Ernährung (Grundlagen)
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Ernä Ernährung und Gesundheit Anette Schäfer -Diä Diätassistentintassistentin- Bismarckstr. 12 37581 Bad Gandersheim Tel. 0538205382-1060 / Fax 1050 anette@[email protected] Die Gretchenfrage Ernährung Gesundheit passiv geschehen lassen Gesundheit aktiv gestalten Es wird schon irgendwie gut gehen Etwas fü für spä später auf die hohe Kante legen und schon heute die Zinsen genießß en! genie dient nicht allein der Nahrungsaufnahme sondern ist ein unentbehrlicher Teil der Lebensgestaltung Der Mensch Das Wunder Körper . Damals + Heute 70 Billionen Körperzelle in Organen und Gewebe Bausubstrate Energieträger . Jede Zelle = selbständige Einheit . 1 Der DGEDGE-Ernä Ernährungskreis Von nä nährstoffbezogenen Empfehlungen zu lebensmittelbezogenen Empfehlungen D-A-CHCH-Referenzwerte 1 2 3 4 5 6 7 10 Regeln fü für eine vollwertige Ernä Ernährung Getreide, Kartoffeln Gemü Gemüse, Hü Hülsenfrü lsenfrüchte Obst Milch und Milchprodukte Fisch, Fleisch, Eier Fette, Öle Geträ Getränke Empfehlungen aus 5 am Tag Wichtige Lebensmittelbestandteile Lebensmittelinhaltstoffe Der DGEDGE-Ernä Ernährungskreis D-A-CHCH-Referenzwerte Empfehlungen Schä Schätzwerte Richtwerte zuzufü zuzuführende Nä Nährstoffmengen mit ausreichender Sicherheit bekannt, z.B. Protein zuzufü zuzuführende Nä Nährstoffmengen nicht mit ausreichender Sicherheit bekannt, z.B. nn-3 Fettsä Fettsäuren Orientierungshilfe, z.B. Wasser Die Einheit fü für Energie Quelle:aid Kalorien Der DGEDGE-Ernä Ernährungskreis Energieliefernde Nä Nährstoffe Hauptnä Hauptnä hrstoffe 1 g Kohlenhydrate 1 g Eiweiß Eiweiß 1 g Fett 1 g Alkohol 1 g Ballaststoffe = 4 kcal = 4 kcal = 9 kcal = 7 kcal = (praktisch) 0 kcal Protein 0,8 g je Kilogramm Kö Körpergewicht (Jugendliche und Erwachsene) Fett bis 30 % der Energiezufuhr Kohlenhydrate 50 % und mehr der Energiezufuhr 2 Der DGEDGE-Ernä Ernährungskreis Kohlenhydrate Energielieferant Einteilung Monosaccharide: TraubenTrauben- und Fruchtzucker - Disaccharide: HaushaltsHaushalts-, MalzMalz-, Fruchtzucker - Polysaccharide: Stä Stärke, Zellulose (=komplex) Ballaststoffe sättigen, verdauungsfö verdauungsfördernd, Einfluss auf BZ und Chol. Chol. enthalten in VollkornVollkorn-Getreideprodukten, Gemü Gemüse, Obst Der DGEDGE-Ernä Ernährungskreis Proteine griech. protos = der Erste, der wichtigste Bedeutung als Baustoff und als Brennstoff Pflanzen versorgen uns mit Eiweiß Eiweißstoffen, direkt oder indirekt (tierisches Eiweiß Eiweiß) 2020-25 Aminosä Aminosäuren kommen in Nahrungsmitteln vor, 8 davon sind essentiell Stichwort: Biologische Wertigkeit Stichwort: Glykä Glykämischer Index Der DGEDGE-Ernä Ernährungskreis Der DGEDGE-Ernä Ernährungskreis Energiedichte Fette = Energiegehalt (in kcal) pro Gewichtseinheit (meistens 100 g) Energielieferant wichtig zur Nutzung von fettlö fettlöslichen Vitaminen Unterscheidung nach Herkunft: pflanzlich und tierisch Bedarf: ca. 6060-70 g/Tag fü für Erwachsene Bewertung nach Fettsä Fettsäurenzusammensetzung unverarbeitete Grundlebensmittel meisten verarbeiteten und zusammengesetzten Lebensmittel meiste geringe oder mäß mäßige ige Magendehnung fehlende Sä Sättigungssignale Der DGEDGE-Ernä Ernährungskreis Mineralstoffe 5% des Kö Körpergewichtes Einteilung nach Mengenelemente und Spurenelemente essentiell und liefern keine Energie Baustoffe: Baustoffe: z.B. Calcium, Phosphat (Knocheneinbau) Reglerstoffe: Reglerstoffe: z.B. Natrium, Kalium (osmotischer Druck) Bestandteile von wichtigen Verbindungen: z.B. Jod - Schilddrü Schilddrüsenhormone, Eisen - Hämoglobin zumeist < 100 kcal / Tag deutlich > 100 kcal / Tag nicht