Essen Sie sich fit.
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ikk-classic.de Essen Sie sich fit. Verpflegung am Arbeitsplatz und im Alltag Inhalt 3 Inhalt Gut zu wissen – Unsere Ernährung Essen macht fit ............................................................................................................................................... Seite 4 Gewusst wie ................................................................................................................................................... Seite 5 Kalorienzählen leicht gemacht ....................................................................................................................... Seite 6 Ernährungsmythen im Check ......................................................................................................................... Seite 7 Essen ist fertig ................................................................................................................................................ Seite 8 Guten Appetit – Unsere Rezeptideen Leckere Brotaufstriche .................................................................................................................................... Seite 9 Wenn der kleine Hunger kommt ................................................................................................................... Seite 10 Express-Rezepte ........................................................................................................................................... Seite 11 Einmal kochen, zweimal genießen ............................................................................................................... Seite 12 Auf einen Blick – Unsere Alltagshilfen Welcher Ernährungstyp sind Sie? .................................................................................................................. Seite 14 Ess- und Trink-Tagebuch ............................................................................................................................... Seite 15 Wie ausgewogen ist Ihre Ernährung? ........................................................................................................... Seite 16 Kleine Hilfen für große Ziele ......................................................................................................................... Seite 18 Packen Sie es an – Ihre Ziele Das will ich ändern! ...................................................................................................................................... Seite 20 Sie schaffen das! ........................................................................................................................................... Seite 21 Appetit auf mehr – Unsere Linktipps Gut geklickt! ................................................................................................................................................. Seite 22 Leistungen der IKK classic ............................................................................................................................ Seite 23 4 Gut zu wissen – Unsere Ernährung Gut zu wissen – Unsere Ernährung 5 Essen macht fit. Gewusst wie. Warum gesundes Essen am Arbeitsplatz so wichtig ist Auf die Mischung kommt es an Morgens in Eile zur Bahn gerannt oder hinters Steuer geklemmt, am Arbeitsplatz in die ersten Aufgaben gestürzt – Ausgewogen soll unser Essen sein. Aber was heißt das eigentlich? Was ist zu viel und was zu wenig? Oder bedeutet und das alles ohne gegessen zu haben. Spätestens in der Pause kommt der große Hunger, der nicht selten mit Ausgewogenheit von allem gleich viel zu essen? Mit ein paar Faustregeln ist das Prinzip der ausgewogenen Ernäh- einer Portion Fast Food bekämpft wird. Die berühmte „Nachmittagsmüdigkeit“ lässt dann nicht lange auf sich rung ganz einfach. Die Ernährungspyramide gibt Ihnen einen guten Überblick darüber, bei welchen Lebensmitteln warten. Eine ausgewogene Ernährung im Betrieb spielt deshalb eine entscheidende Rolle, wenn es um unsere Sie gerne zugreifen dürfen und bei welchen Speisen kleinere Mengen ratsam sind. Fitness, Konzentration und Leistungsfähigkeit geht. Sparsam: Fette und Süßes Pro Tag: 1 Portion Süßes, z. B. 1 Riegel Schokolade, maximal 6 – 8 Teelöffel bevorzugt pflanzliches Fett, z. B. Raps- oder Olivenöl Dabei ist gesundes Essen im Job und Zuhause einfacher als viele denken. Mit wenigen Handgriffen bereiten