Frühstück kinderleicht gemacht

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P fu n d s -T ip
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b e i G e w ich s
tsp r o b le m e n
FRÜHSTÜCK
kinderleicht gemacht
Guter Start
– gut drauf
»Aufsteeehn!«
»Vergiss’ nicht, dich zu kämmen!«
»Wo ist mein Turnzeug?«
»Frühstück ist fertig. – Oh weh:
schon wieder sooo spät!«
So oder so ähnlich hört sich oft
ein ganz normaler Morgen in
deutschen Familien an. Für
jede Mutter heißt das: von
„Null auf Hundert“. Sie muss
als perfekte „Chaos-Managerin“ in den Tag starten. Dabei
auch noch ein Stück Ruhe und
Behaglichkeit schaffen und den
Kids ein wenig Fürsorge und
Zuneigung zukommen lassen,
die sie mit auf den Weg in den
Tag nehmen.
Es ist oft nicht gerade leicht,
Kinder an den Frühstückstisch
zu holen, aber es ist notwendig:
Denn das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages! Damit
Kinder voller Energie und fit in
ihren Tag starten.
In dieser Broschüre sind
Alltagssituationen rund ums
Frühstück eingefangen.
Dazu gibt es Tipps und es
werden Fragen beantwortet
– auch für Kinder, die Probleme
mit Übergewicht haben.
Warum ist das Frühstück die wichtigste
Mahlzeit des Tages?
Auch über Nacht braucht unser
Körper für die Arbeit seiner
Organe Energie, die er sich aus
seinen Kohlenhydrat-Speichern
holt. Logisch, dass diese morgens wieder aufgefüllt werden
müssen. Das Frühstück liefert
Nachschub und damit auch den
Brennstoff „Kohlenhydrate“,
den unser Gehirn zum Denken
braucht. Bei Kindern sind die
Speicher noch nicht sehr groß,
deshalb ist hier Nachschub am
Morgen besonders wichtig.
Bei vielen gehört der Morgen
zu den wenigen Momenten des
Tages, an dem die ganze Familie
zu Hause versammelt ist. In
geruhsamer Atmosphäre spüren
Kinder die Geborgenheit der
Familie und sammeln Konzentration und Stärke für den ganzen
Tag. Davon profitiert die ganze
Familie. Zahlreiche Studien belegen, dass Menschen, die fettarm
und ausgewogen frühstücken,
seltener zu Übergewicht neigen
als Frühstücksmuffel.
ein ausgewogenes Frühstück
3 + 1 = am Morgen und in der Pause
1 Getreide als Basis (Brot, Brötchen, Frühstückscerealien
wie z.B. Corn Flakes oder Müsli)
2 Dazu Milch oder Kakao oder ein Milchprodukt
(Käse, Joghurt, Quark u.a.)
3 Frisches Obst (z.B. zu Frühstücks-Cerealien, Müsli oder
Joghurt) oder Rohkost (Möhren, Tomaten oder Gurken)
+ 1 Trinken: Kinder brauchen täglich rund 1 Liter Flüssigkeit.
Das heißt schon zum Frühstück und über den Tag verteilt:
Trinken nicht vergessen!
Pfunds-Tipp
Bei Problemen mit
und Frühstücks-Cerealien, Obst und
überflüssigen Pfunden
Gemüse enthalten von Natur aus
ist Fett im Essen das
wenig Fett. Bei Milch und Milchpro-
Wichtigste, an dem gespart werden
dukten, Fleisch und Wurst
sollte. Getreideprodukte wie Brot
fettarme Sorten bevorzugen.
Mit voller Power
in den Tag!
Unser Tipp: Ein Frühstückstisch mit Power-Auswahl
● Brot, Brötchen, Flakes
oder Müsli
● Milch/Kakao, Joghurt
● eine Schale mit frischem
Obst und Tomaten- oder
Gurkenscheiben
● Butter, Margarine
● Käse/Wurst, Marmelade,
Honig
● Früchtetee, Orangensaft
Jan ist eine echte Sportskanone.
Schon morgens beim Aufstehen
ist Fußball das Erste, woran er
denkt. Deshalb kann er es kaum
erwarten, loszuzischen. Kommt
Ihnen das bekannt vor?
