1. Essen statt Hungern 2. Das Richtige wählen

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4. Achtsam seinaben
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5. Sich selber ge
Text: Kristin Pelzl-Scheruga
WOHLFÜHL-GEWICHT.
Der Weg dorthin führt nicht
über Diäten, sondern über
gesundes Essen.
12
lustaufsleben.at
Mit
5
RICHTIG
ESSEN
STATT DIÄT
einfachen Regeln für immer schlank
Genuss statt Kasteien. Ernährungsprofis verraten, warum Sie
Diäten ein für alle Mal vergessen können – und worauf es wirklich ankommt.
E
s gibt sie, diese XXS-Frauen, die behaupten,
nach dem dritten Salatblatt „soooo satt“ zu
sein. Aber um die geht es hier nicht. Wir sprechen von einem anderen Frauen-Typ: Von einer, die isst, was ihr schmeckt. Die spürt, was ihr gut tut
und wann sie satt ist. Eine Frau, die auf Diäten pfeift und
dennoch ihr Wunschgewicht hat.
WAS IST IHR GEHEIMNIS?
Es beschränkt sich auf fünf simple Grundsätze:
1. Nicht hungern.
Hungern macht dick: Geben wir dem Körper nichts oder
zu wenig zum Essen, reagiert er darauf mit Heißhunger
und mit äußerster Sparsamkeit beim Verbrauch von Kalorien. „Schlankwerden funktioniert nur mit Essen“, bestätigt die Wiener Ernährungsberaterin Ursula Vybiral.
Verabschieden Sie sich daher ein für allemal von Diäten!
Bei den meisten Abspeck-Programmen nimmt man nicht
mehr als 1.000 Kalorien pro Tag zu sich: „Das bedeutet,
dass wertvolle Muskelmasse abgebaut wird. Gerade diese Fettverbrennungsöfen braucht man aber, wenn man
sein Wohlfühlgewicht erreichen und langfristig halten
möchte“, erklärt Food-Expertin Elisabeth Polster.
2. Das Richtige wählen.
Forscher der Yale Universität haben 23 Studien aus acht
Industrieländern miteinander verglichen, um herauszufinden, was Menschen langfristig schlank hält. Das Ergebnis überrascht nicht: Empfohlen werden Obst, Gemü-
se, Vollkornprodukte, Fleisch und Fisch mit wenig Fett
sowie magere Milchprodukte, also Nahrungsmittel mit
niedriger Energiedichte. Sie stillen den Hunger, ohne uns
mit Kalorien zu überfluten. Der Trick ist also: sich mit
nährstoffreichen, aber kalorienarmen Lebensmitteln satt
essen. Weitgehend meiden sollte man ungesunde Fette
(wie gehärtete Öle) und Zucker. Wer das Richtige isst,
sollte auch mit drei Mahlzeiten pro Tag auskommen:
„Lassen Sie zwischen den Mahlzeiten vier bis sechs Stunden Abstand“, rät Schlank-Profi Polster. Denn der Körper
braucht diese Zeit, um die aufgenommenen Nährstoffe zu
verarbeiten, neue Verdauungssäfte zu bilden und eventuell angesammelte Fettdepots zu verbrennen. „Sollten Sie
zwischendurch starken Hunger verspüren, können Sie
ein paar Nüsse und einen Apfel essen. Drei Stunden vor
dem Schlafengehen sollten Sie jedoch nichts mehr essen“,
so Polster. Trinken sollte man ausreichend zwischen den
Mahlzeiten, aber zu den Mahlzeiten besser nichts. Polster: „Durch die Flüssigkeit wird die Magensäure verdünnt und die Verdauungsleistung somit schwächer.“
Beispiele für gesunde Rezepte sehen Sie auf den nächsten
Seiten.
