Vitale Kinder - Mit Spaß essen und bewegen
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Vitale Kinder – mit Spaß essen und bewegen Essen und Trinken – die richtige Mischung Bewegung – gut für Kopf und Körper Gewichts-Check – das richtige Gewicht Vorwort Liebe Eltern, schön, dass Sie diese kleine Broschüre aufgeschlagen haben. Vielleicht sind Sie ein wenig neugierig und möchten mehr darüber erfahren, wie Sie Ihr Kind gesund und abwechslungsreich ernähren können. Ausgewogen essen und trinken ist für unsere Kleinen besonders wichtig. Denn sie bauen während ihres Wachstums eine ganze Menge Körpersubstanz auf. Neben einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung hilft ausreichende Bewegung dabei, dass sich unsere Kinder gut und gesund entwickeln. Richtig essen und trinken kann viel Spaß machen, wenn Eltern und Kinder gemeinsam auf Entdeckungsreise gehen. Unsere abwechslungsreiche Lebensmittelpalette bietet viel für kleine Forscher und Genießer. Das Gleiche gilt für Bewegungs- und Sportangebote. Ob zu Hause oder im Urlaub – eine ausgewogene Ernährung liefert immer die Basis für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Manchmal ist es allerdings nicht leicht, Kindern gesundes Essen schmackhaft zu machen. Oder kleine Stubenhocker lassen sich einfach nicht ins Freie locken – selbst dann nicht, wenn Mama und Papa gemeinsames Toben und Tollen in Aussicht stellen. Im Rahmen dieser Broschüre geben wir Ihnen viele praktische Tipps. Sie finden Lösungsmöglichkeiten, einige Rezepte und zahlreiche Ideen, die Ihnen dabei helfen, kleine Hindernisse geschickt zu überwinden. Das funktioniert nicht immer – aber meistens lassen sich die Kleinen spielerisch aus der Reserve locken. Deshalb finden Sie zwischen den Informationen für die Eltern zusätzlich spielerische Aufgaben und praktische Anregungen für Ihre Kinder. Entdecken Sie gemeinsam mit Ihren Kindern die bunte Welt der Lebensmittel und das Abenteuer Bewegung. Mit unserer Broschüre möchten wir Sie dabei unterstützen. Schauen Sie auch ins Nestlé Ernährungsstudio im Internet unter http://ernaehrungsstudio.nestle.de. Hier finden Sie aktuelle Informationen in der Rubrik Kind & Familie. Wir wünschen Ihnen viel Spaß und Erfolg! Ihr Nestlé Ernährungsstudio Das Nestlé Ernährungsstudio Ausgewogen und abwechslungsreich essen und trinken ist für Kinder und Erwachsene die Basis für Gesundheit und Wohlbefinden. Im Nestlé Ernährungsstudio erfahren Sie, wie Sie auf dem Weg zu einer gesunden, vitalstoffreichen Ernährung in ganz einfachen Schritten große Fortschritte machen können. Entdecken Sie unter www.ernaehrungsstudio.nestle.de unsere interaktiven Anwendungen und informieren Sie sich in zahlreichen Beiträgen über Ernährungsund Gesundheitsthemen. Im Nestlé Ernährungsstudio erhalten Sie Anregungen, Tipps und Auskünfte zu folgenden Schwerpunkten: KIND UND FAMILIE Hier bekommen Schwangere und Stillende gute Ratschläge. Eltern erfahren Nützliches rund um die Ernährung ihrer Kinder. Und Sie finden Interessantes zu den Themen „Feste feiern“ und „Verreisen“ – für die ganze Familie. WOHLFÜHLGEWICHT Wie Sie bewusst genießen und dabei Ihr Gewicht halten können, lesen Sie an dieser Stelle. Dazu kommen Tipps und Tricks für gesundes und erfolgreiches Abund Zunehmen. ERNÄHRUNG & WISSEN Hier haben wir grundlegende Informationen zu Inhaltsstoffen von Lebensmitteln aufgeführt. Wir erläutern, wie Sie bestimmte Krankheiten mit einer angepassten Ernährung positiv beeinflussen können. Darüber hinaus stellen wir die NestléForschungsarbeit sowie unsere aktuellen Studienergebnisse vor. Und Sie erhalten detaillierte Informationen zu den Inhaltsstoffen unserer Produkte. 2 REZEPTE In dieser Rubrik geht es um Mahlzeiten für einen ausgewogenen und schnellen Genuss, um Spezialitäten anderer Länder und um Ideenreiches für Feste und sonstige Anlässe. Außerdem erhalten Sie Anregungen für das Kochen mit Kindern und natürliche jede Menge Rezept-Ideen. FITNESS Körperliche und geistige Leistungsfähigkeit sind wichtig für unser Wohlbefinden. Deshalb haben wir unter den Themen „Fitness“, „Bewegung“, „Entspannung“ und „Abwehrkräfte“ wichtige Informationen für Sie zusammengestellt. TOOLS & COMMUNITY An dieser Stelle finden Sie spannende interaktive Anwendungen wie Rechner, Tests und Checks. Ermitteln Sie beispielsweise Ihren individuellen Nährstoffbedarf mithilfe unseres Nährstoffrechners. Als Mitglied können Sie sich außerdem unsere Ernährungs-Broschüren kostenlos herunterladen und sich im Forum mit Gleichgesinnten austauschen. MEIN COACH Lernen Sie den kostenlosen Nestlé Ernährungs-Coach kennen. Das interaktive Tool ist Ihr Begleiter auf dem Weg zum Wunschgewicht und zu einer ausgewogenen Ernährungsweise. Individuelle Tagespläne mit leckeren Gerichten, ein Ernährungs-Tagebuch und auf Ihre Bedürfnisse angestimmte Fitness-Pläne warten auf Sie. 3 FACHKRÄFTE Der Fachkräftebereich richtet sich an Menschen, die in der Ernährungs- oder Medizinbranche tätig sind, sowie an Pädagogen. Ihnen bieten wir beispielsweise kostenlose Broschüren für die Beratung und den Unterricht, Rechner und Artikel zum Einbinden auf der eigenen Website. Darüber hinaus informieren wir über die aktuellsten Termine. INFORMIEREN SIE SICH UNTER: www.ernaehrungsstudio.nestle.de und nutzen Sie unseren interaktiven Ernährungscoach. Er begleitet Sie auf dem Weg zu mehr Vitalität und Wohlbefinden. Natürlich beraten wir Sie gerne auch telefonisch: (069) 66 71 88 88. Hier beantwortet das Team der Nestlé Ernährungsberatung gerne alle Ihre Fragen zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung sowie zu unseren Produkten. 1 Vorwort 1 Essen und Trinken – die richtige Mischung 8 Getränke – reichlich Flüssigkeit 10 Getreide – am besten aus dem vollen Korn 11 Obst, Gemüse und Salat – reichlich zugreifen 12 Milch und Milchprodukte – 2-3-mal täglich14 2 3 4 Fleisch, Wurst und Eier – mehrmals in der Woche 15 Fisch – wichtige Jodquelle 16 Fett – pflanzliche Quellen bevorzugen 17 Süßigkeiten und Knabbereien – maßvoll genießen 18 Mahlzeiten – von morgens bis abends20 Frühstück – erster Energieschub am Morgen 21 Hauptgericht – täglich eine warme Mahlzeit 22 Zwischendurch – leckere Snacks 24 Kalte Hauptmahlzeit – mittags oder abends 25 Gewichts-Check – das richtige Gewicht26 Energie – Kalorienbedarf von Kindern 29 Übergewicht – die Waage zeigt zu viele Kilos 30 Untergewicht – die Waage zeigt zu wenig Kilos 31 Ernährungserziehung – richtig essen und genießen 32 Gemeinsame Mahlzeiten – Lernen am Familientisch 33 Richtig genießen – angenehme Ess-Atmosphäre 34 Inhalt 5 6 7 8 Mündige Esser – mitmachen und mitbestimmen 35 Kochpraxis – Kinder in der Küche 36 Lebensmittelkunde – mit allen Sinnen essen 37 Kochen mit Kindern – leckere Kindergerichte 38 Mit Kindern unterwegs – Tipps rund ums Verreisen 46 Entspannt reisen – leichte Kost an Bord 47 Exotische Reiseziele – fremde Länder genießen 49 Richtig feiern – Feste für und mit den Kleinen 52 Optimal planen – von Geburtstag bis Mottoparty 53 Kulinarisch – Tipps fürs Essen und Trinken 55 Schön geschmückt – originelle Dekoideen 56 Kindergeburtstag – feiern im Kindergarten 56 Bewegungen – gut für Kopf und Körper58 Den Kindern Beine machen – Tipps für Spiel und Sport 60 Bewegungsspiele – Ideen für drinnen und draußen 61 Jetzt sind wir Kinder dran Literatur und Adressen 62 82 Impressum 85 Eine ausgewogene Ernährung ist ein wichtiger Grund- pfeiler für die gesunde körperliche und geistige Entwicklung unserer Kinder. Um einen optimalen, kindgerechten Speiseplan zusammenzustellen, müssen Sie nicht rechnen. Sie brauchen auch keine komplizierten Nährwerttabellen. 8 KAPITEL 1 ESSEN UND TRINKEN – DIE R ICHTIGE M ISCHUN G Drei einfache Regeln helfen Ihnen dabei, die richtigen Lebensmittel auszuwählen und Ihren Nachwuchs mit allen wichtigen Nährstoffen ausreichend zu versorgen. Regel 1: Reichlich pflanzliche Lebensmittel und Getränke! Regel 2: Mäßiger Verzehr von tierischen Lebensmitteln! Regel 3: Bei fettreichen Lebensmitteln und Süßwaren sparen! 9 Getränke – r eichlich Flüssigkeit Im Alter zwischen 4 und 12 Jahren sollten Kinder täglich mindestens 800 ml bis einen Liter trinken. Es darf aber auch ruhig mehr sein. An heißen Tagen mit Sport und Spiel kann sich der Flüssigkeitsbedarf mehr als verdoppeln. Schon bei einem leichten Wassermangel kann die Konzentration sinken. Schwindel, Müdigkeit und Kopfschmerzen können als Folge auftreten. Die besten Durstlöscher sind Wasser, ungesüßte Früchte- oder Kräutertees, Gemüsesäfte und verdünnte Obstsäfte. Auch Getreidekaffee ist geeignet. Ihr Kind trinkt nicht genug? Neben Getränken können Sie auch klare, fettarme Brühen anbieten. Das sind zwar keine Getränke, aber kalorienarme Flüssigkeiten, die den Kindern schmecken und einen Beitrag zu ihrem Wasserhaushalt leisten. Milch gilt ebenfalls nicht als Getränk, sondern als Lebensmittel, ist Getränke – Kinder ­vergessen zu trinken Kinder lassen sich leicht ablenken und vergessen, z. B. beim intensiven Spiel, das Trinken. Bieten Sie deshalb am besten zu jeder Mahlzeit Getränke an und erinnern Sie Ihre Sprösslinge immer wieder zwischendurch ans Trinken. Ganz wichtig: beim Sport Trinkpausen einlegen. Für unterwegs, z. B. in Schule und Kindergarten, lassen sich Getränke in speziellen, gut verschließbaren Trinkflaschen mitnehmen 10 aber trotzdem wichtig – und zwar vor allem für die Calcium-Versorgung Ihres Kindes. Denn Calcium braucht sein Körper für die Entwicklung stabiler Knochen und gesunder Zähne. Zuckersüße Getränke wie Limo, Brausen, Fruchtsaftgetränke und Fruchtnektare dagegen sollten Sie, wenn überhaupt, nur zu besonderen Gelegenheiten anbieten. Sie sind nicht als Durstlöscher geeignet und enthalten viel Zucker und dadurch viele Kalorien. Empfehlungen für die Getränkezufuhr Alter in Jahren (ml / Tag) 1-3 600 - 700 4-6 800 7-9 900 10-12 1000 Quelle: Forschungsinstitut für Kinderernährung. Ernährung gesunder Kinder und Jugendlicher nach dem Konzept der Optimierten Mischkost. Ernährungs Umschau 3/2008 Getreide – a m besten aus dem vollen Korn Kinder lieben Getreide, sei es in Form von Brot oder Brötchen, Müsli oder Frühstücksflocken, Nudeln oder Reis. Das ist gut so, denn Getreide liefert hochwertiges Eiweiß als Körperbaustoff und wertvolle Kohlenhydrate als Treibstoff für alle Körperfunktionen. Denn die darin enthaltenen Ballaststoffe regulieren nicht nur die Verdauung. Sie sorgen auch dafür, dass Kohlenhydrate länger vorhalten und gut sättigen. Unter dem Einfluss der Ballaststoffe gelangen Kohlenhydrate nach und nach ins Blut und der Blutzuckerspiegel steigt nur langsam an. Die Energie wird gleichmäßig zur Verfügung gestellt und das wiederum hält länger satt und fit. Wählen Sie häufiger Produkte aus dem vollen Korn. Vollkorn ist deshalb wertvoll, weil So könnte die tägliche Getreideration aussehen: • Zum 1. Frühstück Müsli mit Obst und Joghurt • Zum 2. Frühstück Brotmahlzeit in den Randschichten und im Keimling viele Vitamine und Mineralstoffe stecken. Getreide hat außerdem nur wenig Fett und ist aus diesem Grund relativ arm an Kalorien. Ihr Kind mag keine ganzen Körner? Versuchen Sie es doch einmal mit fein gemahlenem Vollkornbrot. Das lässt sich prima kauen, schmeckt gut und sieht ähnlich aus wie Mischbrot. Dunkle Nudeln und dunklen Reis können Sie mit den hellen Verwandten mischen. Auf diesen Kompromiss lassen sich auch oft kleine „Vollkornverächter“ ein. • Mittags Nudeln, Reis oder Kartoffeln als Hauptzutat zur warmen Mahlzeit • Nachmittags Bananen-Milchmix mit Haferflocken • Abends Brotmahlzeit mit Salat 11 Obst, Gemüse und Salat – r eichlich zugreifen Gemüse und Obst fünfmal täglich, so lautet das Motto – zwei Portionen Obst und mindestens drei Portionen Gemüse. Insgesamt sind das für 4- bis 12-jährige Kinder etwa 400 – 500 g täglich. Keine Angst, Sie müssen die Mengen nicht abwiegen. Kinderhände sind ein guter Maßstab. Orientieren Sie sich einfach an unseren Beispielen. Übrigens: Obst, Gemüse und Salat darf Ihr Kind so viel essen, wie es möchte, also gerne auch mehr als 5 Portionen täglich. Denn die leckeren Früchte der Natur enthalten kaum Fett und Kalorien, dafür umso mehr Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und weitere gesunde Inhaltsstoffe. Bevorzugen Sie Obst und Gemüse der Saison. Es ist besonders nährstoffreich. So sehen Kinder-Obstportionen aus: • Kleine Äpfel, Birnen, Orangen, Bananen und Pfirsiche passen genau in eine Kinderhand und entsprechen einer Portion. • Eine Portion Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren oder Johannisbeeren passt in zwei kleine Hände. • Mag Ihr Kind Obst in getrockneter Form? Eine Portion entspricht etwa drei bis vier getrockneten Aprikosen, Pflaumen, Datteln oder ein bis zwei Feigen. So sehen Kinder-Gemüseportionen aus: • Wenn Sie Gemüse frisch und unzerkleinert am Stück kaufen, passt eine Portion in eine Kinderhand, z. B. eine Tomate. • Bei zerkleinertem Gemüse, frisch oder tiefgekühlt, und Salat ergeben zwei Hände eine Portion. • Achten Sie bei Gemüse aus Dose, Glas oder Pappkarton auf das Abtropfgewicht. Zwei Kinderhände voll abgetropftem Gemüse, wie Mais, Erbsen und Bohnen, entsprechen einer Portion. • Eine Kinderhand voll getrockneter Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen, Bohnen, Kichererbsen ergibt eine Portion. Eine der fünf täglichen Obst- und Gemüseportionen kann durch ein Glas (100 – 150 ml) Frucht- oder Gemüsesaft ersetzt werden. 