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Gedächtnistraining ✓ Mit abwechslungsreichen Übungsaufgaben ✓ Für Gruppen und Einzelpersonen geeignet Ratgeber Geistig fit bis ins hohe Alter Inhaltsverzeichnis Einleitung Was Sie in diesem Ratgeber erwartet 3 Kapitel 1 Das Gedächtnis verstehen lernen 5 Kapitel 2 Stärken und Schwächen Ihres Gedächtnisses erkennen 10 Kapitel 3 Trainieren Sie Ihr Kurzzeitgedächtnis 19 Kapitel 4 Trainieren Sie Ihr Langzeitgedächtnis 36 Kapitel 5 Gedächtnistraining für Seniorengruppen 48 Kapitel 6 Das Zusammenspiel von Körper und Geist 55 Schlusswort 62 Lösungen 64 Bildnachweise 81 Impressum 82 Vorwort Längst scheint das Bild des zurückgezo- Das vorliegende Handbuch schafft einen genen Rentners, der abgeschottet von der spielerischen und unterhaltsamen Zugang Außenwelt seinen Lebensabend verbringt, zum Thema „mentale Gesundheit“ und veraltet zu sein. Heutzutage präsentiert richtet sich an alle, die Ihr Erinnerungsver- sich die Generation 50plus dynamisch, fit mögen systematisch schulen wollen. Ei- und erlebnishungrig, mit dem Wunsch, ihre gens dafür bietet der Ratgeber ein umfang- Unabhängigkeit so lange wie nur möglich reiches Übungsprogramm, mit dem die aufrechtzuerhalten. Ein elementarer Be- individuelle Gedächtnisleistung effektiv und standteil einer selbstbestimmten Lebens- bedarfsgerecht trainiert werden kann. Die führung ist der Erhalt der mentalen Ge- gelungene Verzahnung zwischen theoreti- sundheit. Ein wacher und gesunder Geist schem Grundlagenwissen und anschaulich ist die Grundvoraussetzung, um den He- aufbereiteten Praxiseinheiten ist ebenso rausforderungen des Alltags aktiv entge- positiv hervorzuheben wie die schrittweise genzutreten und damit ein Fundament für Anleitung zum Erlernen von Gedächtnis- eine bewusste und eigenverantwortliche strategien, die die geistigen Ressourcen Lebensgestaltung zu legen. entlasten und das Erinnerungsvermögen Stellt sich nun die Frage, wie der Erhalt nachhaltig stärken. der Gedächtnisleistung bis ins hohe Alter Das Herzstück dieses Ratgebers bilden bewerkstelligt werden kann? Die Antwort wertvolle Anregungen zur Durchführung auf diese Frage gestaltet sich recht simpel. von Gruppenübungsstunden, die an eh- Ebenso wie man Sport treibt, um sich kör- renamtliche Helfern und Mitarbeiter in Pfle- perlich fit zu halten, brauchen auch unsere geeinrichtungen ebenso wie Gedächtnis- „grauen Zellen“ intellektuelle Herausforde- trainer und Psychologen adressiert sind. rungen – und das in jungen Jahren ebenso Damit richtet sich das Übungshandbuch wie im fortgeschrittenen Alter. Getreu dem gleichermaßen an Senioren, Trainer und Motto „früh übt sich, wer ein Meister wer- Experten, die sich mit dem Themengebiet den will“, sollte man mit dem Training der der „mentalen Gesundheit“ beschäftigen. eigenen Gedächtnisleistung so früh wie Durch die kostenfreie Bereitstellung der möglich beginnen. Trainingsinhalte werden insbesondere gemeinnützige Organisationen, die sich der Betreuung von Senioren verschrieben haben und mit einem in der Regel sehr knappen Budget haushalten müssen, unterstützt. Damit leistet dieses Handbuch einen wertvollen Beitrag im Rahmen präventiver Gesundheitsmaßnahmen. Alles in allem, ist der Ratgeber ein gelungenes Beispiel für ein detailliert ausgearbeitetes und liebevoll gestaltetes Übungshandbuch, das eine ideale Verknüpfung zwischen theoretischen und praktischen Inhalten darstellt. In jedem Fall sehr lesenswert! Weiden, 03.03.15 Daniela Thoma Daniela Thoma ist ausgebildete Lern- und Gedächtnistrainerin und blickt auf einen reichhaltigen Erfahrungsschatz als Übungsleiterin zurück. Sie trainiert Einzelpersonen, entwirft aber auch Übungsmaterialien, die eigens auf die Trainingsbedürfnisse von Seniorengruppen ausgerichtet sind. Frau Thoma ist seit 2003 Mitglied bei der Gesellschaft für Gehirntraining e.V. in Ebersberg. Was Sie in diesem Ratgeber erwartet Haben Sie auch gelegentlich das Gefühl, Das Vergessen schützt also unseren Denk- dass Ihr Gedächtnis Sie im Stich lässt? apparat vor einer Informationsüberflutung Haben Sie zum Beispiel schon mal quä- und ist für den Erinnerungsprozess unab- lende Minuten vor dem Bankautomaten dingbar. Wenn Ihre Vergesslichkeit jedoch verbracht, weil Sie sich nicht an Ihre Ge- zu einer Belastung im Alltag wird und Sie heimzahl erinnern konnten? Oder wollte Ih- dies nicht ohne Weiteres hinnehmen wol- nen der Name eines alten Bekannten par- len, dann müssen Sie die Initiative ergrei- tout nicht einfallen? fen. Der Schlüssel für den Erhalt Ihrer men- Dass unsere Gedächtnisleistung im Al- talen Gesundheit ist ein gezieltes Training ter nachlässt, ist zunächst ganz normal spezifischer Gedächtnisfunktionen. und stellt keinen Grund zur Besorgnis dar. Ohne die Fähigkeit, unwichtige Details zu Genauso wie Sie zum Erhalt Ihrer körper- vergessen, wäre unser Gehirn mit einer lichen Fitness gelegentlich Sport treiben, Vielzahl an akustischen und visuellen Rei- sollten Sie auch Ihr Gehirn regelmäßig und zen überfrachtet und würde auf kurz oder ausdauernd trainieren. Körperliche Be- lang kollabieren. tätigung und mentales Training tragen zu Ihrem persönlichen Wohlergehen bei und bilden die Grundpfeiler für ein langes, erfülltes und selbstbestimmtes Leben. Es ist nie zu spät, eine neue Sprache zu lernen oder sich das Einmaleins der PC-Nutzung von seinem Enkel erklären zu lassen. Getreu dem Motto „Man lernt nie aus“ soll dieser Ratgeber Ihnen dabei helfen, Ihre mentalen Fähigkeiten bis ins hohe Alter zu erhalten und systematisch zu trainieren. Die Übungsaufgaben, die Sie auf den folgenden Seiten finden, sind anschaulich gestaltet und ermöglichen damit einen spielerischen Zugang zum Thema Gedächtnistraining. Darüber hinaus gibt dieses Handbuch Mitarbeitern und ehrenamt- 3 lichen Helfern in Pflegeheimen wertvolle Versuchen Sie alle Gedächtnisübungen zu Tipps für die Gestaltung von Übungsstun- bearbeiten. Lassen Sie sich nicht entmuti- den in Seniorengruppen und zeigt anhand gen, wenn Sie die eine oder andere Aufga- von Aufgabenbeispielen Ideen für die Kon- be nicht sofort lösen können. Es ist noch zeption konkreter Gruppenübungen. kein Meister vom Himmel gefallen. Sollten Auf welche Inhalte dürfen Sie sich konkret Sie also bei einigen Übungen auf Schwie- freuen? Im ersten Kapitel vermittelt der rigkeiten stoßen, gehen Sie zur nächsten Ratgeber theoretische Grundlagen, die Aufgabe und wiederholen Sie die schwieri- über die Arbeitsweise des Gedächtnisses ge Übung zu einem späteren Zeitpunkt. und die alterstypischen Veränderungsprozesse mentaler Fähigkeiten informieren. Wir wünschen Ihnen viel Erfolg und Freude Im Anschluss können Sie mithilfe einer bei der Bearbeitung der Übungsaufgaben! Selbsteinschätzung etwas über Ihr eigenes Gedächtnisprofil, also über die Stärken und Schwächen Ihrer persönlichen Gedächtnisleistung, erfahren. Im dritten Kapitel finden Sie konkrete Übungsaufgaben und Lösungen, mit denen Sie unterschiedliche Gedächtnismodule bedarfsgerecht trainieren können. Neben Einzelübungen, die man in Eigenregie bearbeiten kann, sind diesem Handbuch auch Aufgaben beigefügt, die in ihrer Ausgestaltung auf Seniorengruppen zugschnitten sind. Das letzte Kapitel gibt Ihnen praktische Hinweise, wie Sie mithilfe weiterer Strategien Ihr Erinnerungsvermögen stärken können. Im Fokus stehen hier die Themen Ernährung, körperliche Fitness, erholsamer Schlaf und Stressvermeidung. Die Lösungen zu den Übungsaufgaben finden Sie am Ende dieses Ratgebers auf den Seiten 64 bis 80. 4 Kapitel 1: Das Gedächtnis verstehen lernen Kapitel 1: Das Gedächtnis verstehen lernen Unser Gedächtnis fungiert als physischer Informationsspeicher. Es gibt uns beispielsweise Auskunft darüber, was wir gestern zu Mittag gegessen oder wo wir unseren letzten Sommerurlaub verbracht haben. Unser Gehirn kann eine Vielzahl an Informationen speichern, jedoch scheint die Kapazität des kognitiven Systems nicht unendlich zu sein. Kindheitserinnerungen wie den Geschmack von Omas Apfelkuchen oder den Namen unserer ersten großen Liebe vergessen wir nie, können uns aber nicht daran erinnern, wo wir den Haustürschlüssel verbummelt haben. Um zu verstehen, warum unser Gedächtnis uns manchmal im Stich lässt, müssen wir die Funktionsweise unseres Erinnerungsvermögens im Detail erkunden. Nur wer versteht, wie sein Gedächtnis arbeitet und welche Prozesse beim Erinnern ineinandergreifen, kann seine geistige Leistungsfähigkeit effektiv trainieren und steigern. Funktionsweise des Gedächtnisses Der Begriff „Gedächtnis“ umfasst eine Vielzahl an Prozessen, die das Speichern, Ordnen, Archivieren und Wiederfinden von Informationen betreffen. Nur zu oft spricht der Volksmund von „dem“ Gedächtnis. Tatsächlich gibt es unterschiedliche Gedächtnissysteme, die grob in drei Bereiche unterteilt werden können: (1) den sensorischen Speicher, (2) das Kurzzeitgedächtnis und (3) das Langzeitgedächtnis. Sensorischer Speicher Im sensorischen Speicher werden alle visuellen, auditiven und haptischen Informationen, die wir über unsere Sinnesorgane aufnehmen, für maximal 2 Sekunden gespeichert und auf ihre Wichtigkeit geprüft. Sinneseindrücke, die für die jeweilige Situation als „wenig relevant“ gelten, werden herausgefiltert und gelangen nicht ins Bewusstsein. Ohne die Existenz eines solchen Gedächtnisfilters, der wichtige von unwichtigen Informationen unterscheidet, wäre unser Gehirn mit der Verarbeitung der Vielzahl an Reizen