Apotheke und Ernährung – wichtiger denn je!

PHARMAZEUTISCHE WISSENSCHAFT
Dorothee Müssemeier,
Fachapothekerin für Ernährung
Apotheke und Ernährung –
wichtiger denn je!
„Rund 70 Prozent der Männer und 50 Prozent der Frauen in Deutschland sind
übergewichtig...“ (Focus online).
„Die Deutschen werden immer fülliger... Sport und Nahrungsumstellung lautet das Patentrezept“
(„Die Welt“ mit Bezug auf die aktuellen Zahlen des Statistischen Bundesamtes).
Gesunde Ernährung ist heute mehr denn je ein Thema in Presse und Medien.
Was kann die Apotheke tun?
Gesunde Ernährung gehört zur Gesundheitsprävention, die immer
wichtiger wird. Die Apotheke als Anlaufstelle für Gesundheit ist ein
idealer Ort, Menschen über gesunde Ernährung zu informieren. Eine
wichtige Zielgruppe sind die Kunden, die an ernährungsbedingten
Erkrankungen leiden.
Einerseits führt das in den Industrieländern ganzjährig vorhandene
Nahrungsmittelangebot dazu, dass die Gesamtversorgungslage sehr
gut ist. Andererseits führt das reiche Angebot oft zu einer ungünstigen Nahrungsmittelauswahl. Wir essen zu fett, zu süß, zu salzig, trinken zu viel Alkohol und bewegen uns zu wenig. Die ernährungsbedingten Erkrankungen nehmen weiter zu und werden unser
Gesundheitssystem noch mehr belasten. Eine ausgewogene,
abwechslungsreiche, vielseitige und bunte Kost, die weitgehend auf
gesättigte Fette und schnell anflutende Kohlenhydrate verzichtet, heimische, jahreszeitlich geerntete Produkte vorzieht, ist nicht nur
gesund und beugt der Entstehung der ernährungsbedingten Erkrankungen vor, sondern schont auch die Umwelt. Die durch den Trans-
Alter
port im Ernährungssektor entstehenden CO2-Äquivalente können um
cirka ein Drittel verringert werden, griffen wir verstärkt auf lokale Produkte zurück. Saisonale Produkte schmecken nicht nur besser, sie enthalten auch mehr Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe.
1. Grundumsatz/Leistungsumsatz
Damit die Vitalfunktionen reibungslos ablaufen können, verbraucht
der Organismus auch in Ruhe Energie (Grundumsatz, GU). Geschlecht,
Alter, Körpergewicht, sowie Erkrankungen und klimatische Gegebenheiten beeinflussen ihn. Er ist einfach zu berechnen nach der Formel:
GU = 1 (männlich), 09 (weiblich) x kg Körpergewicht x 24 Std.
Jedes Mehr an Bewegung, an Muskelarbeit bedeutet einen Mehrverbrauch an Energie (Leistungsumsatz, LU). Aufschluss über die Höhe
des Mehrverbrauchs durch körperliche Aktivität gibt der PAL-Wert
(physical activity Level). Der Leistungsumsatz berechnet sich durch
Multiplikation des Grundumsatzes mit dem entsprechenden PAL-Wert.
Der Energieverbrauch, der für die Verstoffwechselung der Nahrung
gebraucht wird, wird als postprandiale Thermogenese bezeichnet.
Körperliche Aktivität (PAL-Werte)
1,6
1,4
1,8
2,0
MJ (kcal)/d
MJ (kcal)/d
Jugendliche und Erwachsene (m)
15 bis < 19
19 bis < 25
25 bis < 51
51 bis < 65
< 65
Jugendliche und Erwachsene (w)
15 bis < 19
19 bis < 25
25 bis < 51
51 bis < 65
< 65
8
MJ (kcal)/d
MJ (kcal)/d
10,6
10,6
10,2
9,2
8,3
12,2
12,2
11,7
10,6
9,4
(2500)
(2500)
(2400)
(2200)
(2000)
8,5 (2000)
8,1 (1900)
7,8 (1900)
7,4 (1800)
6,9 (1600)
(2900)
(2900)
(2800)
(2500)
(2300)
13,7 (3300)
13,7 (3300)
13,1 (3100)
11,9 (2800)
10,6 (2500)
15,2
15,2
14,6
13,2
11,8
(3600)
(3600)
(3500)
(3200)
(2800)
9,8 (2300)
9,3 (2200)
9,0 (2100)
8,5 (2000)
7,5 (1800)
11,0 (2600)
10,4 (2500)
10,1 (2400)
9,5 (2300)
8,8 (2100)
12,2
11,6
11,2
10,6
9,8
(2900)
(2800)
(2700)
(2500)
(2300)
Tabelle 1: Richtwerte für die durchschnittliche tägliche Energiezufuhr von Jugendlichen und Erwachsenen in Abhängigkeit von
körperlicher Aktivität (Quelle: DGE, ÖGE, SGE 2008).
