IKK classic – Gesund aufwachsen

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Gesund aufwachsen
Damit Kinder sich gut entwickeln.
2 Gesund aufwachsen
Inhalt
Wieso, weshalb, warum? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3
Wie viel Bewegung ist gesund? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4
Eine Stunde Bewegung am Tag . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4
Tipps für einen bewegten Alltag . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
Wege nutzen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
Auf Entdeckertour . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
Zuhause bewegen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7
Geeignete Bewegungs- und Sportarten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8
Was macht ausgewogene Ernährung aus? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9
Kalorienfreie und -arme Getränke . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9
Getreideerzeugnisse und Kartoffeln . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9
Obst und Gemüse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10
Milch und Milchprodukte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
Mäßig Fleisch, Wurst, Fisch und Ei . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
Sparsam Fette, Snacks und Süßes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12
Das Beste zum Tagesstart . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13
Der Umgang mit Süßem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14
Gemeinsam essen hält gesund und macht Spaß . . . . . . . . . . . . . . . . 15
Mein Kind isst zu viel! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18
Bewegungstipps für pfundige Kinder . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18
Mein Kind isst wie „ein Vögelchen“ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
Rezeptideen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21–30
Herausgeber:
www.ikk-classic.de · [email protected]
3. Auflage · Stand: 1. Januar 2016 · GK100165
©P
RESTO Gesundheits-Kommunikation GmbH
www.presto-gk.de
Wieso, weshalb, warum? 3
Wieso, weshalb, warum?
Von Geburt an erfahren Kinder ihre
und andere Erkrankungen. Eltern
Umwelt über Bewegung. Bewegung
sind dabei wichtige Vorbilder. Ob
ist ein Grundbedürfnis. Je reichhal­
beim Essen oder beim Sport – je
tiger ihre Umgebung an vielfältigen
jünger Kinder sind, desto eifriger
Bewegungsformen ist, desto besser
ahmen sie Verhaltensweisen nach.
können sich Körper und Geist ent-
Dabei bilden sich Gewohnheiten und
falten.
Einstellungen aus, die unter Umständen ein Leben lang fortbestehen.
Kinder wachsen nicht gleichmäßig,
sondern in Schüben. Mal schießen
Regelmäßige Bewegung
sie in die Höhe, mal wachsen sie in
trägt zu mehr Beweglichkeit bei,
die Breite, dann wieder steht die
trainiert Gleichgewichtssinn, Spra-
geistige Entwicklung im Vorder-
che und räumliches Vorstellungs-
grund. Aus dem Wonneproppen
vermögen,
kann sich so ein schlankes Kerlchen
entwickeln, ein zartes Kind kann
aber genauso gut kräftig werden.
verbessert Ausdauer, Kraft und
Koordination,
beugt Übergewicht und anderen
Erkrankungen vor,
Ob Unter- oder Übergewicht vorliegt,
ist dabei oft schwer für die Eltern zu
ermitteln. Als Grundlage zur Bewer-
verbessert Atmung, Stoffwechsel
und Immunfunktion,
unterstützt das Wachstum der
tung dient der altersabhängige BMI
Knochen und fördert die Muskel­
(Body Mass Index). Falls Sie unsicher
bildung,
sind, ob Ihr Kind Übergewicht oder
ist ein Ventil, um Stress und
ein für sein Alter normales Gewicht
Aggressionen abzubauen.
hat, fragen Sie Ihren Kinderarzt.
Eine gesunde Ernährung
Damit Kinder sich gut entwickeln,
stellt alle wichtigen Nährstoffe für
brauchen sie eine ausgewogene
die kindliche Entwicklung bereit,
Ernährung und genügend Bewe-
z. B. Kalzium und Vitamin D für
gung. Beide sind wichtige Verbün­
den Aufbau von Knochen und
dete im Kampf gegen Übergewicht
Zähnen, Eisen für die Blutbildung
4 Wie viel Bewegung ist gesund?
und Fett­säuren als Bausubstanz
Nutzen Sie als Eltern die Chance,
für Körperzellen und Hormone,
Ihrem Kind den Weg in eine gesunde
liefert die notwendige Energie für
Lebensweise zu zeigen. Diese Bro­-
den gesamten Stoffwechsel und
schüre fasst dazu wichtige Fakten
alle Aktivitäten,
zusammen und gibt Tipps, wie Sie
beugt sowohl Übergewicht als
Ihren Nachwuchs zu einem gesun-
auch anderen ernährungsbeding-
den Ernährungsverhalten und mehr
ten Erkrankungen vor.
Bewegung motivieren.
Wie viel Bewegung ist gesund?
Ärzte schlagen Alarm: Das Gleich­
cken zum stundenlangen Stillsitzen.
gewichthalten und die Beweglichkeit
Zuviel davon tut Kindern jedoch
von Kindern haben in den vergange-
nicht gut.
nen Jahrzehnten rapide abgenommen (Motorik-Modul-Studie 2009).
Wichtig ist, dass Eltern den Medien­
alltag ihrer Kinder aktiv begleiten!
Diese Bewegungsdefizite haben
Orientierungshilfe leistet die Tabelle
Folgen: Kinder leiden zunehmend
auf Seite 5.
an Haltungsschäden, Koordinationsschwächen, Übergewicht und einem
Eine Stunde Bewegung am Tag
schwachen Herzkreislauf- und
Der Weg zum Kindergarten, zur
Atmungssystem.
Schule, zu Freunden oder zum Ein­kaufen: was Kindern – aber auch
Während sich frühere Generationen
Erwachsenen – hilft, ist der bewegte
ungeplant auf der Straße oder im
Alltag. Kurze Wege zu Fuß gehen,
Hof trafen und gemeinsam spielten,
längere Strecken mit dem Fahrrad
verbringt die heutige Jugend ihre
fahren, Treppen steigen, draußen
Freizeit überwiegend in den eigenen
spielen usw.
vier Wänden. Fernseher, Computer
oder Spielkonsole – Medien, die
Kinder und Jugendliche im Schulalter
heute ganz selbstverständlich zum
sollen täglich mindestens 60 Minu­-
Leben der Kinder gehören – verlo-
ten körperlich aktiv sein. Dabei
Wie viel Bewegung ist gesund? 5
Empfehlungen für Mediennutzungszeiten
Alter
Medien-Minuten pro Tag
0–2 JahreFernsehen so wenig wie möglich, beaufsichtigt maximal 20 Minuten.
Altersgerechte Hörmedien maximal 30 Minuten.
3–5 JahreFernsehen, Computer, Konsolen und Handspielgeräte (z. B. Game Boy)
nicht länger als 30 Minuten.
Hörmedien maximal 45 Minuten.
