Stoffwechsel und Ernährung des Sportlers - Volleyball

Stoffwechsel und Ernährung
des Sportlers
von Mag. Silvia Puchler
Einführung
Alle Zellen verbrauchen zum Leben
Energie. Diese Energie verschafft sich der
Organismus durch die fortwährende
Aufnahme und Abgabe von Stoffen
(Stoffwechsel).
Die Energiebilanz
Für eine störungsfreie Funktion aller Körperorgane braucht
der Mensch je nach Alter, Geschlecht und Arbeits- oder
Sportbelastung unterschiedlich viel Energie. Wird durch die
Nahrung eine falsche Energiemenge zugeführt, reagiert der
Körper folgender Maßen:
Energiezufuhr zu hoch
Energiezufuhr zu wenig
Die überschüssige Energie
wird in Form von Fett im
Gewebe gespeichert. Das
Körpergewicht und der
Körperfettanteil nehmen zu.
Wird über längeren Zeitraum
zu wenig Energie zugeführt,
greift der Organismus auf die
eigenen Energiereserven zurück,
das Körpergewicht und der Körperfettanteil sinken.
Faktoren, die den Energiebedarf des
Sportlers beeinflussen
äußere Trainingsbedingungen
Verdauungsverlust
erhöhter
Grundumsatz
Trainingsumfang
Energiebedarf
Trainingsintensität
Sportart
des Sportlers
Geschlecht
berufliche Tätigkeit
Temperatur
Trainingshäufigkeit
Trainingszustand
spezifisch-dynamische
Wirkung
Der Grundumsatz
= jene Energiemenge, die der menschliche Organismus in
Ruhe benötigt, um lebenswichtige Funktionen
aufrechtzuerhalten (z. B. Atmung, Herztätigkeit,
Konstanthalten der Körpertemperatur etc.)

von verschiedenen Faktoren abhängig, wie Geschlecht,
Alter, Körpergröße, Körpergewicht, Schilddrüsenfunktion