12 So locken Sie Obst- und Gemüse­muffel: Schneiden Sie Obst und rohes Gemüse in mundgerechte Stücke. Kinder greifen dann häufiger zu. Mit einem leckeren Dip schmecken Gemüsesticks noch einmal so gut. Setzen Sie öfter auf leicht süße Gemüsearten wie Erbsen, Möhren, Mais, Paprika und Gurken. Auch kleine, mundgerechte Cocktailtomaten essen Kinder gerne. Obst können Sie auch als Mus oder Kompott zubereiten. Püriertes Obst zu Vanille Kinder essen lieber Obst als Gemüse Mit Obst wird auch Salat attraktiv. Geben Sie zum Beispiel kernlose Mandarinen oder Trauben in den Blattsalat und mischen Sie Möhrenrohkost mit Apfelstückchen unter. eis ist ebenfalls einen Versuch wert. Wenn Kinder kleine Biskuit-Tortenböden mit Obst ihrer Wahl belegen dürfen, kommt das meistens gut an. Gemüse lässt sich gut in Bolognese- Soße verstecken: Einfach Zucchini, Möhren oder anderes Gemüse fein raspeln oder pürieren und untermischen. Auch in einem leckeren Auflauf kommt Gemüse bei vielen Kindern gut an. Genießen Sie in gemütlicher Runde ein Gemüsefondue lieber mit Brühe als Garflüssigkeit. Besonders das Aufspießen und Brutzeln ist für Kinder spannend. Und dazu gibt’s leckere Soßen. Lassen Sie Ihre Kinder den Obstsalat oder die Gemüsesticks selber schnippeln. Das bewirkt manchmal Wunder. Richten Sie ein kleines Salatbuffet mit verschiedenen Salatsoßen an. Davon können sich die Kinder selbst nehmen, was sie mögen und ihre eigene Mischung zusammenstellen. Hier finden Sie weiterführende Links zum Thema Obst und Gemüse http://ernaehrungsstudio.nestle.de/vitale_kinder 13 Milch und Milchprodukte – 2- bis 3-mal täglich Mit Milch und Milchprodukten geben Sie Ihren Kindern Calcium für starke Knochen und Zähne sowie hochwertiges Eiweiß als Baustoff für die Körperzellen. Bevorzugen Sie stets fettarme Produkte. Der Erhitzungsgrad von Milch hat übrigens nichts mit dem Calciumgehalt zu tun. Auch der Gehalt an anderen Nährstoffen ändert sich nicht wesentlich. Sie können also sowohl pasteurisierte Frischmilch als auch ultrahocherhitzte H-Milch verwenden. Die empfohlene Tageszufuhr für 4- bis 6-jährige Kinder in Höhe von 700 mg Calcium decken bereits: • 1 großes Glas fettarme Milch (250 ml, 1,5 % Fett) plus 1 fettarmer Joghurt (150 g, 1,5 % Fett) plus 1 Scheibe fettarmer Butterkäse (30 g, 30 % Fett i. Tr.) oder • 2 Portionen fettarmer Weichkäse, z. B. Camembert (60 g, 30 % Fett i. Tr.) plus 1/2 Scheibe fettarmer Edamer (15 g, 30 % Fett i. Tr.) plus 1 Glas Fruchtbuttermilch (200 ml Buttermilch z. B. mit Banane gemixt) Ältere Kinder brauchen ein wenig mehr Calcium. Die zusätzliche Menge bekommen sie z. B. über eine weitere Scheibe Käse. Wenn Ihr Kind keine Milch mag: Versuchen Sie als Alternative Joghurt oder Quark, Buttermilch, Milchmixgetränke oder Kakao. Bieten Sie einfach Milch zusammen mit Cerealien und/oder Obst an. Als kleiner Tipp: Lassen Sie Ihre Kinder einfach mal selbst mischen, so 14 schmeckts meistens besser. Milch lässt sich auch gut in Kartoffelpüree, Grießbrei, Milchreis oder Nudelauflauf verstecken. Kalte Milch mit Strohhalm schmeckt Kindern oft viel besser als ohne. Wenn Ihr Kind Milch nicht verträgt: Wenn Ihr Kind komplett auf Milch und Milchprodukte verzichten muss, weil es allergisch auf Milcheiweiß reagiert oder den Milchzucker nicht verträgt, können Sie seinen Calciumbedarf mit folgenden Produkten decken: zum Beispiel calciumhaltiges Mineralwasser (mehr als 150 mg Calcium/Liter) oder calciumangereicherte, milcheiweißfreie Fruchtsäfte. Auch calciumangereicherte Sojaprodukte sind ein guter Ersatz für alle herkömmlichen Milchprodukte. Fleisch, Wurst und Eier – m ehrmals in der Woche Fleisch und Wurst sollten nicht täglich auf dem Speiseplan stehen. Je nach Sorte können sie viel Fett und unerwünschte Begleitstoffe wie Cholesterin und Purin enthalten. Allerdings liefern sie hochwertiges Eiweiß, gut verfügbares blutbildendes Eisen und Vitamin B12 sowie Zink für starke Abwehrkräfte. Deshalb sind je zwei bis drei Portionen fettarmes Fleisch und magere Wurst pro Woche sinnvoll. Magere Wurstsorten sind z. B. Schinken sich keine Sorgen um die Eiweiß- oder ohne Fettrand und Putenbrust von Eisenversorgung machen. Auch pflanzHERTA FINESSE, Sülzwurst, Bierschinken liche Nahrung enthält hochwertiges oder Cornedbeef. Eiweiß und auch Fleischsorten wie Eisen. Die Qualität Fleisch liefert Eisen, Filetstücke, Schnitzel von Eiweiß aus Vitamin B12 und (unpaniert), Steak pflanzlichen LebensZink für starke sowie Geflügel ohne mitteln können Sie Haut enthalten ebenverbessern, indem Sie Abwehrkräfte. falls relativ wenig diese mit Milch, Käse, Fett. Wenn Sie beim Quark oder Ei kombiBraten von Fleisch beschichtete Pfannen nieren. In der Tabelle finden Sie dafür verwenden, kommen Sie mit weniger einige Beispiele. Eisen aus pflanzlicher Fett für die Zubereitung aus. Auch Eier Nahrung, z. B. aus Getreide, wird besser enthalten wertvolles Eiweiß und weitere genutzt, wenn es zusammen mit Vitawichtige Nährstoffe. Zwei Eier in der min C verzehrt wird. Bieten Sie deshalb Woche sind jedoch genug. Denn Eier zu Brot und anderen Getreidegerichten enthalten viel Cholesterin. Denken Sie Vitamin-C-reiche Fruchtsäfte, z. B. Oranan die verarbeiteten Eier in Omelett oder gensaft, Vitamin-C-reiches Gemüse, Kuchen, die zählen ebenfalls dazu. z. B. Paprika und Brokkoli, oder Vitamin Wenn Sie Ihren Kindern nicht täglich C-reiche Früchte, wie z. B. Kiwis und Fleisch und Wurst anbieten, müssen Sie schwarze Johannisbeeren, an. Fleischfreie Eiweißkombinationen Lebensmittel Gericht Getreide + Hülsenfrüchte Bohneneintopf mit Vollkornbrot, Vollkornnudeln mit Linsen Getreide + Milch/Käse/Ei Nudel-, Reis-; Hirse- oder Grünkernauflauf mit Käse Kartoffeln + Käse/Quark Kartoffelgratin, Pellkartoffeln mit Quark oder Ei Modifiziert nach Bischoff SC, Puchstein C: Ernährungsmedizin. Thieme 2010 15 Fisch – w ichtige Jodquelle Einmal pro Woche sollte Fisch auf den Tisch kommen. Am besten Seefisch, der wertvolle Omega-3-Fettsäuren für den Aufbau und die Funktion der Körperzellmembranen sowie wichtiges Jod für die Bildung der Schilddrüsenhormone enthält. Wenn die Schilddrüse nicht optimal funktioniert, kann das den Stoffwechsel verlangsamen und das Körpergewicht Ihres Kindes kann ansteigen. Außerdem kann sich die Schilddrüse vergrößern, was nach außen als Kropf sichtbar wird. Um die Jodversorgung Ihres Kindes zu verbessern, sollten Sie beim Kochen auf jeden Fall Jodsalz verwenden. Ihr Kind isst keinen Fisch?: • Fisch kann man nicht nur pur zubereiten. Als Ragout, in einem Eintopf, einem Auflauf oder in einer leckeren Tomatensoße versteckt, schmeckt er Kindern meist besser. • Haben Sie Fisch schon einmal zu Fischklößchen verarbeitet? Dazu sagen auch Fischmuffel öfter ja. • Kinder mögen verständlicherweise keine Gräten und meist auch keinen ganzen Fisch auf dem Teller. Grätenfreie Filetstücke sind viel besser zu handhaben. • Fischstäbchen sind eine Alternative, wenn Sie die Stäbchen im Backofen ohne Fettzusatz zubereiten. Dann kann die Panade sich nicht mit Fett vollsaugen und die Fischstäbchen haben weniger Kalorien. 16 Fett – p flanzliche Quellen bevorzugen Fette sind unverzichtbar – als Energielieferant, zum Schutz der Organe, zum Zellaufbau und als Träger fettlöslicher Vitamine und lebensnotwendiger Fettsäuren. Bevorzugen Sie hochwertige pflanzliche Öle und Fette, z. B. Raps- oder Olivenöl, denn diese enthalten im Gegensatz zu tierischen Fetten viele ungesättigte Fettsäuren und Vitamin E, das wir vor allem zum Schutz unserer Körperzellen benötigen. Wie wäre es mit einer leckeren Salatsoße zum Kopfsalat? Einfach vier Esslöffel Öl, z. B. THOMY GΩLD Raps & Sonne, vier Teelöffel Orangensaft und vier gestrichene Teelöffel MAGGI Würzmischung Nr. 4 – Knackige Salate mischen – fertig ist eine köstliche Soße für vier Portionen Salat. Auch bei pflanzlichen Fetten gilt jedoch: Nur kleine Mengen verwenden, denn Fett enthält von allen Nährstoffen die meisten Kalorien. Bei 4- bis 12-jährigen Kindern sollte die Gesamtmenge an Koch- und Streichfetten bei 25 bis 35 g täglich liegen. Das entspricht etwa 2 bis 3 Esslöffeln am Tag. So sparen Sie Fett: • Sichtbare Fette wie Butter und Margarine einschränken. • Fettränder am Schinken oder am Fleisch abschneiden. • Fettarme Milchprodukte und fettarmen Käse, mageres Fleisch und magere Wurst wählen. • Fettarme Leckereien den fettreichen vorziehen: also z. B. Salzstangen statt Chips, Gummibärchen statt Schokolade. • Salatsoßen mit fettarmem Joghurt, Quark oder Milch anrühren. • Es muss nicht immer die fette Sahnesoße zu den Nudeln sein. Auch püriertes Gemüse schmeckt als Soße lecker. • Antihaftbeschichtete Pfannen sparen viel Fett fürs Anbraten. • Da Fett ein wichtiger Geschmacksträger ist, gilt: fettarme Gerichte reichlich würzen, z. B. mit frischen Kräutern, Lauch, Senf oder Meerrettich. 17 Süßigkeiten und Knabbereien – m aßvoll genießen Ihr Kind liebt Süßigkeiten? Die meisten Kinder tun das. Die Vorliebe für Süßes wurde uns praktisch mit in die Wiege gelegt. Schon Muttermilch schmeckt leicht süß. Gegen maßvolles Naschen ist auch gar nichts einzuwenden. Verbote führen eher zu Heißhunger. Gönnen Sie den Kleinen deshalb ab und zu süße und salzige Leckereien, solange sie maßvoll genießen. Auch Zucker im Nachtisch oder Kuchen, süße Brotaufstriche wie Honig, Marmelade, Limonaden und Nuss-NougatCreme sowie Chips und Salzstangen zählen zu den Naschereien. Das Forschungsinstitut für Kinderernährung (FKE) empfiehlt, nicht mehr als 10 Prozent der täglichen Energiezufuhr in Form von Süßigkeiten, Zucker und Knabber­ artikeln aufzunehmen. Für 4- bis 12-jährige Kinder sind das maximal 150 bis 220 kcal täglich. Lassen Sie Ihre Sprösslinge nicht immer wieder zwischendurch naschen, sondern bieten Sie ihnen Süßes als Nachtisch oder kleine Zwischenmahlzeit an. Nicht vergessen: nach dem Naschen Zähne putzen. Süßes und salzige Leckereien: die Menge im Blick haben Knabber-Ration Kalorien (kcal) pro Ration 1 Riegel Vollmilchschokolade + 10 Gummibärchen 192 1 Beutel ungesüßtes Popcorn (40 g) 145 20 Salzstangen + 5 Butterkekse 241 2 Teelöffel Nuss-Nougat-Creme + 1 Glas Zitronenlimonade (200 ml) 189 2 Kugeln Fruchteis 112 1 kleiner Müsliriegel (25 g) + 2 Teelöffel Marmelade 155 Quelle: Die große GU Nährwert-Kalorien-Tabelle (Gräfe und Unzer, 2010/11), Kalorien mundgerecht (Umschau Braus, 2010) Weiterführende Links zum Thema gesunde Ernährung für Kinder finden Sie unter: http://ernaehrungsstudio.nestle.de/vitale_kinder 18 Kaloriengehalt verschiedener Süßigkeiten Süßigkeiten Kaloriengehalt (kcal) Choco Crossies (4 Stück = 20 g) 101 Fruchtbonbons (5 Stück = 25 g) 50 Bounty (1 Riegel) 134 Duplo (1 Riegel = 18 g) 100 Dickmann’s Mohrenkopf super (1 Stück) 104 Hanuta (1 Stück) 117 Karamellbonbon, ungefüllt (5 Stück = 25 g) 100 KitKat mini (1 Stück) 84 Knoppers (1 Stück) 132 After Eight (3Stück) 107 Milch-Schnitte (1 Stück) 118 Nuts (1 Riegel) 204 Rolo (1/2 Rolle ) 125 Kinder-Schokolade (1 Riegel = 12,5 g) 70 1 Keks-Riegel (22 g) 110 Lion Pop Choc (20 g) 103 Quelle: Nestlé Nährwertangaben; Kalorien mundgerecht (Umschau Braus, 2010) In Kombination mit Süßem wird auch Gesundes attraktiv. Wie wäre es zum Beispiel mit einer Kugel Eis auf Obstsalat. An heißen Tagen schmeckt das besonders erfrischend. Auch der Kakao in der Milch lässt Kinderherzen höher schlagen. Am besten vereinbaren Sie einfache Regeln, damit die Kleinen nicht zu viel naschen. Sie können beispielsweise eine Naschbox einrichten. Dort kommen alle geschenkten Leckereien hinein. Wenn Ihr Kind möchte, darf es sich daraus täglich eine Kleinigkeit nehmen. So lernt Ihr Kind, sich die Mengen einzuteilen. Je weniger Ihr Kind davon nascht, umso besser. Süße Genussübung gefällig? Mit der Schokoladenübung auf Arbeitsblatt 8 (siehe S. 76) lernen Erwachsene und Kinder, Süßes zu genießen. 19 Optimal für Gesundheit und Leistungsfähigkeit Ihres Kindes sind fünf Mahlzeiten täglich. Dazu gehören ein erstes und ein zweites Frühstück, eine warme Mahlzeit mittags oder abends, eine Brotmahlzeit mittags oder abends und eine kleine Zwischenmahlzeit am Nachmittag. Bieten Sie zu jeder Mahlzeit und auch immer wieder zwischendurch Getränke an. Die früher empfohlene Regel, zum Essen nichts zu trinken, gehört in die Mottenkiste. 20 KAPITEL 2 MAHLZEITEN – VON M O R G E N S BIS ABEN D S Frühstück – e rster Energieschub am Morgen Über Nacht haben sich die Energiereserven unseres Körpers geleert. Kinder und natürlich auch Erwachsene brauchen deshalb am Morgen Nachschub. Ein ausgewogenes Frühstück ist der beste Start in den Tag. Es füllt die leeren Energiespeicher und macht die ganze Familie frisch und munter. 