Grundsätze einer ausgewogenen Ernährung
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Ernährung I Wie sieht eine ausgewogene Ernährung aus? NEULAND Büro Berlin Judith Hochberger 08/2011 Inhalt – Ernährung I 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. Bedeutung von Ernährung Besondere Ernährungsformen Kohlehydrate Eiweiß Fett Vitamine Mineralsstoffe Beratungspraxis Nährwerttabellen NEULAND Büro Berlin Judith Hochberger 08/2011 1. Bedeutung von Ernährung 1.1. 1.2. 1.3. 1.4. Essen im Wandel der Zeit Ausgewogene Ernährung Energiebedarf Bissen für Bissen profitieren von Fleisch NEULAND Büro Berlin Judith Hochberger 08/2011 1.1. Essen im Wandel der Zeit NEULAND Büro Berlin Judith Hochberger 08/2011 1.1. Essen im Wandel der Zeit Fleischverbrauch in BRD ist 2010 leicht gestiegen auf 60,7 kg pro Kopf. NEULAND Büro Berlin Judith Hochberger 08/2011 1.2. Ausgewogene Ernährung – 10 Regeln Die 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 10 Regeln der DGE (= Deutsche Gesellschaft für Ernährung): Vielseitig essen Reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln Gemüse und Obst – Nimm „5“ am Tag Täglich Milch und Milchprodukte (1 – 2 mal in der Woche Fisch, Fleisch und Eier in Maßen) nicht mehr als 300 – 600 g Fleisch/Wurst pro Woche Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel (60 – 80 g Fett pro Tag) Zucker und Salz in Maßen Reichlich Flüssigkeit (mind. 1,5 Liter pro Tag) Schmackhaft und schonend zubereitet Sich Zeit nehmen und genießen Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben (30 – 60 Minuten pro Tag) NEULAND Büro Berlin Judith Hochberger 08/2011 1.2. Ausgewogene Ernährung - Pyramide NEULAND Büro Berlin Judith Hochberger 08/2011 1.3. Energiebedarf • Energie, in den 3 Hauptnährstoffe: – 1 Gramm Kohlehydrate – 1 Gramm Eiweiß – 1 Gramm Fett => 4,1 kcal => 4,1 kcal => 9,3 kcal • Tägliche Gesamtenergie sollte aus folgenden Quellen stammen: – über 50 % aus Kohlenhydrate – 30 – 35 % aus Fett – 10 – 15 % aus Eiweiß (Protein) NEULAND Büro Berlin Judith Hochberger 08/2011 1.3. D-A-C-H Richtwerte Energiezufuhr Energiebedarf abhängig von: • • • • • NEULAND Büro Berlin Judith Hochberger Alter Größe Geschlecht Körperliche Tätigkeit Stoffwechsel- und Hormonstatus 08/2011 1.4. Bissen für Bissen vom Fleisch profitieren Mageres Fleisch enthält: • 75 % Wasser • 21 % Eiweiß • 2 % Fett • 1 % Mineralsstoffe, Vitamine • < 1 % Kohlenhydrate NEULAND Büro Berlin Judith Hochberger 08/2011 1.4. Bissen für Bissen von Fleisch profitieren Besonders wichtig ist Fleisch für folgende Systeme im Körper: • Blutbildung • Funktionierendes Nervensystem • Starkes Immunsystem • Gesunde Haut, straffes Bindegewebe • Sauerstofftransport • Schutz vor Zellschädigung • Muskelaufbau • Gehirnentwicklung • Energiegewinnung • Hormonsystem NEULAND Büro Berlin Judith Hochberger 08/2011 2. Alternative Ernährungsformen 2.1. 2.2. 2.3. 