Grüne Smoothies - vom Anfänger zum Profi
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Grüne Smoothies - vom Anfänger zum Profi Ein E-Book von gruenesmoothies.org Inhaltsverzeichnis Einleitung 2 Was sind grüne Smoothies und warum sind sie so beliebt? 4 Bedeutung des Blattgrüns für Ernährung 6 Funktionsweise grüner Smoothies 9 Vorteile grüner Smoothies 11 Zubereitung – Ablauf im Detail 13 Hinweise zum Verzehr - Grüne Smoothies richtig genießen 17 Grüne Smoothies mitnehmen – darauf ist zu achten 19 Smoothie-Zutaten im Überblick 22 Rezepte 29 Mixer-Grundlagen 32 Aufgeräumt mit einem Vorurteil - Oxalsäure und Nierensteine 38 Smoothie in der richtigen Menge konsumieren 41 10 Tipps für einen erfolgreichen Einstieg 43 Schlusswort 50 gruenesmoothies.org 1 Einleitung Grüne Smoothies haben bereits zahlreiche Menschen begeistert. Auf den ersten Blick mögen sie wie eine Modeerscheinung wirken, doch bei genauerem Hinsehen wird deutlich, dass sie auf einem umfassenden Ernährungskonzept basieren. Mit diesem E-Book möchten wir das Ernährungskonzept detailliert erläutern und gleichzeitig alle wichtigen Informationen bereitstellen, die einen erfolgreichen Einstieg in die Welt der grünen Smoothies versprechen. Im Vordergrund steht die Vermittlung von echtem Praxiswissen, das sich sowohl an Einsteiger als auch an diejenigen richtet, die tiefer in die Materie einsteigen möchten. Wir beschäftigen uns mit Themen, die in vielen Blogs nur oberflächlich behandelt werden, obwohl viel mehr dahinter steckt. So werden grüne Smoothies zum Beispiel gerne als gesund bezeichnet, doch was bedeutet dies genau? Häufig wird dann auf das Blattgrün verwiesen, das viele Nährstoffe enthalten soll. Wir zeigen, was es mit grünem Blattgemüse sowie weiteren SmoothieZutaten auf sich hat und worauf zu achten ist, damit ihre Nährstoffe dem Körper zugänglich gemacht werden. Die Zubereitung ist ein Thema, das uns ohnehin sehr am Herzen liegt. Wir möchten vermitteln, auf welche Dinge zu achten ist, damit ein hoher Nährwert gewährleistet bleibt. Ergänzend werden technische Aspekte rund um den Mixer behandelt, immerhin spielt er eine gruenesmoothies.org 2 ungemein wichtige Rolle – nur mit dem richtigen Mixer lassen sich die besten Ergebnisse erzielen. Abgerundet wird unser E-Book durch ergänzende Tipps und Tricks. Dank unserer jahrelangen Erfahrung wissen wir, wo Fallstricke lauern, die zum Beispiel eine Verringerung des Nährwerts zur Folge haben. Ebenso stellen wir Rezepte vor, die einen schmackhaften Einstieg in die Welt der grünen Smoothies versprechen. SmoothieEinsteiger können sich mit unserem E-Book innerhalb kürzester Zeit ein umfassendes Wissen aneignen und daher schnell zum fortgeschrittenen Smoothie-Fan entwickeln. gruenesmoothies.org 3 Was sind grüne Smoothies und warum sind sie so beliebt? Der grüne Smoothie ist eine Speise, die sich sowohl durch ihren hohen Gehalt an Nährstoffen als auch ihren leckeren Geschmack auszeichnet. Grünes Blattgemüse, Früchte und Wasser bilden die Zutaten eines jeden Smoothies. Sie werden im Hochleistungsmixer zerkleinert, sodass im Handumdrehen ein löffelbares Obst-GemüsePüree entsteht. Menschen kommen auf ganz unterschiedlichem Wege mit grünen Smoothie erstmalig in Berührung. So gibt es zum Beispiel immer mehr Prominente, die ihre Begeisterung für grüne Smoothies öffentlich kundtun. Zugleich hat die Präsenz in den Medien zugenommen, fast täglich erscheinen neue Artikel und Beiträge. Bei einer solch großen Popularität überrascht es nicht, dass viele Personen auch über Freunde oder Kollegen mit den Smoothies in Berührung kommen. Die Ursprünge der grünen Smoothies reichen in die USA zurück, wo sie von Victoria Boutenko erfunden wurden. Sie befand sich auf der Suche nach einer Möglichkeit, ihre Familie gesünder zu ernähren und landete schlussendlich bei den Smoothies. Innerhalb kürzester Zeit stieg sie zur gefragten Ernährungsexpertin auf, die inzwischen mehrere Bestseller geschrieben hat. So wurde ein Ernährungstrend geschaffen, der bereits vor einigen Jahren nach Deutschland kam und gruenesmoothies.org 4 seither fortlaufend mehr Menschen begeistert. Für den großen Erfolg der Smoothies zeigt sich unter anderem die einfache Zubereitung verantwortlich. Ein grüner Smoothie ist innerhalb weniger Minuten frisch zubereitet, was ihn gegenüber anderen blattgrünhaltigen Speisen umso attraktiver macht. Hinzu kommt ein leckerer Geschmack, der vor allem dem enthaltenen Obst zu verdanken ist. Deshalb sind grüne Smoothies eine hervorragende Wahl, um auch Kinder ausgewogen zu ernähren. Entscheidend ist jedoch das Blattgrün an sich. Es enthält zahlreiche Nährstoffe, die in anderen Lebensmitteln nicht oder nur in wesentlich kleineren Mengen enthalten sind. Hieraus ergeben sich mehrere gesundheitliche Vorteile. So können grüne Smoothies zum Beispiel dabei helfen, die Ernährung ausgewogener zu gestalten und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Ebenso kann die verbesserte Zufuhr an Mineralstoffen und Vitaminen das Immunsystem kräftigen. Zugleich berichten viele Smoothie-Fans über diverse gesundheitliche Verbesserungen, wie beispielsweise ein schöneres Hautbild oder bessere Blutwerte. Außerdem werden die Smoothies gerne als unterstützende Kraft beim Abnehmen eingesetzt. gruenesmoothies.org 5 Bedeutung des Blattgrüns für die Ernährung Die Versorgung des menschlichen Körpers mit Nährstoffen ist ein komplexes Thema. Unter anderem ist es wichtig, dass wir mit unserer Nahrung nicht nur genügend, sondern zugleich die richtigen Nährstoffe aufnehmen. Doch immer mehr Menschen ernähren sich einseitig, sodass ihnen die Nahrung zwar Energie bereitstellt, jedoch nicht genügend Antioxidantien, Ballaststoffe, Spurenelemente und Vitamine. Als Folge tritt ein Mangel auf, der Erkrankungen in zweifacher Form begünstigen kann. Zum einen kann die Anfälligkeit gegenüber Erkältungen, Grippe etc. zunehmen, zum anderen drohen ernsthafte chronische Erkrankungen, wie beispielsweise Diabetes. gruenesmoothies.org 6 Victoria Boutenko beklagt den geringen Anteil an grünem Blattgemüse, den die Ernährung in unserer modernen westlichen Welt aufweist. Zahlreiche Mitglieder ihrer Familie hatten mit gesundheitlichen Beschwerden wie Bluthochdruck und Diabetes zu kämpfen. Sie forschte nach den Ursachen und kam kam zum Schluss, dass sich hierfür ein Mangel an Blattgrün in der Ernährung verantwortlich zeigt. Folglich ist es ratsam, sich für eine ausgewogene Ernährung zu entscheiden, die unter anderem einen regelmäßigen Verzehr von Blattgrün vorsieht. Im Fokus stehen aber keinesfalls nur typische Salatsorten, wie beispielsweise Feldsalat, sondern noch viele weitere Formen grünen Blattgemüses, zu denen auch Wildkräuter zählen. Blattgrün ist uns auch unter dem Namen Chlorophyll bekannt. Die meisten Menschen haben im Biologieunterricht gelernt, dass Chlorophyll eine bedeutende Rolle bei der pflanzlichen Photosynthese spielt. In der Pflanze übernimmt