6–10 JahreHöchstens 45 Minuten für Fernseher, Computer, Konsolen und
Handspielgeräte; bei Hörmedien auch mehr.
11–13 JahreWochentags maximal 60 Minuten für intensive Nutzung von Fernseher, Computer, Konsolen und Handspielgeräten.
Quelle: Broschüre „Gut hinsehen und zuhören! “ (2014), www.bzga.de
muss es nicht unbedingt Sport sein.
gen einschließen und dem Alter des
Auch kleine Bewegungseinheiten ab
Kindes entsprechen. Das freie Spiel
zehn Minuten fließen in die Bilanz
im Sandkasten oder Inlineskaten mit
ein, wie beispielsweise der Fußweg
Freunden sind deshalb ebenso viel
zur Schule oder das Gassigehen mit
wert, wie ein Handballtraining im
dem Hund. Die Aktivität soll Spaß
Verein.
machen, unterschiedliche Bewegun-
Wochenpensum 7-jähriger Kinder
Montag bis Freitag: zu Fuß zur Schule
(20 Minuten), spielen auf dem Spielplatz (klettern, rutschen, schaukeln)
oder toben, Fangen oder Verstecken
spielen im Garten, in öffentlichen
Grünanlagen oder auf Spielstraßen
(40 Minuten)
Samstag: kicken mit dem großen
Bruder oder dem Papa (60 Minuten)
Sonntag: auf dem Rad Brötchen holen
mit Mama (20 Minuten), Gartenarbeit
mit den Großeltern (40 Minuten)
Quelle: mod. nach Prof. Banzer, Institut für
Sportwissenschaften, Uni Frankfurt, 2009
6 Tipps für einen bewegten Alltag
Tipps für einen
bewegten Alltag
Wege nutzen
Das „Eltern-Taxi“ sollte die Aus­
nahme sein; legen Sie mit Ihrem
Kind kurze Strecken zu Fuß oder
mit dem Fahrrad zurück!
Sorgen Sie dafür, dass Ihr Kind
morgens nicht auf den letzten
Drücker aufsteht, damit es in Ruhe frühstücken und ggf. auch zu
Fuß oder mit dem Fahrrad zum
Kindergarten oder zur Schule
gelangen kann.
Benutzen Sie Treppen anstatt Auf­züge, Ihre Füße und das Fahrrad
anstelle des PKWs.
Besorgen Sie Ihrem Kind wetter­feste
herumgefahren werden oder auf
dem Trittbrett des Kinderwagens
mitfahren.
Auf Entdeckertour
Gehen Sie auf Entdeckungsreise:
Wo kann Ihr Kind sich in der
Umgebung gefahrlos bewegen?
Wo kann es am besten welchen
Spielen nachgehen?
Wettrennen, Ball-, Fang- und Versteckspiele machen fit und ausdauernd. Hindernisse, die es zu überwinden gilt, Balancier-, Kletter- und
Kriechmöglichkeiten fördern die
Beweglichkeit und Koordination.
Ihr Kind darf z. B. ruhig unterwegs
Kleidung. Bei Regen draußen zu
über Mauern, Baumstämme u. Ä.
toben und durch Pfützen zu stap-
balancieren. Wählen Sie sichere Orte
fen macht Spaß! Erinnern Sie sich?
aus, aber bremsen Sie Ihr Kind nicht
Planen Sie für’s Wochenende möglichst immer eine Fahr­radtour, ei-
mit übertriebener Vorsicht.
Zeigen Sie Ihrem Kind und seinen
nen Schwimmbadbesuch oder eine
Freunden „alte Kinderspiele“, die
andere „be­wegte“ Aktivität ein.
Sie selbst als Kind gespielt haben:
Unterstützen Sie nicht die Bequemlichkeit Ihres Kindes! Ein dreijähriges Kind muss z. B. beim Spaziergang nicht mehr im Buggy
Hüpfekästchen, Seilspringen,
Gummitwist, Kreidespiele etc.
Verabreden Sie sich mit anderen
Familien, um gemeinsam spazie-
Tipps für einen bewegten Alltag 7
ren zu gehen, Fahrrad zu fahren,
Zuhause bewegen
Dra­­chen steigen zu lassen,
Schaffen Sie in der Wohnung Mög-
schwimmen zu gehen etc.
lichkeiten zum Turnen: ausgedien-
Gestalten Sie Spaziergänge in-
te Matratzen, Sportmatten, Reck-
teressanter, indem Sie Spiele
stange am Türrahmen, Turn­ringe,
einbauen (z. B. „Ich sehe was,
ein Boxsack, Dosenstelzen, Kriech-
was du nicht siehst“, nach selbst
­tunnel, große Pappkartons, ein
ausgedachten Regeln über Boden-
kleines Trampolin etc.
platten und -muster hüpfen, auf
Bordsteinen balancieren etc.) oder
am Wochenende mit der Familie
Begrenzen Sie Fernsehen und
Computerspiele im Kindergarten­
alter auf maximal 30 Minuten, im
eine Schnitzeljagd durchführen.
Schulalter (bis zwölf Jahre) auf
Erkunden Sie gemeinsam mit
maximal eine Stunde täglich.
Ihrem Kind Sport- und Freizeit­
Übertragen Sie Ihrem Kind Auf­
möglich­keiten in Ihrer Nähe.
gaben im Haushalt, Garten oder
„wichtige“ Erledigungen wie z. B.
Botengänge zum Nachbarn, zur
Apotheke oder kleine Einkäufe
(z. B. beim Bäcker).
Kalorienaufnahme und -verbrauch
Lebensmittel
Kalorien (kcal)
Tätigkeit, um diese Kalorien
wieder zu verbrennen (ca-Werte)
Hanuta, 1 Stück
115
30 min Gymnastik
Kinder Schokolade, 1 Riegel
69
15 min Tischtennis
Milch-Schnitte, 1 Stück
116
25 min Spazierengehen
1 Hot Dog, 200 g
490
60 min Handball spielen
1 Whopper, 275 g
611
95 min Radfahren (15 km/h)
Kartoffelchips, 40 g
214
20 min Brustschwimmen
Quelle: Große Wahrburg/Egert Tabelle (Ausgabe 2014/15)
8 Tipps für einen bewegten Alltag
Geeignete Bewegungs-
Erst wenn Kinder grundlegende
und Sportarten
motorische Fähigkeiten wie Werfen,
Es gibt für jedes Alter und Naturell
die richtige Bewegungs- und Sportart:
Kleinkinder lieben Spiele, bei de-
Springen oder ein sicheres Gleich­
gewicht erworben haben, also im
Grundschulalter, sollten sie sich
„ihre“ Sport­art(en) aussuchen. Gemeinde­verwaltungen und örtliche
nen sie krabbeln, sich verstecken,
Verzeichnisse (z. B. „Gelbe Seiten“)
hüpfen oder werfen können.
geben Auskunft über Sportangebote
Einfache Bewegungsspiele mit
für Kinder. Fragen Sie andere Eltern,
lustigen Singreimen nutzen ihnen
Erzieher oder Lehrer.
mehr als ein ausgeklügeltes Sportprogramm. Viele Turnvereine hal-
Nehmen Sie sich Zeit für die Wahl
ten entsprechende Angebote für
der passenden Sportart und des
jüngere Kinder bereit.