Sie nicht nur nahrhafte Snacks und Speisen zu, sondern vor allem richtig leckere! Unsere Ernährungsexperten zeigen Ihnen, wie bereits kleine Veränderungen einen positiven Effekt auf Ihre Gesund- Genug: Eiweißreiche Lebensmittel Pro Tag: 3 Portionen Milch bzw. Milchprodukte, z. B. 1 Scheibe Käse, 200 ml Milch, 1 Joghurt, Hülsenfrüchte Pro Woche: 3 Portionen Fleisch, 2 – 3 Eier und 2 Portionen Fisch heit haben können. Dieses Handbuch unterstützt Sie mit Rezepten, Tagebuchvorlagen und vielen Informationen rund um eine gesunde Ernährung. Auch nach dem Training im betrieblichen Gesundheitsmanagement (BGM) dient es Ihnen im Alltag als Ratgeber. Sättigend: Getreideprodukte und Beilagen Pro Tag: 3 – 5 Portionen (je 1 Scheibe bzw. Handvoll) (Vollkorn-) Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, usw. Durch das BGM der IKK classic haben viele Betriebe wertvolle Erfahrungen gesammelt! „J „B e jünger die Leute sind, desto ei den Arbeitgeberseminaren einfach, weil sie es nicht besser „S wissen. Aus meiner Verantwortung Ideen, was man besser machen dass wir alle zu wenig Gemüse heraus möchte ich meinen Mitarbei- könnte. Unsere Mitarbeiter bekom- essen und zu wenig trinken. Im tern mehr Wissen mit auf den Weg men kostenlos Mineralwasser und Teamwork mit der IKK-Gesund- geben. Sind meine Mitarbeiter weni- Äpfel vom heimischen Obstanbauer heitsberaterin Dr. Johanna Dürr ger oft krank, ist es für mich auch gestellt. Ich habe zudem einen Topf- haben wir beschlossen, kleine einfacher, ein gutes Betriebsergebnis kräutergarten angelegt. Wir fördern Sprudelflaschen zur Verfügung zu erzielen.“ auch ein Projekt in Burkina Faso, zu stellen und sich gegenseitig an ungesünder ernähren sie sich – eit wir das BGM betreiben, haben die Mitarbeiter tolle dort bestelle ich die Früchte und wurde das BGM der IKK classic vorgestellt. Wir haben festgestellt, Reichlich: Kalorienarme Getränke Pro Tag: 7 bis 9 Portionen je 200 – 250 ml Mineralwasser, Kräutertee oder verdünnte Fruchtsäfte das Trinken zu erinnern. Außerdem Martin Graf verteile sie an unsere Beleg- stellen wir für unsere Mitarbeiter Graf GmbH, schaft.“ gesundes Fingerfood-Gemüse bereit.“ Marita Flaig Marion Gastel Flaig Elektrotechnik GmbH, Glaserei Gastel, Aidlingen Kandern Weil am Rhein Großzügig: Obst und Gemüse Pro Tag: 5 – 7 Portionen (je 1 Handvoll), davon 3 Gemüse und 2 Obst Tipp: Eine Portion entspricht in etwa einer Handvoll Essen. So werden Portionen auch für Frauen, Männer und Kinder in das richtige Verhältnis gesetzt. Und das Beste an der Pyramide: Sie sind nicht auf bestimmte Lebensmittel festgelegt – entscheiden Sie nach Ihrem ganz persönlichen Geschmack, was Sie innerhalb der einzelnen Bausteine essen möchten. 6 Gut zu wissen – Unsere Ernährung Gut zu wissen – Unsere Ernährung 7 Kalorienzählen leicht gemacht. Wenn wir abnehmen möchten oder einfach mehr auf erfordern vollen Körpereinsatz und damit auch viel unsere Ernährung achten wollen, dann stehen beson- Energie. Der Energieverbrauch eines Handwerkers ist ders die Kalorien im Mittelpunkt. Schließlich ist bekannt: also höher als der eines Büromitarbeiters. Je mehr Kalorien wir zu uns nehmen, desto mehr Ungesunder Kaffee, Dickmacher Abendessen? 5 Ernährungsmythen im Check müssen wir auch verbrennen. Sei es durch Sport oder Zusätzlich spielen Arbeitszeiten – wie zum Beispiel auch harte körperliche Arbeit. Allgemeingültige Richt- Schichtarbeit – und Pausenregelungen bei der Ernäh- werte für alle Menschen gibt es deshalb nicht. Geht es rung eine große Rolle. Da ist es wichtig, einen Überblick Ernährungsregeln und Mythen gibt es viele. Und um die ausgewogene Bilanz von aufgenommenen darüber zu behalten, was Sie während Ihrer Arbeitszeit manchmal kann der Vorsatz, sich gesund zu ernäh- Nährstoffen und Energieverbrauch, dann ist Job nicht essen und trinken. Auch die kleinen Snacks zwischen- ren schon daran scheitern, dass wir nur noch aller- gleich Job. Viele Berufe, zum Beispiel im Handwerk, durch sind für die Gesamtbilanz entscheidend. hand Vorschriften im Kopf haben. Zeit mit einigen Ernährungsmythen aufzuräumen. Zum Beispiel mit diesen fünf weit verbreiteten: Energiebedarf unterschiedlicher Berufsgruppen: Büroangestellte Kraftfahrer Verkäufer Bauarbeiter MYTHOS 2 MYTH O Finger vo weg m Kaffee! S1 S ch o n of t wu rde Ka se r n d f fe e e e o de ine en r so ga W irku t w ä sr her z n g na s c c hädig h g am Ta esagt. e nde g ab Ein pa ar Ta s dür fen er