Flyer - Tag der gesunden Ernährung

 Snack in der Schule
Der Schultag ist lang, und um ein Tief zu überbrücken, hilft
der richtige Snack in der Schule. Zwar gibt es in Schulkiosks
oft diverse Riegel und Knabbereien, wähle diese aber möglichst nicht! Sie sind vor allem fett- und kalorienreich, liefern
dafür im Gegenzug nur wenig wichtige Inhaltsstoffe; sie liegen schwer im Magen und machen müde und schlapp. Besser geeignet sind dagegen Vollkornprodukte, frische Rohkost,
Milchprodukte und – natürlich – ein Getränk!
Bereite dir den Pausensnack am besten morgens ganz nach
deiner Tageslaune zu. Ein Vollkornbrot mit deinem Lieblingsbelag, dazu ein bisschen knackige Rohkost. Das geht ganz
schnell: Ein paar Cocktailtomaten waschen oder eine halbe
Gurke schälen und in breite Stücke geschnitten in eine Dose
packen, eine Mandarine, Banane oder einen Apfel schnappen – fertig. Auch Vollkorn-Grissini sind eine gute Alternative,
kombiniert mit ein paar Käsewürfeln und Rohkost.
Wenn du gern zwischendurch etwas knabberst, bietet sich
„Studentenfutter“ an oder Karottensticks, gelegentlich können es auch mal Vollkornkekse als süße Ergänzung sein. Dazu
eine kleine Flasche Wasser oder Fruchtsaftschorle. All das
kann schon am Abend vorbereitet werden, damit du morgens
nicht unnötig in Stress gerätst.
Oder wie wäre es mit einem Wrap? Dafür einfach einen Tortillafladen mit Frischkäse oder vegetarischem Aufstrich bestreichen und ganz nach Belieben mit fettarmem Aufschnitt,
geriebenem Käse, Salatblättern, schmalen Paprikastreifen,
geraspelter Karotte etc. belegen. Den Fladen fest aufwickeln,
in einer Dose über Nacht in den Kühlschrank stellen und morgens nur noch einpacken!
Was gibt’s an eurem Kiosk?
Ein guter Schulkiosk bietet eine Auswahl an belegten Vollkornbrötchen, Mineralwasser und Fruchtsaftschorle. Toll sind
auch frisches Obst, Joghurt, Studentenfutter, Vollkornkekse
oder -kuchen und Tees. Chips, Riegel & Co. haben dort nichts
zu suchen – oder sollten zumindest die Nebenrolle spielen.
besonders einladend…. Doch ausreichendes Trinken ist die
wichtigste Voraussetzung für Konzentration und Leistungsfähigkeit! Deshalb solltest du immer etwas dabei haben und
regelmäßig trinken!
Mensa & Co.: Auf die Auswahl kommt es an!
Das Mittagessen soll deinen Energieverbrauch nach einem
anstrengenden Vormittag wieder auffüllen und dir Kraft für
den Rest des Tages geben geben – egal, ob noch Unterricht
ansteht, oder „nur“ Hausaufgaben und Freizeit! Denn nur mit
genügend Energie bleibt der Spaß nicht auf der Strecke!
In vielen Schulen wird inzwischen die Möglichkeit zu einem
warmen Mittagessen geboten. Dabei reicht das Angebot von
kleinen warmen Snacks bis hin zu Buffets mit mehreren Mahlzeitenkomponenten.
Grundsätzlich gilt: Damit dir die Mahlzeit gibt, was du
brauchst, sollten immer Kartoffeln, Reis, Nudeln, Getreide
oder Hülsenfrüchte dabei sein. Dazu gehört Gemüse – als Salat, in gekochter Form, oder auch beides. Fleisch sollte nur
zwei bis drei Mal pro Woche auf den Tisch kommen. Einmal
wöchentlich ist ein Gericht mit Seefisch zur Jodversorgung
wichtig.
Beispiel für einen Wochenspeiseplan in der Schulkantine oder Kita
Montag
Dienstag
Mittwoch Donnerstag Freitag
Kartoffeln
Naturreis
Vollkornnudeln
Couscous
Gemüse / Gemüse / Gemüse / Gemüse /
Salat
Salat
Salat
Salat
Fleisch
Fleisch
–
Fisch
Kartoffelpüree
Gemüse /
Salat
Eierspeise
Trinken – Wasser für’s Hirn!