Zertifizierte Fortbildung
Arbeitsaktivität, Freizeit
PAL-Wert
Beispiel
Schlaf
Sitzende und liegende Tätigkeit
Sitzende und gehende Tätigkeit
Gehend und stehend
Schwere körperliche Arbeit
0,9
1,2
1,6 bis 1,7
1,8 bis 1,9
2,0 bis 2,4
Alte, gebrechliche Menschen
Studenten, Fließbandarbeiter
Hausfrauen, Apotheker
Bauarbeiter, Landwirte
Tabelle 2: PAL- Wert verschiedener Tätigkeiten
2. Die Nährstoffe und ihre Bedeutung
2.1. Kohlenhydrate (ca.4 kcal/g)
Sie sind Hauptenergielieferant. Trotzdem sind sie keine essentiellen
Nährstoffe, denn im Prinzip kann sie der Organismus selbst aus Protein und Fett synthetisieren. Die Empfehlung der DEG lautet, cirka
50% der täglich benötigten Energie durch Kohlenhydrate zu decken.
Um eine lange Sättigung zu erreichen, den Blutzuckerspiegel konstant
zu halten und Insulinspitzen zu vermeiden, sollten bevorzugt komplexe Kohlenhydrate verzehrt werden. Einfache Kohlenhydrate lassen
den Blutzuckerspiegel und den Insulinspiegel schnell und steil ansteigen. Insulin ist unser einzig blutzuckersenkendes aber auch unser einzig anaboles Hormon. Langfristig fördert eine Nahrung, die viel schnell
anflutende Kohlenhydrate (Weißmehlprodukte und süße Getränke)
enthält, die Gewichtszunahme. Zu empfehlen ist eine Kost, die reich
an Vollkornprodukten, Gemüse und Obst ist. Diese Nahrungsmittel
enthalten viele Ballaststoffe, die unter anderem die Verdauung verlangsamen. Eine hohe Ballaststoffzufuhr (20-30g/Tag) ist auch aus
anderen gesundheitsfördernden Aspekten sinnvoll. Unverdauliche
Ballaststoffe passieren den Dünndarm unverändert, vermehren das
Stuhlvolumen und verkürzen die Darmtransitzeit. Sie wirken sich günstig auf den Fettstoffwechsel aus, senken möglicherweise das Risiko
für arterioskelerotische Erkrankungen. Schwerverdauliche Ballaststoffe werden von den Dickdarmbakterien fermentiert. Es entstehen kurzkettige Fettsäuren, die für ein gesundes Darmmilieu verantwortlich
sind. Sie haben antientzündliche und antiproliferative Effekte, was bei
chronischen Darmentzündungen und der Primärprävention von Kolonkarzinom von Bedeutung sein könnte. Die entstehenden Gase CO2,
H2 und CH4 senken den intestinalen PH- Wert, wodurch das Wachstum pathogener Keime gehemmt wird. Die Vermehrung von nützlichen
Darmbakterien wird angeregt(präbiotischer Effekt).
Anstieg von HDL-Cholesterin. Es resultiert ein ungünstiges LDL/HDLVerhältnis. Zahlreiche Studien zeigen einen engen Zusammenhang
zwischen zu vielen gesättigten Fettsäuren und Erkrankungen wie Dyslipoproteinämie, Arterioskelerose und Dickdarmkrebs. Es ist wünschenswert, die Zufuhr gesättigter Fettsäuren auf 7-10% zu senken. In
diesem Zusammenhang seien auch die Transfettsäuren erwähnt. Sie
bewirken nicht nur einen starken Anstieg des LDL- Cholesterins, sondern auch einen starken Abfall des HDL- Cholesterins.
Transfettsäuren entstehen bei der industriellen Härtung von Fetten.
Für die Praxis bedeutet das, weniger frittierte Nahrungsmittel und
weniger Fertigbackwaren zu verzehren. Der dominante Anteil der täglichen Fettversorgung sollte mit 10-15% den einfach ungesättigten
Fettsäuren vorbehalten sein. Auf Grund des Gehalts an einfach ungesättigten Fettsäuren senken Olivenöl, Rapsöl und Erdnussöl den LDLCholesterinspiegel. Der gesundheitsfördernde Effekt von Olivenöl ist
nicht nur auf den hohen Gehalt von einfach ungesättigten Fettsäuren
zurückzuführen, sondern auch auf den Gehalt an Ω-3- (0,5-5%), Ω-6Fettsäuren und antientzündlichem Squalen. Die Aufnahme der essentiellen mehrfach ungesättigten Fettsäuren sollte 7-10% betragen.