sind unb se n e d e nk ruhig we r d e lich un n. Wem ausgiebig g e n o ss d d a s Ko r aub t, en f fein d sollte a e zichte n. Da s b ends auf K n S chlaf af fe e gilt au tigen verch s c hw a r zen u für kof fein haln d gr ü nen T e e. Margarine ist besser als Butter m 2.400 kcal w 1.900 kcal m 2.800 kcal w 2.200 kcal m 3.100 kcal w 2.400 kcal m 3.500 kcal w 2.700 kcal Zwar enthält Margarine rein pflanzliche Fette, in Maßen sind aber auch tierische Fette wert voll. So besteht Butter aus reinem Milchfett und liefer t dem Körp er die Vitamine A, E und K. Und: Was die Kalorienanzahl angeht, tun sich Butter und Margarine nichts. Personen zwischen 25 und 51 Jahren (Quelle: DGE) Tipps: Das richtige Maß finden MYTHOS 3 Light-Produkte machen schlank Stimmt leider meistens nicht. Light-Produkte signalisi eren unserem Unterbewusstsein oft : Ich darf mehr essen. Dann ist die Ge samtbilanz nicht besser als bei he rkömmlichen Produkten. Außerdem enthalten viele Light-Produkte un gesunde ­Zuckerer sat zstoffe. MYTHOS 4 Ob wir satt sind, signalisiert unser Körper erst Im Beruf geht es oft hektisch zu. Pausen fürs nach rund 30 Minuten. Deshalb lieber langsam Essen sind wichtig und sollten immer eingeplant essen und XXL-Portionen vermeiden. Sonst merkt werden. Nur dann schaffen Sie es, bewusst und man erst nach dem Essen, dass die Mahlzeit zu langsam zu essen. üppig war. Ausgewogene Speisen und Snacks schaffen eine Bereits beim Einkauf an die Pause denken. So gute Grundlage und verhindern gleichzeitig Heiß- ­haben Sie immer einen kleinen Vorrat griffbereit hunger- und Naschattacken. Regionales und sai- und müssen nicht auf Fast Food oder Süßigkeiten sonales Obst und Gemüse dürfen nicht fehlen. ausweichen. Stevia ist ein natürliches Süssungsmittel ön : Die Vorstellung ist sch r keine Kalorien Ein Zuckerer sat z, de ch natürlich ist. enthält und auch no Ex trakt der In Wahrheit wird der sat z von Ein Stevia­pflanze unter itet. be rar ve ­Chemie stark MYTHO S Spätes Es s m en acht dick 5 Generell ist es g ut, feste einzupla Mahlzeit n e n un d en sich für ch e n d Z diese au eit zu n sreie hm e n. des A b e D er Zeit n d e ss e n p unk t Gewich s spielt t k aum in S ach e en in e Rolle. Fe t t v e r b Zwar is r e nnun g t die träger, a b e n ds aber am e t wa s E n d e ko die üb e mmt es r den g auf a n ze n T a g v e r ze h r Kalorien te menge a n. 8 Gut zu wissen – Unsere Ernährung Guten Appetit – Unsere Rezeptideen 9 Essen ist fertig. Ist ein ausgiebiges Frühstück wirklich so wichtig und wie oft soll man überhaupt am Tag essen? Manchmal ist während der Arbeit kaum Zeit für eine Mahlzeit oder Butter vom Brot nehmen lassen? Gerne! wir essen viel zu viel zwischendurch. Leckere Brotaufstriche Zum Frühstück, in der Pause oder am Abend – belegte Brote sind und bleiben eine unserer beliebtesten Mahlzeiten. Für mehr Abwechslung auf dem Teller stellen wir Ihnen drei leckere Brotaufstriche vor. Die sind schnell Startklar in den Tag Planen Sie Reste ein. Wenn Sie zu Hause mehr kochen, zubereitet, gesund und peppen jede Scheibe Brot Frühstücken wie ein König – ist das immer noch die können Sie am nächsten Tag eine neue Mahlzeit zube- nochmal so richtig auf. Lassen Sie es sich schmecken! Faustregel für einen guten Start in den Tag? Allen Früh- reiten. Bleiben Reis oder Nudeln übrig, lässt sich daraus stücksmuffeln sei gesagt: Es kommt weniger darauf an, zum Beispiel mit Gurken, Tomaten, Paprika, Essig und wann man die erste Mahlzeit zu sich nimmt, sondern Öl ein leckerer Salat zaubern. Weitere leckere Beispiele eher was man isst. Ein ausgewogenes Frühstück ist finden Sie auf den Seiten 12 und 13. und bleibt eine perfekte Grundlage, vor allem für den anstehenden Arbeitstag. Auch wer morgens nichts Steht doch mal Fast Food auf dem Speiseplan, werten runter kriegt, kann sich mit einer Tasse Kaffee und Sie es mit frischen Zutaten wie Gemüse auf. Greifen einem Glas frisch gepressten Saft oder einem Smoothie Sie in der Kantine zu „leichten“ Alternativen, zum Bei- fit machen. spiel Kartoffeln statt Pommes, gegrillte statt frittierte Speisen, Obst statt Pudding, Joghurt- statt Sahnesoße. Wichtig ist, dass das Frühstück – auch wenn es später stattfindet – aus gesunden Zutaten besteht. Greifen Eine Mikrowelle im Betrieb verführt oft zu Fertigpro- Sie im optimalen Fall zu fettarmen Milchprodukten dukten. Kochen Sie selbst, haben Sie Salz-, Zucker- und oder Brotbelägen, Vollkornbackwaren, zuckerarmen