und Eindrücken hoffnungslos überfordert. Stellen Sie sich einmal vor, was passieren würde, wenn Sie versuchen ein Kreuzworträtsel zu lösen und alles, was in Ihrer unmittelbaren Umgebung vor sich geht, wahrnehmen: 6 Das leise Surren des Kühlschranks, das Sind Sie zum Beispiel zu Gast bei einem Tropfen des Wasserhahns, den Duft des Gesellschaftsabend werden Sie sich die Schweinebratens im Ofen oder die tiefen Namen sieben neuer Bekanntschaften pro- Atemzüge Ihres Partners, der direkt neben blemlos merken können. Sobald aber der Ihnen seine Zeitung liest. Würde unser Ge- Name einer achten Person hinzukommt, hirn diese unwichtigen Hintergrundinfor- werden ältere Informationen von neuen mationen nicht ignorieren, wäre das Lösen „überschrieben“ und Sie beginnen zu ver- des Kreuzworträtsels für Sie ein hehres gessen. Unterfangen, um nicht zu sagen ein Ding Unsere Kurzzeiterinnerung ist anfällig ge- der Unmöglichkeit. Dieses Beispiel zeigt genüber Störungen. Aus diesem Grund ist sehr eindringlich, dass der Gedächtnisfilter Konzentration ein entscheidender Faktor, im Rahmen der Informationsverarbeitung um sich bestimmte Dinge merken zu kön- eine enorm wichtige Funktion übernimmt, nen. Stellen Sie sich vor, Sie wählen die indem er unser Speichersystem vor Über- Telefonnummer Ihres Internisten, die Sie sättigung schützt. in Ihrem Adressbuch notiert haben. Sie ha- Vom Gehirn als wichtig eingestufte Infor- ben die ersten Ziffern der Nummer bereits mationen werden vom sensorischen Spei- gewählt, als Sie von der Klingel Ihrer Haus- cher ins Kurzzeitgedächtnis überführt und tür gestört werden. Vermutlich müssen Sie dort verarbeitet. Im Kurzzeitgedächtnis fin- nun – nachdem Sie die Tür geöffnet und det schließlich eine bewusste Verarbeitung das Paket vom Postboten entgegen ge- von Reizen statt. nommen haben – Ihr Adressbuch erneut zu Kurzzeitgedächtnis Der Kurzzeitspeicher umfasst eine bestimmte Informationsmenge, die in unmittelbarem Zusammenhang mit den allerjüngsten Ereignissen steht. Wir benutzen beispielsweise unseren Kurzzeitspeicher, um uns beim Addieren mehrerer Zahlen die Zwischensumme zu merken. Die Kapazität des Kurzzeitgedächtnisses ist auf sieben Speichereinheiten begrenzt. Rate ziehen, um Ihren Arzt anzurufen. Langzeitgedächtnis Das Kurzzeitgedächtnis speichert Informationen nur vorübergehend. Wollen wir zu einem späteren Zeitpunkt auf diese Informationen zugreifen, müssen sie ins Langzeitgedächtnis überführt werden. Der Langzeitspeicher umfasst alle bleibenden Erinnerungsfragmente, die zumeist auch nach mehreren Jahren abrufbar sind. 7 Hier werden die Informationen – wie in ei- gungsabläufe ausgeführt werden, die man ner Wissensdatenbank – zusammengetra- erlernt und eingeübt hat, die nun aber ohne gen, strukturiert und archiviert. das Aufwenden von Aufmerksamkeitsres- Je nach Art der gespeicherten Informati- sourcen abgerufen werden können. onen kann dabei zwischen drei Gedächtnismodulen des Langzeitspeichers unterschieden werden. Veränderungen der kognitiven Leistungen im Alter Unsere Gedächtnisleistung wird durch eine Semantisches (Langzeit-)Gedächtnis Vielzahl an Faktoren beeinflusst. Neben Der semantische Gedächtnisspeicher re- Müdigkeit, Stress, Konsum von Alkohol und präsentiert das Fakten- und Allgemein- Medikamenten spielt der Alterungsprozess wissen, das wir im Laufe unseres Lebens eine entscheidende Rolle. Bei der Gedächt- erwerben. So ist beispielsweise allseits be- nisleistung im Alter kann nicht pauschal kannt, dass Berlin die Hauptstadt Deutsch- von einem allgemeinen Abbau gesprochen lands ist oder dass Angela Merkel die der- werden. Das Gehirn arbeitet mit fortschrei- zeitig amtierende Bundeskanzlerin ist. tendem Lebensalter in der Regel etwas langsamer. Dagegen wachsen Erfahrungs- Episodisches (Langzeit-)Gedächtnis wissen und Menschenkenntnis stetig an. Der episodische Gedächtnisspeicher um- Im Zusammenhang mit altersbedingten fasst die persönliche Erinnerung an be- Veränderungen der mentalen Leistungs- stimmte Etappen und Episoden des ei- fähigkeit wird oft zwischen der fluiden und genen Lebens, wie beispielsweise die der kristallinen Intelligenz unterschieden. Erinnerung an den letzten Sommerurlaub Die fluide Intelligenz bezeichnet die Ge- oder den eigenen Hochzeitstag. schwindigkeit der Informationsverarbeitung und bezieht sich auf die Fähigkeit, sich in Prozedurales (Langzeit-)Gedächtnis neuen Situationen zurechtfinden, komple- Das prozedurale Gedächtnis speichert au- xe Probleme erfassen und Lösungsansät- tomatisierte Handlungsprozesse. So wis- ze erarbeiten zu können. Diese fluiden Ge- sen wir zum Beispiel wie man Auto oder dächtnisleistungen sind im Alter sensibel Fahrrad fährt, wie man Tennis oder Klavier gegenüber Beeinträchtigungen. spielt oder wie man Foxtrott tanzt. Bei al- Die kristalline Intelligenz umfasst alle in- len Handlungen müssen komplexe Bewe- dividuellen Wissensinhalte und Lernerfah- 8 rungen, die in Abhängigkeit vom jeweiligen Im Alter hat man darüber hinaus oft Schwie- kulturellen und gesellschaftlichen Kontext rigkeiten, unwichtige Details auszublenden erworben werden. Die kristalline Intelligenz und sich auf das Wesentliche zu konzent- bezeichnet also das gesamte Wissen, das rieren. wir im Laufe unseres Lebens erwerben. Die kristallinen Funktionen bleiben mit steigen- Veränderung des dem Lebensalter stabil und können mit ei- Langzeitgedächtnisses nem gezielten Training verbessert werden. Prozedurale Gedächtnisfunktionen – gemeint ist unser Handlungswissen – zeigen Veränderung der Wahrnehmung in der Regel keine alterstypischen Beein- Im Alter verändert sich oftmals die Wahr- trächtigungen. Anders verhält es sich mit nehmung: Sehkraft und Hörvermögen las- dem episodischen Gedächtnis, das persön- sen nach, die Sinnesorgane sind nicht mehr liche Erinnerungen an bestimmte Phasen so funktionstüchtig wie in jungen Jahren. unseres Lebens speichert. Mit fortschrei- Solche Beeinträchtigungen haben einen tendem Alter fällt es Menschen oftmals unmittelbaren Einfluss auf die Gedächtnis- sehr schwer, sich an konkrete Etappen ih- funktion, da sie einer effizienten Informati- res Lebens zu erinnern. onsaufnahme entgegenstehen. Auch wenn der Alterungsprozess individu- Veränderung des ell sehr unterschiedlich verläuft, bleibt die Kurzzeitgedächtnisses Fähigkeit, Neues zu lernen bis ins hohe Auch das Kurzzeitgedächtnis und die damit Alter erhalten. Die nachfolgenden Übungs- verknüpften Prozesse der Informationsver- aufgaben können Ihnen dabei helfen, sich arbeitung unterliegen altersspezifischen geistig fit zu halten und Ihre mentale Ge- Veränderungen. So lässt die Geschwindig- sundheit zu bewahren. keit der Informationsverarbeitung mit fortschreitendem Lebensalter nach. Werden ankommende Reize nicht schnell genug verarbeitet, können sie von nachfolgenden Informationen „überschrieben“ werden. 9 Kapitel 2: Stärken und Schwächen Ihres Gedächtnisses erkennen Kapitel 2: Stärken und Schwächen Ihres Gedächtnisses erkennen In dem nachfolgenden Kapitel können Sie etwas über die Stärken und Schwächen Ihrer eigenen Gedächtnisleistung lernen. Mit dem Selbsttest, den Sie auf den nächsten Seiten finden, prüfen Sie dabei die Leistung Ihres Kurz- und Langzeitgedächtnisses. Bearbeiten Sie bitte dazu die nachfolgenden vier Aufgaben und notieren Sie für jede Aufgabe Ihr Ergebnis. Am Ende dieses Kapitels tragen Sie Ihre Testergebnisse in eine Übersichtstabelle ein und erfahren so, wo Ihre persönlichen Stärken und Schwächen liegen, d.h. welche Gedächtnisfunktionen besonders gut ausgeprägt sind und wo noch Verbesserungspotential besteht. Ausgehend von Ihrem Stärken-Schwächen-Profil können Sie dann entscheiden, ob Sie das gesamte Übungshandbuch durcharbeiten oder bestimmte Gedächtnisfunktionen gezielt trainieren wollen. Testen Sie ihr Kurzzeitgedächtnis Aufgabe 1 Unten sehen Sie eine Liste mit 16 Begriffen. Versuchen Sie sich diese Liste einzuprägen. Nehmen Sie sich dafür eine Minute Zeit. Decken Sie die Liste anschließend ab und nehmen Sie ein Blatt Papier und einen Stift zur Hand. Notieren Sie dann alle Begriffe, an die Sie sich erinnern können. Mithilfe des unten stehenden Bewertungsrasters können Sie Ihre eigene Leistung einschätzen. Bewertungsraster An wie viele Begriffe konnten Sie sich erinnern? Weniger als 5: mittelmäßiges Ergebnis 5 bis 9: gutes Ergebnis Mehr als 9: sehr gutes Ergebnis Kaffee Zug Jacke Computer Strand Schokolade Tapete König Fisch Hocker Fenster Sonne Lampe Saft Frosch Braut 11 Aufgabe 2 Bewertungsraster Schauen Sie sich die nachfolgenden Ab- Wie viele Fehler haben Sie gefunden? bildungen genau an. Auf den ersten Blick scheinen sie identisch zu sein. Dieser Ein- Weniger als 3: mittelmäßiges Ergebnis druck trügt jedoch. In dem rechten Bild ha- 3 bis 5: gutes Ergebnis ben sich sieben Fehler eingeschlichen. Be- Mehr als 5: sehr gutes Ergebnis trachten Sie aufmerksam beide Bilder und versuchen Sie die Unterschiede zu entde- Die Lösungen zu dieser Aufgabe können cken. Nehmen Sie sich für diese Aufgabe Sie Seite 65 entnehmen. fünf Minuten Zeit. 12 Testen Sie ihr Langzeitgedächtnis Aufgabe 3 Bewertungsraster Mit dieser Aufgabe testen Sie Ihr Allgemein- Wie viele Sehenswürdigkeiten haben Sie wissen. Auf dieser Seite sind sechs Namen richtig erkannt? deutscher Sehenswürdigkeiten abgebildet. Auf der nächsten Seite sehen Sie die da- Weniger als 2: mittelmäßiges Ergebnis zugehörigen Fotos. Ordnen Sie jedem Foto 2 bis 4: gutes Ergebnis den dazu passenden Namen zu. Um den Mehr als 4: sehr gutes Ergebnis Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, können Sie sich zusätzlich überlegen, in welcher Die Lösungen zu dieser Aufgabe können Stadt die jeweilige Sehenswürdigkeit liegt. Sie Seite 66 entnehmen. Kölner Dom Speicherstadt Brandenburger Tor Semperoper Schloss Neuschwanstein Reichstag 13 14 Aufgabe 4 Unten sehen Sie sechs Personen, die etwas über sich selbst oder ihre Hobbys verraten. Nehmen Sie sich zwei Minuten Zeit, um sich die Aussagen und die dazugehörigen Namen zu merken. Blättern Sie anschließend um und versuchen Sie sich zu erinnern, welche Person, was gesagt hat. Notieren Sie Ihre Lösungen in die leeren Sprechblasen auf der nächsten Seite. Thomas: »Ich spiele in meiner Freizeit gern Golf.