IKK classic – Übergewicht bei Kindern und Jugendlichen
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ikk-classic.de Übergewicht bei Kindern und Jugendlichen. So können Eltern wirksam helfen 2 Übergewicht bei Kindern und Jugendlichen Inhalt Einleitung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3 Ist mein Kind zu dick? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4 Kugelrund – kerngesund? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6 Dickmachern auf der Spur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 Abnehmen beginnt im Kopf . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 Optimierte Mischkost statt Diät . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14 Die Pfunde in Bewegung bringen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21 Das andere Extrem: Untergewicht . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22 Hilfe via Internet . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23 © MBO Verlag GmbH, 48143 Münster (Westf.) Redaktion: Dr. Petra Gäbel, Sigrun Knoche. Artikel-Nr. 520048-IKK classic · E0006ic · sg1504 /1508oe· Stand 1/2016. Quellen: S3-Leitlinie „Prävention und Therapie der Adipositas“ 2014, fke 2013, Arbeitsgemeinschaft Adipositas im Kindes- und Jugendalter (AGA) Diese Informationen wurden nach bestem Wissen und Gewissen recherchiert, ersetzen jedoch nicht den Rat Ihres Arztes, der die Nutzen-Risiko-Abwägung für Ihre individuelle Behandlung vornimmt. Bildnachweis Titel: dotshock, S. 2/3: © minicel73/Fotolia.com, S. 5: © tmc_photos/Fotolia.com, S. 8/9: © Prod. ­Numérik/ Fotolia.com, S. 12: © .shock/Fotolia.com, S. 16: © Daxiao Productions/Fotolia.com, S. 18/19: © Jörg Hackemann/ Fotolia.com, S. 22: © iStockphoto/Thinkstock Übergewicht bei Kindern und Jugendlichen 3 Liebe Leserin, lieber Leser, Die Gründe für Übergewicht liegen nicht nur im genetischen Programm der Anteil der Kinder mit Über­ der Kids, sondern auch in beeinfluss­ gewicht oder Fettsucht (Adipositas) baren Faktoren wie ungesundem hat in den letzten Jahren stark zu­ Ess­verhalten und mangelnder Bewe- genommen. Zu viele Schulanfänger gung. Dazu erfahren Sie auf den weisen bedenkliche Defizite in Be- nächsten Seiten G ­ enaueres. weglichkeit, Körperbeherrschung und Kraft auf. Dieser Trend zu immer Wenn Ihr Kind zu viele Pfunde auf mehr Übergewichtigen unter den die Waage bringt, finden Sie hier Jüngs­ten wird seit J­ahren beobachtet Tipps, wie Sie es zum A ­ b­nehmen und setzt sich leider – scheinbar – ­ermutigen und auf dem Weg zu ei- ­unaufhaltsam fort. Eine Umkehr ist nem gesunden Gewicht begleiten im Interesse e ­ iner gesunden Entwick- können. lung der jungen Generation dringend geboten. Auswege wollen wir I­hnen Zuvor sollten Sie allerdings kritisch hier aufzeigen. prüfen, ob Ihr Kind wirklich übergewichtig ist. Denn viele Kinder und Übergewicht und Adipositas bei Kin- Jugendliche – selbst Untergewichtige dern und Jugendlichen spielen in – fühlen sich nur zu dick und setzen der öffentlichen Diskussion zu Recht sich auf Diät oder entwickeln gar eine wachsende Rolle. Denn Über­ eine Essstörung. Die möglichen gewicht ist nichts, was sich zurecht- ­körperlichen und seelischen Folgen wächst. Aus einem großen Teil der sind nicht weniger schlimm als die be­troffenen Kinder werden später von Übergewicht. übergewichtige Erwachsene – mit gesundheitlichen Risiken wie HerzKreislauf-Krankheiten, ­Diabetes, Muskel- und Skelett­erkrankungen. Daher ist es wichtig, frühzeitig die Notbremse zu ziehen. Ihre IKK classic 4 Ist mein Kind zu dick? Ist mein Kind zu dick? Wenn Sie Ihr Kind betrachten, w ­ ie- Werden Kinder zum Essen gen und messen, vergessen Sie, was oder Aufessen gezwungen, Sie über die Bestimmung von Über- kann ihr normales Hunger- gewicht bei Erwachsenen ­wissen. Bei und ­S ätti­gungsgefühl derart einem Kind ist es viel komplizierter gestört werden, dass damit festzustellen, ob es zu viele Pfunde der Grundstock für falsches auf die Waage bringt. Ess­verhalten