21 Zu einem ausgewogenen Frühstück gehören folgende Komponenten: • Brot oder Frühstücks­flocken • Milch, Joghurt oder Käse • Frisches Obst oder Gemüse • Getränk, z. B. Mineralwasser, Saftschorle, ungesüßter Kräuter- oder Früchtetee, Getreidekaffee Daraus können Sie schon eine ganze Menge an Variationen zubereiten. Milch oder Joghurt geben Sie über die Frühstücksflocken. Obststückchen oder Beeren passen gut dazu. Aus Obst, Getreideflocken und Milch können Sie auch ein fruchtiges Milchmixgetränk zaubern: Einfach ein bis zwei Hände voll kleingeschnittenes Obst, 200 ml fettarme Milch und zwei Löffel Haferflocken in den Mixer geben – fertig ist der Frühstücksdrink. Bei Brot und Brötchen sollten Sie Vollkornerzeugnisse bevorzugen. Denn das ganze Korn ist reich an Ballaststoffen und enthält mehr Vitamine und Mineralstoffe als Weißmehlprodukte. Wenn Ihr Kind kein Brot mit groben Körnern mag, fragen Sie beim Bäcker nach fein gemahlenem Vollkornbrot. Das essen die meisten Kinder gerne. Die Brotscheiben oder Brötchenhälften belegen Sie mit fettarmem Schnitt- oder Frischkäse oder mit magerer Wurst. Dazu gibt’s Gurkenscheiben, kleine Tomaten, Paprikastreifen, Radieschen oder Karotten. Sollten Ihre Sprösslinge frühmorgens noch keinen Bissen hinunterbekommen, versuchen Sie es doch einmal mit einem flüssigen Frühstück. Ein Glas Milch, Kakao oder Fruchtsaft ist auch ein guter Start in den Tag. Dann sollte das zweite Frühstück in Kindergarten oder Schule aber entsprechend üppiger ausfallen. Hauptgericht – t äglich eine warme Mahlzeit Einmal täglich eine warme Mahlzeit bringt Abwechslung auf den Speiseplan. Ob Sie mittags oder abends warm essen, spielt keine Rolle. Oft lässt der Familienalltag erst abends Zeit für die Zubereitung einer warmen Mahlzeit. Ob im Hort oder zu Hause: Kartoffeln, Naturreis oder Vollkornnudeln mit Gemüse sollten einmal täglich als Hauptzutat auf den Tisch kommen; dazu zweibis dreimal wöchentlich eine kleine 22 Fleischbeilage und einmal pro Woche Fisch. An den restlichen Tagen gibt es vegetarische Gerichte, z. B. mit Hülsenfrüchten und Getreide. Linsen, Erbsen und Bohnen enthalten hochwertiges Eiweiß, das sich besonders gut mit Eiweiß aus Getreide ergänzt. Leckere Eintöpfe oder Aufläufe sind ideal für die Kombination von Hülsenfrüchten mit Getreide. Kindgerecht und besonders schnell zubereitet ist auch der klassische Risi-Bisi-Reis mit tiefgekühlten Erbsen. Auch bei der warmen Hauptmahlzeit gilt: Getränk nicht vergessen. Beispiele für beliebte warme Kinder-Hauptmahlzeiten Fleischgerichte Vollkornnudeln mit Spinat und Hähnchenbrust; Blumenkohl mit Kartoffeln und Schweineschnitzel (unpaniert); Spaghetti Bolognese mit geraspeltem Zucchinigemüse Fischgerichte Kartoffelpüree mit Fischstäbchen (aus dem Backofen) und Salat; Seelachsfilet mit Naturreis und Erbsen-­ Möhren-Gemüse Vegetarische Gerichte Gemüsepfanne mit Kartoffeln, Nudeln oder Reis; ­Linsen-, Erbsen-oder Bohnensuppe mit Brot; Vollkornspaghetti mit Tomatensoße; Bratkartoffeln Süße Gerichte Pfannkuchen mit Apfelstückchen oder Apfelmus; Milchreis mit Kirschen; Waffeln aus Vollkornmehl mit frischen Erdbeeren oder Aprikosen Eigene Darstellung, siehe auch D.v. Cramm, Das große GU Kochbuch – So schmeckt es Kindern. Gräfe & Unzer 2009 Leckere Rezepte, die Sie gemeinsam mit Ihren Kindern ausprobieren können, finden Sie ab Seite 38. Hier finden Sie auch wichtige Tipps und Hinweise, was Sie beim Kochen mit Kindern beachten sollten. 23 Zwischendurch – l eckere Snacks Die Zwischenmahlzeit am Vor- und Nachmittag ist dem Frühstück zum Verwechseln ähnlich. Sie besteht aus Obst, Rohkost und Vollkornbrot. Müsli oder Vollkorncerealien mit Milch, Joghurt oder Quark sind ebenfalls gut geeignet. Ab und zu können Sie auch Gebäck, Kuchen oder Süßigkeiten anbieten. Achten Sie darauf, dass Ihr Kind auch immer etwas dazu trinkt. Wenn Sie es eilig haben, können Sie frisches Obst und rohes Gemüse schon am Vortag in mundgerechte Stücke schneiden. Verpacken Sie die Stückchen in Kunststoffdosen. Zum Mitnehmen verpacken Sie Obst, Gemüse und Brot am besten getrennt. Sonst kann das Brot durchweichen. Geben Sie Gemüse und Obst der Saison den Vorzug. Denn diese Früchte enthalten in der Regel mehr wertvolle Inhaltsstoffe als Obst und Gemüse, das lange Transportwege hinter sich hat oder aus dem Treibhaus stammt. So könnten Zwischenmahlzeiten aussehen: • frisches Obst der Saison, auch mal als Fruchtmus für unterwegs • Gemüsesticks aus Gurken, Kohlrabi, Paprika und Möhren, z. B. mit Joghurtdip • Vollkornbrot mit körnigem Frischkäse und Paprikastreifen • Vollkornflocken mit Obst und Milch oder Joghurt • ein Müsli-, Früchte- oder manchmal ein Schoko-Miniriegel • ab und zu ein paar Butterkekse oder salzige Kräcker • gelegentlich ein Stück Obstkuchen und dazu Getreidekaffee mit Milch 24 Kalte Hauptmahlzeit – m ittags oder abends Wenn Sie mittags warm gegessen haben, können Sie abends eine kalte Mahlzeit, z. B. Brot und dazu einen leckeren Salat, servieren. Oder Sie machen es umgekehrt: mittags kalt und abends warm. Planen Sie Ihre Mahlzeiten so, wie es am besten in Ihren Tagesablauf passt. Ganz wichtig: Bieten Sie immer auch ein Getränk dazu an. Im Rahmen einer kalten Hauptmahlzeit hat Vollkornbrot als Lieferant von Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen die größte Bedeutung. Schneiden Sie die Brotscheiben dick und den Belag dünn. Unter den Belag geben Sie ein wenig Streichfett. Statt Butter oder Margarine können Sie auch einmal Senf oder Frischkäse unter die dünne Wurstoder Käsescheibe streichen. Ein weiterer wichtiger Bestandteil der kalten Mahlzeit sind Gemüserohkost oder Frischobst – entweder zum Knabbern nebenbei oder als Salat. Legen Sie Obst- oder Gemüsestückchen nicht direkt aufs Brot. Damit haben viele Kinder Schwierigkeiten. Die Stücke quetschen heraus und können runterfallen. Wenn Ihr Kind damit klarkommt, umso besser. Wenn nicht, bieten Sie Obst und Gemüse immer dazu, aber nicht darauf an. Dickmilch verwenden. Salate mit Kartoffeln, Vollkornnudeln, Naturreis oder Hülsenfrüchten sind eine gute und sättigende Alternative zu reinen Rohkostsalaten. Auch ein Müsli kann eine wertvolle kalte Hauptmahlzeit sein. Als Hauptzutaten nehmen Sie Getreideflocken, z. B. Haferflocken, Frischobst und fettarme Milch oder fettarmen Naturjoghurt. Dazu geben Sie Nüsse und Rosinen. Lassen Sie Ihre Kinder ruhig selbst mischen, das macht die Müslimahlzeit attraktiver. Bereiten Sie Salatsoßen fettarm zu, z. B. indem Sie fettarmen Joghurt oder Weiterführende Links zum Thema Mahlzeiten finden Sie unter: http://ernaehrungsstudio.nestle.de/vitale_kinder 25 Sie sind sich nicht sicher, ob das Gewicht Ihres Kindes im richtigen Rahmen liegt? Bevor Sie etwas unternehmen, prüfen Sie zunächst, ob Ihr Kind wirklich zu dick oder zu dünn ist. Vielleicht schießt Ihr Sprössling gerade in die Höhe oder hat einen Wachstumsschub hinter sich und geht nun erst einmal in die Breite. Solche Phasen durchlaufen Kinder in regelmäßigen Abständen. Während des Längenwachstums können sie schon einmal sehr dünn und während des Breitenwachstums manchmal recht pummelig aussehen. 26 KAPITEL 3 G E W I CH TS-CH E C K – D A S R I C H TIGE GEWI C H T Ob das Körpergewicht eines Menschen im Normalbereich liegt oder nicht, lässt sich anhand des individuellen Body-Mass-Index (BMI) erkennen. Bei Kindern wird der BMI jedoch anders beurteilt als bei Erwachsenen, da bei Kindern auch Alter und Geschlecht berücksichtigt werden müssen. Das Verhältnis von Körpergröße und -gewicht sowie Alter und Geschlecht eines Kindes wird mithilfe sogenannter Perzen- til-Kurven ermittelt. Das Körpergewicht normalgewichtiger Kinder liegt zwischen der 10. und der 90. Perzentile. Übergewichtig ist ein Kind, wenn sein BMI über der 90. Perzentile liegt, stark übergewichtig (adipös) ab einem BMI über der 97. Perzentile und untergewichtig, wenn sein BMI unter die 10. Perzentile fällt. Die Grafiken auf den folgenden Seiten zeigen PerzentilKurven für Mädchen und Jungen. 27 Perzentilkurven für den Body-Mass-Index (BMI) www.a-g-a.de nach K. Kromeyer, M. Waibitsch, D. Kunze et al.: Monatsschr. Kinderheilk. 149 (2001) �� Mädchen Name, Geburtsdatum �� BMI = �� Körpergewicht (in kg) Größe (in m) x Größe (in m) �� �� ����������� �� �� ��� �� ven für den Body-Mass-Index (BMI) n Body-Mass-Index (BMI) Mass-Index (BMI) Mädchen Perzentilkurven für den Body-Mass-Index (BMI) BMI) �� �� ��� www.a-g-a.de ��� t al.: Monatsschr. Kinderheilk. 149 (2001) �� �� 001) ��� www.a-g-a.de ��� starkes Übergewicht ��� (Adipositas > P 97) �� Übergewicht �� (P 97 bis P 90) www.a-g-a.de �� Normalgewicht (P 90 bis P 10) �� �� Mädchen nach K. Kromeyer, M. Waibitsch, D. Kunze et al.: Monatsschr. Kinderheilk. 149 (2001) www.a-g-a.de � � � � � � � Mädchen �� � � � �� �� ������������� �� �� �� �� BMI = Mädchen �� BMI = �� Größe (in m) x Größe (in m) Körpergewicht (in kg) e. V. · = Friedrich-Ebert-Straße 3 · 53177 Bonn · Internet: http://www.aid.de ·Jungen E-Mail: [email protected] BMI Größe (in m) x Größe (in m) Körpergewicht (in kg) Körpergewicht (in kg) BMI = Größe (in m) x Größe (in m) Größe (in m) x Größe (in m) Körpergewicht (in kg) �� BMI = ��� Größe �� (in m) x Größe (in m) ��� ����������� �� ��� �� �� ��� �� ��� �� ��� �� �� ��� � � � ��� ��� ��� ��� ��� ��� ��� ��� � � � �� �� �� � � Übergewicht � starkes (Adipositas > P97) ������������� ��� starkes Übergewicht �� (Adipositas > P 97) (Adipositas > P 97) �� starkes Übergewicht Übergewicht (P 97 bis P 90) (Adipositas > P 97) �� �� (P97 bis P 90) (P 90 bis P 10) Untergewicht (P 90 bis P 10) (Adipositas > P97) � (P97 bis P90) (P90 bis P 10) (< P 10) �� �� �� �� �� �� �� �� �� Normalgewicht Quelle: Übergewicht aid infodienst Verbraucherschutz, Ernährung, Untergewicht Landwirtschaft e. V.: „Perzentil� (< P10) (P90 bis P10) ����� rnährung, Landwirtschaft e. V. · Friedrich-Ebert-Straße 3 · 53177 Bonn · Internet: http://www.aid.de · E-Mail: [email protected] �� �� �� �� Untergewicht (< P10) Den3BMI Ihres können Sie mit ·dem speziellen . · Friedrich-Ebert-Straße · 53177 BonnKindes · Internet: http://www.aid.de E-Mail: [email protected] BMI-Rechner für �� �� Kinder im Nestlé Ernährungsstudio berechnen: 3 · 53177 Bonn · Internet: http://www.aid.de · E-Mail: [email protected] https://ernaehrungsstudio.nestle.de/TippsTools/Rechner/BMIKinder.htm www.aid.de · E-Mail: [email protected] 28 Normalgewicht �� Normalgewicht (P90 bis P10) P90) (< P 10) ������������� kurven (P97 für bis den Body-Mass-Index (BMI) – Mädchen/Jungen“; nach: K. Kromeyer, �� �� �� �� �� �� �� M. Waibitsch, D. Kunze et al.: „Monatsschr. Untergewicht Kinderheilk. 149 (2001). Normalgewicht �� (P 97 bis P 90) (< P 10) �� �� �� �� Übergewicht �� �� �� ��� starkes Übergewicht Übergewicht starkes Übergewicht Übergewicht Untergewicht Normalgewicht aid infodienst Verbraucherschutz, Ernährung, Landwirtschaft e. V. · Friedrich-Ebert-Straße 3 · 53177 Bonn · Internet: http://www.aid.de · E-Mail: [email protected] ��� � ��� ��� � �� ��� ��� ��� �� ��� ��� ��� �� ��� ��� ��� �� ��� �� � (< www.a-g-a.de P 10) Name, aidGeburtsdatum infodienst Verbraucherschutz, Ernährung, Landwirtschaft �� � Untergewicht Körpergewicht (in kg) �� �� �� Sie berechnen Ihren BMI, indem Sie Ihr aktuelles Körpergewicht in kg durch die Körpergröße in Metern zum Quadrat teilen: Körpergewicht (kg) Körpergröße (m) x Körpergröße (m) = BM I Wiegt ein 8-jähriges Mädchen 28 kg und ist es 1,35 m groß, berechnet sich sein BMI folgendermaßen: BMI = 28 : (1,35 x 1,35) = 28 : 1,8 = 15,5 Wie Sie den Perzentil-Kurven für Mädchen entnehmen können, liegt der BMI im Bereich Normalgewicht. Energie – Kalorienbedarf von Kindern So wie ein Auto Benzin benötigt, brauchen Kinder – und natürlich auch Erwachsene – Energie als Treibstoff für jede Art von Bewegung und zur Aufrechterhaltung aller Körpervorgänge. Selbst im Schlaf benötigen wir Energie, z. B. damit wir atmen können und unser Herz nicht aufhört zu schlagen. In unten stehender Tabelle finden Sie den durchschnittlichen Kalorienbedarf für Ihre Kleinen. Kalorienbedarf von Kindern Jungen Mädchen 4 bis unter 7 Jahre 1.500 kcal 1.400 kcal 7 bis unter 10 Jahre 1.900 kcal 1.700 kcal 10 bis unter 13 Jahre 2.300 kcal 2.000 kcal 13 bis unter 15 Jahre 2.700 kcal 2.200 kcal Quelle: DACH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr 2008 Weiterführende Links zum Thema das richtige Gewicht bei Kindern finden Sie unter: http://ernaehrungsstudio.nestle.de/vitale_kinde 29 Übergewicht – d ie Waage zeigt zu viele Kilos Übergewicht entsteht immer dann, wenn Ihr Kind mehr Kalorien mit der Nahrung aufnimmt, als es tatsächlich verbraucht. Gehen Sie mit Ihrem Kind zum Arzt, denn Übergewicht kann körperlich und seelisch sehr belastend sein. Der Arzt wird Ihnen dabei helfen, die Ursachen zu klären und eine für Ihr Kind geeignete Lösung zu finden. Meistens sind die überflüssigen Pfunde Bewegungsmuffeln Beine machen, auch eine Folge von Bewegungsmangel. erfahren Sie ab Seite 58. Seien Sie VorGerade Stadtkinder haben oft wenige bild und gehen Sie mit gutem Beispiel Möglichkeiten, den voran. Wenn die angeborenen BeweEltern aktiv sind, ist Viel Bewegung gungsdrang so richtig es meist auch der verbraucht viele auszuleben. VerkehrsNachwuchs. Kalorien. reiche Straßen, wenig Grünflächen und Bewegung ist aber beengte Wohnvernur eine Seite der hältnisse schränken ein. Zudem spielen Medaille. Die andere heißt Ernährung. Fernsehen und Computerspiele eine Auf beide Seiten müssen Sie achten, immer größere Rolle in der Freizeitge- um Übergewicht abzubauen. Dabei staltung. Da ist der Ausgleich in Form geht es aber keineswegs um radikale von Bewegung besonders wichtig. Denn Maßnahmen oder Extremkuren. Üben viel Bewegung verbraucht viele Kalorien, Sie mit Ihrem Kind, ausgewogen zu also Energie, die Ihr Kind beim Essen essen und zu trinken und zwar nach aufnimmt. Und verbrauchte Energie den einfachen Ernährungsregeln in diekann der Körper nicht mehr als Fettpöl- ser Broschüre. sterchen speichern. Wie Sie kleinen 30 Untergewicht – d ie Waage zeigt zu wenig Kilos Kritisch wird es auch, wenn Ihr Kind Untergewicht hat und über mehrere Wochen immer wieder das Essen verweigert. Ist es zudem müde, lustlos und häufig krank, gehen Sie bitte unbedingt zum Kinderarzt. Sorgen Sie auch für harmonische und genussvolle Familienmahlzeiten. Damit schaffen Sie eine gute Voraussetzung für den gesunden Appetit Ihres Kindes. Diese Tipps erleichtern Ihren Kindern das Zunehmen: Tipp 1: Aufs Essen konzentrieren Tipp 3: Energiereiche Mahlzeiten anbieten Sein Essen richtig genießen kann Ihr Kind nur, wenn es nicht abgelenkt ist. Deshalb sollte der Fernseher während der Mahlzeiten ausgeschaltet sein. Auch Spielzeug gehört nicht auf den Tisch. Sonst konzentriert sich Ihr Kind darauf und vergisst darüber zu essen. Vermeiden Sie außerdem Streitgespräche bei den Mahlzeiten. Ihr Kind kann sonst aus Trotz das Essen verweigern. Oder das Gespräch schlägt ihm auf den Magen und verdirbt den Appetit. Mahlzeiten werden energiereicher, wenn Sie reichlich hochwertige Öle mit wertvollen ungesättigten Fettsäuren wie z. B. THOMY GΩLD Raps & Sonne verwenden. Öle haben viele Kalorien und machen sich gut, z. B. im Salat oder mit eingelegtem Gemüse. Zwischendurch können Sie Ihrem Kind öfter Nüsse oder Studentenfutter zum Knabbern anbieten. Nüsse liefern viel Energie und sind zudem sehr gesund. Tipp 2: Völlegefühl vermeiden Tipp 4: Zu Bewegung motivieren Für Ihr Kind sind viele kleine Mahlzeiten besser als wenige große. Sechs bis acht Mahlzeiten wären ideal, denn so muss Ihr Kind nicht zu viel auf einmal essen und ein Völlegefühl lässt sich vermeiden. Lassen Sie Ihr Kind direkt vor dem Essen nicht zu viel trinken. Flüssigkeit füllt den Magen und mit vollem Bauch lässt sich nicht gut speisen. Bieten Sie Getränke deshalb nicht vor, sondern während oder nach einer Mahlzeit an. Aktiv sein macht hungrig. Motivieren Sie Ihr Kind deshalb zu viel Bewegung und regelmäßigen sportlichen Aktivitäten – am besten draußen an der frischen Luft. Denn Frischluft fördert den Appetit zusätzlich. 