« Heiko: »Letzten Sommer war ich in Dubai.« Elke: »Ich habe zwei Kinder.« Eva: »Ich gehe gern wandern.« Martin: »Ich sammel Briefmarken.« Simone: »Ich arbeite in der Bibliothek.« Bewertungsraster 15 Versuchen Sie sich zu erinnern, welche Person, was gesagt hat. Notieren Sie Ihre Lösungen in die leeren Sprechblasen und vergleichen Sie Ihr Ergebnis dann mit dem Original auf Seite 15. Mithilfe des Bewertungsrasters, das Sie unten sehen, können Sie Ihre eigene Leistung einschätzen. Eva: Simone: Martin: Thomas: Elke: Heiko: An wie viele Details konnten Sie sich erinnern? Weniger als 2: mittelmäßiges Ergebnis 2 bis 4: gutes Ergebnis Mehr als 4: sehr gutes Ergebnis 16 Das Stärken-Schwächen-Profil Ihrer Gedächtnisleistung Auswertung Ihrer Testergebnisse Tragen Sie Ihre Ergebnisse der Aufgaben 1-4, die Sie soeben bearbeitet haben, in die folgende Übersichtstabelle ein. Kreuzen Sie dafür die entsprechenden Kästchen in der Tabelle an. Wenn Sie zum Beispiel in Aufgabe 1 ein mittelmäßiges Ergebnis erzielt haben, dann setzen Sie dementsprechend in der ersten Spalte ein Kreuz. mittelmäßig gut sehr gut Kurzzeitgedächtnis Wenn Sie in Aufgabe 1 bis 2 eher mittelmäßig abgeschnitten haben, starten Sie mit dem Gedächtnistraining auf Seite 19. Aufgabe 1 Aufgabe 2 Langzeitgedächtnis Wenn Sie in Aufgabe 3 bis 4 eher mittelmäßig abgeschnitten haben, starten Sie mit dem Gedächtnistraining auf Seite 36. Aufgabe 3 Aufgabe 4 Seite 36 beginnen. Interpretation Ihres Stärken-Schwächen-Profils Haben Sie in allen Aufgaben verhältnis- Sehen Sie sich die Auswertung Ihrer Testergebnisse in der Übersichtstabelle an. In welchen Bereichen haben Sie besonders gut abgeschnitten und wo können Sie noch Optimierungspotential ausloten? Wenn Sie beispielsweise bei den Aufgaben, die Ihr Langzeitgedächtnis prüfen (Aufgabe 3 und 4) schlechte Testergebnisse erreicht haben, sollten Sie diese Gedächtnisfunktion gezielt trainieren. Mit dem Training des Langzeitgedächtnisses können Sie auf mäßig gut abgeschnitten, können Sie das Trainingsbuch nutzen, um Ihre Gedächtnisleistung weiter zu verbessern. Der nächste Abschnitt dieses Ratgebers beschäftigt sich mit dem Kurzzeitgedächtnis und damit, wie Sie die Leistungsfähigkeit Ihrer Kurzzeiterinnerung verbessern können. In Kapitel 4 finden Sie Übungsaufgaben, mit denen Sie Ihr Langzeitgedächtnis schulen können. 17 Praktische Tipps bevor es mit dem Training losgeht Bevor Sie mit dem Gedächtnistraining beginnen, wollen wir Ihnen einige Tipps mitgeben, die Ihnen dabei helfen, die Übungen effektiv umzusetzen und einen optimalen Trainingserfolg zu erzielen. 1. Seien Sie realistisch und stecken Sie 3. Sorgen Sie an Ihrem Übungsplatz für Ihre Trainingsziele anfangs nicht zu eine gute Beleuchtung, eine bequeme hoch. Überfordern Sie sich nicht, indem Sitzposition und eine ruhige, störungs- Sie selbst Leistungsdruck aufbauen. freie Umgebung. Sie sollten in erster Linie Spaß bei der 4. Um den Spaßfaktor zu erhöhen, kön- Bearbeitung der Aufgaben haben. Glau- nen Sie auch in kleinen Gruppen üben. ben Sie also an sich selbst und lassen Verabreden Sie sich mit Freunden oder Sie sich durch kleine Niederlagen nicht Bekannten und bearbeiten Sie die Ein- gleich entmutigen. zelübungen jeder für sich oder verwen- 2. Üben Sie regelmäßig. Planen Sie am den Sie die Aufgaben in Kapitel 5, um besten jeden Tag 20 Minuten für eine gemeinschaftlich zu üben. Versuchen Übungseinheit ein. Auf diese Wei- Sie sich gegenseitig zu unterstützen se können Sie erste Trainingserfolge und auszutauschen und keinen inter- schnell erzielen und nachhaltig festigen. nen Konkurrenzkampf aufkommen zu lassen. 18 Kapitel 3: Trainieren Sie ihr Kurzzeitgedächtnis Kapitel 3: Trainieren Sie ihr Kurzzeitgedächtnis In der Fachliteratur unterscheidet man zwischen dem Kurzzeit- und dem Langzeitgedächtnis. Das Langzeitgedächtnis speichert alle länger zurückliegenden Erinnerungen ab. Mithilfe des Kurzzeitgedächtnisses können wir uns an gerade geschehene Dinge erinnern, also an Dinge, die wir soeben gesehen, gehört oder gefühlt haben. Mit den Übungsaufgaben im nächsten Ab- Lern- und Merkfähigkeit schnitt können Sie Ihr Kurzzeitgedächtnis Aufgabe 1 systematisch trainieren. Bei den Aufga- Sie feiern Ihren 60ten Geburtstag. Zu Ih- ben in diesem Kapitel wird es also darum rem Ehrentag planen Sie eine kleine Feier gehen, sich bestimmte Informationen ein- im Kreis Ihrer Lieben. Bei den Vorberei- zuprägen und sie im Anschluss so genau tungen für das anstehende Fest fällt Ihnen wie möglich abzurufen. Die nachfolgenden auf, dass Ihnen noch das ein oder ande- Aufgaben sprechen dabei unterschiedliche re für eine perfekte Geburtstagsfeier fehlt. Facetten des Kurzzeitgedächtnisses an. Betrachten Sie die folgende Einkaufsliste Konkret sind dies: und lesen Sie diese aufmerksam durch. • Lern- und Merkfähigkeit Decken Sie die Liste anschließend ab und • Aufmerksamkeit und Konzentrations- versuchen Sie sich an die Dinge zu erin- vermögen • Logisches Denkvermögen und Rechenfähigkeit nern, die auf dem Einkaufszettel standen. Notieren Sie Ihre Ergebnisse in das dazugehörige Antwortfeld. • Mentale Flexibilität Einkaufsliste Antwortfeld • Luftschlangen • Backpulver • Luftballons • Geburtstagskerzen • Kaffeebohnen • Servietten • Sahne • Schokostreusel • Würfelzucker 20 Tipp Wenn Sie sich im Alltag eine Liste von Din- und Gemüse. Wenn Sie für sich selbst ein gen (z.B. die Liste für Ihren wöchentlichen System entwickeln, mit dem Sie Informatio- Großeinkauf) merken wollen, sollten Sie nen besser strukturieren können, entlasten versuchen, die Informationen sinnvoll zu Sie Ihr Gedächtnis und stärken so Ihr Erin- organisieren und Oberkategorien zu bilden. nerungsvermögen. Zum Beispiel: Milchprodukte, Fleisch, Obst Aufgabe 2 Sicherlich kennen auch Sie die unange- Frau Hauser Herr Baumgart nehme Situation, einem Bekannten zufällig über den Weg zu laufen, ohne sich an seinen Namen erinnern zu können. Um solche peinlichen Situationen gar nicht erst entstehen zu lassen, sollten Sie Ihr Namensgedächtnis trainieren. Prägen Sie sich folgende Gesichter und die dazugehörigen Namen gut ein. Blättern Sie nun um. Erkennen Sie die zwei Gesichter, die Sie soeben gesehen haben? Können Sie sich auch an die Namen erinnern? 21 Welche zwei Gesichter haben Sie sich soeben eingeprägt? Können Sie sich auch an die Namen erinnern? Tragen Sie die Namen in das Antwortfeld ein. Tipp Personennamen lassen sich sehr gut mer- Versuchen Sie nun den Namen der betref- ken, wenn man sie mit Bildern verknüpft. fenden Person mit dem besonderen Cha- Betrachten Sie dafür diejenige Person, de- rakteristikum zu einem einprägsamen Bild ren Namen Sie sich merken wollen. Hat zu kombinieren. Mit dieser Verknüpfungs- diese Person außergewöhnliche Charak- methode können Sie Ihre Gedächtnisleis- teristika (z.B. buschige Augenbrauen)? tung nachhaltig verbessern. 22 Aufgabe 3 Heute haben Sie lauter Termine, die Sie nicht verpassen wollen. Bedauerlicherweise haben Sie Ihren Terminkalender verlegt Terminkalender 09.00 Uhr Wassergymnastik und müssen sich aus dem Gedächtnis an die anstehenden Ereignisse erinnern. Auf 11.00 Uhr Zahnarzttermin bei Dr. Grau 12.30 Uhr Mittagessen beim Italiener 14.00 Uhr Vereinstreffen mit dem Schachclub 16.45 Uhr Kaffee und Kuchen mit Brunhilde 20.15 Uhr Reportage schauen in der ARD diesem Übungsblatt sehen Sie eine Reihe von Terminen mit dazugehörigen Aktivitäten. Versuchen Sie sich die Termine zu merken. Nehmen Sie sich dafür zwei Minuten lang Zeit. Decken Sie die Termine dann ab und notieren Sie, welches Ereignis um die betreffende Uhrzeit ansteht. Die unten stehenden Fragen leisten Ihnen dabei Hilfestellung. Welche Termine konnten Sie sich merken? 1. Wann haben Sie Ihren Zahnarzttermin bei Dr. Grau? 2. Um welche Uhrzeit beginnt die Reportage in der ARD? 3. Wann besuchen Sie Brunhilde für ein Kaffeekränzchen? 4. Um welche Uhrzeit beginnt Ihr Wassergymnastik-Training? 5. Um welche Uhrzeit planen Sie beim Italiener Mittag zu essen? 6. Wann findet das Vereinstreffen mit Ihrem Schachclub statt? Antwortfeld 23 Aufmerksamkeit und Konzentrationsvermögen Aufgabe 4 Sie besuchen einen langjährigen Freund aus Kindheitstagen in Frankfurt. Sie reisen mit dem Zug an und wollen vom Bahnhof aus mit dem Taxi fahren. Nachfolgend sehen Sie vier unterschiedliche Routen, aber nur eine davon führt zum Ziel. Welche Route muss der Taxifahrer nehmen, um zum Ziel zu kommen? Verwenden Sie bei dieser Aufgabe einen Bleistift, damit Sie kleine Fehler schnell und problemlos ausbessern können. 