Fitness - Gesunde Gemeinde Riedau
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AKTION „GESUNDE GEMEINDE“ Ein gesundes Oberösterreich ist unser Ziel! Amt der Oö. Landesregierung, Abteilung Landessanitätsdirektion 4021 Linz, Bahnhofplatz 1, E-Mail: [email protected] Homepage: www.gesundegemeinde.ooe.gv.at Fitness-Sport und bedarfsgerechte Ernährung Die sportartgerechte Ernährung ist ein wichtiger Faktor für das Erreichen der maximalen Leistungsfähigkeit. Betrachtet man das Ernährungsverhalten der Sportler, so ist zu erkennen, dass sowohl im Breiten- als auch im Leistungssport althergebrachte Gewohnheiten dominieren. Sehr häufig wird die Meinung vertreten, dass Freizeitsportler aufgrund ihres relativ niedrigen Energieumsatzes bei sportlichen Aktivitäten nicht auf das Essen achten müssten. Diese Auffassung ist jedoch falsch! Im Freizeitsport besteht für keinen Nährstoff ein überproportional hoher Bedarf, auch nicht für das Eiweiß. Der Energie- und Nährstoffbedarf kann durch eine vollwertige und abwechslungsreiche Ernährung gedeckt werden. Daher sind Nahrungsergänzungen grundsätzlich nicht notwendig. Wichtige Grundsätze für den Fitness-Sportler • • • • • • • • • • Vielseitig essen: kein Lebensmittel liefert alle Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe gleichzeitig, für viel Abwechslung beim Essen und Trinken sorgen. Es gibt keine "gesunden", "ungesunden" oder gar "verbotenen Lebensmittel. Auf die Menge, Auswahl und die Kombination kommt es an. Getreideprodukte: Kohlenhydratbetontes Essen (Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken, Kartoffeln enthalten kaum Fett, aber reichlich Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Ballaststoffe) soll für den Sportler eine Selbstverständlichkeit sein. Gemüse und Obst: 5 Portionen am Tag, möglichst frisch, nur kurz gegart oder als Saft, zu den Hauptmahlzeiten und auch für zwischendurch das Beste für die Gesundheit. Milch und Milchprodukte: Für starke Knochen und ein wertvoller Eiweißlieferant, fettarme Produkte öfter bevorzugen. Fleisch, Fisch, Eier in Maßen: enthalten viel leicht verfügbares Eisen, hochwertiges Eiweiß, B-Vitamine, Jod, Selen, Omega-3-Fettsäuren in Seefischen. Mageres Fleisch, das es von jedem Tier gibt, und magere Wurstsorten bevorzugen. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel: möglichst pflanzlicher Herkunft, besonders auf versteckte Fette in Fleisch, Wurst, Milchprodukten, Süßwaren, Knabbereien und Mehlspeisen achten. Körpergröße in cm minus 100 = Richtwert für die Gesamtfettmenge pro Tag Zucker und Salz in Maßen: Viel mit Gewürzen und Kräutern würzen und jodiertes Speisesalz verwenden. Mahlzeitenverteilung: mehrere kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt belasten den Verdauungstrakt am wenigsten. Das Essen genießen und sich Zeit nehmen macht das Essen bekömmlicher. Reichlich Flüssigkeit: Der Leistung entsprechend Flüssigkeit zuführen, mind. 2 L / Tag + trainingsbedingter Flüssigkeitsverlust. Geeignete Durstlöscher sind: • Fruchtsäfte, Gemüsesäfte mit kohlensäurearmem, magnesiumreichem Mineralwasser oder Leitungswasser verdünnt (1:3 vor dem Sport, 1:5 während dem Sport, 1:2-3 nach dem