2.4. Vegetarier Strenge Vegetarier Diäten Weitere Ernährungsformen NEULAND Büro Berlin Judith Hochberger 08/2011 2.1. Vegetarier • Ovo-Vegetarier Eier erlaubt, Milch und Milchprodukte nicht • Lacto-Vegetarier Milch und Milchprodukte erlaubt, Eier nicht • Ovo-Lacto-Vegetarier Eier, Milch und Milchprodukte erlaubt • Ovo-Lacto-Pisce-Vegetarier Eier, Milch und Milchprodukte als auch Fisch erlaubt NEULAND Büro Berlin Judith Hochberger 08/2011 2.2. Strenge Vegetarier • Veganer Neben tierischen Lebensmitteln (auch Milch, Eier, Honig) sind auch tierische Produkte z.B. Lederwaren, Wolle nicht erlaubt. • Fruitarier Hierbei darf weder Pflanze noch Tier zum Verzehr „getötet“ werden. Die Ernährung beschränkt sich auf Früchte, Beeren, Nüsse und Samen. Zumeist erhitzen sie ihre Nahrung nicht, sondern sie wird roh verspeist. NEULAND Büro Berlin Judith Hochberger 08/2011 2.3. Diäten • Zur Behandlung von Krankheiten bzw. Krankheitsvorbeugende Diäten, z.B.: – – – – Laktosefreie Diät (z.B. bei Laktoseintoleranz) Purinarme Diät (z.B. bei Gicht) Phosphatarme Diät (z.B. bei Nierenerkrankung) Natriumarme Diät (z.B. bei Bluthochdruck, Osteoporose) – Schonkost z.B. nach Operationen – Diätkost (z.B. Zöliakie, Lebensmittelunverträglichkeit, Krebserkrankung) • Zur Gewichtsreduktion z.B.: – Mischkost (z.B. Bikinidiät, Brigitte-Diät, Fit-For-FunDiät) – Eiweißreiche Diäten (z.B. Atkins-Diät, HollywoodDiät) – Kohlenhydratreiche Diäten (z.B. Reisdiät, Kartoffeldiät, Pritikin-Diät) NEULAND Büro Berlin Judith Hochberger 08/2011 2.4. Weitere Ernährungsformen • • • • • • • • Rohkost Vollwerternährung Makrobiotik Ayurvedische Ernährungslehre Ernährungslehre nach Mazdaznan Anthroposophische Ernährung TCM, traditionelle chinesische Medizin Trennkost NEULAND Büro Berlin Judith Hochberger 08/2011 3. Kohlehydrate 3.1. Kohlehydratgruppen (nicht in Fleisch vorhanden) 3.2. Wirkung von Kohlehydraten 3.3. Glykämischer Index 3.4. Ballaststoffe NEULAND Büro Berlin Judith Hochberger 08/2011 3.1. Kohlenhydratgruppen • Einfachzucker – Traubenzucker (Obst/Gemüse) – Furchtzucker (Obst/Honig) – Schleimzucker (Milch) • Doppelzucker – Malzzucker (Gerste/Malzextrakt) – Rohr- od. Rübenzucker (Haushaltszucker/Kandis) – Milchzucker (Milch) • Vielfachzucker z.B. Stärke in Kartoffeln, Getreide, Hülsenfrüchte (verdaulich), und unverdauliche Ballaststoffe (Hemicellulose, Cellulose, Pektin) NEULAND Büro Berlin Judith Hochberger 08/2011 3.2. Wirkung von Kohlenhydraten Aufgaben im Körper: • Wichtigste Energiequelle des Körpers v.a. für Gehirn, rote Blutkörperchen • Reserve-Energiestoff • Ballaststoffe für die Darmaktivität > 50 % des Energiebedarfs sollen nach der DGE aus Kohlenhydrate stammen (v.a. durch stärkehaltige Kohlenhydrate) NEULAND Büro Berlin Judith Hochberger 08/2011 3.3. Glykämischer Index GI • GI = Maß für den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach dem Verzehr von Lebensmitteln. • Je höher der Index, umso steiler der Anstieg. • Bei niedrigen GI wird die Glucose gleichmäßig, über einen längeren Zeitraum zur Verfügung gestellt. NEULAND Büro Berlin Judith Hochberger 08/2011 4. Proteine/Eiweiß 4.1. 