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SKKM QE 7 Stressbewältigung 1 Progressive Muskelentspannung Vorbereitung: Sie können diese Übung in der Rückenlage oder im Sitzen durchführen. Achten Sie dabei in jedem Fall auf eine bequeme Grundhaltung: die Beine sind leicht gegrätscht das Becken drückt entspannt auf die Matratze oder hinten an die Stuhllehne die Arme liegen locker neben dem Körper Beginnen Sie mit den Füßen. Atmen Sie tief ein, drücken Sie Ihre Füße nach vorne unten. Halten Sie dabei Ihre Atmung und die Spannung in den Füßen an. Zählen sie innerlich auf 5 Entspannen Sie sich wieder und lassen Sie Ihren Atem frei fließen. Wiederholen Sie diese beiden Schritte noch zwei mal in Ihrem Tempo. Fahren Sie mit den Beinen fort. Atmen Sie tief ein, spannen Sie die Muskulatur in beiden Beinen bis hinauf zu den Gesäßmuskeln an so fest Sie können. Halten Sie diese Spannung und Ihren Atem an. Entspannen Sie Ihre Muskeln wieder und lassen Sie Ihren Atem frei fließen. Spüren Sie dem Gefühl der Entspannung nach. Wiederholen Sie diese Übung noch zwei mal in Ihrem Tempo. Jetzt kommt die Lendenwirbelsäule: Atmen Sie ein, drücken Sie Ihre Lendenwirbelsäule fest nach hinten bzw. unten, die Spannung halten, die Atmung auch, innerlich bis 5 zählen. Entspannen und nachspüren. Wiederholen Sie auch diese Übung zwei weitere Male in Ihrem Tempo. Als nächstes kommt die Rückenpartie mit Armen und Händen. Atmen Sie ein, ballen Sie die Hände zu Fäusten, spannen Sie den Rücken, die Schulterblätter und Schultern und Ihre Arme fest an. Halten Sie die Atmung an und zählen Sie innerlich bis 5 Entspannen und nachspüren. Wiederholen Sie auch diese Übung zwei weitere Male in Ihrem Tempo. Als letztes nehmen Sie sich den ganzen Körper vor. Bevor Sie loslegen gehen Sie kurz in Gedanken durch, was Sie alles anspannen wollen: Füße, Beine, Gesäß, Len- SKKM QE 7 Stressbewältigung 2 den, Rücken, Schulterblätter, Schultern, Arme und Hände, Nacken und Gesicht. Atmen Sie entspannt ein und spannen Sie dann alles an. Zählen Sie innerlich bis 5. Entspannen Sie ganz intensiv Ihre Atmung und all Ihre Körperpartien und spüren Sie dem Gefühl nach. Räkeln und strecken Sie sich ausgiebig.
