Frühstück kinderleicht gemacht
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M it P fu n d s -T ip p b e i G e w ich s tsp r o b le m e n FRÜHSTÜCK kinderleicht gemacht Guter Start – gut drauf »Aufsteeehn!« »Vergiss’ nicht, dich zu kämmen!« »Wo ist mein Turnzeug?« »Frühstück ist fertig. – Oh weh: schon wieder sooo spät!« So oder so ähnlich hört sich oft ein ganz normaler Morgen in deutschen Familien an. Für jede Mutter heißt das: von „Null auf Hundert“. Sie muss als perfekte „Chaos-Managerin“ in den Tag starten. Dabei auch noch ein Stück Ruhe und Behaglichkeit schaffen und den Kids ein wenig Fürsorge und Zuneigung zukommen lassen, die sie mit auf den Weg in den Tag nehmen. Es ist oft nicht gerade leicht, Kinder an den Frühstückstisch zu holen, aber es ist notwendig: Denn das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages! Damit Kinder voller Energie und fit in ihren Tag starten. In dieser Broschüre sind Alltagssituationen rund ums Frühstück eingefangen. Dazu gibt es Tipps und es werden Fragen beantwortet – auch für Kinder, die Probleme mit Übergewicht haben. Warum ist das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages? Auch über Nacht braucht unser Körper für die Arbeit seiner Organe Energie, die er sich aus seinen Kohlenhydrat-Speichern holt. Logisch, dass diese morgens wieder aufgefüllt werden müssen. Das Frühstück liefert Nachschub und damit auch den Brennstoff „Kohlenhydrate“, den unser Gehirn zum Denken braucht. Bei Kindern sind die Speicher noch nicht sehr groß, deshalb ist hier Nachschub am Morgen besonders wichtig. Bei vielen gehört der Morgen zu den wenigen Momenten des Tages, an dem die ganze Familie zu Hause versammelt ist. In geruhsamer Atmosphäre spüren Kinder die Geborgenheit der Familie und sammeln Konzentration und Stärke für den ganzen Tag. Davon profitiert die ganze Familie. Zahlreiche Studien belegen, dass Menschen, die fettarm und ausgewogen frühstücken, seltener zu Übergewicht neigen als Frühstücksmuffel. ein ausgewogenes Frühstück 3 + 1 = am Morgen und in der Pause 1 Getreide als Basis (Brot, Brötchen, Frühstückscerealien wie z.B. Corn Flakes oder Müsli) 2 Dazu Milch oder Kakao oder ein Milchprodukt (Käse, Joghurt, Quark u.a.) 3 Frisches Obst (z.B. zu Frühstücks-Cerealien, Müsli oder Joghurt) oder Rohkost (Möhren, Tomaten oder Gurken) + 1 Trinken: Kinder brauchen täglich rund 1 Liter Flüssigkeit. Das heißt schon zum Frühstück und über den Tag verteilt: Trinken nicht vergessen! Pfunds-Tipp Bei Problemen mit und Frühstücks-Cerealien, Obst und überflüssigen Pfunden Gemüse enthalten von Natur aus ist Fett im Essen das wenig Fett. Bei Milch und Milchpro- Wichtigste, an dem gespart werden dukten, Fleisch und Wurst sollte. Getreideprodukte wie Brot fettarme Sorten bevorzugen. Mit voller Power in den Tag! Unser Tipp: Ein Frühstückstisch mit Power-Auswahl ● Brot, Brötchen, Flakes oder Müsli ● Milch/Kakao, Joghurt ● eine Schale mit frischem Obst und Tomaten- oder Gurkenscheiben ● Butter, Margarine ● Käse/Wurst, Marmelade, Honig ● Früchtetee, Orangensaft Jan ist eine echte Sportskanone. Schon morgens beim Aufstehen ist Fußball das Erste, woran er denkt. Deshalb kann er es kaum erwarten, loszuzischen. Kommt Ihnen das bekannt vor? Für einen Tag voller Action braucht Ihr Kind ein Power-Frühstück, um mitund durchhalten zu können. Wichtig