3. Bewegung machen.
Nicht neu, dafür wirksam: Wer dreimal die Woche 30 Minuten lang in moderatem Tempo joggt (oder schwimmt
oder walkt), bringt den Fettstoffwechsel in Fahrt. Sie verbrennen nicht nur beim beim Training selbst Energie,
sondern auch in den Ruhephasen. Der Grund: Wenn wir
uns bewegen, entstehen in den Muskelzellen Kraftwerke,
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GUTER START. Der
Sojamilchreis mit Äpfel
und Nüssen bringt
Energie und hält satt.
sogenannte Mitochondrien, die mit Vorliebe Fett verheizen - und zwar 24 Stunden am Tag. Außerdem sorgt regelmäßige Bewegung für ein gutes Körpergefühl und
baut Stress ab – auch das trägt maßgeblich zur persönlichen Idealfigur bei.
4. Achtsam sein
Wer achtsam ist und isst, kann ungesunde, eingefahrene
Ernährungsmuster erkennen, abstellen und so sein Körpergewicht dauerhaft ins Lot bringen. Das beginnt beim
Einkauf der Lebensmittel: Nicht wahllos shoppen, sondern sich davor Gedanken machen – was brauche ich
wirklich? Was tut mir gut? Achtsam sein heißt aber auch:
langsamer kauen, schmecken, zwischendurch Messer
und Gabel ablegen und nachspüren: Bin ich schon satt?
„Achtsam sein bedeutet, mit offenen Augen und offenem
Herzen durch den Tag zu gehen“, verdeutlicht SchlankExpertin Ursula Vybiral. „Ich übe mich darin, den Moment zu genießen, indem ich die vielen kleinen, schönen
Dinge um mich beachte. Achtsam sein ist eine Form des
bewussten Lebens. Dazu gehört unser Körperbewusstsein genauso wie unser Essverhalten.“
5. Sich selbst gut finden
Es ist so: Zufriedenheit macht schlank. Und dazu muss
man sich vor allem selbst mögen. Wer es allen recht machen will, gerät schnell unter Stress. Und das Stresshormon Cortisol ist ein körpereigener Dickmacher. Dazu
kommt: weniger Stress, weniger Trostschokolade. Als
„toxisches Dreieck“ bezeichnen Experten die Kettenreaktion, wenn Frust mit Chips bekämpft wird, was wiederum neuen Frust auf der Waage auslöst. Ein positives
Selbstbild hingegen gilt als der wahre Schlüssel zur Idealfigur. Für entspannte Schlanke ist ihr Körper ihr wertvollster Schatz – er wird sorgfältig gehegt und gepflegt.
Sie wissen selbst am besten, was ihm guttut. Und lassen
sich nicht von jedem neuen Ernährungstrend verrückt
machen. Und das Wichtigste: Sie mögen sich so, wie sie
sind. „Das ist gar nicht immer so einfach“, gibt Ernährungsexpertin Vybiral zu. „kann man aber üben.“ Und
zwar so: Mit dem, was man hat, zufrieden sein. Auf sich
selbst, auf seine Gesundheit gut achten. „Konkret heißt
das: Ich achte darauf, was ich esse, was ich einkaufe, was
ich koche, was ich im Restaurant bestelle.
Aber auch: Ich achte darauf, mit wem ich Zeit
verbringe. Es sollten Menschen sein, die mir
gut tun“, erklärt Vybiral. „Wir haben nur dieses eine Leben, diesen einen Körper, diese eine Chance, etwas Gutes, etwas Schönes daraus zu machen.“ Tun wir es auch!
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GRÜNE SUPPE. Lässt sich
auch gut vorbereiten!
*
Ge sunde Schlank-Rezepte
FRÜHSTÜCK
Sojamilchreis mit
ungesüßtem Apfelmus
Äpfel, 1 EL ZitronenZUTATEN FÜR 2 PORTIONEN: 4 süße
ml Wasser, 100 ml Sojasaft, 100 g Rundkornreis natur, 200
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MITTAGS
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ZUTATEN FÜR
4 PERSONEN
: 1/2 Kilo Zucc
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Gemüsebrühe
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Salz, 2 EL Rico
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und mit dem
geräucherten
Lachs belegen.
Was jeder wissen will:
DIE WICHTIGSTEN FRAGEN
ZU GESUNDER ERNÄHRUNG:
1.
Frühstücken macht schlank. Aber was mache ich,
wenn ich morgens keinen Hunger habe?