31 Gesunde Ernährung kann man lernen und zwar am besten von Kindesbeinen an. Denn Kinder sind besonders neugierig und aufnahmefähig. Auch werden Ess- und Trinkgewohnheiten schon früh in feste Bahnen gelenkt. Und das Vorbild der Eltern ist dabei entscheidend. Gehen Sie also mit gutem Beispiel voran und versuchen Sie so oft wie möglich, gemeinsam mit Ihren Kindern Mahlzeiten einzunehmen. 32 KAPITEL 4 ERN Ä H R UNGS E RZIEH U NG R I C H TIG ES S EN U N D G E NIES S EN Gemeinsame Mahlzeiten – L ernen am Familientisch Gemeinsame Mahlzeiten am Familientisch sind wichtig für die Ess-Erziehung Ihrer Kinder. Hier lernen sie, Rücksicht zu nehmen, zu teilen, aufeinander zu warten oder andere zu Wort kommen zu lassen. Die Eltern sind dabei Vorbild – auch für die Tischmanieren. Vereinbaren Sie mit Ihren Kindern ein paar Regeln, die für alle gelten. Damit legen Sie den Grundstein für ein gutes Essverhalten. Wenn es kaum bis gar keine Regeln für die gemeinsamen Mahlzeiten gibt, kann es passieren, dass Ihre Sprösslinge bei Tisch tun, was sie wollen. Sie essen und 33 trinken, was sie möchten und wie sie es möchten. Dadurch werden ungünstige Essgewohnheiten gefördert, die mit Genuss wenig zu tun haben. Ein paar vernünftige, aber flexible Regeln können helfen. Wenn sich auch die Eltern daran halten, lernen die Kinder ganz einfach und praktisch. Denn sie können sich alles prima abgucken. Kleines Regelwerk bei Tisch: • Erst mit dem Essen anfangen, wenn alle am Tisch sitzen. • Nicht mit dem Essen spielen. • Vom eigenen Teller essen; wenn es etwas Neues zu entdecken gibt, dürfen wir unseren Tischnachbarn um eine Kostprobe bitten. • Nicht mit vollem Mund sprechen und trinken. • Beim Essen nicht schmatzen und schlürfen. • Am Tisch sitzen bleiben, bis alle mit dem Essen fertig sind. • Mahlzeiten nicht hinunterschlingen, sondern langsam essen. • gemeinsames Tischdecken, Abräumen und Abwaschen. Machen Sie den Familien-Check und finden Sie heraus, wie Sie z. B. die gemeinsamen Mahlzeiten noch harmonischer gestalten können: http://ernaehrungsstudio.nestle.de/TippsTools/Checks/familiencheck.htm Richtig genießen – a ngenehme ­E ss-Atmosphäre Wenn die Ess-Atmosphäre stimmt, schmeckt es allen Familienmitgliedern besser. Decken Sie deshalb den Tisch so oft es geht schön ein und lassen Sie sich dabei von Ihren Kindern helfen. Eine schöne Tischdecke, bunte Servietten, Kerzen und Blumen wirken festlich. Wurst und Käse können Sie auf einem Teller, Brotscheiben in einem Brotkörbchen und Speisen in dekorativen Schüsseln appetitlich anrichten. Lassen Sie Fernseher und Radio beim 34 Essen aus und legen Sie Zeitung und Spielzeug zur Seite. Ihr Kind sollte nicht abgelenkt sein und zum Essen Ruhe haben. Nur dann kann es die Mahlzeit genießen und wahrnehmen, wann es satt ist und genug gegessen hat. Natürlich dürfen Sie bei Tisch miteinander reden und auch lachen. Das ist sogar erwünscht, denn der Familientisch ist ein Ort der Begegnung. Verschieben Sie aber eher unangenehme Themen, z. B. schlechte Schulnoten, auf einen späteren Zeitpunkt. Mündige Esser – m itmachen und ­m itbestimmen Damit Kinder eines Tages selbständig und eigenverantwortlich Lebensmittel auswählen können, die ihrer Gesundheit gut tun, sollten wir sie bei der Zusammenstellung der Mahlzeiten früh mitmachen und mitbestimmen lassen. „Ich kann das schon alleine!“ Eltern kennen diesen Spruch, auch wenn es ums Essen und Trinken geht. Bei den ersten Versuchen zum selbständigen Essen geht meistens nicht alles glatt und sie fordern von Ihnen viel Geduld. Klar, dass Sie Ihren Sprösslingen nicht immer nachgeben können – vor allem, wenn die Zeit knapp ist. Einfache Mahlzeiten, z. B. eine Scheibe Brot mit Frischkäse bestreichen, das schaffen auch die Kleinen – ohne dass Sie anschließend groß „reinemachen“ müssen. Lassen Sie Kleinkinder auch öfter aus Becher und Glas anstatt aus der Trinkflasche trinken, das fördert ihre Selbständigkeit. Wasser, z. B. NESTLÉ AQUAREL, löscht den Durst und hinterlässt keine Flecken, wenn mal was daneben geht. Auch Milchprodukte, z. B. NESTLÉ ALETE Jogolino, lassen sich unter Aufsicht leicht löffeln. Wenn Ihr Kind Speisen ablehnt, sollten Sie es nicht zum Essen zwingen. Bleiben Sie ruhig und diskutieren Sie nicht darüber. Sonst wird es immer wieder zu Machtkämpfen bei Tisch kommen. Bieten Sie die verschmähten Gerichte jedoch immer mal wieder an. Irgendwann greift Ihr Kind vielleicht zu – denn Geschmacksvorlieben können sich im Laufe der Zeit verändern. Kleine Kinder spüren meist genau, wann sie hungrig oder satt sind. Deshalb dürfen auf dem Teller Reste bleiben. Wenn Ihr Kind den Teller stets leeren muss, verlernt es, auf die natürlichen Sättigungssignale seines Körpers zu achten und es isst über den Hunger hinaus. Weiterführende Links zum Thema Ernährungserziehung finden Sie unter: http://ernaehrungsstudio.nestle.de/vitale_kinder 35 Kochpraxis – Kinder in der Küche Wenn Sie gemeinsam mit Ihren Kindern kochen, bringt das Vorteile für beide Seiten. In der Küche erfahren Ihre Kinder Geborgenheit und Entspannung. Sie lernen frühzeitig mit Küchengeräten praktisch umzugehen. Das schult ihre Motorik ebenso wie ihre Selbständigkeit. Erfolgserlebnisse beim Kochen steigern zudem das Selbstbewusstsein der Kleinen. Der praktische Umgang mit Lebensmitteln, ihr Einkauf, ihre Verwendung und Zubereitung lässt Kinder bewusster mit dem Thema Essen und Ernährung umgehen. Sie wissen dann, was in unserer Nahrung steckt und begreifen eher, wie sich eine ausgewogene Ernährung zusammensetzt. Dabei kann Ihnen Ihr Kind helfen •Einkaufstasche ausräumen •Obst auf Teller verteilen und Gemüse in den Topf legen •Obstsalat mit stumpfem Messer schnippeln (Tipp: am besten mit Bananen anfangen) •Brote schmieren •Müsli mischen •Salatsoßen oder Quarkspeisen rühren •Teig kneten und Plätzchen ausstechen •Pizza oder Kuchen belegen •Tisch decken und schmücken •Tisch abräumen 36 Ein Beispiel: Kaufen Sie zusammen mit Ihren Kindern die Grundzutaten für einen Pfannkuchen ein und bereiten Sie den Pfannkuchen anschließend gemeinsam zu. Dann wissen Ihre Sprösslinge, welche Lebensmittel darin enthalten sind. Ganz nebenbei können Sie erklären, dass die Milch wichtig ist – für starke Knochen und Zähne; dass die Eier immer gut durchgegart sein sollten, damit es dem Bauch gut geht; dass Vollkornmehl genauso lecker schmeckt wie helles Mehl, aber viel gesünder ist und so weiter. Weil die Entwicklung der Kinder individuell sehr unterschiedlich verläuft, kann man die verschiedenen Küchenfertigkeiten nicht eindeutig altersspezifisch zuordnen. Sie selbst wissen am besten, was Sie Ihren Sprösslingen zutrauen können. Schon Kleinkinder sind oft zu einfachen Handreichungen in der Lage. Ab Seite 38 finden Sie leckere Rezepte, die Sie ganz einfach zusammen mit Ihren Kindern zubereiten können. Lebensmittelkunde – m it allen ­S innen essen Kinder sind körperorientierter als Erwachsene. Sie essen in erster Linie, wenn sie Hunger haben, und entdecken Lebensmittel mit allen Sinnen – vorausgesetzt, wir lassen sie gewähren. Je mehr Sinne ein Lebensmittel positiv anspricht, desto beliebter ist es auch. Über Geschmack und Geruch, mit Ernährung und ein gesundes EssverhalAugen, Ohren und den Fingern können ten vermitteln. Mit unserer BastelanleiKinder lernen, langsam und bewusst zu tung für ein Mini-Frühstücksbuch essen, auf Sättigungssignale zu achten (Arbeitsblatt 6, S. 72), den einfachen und beim Essen zu Lebensmittelexperigenießen. Und das menten (Arbeitsblatt Je mehr Sinne ein sind wichtige Voraus3 und 4, S. 68 - 70) Lebensmittel setzungen für ein und der kleinen an­spricht, desto gesundes EssverhalSchokoladengenussten. Kommen Sie dem übung (Arbeitsbeliebter ist es auch. Spiel-, Spaß- und blatt 8, S. 76) möchExperimentierdrang ten wir Ihnen ein Ihrer Kinder entgegen. Gemeinsames paar Anregungen geben. Kleinere KinKochen und Hantieren mit Lebensmit- der brauchen Ihre Anleitung und Mitteln, Essen auf verschiedene Weise – mit hilfe – ältere Kinder können die gestellGabel, Löffel oder mit der Hand, Lebens- ten Aufgaben vielleicht schon mittel-Spiele und der Geschmackstest selbständig lösen. Entscheiden Sie bieten zahlreiche Möglichkeiten. Gleich- selbst, wie viel Unterstützung Ihre Kinzeitig können Sie Ihren Kindern dabei der brauchen. Wissenswertes über eine gesunde Im Online-Lernspiel „NUTRIKID® - Die Abenteuerwelt, die durch den Magen geht“ können Kinder die Themen gesunde Ernährung und Bewegung spielerisch erkunden und lernen dabei viel über die ver­ schiedenen Lebensmittel: http://www.nutrikid.com 37 Kochen mit Kindern − leckere Kindergerichte S ie möchten gerne einmal zusammen mit Ihren Kindern kochen, aber Sie wissen nicht genau was und wie? Im Folgenden finden Sie Ideen für die Einbindung der Kleinen sowie einige leckere, kindgerechte Rezepte. Damit die Vor- und Zubereitung der Mahlzeiten erfolgreich verläuft und jeder weiß, was er zu tun hat, können Sie zusammen mit Ihren Kindern das Rezept sorgfältig lesen und alle Zutaten und die benötigten Küchengeräte auf einen Zettel schreiben. Was an Zutaten im Haus nicht vorhanden ist, setzen Ihre Kinder auf die Einkaufsliste. Anschließend verteilen Sie die Aufgaben: Wer geht einkaufen? Wer schnippelt das Gemüse? Wer deckt den Tisch? Wer räumt den Tisch ab? Wer spült oder räumt die Spülmaschine ein? Bevor die kleinen Meisterköche ans Werk gehen, geben Sie noch Anweisungen in puncto Hygiene: vor dem Kochen und Essen die Hände waschen, lange Haare zu einem Zopf zusammenbinden, eine Schürze oder ein altes T-Shirt als Schutz vor Flecken überziehen. 38 Spaghetti mit Hackfleisch-Möhrensoße Zutaten für 3 Portionen sind: 2 Möhren 1 EL THOMY Reines Sonnenblumenöl 250 g Hackfleisch 300 ml Wasser 1 Beutel MAGGI fix & frisch Spaghetti Bolognese 6 frische Basilikumblätter 2,5 l Wasser MAGGI Fondor 250 g BUITONI Spaghetti 1. Erst einmal schneidest du von den Möhren das Grüne ab, schälst sie mit dem Sparschäler und wäschst sie. Dann halbierst du die Möhren der Länge nach und schneidest sie in dünne Scheiben. 2. Nun gibst du THOMY Reines Sonnenblumenöl in eine beschichtete Pfanne und lässt es heiß werden. Dann gibst du die Möhren dazu und lässt sie ca. 3 Minuten dünsten. 3. Jetzt kannst du das Hackfleisch dazugeben und unter regelmäßigem Rühren kräftig braten. 4. Dann gießt du das Wasser hinzu und rührst das MAGGI fix & frisch Spaghetti Bolognese ein. Lass das Ganze etwa 3 Minuten kochen. 5. Als Nächstes schneidest du die Basilikumblätter klein und rührst sie unter die Soße. 6. Während du die Soße warm hältst, bringst du in einem großen Topf die 2,5 l Wasser zum Kochen und fügst MAGGI Fondor hinzu. 7. Nun gibst du die BUITONI Spaghetti in das kochende Wasser und lässt sie etwa 11 Minuten kochen. Denke bitte daran, die Spaghetti gelegentlich mit einem Kochlöffel umzurühren. 8. Danach gießt du die Spaghetti in ein Sieb und lässt sie abtropfen. 9. Zuletzt mischst du die Spaghetti mit der Soße und verteilst sie auf drei Teller. Nährwerte pro Portion ca.: 635 kcal 2655 kJ Eiweiß: 32 g Fett: 21 g Kohlenhydrate: 85 g 39 Rezepte Herzhaftes Brotherzen mit Frischkäse Für 20 kleine Brotherzen brauchst du: 1 Pckg. Doppelrahm-Frischkäse 2 EL THOMY Tomadoro Tomatenmark Pfeffer aus der Mühle 5 Scheiben Bauernbrot 1 Bund Schnittlauch 1 Herz-Ausstechform Nährwerte pro Stück ca.: 40 1. Zunächst einmal verrührst du den Doppelrahm-Frischkäse mit THOMY Tomadoro Tomatenmark und würzt die Mischung mit Pfeffer aus der Mühle. 2. Dann stichst du aus dem Bauernbrot mit der Herzform 20 Herzen aus. 3. Nun bestreichst du die Brotherzen mit dem Frischkäse. 4. Jetzt wäschst du den Schnittlauch, tupfst ihn mit Küchenkrepp trocken und schneidest ihn mit einer Schere in kleine Ringe. Anschließend verteilst du die Ringe auf den Brotherzen. 