gelegt wird. Dicke Phasen – dünne Phasen Wenn ein Kind hingegen in der Durch den körperlichen Gestalt­ Wachstumsphase weiterhin stark an wandel, den Kinder bis zur Pubertät Gewicht zunimmt, s­ ollte ­darauf ge- durchlaufen, wechseln sich Phasen achtet werden, dass das E ­ rnährungs- der körperlichen Fülle mit Streck­ und Bewegungs­verhalten umgestellt phasen ab. wird. Denn aus den meisten übergewichtigen 10- bis 13-Jährigen wer- In den Füllphasen können die K ­ in- den übergewichtige Erwachsene – der mollig wirken und haben unter mit allen gesundheitlichen Risiken. der Haut viel Fett gespeichert. Das ­benötigen sie für die folgenden Richtwert: Streckphasen. Körpermasse­index (BMI) Zur Gewichtsbeurteilung wird auch In Streckphasen wachsen Kinder bei Kindern und Jugend­lichen der in die Länge, die Gewichts­zunahme Körpermasseindex oder Body-Mass- bleibt normalerweise zu­rück, die Index (BMI) herangezogen. Wegen Kleinen werden schlank. der Füll- und Streckphasen müssen die verschiedenen BMI bei Kindern Oft sind Eltern besorgt und a ­ nimie­- jedoch für jedes Lebensjahr neu be- ren die Kinder zum Essen. Völlig wertet werden. falsch: Ist mein Kind zu dick? 5 Sie können den BMI Ihres Kindes W Ihr Kind wird in den Streck­phasen ganz einfach im I­nternet errechnen nach dem 2. und 8. L ­ ebensjahr lassen: www.mybmi.de nicht schlanker. Einen ersten Anhaltspunkt für die W Der Kinderarzt stellt Bluthochdruck Bewertung des BMI von Grundschul- oder Fettstoffwechsel­störungen kindern liefert Ihnen die Tabelle auf fest. Seite 6. Auch Ihr Kinderarzt kann Ihnen helfen, wenn Sie wissen wollen, W gewichts ge­hänselt und leidet da­ ob Ihr Kind übergewichtig oder so- runter. gar fettleibig ist. W Hier sollten Sie eingreifen Die BMI-Bewertung zeigt Über­ W gewicht an. Ihr Kind wird we­gen seines ­Über- Beim Sport gerät Ihr Kind schnell aus der Puste und muss oft v ­ or­zeitig ­aufgeben. 6 Kugelrund – kerngesund? Kugelrund – kerngesund? Es gibt gute Gründe, den über­ W Fettleibige Kinder und Jugendliche flüssigen Pfunden bei Kindern haben ein hohes Risiko, an Diabe- sofort den Kampf anzusagen. tes mellitus zu erkranken. Durch den frühen Krankheits­beginn Aus vielen dicken Kindern werden ­können sich die Spätfolgen dann übergewichtige Erwachsene mit er- schon in mittleren Jahren zeigen: höhtem Risiko für Herz-Kreislauf- Schädigungen an B ­ lutgefäßen und Krankheiten oder Diabetes. Aber Nerven, an Nieren und Augen. schon im K ­ indes- und Jugend­alter W Ein Drittel der adipösen Kinder hat zu hohe Blutfettwerte, bei vielen verursacht Ü ­ bergewicht Schäden: ist der Blutdruck erhöht. Übergewichtige Jugendliche erkran- W ken häufiger an Atemwegs­infekten Nicht zu unterschätzen sind auch als normalgewichtige. die ­psychischen Belastungen für Wer dick ist, bewegt sich in der dicke Kinder. Oft werden sie von W ­Regel weniger. Das behindert Gleichaltrigen ausgegrenzt, w ­ erden ­Muskel- und Knochenaufbau. Auch traurig und unsicher oder ver­suchen Fuß­deformationen, Knie- und Wir- ihren Frust mit noch mehr Essen zu belsäulenprobleme sind bei dicken bekämpfen. Kindern keine S ­ eltenheit. Körpergröße und -gewicht bei jüngeren Schulkindern Mädchen Jungen Größe in cm Gewicht in kg (Normalbereich) Alter in Jahren Größe in cm Gewicht in kg (Normalbereich) 115 +/– 5 17,4–23,7 6 116 +/– 5 17,9–23,6 121 +/– 6 19,2–26,5 7 122 +/– 5 19,9–26,5 126 +/– 6 21,3–29,8 8 127 +/– 6 22,0–29,7 132 +/– 7 23,8–33,9 9 132 +/– 6 24,2–33,2 138 +/– 7 26,9–38,5 10 137 +/– 7 26,6–37,3 Dickmachern auf der Spur 7 Dickmachern auf der Spur Übergewicht hat viele Ursachen. ­Steh­imbiss. Die Snacks für zwischen­ Es hat aber immer etwas mit durch werden unterwegs am Kiosk ­unausgewogener Ernährung und oder vom Bäcker besorgt: Chips oder ­B ewegungsmangel zu tun. eine Zuckerschnecke, Schokoriegel oder süßer Frucht­joghurt, ein zucker- Steckt’s in den Genen? haltiger „Multivitamin“-Saft oder eine Die Veranlagung für Übergewicht Limonade. wird vererbt. Ganz