äpfel sind zum essen da
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MITTELPUNKT MENSCH ÄPFEL SIND ZUM ESSEN DA GUT, WENNS SCHMECKT GIZ – Die Service-Einrichtung der Salzburger Gebietskrankenkasse www.sgkk.at S a l z b u r g FIT SEIN, STARK SEIN, GUT ESSEN Leider wurde noch kein SuperLebensmittel erfunden, das alle Nähr- und Wirkstoffe enthält, die dein Körper braucht. Dein Perfect-Food mixt du dir deshalb am besten selbst zusammen. Abwechslung ist dabei angesagt. Es ist nämlich ziemlich langweilig, jeden Tag dasselbe zu essen. Und oft funktioniert es auch nicht, alles an einem Tag unterzubringen, was nötig wäre. Das lässt sich zum Glück ausgleichen. Isst du an einem Tag zu wenig Obst und Gemüse, holst du das am nächsten einfach nach. Wichtig ist nur, dass du am Ende der Woche genug Power gesammelt hast, um fit zu bleiben. Power heißt: genug Vitamine, Nährstoffe – und Spaß am Essen. Inputs, die dir helfen, herauszufinden, wie dein Perfect-Food aussehen könnte, haben wir hier zusammengestellt. Viel Erfolg beim Ausprobieren wünscht dir deine Salzburger Gebietskrankenkasse – lass es dir schmecken! 2 SGKK-Ernährungsberatung: Mag.a Karin Gmeinhart (l.) und Gabriele Scheberan (r.) DIE ERNÄHRUNGSPYRAMIDE let's k c e h c Die Ernährungspyramide zeigt dir auf einen Blick, wovon du mehr und wovon du weniger brauchst. Damit kannst du schnell die optimale Kombination für dein Perfect-Food finden. Das Gute daran: In der richtigen Zusammenstellung ist alles erlaubt und nichts verboten. www.bmg.gv.at 3 GIZ – Die Service-Einrichtung der Salzburger Gebietskrankenkasse www.sgkk.at S a l z b u r g WASSER & CO r e s s WA das Stell dir vor: Fast zwei Drittel deines Körpers bestehen aus Wasser! Der Grundstock der Pyramide ist daher Flüssigkeit. Ohne Wasser geht gar nichts! Für deinen Körper erfüllt es ganz wichtige Aufgaben: es ist Transportmittel für Nährstoffe es ist Lösungsmittel es reguliert die Körpertemperatur es ermöglicht die Ausscheidung von Stoffwechselprodukten Wasser ist entscheidend dafür, ob du dich insgesamt wohlfühlst und fit bist. Trinkst du zu wenig, kann das Folgen haben: du wirst müde du kannst dich schlecht konzentrieren deine Leistung fällt ab der Kopf kann schmerzen 4 dir wird schwindelig oder du hast Probleme mit dem Kreislauf Verdauungsprobleme können auftreten deine Haut ist zu trocken es kann zu Durchblutungs­ störungen kommen Warte also nicht, bis du Durst hast, sondern trinke einfach über den ganzen Tag verteilt immer wieder – insgesamt rund 1,5 – 2 Liter (6 – 8 Gläser). Wenn du Sport betreibst oder an sehr heißen Tagen, besser noch mehr. Rechne dir selbst aus, wie viel Wasser du brauchst: pro Kilo Körpergewicht sind es etwa 40 ml. Beispiel: 55 kg Körpergewicht x 40 = 2.200 ml/Tag (= Flüssigkeitszufuhr aus Trinken und Essen!) t u O In and DURSTLÖSCHER IN OUT –– Leitungswasser –– Limonaden –– Mineralwasser –– Eistee –– ungesüßte Kräuter- und Früchtetees –– Molke –– gut verdünnte 100% Obst- und Gemüsesäfte (1 Teil Saft : 3 Teile Wasser) –– Sirup –– Fruchtnektar –– Energy Drinks –– Milch –– Kaffee –– Alkoholische Getränke Aufpassen: Fruchtsäfte enthalten zwar Vitamine und Mineralstoffe, aber auch Kalorien. Daher immer aufspritzen! Noch besser sind pures Leitungsoder Mineralwasser. 