55 kcal 240 kJ Eiweiß: 2 g Fett: 3 g Kohlenhydrate: 5 g Rezepte Tomatensuppe mit Käse und Croutons Das ergibt 2 Portionen: 1 Scheibe Bauernbrot l (500 ml) Wasser 1 Beutel MAGGI Meisterklasse Tomaten-Mozzarella Suppe 2 EL geriebenen Käse Nährwerte pro Portion ca.: 1. Als Erstes röstest du das Bauernbrot im Toaster, lässt es abkühlen und schneidest es auf dem Schneidebrett in kleine Würfel (ungefähr 1x1 cm groß). Diese Würfel nennt man „Croutons“. 2. Dann gibst du das Wasser in einen kleinen Topf. 3. Nun rührst du mit dem Kochlöffel die MAGGI Meisterklasse TomatenMozarella Suppe ein, bringst sie zum Kochen und lässt die Suppe bei niedriger Temperatur 1 Minute lang kochen. Vergiss nicht, ab und zu umzurühren, damit nichts ansetzt. 4. Zuletzt verteilst du die Suppe auf zwei Suppenteller, gibst die Brotwürfel dazu, streust den Käse darüber und fertig ist deine ganz leckere Suppe. 225 kcal 940 kJ Eiweiß: 7 g Fett: 7 g Kohlenhydrate: 33 g 41 Rezepte Herzhaftes Blattsalat mit Käse Für 4 Portionen brauchst du: 1 Salat (Kopfsalat, Eisbergsalat oder Eichblattsalat) 1 kleine Salatgurke 5 Radieschen 4 gestrichene TL MAGGI Würzmischung Nr. 4 – Knackige Salate 4 TL Orangensaft 4 EL THOMY GΩld Raps & Sonnenblumenöl 3 Scheiben Goudakäse Plätzchen-Ausstechformen deiner Wahl 1. Zuerst entfernst du vom Salat die äußeren Blätter; die isst man nicht mit. Dann löst du die übrigen Blätter vom Strunk. Nun füllst du das Spülbecken oder eine große Schüssel mit kaltem Wasser und wäschst dann die Salatblätter gründlich. Danach nimmst du sie aus dem Wasser und lässt sie in einem Sieb abtropfen. Anschließend werden sie in kleine Stücke zerpflückt. Das kannst du mit den Händen tun. 2. Jetzt wäschst du die Salatgurke gründlich, schneidest die Enden ab und hobelst sie mit dem Gurkenhobel in dünne Scheiben. 3. Nun wäschst du die Radieschen und schneidest auf einem Schneidebrett die Wurzelspitzen und die grünen Enden ab. Dann schneidest du die Radieschen mit dem Messer in dünne Scheiben. 4. Fülle nun alle Salatzutaten in eine große Salatschüssel. 5. Anschließend verrührst du in einer kleinen Schüssel oder einer Tasse die MAGGI Würzmischung Nr. 4 mit dem Orangensaft und dem Öl. Gib die Salatsoße nun über den Salat und vermische alles mit dem Salatbesteck. 6. Aus den Käsescheiben stichst du nun mit Plätzchen-Ausstechformen Figuren aus und dekorierst sie auf dem Salat. Dazu reichst du frisches Baguette. Nährwerte pro Portion ca.: 42 156 kcal 625 kJ Eiweiß: 7 g Fett: 13 g Kohlenhydrate: 4 g Rezepte Vegetarische Kinderpizza 6 Stücke entstehen aus: 1 x 400 g-Packung Pizza-Fertigteig (a. d. Kühlregal) 3 Zweige Oregano 200 ml Wasser 1 Beutel MAGGI fix & frisch Tomaten Bolognese 150 g Zucchini 1 Tomate 4 Frühlingszwiebeln 1 kleine rote Paprikaschote 200 g geriebener Mozzarella 2 EL THOMY Sonne & Olive 1. Heize den Backofen auf 200 °C Ober- und Unterhitze vor (Umluft: 180 °C). 2. Lege ein Backblech mit Backpapier aus. Darauf legst du den Pizza-Fertigteig. 3. Jetzt wäschst du den Oregano, zupfst die Blättchen von den Stielen und schneidest die Blättchen klein. 4. Als Nächstes machst du das Wasser in einem Topf warm, rührst den Beutel MAGGI fix & frisch Tomaten Bolognese ein und bringst das Ganze zum Kochen. Dann gibst du den geschnittenen Oregano dazu. 5. Nun verteilst du die fertige Soße gleichmäßig auf dem Pizzateig. Du kannst sie z. B. mit der Rückseite eines Esslöffels verstreichen. 6. Anschließend wäschst du die Zucchini und schneidest sie in dünne Scheiben. Die beiden Endstücke wirfst du weg. Auch die Tomate wäschst du und schneidest sie in Scheiben. Entferne dabei den Blütenansatz in der Mitte. 7. Nun wäschst du die Frühlingszwiebeln und schneidest sie schräg in Ringe. Wasche auch die Paprika und entferne das weiße Kerngehäuse. Dann schneidest du die Paprika in dünne Streifen. 8. Jetzt kannst du das Gemüse gleichmäßig auf dem Pizzateig verteilen. Anschließend bestreust du alles noch mit Mozzarella. 9. Danach schiebst du die Pizza in die mittlere Einschubleiste des Backofens und lässt sie ca. 20-25 Minuten backen. Nährwerte pro Stück ca.: 326 kcal 1368 kJ Eiweiß: 13 g Fett: 14 g Kohlenhydrate: 36 g 43 Rezepte Herzhaftes Kräuterpüree Für 5 Portionen Kräuterpüree brauchst du: 375 ml Wasser 1/2 TL Salz 1/8 l kalte Milch 1 TL Butter 1 Beutel MAGGI Kartoffel-Püree 1/2 Bund Schnittlauch 1/2 Bund Petersilie 1. Du gibst das Wasser und das Salz in einen Kochtopf und lässt es aufkochen. 2. Dann nimmst du den Topf vom Herd und gibst Milch und Butter dazu. 3. Nun rührst du mit dem Kochlöffel das MAGGI Kartoffel-Püree ein und lässt das Püree ungefähr eine Minute lang in Ruhe stehen, damit es quellen kann. 4. Nachdem du die Kräuter gewaschen hast, schneidest du sie auf dem Schneidebrett klein. Jetzt kannst du sie unter das Püree mischen und zu den Spießchen (von Seite 45) servieren. Nährwerte pro Portion ca.: 44 90 kcal 370 kJ Eiweiß: 3 g Fett: 2 g Kohlenhydrate: 15 g Rezepte Die Räuberspieße Für 10 Spieße nimmst du: 1 rote Paprikaschote 1 Zucchini 10 Stück HERTA Rostbratwurst Fränkische Art 10 Holzspieße 1 EL THOMY Reines Sonnenblumenöl THOMY Rot Weiß „Ketchup & Mayonnaise“ 1. Als Erstes wäschst du die Paprikaschote und halbierst sie der Länge nach. Nun entfernst du die weißen Trennwände und Kerne und schneidest die Paprika auf einem Schneidebrett in ungefähr 2 x 2 cm große Würfel. 2. Jetzt wäschst du die Zucchini und schneidest sie dann in ungefähr 1 cm dicke Scheiben. Große Zucchini schneidest du vorher in der Mitte einmal durch. 3. Nun teilst du jedes der Rostbratwürstchen in drei gleich große Teile und steckst die Gemüse- und Wurststücke abwechselnd auf die Holzspieße. 4. Als Nächstes gibst du THOMY Reines Sonnenblumenöl in eine beschichtete Pfanne und lässt es heiß werden. Lege die ersten fünf Spieße hinein und brate sie von jeder Seite etwa 4 Minuten lang. Mit einem Pfannenwender kannst du sie wenden und zum Schluss herausheben. 5. Damit die Spieße warm bleiben, legst du sie auf eine Platte oder einen großen Teller, deckst sie mit Alufolie ab und stellst sie in den Backofen. Dafür kannst du den Backofen auf ungefähr 50 °C einschalten. 6. Dann brätst du die restlichen Spieße. 7. Zuletzt verzierst du die Spieße mit THOMY Rot Weiß „Ketchup & Mayonnaise“. Nährwerte pro Spieß ca.: 95 kcal 390 kJ Eiweiß: 4 g Fett: 8 g Kohlenhydrate: 2 g Viele weitere Rezepte für leckere Familiengerichte bietet Ihnen das Maggi Kochstudio unter: www.maggi.de 45 Kinder können ungeduldige Mitreisende sein – als Eltern haben Sie das bestimmt schon erfahren. Typische Fragen wie „Wann sind wir endlich da?“, „Können wir mal anhalten?“ oder „Wann gibt’s was zu essen?“ kennen Sie sicher. Gut, wenn Sie bestens vorbereitet sind. Gegen Langeweile helfen regelmäßige Pausen; gegen Hunger und Durst der richtige Reiseproviant. 46 KAPITEL 5 M I T KI N DER N UN T ER W E G S – TIPPS RUND UMS VERREISEN Entspannt reisen – l eichte Kost an Bord Vor allem, wenn Sie mit Kindern auf Reisen gehen, sollten Sie nicht mit ­ nüchternem Magen starten. Eine gute ­ Nahrungsgrundlage und leichter Reise­ proviant beugen Konzentrationsschwä- chen, Hunger und Durst vor. Auch die Kleinen sind ausgeglichener und quengeln weniger, wenn Sie genug zu essen und zu trinken dabeihaben. 47 Lebensmittel für den Reise­ proviant Legen Sie alle zwei bis drei Stunden auf einem geeigneten Rastplatz eine Pause mit Picknick ein. Dort können Sie Mitgebrachtes in Ruhe und mit Genuss verspeisen. Außerdem können Sie sich die Beine vertreten und Ihre Kinder haben Gelegenheit zum Toben und Spielen. Abwechslung und leichte Mahlzeiten bilden die beste Grundlage für eine entspannte Fahrt. Zu schwere Kost belastet beim Autofahren, weil das lange Sitzen die Verdauung erschwert. Gut geeignet zum Mitnehmen sind folgende Lebensmittel: • Vollkornbrot belegt mit fettarmer Wurst oder Käse • Vollkornbrötchen bestrichen mit Kräuterquark und garniert mit Gurkenscheiben • Laugenbrezel • Fruchtmus zum Löffeln • frische Obst- und Gemüsestückchen am besten mundgerecht geschnitten und verpackt in einer Kunststoffbox • getrocknete Früchte und Nüsse zum Knabbern • Vollkornkräcker und -kekse, Müsli-, Früchte- und kleine Schokoriegel für den Süßhunger • Joghurt, z. B. NESTLÉ LC1, Buttermilch, Trinkjoghurt oder Kefir; transportieren Sie Milchprodukte in einer Kühltasche, damit sie nicht verderben • Wasser, z. B. NESTLÉ AQUAREL, oder Fruchtsaftschorlen Getränke nicht vergessen Nehmen Sie auch für alle ausreichend Getränke mit auf die Tour – für Erwachsene mindestens 1,5 bis 2 Liter, für Kinder mindestens 1 Liter pro Tag. Schon geringe Flüssigkeitsverluste haben Folgen. Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit lassen spürbar nach, Kopfschmerzen können auftreten und die Muskulatur ermüdet. Optimal sind kalorienfreie bzw. -arme Getränke wie Mineralwasser, ungesüßte Tees und erfrischende Saftschorlen im Mischungsverhältnis 1/3 Saft zu 2/3 Wasser. Kinder trinken gerne aus Trinkflaschen. Meist passt dort ein halber Liter hinein. Wenn Sie die Flaschen schon vor der Reise füllen, haben Ihre Kinder stets Flüssiges griffbereit. In den Pausen können Sie bei Bedarf die Flaschen wieder auffüllen. 48 Exotische Reiseziele – f remde ­L änder genießen Reisen in die sonnige Ferne können auch für Ihre Kinder zu einem schönen, unvergesslichen Erlebnis werden. Die fremde Kultur erweitert den Horizont und neue kulinarische Köstlichkeiten locken zum Probieren. Leider bergen fremde Länder wegen der hohen Temperaturen, mangelnden Kühlmöglichkeiten für Lebensmittel und niedrigeren Hygienestandards auch ein erhöhtes Risiko für Magen- und Darmerkrankungen. Kinder sind dafür noch anfälliger als Erwachsene. • Bestellen Sie in Restaurants Getränke immer ohne Eis. Hygiene ist wichtig • Verzehren Sie nur hartgekochte Eier. Auf Speisen mit rohen Eiern, z. B. Mayonnaise, Tiramisu oder Zabaione sollten Sie verzichten. In puncto Hygiene können Sie unangenehmen Überraschungen vorbeugen, indem Sie einige Verhaltensregeln beachten. • Lassen Sie Ihre Kinder kein Wasser aus der Leitung oder aus Gefäßen trinken, die Sie nicht selbst geöffnet haben. Das Gleiche gilt für Säfte. In manchen Ländern empfiehlt es sich, abgepacktes Wasser auch zum Zähneputzen und zum Kochen zu verwenden. • Essen Sie kein rohes Fleisch und keinen rohen Fisch. Fleisch, Fisch und auch Geflügel sollte innen nicht mehr rot oder rosa, sondern immer gut durchgegart sein. • Kaufen Sie Eis stets aus der Kühltruhe – also in verpacktem Zustand. • Waschen Sie Obst und Gemüse gründlich mit abgepacktem Wasser oder Mineralwasser. Am besten schälen Sie aber alle Früchte. • Verzichten Sie auf Salate, denn diese können mit Dung gedüngt sein und beispielsweise Bakterien oder Wurmeier enthalten. Kindgerechte Reiseziele wählen Lassen Sie sich bei der Auswahl eines exotischen Urlaubszieles beraten, inwieweit Ihre Kinder dort gut aufgehoben sind. Reisebüro, Apotheker und Kinderarzt sind dabei hilfreiche Ansprechpartner. Fragen Sie auch, welche Impfungen empfehlenswert sind und was in die Reiseapotheke gehört. 49 Bedenkenlos genießen können Sie frisch gekochtes Gemüse oder frisch geschältes Obst und alles, was gekocht, gegrillt oder gebraten ist. Sollten Sie oder Ihre Kinder trotz aller Vorsichtsmaßnahmen Durchfall bekommen, suchen Sie bitte sofort einen Arzt auf. Nehmen Sie auch den passenden Auslandskrankenschein Ihrer Krankenkasse mit zum Arzt. Gerade bei Kindern kann Durchfall besonders problematisch sein. Geben Sie den Kleinen im Urlaub bitte keine stopfenden Medikamente, da die Keime sonst im Darm verbleiben. Was tun, wenn der Durchfall da ist? Bei Flüssigkeits- und Salzverlusten durch heftigen Durchfall hilft die sogenannte „WHO-Trinklösung“. Kochen Sie 1 Liter Wasser frisch ab und lösen Sie darin 8 Teelöffel Zucker, einen knappen Teelöffel Salz und 1/2 Teelöffel Backpulver auf. Kühlen Sie die Lösung in einem Abwehrkräfte vorbeugend stärken Stärken Sie schon vor Beginn der Reise die Abwehrkräfte der ganzen Familie durch eine Vitamin C-reiche Ernährung. Vitamin C steckt in vielen Obst- und Gemüsesorten, z. B. in Orangen, Kiwis, Himbeeren und Paprika. Essen Sie am besten zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse am Tag. 50 geschlossenen Gefäß ab und trinken Sie dann in kleinen Schlucken. Einfacher zu handhaben sind fertige Elektrolytpulver aus der Apotheke. Sie enthalten Zucker, Salz und Mineralstoffe im richtigen Verhältnis und gehören in die Reiseapotheke. Im Bedarfsfall können Sie das Pulver in abgekochtem oder industriell abgefülltem Wasser auflösen. Köstlichkeiten ferner Länder genießen Wenn Sie die kulinarischen Spezialitäten Ihres Urlaubslandes genießen, ermuntern Sie auch Ihre Kinder zum Probieren. Denn Kochkunst ist in fast jedem Land ein besonderes Kulturgut und die Berührung mit fremden Küchen vermittelt viel über die Traditionen und die Gastlichkeit der Bevölkerung. Setzen Sie auf die Neugier der Kleinen: Wenn Sie die neuen Gerichte auf dem Teller haben und den köstlichen Geschmack loben, ist der Reiz einer Kostprobe groß. Oft lehnen Kinder fremde Gewürze und exotische Geschmacksrichtungen aber auch ab. Vor allem Lebensmittel, die bitter und scharf schmecken, mögen viele Kinder gar nicht. Dazu gehören z. B. Ingwer, Meerrettich, Senf, Rosenkohl und viele Retticharten. Akzeptieren Sie die Abneigung Ihres Kindes und zwingen Sie es nicht zum Essen. Geben Sie aber nicht auf. Irgendwann siegt vielleicht doch der Reiz des Neuen. Typische Gerichte beliebter Ferienländer Italien, Spanien und Griechenland – diese Länder sind nicht ganz so weit entfernt und ein beliebtes Urlaubsziel von Familien. Wenn Sie dort Ihre Ferien verbringen möchten, finden Sie bestimmt kulinarische Köstlichkeiten, die Ihren Kindern gut schmecken. Probieren Sie die Gerichte zu Hause schon einmal aus. Urlaubsland Ländertypische Spezialitäten, z. B. Spanien Paella (Pfannengericht mit Reis und Meeresfrüchten), Alubias (Bohneneintopf), Sopa de pescado (Fischsuppe), Tortilla (Omelett mit Einlage, z. B. Kartoffeln), Pollo asado (gegrilltes Hähnchen), Arroz con leche (Milchreis), Aioli (Öl-Knoblauch-Soße), Tapas (Snacks, z. B. in Öl geröstete und gesalzene Mandeln, in Essig marinierte Sardellen, kleine Stücke Fleisch oder frittierter Fisch, Oliven, Schinken) Griechenland Moussaka (Kartoffel-, Auberginenauflauf), Passtizio (Nudelauflauf), Kleftiko (Lamm oder Ziege mit Kartoffeln und Bohnen), Dolmades (gefüllte Weinblätter), Gemista (gefüllte Paprika und Tomaten), Souvlaki (Fleischspieße), Gyros mit Tzaziki (Joghurt-KnoblauchSoße), Saganaki (gebratener Schafskäse), Skordolia (Knoblauch-Kartoffel- Paste) Italien Bruschetta (geröstetes Knoblauchbrot), Minestrone (Gemüsesuppe), Insalata mista (Gemischter Salat) ­Gnocchi di patate (Kartoffelklößchen), Agnello brodetta to (Lammgulasch mit Zitronensoße), Pasta (Nudeln, z. B. Rigatoni, Maccheroni, Spaghetti oder Tagliatelle) aller Art mit Gemüse (verdura), Fleisch (carne) oder Fisch (pesce) Sie suchen die passenden Rezepte? Unter www.maggi.de finden Sie viele Ideen für ­ländertypische Spezialitäten – von Bruschetta über Dolmades und Moussaka bis hin zu Paella und Tapas. Zu Hause an fremde Gerichte gewöhnen Führen Sie Ihr Kind bereits zu Hause an typische Gerichte des Urlaubslandes heran, beispielsweise indem Sie spezielle Restaurants besuchen oder selbst einmal exotisch kochen. 