Vereins. „Schnuppern“ Sie mit Ihrem
Im Kindergartenalter sind Spiele,
kleine Wettkämpfe und das Nachahmen von verschiedenen Bewegungsformen, z. B. von Tieren,
interessant. Jetzt lernen die meisten Kinder Fahrradfahren – und
sollten reichlich Gelegenheit dazu
bekommen!
Grundschulkinder mögen es sportlich. Schwimmen, Fußball, Tänze,
Hüpfspiele, Stelzen oder Seilspringen stehen jetzt hoch im Kurs.
Kind mindestens zweimal in ein
Angebot hinein.
Was macht ausgewogene Ernährung aus? 9
Was macht ausgewogene
Ernährung aus?
Ausgewogen mit allen Nährstoffen,
sich die Menge durchaus verdop-
unkompliziert in der Zubereitung,
peln.
schmackhaft und abwechslungsreich
– so sollte eine gesunde Kinderernäh-
Getreideerzeugnisse
rung sein. Das Deutsche Forschungs­
und Kartoffeln
institut für Kinderernährung in Dort-
Kartoffeln, Brot, Reis, Nudeln und
mund (FKE) hat hierzu Empfehlungen
andere Getreideerzeugnisse liefern
erstellt:
Energie und wichtige Baustoffe für
den Körper. Sie sollten möglichst in
Kalorienfreie und -arme Getränke
jeder Mahlzeit vorkommen. Beson-
Schon bei einem leichten Flüssig-
ders Vollkornprodukte enthalten ein
keitsmangel sinken Konzen­tration
Viel­faches mehr an Vitaminen, Mi-
und Leistungsfähigkeit. Für 4- bis
neral- und Ballaststoffen als ihre
12-Jährige sind täglich 0,8 bis 1 Liter
„weißen“ Verwandten. Kartoffeln
Getränke notwendig. Wenn viel ge-
kommen am besten als Salz- oder
schwitzt wird, wie an heißen Tagen,
Pellkartoffeln auf den Tisch. Pom-
bei Sport, Spiel oder Fieber, kann
mes frites, Reibekuchen, Bratkar­
Die besten Durstlöscher
Ideal
eitungs- oder Mineralwasser, ungesüßte Früchte- oder
L
Kräutertees, Fruchtsaftschorlen aus einem Teil Fruchtsaft
und zwei Teilen Wasser
In Maßen geeignet
Frucht- und Gemüsesäfte mit 100 % Fruchtgehalt
(max. ein Glas pro Tag)
Ungünstig
1 Milch
imonaden, Fruchtsaftgetränke, Nektar, Milch und MilchL
mix­getränke1, koffeinhaltiger Kaffee, schwarzer und grüner
Tee, Colagetränke, Eistee, alkoholische Getränke, süßstoffhaltige Getränke2, Bubble Tea3
zählt nicht zu den Wasserlieferanten, da sie den Körper in erster Linie mit Nährstoffen versorgt.
2 Süßstoffhaltige
Getränke sind nicht empfehlenswert, weil Kinder leicht die erlaubten Höchst­mengen
überschreiten können.
3 Ein
großer Becher enthält bis zu 30 Stück Würfelzucker, außerdem droht Erstickungsgefahr.
10 Was macht ausgewogene Ernährung aus?
toffeln oder Chips sind dagegen
Tipps für Obst- und Gemüsemuffel
Dickmacher und sollten nicht allzu
Früchte mit Milch pürieren und als
häufig auf dem Speiseplan stehen.
Milchshake servieren.
Obst sehr klein schneiden und zu
Müsli oder Quarkspeisen weiter­
verarbeiten.
Kein geeignetes Frühstück sind
gezuckerte Flakes, Pops und Kugeln
Zuerst süß schmeckendes Gemüse
wie Mais, Möhren, Zuckererbsen
anbieten.
mit Schoko­­lade oder Honig. Sie
gehören zu den Süßigkeiten und
Gemüse raspeln oder pürieren und
sollten nur selten gegessen werden.
in Saucen, Suppen oder Aufläufen
verstecken.
Blattsalate mit Obst versüßen (z. B.
Obst und Gemüse
Trauben, Mandarinen).
Täglich drei Portionen Gemüse und
Obst in mundgerechten Stücken,
zwei Portionen Obst sind ideal. Eine
Gemüse als Sticks mit Dipp
servieren.
Portion kann durch ein Glas (0,2 Li-
Kinder selbst Obstsalate oder
ter) Gemüse- oder Obstsaft ersetzt
Gemüsesticks „schnippeln“ lassen.
werden.
Was steckt drin?
Produkt
Zuckergehalt entspricht
(pro Portion/
… Stück
Quelle:
Packungsangaben der Hersteller
bei Müsli
Würfelzucker
Ein
Stück Würfelzucker entspricht ca. 3 g Zucker. = 40 g)
pro Portion
Smacks (Kellogg’s)
43 g
14
Nesquik Knusperfrühstück
(Nestlè)
35 g
12
Schoko Crunch
(Knusperone ALDI)
33 g
11
Vitalis Knusper Schoko
(Dr. Oetker)
26 g
9
Zauberfleks Honig (Kölln)
25 g
8
Toppas (Kellogg’s)
17 g
6
Milch-Schnitte (Ferrero)
8 g
3
Rice Krispies (Kellogg’s)
8 g
3
Früchte-Müsli
(verschiedene Hersteller)
6–12 g
2–4
Cornflakes (Kellogg‘s)
8 g
3
Haferflocken fein/grob
<1g
0
Was macht ausgewogene Ernährung aus? 11
Mäßig Fleisch, Wurst, Fisch und Ei
Jeden Tag Würstchen, Leberwurst
oder Schnitzel – das ist nicht nur bei
den Kindern beliebt. Doch gerade
hier ist weniger mehr.
Fleisch ist ein wichtiger Lieferant
von Eiweiß, Eisen, Zink und B-Vitaminen. Empfehlenswert sind fettarmes
Fleisch und magere Wurstwaren.
