besser essen - Umweltberatung.at

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Impressum
Herausgeber, Medieninhaber & Copyright: Amt der NÖ Landesregierung, Abt. für Umweltwirtschaft und
Raumordnungsförderung, Landhauspl. 1, Haus 16, 3109 St. Pölten.
Redaktionelle Leitung: Petra Nemec, "die umweltberatung", Gesünder leben in NÖ – tut gut;
Autorin: Maria Christine Schweighofer, "die umweltberatung"; grafische Gestaltung: grafik zuckerstätter;
Fotos: C. Dworzak, J. Furmanczyk, M. Morianz, Ian Sparks, S. Strobelberger, C. Preiss, D. Würthner, P. Nemec,
B. Pelzmann, M. Uedl-Kerschbaumer, K. Meixner-Katzmann, B. Puchberger, S. Raffeiner, A. Schwarzinger,
Archiv Zuckerstätter, photos.com, stock.xchng; Initiative »tut gut«,
Illustrationen: Reinhold Prandl
Druck: Janetschek, Heidenreichstein; 1. Auflage © Mai 2006
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Inhalt
Vorworte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Seite 6 – 8
Wo ein Wille ist . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Seite 9
Wo liegt das optimale Gewicht? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Seite 10
BMI – Ihr Gewichtsbereich für mehr Gesundheit . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Seite 11 – 12
Messen und Wägen – Fett oder Muskeln? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Seite 13
Apfel oder Birne – die Körperform . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Seite 14
Mut zur Veränderung! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Seite 15
Können Sie mehr für sich tun? – Testen Sie sich selbst! . . . . . . . . . . . . Seite 16
Die Macht der Gewohnheit . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Seite 17
Bestimmen Sie Ihr Ziel! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Seite 18 – 19
Sich belohnen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Seite 20
Essen und Trinken hält Leib und Seele zusammen . . . . . . . . . . . . . . . . . . Seite 21
Genießen erlaubt! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Seite 22 – 23
Essen ist mehr als das Stillen von Hunger . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Seite 24 – 25
Trinken und Trinktipps. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Seite 26 – 27
Natürlich »light« – Gemüse und Obst . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Seite 28 – 29
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www.tutgut.at
Machen satt und gute Laune – Getreideprodukte und Kartoffeln . . . Seite 30
Fett macht fett? – Die Qualität zählt! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Seite 31 – 32
Tierisch gut – Milch, Fleisch, Fisch und Eier . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Seite 33 – 34
Sich schlank snacken . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Seite 35 – 36
Tipps zum Kaloriensparen beim Kochen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Seite 37 – 39
Ein aktiver Geist wohnt gern in einem aktiven Körper! . . . . . . . . . . . . . . Seite 40
Laufen Sie dem Stress davon! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Seite 41
Lösen Sie Probleme im Gehen! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Seite 42
Gemeinsam geht es besser! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Seite 43
Rezeptteil . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Seite 44 – 55
Fair essen! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Seite 56 – 57
Zum Weiterlesen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Seite 58
Die Ernährungspyramide . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Seite 59
Serviceteil . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Seite 60 – 64
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Gesünder leben in Niederösterreich – tut gut!
www.tutgut.at
Eine Initiative für mehr Lebensqualität im Alltag
Die Aktion »Gesünder leben in Niederösterreich – tut gut« gibt Ihnen wertvolle
Tipps, wie Sie Tag für Tag ein Stück mehr an Lebensqualität erhalten. Mit gesunder
Ernährung, mit ausreichend Bewegung und Sport, durch gezielte Entspannung und
mit den notwendigen Vorsorgeuntersuchungen fördern Sie nachhaltig Ihre eigene
Gesundheit.
Mit dieser Broschüre möchten wir Ihnen dabei helfen, durch konkrete Anleitungen
zu einer ausgewogenen Ernährung und einer gesunden Lebensführung Ihre
Gesundheit aufrechtzuerhalten und somit auch Ihrem Körper Gutes zu tun. Die
Initiative »Gesünder leben in Niederösterreich – tut gut« liefert Ihnen auf diesem
Weg praktische Tipps, wie Sie Ihre persönlichen Ziele und Wünsche erreichen können und Ihrem Wohlfühlgewicht ein Stück näher kommen.
Dr. Erwin Pröll
Landeshauptmann
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Mag. Wolfgang Sobotka
Landesrat
Ihr Wohlbefinden steht im Vordergrund!
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Liebe Leserinnen
und Leser!
Diese Broschüre ist für all jene geschrieben, die sich Gedanken über ihre
Gesundheit, ihr Gewicht und ihre Figur machen. Hier geht es in erster Linie um Ihr
Wohlfühlgewicht, das unabhängig von gängigen Schlankheitsidealen betrachtet
wird. Dieser kleine Ratgeber soll Sie motivieren, sich auf sich selbst zu konzentrieren und ein bisschen mehr für sich zu tun. Er möchte Ihnen Tipps geben und ohne
erhobenen Zeigefinger einfach Lust auf kleine Veränderungen machen. Was hier
nicht geboten wird, ist ein Abnehmprogramm oder ein Wundermittel gegen
Gewichtsprobleme. Wenn Sie Lust darauf bekommen haben, lockerer an das
»gewichtige« Thema »Figur und Gesundheit« heranzugehen, stellen Sie Ihre Waage
beiseite und lesen Sie weiter ...
Wo ein Wille ist ...
»Wo ein Wille ist, ist auch ein Weg«, heißt es schon in einem
alten Sprichwort. Viele Abnehmwillige schaffen es, durch
enorme Willenskraft und Disziplin mit (manchmal durchaus
vernünftigen) Diätprogrammen beeindruckend rasch an
Gewicht zu verlieren. Doch früher oder später folgt meistens
das Wiederzunehmen, der so genannte Jo-Jo-Effekt. Wenn
Gewohnheiten im Alltag nicht auf Dauer verändert werden,
bringen Diäten eher Stress, Entbehrungen und Frust als
gesundheitliche Vorteile. Einseitige Diätprogramme können
sogar Ihre Gesundheit schädigen und zu einem gestörten
Essverhalten führen.
Die Autorinnen
Petra Nemec
8
Maria Christine Schweighofer
Ihre Gesundheit können Sie steigern, indem Sie sich gesünder ernähren, mehr bewegen und öfter Entspannung
suchen.
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Wo liegt das optimale
Gewicht?
In den meisten Köpfen tauchen bei dem Wort »Idealfigur« Bilder von Menschen aus
dem Fernsehen oder aus Magazinen auf. Genauer betrachtet sind viele Idole eher
untergewichtig. Vergleichen auch Sie Ihre Figur mit diesen Bildern?
Figur und Aussehen sind vielfältig! Ihren Körper an bestimmte Konfektionsgrößen
und Ideale anzupassen, ist nicht vorrangiges Ziel und gelingt nur begrenzt. Die
Gene beeinflussen etwa zu einem Drittel Gewicht und Gesundheit. Zu zwei Dritteln
beeinflussen Sie sie durch Ihren Lebensstil. Das gibt Ihnen viele Möglichkeiten,
gesundheitsfördernd zu handeln!