51 Anlässe für Familienfeiern gibt es viele. Klassisch ist natürlich der Kindergeburtstag. Aber auch andere Ereignisse, wie z. B. der anstehende Schulabschluss, der lang ersehnte Besuch einer befreundeten Familie, die Eröffnung der Grillsaison oder die Kürbisernte machen Lust auf stimmungsvolle Feste. 52 KAPITEL 6 RICHTIG FEIERN – FESTE FÜ R UN D M IT DEN K LEIN EN Optimal planen – v on Geburtstag bis Motto-Party Feiern macht Spaß, aber auch viel Arbeit, wenn Sie selbst das Fest ausrichten. Damit Sie am Festtag alles im Griff haben und keine organisatorische Panne passiert, empfiehlt es sich, die Feier rechtzeitig vorzubereiten. Eine Checkliste zum Abhaken gibt Ihnen die nötige Gedankenstütze – egal ob beim Kindergeburtstag, dem Familienfest oder bei einer Party. Planen Sie gemeinsam mit Ihrer Familie und lassen Sie sich helfen. Ihre Kinder haben bestimmt originelle Ideen für Einladungskarten und festliche oder lustige Dekorationen. 53 Checkliste für die Vorbereitung eines Festes 54 Einladung Auf der schriftlichen Einladung stehen die fünf W: Wer lädt wen, wann, wozu, wohin ein? Hat die Feier ein Motto, darf dieses auf der Einladung nicht fehlen. Ob „Hexen“, „Piraten“, „Wilde Hühner oder Kerle“ – Kinder haben da meist ganz bestimmte Vorstellungen. Für alle Gäste, die noch nicht bei Ihnen waren: Eine Wegbeschreibung auf der Einladungskarte hilft, den Festort zu finden. Geben Sie Ihre Telefonnummer an und bitten Sie um zeitige Zubzw. Absagen. Gästeliste Wer kommt und wer kommt nicht? Mit der Gästeliste können Sie Essens- und Getränkemengen besser planen. Für den Kindergeburtstag: Die Zahl der kleinen Gäste richtet sich nach dem Alter Ihres Kindes. Bewährt hat sich die Faustformel: Alter des Kindes plus 1. Speiseplanung Was gibt es zu essen und zu trinken? Wer bringt was mit? Einkaufs- und Mitbringliste erstellen! Dekoration Welche Deko wird benötigt? Einkaufsliste machen! Unterhaltung Gibt es ein Programm, ein Motto? Evtl. wird der Partykönig/ die Partykönigin gekürt. Wie ist der Ablauf? Welche Preise gibt es? Welche Spiele können Sie am Geburtstag Ihres Kindes anbieten? Überlegen Sie sich Alternativen für draußen und für drinnen. Dann sind Sie vom Wetter unabhängig. Bewegungsspiele wie „Stopp-Tanzen“ und „Die Reise nach Jerusalem“ sind sehr beliebt. Draußen können Sie z. B. „Räuber und Gendarm“ spielen oder kleine Wettkämpfe wie Eierlaufen und Sackhüpfen veranstalten. Aufgaben verteilen Wer hilft bei der Vor- und Zubereitung, beim Dekorieren, beim Aufräumen? Wer kümmert sich um die Musik? Nachbarn informieren Wenn die Feier im eigenen Garten oder auf der Terrasse stattfindet, sollten Sie die Nachbarn informieren oder einladen. Notapotheke Eine kleine Apotheke mit Pflaster, Brand- und Wundgel, Insektenschutzmittel und einer Notfallmedikation für Insektenstich-Allergiker brauchen Sie vor allem, wenn Sie im Freien feiern. Kulinarisch – Tipps fürs Essen und Trinken Kinder mögen es, wenn sie mit den Fingern essen dürfen. Kleine Kuchen, Windbeutel und Mini-Brötchen sind deshalb beim Kindergeburtstag der Renner. Zum Abschluss der Feier sind Pizza oder Spaghetti mit Tomatensoße genau richtig. Diese Gerichte schmecken den meisten Kindern. Wenn sie die Pizza selbst belegen dürfen, macht das Essen noch mehr Spaß. Den Teig können Sie fertig kaufen – das spart Zeit. Für die Geburtstagsfeier im großen Kreis, mit Familie, Freunden und Verwandtschaft, ist das Buffet am besten zu planen. Am BuffetTisch können sich große und kleine Gäste selbst bedienen und Sie müssen nicht servieren. Brot können Sie in kleine Dreiecke schneiden, mit Frischkäse bestreichen und mit geraspeltem Gemüse oder Obststückchen garnieren. Damit alles gut zusammenhält, stecken Sie kleine Spießchen senkrecht hinein. Zum Nachtisch gibt es einen fruchtigen Obstsalat oder süße Kuchen. Muffins aller Art und Minitortenböden belegt mit Obst der Saison kann man gut mit der Hand essen. Bei der einfachen Zubereitung kann die ganze Familie helfen. Wenn das Fest in vollem Gange ist und die ersten Schweißtropfen beim Toben und Tanzen fließen, sind fruchtige Erfrischungen gefragt. Halten Sie ausreichend Mineralwasser und Fruchtsäfte bereit. Saftschorlen sind gute Durstlöscher und bei Kindern sehr beliebt. Mischen Sie 1/3 Saft mit 2/3 Wasser. Beispiele für ein herzhaftes Buffet: • belegte Brotscheiben oder Brötchenhälften, Brotkonfekt • Salate und Gemüsesticks; Saucen und Dips stellen Sie dazu • würzige Kuchen, knusprige Cracker und herzhafte Kekse • Spießchen mit Käse, Trauben, Cocktailtomaten oder Silberzwiebeln • Quiche Bieten Sie Fastfood einmal anders an: Richten Sie kleine flache Hackfleischbällchen auf einem Tablett, Backblech oder großen Tellern an. Rundherum drapieren Sie reichlich Salatblätter, frische Gurken- und Tomatenscheiben. Dazu gibt es statt Ketchup Tomatenund Senfsoße in Schälchen. Daneben stehen Teller mit knusprigen Hälften unterschiedlicher Brötchensorten. Witzig: Schreiben Sie eine Anleitung zum Hamburger-Belegen auf Fähnchen und stecken Sie diese in eine Frikadelle. 55 Schön geschmückt – o riginelle ­D ekoideen Die richtige Atmosphäre und Stimmung zaubern Sie mit originellen Dekorationen. Ihre Kinder kommen bestimmt auf hübsche Ideen. Wie wäre es beispielsweise mit origi- Windlichter stellen Sie her, indem Sie nellen Fotos von früheren Feiern? Die im Copyshop Bilder auf Folien kopieren können Sie farbig kopieren und auf den lassen. Die Folien kleben Sie um Gläser Tischen drapieren. Legen Sie eine und setzen Teelichter hinein. Zwei Fliedurchsichtige, wasgen mit einer Klappe serfeste Tischdecke schlagen Sie, wenn Duftkerzen riechen oder Folie darüber Sie Duftkerzen, z. B. angenehm und und befestigen Sie mit Nelkenaroma, vertreiben lästige diese mit Klammern nehmen. Diese riean den Tischkanten chen angenehm und Insekten. oder kleben Sie die vertreiben Insekten Ecken unter dem bei Feiern im Freien. Tisch fest. Improvisierte Vasen, z. B. Lichterketten mit witzigen Motiven wie alte Gläser oder Tassen, mit selbst Fische oder Geister machen Stimmung gepflückten Blumen machen sich gut und ein angenehmes Licht. Legen Sie als Tischdekoration; ebenso selbst die leuchtenden Ketten auf die Tische. gemachte Konfettibällchen. Dazu klei- Im Freien dekorieren Sie damit Bäume stern Sie kleine Styroporkugeln ein und und Hecken. tauchen diese in Konfetti. Originelle Kindergeburtstag – f eiern im ­K indergarten In vielen Kindergärten ist es üblich, Geburtstagskinder in der Gruppe gebührend zu feiern. Manchmal sorgen die Erzieherinnen für das Geburtstagsfrühstück. Andere Kindergärten erwarten, dass die Eltern Kuchen mitbringen oder ein gesundes Gruppenfrühstück vorbereiten. Besprechen Sie die organisatorischen Fragen am besten vor dem großen Tag mit den Erzieherinnen. 56 Ein Geburtstags-Frühstücksbuffet für den Kindergarten könnte beispielsweise so aussehen: • Schneiden Sie mit fettarmem Käse oder Wurst belegte Brotscheiben in lustige Formen – am Geburtstag sind Brotherzen eine gute Idee. Darauf kommen saftige Gurkenscheiben. • Mit Weintrauben, Mandarinenstückchen oder Apfelschnitzen können Sie auf einem sauberen Tablett oder Servier-Platte Buchstaben legen, z. B. den Namen des Geburtstagskindes. Je nach Alter des Kindes, kann es seinen Namen mit Ihrer Unterstützung vielleicht schon entziffern. Es darf sich dann auch zuerst ein paar leckere Früchtchen herauspicken. • Aus Gemüsestückchen wie Paprika und Karotte sowie Käsewürfeln lassen sich leckere Mini-Spieße herstellen. Natürlich eignen sich auch Obststücke aus Erdbeeren, Birnen, Bananen & Co. hervorragend dafür. Dabei gilt: je bunter und abwechslungsreicher, desto besser! • Jetzt fehlen noch Milch und Kakao sowie Getränke wie Mineralwasser, Tee und Saft. Bieten Sie den Kindern am besten Saftschorlen im Mischungsverhältnis von 1/3 Saft zu 2/3 Wasser an. Stellen Sie Becher in unterschiedlichen Farben bereit, damit jedes Kind seinen Becher wiederfindet. vollem Korn? Tipp: Beim Backen mit Vollkornmehl brauchen Sie etwas mehr Flüssigkeit als bei Weißmehl der Type 405. • Handliche Kekse aus Mürbeteig kommen auch gut an – vor allem, wenn sie lustig gestaltet sind! Ausstechförmchen in tierischen Motiven oder bunte Verzierungen aus Zuckerperlen und Smarties machen aus einfachen Keksen im Nu kleine Kunstwerke. Malen Sie z. B. mit buntem Zuckerguss lachende Gesichter darauf! • Manche Kinder mögen es lieber salzig. Eine Alternative zu Salzstangen und Crackern sind leicht salzige Vollkornwaffeln, z. B. in Herzform. Dazu passt ein leckerer Dip aus fettarmem Joghurt und frischen Kräutern. • Noch ein Tipp: Motto-Partys sind bei Kindern der Renner! Stellen Sie das Geburtstags-Buffet doch unter ein kindgerechtes Thema wie „MäuseSchmaus“, „Drachen-Fest“ oder „Feen-Mahl“. Dementsprechend benennen Sie auch die einzelnen Speisen. So werden beispielsweise aus den Gemüsespießen „DrachenSpieße“ oder aus einer Saftschorle ein „Feen-Trunk“ – und schon greifen die Kleinen gleich doppelt gerne zu! • Wie wäre es außerdem mit einem leckeren Geburtstagskuchen aus 57 Autofahren, Fernsehen, Computer und enge Wohnver- hältnisse lassen nicht nur Erwachsene immer träger werden. Auch unsere Kinder bewegen sich immer weniger. Dabei ist tägliche Bewegung genauso wichtig für die Gesundheit wie eine ausgewogene Ernährung. Wenn wir uns bewegen, kommt der Stoffwechsel in Schwung und unser Körper ist gut durchblutet. 58 KAPITEL 7 BEWEGUNG − GUT FÜR KOPF UND KÖRPER Und mit dem Blut gelangen Sauerstoff und Nährstoffe in jede einzelne Körperzelle. Regelmäßige sportliche Aktivitäten machen zudem leistungsfähiger, weil das Herz-Kreislauf-System in einem guten Trainingszustand ist. Wir sind belastbarer, sowohl körperlich als auch geistig. Sport reguliert auch unser Körpergewicht, stärkt die Nerven, macht selbstbewusst und ausgeglichen. Das hilft vor allem Kindern, im Alltag zu bestehen. Sorgen Sie deshalb für ausreichend Bewegung für Ihre Kids – der Alltag bietet zahlreiche Möglichkeiten. 