Fragen Sie in Ihrem Fleischerfach­
geschäft nach schmackhaften Alternativen.
Fisch zählt bei vielen Kindern nicht
zu den Lieblingsspeisen. Dabei entMilch und Milchprodukte
Milch, Joghurt, Kefir, Buttermilch,
Quark und Käse liefern wertvolles
Eiweiß und reichlich Kalzium – ein
wichtiger Baustoff für Knochen und
Zähne. Kinder brauchen täglich etwa
drei Portionen Milch oder Milch­
produkte.
hält er reichlich Eiweiß, Jod und
hochwer­tiges Fett. Einmal pro Woche
sollte er auf dem Speiseplan stehen.
Verstecken Sie ihn in Aufläufen oder
im Eintopf. Die beliebten Fischstäbchen enthalten viel Panade, die sich
beim Braten oder Frittieren mit Fett
vollsaugt. Eine gute Alternative sind
Fischstäbchen aus dem Backofen
Kalziumbedarf
ohne weitere Fettzugabe.
So deckt ein 7- bis 9-jähriges Kind
seinen täglichen Kalzium­bedarf von
900 mg:
Eier liefern besonders die Vitamine
A und D. Zwei bis drei Eier in der
1 Glas Milch (250 ml) +
Woche sind dabei das richtige Maß,
1 Becher Joghurt (150 g) +
dazu zählen aber auch die verarbei-
2 Scheiben Schnittkäse (je 30 g)
teten (in Kuchen oder Omelett).
12 Was macht ausgewogene Ernährung aus?
Sparsam Fette, Snacks und Süßes
bei Margarine auf das Etikett: Ohne
Süße, salzige und fettreiche Lebens-
gehärtete Fette und reich an mehr-
mittel sollten nur in kleinen Mengen
fach unge­sättigten Fettsäuren ist
und mit Bedacht ausgewählt werden.
die beste Wahl. Verwenden Sie ein
gutes Pflanzenöl wie z. B. Rapsöl
Kinder sollten Butter und Margarine
sparsam verwenden, denn sie ent­halten 80 Prozent Fett. Achten Sie
oder Olivenöl.
Das Beste zum Tagesstart 13
Das Beste zum Tagesstart
Ein gesundes Frühstück sowie ein
Pausensnack bestehen jeweils aus
den vier folgenden Bestandteilen:
Milch oder einem Milchprodukt,
wie Joghurt oder Käse,
frischem Obst und Gemüse,
wie Äpfel oder Gurke,
einem Getreideprodukt, z. B.
einem kalorienfreien bzw. -armen
Vollkornbrot, Vollkorn­knäcke­brot,
Getränk als Durst­löscher, z. B.
Haferflocken oder Flockenmüsli
Leitungs-/Mineralwasser, Saft­
ohne Zucker­zusatz,
schorlen, Kräuter-/Früchtetee.
Pausenfrühstück – mitnehmen oder kaufen?
Studien haben gezeigt: Von den Schülern, die sich in der Schule etwas kaufen, greifen zwei Drittel zu Süßigkeiten,
Kuchen oder Fastfood, nur ein Drittel
entscheidet sich für ein gesundes
Pausenbrot. Wer seine Brotbox zu
Hause bestückt, hat in der Hand, was
hineinkommt. Achten Sie auf Vorlieben
und Abneigungen Ihres Kindes, damit
das Pausenbrot nicht im Mülleimer
landet. Machen Sie ihm jedoch klar,
welche Bestandteile eines Frühstücks
wichtig sind und warum. Mit einer
kleinen Über­raschung in der Box – wie
Nüsse, Trockenobst, Vollkornkekse –
macht das Auspacken mehr Spaß.
14 Der Umgang mit Süßem
Der Umgang mit Süßem
Kinder dürfen naschen! Mehr als eine
Ältere Kinder dagegen sollten
Handvoll pro Tag sollte es aber nicht
selbst lernen, sich die Süßigkeiten
sein. Statt Süßigkeiten zu verbieten,
richtig einzuteilen.
sollten Kinder von klein auf lernen,
richtig damit umzu­gehen:
Vereinbaren Sie mit Ihrem Kind eine
feste Zeit zum Naschen, z. B. nach
dem Mittagessen oder am Nachmittag. Zähneputzen nicht vergessen!
Für die jüngeren Kinder kann eine
„Naschbox“ sinnvoll sein, aus der
sie sich in einem verabredeten
Zeitraum eine bestimmte Menge
Sorgen Sie dafür, dass Ihr Kind
nicht unbewusst und nebenbei
(z. B. vor dem Fernseher) nascht.
Genauso wichtig: Tun Sie es selbst
nicht!
Kontraproduktiv sind Sätze wie:
„Erst das Gemüse aufessen, dann
gibt es etwas Süßes“, weil dann die
Süßigkeiten erst recht interessant
werden.
heraus­nehmen dürfen.
Zucker verbirgt sich hinter vielen Namen
Saccharose (Haushaltszucker)
Honig, Fruchtdicksäfte
Fruktose (Fruchtzucker)
Gerstenmalz
Laktose (Milchzucker)
Dextrose bzw. Glukose (Trauben-
Maltose (Malzzucker)
Sirup, Glukosesirup
Invertzucker
zucker)
Maltodextrin (geschmacksneutrales
Glukose-Saccharid-Gemisch)
Gemeinsam essen hält gesund und macht Spaß 15
Gemeinsam essen hält
gesund und macht Spaß
Kinder lieben Rituale. Feste Abläufe
Essen im Stehen, Gehen oder das
geben ihnen Halt, Kontinuität und
Hampeln auf dem Stuhl bringen
Sicherheit im Alltag. Eine prägende
Unruhe. Jeder bleibt am Platz sitzen
Rolle spielt die gemeinsame Mahlzeit.
und konzentriert sich auf sein Essen.
Essen Sie mit Ihrer Familie gemein-
Spielzeug, Fernsehen, Zeitung, MP3-
sam mindestens einmal am Tag zu
Player oder Handy haben nun am
einer festen Uhrzeit. Das strukturiert
Tisch nichts zu suchen.
den Tag. Wenn alle am Tisch sitzen
und zur Ruhe gekommen sind, be-
Über Erlebtes und Schönes zu
ginnt die Mahlzeit. Ein Gebet, ein Lied
sprechen, ist erlaubt. Ernsthafte
oder ein Tischspruch signalisieren
Gespräche, Diskussionen und
Anfang und Ende. Studien haben ge-
Streitigkeiten verschieben Sie je-
zeigt, dass Kinder dann sogar zu
doch besser auf einen späteren
weniger Über­gewicht neigen.
Zeitpunkt.