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BMI – Ihr Gewichtsbereich
für mehr Gesundheit
Viele Menschen haben aufgrund des Überangebots an
Nahrung und des Mangels an körperlicher Aktivität das
Gefühl verloren, wann sie sich in ihrem Körper wirklich wohl
fühlen. Es gibt mehrere Maße, das Körpergewicht zu definieren. Ein brauchbares Maß ist der BMI (Body Mass Index).
Er definiert Gewichtsbereiche. Berechnet wird er wie folgt:
BMI =
Körpergewicht in kg
(Körpergröße in m)2
Unter 18,5 sind Sie untergewichtig. (Gesundes) Zunehmen
ist wünschenswert. Denn auch Untergewicht birgt Gesundheitsrisiken (z.B. Osteoporose, Hormonstörungen …).
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Messen und Wägen –
Fett oder Muskeln?
Zwischen 18,5 und 25 liegt der statistisch gesehen gesündeste Gewichtsbereich.
Zwischen 25 und 30 ist es gut, das Gewicht zu halten. Wenn gesundheitliche
Risikofaktoren hinzukommen, wird die Veränderung von Ess- und Bewegungsgewohnheiten empfohlen.
Bei Werten über 30 ist es empfehlenswert, Ihren Lebensstil umzustellen – Ihrer
Gesundheit zuliebe.
Beispiel: Bei einer 1,65m großen Frau liegt der optimale Gewichtsbereich demnach
zwischen 50,5 und 68kg.
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Das Gewicht auf der Waage zu messen, ist nur ein Mal
wöchentlich sinnvoll. Gewichtsveränderungen innerhalb
eines Tages sind auf eine Änderung des Wasserhaushalts,
einen mehr oder weniger gefüllten Verdauungstrakt oder die
Ungenauigkeit der Waage zurückzuführen.
Ein Kilogramm Körperfett bauen Sie ab, wenn Sie etwa
7000kcal einsparen oder zusätzlich verbrauchen. Dies
entspricht dem drei- bis vierfachen Tagesbedarf eines Erwachsenen. Diese Energie ist in ca. 14 Tafeln Schokolade
oder in 1,2kg Chips oder etwa 90 Äpfeln enthalten. Diese
Energie verbrauchen Sie, wenn Sie etwa 17,5h Laufen. Das
Gewicht sagt auch nichts über den Anteil an Muskeln und
Fett im Körper aus. Wenn Sie bei gleich bleibendem Gewicht
Muskeln auf- und Fett abbauen, bringt das Ihrer Gesundheit
mehr als nur eine Gewichtsabnahme auf der Waage.
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Apfel oder Birne – die
Körperform
Mut zur Veränderung!
Einen Hinweis auf Gesundheitsrisiken berechnet die Waist-to-Hip-Ratio (WHR; zu
deutsch: Taille-Hüfte-Verhältnis). Dabei teilen Sie Ihren Taillenumfang (cm) durch
den Umfang Ihrer Hüfte (cm). Liegt das Ergebnis bei Frauen unter 0,85 und bei
Männern unter 1, ist das die so genannte »Birnen-Form«. Sie deutet auf ein geringes
Risiko für Herz-Kreislauf- und Stoffwechselstörungen (z.B. Diabetes, Fettstoffwechselstörungen) hin. Ein Wert über 0,85 bzw. 1 wird als »Apfel-Form« bezeichnet.
Diese deutet auf erhöhtes Risiko für diese Krankheiten hin. Aus gesundheitlichen
Gründen ist es wichtig, das Ernährungs- und Bewegungsverhalten zu verändern!
Wichtiger als die Festlegung des Zielgewichts ist es, sich
über seine eigenen Vorstellungen, die an eine andere Figur
gehängt werden, klar zu werden. Diese Wünsche und Vorstellungen gilt es zu verwirklichen! Erfolg und Zufriedenheit
sind nicht an ein bestimmtes Gewicht gebunden. Fangen Sie
daher schon heute an, Ihr Leben zu verändern! Sie brauchen
viel Energie und Übung, ein bisschen Mut und manchmal
viele gute Argumente, wenn Sie alte Gewohnheiten ablegen
und neue einführen wollen. Aber es lohnt sich: für eine verbesserte Gesundheit und ein besseres Körpergefühl.
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Können Sie mehr für sich tun? –
Testen Sie sich selbst!
4 Stellen Sie sich zu Hause nackt vor einen großen Spiegel. Sehen Sie sich rundum
an! Nun schließen Sie die Augen, fühlen Sie sich in ihrem Körper wohl? Deckt sich
Ihr Selbstbild mit Ihrem Spiegelbild?
4 Bei nächster Gelegenheit gehen Sie zügig zu Fuß zwei Stockwerke hinauf. Wie fühlen Sie sich oben angekommen? Könnten Sie noch Ihr Lieblingslied singen oder
sind Sie schon ziemlich außer Atem?
4 Wie sieht Ihr Essverhalten aus? Ist das einzige Gemüse, das Sie täglich essen, das
Gurkerl in der Wurstsemmel? Können Sie gerne auf Obst, keinesfalls aber auf
Schokokekse zwischendurch verzichten?
Wenn Sie diese Fragen ehrlich für sich beantwortet haben, brauchen Sie jetzt keine
Auswertung! Sie wissen sicher selbst am besten, was Sie für sich tun können!
Die Macht der Gewohnheit
Wenn Sie bedenken, dass ein Mensch in 75 Jahren mit nur
drei täglichen Essen 80.100 Mahlzeiten zu sich nimmt, dann
ist die Auswahl der Lebensmittel nicht mehr bedeutungslos!
Auf Dauer wirkt die Veränderung von alltäglichen Gewohnheiten. Wenn Sie z.B. einen halben Liter Limonade
(ca. 250kcal) täglich durch Wasser ersetzen und sonst
nichts an Ernährungs- oder Bewegungsverhalten ändern,
sparen Sie in einem halben Jahr die Energie ein, die in 6,5kg
Körperfett steckt. Wenn Sie beginnen, dreimal pro Woche
eine Stunde zu laufen, können Sie in sechs Monaten ca.
4,5kg Körperfett abbauen!
Ab und zu üppig zu essen, lässt sich durch kalorienarme
Ernährung in den nächsten Tagen ausgleichen. Die Nährstoff- und Kalorienbilanz soll ungefähr im Zeitraum eines
Wochendurchschnitts stimmen.
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Bestimmen Sie Ihr Ziel!
Als Ziel können Sie natürlich einen Gewichtsbereich wählen, den Sie anstreben
wollen. Wichtiger ist aber, Ihre Gewohnheiten zu beobachten und zu notieren.
Wann essen Sie was in welcher Menge? Essen Sie, wenn »Essenszeit« ist oder
wenn Sie Ablenkung brauchen? Bevorzugen Sie bestimmte Lebensmittel? Essen
Sie oft nebenbei oder bei Stress?
Dann können Sie sich jene Gewohnheiten heraussuchen, die Sie ändern möchten,
und diese als Ziele formulieren, die es zu erreichen gilt.
