Nährstoffe und Vitamine
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Was bedeutet gesunde Ernährung? Ernährungsempfehlungen kritisch hinterfragt Teil I: Gewicht und Abnehmen Dr. med. Friederike Bischof, MPH Darauf kommt es an: Richtige(s) ... • ... Körpergewicht • ... Kalorienzahl • ... Fettmenge • ... Fettauswahl • ... Kohlenhydrat-Menge • ... Kohlenhydrat-Art • ... Eiweißmenge • ... Ballaststoffe • ... Flüssigkeitszufuhr • ... Vitamine und Spurenelemente Essen und Verdauung Grundnährstoffe: Fett Fett ist der größte Energielieferant (und Dickmacher) Fett ist vor allem enthalten in: – – – – – – Butter, Margarine, Öle, Bratfett fettem Fleisch, fettem Fisch fetter Wurst, fettem Käse Sahneprodukte, Creme fraiche Eigelb, Mayonnaise Süßwaren, Nüsse 1 Gramm Fett enthält 9 kcal Grundnährstoffe: Eiweiß Eiweiß ist lebensnotwendig - aber zuviel ist schädlich Eiweiß ist vor allem enthalten in: – – – – – – Magerem Fleisch Magerer Wurst Magerem Fisch Magerem Käse, Magerquark Eiklar Soja, Tofu 1 Gramm Eiweiß enthält 4 kcal Grundnährstoffe: Kohlenhydrate Kohlenhydrate liefern dem Körper schnell verfügbare Energie Kohlenhydrate sind vor allem enthalten in: – – – – – – Zuckerstoffen, Süßigkeiten Obst und Früchten Getreideprodukten: Mehl, Grieß, Mais, Reis Brot, Kuchen, Nudeln Kartoffeln Milch, Joghurt, Kefir, Buttermilch, Dickmilch 1 Gramm Kohlenhydrate enthält 4 kcal Grundnährstoffe Energie = geleistete Arbeit Energie ist enthalten in: – – – – – Wasser Kohlenhydrate Eiweiß Fett Alkohol 0 kcal/g 4 kcal/g 4 kcal/g 9 kcal/g 7 kcal/g Empfehlungen der DGE • Mindestens 50% der Energie soll aus Kohlenhydraten stammen, – dabei sollen komplexe Kohlenhydrate bevorzugt werden (Stärke statt Zucker) • Höchstens 30% der Kalorien soll aus Fett stammen, dabei sollen – – die gesättigten Fettsäuren höchstens 10% betragen und der Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren 10% nicht überschreiten Ernährungspyramide • Zucker, Süßigkeiten, Fette, Öle Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Wurst, Käse, Milch und Milchprodukte Gemüse, Salat, Obst Brot, Getreideprodukte, Reis, Haferflocken, Nudeln, Kartoffeln, Hülsenfrüchte Die 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung Die neu formulierten und aktualisierten "10 Regeln der DGE" enthalten keine Ge- und Verbote, sondern sind Empfehlungen, die dem Verbraucher helfen, die Ernährung bedarfsgerecht zu gestalten und Spaß und Freude am Essen zu erhalten. Regel 1: Vielseitig essen Genießen Sie die Lebensmittelvielfalt. Es gibt keine „gesunden" und „ungesunden" oder gar „verbotenen" Lebensmittel. Auf die Menge, Auswahl und Kombination kommt es an. Regel 2: Getreideprodukte mehrmals am Tag und reichlich Kartoffeln Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken sowie Kartoffeln enthalten kaum Fett, aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Regel 3: Gemüse und Obst Nimm "5" am Tag Genießen Sie 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag, möglichst frisch, nur kurz gegart, oder auch als Saft: Damit werden Sie reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen (z.B. Carotinoiden, Flavonoiden) versorgt. Regel 4: Täglich Milch und Milchprodukte, einmal in der Woche Fisch; Fleisch und Wurstwaren sowie Eier in Maßen Diese Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe. Mengen von 300-600 g Fleisch und Wurst pro Woche reichen hierfür aus. Bevorzugen Sie fettarme Produkte, vor allem bei Fleischerzeugnissen und Milchprodukten. Regel 5: Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel Halten Sie das Nahrungsfett in Grenzen. 