Viele Schülerinnen und Schüler trinken deutlich zu wenig.
Gründe gibt es viele: Einige wollen die Getränke nicht in ihren
ohnehin schweren Taschen herumschleppen, Trinken im Unterricht ist oft verboten, die Schultoiletten sind nicht immer
Gegen eine Nachspeise ist übrigens nichts einzuwenden!
Am besten sollte sie immer frisches Obst enthalten, wie eine
Quarkspeise, Obstsalat mit Joghurtsoße, Vanillepudding mit
Erdbeeren oder einfach „Obst pur“.
Hier nun Tipps, wenn deine Mensa kein optimales Angebot
hat: Versuche immer, das Gericht mit dem meisten Gemüse
auszuwählen, frittierte Gerichte nur selten zu essen und die
Regeln des Wochenspeiseplans umzusetzen. Gibt es keine gemüsereichen Speisen, kannst du von zu Hause etwas Rohkost
mitbringen, um beispielsweise eine Pizza aus der Mensa gesund zu ergänzen. Ein Naturjoghurt mit Obst, einige Trauben
oder ein Stück Obstkuchen (mit Vollkornmehl gebacken) ist
ein prima Nachtisch, den man ebenfalls gut mitbringen kann.
Gehst du in der Mittagspause öfter zu einem Imbiss in der
Nähe der Schule? Fast-Food ist eher ein Müde- statt Muntermacher. Es ist fett- und zuckerreich und vitaminarm.
Ab und zu ist Fast-Food o. k., doch versuch auch dort, die Regeln für eine gute Auswahl anzuwenden: Ein gemischter Salat
mit Essig-Öl-Dressing als Ergänzung einer kleinen (vielleicht
sogar vegetarisch belegten) Pizza, ein asiatisches Gemüsegericht oder eine türkische Pizza ohne Fleisch sind recht gute
Alternativen zu Currywurst mit Pommes…
Schön und gemütlich!
Das Auge isst ja bekanntlich mit. Das Essen schmeckt besser,
wenn es appetitlich aussieht und wenn die Essensräume gemütlich und einladend sind.
Gefällt dir die Mensa an deiner Schule, ist das Essen nett
angerichtet? Oder fühlst du dich dort nicht wohl? Das wäre
schade! Wenn dich dort etwas stört, frag doch mal deine Mitschüler, wie sie das sehen, und überlegt gemeinsam, was sich
verbessern lässt! Vieles geht – auch in einer gemeinsamen Aktion von Mensabetreiber, Schülern und Schulleitung.
Bewegung nicht vergessen
Sport und Bewegung tun gut! Sie tragen viel zur guten Laune
und zum Wohlbefinden bei. Bewegung baut Stress ab und
hilft, dass du dich besser konzentrieren kannst. Leider ist in
den Schultag oft nur wenig Bewegung eingebaut. Such dir
einen Ausgleich in der Freizeit: Fahr mit dem Rad zur Schule
oder geh zu Fuß (falls das von der Entfernung her machbar
ist), such dir einen Sport, der dir Spaß macht. Vielleicht gibt es
ja eine sportliche AG, an der du teilnehmen möchtest? Gestalte auch deine Wochenenden aktiv: Fahrradfahren, Schwimmen, Fußball oder Turnen – all das macht Spaß, vor allem mit
anderen zusammen. Triff deine Freunde nicht nur in „Social
Networks“, sondern im Park. Versuch, die Zeit für Fernsehen
und Computerspiele gering zu halten.
Misch dich ein!
Du siehst, dein Essen beeinflusst weit mehr als nur deinen
Hunger! Du bist, was du isst! Die Umsetzung der Empfehlungen ist im Alltag nicht immer einfach. Daher lohnt es, sich dafür stark zu machen, dass das Angebot in der Schule stimmt!