offensichtlich bestimmt das Erbmaterial beispiels­ Irgendwann im Laufe des Tages weise über Energiespeicherung, kocht sich dann jeder selbst sein -verbrennung und Wärmehaushalt. Süppchen: Der eine schiebt eine Aber auch Hunger- und Sättigungs- Fertigpizza in die Röhre, der nächste gefühle sind teilweise genetisch macht sich in der Mikrowelle Ravioli geprägt. aus der Dose heiß und der Dritte kippt eine Packung Pommes in die Wenn bei Ihnen Familienmitglieder ­Fritteuse – kinderleicht. Dazu eine mehrerer Generationen übergewich- Cola. tig sind, sollten Sie versuchen, das Gewicht Ihrer Kinder durch ein op­ Viele Kinder lernen gar nicht mehr, timales Ernährungs­verhalten und wie man sich vollwertig, abwechs- viel Bewegung im Normbereich zu lungsreich und fantasievoll ernähren halten. kann. Sie sehen es ja nirgendwo. Auch in der Schule haben sie es Fast Food nebenher schwer, frisches Obst und Gemüse Esskultur und Ernährungsverhalten zu bekommen. In der Cafeteria sind haben sich in unserer Gesellschaft fett- und energie­reiche Fertigproduk- gravierend verändert – ­eine der te oft viel leichter zu finden. ­negativen Folgen sind dicke Kinder. Bewegungsmangel Gemeinsames Essen – in vielen Die zu geringe Bewegung fängt früh- ­Familien ist das eine Seltenheit. morgens an: Wegen Zeitdrucks oder Morgens gibt’s einen hastigen aus Sorge werden die lieben Kleinen 8 Dickmachern auf der Spur mit dem Auto in Kindergarten oder oder auf dem ­B olzplatz dem Fußball Schule chauffiert. hinterher­jagten. M ­ anchmal soll das ja noch vor­kommen – leider aber viel Schulsport – muss nicht sein, erst zu selten. recht, wenn man rund ist und die anderen schon beim Umkleiden mit Einsamkeit und seelische Not ihren Sticheleien beginnen. Also Manche Kinder haben schon als schreibt Mutti eine Entschul­digung Säuglinge gelernt, dass man ­Kum- oder man „ver­gisst“ das S ­ portzeug. mer und Langeweile mit Essen bekämpfen kann: Beim geringsten Der Nachmittag wird meist sitzend Schrei gab’s die Flasche. Das setzt verbracht – bei Haus­­auf­gaben, vor sich später so fort. Und auch als dem Fernseher (bewaffnet mit ­einer ­B elohnung gibt’s Süßes. Tüte Chips) oder vor dem PC. Der Freizeit-Energieverbrauch ist ­unver- Mit fortschreitendem Alter prakti- gleichlich niedriger als in f­ rüheren ziert das Kind diese Methode selbst: Zeiten, als Kinder noch draußen Sorgen und Einsamkeit werden mit durch die Natur tobten, auf Spiel­ schnell verfügbarer, ­energie­reicher plätzen Klettergerüste e ­ rstürmten ­Nahrung – Chips, Schokolade, Dickmachern auf der Spur 9 ­Kuchen – und zucker­haltigen Sie sitzen zu H ­ ause vor dem ­Fern- ­Getränken ­kompensiert. seher und stillen ­ihren seelischen ­Kummer mit immer mehr süßen Wird sich das Kind seines ­Gewichts- oder ­fetthaltigen Fertig­produkten, problems bewusst, lässt es Mahlzei- statt mit ­Gleich­altrigen im Freien ten aus – und nascht zwischendurch zu toben. umso mehr. Sowohl dem Kind als auch den Eltern geht die Kontrolle Ein Teufelskreis ist in Gang über die Nahrungs­aufnahme so ­gesetzt ... völlig verloren. Werden jüngere übergewichtige ­Kinder von Gleichaltrigen oft noch akzeptiert, ändert sich das ­manchmal bereits in den ersten Schuljahren, häufig in der Pubertät. Dicke Kinder und Jugend­liche werden gehänselt, v ­ erlieren ihr Selbstwertgefühl und werden i­mmer einsamer. Ursachen von Übergewicht Erbanlagen W W Ungünstige Ernährung zu viel Fett, zu viele g ­ ezuckerte ­Getränke, zu viele ­kalorien­reiche ­Zwischenmahlzeiten, keine ­geregelten Hauptmahlzeiten W Mangelnde Bewegung zu viel Fernsehen, Computerspiele 10 Abnehmen beginnt im Kopf Abnehmen beginnt im Kopf Überlegen Sie einmal: Welche Esskultur wird in Ihrer W Familie gepflegt? Werden täglich Mahlzeiten gemeinsam in netter Atmosphäre eingenommen? Und welches Vorbild liefern Sie selbst? Wird das Essen selbst zube­reitet W koll-Download unter http://bit.ly/ 1P0mugl). Wahrscheinlich werden Sie bei der Auswertung auf die entscheidenden Schwach­stellen