Vorteile einer gemeinsamen Mahlzeit
Ernährungsverhalten wird geprägt
Schlechte Esser bekommen Appetit,
gute Esser können gebremst werden
Unkontrolliertes Essen zwischendurch
(„snacking“) wird vermieden
Soziale Kontakte werden gepflegt
16 Altersgemäße Lebensmittelverzehrmengen und Portionsgrößen
Altersgemäße Lebensmittelverzehrsmengen und Portionsgrößen
Portionsgrößen
Portionen
pro Tag
4- bis
6-Jährige
7- bis
9-Jährige
10- bis
12-Jährige
13- bis
14-Jährige
w/m
Wasser
6
135 ml
150 ml
170 ml
200/220 ml
Gemüse, Salat
3
  70 g
  75 g
  85 g
90/100 g
Obst
2
100 g
110 g
125 g
130/150 g
Brot, Getreide
(-flocken)
3
 
 
 
Kartoffeln,
Nudeln, Reis,
Getreide (gekocht)
1
50 g
60 g
75 g
75/95 g
150 g
180 g
220 g
220/280 g
150 ml
200 ml
220 ml
220/250 ml
150 g
150 g
150 g
150 g
Käse
  25 g
  30 g
  30 g
  30 g
Fleisch
100 g
130 g
170 g
200 g
Milch
Joghurt
Wurst
Fisch
3
1
Eier
Öl
Margarine,
Butter
Süßes,
Knabbereien
Alkoholische
Getränke
2
1
  25 g
  30 g
  30 g
  30 g
  50 g
  75 g
  90 g
100 g
2 Stück
2 Stück
2–3 Stück
2–3 Stück
12 g
15 g
17 g
18/20 g
12 g
15 g
17 g
18/20 g
< 125 kcal
< 160 kcal
< 190 kcal
< 195/240 kcal
–
–
–
–
Die Angaben zu den Portionsgrößen für Kinder, Jugendliche und Erwachsene sind
Orientierungswerte. Sie leiten sich ab von den Lebensmittelempfehlungen des FKE
(www.fke.do.de) bzw. der DGE (www.dge.de) dividiert durch die Anzahl der empfohlenen Portionen. Die vorletzte Spalte der Tabelle zeigt, wie sich die Mengenangaben
im aid-Portionenmodell durch das Handmaß vereinfacht darstellen lassen.
Altersgemäße Lebensmittelverzehrmengen und Portionsgrößen 17
15- bis
18-Jährige
w/m
Erwachsene
w/m
Das
„Handmaß“ für
1 Portion
235/250 ml
280 ml
1 Glas
100/120 g
135 g
1–2 Hände voll
150/175 g
125 g
1–2 Hände voll
90/110 g
70–100 g
270/330 g
200/250 g
1 Scheibe Brot
bzw. 2 Hände voll
Getreide(-flocken)
2 Hände voll
Unser Tipp für Sie
Kleine Kinder, kleine Hände, kleine Portionen –
größere Kinder, größere Hände, größere
Portionen. Weitere Informationen zum sog.
„Handmaß“ lesen Sie im Internet unter:
www.aid.de
(Rubrik: Ernährung/Ernährungspyramide)
Anmerkungen
250 ml
250 ml
1 Glas
150 g
150 g
1 Becher
  30 g
  30 g
1 Scheibe
210 g
200 g
1 Handteller
40/50 g
  30 g
1–3 Scheiben
100 g
150–200 g
1 Handteller
2–3 Stück
2–3 Stück
1–2 Eier
20/22 g
18/20 g
1,5–2 EL
20/22 g
18/20 g
1,5–2 EL
≤ 220/270 kcal
≤ 220/270 kcal
1 Stück /
1 Hand voll
–
10–20 g
(reiner Alkohol)
1 Glas
Grundlage für die Käsemenge ist der Kalziumgehalt.
Da dieser bei Schnitt-, Weich- und Frischkäse stark variiert,
dienen die angegebenen Käsemengen als Orientierung.
Die hier angegebenen Verzehrsmengen gehen beispielhaft davon aus,
dass innerhalb einer Woche 2 Portionen Fleisch, 3 Portionen Wurst,
1 Portion Fisch und 1 Portion Ei gegessen werden.
Das Handmaß für die Eierportion berücksichtigt, dass Eier zu einem
Teil „versteckt“ über verarbeitete Lebensmittel aufgenommen werden.
Über Extras sollten pro Tag nicht mehr
als 10 % der Kalorien aufgenommen werden.
Quelle: aid-Heft „Die aid-Ernährungspyramide – Richtig essen lehren und lernen“, Seite 18–19
18 Mein Kind isst zu viel!
Mein Kind isst zu viel!
Im Zeitalter von XL-Portionen und
Zweierpack billiger“ manipulieren.
XXL-Menüs ist vielen Kin­dern (und
Die großen Portionen und Gebinde
auch Erwachsenen) das Gespür für
werden meist genauso schnell ver-
Hunger, Sättigung und „normale“
zehrt wie die kleinen!
Portionen verloren gegangen.
Folgende Tipps helfen der ganzen
Bewegungstipps
Familie, sich langsam wieder an
für pfundige Kinder
kleinere Mengen zu gewöhnen:
Aus Angst vor Niederlagen und Gespött messen sich übergewichtige
Vor und während der Mahlzeit
Kinder nicht gerne im Wettkampf
Wasser trinken: Die Flüssigkeit füllt
mit anderen. Mehr Freude bereiten
ein wenig den Magen.
ihnen Sportarten, bei denen der
Beim Essen immer mit einer klei-
Wettkampfcharakter in den Hinter-
nen Portion anfangen. Wer dann
grund tritt und das Sportgerät einen
noch Hunger hat, darf sich eine
Teil des Gewichtes trägt:
weitere kleine Portion nehmen.
Das Kind sollte sich selbst eine
Schwimmen. Das Wasser trägt das
Portion auf den Teller legen, nicht
Gewicht, entlastet die Gelenke und
den Teller von den Eltern „beladen“
trainiert die Muskulatur.
bekommen.
Jeden Bissen mehrmals kauen,
bevor er hinuntergeschluckt wird.
Wer langsam isst, bemerkt eher,
wann er satt ist.
Keine Ablenkung beim Essen:
Roller, Rad oder Inliner fahren
fördert Ausdauer, Kondition und
Geschicklichkeit.
Reiten. Das Pferd trägt das Gewicht.
Stärkt Bauch- und Beinmuskulatur.
Badminton und Tischtennis. Gefragt
Spielzeug, Comics oder Zeitungen
ist hier die Reaktionsschnelligkeit.
gehören nicht auf den Tisch. Essen
Wandern, Spazierengehen. Selbst
ist keine Nebenbeschäftigung!