Wenn Sie mit der für Sie einfachsten Änderung beginnen, schaffen Sie sich schnell
erste Erfolgserlebnisse und tanken Energie für die nächsten Fortschritte. Wenn Sie
eine Gewohnheit ein bis zwei Wochen durchgehalten haben, beginnen Sie mit der
nächsten Veränderung! Wenn Sie sich schwer daran gewöhnen, verlängern Sie den
Trainingszeitraum.
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Ihr Ziel können Sie auch mit Bildern visualisieren. Haben Sie
Fotos aus einer Zeit, in der Sie sich wohl in Ihrem Körper
fühlten? Umgeben Sie sich mit Bildern, die ein positives
Gefühl bei Ihnen auslösen! Verschieben Sie ein gutes
Körpergefühl nicht auf später! Wenn Sie sich schon jetzt in
Vorfreude versetzen, machen Sie sich Änderungen leichter!
Rückschläge gehören zu Gewohnheitsänderungen dazu. Das
liegt daran, dass Gewohnheiten lange trainiert worden sind.
Gewohnheiten ändert man am besten Schritt für Schritt.
Wenn Ihnen auffällt, dass Sie in alte Verhaltensmuster
zurückfallen, ärgern Sie sich nicht! Nutzen Sie Ihre Energie,
um von neuem voll durchzustarten!
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Sich belohnen
Essen und Trinken hält
Leib und Seele zusammen
Wichtig ist, dass Sie sich für erreichte Ziele auch belohnen.
Das können kleine und größere Belohnungen sein:
4 ein Abend mit Freundinnen und Freunden,
4 Ausschlafen am Wochenende,
4 ein Urlaubstag,
4 Zeit für sich,
4 ein Thermenbesuch,
4 ein Wochenende zu zweit,
4 ein schon lange gewünschter Gegenstand.
Bei einer gesunden Lebensweise ist alles, was schmeckt, erlaubt.
Am besten für Sie ist es, wenn Ihre Ernährung Ihnen alle lebensnotwendigen und
gesundheitsfördernden Inhaltsstoffe liefert, die Sie brauchen. Und gleichzeitig das
Optimum an Geschmack und Genuss für Sie bietet.
Bei einer Diät steht der Nährwert der Lebensmittel im Vordergrund. Der Genussaspekt wird meist vernachlässigt. Erst wenn Sie beides vereinen und sowohl Leib
als auch Seele bedienen, werden Sie sich so richtig wohl fühlen.
Wichtig ist, dass Sie auf Ihre Erfolge stolz sind. Es gehört viel Energie, Geduld,
aber auch Disziplin und Mut zur Veränderung dazu und all das haben Sie!
Weiter so!
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Genießen erlaubt!
So machen Sie wahren Genuss erst möglich:
Verbinden auch Sie Abnehmen sofort mit Verzicht?
Verbieten Sie sich nichts! Denn ein Verbot von
Genussmitteln erzeugt eher Gier als Genuss! Es folgen
Heißhunger und schnelles Essen mit nachfolgendem
schlechten Gewissen. Genießen Sie und Sie werden feststellen, dass Ihr Appetit nach mehr nachlassen wird.
Auch das Zubereiten der Mahlzeiten kann genussvoll sein!
Sie können selbst bestimmen, was Sie anschließend genießen werden, was drinnen ist, wie es schmecken soll. Es
kann lustig sein, gemeinsam mit Familie und Freunden zu
kochen, oder entspannend, in Ruhe allein zu kochen.
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4 Genießen geht nicht nebenbei! Während der Arbeit, beim Fernsehen oder beim
Lesen zu essen, ist meist unbewusst und ohne Genuss.
4 Weniger ist mehr! Und wenn Sie nach einem Festessen schon einmal einen
übervollen Magen hatten, ist Ihnen das auch bewusst!
4 Genuss braucht Zeit und Raum! Wenn Sie sich sowohl zu Hause als auch am
Arbeitsplatz einen Essplatz schaffen, können Sie abseits vom Alltagstrubel Ihr
Essen besser genießen.
4 Das Auge isst mit! Gestalten Sie Ihren Essplatz schön und lassen Sie sich beim
Essen Zeit!
4 Genießen ist Aussuchen, was gut tut! Eine bewusste Entscheidung für oder
gegen etwas fördert Genuss ohne schlechtes Gewissen.
4 Genuss braucht Erfahrung! Erst wenn Sie vieles kennen gelernt und ausprobiert
haben, können Sie entscheiden, was für Sie wahrer Genuss ist.
4 Genuss ist alltäglich! Schon kleine Dinge können Freude bereiten.
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Essen ist mehr als das
Stillen von Hunger
Was außer Essen gut tun kann:
4 Zeit für Ihre Hobbys
4 ein entspannendes Bad
4 Ausgehen
In den westlichen Ländern muss heutzutage kaum jemand
hungern. Vielmehr schaffen das Überangebot und die ständige Verfügbarkeit von Nahrungsmitteln neue Probleme.
Essen und Trinken werden nur zu einem geringen Teil
bewusst, vielmehr jedoch über Gefühle gesteuert. Wissen,
was »gesund« ist, und das, was Menschen wirklich essen,
unterscheidet sich oft – Essen ist eben Bauchsache!
Deshalb ist es wichtig, sich vor dem Essen ein paar Fragen
zu stellen, um die unreflektierte Beantwortung von unterschiedlichen Emotionen mit Essen zu hinterfragen. Essen
Sie eher aus Hunger? Aus Lust am Geschmack? Aus
Langeweile? Aus Frust? Um dem Stress zu entkommen?
Weil sich gerade die Gelegenheit bietet? Hungern Sie nach
Aufmerksamkeit? Essen Sie gerne, um sich zu belohnen?
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4 Thermenbesuch oder Massage
4 Reden oder Telefonieren mit Freundinnen und Freunden
4 gute Musik
4 Spazierengehen
4 »Dem-Stress-Davonlaufen«
Wichtig ist, dass Sie herausfinden, was Ihnen gut tut! Immer, wenn Ihnen etwas einfällt, das Ihnen Spaß macht oder gut tut, können Sie Ihre Liste verlängern und so,
bevor Sie zum Essen greifen, einmal etwas Neues ausprobieren!
Und wenn es doch das Essen ist, was Sie gerade brauchen, dann genießen Sie
es mit gutem Gewissen!
Tipp:
Zur Entspannung können Sie unter 02742/22655 die »besser entspannen-CD«
(für NiederösterreicherInnen gratis) bestellen.
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Trinken
Trinktipps
Die meisten Menschen trinken zu wenig, weil sie den Durst
nicht mehr wahrnehmen. Viele verwechseln Durst- mit
Hungergefühl und essen, anstatt zu trinken. Etwa zwei Liter
pro Tag sind empfehlenswert, bei sportlicher Aktivität etwas
mehr. Am besten sind energiearme Getränke:
(Mineral-)Wasser, ungesüßte Tees, stark verdünnte Gemüseund Obstsäfte.
Light-, Wellness- und Isogetränke können hin und wieder
eine Alternative sein. In manchen Wellnessgetränken versteckt sich neben verschiedenen Kräuterauszügen aber
auch Zucker (achten Sie auf die Zutatenliste!) und
Isogetränke enthalten neben zugesetzten Mineralstoffen
ebenfalls viel Zucker!
