
Wenn Hunger, dann zum Mittag
einen 0,3-Liter-Mehrkomponenten-Proteinshake oder
einen 35-Gramm-Proteinriegel!
An Trainingstagen und trainingsfreien Tagen:
0,5 Liter Wasser mit 2 bis 3 Teelöffeln Glutamin
Nachmittag, 16.00 Uhr
Mahlzeit 4 (eine Stunde vor dem Training)
1,0 Liter Wasser bis zum frühen Abend
3 bis 6 Reiswaffeln
100 Gramm Harzer Käse oder Mainzer Käse
2 Tomaten
Wichtig zum Training:
Etwa 30 Minuten vor dem Training 5 Kapseln BCAA
mit 0,3 Litern Whey-Proteinshake mit Wasser und
2 Teelöffeln Glutamin sowie 3 Gramm Creatin
Während des Trainings:
0,5 bis 1,0 Liter Mineraldrink im Fitnessstudio
Nach dem Training,
19.00 Uhr
Mahlzeit 5
Direkt nach dem Training:
5 Kapseln BCAA mit
0,5 Litern Whey-Proteinshake mit Wasser und
3 Teelöffeln Glutamin sowie 3 Gramm Creatin
2 Stunden nach
dem Training, 21.00 Uhr
Mahlzeit 6
300 Gramm großer gemischter Salat
(Eisberg, Paprika, Pilze etc. mit Dressing)
100 Gramm gebratene Putenstreifen
1 gekochtes Hühnerei
200 Gramm Hüttenkäse
1,0 Liter Wasser bis zum Abend oder
Fitness-Lightgetränke
Vor dem Schlafen an Trainingstagen:
0,3 Liter Mehrkomponenten-Proteinshake mit Wasser
mit 2 bis 3 Teelöffeln Glutamin
Vor dem Schlafen an trainingsfreien Tagen:
0,3 Liter Mehrkomponenten-Proteinshake mit Wasser
mit 2 bis 3 Teelöffeln Glutamin
Gesamtbilanz
Gesamtkalorien des Tages gerundet:
Energie in Kilokalorien 3.400 kcal
Nährstoffzusammensetzung:
420 Gramm Protein
170 Gramm Kohlenhydrate
120 Gramm Fett
Der ultimative
Ratgeber
für BB-Beginner
Eat big to
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Scholz (Autor)
Mai 2007
Seit Mai 2007 erhältlich; Achtung, nicht im Buchhandel;
zu bestellen unter www.gfeev.de; EUR 5,90 zzgl.
Versandkosten
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