Fettmengen besser im Griff. Fertiggerichte sind mitunter Müslis, Obst und Gemüse, wie zum Beispiel Gurken- sehr kalorienhaltig. Gehen Sie auswärts essen oder oder Tomatenscheiben. nach dem Mittagessen noch eine Runde spazieren. Und laufen Sie anstatt das Auto zu nehmen. Tipp: Vollkornbrot oder -brötchen sowie Haferflocken haben einen entscheidenden Vorteil: Sie halten länger satt als Weißmehlprodukte. Fragen Sie beim Bäcker nach Vollkornangeboten, denn nicht jedes dunkle Brot oder Brötchen ist ein reines Vollkornprodukt. Gesund Durst löschen Wer genügend trinkt, ist konzentriert und fit. Rund 1,5 bis 2 Liter täglich sollten es schon sein – bei körperlich harter Arbeit oder hohen Temperaturen auch mehr. Erste Wahl sollten hier Wasser und ungesüßte Tees sowie stark verdünnte Saftschorlen sein. Kaffee, Mahlzeit nicht vergessen grüner und schwarzer Tee können zwischendurch ge- Pausenzeit im Betrieb stellt die Mitarbeiter auch meist nossen werden – nur nicht ausschließlich. Süße Limo- vor die Wahl: Hole ich mir was an der Imbissbude oder naden, Eistees oder Fruchtsäfte bitte nur selten trinken. gehe ich heute in die Kantine? Auch die Möglichkeit, in der eigenen Büroküche etwas zuzubereiten, wird von vielen Angestellten genutzt. Zeitmangel oder die Tipp: schnellen Verlockungen im Umkreis des Arbeitsplatzes Wer am Arbeitsplatz immer ein Getränk stehen hat, denkt eher an das Trinken. Erinnern Sie sich zum Beispiel auch mit einem Post-it am PC oder Werkzeugkoffer und untereinander daran. sind oft gute Ausreden für ungesunde Mahlzeiten. Mit den folgenden Tipps gestalten Sie Ihre Pausenmahlzeit ausgewogen: Apfel - Zwiebel - Aufstrich Zutaten: 1 Apfel /// 1 - 2 Schalot ten 1 EL Saure Sahne /// 1 EL Joghurt evtl. 1 kleine Knoblauchzehe Salz, Pfeffer und Zucker Zubereitung: § Den Apfel schälen und raspeln, die Schalot ten klein hacken, beides mit saurer Sahne und Joghurt vermischen. § Zuletzt evtl. die Knoblauchzehe auspressen und unterrühren, alles gut abschmecken. Schafskäsecreme mit Basilikum Zutaten: 200 g Schafs-Feta /// 6 EL Nat urjo ghurt 2 EL Olivenöl /// 1 Bund Basilikum und frischer Dill Zubereitung: § Den Feta klein würfeln, den Joghurt und das Olivenöl hinzugeben, alles mit einer Gabel gut vermischen. § Basilikum und Dill fein hacken, unte r die Creme heben. Avocadocreme Zutaten: 1 reife, weiche Avocado /// 1 kleine Zwiebel evtl. 1 Knoblauchzehe /// etwas Zitronensaft Salz und Pfeffer Zubereitung: § Die Zwiebel und den Knoblauch schälen sowie fein würfeln bzw. quetschen. § Die Avocado halbiere n, den Kern entfernen, das Fruchtfleisch heraus löffeln und in eine Schüssel geben. § Alles mit einer Gabel zerdrücken, die Zwiebeln und evtl. den Knoblauch hinzugeben. § Mit Zitrone, Salz, Pf effer abschmecken. 10 Guten Appetit – Unsere Rezeptideen Guten Appetit – Unsere Rezeptideen 11 Wenn der kleine Hunger kommt ... Ein langer Arbeitstag verlangt manchmal mehr als nur Frühstück und Mittagessen. Meldet sich zwischendurch die Lust auf einen Snack, finden Sie hier Anregungen für eine abwechslungsreiche und gesunde Pausenverpflegung. Vorteil: Alle Zutaten lassen sich gut vorbereiten und in verschließbaren Dosen transportieren. Backwaren Am ausgewogensten wird Ihre Pausenmahlzeit, wenn Express-Rezepte. Sie die Lebensmittel aus den einzelnen Kategorien nach Lust und Laune miteinander kombinieren. Körnerbrötchen Vollkornbrot/-toast Pumpernickel Knäckebrot Reiswaffel Aus den Zutaten wird in nur wenigen Handgriffen ein leckerer Snack. Ideale Laugenbrezel/-stange Zwischenmahlzeiten gegen ein kleines Leistungstief. Zum Beispiel diese hier: Fladenbrot Sesam-/Mohnstange 1 Scheibe Vollkornbrot mit Kräuterfrischkäse, frischem Salatblatt und Gurkenscheiben Belag/Aufstrich Butter/Margarine Frischkäse (Kräuter-)quark Obst (saisonal) Gemüse (saisonal) Fettarme Wurst, z. B. Apfel Orange Tomaten Kohlrabi Geflügelwurst, Puten- Birne Grapefruit Karotten Radieschen Paprika Salatblätter brust, Roastbeef, Käse, z. B. Edamer, Schinken (gekocht Gouda, Limburger oder roh) Mandarine Aprikose Nektarine Beeren Pflaumen 0,3 l Buttermilch mit 150 g halbgefrorenen Beeren mixen, evtl. mit etwas Honig süßen 2 Scheiben Vollkorntoast, 1 Scheibe mit Tomatenmark, die andere mit Senf bestreichen, mit 1 Scheibe Emmentaler und Salatblatt belegen 0,25 l fettarme Milch mit ½ Banane, Zitronensaft, 1 TL Honig mixen Gurke Melone 50 g Müsli mit 150 ml fettarmer Milch und einer Handvoll gehackten