es die Aufgabe, Sonnenlicht in chemische Energie zu verwandeln. Studien zeigen, dass es noch weitere Aufgaben übernimmt und unter anderem die Zellen der Pflanzen vor Schäden durch Sonnenstrahlung schützt. Einige der im Chlorophyll enthaltenen Verbindungen üben diese Schutzfunktion auch außerhalb der Pflanze aus und schützen sogar menschliche Zellen vor äußeren Einwirkungen, wie beispielsweise freien Radikalen (Demming-Adams & Adams, 2002). Es ist anzumerken, dass die Biologie zwischen mehreren Typen von gruenesmoothies.org 7 Chlorophyll unterscheidet. Für uns sind die beiden Typen Chlorophyll a und Chlorophyll b interessant, weil sie sowohl in einigen Gemüseals auch Obstsorten enthalten sind und sich daher über die Nahrung aufnehmen lassen – die weiteren Typen sind Bestandteile bestimmter Algen und Bakterien, die nicht unbedingt Bestandteil der Nahrung sein sollten. Mittels Integration chlorophyllhaltiger Lebensmittel in die Ernährung ist es möglich, einer Vielzahl an Mangelerscheinungen und den damit verbundenen Folgen vorzubeugen. Innerhalb der Rohkostszene wird Chlorophyll gerne einem Wundermittel gleichgesetzt, insbesondere im Zusammenhang mit der Heilung von Krebs. Übertriebene Ausführungen sowie fehlende Verweise auf wissenschaftliche Studien lassen bei einigen Menschen gewisse Zweifel an der Wirkung des Blattgrüns aufkommen. Deshalb haben wir recherchiert und sind dabei auf Studien gestoßen, die die Wirksamkeit in der Tat bestätigen, wie beispielsweise bei der Bekämpfung von Brustkrebs (Jonker et al., 2002) und Darmkrebs (de Vogel et al., 2005). Allerdings ist anzumerken, dass sich die Studienergebnisse jeweils auf Laborergebnisse beziehen, d.h. Tests wurden unter anderem an Ratten durchgeführt und zugleich muss vorausgesetzt sein, dass das Chlorophyll die Zellen erreicht und somit wirken kann. gruenesmoothies.org 8 Funktionsweise grüner Smoothies Als Victoria Boutenko klar wurde, dass in ihrer Familie so gut wie kein Blattgrün aufgetischt wird und die meisten Familienmitglieder um Salate einen großen Bogen machen, begab sie sich auf die Suche nach einer Speise, die eine ausreichende Versorgung mit Chlorophyll gewährleistet. In Anbetracht dieses Bestrebens lässt sich folgende Aussage treffen: „Bei grünen Smoothies steht immer das Blattgrün im Mittelpunkt!“ Der Auswahl an Smoothie-Zutaten kommt deshalb eine hohe Bedeutung zu. Sie haben stets grünes Blattgemüse zu umfassen, im Regelfall werden zwei oder drei verschiedene Sorten im Smoothie verarbeitet. Hinzu kommen die Früchte. Diese übernehmen gleich zwei wesentliche Aufgaben. Zum einen sollen sie den Geschmack der Smoothies aufwerten, denn rohes Blattgemüse spricht die meisten Menschen geschmacklich nicht sonderlich an. Des Weiteren soll das Obst die Konsistenz des Smoothies verbessern, damit er leichter zu konsumieren ist. Die Wahl der Zutaten ist aber nur einer von zwei Aspekten, die bei grünen Smoothies entscheidend sind. Neben der Berücksichtigung von grünem Blattgemüse als Zutat ist auch die Zubereitung von großer Bedeutung. Sie erfolgt grundsätzlich im Mixer erfolgt, denn gruenesmoothies.org 9 obwohl Blattgemüse zahlreiche Nährstoffe enthält, sind diese für den menschlichen Verdauungstrakt nicht automatisch zugänglich. Pflanzen sind in der freien Natur zahlreichen Einwirkungen von außen ausgesetzt, die sie fortlaufend bedrohen. Ihr wertvolles Chlorophyll schützen sie besonders gut, vor allem indem sie zähe Blattgrünfasern entwickeln. Diese verfügen über dicke Zellwände, die teilweise sogar mit Wachsschichten überzogen sind, um gefräßige Räuber und andere Gefahren abzuwehren. Dieser Schutz erschwert wiederum die Verdauung. Das Kernproblem besteht darin, dass es dem Verdauungstrakt nicht immer gelingt, die zähen Blattgrünfasern zu öffnen und somit an das Chlorophyll zu gelangen. Keine Frage, der Vorgang des Kauens mag die Verdaubarkeit verbessern, doch schlussendlich besteht immer noch das Risiko, dass erhebliche Teile der enthaltenen Nährstoffe ungenutzt wieder ausgeschieden werden. Genau deshalb findet die Zubereitung im Mixer statt. Die rotierenden Messer schlagen auf die Blattgrünfasern ein und brechen sie auf. Hierdurch wird das Chlorophyll zugänglich gemacht und somit die Voraussetzung für eine gute Verwertung im Verdauungstrakt geschaffen. gruenesmoothies.org 10 Vorteile grüner Smoothies Grüne Smoothies haben sich nicht grundlos zu einem beliebten Nahrungsmittel entwickelt. Gegenüber anderen Speisen, die ebenfalls gerne als gesund betitelt werden, weisen sie gleich mehrere Vorteile auf. Bereitstellung von Chlorophyll: Zutaten wie zum Beispiel Feldsalat oder Spinat enthalten Chlorophyll, welches dem Körper als Nährstoff zur Verfügung gestellt wird. Grüne Smoothies gestatten es, das wertvolle Chlorophyll in vergleichsweise großen Mengen aufzunehmen. Gute Verwertbarkeit des Blattgrüns: Wie bereits verdeutlicht wurde, kann die Verdauung von Blattgrün eine große Herausforderung sein. Die zähen Blattgrünfasern schützen das Chlorophyll sehr gut. Allerdings werden sie im Mixer aufgebrochen, um somit die Nährstoffe zugänglich zu machen. Weitere Nährstoffe durch Früchte: Obwohl die Früchte in erster Linie dazu dienen, grüne Smoothies geschmackvoller zu machen, sind sie hinsichtlich der enthaltenen Nährstoffe nicht außer Acht zu lassen. Sie reichern die Smoothies um viele weitere Antioxidantien, Ballaststoffe, Spurenelemente sowie Vitamine an und erhöhen somit den Nährwert. gruenesmoothies.org 11 Schluss mit Heißhunger: Viele Menschen verspüren manchmal einen Heißhunger, obwohl sie erst kürzlich etwas gegessen haben. Grüne Smoothies können äußerst sättigend sein und somit dem Heißhunger vorbeugen. Dementsprechend leisten sie vielen Menschen wertvolle Unterstützung bei der konsequenten Einhaltung von Diät- und Ernährungsplänen. Ersatzmahlzeit mit wenigen Kalorien: Von einer Ernährung, die ausschließlich auf grünen Smooties basiert, kann den meisten Menschen nur abgeraten werden. Doch aufgrund ihres hohen Gehalts an Nährstoffen sind sie durchaus geeignet, um einzelne Mahlzeiten vorübergehend zu ersetzen. In Verbindung mit der Auswahl gruenesmoothies.org 12 passender Zutaten ist ein niedriger Kaloriengehalt gewährleistet, sodass grüne Smoothies auch beim Abnehmen helfen. Mühelose Verdauung: Verdauen strengt an und macht deshalb müde. Weil grüne Smoothies im Mixer zubereitet und so die Blattgrünsowie Obstfasern hervorragend aufgebrochen werden, kommt es zu einer erheblichen Entlastung des Verdauungstrakt. Wer sich auf der Suche nach einer leichten Mahlzeit befindet, die keine Ermüdungserscheinungen hervorruft, trifft mit grünen Smoothies eine hervorragende Wahl. Zubereitung – Ablauf im Detail Auf den ersten Blick scheint die Zubereitung grüner Smoothies ein Kinderspiel zu sein. Im Grunde ist sie das auch, wobei es allerdings erforderlich ist, einige Dinge zu berücksichtigen. Worauf es zu achten gilt, hängt wiederum davon ab, wo die