24 Aufgabe 5 kannteste Oktoberfest, das jährlich in der Sie haben einen Arzttermin und im Warte- bayerischen Landeshauptstadt stattfindet, zimmer Platz genommen. Um die Warte- wurde erstmals am 17. Oktober 1810 an- zeit zu verkürzen, nehmen Sie ein Magazin lässlich der Hochzeitsfeier von Kronprinz zur Hand und lesen einen Artikel über das Ludwig und Prinzessin Therese zelebriert. Oktoberfest in München. Nachfolgend se- Schnell hat die bayerische Bevölkerung hen Sie einen kleinen Ausschnitt dieses Ar- Gefallen an dem Fest gefunden und lädt tikels. Lesen Sie sich diesen aufmerksam nun jedes Jahr aufs Neue zu Speis und durch und beantworten Sie die Fragen auf Trank auf die Theresienwiese. der nachfolgenden Seite. Versuchen Sie Zweifelsohne stellt das „kühle Blonde“ das sich dabei – ohne nachzusehen – an die Highlight der heutigen Festveranstaltung wesentlichen Details im Text zu erinnern. dar. Eigens für das Oktoberfest stellen die Münchner Brauereien ein spezielles Bier »Alle Jahre wieder pilgern bierdurstige her, das einen höheren Alkoholgehalt auf- Deutsche und Touristen aus aller Welt nach weist als konventionelles Vollbier. Serviert München, um dem bunten Treiben des Ok- wird der Gerstensaft ganz traditionell in toberfestes auf der Theresienwiese beizu- Maßkrügen. Die Ehre, das erste Bierfass wohnen. Jährlich zieht das größte Volksfest anzustechen, gebührt dem amtierenden der Welt rund 7 Millionen Besucher an und Oberbürgermeister. Mit dem feierlichen erfreut sich auch außerhalb von Deutsch- Ausspruch „O’zapft is!“ – was so viel be- land wachsender Popularität. Durchschnitt- deutet wie „Es ist angezapft!“ – erklärt der lich werden knapp 60.000 Hektoliter Bier Oberbürgermeister das Volksfest offiziell getrunken und rund 500.000 Brathendl im für eröffnet…« Jahr verspeist. Was heute von vielen Partywütigen für exzessive Sauf- und Essgelage genutzt wird, hat eine langjährige Tradition und blickt auf eine gedenkwürdige Geschichte zurück. Im 19. Jahrhundert waren Oktoberfeste weit verbreitet in Bayern – sie wurden vordienlich dazu genutzt, um das Bier aus der Vorsaison aufzubrauchen. Das heute wohl be- 25 Die nachfolgenden Fragen beziehen sich auf den Text, den Sie soeben gelesen haben. An wie viele Details können Sie sich noch erinnern? 1. Welchen Namen trägt der Festplatz, auf dem das Oktoberfest stattfindet? 2. Wie viele Besucher zählt das Oktoberfest jährlich? 3. Was bedeutet der Ausspruch „O’zapft is!“? 4. Wie viel Bier wird jährlich auf dem Oktoberfest konsumiert? 5. Wann fand das erste Oktoberfest in der bayerischen Landeshauptstadt statt? 6. Wer übernimmt den Anstich des ersten Bierfasses? 7. Welcher Anlass gilt als Geburtsstunde des Münchener Oktoberfestes? Tipp Wenn Sie einen Artikel in der Tageszei- abgerufen werden. Für unser Gehirn sind tung oder in Ihrer Lieblingszeitschrift lesen, Bilder sehr viel einprägsamer als Worte. Je stellen Sie sich die abstrakten Informatio- außergewöhnlicher und absurder die Bil- nen bildlich vor. Werden Daten und Fak- der sind, die Sie vor Ihrem geistigen Auge ten visualisiert und mit konkreten Bildern kreieren, desto besser können sie im Lang- verknüpft, können sie besser im Langzeit- zeitgedächtnis verankert werden. speicher archiviert und bei Bedarf wieder 26 Aufgabe 6 Sie besuchen in London das Museum für Gegenwartskunst. Bei einem der Exponate ist neben dem Originalgemälde ein täuschend echtes Plagiat ausgestellt. Beide Gemälde sehen sich auf den ersten Blick zum Verwechseln ähnlich. Finden Sie die Unterschiede und markieren Sie diese. Insgesamt haben sich fünf Fehler eingeschlichen. Aufgabe 7 Mit der folgenden Übungsaufgabe schulen Sie Ihre Konzentrationsfähigkeit. Betrachten Sie das Wortgitter auf der nächsten Seite. Versuchen Sie inhaltlich sinnvolle Wörter zu finden. Die Wörter können dabei senkrecht, waagerecht oder diagonal angeordnet sein. Tipp: Alle Begriffe haben etwas mit Süßwaren zu tun. Insgesamt können Sie 12 Begriffe im Wortgitter finden. Die Lösungen zu diesem Übungsblatt können Sie auf Seite 69 einsehen. Diese Aufgabe ist sehr anspruchsvoll, lassen Sie sich also Zeit und setzen Sie sich selbst nicht unter Druck. 27 S A H N E T O R T E F Z T J S E D B K N N B C U H H H F X M G S F J J C J D M X V Y A D G H J K E K S L M F G V G V P E C E B J A S R B K G D R N K X G B K M U F Z E S A Z M K D B R B C Y G T J L I T E S G I L H K A F F I H D E H N T W T N Q B M N G V M K G Z M G X F B V E Q R V J X D E U R T F B N L F S G K H U M F F F F F B T B N B T B M V J F H N O U G A T B S I M H F E Z N Q R V J X A P O F H J K B K T F S F Q M R K L R Q O M G D D G R A S I U M N N T V D X H R L M B T E K V G K B D J T B E W S Z Q R V J X E R S W R B C J G N U L B V T M L H G H E F E B N U H J N U S S E C K E B B J H M Z B C S R B M N C A C G H Q W R T Z Z U I O K E F V Y W E Q R V J X G J V C F K A R A M E L L X D T S K 28 Logisches Denkvermögen und Rechenfähigkeit Aufgabe 8 Bei dieser Übung werden vier Begriffe genannt, von denen drei in einer logischen Beziehung zueinander stehen. Einer der vier Begriffe passt nicht zu den restlichen. Welcher ist es? Streichen Sie den Begriff, der nicht zu den restlichen passt, durch. Die Lösungen zu diesem Aufgabenblatt können Sie der Seite 70 entnehmen. 1. Hund – Katze – Elefant – Maus 2. Berlin – Madrid – Lissabon – Genf 3. Jupiter – Venus – Mond – Merkur 4. August – Juni – März – Juli 5. Spinne – Marienkäfer – Wespe – Heuschrecke 6. Fichte – Buche – Tanne – Kiefer 7. Apfel – Gurke – Birne – Banane 8. Kiel – Leipzig – Dresden – Hannover 9. Strauß – Schwalbe – Sperling – Spatz 10. Orange – Limette – Erdbeere – Grapefruit 11. Wal – Seelöwe – Hai – Delfin 12. Rock – Bluse – Hose – Shorts 13. Frankreich – Luxemburg – Niederlande – Rumänien 14. Rose – Tulpe – Erle – Narzisse 15. Meerschwein – Hamster – Ratte – Otter 29 16. Koch – Bäcker – Müller – Ingenieur 17. Motorrad – Fahrrad – Auto – Roller 18. Bayern – Bremen – Hamburg – Schleswig-Holstein 19. Tante – Onkel – Nichte – Mutter 20. Hai – Wal – Hecht – Forelle 21. Lemming – Koala – Känguru – Dingo 22. Mathe – Physik – Soziologie – Chemie 23. Tennis – Hockey – Basketball – Fußball 24. Wolfgang Amadeus Mozart – Ludwig van Beethoven – Joseph Haydn – Johann Wolfgang von Goethe 25. Wein – Limonade – Saft – Wasser 26. Birke – Kiefer – Erle – Kastanie 27. Mallorca – Menorca – Kreta – Ibiza 28. Donau – Bodensee – Mosel – Elbe 29. Kartoffel – Möhre – Radieschen – Gurke 30. Froschkönig – Rapunzel – Aschenputtel – Schneewittchen 30 Aufgabe 9 Sie wollen Ihrem Enkel beim Erledigen seiner Schulaufgaben helfen. Mathematik steht auf dem Programm. Lösen Sie die nachfolgenden Rechenaufgaben im Kopf. Verwenden Sie bitte keine Hilfsmittel. 7+6= 16 - 8 = 14 + 9 = 17 + 7 = 11 – 5 = 140 ÷ 4 = 120 ÷ 3 = 125 – 23 = 24 - 5 = 15 + 9 = 8+9= 8x7= 3x7= 96 ÷ 6 = 8–5= 27 – 8 = 9x6= 43 – 22 = 125 ÷ 5 = 46 ÷ 2 = 12 – 8 = 356 – 98 = 16 + 5 = 7x4= 23 + 7 = 23 – 5 = 7x6= 19 + 9 = 63 ÷ 7 = 19 + 45 = 76 – 34 = 4x3= 5x9= 22 – 17 = 64 ÷ 8 = 18 ÷ 6 = 31 Aufgabe 10 Sie kaufen am Kiosk Ihre Lieblingszeitschrift. Die Zeitschrift kostet 1,99 €. Sie geben der Verkäuferin einen 5-Euro-Schein. Wie viel Restgeld erhalten Sie dann? Kreisen Sie die betreffenden Münzen ein. 32 Aufgabe 11 Ihr Enkel verbringt erneut seinen schulfreien Nachmittag bei Ihnen. Auch diesmal helfen Sie ihm bei seinen Mathematik-Hausaufgaben. Bei den nachfolgenden Gleichungen fehlt das Rechenzeichen. Schauen Sie sich die Gleichungen aufmerksam an und wählen Sie anschließend das richtige Rechenzeichen. Sie können zwischen Plus, Minus, Mal und Geteilt wählen. 9 7 = 63 19 175 5 = 35 4 4 = 16 123 8 = 115 22 15 = 7 16 18 = 34 29 17 = 12 166 65 = 84 23 = 143 7 7 = 49 81 9=9 76 66 = 10 6 4 = 24 123 3 = 41 184 2 = 92 37 8 = 29 53 21 = 32 196 2 = 98 346 75 = 271 7 2 = 14 26 5 = 21 33 Mentale Flexibilität Aufgabe 12 Bei dieser Übung wird Ihnen eine Liste von Wörtern vorgegeben. Ihre Aufgabe besteht darin, die Wörter rückwärts zu schreiben. Beginnen Sie mit dem letzten Buchstaben des Wortes und enden Sie mit dem ersten. Beispiel: Aus Birne wird enrib. Wenn Sie den Schwierigkeitsgrad bei dieser Aufgabe erhöhen wollen, decken Sie die Wörter ab und versuchen Sie die Begriffe aus der Erinnerung rückwärts zu schreiben. Apfel Kleid Dach Hirsch Geige Mutter Gabel Wiese Geld Tasche Buche Gepard Salat Hose Rock Wasser Fenster Stuhl Wolke Wein Statue Tiger Turm Hahn Beutel Wetter Kohl Zeitung Wäsche Berg 34 Aufgabe 13 Bringen Sie die durcheinander gewürfelten Wörter in die richtige Reihenfolge. Der Anfangsbuchstabe dient Ihnen als Orientierungshilfe, d.h. der Anfangsbuchstabe des zu erratenden Wortes und der des durcheinander gewürfelten Begriffs stimmen überein. Falls Sie Schwierigkeiten mit dieser Aufgabe haben sollten, basteln Sie sich aus Karteikarten ein Buchstabenspiel. Jeder Buchstabe des Alphabets sollte dabei vier Mal vorkommen. Schieben Sie die Buchstaben nun an unterschiedliche Positionen und versuchen Sie die richtige Reihenfolge zu bestimmen. Beispiel: Regirmensch wird zu Regenschirm Schfuöhlfel Seelss Kchtofp Speup Teolefn Leup Teichpp Zueitng Raadfhrer Kdalener Ntierage Aoutmoibl Wassflaersche Einaukfstashec Buregchal Hatüusr Eifueltrm Szipaerstcok Zukcer Kaltaog Tlaischmpe Renegjaeck Teeesrvice Postetkar Taschnhenrecer Beestck Turrimspnger Buscheite Otbs Bdettecke 35 Kapitel 4: Trainieren Sie Ihr Langzeitgedächtnis Kapitel 4: Trainieren Sie Ihr Langzeitgedächtnis Mit den Übungsaufgaben in diesem Kapi- spiel eine Liste mit einer bestimmten An- tel trainieren Sie Ihr Langzeitgedächtnis. zahl an Wörtern