äpfel sind zum essen da

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MITTELPUNKT MENSCH
ÄPFEL SIND
ZUM ESSEN DA
GUT,
WENNS
SCHMECKT
GIZ – Die Service-Einrichtung
der Salzburger Gebietskrankenkasse
www.sgkk.at
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FIT SEIN, STARK SEIN,
GUT ESSEN
Leider wurde noch kein SuperLebensmittel erfunden, das alle
Nähr- und Wirkstoffe enthält,
die dein Körper braucht.
Dein Perfect-Food mixt du
dir deshalb am besten selbst
zusammen.
Abwechslung ist dabei angesagt. Es ist nämlich ziemlich
langweilig, jeden Tag dasselbe
zu essen. Und oft funktioniert
es auch nicht, alles an einem
Tag unterzubringen, was nötig
wäre. Das lässt sich zum Glück
ausgleichen. Isst du an einem
Tag zu wenig Obst und Gemüse,
holst du das am nächsten einfach nach.
Wichtig ist nur, dass du am
Ende der Woche genug Power
gesammelt hast, um fit zu
bleiben. Power heißt: genug
Vitamine, Nährstoffe – und
Spaß am Essen.
Inputs, die dir helfen, herauszufinden, wie dein Perfect-Food
aussehen könnte, haben wir hier
zusammengestellt.
Viel Erfolg beim Ausprobieren
wünscht dir deine Salzburger
Gebietskrankenkasse –
lass es dir schmecken!
2
SGKK-Ernährungsberatung:
Mag.a Karin Gmeinhart (l.)
und Gabriele Scheberan (r.)
DIE
ERNÄHRUNGSPYRAMIDE
let's
k
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c
Die Ernährungspyramide zeigt dir
auf einen Blick, wovon du mehr
und wovon du weniger brauchst.
Damit kannst du schnell die
optimale Kombination für dein
Perfect-Food finden.
Das Gute daran: In der richtigen
Zusammenstellung ist alles
erlaubt und nichts verboten.
www.bmg.gv.at
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WASSER & CO
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WA
das
Stell dir vor: Fast zwei Drittel
deines Körpers bestehen aus
Wasser! Der Grundstock der
Pyramide ist daher Flüssigkeit.
Ohne Wasser geht gar nichts!
Für deinen Körper erfüllt es
ganz wichtige Aufgaben:
„„
es ist Transportmittel
für Nährstoffe
„„
es ist Lösungsmittel
„„
es reguliert die
Körpertemperatur
„„
es ermöglicht die Ausscheidung
von Stoffwechselprodukten
Wasser ist entscheidend dafür,
ob du dich insgesamt wohlfühlst
und fit bist. Trinkst du zu wenig,
kann das Folgen haben:
„„
du wirst müde
„„
du kannst dich schlecht
konzentrieren
„„
deine Leistung fällt ab
„„
der Kopf kann schmerzen
4
„„
dir wird
schwindelig
oder du hast
Probleme mit
dem Kreislauf
„„
Verdauungsprobleme
können auftreten
„„
deine Haut ist zu trocken
„„
es kann zu Durchblutungs­
störungen kommen
Warte also nicht, bis du Durst
hast, sondern trinke einfach
über den ganzen Tag verteilt
immer wieder – insgesamt rund
1,5 – 2 Liter (6 – 8 Gläser).
Wenn du Sport betreibst oder
an sehr heißen Tagen, besser
noch mehr.
Rechne dir selbst aus, wie viel
Wasser du brauchst: pro Kilo
Körpergewicht sind es etwa 40 ml.
Beispiel:
55 kg Körpergewicht x 40 =
2.200 ml/Tag (= Flüssigkeitszufuhr aus Trinken und Essen!)
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In
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DURSTLÖSCHER
IN
OUT
–– Leitungswasser
–– Limonaden
–– Mineralwasser
–– Eistee
–– ungesüßte
Kräuter- und
Früchtetees
–– Molke
–– gut verdünnte 100%
Obst- und Gemüsesäfte
(1 Teil Saft : 3 Teile Wasser)
–– Sirup
–– Fruchtnektar
–– Energy Drinks
–– Milch
–– Kaffee
–– Alkoholische Getränke
Aufpassen: Fruchtsäfte enthalten zwar Vitamine und Mineralstoffe, aber auch Kalorien.
Daher immer aufspritzen! Noch
besser sind pures Leitungsoder Mineralwasser.
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WASSER & CO
die
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story
Es kann schon sein, dass
sich manche darüber ärgern,
aber gute Durstlöscher sind
Limonaden, Fruchtsaft­getränke,
Eistee oder Energy Drinks nicht!