70-90 g Fett - möglichst pflanzlicher Herkunft - am Tag, liefern ausreichend essentielle Fettsäuren und fettlösliche Vitamine und runden den Geschmack der Speisen ab. Achten Sie auf das unsichtbare Fett in manchen Fleischerzeugnissen und Süßwaren, in Milchprodukten und in Gebäck. Regel 6: Zucker und Salz in Maßen Genießen Sie Zucker und mit Zuckerzusatz hergestellte Lebensmittel bzw. Getränke nur gelegentlich. Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen und wenig Salz. Verwenden Sie auf jeden Fall jodiertes Speisesalz. Regel 7: Reichlich Flüssigkeit Wasser ist absolut lebensnotwendig. Trinken sie rund 1,5 Liter Flüssigkeit jeden Tag. Alkoholische Getränke sollen nur gelegentlich und dann in kleinen Mengen konsumiert werden (etwa 20 g bzw. 25 ml reiner Alkohol). Regel 8: Schmackhaft und schonend zubereiten Garen Sie die jeweiligen Speisen bei möglichst niedrigen Temperaturen, soweit es geht kurz, mit wenig Wasser und wenig Fett - das erhält den natürlichen Geschmack, schont die Nährstoffe und verhindert die Bildung schädlicher Verbindungen. Regel 9: Nehmen Sie sich Zeit, genießen Sie Ihr Essen Bewusstes Essen hilft, richtig zu essen. Auch das Auge isst mit. Lassen Sie sich Zeit beim Essen. Das macht Spaß, regt an, vielseitig zuzugreifen und fördert das Sättigungsempfinden. Regel 10: Achten Sie auf Ihr Wunschgewicht und bleiben Sie in Bewegung Mit dem richtigen Gewicht fühlen Sie sich wohl und mit reichlicher Bewegung bleiben Sie in Schwung. Tun Sie etwas für Fitness, Wohlbefinden und Ihre Figur! Indizes für Gewicht • Normalgewicht = Körpergröße in cm –100 Beispiel: Größe 1,70 m Æ NG = 70 kg • Idealgewicht = Normalgewicht – 10% (Männer) = Normalgewicht – 15% (Frauen) Beispiel: Größe 1,70 Æ IG 63 kg (m) / 60 kg (w) • Übergewicht = Normalgewicht + 10% • BMI = Gewicht (kg)/ Größe (m)2 Körpergewicht: BMI BMI = Gewicht (kg)/ Größe (m)2 BMI = Gewicht in Kilogramm dividiert durch Größe in Metern zum Quadrat Beispiel: Größe = 170 cm, Gewicht = 60 kg BMI = 60:1,72 = 60:(1,7 x 1,7) = 20,8 kg/m2 Body-Mass-Index (BMI) BMI < 17,5 Anorexie BMI < 18,5 Untergewicht BMI 18,6 – 20,9 sehr schlank BMI 21 –24,9 Normalbereich BMI 25-30 Übergewicht BMI 30-40 Adipositas BMI > 40 extreme Adipositas Kalorienbedarf Kalorienbedarf = (BMR + EEA + SDA) * f BMR = Grundumsatz EEA = Kalorienverbrauch durch Aktivität SDA = Energieverbrauch durch Verdauung f = Korrekturfaktor für Alter und Geschlecht BMR = basal metabolic Rate EEA = Energy Expenditure of Activity SDA = specific dynamic Action of Resorption Kalorienbedarf • Berechnung des Grund-/Arbeitsumsatzes – – – – Methode 1: direkte Messung Methode 2: nach Tabellen Methode 3: nach Formeln Methode 4: Pi mal Daumen Berechnung des Grundumsatzes Methode 1: Direkte Messung • Direkte Kalorimetrie: Messung der Wärmeprpoduktion • Indirekte Kalorimetrie: Messung des Sauerstoffverbrauches und Berechnung über das kalorische Äquivalent Berechnung des Grundumsatzes Methode 2: nach Tabellen • Tabellen von Grundumsatz nach Alter und