persönlichen Prioritäten liegen. Deshalb gehen wir nachfolgend auf die wesentlichen Probleme ein, die beim Zubereiten auftreten können. Anschließend zeigen wir, wie sie am besten gelöst werden. Unzureichende Zerkleinerung: Der Sinn und Zweck des Mixens besteht darin, die zähen Blattgrünfasern so gut wie möglich aufzubrechen und somit das gut geschützte Chlorophyll zugänglich zu machen. Ein schwacher Mixer oder eine kurze Mixdauer können zu gruenesmoothies.org 13 einer unzureichenden Zerkleinerung führen. Als Folge drohen gleich zwei Risiken. Zum wird die Verfügbarkeit an Nährstoffen beeinträchtigt, zum anderen strengt das Verdauen mehr an und begünstigt somit Ermüdungserscheinungen. Oxidation: Bestimmte Naturzutaten, zu denen auch einige Blattgemüse- und Obstsorten zählen, neigen zur Oxidation (schneidet man einen Apfel an, verfärbt sich sein Fruchtfleisch nach kurzer Zeit bräunlich). Die empfindlich reagierenden Zellen sind im Regelfall gut vor der Umgebungsluft geschützt. Beim Aufbrechen im Mixer werden sie jedoch der Luft und somit dem darin enthaltenen Sauerstoff ausgesetzt. Als Folge kann ihr Gehalt an Nährstoffen abnehmen und ergänzend drohen Einflüsse auf Geschmack und Optik. Mit einer kurzen Mixdauer (max. eine Minute) lässt sich dieses Risiko verringern. Erwärmung: Mit der Erwärmung verhält es sich ganz ähnlich wie mit der Oxidation. Bestimmte Nährstoffe reagieren auf die Zufuhr von Wärme empfindlich und drohen zerstört zu werden. Dementsprechend ist es ratsam, eine unnötige Erwärmung im Mixbehälter sowie auch bei der ggf. im Anschluss stattfindenden Aufbewahrung möglichst zu meiden. Das Risiko einer Zerstörung durch Temperaturzufuhr ist je nach Nährstoff unterschiedlich stark ausgeprägt. So zeigen sich beispielsweise die meisten Vitamine sehr temperaturstabil. Der gruenesmoothies.org 14 Vitamin B2 Gehalt in Nahrungsmitteln verringert sich im Temperaturbereich von 98 bis 100 Grad Celsius während einer Stunde um 50 Prozent (Chick und Roscoe, 1930). Vitamin C zersetzt sich sogar erst ab einem Temperaturbereich von 190 bis 192 Grad Celsius (GESTATIS). Anders verhält es sich hingegen mit Enzymen, von denen viele schon bei deutlich niedrigeren Temperaturen zerstört werden (Klibanov, 1983). Innerhalb der Rohkostszene hat es sich daher eingebürgert, Speisen nicht höher als 42 Grad Celsius zu erwärmen und so der Zerstörung von Nährstoffen vorzubeugen. Leider gibt es noch keine Zubereitungsvariante, die alle drei Probleme gleichzeitig ausklammern kann. Die nachfolgend vorgestellten Varianten bringen daher jeweils ihre ganz eigenen Vorund Nachteile mit sich. Variante eins – Blattgrün zuerst zerkleinern Mit dieser Variante möchten wir eine besonders gute Zerkleinerung der Zutaten in Verbindung mit einer minimalen Erwärmung gewährleisten. Deshalb wird im ersten Schritt ausschließlich das Blattgemüse unter Zugabe von etwas Wasser zerkleinert. So können die Messer mit hoher Kraft auf die Pflanzenfasern einwirken. Im zweiten Schritt werden die restlichen Zutaten hinzugegeben, um anschließend den Mixvorgang fortzusetzen. Insgesamt findet eine sehr gute Zerkleinerung des Blattgemüses statt und auch die Erwärmung hält sich – weil das Obst erst später hinzukommt und oft kein langes Mixen erfordert – in Grenzen. gruenesmoothies.org 15 Variante zwei – Mixen in einem Durchgang Diese Variante ist darauf ausgelegt, die Zufuhr an Luft so gering wie möglich zu halten und somit die Oxidation auf ein Minimum zu reduzieren. Im Gegensatz zur ersten Variante werden sämtliche Zutaten in den Mixbehälter gegeben, wobei das Blattgemüse ganz unten liegt. Der Mixbehälter wird mit Hilfe des Deckels zuverlässig geschlossen, während des gesamten Mixvorgangs ist ein Öffnen nicht gestattet, dementsprechend findet auch keine Verwendung eines Stampfers statt. Damit eine Zerkleinerung gerade am Anfang gelingt, ist es ggf. erforderlich, mit der Puls-Taste zu arbeiten. Unsere Empfehlung Uns persönlich ist es wichtig, dass das Blattgemüse gut zerkleinert wird und sich der Smoothie möglichst nicht erwärmt. Im Allgemeinen raten wir daher vorrangig zur ersten Variante. Sie empfiehlt sich insbesondere dann, wenn ein eher schwacher Mixer vorhanden ist. Er wird durch das separate Zerkleinern des Blattgrüns weniger belastet. Die zweite Variante richtet sich an diejenigen, die besonders großen Wert auf eine minimale Oxidation des Mixguts legen und außerdem über einen guten Hochleistungsmixer verfügen. gruenesmoothies.org 16 Hinweise zum Verzehr - Grüne Smoothies richtig genießen Beim Genießen ihrer grünen Smoothies gehen Menschen ganz verschieden vor, während sich die einen für das Trinken entscheiden, setzen die anderen wiederum auf das Löffeln. Auf den ersten Blick mag dies eine Sache des persönlichen Geschmacks sein. Doch hinsichtlich der Verdauung und der damit einhergehenden Verwertung von Nährstoffen und der Belastung des Körpers (Müdigkeit) gibt es Unterschiede. Es ist daher nicht egal, ob ein Smoothie getrunken oder gelöffelt wird. Hierfür ist wiederum der eigentliche Verdauungsprozess verantwortlich. Grüne Smoothies enthalten überwiegend Kohlenhydrate. Deren Verdauung beginnt schon im Mund, nämlich durch das Untermischen von Speichel – Biologen sprechen von der so genannte Vorverdauung. Der Speichel enthält Enzyme, die bereits im Magen wirken und dort die ersten biochemischen Prozesse einleiten. Als nächste Station folgt der Dünndarm. Hier findet bereits die Verdauung der Kohlenhydrate statt, d.h. die Nahrung wird in ihre Bestandteile zerlegt, von denen die verwertbaren Inhaltsstoffe dann direkt über das Blut zu den einzelnen Zellen des Körpers gelangen. Eine gute Vorverdauung unterstützt diesen Prozess und verspricht eine zügige Aufnahme möglichst vieler Nährstoffe. gruenesmoothies.org 17 Hiermit dürfte bereits deutlich geworden sein, dass nicht nur die Zubereitung im Mixer einen Einfluss auf die Verwertbarkeit der Smoothie-Zutaten nimmt, sondern auch die Form der Nahrungsaufnahme von Bedeutung ist. Wir raten deshalb davon ab, grüne Smoothies zu trinken. Das Trinken mag zwar schnell und komfortabel sein, aber es wird deutlich weniger Speichel eingearbeitet, als es beim Löffeln der Fall ist. Hierfür zeigt sich unter anderem die Geschwindigkeit verantwortlich. Beim Löffeln werden kleinere Mengen in einer relativ langen Zeitspanne eingenommen, sodass der Smoothie gut mit Speichel durchsetzt wird. Durch gezieltes gruenesmoothies.org 18 Kauen lässt sich die Speichelproduktion anregen und der Prozess sogar noch intensivieren. Ein positiver Nebeneffekt des Löffelns besteht darin, dass mehr Zeit bleibt, um den leckeren Smoothie in aller Ruhe zu genießen. Ergänzend möchten wir anmerken, dass die Konsistenz der grünen Smoothies gar nicht so sehr von Bedeutung ist. Egal ob flüssig oder eher fest, am Ende kommt es vorrangig auf das Einspeicheln der Nahrung an. Auch das Kauen, das bereits angedeutet wurde, ist eine sinnvolle Maßnahme, weil es