Lassen Sie sich beim Einkaufen
kleine Strecken bringen viel, wenn
sie mehrmals täglich absolviert
nicht von den Lockange­boten wie:
werden. Bringt den Kreislauf in
„plus ein Stück gratis“ oder „im
Schwung.
Mein Kind isst wie „ein Vögelchen“ 19
Mein Kind isst
wie „ein Vögelchen“
Wenn ein Kind im Essen „herumpickt“, reagieren die meisten Eltern
sehr besorgt. Dabei sind Schwankungen im Appetit normal und
können vielfältige Gründe haben:
Das Essen schmeckt dem Kind nicht,
das Kind ist müde oder hat einen
Infekt, das Spielen ist gerade wichtiger als das Essen, das Kind hatte
Ärger im Kindergarten bzw. in der
Schule oder es hat gerade ganz
einfach keinen Hunger.
So lange sich Körpergröße und
Körpergewicht altersgerecht ent­
wickeln und Ihr Kind munter und
aufgeweckt ist, müssen Sie sich
keine Sorgen machen. Kritisch wird
es erst, wenn Ihr Kind über einen
längeren Zeitraum zu wenig isst,
Unsere Tipps für Sie
Bieten Sie Ihrem kleinen Kostverächter sechs- bis achtmal täglich eine
kleine Portion zu essen an – so muss
er nicht so viel auf einmal essen.
Vermeiden Sie unbedingt Streitgespräche bei Tisch, denn sie schlagen
auf den Magen.
Üben Sie keinerlei Zwang aus und
schimpfen Sie nicht, wenn Ihr Kind
nicht essen möchte – das ruft Trotzreaktionen hervor.
Sorgen Sie dafür, dass sich Ihr Kind
Untergewicht hat, müde, lustlos,
viel an der frischen Luft bewegt.
unkonzentriert und häufig krank
Ihr Kind sollte nicht vor, sondern
ist. Dann sollten Sie unbedingt den
Kinderarzt aufsuchen!
während und nach den Mahlzeiten
trinken.
Setzen Sie die Lieblingsspeisen Ihres
Kindes häufig auf den Speiseplan und
denken Sie sich pfiffige Variationen
dazu aus.
Bereiten Sie die Speisen möglichst
kindgerecht zu.
20 Rezeptideen
Gemeinsam kochen und essen
macht mehr Spaß und steigert
den Appetit
Rezeptideen 21
Rezeptideen
Frühstück
Flockenmüsli
(Zutaten für 1 Person)
1 EL Haferflocken
25 g Erdbeeren, Himbeeren
oder anderes Beerenobst oder
Obst der Saison
¼ Apfel
1 TL Rosinen
80 g Naturjoghurt
etwas Milch
Flocken in eine Schüssel geben. Erdbeeren waschen, putzen und vierteln.
Apfel waschen, vierteln, Kerngehäuse
entfernen, ein Viertel mit Schale in
kleine Stücke schneiden. Erdbeer- und
Apfelstücke zu den Flocken geben.
Gewaschene Rosinen da­zu geben. Den
Joghurt unterrühren. Wer das Müsli
flüssiger mag, gibt etwas Milch dazu.
Bananenbrot
(Zutaten für 1 Person)
1 Scheibe Vollkornbrot
20 g Frischkäse
1/3 Banane
Die Banane mit der Gabel zerdrücken.
Mit dem Frischkäse verrühren und auf
das Brot streichen.
Pausensnack
Sandwich
(Zutaten für 1 Person)
2 Scheiben Vollkorntoast
2 TL Frischkäse
2 Salatblätter
1 Scheibe Mortadella
1 Möhre in mundgerechten
Stücken
Toastbrotscheiben mit Frischkäse
bestreichen. Eine Scheibe mit Salatblättern und Mortadella belegen.
Die zweite Scheibe mit der bestrichenen Seite nach unten darauf legen.
Das Sandwich diagonal halbieren.
Mit Möhrenstücken in einer Pausenbrotdose verpacken.
22 Rezeptideen
Mittagessen
Nudeln in SchinkenSahne-Soße
(Zutaten für 6 Personen)
500 g breite Nudeln
300 g gekochter Schinken,
ohne Fettrand
500 g Champignons
2 Paprika
1 EL Rapsöl
1 EL frische Kräuter
1 TL gekörnte Brühe
Pfeffer
Jodsalz
100 ml Sahne
150 ml Milch (1,5 % Fett)
Nudeln in Salzwasser bissfest kochen
und abtropfen lassen. Schinken in
Würfel schneiden, Champignons
waschen und in Scheiben schneiden.
Paprika in Würfel schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen, die Champignons
darin kurz anbraten. Die Paprika
dazugeben und kurz mitbraten. Die
Sahne und die Milch dazuschütten
und aufkochen lassen. Den Schinken
zur Soße geben, dann alles mit Brühe,
Salz, Pfeffer und frischen Kräutern
abschmecken. Die Nudeln mit in die
Pfanne geben, umrühren und kurz
zugedeckt stehen lassen.
Tipp für die Beilage:
Frischer Salat
Hackauflauf mit
Kartoffel-Möhren-Püree
(Zutaten für 4 Personen)
1 kg Möhren
500 g Kartoffeln
½ Liter Gemüsebrühe
½ Becher Saure Sahne (75 g)
Jodsalz, Pfeffer, Muskatnuss,
Majoran
200g kleine Zwiebeln
300 g Hackfleisch, halb und halb
2 EL Rapsöl
50 g geriebener Goudakäse
(40 % Fett i. Tr.)
Kartoffeln kochen und pellen. Möhren
waschen, schälen und in Gemüse­
brühe kochen. Möhren, Kartoffeln,
Saure Sahne, Salz, Pfeffer, Muskatnuss
und Majoran zu einem Püree verarbeiten. Zwiebeln schälen und zusammen
mit dem Hack in Rapsöl anbraten.
In eine gefettete Auflaufform abwechselnd Kartoffel-Möhren-Püree und
Hack schichten. Mit geriebenem Käse
bestreuen. Bei 180° C ca. 15 Minuten
im Backofen überbacken.
Rezeptideen 23
Lasagne
(Zutaten für 4 Personen)
100 g Paprika
160 g Tomate
1 Zwiebel
100 g TK-Mischgemüse
1 TL Rapsöl
300 g Hackfleisch, halb und halb
2–3 EL Tomatenmark
5 EL Wasser
Jodsalz, Pfeffer, Paprikapulver
2 EL frische Kräuter
150 g Magerquark
6 EL Milch (1,5 % Fett)
1 EL Rapsöl für die Form
300 g Lasagneblätter
60 g geriebener Käse
(30–40 % Fett i. Tr.)