Pflanzliche Ω-6-fettsäurehaltige Öle (Sonnenblumen-, Maiskeim-, Soja
und Distelöl) senken das LDL-Cholesterin stärker als pflanzliche Ω-3-
2.2. Fett (ca. 9 kcal/g)
Die Deutschen essen zu fett. Betrachtet man den Speiseplan der Deutschen, so stammen immer noch 36-40% der zugeführten Energie aus
Fett. Die DGE- Empfehlung lautet 30% für den gesunden Erwachsenen. Bei den verspeisten Fetten handelt es sich zum Großteil (50%)
um gesättigte Fette aus tierischen Lebensmitteln. Langkettige gesättigte Fettsäuren mit 12 und mehr C-Atomen führen zu einem starken
Anstieg von LDL- und VLDL- Cholesterin und nur zu einem geringen
Foto: MEV
Obst und Gemüse
Johannisbeeren
Birnen
Äpfel
Orangen
Bananen
Weintrauben
grüne Erbsen
Rosenkohl
Möhren
Kartoffeln
Blattspinat
Ballaststoffe (g/100g)
3,5
2,8
2,3
2,2
2,0
1,6
5,0
4,4
2,9
1,9
1,8
Getreideprodukte/-nährmittel
Roggenknäckebrot
Weizenvollkornbrot
Weizenmischbrot
Toastbrot
Weizenbrötchen
Weizentoastbrot
Weizenvollkornbrot
Müsli
Cornflakes
Vollkornnudeln
Nudeln
Ballaststoffe (g/100g)
14,1
6,9
4,8
3,8
3,4
37
74,1
4,6
4,0
4,4
1,5
Tabelle 3: Ballaststoffe in Obst, Gemüse und Getreideprodukten, Getreidenährmitteln (g/100 gr). Quelle: Ernährungsmedizin 4.Auflage 2010
9
PHARMAZEUTISCHE WISSENSCHAFT
LDL-Cholesterin
Quellen
Triglyceride
Fettes Fleisch, Wurst, fetter Käse,
Schmalz, Speck, Kokosfett,
Palmkernfett
Olivenöl, Rapsöl, Erdnussöl
Härtung pflanzlicher Öle:
Back- und Frittierfette
Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Sojaöl,
Distelöl, Pflanzenmargarine
( )
Leinöl, Rapsöl, Sojaöl,
Walnussöl
Lachs, Hering, Makrele,
Thunfisch
( )
( )
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
· ω-6
· Linolsäure
(C18:2)
· ω-3
· α-Linolsäure
(C:18)
· Eicosapentaensäure
(C20:5)
· Docosahexaensäure
(C22:6)
Cholesterin
HDL-Cholesterin
( )
Nahrungsbestandteile
Fettsäuren
Gesättigte Fettsäuren
· Laurinsäure
(C12:0)
· Myristinsäure
(C14:0)
· Palmitinsäure
(C16:0)
· Stearinsäure
(C18:0)
Einfach ungesättigte Fettsäuren
· Ölsäure
(C18:1)
Trans-Fettsäuren
· Elaidinsäure
(C18:1)
Eidotter, fettes Schweinefleisch,
Innereien, Schalen- und Krustentiere
Tabelle 4: Einfluss fetthaltiger Nahrungsmittel auf LDL-HDL- Cholesterin und Triglyceride. Quelle: Ernährungsmedizin 4. Auflage 2010.
fettsäurehaltige Öle (Lein-, Raps-, Walnussöl). Ω-3-Fettsäuren aus fetten Kaltwasserfischen senken in erster Linie den Triglyceridspiegel.
Optimal wäre ein Verhältnis von Ω-3- zu Ω-6 - Fettsäuren von 1:5.
Durch den hohen Verzehr an fettreichen tierischen Lebensmitteln sieht
die Wirklichkeit leider anders aus (1:20 bis 1:50). Neben den empfohlenen zwei Fischmahlzeiten verbessert ein stärkerer Verzehr von
Nüssen die Versorgung mit Ω-3- Fettsäuren. Dies ist auch vor dem
Hintergrund der Überfischung der Meere interessant. Nüsse gehören
zwar mit teilweise über 70g Fett und 600 kcal/100g nicht gerade zu
den Leichtgewichten unter den Nahrungsmitteln. Doch durch ihr günstiges Fettsäuremuster, ähnlich dem der Fische, sind sie sehr wertvolle
Lebensmittel. In Maßen gegessen, zum Beispiel als Ersatz für salzige
und süße Snacks, ist die Angst vor einer Gewichtszunahme unbegründet.
Daneben enthalten Nüsse Ballaststoffe, Vitamin E, Folsäure, die Mineralstoffe Kalzium, Magnesium und Kalium, die Aminosäure Arginin und
Phytosterole und Polyphenole. Die Versorgung mit Mikronährstoffen
wird durch Genuss von Nüssen ebenfalls verbessert.
gung eines Sicherheitszuschlages von 30% errechnet sich ein minimaler Bedarf von 0,45g/kg Körpergewicht (WHO). Die tägliche Zufuhrempfehlung zur optimalen Versorgung des gesunden Erwachsenen
liegt bei 0,8 bis 1g/kg Körpergewicht. Die biologische Wertigkeit beurteilt, wie effektiv Nahrungsprotein in körpereigenes Eiweiß umgewandelt wird. Tierisches Protein hat eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliches. Durch geschickte Nahrungsmittelkombination,
nicht nur in einer Mahlzeit sondern über den Tag verteilt, lässt sich
der Ausnutzungsgrad pflanzlichen Nahrungseiweißes erhöhen.
Braucht der Mensch Fleisch als Eiweißquelle? Ist die bedarfsgerechte
Zufuhr der essentiellen Aminosäuren gesichert, benötigt der Mensch
kein Fleisch. Die Nahrungsquelle ist unwichtig, auch spielt die höhere biologische Wertigkeit tierischer Proteine bei ausreichender Versorgung kaum eine Rolle. Pflanzliche Proteinlieferanten sind mit präventiv wirkenden Stoffen wie Ballaststoffen und sekundären
Pflanzenstoffen vergesellschaftet. Mit tierischen Lebensmitteln werden eher gesundheitlich unerwünschte Stoffe wie langkettige, gesättigte Fettsäuren, Cholesterin und Purine aufgenommen.