Sie enthalten viel Zucker, „leere“
Kalorien, manchmal dazu noch
Koffein. Gegen den Durst brauchst
du sie also nicht trinken. Für
deine Zähne sind solche Süß­
getränke auch nicht gut. Hin und
wieder ein Glas zur Abwechslung
zwischendurch ist aber okay.
WIE VIEL ZUCKER IST IN DEN EINZELNEN DRINKS?
Drink
0,5 l Cola
14
0,5 l Eistee
9
0,5 l Energy Drink
14
0,5 l Mineralwasser mit Geschmack
4–5
0,5 l Fruchtmolke
9 – 12
0,5 l Fruchtnektar (ABER: auch Vitamine, Mineralstoffe)
13
Mineral-, Leitungswasser
0
Quelle: SIPCAN
6
Zucker (Stück)
(durchschnittlicher Gehalt)
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ene ks
drin
Wer der Werbung glaubt, kann
mit Energy Drinks fliegen und ist
superfit – schon mal ausprobiert? Und? Was stimmt ist, dass
Koffein kurzfristig wach macht
und die Konzentration steigern
kann. Danach fällt die Leistung
aber umso schneller wieder ab
und der Effekt dreht sich um.
Außerdem enthalten diese
Drinks jede Menge Zucker oder
Sü­ßungs­mittel, Taurin und
diverse Zusatzstoffe. Manchmal
werden Vitamine zugesetzt, was
Energy Drinks aber auch nicht
gesünder macht: Zu süß bleibt
zu süß!
ganz natürlich in deinem
Körper, wenn du zum Beispiel
Käse, Fisch, Fleisch oder
Eier isst. Dass Taurin, wie oft
behauptet, die Leistung steigert,
konnte bisher nicht nach­
gewiesen werden.
ENERGY DRINKS LÖSCHEN SO
EINIGES, ABER KEINEN DURST!
Dass es sinnlos ist, mit
zuckerhaltigen Getränken
den Durst zu löschen, ist schon
klar. Bei Energy Drinks ist das
genauso, die sind ja auch
ziemlich süß. Manchmal
kommt es aber noch schlimmer:
Gemischt mit Alkohol und dann
noch bei körperlicher Anstrengung konsumiert, lassen Energy
Drinks rasch deinen Kreislauf
zusammenbrechen. Also lieber
Leitungs- und Mineralwasser
oder verdünnte Fruchtsäfte
gegen den Durst trinken.
UND WAS IST MIT DEM TAURIN?
Das geheimnisvolle Taurin gibt
es in fast allen Designer-Drinks.
So richtig geheimnisvoll ist es
aber gar nicht. Taurin ist das
Abbauprodukt eines Eiweiß­
bausteines und bildet sich
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WASSER & CO
Wenn du zuviel koffeinhaltige
Getränke zu dir nimmst, kann
Folgendes passieren:
„„
du wirst unruhig und nervös
„„
du kannst nicht schlafen
„„
du bekommst Kopfschmerzen
„„
du beginnst zu zittern
„„
dein Herz schlägt unregelmäßig
oder fängt zu rasen an
Du schmeckst es nicht, weil so
viel Zucker enthalten ist und das
künstliche, fruchtige Aroma alles
überdeckt. Das wirkt erfrischend
und es verleitet dazu, schneller
und noch mehr davon zu trinken.
Dazu kommt noch, dass durch
den Zucker und Kohlensäure­
gehalt der Alkohol schnell ins
Blut gelangt und du auf diese
Art in kürzester Zeit betrunken
wirst.
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p
o
P
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k
l
A
Außerdem: Alkohol liefert
Kalorien und davon nicht
zu wenig!
GRELL, BUNT, SÜSS? ALKOPOPS
ENDEN OFT ZIEMLICH BITTER!
So süß die knallig bunten Drinks
in der Flasche auch aussehen
und schmecken, so bitter ist der
Nachgeschmack. Alkopops sind
Mixturen aus Limonaden und
Spirituosen wie Rum, Tequila,
Wodka oder Whisky. Sie haben
einen Alkoholgehalt von 5 – 5,6
Vol% – das entspricht bei einer
Flasche (275 ml) umgerechnet
etwa zwei Gläsern Schnaps!
8
Mit 7,1 kcal/g hat Alkohol fast
doppelt so viel Energie, also
Kalorien, wie die gleiche Menge
Kohlenhydrate oder Eiweiß
(4,1 kcal/g). Wie du siehst:
Auch Alkohol kann zu Über­
gewicht führen und zwar
schneller, als man denkt.