einprägen und diese nach Dazu müssen Sie sich bestimmte Informa- einer zweiminütigen Pause wiedergeben tionen einprägen und anschließend detail- müssen, dann sind die erinnerten Informa- genau wiedergeben. Sie werden bei allen tionen diejenigen, die nach dem Einprägen Übungsaufgaben darum gebeten, nach in Ihrem Langzeitspeicher gelandet sind. dem Einprägen und vor dem Wiederabru- Bei den nachfolgenden Übungen wird es fen der Dinge eine Rechenaufgabe oder daher auch erforderlich sein, eine zusätz- ein Rätsel zu lösen. Auch wenn sich Ihnen liche Zwischenaufgabe zu bearbeiten. So der Sinn solcher Zwischenaufgaben nicht wird sichergestellt, dass Sie tatsächlich Ihr sofort erschließt, versuchen Sie dennoch Langzeitgedächtnis und nicht etwa Ihre die Anweisungen möglichst genau zu be- Kurzzeiterinnerung trainieren. Die Auf- folgen. gaben in diesem Kapitel sprechen unter- Wenn es darum geht die Verarbeitungs- schiedliche Bereiche des Langzeitgedächt- prozesse im Langzeitspeicher zu trainie- nisses an. Konkret sind dies: ren, müssen die betreffenden Informatio- • Lern- und Merkfähigkeit nen vom Kurzzeit- ins Langzeitgedächtnis • Fakten- und Allgemeinwissen überführt werden. Wenn Sie sich zum Bei- 37 Lern- und Merkfähigkeit Aufgabe 1 Einkaufsliste • Rindfleisch Am Wochenende bekommen Sie Besuch • Zwiebeln von Ihrer Tochter. Sie wollen Gulasch- • Knoblauch suppe, ihr absolutes Leibgericht, kochen. • Tomatenmark Bevor Sie mit dem Kochen beginnen kön- • Paprikapulver nen, müssen Sie noch einige Besorgun- • Kümmel gen im Supermarkt erledigen. Prägen Sie • Tomaten sich die nachfolgende Zutatenliste zwei • Möhren Minuten lang ein. Nennen Sie anschlie- • Kartoffeln ßend fünf europäische Hauptstädte. Ver- • Brühe suchen Sie sich dann an die Zutatenliste • Saure Sahne zu erinnern. Notieren Sie alle Zutaten, an • Lorbeerblätter die Sie sich erinnern können, in das Ant- • Butterschmalz wortfeld auf der nächsten Seite. 38 Nennen Sie bitte fünf europäische Hauptstädte. 1. 4. 2. 5. 3. Versuchen Sie sich jetzt an die Zutatenliste zu erinnern, die Sie sich soeben eingeprägt haben. Notieren Sie alle Zutaten, an die Sie sich erinnern können, in das vorgegebene Antwortfeld. Antwortfeld Tipp Bilder sind sehr viel einprägsamer als wird. Wiederholen Sie die vorherige Aufga- Worte. Demzufolge können Visualisierun- be und versuchen Sie sich zu jedem Begriff gen uns dabei helfen, uns besser zu erin- ein Bild vorzustellen. Besonders effektiv ist nern. Mentale Bilder werden in unserem diese Methode, wenn die mentalen Bilder Gedächtnis sehr viel effektiver verankert, gedanklich miteinander verknüpft werden. wodurch die Erinnerungsleistung gestärkt 39 Aufgabe 2 In Ihrem Sommerurlaub wollen Sie Europa erkunden. Sie planen deshalb eine Rundreise. Auf der rechten Seite sehen Sie Ihre geplante Reisestrecke. Prägen Sie sich Ihre Reiseziele genau ein. Decken Sie anschließend den Reiseplan ab. Lösen Sie nun das nebenstehende Buchstabenrätsel und tragen Sie anschließend die Reiseroute in die Karte ein. Reiseplan 1. Madrid 2. Paris 3. Lyon 4. Zürich 5. Mailand 6. Rom 7. Salzburg 8. Wien 9. Budapest 10.Prag 11. Warschau 12. Kopenhagen Lösen Sie nun das folgende Rätsel, indem Sie die fehlenden Buchstaben ersetzen. GE_URTST_GSF_IE_ 40 Nachfolgend sehen Sie eine Europakarte. Zeichnen Sie nun die Reiseroute ein, die Sie sich soeben eingeprägt haben. Setzen Sie für jedes Land, was Sie bereisen wollen, ein Kreuz und verbinden Sie anschließend Ihre Ziele zu einer Reiseroute. Vergleichen Sie Ihre Lösung mit dem Reiseplan auf Seite 76. RindfleischiebelnTomatenmark Paprikapulver 41 Aufgabe 3 Um Ihnen eine Freude zu machen, hat Ihr Enkel ein Bild für Sie gemalt. Betrachten Sie das Bild eine Minute lang. Lösen Sie im Anschluss die unten stehenden Rechenaufgaben. Blättern Sie dann um und beantworten Sie die Fragen zu dieser Abbildung. Versuchen Sie sich an so viele Details wie möglich zu erinnern. Wenn Sie sich das Bild eingeprägt haben, dann lösen Sie nun die folgenden Rechenaufgaben: 3 + 15 x 2 – 14 = 2 x 14 – 26 = 42 Versuchen Sie sich nun an die Abbildung, die Sie auf der Seite zuvor gesehen haben, zu erinnern und beantworten Sie die folgenden Fragen. 1.Wie viele Personen sind auf dem Bild abgebildet? 2.Welche Farbe hat das Dach des Hauses? 3.Was hält das kleine Mädchen in ihrer rechten Hand? 4.Wie viele Blumen sind auf dem Bild zu sehen? 5.Welches Wetter ist auf dem Bild dargestellt? 43 Aufgabe 4 Ihre Enkelin wird in einer Woche sieben zweiten und im dritten Regalfach befinden. Jahre alt. Im Spielzeugladen um die Ecke Decken Sie das Bild nun ab und machen sind Sie auf der Suche nach einem passen- Sie eine Minute Pause. Notieren Sie nach den Geburtstagsgeschenk. Nachfolgend der kurzen Pause auf einem Extrablatt Pa- sehen Sie ein Regal, das mit Spielzeug pier, welches Spielzeug im ersten, welches bestückt ist. Merken Sie sich, welche drei im zweiten und welches im dritten Regal- Spielzeuge sich jeweils im ersten, im fach liegt. 44 Fakten- und Allgemeinwissen Aufgabe 5 Mit dieser Übungsaufgabe können Sie Ihr Allgemeinwissen testen. Auf der linken Seite sehen Sie eine Reihe von Flaggen und auf der rechten Seite eine Liste mit Ländern. Verbinden Sie jede Flagge mit dem dazugehörigen Land. Die Lösungen finden Sie auf der Seite 77. Brasilien Schweiz Griechenland Italien Japan Australien Die Vereinigten Staaten von Amerika Frankreich Südkorea 45 Aufgabe 6 Mit der folgenden Übung können Sie Ihr Allgemeinwissen in unterschiedlichen Disziplinen prüfen. Lesen Sie sich die Fragen aufmerksam durch und notieren Sie Ihre Antworten in das dafür vorgesehene Antwortfeld. Nehmen Sie sich die Zeit, die Sie für die Beantwortung benötigen und lassen Sie sich nicht hetzen. Die Lösungen zu diesem Aufgabenblatt finden Sie auf der Seite 78. 1. Bei welcher Temperatur gefriert Wasser? 2. Welche Bedeutung hat das Sprichwort „Wie ein Elefant im Porzellanladen?“ 3. Was ist das größte auf der Erde lebende Säugetier? 4. In welcher Stadt steht die Freiheitsstatue? 5. Warum fällt Dornröschen aus dem gleichnamigen Märchen in einen 100-jährigen Schlaf? 6. Welche Farben enthält die französische Flagge? 7. Wer hat das Gedicht „Der Erlkönig“ verfasst? 8. Wie viele Bundesländer hat Deutschland? 9. Auf welchem Sender läuft der Tatort? 10.Welche Stadt ist für seinen schiefen Turm bekannt? 46 11.Von wem stammt der Satz „Ein kleiner Schritt für mich, aber ein großer Schritt für die Menschheit“? 12.Wer hat die Glühbirne erfunden? 13.Wo hat der europäische Gerichtshof seinen Hauptsitz? 14.Wie heißt Deutschlands derzeitiger Bundespräsident? 15.Wie heißt der Partner von Sherlock Holmes? 16.Welcher Interpret hat das Lied „Marmor, Stein und Eisen bricht, aber unsere Liebe nicht…“ gesungen? 17.Wer war der erste Mann im Weltall? 18.In welchem Land steht der Eifelturm? 19.Aus welchem Märchen ist das folgende Zitat: „Knusper, knusper, Knäuschen, wer knuspert an meinem Häuschen“? 20.In welchem Land liegt Brüssel? 21.Wofür steht die Abkürzung CDU? 22.In welcher Himmelsrichtung geht die Sonne auf und wo geht sie wieder unter? 23.Wie heißt der höchste Berg Europas? 47 Kapitel 5: Gedächtnistraining für Seniorengruppen Kapitel 5: Gedächtnistraining für Seniorengruppen Dieses Kapitel richtet sich an Mitarbeiter und ehrenamtliche Helfer in Pflegeheimen, die als Gruppenleiter die Durchführung eines Gedächtnistrainings in einer Seniorengruppe zu verantworten haben. Für die erfolgreiche Durchführung eines Gruppentrainings sollten Sie als Spielleiter folgende Tipps beherzigen: 1. Bei der Wahl geeigneter Räumlichkei- 4. Achten Sie als Gruppenleiter darauf, ten sollten Sie darauf achten, einen hel- dass len und großzügig geschnittenen Raum ßen zu Wort kommt. Gestalten Sie die zu nehmen. In einem solch freundlichen Übungseinheiten daher so, dass sich Ambiente lässt sich viel besser trainie- alle Teilnehmer in einem Sitzkreis ver- ren als in einem engen, düsteren Raum. sammeln, in dem reihum gespielt wird. 2. Die Gruppengröße sollten Sie auf zehn So hat jeder die Möglichkeit, einen bis zwölf Teilnehmer begrenzen. An- Wortbeitrag zu leisten und sich als voll- dernfalls können Sie nicht jedem Teil- wertiges Gruppenmitglied zu fühlen. nehmer gleichermaßen gerecht werden 5. Versuchen Sie Leistungsdruck und und es entsteht schnell Unruhe, was Stress zu verhindern. Das Training in ein fokussiertes Arbeiten immens er- der Gruppe sollte in erster Linie Spaß schwert. machen. Ein interner Konkurrenzkampf jeder Teilnehmer gleicherma- 3. Die allererste Übungseinheit sollten Sie wirkt sich nur kontraproduktiv auf die dazu nutzen, um gemeinsam mit den Gruppendynamik aus und kann mitunter Teilnehmern Spielregeln für den Ablauf zur Resignation einzelner Teilnehmer der Gruppenübungen zu definieren. führen. Betonen Sie daher als Spielleiter Es empfiehlt sich, die Spielregeln auf den Gemeinschaftscharakter eines sol- einem Plakat schriftlich festzuhalten, chen Gruppentrainings und stellen Sie damit sich jeder Teilnehmer das Ver- klar, dass eine Ellenbogen-Mentalität einbarte in Erinnerung rufen kann. Als nicht erwünscht ist. Zudem sollten Sie Spielregel kann beispielsweise fest- den „schwächeren“ Teilnehmern geson- gelegt werden, dass keiner einem an- dert Aufmerksamkeit widmen und ihnen deren ins Wort fällt oder dass man die – wenn es die Situation erfordert – ein- Lösungen gemeinsam in der Gruppe zelne Übungen ein zweites Mal erklären. vergleicht, nachdem die Bearbeitungszeit abgelaufen