Schau mal, ob es noch andere Schüler gibt, die sich für gutes
Essen in der Schule einsetzen möchten. Gemeinsam seid ihr
stärker! Sprecht Lehrer oder die Schulleitung darauf an! Hier
einige Vorschläge, wie du dich einmischen kannst:
• Sprich mit deinen Eltern, wie ihr ein gemeinsames Frühstück hinbekommt und welche Arbeitsteilung möglich ist,
damit es nicht zu Stress am frühen Morgen kommt!
• Achte schon beim Einkauf auf ausreichend Obst und Rohkost, die sich gut zum Einpacken für die Schule eignen
und die dir schmecken!
• Die Themen Essen und Trinken können toll in den Unterricht eingebaut werden, denn sie haben viele Facetten:
Von Biologie, Chemie und Physik bis hin zu Ökologie und
Politik, oder auch Geographie („Wie und was isst man in
anderen Ländern?“). Fällt dir noch mehr ein? Sprich mal
mit deinen Lehrern darüber! Genauso können die Themen
Essen und Trinken super bei Projekttagen erarbeitet werden.
• Es ist toll, wenn man sein Essen selbst kochen kann und
nicht auf Fertiggerichte angewiesen ist – dann kann man
es genau so zubereiten, wie es einem selbst am besten
schmeckt! Vielleicht habt ihr in der Schule die Möglichkeit,
eine Koch- oder Back-AG anzubieten?
• Weißt du, warum Sahne oder Eiweiß beim Schlagen steif
werden? Wie wäre es dann mit einem Experimentiertag
rund ums Essen? Da gibt es viel zu entdecken!
• Organisiert mal ein gemeinsames Klassenfrühstück: Was
gibt’s denn bei den anderen so morgens zu essen?
• Bei Bedarf kannst du Veränderungen für Schulkiosk und
Mensa anregen, damit es ein vollwertiges Angebot gibt.
Ganz wichtig dabei: Nicht einfach über das Essen schimpfen, sondern ganz konkrete Verbesserungsvorschläge
bringen. Dann wirst du auch ernst genommen!
• Setz dich dafür ein, dass Trinken im Unterricht erlaubt ist.
Das unterstützt das Lernen und Verstehen! Frag mal nach,
ob die Klasse gemeinsam Mineralwasserkästen kauft, aus
denen sich dann jeder nach Bedarf bedient. Dann müssen die Getränke nicht jeden Tag in die Schule getragen
werden.
Wir wünschen dir viel Erfolg, Appetit und Genuss
beim Ausprobieren!
Medien des VFED e.V.
• Fachmagazin „Vitamine Schulkantine – Gute Verpflegung
in Kitas und Schulen“
• VFED Ernährungsdreieck für Kinder und Jugendliche
• Broschüre „Lecker und ausgewogen mit dem VFEDErnährungsdreieck“
• BMI-Tabelle für Mädchen und Jungen
Die Inhalte dieser Broschüre sind von den Autoren sorgfältig
erwogen und geprüft und entsprechen den derzeitigen Empfehlungen. Eine Haftung der Autoren und des Vereins und
seiner Beauftragten für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist ausgeschlossen.
16. Tag der
gesunden Ernährung
Veranstalter:
Verband für Ernährung und Diätetik e.V.
Eupener Str. 126 · 52066 Aachen
www.vfed.de · [email protected]
Autorin:
Katrin Raschke, Diplom Oecotrophologin, VFED e.V., Aachen
Fachliche Beratung:
Esther Linker, Diätassistentin, Vorstand VFED e.V., Schöneck
Margret Morlo, Diätassistentin, VFED e.V., Bocholt
Mechthild Wellmeier, Diätassistentin, VFED e.V., Hamburg
Medizinische Beratung:
Privatdozent Dr. med. Edmund A. Purucker, Vorstand VFED e.V.
Evangelisches Klinikum Niederrhein
Evangelisches Krankenhaus Dinslaken, Medizinische Klinik
Bilder und Druck:
Bilder pixelio
Verena Schoepe, Mediendesignerin
Druckpunkt Medien GmbH, nicht Offset
Iss dich fit!
Gute Verpflegung in der Schule
Mit freundlicher
Unterstützung
überreicht durch:
Verband für Ernährung
und Diätetik e.V.
Iss dich fit!