Vorsicht bei Lightgetränken! Diese könnten aufgrund Ihres
süßen Geschmacks auch appetitanregend wirken!
4 Stellen Sie sich ein Getränk direkt zum Arbeitsplatz oder an eine Stelle, an der Sie
oft vorbeigehen!
4 Wenn Sie zu trinken vergessen, stellen Sie sich eine Eieruhr oder einen Wecker
und trinken Sie stündlich 1/8l Wasser. Nach einiger Zeit wird das Durstgefühl
zurückkehren.
4 Wenn Sie viel unterwegs sind, nehmen Sie sich am besten immer ein Getränk mit!
4 Mit einem Glas Wasser oder Tee vor dem Essen können Sie den ersten
Heißhunger etwas zügeln.
4 Achtung! Abendliche oder nächtliche Heißhungerattacken können durch Flüssigkeitsmangel hervorgerufen werden! Beugen Sie durch regelmäßiges Trinken vor!
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Natürlich »light« –
Gemüse und Obst
So schaffen Sie fünf Portionen Obst und Gemüse …
4 Fürs Knabbern zwischendurch passen mundgerecht
geschnittene Gemüsestücke und -stifte.
Gemüse und Obst bieten Ihrem Körper unzählige gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe. Aufgrund ihres hohen Wasserund Ballaststoffgehalts wirken sie sättigend und liefern dem
Körper nur wenig Kalorien.
Es werden drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst
(jeweils eine Hand voll) täglich empfohlen. Genießen Sie sie
sowohl gekocht als auch roh in saisonaler Vielfalt! So können Sie zu jeder Jahreszeit andere Genüsse für den Gaumen
und gesundheitsfördernde Stoffe für den Körper tanken.
Tipp: Einen gratis Saisonkalender für Gemüse und Obst
können Sie unter www.umweltberatung.at bestellen oder
downloaden.
Tipp:
Köstliche Rezepte für jede Jahreszeit finden Sie im »besser
essen-Rezeptordner« (für NiederösterreicherInnen gratis
unter 02742/22655 zu bestellen).
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4 Auch in die Wurstsemmel oder aufs Brot passen
immer Gemüse und Salate.
4 Wählen Sie zum Mittag- oder Abendessen zusätzlich
Salat oder Gemüse als Beilage.
4 In Suppen gekochtes und püriertes Gemüse ergibt
hervorragende Cremesuppen!
4 Eine Portion kann auch in Form von 1/8 l frischem
Obst- und Gemüsesaft (100%) verzehrt werden.
Tipp:
Einen durchschnittlich höheren Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen
und bioaktiven Pflanzenstoffen bieten Bio-Lebensmittel – zu erkennen am Schriftzug »aus (kontrolliert) biologischer Landwirtschaft«
oder an diesen Zeichen:
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Machen satt und gute
Laune – Getreideprodukte
und Kartoffeln
Zucker kann ein Energie-»High« mit sehr kurzer Wirkung herbeiführen. Er bietet aber nur »leere« Energie. Deshalb ist es
sinnvoller, Getreideprodukte zu essen. Sie sind reich an
komplexen Kohlenhydraten, die lang anhaltend Energie liefern und sättigen. Besonders die Vollkornvariante liefert viele
lebensnotwendige und gesundheitsfördernde Stoffe, fördert
die Verdauung und wirkt stimmungsaufhellend.
Ob Brot, Nudeln, Getreide oder Kartoffeln: Probieren Sie
aus, was Ihnen am besten schmeckt und essen Sie ausreichend davon!
Tipp:
Fett macht fett? –
Die Qualität zählt!
Im Allgemeinen essen die Österreicherinnen und Österreicher fettreich. Bei schwerer körperlicher Arbeit ist das kein
Problem, aber wenn wenig Bewegung gemacht wird, ist
schnell mehr Energie gegessen als verbraucht. Fett liefert
pro Gramm viel mehr Energie als Eiweiß und Kohlenhydrate.
Darum liegt hier die größte Einsparmöglichkeit.
Als Faustregel gilt: Täglicher Fettbedarf (in g) ist Körpergröße
(in cm) minus 100. Wenn Sie Energie einsparen möchten,
dann noch 10 % weniger. (Ein 1,70m großer Mensch braucht
ungefähr 70g Fett, zum Abnehmen wären nicht mehr als
63g günstig.)
Wenn Sie beim Einkaufen immer zuerst bei Obst, Gemüse
und Getreideprodukten zugreifen, können Sie darauf nicht
vergessen!
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Wichtig ist die Fettqualität! Der Körper braucht langkettige
ungesättigte Fettsäuren als Bausteine für wichtige Körpersubstanzen und Körperzellen.
Diese sind z.B. in Lein-, Sonnenblumen-, Walnuss- und
Rapsölen, aber auch im Fisch enthalten. Gesättigte Fettsäuren werden rein zur Energiegewinnung genutzt. Sie sind
v.a. in Wurst, Fleisch, Knabbereien und Süßigkeiten enthalten.
Deshalb wird folgende Aufteilung des täglichen Fettkonsums
empfohlen: maximal 1/3 Streichfett, etwa 1/3 Öle (zum
Kochen, für den Salat z.B. Olivenöl) und etwa 1/3 versteckte Fette.
Tierisch gut? – Milch,
Fleisch, Fisch und Eier
Dass die Österreicherinnen und Österreicher zu viel Fleisch und Wurst essen, ist
bekannt. 2- bis 3-mal pro Woche sind genug. Wenn Sie sich damit schwer tun,
probieren Sie, erst einmal mehr Gemüse oder Salat zu einer verkleinerten
Fleischportion zu essen. Achten Sie dabei auf Qualität! Fettarmes Fleisch aus
artgerechter Tierhaltung (Bio!) können Sie mit gutem Gewissen genießen.
Öfter einmal Fisch auf den Tisch ist auch für Ihr Herz günstig. Dabei ist die Wahl
von bestandschonend gefischtem Fisch sinnvoll (MSC-Gütesiegel).
Tipp:
Viele verarbeitete Lebensmittel enthalten reichlich Fett.
Lesen Sie die Zutatenliste! Außerdem wird auf vielen
Verpackungen der Fettgehalt pro 100 Gramm angegeben.
Der Blick in eine Nährwerttabelle kann weitere Fettbomben
entlarven.
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Tipp:
Zur Deckung Ihres Eiweißbedarfs sind Hülsenfrüchte kombiniert mit
Getreideprodukten eine hervorragende Alternative zu Fleisch! Wenn Sie diese häufiger in kleinen Mengen in Ihren Speiseplan einbauen, kann sich Ihre Verdauung
daran gewöhnen!
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Sich schlank »snacken«
Milchprodukte sind kalziumreich und die einfachste
Möglichkeit, Ihren Kalziumbedarf zu decken. Gesäuerte
Milchprodukte und Hartkäse sind meist auch bei
Milchzuckerunverträglichkeit kein Problem. Wenn Sie die
fettärmeren Varianten wählen, können Sie auch hier
Energie einsparen.