die Speichelproduktion erhöht. Von einem Folgegetränk, wie beispielsweise einem Glas Wasser, ist hingegen abzusehen, weil es im Magen den Speichel und ebenso die Magensäure verdünnen würde . Keine Frage, ein zusätzlicher Schluck Wasser, um beispielsweise den Mund zu spülen, stellt überhaupt kein Problem dar. Doch es sollte nicht unbedingt ein ganzes Glas getrunken werden. Grüne Smoothies mitnehmen – darauf ist zu achten Viele Menschen haben ihre ganz eigene Uhrzeit, zu der sie ihre grünen Smoothies am liebsten genießen. Leider kann es daher passieren, dass eine frische Zubereitung nicht möglich ist, weil man sich beispielsweise augenblicklich auf der Arbeit befindet und dort gruenesmoothies.org 19 kein Mixer zur Verfügung steht. Sofern es nicht möglich ist, grüne Smoothies vor Ort zu kaufen, bleibt meist keine andere Möglichkeit, als eigene Smoothies mitzunehmen. Auf den ersten Blick scheint dies nicht besonders kompliziert zu sein. Allerdings gibt es mehrere Fallstricke, die es zu kennen gilt. Zuvor möchten wir anmerken, dass es sich im Allgemeinen empfiehlt, grüne Smoothies so frisch wie möglich zu genießen. Wer sich beispielsweise einen Smoothie am Morgen mit auf die Arbeit nehmen möchte, sollte ihn auch erst dann zubereiten. Eine Zubereitung am Vorabend mag in manchen Fällen zwar komfortabler erscheinen, doch mit entsprechender Vorbereitung geht es auch anders. Es bietet sich an, die Zutaten schon am Abend zuvor zu portionieren und sie im Kühlschrank aufzubewahren. So müssen sie morgens nur noch kurz in den Mixer gegeben und zerkleinert werden. Nun zu den Stolpersteinen, die es bei der Mitnahme der Smoothies zu beachten gilt. Sie basieren auf drei Risiken, die wir nachfolgend vorstellen. Ergänzend wird gezeigt, welche Lösungen aus unserer Sicht am besten weiterhelfen. Oxidation vermeiden Wie bereits erwähnt wurde, neigen zahlreiche pflanzliche Zutaten zur Oxidation, d.h. sie reagieren mit dem in der Luft enthaltenen Sauerstoff. Je nach Zutat kann die Oxidation zur einer drastischen Verringerung des Gehalts an Nährstoffen führen. Umso wichtiger ist gruenesmoothies.org 20 es, eine Oxidation des Smoothies zu vermeiden. Für den Transport empfehlen wir Gefäße, die sich luftdicht verschließen lassen. Ein Test, um herauszufinden, ob sich ein Gefäß eignet, ist schnell durchgeführt. Dafür gilt es Wasser einzufüllen und den Deckel zu verschließen. Sofern beim Umdrehen kein Wasser austritt, ist das Gefäß geeignet. Damit sich innerhalb des Gefäßes so wenig Luft wie möglich befindet, raten wir dazu, es mit dem Smoothie möglichst bis an den Rand zu füllen. Keine Aufnahme von Giftstoffen Schon seit Jahren raten wir Smoothie-Fans zur Verwendung von Glasflaschen. Im Gegensatz zu Flaschen aus Kunststoff besteht hier die Gewissheit, dass keine chemischen Verbindungen vom Kunststoff in den Smoothie übergehen. Zwar mögen einige Flaschen als bpa-frei gekennzeichnet sein, doch wer weiß, welche chemischen Verbindungen sich sonst noch im Kunststoff befinden. Gerade weil durch den Transport ein längerer Kontakt zwischen Gefäß und Smoothie besteht, möchten wir hier kein Risiko eingehen. Die Zubereitung im bpa-freien Mixbehälter ist ein vollkommen anderes Thema, schließlich beschränkt sich hier der Kontakt auf ein äußerst kurzes Zeitfenster. Übrigens eigenen sich Glasflaschen mit großer Öffnung für die Mitnahme der Smoothies besonders gut. Zum einen lassen sie sich direkt aus dem Mixbehälter heraus leicht befüllen, zum anderen wird gruenesmoothies.org 21 beim Reinigen mehr Komfort geboten, weil beispielsweise die Verwendung großer Flaschenbürsten möglich ist. Vom Sonnenlicht fern halten Nicht nur Sauerstoff hat einen negativen Einfluss auf den Nährstoffgehalt grüner Smoothies. Dasselbe gilt für UV-Strahlen, die Bestandteil des Sonnenlichts sind. Es gibt mehrere Vitamine, die auf UV-Licht ungemein sensibel reagieren und bei Kontakt schnell zerstört werden. Zum Schutz der Vitamine sollte kein Licht an den grünen Smoothie gelangen. Einige Menschen halten es ganz klassisch und verwenden Flaschen aus Braunglas. Es geht aber auch einfacher, indem man die Flasche zum Beispiel in einer Tasche aufbewahrt und so vor Licht schützt. Smoothie-Zutaten im Überblick Die Auswahl an grünem Blattgemüse und Früchten ist immens, selbst in kleinen Lebensmittelgeschäften können Smoothie-Fans zwischen zahlreichen Zutaten für ihre Smoothies wählen. Doch gerade Neulinge sind mit der Situation manchmal überfordert und wissen nicht so recht, wie sie sich entscheiden sollen. Deshalb haben wir Zutaten ermittelt, die sich hervorragend für die Zubereitung grüner Smoothies anbieten und außerdem leicht zu besorgen sind. Grünes Blattgemüse gruenesmoothies.org 22 Im Bereich des Blattgemüses sind einige Klassiker angesiedelt, die sich in besonders vielen Smoothie-Rezepten wiederfinden. Hierzu zählen insbesondere Spinat, Feldsalat und Kopfsalat. Allerdings sollte man sich nicht ausschließlich auf diese drei Gemüsesorten beschränken, da es noch so viel mehr zu entdecken gibt. Wir raten zu fortlaufender Abwechslung und der bevorzugten Verwendung saisonaler Zutaten, um eine möglichst vielseitige Bereitstellung an Nährstoffen zu gewährleisten. Beliebtes Blattgemüse Bataviasalat Mangold Brunnenkresse Palmkohl Feldsalat Postelein Friséesalat Rosenkohl Grünkohl Rucola Kopfsalat Spinat Löwenzahn Wirsing gruenesmoothies.org 23 Feldsalat ist ein tolles Blattgemüse, das über ein mildes Aroma verfügt und daher im Smoothie nur leicht zur Geltung kommt. Außerdem ist Feldsalat trotz der saisonalen Ernte eine vergleichsweise lange Zeit über im Handel erhältlich. Sofern möglich, sollten die Lebensmittel stets frisch verarbeitet werden. Zwar sind einige Zutaten auch in Form von Tiefkühlware oder sogar als getrocknete Pulver erhältlich, allerdings weisen diese Produkte oft einen stark verringerten Gehalt an Nährstoffen auf. Frisches Blattgemüse ist nährstoffreicher und schmeckt außerdem besser. gruenesmoothies.org 24 Früchte Obwohl die Früchte in erster Linie für einen milderen Geschmack sorgen und dem Smoothie eine bessere Konsistenz verschaffen sollen, ist deren Auswahl nicht zu vernachlässigen. Immerhin ist die Auswahl groß und neben Klassikern wie Apfel, Banane und Birne bieten sich noch viele weitere Obstsorten an. Beliebte Früchte Ananas Grapefruit Apfel Erdbeere Aprikose Kiwi Avocado Mandarine Banane Mango Birne Orange Dattel Pfirsich Drachenfrucht Weintraube Granatapfel Zitrone gruenesmoothies.org 25 Im Gegensatz zu anderen Früchten ist die Dattel keine Zutat, die zur Verbesserung der Konsistenz beitragen soll. Sie wird aufgrund ihres hohen Gehalts an Fruchtzucker gelegentlich zum Süßen eingesetzt. Die Zugabe weniger Datteln genügt schon, um grüne Smoothies erheblich süßer schmecken zu lassen. Superfoods Zunehmend mehr Menschen schwärmen von den sogenannten Superfoods. Sie stehen für natürliche Lebensmittel, die über besondere Eigenschaften verfügen, weil sie