ist. 49 6. Animieren Sie die Senioren zum Sch- Im folgenden Abschnitt erhalten Sie Anre- reiben. Durch das Notieren von Er- gungen für die Umsetzung konkreter Ge- gebnissen wird die Gedächtnisleistung dächtnisübungen, die speziell auf Senioren- gestärkt. Sitzen die Teilnehmer der gruppen zugeschnitten sind. Die Übungen, Gruppenübung in einem Stuhlkreis, die Sie auf den nächsten Seiten finden, sollten Sie Klemmbretter als Schreibun- sind an der einen oder anderen Stelle be- terlage verwenden, auf denen die Se- wusst vage formuliert und bedürfen einer nioren Ihre Lösungen notieren können. Konkretisierung. So müssen Sie beispiels- 7. Die Bearbeitungszeit für die Lösung weise als Gruppenleiter entscheiden, wie der Aufgaben darf nicht zu knapp be- viel Bearbeitungszeit Sie den Teilnehmern messen sein, andernfalls entsteht Leis- zugestehen wollen. Diese Entscheidung tungsdruck. müssen Sie von der geistigen Leistungsfä- 8. Bevor mit der Bearbeitung einer Aufga- higkeit der Gruppe abhängig machen und be begonnen werden kann, sollte die situativ an die vorhandenen Rahmenbedin- Übung den Senioren klar und verständ- gungen anpassen. Mit den nachfolgenden lich erklärt werden. Stellen Sie zudem Übungsaufgaben werden unterschiedliche sicher, dass jeder Teilnehmer verstan- Facetten des Gedächtnisses trainiert und den hat, was er bzw. sie zu tun hat. zwar: • Lern- und Merkfähigkeit • Aufmerksamkeit und Konzentrationsvermögen • Logisches Denkvermögen und Rechenfähigkeit • Mentale Flexibilität 50 Lern- und Merkfähigkeit „Ich packe meinen Koffer“-Spiel Bei diesem Spiel geht es darum, gemeinsam mit der Gruppe einen fiktiven Koffer zu packen. Derjenige Teilnehmer, der gerade an der Reihe ist, sagt: „Ich packe meinen Koffer und nehme … mit“. Jeder Spieler nennt dabei einen beliebigen Gegenstand, den er mit auf Reisen nehmen würde. Zuvor müssen all die Gepäckstücke genannt werden, die von den anderen Spielern ein- Jeder Teilnehmer notiert seine Lösungen auf einem Blatt Papier. Im Anschluss werden die Lösungen gemeinsam in der Gruppe verglichen. Die Bearbeitungszeit für diese Aufgabe ist so zu wählen, dass die Gruppe weder unter- noch überfordert ist. Diese Entscheidung ist individuell an die Gruppe anzupassen. Logisches Denkvermögen und Rechenfähigkeit gepackt wurden. Zähl-Spiel Aufmerksamkeit und Konzentrationsvermögen (beginnend mit der 1). Jeder Teilnehmer 3-Dinge-Rätsel Bei dieser Übung sollen die Teilnehmer zu einem bestimmten, allgemein gehaltenen Die Teilnehmer sitzen im Kreis und zählen nennt reihum genau eine Zahl. Bei jeder Zahl, die eine 7 enthält oder durch 7 teilbar ist, muss statt der Zahl das Wort „Zonk“ genannt werden. Themengebiet drei konkrete Dinge nennen. Betonen Sie den spielerischen Charakter Beispiel: Nennen Sie drei… haben, Fehler zu machen. a) bekannte Märchen b) berühmte Schauspielerinnen c) deutsche Politiker d) große Flüsse, die durch Deutschl- and fließen e) Planeten im Sonnensystem f) bekannte Schlagersänger g) heimische Pflanzen dieser Übung. Niemand sollte Angst davor Quersummen-Spiel Der Spielleiter nennt zwei- bis vierstellige Zahlen. Die Teilnehmenden müssen die Quersumme, also die Summe aller Ziffern, die die genannte Zahl enthält, im Kopf bilden und die Lösung auf einem Blatt Papier notieren. Beispiel: Die Zahl 54 ergibt die Quersumme 9. 51 „Wer macht was NICHT?“-Spiel Bei dieser Übung werden vier Begriffe genannt, von denen drei in einer logischen Beziehung zum Hauptwort stehen. Einer der Begriffe passt nicht zum Hauptwort. Die Teilnehmer müssen per Zuruf erraten, welcher der Begriffe nicht zum Hauptwort passt. a) Ein Bauer mäht, sät, füttert, streicht. b) Ein Koch backt, repariert, dünstet, brät. c) Ein Handwerker nagelt, bohrt, sägt, erntet. d) Ein Arzt verschreibt, untersucht, lackiert, beratschlagt. e) Ein Architekt konstruiert, tapeziert, entwirft, zeichnet. f) Ein Musiker hämmert, singt, spielt, tanzt. g) Ein Verkäufer malert, kassiert, verkauft, berät. h) Ein Friseur schneidet, kämmt, rasiert, bastelt. i) Ein Schneider näht, gärtnert, entwirft, zeichnet. Mentale Flexibilität Alphabet-Spiel Der Kursleiter legt ein allgemeines Thema fest (z.B. Tiere, Speisen, Länder etc.). Jeder Teilnehmer nennt zu jedem Buchstaben des Alphabets einen Begriff, der zu dem Oberthema passt. Das Alphabet-Spiel zum Thema Tiere würde dann so aussehen, dass jeder Teilnehmer im ersten Schritt ein Tier mit dem Anfangsbuchstaben A nennt, im zweiten Schritt ein Tier mit dem Anfangsbuchstaben B. Das Spiel endet, wenn man am Ende des Alphabets angekommen ist. Das allseits bekannte Stadt-Land-FlussSpiel stellt eine Erweiterung des ABC-Spiels dar und kann als alternative Spielvariante verwendet werden, um den Teilnehmern eine abwechslungsreiche Trainingsumgebung zu bieten. Anagramm-Spiel Bei dieser Übung gibt der Gruppenleiter ein Wort vor. Aus den Buchstaben dieses Wortes sollen möglichst viele neue Wörter zusammengesetzt werden. Beispiel: Aus dem Wort Ratefuchs können unter anderem die Begriffe Fuchs, Star, Ta- sche und Hut gebildet werden. 52 Bilder erraten Es wird reihum gespielt. Jeder Teilnehmer zeichnet zwei Bilder, die zusammengesetzt ein sinnvolles Wort ergeben (z.B. Sonnenbrille, Regenwolke, Blumenvase). Der Rest der Gruppe muss das Bilderrätsel erraten. Alternativ können auch zwei gegnerische Teams gebildet werden. Für jedes erratene Wort erhält die eigene Mannschaft einen Punkt. Das Team mit der höchsten Punktzahl gewinnt das Spiel. 53 Sprichwörter vervollständigen 20. Kleine Sünden bestraft …. Bei dieser Übung sollen bekannte Rede- 21. … macht noch keinen Sommer. wendungen durch die Kursteilnehmer ver- 22. Morgenstund …. vollständigt werden. Der Gruppenleiter liest 23. … fängt man Mäuse. die unvollständigen Sprichwörter vor und 24. Den letzten beißen …. die Teilnehmer ergänzen die fehlenden 25. … sind alle Katzen grau. Phrasen per Zuruf. Alternativ können die 26. Passt wie die Faust …. nachfolgenden Sätze auch als Übungsblatt 27. Es ist noch kein … vom Himmel ausgedruckt werden. Jeder Teilnehmer be- gefallen. arbeitet die Aufgabe eigenständig. Die Lö- 28. Pech im Spiel, …. sungen werden anschließend gemeinsam 29. Auge um Auge, …. in der Gruppe verglichen. 30. Rache ist …. 31. Schlafende Hunde soll man …. 1. …, muss fühlen. 32. Es geschehen noch Zeichen …. 2. Auch ein blindes Huhn …. 33. Steter Tropfen …. 3. Da liegt der Hund …. 34. … ist der Vater des Gedanken. 4. Lieber ein Ende mit Schrecken als …. 35. … kommt vor dem Fall. 5. Der … ist ein Eichhörnchen. 36. Was sich neckt, …. 6. … heilt alle Wunden. 37. Ein … scheut das Feuer. 7. Du siehst den Wald …. 8. Ehrlich währt …. „Ein anderes Wort für…“-Spiel 9. … ist der erste Weg zur Besserung. Bei dieser Übung sollen die Kursteil- 10. Ohne Fleiß …. nehmer instruiert werden, Synonyme für 11. …, nur die Wurst hat zwei. bestimmte Oberbegriffe zu finden. Die Lö- 12. Jeder ist seines … Schmied. sungen können auf einem Plakat gesam- 13. Man beißt nicht die Hand, die …. melt werden. Achten Sie darauf, dass alle 14. … ist die beste Medizin. Teilnehmer die Möglichkeit haben, einen 15. … heiligt die Mittel. Wortbeitrag zu leisten. 16. Liebe geht …. Beispiel: Für das Verb „essen“ gibt es 17. Der dümmste Bauer … Kartoffeln. zahlreiche Umschreibungen wie zum Bei- 18. … haben kurze Beine. spiel speisen, Nahrung zu sich nehmen, 19. Mühsam nährt sich das …. mampfen, schlingen etc. 54 Kapitel 6: Das Zusammenspiel von Körper und Geist Kapitel 6: Das Zusammenspiel von Körper und Geist Die Art und Weise, wie wir unser Leben gestalten, hat maßgeblich Einfluss darauf, wie Gehirn und Gedächtnis altern. Wer seinem Denkorgan Gutes tun will, der ernährt sich ausgewogen und gesund, versucht Stress so gut es geht zu vermeiden und sorgt für ausreichend körperliche Ertüchtigung. Nachfolgend lesen Sie, wie Sie mit ein paar einfachen Tricks im Alltag nicht nur Ihr allgemeines Wohlergehen steigern können, sondern auch Ihre grauen Zellen auf Trab bringen. Achten Sie darauf, dass Ihr Speiseplan ausreichend Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sowie Antioxidantien enthält! Ernähren Sie sich ausgewogen und vermeiden Sie übermäßigen Alkoholkonsum! Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind Damit unser Gehirn reibungslos funktio- hergestellt werden können, müssen wir sie niert, ist eine optimale Versorgung mit Nähr- über die Nahrung aufnehmen. Die nach- stoffen unerlässlich. Mit einer gesunden folgende Tabelle gibt Ihnen eine Übersicht und ausgewogenen Ernährung können Sie über die Lebensmittel, die Omega-3- und Ihren Gehirnstoffwechsel ankurbeln und zu Omega-6-Fettsäuren enthalten. für das Gehirn wichtige Energielieferanten. Da diese Fettsäuren nicht vom Körper einem leistungsfähigeren Gedächtnis beitragen. Stellt sich nun die Frage, was ein ausgewogener Ernährungsplan beinhaltet. 