02 03 Neben Kohlenhydraten und Fetten sind Eiweiße

■ ERNÄHRUNG
■ ERNÄHRUNG
abb. 1
Biologische Wertigkeit
von Lebensmitteln:
Ei
100
85
Soja
Fisch
70-90
Fleisch
70-90
Geflügel
80
Milch
75-91
84
Käse
Kartoffeln
76
Bohnen
72
Brot
50-70
Vollkornreis
64
Linsen, Bohnen
40-50
Neben Kohlenhydraten und Fetten
sind Eiweiße – auch Proteine genannt unentbehrliche Nahrungsbestandteile
für den menschlichen Körper. Daher
heißt Eiweiß auch „Baustein des Lebens“. Wieviel und vor allem welches
Eiweiß braucht man, um gesund zu leben?
Muskelfasern, Blut, innere Organe und
viele weitere Gewebearten sind ohne
Proteine nicht denkbar. Sogar die Antikörper des Immunsystems und bestimmte Enzyme sind aus Proteinen aufgebaut, die ihrerseits aus sog. „Aminosäuren“ bestehen. Manche dieser Aminosäuren kann der Körper selbst herstellen, andere - die sogenannten essentiellen Aminosäuren - müssen wir über die
Nahrung aufnehmen. Kleinere Ketten
von Aminosäuren werden als Polypepti-
de bezeichnet, Peptidketten ab 100 Bausteinen als Proteine. Während des Verdauungsvorgangs werden die mit der
Nahrung aufgenommenen Proteine im
Darm mit Hilfe von Enzymen in einzelne
Aminosäuren aufgespalten und über das
Blut an ihren Bestimmungsort transportiert, wo sie wieder zusammengefügt
werden.
me werden sogar in nur 6-14 Stunden zur
Hälfte „runderneuert“. Ein erwachsener
Mensch setzt auf diese Weise im Durchschnitt 250 Gramm Eiweiß am Tag um,
wobei der größte Teil des in die einzelnen Aminosäuren zerlegten Eiweißes
wiederverwendet wird und nur ein Teil
über die Nahrung zugeführt werden
muss.
Nicht nur im Darm finden Auf- und Abbauprozesse statt. Alle Körperzellen erneuern sich ständig und man spricht in
diesem Zusammenhang von der „Halbwertszeit“: das ist der Zeitraum, in dem
ein Organ zur Hälfte mit neuem Protein
umgebaut wird. Beispielsweise dauert es
nur 11 Tage, bis der Herzmuskel sich zu
50 Prozent erneuert hat. Bei der Skelettmuskulatur dauert es länger, nämlich 50
bis 60 Tage und bestimmte Leberenzy-
Leider ist das mit der Nahrung aufgenommene Eiweiß nur zu einem Teil für
den Körper verwendbar. Durchschnittlich liegt die Verdauungs- und Aufnahmerate bei tierischen Proteinen bei ca.
80-90 Prozent, bei pflanzlichen in der
Regel zwischen 40 bis 70 Prozent. Ein
Maß für die Eiweissqualität ist die sog.
„biologische Wertigkeit“, die den Anteil
der im Eiweiß enthaltenen Aminosäuren
bezeichnet, die in Körpereinweiss umge-
wandelt werden können. Das Ei dient
hierbei als Richtschnur: es besitzt eine
biologische Wertigkeit von 100. Kartoffeln beispielsweise haben eine biologische Wertigkeit von 76, das heißt, aus
100 Gramm Kartoffeln kann sich der Körper 76 Gramm Eiweiß für seine Auf- und
Umbauprozesse ziehen (siehe Abb. 1)
Eine Kette von Aminosäuren ist aber immer nur so stark wie ihr schwächstes
Glied – fehlt eine bestimmte Aminosäure, kann der gesamte Prozess nicht ablaufen. Daher ist es wichtig, dem Körper
eine gut ausgewogene Mischung an Eiweiß zuzuführen. Ist das AminosäureMuster in einem Lebensmittel chemisch
gesehen dem körpereigenen sehr ähnlich, ist die biologische Wertigkeit und
damit die Eiweißqualität höher. Dies ist
bei tierischen Eiweißen der Fall. Pflanzliche Nahrungsmittel enthalten oft nur
wenig Lysin, eine der essentielle Aminosäuren. Diese ist u.a. für die Stabilität
des Bindegewebes von großer Bedeutung und beeinflusst die Aufnahme von
Kalzium in Zähnen und Knochen.