Eier sind besser als ihr Ruf! Sie sind eine gute, aber auch
energiereiche Quelle für fettlösliche Vitamine. Zwei bis drei
Eier pro Woche werden von Ernährungsgesellschaften
empfohlen. Bedenken Sie, dass in vielen verarbeiteten
Lebensmitteln schon Eier enthalten sind (Backwaren,
Fertiggerichte, Nudeln)!
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Obwohl überall vielfältige Nahrungsmittel angeboten werden,
ist die Wurstsemmel immer noch Jausenhit Nummer eins.
Warum? Weil es einfach ist. Aber der einfachste Weg führt
nicht immer zum Ziel.
Deshalb hier ein paar Jausenideen:
4 (Vollkorn-)Gebäck mit (mageren) Aufstrichen und mit
Gemüsescheiben belegt. Alternativen zum Streichfett
können etwas Senf, Tomatenmark, Ketchup oder Topfen
sein.
4 Gebäcke mit fettarmen Wurstsorten (z.B. Schinken,
Krakauer) können gut mit Gemüsestückchen und
Salatblättern aufgewertet werden.
4 Salate können Sie vorbereiten und in luftdichten
Behältern mitnehmen.
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Tipps zum Kaloriensparen
beim Kochen
4 Obst hilft gegen das Energietief am Nachmittag, mit
etwas Zimt oder Kakao bestreut ist es auch für
Obstmuffel verlockend.
4 Obst als Mus oder Kompott bietet Abwechslung und ist in
Kunststoffbehältern gut zu transportieren!
4 Jogurt, Pudding oder Milchmixgetränke können die
Jausenvarianten bereichern!
4 Für Naschkatzen sind Brote mit (magerem) Topfen und
Fruchtaufstrichen eine Alternative.
Wenn Sie auf den einen oder anderen Schokokeks verzichten, bleibt mehr Platz für wertvollere Snacks und Sie fühlen
sich leistungsfähiger.
Tipp:
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Eine Liste von schmackhaften Jausenvarianten erleichtert
Ihnen die Auswahl der Jause.
4 Leichte Cremesuppen entstehen, wenn Sie mitgekochtes
Gemüse pürieren und Jogurt unterrühren oder mit fein
gemahlener Hirse binden!
4 Antihaftbeschichtetes Geschirr spart Fett bei der
Zubereitung. Zu empfehlen sind deshalb beschichtete
Pfannen, Grillpfannen, Römertöpfe, Kochtöpfe mit passendem Dampfeinsatz oder Woks.
4 Wenn Sie zum Herausbacken beschichtete Pfannen verwenden, können Sie fast das gesamte Fett/Öl einsparen!
Kartoffelpuffer, Palatschinken und Bratlinge gelingen auch
so hervorragend!
4 Probieren Sie neue Zubereitungsarten! Pommes frites,
Kartoffelscheiben/-spalten oder Getreidebratlinge kann
man auch im Backrohr gut zubereiten.
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4 Bei vielen Rührteig- und Muffin-Rezepten kann man gut die Hälfte
4 Als Basis für Salatdressing eine Zitronen-Kräuter-Marinade
des angegebenen Fetts durch Buttermilch ersetzen.
4 Palatschinkenteig mit wenig Eidotter und Magermilch zubereiten –
in einer Teflonpfanne braten.
4 Statt Rührteigkuchen lieber Biskuit- oder Hefeteiggebäck mit
Früchten bevorzugen.
4 Bei der Zubereitung von Kompott zum Süßen einige
Trockenfrüchte mitkochen.
4 Gemüse mit etwas Brühe dünsten und mit einigen Tropfen kaltgepresstem Öl abschmecken.
4 Majonäse mit Magerjogurt oder Buttermilch strecken.
oder Jogurt nehmen.
4 Panierte Lebensmittel saugen besonders viel Fett auf,
auch das kalorienärmste Gemüse wird durch Ausbackteig
zur Kalorienbombe.
4 Um Speisen ohne Fett schmackhaft zu machen, frische
Kräuter und Gewürze verwenden.
4 Öl zum Anbraten oder für Salate immer mit einem
Teelöffel abmessen.
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Ein aktiver Geist wohnt gern
in einem aktiven Körper!
Von klein auf wird der natürliche Bewegungs- und Spieltrieb den Menschen abtrainiert und muss später wieder mühsam zur Gewohnheit werden. Haben auch Sie
schon verlernt, dieses Bedürfnis wahrzunehmen?
Einmal in den Alltag eingebaut, spüren auch Sie sicher, dass Ihnen etwas fehlt,
wenn Sie sich nicht ausreichend bewegen. Durch mehr körperliche Aktivität können
Sie Ihren Körper besser wahrnehmen und Schmerzen im Bewegungsapparat vorbeugen oder mildern. Sie ist nicht nur wichtig, weil sie den Körperbeweglich hält
und ein gutes Körpergefühl fördert, sie stabilisiert auch das Körpergewicht. Je höher
der Anteil der Muskelmasse in Relation zur Körpermasse ist, umso höher ist der
Grundumsatz (der Energieumsatz in Ruhe). Ist der Grundumsatz höher, ist das
Halten des Gewichts leichter!
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Laufen Sie dem
Stress davon!
Wenn Sie nach einem langen Arbeitstag geistig erschöpft
sind, aber gleichzeitig innere Unruhe verspüren, wird das
durch die Ausschüttung von Stresshormonen verursacht. Sie
machen den Geist wacher und den Körper angespannter,
um auf alltägliche Reize schnell reagieren zu können. Die
erhöhte körperliche Erregung können Sie nur durch
Bewegung abbauen.
Durch die vermehrte Versorgung mit Sauerstoff während
körperlicher Aktivität ist der Schlaf tiefer und Regeneration
besser möglich.
Bewegung vermittelt ein gutes Körpergefühl, lenkt von
Alltagsproblemen ab und bringt dem Gehirn eine Pause vom
bewussten Denken. Durch erhöhte Durchblutung bestimmter Gehirnregionen können Probleme kreativ gelöst werden.
Entspannt und gestärkt können Sie alltägliche Aufgaben
besser bewältigen.
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Lösen Sie Probleme
im Gehen
Optimal wären 3 – 5 mal pro Woche mindestens 30 Minuten
Ausdauertraining.
Vom flotten Spazierengehen über Walken, Joggen, Radfahren bis hin zum
Schwimmen ist jede Aktivität willkommen, die Ihre Ausdauer fördert und Ihnen gut
tut! Wichtig ist, dass Sie sie nicht zu intensiv betreiben. Es ist gut, wenn Sie ins
Schwitzen kommen, aber nicht außer Atem. Sprechen soll noch möglich sein.
Wenn Sie langsam, aber stetig beginnen, kann sich Ihr Körper gut anpassen und
Sie können das neue Bewegungsverhalten langfristig beibehalten.
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Gemeinsam geht es besser!
Wenn die eigene Bequemlichkeit sehr groß ist, hilft Ihnen die
Unterstützung eines Partners, einer Partnerin oder einer
Gruppe. In vielen Orten gibt es schon Lauftreffs und
Walkinggruppen. Fassen Sie den Mut, dort einmal aufzutauchen! Auch andere Fitnessangebote können ein guter
Einstieg sein! Bis Sie sich an mehr Bewegung gewöhnt
haben, kann es bis zu zwei Monaten dauern. Irgendwann
sind Sie so weit, dass Sie sich nicht mehr zu sportlicher
Aktivität überwinden müssen, sondern dass Ihr Körper diesen Ausgleich braucht.