59 Den Kindern Beine machen – T ipps für Spiel und Sport Überlegen Sie einmal, ob Sie wirklich immer das „Taxi“ Ihrer Kinder spielen sollten. Der Weg zur Schule ist oft so kurz, dass er mit dem Fahrrad, dem Roller oder zu Fuß gut machbar ist. Wohnen Kinder in der Nähe, die den gleichen Schulweg haben? Dann organisieren Sie am besten einen gemeinsamen Treffpunkt. Zusammen mit anderen Kindern macht der Schulweg mehr Spaß und ist einfach sicherer. Wenn Ihr Kind länger als eine halbe Stunde täglich vor dem Fernseher sitzt, sollten Sie gemeinsam nach Alternativen suchen. Halten Sie zusammen Ausschau nach einem Sportprogramm. Versuchen Sie herauszubekommen, wo die sportlichen Interessen Ihres Nachwuchses liegen. Für Wasserfans bietet sich Schwimmen an. Wer gerne mit Bällen spielt, ist gut in einem Fußball-, Basketball- oder Handballverein aufgehoben. Kinder, die sich lieber zu Musik bewegen, können zwischen klassischem Ballett oder Kindertanz wählen. In Ihrem örtlichen Sportverein oder beim Stadtsportbund wird man Ihnen gerne Auskunft geben. Übrigens: Wenn Mama und Papa sich viel bewegen, ist auch der Nachwuchs eher bereit dazu. Seien Sie also Vorbild und planen Sie am Wochenende auch gemeinsame sportliche Aktivitäten: Fahrradfahren, Schwimmen und Ballspielen lassen sich ausgezeichnet in einen Familienausflug integrieren. Weiterführende Links zum Thema Sportarten für Kinder finden Sie unter: http://ernaehrungsstudio.nestle.de/vitale_kinder 60 Bewegungsspiele– Ideen für drinnen und draußen S elbst einfache Materialien regen Ihre Kinder zu vielseitigen Bewegungen an und fördern die Entwicklung von Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Koordination. Probieren Sie aus, was Ihren Kindern gut gefällt. Viele Bewegungsspiele können Sie sowohl drinnen als auch draußen realisieren. Springen, toben und tollen Sie mit, das macht Kindern doppelt Spaß und bringt auch Ihren Kreislauf in Schwung. So bringen Sie Ihre Kinder auf Trab: Bälle und Luftballons eignen sich zum Werfen, Fangen, Rollen, Prellen, Zielen, Kicken, Jonglieren und Balancieren. Mit Hüpfgummi und Seil kann man beidbeinig, einbeinig, vorwärts und rückwärts, alleine, zu zweit oder in Gruppen springen. Auf Stelzen machen kleine Leute Eimerstelzen selbst­ gemacht Eimerstelzen können Sie aus zwei kleinen Plastikeimern und festen Schnüren oder Seilen selbst basteln: Dicht unterhalb der Eimerböden zwei gegenüberliegende Löcher bohren, Seil hindurchziehen und am Ende zusammenknoten. große Schritte und ganz nebenbei wird die Koordination geschult. Mit Dosenstelzen und auch mit Kletterleitern, die von der Decke hängen, können schon Kinder im Kindergartenalter geschickt umgehen. Eine Matratze regt zum Toben an. Purzeln, Wälzen, Hüpfen, Fallenlassen oder Springen – all das macht Spaß – mit Eltern, Freunden oder auch alleine. Hula-Hoop-Reifen sind ebenfalls prima zum Springen, aber auch zum Rollen und Drehen. An einer Reckstange auf dem Hof oder im Türrahmen können sich Ihre Kinder im Hängen, Stützen, Schwingen und Greifen üben. Auf dem Pezziball können sie sitzen, hüpfen und rollen. Korken, Wäscheklammern und Zeitungsknäuel lassen sich mit Hand und Fuß greifen, fühlen und transportieren. Weitere Ideen und Tipps für mehr Bewegung finden Sie auf den Arbeitsblättern 9 bis 11 (Seiten 78 - 81). Weiterführende Links zum Thema Bewegung für Kinder finden Sie unter: http://ernaehrungsstudio.nestle.de/vitale_kinder 61 KAPITEL 8 Jetzt sind wir Kinder dran! Mit den ersten Kapiteln dieser Broschüre haben wir Ihnen einen kleinen Überblick über eine ausgewogene, kindgerechte Ernährung gegeben. Unsere Tipps und Tricks sollten es Ihnen darüber hinaus erleichtern, auch kleine Kostverächter auf den Geschmack zu bringen und ausreichend mit lebensnotwendigen Nährstoffen zu versorgen. 62 Wenn Sie Ihrem Kind zusätzlich einfaches Ernährungswissen vermitteln möchten, tun Sie dies am besten auf spielerische Art und Weise. Nutzen Sie dazu die Neugier und den natürlichen Spieltrieb Ihres Kindes. Einen guten Einstieg in das Gespräch über Essen und Trinken bieten die Übungen auf den folgenden Seiten. Elterninformation zum Arbeitsblatt 1 „Warum muss ich essen und trinken?“ (Seite 64) Ältere Kinder, die schon lesen können, ordnen den Abbildungen der Lebensmittel bestimmte Textpassagen zu. Dabei lernen sie viel über die Bedeutung unserer Nahrung für Gesundheit und Wohlbefinden. Spielidee: Kleinere Kinder können die Abbildungen ausschneiden und für ein Spiel mit Gleichaltrigen verwenden, z. B. am Kindergeburtstag: Die Lebensmittelkärtchen werden gemischt und mit der Abbildung nach unten auf den Tisch gelegt. Das jüngste Kind zieht eine Lebensmittelkarte. Es muss das abgebildete Produkt umschreiben, ohne dessen Namen zu nennen. Die anderen Kinder dürfen raten. Wer den Namen des Lebensmittels zuerst errät, erhält einen Punkt, darf die nächste Karte ziehen, das abgebildete Lebensmittel umschreiben usw. Sind alle Kärtchen aufgedeckt, werden Punkte gezählt. Nach Reihenfolge der Punkte dürfen die Kinder sich jeweils ein Stück Obst aus dem Obstkorb aussuchen. Elterninformation zum Arbeitsblatt 2 „Schon gewusst? Finde des Rätsels Lösung“ (Seite 66) Hier heißt es überlegen und die richtigen Antworten finden. Ältere Kinder können die Lösungen selbständig eintragen. Wenn kleinere Kinder mitraten wollen, geben die Eltern kräftig Unterstützung. So erfahren auch die Kleinen viel über unsere Lebensmittel. Elterninformation zum Arbeitsblatt 3 & 4 „Experimente“ ­(Seiten 69 und 71) Die meisten Kinder lieben es, zu experimentieren. Die einfachen Nachweise von Nährstoffen wie z. B. Fett und Kohlenhydrate kommen dem natürlichen Entdeckungseifer Ihres Kindes entgegen. Ihr Kind lernt dabei, dass Lebensmittel unterschiedliche Nährstoffe enthalten. 63 Arbeitsblatt Nr. 1 Warum muss ich essen und trinken? Essen und Trinken ist wichtig, damit dein Körper wachsen kann. Auch beim Sport und beim Spielen hilft dir Essen und Trinken, fit zu bleiben und durchzuhalten. Du brauchst Nahrung auch, damit du dich in der Schule gut konzentrieren kannst. Wenn du die richtigen Lebensmittel auswählst, bleibst du gesund und leistungs­ fähig. Kennst du dich mit Lebensmitteln aus? Ordne die Sätze den Bildern zu. Trage dazu die Nummern der Sätze beim passenden Bild ein. Wenn du nicht weiterweißt, frag deine Freunde, deine Eltern oder deine Lehrer. Sie ist weiß und macht deine Knochen und Zähne fest und stark. Dieses Lebensmittel schmeckt sehr lecker und zergeht auf der Zunge. Wenn du ab und zu ein Stück davon isst, geht das in Ordnung. Es stammt vom Tier und ist wichtig, damit dein Körper ausreichend Blut bilden kann. Du brauchst davon nicht mehr als drei kleine ­Portionen in der Woche. In diesen leckeren, roten Früchten steckt – wie in den meisten Obstund Gemüsearten – viel Vitamin C. Das brauchst du, damit dein Körper widerstandsfähig gegen Erkältungen ist. Du isst es meist zum Frühstück oder in der Pause. Es gibt helle und dunkle Sorten. Dunkle Sorten sind gesünder, weil sie mehr Fitmacher enthalten. Sie wird aus Milch gemacht und du schmierst sie aufs Brot. Man kann damit auch kochen oder backen. 64 Er kommt aus dem Meer und enthält viel gesundes Jod. Das brauchst du, um gesund und fit zu bleiben. Du brauchst es, damit dein Körper nicht austrocknet und gut durchgespült wird. Dieses Getränk enthält viel Zucker und löscht den Durst nicht sehr gut. Deshalb trinkst du es besser nur selten. Du isst es zum Frühstück, im Kuchen oder als Omelett. Zwei davon in der Woche sind genug. Addiere die Zahlen von Fisch, Brot, Milch und Limonade. Stimmt dein Ergebnis? Fisch + + Brot Milch + = 22 Limo 65 Arbeitsblatt Nr. 2 Schon gewusst? Finde des Rätsels Lösung Diese Wörter kommen im Kreuzwort­ rätsel vor. Übertrage sie in Großbuchstaben: • Zucker • Fett • Blut • fit • Wasser • Banane • Ballaststoffe • Mais • Karotte • Honig Roter Körpersaft ? ? ? Was wächst unter der Erde und ist orange? Löscht prima den Durst Die Buchstaben aus den Nummernkästchen ergeben die Lösung: 66 1 2 3 Vollkornbrot enthält viele ... 2 Schmeckt besonders süß Was ist gelb und krumm? 6 7 Sport macht dich ... Daraus wird Popcorn gemacht 5 11 12 1 3 9 4 5 Goldgelber, klebriger Brotaufstrich 8 Chips enthalten viel ... 10 6 7 4 8 9 10 11 12 67 Experimente Lebensmittel enthalten wichtige Nährstoffe, die wir brauchen, um gesund und fit zu bleiben. Einige davon nehmen wir nur in winzigen Mengen auf, zum Beispiel Vitamine und Mineralstoffe. Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate zählen zu den Hauptnährstoffen, weil unser Körper davon größere Mengen benötigt. •Eiweiß brauchst du als Baumaterial für deine Muskeln, Organe, Haut, Haare und Nägel. Weil du noch wächst, ist es besonders wichtig, dass du genug Eiweiß aufnimmst. Auf Seite 15 stehen Informationen, mit denen deine Eltern dir noch besser erklären können, wofür unser Körper Eiweiß braucht. •Fett, also Körperfett, schützt dein Inneres wie ein Polster vor Stößen und Verletzungen. Fette sind auch wichtig für den Aufbau aller Körperzellen. Wenn du noch mehr über Fette wissen möchtest, bitte deine Eltern, sich die Seite 17 durchzulesen und dir dann mehr über Fette zu erzählen. •Kohlenhydrate braucht dein Körper als Treibstoff – genauso wie das Auto Benzin. Manche Kohlenhydrate schmecken süß. Man nennt sie auch Zucker. Zucker steckt zum Beispiel in Süßigkeiten, Marmelade und Kuchen. Andere Kohlenhydrate haben keinen süßen Geschmack, beispielsweise die Kohlenhydrate in Brot, Kartoffeln, Nudeln, Haferflocken und Reis. Noch mehr spannende Informationen zu Kohlenhydraten stehen auf Seite 11. Bitte doch deine Eltern, sie sich durchzulesen und dir anschließend mehr über Kohlen­hydrate zu erklären. Wenn du herausfinden willst, ­welche Lebens­mittel Fett, Eiweiß oder Zucker enthalten, mache die f­ olgenden Experimente. 68 Arbeitsblatt Nr. 3 Der Fett-Test Gib einen Tropfen Öl und einen Tropfen Wasser auf ein Stück Filterpapier oder ein Löschblatt. Umrande beide Flecken mit einem Stift. Lass das Blatt 10 Minuten liegen. Was beobachtest du? Der Wasserfleck verschwindet, der Fettfleck bleibt! Jetzt kannst du andere Lebensmittel überprüfen. Feste Lebensmittel reibst du auf dem Filterpapier leicht hin und her, bis ein Fleck entstanden ist. Flüssige Lebensmittel tropfst du auf das Papier. Welche Lebensmittel enthalten Fett? Kreuze sie an! O Salami O Zucker O ApfelO Milch O Schokolade O Gurke O Saft O Butter O ChipsO Käse O Nüsse (gerieben) O Leberwurst O Limonade 69 Arbeitsblatt Nr. 4 Der Zucker-Test Zucker schmeckt süß. Welche Lebensmittel enthalten besonders viel Zucker? Probiere und kreuze an! O Gummibärchen O Kakaopulver O Fruchtjoghurt O Milch O Banane O Orangensaft O Schaumkuss O Brot O Tomate O Marmelade O Limonade O Apfel O Naturjoghurt 70 Arbeitsblatt Nr. 5 Dein Herz ist stark Hast du das gewusst? Dein stärkster Muskel ist das Herz. Jeden Tag muss es jede Menge Blut durch deinen Körper pumpen. Das ist wichtig, denn durch das Pumpen erreicht dein Blut über die Blutgefäße alle Organe in deinem Körper und transportiert lebenswichtige Stoffe dorthin, wo sie gebraucht werden. Damit dein Herz noch stärker wird und kräftig pumpt, kannst du es trainieren. Wenn du mit den Armen Gewichte stemmst, werden deine Armmuskeln größer und kräftiger. Genauso geht es mit dem Herzen. Es wird groß und kräftig, wenn du dich viel bewegst und viel Sport treibst. Das Herz eines Sportlers muss sich beim Blutpumpen nicht so sehr anstrengen, denn es ist ja gut trainiert. Deshalb macht viel Bewegung dein Herz fit. Faulenzen dagegen macht schlapp, denn das Herz von Faulenzern muss viel schneller schlagen, um Blut durch den Körper zu pumpen. Wie schnell schlägt dein Herz in Ruhe? Das kannst du ganz einfach messen. Nimm eine Uhr mit Sekundenzeiger und lege sie auf den Tisch, an dem du sitzt. Atme ein paarmal ruhig ein und aus. Lege jetzt Zeige- und Mittelfinger deiner rechten Hand auf deine Handschlagader an der Innenseite des linken Handgelenks. Oder du legst die Finger an deine linke Halsschlagader. Spürst du es unter deinen Fingern klopfen? Das ist dein Puls, also dein Herzschlag. Wenn du das Klopfen nicht fühlen kannst, taste dich so lange mit den Fingern an der Hand- oder Halsschlagader entlang, bis du den Pulsschlag deutlich spürst. Schau jetzt auf deine Uhr. Wenn der Sekundenzeiger auf der 12 steht, beginnst du deinen Herzschlag zu zählen. Du zählst so lange, bis der Zeiger wieder auf der 12 angelangt ist. Dann weißt du, wie oft dein Herz in der Minute schlägt. Wie schnell schlägt dein Herz? Schreibe es auf: ______ Schläge in der Minute. Wie schnell schlägt dein Herz bei Bewegung? Um das herauszufinden, hüpfst, springst oder läufst du etwa eine Minute lang auf der Stelle. Zähle dabei bis 60. Miss dann wieder deinen Puls – so wie oben beschrieben. Wie schnell schlägt dein Herz? Schreibe es auf: ______ Schläge in der Minute. 71 Arbeitsblatt Nr.6 Mein Lieblingsfrühstück In dein Mini-Frühstücksbuch kannst du viele Wünsche für ein leckeres Frühstück schreiben. Ein paar Sammelkarten haben wir für dich schon mit Frühstücksideen gefüllt. Deine Ideen kannst du auf die freien Seiten schreiben. ... und so geht‘s •Schneide alle Teile aus und klebe sie auf stärkeres Papier, das nicht so leicht reißt. •Anschließend bittest du deine Eltern, mit der Spitze einer Nagelschere am linken Rand Löcher in die Kärtchen zu stechen bzw. zu schneiden. •Jetzt legst du die Kärtchen auf einen Stapel. Alle Löcher sitzen schön übereinander. Die Vorderseite liegt ganz oben. •Nun nimmst du ein Stück Kordel, einen dicken Wollfaden oder ein Schmuckband und steckst die Enden von unten durch die beiden Löcher im Kartenstapel. •Dann knotest du die Kordel, den Faden oder das Band oben auf der Vorderseite fest zusammen. Die Enden kannst du abschneiden oder eine Schleife damit machen. • Trage jetzt deinen Namen auf der Vorderseite ein. • Dein Büchlein ist fertig und wartet auf deine Frühstücksideen. 72 Obstquark Mini-Frühstücksbuch von Du brauchst: 100 g Quark 3 Esslöffel Milch 1 Pfirsich oder anderes Obst 1 Esslöffel gehackte Nüsse 1 Teelöffel Kakaopulver 1 Esslöffel Frühstücksflocken, z. B. COOKIE CRISP von NESTLÉ Quark mit Milch cremig rühren, Obst waschen oder schälen und in kleine Stücke schneiden, Obststückchen mit dem Kakaopulver und den Nüssen in den Quark geben und alles miteinander verrühren. Den Quark mit den knusprigen Frühstücksflocken verzieren. Fertig! Bananenmilch mit Haferflocken Du brauchst: 1 reife Banane 1 Glas fettarme Milch (200 ml) 2 Esslöffel Haferflocken Banane schälen, mit Milch und Haferflocken im Mixer durchmixen. Fertig! Brotspieße Du brauchst: 2 Scheiben Vollkornbrot 3-4 Esslöffel Frischkäse 4 Radieschen 4 Gurkenscheiben 4 Käsewürfel, z. B. Gouda oder Edamer 2 Holz- oder Schaschlikspieße Brot mit Frischkäse bestreichen, Brotscheibe in zwei Hälften schneiden, zusammenklappen und in kleine, etwa gleich große Würfel schneiden. Gemüse waschen und putzen. Radieschen in zwei Hälften, Gurken in Scheiben und Käse in Würfel schneiden. Gemüse, Brot- und Käsewürfel abwechselnd auf die Spieße stecken. 