aufmerksam und können ­bereits korrigierend ein­greifen: W Isst Ihr Kind übermäßig viele kalo- oder gibt es vorwiegend Fertig­ rienreiche Lebensmittel wie S ­ üßig- gerichte aus dem Supermarkt? keiten, zuckerhaltige G ­ etränke, Was findet Ihr Kind zu Hause vor, sehr fette Lebensmittel und Fast W wenn es sich selbst versorgen Food? Dann bevorraten Sie diese muss? einfach nicht mehr. B ­ esorgt sich Womit beschäftigt sich Ihr Kind, das Kind die energiereichen Sachen W wenn Sie nicht zu Hause sind? Hat selbst, sollten Sie ihm Geld dafür es einen festen Plan, aber auch Frei­ nur in Ausnahmefällen geben und räume, die es selbst gestalten kann? es stattdessen mit Pausenbrot, Obst und Getränken versorgen. Sicher werden Sie feststellen, dass Diesen Einschnitt in seine „Selbst- einiges nicht zufrieden­stellend läuft. ständigkeit“ wird es wahrschein- Betrachten Sie das nicht verschämt lich schneller akzeptieren, wenn als Makel, sondern reden Sie in der Sie die Erfüllung eines Wunsches Familie und mit dem Kind darüber. in ­Aussicht stellen. Gehen Sie die Probleme an, auf die Sie gestoßen sind. W Fehlen Obst, Gemüse und S ­ alat im Ernährungsprotokoll? ­Besorgen Analyse der Ess-­Gewohnheiten Sie verschiedene Früchte und Ge­ Beziehen Sie Ihr Kind in die Analyse müsesorten und lassen Sie Ihr Kind der Ernährungs­gewohnheiten ein. davon probieren. So kann es he­ Sie können es bitten, sein Essver­ rausfinden, was ihm b ­ esonders halten und seine körperlichen A ­ kti- schmeckt – und diese Nahrungsmit- vitäten zunächst eine Woche lang tel sollten dann häufiger auf dem zu protokollieren (kostenloser Proto- Speiseplan ­stehen. Abnehmen beginnt im Kopf 11 10 Tricks, um nicht mehr zu essen, als mein Körper braucht (Kompetenznetzwerk Adipositas) 1. Ich versuche, pro Tag fünf kleinere statt drei große Mahlzeiten zu essen. 2.Ich nehme mir vor, nicht mehr als eine Portion Süßigkeiten oder Knabbereien am Tag zu essen. Diese esse ich nicht zwischendurch, sondern als Nachtisch bei einer Mahlzeit. 1 kleine Portion (100 kcal) entspricht etwa 6 Gummibären oder 1 Doppelkeks oder 5 Butterkeksen oder 1 kleinen Kugel Eis oder 1 Handvoll Chips oder 1 Riegel Vollmilchschokolade oder 1/2 Stück Obstkuchen oder 1 Glas Limonade 3.Ich habe einen „Reservetank“ (z. B. einen Apfel) bei mir, den ich essen kann, wenn ich plötzlich Hunger bekomme. Dann muss ich nicht naschen. 4.Wenn ich wütend oder traurig bin, versuche ich erst etwas zu tun, was mir Spaß macht, bevor ich etwas zu essen hole. 5.Ich versuche, zu Hause immer an einem festen Ort zu essen (z. B. am Küchentisch). Während des Essens tue ich nichts anderes (z. B. fernsehen), sondern lasse es mir einfach nur schmecken. 6. Ich lege mir nur kleine Portionen auf den Teller oder benutze einen kleineren Teller, den ich dann voll machen darf. 7.Ich bemühe mich, gründlich zu kauen und langsam zu essen, dann habe ich mehr davon. 8.Wenn ich etwas erzählen will, mache ich eine Pause beim Essen. Denn mit vollem Mund zu reden verführt dazu, mehr zu essen, als man eigentlich braucht. 9.Bevor ich mir eine neue Portion nehme, mache ich eine kleine Pause beim Essen. Dazwischen trinke ich etwas und frage mich: „Bin ich wirklich noch hungrig?“ 10.Ich bemühe mich, nach 19 Uhr nichts mehr zu essen. Nach: Kompetenznetzwerk Adipositas Für das unkontrollierte Futtern W sammen spazieren, schwimmen, zwischendurch können Sie ­kalo- Rad ­fahren. Über­fordern Sie Ihr rienarme Snacks wie rohe Möhren Kind nicht und e ­ rwarten Sie keine oder Kohlrabi, Apfel- oder Oran- schnellen Erfolge. Mit der Zeit wird genspalten anbieten. sich Ihre Geduld bestimmt aus­ Bewegt sich Ihr Kind zu wenig? W Entwickeln Sie mit ihm gemeinsam den Spaß an und das Bedürfnis nach Bewegung. Gehen Sie z ­ u- zahlen – im ­Übrigen tun Sie damit auch e ­ twas für Ihre eigene Gesundheit und bringen ­Abwechslung ins Familien­leben. 