Probieren Sie vieles aus und geben Sie Ihrem Körper die
Chance, die für ihn beste Aktivität zu finden!
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Rezeptideen: Jause/Snack
Zubereitungszeit: 30 Minuten
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Zucchini schälen, Kerne entfernen und Fruchtfleisch
kleinwürfelig schneiden. Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein hacken. Pfefferoni entkernen und in feine
Streifen schneiden. Zucchiniwürfel in Sonnenblumenöl
unter ständigem Rühren etwa 20 Minuten dünsten, alle
übrigen Zutaten unterrühren und so lange weiterkochen,
bis das Relish eine dickliche Konsistenz erreicht hat.
Tipp: Das Zucchinirelish schmeckt hervorragend zu
Grillgerichten.
Zutaten für 4 Personen
1 Apfel
1 Birne
2 Karotten
1 St. Zucchino
1 Radicchio
je 1 grüner, gelber und
roter Paprika
4 EL Zitronensaft
1/8 l Jogurt
1 EL geschnittener
Schnittlauch
Bunte Rohkost
Zubereitungszeit: 30 Minuten
Obst und Gemüse waschen, schälen und kleinwürfelig
schneiden. Aus Jogurt und Zitronensaft eine Marinade
bereiten. Obst und Gemüse auf Teller verteilen,
Marinade darüber geben, mit Schnittlauch bestreut
servieren.
Rezeptideen: Jause/Snack
Zucchinirelish
Zutaten für 6 Personen
1 kg Zucchini
1 kg Zwiebel
4 Knoblauchzehen
3 EL Sonnenblumenöl
2 Pfefferoni
rry
1/8 l Süßwein oder She
ssig
4 EL Weine
4 EL Zucker
Salz
Pfeffer
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Rezeptideen: Jause/Snack
Zubereitungszeit: 5 Minuten
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Topfen und Buttermilch verrühren. Bärlauchblätter
waschen, klein schneiden und hinzufügen. Mit Pfeffer
und Kräutersalz abschmecken und auf frischen
Vollkornbrotscheiben servieren.
Tipp: Wenn Sie den Aufstrich mit Jogurt »verdünnen«,
ergibt das einen hervorragenden Dip zu Gemüsestiften.
Zutaten für 4 Personen
1/4 kg Porree
1 EL Weizenkeimöl
etwas Mehl
12 dag Erdäpfel
Salz
Pfeffer
Petersilie
Porreesuppe mit Erdäpfeln
Zubereitungszeit: 15 Minuten
Porree waschen, fein schneiden, in Öl kurz
andünsten, mit Mehl stauben und mit ca. 3/4
Liter Wasser aufgießen. Nach kurzem Kochen
die kleinwürfelig geschnittenen Erdäpfel zugeben, mit Salz, Pfeffer würzen und weich
kochen. Fertige Suppe zum Schluss mit
gehackter Petersilie bestreuen.
Rezeptideen: Suppe
Topfen-Bärlauch-Aufstrich
Zutaten für 4 Personen
1/4 kg Topfen
1/8 l Buttermilch
10 dag Bärlauch
Kräutersalz
Pfeffer
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Rezeptideen: Jause/Snack
Zubereitungszeit: 10 Minuten
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Salatblätter und Gemüse waschen und trockentupfen.
Vollkornweckerl halbieren. Die unteren Hälften mit je
1 Salatblatt, 2 Käsescheiben und den Gemüsescheiben
belegen, Pfeffer darüber mahlen. Restliche Salatblätter
und die obere Hälfte des Weckerls darauf legen.
Dazu schmeckt eine Kräutersoße köstlich:
Jogurt mit Kräutern, Senf, Weinessig und Zucker
verrühren und mit Salz abschmecken.
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Zutaten für Kräutersoß
1/8 l Jogurt
1 TL Senf
1 EL Weinessig
1 Prise Zucker
1 EL gemischte Kräuter
1 Prise Salz
Zutaten für 4 Personen
5 BIO-Zanderfilets
1/8 l Sauerrahm
1 Eiklar
1 Bd. Spargel
4 EL Olivenöl
1 kg Blattspinat
1 Knoblauchzehe
etwas Weißwein
Salz
Pfeffer
Zanderröllchen mit Spargel
auf Blattspinat
Zubereitungszeit: 40 Minuten
Eines der Zanderfilets mit dem Eiklar, Sauerrahm, Salz
und Pfeffer zu einer Farce pürieren. Diese auf die vier
übrigen mit Salz und Pfeffer gewürzten Filets verteilen
und glatt streichen. Spargel schälen, in Stücke schneiden, die so lang wie die Filets sein sollten. Spargelstücke
auf die Farce drücken, Fischfilets vorsichtig einrollen und
mit Küchengarn zusammenbinden. Zanderröllchen in
Olivenöl bei nicht zu starker Hitze ca. 10 Minuten auf
jeder Seite braten und mit der Pfanne im Backrohr
bei 150°C warm stellen. Spinat waschen, kurz in
kochendem Salzwasser blanchieren, mit etwas
zerdrücktem Knoblauch, Salz und Pfeffer kurz
dünsten und mit einem Schuss Weißwein ablöschen. Spinat ohne Fond auf Tellern anrichten und
die Zanderröllchen darauf setzen.
Rezeptideen: Mittagsgericht
Sommerweckerl mit
Kräutersoße
Zutaten für 2 Personen
2 Vollkornweckerln
4 grüne Salatblätter
gelber
je 1 grüner, roter und
Paprika oder
1 kleiner Zucchino
4 Scheiben Schnittkäse
Pfeffer
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Rezeptideen: Mittagsgericht
Zubereitungszeit: 40 Minuten
50
Für die Spieße Fenchel, Zucchino und Karotten putzen,
waschen und in grobe Stücke schneiden. Aus zerdrücktem Knoblauch, Balsamessig, Olivenöl, Zucker, Salz,
Pfeffer, Thymian und Oregano eine Marinade anrühren
und das Gemüse ca. 30Minuten darin ziehen lassen.
Mariniertes Gemüse abwechselnd auf Spieße stecken
und auf den Grill legen oder in einer Grillpfanne braten.
Hühnerkeulen enthäuten und salzen. Pfefferkörner und
Knoblauch zerdrücken, zu einer Paste verreiben,
Hühnerkeulen damit bestreichen und in Olivenöl
anbraten. Schalotten ringelig schneiden und mit
den Fenchelsamen zugeben. Mit Gemüsebrühe
aufgießen und etwa 15 Minuten zugedeckt
garen lassen. Servieren Sie die Hühnerkeulen
mit den Gemüsespießen.
Zutaten für 4 Personen
1/2 kg Babykarotten
4 kleine Zucchini
1/2 kg gekochte Fisolen
20–30 kleine Brokkolirösc
hen
bzw. Gemüsekombination
en je
nach Saison
1 rote Zwiebel
frische Küchenkräuter
(z.