2.3. Eiweiß/Proteine (ca. 4 kcal/g)
Sie erfüllen wichtige biochemische Funktionen im Körper. Als Energielieferant ist Eiweiß viel zu schade, Nahrungseiweiß wird benötigt,
um den Verlust von Körpereiweiß auszugleichen, 0,35g/kg pro Körpergewicht/Tag Protein ist das absolute Minimum. Unter Berücksichti-
2.4. Mikronährstoffe
(Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe, Mineralstoffe)
Bis auf die sekundären Pflanzenstoffe sind alle Mikronährstoffe essentiell. Sie liefern keine Energie, ein Mangel führt aber zu schweren geistigen und körperlichen Schäden bis hin zum Tod. Durch das gute
Sorte
Mandel
Haselnuss
Pecanuss
Pistazie
Walnuss
10
Fettgehalt (g/100g)
54,7
61,4
71,9
50,6
69,2
Einfach ungesättigte
Fettsäuren (g/100g)
35,9
48,8
39,3
26,7
12,1
Tabelle 5: Fettgehalt verschiedener Nuss-Sorten (e & m 3.2010).
Mehrfach ungesättigte
Fettsäuren (g/100g)
12,8
7,2
25
15,8
49,6
Alphalinolensäure
(mg/100g)
0
120
620
0
6280
Zertifizierte Fortbildung
Die Zehner-Regeln der gesunden Ernährung nach DEG
Regel 1
Regel 2
Regel 3
Regel 4
Regel 5
Regel 6
Regel 7
Regel 8
Regel 9
Regel 10
Vielseitig essen:
Die ausgewogene Ernährung sollte abwechslungsreich sein und aus einer geeigneten Kombination nährstoffreicher
und energiearmer Lebensmittel bestehen.
Reichlich gering- oder unverarbeitete Getreideprodukte und Kartoffeln:
Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken (möglichst Vollkorn), Kartoffeln enthalten wenig Fett und viele Vitamine, Sekundäre Pflanzenstoffe, Mineralien, Spurenelemente und Ballaststoffe.
Gemüse und Obst „5 am Tag“:
Drei Portionen Gemüse, roh und gegart, 2 Portionen Obst, möglichst frisch. Was die Hand greifen kann, ist ein gutes
Maß für die Portionsgröße.
Täglich magere Milch bzw. Milchprodukte; 1-2 mal Fisch, 300 - 600g Fleisch pro Woche und Wurst von guter Qualität, Eier in Maßen:
Diese Lebensmittel enthalten wertvolle Inhaltsstoffe wie Kalzium, Jod, Selen, Ω-3-Fettsäuren, gut verfügbares Eisen,
Vitamin B1, B6 und B12.
Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel:
Auf die Fettqualität achten, mehr pflanzliche Öle, mehr Nüsse. Auf unsichtbare Fette in Fleischerzeugnissen, Gebäck,
Süßwaren, Fast Food und in Fertigprodukten achten.
Zucker und Salz sparsam:
Lebensmittel und Getränke, denen Zucker zugesetzt sind, nur selten verzehren. Sparsam und mit Jodsalz salzen.
Reichlich Flüssigkeit:
1,5 l Flüssigkeit pro Tag, bevorzugt Wasser oder kalorienarme Getränke. Alkohol ist ein Genussmittel!
Das Essen schmackhaft und schonend zubereiten!
Genießen! Zeit nehmen für das Essen!
Auf das Gewicht achten!
Übergewicht sollte vermieden werden. Langfristig nicht mehr Kalorien aufnehmen als verbraucht werden. Auf ausreichend Bewegung achten.
Foto: MEV
Tabelle 6
Lebensmittelangebot sollte eine gesunde Person alle Mikronährstoffe in ausreichendem Maß erhalten. Leider ist das nicht immer der Fall.
Die typische Ernährung der Industrienationen ist eher mikronährstoffarm. Die Versorgung mit Vitamin D und Folsäure ist nicht ausreichend. So sollte die berechtigte Angst vor Sonnenbrand und Hautkrebs nicht dazu führen, gar nicht mehr oder nur mit extremem
Sonnenschutz in die Sonne zu gehen, denn ein Mangel an Vitamin D
fördert das Hautkrebsrisiko genau so wie ein zu viel an Sonne.
Die Zunahme der malignen Melanome
betrifft in erster Linie die so genannten
„indoor worker“, obwohl sie gegenüber
dem „outdoor worker“ eine geringere
Sonnenlichtexposition haben. Ein Zusammenhang
zwischen Vitamin D-Mangel
und
anderen
nichtskelettbezogenen Erkrankungen
wird diskutiert.