5 GIZ – Die Service-Einrichtung der Salzburger Gebietskrankenkasse www.sgkk.at S a l z b u r g WASSER & CO die o m i l story Es kann schon sein, dass sich manche darüber ärgern, aber gute Durstlöscher sind Limonaden, Fruchtsaft­getränke, Eistee oder Energy Drinks nicht! Sie enthalten viel Zucker, „leere“ Kalorien, manchmal dazu noch Koffein. Gegen den Durst brauchst du sie also nicht trinken. Für deine Zähne sind solche Süß­ getränke auch nicht gut. Hin und wieder ein Glas zur Abwechslung zwischendurch ist aber okay. WIE VIEL ZUCKER IST IN DEN EINZELNEN DRINKS? Drink 0,5 l Cola 14 0,5 l Eistee 9 0,5 l Energy Drink 14 0,5 l Mineralwasser mit Geschmack 4–5 0,5 l Fruchtmolke 9 – 12 0,5 l Fruchtnektar (ABER: auch Vitamine, Mineralstoffe) 13 Mineral-, Leitungswasser 0 Quelle: SIPCAN 6 Zucker (Stück) (durchschnittlicher Gehalt) ­ y g r ene ks drin Wer der Werbung glaubt, kann mit Energy Drinks fliegen und ist superfit – schon mal ausprobiert? Und? Was stimmt ist, dass Koffein kurzfristig wach macht und die Konzentration steigern kann. Danach fällt die Leistung aber umso schneller wieder ab und der Effekt dreht sich um. Außerdem enthalten diese Drinks jede Menge Zucker oder Sü­ßungs­mittel, Taurin und diverse Zusatzstoffe. Manchmal werden Vitamine zugesetzt, was Energy Drinks aber auch nicht gesünder macht: Zu süß bleibt zu süß! ganz natürlich in deinem Körper, wenn du zum Beispiel Käse, Fisch, Fleisch oder Eier isst. Dass Taurin, wie oft behauptet, die Leistung steigert, konnte bisher nicht nach­ gewiesen werden. ENERGY DRINKS LÖSCHEN SO EINIGES, ABER KEINEN DURST! Dass es sinnlos ist, mit zuckerhaltigen Getränken den Durst zu löschen, ist schon klar. Bei Energy Drinks ist das genauso, die sind ja auch ziemlich süß. Manchmal kommt es aber noch schlimmer: Gemischt mit Alkohol und dann noch bei körperlicher Anstrengung konsumiert, lassen Energy Drinks rasch deinen Kreislauf zusammenbrechen. Also lieber Leitungs- und Mineralwasser oder verdünnte Fruchtsäfte gegen den Durst trinken. UND WAS IST MIT DEM TAURIN? Das geheimnisvolle Taurin gibt es in fast allen Designer-Drinks. So richtig geheimnisvoll ist es aber gar nicht. Taurin ist das Abbauprodukt eines Eiweiß­ bausteines und bildet sich 7 GIZ – Die Service-Einrichtung der Salzburger Gebietskrankenkasse www.sgkk.at S a l z b u r g WASSER & CO Wenn du zuviel koffeinhaltige Getränke zu dir nimmst, kann Folgendes passieren: du wirst unruhig und nervös du kannst nicht schlafen du bekommst Kopfschmerzen du beginnst zu zittern dein Herz schlägt unregelmäßig oder fängt zu rasen an Du schmeckst es nicht, weil so viel Zucker enthalten ist und das künstliche, fruchtige Aroma alles überdeckt. Das