Geschlecht • Tabellen von PAL (Physical Activity Level) einfach multiplizieren • Tabellen von Arbeitsumsatz nach Alter, Geschlecht und körperliche Aktivität einfach ablesen Grundumsatz Alter Grundumsatz kcal/Tag m w 15 – 18 1820 1460 19 – 24 1820 1390 24 – 50 1740 1340 51 – 64 1580 1270 65 und älter 1410 1170 Arbeitsschwere und Freizeitverhalten Ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise Ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität Sitzende Tätigkeit, zeitweilig auch zusätzlicher Energieaufwand für gehende und stehende Tätigkeiten Beispiele alte, gebrechliche Menschen Büroangestellte, Feinmechaniker Laboranten, Kraftfahrer, Studierende, Fließbandarbeiter Überwiegend gehende und Hausfrauen, stehende Arbeit Verkäufer, Kellner, Handwerker Körperlich anstrengende berufliche Bauarbeiter, Arbeit Landwirte, Leistungssportler Sport > 4x/Woche mit > 30 Minuten Freizeitsportler Dauer PAL 1,2 1,4 -1,5 1,6 -1,7 1,8 -1,9 2,0 -2,4 0,3 Beispiel 1 Frau: 30 Jahre, Sekretärin Grundumsatz = ? PAL = ? Energieverbrauch = GU * PAL Grundumsatz Alter Grundumsatz kcal/Tag m w 15 – 18 1820 1460 19 – 24 1820 1390 24 – 50 1740 1340 51 – 64 1580 1270 65 und älter 1410 1170 Arbeitsschwere und Freizeitverhalten Ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise Ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität Sitzende Tätigkeit, zeitweilig auch zusätzlicher Energieaufwand für gehende und stehende Tätigkeiten Beispiele alte, gebrechliche Menschen Büroangestellte, Feinmechaniker Laboranten, Kraftfahrer, Studierende, Fließbandarbeiter Überwiegend gehende und Hausfrauen, stehende Arbeit Verkäufer, Kellner, Handwerker Körperlich anstrengende berufliche Bauarbeiter, Arbeit Landwirte, Leistungssportler Sport > 4x/Woche mit > 30 Minuten Freizeitsportler Dauer PAL 1,2 1,4 -1,5 1,6 -1,7 1,8 -1,9 2,0 -2,4 0,3 Beispiel 1 Frau: 30 Jahre, Sekretärin Grundumsatz = 1340 PAL = 1,5 Energieverbrauch = 2010 kcal Beispiel 2 Mann: 50 Jahre, Handwerker Grundumsatz = ? PAL = ? Energieverbrauch = GU * PAL Grundumsatz Alter Grundumsatz kcal/Tag m w 15 – 18 1820 1460 19 – 24 1820 1390 24 – 50 1740 1340 51 – 64 1580 1270 65 und älter 1410 1170 Arbeitsschwere und Freizeitverhalten Ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise Ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität Sitzende Tätigkeit, zeitweilig auch zusätzlicher Energieaufwand für gehende und stehende Tätigkeiten Beispiele alte, gebrechliche Menschen Büroangestellte, Feinmechaniker Laboranten, Kraftfahrer, Studierende, Fließbandarbeiter Überwiegend gehende und Hausfrauen, stehende Arbeit Verkäufer, Kellner, Handwerker Körperlich anstrengende berufliche Bauarbeiter, Arbeit Landwirte, Leistungssportler Sport > 4x/Woche mit > 30 Minuten Freizeitsportler Dauer PAL 1,2 1,4 -1,5 1,6 -1,7 1,8 -1,9 2,0 -2,4 0,3 Beispiel 2 Mann: 50 Jahre, Handwerker Grundumsatz = 1740 PAL = 1,8 Energieverbrauch = 3132 kcal Berechnung des Grundumsatzes Methode 3: nach Formeln • Grundumsatz = Gewicht * 24 kcal/kg • Arbeitsumsatz (leicht) = Grundumsatz + 33 % = Gewicht * 32 kcal/kg • Arbeitsumsatz (mittel) = Grundumsatz + 50% = Gewicht * 36 kcal/kg • Arbeitsumsatz (schwer) = Grundumsatz + 100 % = Gewicht * 48 kcal/kg • Abzug für Alter = (Lebensalter – 30)*10 = 100 kcal pro Lebensdekade Rechenbeispiel 1 