12 Abnehmen beginnt im Kopf Abnehmen beginnt im Kopf 13 Erste Schritte festlegen ­Ihrem Kind. Regen Sie es dazu an, Fortschritte werden Sie schneller seine ersten Schritte zu einem a ­ nde- wahrnehmen, wenn Sie Etappen ren Ess- und Bewegungs­verhalten ­abstecken. Legen Sie Ziele bei Ihrer ebenso festzulegen (siehe Tipps auf eigenen Verhaltensänderung fest, Seite 11). zum Beispiel: Übrigens: Diese Ziele werden ­erfah Die ganze Familie versucht, w ­ e- rungsgemäß konsequenter ­einge­- nigstens einmal am Tag in Ruhe halten, wenn sie schriftlich f­ixiert gemeinsam eine Mahlzeit e ­ in- werden und immer wieder ins Auge zunehmen. fallen – z.B. an der Pinnwand in der W Dreimal in der Woche mache ich W Küche oder am Kühlschrank. mit meinem Kind ein Bewegungstraining: Dienstags gehen wir Zu den ersten Maßnahmen ge­­hört schwimmen, donnerstags unter- auch die Gewichtskontrolle. Eine nehmen wir eine kleine Radtour ­Reduzierung von mehr als ein bis und sonntags einen ausgedehnten zwei Kilogramm pro M ­ onat ist un­ Spaziergang. realistisch. Ich bereite viermal in der Woche W zum Abendessen einen frischen Bei jüngeren Kindern, die stark Salat zu. wachsen, ist es auch schon ein Erfolg, wenn das Gewicht über Ihr Vorbild ist entscheidend für das ­einen längeren Zeitraum g ­ ehal- Gelingen der Abnehmpläne, daher ten wird. sollten Sie die Gewichtsreduktion vorleben oder zumindest mit Ihrem Sparen Sie gegenüber Ihrem Kind Kind gemeinsam durchführen. Be- nicht mit Lob und Ermutigung, moti- sprechen Sie Ihre Vorhaben mit vieren Sie es durch Ihr Vorbild. 14 Optimierte Mischkost statt Diät Optimierte Mischkost statt Diät Unter der Bezeichnung „optimiX“ hat W Reichlich verzehrt werden dürfen das Forschungsinstitut für K ­ inder- pflanzliche Lebensmittel wie ernährung in Dortmund ­einen spe­ Salat, Gemüse, Obst, Getreide­ ziellen Ernährungsplan für über­ produkte und Hülsenfrüchte. Sie gewichtige Kinder ent­wickelt. Es sind mit der Ampelfarbe grün handelt sich um eine optimierte Mischkost, die auf Erkenntnissen gekenn­zeichnet. W Mäßig zugreifen soll man bei aus der Langzeitstudie DONALD des ­tierischen Lebensmitteln wie FKE (jetzt der Uni Bonn) basiert und Fleisch und Wurst, Eiern, Fisch, Ernährungsvorlieben der Kinder ge- Milchprodukten und K ­ äse. Für sie gilt gelb. nauso berücksichtigt wie Empfehlungen zur gesunden Ernährung. Kinder W Sehr sparsam werden Speise­ sollen damit frühzeitig ein Gefühl für fette wie Butter, Margarine, ­Brat- die richtige Lebens­mittelkombination fette und pflanzliche Öle v ­ erwendet – daher die Ampel­farbe rot. entwickeln. W Geduldet sind Süßigkeiten und Die optimierte Mischkost ist ein zuckerreiche Nahrungsmittel, wenn ­Er­näh­r­ungsprogramm für die ganze sie nicht mehr als 10 % der täg­ ­Familie und nicht nur für das über­ lichen Kalorien­zufuhr aus­machen. gewichtige Kind. Sie können sich ­ also gemeinsam gesund ernähren. Anhaltspunkte für die entsprechenden Verzehrmengen finden Sie in Auf die Menge kommt es an der nebenstehenden Tabelle. Verbotene Lebensmittel gibt es bei der optimierten Mischkost Zudem sollte bei der Auswahl der nicht. Über den Gesundheitswert Nahrungsmittel stets darauf g ­ eachtet der Kost entscheiden allein die werden, dass diese ­reichlich Mineral- ­Mengenverhältnisse: stoffe, Spuren­elemente und Vitamine ent­halten. Optimierte Mischkost statt Diät 15 Energiereduzierte Lebensmittelmengen in der optimierten Mischkost (pro Tag bzw. wo angegeben pro Woche) Alter in Jahren 4–6 7–910–12 13–14 15–18 wm wm Energie (kcal) 1.2501.600 1.9001.950 2.400 2.2002.700 Getränke (ml) 800 9001.0001.2001.3001.4001.500 Brot, Getreide (g) 150180 220220 280 270330 Kartoffeln, Nudeln, Reis, Getreide (g) 150180 220220 280 270330 Gemüse (g) 200200 250260 300 300350 Obst (g) 200200 225230 270 270315 Milch, Milch- produkte (ml) 350400 420425 450 450500 Fleisch, Wurst (g) 4050 6065 75 7585 Eier (Stück/Wo.) 2 22–32–32–32–32–3 Fisch (g/Woche)50 75 90100 100 100100 Margarine, Butter, Öl (g) 2530 3535 40 4045 Süßigkeiten, 125160 190195 240 220270 Kuchen (kcal) Nach: Forschungsinstitut für Kinderernährung Dortmund, 2013 Kleine Tricks – große W ­ irkung Beschichtete Töpfe und Pfannen W W Beim Fleisch immer magere Sorten machen das Braten, Schmoren und wählen. Auf jeden Fall sollte der Dünsten ohne oder mit ganz Fettrand weg­geschnitten werden. wenig Fett möglich – und schon fehlen etwa 120 kcal pro Portion. Schnitzel oder Fischfilet kann ohne W W Soßen lassen sich auch mit wenig Fett herstellen: Gemüse dünsten, pürieren und mit Gewürzen und Panade gebraten werden – das ­einem kleinen Schuss Milch oder spart pro Portion bis zu 200 kcal. Sahne abschmecken. 