ist, dass man durch das Frühstück mit ausreichend Energie in Form von Kohlenhydraten versorgt wird. So kann die natürliche Leistungsbereitschaft des Körpers bestmöglich genutzt werden. Viele Kohlenhydrate, aber wenig Fett, reichlich Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe stecken in Getreide. Deshalb spielen Getreideprodukte eine wichtige Rolle. Und wie sieht eine gesunde Ernährung aus? Die Ernährungspyramide zeigt es auf einen Blick: Fette Milch & Milchprodukte Fleisch, Geflügel, Wurst Fisch & Eier Getreide & Getreideprodukte Gemüse, Salat & Obst Bei Sport und Spiel: Trinken nicht vergessen! Umfragen zeigen, dass viele Kinder zu wenig trinken. Geben Sie Ihrem Kind immer ein Getränk mit auf den Weg. Ideal sind Fruchtsaftschorlen (halb Saft, halb Leitungswasser), Früchtetee oder stilles Mineralwasser. Gemüse, Salat & Obst: dem Appetit keine Grenzen setzen! Getreide, Getreideprodukte & Kartoffeln: bei jeder Mahlzeit dabei. Milch & Milchprodukte: einfach unentbehrlich – auf den Fettgehalt achten. Pfunds-Frage »Mein Kind ist zu pummelig und hat keinen Spaß an Sport. Was ist ratsam?« Gewicht hat immer mit Essen und Bewegung zu tun. Bewegung erhöht den Energieverbrauch und Fleisch, Geflügel, Wurst, Fisch & Eier: weniger ist mehr. fördert das Erleben des eigenen Körpers. Sicher wird aus Ihrem Kind keine Sportskanone. Aber Fette: in kleinen Mengen. Radfahren und Schwimmen können die Kleinen mit vielen Pfunden Süßigkeiten zählen nicht zu den Lebensmitteln, die ein Kind unbedingt braucht. Sie sind erlaubt, aber in Maßen und zum Genießen. manchmal besser als die Dünnen. Am Anfang braucht Ihr Kind Ihre Ermutigung. Laden Sie immer Freunde dazu ein – in Gesellschaft macht Bewegung mehr Spaß. Da schmeckt’s auch dem „Sensibelchen“ Lara ist ein „Sensibelchen“. Sie ist zart, hat oft keinen Appetit und ist ein wenig anfällig. Deshalb ist es besonders wichtig, dass sie schon morgens viele Vitamine und Mineralstoffe erhält. Sie werden denken: Jedes Kind braucht seine Ration an Vitaminen und Mineralstoffen. Stimmt! Aber bei „guten Essern“, die im Laufe des Tages viele Getreideprodukte, reichlich Obst und Gemüse zu sich nehmen, ist es nicht so nötig, beim Frühstück besonderes Augenmerk auf Vitamine und Mineralstoffe zu legen. Vollkorntoast mit Frischkäse und gewürfelter roter Paprika plus 1 Stück Obst und einem Glas Milch oder Kakao Worin stecken denn besonders viele Vitamine und Mineralstoffe? Getreideprodukte wie Brot und Frühstücks-Cerealien enthalten reichlich B-Vitamine. Frisches Gemüse und Obst liefern Vitamin C. In Milch und Milchprodukten steckt lebenswichtiges Calcium. oder So könnte Laras Frühstück aussehen: Frühstücks-Cerealien dazu Buttermilch oder Trinkjoghurt mit Frucht plus Früchtetee Frühstücks-Cerealien haben ein weiteres Plus: Sie enthalten eine gute Portion Eisen. Wussten Sie, dass das Eisen vom Körper besser aufgenommen wird, wenn die Flakes zusammen mit Vitamin C, z.B. aus Obst oder Saft, gegessen werden? Wenn Ihr Kind Milch einfach nicht gut verträgt, sollten Sie das mit Ihrem Kinderarzt besprechen. Liegt die Abneigung wirklich nur am Geschmack, können Sie es mit Milchmixgetränken mit Frucht »Was aber wenn oder Nüssen und Trinkjoghurt versuchen. Auch z.B. mein Kind Cerealien mit Schoko machen Milch interessanter, keine Milch mag?