Gute Verpflegung in der Schule
Gemüse und Obst: Knackig und lecker mit toller Wirkung!
16. Tag der gesunden Ernährung am 7. März 2013
Hier kannst du lesen, wie die richtige Verpflegung dir helfen
kann, damit dein Tag gut läuft. Und dir vor allem deine gute
Laune nicht verloren geht! Also: Viel Spaß beim Lesen und
Ausprobieren!
Verband für Ernährung und Diätetik (VFED e.V.)
ErnährungsdrEiEck
für kinder und Jugendliche
Kaufst du auch manchmal dein Essen in der Schule? Die meisten Schülerinnen und Schüler greifen zumindest teilweise auf
das Angebot von Schulkiosk und Mensa zurück - einige täglich, andere hin und wieder. Das Essen soll lecker sein und
satt machen. Aber es kann dich auch dabei unterstützen, gute
Leistung zu bringen, dich zu konzentrieren und auch nach der
Schule noch fit zu sein für deine Freizeit!
Verband für Ernährung
und Diätetik e.V.
Eupener Str. 126 ,52066 Aachen
Telefon 0241 50 73 00, Telefax 0241 50 73 11
E-Mail [email protected], Internet www.vfed.de
täglich:
sparsam
täglich:
nach Maß
täglich:
3 fettarme Portionen
wöchentlich: 1-2
Portionen Seefisch
wöchentlich:
maximal jeweils 2-3
fettarme Portionen
Fleisch / Wurst, 2 Eier
Vollkorngetreide: Gibt Biss!
täglich:
mindestens 4 Portionen
täglich:
mindestens
3-4 Portionen
Getreideprodukte stecken voller Kohlenhydrate: Diese Nährstoffe werden im Körper zu Zuckerbausteinen zersetzt und
versorgen das Gehirn und alle Körperzellen mit Energie. Die
benötigst du zum Denken und Lernen, aber auch für Sport
und Freizeit. Fehlt die Energie, fallen dir alle Aktivitäten schwer.
täglich:
2 Portionen
täglich:
mindestens
1-1,5 Liter
Richtig Essen für Leistung und Laune!
Viele Stunden in der Schule sitzen, die ganze Zeit aufpassen
– das strengt an und macht schlapp. Endlich Pause! Gehst du
in die Mensa, holst du dir lieber was am Kiosk, oder hast du
dir etwas von zu Hause mitgebracht? Ganz egal woher, aber
denk dran: Was du isst, beeinflusst, wie es dir geht!
Die Weisheit mit Löffeln essen – das geht leider nicht. Aber für
die Schule und die Freizeit fit zu sein und sich wohl zu fühlen,
das hat auch immer etwas mit dem Essen zu tun! Das, was du
isst, ist nicht nur wichtig für den Aufbau deines Körpers. Dein
Essen beeinflusst dein Wachstum, deine Leistungs- und Lernfähigkeit, deine Ausdauer und nicht zuletzt auch deine Laune.
Für ein optimales Ergebnis brauchst du den richtigen Mix aller
lebenswichtigen Inhaltsstoffe. Das macht den Tag leichter!
Essen im Dreieck
„Gesunde Ernährung“ – alle Welt redet davon, doch was bedeutet das genau und was bringt es überhaupt?
Dass Gemüse und Obst dazu gehören, ist inzwischen wohl
jedem klar. Aber sind Pizza und Döner auch o. k.? Keine Sorge: Man muss nicht nur Gemüse knabbern, um sich gut zu
versorgen! Spaß und Genuss kommen auf keinen Fall zu kurz.
Die richtige Mischung macht’s! Wie das am besten geht, zeigt
das VFED-Ernährungsdreieck.
Gemüse und Obst sind gesund – das ist klar. Fünf Handvoll
täglich sollen wir davon essen. Aber warum? Gemüse und
Obst sind wahre Schatztruhen: Vitamine, Mineralstoffe und
pflanzliche Schutzstoffe finden sich darin in großen Mengen.