UNSERE
EXPERTEN
Ursula Vybiral: Nicht frühstücken! Besser um 10:00 im Büro etwas Hochwertiges essen als um 7:00 in einer Stresssituation Kalorien runterschlingen, die man nicht genießen kann. Aber auch
wichtig: Nicht erst mit dem Mittagessen beginnen! Daher
spätestens am Vormittag etwas essen (und wenn es nur eine Banane oder ein Ei ist), damit der Stoffwechsel in Gang kommt und
wir nicht ‚unterzuckert’ beim Mittagessen in die (Brot-)Falle tappen. Frühstücken macht nicht per se schlank. Aber wer gerne
und das Richtige frühstückt, kommt besser durch den Tag, ohne
in Heißhungerattacken zu verfallen.
Elisabeth Polster: Wer morgens sehr früh aufsteht und noch
keinen Hunger hat, sollte sich auf keinen Fall zum Frühstücken
zwingen. Jedoch sollte die erste Mahlzeit am Tag spätestens
zwei Stunden nach dem Aufstehen stattfinden. Warum? In der
Nacht sind wir idealer Weise 12 bis 14 Stunden ohne Nahrung
ausgekommen. Während wir schlafen finden Reparaturprozesse
statt und unser Körper bedient sich unserer Energiereserven aus
Leber-, Muskel- und Fettzellen. Wenn wir bis zwei Stunden nach
dem Aufstehen nicht frühstücken, signalisieren wir unserem Körper einen Energie-Engpass. Es schrillen alle Alarmglocken. Er
drosselt seinen Energieverbrauch. Einmal nicht zu frühstücken,
stellt kein großes Problem dar. Doch wenn wir regelmäßig darauf
verzichten, wird unser Körper versuchen, tagsüber die fehlende
Energie zu bekommen. Meine Empfehlung: Wenn Sie zu Hause
noch nicht frühstücken können, dann bereiten Sie sich ein gesundes Frühstück vor und nehmen es mit zur Arbeit. Wenn Sie hungrig werden, sind Sie dann gut versorgt.
Sollte man täglich eine warme Mahlzeit essen?
ELISABETH POLSTER
ist Food-Expertin und
Autorin in Maria
Enzersdorf (NÖ). Soeben
erschien ihr Ratgeber:
„Sündigen erlaubt. Zum
Wohlfühlgewicht ohne
Diät“. Goldegg Verlag,
um € 19,95. Info: www.
elisabethpolster.at
* Die
Rezepte
stammen
aus diesem Buch.
2.
Elisabeth Polster: Wie wir aus der Traditionellen Chinesischen
Medizin wissen, liefern uns warmen Mahlzeiten gute Energie.
Auch bei Verdauungsstörungen sind warmen Mahlzeiten zu
empfehlen - vor allem, wenn man frische Lebensmittel verwendet und diese selbst zubereitet. Für einen gesunden Menschen
mit einer ausgeglichenen Lebensweise ist aus meiner Sicht eine
warme Mahlzeit jedoch kein MUSS.
Ursula Vybiral: Rohkost ist überaus gesund. Denn wir versorgen unseren Körper dadurch mit frischen Vitaminen und wichtigen Vitalstoffen. Beim Kochen gehen diese häufig verloren. Hülsenfrüchte, Kartoffeln oder Reis kann man natürlich nur gekocht genießen. Außerdem verbinden wir in unserem Kulturkreis mit einem warmen Essen ein wohliges Gefühl und es
entstehen unbewusst Bilder im Kopf: etwa mit Menschen beim
Essen zusammen zu sitzen, die wir mögen.
URSULA VYBIRAL ist
Ernährungsberaterin in
Wien. Mit Michaela
Ernst schrieb sie den
Ratgeber: „Nasch dich
schlank. Warum die kleinen Sünden so wichtig
sind“. Amalthea, €9,95.
Info:
www.easyeating.at
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CLEAN EATING. FoodExperten sind sich einig:
Auf Zusatzstoffe in Lebensmitteln besser verzichten!
Ob Milch oder Käse: Sollte man besser
zur fettarmen Variante greifen?