Sport) • Leicht gesüßte Tees mit frisch gepresstem Zitronen- oder Orangensaft • Fettarme Suppen • Alkoholfreies Bier • Milchmixgetränke (Buttermilch, Kefir, Molke) mit frischen Früchten • Ein hervorragender Ersatz für isotonische Getränke ist gespritzter Apfelsaft: 1 Teil Apfelsaft und 3 - 5 Teile (Mineral) Wasser. Wichtige Vitamine und Mineralstoffe für Bewegungstiger • • • • • • • • • • Vitamin C (reichlich in Obst und Gemüse) Vitamin B-Komplex (reichlich in Schweinefleisch, Haferflocken, Vollkornbrot, Naturreis, Kartoffeln, Milchprodukten, Bananen, Hülsenfrüchte) Vitamin E (reichlich in pflanzlichen Ölen, Samen, Nüssen, Vollkornprodukten, Ei) Vitamin A (Vorstufen (Provitamine) sind reichlich in Gemüse und Obst, im Fett tierischer Produkte) Magnesium (reichlich in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, grünem Gemüse; Magnesiumreiche Mineralwässer >100mg/Liter) Kalzium (reichlich in Milch und Milchprodukten) Natrium (reichlich in Salz und in verschiedenen Mengen aller Lebensmitteln enthalten) Kalium (reichlich in Gemüse und Obst, Kartoffeln, Vollkornprodukten, Fleisch, Milch und Milchprodukten, Hülsenfrüchten) Eisen (besser verfügbares Eisen ist reichlich in Fleisch, Getreide, Hülsenfrüchte, Samen, Nüsse und Gemüse enthalten, dreiwertiges Eisen, das durch Vitamin C reiche Lebensmittel besser im Körper aufgenommen werden kann) Zink (reichlich in Milchprodukten, Ei, Fleisch, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten) Häufig gestellte Fragen und Antworten Ist Traubenzucker vor dem Sport sinnvoll? Bedingt. Traubenzucker oder Zucker in größeren Mengen werden sehr schnell ins Blut aufgenommen und führen zu einer vermehrten Insulinausschüttung, die wiederum zur Gegenregulation führt und den Blutzucker rasch absinken lässt. Die Folge ist ein erneutes Verlangen nach Süßem. Der Insulinanstieg drängt die Fettverbrennung zurück. Sportgerecht sind: Obst, Müsli, Vollkornbrot, ...diese Lebensmittel gehen langsamer ins Blut und sind somit längerfristige Energielieferanten. Ist Eiweiß der wichtigste Nährstoff für den Sportler? Nein. Die mengenmäßig wichtigsten Nährstoffe sind die Kohlenhydrate. Eiweiß ist für den Aufbau und den Erhalt von Muskelmasse unverzichtbar, jedoch Zufuhrempfehlungen über 2 g/Kg Körpergewicht gelten als überholt. Diese Menge wird mit unserer Kost oft überschritten, daher sind zusätzliche Eiweißpräparate nicht notwendig. Was sind isotonische Getränke und wie sinnvoll sind sie? Isoton heißt eine Flüssigkeit oder ein Getränk und enthält die gleiche Menge an gelösten Teilchen wie unser Blut. Die gelösten Teilchen können daher schnell ins Blut aufgenommen werden und rasch Energie spenden. Hypertone Getränke (unverdünnte Säfte, Limos) sind ungeeignet, weil sie durch die zu hohe Konzentration an gelösten Teilchen verzögert ins Blut aufgenommen werden. Schwach hypotone Getränke (etwas stärker verdünnt als isotonische) sind auch empfehlenswert. Für Fitness-Sportler sind spezielle Sportler-Getränke nicht erforderlich. Ein hervorragender Ersatz ist gespritzter Apfelsaft (1 Teil Apfelsaft und 3 – 5 Teile Wasser oder stilles Mineralwasser). Der optimale Kohlenhydratgehalt (Zucker, Maltodextrin,...) der