56 Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren Antioxidantien Lachs Kaltwasserfische Thunfisch Sardinen Bohnen Gemüse Forellen Samen Leinsamen Nüsse Süßwaren Dunkle Schokolade Mandeln Nüsse Pekannüsse Haselnüsse Walnüsse Cashew-Kerne Heidelbeeren Sonnenblumenöl Kirschen Sojaöl Öle Avocados Spinat Chia-Samen Walnüsse Artischocken Obst Erdbeeren Rapsöl Pflaumen Maiskeimöl Brombeeren Sesamöl Neben den eben erwähnten Fettsäuren spielen auch Antioxidantien eine essentielle Rolle für die Gehirngesundheit. Antioxidantien sind Moleküle, die als „kleine Gesundheitshelfer“ unsere Zellen – und damit auch die Gehirnzellen – vor Schäden durch freie Radikale schützen. Freie Radikale sind Moleküle, die u.a. durch Zigarettenrauch oder Umweltgifte in unseren Organismus gelangen können. Hier können sie Körperzellen angreifen und massive Zellschäden verursachen. Sie sollten daher darauf achten, dass Sie antioxidantienreiche Lebensmittel in ausreichendem Maße zu sich nehmen. Vermeiden Sie gesättigte Fett- säuren so gut es geht! Ernährungsexperten und Mediziner sehen es heute als erwiesen an, dass eine fettige Ernährung sich negativ auf die Leistungsfähigkeit unseres Denkorgans auswirkt. So können gesättigte Fettsäuren den Glukoseaustausch im Gehirn blockieren und die Hirnleistung verlangsamen. Sie sollten aus diesem Grund auf übermäßigen Konsum von frittierten Lebensmitteln, Schokolade, Backwaren und Fleisch verzichten. Wie bei vielen Dingen im Leben sollten Sie auch hier „die goldene Mitte“ finden. Wenn Sie ab und an etwas Süßes essen, 57 müssen Sie keine weiteren Bedenken haben. Problematisch ist lediglich der maßlose Verzehr von Süßwaren. Treiben Sie Sport! Regelmäßig und ausdauernd! Körperliche Ertüchtigung trägt nicht nur zu Ihrem physischen Wohlbefinden bei, sondern ist auch entscheidend, um die Funktionsfähigkeit des Gedächtnisses zu erhal- so macht die körperliche Ertüchtigung ten. Zahlreichen Studien zufolge werden gleich viel mehr Spaß. durch Sport und Bewegung chemische • Erstellen Sie sich einen eigenen Trai- Botenstoffe freigesetzt, die die Gedächtnis- ningsplan mit einfachen Übungen (z.B. funktion stimulieren. Darüber hinaus wird Kniebeugen machen oder auf der Stelle durch körperliche Betätigung die Produkti- gehen/laufen). Diesen Übungen sollten on von bestimmten Substanzen angeregt, Sie sich täglich sieben bis zehn Minuten die den Informationsaustausch zwischen widmen. den Nervenzellen im Gehirn fördern. Was können Sie nun konkret tun? • Bewegen Sie sich mehr im Alltag. Gehen Sie regelmäßig spazieren. Kurze Entfernungen sollten Sie grundsätzlich • Melden Sie sich in einem Sportverein an. Heutzutage verfügt nahezu jeder zu Fuß zurücklegen, anstatt mit dem Bus oder Auto zu fahren. Fitnessclub über Sportprogramme, die eigens auf die Bedürfnisse von Senioren zugeschnitten sind. • Wenn es kein Fitnessstudio oder Sportverein in Ihrer unmittelbaren Nähe gibt, gehen Sie laufen, fahren Sie Rad oder besuchen Sie eine Schwimmhalle in Ihrer Umgebung. Versuchen Sie auch Ihre Freunde dafür zu gewinnen, 58 Trainieren Sie auch im Alltag Ihren Geist und suchen Sie sich intellektuelle Herausforderungen! Die Übungen in diesem Trainingshandbuch helfen Ihnen dabei, Ihren Geist fit zu halten. Darüber hinaus gibt es zahlreiche andere Aktivitäten, die Sie problemlos in Ihren Alltag integrieren können, um Ihre mentale Leistungsfähigkeit zu erhalten. • Lösen Sie Kreuzworträtsel, setzen Sie ein Puzzle zusammen, spielen Sie Karten oder Memory mit Freunden und Familienangehörigen. So fordern Sie Ihr Gehirn immer wieder aufs Neue heraus und trainieren Ihre grauen Zellen auf natürliche Weise. • Suchen Sie sich intellektuelle Herausforderungen, indem Sie Museen, Theater oder Kunstgalerien besuchen. • Lesen Sie regelmäßig und nehmen Sie an Diskussionsrunden teil, in denen Sie sich aktiv mit einbringen. • Scheuen Sie sich nicht davor, neue Dinge zu lernen. Schauen Sie sich das Kursprogramm der Volkshochschule an. Bei der Vielzahl an Angeboten ist sicherlich auch für Sie das Richtige da- Durchbrechen Sie alte Verhaltensroutinen! Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und verfällt nur zu schnell in routinierte Abläufe. Versuchen Sie solche Verhaltensroutinen bewusst zu durchbrechen, indem Sie Ungewohntes tun. Auf diese Weise schaffen Sie sich selbst mentale „Hürden“, deren Überwindung Ihr Gehirn spielerisch herausfordert. Wie können solche mentalen Herausforderungen aussehen? bei. 59 • Verwenden Sie zum Beispiel statt des • Versuchen Sie den Konsum von Koffein für Sie gewohnten Weges eine andere und Nikotin vorm Zubettgehen zu ver- Route zum Bäcker. meiden. • Erkunden Sie Ihr Wohnviertel ganz be- • Lesen Sie vor dem Schlafen ein Buch wusst und versuchen Sie geistig die oder hören Sie entspannende Musik. räumliche Lage von Restaurants, Spiel- • Versuchen Sie übermäßigen Alkohol- plätzen und Drogerien abzuspeichern. • Putzen Sie Ihre Zähne mit der linken, statt mit der rechten Hand. Das trainiert konsum zu vermeiden. Alkohol kann in großen Mengen die Schlafphasen negativ beeinflussen. nicht nur Ihre motorischen Fertigkeiten, • Das Schlafzimmer sollte ein Ort der sondern setzt auch neue und stimulie- Ruhe und Entspannung sein. Fernse- rende Anreize für Ihr Gehirn. her und Telefon sollten daher im Wohnzimmer angeschlossen werden. Sorgen Sie für einen erholsamen Schlaf! • Seien Sie bemüht zur selben Zeit zu Bett zu gehen und zur ähnlichen Zeit Schlechter Schlaf oder gar Schlafentzug wieder aufzustehen. So bilden Sie ei- wirken sich nachteilig auf Gesundheit so- nen stabilen Schlafrhythmus aus. wie das Erinnerungs- und Urteilsvermögen aus. Übermäßiger Schlaf hat dabei einen Vermeiden Sie Stress! genauso negativen Einfluss auf die Ge- Stress wirkt sich negativ auf die Denk- dächtnisleistung wie Schlafmangel. und Konzentrationsfähigkeit aus und ver- Unser Gehirn regeneriert sich im Schlaf. hindert, dass neue Informationen aufge- Hierbei wird Gelerntes verarbeitet, neu nommen oder Erinnerungen abgerufen erlernte Informationen geordnet und ar- werden können. Daher sollten Sie Stress chiviert. Verknüpfungen zu bereits vor- vermeiden und Strategien zum effektiven handenen Wissensstrukturen werden aus- Stressabbau entwickeln. gebildet. Aus diesem Grund sollten Sie darauf achten, ausreichend und erholsam • Integrieren Sie Entspannungsübungen zu schlafen. Wie kann das nun bewerkstel- in Ihren Alltag (z.B. Yoga oder Meditati- ligt werden? on). Auch Sport hilft Ihnen dabei, Stress effektiv abzubauen. 60 • Lernen Sie auch mal „Nein“ zu sagen und selbstbestimmt zu handeln. Stress entsteht häufig, wenn wir das Gefühl haben, dass Entscheidungen über unseren Kopf hinweg getroffen werden und wir keinen Einfluss darauf nehmen können. • Nehmen Sie sich Verschnaufpausen. Auch wenn Sie Termindruck haben, sollten Sie sich zwischendurch Ruhepausen gönnen, in denen Sie Ihre Energiereserven wieder aufladen. Machen Sie einen Spaziergang an der frischen Luft, um Ihren Kopf wieder frei zu kriegen. • Versuchen Sie sich selbst gut zuzureden. In Stresssituationen kann es helfen, sich selbst zu sagen, dass man in der Lage ist, die schwierige Situation zu meistern. 61 Schlusswort Schlusswort Mithilfe dieses Übungshandbuchs haben Zum Schluss haben wir für Sie nochmal die Sie Schritt für Schritt die Leistungsfähig- vier wichtigsten Kernaussagen dieses Rat- keit Ihrer Kurzzeit- und Langzeiterinnerung gebers zusammengestellt: trainiert und Strategien kennengelernt, die Ihnen in alltäglichen Situationen dabei hel- 1. Treiben Sie regelmäßig Denksport und fen, Ihre geistigen Ressourcen effektiv zu trainieren Sie Ihre grauen Zellen täg- nutzen. Darüber hinaus wissen Sie nun, lich. Auf diese Weise werden die Gehir- wie Sie durch eine bewusste und gesunde nareale, die für unsere Erinnerung zu- Lebensführung Ihre mentale Gesundheit ständig sind, stimuliert und können so stärken und verbessern. Was ist nun als leistungsfähiger arbeiten. Nächstes zu tun? 2. Wenn Sie sich etwas Bestimmtes mer- Ruhen Sie sich keineswegs auf Ihren Lor- ken wollen, denken Sie stets daran, beeren aus, indem Sie in alte Verhaltens- dass Sie die Leistungsfähigkeit Ihres muster verfallen und das Training Ihres Gedächtnisses bereits durch eine po- Geistes vernachlässigen. Wer langfristige sitive Einstellung, eine hohe Motivation Erfolge erzielen möchte, muss regelmäßig sowie durch Aufmerksamkeit und Neu- und ausdauernd üben. Seien Sie sicher: Ihr gier optimieren können. Fleiß und Durchhaltevermögen wird sich 3. Effektive Gedächtnisstrategien basie- auszahlen! Bleiben Sie daher am Ball und ren auf dem Strukturieren und Visuali- versuchen Sie die erlernten Methoden und sieren von Informationen. Strategien regelmäßig einzusetzen. 4. Um geistig fit zu bleiben, sollten Sie sich auch körperlich in Form halten, indem Sie sich ausgewogen und gesund ernähren, diszipliniert Sport treiben, für einen erholsamen Schlaf sorgen und Ihrem Körper und Geist ab und an eine kleine Auszeit vom stressigen Alltag gönnen. Nun sind Sie gefragt! Trainieren Sie eifrig und ausdauernd und der Erfolg wird nicht ausbleiben. 63 Lösungen Lösungen Kapitel 2: Stärken und Schwächen Ihres Gedächtnisses erkennen Aufgabe 2 65 Aufgabe 3 Reichstag in Berlin Kölner Dom Schloss Neuschwanstein in Füssen Speicherstadt in Hamburg Brandenburger Tor in Berlin Semperoper in Dresden 66 Kapitel 3: Trainieren Sie Ihr Kurzzeitgedächtnis Aufgabe 4 67 Aufgabe 6 68 Aufgabe 7 S A H N E T O R T E F Z T J S E D B K N N B C U H H H F X M G S F J J C J D M X V Y A D G H J K E K S L M F G V G V P E C E B J A S R B K G D R N K X G B K M U F Z E S A Z M K D B R B C Y G T J L I T E S G I L H K A F F I H D E H N T W T N Q B M N G V M K G Z M G X F B V E Q R V J X D E U R T F B N L F S G K H U M F F F F F B T B N B T B M V J F H N O U G A T B S I M H F E Z N Q R V J X A P O F H J K B K T F S F Q M R K L R Q O M G D D G R A S I U M N N T V D X H R L M B T E K V G K B D J T B E W S Z Q R V J X E R S W R B C J G N U L B V T M L H G H E F E B N U H J N U S S E C K E B B J H M Z B C S R B M N C A C G H Q W R T Z Z U I O K E F V Y W E Q R V J X G J V C F K A R A M E L L X D T S K 69 Aufgabe 8 1. Hund – Katze – Elefant – Maus Der Elefant ist kein Haustier. 