wirkt erfrischend und es verleitet dazu, schneller und noch mehr davon zu trinken. Dazu kommt noch, dass durch den Zucker und Kohlensäure­ gehalt der Alkohol schnell ins Blut gelangt und du auf diese Art in kürzester Zeit betrunken wirst. ­ s p o P o k l A Außerdem: Alkohol liefert Kalorien und davon nicht zu wenig! GRELL, BUNT, SÜSS? ALKOPOPS ENDEN OFT ZIEMLICH BITTER! So süß die knallig bunten Drinks in der Flasche auch aussehen und schmecken, so bitter ist der Nachgeschmack. Alkopops sind Mixturen aus Limonaden und Spirituosen wie Rum, Tequila, Wodka oder Whisky. Sie haben einen Alkoholgehalt von 5 – 5,6 Vol% – das entspricht bei einer Flasche (275 ml) umgerechnet etwa zwei Gläsern Schnaps! 8 Mit 7,1 kcal/g hat Alkohol fast doppelt so viel Energie, also Kalorien, wie die gleiche Menge Kohlenhydrate oder Eiweiß (4,1 kcal/g). Wie du siehst: Auch Alkohol kann zu Über­ gewicht führen und zwar schneller, als man denkt. Beispiele: 1 Flasche Bier (1/2 l) ≈ 215 kcal ≈ 2 Scheiben Brot (à 50 g) 1 Flasche Alkopop (275 ml) ≈ 200 kcal ≈ 2 Scheiben Brot (á 50 g) 1 Vodka Bull (200 ml) ≈ 2 Scheiben Brot (à 50 g) OBST, GEMÜSE, SALAT & CO e t n bu falt viel Dein Perfect-Food ist fast schon perfekt, wenn du mehrmals täglich Gemüse und Obst isst – drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst. Eine Portion ist ungefähr so viel, wie du in eine Hand nehmen kannst. Es kann auch einmal ein Glas (200 ml) Gemüseoder Obstsaft sein. Super an Obst und Gemüse ist die Vielfalt. Es gibt nicht nur viele unterschiedliche Aromen und Geschmacks­richtungen, auch Vitamine, Mineral- und Schutzstoffe kommen in ver­ schiedenen Kombi­nationen vor. Speziell Gemüse und Salate haben wenige Kalorien und passen zu jeder Mahlzeit. Obst ist aufgrund seines natürlichen Zucker­gehaltes ein bisschen kalorienreicher. 9 GIZ – Die Service-Einrichtung der Salzburger Gebietskrankenkasse www.sgkk.at S a l z b u r g OBST, GEMÜSE, SALAT & CO GEFÄLLT MIR: SO PEPPST DU MIT GEMÜSE DEIN PERFECT-FOOD AUF Das Pausenbrot wird mit Radieschenscheiben oder Paprikaringen erst so richtig saftig. Knabberspaß bieten Karottenoder Kohlrabistifte als GemüsePommes mit einem cremigen Joghurtdip. Was gehört außer Parmesan zu den beliebtesten Spaghetti? Frische Tomatensauce, klar! Es darf geschlürft werden. Ideal in der kalten Jahreszeit: feine Gemüsesuppen. Und im Sommer brauchst du es knackig: frischer Nudelsalat mit Tomaten, Mais, Paprika und Käsewürfel. GEFÄLLT MIR: SO MACHST DU DIR MIT OBST IM PERFECT-FOOD FREUDE klein geschnitten im Müsli frisch gepresst als Saft gemixt mit Milch oder Buttermilch als fruchtiger Shake so wie es ist einfach zwischendurch für den wahren Energiekick als Obstsalat, Mus oder saftige Topfencreme zum Löffeln als süße Knabberei in Form von Trockenfrüchten 10 KRAFTMACHER: BROT, GEBÄCK UND KARTOFFELN her ­ b i e r t f stof natürlic Das sind die Kraftmacher. Wenn du richtig fit sein willst, greif zu Vollkornprodukten und Kartoffeln. Du wirst