Und die brauchen wir überall: Sie wirken im Stoffwechsel,
schützen vor Krankheiten, sorgen für gesundes, frisches Aussehen und unterstützen das Wohlbefinden. Und das Gute:
Obst und Gemüse schmecken toll und machen satt! Gleichzeitig braucht man keine Sorge um die Figur zu haben: Gemüse und Obst enthalten nur wenig Kalorien. Es gibt also keinen
Grund, die Finger davon zu lassen. Sollte dir eine Sorte nicht
schmecken – kein Problem! Gemüse und Obst gibt es in solch
einer Vielfalt, dass auch für dich das Richtige dabei ist. Probier
einfach und wag dich auch an Unbekanntes!
reichlicher
täglich: moderate Bewegung, wöchentlich: 3 x Aktivität / Sport
Getränke: Ganz und gar nicht überflüssig!
Getränke sind in der untersten Stufe des Ernährungsdreiecks
abgebildet, denn sie liefern uns unser wichtigstes Lebensmittel: Wasser. Wasser ist die mengenmäßig bedeutsamste
Komponente in unserem Körper. Die Flüssigkeiten im Körper,
zum Beispiel Blut, transportieren Nährstoffe, Elektrolyte und
Sauerstoff hin zu den Körperzellen, wo sie gebraucht werden.
Je nach Alter solltest du täglich mindestens ein bis eineinhalb
Liter trinken! Gut geeignet sind Trink- und Mineralwasser, aber
auch Früchte- und Kräutertee – möglichst ungesüßt. Diese
Getränke löschen den Durst optimal. Es darf auch mal ein Glas
Saftschorle sein, gemischt aus 1/3 Fruchtsaft und 2/3 Wasser.
Verwende für Schorlen oder andere Mischgetränke am besten
reinen Saft, der aus 100 Prozent Frucht besteht. Fruchtnektare
enthalten nur 25 bis 50 Prozent, Fruchtsaftgetränke sogar nur
zwischen 6 und 30 Prozent Fruchtsaft. Der Rest ist „Zuckerwasser“ mit Aromastoffen und Genuss-Säuren. Limonaden
gehören zu den Süßigkeiten und sollen daher nur selten und
möglichst in kleinen Mengen getrunken werden. Milch und
Kakao zählen übrigens nicht zu den Getränken. Sie sind sehr
nährstoff- bzw. kalorienreich, daher trinkt man sie als Mahlzeit und nicht zur Mahlzeit.
Besonders wertvoll sind Vollkornprodukte, denn im ganzen
Getreidekorn stecken zusätzlich Vitamine und Mineralstoffe.
Unter anderem B-Vitamine, die wichtig sind für Gehirn und
Nerven. Außerdem sättigen Vollkornwaren länger als Produkte aus Weißmehl und versorgen dich gleichmäßig mit Energie.
So kannst du besser bis zur nächsten Pause durchhalten!
Also: Egal, ob Müsli oder Brot, ob Getreidebratling oder Nudeln:
Vollkorn soll es sein, und zwar am besten in jeder Mahlzeit!
Milch und Co.: Aufbauarbeit für Knochen und Muskeln
Milch und daraus hergestellte Produkte wie Joghurt oder Käse
stecken voller Kalzium. Dieser Mineralstoff ist besonders wichtig für die Knochen – vor allem, wenn sie noch aufgebaut
werden! Auch für feste Zähne ist Kalzium bedeutsam.
Außerdem steckt reichlich Eiweiß in diesen Lebensmitteln. Eiweiß ist die Grundsubstanz unserer Zellen. Es ist damit unter
anderem wichtig für den Aufbau der Muskeln, steuert über
Hormone und Enzyme die verschiedensten Prozesse im Körper. Eiweiß findest du übrigens auch in vielen anderen Lebensmitteln: in Eiern, Fleisch und Fisch, aber auch in pflanzlichen
Lebensmitteln wie Getreide(produkten), Kartoffeln oder Hülsenfrüchten.
Täglich drei Milchprodukte sind die Menge, die du brauchst.
Das klappt zum Beispiel mit einem Müsli mit Milch, einem Becher
Joghurt und etwas Käse auf dem Frühstücksbrot. Oder magst du
lieber Quarkspeise und überbackenen Gemüseauflauf?