Für einen Tag voller Action
braucht Ihr Kind ein
Power-Frühstück, um mitund durchhalten zu können.
Wichtig ist, dass man durch
das Frühstück mit ausreichend
Energie in Form von Kohlenhydraten versorgt wird. So kann
die natürliche Leistungsbereitschaft des Körpers bestmöglich
genutzt werden.
Viele Kohlenhydrate, aber
wenig Fett, reichlich Vitamine,
Mineral- und Ballaststoffe
stecken in Getreide. Deshalb
spielen Getreideprodukte eine
wichtige Rolle.
Und wie sieht eine gesunde Ernährung aus?
Die Ernährungspyramide
zeigt es auf einen Blick:
Fette
Milch &
Milchprodukte
Fleisch,
Geflügel, Wurst
Fisch & Eier
Getreide
&
Getreideprodukte
Gemüse, Salat & Obst
Bei Sport und Spiel:
Trinken nicht vergessen!
Umfragen zeigen, dass viele Kinder zu wenig trinken. Geben Sie
Ihrem Kind immer ein Getränk
mit auf den Weg. Ideal sind
Fruchtsaftschorlen (halb Saft,
halb Leitungswasser),
Früchtetee
oder stilles
Mineralwasser.
Gemüse, Salat & Obst: dem
Appetit keine Grenzen setzen!
Getreide, Getreideprodukte &
Kartoffeln: bei jeder Mahlzeit
dabei.
Milch & Milchprodukte:
einfach unentbehrlich –
auf den Fettgehalt achten.
Pfunds-Frage
»Mein Kind ist zu pummelig
und hat keinen Spaß
an Sport. Was ist ratsam?«
Gewicht hat immer mit Essen und
Bewegung zu tun. Bewegung
erhöht den Energieverbrauch und
Fleisch, Geflügel, Wurst, Fisch
& Eier: weniger ist mehr.
fördert das Erleben des eigenen
Körpers. Sicher wird aus Ihrem
Kind keine Sportskanone. Aber
Fette: in kleinen Mengen.
Radfahren und Schwimmen können
die Kleinen mit vielen Pfunden
Süßigkeiten zählen nicht zu den
Lebensmitteln, die ein Kind
unbedingt braucht. Sie sind
erlaubt, aber in Maßen und
zum Genießen.
manchmal besser als die Dünnen.
Am Anfang braucht Ihr Kind Ihre Ermutigung. Laden Sie immer Freunde
dazu ein – in Gesellschaft macht
Bewegung mehr Spaß.
Da schmeckt’s auch
dem „Sensibelchen“
Lara ist ein „Sensibelchen“. Sie
ist zart, hat oft keinen Appetit
und ist ein wenig anfällig.
Deshalb ist es besonders
wichtig, dass sie schon morgens
viele Vitamine und Mineralstoffe
erhält.
Sie werden denken: Jedes Kind
braucht seine Ration an Vitaminen und Mineralstoffen. Stimmt!
Aber bei „guten Essern“, die
im Laufe des Tages viele Getreideprodukte, reichlich Obst und
Gemüse zu sich nehmen, ist es
nicht so nötig, beim Frühstück
besonderes Augenmerk auf
Vitamine und Mineralstoffe zu
legen.
Vollkorntoast mit Frischkäse
und gewürfelter roter Paprika
plus 1 Stück Obst und einem
Glas Milch oder Kakao
Worin stecken denn besonders
viele Vitamine und Mineralstoffe? Getreideprodukte wie
Brot und Frühstücks-Cerealien
enthalten reichlich B-Vitamine.
Frisches Gemüse und Obst
liefern Vitamin C. In Milch und
Milchprodukten steckt lebenswichtiges Calcium.
oder
So könnte Laras Frühstück aussehen:
Frühstücks-Cerealien
dazu Buttermilch oder
Trinkjoghurt mit Frucht
plus Früchtetee
Frühstücks-Cerealien haben ein
weiteres Plus:
Sie enthalten eine gute Portion
Eisen. Wussten Sie, dass das
Eisen vom Körper besser aufgenommen wird, wenn die Flakes
zusammen mit Vitamin C, z.B.
aus Obst oder Saft, gegessen
werden?
Wenn Ihr Kind Milch einfach nicht gut verträgt,
sollten Sie das mit Ihrem Kinderarzt besprechen.