TK-Mischgemüse auftauen lassen.
Paprika in Würfel schneiden. Tomaten
würfeln. Zwiebel schälen und in Würfel schneiden. Das Öl in einer Pfanne
erhitzen und Zwiebeln und Hackfleisch
darin anbraten. Tomatenmark und
Wasser dazugeben. Das Gemüse
da­zugeben und mit Jodsalz, Pfeffer,
Paprikapulver und frischen Kräutern
würzen. Magerquark mit der Milch
an­rühren und unter die Soße rühren.
Eine Auflaufform einfetten und
schichtweise Hackfleischsoße und
Lasagneblätter ein­füllen. Die unterste
und oberste Schicht sollte Hackfleischsoße sein. Mit Käse bestreuen und
bei 180° C ca. 20–30 Minuten im Ofen
backen.
Selbstgemachter Kebab
(Zutaten für 5 Personen)
375 g mageres Schweineoder Putenfleisch
1 Zwiebel
Kebabgewürze
5 EL Rapsöl
5 kleine Fladenbrote (Durchmesser 15–20 cm)
1 Zwiebel
1 Gurke
5 Tomaten
1 Eisbergsalat
250 g Magerquark
30 ml Milch (1,5 % Fett)
1 Knoblauchzehe
Pfeffer
Jodsalz
Fleisch in feine Stücke schneiden. Eine
Zwiebel in Würfel schneiden. Das Öl
mit den Gewürzen (nach Geschmack)
und der gewürfelten Zwiebel mischen.
Das Fleisch zum Ölgemisch geben, gut
durchmengen und ca. eine Stunde im
Kühlschrank ruhen lassen. Danach in
der Pfanne bei hoher Hitze gut anbraten. Währenddessen die Zwiebel, die
Gurke und die Tomaten in Scheiben
und den Eisbergsalat in mundgerechte
Streifen schneiden. Den Magerquark
mit der Milch verrühren, zerdrückten
Knoblauch hinzu­fügen, mit Salz und
Pfeffer abschmecken. Das Brot im
Ofen aufbacken. Nun das Fladenbrot
nach Belieben mit dem Fleisch und
den anderen Zutaten füllen. Zum
Schluss kommt noch ein großer Löffel
der Quarkzubereitung auf die Füllung.
24 Rezeptideen
Gemüsefrikassee
(Zutaten für 4 Personen)
200 g grüne Bohnen
150 g Brokkoli (geputzt)
1 Stange Lauch (150 g geputzt)
150 g Möhren
150 g Kohlrabi
400 ml Wasser
1 ½ TL Instant-Gemüsebrühe
200 g kleine Champignons
1 EL Zitronensaft
10 g Speisestärke
2 EL Sahne
2 TL Öl
Pfeffer
Jodsalz
1 EL gehackte Petersilie
Gemüse putzen und waschen. Bohnen
und Lauch in ca. 5 cm lange Stücke,
Möhren und Kohlrabi in Streifen
schneiden. Wasser aufkochen, Ge­
müsebrühe einstreuen, Gemüse –
außer Brokkoliröschen – dazu­geben.
Zugedeckt bei schwacher Hitze 7–8
Minuten garen. Brokkoli dazugeben,
kurz aufkochen und weitere 4–5 Minuten garen. Champignons putzen,
waschen, abtropfen lassen, halbieren
und mit Zitronensaft vermischen.
Stärke und Sahne glatt rühren. Unter
Rühren zu dem Gemüse gießen und
aufkochen. Bei schwacher Hitze
1– 2 Minuten leicht köcheln lassen.
Pilze in einer Pfanne in heißem Öl bei
starker Hitze unter stän­digem Wenden kräftig braten. Petersilie beifügen
und würzen. Pilze unter das Gemüse
mischen. Als Beilage eignen sich Peter­
silien-/Kümmelkartoffeln, Reis oder
Bulgur.
Dinkel-Gemüse-Bratlinge
(Zutaten für 2 Personen)
150 g grob geschrotetes
Dinkel­getreide
150 g Gemüse (z. B. Zucchini
und Möhren)
350 ml Gemüsebrühe
1 Zwiebel (80 g)
2 kleine Eier (100 g)
75 g Haferflocken
Paprikapulver, Curry, Jodsalz,
Pfeffer, Kräuter
2 EL Rapsöl zum Braten (24 g)
Dinkelschrot in Gemüsebrühe auf­
kochen und auf ausgeschalteter Herdplatte weitere 20 Minuten ziehen lassen. Gemüse grob raspeln. Zwiebel
würfeln. Mit den Eiern, Haferflocken
und Gewürzen unter das Dinkelschrot
rühren. Puffer formen und im Rapsöl
von beiden Seiten backen.
Tipp für die Beilage: Apfelmus
(siehe Seite 27)
Rezeptideen 25
Pizza
(Zutaten für 3 Personen)
375 g dunkles Vollkorn­
weizenmehl
1 Päckchen Trockenhefe
½ TL Zucker
¼ TL Jodsalz, Pfeffer
2 EL Rapsöl
200 ml Wasser
1 rote, 1 gelbe, 1 grüne Paprika
4 große Tomaten
200 g Champignons
150 g gekochter Schinken,
ohne Fettrand
1 kleine Dose Ananas
Mehl für die Hände
4 EL passierte Tomaten
Pizzagewürz
100 g Gouda
Mehl, Trockenhefe und Zucker in eine
große Rührschüssel geben und ver­
rühren. ¼ TL Jodsalz, das Öl und
200 ml lauwarmes Wasser hinzugeben. Zu einem glatten Teig verkneten.
Die Schüssel abdecken und an einem
warmen Ort ca. 30 Minuten gehen lassen. In der Zwischenzeit das Gemüse
waschen, die Paprika in Streifen, die
Tomaten und Champignons in Scheiben schneiden. Den Schinken würfeln,
die Ananas abtropfen lassen. Den
Teig mit bemehlten Händen nochmals
kneten. Den Teig auf einem Backblech
ausrollen und mit passierten Tomaten
bestreichen. Mit Schinken, Gemüse
und Ananas belegen. Mit Pizza­gewürz
und Pfeffer würzen. Zum Schluss den
Gouda-Käse darüberstreuen. Im vor­geheizten Backofen bei 180–200° C
25–30 Minuten backen lassen.
26 Rezeptideen
Nudelauflauf
(Zutaten für 4 Personen)
250 g Vollkornnudeln
1 Knoblauchzehe
1 TL Rapsöl (4 g)
50 g Blattspinat (frisch oder TK)
300 g Erbsen (frisch oder TK)
2 Eier (110 g)
1 Becher Joghurt (1,5 % Fett,
150 g)
100 g gekochter Schinken,
ohne Fettrand
100 g geriebener Käse
(30 % Fett i. Tr.)