nicht nur satt, sie geben dir auch Energie, die lange anhält. Der perfekte Treibstoff, im optimalen Fall „tankst“ du ihn zumindest bei jeder Hauptmahlzeit. GEFÄLLT MIR: BEISPIELE FÜR DEIN PERFECT-FOOD Starker-Start-Frühstück: Müsli aus Getreideflocken und Vollkornflakes mit Milch, Joghurt und frischem Obst Jause mit Schubkraft: Vollkornbrot, Roggen- oder Dinkelweckerl mit Käse oder Schinken, dazu Tomatenund Gurkenscheiben 11 Fit&Frisch beim Mittagstisch: Nudel-, Reis- und Kartoffel­ gerichte kombiniert mit knackigem Salat oder Gemüse, Fisch oder kleinen Mengen Fleisch Hungerkiller am Abend: Eine dicke Scheibe Brot mit Topfenaufstrich und köstlichem Gemüse oder Obst, auch eine warme Gemüsesuppe mit Weckerl ist ein Hit. GIZ – Die Service-Einrichtung der Salzburger Gebietskrankenkasse www.sgkk.at S a l z b u r g ALLES RUND UM DIE MILCH ­ n e h Kn. o. rcker stÄ Ganz einfach: Milch, Joghurt und Käse enthalten viel Kalzium. Kalzium ist wichtig für starke Knochen, gesunde Zähne und die Muskelfunktion. Mit 3 Portionen Milchprodukten täglich ist dein Kalziumspeicher voll aufgeladen und deine Knochen, Zähne und Muskeln sind zufrieden. Außerdem schmeckt‘s. EINE PORTION BEDEUTET: 200 ml Milch oder Kakao 180 – 250 g Joghurt, Sauermilch, Buttermilch 2 Scheiben oder 50 – 60 g Käse 200 g Hüttenkäse oder Topfen 12 GEFÄLLT MIR: MIXE DIR DEIN PERFECTMILK-FOOD Für den tollen Fruchtshake mixe einfach Milch und frisches Obst. Getreide mit Milch oder Topfen ergibt einen guten Grießbrei oder saftigen Reisauflauf. Joghurt passt zu Gemüse super als cremiger Dip. Zu Kartoffeln kannst du aus Joghurt und Sauerrahm eine perfekte Sauce machen. Ein Naturjoghurt lässt sich mit Zimt, Kakao, Honig oder Marmelade zu einer wahren „Götterspeise“ verwandeln. FLEISCH, WURST, FISCH e r a a h . . ön sch ie macht d Fleisch und Wurst liefern Eiweiß, das ist gut. Leider ist aber Fett dabei, zum Teil extrem viel. Das ist nicht so gut. Fett ist nämlich ein echter Leistungs­ killer. Willst du dem entkommen, nimm einfach nicht jeden Tag Fleisch oder Wurst und suche dir eher magere Sorten wie Schinken oder Krakauer aus. Auch bei der Zubereitung kannst du wählen: gebratenes Fleisch ist besser als paniertes. Ganz weglassen solltest du Fleisch aber auch nicht, denn es enthält viel Eisen. Das wiederum brauchst du für die Bildung des roten Blut­farbstoffes. Wer unter Eisenmangel leidet, ist permanent müde, hat eine blasse Haut und kann sich schwer konzentrieren. Im Fleisch ist außerdem der Mineralstoff Zink enthalten, der für schöne Haut, Nägel und 13 Haare sorgt und dein Immun­ system stärkt. Eine super Alternative zu Fleisch ist Fisch. Er enthält hochwertiges Eiweiß und wichtige Nährstoffe wie Vitamin D für den Kalzium­ haushalt und die Knochen oder Jod, das Schilddrüsen­ erkrankungen verhindern kann. Also: 1 bis 2 Mal pro Woche Fisch ist perfekt. Er schmeckt mit Nudeln, auf der Pizza, im Salat, im selbstgemachten Fischburger oder einfach gebraten, gegrillt oder