entweder seltene Nährstoffe (z.B. Vitamin B12 oder Vitamin K) oder ausgewählte Nährstoffe in einer besonders hohen Konzentration enthalten. Wer seine grünen Smoothies mit Superfoods anreichern möchte, gruenesmoothies.org 26 entscheidet sich am besten nur für eine Zutat. Dies empfiehlt sich insbesondere wegen der Auswirkungen auf den Geschmack, da Superfoods oftmals ein ganz eigenes und zum Teil ausgeprägtes Aroma aufweisen. Außerdem lässt sich hierdurch die Verdauung positiv beeinflussen. Je mehr Zutaten enthalten sind, desto mehr Enzyme muss der Körper bereitstellen, um alle Nährstoffe zu verwerten. Die wichtigsten Superfoods Acai-Beeren Gräser (insb. Weizengras) Acerolakirsche Heidelbeere Algen (Chlorella) Rote Kürbiskerne Aloe vera Kurkuma / gelber Ingwer Blütenpollen Mariendistel Chiasamen Papaya (insb. die Kerne) Goji-Beeren Reiskleie gruenesmoothies.org 27 Die Acai-Beere wird überwiegend in Südamerika angebaut, ein stattlicher Anteil der globalen Ernte stammt aus Brasilien. Die dunklen Beerenfrüchte haben sich zu einem beliebten Superfood entwickelt, weil sie ein hervorragender Lieferant für Antioxidantien sind. Wasser Wasser wird als Zutat für grüne Smoothies oft stiefmütterlich behandelt. Dabei kommt ihm eine hohe Bedeutung zu, schließlich ist ein Verzicht nicht möglich. Bei der Auswahl dieser Zutat sollte bedacht werden, dass Wasser nicht gleich Wasser ist. Es gibt große Unterschiede in der Qualität, die sich schlussendlich auch auf die Gesundheit auswirken. So kann Leitungswasser je nach Herkunft verunreinigt sein, weil beispielsweise bestimmte chemische gruenesmoothies.org 28 Verbindungen im Wasserwerk nicht herausgefiltert wurden oder weil sie erst nach der Filterung in das Wasser gelangt sind. Bei abgefülltem Trinkwasser ist die Situation ähnlich, je nach Herkunft können ungewünschte Partikel im Wasser enthalten sein, die beispielsweise vom Flaschenplastik abgegeben wurden. Im Allgemeinen halten wir es für sinnvoll, auf Quellwasser zurückzugreifen, das am besten aus der Glasflasche kommt. Wer Leitungswasser trinken möchte, sollte in Erwägung ziehen, es zuvor zu filtern. Rezepte Die meisten Einsteiger möchten bei der Zubereitung ihrer ersten grünen Smoothies keine Experimente eingehen und deshalb auf bewährte Rezepte zurückgreifen. Die folgenden Rezepte gelten als erprobt, wir haben sie selbst zusammengestellt. Abwechslungsreicher Ingwer-Granatapfel-Smoothie – Zutaten Ein Rezept, das wir während der Herbstzeit entwickelt haben, denn sie ist leider auch Erkältungszeit. Eine ausgewogene Ernährung hilft dabei, das Immunsystem zu stärken und somit Erkältungen vorzubeugen. Mit unserem abwechslungsreichen IngwerGranatapfel-Smoothie sind Sie bestens für Wind und nasskaltes gruenesmoothies.org 29 Wetter gewappnet. 2 handvoll Rucola 1 handvoll Spinat halbe Salatgurke 2 Avocado 1 Banane 1 Birne 1 Granatapfel 1 Stück Ingwer (etwa so groß wie eine Fingerkuppe) 1/4 Zitrone mit Schale Quellwasser Stengel mit 6 Blättern Verbene (zum Garnieren) etwas frischer Rosmarin (zum Garnieren) Spritzige Mango-Creme – Zutaten Besonders sämiger Smoothie, der vor allem Einsteiger anspricht. Die Zutaten sind so abgestimmt, dass sie eine extrem sämige Konsistenz versprechen – hierfür ist im Wesentlichen die Kombination aus Banane, Mango und sowie die geringe Zugabe an Wasser verantwortlich. Zugleich ist der Smoothie leicht spritzig und die Blattgrün-Aromen kommen kaum zum Vorschein. 1 handvoll Feldsalat 1 handvoll frischer Spinat gruenesmoothies.org 30 1 kleiner Apfel oder die Hälfte eines großen Apfels 1 Banane 1 halbe Mango 1 halbe Zitrone wenig (ca 50-75ml) Wasser Heike’s Wintergrün – Zutaten Ein leckerer grüner Smoothie für die Herbst- und Winterzeit. Frischer Grünkohl und Postelein verleihen ihm ein ganz besonderes Aroma, wobei sich das Gemüse trotzdem nicht so sehr in den Vordergrund drängt. 2 handvoll Grünkohlblätter 2 handvoll Postelein ca. 1/3 Salatgurke 3 Scheiben Ananas 1 Banane Wasser Eine milde Brise Gartenduft – Zutaten Die milde Brise Gartenduft ist ein grüner Smoothie für Einsteiger bzw. für diejenigen, die den Geschmack von Blattgrün und Heilkräutern noch nicht so ganz gewöhnt sind und sich daher langsam herantasten möchten. Dieser Smoothie zeichnet sich gruenesmoothies.org 31 dadurch aus, dass das enthaltene Blattgemüse zwar zur Geltung kommt, aber immer noch ganz mild schmeckt. Somit ist der Smoothie ideal für alle, die den fruchtigen Geschmack bereits kennen und nun den nächsten Schritt machen wollen. 1,5 handvoll Feldsalat 1/3 Salatgurke 1 großer Apfel (sonst zwei kleine Äpfel) 1/2 Mango 1/3 Zitrone wenig (ca. 50-75ml) Wasser Mixer Grundlagen Die Zubereitung grüner Smoothies erfolgt im Mixer. Welche Art von Mixer hierbei zum Einsatz gelangt, ist von großer Bedeutung. Dies hat mit den Unterschieden zu tun, die zwischen einzelnen Geräten bestehen. Nachfolgend möchten wir zeigen, woran gute Mixer zu erkennen sind und wodurch sie sich auszeichnen. Schon an dieser Stelle möchten wir vorwegnehmen, dass die Verwendung eines Hochleistungsmixers äußerst empfehlenswert ist. Solch ein Mixer trägt seinen Namen nicht grundlos, er verfügt über so viel Kraft, dass er sich in der Lage befindet, auch besonders zähe gruenesmoothies.org 32 Gemüsefasern mühelos zu zerkleinern. Genau dies macht den Unterschied zu einem Haushaltsmixer aus, der schlichtweg nicht so stark ist. Probleme beim Einsatz von Haushaltsmixern Haushaltsmixer wurden nicht für die Zubereitung grüner Smoothies entwickelt, weshalb ihrer Motoren meist nicht sehr stark sind. Abgesehen vom Motor ist auch die restliche Mechanik auf eine Belastung, wie sie beim Zerkleinern von zähem Blattgemüse auftritt, nicht ausgelegt. Als Folge können diese Mixer leicht beschädigt werden, beispielsweise indem ihre Motoren überhitzen oder Antriebsverbindungen durchbrechen. gruenesmoothies.org 33 Ein weiterer Punkt ist der Mangel an Leistung. Die Zutaten werden zwar zerkleinert, jedoch ist das Ergebnis oftmals nicht überzeugend. Im Optimalfall sind keine groben Partikel des grünen Blattgemüses mehr zu sehen, stattdessen hat der Mixer eine schön homogene Smoothie-Masse erzeugt, aus der keine einzelnen Farben hervorstechen. Diesbezüglich ist anzumerken, dass es gar nicht so sehr um die Optik geht, sondern vielmehr um das entscheidende Aufbrechen der Blattgrünfasern, damit die enthaltenen Nährstoffe verfügbar sind. Zur Verbesserung des Ergebnisses bleibt häufig keine andere Wahl, als den Mixer sehr lange arbeiten zu lassen. Allerdings wird die Zerkleinerung nur bis zu einem bestimmten Grad verbessert, die Konsistenz, die ein Hochleistungsmixer erzielt, ist nicht so leicht zu erreichen. Zugleich führt die lange Mixdauer zu einer erheblichen Erwärmung des Smoothies, die wiederum unerwünscht ist. Sie kann Nährstoffe zerstören, die Vermehrung ungewünschter Bakterien fördern und das Geschmackserlebnis beeinträchtigen. Selbstverständlich muss sich niemand einen Hochleistungsmixer