Nudeln in Salzwasser ca. sechs Minuten gar kochen. Gehackte Knoblauchzehe in Öl andünsten. Den Spinat zugeben, dünsten und salzen. Eier und
Joghurt verrühren. Den in Streifen
geschnittenen Schinken dazugeben.
In eine Auflaufform nachein­ander
Nudeln, Spinat, Erbsen einschichten
und geriebenen Käse darüberstreuen.
Eier-Schinken-Masse übergießen. Im
Backofen bei 180° C ca. 30 Minuten
backen.
Rezeptideen 27
Desserts
Nachmittagsimbiss
Schokodessert
(Zutaten für 1 Person)
Bananen-Joghurt-Drink
(Zutaten für 1 Person)
½ Apfel (60 g)
2 EL Joghurt (1,5 % Fett, 40 g)
1 TL Kokosraspel (3 g)
1 TL Instant-Kakaopulver (5 g)
Apfel mit Schale kleinschneiden.
Joghurt mit Kokosraspeln und Kakao
vermischen. Über die Apfelstücke
gießen.
Apfelmus
(Zutaten für 4 Personen)
4 Äpfel (500 g)
etwas Wasser
Zimt nach Geschmack
Äpfel schälen und kleinschneiden.
Mit etwas Wasser in einen Topf geben.
Aufkochen lassen und bei kleiner Stufe weiterköcheln, bis die Apfel­stücke
anfangen zu zerfallen. Nach Belieben
mit einem Pürierstab zu Mus verar­
beiten oder als Stücke verzehren und
mit Zimt abschmecken.
½ Banane
1 TL Zitronensaft
½ Becher Naturjoghurt
(1,5 % Fett, 75 g)
1 Glas Milch (1,5 % Fett, 200 ml)
Banane in Scheiben schneiden. Zu­
sammen mit dem Zitronensaft pürieren. Joghurt und Milch dazugeben
und gut mixen. Bananen-JoghurtDrink in ein hohes Glas geben.
Möhrenmuffins
(Zutaten für 12 Muffins)
200 g Möhren
150 g Mandeln
4 Eigelb
50 ml Wasser
150 g Zucker
150 g Weizenvollkornmehl
1 TL Backpulver
4 Eiweiß
Butter zum Ausfetten
Möhren fein reiben, Mandeln mahlen.
Eigelb mit Zucker und Wasser schaumig schlagen. Mehl, Backpulver, Möhren und Mandeln unterrühren. Eiweiß
zu Schnee schlagen und unter­heben.
Teig in Muffinförmchen ein­füllen. Im
Backofen bei 180 °C auf Ober-/Unterhitze 20 Minuten backen.
28 Rezeptideen
Waffeln
(Zutaten für 3 Personen)
125 g Margarine
80 g Zucker
1 Päckchen Vanillezucker
2 Eier
250 g Weizenvollkornmehl
½ Päckchen Backpulver
¼ Liter Milch (1,5 % Fett)
Margarine mit Zucker, Vanillezucker
und den Eiern schaumig rühren. Das
fein­gesiebte Mehl, Backpulver und die
Milch dazugeben. Portionsweise im
heißen Waffeleisen backen.
Tipp für die Beilage: Apfelmus
(siehe Seite 27)
Kaiserschmarrn
(Zutaten für 2 Personen)
2 Eier
1 gehäufter EL Zucker
3 EL Rosinen
½ TL Zimt
¼ Liter Milch (1,5 % Fett)
80 g Mehl
2 EL Rapsöl
Eier trennen und das Eiweiß steif
schlagen. Das Eigelb mit dem Zucker
schaumig rühren, nach und nach
Rosinen, Zimt, Milch und Mehl zu­
geben. Öl in einer Pfanne erhitzen.
Das Eiweiß unter den Teig heben und
den Teig sofort in die Pfanne gießen.
Von beiden Seiten goldbraun backen.
Dann mit zwei Gabeln in mund­
gerechte Bissen zerteilen.
Tipp für die Beilage:
Frischer Obstsalat
Rezeptideen 29
Abendbrot
Paprika-Frischkäse-Brot
(Zutaten für 1 Person)
1 Scheibe Vollkornbrot
¼ rote oder gelbe Paprikaschote
20 g Frischkäse
etwas Paprika-Pulver edelsüß
Das Brot halbieren. Die Paprika entkernen, waschen und fein hacken. In
einer kleinen Schüssel mit dem Frischkäse verrühren und mit Paprikapulver
abschmecken. Auf eine Brothälfte
streichen, die andere darauf legen.
Tipp: Statt Paprika geraspelte Möhre nehmen. Der Paprika-Frisch­käse
eignet sich auch gut als Dipp für
Gemüsesticks aus Möhren oder
Gurken.
Thunfischsalat
(Zutaten für 2 Personen)
1 Ei
1 Dose Thunfisch (im eigenen
Saft)
50 g Mais aus der Dose
½ Kopfsalat
2 Tomaten
40 g Schnittkäse
(30–40 % Fett i. Tr.)
½ Salatgurke
½ Paprika
1 EL Essig
1 ½ EL Rapsöl
Jodsalz, Pfeffer
Das Ei hart kochen. Währenddessen
den Thunfisch und Mais abtropfen
lassen. Den Kopfsalat waschen, in
mundgerechte Stücke zupfen und in
eine Schüssel geben. Die Tomaten
waschen, den Strunk entfernen und
würfeln. Den Käse kleinschneiden.
Gurke und Paprika waschen, schälen
und in Würfel schneiden. Das Ei kleinschneiden und alles in die Schüssel
geben. Mit Essig, Öl, Jodsalz und
Pfeffer abschmecken und gut durch­
mischen.
30 Rezeptideen
Vitaminreiche Mixgetränke
Kiwi-Bananen-Mix
(Zutaten für 4 Personen)
½ Liter Orangensaft
(100 % Frucht­gehalt)
2 Kiwi
2 Bananen
Alle Zutaten in einen Mixer geben
und pürieren. In vier hohe Gläser
abfüllen.
Beeren-Smoothie
(Zutaten für 4 Personen)
100 g Beerenobst der Saison
(Erd-, Him-, Brom- oder Heidelbeeren)
1 kleine Banane
1 EL Haferkleie oder Hafer­
flocken (auch Schrot)
1 EL Nüsse (ein paar Stunden
eingeweicht)
4 EL Vanillejoghurt,
Fruchtsaft, Wasser oder Milch
Alle Zutaten mixen und mit Flüssigkeit
nach Belieben auffüllen.
Stand: 01/2016
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