4.2. 4.3. 4.4. 4.5. Einteilung Aminosäuren Funktion von Proteinen Biologische Wertigkeit Proteinquellen Protein im Fleisch NEULAND Büro Berlin Judith Hochberger 08/2011 4.1. Einteilung der Aminosäuren • Essenzielle Aminosäuren d.h. müssen mit der Nahrung zugeführt werden: Leucin, Isoleucin, Lysin, Methionin, Valin, Phenylalanin, Threonin, Thryptophan, Arginin, Histidin • Nicht-Essenzielle Aminosäuren d.h. können im Körper selbst aufgebaut werden: Alanin, Asparaginsäure, Zystein, Glutaminsäure, Prolin, Hydroxyprolin, (Glycin), Serin, Tyrosin NEULAND Büro Berlin Judith Hochberger 08/2011 4.3. Biologische Wertigkeit • Biologische Wertigkeit gibt an, wie viele Gramm Körpereiweiß durch 100 g Nahrungsprotein aufgebaut werden können. • Produktionsmenge Körpereiweiß abhängig von: – Biologischer Wertigkeit (tierisches Eiweiß höher als pflanzliches Eiweiß) – Gehalt der essenziellen Aminosäuren – Verwertbarkeit im Organismus • Kombination von tierischen und pflanzlichen Lebensmittel erreichen eine besonders hohe biologische Wertigkeit. NEULAND Büro Berlin Judith Hochberger 08/2011 4.4. Proteinquellen *) gibt an wieviel Gramm Körpereiweiß der Mensch aus 100g Nahrungseiweiß produzieren kann NEULAND Büro Berlin Judith Hochberger 08/2011 4.5. Protein im Fleisch • Mageres Fleisch besteht zu 1/5 aus Eiweiß. • Kombinationen von tierischen und pflanzlichen Lebensmittel erhöhen die Biologische Wertigkeit. • Wichtig für Personengruppen mit speziellen Ernährungsbedürfnissen z.B. Kinder, Senioren, viele chronisch Kranke. • Nierenkranke müssen die Eiweißzufuhr eingrenzen. Pro-Argument für Personengruppen mit speziellen Ernährungsbedürfnissen! NEULAND Büro Berlin Judith Hochberger 08/2011 5. Fett 5.1. 5.2. 5.3. 5.4. Gesättigte und ungesättigte Fette Wirkung von Fetten Vorkommen von Fetten Fette im Fleisch NEULAND Büro Berlin Judith Hochberger 08/2011 5.1. Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren Fettsäuren sind aus Glycerin und Fettsäure zusammengesetzt. Deren Anteil und Art bestimmten die Eigenschaften und den Gesundheitswert eines Fettes. – Gesättigte Fettsäuren – Einfach ungesättigte Fettsäuren – Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (essenzielle Fettsäuren) • Omega-6-Fettsäuren • Omega-3-Fettsäuren NEULAND Büro Berlin Judith Hochberger 08/2011 5.2. Aufgabe von Fetten • • • • • Energielieferant Schützt Organe vor Verletzungen und Wärmeisolierung Aufnahme von essentielle Fetten Aufnahme von fettlösliche Vitamine und Provitaminen Geschmacksträger für fettlösliche Aroma- und Geschmacksstoffe Zufuhrempfehlung der DGE: Gesamtfettmenge pro Tag von maximal 30% der Energiezufuhr (ca. 60 – 80g Fett pro Tag) NEULAND Büro Berlin Judith Hochberger 08/2011 5.3. Vorkommen von Fetten NEULAND Büro Berlin Judith Hochberger 08/2011 5.4. Fette im Fleisch • Mageres Fleisch ohne sichtbares Fett enthält zwischen 1 – 4 % Fett – – – – Brut von Hähnchen/Pute ohne Haut ca. 1 % Schweineschnitzel und –lende ca. 2 % Rinderfleisch ca. 4 % Leber ca. 3 – 4 % • Wurst und Fleischwaren enthalten mehr Fett – Fleischsülze und Schinken ohne Fettrand ca. 5 % – Würstchen zwischen 20 – 30 % – Streichwurst über 30 % • Gesättigte Fettsäuren machen weniger als die Hälfte aus bei mageren Fleischsorten. NEULAND Büro Berlin Judith Hochberger 08/2011 6. Vitamine 6.1.Wasserlösliche und fettlösliche Vitamine 6.2. Vitamine in Fleisch und deren Wirkung • Vitamin • Vitamin • Vitamin • Vitamin • Vitamin • Vitamin A B1 B2 B6 B12 K 6.3. Exkurs: Leber NEULAND Büro Berlin Judith Hochberger 08/2011 6.1. Wasserlösliche und fettlösliche Vitamine Wasserlösliche Vitamine: • z.B. Vitamin C und Vitamin B-Komplexe, Folsäure • Nur in geringen Mengen speicherbar. • Muss dem Körper in ausreichenden Mengen zugeführt werden. Fettlösliche Vitamine: • z.B. Vitamin A, D, E und K • Aufnahme erfolgt gemeinsam mit den Nahrungsfetten. • Überschüsse werden im Körper gespeichert. Zufuhrmengen sind abhängig von: • Alter • Geschlecht • Leistungsniveau, Gesundheitszustand • Nahrungszusammensetzung Nährstoffempfehlungen gelten für ca. 97 % der Bevölkerung. NEULAND Büro Berlin Judith Hochberger 08/2011 6.2. Vitamin A (Retinol) Aufgabe: Hautschutz, Sehvorgang, Wachstum, Fortpflanzung, Schleimhäute Bedarf: Erwachsene von 25-51 Jahren • weiblich 0,8 mg Äquivalent/Tag • Männlich 1,0 mg Äquivalent/Tag Vorkommen: Direkt verwertbar aus tierischen Quellen (Leber, Milch, Eier, Butter, Seefisch), bei pflanzlichen Quellen (v.a. kräftig rot-orange od. grün gefärbte) muss Provitamin ß-Carotin in Vitamin A umgewandelt werden. NEULAND Büro Berlin Judith Hochberger 08/2011 6.2. Vitamin B1 (Thiamin) Aufgabe: Wichtig für den Stoffwechsel der Kohlenhydrate, fördert Kondition und Konzentration Bedarf: Erwachsene von 25-51 Jahren • Weiblich: 1 mg/Tag • Männlich: 1 – 1,2 mg/Tag Vorkommen v.a. in Schweinefleisch, Leber, Vollkornprodukten, Kartoffel und Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen Erbsen) Vitamin B1 ist ein wichtiges Argument pro Schweinefleisch! NEULAND Büro Berlin Judith Hochberger 08/2011 6.2. Vitamin B2 (Riboflavin) Aufgabe: Abbau von Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß und für die Energiegewinnung Bedarf: Erwachsene von 25-51 Jahren • Weiblich: 1,2 mg/Tag • Männlich: 1,4 mg/Tag Vorkommen in Fisch, Muskelfleisch, Milch- und Milchprodukten, Eiern und Vollkornprodukten Vitamin B2 ist ein Pro-Argument für Rindfleisch, wenn eine Kuhmilchallergie/Laktoseintolernaz vorliegt! NEULAND Büro Berlin Judith Hochberger 08/2011 6.2. Vitamin B6 (Pyridoxin) Aufgabe: Zentrale Rolle im Eiweißstoffwechsel Bedarf: Erwachsene von 25-51 Jahren • Weiblich: 1,2 mg/Tag • Männlich: 1,5 mg/Tag Vorkommen: Leber, Hühner- und Schweinefleisch, Fisch, Vollkornprodukte, Nüsse, Hefe und Banane NEULAND Büro Berlin Judith Hochberger 08/2011 6.2. Vitamin B12 (Cobalamin) Aufgabe: Bildung der roten Blutkörperchen und Aufbau von Zellkernmaterial Bedarf: Erwachsene von 