kaufen, um grüne Smoothies auszuprobieren. Allerdings sollte man bei der Zubereitung vorsichtig sein und zudem bedenken, dass ein Profigerät eine bessere Zerkleinerung und auch einen noch besseren Geschmack verspricht. Daher raten wir Neulingen dazu, ihre Smoothies zunächst achtsam im Haushaltsmixer zu machen. Wer anschließend am Ball bleiben möchte, ist mit dem Umstieg auf einen gruenesmoothies.org 34 Hochleistungsmixer jedoch gut beraten. Anforderungen an einen guten Mixer Die meisten Smoothie-Experten raten dazu, bei der Mixerauswahl auf zwei entscheidende Dinge zu achten, nämlich auf die Leistung und die Drehzahl. Generell ist dies ein guter Ratschlag, jedoch gilt es hierbei einige Dinge zu berücksichtigen. Das wesentliche Problem besteht darin, dass die einzelnen Hersteller unterschiedlich messen. Entscheidend ist immer, wo und unter welchen Bedingungen gemessen wird. Es macht beispielsweise einen großen Unterschied, ob die Leistung in Form der wirkenden Kraft direkt an den Messern oder schlichtweg in Form des Stromverbrauchs ermittelt wird. Die Wandlung von elektrischer Energie (Strom) in kinetische Energie (Bewegungsenergie) kann nämlich nicht eins zu eins erfolgen, ein Teil der Energie wird in Wärmeenergie umwandelt, sodass an den Messern mit Garantie weniger Leistung zur Verfügung steht, als es die Messung an der Steckdose anzeigt. Mit der Drehzahl verhält es sich ähnlich. Einige Hersteller geben Werte an, die im Leerlauf ermittelt werden, andere messen wiederum unter Last. Dementsprechend sind technische Angaben mit Vorsicht zu genießen, es kann nämlich sein, dass ein guter Mixer aufgrund der abweichenden Messung schlechter erscheint, als er es in Wirklichkeit ist. Genau deshalb können wir jedem Interessenten dazu raten, sich gruenesmoothies.org 35 nach unseren Empfehlungen zu richten. Wir haben alle im Shop angebotenen Mixer selbst ausprobiert und können daher sagen, wie sich die einzelnen Modelle im Vergleich zueinander schlagen. Besonders die auf der Website gezeigten Videos helfen beim Auswählen des passendes Mixers. Zur Vervollständigung möchten wir dennoch grobe Rahmendaten nennen. Im Allgemeinen sollte der Mixer über eine Leistung von ca. 1.200 Watt verfügen und eine Drehzahl von etwa 30.000 Umdrehungen pro Minute erreichen. Hochleistungsmixer in Klassen unterteilt Letztlich verhält es sich mit den Mixern wie mit allen anderen Produkten auch – je besser das Gerät, desto höher der Preis. Trotzdem muss niemand einen Hochleistungsmixer der Spitzenklasse erwerben, um grüne Smoothies zu machen, die höchsten Anforderungen gerecht werden. Auch für vergleichsweise kleines Geld sind gute Geräte erhältlich, wobei ggf. einige Abstriche in Kauf zu nehmen sind. Die Geräte lassen sich in drei Klassen einteilen, die wir nachfolgend vorstellen. Mixer für Einsteiger: Hier geht es nicht um einfache Haushaltsmixer, sondern um richtige Hochleistungsmixer, die eine ordentliche Zerkleinerung des Blattgrüns garantieren. Oft weisen die Mixbehälter ein kleineres Volumen auf und Mix-Programme sowie ggf. weitere Komfortfunktionen werden gelegentlich vergeblich gesucht. gruenesmoothies.org 36 Bianco Primo & Bianco Attivo OmniBlend mit 2L Behälter Vitamix S30 Mittleres Preissegment: Diese Geräte bieten mehr Leistung und sind im Regelfall auch mit größeren Mixbehältern ausgestattet. Auch besonders zähe Zutaten lassen sich normalerweise mühelos zerkleinern, lediglich beim Design oder Komfortfunktionen kann es Abstriche geben. Das Preis-Leistungsverhältnis gilt als hervorragend. Bianco Forte, Bianco Originale & Bianco Panda Revoblend RB500 Vitamix TNC 5200 Premium-Mixer: Hier geht es nicht nur um die Leistung, die Geräte wissen auch in Sachen Optik sowie mit ihren Komfortfunktionen zu überzeugen. Ob man solch einen Mixer benötigt, ist letztlich eine Frage des persönlichen Geschmacks. Es gibt viele Smoothie-Freunde, die sich bewusst für einen Premium-Mixer entscheiden, weil sie ein solch besonderes Küchengerät schlichtweg zu schätzen wissen. Bianco Gusto, Bianco Volto & Bianco Puro S Vitamix Pro 750 & Vitamix Pro 300 gruenesmoothies.org 37 Aufgeräumt mit einem Vorurteil - Oxalsäure und Nierensteine Wer sich für die gesundheitlichen Auswirkungen grüner Smoothies interessiert, findet sowohl in Büchern als auch im Internet zahlreiche Informationen. Zumeist werden die Smoothies sehr positiv bewertet, was ihrem Gehalt an wertvollen Nährstoffen zu verdanken ist. Allerdings finden sich einige Beiträge, deren Autoren grüne Smoothies kritisch betrachten und vom Verzehr abraten. Einige Menschen sind deswegen verunsichert. Deshalb stand für uns früh fest, dass wir uns mit diesem Thema beschäftigen müssen, um Antworten zu liefern. Schon an dieser Stelle möchten wir eine Sache vorwegnehmen – niemand muss verunsichert sein, es kommt letztlich nur darauf an, Smoothie-Zutaten richtig auszuwählen und entsprechend zu dosieren. Oxalsäurehaltige Zutaten in der Kritik Einer der häufigsten Kritikgründe ist die in einigen Zutaten enthaltene Oxalsäure. Im Grunde kommt sie in zahlreichen pflanzlichen Lebensmitteln vor, doch einige weisen eine besonders hohe Konzentration auf. Hierzu zählen primär Spinat, Mangold und Rhabarber. gruenesmoothies.org 38 Die Kritik am Verzehr roher Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Oxalsäure ist innerhalb eines gewissen Rahmens berechtigt. Es gilt als wissenschaftlich belegt, dass Oxalsäure die Bildung von Nierensteinen begünstigt, insbesondere wenn zugleich Kalzium aufgenommen wird. Ebenso wird Eisen gebunden, sodass sich der Körper nicht in der Lage befindet, dieses wertvolle Spurenelement zu verwerten. Schlussendlich geht es um die Dosierung Auch wenn die Kritik an oxalsäurehaltigen Lebensmitteln berechtigt ist, gilt es im selben Atemzug anzumerken, dass – wie so häufig im Leben – vor allem die Dosierung von Bedeutung ist. Es gibt zahlreiche gruenesmoothies.org 39 chemische Verbindungen, die in kleiner Dosis positiv wirken, bei hoher Dosierung jedoch einen gegenteiligen Effekt zur Folge haben. Wer zum Beispiel jeden Tag ein halbes Kilogramm rohen Spinat verzehrt, muss sich in der Tat nicht wundern, wenn eine verstärkte Bildung von Nierensteinen auftritt und die Eisenaufnahme gehemmt ist. Schon allein der gesunde Menschenverstand lässt auf die Risiken einer solchen Ernährung schließen. Die Lösung besteht folglich darin, sich ausgewogen zu ernähren und hierbei die Dosierung einzelner Nährstoffe zu berücksichtigen. Wer beispielsweise Spinat in kleinen Mengen – wie sie für grüne Smoothies typisch ist – konsumiert, hat nicht viel zu befürchten. Zugleich spielt die Häufigkeit des Verzehrs eine bedeutsame Rolle. Es dürfte jedermann einleuchten, dass eine tägliche Aufnahme von Oxalsäure in hoher Dosis nicht gut sein kann. Umso wichtiger ist es, auf Abwechslung zu setzen und Zutaten zu variieren. Zumal sich hier eine große Chance auftut - wer bei seinen Smoothie-Zutaten fortlaufend