als Fischspieß. GIZ – Die Service-Einrichtung der Salzburger Gebietskrankenkasse www.sgkk.at S a l z b u r g FETTE UND ÖLE IN KLEINEN DOSEN m a s r Spa och d aber Der Nährstoff mit der meisten Energie überhaupt ist Fett. 9,3 kcal pro Gramm liefert es, das sind mehr als doppelt so viel wie bei Kohlenhydraten und Eiweiß (je 4,1 kcal pro Gramm). Deswegen sollst du Fett aber nicht komplett aus der Küche werfen. Speziell Pflanzenöle liefern nämlich lebenswichtige Fettsäuren, die dein Körper selbst nicht bilden kann. Kleine Mengen an Öl brauchst du also jeden Tag, je nach Alter sind das etwa 3 – 4 Ess­ löffel oder 30 – 40 g reines Fett, am besten Pflanzenöle. Mayonnaise, Schlagobers und Streichfette wie Butter oder Margarine verwende auf jeden Fall nur sparsam. 14 DIE „EXTRAS“ SIND MANCHMAL AUCH OKAY s l a i c spe EINE HAND VOLL ALS MASS FÜR DIE „EXTRAS“-PORTIONEN Auf der Ernährungspyramide ganz oben stehen alle „Extras“, die beim Perfect-Food nur selten eine Rolle spielen sollen. Damit dein Körper fit bleibt und seine Aufgaben erfüllt, sind sie nicht nötig, in kleinen Mengen aber auch nicht schädlich. Zu den „Extras“ zählen Süßig­ keiten, Mehlspeisen und Knabbereien, aber auch Fast Food, Pommes Frites, NussNougat-Aufstriche oder Limonaden. Sie alle liefern wenig oder gar keine Nährstoffe, sondern hauptsächlich nur Fett, Zucker und Kalorien. Ganz brauchst du auf diese „Extras“ nicht verzichten. Wenn du sehr abwechslungsreich isst, mit vielen Vitaminen und Mineral­stoffen, sind solche Goodies hin und wieder schon okay. Am meisten hast du davon, wenn du sie nicht schnell neben­bei isst, sondern langsam und mit Genuss. 15 Extra kcal 1 Hand voll Gummibärchen (15 Stk) 105 1 Rippe Schokolade (20 g) 107 1 Hand voll Chips (25 g) 135 1 kleines Stück Obstkuchen aus Hefeteig (70g) 135 4 – 5 Butterkekse 100 1 Esslöffel Nuss-Nougat-Aufstrich (20g) 106 1 Glas Limonade (250 ml) 108 SÜSSES KANN ABER AUCH GANZ SCHÖN GUT SEIN Die üblichen Naschereien kannst du auch ersetzen, ohne den süßen Kick zu verlieren. Probier es zur Abwechslung einmal mit süßem Obst, Kompott, Obstsalat, Trockenfrüchten, Apfelchips, Früchteriegel, Marillenknödel, selbstgemachtem Pudding oder Topfencreme. Ist auch alles süß und liefert nebenbei noch gesundes Eiweiß, Vitamine, Kalzium und andere wichtige Nährstoffe. GIZ – Die Service-Einrichtung der Salzburger Gebietskrankenkasse www.sgkk.at S a l z b u r g DIE „EXTRAS“ SIND MANCHMAL AUCH OKAY ver­ng u h c u s süsse DER ZUCKEREFFEKT Zucker ist eine schnelle Energie­ quelle, die aber gleich wieder versiegt. Der kurze Energieschub verpufft in kürzester Zeit und du fühlst dich danach umso müder und schlapper. Hunger, oft auch Heißhunger, machen sich breit. Lang anhaltende Energie bringen Getreide und Getreideprodukte, nicht der Zucker! ZUCKERHÄLTIGE LEBENSMITTEL Achtung: Nicht alle Lebens­ mittel, die mit „zuckerfrei“ oder „ohne (Kristall)Zucker“ gekennzeichnet sind, enthalten auch tatsächlich keinen Zucker. Oft ist der normale Haushalts­ zucker einfach nur durch andere Zuckerarten wie zum Beispiel Traubenzucker (Glukose), Fruchtzucker (Fruktose), Malzzucker (Maltose) oder Maltodextrin ersetzt worden. 