Folsäure ist ein
sehr
empfindliches Vitamin. Die
Resorptionsrate aus
Lebensmitteln beträgt nur 50%. Die
körpereigene Folsäurereserve
ist
gering, so dass es
bei Mehrverbrauch
schnell zu einer
negativen
Bilanz
kommt. 80-90% der
deutschen
Bevölkerung
hat
Folsäuremangel. Auch Jodmangel
kommt immer noch häufig vor. Die Versorgung mit den anderen fettlöslichen und den wasserlöslichen Vitaminen sowie den Mineralstoffen Kalium, Magnesium, Eisen und Zink entspricht im Durchschnitt
den Zufuhrempfehlungen, die Aufnahme von Kochsalz und Phosphat
liegt darüber. Durchschnittswerte liefern jedoch keine Aussage darüber, wie viele Menschen wirklich optimal versorgt sind, sondern besagen bestenfalls, dass eine Hälfte schlechter, die andere Hälfte besser
versorgt ist. Auch ist zu berücksichtigen, dass verschiedene Bevölkerungsgruppen einen unterschiedlichen Bedarf haben (Kinder, Jugendliche, Schwangere, Stillende, alte Menschen, Veganer). Langfristige
Medikamenteneinahme und chronische Erkrankungen führen ebenfalls häufig zu einem Mangel an Mikronährstoffen. Eine Supplementierung ist in vielen Fällen sinnvoll, jedoch nicht als Ersatz oder Ausgleich für eine ungesunde Ernährung. Kombipräparate mit
physiologischen Dosierungen sind in der Regel hoch dosierten Monopräparaten vorzuziehen. Ausnahme: Vitamin D, Folsäure, Jod oder
wenn ein isolierter Mangel festgestellt ist.
2.5. Flüssigkeit
Wasser steht bei der täglich notwendigen Zufuhrmenge für den Menschen an erster Stelle. Der durchschnittliche Flüssigkeitsbedarf liegt
bei cirka 2 Litern pro Tag. Es gibt individuelle Unterschiede, da körperliche Aktivität, Umgebungstemperatur, Gesundheitszustand, Alter,
Körpergewicht und Ernährung einen großen Einfluss auf den Flüssigkeitsbedarf nehmen. Verschiedene Lebensmittel enthalten unterschiedlich viel Wasser. Bei reichlichem Verzehr von frischem Obst und
Gemüse kann die Trinkmenge reduziert werden. Zur Flüssigkeitsdeckung sollten idealerweise kalorienarme bis kalorienfreie Flüssigkeiten getrunken werden. Wasser hat praktisch keinen Einfluss auf die
Sättigung, innerhalb von 10 Minuten sind 250 ml aus dem Magen
entleert. Das Auslösen von Sättigungssignalen hat mit der Magendehnung und Füllung zu tun. Energiereiche Getränke wie Limonaden,
unverdünnte Säfte, Bier, Wein etc. bewirken keine nachhaltige Füllung, so dass es nicht zum Auslösen eines Sättigungsgefühls kommt,
wohl aber werden ihre Kalorien dem Energiehaushalt zugeführt. Mit 11
PHARMAZEUTISCHE WISSENSCHAFT
5. BMI, Präadipositas, Adipositas, Fettverteilung
Für die Beurteilung, ob Unter-, Normal - oder Übergewicht
vorliegt, wird der BMI verwendet. Die alte Formel nach
Broca( Körpergröße in cm minus 100) kann auch angewendet werden. Sie ist einfach und leicht verständlich. Ab
einem BMI von 25 spricht man von „einfachem Übergewicht“, auch Präadipositas, die nach neuesten Erkenntnissen nur behandlungsbedürftig ist, wenn:
• eine gewichtsbedingte Erkrankung vorliegt
• das Fettverteilungsmuster ungünstig ist
• bestehende Erkrankungen durch Übergewicht verschlimmert werden
• der psychische Leidensdruck durch das Gewicht hoch
ist.
3. Die zehn Ernährungsregeln der DEG
Die DEG hat 10 Verhaltensregeln entwickelt, die es dem Verbraucher
auf verhältnismäßig einfache Weise ermöglichen sollen, eine ernährungsphysiologisch sinnvolle Auswahl zutreffen.
12
4. Hunger und Sättigung
Die Regulation des Hunger- und des Sättigungsgefühls trägt in erster
Linie dazu bei, den Organismus in gesundem Maß mit Energie und
Nährstoffen zu versorgen. Hunger ist der Antrieb zur Nahrungsaufnahme, Sättigung bremst die Nahrungsaufnahme. Der Mensch wird
satt, damit die Verdauungs- und Resorptionsprozesse optimal ablaufen können und damit eine ausreichende Versorgung sichergestellt
wird. Heute erwarten wir vom Sättigungsgefühl, dass es als eine Art
„automatische Essbremse“ die Entstehung von Übergewicht verhindert, was offensichtlich nicht der Fall ist. Trotz Sättigung essen viele
Menschen weiter. Das Wissen darum, dass eine zu hohe Kalorienzufuhr zu Übergewicht führt ist zwar vorhanden, doch ist die Umsetzung
oft schwierig. Die Energiedichte(kcal/g) vieler Speisen und Getränke
ist sehr hoch, das Angebot an schnell zu verzehrenden Speisen groß.