Beispiele:
1 Flasche Bier (1/2 l) ≈ 215 kcal
≈ 2 Scheiben Brot (à 50 g)
1 Flasche Alkopop (275 ml) ≈ 200
kcal ≈ 2 Scheiben Brot (á 50 g)
1 Vodka Bull (200 ml)
≈ 2 Scheiben Brot (à 50 g)
OBST, GEMÜSE,
SALAT & CO
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n
bu falt
viel
Dein Perfect-Food ist fast schon
perfekt, wenn du mehrmals
täglich Gemüse und Obst isst –
drei Portionen Gemüse
und zwei Portionen
Obst. Eine Portion
ist ungefähr so viel,
wie du in eine Hand
nehmen kannst. Es
kann auch einmal ein
Glas (200 ml) Gemüseoder Obstsaft sein.
Super an Obst und Gemüse ist
die Vielfalt. Es gibt nicht nur
viele unterschiedliche Aromen
und Geschmacks­richtungen,
auch Vitamine, Mineral- und
Schutzstoffe kommen in ver­
schiedenen Kombi­nationen vor.
Speziell Gemüse und Salate
haben wenige Kalorien und
passen zu jeder Mahlzeit.
Obst ist aufgrund seines
natürlichen Zucker­gehaltes
ein bisschen kalorienreicher.
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OBST, GEMÜSE,
SALAT & CO
GEFÄLLT MIR:
SO PEPPST DU MIT GEMÜSE
DEIN PERFECT-FOOD AUF
„„
Das Pausenbrot wird mit
Radieschenscheiben oder
Paprikaringen erst so richtig
saftig.
„„
Knabberspaß bieten Karottenoder Kohlrabistifte als GemüsePommes mit einem cremigen
Joghurtdip.
„„
Was gehört außer Parmesan zu
den beliebtesten Spaghetti?
Frische Tomatensauce, klar!
„„
Es darf geschlürft werden.
Ideal in der kalten Jahreszeit:
feine Gemüsesuppen.
„„
Und im Sommer brauchst du
es knackig: frischer Nudelsalat
mit Tomaten, Mais, Paprika
und Käsewürfel.
GEFÄLLT MIR:
SO MACHST DU DIR MIT OBST
IM PERFECT-FOOD FREUDE
„„
klein geschnitten im Müsli
„„
frisch gepresst als Saft
„„
gemixt mit Milch oder Buttermilch als fruchtiger Shake
„„
so wie es ist einfach zwischendurch für den wahren
Energiekick
„„
als Obstsalat, Mus oder saftige
Topfencreme zum Löffeln
„„
als süße Knabberei in Form
von Trockenfrüchten
10
KRAFTMACHER: BROT,
GEBÄCK UND KARTOFFELN
her
­
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stof
natürlic
Das sind die Kraftmacher.
Wenn du richtig fit sein willst,
greif zu Vollkornprodukten und
Kartoffeln. Du wirst nicht nur
satt, sie geben dir auch Energie,
die lange anhält. Der perfekte
Treibstoff, im optimalen Fall
„tankst“ du ihn zumindest bei
jeder Hauptmahlzeit.
GEFÄLLT MIR:
BEISPIELE FÜR DEIN
PERFECT-FOOD
„„
Starker-Start-Frühstück:
Müsli aus Getreideflocken
und Vollkornflakes mit Milch,
Joghurt und frischem Obst
„„
Jause mit Schubkraft:
Vollkornbrot, Roggen- oder
Dinkelweckerl mit Käse oder
Schinken, dazu Tomatenund Gurkenscheiben
11
„„
Fit&Frisch beim Mittagstisch:
Nudel-, Reis- und Kartoffel­
gerichte kombiniert mit
knackigem Salat oder
Gemüse, Fisch oder
kleinen Mengen Fleisch
„„
Hungerkiller am Abend:
Eine dicke Scheibe Brot mit
Topfenaufstrich und köstlichem
Gemüse oder Obst, auch eine
warme Gemüsesuppe mit
Weckerl ist ein Hit.
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ALLES RUND
UM DIE MILCH
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Kn. o. rcker
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Ganz einfach: Milch, Joghurt
und Käse enthalten viel Kalzium.
Kalzium ist wichtig für starke
Knochen, gesunde Zähne
und die Muskelfunktion.
Mit 3 Portionen Milchprodukten
täglich ist dein Kalziumspeicher
voll aufgeladen und deine
Knochen, Zähne und Muskeln
sind zufrieden. Außerdem
schmeckt‘s.
EINE PORTION BEDEUTET:
„„
200 ml Milch oder Kakao
„„
180 – 250 g Joghurt, Sauermilch,
Buttermilch
„„
2 Scheiben oder 50 – 60 g Käse
„„
200 g Hüttenkäse oder Topfen
12
GEFÄLLT MIR:
MIXE DIR DEIN PERFECTMILK-FOOD
„„
Für den tollen Fruchtshake mixe
einfach Milch und frisches Obst.
„„
Getreide mit Milch oder Topfen
ergibt einen guten Grießbrei
oder saftigen Reisauflauf.
„„
Joghurt passt zu Gemüse super
als cremiger Dip.
„„
Zu Kartoffeln kannst du aus
Joghurt und Sauerrahm eine
perfekte Sauce machen.
„„
Ein Naturjoghurt lässt sich
mit Zimt, Kakao, Honig oder
Marmelade zu einer wahren
„Götterspeise“ verwandeln.
FLEISCH,
WURST, FISCH
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sch
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macht d
Fleisch und Wurst liefern Eiweiß,
das ist gut. Leider ist aber Fett
dabei, zum Teil extrem viel.
Das ist nicht so gut. Fett ist
nämlich ein echter Leistungs­
killer. Willst du dem entkommen,
nimm einfach nicht jeden Tag
Fleisch oder Wurst und suche
dir eher magere Sorten wie
Schinken oder Krakauer aus.
Auch bei der Zubereitung kannst
du wählen: gebratenes Fleisch
ist besser als paniertes.
Ganz weglassen solltest du
Fleisch aber auch nicht, denn es
enthält viel Eisen. Das wiederum
brauchst du für die Bildung des
roten Blut­farbstoffes. Wer unter
Eisenmangel leidet, ist permanent
müde, hat eine blasse Haut und
kann sich schwer konzentrieren.
Im Fleisch ist außerdem der
Mineralstoff Zink enthalten,
der für schöne Haut, Nägel und
13
Haare sorgt und dein Immun­
system stärkt.
Eine super Alternative zu
Fleisch ist Fisch. Er enthält
hochwertiges Eiweiß und
wichtige Nährstoffe wie
Vitamin D für den Kalzium­
haushalt und die Knochen
oder Jod, das Schilddrüsen­
erkrankungen verhindern kann.
Also: 1 bis 2 Mal pro Woche
Fisch ist perfekt. Er schmeckt
mit Nudeln, auf der Pizza,
im Salat, im selbstgemachten
Fischburger oder einfach
gebraten, gegrillt oder
als Fischspieß.
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FETTE UND ÖLE
IN KLEINEN DOSEN
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Spa och
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aber
Der Nährstoff mit der meisten
Energie überhaupt ist Fett.
9,3 kcal pro Gramm liefert es,
das sind mehr als doppelt so
viel wie bei Kohlenhydraten und
Eiweiß (je 4,1 kcal pro Gramm).
Deswegen sollst du Fett aber
nicht komplett aus der Küche
werfen.
Speziell Pflanzenöle liefern
nämlich lebenswichtige
Fettsäuren, die dein Körper
selbst nicht bilden kann.
Kleine Mengen an Öl brauchst
du also jeden Tag, je nach
Alter sind das etwa 3 – 4 Ess­
löffel oder 30 – 40 g reines
Fett, am besten Pflanzenöle.
Mayonnaise, Schlagobers und
Streichfette wie Butter oder
Margarine verwende auf jeden
Fall nur sparsam.
14
DIE „EXTRAS“ SIND
MANCHMAL AUCH OKAY
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spe
EINE HAND VOLL ALS MASS FÜR
DIE „EXTRAS“-PORTIONEN
Auf der Ernährungspyramide
ganz oben stehen alle „Extras“,
die beim Perfect-Food nur
selten eine Rolle spielen sollen.
Damit dein Körper fit bleibt und
seine Aufgaben erfüllt, sind sie
nicht nötig, in kleinen Mengen
aber auch nicht schädlich.
Zu den „Extras“ zählen Süßig­
keiten, Mehlspeisen und
Knabbereien, aber auch Fast
Food, Pommes Frites, NussNougat-Aufstriche oder
Limonaden. Sie alle liefern
wenig oder gar keine Nährstoffe,
sondern hauptsächlich nur Fett,
Zucker und Kalorien.