selten > 300 kcal / Tag zuckerreiche Softdrinks kaum Sä Sättigungssignale relativ groß groß e Menge mö möglich Der DGEDGE-Ernä Ernährungskreis Vitamine Vita = das Leben; amin = Stickstoffverbindung fettlö fettlösliche Vitamine: A, D, E, K wasserlö wasserlösliche Vitamine: BB-Komplex, C, Folsä Folsäure, Biotin wirken in kleinen Mengen, Bedarf unter 10 mg erhö erhöhter Bedarf bei: best. AltersAlters- und Leistungsgruppen, gestö gestörte Synthese Stichwort: Supplemente 3 Der DGEDGE-Ernä Ernährungskreis Der DGEDGE-Ernä Ernährungskreis Wasser Wasser Bedeutung fü für den Organismus Bedarf: mindestens 1,5 Liter pro Tag Transport von Nä Nährstoffen in die Zellen Ausscheidung von Endprodukten Regulation der Kö Körpertemperatur Durchschnittliche Wasserbilanz beim Erwachsenen (Al ter: 1919-51 Ja hre / Mi tteleuropa) pro Tag: Wasseraufnahme in Liter Wasserabgabe in Liter Geträ Getränke 1,4 Urin 1,4 Wasser in fester Nahrung 0,9 Stuhl 0,2 Deshalb tä täglich 1,5 bis 2 Liter trinken! Oxidationswasser (aus Stoffwechselvorgä Stoffwechselvorgängen) 0,3 Haut Lunge 0,5 0,5 Gesamt 2,6 Gesamt 2,6 Ideale Durstlö Durstlöscher: Mineralwasser, Saftschorle, Krä Kräuteruter- und Frü Früchtetees Der DGEDGE-Ernä Ernährungskreis Der DGEDGE-Ernä Ernährungskreis Sekundä Sekundäre Pflanzenstoffe Funktionen in der Pflanze SchutzSchutz- und Abwehrstoffe gegen Schä Schädlinge FarbFarb-, DuftDuft- und Lockstoffe, pflanzeneigene Hormone Wirkungen im Kö Körper Abwechselungsreiche Ernä Ernährung PAL = physical activity level DGEDGE-Ernä Ernährungskreis entspricht dem Energiebereich 1600 kcal 2400 kcal Vielzahl von Schutzfunktionen Stä Stärkung der kö körpereigenen Abwehrkrä Abwehrkräfte Zufuhrempfehlung Energiebedarf: Energiebedarf: Grundumsatz x PALPAL-Wert 5 am Tag PAL = physical activity level Arbeitsschwere und Freizeitverhalten PAL Beispiele 1,2 Alte, gebrechliche Menschen Ausschließlich sitzende Tä Ausschließ Tätigkeit mit wenig oder keiner Freizeitaktivitä Freizeitaktivität 1,4-1,5 Büroangestellte, Feinmechaniker Sitzende Tä Tätigkeit, zeitweilig auch zusä zus ätzlicher Energieaufwand fü f ür gehende und stehende Tä Tätigkeiten 1,6-1,7 Laboranten, Kraftfahrer, Studierende, Fließß bandarbeiter Flie Überwiegend gehende und stehende Arbeit 1,8-1,9 Körperlich anstrengende berufliche Arbeit 2,0-2,4 Ausschließlich sitzende oder liegende Ausschließ Lebensweise Hausfrauen, Verkä Verk äufer, Kellner, Handwerker Bauarbeiter, Bergarbeiter, Leistungssportler Der DGEDGE-Ernä Ernährungskreis Die 10 Regeln der DGE 1. 2. 3. 4. Vielseitig essen Reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln Gemü Gemüse und Obst Nimm 5 am Tag... Täglich MilchMilch- und Milchprodukte, einein- bis zweimal in der Woche Fisch; Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maß Maßen 5. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel 6. Zucker und Salz in Maß Maßen 7. Reichlich Flü Flüssigkeit 8. Schmackhaft und schonend zubereitet 9. Nehmen Sie sich Zeit, genieß genieß en Sie ihr Essen 10. Achten Sie auf Ihr Gewicht und bleiben Sie in Bewegung 4 Der DGEDGE-Ernä Ernährungskreis 5 am Tag Gesundheitskampagne 3 Portionen Gemü Gemü se (z.T z.T.. als Rohkost) + 2 Portionen Obst 5 Portionen 1 Portion = ~650 g 1 Handvoll 5 am Tag in der Praxis 1.+2. Frü Frühstü hstück: Mittagessen: Zwischenmahlzeit: Abendessen: 1 Glas Saft oder Stck. Obst, Rohkost zum Brot 1 Portion gegartes Gemü Gemüse 1 Stü Stück Obst 1 Portion gemischten Salat Gesetz des Paracelsus: Alles ist eine Frage der Menge Ich denke, ich ernä ernähre mich gesund. Ich streue niemals Salz auf mein Eis, ich esse nur entcoffeinierte Pizza und mein Bier ist 100% fettfrei! 5