« denn sie machen die Milch zum Kakao. Wenn das alles keinen Appetit macht: mit Joghurt und vor allem mit Käse lässt sich der Calciumbedarf ebenfalls decken. Phantasie und Spaß gehören dazu, um Kindern Appetit zu machen. Hier einige Tricks. ● Erzählen Sie Geschichten rund ums Essen, das macht es aufregender. Z.B. die Geschichte von der Prinzessin auf der Erbse. Oder die von Popeye, dem Spinat besondere Kräfte verleiht. ● Geben Sie Gerichten witzige Fantasienamen. ● Kombinieren Sie das „Brot“ einmal anders: Stecken Sie z.B. frisches Obst und Gemüse in Würfeln zusammen mit belegtem Brot, das ebenfalls gewürfelt wird, auf lustige Spießchen. Schon wieder das Frühstück verpasst? Kathrin ist ein echtes „SpielFrettchen“. Im Bad, beim Anziehen: immer findet sie einen Aufhänger, um sich abzulenken. Ihr Bruder Klaus ist da ganz anders. Er kommt morgens nur mit Mühe aus den Federn, ist oft mies drauf und zu kaum etwas zu bewegen. Beide schaffen es fast nie, rechtzeitig an den Frühstückstisch zu kommen. Kennen Sie das irgendwoher? Mit leerem Magen sollte niemand in den Tag starten. Für wenigstens eine Tasse Milch oder Kakao muss Zeit sein. Besser: Wecken Sie das Interesse Ihrer Kinder am Frühstück, indem Sie es z.B. am Vortag gemeinsam planen oder immer mal wieder eine Überraschung einbauen. Mal kleine Doppeldecker aus Pumpernickel mit Frischkäse und Gurkenscheiben oder mal Erdbeeren, die erst in Joghurt und dann in Flakes getaucht werden oder lustige Aprikosenschiffchen mit FrühstücksCerealien im „Milchsee“ Tipps Wenn mal wieder einer an der Uhr gedreht hat und nur Zeit für eine Tasse Milch bleibt, muss das zweite Frühstück etwas üppiger ausfallen. Brot oder Flakes, Obst oder Gemüse und Milch oder ein Getränk . Durch gute Vorbereitung lässt sich morgens Zeit sparen: Überlegen Sie z.B. schon am Abend zusammen mit Ihrem Kind, was es am nächsten Tag anziehen möchte. Legen Sie alles, was es mitnehmen muss, bereit, damit nicht erst morgens die hektische Suche beginnt. riegel. Viel besser ist es, morgens etwas Kohlenhydratreiches, aber Pfunds-Frage »Weil mein Kind Probleme mit dem Gewicht hat, bin ich eigentlich ganz froh, wenn es morgens mal nichts isst. Hilft das?« Fettarmes zu essen wie z.B. eine Scheibe Vollkorn-Toast mit fettarmem Käse, Bierschinken oder Honig, Flakes oder Müsli mit Obst und fettarmer Milch oder – wenn es schnell gehen muss – einen fettarmen Fruchtjoghurt. Geben Sie Sicherlich nicht! Dann hat es spä- Ihrem Kind ein Stück Obst und sein testens in der Schule Heißhunger „Wunschbrot“ mit – es muss kei- und besorgt sich einen Schoko- nesfalls hungern, um abzunehmen! Gesunde Zähne brauchen Pflege! Zähneputzen nach jeder Mahlzeit ist wichtig – auch nach dem Frühstück und den Snacks zwischendurch. Hier sind Eltern als Vorbild besonders gefragt. Ist die Zahnpflege ok, kann auch Zucker den Zähnen nicht viel anhaben. Frühstück – davon kriege ich nie genug! Marc ist beim Essen noch nie ein Problemkind gewesen. Schon als Baby konnte er nicht genug kriegen. Er isst gern und viel – und das schon zum Frühstück. Toll, mögen Sie denken. Doch was ist, wenn sich das Zuviel dann auch auf der Waage bemerkbar macht? Wenn ein Kind übergewichtig ist, brauchen Eltern und Kind mehr als nur Ernährungsempfehlungen. Hier ist Beratung –zunächstdurch den Kinderarzt– wichtig und hilfreich (Hinweise finden Sie auch unter www.bzga-kinderuebergewicht.de). Deuten sich Gewichtsprobleme an, ist durchaus mit der richtigen Auswahl von Lebensmitteln viel zu erreichen. Wichtig ist: Fett sparen. Hier einige Ideen für ein „Genießen-ohne-Reue-Frühstück“: ● Eine Scheibe Bauernbrot mit magerem Frischkäse bestreichen und mit Gurken- oder Tomatenscheiben belegen. Leicht salzen und mit Schnittlauchröllchen bestreuen. Dazu Früchtetee oder Fruchtsaftschorle. ● Frühstücks-Cerealien oder Müsli mit frischem Obst und fettarmer Milch oder Joghurt. Dazu ein Glas Saft. Ganz ohne Fett kommt der Körper nicht aus. Er braucht kleine Mengen an Pfanzenölen, weil sie ihm lebensnotwendige Fettsäuren liefern. Pfunds-Frage »Wie kann ich feststellen, ob mein Kind übergewichtig ist?« Körpergewicht in kg Kinder wachsen schubweise – ein paar Pfund zuviel oder zuwenig können also vorübergehend sein. Fragen Sie Ihren Kinderarzt – er kennt Ihr Kind und kann das einschätzen. Zur groben Orientierung dient unsere Gewichtskurve: Schauen Sie nach, wo sich das Gewicht Ihres Kindes in kg (senkrechte Achse – Linie nach rechts) mit seiner Köpergröße in cm (waagerechte Achse – Linie nach oben) trifft. Liegt der Schnittpunkt im gelben Bereich, ist alles in Ordnung. Weit darüber und darunter ist Ihr Kind zu dick bzw. zu dünn. 85 80 75 70 65 60 55 50 45 40 35 30 25 20 15 10 90 100 110 120 130 140 150 160 170 180 Körpergröße in cm Wer ist eigentlich der „Gewichts-Bösewicht“: Fett oder Zucker? Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Schlanke im Durchschnitt mehr Zucker essen als Mollige. Während Zucker unserem Körper als bevorzugte Quelle für Leistungsenergie dient, ist dies bei Fett anders: die daraus gewonnene Energie transportiert der Körper bevorzugt in seine Speicher, was sich bei einem Zuviel als unliebsame Fettpolster bemerkbar macht. Das bedeutet nicht, dass Zucker ohne Grenzen konsumiert werden sollte, denn Süßigkeiten in großen Mengen verdrängen den Hunger auf Lebensmittel wie Getreideprodukte, Gemüse und Obst. Vor allem ist Vorsicht bei Süßigkeiten wie Schokolade, Torte u.ä. geboten, da sie gleichzeitig viel Fett enthalten. Diese Seiten sind nur für Kinder! Macht Ihr mit? Gefragt sind starke Ideen für ein starkes Frühstück Das FrühstücksSuchspiel Auf dem unteren Frühstücksbild haben sich sechs Veränderungen eingeschlichen. Vergleiche die beiden Bilder: Findest du heraus, was unten im Vergleich zu oben anders ist? Viel Spaß bei der Suche! Kravatte des Vaters · Papiere in seiner Tasche · Kaffeekanne rechts vorn · das Glas vor dem Mädchen · 1 Apfel mehr · die Banane Mein Wunschzettel fürs Frühstück D Schreibe alles auf, was du morgens gern frühstücken möchtest. D Besprich diese Liste mit deiner Mutter. D Setze ein Kreuz in das Kästchen, wenn das Lebensmittel mit auf die Einkaufsliste muss. Denke auch an ein Getränk! Mein liebstes Pausen-Frühstück Überleg‘ doch mal, was du gern in der Pause essen möchtest. Schreibe deine Wünsche auf, und besprich sie mit deiner Mutter. 1. 2. 3. Empfehlenswerte Literatur KELLOGG’S Verbraucher-Service Postfach 33 01 28 D-28331 Bremen E-Mail: [email protected] www.kelloggs.de www.kelloggs.at www.kelloggs.ch ® KELLOGG Company, USA © 2010 KELLOGG Company „Die Family Diät“ von Dagmar von Cramm, erschienen im Verlag Gräfe & Unzer, und „Ketchup, Big Mac, Gummibärchen“ von Volker Pudel, erschienen im Wilhelm Heyne Verlag.