Oregano, Estragon, Pet B.
ersilie,
Zitronenmelisse)
3 EL Nussöl
3 EL Walnüsse
4 EL Sonnenblumenkern
e
2 TL Honig
etwas Balsamessig
Kräutersalz
Gartenwok
Zubereitungszeit: 50 Minuten
Karotten, Zucchini und Brokkoliröschen waschen. Gemüse
in kleine, appetitliche Stücke schneiden. Zwiebel würfeln,
Kräuter abzupfen und hacken. Nussöl im Wok erhitzen,
Nüsse und Sonnenblumenkerne darin anrösten und wieder aus dem Wok nehmen – so verstärkt sich der nussige
Charakter des Öls. Kerne zur Seite stellen. Nun Karotten,
Fisolen, Brokkoli und Zucchini mitrösten. Das Gemüse an
die Seite des Woks schieben, Zwiebeln kurz anbraten und
mit den gehackten Kräutern unter das Gemüse mischen.
Walnüsse, Sonnenblumenkerne und Honig dazugeben und
alles gut vermengen. Mit wenig Balsamessig und
Kräutersalz würzen.
Tipp: Als Beilage können selbst gemachte
Buchweizennudeln oder Vollkornteigwaren
serviert werden.
Rezeptideen: Mittagsgericht
Hühnerkeulen mit
Gemüsespießen
Zutaten für 4 Personen
4 Hühnerkeulen
rner
1/2 TL grüne Pfefferkö
n
ehe
8 Knoblauchz
5 EL Olivenöl
2 Schalotten
1/4 l Gemüsebrühe
1 TL Fenchelsamen
en
etwas Olivenöl zum Brat
el
nch
Fe
g
40 da
1 mittelgroßer Zucchino
3 Karotten
2 Knoblauchzehen
1 Schuss Balsamessig
4 EL Olivenöl
ian,
je 1 Prise Zucker, Thym
r
ffe
Pfe
z,
Oregano, Sal
51
Rezeptideen: Mittagsgericht
Zubereitungszeit: 35 Minuten
52
Tofu in Würfel schneiden, mit Salz, Pfeffer, Balsamessig
und gehackter Petersilie mischen. Karotten waschen,
putzen und grob raspeln. Rollgerste in leicht wallendem
Salzwasser bissfest kochen und kalt abschrecken.
Tofuwürfel kurz in etwas Olivenöl anbraten und auskühlen lassen. Löwenzahn, Grüne Salate und
Sojasprossen putzen und waschen. Für die
Marinade Balsamessig, mit Salz, Pfeffer und ein
wenig Wasser gut verrühren.
Zuletzt Olivenöl untermischen. Karotten,
Rollgerste, Tofu und Sojasprossen mit der
Hälfte der Marinade vermischen, Blattsalate
unter die restliche Marinade mischen.
Anrichten.
,
Marinade: Balsamessig
r
ffe
Pfe
Olivenöl, Salz,
Zutaten für 4 Personen
1 kg Lammrücken am
Knochen
1 Knoblauchzehe
1 Zweig Rosmarin
12 kleine Erdäpfel
4 EL Olivenöl
1 TL Paradeismark
1/8 l Gemüsebrühe
1/8 l Rotwein
2 Stangen Sellerie
1 Stange Porree
4 Karotten
2 EL Sonnenblumenöl
1 EL Thymian
Salz
Pfeffer
Lamm mit
Frühlingsgemüse
Zubereitungszeit: 1 Stunde
Lammrücken mit Knoblauch, Salz und Pfeffer einreiben,
in einer Pfanne mit Rosmarin rundum anbraten und im
Rohr bei 200°C 15 Minuten braten.
Erdäpfel weich kochen, schälen, in Olivenöl knusprig
braten, salzen und warm halten. Bratensatz mit Paradeismark verrühren, mit Rotwein und Suppe aufgießen
und auf die Hälfte reduzieren. Fleisch mit Alufolie abdecken und 15 Minuten im Backrohr bei 120°C
ziehen lassen. Gewaschenes Gemüse klein
schneiden und in 2 EL Sonnenblumenöl anbraten, mit Salz, Pfeffer und Thymian würzen.
Gemüse zum Lammrücken geben. Tranchiertes
Fleisch mit Gemüse und Erdäpfeln anrichten.
Rezeptideen: Mittagsgericht
Salat mit Tofu und
Rollgerste
Zutaten für 4 Personen
30 dag Räuchertofu
2 EL gehackte Petersilie
1/4 kg Karotten
10 dag Rollgerste
20 dag junge
Löwenzahnblätter
2 Häuptel grüner Salat
15 dag Sojasprossen
etwas Olivenöl
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Zubereitungszeit: 5 Minuten
Rezeptideen: Nachspeisen
Erdbeeren mit Honig im Mixer pürieren und mit
Buttermilch verrühren. Gläser zu zwei Drittel damit auffüllen und mit kaltem Mineralwasser aufgießen.
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Zutaten für 4 Personen
1/4 kg Erdbeeren
2 EL Honig
1/2 l Buttermilch
etwas Mineralwasser zum
Aufgießen
Zutaten für 12 Stück
1/4 kg mehlige Erdäpfel
5 dag Mehl
4 EL Zucker
2 Dotter
Salz
8 dag Zucker
1/4kg Magertopfen Top
fen
15 dag Heidelbeeren
(oder andere Beeren)
1 EL Semmelbrösel
etwas Staubzucker
Erdäpfel-Topfen-Muffins
mit Beeren
Zubereitungszeit: 40 Stunde
Für den Teig Erdäpfel kochen, schälen und durch eine
Erdäpfelpresse drücken. Mehl, Zucker, ein Dotter und
Salz zufügen und zu einem Teig verkneten. Eine halbe
Stunde kühl stellen. Für die Beerenmasse den zweiten Dotter mit Zucker schaumig rühren, Topfen einrühren und die Beeren unterheben. Muffinförmchen
einfetten, mit Semmelbröseln bestreuen. Teig dünn
ausrollen, Kreise ausstechen und Muffinförmchen
damit auslegen. Beerenmasse einfüllen, bei 200 °C
ca. 25 Minuten backen, auskühlen lassen und mit
Staubzucker bestreut servieren.
Rezeptideen: Nachspeisen
Erdbeershake
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Fair essen!
Fair ist Handel ohne Ausbeutung der Produzenten, ohne
Kinderarbeit, mit gerechten Löhnen und zu fairen
Bedingungen. Er kooperiert mit Kleinbauerngruppen und
Betrieben in Ländern des Südens, die ökologisch und
sozial verträglich produzieren. Die ProduzentInnen erhalten
existenzsichernde Preise für ihre Produkte und können
ihre Kinder in Schulen schicken. Dank traditioneller
Anbaumethoden, Handarbeit und Auslese ist die Qualität
der mit dem FairTrade-Gütesiegel ausgezeichneten
Lebensmittel besonders hoch.
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Neben Welt- und Bioläden bieten auch zunehmend Supermärkte fair gehandelte
Waren an. Erhältlich sind viele bei Schulkindern beliebte Lebensmittel wie Kakao,
Schokolade, Orangensaft, Bananen, Nüsse, Trockenfrüchte, Orangensaft, Tee und
vieles mehr. Achten Sie auf das FairTrade-Siegel!
