Allgemeine Ernährungstipps

Die kleine Ernährungslehre (Kurzfassung)
A. Früh Okt. 2012
Unser Körper besteht hauptsächlich aus Wasser (bis zu 60%), Eiweiss, Fett und Mineralstoffen. Mit der
Nahrung führen wir unserem Körper Baustoffe und Brennstoffe zu. Die wichtigsten Baustoffe sind
Eiweisse, die für das Wachstum, Aufbau und Erhalt von Knochen, Muskeln und Zähnen wichtig sind.
Besonders viel Eiweiss ist in Milch, Käse, Eiern, Fisch und Fleisch enthalten, aber auch in Hülsenfrüchte
wie z. B. Bohnen.
Die wichtigsten Brennstoffe sind Kohlenhydrate und Fette. Wir brauchen sie, damit wir uns bewegen und
warm halten können. Zucker und Stärke sind Kohlenhydrate. Sie sind gute Wärme- und Energiespender.
Zuviel Zucker kann zu Übergewicht führen. Ein anderes Kohlenhydrat ist Stärke. Sie ist hauptsächlich in
Getreide und Kartoffeln enthalten. Zu den Kohlenhydraten gehören auch Ballaststoffe (Nahrungsfasern),
die vor allem in Getreide und Gemüse enthalten sind. Sie geben uns viele Nährstoffe und fördern die
Verdauung.
Neben diesen Bau- und Brennstoffen braucht unser Körper Vitamine und Mineralstoffe, wie z.B. Calcium,
Magnesium, und Eisen. Fehlen sie, kommt es zu Wachstumsstörungen, Unwohlsein und Leistungsabfall.
Langfristig kann man auch krank werden.
Allgemeine Ernährungstipps
1. Ein neuer Tag bricht an. Das Frühstück ist eine sehr wichtige Mahlzeit des Tages! Merke
dir: Frühstücksmüesli sollten mind. 3 g Nahrungsfasern und weniger als 10 g Zucker pro
Portion enthalten.
2. Iss jeden Tag viele verschiedene Lebensmittel. Abwechslung bedeutet Gesundheit.
3. “Give me five!“ Iss möglichst verschieden farbiges Obst und Gemüse.
4. Versuche möglichst viele naturbelassene, also nicht industriell verarbeitete
Nahrungsmittel zu dir zu nehmen.
5. Trinke regelmässig und genug Wasser. Wasser bringt mehr Energie. Ein Hauptgrund für
Müdigkeit und Schwäche ist die Dehydration. Durch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr
wirst du klarer denken und eine verbesserte Konzentration bekommen. Bist du gut mit
Wasser versorgt, arbeiten deine Organe optimal.
Kontrolle: Urinfarbe sollte klar bis hellgelb sein.
6. Meide “Energy Drinks“, sie sind teuer, enthalten viel Zucker und Koffein
(1-3 Tassen Kaffee).
Trinke keine Kalorien wie Cola, Sprite, Ice-Tee etc. sie enthalten viel zu viel Zucker!
7. Da Eiweisse (Proteine) nicht gespeichert werden können, müssen sie über den Tag verteilt
zu sich genommen werden.
 Fleisch, Fisch, Eier, Tofu/Quorn, Milchprodukte
8. Vermeide “Fried Food“ (Chicken Nuggets, Pommes Frites etc.). Achte auf gesunde Fette die
z. B. in Nüssen, Avocado enthalten sind.
9. “Think fiber (Nahrungsfasern) not carbs (Kohlenhydrate)!“ Nehme eine gute Qualität von
Kohlenhydraten ein – die Ballaststoffe (Nahrungsfasern) sind wichtig!
10. Gesunde Snacks wie: Früchte, Gemüse, Vollkornbrot, Cottage Käse, Joghurt, Quark,
getrocknete Früchte, Nüsse, Früchte Smoothies etc.
Ernährung im Leistungssport (Ausführliches Dokument von A. Früh)
bitte CBSZ anfragen, falls Interesse besteht.