16 VORSICHT: VERSTECKTER ZUCKER! Sicher bist du, wenn du auf die Zutatenliste schaust. Sobald irgendeine Art von Zucker enthalten ist, muss dieser auch auf der Liste stehen. Je weiter vorne übrigens, desto mehr Zucker enthält das Produkt. Nicht nur in Schokolade, Kuchen, Keksen oder Bonbons ist Zucker enthalten. Er steckt auch in anderen Produkten, an die du vielleicht gar nicht denkst. AUFPASSEN: SO VIEL ZUCKER ISST DU MIT (durchschnittliche Anzahl an Würfelzuckerstücken – 1 Stück Würfelzucker ≈ 4 g) Produkt Zucker (Stück) 1 Becher Fruchtjoghurt (180 g) 5 1 gestrichener Esslöffel Marmelade (20 g) 2–3 1 gestrichener Esslöffel Kakao (10 g) 2 1 gestrichener Esslöffel Ketchup (15 g) 1–2 1 gestrichener Esslöffel Nuss-Nougat-Creme (20 g) 3 (+Fett!) 10 Gummibärchen 5 1 Tafel Schokolade (100 g) 14 (+ Fett!) GEFÄLLT MIR: WENN DU DRINGEND SÜSSES ODER SALZIGES WILLST – NIMM DIE FETTÄRMERE VARIANTE 17 mal mehr Fett mal weniger Fett 1/2 Tafel Schokolade (50 g) = 15 g 1 Portion selbst gemachter Schokoladenpudding (125 g) = 4 g 100 g Chips = 39 g 100 g Soletti = 3 – 6 g GIZ – Die Service-Einrichtung der Salzburger Gebietskrankenkasse www.sgkk.at S a l z b u r g PERFECT-FOOD RICHTIG GETIMT g n i tim MIT DEM RICHTIGEN FRÜHSTÜCK STARTEN das In der Früh brauchst du ein richtiges Energiepaket, damit du gut starten kannst. Frisches Vollkorn-, Schwarzbrot oder Müsli, ein Milchprodukt, das dir schmeckt, etwas Obst oder Gemüse und ein heißes oder kaltes Getränk sind die besten Muntermacher. Deine Speicher werden aufgefüllt und du bist voll konzentriert und motiviert für Schule und Beruf. Was zu deinem Perfect-Food gehört, ist jetzt klar. Fast genauso wichtig ist aber wie viel und wie oft du isst. Fünf kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt sind besser als drei große. Der regelmäßige Energie­ nachschub kann deinen Power­pegel dann gut aufrecht halten und du bleibst ohne Heißhunger­­ attacken den ganzen Tag lang fit. LEISTUNGSKURVE Leistungskurve mit (rot) und ohne (gelb) Zwischenmahlzeiten 4 3 2 1 0 -1 -2 Vormittags höchste Leistungsbereitschaft 6 Uhr 18 8 Uhr Mittagstief erneute Leistungszunahme Erholungsphase 10 Uhr 12 Uhr 14 Uhr 16 Uhr 18 Uhr 20 Uhr 22 Uhr 24 Uhr 2 Uhr 4 Uhr Aber auch Frühstücksver­ weigerer kommen gut in den Tag. Da reichen vorerst ein Glas Milch, Kakao, Fruchtsaft, ein Joghurt und/oder ein Stück Obst. Die Vormittagsjause darf dann aber ein bisschen reichhaltiger ausfallen. PERFECT-FOOD IN DER FRÜH UND VORMITTAGS Nimm aus jeder Gruppe etwas und mix dir die ideale Mahlzeit: Getreide: Vollkorn-, Roggen-, Dinkelbrot und –gebäck, zuckerfreies Müsli, Haferflocken etc. Milch und Milchprodukte: Milch, Kakao, (Trink)joghurt, Käse, Topfenaufstriche etc. Obst und Gemüse: frisch, ins Müsli, aufs Brot, Trockenfrüchte