Nüssen mischen Milch (-produkte) fettarme Milch Naturjoghurt Dickmilch reine Buttermilch Kefir Getränke Mineral-/ Leitungswasser Saftschorle ungesüßter Früchte- oder Kräutertee Naschzeug (1 Portion = 1 Handvoll) Nüsse Studentenfutter Trockenobst Vollkorngebäck 12 Guten Appetit – Unsere Rezeptideen Guten Appetit – Unsere Rezeptideen 13 Einmal kochen, zweimal genießen. Warme Hauptmahlzeit Herzhafte Linsensuppe mit Würstchen 150 g Linsen kochen, die Hälfte für den nächsten Eine gesunde und leckere Pausenmahlzeit lässt sich auch auf die Schnelle zubereiten. Vor allem dann, wenn Sie auf Gerichte vom Vortag zurückgreifen. Planen Sie einfach für das warme Abendessen etwas mehr Zutaten ein und verwandeln die Reste in ein tolles Mittagessen. Und das ist dann sogar kalt ein Genuss – perfekt für die Verpflegung am Arbeitsplatz. Linsensalat mit Lauch Tag zur Seite stellen. 1 Zwiebel in Fett andünsten, Linsen mit Lauch, Möhren und Petersilie mischen. 1 EL Mehl darüber streuen und mit Gemüsebrühe Für das Dressing Essig, Öl, Senf, Salz und Pfeffer eine Mehlschwitze erstellen. Mit Balsamico-Essig, verrühren. Dazu passt ein Vollkornbrötchen. Petersilie, Pfeffer, etwas Chili und Salz würzen. Frankfurter oder Debreziner Würstchen klein- Kalte Pausenmahlzeit schneiden und dazugeben. Probieren Sie zum Beispiel die folgenden Rezeptideen. Die Angaben beziehen sich immer auf eine Portion. Bei mehreren Personen verdoppeln Sie entsprechend die Zutatenmengen. Warme Hauptmahlzeit Warme Hauptmahlzeit Nudel-Spinat-Auflauf 200 g Nudeln kochen (davon die Hälfte für den Pilzpfanne mit Schinken 150 g Reis kochen, die Hälfte für den nächsten nächsten Tag). ½ Zwiebel und Knoblauchzehe in Reissalat mit Früchten Tag zur Seite stellen. 1 Zwiebel, 200 g geschnitte- Fett dünsten. Eine gewürfelte Tomate und 100 g Nudeln mit Möhren, Tomatenwürfeln, Paprika Blattspinat hinzufügen. Mit Kräutern der Provence, und Schinken mischen. Für das Dressing Paprikapulver (edelsüß), Muskat, Salz und Pfeffer etwas saure Sahne, Öl, Essig, Gemüsebrühe würzen. Nudeln und Spinatmasse schichten und mit und Salz verrühren. ne Champignons und 50 g Schinken in wenig Fett Reis mit Obst und Gemüse nach Belieben Parmesankäse bestreuen. Bei 200° C im Backofen andünsten. Mit etwas Gemüsebrühe ablöschen. mischen, z. B. Paprika, Champignons, Ananas überbacken. Würzen mit Petersilie, Thymian, Pfeffer und Salz. und Mandarinen. Für das Dressing ein wenig 1 EL fettarmen Frischkäse cremig unterrühren. Joghurt mit Honig und frischen Kräutern verrühren. Kalte Pausenmahlzeit Warme Hauptmahlzeit Warme Hauptmahlzeit Goldbarschfilet mit Pellkartoffeln ! 400 g Kartoffeln kochen (die Hälfte für den näch- Kalte Pausenmahlzeit Tipp: Probieren Sie auch mal Vollkornnudeln. Hähnchen-BrokkoliPfanne 400 g Brokkoli in wenig Gemüsebrühe knackig Bunter Kartoffelsalat Nudelsalat Brokkoli-Paprika-Salat dünsten, die Hälfte für den nächsten Tag zur Seite 1 Paprika in Streifen schneiden, Brokkoli und einige stellen. 150 g geschnittene Hähnchenbruststreifen Schinkenwürfel dazugeben. Dressing mit Olivenöl, in Öl anbraten, 1 kleingeschnittene Zwiebel dazu- weißem Balsamico-Essig, Pfeffer und Salz erstellen. sten Tag). Fischfilet in Fett kurz anbraten, mit Kartoffeln mit Zwiebeln, Radieschen, Salatgurke geben. Mit 1/4 l Gemüsebrühe ablöschen und Nach Belieben Schnittlauch und Cashewkerne un- Butter, Zitrone, Petersilie, Pfeffer und Salz würzen. und Schnittlauch mischen. Für das Dressing Öl, mit Curry, Pfeffer und Salz abschmecken. 1 EL termischen und mit Vollkornbaguette servieren. Dazu passt ein grüner Salat. Essig, ein wenig Gemüsebrühe, Salz und Pfeffer fettarmen Frischkäse unterziehen und mit Voll- verrühren. kornbaguette servieren. Kalte Pausenmahlzeit Kalte Pausenmahlzeit 14 Auf einen Blick – Unsere Alltagshilfen Auf einen Blick – Unsere Alltagshilfen 15 Welcher Ernährungstyp sind Sie? Ihr persönliches Ess- und Trink-Tagebuch. Beim Vorhaben, die eigene Ernährung zu verbessern, ist zunächst einmal eine Bestandsaufnahme wichtig. Welcher Was haben Sie gestern eigentlich alles gegessen und getrunken? Hut ab, wenn Sie sich noch an alles erinnern Ernährungstyp sind Sie und wo genau stecken Ihre Schwächen und Ihr Verbesserungspotenzial? Oft lässt sich das können. Häufig aber naschen wir fast unbemerkt zwischendurch oder essen mehr als wir eigentlich wollten. Ein gar nicht so leicht aus dem Stehgreif sagen. Beantworten Sie deshalb spontan und ehrlich