Frau: 30 Jahre, Sekretärin, 160 cm und 60 kg Normalgewicht = 160 –100 = 60 kg 9 Grundumsatz = 60* 24 = 1440 kcal Arbeitsumsatz l = 60* 32 = 1920 kcal Abzug für Alter: = (30-30)*10 = 0 1920 kcal Rechenbeispiel 2 Mann: 50 J, Handwerker, 180 cm und 100 kg Normalgewicht = 180 –100 = 80 kg Grundumsatz = 100* 24 = 2400 kcal Arbeitsumsatz m = 100* 36 = 3600 kcal Abzug für Alter: = (50-30)*10 = 200 kcal 3400 kcal Berechnung des Grundumsatzes Methode 4: Pi mal Daumen • Männer: Energiebedarf = Körpergewicht * 35 • Frauen Energiebedarf = Körpergewicht * 30 Annahmen: mittleres Alter und leichte bis mittlere Tätigkeit, kein Sport Rechenbeispiel • Unsere Sekretärin, 30 Jahre, 60 kg: 60 * 30 = 1800 kcal • Unser Handwerker, 50 Jahre, 100 kg: 100 * 35 = 3500 kcal Vergleich der Ergebnisse Sekretärin Tabellen 2010 Formeln 1920 Pi mal Daumen 1800 Handwerker 3132 3400 3500 Abweichung ca. 10% Unterschiedliche Ergebnisse, weil Alter, Geschlecht, Gewicht und körperliche Tätigkeit unterschiedlich berücksichtigt wurden. Energieverbrauch Kochen 44 kcal Backen 35 kcal Nähen 32 kcal Wäsche bügeln 60 kcal Fenster putzen 90 kcal Staub saugen 90 kcal Putzen 120 kcal Rasen mähen 110 kcal Gehen Joggen Treppensteigen Schwimmen Rad fahren Tischtennis Tanzen Gymnastik 80 kcal 660 kcal 270 kcal 120 kcal 90 kcal 120 kcal 180 kcal 120 kcal Problem Übergewicht • Risikofaktor für Arteriosklerose, Diabetes, Hypertonie, Gicht, Fettstoffwechselstörungen, Arthrose, etc. • Ästhetischer Anspruch schlank = schön = jung = gesund • Lifestyle (Modische Kleidung) Irrtümer und Wahrheiten • „Übergewicht ist schädlich“ , denn – Übergewichtige sterben früher – Übergewichtige bekommen häufiger Diabetes, Hypertonie, Gicht, Krebs – Übergewichtige bekommen Gelenkprobleme Irrtümer und Wahrheiten • aber – Bei den meisten Studien ist das Risiko für Diabetes und Hypertonie nicht heraus-gerechnet – Bei den meisten Studien bleibt der Alterseffekt unberücksichtigt – Bei den Metropolitan Lifetables bestand ein erheblicher Bias in den Einschlusskriterien – Neuere Studien zeigen, dass Übergewichtige, die erfolgreich abgenommen haben, nicht länger leben als Übergewichtige, die nie eine Diät gemacht haben Irrtümer und Wahrheiten • aber – der Jojo-Effekt mancher Diäten ist schädlich und führt zur Gewichtszunahme – durch zu schnelles Abnehmen entstehen Probleme (Gallensteine, Nierenversagen, Hirnödem, Mangelerscheinungen) – schlanke Menschen haben auch Risiken (z.B. Osteoporose, Infektionsanfälligkeit) – Schönheit liegt im Auge des Betrachters und kann in keine Norm gezwungen werden Diäten-Dschungel Empfehlenswert Gesundheitsschädlich • • • • • • • • • • • • • • • • • • Abnehmen mit Vernunft Pfundskur Brigitte-Diät 5 am Tag Diät Low-Fat-Diet Vollweib-Diät Weight Watchers Strunz Diät Ananas-Diät / Reis-Diät Atkins Diät Heilfasten nach Buchinger Mayr-Kur Schroth-Kur FdH / Hollywood-Diät Makrobiotik Nulldiät / Saftfasten Pu Er Tee ... http://www.freenet.de/freenet/fit_und_gesund/ernaehrung/abnehmen/diaetenvergleich/index.html VORSICHT: Diäten machen... • • • • • • ... traurig ... dick ... süchtig ... hässlich ... krank ... tot Essstörungen • Anorexie (Magersucht) • Bulimie (Eß-Brech-Sucht) • Binge Eating Disorder (Freßanfälle) Anorexie • • • • • • • • BMI < 17,5 kg/m2 Selbst herbeigeführter Gewichtsverlust