Ursula Vybiral: Noch vor zehn Jahren hätte ich gesagt: mit
Lightprodukten können wir unsere Tageskalorien reduzieren. Wir
können also mehr davon essen und nehmen ab. Heute denke ich
anders darüber. In vielen Lightprodukten stecken Zusatzstoffe,
die unseren Wunsch nach gesunder Ernährung konterkarieren.
Oft wird Fett reduziert, aber der Zuckeranteil erhöht oder umgekehrt. Daher gilt heute: Lieber etwas Biobutter mäßig als irgendwelche ‚Kunstmargarine’ verwenden! Ich bin „Clean Eating“-Fan.
Elisabeth Polster: Grundsätzlich bin ich dafür, alle Lebensmittel
in ihrer ursprünglichen Form zu genießen - also mit dem natürlichen Fettgehalt. Wenn jemand abnehmen möchte, kann er bei
Milch und Käse die fettarme Variante wählen, da diesen nur das
Fett entzogen wird, aber keine Zusatzstoffe hinzugefügt werden.
Bei Joghurt sieht es anders aus. Hier wird häufig Fett durch Kohlenhydrate in Form von Stärke und Verdickungsmittel ersetzt,
um eine cremige Konsistenz zu gewährleisten. Man spart dann
zwar Fett, nimmt aber vermehrt Kohlenhydrate (also Zucker)
auf, welcher in unserem Körper wiederum zu Fett umgewandelt
werden kann.
Was mache ich, wenn mich Heißhunger
auf Süßes überfällt?
Elisabeth Polster: Ich sorge für solche Fälle vor und habe stets
in meiner Handtasche eine Bitterschokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 70 Prozent. Am besten beugt jedoch vor, indem man regelmäßig isst. Drei ausgewogene Mahlzeiten täglich, die lang anhaltend sättigen, sind ideal. Auch
Eiweiß ist ein effektives Mittel, Heißhunger vorzubeugen, da es
lange satt macht. Essen Sie deshalb zu jeder Mahlzeit eine kleine
Portion Eiweiß. Gute Eiweiß-Lieferanten sind Eier, Milchprodukte,
Fleisch, Geflügel, Fisch, Soja und Hülsenfrüchte. Auch Ihre Muskeln und Ihr Immunsystem profitieren davon.
Ursula Vybiral: Wenn das der Fall ist, dann habe ich bereits einiges falsch gemacht. Heißhunger entsteht, wenn wir gar nichts
oder das Falsche essen (wie Zucker und Weizen). Dann steigt der
Blutzucker, die Bauchspeicheldrüse schüttet nun vermehrt Insulin aus und der Blutzucker fährt in den Keller. Der Körper schreit
nach Zucker. Essen wir aber das Richtige, sind wir zufrieden und
der Blutzuckerspiegel bleibt stabil. Das tägliche Naschen ist bei
meiner „easy eating“-Methode erlaubt. Denn nur wer sich kleine
Sünden genehmigt, hält auf der Langstrecke – der Ernährungsumstellung – durch.
Ich habe nur sehr wenig Zeit zum Selberkochen. Was
raten Sie mir?
Ursula Vybiral: Ich habe auch wenig Zeit und Lust, langwierig selber zu kochen. Bei mir muss alles schnell gehen
(maximal 15 Minuten) und gut schmecken. Mein Tipp
daher: 1. Schnelle, leichte Gerichte finden Sie im Internet. 2. Beim Kauf der Zutaten auf Bio-Qualität achten! 3.
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Kochen Sie mit Leidenschaft, würzen Sie mit frischen Kräutern!
4. Genießen Sie Ihr Essen am besten gemeinsam mit Menschen,
die Sie mögen.
Elisabeth Polster: Gesunde und schnelle Rezepte gibt es auf
meiner Website (www.elisabethpolster.at). Cremesuppen sind
rasch gemacht und können zwei oder drei Mal gegessen werden.