die folgenden Fragen, Ess- und Trink-Tagebuch ist deshalb eine sehr gute Möglichkeit, einen Überblick zu bekommen, was wir täglich um einen ersten Überblick über Ihre Ernährungsgewohnheiten zu bekommen. essen und trinken. Nehmen Sie sich die Zeit und schreiben Sie für einen Tag mal alles auf. Ja Nein Ja Haben Sie sich bislang relativ wenig Gedanken ums Essen gemacht? Haben Sie in letzter Zeit wenig Gemüse und Obst gegessen? Gibt es bei Ihnen einmal oder mehrmals wöchentlich Fertiggerichte? Nehmen Sie sich nur an Wochenenden oder zu besonderen Anlässen Zeit zum Essen? Essen Sie öfters außer Haus in Kantine, Restaurant oder Imbiss? Sind Sie unzufrieden mit Ihrem Gewicht, Ihrer Figur? Finden Sie Ihren Speiseplan manchmal eintönig und wenig abwechslungsreich? Essen Sie gewöhnlich ziemlich schnell, in etwa 10 Minuten pro Mahlzeit? Essen Sie oft während der Arbeitszeit? Lassen Sie die Mittagspause und damit das Essen schon mal ausfallen, um weiter zu arbeiten? Essen Sie unregelmäßig? Verzichten Sie oft aufs Frühstück? Essen Sie öfters im Stehen? Gibt es Situationen, in denen Sie riesengroßen Hunger haben? Naschen Sie oft zwischendurch? Gibt es Momente, in denen Sie nach dem Essen müde und nicht leistungsfähig sind? Essen Sie hin und wieder aus Langeweile, bei Stress, wenn Probleme Sie belasten? Kommt es vor, dass Sie nach dem Essen ein schlechtes Gewissen haben? Auswertung: 0 – 5 mal „Ja“: Super! Sie machen bereits viel richtig und haben einige gute Ernährungsgewohnheiten. Bleiben Sie weiter am Ball und achten Sie auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Wichtig ist, dass Sie sich abwechslungsreich ernähren und auch Spaß am gesunden Essen haben. Vielleicht finden Sie in unserem Ernährungsbuch einige neue Rezeptideen für Ihre Pausenverpflegung oder für Zuhause. 6 – 10 mal „Ja“: Einige gute Ansätze sind bei Ihnen vorhanden, aber es gibt auf jeden Fall noch Potenzial für eine gesündere Ernährung. Häufig reichen schon wenige kleine Umstellungen, um eine dauerhafte Veränderung zu bewirken. Schauen Sie sich die Fragen, bei denen Sie mit „Ja“ geantwortet haben, doch noch einmal genauer an. Bei welchen können Sie schon kurzfristig ein „Nein“ erreichen? 11 – 18 Mal „Ja“: Um fit und gesund zu bleiben, sollten Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten dauerhaft umstellen. Starten Sie mit kleinen Veränderungen und setzen Sie sich realistische Ziele. Dann bleiben Sie motiviert und merken Schritt für Schritt, wie Sie von einer ausgewogenen Ernährung profitieren und wie gut es Ihrem Körper tut, wenn Sie sich gesund versorgen. Nein Name Datum Wann? Wieviel? Was? Auf einen Blick – Unsere Alltagshilfen 17 Mit dem Ess- und Trink-Tagebuch überblicken Sie bereits Dabei gilt die Faustformel: Eine Portion ist eine gut, wie Ihr täglicher Speiseplan aussieht. Da es be- Handvoll bzw. ein Glas. Für eine Portion machen Sie sonders auf eine ausgewogene Ernährung ankommt, an der entsprechenden Stelle in der Pyramide ein Kreuz. kreuzen Sie auf dieser Seite an, wie viele Portionen Sie So erkennen Sie leichter, von welchen Zutaten Sie zu von den verschiedenen Lebensmitteln gegessen oder wenig oder zu viel essen. getrunken haben. Süßes Fette Dien sta g Mon tag Fette Fleisch, Wurst, Eier, Fisch Milch Obst Fleisch, Wurst, Eier, Fisch Milch Getreide, Beilagen Süßes Getreide, Beilagen Obst Gemüse Gemüse Fette Süßes Fleisch, Wurst, Eier, Fisch Milch Fette Gemüse Süßes Fleisch, Wurst, Eier, Fisch Milch Getreide, Beilagen Obst Getränke Don ner sta g Mitt woc h Getränke Getreide, Beilagen Obst Gemüse Getränke Milch Fette Fleisch, Wurst, Eier, Fisch Obst Gemüse Getreide, Beilagen Obst Gemüse Getränke Fette Obst Milch Süßes Fleisch, Wurst, Eier, Fisch Milch Getreide, Beilagen son nta g Wie ausgewogen ist Ihre Ernährung? Süßes Sam sta g Fre itag Fette Getränke Getränke Süßes Fleisch, Wurst, Eier, Fisch Getreide, Beilagen Gemüse Getränke 18 Auf einen Blick – Unsere Alltagshilfen Auf einen Blick – Unsere Alltagshilfen 19 Welcher Typ sind Sie? Abwechslung vertreibt Langeweile Suchen Sie sich eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht Ist die Aktivität zu eintönig, tritt schnell Langeweile und die zu Ihnen passt. Sind Sie zum Beispiel eher ein. Und die kann dazu führen, dass Sie ganz damit Einzelkämpfer oder Teamplayer? Fühlen Sie sich im aufhören. Überlegen Sie deshalb, wie Sie Schwung in Wasser wohl oder sind Sie eine Landratte? Wenn Sie Ihr Training bringen. Vielleicht haben Sie mehrere Freude an der Bewegung haben, steigt die Motivation Bewegungsformen, die Sie abwechselnd ausüben auch dran zu bleiben. möchten. Variieren Sie zum Beispiel Ihre Lauf- oder Radstrecke und erkunden andere Routen. Weniger ist mehr Kleine Hilfen für große Ziele. Konkrete Ziele – aber bitte realistisch. Direkt einen Mal durchatmen Marathon zu laufen ist kein Ziel für Sporteinsteiger. Sind Sie richtig dabei und haben Bewegung in Ihren Setzen Sie sich kleine Etappen und freuen Sie sich, Alltag integriert, ist das super. Gönnen Sie sich und wenn Sie diese erreichen. Und am Ende steht dann Ihrem Körper aber auch Pausen und Zeit zur Regene- vielleicht doch das große Ziel, das zu Beginn noch ration. Das ist wichtig, um genügend Power für das unerreichbar schien. nächste Training zu haben und reduziert zudem die Verletzungsgefahr. Ihr Weg zu Gesundheit und Fitness führt nicht allein über die Ernährung. Denn wer Ein Team spornt an gesund leben möchte, der sollte sich auch regelmäßig ausreichend bewegen. Zusam- Vielleicht sind Sie lieber für sich, wenn Sie sich bewe- Bewegung im Alltag men bilden gesunde Ernährung und Bewegung ein Traumpaar in Sachen bewusste gen. Das ist vollkommen okay und dann sollten Sie Es muss nicht immer gleich eine lange Trainingsein- Lebensweise. Vielleicht fragen Sie sich jetzt, wie Sie neben einer Ernährungsumstel- auch alleine trainieren. Am besten feste Termine mit heit sein, um mehr Bewegung in den Alltag zu bringen. lung auch noch mehr Bewegung in Ihren Alltag integrieren sollen. Mit ein paar kleinen sich selbst vereinbaren und im Terminkalender Platz Bleiben Sie zum Beispiel mit diesen Tipps sportlich: Hilfen, steigern Sie Ihre Motivation und besiegen Ihren inneren Schweinehund. für Ihre Aktivität reservieren. Gemeinsam in einer Gruppe aktiv zu sein, übt eine ganz besondere Moti- Fahren Sie mit dem Rad zur Arbeit oder vation aus. Wer verabredet ist, der lässt die Einheit zum Einkaufen. weniger oft ausfallen. Fragen Sie doch mal im Betrieb, wer Lust hat, sich mehr zu bewegen. Sie könnten zum Steigen Sie eine Bushaltestelle früher oder Beispiel eine Laufgruppe ins Leben rufen oder regel- später aus und laufen das Stück länger. mäßig Badminton spielen, eine Radtour organisieren oder einmal die Woche gemeinsam einen Fitnesskurs In der Mittagspause tut ein kleiner besuchen. Dienste wie Facebook, WhatsApp, das Spaziergang gut. Schwarze Brett oder das firmeneigene Intranet erleichtern die Kommunikation untereinander. So bleiben Sie Aufzüge sind praktisch, gesünder ist in Kontakt mit den Mitstreitern und können sich auch Treppensteigen. über ihre Erfolge austauschen. Mit der App zum Erfolg Viele digitale und elektronische Hilfsmittel erleichtern Und mit der App „Was ich esse“ können Sie alles, was Ihnen den Einstieg und motivieren Sie, dabei zu bleiben. Sie täglich essen und trinken genau dokumentieren. Das gilt sowohl für mehr Bewegung als auch für eine Sie können individuelle Ziele bestimmen und Ihre Fort- Ernährungsumstellung. Dazu zählen zum Beispiel Puls- schritte verfolgen. Oder Sie lassen sich an bestimmte uhren, Fitnessarmbänder oder zahlreiche Apps. Schauen Mahlzeiten und an das Trinken erinnern. Auch für Aus- Sie sich mal die Angebote auf www.aid.de/aid-apps.php dauersportler gibt es viele Apps, mit denen Sie Ihre an – hier finden Sie unter anderem einen Saisonkalender absolvierten Strecken aufzeichnen und mit Freunden für Obst und Gemüse. teilen können. Zu den Beliebtesten zählen „runtastic“ und „RunKeeper“. 20 Packen Sie es an – Ihre Ziele Packen Sie es an – Ihre Ziele 21 Das will ich ändern! Sie schaffen das! Im Training erarbeiten Sie gemeinsam Ziele und Lösungen auf dem Weg zu einer Auch kleine Schritte führen zum Ziel. Planen Sie deshalb in ganz persönlichen gesunden Lebensweise. Tragen Sie hier Ihre persönlichen Ziele ein und machen Sie Schritten, die Sie gut in Ihren Alltag integrieren können. Schreiben Sie hier auf, sich Notizen dazu. wie Sie Ihr Ziel erreichen möchten. Schritt 1 Welches Gemüse schmeckt mir und kann ich auch gut mitnehmen? Ich nehme jeden Tag frisches Gemüse m it zur Arb eit ... Schritt 2 Einmal in der Woche kaufe ich Gemüse ein und fülle das Gemüsefach auf. Schritt 3 Abends bereite ich das Gemüse für den nächsten Tag vor und packe es morgens dann auch ein. 22 Appetit auf mehr – Unsere Linktipps Appetit auf mehr – Unsere Linktipps 23 Gut geklickt! Aktiv sein lohnt sich