Krankhafte Angst vor dem Dickwerden Körperschema-Störung Ggf. Fressanfälle oder Purging übermäßige körperliche Aktivität Körperliche Folgen, z.B. Amenorrhoe 1% der Mädchen im Alter 14-20 Jahre betroffen Bulimie • • • • • • Normalgewicht bis leichtes Übergewicht Starke Gewichtsschwankungen Andauernde Beschäftigung mit Essen Heißhunger und Fressattacken Krankhafte Furcht vor dem Dickwerden Versuche, dem Dickwerden entgegen zu wirken: – Erbrechen – Abführmittel, Klistiere – Abusus von Appetitzüglern, Schilddrüsenhormonen, Diuretika – übermäßige körperliche Aktivität • 3-5% der Frauen im Alter 18-35 Jahre betroffen Binge Eating Disorder • • • • • • Übergewicht Beschäftigung mit Diät Fressanfälle 2 x / Woche über 6 Monate Schuldgefühle, Ekel, Selbsthass, Depression Keine Maßnahmen wie bei Bulimie 2% der Bevölkerung, 5% der Übergewichtigen betroffen, 1/3 Männer! Nicht hungern! HUNGER • • • • • • • • • ... führt zu Fehlernährung ... fördert Gallensteine ... schadet dem Immunsystem ... setzt den Jojo-Effekt in Gang ... führt zu Fressanfällen ... macht aggressiv ... macht kraftlos ... ist Folter ... ist ein Monster Hunger in der Kunst Hunger in der Kunst Hunger in der Kunst Das Minnesota-Experiment 1944 konnten sich 32 junge, gesunde Männer vor dem Wehrdienst drücken, indem sie bei diesem Experiment von Prof. Kies teilnahmen, der die Auswirkungen einer Kriegsgefangenenkost testen wollte. 56 Wochen waren die Studenten eingesperrt, alles wurde kontrolliert. Nach drei Monaten Normalkost folgte eine sechsmonatige Hungerkost (1/2 des Energiebedarfs). Danach eine zwölfwöchige Aufbaukost. Das Minnesota-Experiment Anschließend konnte jeder wieder essen, was und wie viel er wollte. Jetzt wurde regelrecht gefressen, so dass die Teilnehmer am Ende des Experiments 74 % mehr Fett auf den Rippen hatten als zu Beginn. Auch psychische Veränderungen wurden durch das Minnesota-Experiment deutlich. Essen wurde zum zentralen Lebensinhalt der Teilnehmer, es wurden Konzentrationsstörungen, Depressionen, Aggressivität und andere Auffälligkeiten beobachtet. Noch 15 Jahre später waren diese Männer übergewichtig und psychisch gestört. Empfehlungen zum Abnehmen • • • • • • • • • Langfristige Ernährungsumstellung statt Crashkur Langsame Gewichtsreduktion: max. 2 kg/Monat Kalorien = Kalorienbedarf minus 500 kcal Nicht hungern! Sich öfter was gönnen! Viel Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate essen (Gemüse, Salat) Fett sparen und Alkohol meiden Auf ausreichende Vitaminzufuhr achten Mindestens 3-4 l /Tag trinken Ausreichend Bewegung haben Empfehlungen zum Abnehmen • Wiegen Sie sich nur einmal pro Woche – das beugt dem Frust vor • Kaufen Sie keine verführerischen Lebensmittel • Essen Sie vor dem Essen Salat oder Rohkost – das macht satt und liefert Vitamine und Mineralien • Kauen Sie jeden Bissen 30 Mal und genießen Sie den Geschmack • Planen Sie einen Apfel für den kleinen Hunger zwischendurch 3 Goldene Regeln • Wasser macht nicht dick! • Gemüse und Salat als Hauptgericht, Fleisch als Beilage! • Vorsicht mit Fett und Alkohol! Richtige Nahrungsmittel-Auswahl 100 kcal Zum Abnehmen geeignet Zum Abnehmen ungeeignet Kaloriensparen beim Frühstück Anstatt: Tee mit Zucker 2 Brötchen 20 g Butter Marmelade Salami Besser: 50 200 200 100 200 750 Tee mit Süßstoff 1 