für Abwechslung sorgt und beispielsweise die saisonale Verfügbarkeit einzelner Zutaten berücksichtigt, kann einer einseitigen Ernährung gut vorbeugen. Schließlich müssen grüne Smoothies keinesfalls nur auf Spinat basieren, man denke nur an die zahlreichen Wildkräuter, die uns die Natur zur Verfügung stellt. gruenesmoothies.org 40 Smoothie in der richtigen Menge konsumieren Einsteiger zeigen sich von grünen Smoothies häufig sehr begeistert, weshalb einige vergleichsweise große Mengen zubereiten. Dies überrascht nicht, schließlich sind die Smoothies lecker und nahrhaft – und wer sich einen tollen Hochleistungsmixer gekauft hat, möchte das Gerät ohnehin möglichst oft einsetzen. Allerdings sollten Einsteiger vorsichtig sein, wenn es um die Smoothie-Menge geht. In den meisten Fällen war die bisherige Ernährung längst nicht so stark von Blattgrün und Obst geprägt, weshalb es sinnvoll ist, dem Körper genügend Zeit zur Anpassung zu lassen. Schwierigkeiten mit der Verdauung Viele Einsteiger klagen nach einigen Wochen über Probleme mit der Verdauung. Der Grund wurde bereits angedeutet: Der Körper – um genau zu sein, der Verdauungstrakt – ist die vergleichsweise hohe Menge an Blattgemüse und Früchten nicht gewöhnt. Insbesondere der Darm benötigt ausreichend Zeit, um sich anpassen zu können. Unter Umständen gelingt es ihm nicht, die pflanzlichen und zugleich rohen Smoothie-Bestandteile vollständig zu verarbeiten, d.h. Nährstoffe sowie Flüssigkeit zu entziehen. Als Folge können Blähungen und ggf. weitere Darm- und Verdauungsbeschwerden auftreten. gruenesmoothies.org 41 Häufigste Ursache für Probleme dieser Art ist eine Darmflora, die dem hohen Anteil pflanzlicher Nahrung noch nicht gewachsen ist. Sie setzt sich aus Millionen von Bakterien zusammen – und zwar verschiedener Bakterien, die jeweils Unterstützung bei der Verdauung unterschiedlicher Nahrungsbestandteile leisten. Wer bislang eher wenig rohes Obst und Gemüse konsumiert hat, verfügt logischerweise auch nicht über so viele Bakterien, die zur Verdauung benötigt werden. Glücklicherweise regelt der Darm dieses Problem von selbst, d.h. seine Flora passt sich im Lauf der Zeit an. Allerdings ist dieser Prozess nicht innerhalb weniger Tage abgeschlossen, in Abhängigkeit von der bisherigen Ernährung kann sich die Anpassung über einen Zeitraum von mehreren Monaten erstrecken. Folglich ist meist sinnvoller, zu Beginn eher kleine Smoothie-Mengen zu konsumieren, wie beispielsweise ein Glas pro Tag. Wenig ist nicht automatisch schlecht Das Motto „viel hilft viel“ hat sich in die Köpfe zahlreicher Menschen fest eingebrannt. Doch bei grünen Smoothies ist es nicht so, dass große Mengen automatisch besser als kleine Mengen sind. Ob man nun ein oder drei Gläser am Tag trinkt, beeinflusst die Nährstoffversorgung des Körpers gar nicht so sehr – es macht einen wesentlich größeren Unterschied, ob man ein Glas oder keines pro Tag konsumiert. Die doppelte Menge ist nicht automatisch doppelt so gesund, vielmehr kommt es darauf an, den Körper möglichst gruenesmoothies.org 42 regelmäßig mit Nährstoffen zu versorgen und dabei sicherzustellen, dass ausgezeichnete Lebensmittel verarbeitet werden. 10 Tipps für einen erfolgreichen Einstieg Der Einstieg in die Welt der grünen Smoothies gestaltet sich ganz leicht. Mit den folgenden zehn Tipps möchten wir Einsteigern zusätzliche Hinweise mit auf den Weg geben, damit sie erfolgreich durchstarten und schon mit dem ersten grünen Smoothie ein tolles Ergebnis erzielen. 1. Bio-Lebensmittel verwenden Beim Kauf von Zutaten für grüne Smoothies besteht fast immer die Möglichkeit, zwischen Lebensmitteln aus konventioneller Landwirtschaft und biologischem Anbau zu wählen. Wir raten ganz klar zur Verwendung von Bio-Produkten, weil sie aufgrund ihrer Herkunft oft mehr Nährstoffe enthalten und zugleich frei von Pestiziden und anderen gefährlichen chemischen Rückständen sind. 2. Grüne Smoothies in schöner Atmosphäre genießen Es bereitet Freude, frisch zubereitete Smoothies in einer angenehmen und somit wohltuenden Atmosphäre zu genießen. Ablenkung, beispielsweise durch das Lesen der Zeitung oder gar durch den Fernseher, trüben das Vergnügen. Wer sich mit grünen Smoothies belohnt, sollte es richtig tun. gruenesmoothies.org 43 3. Essen statt trinken An dieser Stelle möchten wir nochmals betonen, wie ungemein hilfreich es ist, grüne Smoothies nicht zu trinken, sondern sie zu essen. Unter essen ist zu verstehen, dass wir sie löffeln und dabei kauen. So werden die Smoothies besser mit Speichel durchsetzt, der wiederum eine wirksame Vorverdauung einleitet. 4. Einfache Rezepte sind meist die besten Rezepte Beim Entwickeln eigener Smoothie-Rezepte gibt es keine Grenzen. Angesichts der vielen Möglichkeiten überrascht es nicht, dass Neulinge oftmals dazu tendieren, viele Zutaten auf einmal zu verarbeiten. Doch häufig lässt die Enttäuschung nicht lange auf sich warten, die erhoffte Geschmacksexplosion am Gaumen bleibt aus, stattdessen schmeckt der grüne Smoothie relativ fad. Hierbei handelt es sich um ein ganz typisches Problem. Grund dafür ist das Verhalten einzelner Zutaten. Nur eine „ungeeignete“ Zutat reicht schon, damit sich ein sonst toller Geschmack in Luft auflöst. Das Kernproblem besteht darin, dass einige Zutaten nicht miteinander harmonieren – und je mehr Zutaten in den Smoothie kommen, desto eher kommt es zu unharmonischen Kombinationen. Angesichts dieses Risikos raten wir Einsteigern dazu, sich vorerst auf einfache Rezepte zu konzentrieren. Mit einfach ist gemeint, dass sie die Verwendung weniger Zutaten vorsehen. Häufig genügt es, zwei verschiedene Sorten Blattgemüse mit zwei bis drei Sorten Obst zu gruenesmoothies.org 44 kombinieren. Diese simplen Smoothies schmecken oft am besten, zumal es so auch leichter ist, die Aromen einzelner Zutaten leichter herauszuschmecken. Als Folge entwickelt man schnell ein Gespür dahingehend, welche Zutaten sich ideal miteinander kombinieren lassen und welche Kombinationen nicht harmonieren. 5. Smoothies mit Datteln süßen Die meisten Rezepte für grüne Smoothies sehen kein gezieltes Süßen vor, weil die zugegebenen Früchte bereits ausreichend Fruchtzucker zur Verfügung stellen. Solle dennoch der Wunsch aufkommen, einen besonders süßen Smoothie zu machen, wird lieber nicht auf industriellen Zucker oder auf Süßstoffe zurückgegriffen. Besser sind Datteln - aufgrund ihres hohen Gehalts an Fruchtzucker genügen meist schon wenige Früchte, um den Geschmack eines grünen Smoothies spürbar zu verändern. 6. Keine stärkehaltigen Zutaten verwenden Neben Blattgrün darf noch weiteres Gemüse in den Mixbehälter gegeben werden. Allerdings ist es ratsam, stärkehaltige Lebensmittel auszuschließen. Hierzu zählen neben Wurzelgemüse auch Blumenkohl, Kartoffeln, Kohlrabi und rote Beete. Grund für diese Empfehlung ist das Risiko der Gärung. Im Verdauungstrakt spielen sich unzählige chemische Prozesse ab, vor allem Stärke (ein langkettiges Kohlenhydrat) wird mehrfach zerlegt und kann stark gären. Als Folge der Gärung leiden viele Menschen unter Blähungen, die je nach Smoothie-Menge und Konzentration der stärkehaltigen gruenesmoothies.org 45 Zutaten intensiv ausfallen und ggf. Schmerzen verursachen. Wir möchten ergänzen, dass sich dieser Ratschlag ausschließlich auf die stärkehaltigen Bestandteile entsprechender Zutaten bezieht. So enthält beispielsweise das Blattgrün der Karotte keine Stärke und kann daher in den Mixbehälter gegeben werden. 7. Mixbehälter spielend leicht reinigen Obwohl grüne Smoothies auf Basis von Naturprodukten zubereitet werden, können ihre Rückstände den Mixbehälter so sehr verschmutzen, dass es einer intensiven Reinigung bedarf. Allerdings tun sich einige Mixerbesitzer mit der Reinigung schwer, weil sie die entscheidenden Tricks und Kniffe nicht kennen. Zunächst empfiehlt es sich, den Mixbehälter unmittelbar nach der Zubereitung eines Smoothies zu reinigen. Hierfür wird er am besten unter fließendem Wasser abgespült. Weil die Rückstände noch ganz frisch sind, werden sie spielend entfernt. Trocknen die Rückstände hingegen an, ist die Reinigung meist äußerst mühsam. Ergänzend zum Abspülen ist es möglich, die Wände und Messer mit einem Tuch abzuwischen. Hierbei darf sich der Mixbehälter niemals auf dem Motorblock befinden. Aus Sicherheitsgründen ist zum Auswischen stets abzunehmen. Trotz dieser wirksamen Reinigungsmethode, werden kleinere Rückstände im Mixbehälter bleiben. Daher kann sich im Verlauf von gruenesmoothies.org 46 Wochen ein dünner Schmutzfilm bilden, der nicht so leicht zu entfernen ist. Die Entfernung gilt jedoch als ratsam, da er nicht schön anzusehen ist und außerdem einen Nährboden für Bakterien bildet. Die Entfernung eines solchen Films kann mühselig sein, vor allem wenn ganz klassisch mit Spülmittel und Küchenlappen gearbeitet wird. Vor allem dunkle Verfärbungen, die an den Messern auftreten, sind so nur schwer zu entfernen – auch weil sie nicht so gut zu erreichen sind. Deshalb raten wir dazu, auf eine chemische Reinigung zu setzen. Hierfür werden ein bis zwei Esslöffel Sodapulver in den Mixbehälter gegeben, um ihn anschließend mit Wasser aufzufüllen. Während der Einwirkdauer von zwei bis drei Stunden werden die organischen Rückstände angelöst und teilweise sogar aufgelöst. Die anschließende Mixerreinigung wird dadurch maßgeblich erleichtert. Wir möchten anmerken, dass zur Säuberung des Mixbehälters besser nur auf Bürsten und Schwämme zurückgegriffen wird, die möglichst soft sind. Das Tritanmaterial der Mixbehälter ist nämlich vergleichsweise weich und daher anfällig für Kratzer. Die Verwendung weicher Bürsten und Schwämme hilft dabei, ein Verkratzen zu vermeiden. 8. Mixer sorgsam bedienen Im Betrieb spielt die sorgsame Bedienung des Mixers eine bedeutsame Rolle. Sie soll eine unnötige Belastung des Geräts verhindern und somit Beschädigungen vorbeugen. Diesbezüglich ist gruenesmoothies.org 47 vorrangig auf zwei Dinge zu achten. Zunächst ist es wichtig, einen sicheren Stand des Mixbehälters zu gewährleisten. Sofern der Behälter richtig aufgesetzt wird und keine zusätzliche Einwirkung von außen erfolgt, ist alles in Ordnung. Gelangt jedoch ein Stampfer zum Einsatz, könnte der Behälter beim Stampfen leicht ins Wanken geraten. Es drohen Kontaktverluste an der Kupplung, die eine beschleunigte Abnutzung zur Folge haben. Wer mit dem Stampfer arbeitet, ist deswegen gut damit beraten, mit der einen Hand zu stampfen und mit der anderen Hand den Mixbehälter zu fixieren. Außerdem gilt es einen Leerlauf, d.h. Rotieren der Messer ohne jeglichen Widerstand, zu verhindern. Dies gelingt am besten, indem der Mixbehälter ausreichend mit Zutaten befüllt wird und insbesondere genug Flüssigkeit vorhanden ist. Wenn es nämlich zum Leerlauf kommt, droht eine Überlastung des Motors, die wiederum dessen Nutzungsdauer verringern kann. gruenesmoothies.org 48 9. Gutes Wasser verwenden Leitungswasser sowie Wasser aus Kunststoffflaschen kann schädliche Partikel enthalten, beispielsweise in Form chemischer Verbindungen. Wir halten es daher für sinnvoll, auf Quellwasser zurückzugreifen. Natürlich ist es dafür nicht erforderlich, extra eine Quelle aufzusuchen und das Wasser selbst abzufüllen. Im Handel ist hochwertiges Quellwasser erhältlich, das in Glasflaschen gefüllt wurde. Wer dennoch auf Leitungswasser zurückgreifen möchte, sollte es mit Hilfe eines guten Wasserfilters reinigen. gruenesmoothies.org 49 10. Experimentierfreude zeigen Wenn es um grüne Smoothies geht, sind nur wenige Dinge in Stein gemeißelt. Smoothie-Freunde sollten sich daher experimentierfreudig zeigen. Anstatt nur Rezepte zu übernehmen, sollte man zeitweise auch eigene Idee ausprobieren. Ganz egal welchen Weg man einschlägt, in den meisten Fällen wird der Smoothie immer noch ein sehr gesundes Lebensmittel sein - und wenn es mal gar nicht geht, dann hat man etwas gelernt und macht es beim nächsten Mal besser. Schlusswort Wir hoffen, dass es uns mit diesem E-Book gelungen ist, einen Grundstein für den erfolgreichen Einstieg in die Welt der grünen Smoothies zu legen und Interessenten dazu anzuregen, grüne Smoothies in ihre alltägliche Ernährung zu integrieren. Für weitere Informationen stehen wir gerne zur Verfügung, auf unserer Website www.gruenesmoothies.org warten zahlreiche Ratgebertexte nur darauf, entdeckt zu werden. gruenesmoothies.org 50 Quellenverzeichnis Chick, H. & Roscoe, M.H. (1930) „Heat-stability of the (anti-dermatitis, “anti-pellagra”) water-soluble vitamin B2“, Biochem, Vol. 24 no. 1 pp. 105-112. Demming-Adams, B. & Adams W.W. (2002) „Antioxidants in Photosynthesis and Human Nutrition“, Science, Vol. 298 no. 5601 pp. 2149-2153. de Vogel, J.; Jonker-Termont, D.; van Lieshout, E.; Katan, M. & van der Meer, R. (2005) „Green vegetables, red meat and colon cancer: chlorophyll prevents the cytotoxic and hyperproliferative effects of haem in rat colon“, Carcinogenesis, Vol. 26 no. 2 pp. 387-393. Jonker, J.W.; Buitelaar, M.; Wagenaar, E.; van der Valk, M.A.; Scheffer, G.L.; Scheper, R.J.; Plösch, T.; Kuipers, F.; Oude Elferink, R.P.J.; Rosing, H.; Beijnen, J.H. & Schinkel, A.H.; (2002) „The breast cancer resistance protein protects against a major chlorophyll-derived dietary phototoxin and protoporphyria“, PNAS, Vol. 99 no. 24 pp. 1564915654. Klibanov, A.M. (1983) „Stabilization of enzymes against thermal inactivation“, Advances in applied microbiology, Vol 29. GESTATIS Stoffdatenbank gruenesmoothies.org 51 Impressum Ansahl Consulting GmbH Düsseldorfer Str. 17/18 10707 Berlin E-Mail: [email protected] Web: http://www.gruenesmoothies.org Bildnachweise Valentina R. - Amazon acai fruit with leaf isolated on white background / fotolia.com ag visuell – Sanfte Medizin im Verdauungstrakt / fotolia.com Dionisvera - Dried dates in closeup / fotolia.com nito – glass of water / fotolia.com Thomas Francois – Feldsalat / fotolia.com gruenesmoothies.org 52