doppelt! Im Training haben Sie jetzt schon eine ganze Menge über eine gesunde Verpflegung erfahren. Und zudem viele einfache und leckere Rezepte erhalten. Möchten Sie auch weiterhin am Ball bleiben und sich Inspirationen und Sie sind aktiv und tun viel für Ihre Gesundheit? Bei der Tipps für ausgewogene Mahlzeiten holen, nutzen Sie dazu doch die zahlreichen Angebote im Internet. Besuchen IKK classic lohnt sich das für Sie doppelt. Denn nicht Sie zum Beispiel die Homepage Ihrer IKK classic: Hier finden Sie viele Informationen rund um Ernährung, Bewe- nur Ihre Fitness und Ihr Wohlbefinden profitieren von gung und Gesundheit. Und auch mehr zu unserer betrieblichen Gesundheitsförderung. Auch die Webauftritte der Ihrer gesunden Lebensweise, sondern auch Ihr Konto Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), des aid infodienstes und des Bundesministeriums für Ernährung und – bis zu 100 Euro jährlich sind für Sie drin. Mit ver- Landwirtschaft halten zahlreiche praktische Hilfen für eine gesunde Lebensweise für Sie bereit. Einfach mal reinklicken! schiedenen Maßnahmen, wie die Teilnahme an Gesundheitskursen, bleiben Sie fit und sichern sich mit dem IKK Bonus Ihren ganz persönlichen finanziellen Vorteil. www.ikk-classic.de www.in-form.de www.jobundfit.de Das Konto für Ihre Gesundheit Gesundheitskurse, alternative Therapien oder spezielle Vorsorgeleistungen: Mit unserem IKK Gesundheitskonto IKK Med: 0800 455 1000 Portal für gesunde Ernährung Broschüren, Rezepte und mehr entscheiden Sie selbst, was für Ihre Gesundheit wichtig (täglich von 6 bis 22 Uhr) – und mehr Bewegung. Tipps für eine optimierte Verpflegung ist. Nehmen Sie zum Beispiel Osteopathie-Behandlungen kostenlose medizinische Hotline und Ratschläge zu einer gesun- am Arbeitsplatz. in Anspruch oder gönnen Sie sich unsere IKK Aktiv-Tage. der IKK classic. Bitte halten Sie den und aktiven Lebensweise Ihre Gesundheitskarte bereit. für alle Altersgruppen. www.dge.de www.aid.de Portal der Deutschen Gesell- aid infodienst Ernährung, Land- schaft für Ernährung – Artikel, wirtschaft, Verbraucherschutz Informationen und Broschüren bietet praxistaugliche, leicht zu verschiedenen Ernährungs- verständliche Medien auf themen. wissenschaftlicher Basis an. Wir beraten Sie gern, wenn Sie weitere Informationen zu unseren Angeboten erhalten möchten. Mehr erfahren Sie unter www.ikk-classic.de/bonus und www.ikk-classic.de/gesundheitskonto Impressum Ammentrop Lund; S. 6: Kraftfahrer ©iStock/Susan Chiang; S. 6: Verkäuferin Diese Informationsbroschüre ist eine Zusammenfassung des bei Drucklegung ©iStock/Thomas_EyeDesign; S. 6: Bauarbeiter ©iStock/sturti; S. 8: Sandwich geltenden Rechts. Maßgeblich sind stets Gesetz und Satzung der IKK classic. ©iStock/john sheperd; S. 10: Brezel©iStock/stockcam; S. 10: Knäckebrot Ausführliche Informationen zu einzelnen Themen erhalten Sie in Ihrer ©iStock/VYCHEGZHANINA; S. 10: Baguette ©iStock/VYCHEGZHANINA; IKK-Geschäftsstelle oder unter www.ikk-classic.de S. 10: Schild ©iStock/Marina Lohrbach; S. 10: Käse ©iStock/Floortje; S. 10: Schinken©iStock/thebroker; S. 10: Butter ©iStock/ImagePixel; S. 10: Pfirsich Herausgeber ©iStock/Kativ; S. 10: Birne ©iStock/Maksyn Narodenko; S. 10: Melone©iStock/ IKK classic Tadeusz Wejkszo; S. 10: Tomaten ©iStock/jeff giniewicz; S. 10: Gurke ©iStock/ Tannenstraße 4 b Floortje; S. 10: Kohlrabi ©iStock/m.p.imageart; S. 10: Milch ©iStock/Turner- 01099 Dresden visual; S. 10: kl. Joghurt©iStock/johnfoto18; S. 10: gr. Joghurt©iStock/iwka; S. 10: Tee ©iStock/Avalon_Studio; S. 10: Wasserglas ©iStock/aimy27feb; Redaktion und Gestaltung S. 10: Apfelschorle ©iStock/EdnaM; S. 10: Nüsse ©iStock/Kaan Ates; S. 11: move elevator GmbH, Oberhausen Notizbuch©iStock/alan64; S. 12-13: Gemüse ©iStock/RomarioIen; S. 14-15: Redaktionsschluss: 20. Januar 2016 Obst uns Gemüse in Papiertüte ©iStock/ansonaw; S. 15: Obst ©iStock/ RomarioIen; S. 16-17: Frau mit Einkäufen ©iStock/PeopleImages; S. 18-19: Bildnachweis Mann auf Rennrad ©iStock/pixdeluxe; S. 20-21: Notizbuch mit Stift ©iStock/ Titel: Zwei Männer essen Brötchen ©gettyimages.com/Hero Images; S. 2–3: Marek Mnich; S. 22: Hand mit Smartphone ©iStock/Krystian Nawrocki; S. 23: Obst und Gemüse ©iStock/RomarioIen; S. 6: Büroangestellte ©iStock/Jacob Läuferin ©iStock/Henk Badenhorst; S. 26: Klickhand ©iStock/skvoor Stand 01/2016, move:elevator ikk-classic.de Rund um die Uhr für Sie da: Kostenlose IKK-Servicehotline 0800 455 1111