Zudem sind pflanzliche Proteine schwerer zu verdauen, daher weisen ihre Aminosäuren eine geringere Verfügbarkeit
auf. Teilweise ist dies damit zu erklären,
dass die Zellwände pflanzlicher Proteine
aus Zellulose bestehen. Zellulose kann
von den Verdauungsenzymen, die für die
Proteinspaltung zuständig sind, nicht
richtig aufgelöst werden. Ernährt man
sich mit Mischkost, werden die Aminosäuren aus den verschiedenen Nahrungsmitteln gleichzeitig im Darm verwertet und können gemeinsam zum
Aufbau von Körpereiweiß genutzt werden. Dadurch kann sich die biologische
Wertigkeit einzelner Proteine durch das
Zusammenwirken mit anderen erhöhen.
Außerdem ist der Bedarf an Proteinen
mit einer höheren biologischen Wertigkeit geringer, da mehr davon im Körper
verwertet werden kann.
Vegetarier müssen sich allerdings keine
Sorgen über ihre Proteinversorgung machen, denn mit der richtigen Kombination verschiedener pflanzlicher Lebensmittel kann auch bei dieser Kostform eine Steigerung der biologischen Wertigkeit erreicht werden. Beispielsweise hat
die Kombination von Ei und Kartoffeln
eine biologische Wertigkeit von 136 (siehe Abb. 2)
Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zur Eiweißversorgung wurde vor kurzem von 0,8
auf 1,0 g pro kg Körpergewicht angehoben. Ein 70 kg schwerer Mensch sollte
daher täglich ca. 70g Eiweiß zu sich
nehmen. Bei sportlichen Aktivitäten,
bei Diäten oder beim Muskelaufbau benötigt man mehr Eiweiß: hier sind 1,5
bis 2,0 g pro kg Körpergewicht zu empfehlen.
Zu beachten ist dabei allerdings, dass
tierisches Eiweiß – vor allem in Form von
Nahrungsmittelkombination
36% Vollei- + 64% Kartoffeleiweiss
75% Milch- + 25% Weizenmehleiweiss
60% Vollei- + 40% SojaEiweiss
68% Vollei- + 32% Weizenmehleiweiss
76% Vollei- + 24% Milcheiweiss
51% Milch- + 49% Kartoffeleiweiss
88% Vollei- + 12% Maiseiweiss
78% Rindfleisch- + 22% Kartoffeleiweiss
35% Vollei- + 65% Bohneneiweiss
03
FITNESS UMSCHAU
FITNESS UMSCHAU
02
rotem Fleisch - auch Fett, Cholesterin
und Purin enthält. Cholesterin kann zu
Arteriosklerose führen, Purin zu Gicht.
Die DGE empfiehlt daher, rotes Fleisch
eher weniger zu verzehren und täglich
nur eine Portion Fleisch, Geflügel, Fisch,
Eier und Tofu zu essen, wobei zwischen
diesen Eiweißlieferanten abgewechselt
werden sollte.
Zwei Gruppen von Menschen sollten besonders auf eine ausreichende Eiweißzufuhr achten: Personen die Übergewicht
abbauen und solche, die Muskulatur aufbauen wollen. Erstere, weil sich durch Eiweißzufuhr in Verbindung mit sportlicher Betätigung der Jojo-Effekt vermeiden lässt. Die zweite, weil Muskulatur
nun mal aus Eiweiß besteht und diese
nur wachsen kann, wenn sie durch Krafttraining Wachstumsreize erhält und
gleichzeitig genug Proteine zur Verfügung hat.
Statt den Fleischkonsum zu erhöhen ist
es sinnvoll, dass man den erhöhten Proteinbedarf durch Eiweißshakes deckt,
denn diese enthalten hochwertiges Eiweiß und sind zudem Fett-, Cholesterinund Purinfrei. Und lecker sind sie zudem!
Biologische Wertigkeit
136
125
124
123
119
114
114
114
109
abb. 2