oder frisch gepresst Getränk: Wasser oder Mineralwasser, ungesüßte Früchte- und Kräutertees, gut verdünnte Obst- oder Gemüsesäfte 19 AUFPASSEN: SNACKING BRINGT NICHTS AUSSER ZU VIELE KILOS Das permanente Dahinessen, auch Snacking genannt, kann dein natürliches Hunger- und Sättigungsgefühl ziemlich durcheinander bringen. Klassische Snacks wie Süßigkeiten, Chips, Kekse, Riegel oder süßes Gebäck sind außerdem extra energiereich. Mit Snacking ist es ganz einfach, schnell Übergewicht zu bekommen, los wirst du es dagegen viel, viel langsamer. Also gönn‘ dir und deiner Verdauung auch immer wieder Esspausen. GIZ – Die Service-Einrichtung der Salzburger Gebietskrankenkasse www.sgkk.at S a l z b u r g DEIN IDEALES GEWICHT ok Perzentilkurven für den Body-Mass-Index (BMI) nach K. Kromeyer, M. Waibitsch, D. Kunze et al.: Monatsschr. Kinderheilk. 149 (2001) Mädchen �� kg Mä Name, Geburtsdatum �� BMI �� �� �� �� ����������� Für das ideale Körpergewicht gibt es je nach Alter und Geschlecht immer eine obere und untere Grenze. Perfekt ist dein Körper­gewicht, wenn es im mittleren Bereich liegt. Eine einfache Orientierungs­hilfe gibt dir der Body Mass Index (BMI), der sich aus deiner Körpergröße und dem Gewicht errechnen lässt. �� ��� �� ��� �� ��� �� ��� �� ��� ��� �� �� �� �� �� �� � � � � � � � � � � �� �� �� �� �� �� �� �� �� ������������� Perzentilkurven für den Body-Mass-Index (BMI) starkes Übergewicht Übergewicht Normalgewicht nach K. Kromeyer, M. Waibitsch, D. Kunze Ernährung, et al.: Monatsschr. Kinderheilk. 149 aid infodienst Verbraucherschutz, Landwirtschaft e.(2001) V. · Friedrich-Ebert-Straße 3 · 53177 Bonn ·Untergewicht Internet: http://www.aid.de · E-M Buben �� Jun Name, Geburtsdatum �� Beispiel: Mädchen, 14 Jahre, 1,60 m groß, 50 kg schwer BMI = 50 : (1,6 x 1,6) BMI = 50 : 2,56 BMI = 19,5 �� �� �� ��� �� ����������� BMI = Gewicht (in Kilogramm) : Größe (in Meter) x Größe (in Meter) BMI �� DIE FORMEL: �� ��� �� ��� �� ��� �� ��� ��� �� �� �� �� �� �� � � � � � � � � � � �� �� �� �� �� �� �� �� �� ������������� aid infodienst Verbraucherschutz, Ernährung, Landwirtschaft e. V. · Friedrich-Ebert-Straße 3 · 53177 Bonn · Internet: http://www.aid.de · E-M Quelle: aid Infodienst Verbraucherschutz 20 Schau dir die Grafik links an. BMI-Werte im grünen Bereich bedeuten Normalgewicht, im gelben Bereich Über­gewicht und im roten Bereich starkes Übergewicht. Im grauen Bereich bist du untergewichtig. In unserem Beispiel liegt der BMI im mittleren grünen Bereich. Das Mädchen ist also normalgewichtig. GEFÄLLT MIR: TOP FIVE DER SCHLANKMACHER 1. Iss regelmäßig, also öfter, aber weniger. 2. Nimm dir Zeit zum Essen. 3. Schau auf sichtbare und versteckte Fette. 4. Falle nicht auf XXL-Portionen oder Verpackungen rein. 5. Greif zu zuckerfreien Durstlöschern anstelle süßer Drinks. 