25-51 Jahren • Weiblich: 3,0 µg/Tag • Männlich: 3,0 µg/Tag Vorkommen nur in tierischen Lebensmitteln wie Leber, Muskelfleisch, Fisch, Eiern, Käse und Milch. Vitamin B12 ist ein Pro-Argument für den Verkauf von Leber und Rinderfleisch! NEULAND Büro Berlin Judith Hochberger 08/2011 6.3. Exkurs: Leber Nährstoffe: Eisen, Zink, Vitamin A, B-Vitamine, Folsäure • Vitamin A: Eine Portion Leber deckt den Bedarf eines Erwachsenen für 2 Wochen. • Folsäure: 100 g Leber decken eine halben Tagesbedarf eines Erwachsenen. • Cholesterin: 150 g Leber liefert die doppelte Tageshöchstdosis an Cholesterin. Sparsamer Verzehr, aber kein Verzicht erforderlich. • Harnsäure: 100 g Leber enthält rund die Hälfte der täglich erlaubten Harnsäure für Gichterkrankte. Bei Gicht tabu! • Fett: 100 g Leber enthalten ca. 3 – 5 g Fett. NEULAND Büro Berlin Judith Hochberger 08/2011 7. Mineralstoffe 7.1. Mineralstoffe und Spurenelemente 7.2. Mineralstoffe und deren Wirkung in Fleisch • • • • Eisen Zink Selen Kupfer 7.3. Schlechte Argumente für Mineralstoffe in Fleisch • • • • NEULAND Büro Berlin Phosphor Kalium Magnesium (Kohlenhydrate) Judith Hochberger 08/2011 7.1. Mineralstoffe und Spurenelemente Mineralstoffe: • Sind im Körper in relativ großen Mengen vorhanden. • z.B. Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium, Chlorid, Phosphat, Schwefel Spurenelemente: • Sind im Körper in geringen Mengen (Spuren) vorhanden. • z.B. Eisen, Jod, Selen Aufgaben im Körper: • Bestandteil von Skelett und Zähnen • Beeinflussen in gelöster Form die lebensnotwendigen Eigenschaften der Körperflüssigkeiten. • Bestandteil von organischen Verbindungen Vorkommen ist abhängig davon wie viele Mineralstoffe der Boden enthielt. NEULAND Büro Berlin Judith Hochberger 08/2011 7.2. Eisen • Wichtig für den Sauerstofftransport im Blut und für die Wirksamkeit von einigen Enzymen. • Verwertbarkeit von Eisen aus tierischen Lebensmitteln (ca. 20 %) ist besser aus pflanzlichen Lebensmittel (7-9 %). • Bedarf: Erwachsene von 25-51 Jahren – Weiblich: 15 mg/Tag – Männlich: 10 mg/Tag • Eisenlieferanten: rotes Fleisch und Leber auch Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte Eisen ist ein wichtiges Argument für den Verkauf von Rindfleisch und Innereien! NEULAND Büro Berlin Judith Hochberger 08/2011 7.2. Zink • Wichtig für das normale Wachstum, die Fruchtbarkeit und das Immunsystem, es ist auch Bestandteil vieler Enzyme • Zinkresorption aus Fleisch ist ca. 3 – 4x höher als aus Getreide. • Bedarf: Erwachsene von 25-51 Jahren – Weiblich: 7 mg/Tag – Männlich: 10 mg/Tag • Zinklieferanten: Innereien, Muskelfleisch, Milchprodukte, Fisch und Schalentiere Zink ist ein wichtiges Argument beim Verkauf von Rindfleisch, Kalbfleisch, Lamm und Innereien! NEULAND Büro Berlin Judith Hochberger 08/2011 7.2. Selen • Bestandteil einiger Enzyme, stärkt das Immunsystem und schützt als Antioxidans die Zellen • Etwa 1/3 des täglichen Bedarfs wird mit Fleisch gedeckt. • Selenlieferant: Fleisch, Innereien, Fisch, Eier und Nüsse NEULAND Büro Berlin Judith Hochberger 08/2011 7.2. Kupfer • Wichtig für das Knochenwachstum und die Bildung von Bindegewebe. Kupfer wird benötigt für die Aufnahme von Eisen. • Kupfer steht in Wechselwirkung mit Zink und Vitamin C. • Bedarf: Erwachsene von 25-51 Jahren – Weiblich: 1,5 mg/Tag – Männlich: 1,5 mg/Tag • Kupferlieferant: Innereien (besonders Leber), Fische, Schalentiere, Nüsse, Kakao und einige grüne Gemüsesorten. NEULAND Büro Berlin Judith Hochberger 08/2011 7.3. Schlechte Argumente für Mineralstoffe in Fleisch • Phosphor – Ist in vielen Lebensmitteln verfügbar. – Nehmen jedoch mehr als doppelt soviel, als die Empfehlungen sind, auf. • Kalium – Ist in vielen Lebensmittel (Obst/Gemüse enthalten), Fleisch spielt eher untergeordnete Rolle. – Nierenkranke (kaliumarme Diät) müssen den Mineralstoffgehalt im Fleisch berechnen. • Magnesium – Relevantere Lieferanten als Fleisch sind Brot, Getreideprodukte, Gemüse und Obst. • Kohlehydrate – Sind nicht im Fleisch enthalten. – Evt. unbedeutende Mengen in Wurst wenn Getreide, Kartoffeln, Mehl, Zucker mitverarbeitet wurde. NEULAND Büro Berlin Judith Hochberger 08/2011 8. Beratungspraxis 8.1. Tipps für das Beratungsgespräch 8.2. Beratung bei Übergewicht 8.3. Fragen zur Gesundheit NEULAND Büro Berlin Judith Hochberger 08/2011 8.1. Tipps für das Beratungsgespräch • • • • Keine Zeit für Ernährungsberatung?! Welche Beratungsthemen sind gut? Initiative ergreifen Produktbezogen beraten NEULAND Büro Berlin Judith Hochberger 08/2011 8.2. Beratung bei Übergewicht • Abnehmen: Kalorien in der Kost reduzieren und den Energieverbrauch erhöhen. • Wo genau gespart wird, ist jedem selbst überlassen – nicht Inhalt einer produktbezogenen Ernährungsberatung • empfehlen Sie mageres Fleisch/Wurst • Achtung: Nicht jeder Übergewichtige will abnehmen! • Vorsicht bei starkem Übergewicht (Adipositas)! NEULAND Büro Berlin Judith Hochberger 08/2011 8.3. Fragen zur Gesundheit • Über Ernährung beraten NICHT: • medizinische Auskünfte erteilen • Krankheitsbezogene Aussagen mitteilen • Heilversprechungen durch den Verzehr der Produkte NEULAND Büro Berlin Judith Hochberger 08/2011 9. Nährwerttabellen 9.1. 9.2. 9.3. 9.4. Schwein Rind Lamm Huhn und Pute NEULAND Büro Berlin Judith Hochberger 08/2011 9.1. Nährwerttabelle Schwein NEULAND Büro Berlin Judith Hochberger 08/2011 9.2. Nährwerttabelle Rind NEULAND Büro Berlin Judith Hochberger 08/2011 9.3. Nährwerttabelle Lamm NEULAND Büro Berlin Judith Hochberger 08/2011 9.4. Nährwerttabelle Huhn und Pute NEULAND Büro Berlin Judith Hochberger 08/2011 Quellen: • AMA (2010): Fit mit Fleisch, Wien • Krieger-Mettbach, Barbara (2006): Ernährungsberatung im Fleischer-Fachgeschäft 1 – Basiswissen, Norderstedt • Ministerium für Ernährung und Ländlichen Raum Baden-Württemberg (2002): Fleisch Informationen für Verbraucher • www.dge.de • www.ernaehrung.de • www.fleischwirtschaft.de • www.novafeel.de NEULAND Büro Berlin Judith Hochberger 08/2011