Liegt die Abneigung wirklich nur am Geschmack,
können Sie es mit Milchmixgetränken mit Frucht
»Was aber wenn
oder Nüssen und Trinkjoghurt versuchen. Auch z.B.
mein Kind
Cerealien mit Schoko machen Milch interessanter,
keine Milch mag?«
denn sie machen die Milch zum Kakao. Wenn das
alles keinen Appetit macht: mit Joghurt und vor
allem mit Käse lässt sich der Calciumbedarf ebenfalls decken.
Phantasie und Spaß gehören dazu, um Kindern Appetit
zu machen. Hier einige Tricks.
● Erzählen Sie Geschichten
rund ums Essen, das macht
es aufregender. Z.B. die Geschichte von der Prinzessin
auf der Erbse. Oder die von
Popeye, dem Spinat
besondere Kräfte verleiht.
● Geben Sie Gerichten witzige
Fantasienamen.
● Kombinieren Sie das „Brot“
einmal anders:
Stecken Sie z.B. frisches
Obst und Gemüse in
Würfeln zusammen mit
belegtem Brot, das ebenfalls
gewürfelt wird, auf lustige
Spießchen.
Schon wieder das Frühstück
verpasst?
Kathrin ist ein echtes „SpielFrettchen“. Im Bad, beim
Anziehen: immer findet sie
einen Aufhänger, um sich
abzulenken. Ihr Bruder Klaus
ist da ganz anders. Er kommt
morgens nur mit Mühe aus den
Federn, ist oft mies drauf und
zu kaum etwas zu bewegen.
Beide schaffen es fast nie, rechtzeitig an den Frühstückstisch
zu kommen. Kennen Sie das
irgendwoher?
Mit leerem Magen sollte niemand in den Tag starten.
Für wenigstens eine Tasse Milch
oder Kakao muss Zeit sein.
Besser: Wecken Sie das Interesse Ihrer Kinder am Frühstück,
indem Sie es z.B. am Vortag
gemeinsam planen oder immer
mal wieder eine Überraschung
einbauen.
Mal kleine Doppeldecker aus
Pumpernickel mit Frischkäse
und Gurkenscheiben oder mal
Erdbeeren, die erst in Joghurt
und dann in Flakes getaucht
werden oder lustige Aprikosenschiffchen mit FrühstücksCerealien im „Milchsee“
Tipps
Wenn mal wieder einer an der
Uhr gedreht hat und nur Zeit für
eine Tasse Milch bleibt, muss
das zweite Frühstück etwas
üppiger ausfallen. Brot oder
Flakes, Obst oder Gemüse und
Milch oder ein Getränk .
Durch gute Vorbereitung lässt
sich morgens Zeit sparen: Überlegen Sie z.B. schon am Abend
zusammen mit Ihrem Kind, was
es am nächsten Tag anziehen
möchte. Legen Sie alles, was es
mitnehmen muss, bereit, damit
nicht erst morgens die hektische
Suche beginnt.
riegel. Viel besser ist es, morgens
etwas Kohlenhydratreiches, aber
Pfunds-Frage
»Weil mein Kind Probleme
mit dem Gewicht hat, bin
ich eigentlich ganz froh,
wenn es morgens mal nichts
isst. Hilft das?«
Fettarmes zu essen wie z.B. eine
Scheibe Vollkorn-Toast mit fettarmem Käse, Bierschinken oder
Honig, Flakes oder Müsli mit Obst
und fettarmer Milch oder – wenn
es schnell gehen muss – einen
fettarmen Fruchtjoghurt. Geben Sie
Sicherlich nicht! Dann hat es spä-
Ihrem Kind ein Stück Obst und sein
testens in der Schule Heißhunger
„Wunschbrot“ mit – es muss kei-
und besorgt sich einen Schoko-
nesfalls hungern, um abzunehmen!
Gesunde Zähne brauchen Pflege!
Zähneputzen nach jeder Mahlzeit ist wichtig –
auch nach dem Frühstück und den Snacks
zwischendurch. Hier sind Eltern als Vorbild
besonders gefragt. Ist die Zahnpflege ok, kann
auch Zucker den Zähnen nicht viel anhaben.
Frühstück – davon kriege ich
nie genug!