21 GIZ – Die Service-Einrichtung der Salzburger Gebietskrankenkasse www.sgkk.at S a l z b u r g FAST / JUNK FOOD s schnelle Essen Fast Food heißt wörtlich übersetzt schnelles Essen, Junk Food minderwertige Nahrung. Hauptsächlich sind damit Gerichte gemeint, die industriell vorgefertigt sind und schnell zubereitet werden können. Ideal, um sie hastig im Gehen oder Stehen zu essen. Meistens ist Fast Food stark fett- und zuckerhaltig, kalorien­reich und enthält nur wenige Vitamine und Mineralstoffe. Im Endeffekt macht Fast Food schlapp und müde und begünstigt die Entstehung von Über­gewicht. Die bekanntesten Fast Food Gerichte sind Hamburger, Pommes Frites, Kebab, Bosna, Leberkässemmel, Würstel oder Pizzaschnitte. Aber es gibt auch gesundes Fast Food wie Sushi, Kornweckerl oder den Apfel zwischendurch. 22 CLEVER FAST FOOD AUSWÄHLEN Statt Doppelburger 495 kcal 20 g Fett Pommes frites (klein) 235 kcal 12 g Fett 0,4 l Cola 170 kcal 0 g Fett Eis mit bunten Schokolinsen 400 kcal 14 g Fett Gesamt 1300 kcal 51 g Fett Lieber Hamburger kleiner Garten­ salat mit Balsamico Dressing 255 kcal 9 g Fett 35 kcal 1 g Fett 0,4 l Apfelsaft gespritzt 112 kcal 0 g Fett Softeis in der Tüte 135 kcal 4 g Fett Gesamt 537 kcal 14 g Fett MEHR INFORMATION ZUM THEMA n e k c kli zum www.feel-ok.at Hier erhältst du tolle Tipps, wie du ganz einfach fit und gesund bleibst www.sipcan.at Sipcan www.mcdonalds.at McDonalds Nährwertinformation www.food-detektiv.de Interessante Infos zu Ernährungs- und Gesundheitsthemen Carbodroid App Carbodroid ist eine Trink App und hilft dir, täglich genügend Wasser zu trinken www.mytopic.at In der Rubrik „Body & Soul“ findest du tolle Rezepte – auch für Kochneulinge www.unserschulbuffet.at Coole Rezepte aus der Schul­praxis zum Nachkochen Deine Ansprechpartnerin für Ernährungsberatung Mag.a Karin Gmeinhart Ernährungswissenschafterin Tel: +43 662 8889-8125 und -8126 E-Mail: [email protected] Impressum: f.d.I.v.: Salzburger Gebietskrankenkasse, Engelbert-Weiß-Weg 10, Inhalt: Mag.a Karin Gmeinhart, Redaktion: Mag.a Karin Hofer / Gestaltung: die fliegenden fische werbeagentur gmbh / Alle: 5020 Salzburg / Stand: März 2014. www.loveicecream.com Eskimo Nährwertinformation n e k c che zum Große Nährwerttabelle von G&U 2008/09 Kiefer I. & Bernhard G.: Der Kalorienkompass II Kneipp Verlag Nestlè: Kalorien mundgerecht Umschau-Verlag 2003 Bücher sind in der Gesundheitsbibliothek des Gesundheits-Informations-Zentrums in der SGKK kostenfrei entlehnbar (Adresse: s. Rückseite). GIZ – Die Service-Einrichtung der Salzburger Gebietskrankenkasse www.sgkk.at S a l z b u r g SO ERREICHST DU UNS INFORMATION & KONTAKT Gesundheits-Informations-Zentrum der Salzburger Gebiets­krankenkasse Engelbert-Weiß-Weg 10, 5020 Salzburg 50 Meter hinter dem Bahnhof Richtung Itzling, Buslinie 3, Haltestelle Engelbert-Weiß-Weg, Buslinien 1, 2, 5, 6, 23, 25 und 27, Haltestelle Hauptbahnhof Tel: +43 662 8889-8800, E-Mail: [email protected], www.sgkk.at Öffnungszeiten Mo – Do von 7.15 – 15.00 Uhr, Fr von 7.15 – 12.15 Uhr GIZ – Die Service-Einrichtung der Salzburger Gebietskrankenkasse www.sgkk.at S a l z b u r g
