bioNorm Abnehmbuch
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Dr. Andrea Sahler EFFEKTIV ABNEHMEN Tipps und Tricks für Ihre Wunschfigur INHALT Vorwort 4 Ernähren – aber richtig! Über Gewicht Schon mal darüber nachgedacht ... Zivilisationskrankheit Nr. 1: Zu viel! Abnehmen beginnt im Kopf 6 8 10 Appetit, Hunger und Sättigung Hunger ist nicht gleich Hunger Steuern Sie Ihre Hunger- und Sättigungsreize Magen an Hirn – bitte 30 Minuten! 12 15 18 Der bioNorm Sättigungseffekt Warum Abnehmen mit bioNorm funktioniert Von Grund auf natürlich und gesund Hochwertig, effektiv, erprobt Wissenschaftlich belegt, ernährungsbiologisch bewährt Satt durch bioNorm – statt durch Essen Entscheidend ist die Energiebilanz Essgewohnheiten hinterfragen – und optimieren! Das Esstagebuch – lernen Sie Ihre Ess-Motive kennen! Fakten, die das Abnehmen leichter machen Lebensmittel, die die Fettverbrennung ankurbeln 35 36 38 40 46 Helfen Sie Ihrem Körper auf die Sprünge Werden Sie Alltagssportler Bewegung bringt was?! 48 50 20 22 24 27 28 Was Sie sonst noch tun können Ein paar grunslegende Erkenntnisse Motivationshilfen im Alltag Aktivieren Sie Ihr Belohnungssystem Ihr ganz persönlicher Zielerreichungs- und Belohnungsplan Kalorientabelle 52 54 56 57 58 29 30 31 32 33 Impressum 60 Zahlen und Fakten über das Abnehmen Wer schläft, sündigt nicht! Stress macht Heißhunger – vor allem auf Süßes Gesundes Abnehmen braucht Zeit Vermeiden Sie den Jo-Jo-Effekt! Männer haben es (mal wieder) leichter 2 4 3 Rund 67 % der Männer und 53 % der Frauen in Deutschland sind derzeit übergewichtig – Tendenz steigend (Statistisches Bundesamt 2013, Definition nach dem Körpermassenindex BMI > 25).1) Verspüren Sie den starken Wunsch, in Zukunft schlank und gesund zu leben? Dann machen Sie sich jetzt mit den wichtigsten Aspekten zum Thema Essen und Abnehmen vertraut. Denn wenn Sie über die wichtigsten körperlichen Abläufe Bescheid wissen, werden Sie die Kraft haben, den inneren Schweinehund zu besiegen und Rückschläge (ja, auch die wird es geben) zu meistern. Über Gewicht – weil Abnehmen uns (fast) alle angeht. Sie haben nichts zu verlieren, außer das, was Sie loswerden wollen. Bleiben Sie dran, geben Sie nicht auf – dann schaffen Sie es auch! 4 5 SCHON MAL DARÜBER NACHGEDACHT? Stellen Sie sich in einer ruhigen Minute einfach mal die folgenden Fragen. Und wenn Sie mehr als fünf mit Ja beantworten, wird Ihnen dieses Buch definitiv helfen, Ihren Körper besser zu verstehen und Ihrer Wunschfigur näher zu kommen. ⃝ Ich habe schon eine oder mehrere Diäten hinter mir. Wo stehen Sie, wo wollen Sie hin? ⃝ Ich mache mir viele Gedanken ums Essen. Machen Sie sich das als erstes klar und mobilisieren Sie Ihre inneren Kräfte – Sie werden Sie brauchen! ⃝ Ich verkneife mir viele Speisen, die ich eigentlich mag. ⃝ Ich esse heimlich. ⃝ Ich kontrolliere mein Gewicht täglich. ⃝ Ich habe immer wieder Heißhunger-Attacken. ⃝ Ich habe ein schlechtes Gewissen, wenn ich nach Lust und Laune esse. ⃝ Ich esse oft aus Frust. ⃝ Ich möchte mein Essen genießen und keine Schuldgefühle dabei haben. ⃝ Ich möchte mich in meinem Körper wieder richtig wohlfühlen. ⃝ Ich möchte gelassener und selbstbewusster sein. ⃝ Ich möchte gesund abnehmen und dann mein Gewicht halten. Machen Sie sich immer wieder klar: Gewinnen beginnt mit Beginnen! 6 7 ZIVILISATIONSKRANKHEIT NR. 1: ZU VIEL! Die gute Nachricht: die Menschheit hat es im Laufe ihrer Entwicklung geschafft, sich – zumindest in unseren Breiten – von Krankheiten und Hungersnöten weitestgehend zu befreien. Die schlechte Nachricht: Unser genetisches Erbgut tickt immer noch wie zu den Zeiten, als wir mit knurrendem Magen durch die Savanne jagten. Dadurch fällt es uns schwer, mit der Dauerverfügbarkeit von Lebensmitteln vernünftig umzugehen – mit dramatischen Folgen. Denn Bewegungsmangel, erhöhter Zuckerkonsum, Über- und Fehlernährung und damit einhergehend meist auch Übergewicht sind mit die wichtigsten Ursachen für Zivilisationskrankheiten wie Herz-Kreislauf-Probleme, Schlaganfall, Diabetes Typ 2 oder Darmkrebs. Überlisten Sie Ihre genetischen Anlagen. Von diesen massiven Konsequenzen abgesehen, ist Übergewicht auch im täglichen Leben eine echte Spaßbremse. Sowohl durch Einschränkung in der Beweglichkeit als auch in der Minde- Schlagen Sie den Jäger und Sammler in Ihnen in die Flucht – und Ihre Fettdepots zum Überleben sind Geschichte. rung der Attraktivität und der sozialen Akzeptanz – im privaten Erfolg ist das Ergebnis einer wie im beruflichen Rahmen. Es gibt also viele gute Gründe, über Gewicht nachzudenken. richtigen Entscheidung. Richtige Entscheidungen Übrigens: Beim Wasser trinken müssen Sie sich schon sehr ansind das Ergebnis von Erfahstrengen, um ein „Zuviel“ zu erreichen – hier brauchen Sie also rungen. Und ausnahmsweise keineErfahrungen Hemmungen haben! sind oft das Ergebnis falscher Entscheidungen. Der Plan ist der Vater des Erfolgs, (Anthony Robbins, Erfolgstrainer) die Aktion die Mutter. (Alexander Christiani, Motivationstrainer) 8 9 ABNEHMEN BEGINNT IM KOPF Wer abnehmen möchte, sollte sich bewusst dazu entscheiden und sich Zeit dafür nehmen. Über 90 % der Menschen, die ihr Übergewicht mit einer Blitzdiät reduzieren möchten, scheitern, weil sie keine wirklichen Veränderungen in ihrer Ernährung und Lebensweise realisieren.2) Möchten Sie langfristig weniger Gewicht auf die Waage brin- Langjährig lieb gewonnene Gewohnheiten können Sie nicht im Schmusekurs ablegen. Ganz im Gegenteil: Hier ist Ihre ganze Power gefragt, kurz- wie auch langfristig. Kompromisse gehören selbstverständlich dazu, sollten aber die Ausnahme bleiben. gen, müssen Sie Ihre Gewohnheiten generell umstellen. Denn nur, wenn Sie Ihr Essverhalten verstehen und nachhaltig ändern, werden Sie auch dauerhaft schlanker bleiben. OPTIMIEREN SIE IHRE ENERGIEBILANZ Normalgewicht ist die Voraussetzung für ein gutes Lebensgefühl, für Gesundheit, Leistungsfähigkeit und die eigene Attraktivität. Dieses Normalgewicht entsteht, wenn der Energiegehalt der Nahrung und der individuelle Energiebedarf ausgewogen sind. Wer zu viel isst, nimmt zu, da die überschüssigen Kalorien in Form von Fett im Körper gespeichert werden. Wer weniger isst, als er verbraucht, nimmt ab, da mit dieser negativen Energiebilanz angelegte Fettreserven verbrannt werden. Es gibt also zwei Arten, Gewicht zu verlieren: weniger Kalorien zuführen und mehr Kalorien verbrauchen. Am effektivsten werden Sie abnehmen, wenn Sie diese beiden Möglichkeiten kombinieren. Lernen Sie „nein“ zu sagen, das wird Sie weiter bringen als Latein. (Charles Spurgeon, Baptistenpastor) 10 11 HUNGER IST NICHT GLEICH HUNGER Hunger ist Zeichen für ein elementares Bedürfnis. Unterscheiden Sie zwischen seelischem und körperlichem Hunger. Experten sind sich darüber einig, dass Übergewicht oft durch ein Wussten Sie das? falsch verstandenes Hungergefühl entsteht. Appetit wird auch als WAS DER KÖRPER MEINT, WENN ER HUNGER SAGT „lustvolle Motivation zu essen“ beschrieben. Dabei ist Appetit oft auf ein konkretes Lebensmittel oder zumindest sehr stark auf eine Geschmacksrichtung wie süß oder herzhaft ausgerichtet. Appetit Ich habe Langeweile hat nicht die Funktion, ein Sättigungsgefühl hervorzurufen, sonIch habe Durst Ich brauche Liebe dern soll viel eher Genuss verschaffen – oder Langeweile, Stress, Ärger, Frust, Einsamkeit, Angst und Lust kompensieren. Mit zunehmendem Alter verlieren wir die Fähigkeit, nur zu Ich brauche Nahrung Ich habe Appetit essen, wenn wir hungrig sind, und damit aufzuhören, wenn wir satt sind. Wir essen aus Gewohnheit, weil wir Appetit haben, und nicht mehr, weil wir wirklich Hunger verspüren. 12 13 IHR KÖRPER SPRICHT MIT IHNEN, HÖREN SIE ZU Was oft mit dem eigentlichen Hungergefühl verwechselt wird, ist der Appetit, er wird eher als angenehm empfunden und kann STEUERN SIE IHRE HUNGERUND SÄTTIGUNGSANREIZE dadurch gesteigert werden, dass wir Essen riechen, sehen oder uns vorstellen. Der Appetit gehorcht in erster Linie psychischen Befindlichkeiten, Sinnesreizen und Gewohnheiten. Wenn man Appetit verspürt, möchte man keinen Mangel ausgleichen, sondern sich etwas Gutes tun. Es fehlen also die typischen und auch eindeutigen körperlichen Zeichen wie bei Durst und Hunger. Warum ist der Unterschied so wichtig? Weil wir essen müssen, wenn wir Hunger haben, und essen können, wenn wir Appetit haben. Wenn wir das einmal verstanden haben, ist es auch Wenn Sie Hunger haben ... ... müssen Sie essen. Aber beachten Sie dabei immer die Sättigungssignale. nicht mehr ganz so schwer, den Unterschied zu erkennen. Was sind Ihre Erfahrung mit den Empfindungen Hunger und Appetit? Appetit wird auch Kopfhunger genannt, weil der Appetit, also der Gedanke ans Essen, im Kopf entsteht. Appetit spüren wir nicht körperlich wie den Hunger, sondern wir denken Dinge wie: • Darauf habe ich jetzt Lust • Ich brauche jetzt sofort ein Stück Schokolade/Käse/Wurst… • Mir ist langweilig, dann esse ich eben was • Es ist schon 3 Stunden her, seit ich das letzte Mal gegessen Man weiß nie, wozu man fähig ist – bis man es probiert. (Hubert Schwarz, Extremsportler) habe Und: Durst wird oft mit Hunger verwechselt – man isst, anstatt zu trinken. 14 15 Die Regulation der Nahrungsaufnahme über Hunger und Sät- Suppenteller unbemerkt über ein verbundenes Schlauchsystem tigung ist ein sehr komplexer Vorgang, an dem viele Hormone, stetig nachgefüllt und die Teilnehmer löffeln im Schnitt 73% mehr Nährstoffe und Nervenreize beteiligt sind. Aber auch psycholo- Suppe.3) gische und soziokulturelle Faktoren haben Auswirkungen auf un- Die Tendenz, immer den Teller leer zu essen, hat evolutions- seren Hunger und unsere Sättigung. Den meisten Menschen fällt biologisch betrachtet zwar einen Sinn, ist aber aus heutiger Sicht- es schwer, nur zu essen, wenn sie echten Hunger verspüren, sie weise eine fatale Angewohnheit. Kleinkinder lassen sich von haben verlernt, auf sich und ihr Sättigungsgefühl zu achten. großen Portionen nicht beeindrucken, sie essen nicht mehr, auch wenn ihnen mehr angeboten wird. Dieses natürliche Essverhal- WARUM ESSEN WIR MEHR ALS NÖTIG? ten lässt von Jahr zu Jahr nach und als Erwachsene müssen wir Eine appetitlich aussehende Mahlzeit verführt dazu, mehr zu wieder neu lernen, den halbvollen Teller stehen zu lassen, wenn essen als man möchte oder braucht. Auch viele verschiede- wir uns satt fühlen. Beobachten Sie sich doch mal: ne Geschmacksrichtungen lassen einen leicht über die Stränge schlagen. An einem Buffet nehmen wir, ohne dies zu bemerken, • Essen Sie Ihren Teller immer leer, obwohl Sie nicht mehr viel mehr Kalorien zu uns, als wenn uns nur Kartoffeln angeboten werden. Wie wichtig beim Essen die äußeren Signale sind, zeigt • Essen Sie oft aus Langeweile oder weil Sie Stress haben? auch das Experiment mit dem manipulierten Teller. Hier wird ein • Belohnen oder trösten Sie sich mit Essen? hungrig sind? Kommt Ihnen das bekannt vor? Mit Hunger sollten wir also generell anders umgehen als mit Ap- „ICH NEHME JETZT AB“ Seit heute Morgen esse ich nach Plan petit. Da Appetit von sensorischen Faktoren wie Duft, Aussehen oder die Gedanken an das Essen ausgelöst wird, handelt es sich hier um äußere Reize, die von uns nicht beeinflussbar sind. Dagegen wird Hunger durch innere Reize ausgelöst, die wir beeinflus- Wenn der Kühlschrank leer ist, gehts los sen können. Es fällt leichter, die Signale zu unterscheiden und zu verstehen, wenn Sie bewusst Sättigung, Appetit und auch Durst zu spüren lernen. 16 17 MAGEN AN HIRN – BITTE 30 MINUTEN! Ist der Magen leer, wird ein appetitanregendes Hormon freigesetzt, das diesen Zustand an das Gehirn meldet und ein Hungergefühl entstehen lässt. Also essen wir etwas. Aber erst 20 bis 30 Minuten nach einer Mahlzeit sinkt der Hormonspiegel wieder ab und ein Sättigungsgefühl entsteht.4) Wie stark diese Sättigungssignale jeweils wirken, wird auch von unserem Fettgewebe beeinflusst, vor allem davon, wie viel Fett in den Fettzellen gespeichert ist. Die Signale aus dem Fettgewebe scheinen dabei insbesondere darauf zu zielen, die Fettmasse zu verteidigen. Geben die 20 bis 30 Minuten dauert es, Fettzellen Fett ab, wird der Appetit umso stärker angeregt, trotz der Fettreserven an den Hüften. bis Hormone das Sättigungsgefühl vom Magen an das Hirn gesendet haben – diese Zeit müssen Sie sich nehmen, um abzunehmen. Ein weiterer Mechanismus für das Sättigungsgefühl ist die Dehnung von Rachen, Speiseröhre, Magen und Darm. Die ankommende Nahrung dehnt die Wände des Verdauungskanals und der Magen-Darm-Trakt meldet den Sättigungsreiz direkt ans Gehirn. Dies funktioniert besonders gut, wenn Nahrungsmittel gegessen werden, die ein großes Volumen haben bzw. dieses bei der Verdauung entwickeln. Genau diesen Zweck erfüllt bioNorm – allerdings nur, wenn Sie zu den Kapseln mindestens ein großes Glas Wasser trinken, besser mehr. HOCH DIE TASSEN – GEGEN DAS HUNGERGEFÜHL! Wer abnehmen will, sollte trinken – richtig viel und immer wieder, und am besten Wasser. Mal mit einem Spritzer Zitrone oder Orange, mal mit einer Erdbeere oder einem Minzblatt. 18 19 WARUM ABNEHMEN MIT bioNorm FUNKTIONIERT bioNorm quillt nach der Einnahme im Magen extrem auf und lässt so ein ähnliches Sättigungsgefühl entstehen, als hätten Sie richtig viel gegessen. Wenn Sie Ihre Ernährung auf kalorienreduzierte und fettmoderate Kost umstellen, unterstützt bioNorm Ihre Gewichtsabnahme in ganz besonderer Form. Denn durch die regelmäßige Einnahme von bioNorm Sättigungskapseln wird Ihr Sättigungsgefühl auf eine angenehme und zielführende Weise beeinflusst. Wichtig: Der genaue Mechanismus, der das Sättigungsgefühl entstehen Trinken Sie ausreichend Flüssigkeit, wenn Sie bioNorm Kapseln einnehmen – nur so kann der Konjak-Extrakt optimal quellen und wirken. lässt, ist auf die natürlich aufquellenden Konjak-Extrakte zurückzuführen. Sie funktionieren genau wie (kalorienreiche) Nahrung, dehnen die Wände des Verdauungskanals, aktivieren die Sensoren des Magen-Darm-Trakts und leiten einen Sättigungsreiz an das Gehirn weiter. Wenn Sie bioNorm Sättigungskapseln mit ausreichend Flüssigkeit einnehmen, wird durch die Flüssigkeitszufuhr der natürliche Stoffwechsel in Ihrem Körper angeregt. Und je mehr Sie trinken, desto besser können die Konjak-Ballaststoffe wirken und Ihr Körper spürt die gewünschte Sättigung. 20 21 VON GRUND AUF NATÜRLICH UND GESUND 100 % PFLANZLICH, CHOLESTERINSENKEND, DIABETIKERGEEIGNET, ALLERGENFREI bioNorm Sättigungskapseln enthalten keinerlei chemische oder tierische Zusätze und können bedenkenlos von Diabetikern, Vegetariern und Veganern eingenommen werden. Alle bioNorm Produkte werden in Deutschland hergestellt und unterliegen einer ständigen Qualitätskontrolle. Die Herstellung erfolgt nach Die Konjak-Wurzel: den hohen Qualitätsstandards der „Good Manufacturing Prac- einzigartige Sättigungs- tice“ (GMP) und den Normen des deutschen Medizinprodukte- Eigenschaften und gesetzes. erstklassige Verträglich- Konjak ist ein natürlicher Pflanzenextrakt und wird aus der keit für Diabetiker und Allergiker, Vegetarier Konjak-Wurzel gewonnen, einer in Südostasien beheimateten und Veganer Knolle, die in Verbindung mit Wasser eine 100-fache Volumenzunahme erreichen kann. Konjak hat das höchste Molekulargewicht und die höchste Viskosität aller in der Wissenschaft bekannten Ballaststoffe. Das sind optimale Voraussetzungen, um dem Hungergefühl entgegenzuwirken und die Aufnahme von Lebensmitteln zu reduzieren. Bis zu 100-fache Volumenzunahme – nutzen Sie den bioNorm Sättigungseffekt! 22 23 HOCHWERTIG, EFFEKTIV, ERPROBT Die hochwertigen bioNorm Konjak-Extrakte sind von der EU zugelassen und werden seit vielen Jahren erfolgreich in der Lebensmittelherstellung eingesetzt. Das in bioNorm Sättigungskapseln enthaltene Konjak-Pulver besteht aus dem Ballaststoff Glucomannan, der für die hohe Quellfähigkeit, Wasser- und Fettbindung verantwortlich ist.5) Die Konjak-Pflanze wird daher seit 2000 Jahren in der asiatischen Küche verwendet. Gerichte mit der Konjak-Wurzel sind dort eine beliebte und gesunde Speise und haben in den asiatischen Ländern den Ruf, den Verdauungstrakt von Giftstoffen zu reinigen. Wird in der asiatischen Küche traditionell seit 2000 Jahren verwendet – die Konjak-Wurzel Getestet und für gut befunden – bioNorm erfüllt selbstverständlich die strengen EU-Richtlinien 24 25 WISSENSCHAFTLICH BELEGT, ERNÄHRUNGSBIOLOGISCH BEWÄHRT Bei 87% der Testpersonen führte bioNorm in einer Studie zur Verminderung des Hungergefühls. Außerdem konnte eine bedeutsame Senkung der Cholesterinwerte festgestellt werden. bioNorm Sättigungskapseln sind für Diabetiker im Rahmen eines Diätplans sehr gut verträglich und geeignet. Sie enthalten nur 0,8 kcal und die BE (Broteinheiten) müssen daher nicht berechnet werden. In einer bioNorm-Studie mit 72 Typ 2 Diabetikern stellte man eine Verminderung des Hungergefühls bei 87% der Testpersonen fest.6) Tatsächlich haben Konjak-Ballaststoffe noch eine Reihe weiterer guter Eigenschaften. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass bioNorm ist ein der Extrakt zusätzlich zu seiner Fähigkeit, dem Körper zu einem nach EU-Richtlinien langanhaltenden Sättigungsgefühl zu verhelfen, positiv auf den zertifiziertes Cholesterinstoffwechsel wirkt. In einer Testgruppe, die bioNorm Medizinprodukt Sättigungskapseln über einen Zeitraum von 45 Tagen einnahm, wurde im Vergleich zur Kontrollgruppe eine bedeutsame Senkung der Cholesterinwerte festgestellt.7) bioNorm ist ein hochwertiges Medizinprodukt – Sie erhalten es in Ihrer Apotheke. bioNorm immer mit viel Wasser einnehmen (mindestens einen Viertelliter). Generell viel trinken, wenn Sie abnehmen wollen! 26 27 SATT DURCH bioNorm – STATT DURCH ESSEN WER SCHLÄFT, SÜNDIGT NICHT! Timing ist alles: bioNorm wirkt optimal, wenn Sie die Kapseln Im Schlaf verbraucht der Körper annähernd genau so viele Kalo- 30 Minuten vor der geplanten Mahlzeit einnehmen. Denn der rien wie bei einer sitzenden Tätigkeit. Vorteil: Das Hungergefühl Magen-Darm-Trakt nimmt die quellenden natürlichen Konjak- bleibt in dieser Zeit aus. Extrakte als Dehnungssignal wahr und gibt ein Zeichen an das Gehirn weiter. Außerdem steigt nach neusten wissenschaftlichen Erkenntnissen das Risiko, an Übergewicht zu leiden, bei einem gestörten bioNorm unterstützt Sie dabei, die Signale des Körpers besser Schlafverhalten. Denn in der Tiefschlafphase werden große Men- zu deuten und Ihr Sättigungsgefühl zu spüren. Wenn Sie bioNorm gen eines Hormons ausgeschüttet, das dem Körper Sättigung Sättigungskapseln bewusst vor den Mahlzeiten einnehmen, lernt signalisiert – bei gestörten oder zu kurzen Schlafphasen bleibt die Ihr Körper langfristig, wie es sich anfühlt satt zu sein. Der Magen- Ausschüttung des Hormons aus. Wenn Sie also unter Schlafpro- Darm-Trakt nimmt die quellenden natürlichen Konjak-Extrakte als blemen leiden und abnehmen möchten, ist ein Besuch bei einem Dehnungssignal wahr und gibt ein Zeichen an das Gehirn weiter. Schlafspezialisten sicher hilfreich. Das bewirkt ein angenehmes Sättigungsgefühl, bevor Sie überhaupt eine einzige Kalorie verzehrt haben. Allerdings kann es bis zu einer halben Stunde dauern, bis das Gefühl zu spüren ist. In dieser Zeit sollten Sie sich mit etwas anderem als dem Essen beschäftigen und sich ablenken, damit Sie nicht in die Hungerfalle tappen und zu früh viele Kalorien zu sich nehmen. So lernen Sie mit bioNorm die Zeichen Ihres Körpers richtig zu deuten und Appetit, Hunger und Sättigung bewusst wahrzunehmen. Die Einnahme der Sättigungskapseln führt also dazu, dass Sie anschließend weniger essen, und darüber hinaus erleichtern Sie sich auch den Weg zu einer gesunden Diät. 28 29 STRESS MACHT HEISSHUNGER – VOR ALLEM AUF SÜSSES GESUNDES ABNEHMEN BRAUCHT ZEIT Wer im Alltag immer wieder Stressgefühle empfindet, neigt häu- Der mit Abstand größte Energiespeicher unseres Körpers ist das figer zu Übergewicht als ein entspannter Mensch. Dabei ist es Fettgewebe, mit dem unsere Urahnen Hungersnöte und harte unerheblich, ob der Stress beruflich oder von privaten Lebensum- Winter überstehen konnten. Wir brauchen diese Fettreserven ständen hervorgerufen wird: Stress wird als unangenehm emp- heute nicht mehr, denn Essen ist für die meisten von uns im funden, der Körper fordert Zucker ein, um das Belohnungssystem Überfluss verfügbar. zu aktivieren und die Umstände erträglicher zu machen. Der Griff zur Süßspeise ist daher oft eine unmittelbare Folge von Stress. Das Problem: genetisch bedingt will sich unser Körper immer noch durch „Bunkern“ von Fettreserven auf vermeintlich schlech- Auch Diäten bedeuten Strapaze für den Körper und führen te Zeiten vorbereiten – in einem Kilogramm Körperfett sind ca. bei vielen Menschen zum Heißhunger auf Süßigkeiten. Wenn Sie 7000 Kalorien „eingelagert“. 20 Kilo gespeicherte Fettreserven abnehmen und nachhaltig schlank bleiben wollen, sollten Sie des- würden also bei einem durchschnittlichen Kalorienverbrauch von halb Ihren Stresspegel immer im Auge behalten. 2000 Kalorien pro Tag gut und gern für zwei Monate reichen. Zweimonatiges Hungern wäre aber erstens extrem ungesund Kommt Ihnen das bekannt vor? und hätte zweitens einen krassen Jo-Jo-Effekt zur Folge. Ein realistisches und nachhaltiges Ziel sind ein halbes bis gan- „JETZT WIRD ABGENOMMEN!“ Yeah, dieses Mal kämpfe ich die Kilos klein! Wow, und wie die Pfunde purzeln! Ganz schön hart, aber so schnell geb ich nicht auf! Eine Tafel Schokolade muss schon mal drin sein. Verdammter Abnehmzwang! Der Zeitpunkt war einfach schlecht gewählt. 1. Tag 2. Tag 3. Tag 30 4. Tag 5. Tag zes Kilo pro Woche, also zwei bis vier Kilo pro Monat. Wenn Sie das schaffen, sind Sie auf dem besten Weg! Ich versuche nie, das Turnier, einen Satz oder ein Spiel zu gewinnen. Ich will immer nur den nächsten Punkt. (Pete Sampras, Tennis-Champion) 31 VERMEIDEN SIE DEN JO-JO-EFFEKT! MÄNNER HABEN ES (MAL WIEDER) LEICHTER Viele Übergewichtige hoffen beim Thema Diät auf einen schnel- Männer haben beim Abnehmen eine höhere Erfolgschance. Klingt len Erfolg, um möglichst bald wieder zur gewohnten Lebensweise vielleicht unglaublich, hat aber den ganz realen Hintergrund, dass und Ernährung übergehen zu können. In den meisten Fällen setzt Männer ihre Hungergefühle bewusster ignorieren können. Das aber der gefürchtete Jo-Jo-Effekt ein. Aus Angst vor längerer Un- zuständige Gehirnareal bleibt bei Männern inaktiv und der Drang terversorgung reduziert der Körper genetisch bedingt oft schon nach den gewohnten Speisen nimmt tatsächlich ab. nach wenigen Tagen seinen Energiebedarf. Um dann seine Fett- Studien zeigen, dass auch Frauen in der Lage sind, ihre Hungerge- reservoirs sofort zu füllen, wenn wieder Nahrung vorhanden fühle zu unterdrücken. Die verantwortliche Hirnregion für Hunger ist – am besten sogar noch ein bisschen mehr, denn die nächste bleibt jedoch nach wie vor aktiv, was Rückschläge begünstigt.8) Not könnte ja noch schlimmer werden! Hungergefühle in den Griff zu bekommen ist also für Frauen phy- Deshalb sind Radikaldiäten selten erfolgsgekrönt. Im Gegenteil führen sie langfristig meist wieder zum Ursprungsgewicht – siologisch einfach schwerer – und macht umso stolzer, wenn es trotzdem klappt! und nicht selten sogar zu noch mehr Kilos. Kennen Sie das auch? „MEIN PLAN ZUM ABNEHMEN (1. WOCHE)“ Dinge, die ich mir vorgenommen habe Radikaldiäten sind selten erfolgreich – der Grund dafür ist bei uns allen Dinge, die ich realisiert habe tief und fest verankert. Kalorientabelle mehrfach studiert 32 33 ERNÄHREN – ABER RICHTIG! ENTSCHEIDEND IST DIE ENERGIEBILANZ Gute Ernährung bedeutet für jeden Menschen etwas anderes. Wer seinen eigenen Körper und sein Bauchgefühl gut kennt, der nimmt jeden Tag ganz natürlich die Kalorien, Vitamine oder Mineralstoffe auf, die er braucht. So entsteht ein wohliges Gefühl der Zufriedenheit, mit dem das körpereigene Belohnungssystem signalisiert, dass wir das richtige Essen zur richtigen Zeit gegessen haben. je 100g ergeben zusammen 1202 kcal PASSEN SIE DIE ZUFUHR DEM VERBRAUCH AN! Dieses essenzielle Gefühl geht leider vielen von uns im Laufe unseres Lebens verloren. Manchen durch schlechte Ernährungs- Gesunde Ernährung heißt nicht, auf Gutes zu verzichten, angewohnheiten in der Kindheit, anderen beim Einstieg in den sondern: es durch Besseres Job, der Gründung einer Familie oder in Lebenskrisen. Mit dem zu ersetzen. Resultat, dass sie sich zunehmend ungesund ernähren. Oft weil sie Heißhunger auf diesen oder jenen Snack oder Dickmacher haben oder schlichtweg zu viel essen. Durchbrechen Sie diese Heißhunger-auf-Dickmacher-Spirale! So wie Sie sich die Lust auf Snacks, Chips und Co. angewöhnt haben, können Sie sich dieses Verlangen auch wieder abtrainieren. Denn abnehmen werden Sie nur, wenn Sie mehr Energie je 100g ergeben zusammen 254 kcal 34 verbrauchen als Sie zuführen – und nur so bleiben Sie auch dauerhaft schlank. 35 ESSGEWOHNHEITEN HINTERFRAGEN – UND OPTIMIEREN! Eine ausgewogene, gesunde Ernährung zeichnet sich vor allem durch eines aus: Abwechslung. Wenn Sie sich gesund ernähren möchten, ist es wichtig, dass Sie aus der Vielzahl unserer nährstoffreichen Lebensmittel wählen und diese genießen. Aber wie die meisten aus eigener Erfahrung wissen, fällt es oft sehr schwer, die gewohnte Ernährung umzustellen. Heutige Vorlieben stammen oft aus der Kindheit, mit der wir verschiedene 340 kcal Speisen verbinden, aber auch das Gefühl, geborgen zu sein oder 125 kcal belohnt zu werden, verbinden wir mit bestimmten Nahrungsmitteln. Fragen wir uns also, welche Speisen oder Gewohnheiten wir Schok&Co.: Wenige Sekunden auf der Zunge, aus welchen Gründen übernommen haben und was wir damit ver- einige Stunden im Magen, binden. Wenn Sie mehr über Ihre Essgewohnheiten lernen möch- viele Jahre auf der Hüfte – ist es das wirklich wert?! 86 kcal 323 kcal ten, ist es sinnvoll, ein Esstagebuch zu beginnen, hier schreiben Sie genau auf, was, wann und warum Sie etwas essen. Nur wenn Sie Ihre Essmotive besser kennenlernen und verstehen, können Sie bewusst gegensteuern. 62 kcal 91 kcal Die Angaben beziehen sich auf 100g oder Wer kämpft, kann verlieren, wer nicht kämpft, hat schon verloren. (Antoine de Saint-Exupéry, Schriftsteller) 100ml verzehrbarer Anteil 47 kcal 0 kcal 36 37 DAS ESSTAGEBUCH – LERNEN SIE IHR ESS-VERHALTEN BESSER KENNEN! Uhrzeit Was esse ich? 38 Warum esse ich? Wie geht es mir dabei? PS: Diesen und weitere hilfreiche Pläne und Vorlagen für Ihren täglichen Erfolg können Sie sich kostenlos auf www.bionorm.de unter dem Menüpunkt „Downloads“ herunterladen und ausdrucken – nicht zögern, machen! 39 FAKTEN, DIE DAS ABNEHMEN LEICHTER MACHEN Unsere Nahrung ist rund um die Uhr verfügbar, sie ist billig, und wir müssen uns nicht anstrengen, um satt zu werden. Das Öffnen des Kühlschranks oder ein Telefonanruf genügen, um sich sein Essen zu beschaffen, ohne eine einzige Kalorie zu verbrennen. Die meisten Ernährungsexperten sind sich einig, dass es Verhaltensweisen und Lebensmittel gibt, die uns das Abnehmen erleichtern: → BEWUSST UND LANGSAM ESSEN Wir essen immer mehr, weil es heute immer größere Packungen und größere Portionen gibt. Wir hören erst auf zu essen, wenn die Packung oder der Teller leer sind. Dabei werden bis zu 30% unbemerkt mehr gegessen. Essen Sie bewusst und langsam, die Sättigung erfolgt erst nach 20 Minuten. Von nichts kommt nichts. → MEIDEN SIE FERTIGPRTODUKTE Und Handeln kommt nun mal von Hand – und nicht von Mund. Hoch verarbeitete Lebensmittel sind meist reich an einfachen Zuckern, Fett, Emulgatoren und Stabilisatoren, die durch den Herstellungsprozess für den Verdauungstrakt leichter aufzuschließen und zu verdauen sind. Die Nährstoffe gelangen so schneller ins Blut und fördern Blutzuckerschwankungen und Heißhungerattacken. Essen Sie möglichst wenige Fertigprodukte. 40 41 → SCHNELLES ESSEN VERSTÄRKT DEN HEISSHUNGER → BEWEGEN SIE SICH, JEDER SCHRITT ZÄHLT Eine Studie aus Cambridge, Clinical Nutrition Centre zeigt, dass Im Alltag verbrauchen wir kaum noch Kalorien, wir fahren überall Mahlzeiten, die im Stehen oder Gehen gegessen werden, vom mit dem Auto hin oder benutzen die Bahn statt das Fahrrad. Wir Gehirn nicht registriert werden können.9) Was wir nebenbei und bewegen uns viel zu wenig, im Verhältnis zu den Kalorien, die wir unterwegs zu uns nehmen, ist meist ungesund und extrem reich zu uns nehmen. Bewegen Sie sich, jeder Schritt zählt und jede an Fett und einfachen Kohlenhydraten. Das schnelle Essen aus Treppe ist eine kleine Etappe in Ihrem täglichen Bewegungspen- der Bäckerei oder dem Imbiss bremst den Körperfettabbau und sum. Bewegung hält gesund und macht gute Gefühle. verstärkt den Heißhunger. → REGELMÄSSIG GEMEINSAM ESSEN → SAMMELN SIE VOR-BILDER – also → BEWEGE Fotos von Menschen, die so eine Figur Obwohl sich Umfragen zufolge die meisten Deutschen mehr ge- haben, wie Sie sie gerne hätten. Und meinsame Mahlzeiten im Kreis ihrer Lieben wünschen, wird das platzieren Sie diese Bilder am besten gemeinsame Essen am Tisch immer dort, wo Sie mentale Unterstützung seltener. Der beste Weg, schlank brauchen: am Kühlschrank, am Arbeits- zu bleiben, ist regelmäßig gemein- platz, an der Naschschublade. same Mahlzeiten einzunehmen und „Feinschmecker“ zu werden. Denn wer genießt, konzentriert sich aufs → NORMALES POPCORN IST EINE KALORIENBOMBE Essen, kaut richtig, schmeckt mehr Mit Fett, Zucker und Salz hergestelltes Popcorn ist eine Kalori- und ist auch früher satt. enbombe, auch spezielles Mikrowellen-Popcorn hat einen sehr hohen Fettgehalt von 45%. Naturbelassenes Popcorn, das in der Heißluftmaschine zubereitet wird, hat den niedrigsten Kalorien- → ÖFTER MAL NATURJOGHURT gehalt. Fettarmer Fruchtjoghurt bedeutet nicht zwangsläufig kalorienarm. Um den fehlenden Geschmacksträger Fett zu ersetzen, wird → OBST MÖGLICHST IN NATÜRLICHER FORM jede Menge Zucker zugesetzt. Wenn Sie Joghurt mögen, dann Trockenfrüchte, Fertig-Smoothies oder Obstmus haben deutlich essen Sie Naturjoghurt. mehr Kalorien als ein frisches Stück Obst im Ganzen. Beim Her42 43 stellungsprozess gehen viele wichtige Nährstoffe verloren und oft führt dazu, dass der Körper automatisch nach mehr Essen ver- werden Farb- und Konservierungsstoffe sowie Zucker zugesetzt. langt. Mit der Folge, dass die Menschen, die täglich Light-Lebens- Essen Sie Obst möglichst in natürlicher Form. mittel zu sich nehmen, mehr zunehmen als andere und zudem ein um 43% erhöhtes Herzinfarktrisiko haben.10) Essen und trinken → MÜSLIRIEGEL SIND ZUCKERBOMBEN Sie keine Light-Produkte. Müsliriegel erwecken den Eindruck, dass sie gesund sind, doch lassen Sie sich nicht täuschen, denn die meisten Riegel enthalten → NEIN ZU WEISSBROT, KEKSEN UND CO. reichlich Zucker. Ein genauer Blick auf die Müsli-Packung lohnt Leider ist es auch so, dass Weißbrot, Kekse, Croissants und Ähn- sich. liches zu den Lebensmitteln gehören, die es dem Körper schwer machen abzunehmen. Sie haben alle gemein, dass sie meist weni- →WASSER MIT SCHUSS STATT FRUCHTSAFT Fruchtsäfte sind wegen ihres hohen Fruchtzucker-Anteils nicht dazu geeignet, den Flüssigkeitsbedarf des ge Ballaststoffe enthalten, eine relativ hohe Kalorienzahl aufweisen und für den Körper schlecht verwertbare Bestandteile enthalten. Versuchen Sie es mal mit Knäcke- oder Vollkornbrotbrot, das ist bei einer bewussten Ernährung sehr empfehlenswert. Körpers zu decken. Der Körper ist nicht in der Lage, Kalorien, die er in flüssiger Form zu sich nimmt, bei der festen Nahrung einzusparen. Zu viel Saft führt also letztlich zu einer er- So klappt‘s auch bei Ihnen: DIE ERFOLGSFAKTOREN BEIM ABNEHMEN höhten Kalorienzufuhr. Trinken Sie Wasser mit einem Schuss Zitronensaft, wenn Sie es frischer mögen. → VERZICHTEN SIE AUF LIGHT-PRODUKTE Diät-Getränke und andere Diät-Produkte versprechen dem Ge- Das Richtige essen Weniger essen Mehr bewegen hirn Kalorien, die die Lebensmittel dann nicht liefern können. Das 44 45 LEBENSMITTEL, DIE DIE FETTVERBRENNUNG ANKURBELN Ja, diese kleinen Wundermittel gibt es. Davon alleine werden Sie natürlich nicht schlank, aber wer abnehmen möchten sollte jede Unterstützung annehmen, die sich bietet – einfach nutzen! • BUTTERMILCH hat nur rund 35 kcal pro 100 Milliliter und enthält sehr viel Kalzium, dafür aber wenig Fett. Das macht lange satt und hilft beim Fettabbau. • CHILI ist scharf, in ihm steckt der Wirkstoff Capsaicin, ein Wirkstoff der den Stoffwechsel ankurbelt und die Körpertemperatur erhöht. Das verbraucht zusätzliche Kalorien. • WASSER verbraucht Kalorien. Klingt unglaublich, aber Menschen, die in einer Studie einen halben Liter stilles Wasser tranken, hatten für eine halbe Stunde danach einen um 30% erhöhten Energieumsatz. Wasser stimuliert also das Nervensystem, das den Stoffwechsel reguliert. • HÜLSENFRÜCHTE halten lange satt und beugen dem Heißhunger vor, denn die in ihnen enthaltenen Kohlenhydrate werden nur langsam abgebaut und halten so den Blutzuckerspiegel • GRÜNER TEE enthält eine Menge Polyphenole, das sind sekundäre Pflanzenstoffe, die die Fettverwertung und so die Fettverbrennung im Körper verbessern. • KAFFEE ist kalorienfrei und regt den Kreislauf an. Die Blutgefäße erweitern sich, der Herzschlag wird schneller und die Organe konstant. • ZITRUSFRÜCHTE mit ihren Bitterstoffen sind Fettkiller. Die Bitterstoffe leiten das Fett direkt zu den Stellen, an denen sie im Körper verbrannt werden, und verhindern auf diese Weise, dass sich das Fett an den falschen Stellen ablagert. werden besser durchblutet. Dabei gelangen mehr Fettsäuren in den Kreislauf und werden abgebaut. Das Koffein im Kaffee beschleunigt die Atmung, dadurch nehmen wir mehr Sauerstoff auf. Insgesamt treibt Kaffee also den Stoffwechsel an, am besten, wenn wir ihn ohne Milch und Zucker genießen. • HARZER KÄSE ist reich an Proteinen und besonders arm an Die Chance klopft öfter an, als man meint, aber meistens ist niemand zu Hause. (Will Rogers, Schauspieler) Fett. Er liefert viel Kalzium, das beim Fettabbau hilfreich ist. 46 47 HELFEN SIE IHREM KÖRPER AUF DIE SPRÜNGE! WERDEN SIE ALLTAGSSPORTLER Viele Menschen würden gerne mehr Sport treiben. Größtes Hindernis: das gewünschte Bewegungsprogramm im Alltag unterzubringen. Damit es trotzdem gelingt, hier ein paar ganz einfache Alltagstipps: Tipp 1: Nutzen Sie so oft es geht die Treppe und machen Sie dies zu Ihrer Gewohnheit. In vielen U-Bahnen, Kaufhäusern oder Büro- Wenn Sie Sport treiben, sollten Sie einen Viertelliter Wasser pro Stunde trinken. komplexen gibt es Rolltreppen und Aufzüge, entscheiden Sie sich immer für die Treppe, falls Sie nicht gerade schwere Koffer, Kis- Tipp 3: Gerade wenn der Körper in Bewegung ist, kommen ei- ten oder Ähnliches zu schleppen haben. nem die besten Gedanken. Für Gespräche mit Freunden oder Tipp 2: Wer gerne fernsieht, kann dabei ein paar „TV-Übungen“ dem Partner müssen wir uns nicht unbedingt an einen Tisch set- auf oder vor dem Sofa machen: zen oder auf dem Sofa Platz nehmen. Eine Verabredung auf der 1. Beginnen Sie mit einem leichten Trab auf der Stelle, so kommt Jogging- oder Walkingstrecke bringt manchmal besonders gute der Kreislauf in Schwung und die Lust auf mehr Bewegung. Mit Ideen. Auch ein Spaziergang ist meist erfrischender als ein Treffen Gewichtsmanschetten oder einem kleinen stabilen Fußbänkchen in einem Lokal. für Step-ups lässt sich diese Übung intensivieren. Tipp 4: Wenn der Arbeitsplatz nicht zu weit entfernt liegt, ist das 2. Die Gesäßmuskeln für mehrere Sekunden an- und dann wieder Fahrrad eine optimale Möglichkeit, um mehr Bewegung in den entspannen ist eine effektive isometrische Übung für einen straf- Tagesablauf zu bekommen. Wer auf öffentliche Verkehrsmittel fen Po – ca. 10 Mal wiederholen, am besten mehrmals am Tag. angewiesen ist, kann immer mal wieder eine oder auch mehrere 3. Für die Brustmuskulatur die Handflächen in Brusthöhe fest zu- Stationen früher aussteigen und den Rest der Strecke in flottem sammenpressen, Unterarme waagerecht und die Spannung 5 bis Tempo zu Fuß zurücklegen. Damit lässt sich zudem gut Stress 10 Sekunden halten. abbauen, der sich tagsüber am Arbeitsplatz angestaut hat. Einfach zwischendurch einbauen, dann macht die Serie nochmal so viel Spaß und Sie sind sofort viel besser gelaunt. 46 48 Der kürzeste Weg zur Gesundheit ist immer der Fußweg. 49 BEWEGUNG BRINGT WAS?! Ein 30-minütiger Lauf verbraucht je nach persönlicher Konstitution den Energiegehalt eines Schokoriegels. Wer sein Gewicht reduzieren möchte, wird daher mit Sport allein nicht zum Ziel kommen – vielmehr führt die Kombination von Sport und guter Ernährung Nachfolgend eine Tabelle mit gängigen Sportarten und dem dabei erzielten Kalorienverbrauch: SPORTART Tanzen ENERGIEVERBRAUCH IN KCAL/STUNDE BEI 70 kg 80 kg 90 kg 100 kg 210 240 270 300 zum Erfolg. Unumstritten sind die vielen positiven Effekte, die Gymnastik 266 304 342 380 regelmäßige Bewegung bringt: Tischtennis 280 320 360 400 • Bewegung baut Muskeln auf Aerobic 420 480 540 600 • Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fett Tennis 465 531 598 664 • körperliche Aktivität strafft das Gewebe Inlineskaten 392 448 504 560 • Sport fördert den Stoffwechsel in jeder einzelnen Zelle Fußball spielen 554 634 713 792 • und besonders wichtig: Bewegung stärkt die mentale Gesundheit und macht glücklicher. SPORTARTENERGIEVERBRAUCH IN KCAL 70 kg 80 kg 90kg 100 kg Laufen 8 km 560 640 720 800 12 km 902 1030 1159 1288 16 km 1120 1280 1440 1600 Brust 1,8 km 442 506 569 632 Kraul 2,1 km 448 512 576 640 Schwimmen Glück ist ein Überwindungslohn. (Dr. Reinhard K. Sprenger, Management-Berater) 50 51 EIN PAAR GRUNDLEGENDE ERKENNTNISSE IHRE WAAGE IST KEIN STIMMUNGSBAROMETER Machen Sie Ihre Stimmung und Ihren Erfolg nicht von Ihrer Waage abhängig. Eine alternative Orientierungshilfe, um Ihren Abnehmerfolg zu messen, kann auch eine alte Hose sein, die zuletzt schon gekniffen hat. ABNEHMEN IN DER GEMEINSCHAFT Suchen Sie sich Verbündete im Familien- oder Freundeskreis – so können Sie sich auf Ihrem gemeinsamen Weg gegenseitig beraten, motivieren und unterstützen. KEINE ABLENKUNG BEIM ESSEN Lassen Sie sich beim Essen nicht ablenken, zum Beispiel durch MITEINANDER ABNEHMEN: MOTIVIERT UND MACHT STARK EINE HOSE, DIE KNEIFT – GUTE ORIENTIERUNGSHILFE! Fernsehen, Telefonieren oder Lesen. Wenn wir abgelenkt sind nehmen wir das Sättigungsgefühl eindeutig später wahr. NEHMEN SIE SICH ZEIT Wie lange haben Sie für Ihre überschüssigen Pfunde gebraucht? Diese wieder los zu werden wird nicht über Nacht passieren: Radikaldiäten sind wenig erfolgversprechend. Versuchen Sie Ihr Bewusstsein für Lebensmittel wieder zu schärfen. Essen Sie zu festen Zeiten, um Ihr Hungergefühl besser zu kontrollieren, und essen Sie langsam, damit Sie Ihr Sättigungsgefühl wieder spüren. TV UND TELEFON – BEIM ESSEN TABU RADIKALDIÄT? FUNKTIONIERT NICHT! 52 Unser Kopf ist rund, damit das Denken die Richtung ändern kann. (Francis Picabia, Schriftsteller) 53 MOTIVATIONSHILFEN IM ALLTAG Den meisten Menschen fällt es schwer, sich aufzuraffen und sich selbst zu motivieren. Anstehende Ziele werden verschoben und immer, wenn wir kurz davor sind, das zu tun, was wir uns vorgenommen haben, scheint etwas anderes doch wichtiger zu sein. Wenn Sie das von sich kennen, haben wir hier ein paar gute Tipps für Sie: Finden Sie heraus, was Sie persönlich dazu motiviert abzunehmen. Anerkennung? Eine schwierige Aufgabe zu meistern? Gesundheit und damit ein längeres Leben? Jemandem etwas beweisen? Was genau ist es, das Sie antreibt? Wenn wir eine Herausforderung gemeistert haben, gibt uns das ein gutes Gefühl – das wir schon vorher nutzen können: Wie werden Sie aussehen, wenn Sie Ihr Wunschgewicht erreicht haben? Wie werden Sie sich fühlen? Was werden andere zu Ihnen sagen? Nutzen Sie diese guten Gefühle! Nehmen Sie ein Bild, auf dem Sie sich attraktiv fühlen, und hängen Sie es an Ihren Kühlschrank Beginnen Sie damit – Motivierung durch Visualisierung. sich klarzumachen, wie wichtig das Abnehmen Vermeiden Sie negative Gedanken wie: „Das schaffe ich nicht“, für Sie ist und was oder: „Es ist eh alles zu spät“. Wenn Sie Ihre Gedanken nicht aus- Sie genau dafür schalten können, schreiben Sie sie auf ein Blatt Papier und zer- tun müssen. reißen Sie es dann. Das befreit Sie von dem Gedanken! Reden Sie sich einfach ein, dass Ihnen das Abnehmen Spaß macht und dass Sie gute Erfolge erzielen werden. So programmieren Sie Ihr Unterbewusstsein auf die nützlichen Gedankengänge. Oft sind wir schlecht motiviert, weil wir es nicht abwarten können die Pfunde purzeln zu sehen. Und uns ständig fragen wie lange es noch dauern wird, bis die alte Hose wieder passt. Dann wirken unsere Vorhaben viel zu groß und damit kaum zu bewältigen. Erstellen Sie deshalb konkrete Maßnahmenpläne mit kleinen Schritten bis zur Zielerreichung und die dazu gehörigen Belohnungen! 54 55 AKTIVIEREN SIE IHR BELOHNUNGSSYSTEM Um den Teufelskreis zu durchbrechen, muss das eigene Belohnungssystem ausgetrickst und „umprogrammiert“ werden. Es ist wichtig, vor dem Abnehmen die eigenen Belohnungsmechanismen gründlich zu überprüfen und, falls nötig, aktiv entgegenzusteuern. IHR GANZ PERSÖNLICHER ZIELERREICHUNGS- UND BELOHNUNGSPLAN Wann möchte ich was geschafft haben und welche Belohnung gönne ich mir dafür: KW Stellen Sie sich selbst immer Belohnungen für erfüllte kleine Ziele in Aussicht. Das kann eine Massage, ein Buch oder ein Kinobesuch sein. Suchen Sie sich eine Belohnung aus, die Ihnen wirklich etwas bedeutet. Betrügen Sie sich niemals selbst um Ihre Belohnung. Was Sie sich versprechen, müssen Sie auch unbedingt halten! KW ___ Kilo weniger ___ Kilo weniger ___ mal mind. ½ Std. Sport ___ mal mind. ½ Std. Sport max. 2000 kcal max. 2000 kcal No Schok&Co. No Schok&Co. Belohnung Belohnung KW KW Es ist verblüffend, wie schnell unser Gedächtnis neu erlernte ___ Kilo weniger ___ Kilo weniger Dinge wieder vergisst und mit alten Gewohnheiten winkt – ___ mal mind. ½ Std. Sport ___ mal mind. ½ Std. Sport winken Sie fröhlich zurück und sagen Sie ihm, dass Sie es jetzt max. 2000 kcal max. 2000 kcal besser wissen! No Schok&Co. No Schok&Co Belohnung Belohnung KW 56 KW ___ Kilo weniger ___ Kilo weniger ___ mal mind. ½ Std. Sport ___ mal mind. ½ Std. Sport max. 2000 kcal max. 2000 kcal No Schok&Co. No Schok&Co. Belohnung Belohnung 57 KALORIENTABELLE pro 100g verzehrbarer Anteil 11) Fett g Kalorien (kcal) pro 100g verzehrbarer Anteil Fett g Kalorien (kcal) Getreide, Back- und Backwaren Fleisch und Fleischwaren Schweinefleisch Filet 2 105 Brötchen Hähnchenbrust mit Haut 6 145 Cornflakes 2 270 0,5 Salami (Deutsche) 35 380 Weizenvollkornbrot 355 1 Schinken gekocht 4 125 Salzstangen 200 0,5 345 3 105 Hering 20 235 Cashewkerne 40 570 Erdnüsse 50 Lachs 15 585 200 Pistazien 50 580 Kabeljau 0,5 75 Walnüsse 65 665 Nüsse und Hülsenfrüchte Fisch und Fischwaren Bach-/Regenbogen-Forelle Eier, Öle und Fette Milch und Milchprodukte Hühnerei (ca. 57g) Buttermilch 0,5 35 Camembert (45% Fett i. Tr.) 20 285 Joghurt mager (höchst. 0,3% Fett) + 35 Margarine Kuhmilch, entrahmt + 35 Olivenöl Butter 5 90 85 750 80 720 100 900 Eiscreme 10 205 Milchschokolade 30 535 0 400 30 535 Süßwaren Gemüse Kartoffeln Pommes frites + 70 15 290 Tomaten + 15 Zucker Sauerkraut, abgetropft + 15 Nuss-Nugat-Creme Getränke Obst + 30 Bier – Vollbier/Pils/Weißbier 0 40 0,5 55 Rotwein, schwer 0 80 Bananen + 90 Apfelsaft 0 50 Avocado 25 220 Cola-Getränke + 55 Erdbeeren Äpfel 58 + = unter 0,5g Fett pro 100g, 0 = keine Angabe IMPRESSUM NUTZEN SIE IHR HANDY ZUM ABNEHMEN! Autorin: Dr. Andrea Sahler Redaktion: Marcus Sellner, Frankfurt/Main Grafik: Sibylle Weiß, Frankfurt/Main Herausgeber: pharmarissano Arzneimittel GmbH, Haldenweg 5a, 67278 Bockenheim www.pharmarissano.de Quellennachweis 1)DEGS Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland, Robert-Koch-Institut, 2008-2011 2)MMW-Fortschritte der Medizin Nr. 5 / 2013 (155. Jg.) Springer Verlag, Priv.-Doz. Dr. med. Thomas Ellrott (Institut für Ernährungspsychologie, Georg-August-Universität Göttingen) 3)Fachzeitschrift Obesity Research (Bd. 13, S. 93), Cornell-Universität in Ithaca 4) http://www.spektrum.de/lexikon/ernaehrung/saettigungshormone/7815 5) American Society for Clinical Nutrition Effect of glucomannan on plasma lipid and glucose concentrations, body weight, and blood pressure: systematic review and meta-analysis1 6)Effect of Konjak Food on Blood Glucose Level in Patients with Diabetes, Huang Cheng-Yu (School of Public Health, West China University of Medical Science) Biomedical and Environmental Science, 1990. 3, 123-131 7)Dr. med. Zuzana Herrmann, 1985, Einfluß von modifiziertem Fasten mit ‚Modifast‘ und ‚Bionorm‘ auf die Fettsäurenmuster von Serum- und Gewebslipiden, München, GRIN Verlag GmbH 8)http://www.bnl.gov/newsroom/news.php?a=1876 Control Your Hunger? Study Shows Men Can, Women Can’t, National Academy of Sciences, January 19, 2009, Gene-Jack Wang, Brookhaven National Laboratory 9)A systematic review and meta-analysis examining the effect of eating rate on energy intake and hunger, First published May 21, 2014; doi: 10.3945 ajcn.113.081745 American Journal of Clinical Nutrition, July 2014 ajcn.081745 10)Diet soft drink consumption is associated with an increased risk of vascular events in the Northern Manhattan Study. Journal of General Internal Medicine, 2012; doi:10.1007/s11606-011-1968-2) 11)Souci-Fachmann-Kraut, Die Zusammensetzung der Lebensmittel, Nährwert-Tabellen Bildnachweis Titel: Karin & Uwe Annas – Fotolia.com Alle Bilder außer Packshots von www.fotolia.com: okolaa (s. 5) / Alex_Po (s. 6) / Hugo Félix (s. 8) / fotomek (s. 10) / Subbotina Anna (s. 13) / papa (s. 18) / chones (s. 20) / amawasri (s. 20) / cobraphoto (s. 22) / enets_tan (s. 29) / Olivier Le Moal (s. 34) / Yeko Photo Studio (s. 34) /bluedesign (s. 34, 36) / krasyuk (s. 34, 50) / photocrew (s. 34, 36) / Dionisvera (s. 34) / Barbara Pheby (s. 34) / womue (s. 36) / emuck (s. 36) / kathrinm (s. 36) / mrpeg (s. 36) / Martin Christ (s. 36) / friday909 (s. 36, 44) /akf (s. 38, 39) / Warren Goldswain (s. 40) / Peter Atkins (s. 41) / contrastwerkstatt (s. 42) / pico (s. 43, 54) / Piotr Marcini (s. 43, 54) / Martinan (s. 49) / Uwe Grötzner (s. 52) / Robert Kneschke (s. 52) / tournee (s. 52) / RRF (s. 52) 60 Das kennen Sie sicher auch: Sie sitzen mit Freunden im Café oder im Restaurant, alle bestellen etwas zum Essen, und Sie wollen auch nicht als Hungerkünstler aus der Reihe tanzen. Genau dafür haben wir auf dieser Seite drei QR-Codes aufgedruckt, die Ihnen unterwegs sicher und zuverlässig sagen, was Sie essen sollten und was Sie besser meiden. Einfach mit Ihrem Handy und einer entsprechenden App (i-nigma, QR-Droid o.ä.) den QR-Code scannen und Sie landen direkt auf der Homepage von bioNorm: Hier geht‘s zur bioNorm Startseite Hier geht‘s zur bioNorm Kalorientabelle Hier geht‘s zum bioNorm Diätlexikon Einfach ausprobieren, es hilft definitiv bei der Umsetzung Ihrer Abnehmpläne und ist anregend fürs Tischgespräch. WARUM SIND SIE MIT IHREN BISHERIGEN DIÄTEN EIGENTLICH IMMER GESCHEITERT? Wahrscheinlich haben Sie schon einige Abnehmversuche hinter sich, bereits mehrmals ab- und wieder zugenommen. Muss das so sein? Nein! 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