16 Optimierte Mischkost statt Diät Isst Ihr Kind gern Pommes frites? werden: Schinken ohne Fettrand, Dann darf es das auch – ab und magere ­Geflügelwurst und Bier- zu. ­Bieten Sie die fett­ärmere Back­ schinken statt Mortadella, Salami ofenvariante an. Beachten Sie aber und ­Mettwurst, Käsesorten mit ei- bitte, dass auch diese Pommes nem F. i. Tr.-Gehalt von höchstens vorfrittiert sind. 30 % statt von 48 oder 70 %. W Statt fetter Wurst und Käse schme- W W Den üblichen Brotbelag nur dünn cken vielleicht auch Brot­beläge auf auftragen – das Wurstbrötchen Gemüse-, Getreide- oder Sojabasis. oder die Käse­schnitte können dann Auf jeden Fall kann bei Wurst und noch mit Tomaten- oder Gurken- Käse zu fettarmen S ­ orten gegriffen scheiben belegt werden. Optimierte Mischkost statt Diät 17 Von den Salatmarinaden ist J­og- W W Wer vor der Mahlzeit und während hurtdressing gegenüber Sahne-, des ­Essens trinkt, wird schneller French- oder American­dressing satt. ­Getränke wie Mineralwasser, die fettärmere Variante. Anstelle Fruchtsaftschorle, Früchte- und von Mayonnaise können Sie sich Kräutertees ohne Zucker belasten für eine fettreduzierte Salatcreme die Energie­bilanz kaum oder gar ­entscheiden oder die Mayonnaise nicht. mit Joghurt strecken. W Bevorzugen Sie pflanzliche Öle und W Auch Milch, der wichtige Eiweißund Kalziumlieferant, gehört t­ äg- Fette mit reichlich ungesättigten lich auf den Speiseplan. Wenn Ihr Fettsäuren (z. B. Oliven-, Maiskeim-, Kind ein Kakao-Fan ist, bereiten Sie Sonnenblumen-, Soja- und Rapsöl). das Getränk mit wenig Instant-Pul- Bei Süßspeisen und Kuchen kann W die Zuckermenge reduziert w ­ erden, ver wie z. B. Kaba zu, denn diese ­bestehen zu 70 % aus Zucker. ohne dass dies den Geschmack beeinträchtigt. Tauschen Sie fettreiche gegen fettarme Lebensmittel Verwenden Sie statt: besser: 30 g Salami (10 g Fett) 30 g gekochter Schinken (1 g Fett) 1 Bratwurst (35 g Fett) 120 g Schweinefilet (2 g Fett) 100 g paniertes Schnitzel (10 g Fett) 100 g unpaniertes Kalbsschnitzel (2 g Fett) 100 g Camembert, 50 % F. i. Tr. (26 g Fett) 100 g Edamer, 30 % F. i. Tr. (16 g Fett) 1 Croissant (12 g Fett) 1 Rosinenbrötchen (0 g Fett) 30 g Nuss-Nugat-Creme (12 g Fett) 30 g Honig oder Marmelade (0 g Fett) 1 Magnum-Eis (26 g Fett) 1 Calippo-Wassereis (0 g Fett) 100 g Schokolade (35 g Fett) 100 g Weingummi oder Lakritz (0 g Fett) 100 g Schokokeks (20 g Fett) 100 g Butterkeks (11 g Fett) oder 100 g Löffelbiskuit (0 g Fett) 100 g Karamelpudding (20 g Fett) 100 g Rote Grütze oder Götterspeise (0 g Fett) 100 g Erdnussflips (28 g Fett) 100 g Popcorn (5 g Fett) 50 g Kartoffelchips (20 g Fett) 50 g Salzstangen (0 g Fett) 18 Optimierte Mischkost statt Diät Wenn Sie zu Hause Nasch- und fettarme Naschereien aus. Wann W Knabbervorräte anlegen, dann be- das Kind zugreift, soll es selbst sorgen Sie Popkorn, Gummi­ entscheiden. bärchen und Salzstangen statt Chips, Schokolade und E ­ rdnussflips. Wenn Ihr Kind gern Eis schleckt, W bieten Sie statt des f­ ettreichen ­Sahneeises kalorienarmes ­Wasseroder Fruchteis an. Packen Sie für Ihr Kind eine Schatz- W W Lassen Sie Ihr Kind an den ­vorbereitenden Arbeiten für das Essen teilhaben: beim Einkaufen, aber auch bei der Zubereitung der Speisen. Erklären Sie ihm dabei die Vorzüge der einzelnen Lebens­mittel. Damit fördern Sie das ­Interesse des Kindes für die ­richtigen Nahrungs- truhe, in die Sie alle Süßigkeiten mittel und