Fisch, Fleisch und Eier: Gute Ergänzung
Fleisch und Wurst sind gute Quellen für Spurenelemente wie
Eisen und Zink. Spurenelemente sind wichtige Nahrungsbestandteile, von denen wir regelmäßig kleine Mengen benötigen. Hühnereier enthalten fast alle Vitamine – außer Vitamin
C – und gut verwertbares Eiweiß. Allerdings reichen zwei bis
drei Portionen Fleisch und Wurst pro Woche völlig aus, und
sie sollten möglichst fettarm sein. Auch zwei bis drei Eier wöchentlich sind eine gute Menge. Eine tolle Alternative sind
Fischgerichte: Auch darin ist viel Eiweiß, zusätzlich gesunde
Fette, die das Gehirn unterstützen und das Blut dünnflüssig
halten. Seefisch liefert außerdem Jod, das unentbehrlich ist
für eine normale Schilddrüsenfunktion. Ohne Jod können
die Schilddrüsenhormone nicht gebildet werden. Im Wachstumsalter sind diese besonders wichtig, denn sie beeinflussen
die altersentsprechende körperliche Entwicklung und die Reifungsvorgänge des Gehirns und die damit verbundene intellektuelle Leistungsfähigkeit. Probier doch mal einen Auflauf
mit Kabeljau, Kartoffeln und Spinat oder Schellfisch in Senfsauce mit Reis und knackigem Salat!
Die „Extras“: Genuss nicht vergessen!
Das richtige Frühstück gibt dir Energie und Kraft für den ganzen Tag! Viele Schülerinnen und Schüler haben morgens kaum
Zeit oder keine Lust zu frühstücken. Trotzdem solltest du auf
keinen Fall ganz aufs Frühstück verzichten! Immerhin hat dein
Körper während der Nacht von seinen Reserven gezehrt und
braucht jetzt einen neuen Energieschub, um durchstarten zu
können. Nur so kannst du schon zur ersten Schulstunde wach
und gut gelaunt auftauchen.
Hier ist auf jeden Fall Vollkorn angesagt. Ein einfaches Brötchen mit Marmelade macht zwar erst einmal satt, hält aber
nicht lange vor – schnell bekommst du in der Schule wieder
Hunger, und die Konzentration lässt nach. Also lieber ein
Müsli aus Vollkornflocken, frischem Obst und Joghurt oder
Milch anrühren! Ebenso gut sind Vollkornbrot oder -brötchen,
belegt mit Käse oder magerem Aufschnitt, dazu ein O-Saft
oder Gemüserohkost. So ein Frühstück gibt dir lange
Energie und hält Dich leistungs- und konzentrationsAltersgemäße Verzehrsmengen für Lebensmittelgruppen in der
fähig. Wichtig: Unbedingt etwas trinken!
Optimierten Mischkost
Versuche, möglichst ohne Hektik zu frühstücken.
Alter (Jahre)
10-12
13-14
15-18
Wenigstens eine Viertelstunde solltest du dafür Zeit
m
w
m
w
haben. Vielleicht kannst du gemeinsam mit deiner
Gesamtenergie1
kcal/Tag
1900 1950 2400 2200 2700
Familie schon abends den Tisch decken, dann geht
es morgens schneller. Ein bisschen Arbeitsteilung
reichlich
hilft außerdem: Einer schnippelt Obst, einer Rohkost
Getränke
ml/Tag
1000 1200 1300 1400 1500
(für die Brotbox), einer deckt den Tisch… am besten
Gemüse
g/Tag
250
260
300
300
350
mit etwas Musik!
An der Seite des VFED-Ernährungsdreiecks sind Empfehlungen angegeben, wie viele Portionen welcher Lebensmittel du
essen solltest. Eine Portion entspricht dabei etwa einer Hand
voll. Wenn du diesen Empfehlungen folgst, bekommst du
eine gute Mischung aller wichtigen Inhaltsstoffe! Wenn du’s
noch genauer wissen willst, sind hier die empfohlenen Verzehrsmengen noch einmal aufgelistet:
Fette und Öle, Nüsse und Samen: Geschmack und Energie
Fett gehört in unser Essen, und es ist sogar gesund: Es liefert
uns fettlösliche Vitamine, außerdem lebenswichtige Fettsäuren, die wir für den Aufbau von Botenstoffen, Gehirn- und
Nervenstrukturen benötigen. Und nicht zu vergessen: Fett ist
ein wichtiger Geschmacksträger.