Dazu noch häufige Mahlzeiten und wenig Bewegung. Oft ist die
Gewichtsreduktion gar nicht das Hauptproblem, sondern das
anschließende Halten des neuen, reduzierten Gewichts. Jeder sollte
seine Kalorienaufnahme so begrenzen können, dass eine erneute
Gewichtszunahme unterbleibt, aber Genuss und Freude am Essen
nicht zu kurz kommen. Die alte Regel gilt noch immer: „Man höre auf
zu essen, wenn man noch essen könnte.“
6. Diät
Ziele der Diät sind:
• Das Körpergewicht langfristig zu senken
• Verbesserung der adipositasbezogenen Risikofaktoren und
Erkrankungen.
• Verbesserung der Gesundheit durch Änderung der Ernährung,
des Ernährungsverhaltens und mehr Bewegung
• Reduzierung der Arbeitsunfähigkeit und Frühverrentung
• Verbesserung der Lebensqualität.
Genetische Faktoren spielen nach heutigem Wissensstand durchaus
eine Rolle bei der Entstehung von Übergewicht. Doch trotz aller Diskussionen um genetische Ursachen, Grundumsatz, Thermogenese,
Fettzelltheorie usw. entsteht Übergewicht nur, wenn die Energiebilanz
nicht stimmt. Der gesunde Erwachsene nimmt nur dann zu, wenn sein
Organismus langfristig mehr Energie aufnimmt, als durch normale
Stoffwechselvorgänge verbraucht wird. Eine Reduzierung des Körpergewichts erfolgt nur durch eine negative Energiebilanz, das heißt, es
muss weniger Energie zugeführt und mehr Energie verbraucht werden. Anhand von Ernährungsprotokollen lässt sich die aktuelle Energiezufuhr bestimmen und davon ausgehend die Energiezufuhr senken. Alternativ lässt sich der veränderte Energiebedarf auch durch die
Berechnung von Grund-und Leistungsumsatz bestimmen. Zur Berechnung des Kalorienbedarfs sollte vom Normalgewicht (z.B. nach Broca)
ausgegangen werden. Eine Gewichtsabnahme sollte langsam erfolgen, damit
Fotos: MEV
Suppen verhält es sich ähnlich, Sie erreichen nur 10-25% des Sättigungsgefühls einer festen Mahlzeit. Flüssige Kalorien fördern ganz
besonders leicht das Entstehen von Übergewicht.
Ist der Mensch gesund und fühlt sich wohl, muss er nicht
abnehmen, sollte aber darauf achten, sein Gewicht zu halten. Ab einem BMI von 30 besteht immer Behandlungsbedarf.
Neben dem BMI spielt bei der Beurteilung des Gesundheitsrisikos die Fettverteilung eine wichtige Rolle. Es wird
zwischen subkutanem und viszeralem (intraabdominellen)
Fettgewebe unterschieden. Liegt die Fettvermehrung
hauptsächlich an Oberschenkeln und Hüften vor, handelt
es sich um subkutanes Fett, gynoide Fettverteilung, auch
„Birnenform“ genannt. Dieses Fett ist in erster Linie ein
Energiedepot. Anders verhält es sich mit der Fettvermehrung im Bauchraum, androide Fettverteilung, auch „Apfelform“ genannt. Dieses viszerale Fett wird heute als endokrines Organ angesehen. Das viszerale Fett ist wesentlich
stoffwechselaktiver. Die aus dem Fettgewebe freigesetzten
Fettsäuren führen langfristig zu Insulinresistenz und zu
Dyslipoproteinämie. Im viszeralen Fettgewebe werden
mehr Zytokine und proflammatorische Botenstoffe synthetisiert, außerdem ist die Zahl der Glukokortikoidrezeptoren höher als im subkutanen Fettgewebe.
Sowohl bei Männern als auch bei Frauen findet man beide
Fettverteilungsmuster. Die Stoffwechselerkrankungen Diabetes Typ2,
Lipidstoffwechselstörungen und Hypertonie treten hingegen bei
bauchfettbetonter Adipositas häufiger auf.
Zertifizierte Fortbildung
• Sättigung erreicht wird
• der Grundumsatz nicht so stark sinkt
• die Versorgung mit allen Nährstoffen sichergestellt bleibt.
Dazu sollte die Kalorienzufuhr nicht 1200 kcal/ Tag unterschreiten.
Um 0,5- 1 kg pro Woche abzunehmen, müssen täglich 500- 1000 kcal
eingespart werden.
Durch alleinige Reduktion der Fettzufuhr (low fat-Diät), bei uneingeschränkter Kohlenhydratzufuhr auf maximal 60g pro Tag, werden 500
kcal pro Tag eingespart. Bei der gesunden kalorienreduzierten Mischkost werden sowohl Fett-als auch Kohlenhydratzufuhr eingeschränkt.