Marc ist beim Essen noch nie ein
Problemkind gewesen. Schon
als Baby konnte er nicht genug
kriegen. Er isst gern und viel
– und das schon zum Frühstück.
Toll, mögen Sie denken.
Doch was ist, wenn
sich das Zuviel dann auch
auf der Waage bemerkbar
macht? Wenn ein Kind übergewichtig ist, brauchen Eltern und
Kind mehr als nur Ernährungsempfehlungen. Hier ist Beratung
–zunächstdurch den Kinderarzt–
wichtig und hilfreich
(Hinweise finden Sie auch unter
www.bzga-kinderuebergewicht.de).
Deuten sich Gewichtsprobleme
an, ist durchaus mit der richtigen Auswahl von Lebensmitteln
viel zu erreichen. Wichtig ist:
Fett sparen.
Hier einige Ideen für ein
„Genießen-ohne-Reue-Frühstück“:
● Eine Scheibe Bauernbrot mit magerem Frischkäse bestreichen und mit Gurken- oder Tomatenscheiben belegen.
Leicht salzen und mit Schnittlauchröllchen bestreuen.
Dazu Früchtetee oder Fruchtsaftschorle.
● Frühstücks-Cerealien oder Müsli mit frischem Obst und
fettarmer Milch oder Joghurt. Dazu ein Glas Saft.
Ganz ohne Fett kommt der
Körper nicht aus. Er braucht
kleine Mengen an Pfanzenölen,
weil sie ihm lebensnotwendige
Fettsäuren liefern.
Pfunds-Frage
»Wie kann ich feststellen, ob
mein Kind übergewichtig ist?«
Körpergewicht in kg
Kinder wachsen schubweise – ein
paar Pfund zuviel oder zuwenig
können also vorübergehend sein.
Fragen Sie Ihren Kinderarzt – er
kennt Ihr Kind und kann das einschätzen. Zur groben Orientierung
dient unsere Gewichtskurve:
Schauen Sie nach, wo sich das
Gewicht Ihres Kindes in kg (senkrechte Achse – Linie nach rechts)
mit seiner Köpergröße in cm
(waagerechte Achse – Linie nach
oben) trifft. Liegt der Schnittpunkt
im gelben Bereich, ist alles in Ordnung. Weit darüber und darunter
ist Ihr Kind zu dick bzw. zu dünn.
85
80
75
70
65
60
55
50
45
40
35
30
25
20
15
10
90
100
110
120
130
140
150
160
170
180
Körpergröße in cm
Wer ist eigentlich der „Gewichts-Bösewicht“:
Fett oder Zucker?
Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Schlanke im
Durchschnitt mehr Zucker essen
als Mollige. Während Zucker
unserem Körper als bevorzugte
Quelle für Leistungsenergie
dient, ist dies bei Fett anders:
die daraus gewonnene Energie
transportiert der Körper bevorzugt in seine Speicher, was sich
bei einem Zuviel als unliebsame
Fettpolster bemerkbar macht.
Das bedeutet nicht, dass Zucker
ohne Grenzen konsumiert werden sollte, denn Süßigkeiten in
großen Mengen verdrängen den
Hunger auf Lebensmittel wie
Getreideprodukte, Gemüse und
Obst. Vor allem ist Vorsicht bei
Süßigkeiten wie Schokolade,
Torte u.ä. geboten, da sie gleichzeitig viel Fett enthalten.
Diese Seiten sind
nur für Kinder!
Macht Ihr mit?
Gefragt sind
starke Ideen
für ein
starkes Frühstück
Das FrühstücksSuchspiel
Auf dem unteren Frühstücksbild haben sich sechs
Veränderungen eingeschlichen. Vergleiche die beiden Bilder: Findest du heraus, was unten im Vergleich zu oben anders ist? Viel Spaß bei der Suche!
Kravatte des Vaters · Papiere in seiner Tasche · Kaffeekanne rechts
vorn · das Glas vor dem Mädchen · 1 Apfel mehr · die Banane
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frühstücken möchtest.
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D Setze ein Kreuz in das Kästchen, wenn das
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Mein liebstes
Pausen-Frühstück
Überleg‘ doch mal, was du gern in der Pause
essen möchtest.
Schreibe deine Wünsche auf, und
besprich sie mit deiner Mutter.
1.
2.
3.
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