Kartoffeln
Fett und fettreiche Lebensmittel sind sehr kalorienreich und
sollen daher nur in kleinen Mengen gegessen werden.
Milch(produkte)3
Obst
g/Tag
2
Brot, Getreide(flocken)
250
260
300
300
350
g/Tag
220
220
280
270
330
g/Tag
220
220
280
270
330
420
425
450
450
500
mäßig
Achte vor allem darauf, dass nicht so viele Fette in deinem
Essen versteckt sind. Sie befinden sich in vielen Süßigkeiten
und Snacks wie Schokolade oder Chips, in zahlreichen Wurstwaren und sahnigen Milchprodukten. Wähle hier lieber die
fettärmeren Alternativen!
Bevorzuge pflanzliche Fette und Öle, denn sie enthalten in
der Regel mehr lebenswichtige Inhaltsstoffe als tierische Fette.
Rapsöl ist besonders gesund und eignet sich gut zum Kochen,
Olivenöl ist ein tolles Salatöl. Mit viel Fett zubereitete Speisen
wie Frittiertes sind nicht nur sehr kalorienreich, sondern liegen
auch schwer im Magen und machen schlapp. Deshalb gilt hier
der Grundsatz: So wenig wie möglich, so viel wie nötig - zu
Hause genauso wie in der Mensa!
Frühstück: Fit für den Tag!
In der Spitze des Dreiecks siehst du die „Extras“. Es hat sich
inzwischen herumgesprochen: Verboten ist das alles nicht! In
diesen Lebensmitteln, die in der Dreiecksspitze vertreten sind,
stecken leider nur wenig wichtige Inhaltsstoffe, gleichzeitig
aber reichlich Kalorien, da sie meist viel Fett oder Zucker –
oder beides – enthalten. Auch hier ist die Mischung der entscheidende Punkt. Ein solches Extra am Tag kannst du gern
genießen, aber sorge dafür, dass im Ausgleich die Basis deines
Essens stimmt: Mit viel Gemüse, Obst und Vollkornprodukten!
ml (g)/Tag
Fleisch, Wurst
g/Tag
60
65
75
75
85
Eier
Stück/Woche
2-3
2-3
2-3
2-3
2-3
Fisch
g/Woche
90
100
100
100
100
sparsam
Öl, Margarine, Butter
g/Tag
35
35
40
40
45
Süßwaren, Knabberartikel,
gesüßte Getränke4
max. kcal/Tag
190
195
240
220
270
Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) / 2 oder Nudeln, Reis u.a. Getreide
100 ml Milch entsprechen 15 g Schnittkäse oder 30 g Weichkäse / 4 maximal 10 % der Gesamtenergie. Je 100
kcal sind enthalten in 1 Kugel Eiscreme oder 45 g Obstkuchen oder 4 Butterkeksen oder 4 Esslöffel Flakes oder 4
Teelöffel Zucker oder 2 Esslöffel Marmelade oder 30 g Fruchtgummi oder 20 g Schokolade oder 200 ml Limonade.
w = weiblich, m = männlich, kcal = Kilokalorien
1
3
Forschungsinstitut für Kinderernährung (Hrsg.)
Empfehlungen für die Ernährung von Kindern und Jugendlichen.
Die Optimierte Mischkost optiMIX. FKE Dortmund, 2012
Vorschläge für „Morgenmuffel“
Gehörst du zu den Morgenmuffeln? Dann versuch
es mal mit einer Kleinigkeit wie einer Banane oder
anderem Obst. Toll ist auch ein Milchshake: Einfach
Milch oder Naturjoghurt mit etwas frischem oder
tiefgekühltem Obst pürieren, nach Bedarf mit etwas
Honig süßen – fertig! Eine weitere gute Möglichkeit
sind Schmelzflocken, in ein Glas Saft eingerührt.
Und wenn du morgens absolut zu müde bist? Dann
trink wenigstens etwas und pack dir ein extragroßes
Pausenbrot ein!