Yoga-Übungen, mit denen Sie Ihrem Körper beim Entgiften helfen 8
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// balance Nach den langen Winter­ monaten braucht nicht nur Ihre Wohnung einen Frühjahrsputz. Auch Ihrem Körper tut eine gründliche Reiningung von innen gut. Wir haben neun Yoga-Übungen zusammen­gestellt, die Ihnen beim Entgiften helfen. 26 active woman 8 D Yoga-Übungen, mit denen Sie Ihrem Körper beim Entgiften helfen etox ist angesagt. Die Schönheits­ industrie würde uns am liebsten jede Menge Hilfsmittel verkaufen, mit denen wir ganz schnell alles loswerden, was sich in unserem Körper an Belastendem und Giftigem angesammelt hat. Dabei ist noch nicht einmal wissenschaftlich nachgewiesen, dass sich überhaupt irgend­ welche Schlacken und Giftstoffe im mensch­ lichen Körper anhäufen. „In einem gesunden menschlichen Körper gibt es keine Ansamm­ lung von Schlacken oder Ablagerungen von ann Sandra Camm al Trainerin beitet als Person ar d un in er ftl scha In dieser Ausund Rehasport. ns tio en äv Pr im Ihnen acht Woman zeigt sie e tiv ac n vo be ga rem Körper damit denen Sie Ih Yoga-Übungen, uwerden. ffe schneller losz bei helfen, Giftsto Stoffwechselproduk­ten. Nicht verwertbare Stoffe werden bei aus­reichender Flüssigkeits­ zufuhr über den Darm und die Nieren ausge­ schieden“, heißt es in einer Erklärung der Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Ist es da nicht besser, auf die richtige Ernäh­ rung und auf das perfekte Maß an Bewegung zu setzen, um mit frischem Teint, einer besse­ ren Figur und einem guten Gefühl in den Frühsommer zu starten? Und es ist eigentlich ganz einfach: Viel Was­ ser und Tee, aber keinen Alkohol trinken. Eine Ernährung ohne Fleisch, ohne Konser­ vierungs- und Farbstoffe, aber mit viel Ge­ müse und Obst aus biologischem Anbau. Ausreichend Schlaf. Das ist die Basis. Wenn Sie das noch mit unseren acht Yoga-Übungen ergänzen, tun sie viel dafür, um Körper und Geist zu reinigen und fit ins Frühjahr starten. Die speziellen Übungen aus dem sogenann­ ten „Kundaliniyoga“ wirken wie eine Massage auf Leber und Nieren. So wird Druck ausge­ übt, der die Funktion der beiden wichtigsten Entgiftungsorgane ankurbelt. Ganz nebenbei werden mit den Übungen auch Gelenke und Muskeln geschmeidig, der Darm entlastet und überschüssiges Fett abgebaut. Eine straffere Haut und ein festes Bindegewebe sind weitere angenehme Nebenwirkungen. Wichtig beim Yoga ist das richtige Atmen. Wer lange sitzt oder gestresst ist, atmet oft zu flach. Dadurch wird weniger Sauerstoff von der Lunge in die Zellen transportiert und der Abtransport von Kohlendioxid ist nicht effek­ tiv. Yoga hilft dabei, sich das falsche Atmen abzugewöhnen. Man spricht vom „Pranaya­ ma“ und meint tiefes Ein- und voll­ständiges Ausatmen. Dadurch wird auch der Stoffwech­ sel angekurbelt und erste Entgiftungsvorgänge in Gang gesetzt. Der Frosch Die Wirkung: Der Kreislauf wird an­ gekurbelt. Bei mehrmaligem Üben verbessert sich die Fähigkeit loszulas­ sen, zu vertrauen und das Leben so anzunehmen, wie es ist. So geht es: Ausgangsposition ist die die Hocke. Achten Sie darauf, dass der Rücken gerade ist. Füße und Knie zeigen nach außen. Ihre Hände berühren den Boden. Sie blicken geradeaus. Beim Einatmen strecken Sie die Beine und heben das Gesäß nach oben. Die Hände bleiben auf dem Boden. Ihr Blick ist auf Ihre Beine gerichtet. Dann bewegen Sie sich zurück in die Hocke und atmen aus. Wiederholen Sie den Ablauf zehnmal. Die Drehung Die Wirkung: Organmassage und Mobilisation des Rückens. Endorphine werden ausgeschüttet. Stimu­lation und Reinigung der Lymphe. So geht es: Im hüftbreiten Stand he­ ben Sie die Ellenbogen auf Schul­ter­ höhe, dabei formen ihre Finger das so­ genannte Gyanmudra: Daumen und Zeigefinger berühren sich. Beim Einat­ men drehen Sie den Oberkörper nach links, beim Ausatmen nach rechts. Ihr Blick geht mit. Steigern Sie die Ge­ schwindigkeit langsam. Bei Schwindel sollten Sie die Übung beenden oder den Oberkörper langsamer drehen. Nach einer bis zwei Minuten beenden Sie das Drehen, falten die Hände auf Brusthöhe vor dem Körper und verharren eine weitere Minute in dieser Position. Fotos: Henning Cammann Großreinemachen ertin Unsere Eistxp enDiplom-Sportwiss active woman 27 // balance Himmel und Erde Feuer und Kanone Sat Kriya Die Wirkung: Verjüngungskur für die Nebennieren. Energie und Durchhalte­ vermögen werden gestärkt. So geht es: Im bequemen