das Essen wird ihm legen, die es während einer Woche mehr Spaß machen. naschen darf. Wählen Sie bewusst Optimierte Mischkost statt Diät 19 Sorgen Sie für Abwechslung: Es W Buch führen übers Essen muss nicht jeden Morgen Marme­ Wichtig ist, dass ein übergewichtiges lade sein. Verständigen Sie sich Kind Eigenverantwortung für seinen auf einen Käse-, einen Wurst-, einen Körper entwickelt. Es muss motiviert Ei- und einen Müslitag. So kommt werden, selbst abnehmen zu wollen Aus­ge­­wo­genheit in den Speiseplan. und – mit Unterstützung der Familie Fast Food sollte eine Ausnahme W sein, aber nicht generell ver­boten werden. Wenn Sie mit Ihrem Kind in ein Fast-Food-Restaurant g ­ ehen, dann empfehlen Sie ihm die ­weniger fetthaltigen Angebote. und möglichst auch der Freunde – selbst etwas dafür zu tun. 20 Optimierte Mischkost statt Diät Nachdem es sich mit Ihrer H ­ ilfe das Sie einen grünen, gelben und roten nötige Ernährungswissen a ­ ngeeignet Textmarker und lassen Sie Ihr Kind hat, sollte Ihr Kind sein ­Ernährungs­- die verzehrten Nahrungsmittel mit verhalten selbst ­kontrollieren. H ­ ilf- der entsprechenden Farbe kennzeich- reich ist es da, wenn es fünf feste nen (siehe Seite 14). Am Ende des ­Mahlzeiten e ­ inhält. So kann es seine Tages können Sie sich gemeinsam Nahrungs­auf­nahme bewusst regis­ einen Überblick verschaffen, was trieren und – ein ­weiterer wichtiger Ihr Kind zu sich genommen hat. Effekt – es ist den Tag über ausge­ Über Fortschritte, aber auch über die glichen, satt und leistungsfähig. Gründe für Ausrutscher und Essens- In einem „Ernährungstagebuch“ sünden lässt sich so besser reden. (kos­tenloser Download unter Mit der Zeit wird Ihr Kind ein ­Gefühl http://bit.ly/1P0mugl) kann es fest- für Nahrungsmittel entwickeln, sich halten, wann, wo, warum, wie viel automatisch gesünder ernähren – und was es gegessen hat. Besorgen und abnehmen. Wichtige Hinweise zur Ernährungsumstellung W Seien Sie selbst Vorbild. Verändern Sie – wenn erforderlich – Ihr eigenes Essverhalten. W Crashdiäten bringen nichts. Bleibende Gewichtsveränderungen können nur durch eine schrittweise und dauerhafte Veränderung des Ernährungs- und Bewegungsverhaltens erreicht werden. Verfallen Kinder wie auch Erwachsene wieder in ihren alten Lebensstil, wird das Gewicht wieder s­ teigen. W Regelmäßiges Essen – drei Haupt- und zwei Zwischenmahlzeiten helfen gegen Heißhungerattacken und unkontrolliertes Naschen. W Nehmen Sie die Mahlzeiten gemeinsam ein. Vermeiden Sie Ablenkungen durch Fernsehen o. Ä., essen Sie in aller Ruhe an einem festen Essplatz. W Überzogene Ziele demotivieren – auch bei der Gewichtsreduzierung. Bei ausbleibendem Erfolg wird Ihr Kind aus Frust bald wieder (heimlich) unausgewogen essen. Kleine Schritte führen zum Erfolg und machen Lust auf weitere Fortschritte. W Essen ist kein Mittel zur Belohnung. Besser dafür eignen sich gemeinsame Aktivitäten im Familienkreis oder mit Freunden. W Es gibt keine verbotenen Nahrungsmittel. Allerdings sollten fett- und zuckerarme Varianten ausgewählt werden. Die Pfunde in Bewegung bringen 21 Die Pfunde in Bewegung bringen Die Zauberformel fürs Abnehmen nutzt: In die Schule geht’s zu Fuß heißt Bewegung, und zwar regel­ oder mit dem Rad, statt Aufzug­ mäßiges, intensives sportliches benutzung ist Treppen­steigen ­an- ­Training. 30 Minuten pro Tag gesagt, Hilfe im Haushalt wie Staub- ­können beim Abbau der über­ saugen, Wäscheaufhängen oder Zei- schüssigen Pfunde enorm helfen. tungholen verlangt ­Muskelarbeit … Dazu ist Ihr Kind nicht in der Lage Oft finden Kinder auf diese Weise oder bereit? – Nun, dann beginnen allmählich mehr Spaß an der B ­ ewe- Sie mit dem Bewegungstraining in gung. Vielleicht ist auch Ihr Kind nun der Familie: mit regel­mäßigen ­Akti- motiviert, mit Freunden draußen vitäten wie Spa­zier­­gängen, ­Rad- Fußball zu spielen oder zu skaten. touren oder Schwimmbad­besuchen. Das wäre ein toller Erfolg, den Sie Erhöhen Sie Entfernung, Schwierig- gebührend