Getränke liegt zwischen 30 – 60 g pro Liter. Untersuchungen zeigen, dass durch eine bedarfsgerechte und sportartenspezifische Ernährung die körperliche Leistungsfähigkeit um 10 – 15% gesteigert werden kann! Bei den groß angelegten Werbemaßnahmen vieler Nährstoffsupplemente fehlt jedoch überwiegend der objektive Hintergrund, die subjektiven Erfahrungen einzelner Sportgrößen können nicht als Richtschnur für eine generelle Empfehlung herangezogen werden. Positive Auswirkungen des regelmäßigen Fitness-Sports auf Ihre Gesundheit • • • • • • • Muskelmasse wird aufgebaut, die Fettverbrennung angekurbelt und der Energieverbrauch im Körper wird erhöht! Das Blut nimmt mehr Sauerstoff auf - Sie sind somit leistungsfähiger und steigern Ihre Kondition! Fitnesstraining senkt den Blutdruck und stärkt das Herz! Das "gute" HDL-Cholesterin im Blut wird erhöht – Schutz gegen Atherosklerose! Die Knochen werden gestärkt – Schutz gegen Osteoporose! Der Blutzuckerstoffwechsel wird verbessert – der Körper benötigt weniger Insulin! Die Hautdurchblutung wird verbessert – Sie sehen frischer aus! Empfehlenswerte Sportarten sind: Walking, Nordic Walking, Laufen, Radfahren, Bergwandern, Schwimmen, Langlaufen, Schifahren, Aerobic, Aquaaerobic, Tanzen, Rudern, Tennis, Tischtennis, Krafttraining zum Erhalt und Aufbau der Muskulatur, Funktionsgymnastik (spezielles Rückentraining,...),... Wertvolle Tipps • • • • • • • • Nicht zu intensiv beginnen und sich regelmäßig bewegen. Mindestens 3 x / Woche, steigernd von 10 bis 60 Minuten. Sie selbst wissen, zu welcher Tageszeit es Ihnen am besten erscheint. Dann kann Ihnen auch nichts mehr dazwischen kommen. Geplant ist geplant. Lust auf Bewegung stellt sich bei vielen erst allmählich ein - wenn Sie Ihren "inneren Schweinehund" wieder einmal überwinden müssen, dann stellen Sie sich vor, wie wohl Sie sich nach dem Training fühlen werden. Sie werden merken: wenn Sie erst mal in Bewegung sind, macht es auch gleich Spaß. Je besser die Kondition, desto mehr Freude haben Sie an der sportlichen Betätigung. 10 Minuten auf- und abwärmen bzw. dehnen nicht vergessen. bei jedem Wetter trainieren - es gibt für jedes Wetter die richtige Kleidung. Ein Richtwert für die optimale Herzfrequenz ist: 220 (226 für Frauen) – Lebensalter = maximale Herzfrequenz davon 60%(Anfänger) – 85% (Fortgeschrittene). Diese Formel ersetzt jedoch keine individuelle Trainingsplanung nach vergangener sportmedizinischen Untersuchungen. Der Kalorienverbrauch beim Sport wird oft stark überschätzt. Abnehmen nur durch sportliche Betätigung oder nur durch Ernährungsumstellung ist schwierig. Beides sind wichtige Säulen zum Abnehmen bzw. zur Erhaltung des erreichten Körpergewichtes. Richtwerte für den Energieverbrauch beim Sport pro Stunde bei 70 kg Körpergewicht Walking 6 km/h Laufen 10 km/h Laufen 12 km/h Laufen 14 km/h Radfahren 16 – 19 km/h Radfahren 20 – 22 km/h Radfahren 23 - 25 km/h Radfahren 26 – 31 km/h 420 Kcal 560 Kcal 875 Kcal 1.050 Kcal 420 Kcal 560 Kcal 700 Kcal 840 Kcal Tennis-Einzel (Freizeitsport) Tennis-Doppel (Freizeitsport) Fußball (Freizeitsport) Fußball (Wettkampf) Schifahren 560 Kcal 420 Kcal 490 Kcal 700 Kcal 420 – 560 Kcal