bei Frauen etwa 10% geringer als bei Männern

im Alter nimmt er ebenfalls ab
Der Grundumsatz
Grundumsatz bei Erwachsenen lässt sich durch folgende Formel
berechnen:
1 kcal pro kg Körpergewicht und Stunde
Seit Jahren ist auch die internationale Einheit Joule (J)
gebräuchlich.
Zur Umrechnung gilt die Formel:
1 kcal ca. 4,2 kJ
Der Leistungsumsatz
= jene Energie, die über den Grundumsatz hinaus noch
benötigt wird, um z.B. sportliche Aktivitäten oder auch
berufliche Tätigkeiten energetisch abzusichern
wird vorrangig von Dauer und Intensität der zusätzliche
Belastung bestimmt
Der Gesamtumsatz
Der Gesamtumsatz setzt sich zusammen aus:
Energiebedarf = Grundumsatz + Leistungsumsatz
Richtwerte für den Energiebedarf
von Kindern
Alter
(in Jahren)
Energiebedarf in Kcal
Mädchen
Knaben
Richtwerte für den Energiebedarf von
Erwachsenen (vorw. sitzende Tätigkeit)
Alter
(in Jahren)
Energiebedarf in Kcal
Frauen
Männer
4-7
1.800
1.800
19-35
2.600
2.200
7-10
2.000
2.000
36-50
2.400
2.000
10-13
2.250
2.250
51-65
2.200
1.800
13-15
2.500
2.500
über 65
1.900
1.700
15-19
3.000
3.000
In Abhängigkeit vom Grad der körperlichen Anstrengung gelten ungefähr folgende Zuschläge:
• mittelschwere Arbeit (z.B. Verkäufer, nicht sitzend) 600 Kcal.
• schwere Arbeit (z.B. Landwirt) 1.200 Kcal.
•Schwerstarbeit (z.B. Bergwerksleute) 1.600 Kcal.
Gesamtumsatz bei einigen Sportarten
Tätigkeit
Grundumsatz
Kcal/(kg x h)
1,0
kJ/ (kg x h)
4,2
Schlaf
Sitzen
Stehen
0,9
1,4
1,5
3,8
5,9
6,3
langsames Gehen
Laufen 3,3 m/s
Laufen 6,6 m/s
2,9
14,0
85,0
12,2
58,8
35,7
Schwimmen 0,33 m/s
Schwimmen 1m/s
4,4
21,0
18,5
88,2
Rad fahren 10km/h
Rad fahren 20 km/h
4,2
8,6
17,6
36,1
Die Werte sind pro kg Körpermasse und pro Stunde angegeben.
Nährstoffbilanz
Für die Aufrechterhaltung einer ausgewogenen
Nährstoffbilanz sollte die durchschnittliche Ernährung
so zusammengesetzt sein:
• 55-60% Kohlenhydrate
• 25-30% Fett
• 10-15% Eiweiß
z.B.- Ausdauersportler verbrauchen bei der
Sportausübung vor allem vermehrt Kohlenhydrate
- der Kohlenhydratanteil sollte hier deutlich höher
liegen (oft sogar über 60%)
Nährstoffbilanz
Während des Trainings/ Wettkampfes ruht die Verdauung zum
großen Teil, selbst wenn Magen und Darm noch gefüllt sind.
- bei schwer verdaulichem Speisebrei kann er unter
Gasbildung sogar zwischenzeitlich in Gärung und
Fäulnis übergehen
- das führt durch die Blähung des Magen- Darm zu
Atmungsbehinderungen durch Hochdrücken des
Zwerchfells
Schwer verdaulich:
- Kohl- und Gemüsenahrung
z.B. Bohnen, Schnittgurken
Größere Kreislaufbelastung
bei überwiegend Kohlenhydrate
enthaltenden Mahlzeiten
etwa bei 90 min. nach der
Nahrungsaufnahme
eiweiß- oder fettreichen
Mahlzeiten
etwa bei 4-5 h
- daher sollte der Sportler vor größeren körperlichen Leistungen
keine üppigen Mahlzeiten zu sich nehmen
- auch für leichte Mischkost sind 2-3 h Verdauungszeit erforderlich
Vorsicht bei völlig leerem Magen vor sportlichen Belastungen!
- krampfartige Bauchschmerzen
- Übelkeit
- Schwarzwerden vor den Augen
Das Absinken des Blutzuckerspiegels spielt hierbei eine Rolle.
vor größeren sportlichen Belastungen und Wettkämpfen
zu viel reine Kohlenhydrate
durch reaktive, überschießende Insulinsekretion wird der
Blutzuckerspiegel zu stark gesenkt
Einordnung und Zusammensetzung
der Nahrungsmittel
Lebensmittel
Nahrungsmittel
Genussmittel
Ballaststoffe
Nährstoffe
Kohlenhydrate
Eiweiße
Fett
Aroma-, Geschmacks-,
Farbstoffe u.a.
Wasser
Mineralstoffe
Vitamine
Als Brennmaterial kommen nur die 3
Nährstoffe in Frage:
Nährstoffe
Kohlenhydrate
Fette
Eiweiße
Kohlenhydrate

wichtigster Energielieferant für den menschlichen Körper
- z.B. für Muskeln,
- Nerven und
- Gehirnzellen

schnell verfügbare Energiequelle
 werden speziell für intensive Belastungen bevorzugt genutzt
 nur begrenzt in Leber und Muskulatur speicherbar
1 g Kohlenhydrate liefert 41 kcal!
Fette

hat von allen Nährstoffen den höchsten Energiegehalt
(doppelt so viele Kalorien je Gramm wie Kohlenhydrate + Eiweiße)

konzentriert und in großen Mengen verfügbare Energiequelle
bei dieser Art der Energiegewinnung muss die Belastungsintensität
reduziert werden
körpereigene Fettreserven werden nur bei wenigen intensiven, länger
andauernden Belastungen verbraucht
besonders bei AUSDAUERSPORTARTEN wird viel Fett verbrannt