73 74 Arbeitsblatt Nr. 7 Geschmackstest Die Zunge ist ein vielseitiges Organ. Du benötigst sie nicht nur zum Sprechen, sondern auch beim Essen und Schmecken. Die Geschmacksknospen auf der Zunge helfen dir, die unterschiedlichen Geschmacksrichtungen wie süß, salzig, sauer und bitter zu unterscheiden. Vielleicht hast du schon einmal davon gehört, dass du etwas Süßes nur an der Zungenspitze oder Salziges an den Zungenrändern schmeckst. Das stimmt so nicht. Die Geschmacksknospen sind für alle Geschmacksrichtungen auf der gesamten Zunge verteilt. süß sauer salzig Führe mit einer Freundin oder einem Freund doch einmal einen Geschmackstest durch. Hierzu benötigst Du: 1 Gummibärchen 1 Zitrone 1 Grapefruit 1 Handvoll Cracker bitter Quelle: Schmidt, R.F.; Lang, F.; Heckmann, M.: Physiologie des Menschen mit Pathophysiologie. Springer Verlag Berlin, 2010, S. 422 Beschrifte zudem vier kleine Kärtchen mit den Geschmacksrichtungen „süß“, „sauer“, „salzig“ und „bitter“. Wenn soweit alles vorbereitet ist, kann es losgehen. Verbinde deinem Freund oder deiner Freundin die Augen und lasse sie oder ihn das erste Lebensmittel probieren. Wie schmeckt es? Sagt dein Freund oder deine Freundin zum Beispiel „süß“, legst du das Lebensmittel auf das entsprechende Kärtchen. Am Ende sollen alle vier Lebensmittel den Kärtchen zugeordnet sein. Dann nimmst du die Augenbinde ab, damit deine Freundin oder dein Freund sehen kann, ob er oder sie alles richtig geschmeckt hat. Natürlich kannst du das Spiel auch mit deinen Eltern spielen. Dann bekommst du die Augen verbunden und schmeckst die Lebensmittel. 75 Arbeitsblatt Nr. 8 Süße Schokoladenträume Bist du ein Genießer? Wenn du so richtig genießt, hast du mehr vom Essen. Nahrung kannst du mit den Augen, dem Mund, der Nase, den Ohren und den Fingern wahrnehmen. Ein leuchtend roter Apfel macht dir Appetit, Cornflakes knacken so schön laut im Mund, Zitronen schmecken richtig sauer und Bananen fühlen sich ganz weich an. Wir zeigen dir mit unserer Schokoladen-Genussübung, wie du richtig genießen kannst. Suche dir für diese Übung einen guten Freund oder eine gute Freundin, oder mach sie zusammen mit deinen Eltern. Ihr braucht: • 1 Stück Schokolade pro Mitspieler • 1 Blatt Papier Sucht euch eine ruhige Ecke. Dann liest du deinem Mitspieler die Aufgabe langsam vor. Zwischendurch wird wie in der Klammer angegeben bis 20, 30 oder 40 gezählt. In dieser Zeit ist Lesepause. Zähle leise vor dich hin. Wenn du noch nicht gut lesen kannst, frage deine Eltern, ob sie euch die Aufgabe vorlesen. Jetzt tauscht ihr. Du isst langsam die Schokolade und dein Mitspieler liest vor. Zum Schluss könnt ihr gemeinsam ein Stück Schokolade essen, so schnell ihr wollt. Die Schokoladenübung kannst du auch mit anderen Lebensmitteln ­machen, z. B. mit einem Stück Apfel. Stell dir dann vor, du bist in einem Garten, in dem viele Apfelbäume wachsen. 76 Aufgabe Lege ein Stück Schokolade auf einem Stück Papier direkt vor dich auf den Boden. Setze dich bequem auf einen Stuhl und suche mit den Augen einen Punkt auf dem Boden vor dir. Hör dir die Geräusche im Raum an (zähle bis 20!). Atme zweimal tief ein und aus (zähle bis 20!). Schließe jetzt die Augen. Träume vor dich hin! Du bist auf der Schokoladeninsel. Sieh sie dir an. Auf dieser Insel ist alles aus Schokolade, und man darf alles essen – aber nur ganz langsam (zähle bis 40!). Nimm dir jetzt dein Stück Schokolade und rieche daran. Überlege: Wie riecht es? (zähle bis 30!) Lecke an deiner Schokolade. Überlege: Wie schmeckt sie? (zähle bis 30!) Nimm die Schokolade jetzt in den Mund. Beiß nicht darauf, sondern lege die Schokolade unter die Zunge (zähle bis 20!). Schiebe die Schokolade mit der Zunge in die linke Wange (zähle bis 20!). Schiebe die Schokolade jetzt in die rechte Wange (zähle bis 20!). Den Rest Schokolade lass im Mund langsam schmelzen, wie ein Bonbon (zähle bis 30!). Zum Schluss gehe mit der Zunge noch einmal den Weg des Schokoladenstückchens nach. Überlege: Wo hat die Schokolade am besten geschmeckt? (zähle bis 30!) Komme langsam wieder von der Schokoladeninsel zurück. Öffne die Augen! Recke und strecke dich, als wärst du gerade aufgestanden. Lass dir Zeit. 77 Arbeitsblatt Nr. 9 Wir lassen Dampf ab – Tollen, Toben, Spielen Hüpf-Spiele Schnecke Zeichnet mit Kreide eine schneckenförmige Bahn. In die Bahn malt ihr Felder und schreibt Zahlen hinein. Die Felder müssen so groß sein, dass zwei Füße nebeneinander hineinpassen. Hüpft beidbeinig oder einbeinig in das „Schneckeninnere“ – immer den Zahlen nach. Anschließend hüpft ihr wieder zurück. Beim Hüpfen dürft ihr die Trennstriche nicht berühren. Wenn ihr das geschafft habt, dürft ihr in ein beliebiges Feld euren Namen schreiben. In dieses Feld darf nur das Kind springen, dessen Name darin steht. Alle anderen müssen es überspringen. Für Kinder ab 6 Jahre 78 Himmel und Hölle Malt das Spielfeld mit Kreide auf den Bürgersteig. Die Kästchen müssen so groß sein, dass zwei Füße hineinpassen. Nun bestimmt ihr die Reihenfolge der Mitspieler, z. B. der Jüngste zuerst, der Älteste zuletzt. Der erste Spieler wirft dann ein Steinchen in das Erde-Feld und springt mit beiden Füßen hinterher. Beim Landen stößt er das Steinchen mit den Füßen ins Feld mit der Nummer 1. Also steht er jetzt im Erde-Feld und sein Stein liegt in Feld 1. Er springt beidbeinig weiter von Feld zu Feld in Richtung Himmel und schießt dabei das Steinchen immer in das jeweils nächste Feld. Achtung: Stein und Spieler dürfen nicht im Hölle-Feld landen; also beim Sprung in Feld 8 den Stein mit den Füßen ins Himmel- Feld stoßen und hinterherhüpfen. Auch auf dem Rückweg muss die Hölle übersprungen werden. Wer unterwegs einen Fehler macht, also auf die Linien springt, den Stein ins falsche Feld schießt oder in der „Hölle“ landet, gibt an den nächsten Spieler ab. In der nächsten Runde beginnen alle dort, wo sie einen Fehler gemacht haben. Für Kinder ab 8 Jahre 79 Arbeitsblatt Nr. 10 Wir lassen Dampf ab – Tollen, Toben, Spielen Springen mit dem Seil Die richtige Länge hat dein Seil, wenn du dich darauf stellst, die Arme nach beiden Seiten gerade ausstreckst und das Seil dabei gespannt ist. Grundsprung: Schwinge das Seil aus den Handgelenken heraus von hinten nach vorne und hüpfe mit beiden Beinen gleichzeitig darüber, sobald das Seil vor dir den Boden berührt. Wenn der Grundsprung klappt, kannst du weitere Sprünge ausprobieren. Zwischensprung: Hüpfe den Grundsprung mit einem kleinen Zwischenhüpfer. Skifahren: Hüpfe beim Grundsprung abwechselnd zur rechten und zur linken Seite, wie beim Skifahren. Storchsprung: Hüpf doch mal auf nur einem Bein; oder abwechselnd auf dem rechten und dem linken. Laufsprung: Laufe vorwärts und springe im Laufen über das Seil. Kreuzsprung: Sobald das Seil über deinem Kopf ist, kreuze die Arme vor dem Körper und hüpfe über das verdrehte Seil. Achtung: Das Seil immer aus dem Handgelenk schwingen. Rückwärts springen: Springe den Grundsprung, aber rückwärts. Dafür liegt das Seil zu Beginn vor deinen Füßen. Schwinge es rückwärts über deinen Kopf und springe darüber, sobald es hinter dir den Boden berührt. Versuche auch alle anderen Sprünge rückwärts zu springen. Pendelsprung: Springe im Laufschritt mit nach vorne gestreckten Beinen. 80 Arbeitsblatt Nr. 11 Wir lassen Dampf ab – Tollen, Toben, Spielen Hast du Langeweile? Mach‘ mit und besorg dir einen Ball, vier Kisten oder Stöcke und Kreide. Beim Spielen kommen einem oft die besten Ideen. Probier einfach aus, was dir Spaß macht. Das kannst du dann gleich mit Freunden oder den Eltern üben. Spiele mit dem Ball Wirf den Ball an die Wand und fang ihn wieder auf. Schwieriger wird es, wenn du nach dem Werfen in die Hände klatschst, dich drehst oder einmal in die Hocke gehst. Werft euch einen Wasser-, Tischtennis- oder Tennisball so oft wie möglich zu, ohne dass er auf den Boden fällt. Setzt euch auf einen Ball, legt einen anderen vor euch hin und versucht nun, eure Beine auf den zweiten Ball zu legen. Wer verliert zuerst das Gleichgewicht und kippt um? Am Anfang könnt ihr euch ja gegenseitig helfen. Baut euch ein Tor aus Kisten. Auf einer Wiese könnt ihr auch Stöcke als Torpfosten nehmen. Nun versucht ihr einen Ball so durch das Tor zu schießen, dass er keinen Pfosten berührt. Fußballtrick: Mit dem „Drop Kick“ könnt ihr einen Torwart überraschen. Nehmt den Ball in die Hände und lasst ihn fallen. Der Ball sollte nur kurz aufspringen, bevor ihr ihn mit dem Fuß ins Tor kickt. 81 Literatur und Adressen Nestlé Broschüren zum Thema Ernährung Für alle, die sich für Ernährung interessieren und mehr wissen wollen, bieten wir weitere kostenlose Broschüren zu verschiedenen Themen an. • Gesund genießen – Essen und Trinken für mehr Wohlbefinden • Nahrungsmittelallergien – Tipps für die richtige Lebensmittelauswahl • Diabetes mellitus – ausgewogen essen und trinken mit der ganzen Familie • Essen für zwei – Die richtige Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit • Wohlfühlgewicht – So bleiben Sie in Balance Nestlé Ernährungsstudio, 60523 Frankfurt am Main Tel.: (069) 66 71 88 88 | Fax: (069) 66 71 43 54 E-Mail: [email protected] | Internet: www.nestle.de Zusätzliche Informationen bietet der Nestlé Babyservice Als Mitglied unserer Community können Sie sich die o. g. Broschüren kostenlos im Nestlé Ernährungsstudio herunterladen: http://ernaehrungsstudio.nestle.de/start/MeinNestle/Broschueren Für den Einsatz in der Ernährungsberatung und als Mitglied unseres Fachkräftebereichs können Sie die o.g. Broschüren kostenlos in größerer Menge bestellen unter: http://ernaehrungsstudio.nestle.de/Fachkraefte/ start/Ernaehrungsberatung/Service/ • Praxisratgeber „Stillen – der beste Schutz für Ihr Baby“ • BEBA – Gut beschützt ins Leben starten • Babys Haut – sanft gepflegt, sicher geschützt Nestlé Babyservice, 60523 Frankfurt am Main Montag bis Freitag von 8 bis 18 Uhr Tel.: (0800) 2 34 49 44 (gebührenfrei) E-Mail: [email protected] | Internet: www.babyservice.de 82 Zum Nachkochen: D. v. Cramm (Hrsg.) Das große GU Familienkochbuch Frische Jahreszeitenküche aus dem Supermarkt Gräfe und Unzer Verlag 9. überarbeitete Auflage, München, 2009 D. v. Cramm Das große GU Kochbuch So schmeckt es Kindern Gräfe und Unzer Verlag 1. Auflage, München, 2009 Kochen und backen mit der Maus ZS Verlag Zabert Sandmann GmbH 1. Auflage, München 2011 C. Kührt Backen für Kinder GU Verlag GmbH München 2011 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. DGE-Qualitätsstandard für die Schulverpflegung 2. Auflage, Bonn 2009 Weitere Infos unter: http://www.schuleplusessen.de Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. DGE-Qualitätsstandard für die Verpflegung in Tageseinrichtungen für Kinder 2. Auflage, Bonn 2011 Weitere Infos unter: http://www.fitkid-aktion.de/ 83 Kalorien mundgerecht Wer wissen will, wie viele Kalorien und welche Nährstoffe in Lebensmitteln stecken, kann das schnell und unkompliziert in „Kalorien mundgerecht“ nachschlagen. In dem praktischen Handbuch sind der Energiegehalt und die in Lebensmitteln enthaltene Menge an Eiweiß, Kohlenhydraten, Zucker, Ballaststoffen, Fett, gesättigten Fettsäuren, Natrium und Broteinheiten von über 2.800 Lebensmitteln, Getränken, Fertig- und Tiefkühlgerichten sowie Snacks aufgeführt. Und Sie müssen nicht rechnen: Alle Angaben erfolgen in mundgerechter Form, also pro Stück, pro Scheibe, pro Tasse, pro Glas, pro Portion. „Kalorien mundgerecht“ liefert außerdem alles Wissenswerte zum Thema gesundes Essen und Trinken, enthält die zehn Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung und Hinweise zum richtigen Körpergewicht. „Kalorien mundgerecht“ gibt es seit über 30 Jahren – natürlich immer wieder aktualisiert – und ist ein Dauerbrenner in Sachen Nährwerte. Über 1,5 Millionen verkaufte Exemplare belegen, wie gut das Handbuch bei den Lesern ankommt. • Kalorien mundgerecht Neuer Umschau Buchverlag GmbH, 14. komplett überarbeitete Auflage Neustadt/Weinstraße, 2010, im Buchhandel erhältlich 84 Folgende Einrichtungen bieten Informationen und Medien zum Thema Kinderernährung und Ernährung im Allgemeinen: aid Infodienst – Verbraucherschutz, Ernährung, Landwirtschaft e.V. Heilsbachstraße 16 | 53123 Bonn Tel.: (0228) 84 99 0 | Fax: (0228) 84 99 177 E-Mail: [email protected] oder für Bestellungen: [email protected] | Internet: www.aid.de aid Infodienst – Vertrieb Kastanienweg 1 | 18184 Roggentin Tel.: (0180) 38 499 00 | Fax: (0228) 84 99 200 E-Mail: [email protected] | Internet: www.aid.de Bundesministerium für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz Rochusstr. 1 | 53123 Bonn Tel.: (0228) 9 95 29 0 | Fax: (0228) 9 95 29 31 79 E-Mail: [email protected] | Internet: www.verbraucherministerium.de Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. DGE MedienService c/o IBRo Versandservice GmbH Postfach 50 10 55 | 18055 Rostock Tel.: (0228) 909 26 26 | Fax: (0228) 909 26 10 E-Mail: [email protected] | Internet: www.dge-medienservice.de Forschungsinstitut für Kinderernährung FKE Broschürenvertrieb Baumschulenweg 1 | 59348 Lüdinghausen Tel.: (0180) 579 81 83 (12 ct/min) E-Mail: [email protected] | Internet: www.fke-shop.de IMPRESSUM Herausgeber: Nestlé Deutschland AG, 60523 Frankfurt am Main, www.nestle.de Konzeption: Cocomore AG, Gutleutstraße 30, 60329 Frankfurt am Main, www.cocomore.com Text: Cocomore AG Nachdruck – auch auszugsweise – sowie fotomechanische Wiedergabe und Übersetzung, Weitergabe mit Zusätzen, Aufdrucken und Aufklebern nur mit schriftlicher Genehmigung des Herausgebers gestattet. 8. aktualisierte Auflage 2012