Brötchen Butter und Quark Marmelade Magere Wurst Tomate frei 100 100 25 25 frei 250 Kaloriensparen beim Mittagessen Anstatt: Wiener Schnitzel Pommes frites Ketchup Buttererbsen Eis mit Sahne Glas Weißwein Besser: 350 200 25 200 225 100 1100 ½ Naturschnitzel 2 Salzkartoffeln 150 100 Broccoli Orange Mineralwasser frei 100 frei 350 Kaloriensparen beim Abendessen Anstatt: Besser: 1 Flasche Bier 225 2 Scheiben Brot 20 g Butter Käse Leberwurst 200 200 200 200 1025 Mineralwasser 0,3 l Leichtbier 1 Scheibe Brot 10 g Butter Magerer Käse Lachsschinken Gemischter Salat frei 100 100 100 50 25 frei 250 Was ich geschafft habe, können Sie auch!!! 17 kg in nur 4 Wochen abnehmen? Das können auch SIE schaffen Probieren Sie es aus! Vor etwa einem Jahr habe ich noch 94 kg bei einer Größe von 1,72 m gewogen. Da habe ich das erste Mal von *** gehört. Ich dachte zuerst das ist wieder mal eines von den Mitteln die viel versprechen, aber nichts halten. Aber da ich verzweifelt war und unbedingt abnehmen wollte, ließ ich es auf einen Versuch ankommen und kaufte mir die Kapseln. Die Kapseln habe ich dann drei Mal täglich vor jeder Mahlzeit eingenommen. Schon wenige Tage später fühlte ich mich deutlich besser. Ich war wieder schwungvoll, ausgeglichen und die Pfunde purzelten nur so dahin. Mittlerweile habe ich 23 kg abgenommen und halte mein Gewicht seit ca. 5 Monaten. Leslie Hornby genannt „Twiggy“ 17 Jahre 78 – 55 – 80 169 cm 40,9 kg BMI= 14,3 kg/m2 Sophia Loren Claudia Schiffer 90 – 60 – 90 91 – 59 – 88 182 155 Kate Moss Marilyn Monroe 91 – 61 – 91 (165) 174 groß 51 kg schwer Kleidergrösse 44 BMI = 16.8 Lillian Russel 160 cm 100 kg BMI = 39 Idol um 1900 Nicole Kidman 178 cm 52 kg BMI = 16,4 Idol heute Schönheitsideale Seit 25.000 Jahren: Venus von Willendorf Seit 30 Jahren: Barbie Wenn Barbie 1,70 m groß wäre und aus Fleisch und Blut, dann würde 26 kg sie ??? wiegen Prof. Dr. Volker Pudel, Jahrgang 1944, Diplompsychologe Leiter von Slimnet bekannter Ernährungswissenschaftler Er hat zahlreiche Bücher, Broschüren und Fachartikel verfasst. • Die Pfundskur • So macht Essen Spass • Endlich frei von Diäten • Ernährungspsychologie Prof. Pudel • Kalorie ist nicht gleich Kalorie. • Von Nudeln, Kartoffeln oder Reis nehmen wir nicht zu. • Übergewicht ist keine Folge zu vieler Kalorien, sondern Resultat von zu vielen Fettkalorien. • Darum sind z.B. 1000-Kalorien-Diäten falsch. • Alle Lebensmittel sind freigegeben, die wenig Fett, aber viele Kohlenhydrate enthalten. • Also: Fett mit Augenmaß Irrtümer und Wahrheiten • „Fett ist ungesund“ , denn – Fett macht fett, denn es hat viele Kalorien – Übergewichtige essen mehr Fett als Schlanke – Fettkonsum führt zu Fettstoffwechselstörungen und Arteriosklerose – Schlaganfall und Herzinfarkt sind die Folge Irrtümer und Wahrheiten • aber – Fett macht satt (und damit glücklich) und ist ein Geschmacksträger – 16 Studien zeigen, dass mit fettarmer Kost kaum Gewichtsabnahme möglich ist (max. 2,5 kg/Jahr) – 11 Interventionsstudien zeigen, dass weder die Gesamtsterblichkeit noch die Sterblichkeit an Herzinfarkt oder Schlaganfall sinkt Irrtümer und Wahrheiten • aber – In der Nurses Health Study bestand keinerlei Zusammenhang zwischen Sterblichkeit und Fettverzehr, aber die Gruppe mit kohlenhydratreicher Kost hatte eine doppelt so hohe