Es werden 500-800 kcal pro Tag eingespart. Die Eiweißzufuhr wird
nicht eingeschränkt (1g/kg KG). Die Angst, durch Eiweiß zuzunehmen,
ist unbegründet, da Eiweiß eine ungünstige Energiequelle ist. Langsam anflutende komplexe Kohlenhydrate (50-60%)sollten der Hauptenergielieferant sein. Die Fettzufuhr sollte 20-30% betragen, gesättigte tierische Fette durch pflanzliche Öle ersetzt werden. Die
Energiedichte der Mahlzeiten kann durch einen hohen Verzehr von
pflanzlichen, ballaststoffreichen Lebensmitteln gesenkt werden. Mindestens 30ml pro kg Körpergewicht und Tag trinken, dabei kalorienarme oder -freie Getränke wählen und auf Alkohol verzichten. Alkohol
ist nicht nur ein erheblicher Energielieferant (7 kcal/g) sondern wirkt
auch appetitanregend. Eine etwas schnellere Gewichtsreduktion wird
erreicht, wenn ein oder zwei Mahlzeiten gegen Formulaprodukte ausgetauscht werden. Bei Patienten mit einem BMI über 30, die aus medizinischen Gründen schnell abnehmen müssen, können alle Mahlzeiten gegen Formulaprodukte ausgetauscht werden. Diese Produkte
(diätetische Lebensmittel) müssen bestimmten Mindestanforderungen gerecht werden, so dass der Patient während dieser Ernährungsphase mit allen Nährstoffen ausreichend versorgt wird( Begrenzung
auf 12 Wochen, unter ärztlicher Aufsicht).
Darüber hinaus gibt es viele Diäten zur Gewichtsreduktion. Besonders
ungeeignet sind neben totalem Fasten alle Formen von „Crash- und
Monodiäten“. Bei langfristiger Anwendung stellen diese ein erhebliches Gesundheitsrisiko dar und sind oft der Einstieg in eine langjährige „Diätkarriere“. Besser geeignet sind die kohlenhydratarmen Diäten, „Low carb“, „Glyx-Diäten“. Der abendliche Verzicht auf
Kohlenhydrate, ersetzt durch mageres Fleisch, Fisch, Salat und Gemüse erleichtert vielen Menschen das Abnehmen sehr.
Ohne dauerhafte Änderung des Verhaltens bringt jedoch die beste
Diät keinen Erfolg. Dazu gehört, dass die Einstellung zum Essen geändert wird, z.B. das Einhalten fester Mahlzeiten.
7. Jo-Jo-Effekt
Ein großes Problem ist der oft nach Diäten zu beobachtende „Jo-JoEffekt“, das alte Gewicht ist bald wieder erreicht oder höher. Ursache
hierfür ist, dass jede Diät den Stoffwechsel verändert. Während der
Diät wird nicht nur Fettmasse, sondern auch stoffwechselaktive Muskelmasse abgebaut mit der Folge, dass der Grundumsatz sinkt.
Besonders ausgeprägt ist dieser Effekt bei radikalen Diäten, die zu
schnellem Gewichtsverlust führen. Durch körperliche Aktivität kann
der Verlust an Muskelmasse bis um die Hälfte reduziert werden.
Außerdem stellt jede Diät für den Organismus eine Hungersnot dar:
wird nach der Diät genauso gegessen wie vorher, speichert der Körper in Erwartung der nächsten Hungersnot die aufgenommenen Kalorien besonders effektiv. Dies war eine überlebenswichtige Reaktion im
Zuge der Evolution des Menschen. Für den dauerhaften Erfolg der Diät
ist deshalb, neben einem veränderten Essverhalten, ausreichend
Bewegung während und nach der Diät wichtig (mindestens eine halbe
Stunde täglich).
8. Fazit
Eine gesunde Ernährung, abwechselnd, vielseitig und bunt mit weitgehendem Verzicht auf gesättigte Fette und schnell anflutenden Kohlenhydrate beugt Übergewicht vor und schützt vor ernährungsbedingten Krankheiten.
Es ist nicht immer einfach, ein mitunter schwieriges Thema wie gesunde Ernährung und Diät anzusprechen. Aktionen wie z.B. ein Quiz über
den Zuckergehalt verschiedener Speisen und Getränke erleichtert
dies. Auch bietet sich die Zusammenarbeit mit ansässigen Bäckern
sowie Obst-, Gemüsehändlern und Sportstudios an. Schaufenster lassen sich mit eigener Dekoration sowie Informationsmaterial der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (www.dge.de) interessant gestalten.
Das beginnende Frühjahr ist ein guter Einstieg für „Gesunde Ernährung“ in der Apotheke.
Literatur
· H.K. Biesalski, S.C. Bischoff, C.Puchstein; „Ernährungsmedizin“,
4. vollständig überarbeitete und erweiterte Auflage 2010, Thieme
Verlag
· Jörg Zittlau, Nüsse in der Prävention von Stoffwechselstörungen und
Herz-Kreislauferkrankungen, e&m Ernährung und Medizin, Heft 3, 2010
Uwe Gröber „Mikronährstoffe“, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft
Stuttgart, 3. Auflage
· Claus Leitzmann, Die 101 wichtigsten Fragen „Gesunde Ernährung“,
becksche Reihe
· Eigene Unterlagen
Die Autorin
Dorothee Müssemeier
geboren 1962, Approbation als Apothekerin 1990. Seit 2009
Fachapothekerin für Ernährung. Arbeit als angestellte Apothekerin in verschiedenen Apotheken, freie Mitarbeiterin bei PIA-Privates Institut für Arbeitsmedizin in Siegburg.