Auch Salate aus Hülsenfrüchten und Gemüse sind schnell zubereitet und können gut in die Arbeit mitgenommen werden. Wenn
ich die Zeit habe zu kochen, bereite ich immer die doppelte
Menge zu und friere sie ein. So habe ich auch an Tagen, wo keine
Zeit bleibt zu kochen, immer einen Vorrat.
ABENDS
Auberginenauflauf
ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN: 300 g
Faschiertes vom
Rind, 800 g Auberginen, 500 g passierte
Tomaten,
1 große Zwiebel, 200 g Mozzarella, 100
g Feta,
2 TL Majoran, 1 EL Olivenöl, Salz
ZUBEREITUNG: 1. Zwiebel schälen, in
Würfel schneiden und in Öl anbraten. Das Faschiert
e hinzufügen
und ebenfalls anbraten. 2. Aubergine
n in Würfel
schneiden. Mit den passierten Tomaten
zum Faschierten geben, mit Salz und
Majoran würzen. 3. Alles in eine feue
rfeste Auflaufform füllen, mit dem in
Würfel geschnittenen Mozzarella und
Feta bestreuen und bei 200 °C 30
Minuten im Ofen garen. Dazu passt ein
grüner Salat.
lustaufsleben.at
Welche Lebensmittel fördern die Fettverbrennung?
Ursula Vybiral: Chili und Ingwer etwa fördern die Verdauung,
aktivieren den Stoffwechsel und heizen dem Körper ein: er muss
sich anstrengen, man kommt regelrecht ins Schwitzen und wir
verbrennen Kalorien. Auch bei Proteinen, also eiweißhaltigen
Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Geflügel, aber auch Tofu oder eiweißhaltigen Kohlenhydraten wie Kichererbsen, braucht der Körper mehr Energie bei der Verdauung. Vor allem abends Eiweiß
den Kohlenhydraten vorziehen, wenn man abnehmen möchte.
Aber bitte dieses Thema nicht überbewerten: Das Knabbern an
einer Chili ersetzt nicht das Walken an der frischen Luft!
Elisabeth Polster: Meine „Top-Ten“ für einen gesunden Stoffwechsel und eine effektive Fettverbrennung sind:
„Top-Ten“
1. Leinöl Enthält einen hohen Anteil an pflanzlichen
Omega-3-Fettsäuren. Diese benötigt unser Körper für viele
Stoffwechsel-Vorgänge und für eine optimale EnergieBereitstellung in unseren Zellen.
2. Flohsamenschalen. Kalorienfreie Ballaststoffe, die für
schnellere Sättigung sorgen und gleichzeitig unsere
Verdauung unterstützen. Wichtig: Ausreichend trinken!
3. Frisches Schaf- oder Ziegenjoghurt. Die enthaltenen
Milchsäurebakterien sorgen für eine gesunde Darmflora,
können zu einer optimalen Nähr- und Vitalstoffversorgung
beitragen und so beim Abnehmen helfen.
4. Bittergurke. Charantea-Tee hilft den Blutzucker zu
stabilisieren und erleichtert damit das Abnehmen.
5. Bio-Huhn- oder Bio-Putenfilet. Ist reich an lebensnotwendigen Aminosäuren und fettarm. Verhindert den Muskelabbau, was beim Abnehmen sonst passieren kann.
6. Kräuter und dunkelgrünes Gemüse. Durch den hohen
Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen, Mineralstoffen,
Chlorophyll und Eisen sorgt es für eine bessere SauerstoffVersorgung in unseren Zellen und unser Stoffwechsel wird
aktiviert.
7. Kühles Wasser. Durch das Erwärmen des getrunkenen
Wassers werden Kalorien verbraucht und das verstärkt den
Fettabbau.
8. Chicorée. Die enthaltenen Bitterstoffe aktivieren den
Leber- und Gallenstoffwechsel und fördern so die Fettverbrennung.
9. Chili. Erhöht die Wärmeproduktion in unserem Körper,
wir kommen ins Schwitzen. Das verbraucht zusätzlich Energie und unterstützt die Fettverbrennung.
10. Zimt. Sorgt für einen konstanten Blutzuckerspiegel.
Das für die Fettverbrennung verantwortliche Hormon
Glukagon kann so aktiv werden.
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