Infarktrate – In Amerika ist der Fettverzehr von 40 auf 34% gesunken. Gleichzeitig nahm der Anteil der Übergewichtigen, Diabetiker und Herzinfarktpatienten deutlich zu Irrtümer und Wahrheiten • „Margarine ist besser als Butter“ , denn – Butter enthält tierische Fette, gesättigte Fettsäuren und Cholesterin • aber – Margarine enthält genau so viele Kalorien – Margarine enthält Transfettsäuren, die im Verdacht stehen, Arteriosklerose zu fördern und Herzinfarkte auszulösen Irrtümer und Wahrheiten • „Pflanzliche Fette sind besser als tierische Fette“ , denn – sie enthalten kein Cholesterin – sie sind reicher an ungesättigten Fettsäuren – sie enthalten mehrfach ungesättigte Fettsäuren – sie enthalten Vitamin E Irrtümer und Wahrheiten • aber – sie sind nicht unbedingt ärmer an gesättigten Fettsäuren (z.B. hat Kokosfett mehr als Gänseschmalz) – sie enthalten mehrfach ungesättigte Fett-säuren, aber deren Aufnahme ist auf <10% zu beschränken – gehärtete Pflanzenfette enthalten Transfett-säuren – dieses Vitamin E steht dem Körper nicht zur Verfügung Dr. oec. troph. Nicolai Worm, Jahrgang 1951, ist ein im gesamten deutschen Sprachraum bekannter Ernährungswissenschaftler Nicolai Worm hat zahlreiche Bücher, Broschüren und Fachartikel verfasst. • Täglich Wein • Nie wieder Diät • Diätlos glücklich • Gesund mit Fleisch Nicolai Worm • Die etablierten Regeln zur »gesunden Ernährung« basieren nicht auf gesichertem Wissen, sondern auf »politisch korrekten« Meinungen, Spekulationen und geschickten Marketing-Strategien • Der Mensch muss artgerecht ernährt werden: täglich Fleisch, wenig Kohlenhydrate, viel Fett • Mittelmeerkost ist am gesündesten Irrtümer und Wahrheiten • „Mittelmeerkost ist gesund“ , denn – sie enthält viel Gemüse (Kohlenhydrate und Ballaststoffe) – sie ist fischreich – sie kocht mit Olivenöl – sie hat viele Nüsse, Kerne und Samen Irrtümer und Wahrheiten • Mittelmeerkost wiederspricht sämtlichen Ernährungsregeln der DGE: – – – – Kleines, süßes Frühstück mit Weißbrot Hauptmahlzeit abends wenig Salat, der aber fett angemacht Gemüse matschig gekocht (keine Vitamine) und schwimmend in Öl – sehr fleischreich (fettes Fleisch) und fischarm – Kartoffeln in Öl gebacken Irrtümer und Wahrheiten • aber – das beruht auf dem „französichen Paradoxon“, das auch andere Erklärungen zulässt – Skandinavier leben genau so lange trotz gegenteiliger Kost – Eskimos kennen keinen Herzinfarkt Udo Pollmer, Jahrgang 1954, Lebensmittelchemiker. Immer samstags, 11.15 Uhr, DeutschlandRadio Berlin: Mahlzeit! Gespräche mit Udo Pollmer Bisher erschienene Bücher: • Prost Mahlzeit! Krank durch gesunde Ernährung • Liebe geht durch die Nase • Wohl bekomms's • Vorsicht Geschmack. Was ist drin in Lebensmitteln • Lexikon der populären Ernährungsirrtümer „Windhunde sind sehr dünn und laufen sehr schnell. Möpse sind dick und laufen langsam. Kein normal denkender Mensch würde daraus schließen, dass Möpse nur abspecken müssten, um künftig Rennen zu gewinnen. Klar, dass ein halbverhungerter Mops keinen Windhund besiegt.“ Wer den Mops in den Genen hat, der wird niemals ein Windhund! Ich habe die ideale Figur für mein Gewicht ! Garfield Mark Twain Vorsicht beim Lesen von Gesundheitsbüchern – Du könntest an einem Druckfehler sterben Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit !
