Gesundheit aus dem Süden

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Gesundheit aus dem Süden
Was ist Mittelmeerkost?
Michael Hamm, Prof. Dr. troph., Hamburg
Die Farbenpracht der Märkte, das Angebot von frischen Gemüsen, Früchten, Kräutern und Fischen
gehört mit zu den schönsten Erlebnissen, die ein
Urlaub am Mittelmeer bieten kann. Die sogenannte mediterrane Ernährung ist ein hervorragendes
Beispiel für eine schmackhafte und gesundheitsfördernde Ernährungsweise, die dazu beiträgt,
das Risiko von koronarer Herzkrankheit (KHK) und
möglicherweise von Krebs, Diabetes, Bluthochdruck
und Übergewicht zu senken.
Die mediterrane Küche, in Deutschland häufig
nur durch Pizza, Pasta oder Döner Kebab bekannt,
ist abwechslungsreich und umfaßt die Landesküche der europäischen Mittelmeerküste von
Frankreich über Italien, Griechenland, Türkei,
Spanien bis nach Portugal. Überall am Mittelmeer wird viel Gemüse gegessen. Tomaten kommen
in den meisten Gerichten vor.
Aromatische Kräuter und natürlich Knoblauch sind die typischen Gewürze der mediterranen Küche, die abgerundet wird
durch das intensive Aroma des Olivenöls. Fisch, Joghurt und Käse
werden regelmäßig gegessen.
Brot wird praktisch zu jeder Mahlzeit gereicht. Obst gibt es zwischendurch und als Nachtisch.
Es empfiehlt sich, die Eßgewohnheiten der Mittelmeerküche
auch nach dem Urlaub in den
eigenen Speiseplan einzubauen.
Was ist Mittelmeerküche?
Die Basis sind pflanzliche Lebensmittel wie Brot,
(eifreie) Teigwaren, Reis, Gemüse, Salate, Hülsenfrüchte, Obst und Nüsse. Die Küche enthält Oli4
venöl als Hauptfettquelle, maßvolle Mengen an Fisch, Geflügel, Milchprodukten
und Eiern sowie nur geringe Mengen
an dunklem Fleisch.
Kleine bis mäßige Mengen Wein werden üblicherweise zu den Mahlzeiten
getrunken. Diese Ernährungsweise enthält wenig gesättigte Fettsäuren, viele
Kohlenhydrate und Ballaststoffe und hat
einen hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren, die hauptsächlich
aus Olivenöl stammen. Ebenfalls günstig wirken
sich der hohe Gehalt an antioxidativen Schutzstoffen wie Vitamin C, Vitamin E, und sekundärer Pflanzeninhaltsstoffe (Polyphenole und Carotinoide) aus.
Essvergnügen und Gesundheit
Die mediterrane Kost ist eine erprobte Alltagsdiät. Sie hat sich über Generationen, also im Langzeitversuch, bewährt und als gesundheitlich sicher
erwiesen. Die MONICA- Studie der WHO (Weltgesundheitsorganisation)
zeigt: In Nordeuropa, wo
wenig Obst und Gemüse
und relativ fettreich gegessen wird, leiden vier Mal
mehr Menschen an HerzKreislauf-Krankheiten (zum
Beispiel an Herzinfarkt) als
in Ländern des Mittelmeerraums. Insbesondere
die Ernährung auf Kreta
und in Süditalien gilt in
gesundheitlicher Sicht als
vorbildhaft. Kennzeichnend
für die mediterrane Küche
sind ein bevorzugter Verzehr
pflanzlicher Lebensmittel
und die Verwendung von
Olivenöl.
Bei der gesundheitlichen
Bewertung der Ernährung unserer südeuropäischen Nachbarn spielen vor allem die einfach
ungesättigten Fettsäuren und die antioxidativen Nahrungsbestandteile in deren Kost eine Rolle. Das
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wissenschaftliche Fazit zum Stellenwert von Olivenöl im Rahmen der Mittelmeerländer-Diät lässt
sich wie folgt zusammenfassen: Bisher wurden
hauptsächlich gesundheitliche Vorzüge der mediterranen Kost, ihr geringer Gehalt an gesättigten
und ihr gleichzeitig hoher Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren sowie die reichliche Zufuhr
komplexer Kohlenhydrate und Ballaststoffe, erachtet. Die aktuellen Forschungsergebnisse sprechen
jedoch überzeugend dafür, dass weitere, in der mediterranen Ernährung reichlich enthaltene Inhaltsstoffe, nämlich Antioxidantien aus Obst, Gemüse, aber auch aus Olivenöl, zur schützenden
Wirkung im Hinblick auf Herz-Kreislauf- sowie
Krebserkrankungen und anderen chronischen
Erkrankungen beitragen. Die für die mediterrane
Kost typische, durch den Olivenölkonsum bedingte hohe Zufuhr von einfach ungesättigten Fettsäuren verbindet die Vorteile einer Senkung von
Gesamt- bzw. LDL- Cholesterinkonzentration und
einer verminderten Oxidationsanfälligkeit der
LDL- Partikel. Übrigens: Dem Olivenöl am ähnlichsten ist das Rapsöl.
Tomaten und Rotwein: Schutz fürs Herz?
Carotinoide sind nicht nur in Karotten
enthalten. Der bekannteste Vertreter,
das Beta-Carotin, kommt in diesem
Wurzelgemüse zwar reichlich vor.
Damit der Körper es überhaupt nutzen kann, empfiehlt sich das Pürieren
oder Dünsten der Möhren und die
Zugabe von etwas Fett (einige Tropfen Pflanzenöl).
Carotinoide stecken aber auch in
anderen gelbroten und grünen Gemüsen (z.B. Brokkoli, Spinat, Grünkohl).
Bislang nahm man an, dass Beta-Carotin den größten Schutzeffekt habe. In
neuen Studien erwies sich allerdings
das Lykopin – das sogenannte Tomatencarotin –
als der stärkste Herzschutzfaktor unter den Carotinoiden. Tomatensaft, Tomatensoße und -suppen sowie Tomatenmark sind gut verfügbare
Lykopinquellen.
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➨ 1 kg kleine Auberginen, für die Marinade: 4 Knoblauchzehen, 2-3 Zweige frischer oder 1 TL getrockneter Oregano, 4 EL Olivenöl, 4 EL Weinessig, 1 getrocknete Chilischote, frisch gemahlener schwarzer Pfeffer,
Salz.
➨ Die Auberginen waschen, vom Stielansatz befreien,
und quer in etwa 1 cm dicke Scheiben schneiden.
➨ In einem großen Topf Wasser zum Kochen bringen,
salzen und die Auberginenscheiben darin portionsweise
in einem großen Topf in kochendem Wasser etwa 5
Minuten ziehen lassen. Danach mit einem Sieblöffel
herausnehmen und auf Küchenpapier gut abtropfen
lassen.
➨ Den Knoblauch schälen und fein hacken. Oregano zerkleinern.
➨ Auberginenscheiben in eine Schüssel mit fest verschließbarem Deckel schichten und jede Lage mit der
Marinade beträufeln. Im Kühlschrank etwa 24 Stunden
ziehen lassen, in dieser Zeit die fest verschlossene
Schüssel 2-3 mal auf den Kopf stellen.
Bruschetta
➨ 8 Scheiben breites Stangenweißbrot oder 16 schmale Baguette-Scheiben, Tomaten, 2 Knoblauchzehen, Salz, 4 EL
Olivenöl.
➨ Weißbrotscheiben toasten oder unter dem Grill von
beiden Seiten rösten.
➨ Frische Tomaten würfeln, mit feingehacktem Knoblauch, Basilikum und Olivenöl mischen, Bruschetta
hoch aufgehäuft damit belegen.
Wie die Mittelmeerkost zubereitet wird
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Marinierte Auberginen
Bekannt geworden sind die sekundären Pflanzenstoffe vor allem durch die Polyphenole aus
Rotwein und grünem Tee. Besonders Rotwein
wird in den Medien gerne als herzgesund herausgestellt. Dafür werden epidemiologische Untersuchungen herangezogen, die zeigen, dass ein
gemäßigter Alkoholgenuss (weniger als 30 Gramm
Alkohol pro Tag) mit einem geringeren Auftreten der koronaren Herzerkrankung einher geht.
Einerseits wird eine Alkoholwirkung in Bezug
auf den Anstieg des günstigen HDL-Cholesterins
diskutiert, die dann unabhängig vom Rotwein ist.
Andererseits können die koronarschützenden
Effekte mit den sekundären Pflanzenstoffen im
Rotwein zu tun haben, die die Oxidation von
LDL-Cholesterin vermindern. Polyphenole lassen
sich übrigens auch im Bier nachweisen. Doch es
bleibt festzustellen, dass größere Mengen Alkohol
nach wie vor ungesund sind, weil der Alkohol
die Organe schädigt und sich auch bei Bluthochdruck ungünstig auswirkt. Genießen Sie Rotwein, wenn überhaupt, nur mäßig und zum Essen.
Die Frische der Zutaten ist ganz wichtig, die Zubereitung meist einfach, und stets erfreuen Farbe
und Aroma die Sinne, wie das einfache Beispiel
Caprese, das heißt saftig rote Tomatenscheiben,
weißer Mozzarella und frisch gezupfte grüne Basilikumblätter mit etwas kaltgepresstem Olivenöl, Balsamico-Essig und frisch gemahlenem Pfeffer aus
der Mühle, zeigt. Für die Zubereitung einer fettbewussten herzgesunden Mittelmeerkost, die Vitamine und sekundäre Pflanzenschutzstoffe gleichermaßen bewahrt, gelten die folgenden
Empfehlungen:
➨ Sparen Sie am Streich- und Bratfett, nicht aber
am Salatöl. Ein Esslöffel Oliven- oder Rapsöl zur
großen Portion Rohkostsalat oder zum gedünsteten Gemüse machen daraus eine gesunde
Mischung verschiedener Schutzstoffe für die
Gesundheit (einfach ungesättigte Fettsäuren,
Vitamin E und C sowie verschiedene sekundäre
Pflanzenstoffe).
➨ Fett sparen Sie auch, wenn Sie in Spezialpfannen braten, im Tontopf oder Wok (asiati-
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sche, hochgezogene Rührpfanne) garen oder
im Backofen grillen. Ein phantasievoller Einsatz
von Küchenkräutern und Gewürzen
– lieber gut dosiert als zuwenig davon – helfen, die Fettmäßigung geschmacklich voll auszugleichen. Auch die Aromabildung beim Grillen trägt dazu bei.
➨ Dicken Sie Bratensaft und Soßen mit pürierten
Kartoffeln, Gemüsen oder Johannisbrotkernmehl
ein.
➨ Genießen Sie täglich mindestens zwei Portionen Rohkost, zum Beispiel frisches Obst zwischendurch oder als Nachtisch und einen bunten Salat mit frischen Kräutern und Sprossen.
➨ Essen Sie lieber einfache, kleinere Gerichte
mit viel Gemüse und Getreide als zu üppige Portionen.
Der Genuss gehört dazu
Heitere Gelassenheit, Freude am Genuss, Zeit
zum Essen und die Geselligkeit bei einer Mahlzeit
– all das gehört zur sinnenfrohen und gesunden
Lebensweise und -einstellung der Menschen des
Mittelmeerraumes. Versuchen Sie, auch diese
Dimension einer gesundheitsfördernden Ernährung
mehr und mehr in Ihrem Alltag umzusetzen. So
ist es jedenfalls in einer zeitlich knapp bemessenen Mittagspause besser und gesünder, vielleicht
nur einen herzhaft-knackigen griechischen Salat
mit Olivenbrot oder italienische Gemüse-Antipasti anstelle eines fettreichen und belastenden Mittagessens zu genießen. Lassen Sie sich anregen von
der herzgesunden Küche und Ernährungsweise,
die die Mittelmeerküche Ihnen bietet.
Literatur
Hamm, M.; Gohlke, H.; Merklin, A.:
Vitalkost für Ihr Herz, Stuttgart 1998.
Hamm, M.: Fett ja – aber wenig und richtig,
München 1999.
Schleicher, P.: Die sensationelle Kreta-Diät, München 1999.
Pospisil, E. : Mittelmeerdiät, München 1999.
Spanische Gemüseplatte
➨ EL Olivenöl, 500 g mehligkochende Kartoffeln, 200 g Zwiebeln, 300 g rote Paprikaschoten, 300 g Auberginen, 300
g Fleischtomaten, Saft von 1/2 Zitrone, Salz, frisch
gemahlener schwarzer Pfeffer.
➨ Backofen auf 180° vorheizen. Ein Backblech mit 2 EL
Olivenöl einpinseln. Kartoffeln schälen, längs halbieren
und mit der Schnittfläche nach unten auf das Backblech legen. Im Ofen etwa 15 Minuten backen. Zwiebeln schälen, quer halbieren und nach 15 Minuten
Backzeit dazulegen.
➨ Paprika und Auberginen waschen und putzen. Paprika
in breite Streifen, Auberginen in große Würfel schneiden. Gemüse 15 Minuten nach den Zwiebeln in den
Backofen geben. Mit 2 EL Olivenöl beträufeln und alles
weitere 15 Minuten garen.
➨ Tomaten waschen, putzen, halbieren und mit der Schnittfläche nach unten auf das Blech dazulegen. Dabei Paprika und Auberginen wenden. Alles noch etwa 15 Min.
weitergaren.
➨ Das Gemüse auf einer Platte anrichten, mit dem restlichen Olivenöl sowie Zitronensaft beträufeln, salzen
und pfeffern. Als Hauptgericht oder als Beilage zu Fisch
oder Fleisch servieren.
Edita Pospisil: Mittelmeerdiät. Gräfe und Unzer Verlag GmbH,
München 1999.
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