Achten Sie bewusst auf die Qualität der Lebensmittel bei der Zubereitung Ihrer
Speisen.
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Zum Weiterlesen
Die Ernährungspyramide
Die Ernährungspyramide zeigt, wie sich Ihr
Speiseplan zusammensetzen sollte.
Wege zum Wohlfühlgewicht – Ernährungspsychologie für den Alltag.
Heike Hinsen Isler, Zytglogge Verlag Bern, 2003, ISBN 3-7296-0661-1
Leben Sie sich schlank! – erfolgreiche Strategien. VKI und Barbara Stöckl,
P.b.b. Verlagspostamt 1060 Wien, 2003, ISBN 3-902273-18-6
... und es geht doch! Brigitte Charwat, Univ.-Prof. Dr. Michael Kunze,
Mag. Dr. Ingrid Kiefer, Kneipp-Verlag, Leoben, 2001, ISBN 3-901794-90-5
... und es geht noch mehr! Brigitte Charwat, Univ.-Prof. Dr. Michael Kunze,
Mag. Dr. Ingrid Kiefer, Kneipp-Verlag, Leoben, 2002, ISBN 3-902191-06-6
Schlank ohne Diät, Das Super-Abnehmprogramm. Ingrid Kiefer,
Univ.-Prof. Dr. Michael Kunze, Rudolf Schoberberger + »Schlank ohne
Diät Praxisbuch« mit Tages- und Wochenprotokollkarten und
Zufriedenheitsprotokoll, Kneipp Verlag, 2003,
ISBN 3-9021-9126-0
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Süßigkeiten, Knabbereien, Alkohol
Sehr sparsam
Öle und Fette
Qualität vor Menge
Fleisch, Wurst und Eier mäßig
Fisch regelmäßig
Milch und Milchprodukte
Jeden Tag
Obst, Gemüse und Salat
5 Mal täglich
Getreideprodukte und Erdäpfel
5 Portionen pro Tag, die sich lohnen
Viel Trinken
über den Tag verteilt
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Serviceteil
Saisonkalender
"die umweltberatung" Niederösterreich
»Vom Wissen zum Handeln!« – unter diesem Motto ist "die umweltberatung" im vorsorgenden Umweltschutz aktiv – denn vom theoretischen Wissen über ökologische
Zusammenhänge zum praktischen Handeln im Alltag ist es oft noch ein weiter Weg.
Auf diesem Weg bietet "die umweltberatung" ihre Hilfe an:
1 Persönliche oder telefonische Beratung
1 Vorträge und Seminare
1 Schulstunden und Workshops in
"die umweltberatung" liefert mit diesem Saisonkalender einen
Überblick über Reife- und Lagerzeiten von österreichischem
Obst und Gemüse. Der Kalender gibt den Zeitraum an, in
dem Obst oder Gemüse ohne zusätzlichen Energieaufwand
für Beheizung von Glashäusern und ohne Transport aus
anderen Regionen Europas oder aus Übersee bei uns gekauft
werden kann.
Kostenlos zu bestellen bei Ihrer regionalen Umweltberatungsstelle
Kindergärten und Schulen
1 Broschüren und Informationsmaterialien
1 Textvorlagen für Gemeindezeitungen
1 Bibliothek
Unsere Themen:
1 Bauen / Wohnen / Energie
1 Chemie im Haushalt
1 Ernährung / Garten / Landwirtschaft
1 Klimaschutz
1 Umweltbildung
1 Wasser
"die umweltberatung" erreichen Sie in unseren Beratungsstellen:
Geschäftsstelle (St. Pölten) Tel.: 02742/718 29, Mostviertel (Amstetten) Tel.: 07472/614 86, Mostviertel (Pöchlarn)
Tel.: 02757/85 20, NÖ-Mitte (St. Pölten) Tel.: 02742/743 41, NÖ-Süd (Wiener Neustadt) Tel.: 02622/269 50,
NÖ-Süd (Mödling) Tel.: 02236/860 664, Waldviertel (Zwettl) Tel.: 02822/537 69, Weinviertel (Hollabrunn)
Tel.: 02952/43 44, Weinviertel (Orth/ Donau) Tel.: 02212/294 90, Weinviertel (Zistersdorf) Tel.: 02532/815 81
(siehe vorletzte Seite).
Rechtsträger Umweltschutzverein Bürger und Umwelt
"die umweltberatung" gibt’s natürlich auch im Netz: Klicken Sie auf www.umweltberatung.at
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»Gesünder leben in Niederösterreich – tut gut«
Eine Initiative für mehr Lebensqualität
»Gesünder leben in Niederösterreich – tut gut« appelliert an die Eigenverantwortung jedes Einzelnen, um
individuell mehr Wohlbefinden in den Alltag zu bringen.
Denn richtig wohl fühlt man sich erst, wenn man körperlich, seelisch und mental ausgeglichen ist. Deshalb stützt sich die landesweite Initiative auf die vier Grundsäulen einer
gesünderen Lebensweise:
ernähren
bewegen
entspannen
vorsorgen
Schon mit kleinen Optimierungsschritten im Alltag schaffen Sie es, maßgeblich ihr
Wohlbefinden und ihre Gesundheit zu fördern.
»Gesünder leben in Niederösterreich – tut gut« versteht sich als eine Gesundheitserhaltende und -fördernde Initiative des Landes Niederösterreich. Sie wurde 2003 von
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Landeshauptmann Dr. Erwin Pröll ins Leben gerufen, um das Gesundheitsbewusstsein der
Niederösterreicherinnen und Niederösterreicher zu stärken.
Basierend auf den vier Säulen »ernähren, bewegen, entspannen und vorsorgen« versucht
man, die bereits bestehenden Gesundheitsinitiativen des Landes unter einem Dach zu
bündeln und zu vernetzen. Darüber hinaus werden gemeinsam mit Vereinen und
Institutionen neue Gesundheitsschwerpunkte für Niederösterreich gesetzt. »Gesünder
leben in Niederösterreich – tut gut« versteht sich als Plattform, auf der alle für
Niederösterreich gesundheitsrelevanten Themen abgehandelt werden können.
Neben einem Mehr an Wohlbefinden ist das vorrangige Ziel von »Gesünder leben in
Niederösterreich – tut gut«, die Lebenserwartung auch zur Gesundheitserwartung
zu machen.
Gehen Sie mit uns Ihren Weg zum Wohlbefinden!
www.
.at
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Rezepte für alle Jahreszeiten
02742/22655
BESSER ESSEN
Haben Sie Fragen?
Weitere Ernährungstipps und Rezeptideen finden Sie im Besser essen-Ordner,
für NiederösterreicherInnen gratis unter der tut gut-Hotline: 02742/22655
zu bestellen. Dort beantworten qualifizierte MitarbeiterInnen auch gerne Ihre
Fragen zum Thema ernähren.
Rufen Sie uns an –
wir freuen uns auf Ihren Anruf!
Tut gut-Hotline:
02742/22655
Mo–Do: 8.00–16.00 Uhr
Fr: 8.00–13.00 Uhr
E-Mail: [email protected]
Weitere Informationen finden Sie
auch unter www.tutgut.at