1 g Fett liefert 9,3 kcal
Eiweiße (Proteine)
Eiweiß wird zum Aufbau und zur Erhaltung der
Körpersubstanzen benötigt (Muskeln, Organe usw.)
1 g Eiweiß liefert 4,1 kcal!
Der Eiweißbedarf bei Erwachsenen liegt bei 0,89 g/kg
Körpergewicht (KG)/ Tag
Kinder- und Jugendliche benötigen aufgrund des
Wachstums mehr Eiweiß
Bedarf liegt bei Kindern zwischen 1,5 -2 g/ kg KG
Jugendlichen 1 –1,5 g/ kg KG
Energieumsatz
der Stoffwechsel umfasst
- Nahrungsaufnahme- und Verdauung
- Übergang der Nährstoffe in das Blut (Resorption)
- Transport dieser energiehaltigen Substanzen in die Zellen
- Speicherung oder Oxidation dieser Energieträger für
innere und äußere Arbeit
- Ausscheiden der Abfallstoffe (im Wesentlichen Niere
und Darm)
Die Größe der Wärmemenge, die bei der Oxidation entsteht, heißt
physiologischer Brennwert.
Er ist bei Kohlenhydraten und Eiweißen gleich
4,1 kcal pro g
Nährstoffe
bei Fetten
9,3 kcal pro g
Nährstoffe
Energiefreisetzung

Im menschlichen Körper gibt es 3 Wege der
Energiefreisetzung.
1. Anaerob-alaktazid
2. Anaerob- laktazid
3. Aerob
aerob
= mit Sauerstoff ablaufend, von Sauerstoff abhängig (oxidativ)
anaerob = ohne Sauerstoff ablaufend, von Sauerstoff unabhängig
Laktat = Salz der Milchsäure (Da diese eine sehr instabile Verbindung
ist, werden Laktat und Milchsäure oft synonym gebraucht)
alaktazid = ohne Milchsäurebildung
laktazid = unter Milchsäurebildung
Energiegewinnung in Abhängigkeit von Belastungsdauer und –intensität (nach Fox 1979)
0
100
20
Laufen
40
60
Gehen
40
60
20
80
niedrig
Intensität
hoch
0
100
lang
Dauer
kurz
Fett (%)
Kohlenhydrate (%)
80
Speicherkapazitäten des erwachsenen
Organismus
Kohlenhydrate
Eiweiße
Fette
max. 600-1.600 kcal nur in kleinem Umfang unbegrenzt möglich
Die Einnahme
weiterer
Kohlenhydrate führt
zur Umwandlung in
Depotfett.
Werden bei
übermäßiger Zufuhr
unter großem
Energieaufwand
ausgeschieden.
z.B.
Normalgewichtiger
(15-20% Fettanteil)
mit 75 kg
Körpergewicht
Energiereserve mit
mehr als 10.000 kcal
Richtwerte für die Zusammensetzung
der Nahrung
bei Erwachsenen rechnet man für 1 kg Körpergewicht pro
Tag
1,0 g Eiweiß
0,7 g Fett
6,0 g Kohlenhydrate
Dabei können sich Fette und Kohlenhydrate kalorisch
weitergehend vertreten.
Richtlinien, die für den Sportler gelten:
Vermehrte Zufuhr von
Kohlenhydraten
2. Fettkontrolle
3. Aufnahme von tierischen und
pflanzlichen Eiweiß
4. Nahrungsmittel mit hohem Gehalt
an Vitaminen, Mineralstoffen und
Spurenelementen bevorzugen
5. Genügend Flüssigkeit zuführen
6. Über den Tag verteilt essen und
trinken
1.
Ein Sportler, der schwitzt, muss auch viel trinken
Bei extremen Bedingungen (große Hitze, hohe
Luftfeuchtigkeit, starke Belastungen)
bis zu 2 L Schweißverlust pro Stunde
Wasserverlust
die Versorgung der Muskelzellen mit
Sauerstoff und Nährstoffen ist eingeschränkt
Folgen:
Schwindelgefühl, Durchblutungsstörungen,
Muskelkrämpfe
Geeignet:
Mineralwasser, verdünnte Fruchtsäfte, ungesüßter Tee
Ungeeignet:
Colagetränke, Limonaden, Energydrinks, unverdünnte
Fruchtsäfte
Vielen Dank Für Ihre
Aufmerksamkeit