2. Berlin – Madrid – Lissabon – Genf Genf ist keine Hauptstadt. 3. Jupiter – Venus – Mond – Merkur Der Mond ist kein Planet. 4. August – Juni – März – Juli Der März ist kein Sommermonat. 5. Spinne – Marienkäfer – Wespe – Heuschrecke Die Spinne gehört zu den Spinnentieren und ist kein Insekt. Insekten haben sechs Beine, die Spinne hat acht. 6. Fichte – Buche – Tanne – Kiefer Die Buche ist kein Nadelbaum. 7. Apfel – Gurke – Birne – Banane Die Gurke ist kein Obst. 8. Kiel – Leipzig – Dresden – Hannover Leipzig ist keine Landeshauptstadt. 9. Strauß – Schwalbe – Sperling – Spatz Der Strauß ist ein Vogel, der nicht fliegen kann. 10. Orange – Limette – Erdbeere – Grapefruit Erdbeeren gehören nicht zu den Zitrusfrüchten. 11. Wal – Seelöwe – Hai – Delphin Der Hai ist kein Säugetier, sondern gehört zu den Fischen. 12. Rock – Bluse – Hose – Shorts Die Bluse ist ein Kleidungsstück für den Oberkörper. 13. Frankreich – Luxemburg – Niederlande – Rumänien Rumänien ist kein direktes Nachbarland von Deutschland. 14. Rose – Tulpe – Erle – Narzisse Die Erle ist ein Baum, keine Zierpflanze. 15. Meerschwein – Hamster – Ratte – Otter Der Otter gehört nicht zur Gattung der Nagetiere. 70 16. Koch – Bäcker – Müller – Ingenieur Der Ingenieur übt keinen Handwerksberuf aus. 17. Motorrad – Fahrrad – Auto – Roller Das Auto hat vier Räder. 18. Bayern – Bremen – Hamburg – Schleswig-Holstein Bayern ist ein im Süden gelegenes Bundesland. 19. Tante – Onkel – Nichte – Mutter Onkel ist eine männliche Person. 20. Hai – Wal – Hecht – Forelle Der Wal ist ein Meeressäuger, kein Fisch. 21. Lemming – Koala – Känguru – Dingo Lemminge sind nicht in Australien beheimatet. 22. Mathe – Physik – Soziologie – Chemie Soziologie gehört nicht zu den Naturwissenschaften. 23. Tennis – Hockey – Basketball – Fußball Tennis ist keine typische Mannschaftssportart. 24. Wolfgang Amadeus Mozart – Ludwig van Beethoven – Joseph Haydn – Johann Wolfgang von Goethe Johann Wolfgang von Goethe war kein Komponist, sondern Dichter und Schriftsteller. 25. Wein – Limonade – Saft – Wasser Wein ist ein alkoholhaltiges Getränk. 26. Birke – Kiefer – Erle – Kastanie Die Kiefer ist kein Laubbaum. 27. Mallorca – Menorca – Kreta – Ibiza Kreta gehört nicht zum spanischen Festland, sondern zu Griechenland. 28. Donau – Bodensee – Mosel – Elbe Der Bodensee ist kein Fluss. 29. Kartoffel – Möhre – Radischen – Gurke Die Gurke wächst nicht unter der Erde. 30. Froschkönig – Rapunzel – Aschenputtel – Schneewittchen Der Froschkönig ist eine männliche Märchenfigur. 71 Aufgabe 9 7+6= 13 16 - 8 = 8 14 + 9 = 23 17 + 7 = 24 11 – 5 = 6 140 ÷ 4 = 35 120 ÷ 3 = 40 125 – 23 = 102 24 - 5 = 19 15 + 9 = 24 8+9= 17 8x7= 56 3x7= 21 96 ÷ 6 = 16 8–5= 3 27 – 8 = 19 9x6= 54 43 – 22 = 21 125 ÷ 5 = 25 46 ÷ 2 = 23 12 – 8 = 4 356 – 98 = 258 16 + 5 = 21 7x4= 28 23 + 7 = 30 23 – 5 = 18 7x6= 42 19 + 9 = 28 63 ÷ 7 = 9 19 + 45 = 64 76 – 34 = 42 4x3= 12 5x9= 45 22 – 17 = 5 64 ÷ 8 = 8 18 ÷ 6 = 3 72 Aufgabe 10 Sie erhalten 3 Euro und 1 Cent als Restgeld. 73 Aufgabe 11 9 × 7 = 63 19 + 65 = 84 175 ÷ 5 = 35 4 + 4 = 16 123 − 8 = 115 22 - 15 = 7 16 + 18 = 34 29 − 17 = 12 166 - 23 = 143 7 × 7 = 49 81 ÷ 9=9 76 − 66 = 10 6 × 4 = 24 123 ÷ 3 = 41 184 ÷ 2 = 92 37 − 8 = 29 53 − 21 = 32 196 ÷ 2 = 98 346 − 75 = 271 7 × 2 = 14 26 − 5 = 21 74 Aufgabe 12 Schuhlöffel Sessel Kochtopf Suppe Telefon Lupe Teppich Zeitung Radfahrer Kalender Nagetier Automobil Wasserflasche Einkaufstasche Buchregal Haustür Eifelturm Spazierstock Zucker Katalog Tischlampe Regenjacke Teeservice Postkarte Taschenrechner Besteck Turmspringer Buchseite Obst Bettdecke 75 Kapitel 4: Trainieren Sie Ihr Langzeitgedächtnis Aufgabe 2 Lösungswort: GEBURTSTA GSFEIER 76 Aufgabe 5 Brasilien Schweiz Griechenland Italien Japan Australien Die Vereinigten Staaten von Amerika Frankreich Südkorea 77 Aufgabe 6 1. Wasser gefriert bei 0 Grad Celsius. 2. Das Sprichwort „Wie ein Elefant im Porzellanladen“ ist mit schlechtem und grobem Verhalten gleichzusetzen. 3. Das größte auf der Erde lebende Säugetier ist der Blauwal. Blauwale können eine Länge von bis zu 33 Metern und ein Gewicht von 130 bis 150 Tonnen erreichen. 4. Die Freiheitsstatue steht in New York. 5. Dornröschen fällt in einen 100-jährigen Schlaf, weil sie sich an einer Spindel, die mit einem Fluch belegt ist, sticht. 6. Die französische Flagge enthält die Farben blau, weiß und rot. 7. Das Gedicht „Der Erlkönig“ wurde von Johann Wolfgang von Goethe verfasst? 8. Deutschland hat 16 Bundesländer. 9. Die Fernsehsendung „Tatort“ läuft im Ersten. 10. Die italienische Stadt Pisa ist für ihren schiefen Turm bekannt. 11.Der Satz „Ein kleiner Schritt für mich, aber ein großer Schritt für die Menschheit“ stammt von Neil Armstrong, dem ersten Mann auf dem Mond. 12.Die Glühbirne hat Thomas Edison erfunden. 13.Der europäische Gerichtshof hat seinen Hauptsitz in Luxemburg. 14.Deutschlands derzeit amtierender Bundespräsident ist Joachim Gauck. 15.Der Partner von Sherlock Holmes ist Dr. Watson. 16.Drafi Deutscher hat das Lied „Marmor, Stein und Eisen bricht, aber unsere Liebe nicht…“ gesungen. 17.Der erste Mann im Weltall war Juri Gagarin. 18.Der Eifelturm steht in Frankreich (Paris). 19.Das Zitat: „Knusper, knusper, Knäuschen, wer knuspert an meinem Häuschen“ stammt aus dem Märchen Hänsel und Gretel. 20.Brüssel liegt in Belgien. 21.CDU steht für Christlich Demokratische Union Deutschlands. 22.Die Sonne geht im Osten auf und im Westen unter. 23.Der Montblanc ist der höchste Berg Europas. 78 Kapitel 5: Gedächtnistraining für Seniorengruppen Sprichwörter vervollständigen 1. Wer nicht hören will, muss fühlen. 2. Auch ein blindes Huhn findet mal ein Korn. 3. Da liegt der Hund begraben. 4. Lieber ein Ende mit Schrecken als ein Schrecken ohne Ende! 5. Der Teufel ist ein Eichhörnchen. 6. Die Zeit heilt alle Wunden. 7. Du siehst den Wald vor lauter Bäumen nicht. 8. Ehrlich währt am längsten. 9. Einsicht ist der erste Weg zur Besserung. 10.Ohne Fleiß kein Preis! 11.Es hat alles ein Ende, nur die Wurst hat zwei. 12.Jeder ist seines Glückes Schmied. 13.Man beißt nicht die Hand, die einen füttert. 14.Lachen ist die beste Medizin. 15.Der Zweck heiligt die Mittel. 16.Liebe geht durch den Magen. 17.Der dümmste Bauer erntet die dicksten Kartoffeln. 18.Lügen haben kurze Beine. 19.Mühsam nährt sich das Eichhörnchen. 20.Kleine Sünden bestraft der liebe Gott sofort. 21.Eine Schwalbe macht noch keinen Sommer. 22.Morgenstund hat Gold im Mund. 23.Mit Speck fängt man Mäuse. 24.Den letzten beißen die Hunde. 25.Nachts sind alle Katzen grau. 26.Passt wie die Faust aufs Auge. 27.Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen. 28.Pech im Spiel, Glück in der Liebe. 29.Auge um Auge, Zahn um Zahn. 79 30.Rache ist süß. 31.Schlafende Hunde soll man nicht wecken. 32.Es geschehen noch Zeichen und Wunder. 33.Steter Tropfen höhlt den Stein. 34.Der Wunsch ist der Vater des Gedanken. 35.Übermut kommt vor dem Fall. 36.Was sich neckt, das liebt sich. 37.Ein gebranntes Kind scheut das Feuer. 80 Bildnachweise Seite 3: http://de.fotolia.com/id/53303482 ► © drubig-photo - Fotolia.com Seite 12, 65: http://de.fotolia.com/id/62253769 ► © ratselmeister - Fotolia.com Seite 14, 66 (Reichstag): http://de.fotolia.com/id/52449166 ► © Berlin85 - Fotolia.com Seite 14, 66 (Speicherstadt): http://de.fotolia.com/id/57038016 ► © NilsZ - Fotolia.com Seite 14, 66 (Kölner Dom): http://de.fotolia.com/id/65452358 ► © davis - Fotolia.com Seite 14, 66 (Schloss Neuschwanstein): http://de.fotolia.com/id/12045186 ► © MAZDA - Fotolia.com Seite 14, 66 (Brandenburger Tor): http://de.fotolia.com/id/45139233 ► © kameraauge - Fotolia.com Seite 14, 66 (Semperoper): http://de.fotolia.com/id/53801966 ► © luchschen_shutter - Fotolia.com Seite 15, 16, 21, 22: http://de.fotolia.com/id/28906971 ► © olly - Fotolia.com Seite 18, 37: http://de.fotolia.com/id/59281007 ► © contrastwerkstatt - Fotolia.com Seite 24, 67 : http://de.fotolia.com/id/55489794 ► © ratselmeister - Fotolia.com Seite 27, 68: http://de.fotolia.com/id/64332116 ► © jazzia - Fotolia.com Seite 32, 73: http://de.fotolia.com/id/51084418 ► © Taffi - Fotolia.com Seite 41, 76: http://de.fotolia.com/id/56161098 ► © entelechie - Fotolia.com Seite 42: http://de.fotolia.com/id/34438356 ► © fotomek - Fotolia.com Seite 44: http://de.fotolia.com/id/64143624 ► © macrovector - Fotolia.com Seite 45, 77: http://de.fotolia.com/id/60610916 ► © Felix Jork - Fotolia.com Seite 50: http://de.fotolia.com/id/49218900 ► © Robert Kneschke - Fotolia.com Seite 53: http://de.fotolia.com/id/49445032 ► © Robert Kneschke - Fotolia.com Seite 56: http://de.fotolia.com/id/54078636 ► © drubig-photo - Fotolia.com Seite 58: http://de.fotolia.com/id/54516474 ► © contrastwerkstatt - Fotolia.com Seite 59: http://de.fotolia.com/id/51650997 ► © contrastwerkstatt - Fotolia.com Seite 61: http://de.fotolia.com/id/44795616 ► © drubig-photo - Fotolia.com Buchcover: http://de.fotolia.com/id/53971890 ► © Gerhard Seybert - Fotolia.com Taxi: http://www.thenounproject.com/term/taxi/10379/ ► © Rémy Médard von „The Noun Project“ 81 Impressum Josef Witt GmbH Schillerstraße 4-12 D-92637 Weiden Telefon: 01805-21 21 00* Telefax: 01805-21 21 01* * Anrufkosten: 0,14 Euro/Minute Festnetz max. 0,42 Euro/Minute Mobilfunk Telefonisch rund um die Uhr erreichbar. 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