würdigen und unterstüt- keit der Strecke oder D ­ auer der zen sollten. Wenn es jetzt noch eine Belas­tung. Lassen Sie sich bei Ihren bewegungsintensive Sportart findet, Wanderungen sportliche ­Einlagen die es gern regel­mäßig betreiben ein­fallen: Bewegungsspiele mit den würde, wären Sie der Lösung Ihres jüngeren Kindern oder einen Wett- Problems ganz nahe. lauf mit den größeren. Ballspiele oder ein Federballmatch im eigenen Wie auch immer: Fördern Sie den Garten oder auf dem Hof können Bewegungsdrang Ihres Kindes. das familiäre B ­ ewegungskonto ins Plus bringen. Zeigen Sie Ihrem Kind v ­ ergebene Bewegungschancen im Alltag und vereinbaren Sie, dass es sie k ­ ünftig 22 Das andere Extrem: Untergewicht Das andere Extrem: Untergewicht Ältere Kinder und Jugendliche ­mei- Es wird vermutet, dass ein Teil nen oft, zu dick zu sein. Und nicht von ihnen bereits eine Ess­störung selten versuchen sie dann, sich mit ­entwickelt hat oder zumindest diversen Diäten auf I­dealmaße he­ ­gefährdet ist. runterzuhungern oder durch intensiven Sport ­immer mehr ­abzunehmen. Das kann ­mindes­tens ebenso gesundheitsschädliche F ­ olgen haben wie Übergewicht. Laut DGE-Ernährungsbericht 2008 sind zwischen 5 und 9,5 Prozent Wenn Ihr Kind trotz seines U ­ nteroder Normalgewichts über längere Zeit Diät hält oder gar hungert oder Ihr einst übergewichtiges Kind gar nicht mehr mit dem Abnehmen aufhören kann, sollten Sie ärztliche Hilfe suchen. der Jugendlichen zwischen drei und Denn ein solch gestörtes Essverhal- dreizehn Jahren untergewichtig, ten kann relativ schnell den ­Hormon- liegen also um mindestens 15 % und M ­ ineralstoffwechsel derart s­ tö- unter ihrem Normalgewicht. Viele ren, dass es zu lebens­bedroh­lichen von i­hnen und auch eine ganze Funktions­störungen des Herzens, Reihe von ­Normalgewichtigen ­­– zu ­Muskelschwäche oder Unfrucht­ insbesondere unter den Mädchen – barkeit kommen kann. halten sich trotzdem für zu dick. Sie haben also offensichtlich kein Erste Informationen zu Essstörungen realistisches Bild von ihrem Körper. finden Sie auch hier: www.bzga-essstoerungen.de Hilfe via Internet 23 Hilfe via Internet Wissenschaftlich fundierte Informationen von Experten in Sachen Kinderernährung und Adipositas können Sie im Internet bestellen und herunterladen: www.dge-medienservice.de Bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt es die Broschüre W Das beste Essen für Kinder – Empfehlung für die Ernährung von Kindern (http://bit.ly/16j0nJs, 2,50 EUR) www.bzga.de Auf der Internetseite der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) ­finden Sie kostenloses Informationsmaterial zum Downloaden, u. a.: W Übergewicht bei Kindern und Jugendlichen – So finden Sie ein gutes P ­ rogramm W GUT DRAUF-Tipps – Informationen für Jugendliche zu Ernährung, Sport und Fast Food (www.gutdrauf.net) www.fke-shop.de Hier finden Sie zahlreiche Veröffentlichungen des Forschungsinstituts für Kinderernährung Dortmund (FKE) – beispielsweise: Empfehlungen für die Ernährung von Kindern und Jugendlichen – W Die optimierte Mischkost Empfehlungen für die Ernährung von übergewichtigen Kindern – W Gemeinsam abnehmen mit optimiX® optimiX® Kochbuch für Kinder W http://www.aga.adipositas-gesellschaft.de Die Arbeitsgemeinschaft Adipositas im Kindes- und Jugendalter (AGA) bietet Informationen für Eltern adipöser Kinder an. Tipps zum Weiterlesen Buchtitel Autor/Verlag Preis/EAN-Nr. Ursachen und Folgen von Übergewicht im Kindesalter Chr. Knoll GRIN (2014) 12,99 EUR, 978-3-656857990 Dick, übergewichtig, fett – Adipositas bei Kindern und Jugendlichen S. Purkarthofer VDM Verlag (2014) 59,00 EUR 978-3-639252514 Kinderernährung gesund & richtig G. Eugster, Elsevier (2012) 18,99 EUR 978-3-437278617 Schlaue Kinder essen richtig! Clevere Ernährung für gute Noten A. Laimighofer, TRIAS (2010) 9,99 EUR 978-3-830461272 Artikel-Nr. 520048-IKK classic · Stand 1/2016 ikk-classic.de Rund um die Uhr für Sie da: Kostenlose IKK-Servicehotline 0800 455 1111