Schneidersitz verhaken Sie die kleinen Finger ver­ haken und strecken die Daumen nach oben. Ziehen Sie die Finger auseinan­ der und atmen Sie kräftig durch die Nase ein und aus. Ziehen Sie beim Aus­ atmen den Bauchnabel kräftig ein, um die Luft nach oben zu pumpen. Hört sich an wie ein Schnüffeln. Wenn Sie das eine bis drei Minuten lang machen, stärken Sie die linke Seite der Nebennieren, in denen zahlreiche Hormone gebildet werden, und erzeugen Hitze im Körper. Die rechte Seite der Nebennieren stärken Sie mit dem sogenannten KanonenAtem: Dazu legen Sie die Hände entspannt in den Schoß, die Daumen be­ rühren sich. Sie atmen durch den Mund, der rund wie ein O geformt ist. Durch diese Atemübung wird der Körper gekühlt. Sie atmen in der gleichen Intensität wie beim Feuer-Atem und ziehen den Bauchnabel rhythmisch und kräftig ein und strecken ihn vor. Eine bis drei Minuten lang. Die Wirkung: Kraftvolle und kreislauf­ anregende Übung. Hilft ihnen, Ihr Ner­ vensystem in Balance zu halten. So geht es: Setzen Sie sich auf die Fersen und strecken Sie die Arme über dem Kopf lang aus. Falten Sie die Hände, Ihre Zeigefinger zeigen nach oben. Die Schul­ tern bleiben tief und entspannt. Dann sagen Sie laut und zischend das Wort „Sat“, debei ziehen Sie den Bauch­nabel dabei ruckartig ein. Darauf folgt ein län­ geres und weicheres „Naaaam“, mit dem Sie den Nabel wieder loslassen. Zur besse­ ren Konzentration können Sie dabei die Augen schließen und die Übung eine bis drei Minuten lang absolvieren, bevor Sie nach dem letztem Ausatmen den Atem anhalten. Zum Schluss aktivieren Sie „Mula Bandha“, indem Sie Beckenboden und Nabel anspannen. Nach einigen Se­ kunden lösen Sie die Anspannung und entspannen in Rückenlage. Beweglicher Rücken Die Wirkung: Entspannung und Mobilisation des unteren Rückens. Durch tiefe Atmung intensive Entgiftung der Lunge. So geht es: Im Schneidersitz umfassen Sie locker die Knie. Beim Einatmen heben Sie die Brust und entspannen die Schultern. Beim Ausatmen runden Sie Ihren Rücken. Das Kinn halten Sie dabei aber parallel zum Boden. Atmen Sie etwas schneller als gewohnt und wechseln Sie so zwei bis drei Minuten lang. Zum Abschluss folgt noch einmal „Mula Bandha“: Spannen Sie den Beckenboden an und ziehen Sie den Bauchnabel ein. Schultern und Gesicht bleiben entspannt. 30 Sekunden halten. Dann bewusst loslassen. 28 active woman Die Wirkung: Sie massieren Ihre Organe und regen Ihren Kreislauf an. Gleichzeitig fördern Sie mit dieser Übung die Rückenbe­ weglichkeit. So geht es: Im hüftbreiten Stand strecken Sie die Arme lang nach oben. Die Hände sind ineinander verschränkt, dabei strecken Sie die Zeigefinger. Atmen Sie tief ein und ziehen Sie Ihren Oberkörper lang. Beim Ausatmen neigen Sie sich zum rechten Fuß nei­ gen. Beim Einatmen richten Sie sich wieder auf, anschlie­ ßend beugen Sie sich zur lin­ ken Seite und atmen aus. Dabei im Rücken geschmei­ dig bleiben. Ein bis zwei Mi­ nuten lang üben. Die Brücke Die Wirkung: Rückenkräftigung und Stärkung der Nieren. Die Hormonausschüt­ tung wird stimuliert. So geht es: Setzen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Boden. Mit den Händen stützen Sie sich hinter dem Körper ab. Die Ellenbogen sind über den Handgelenken, die Fingerspitzen zeigen zum Körper. Mit der Einatmung heben Sie Ihren Po an, sodass der Körper parallel zum Boden ist. Kopf langsam nach hinten gleiten lassen. Bis zu zwei Minuten in dieser Haltung bleiben und ruhig weiter atmen. Zusätzlich können Sie den gesamten Beckenboden anspannen und Bauchnabel fest einziehen. In der Yo­ ga-Fachsprache heißt das dann Mula Bandha. Danach entspannen Sie sich, indem Sie sich bis zu einer Minute lang flach auf den Boden legen. Sufi Mühle Die Wirkung: Beruhigt das Nervensystem. Löst Energieblockaden. So geht es: Im Schneidersitz umfassen Sie die Knie fest mit den Händen. Lassen Sie Ihr Kinn um Ihren Körper kreisen. Bei der Vor­ wärtsbewegung atmen Sie ein, bei der Rück­ wärtsbewegung aus. Zur besseren Konzentra­ tion sollten Sie die Augen schließen. Nach zwei bis drei Minuten drehen Sie anders he­ rum. Danach spannen Sie Ihren Beckenbo­ den und die Bauchmuskulatur an. Circa 30 Sekunden halten, danach vollständig ent­ spannen. Um die Veränderungen im Körper bewusst zu spüren, führen Sie die Hände in die „Gyan Mudra“ genannte Position: Dau­ men und Zeigefinger berühren sich, die Hand­ flächen zeigen Richtung Himmel. active woman 29