Anschrift: Im Wiesengrund 24, 53347 Alfter
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Fortbildungs-Fragebogen 3/2011
Faxnummer: 02 08 / 6 20 57 41
Mit dem Apotheken Magazin Fortbildungspunkte sammeln
Das Apotheken Magazin veröffentlicht in jeder Ausgabe einen speziellen Fortbildungsartikel und einen dazu gehörigen Fortbildungsfragebogen,
für dessen richtige Ausfüllung und Einsendung jeder Einsender einen von der Bundesapothekerkammer Berlin akkreditierten Fortbildungspunkt
erhalten kann. Zusätzlich sind im gesamten Heft Beiträge enthalten, die als Fortbildungsbeiträge gekennzeichnet sind. Zur Gesamtheit dieser
Beiträge gibt es einen weiteren Fragebogen, den Sie als Abonnent des Apotheken Magazins ebenfalls an den Verlag faxen und für den Sie einen
weiteren Fortbildungspunkt erhalten können. Pro Frage auf beiden Fragebögen ist stets nur eine Antwort richtig. Die Lösungen werden Ihnen
zusammen mit dem Fortbildungspunkt mitgeteilt. Wenn Sie in jeder Ausgabe des Heftes beide Fortbildungsfragebögen bearbeiten, können Sie
sich übers Jahr insgesamt 20 Fortbildungspunkte aus der Kategorie „Bearbeiten von Lektionen“ (rezertifiziert durch die Bundesapothekerkammer,
Veranstaltungs-Nr.: BAK 2010/042) sichern. Bitte tragen Sie unbedingt Ihre Postanschrift und Ihre Telefon-Nummer (für evtl. Rückfragen) lesbar
in die Fragebögen ein! Die Faxnummer lautet: 02 08 / 6 20 57 41.
1. Welche Aussage ist falsch?
A) 앮 Der Gesamtenergiebedarf setzt sich aus dem Grund- und dem Leistungsumsatz zusammen.
B) 앮 Der PAL-Wert gibt Auskunft über den Energieverbrauch durch körperliche Aktivität.
C) 앮 Der Grundumsatz ist bei allen Menschen gleich.
D) 앮 Muskelarbeit beeinflusst den PAL-Wert.
6. Das tägliche absolute Eiweißminimum beträgt pro Tag und Kilogramm
Körpergewicht:
A) 앮 0,8 g/kg
B) 앮 0,45 g/kg
C) 앮 0,35 g/kg
D) 앮 1,0 g/kg
2. Welcher Nährstoff ist nicht essentiell?
A) 앮 Eiweiß
B) 앮 Kohlenhydrate
C) 앮 Vitamine
D) 앮 Fett
7. Welche Aussage ist richtig?
A) 앮 Sekundäre Pflanzenstoffe sind essentielle Nährstoffe.
B) 앮 Die Versorgung mit Folsäure und Vitamin D ist nicht immer ausreichend.
C) 앮 Die Ernährung in den Industrieländern ist reich an Mikronährstoffen.
D) 앮 Der Mikronährstoffbedarf aller Bevölkerungsgruppen ist gleich.
3. Welche Aussage ist falsch? Ballaststoffe...
A) 앮 werden zum Teil von Dickdarmbakterien abgebaut.
B) 앮 kommen in pflanzlichen Lebensmitteln vor.
C) 앮 sind der Hauptbestandteil von Weißmehlprodukten.
D) 앮 haben viele nützliche Eigenschaften.
8. Welche Aussage stimmt?
A) 앮 Flüssige kcal tragen besonders zur Entwicklung von Übergewicht bei.
B) 앮 250 ml Wasser sind noch nach einer Stunde im Magen.
C) 앮 Flüssige kcal sättigen besonders gut.
D) 앮 Bei Hunger und Sättigung spielt der Magen keine Rolle.
4. Was bewirken Transfettsäuren nicht?
A) 앮 Einen Abfall von LDL.
B) 앮 Einen Anstieg von HDL.
C) 앮 Einen Abfall von HDL.
D) 앮 Einen Anstieg von Triglyceriden.
9. Welche Aussage stimmt nicht?
A) 앮 Das viszerale Fett ist stoffwechselaktiv.
B) 앮 Das gynoide Fett ist ein Energiespeicher.
C) 앮 Das Bauchfett ist unbedenklich.
D) 앮 Beide Fettverteilungsformen können bei Männern und Frauen
auftreten.
5. Das Verhältnis von Ω-3- zu Ω-6-Fettsäuren sollte betragen
A) 앮 1:10
B) 앮 1:5
C) 앮 1:20
D) 앮 1:50
Berufsbezeichnung:
앮 Apotheker/in
10. Was ist richtig?
A) 앮 Zum Erfolg einer Diät spielt Bewegung keine Rolle.
B) 앮 Ab einem BMI 25 muss nicht zwingend abgenommen werden.
C) 앮 Nulldiäten bringen langfristigen Erfolg.
D) 앮 Der Jo-Jo-Effekt tritt bevorzugt nach langsamer Gewichtsabnahme
auf.
앮 PTA
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