Ganz brauchst du auf diese
„Extras“ nicht verzichten. Wenn
du sehr abwechslungsreich
isst, mit vielen Vitaminen und
Mineral­stoffen, sind solche
Goodies hin und wieder schon
okay. Am meisten hast du davon,
wenn du sie nicht schnell
neben­bei isst, sondern langsam
und mit Genuss.
15
Extra
kcal
1 Hand voll Gummibärchen (15 Stk)
105
1 Rippe Schokolade (20 g)
107
1 Hand voll Chips (25 g)
135
1 kleines Stück Obstkuchen
aus Hefeteig (70g)
135
4 – 5 Butterkekse
100
1 Esslöffel
Nuss-Nougat-Aufstrich (20g)
106
1 Glas Limonade (250 ml)
108
SÜSSES KANN ABER AUCH
GANZ SCHÖN GUT SEIN
Die üblichen Naschereien kannst
du auch ersetzen, ohne den
süßen Kick zu verlieren. Probier
es zur Abwechslung einmal mit
süßem Obst, Kompott, Obstsalat,
Trockenfrüchten, Apfelchips,
Früchteriegel, Marillenknödel,
selbstgemachtem Pudding oder
Topfencreme. Ist auch alles
süß und liefert nebenbei noch
gesundes Eiweiß, Vitamine,
Kalzium und andere wichtige
Nährstoffe.
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DIE „EXTRAS“ SIND
MANCHMAL AUCH OKAY
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süsse
DER ZUCKEREFFEKT
Zucker ist eine schnelle Energie­
quelle, die aber gleich wieder
versiegt. Der kurze Energieschub
verpufft in kürzester Zeit und du
fühlst dich danach umso müder
und schlapper. Hunger, oft
auch Heißhunger, machen sich
breit. Lang anhaltende Energie
bringen Getreide und Getreideprodukte, nicht der Zucker!
ZUCKERHÄLTIGE LEBENSMITTEL
Achtung: Nicht alle Lebens­
mittel, die mit „zuckerfrei“
oder „ohne (Kristall)Zucker“
gekennzeichnet sind, enthalten
auch tatsächlich keinen Zucker.
Oft ist der normale Haushalts­
zucker einfach nur durch andere
Zuckerarten wie zum Beispiel
Traubenzucker (Glukose),
Fruchtzucker (Fruktose),
Malzzucker (Maltose) oder
Maltodextrin ersetzt worden.
16
VORSICHT: VERSTECKTER ZUCKER!
Sicher bist du, wenn du auf die
Zutatenliste schaust. Sobald
irgendeine Art von Zucker enthalten ist, muss dieser auch auf
der Liste stehen. Je weiter vorne
übrigens, desto mehr Zucker
enthält das Produkt.
Nicht nur in Schokolade,
Kuchen, Keksen oder Bonbons
ist Zucker enthalten. Er steckt
auch in anderen Produkten,
an die du vielleicht gar nicht
denkst.
AUFPASSEN: SO VIEL ZUCKER ISST DU MIT
(durchschnittliche Anzahl an Würfelzuckerstücken – 1 Stück Würfelzucker ≈ 4 g)
Produkt
Zucker (Stück)
1 Becher Fruchtjoghurt (180 g)
5
1 gestrichener Esslöffel Marmelade (20 g)
2–3
1 gestrichener Esslöffel Kakao (10 g)
2
1 gestrichener Esslöffel Ketchup (15 g)
1–2
1 gestrichener Esslöffel Nuss-Nougat-Creme (20 g)
3 (+Fett!)
10 Gummibärchen
5
1 Tafel Schokolade (100 g)
14 (+ Fett!)
GEFÄLLT MIR:
WENN DU DRINGEND SÜSSES ODER SALZIGES WILLST –
NIMM DIE FETTÄRMERE VARIANTE
17
mal mehr Fett
mal weniger Fett
1/2 Tafel Schokolade (50 g) = 15 g
1 Portion selbst gemachter
Schokoladenpudding (125 g) = 4 g
100 g Chips = 39 g
100 g Soletti = 3 – 6 g
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PERFECT-FOOD
RICHTIG GETIMT
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tim
MIT DEM RICHTIGEN
FRÜHSTÜCK STARTEN
das
In der Früh brauchst du ein
richtiges Energiepaket, damit
du gut starten kannst. Frisches
Vollkorn-, Schwarzbrot oder
Müsli, ein Milchprodukt, das
dir schmeckt, etwas Obst oder
Gemüse und ein heißes oder
kaltes Getränk sind die besten
Muntermacher. Deine Speicher
werden aufgefüllt und du bist
voll konzentriert und motiviert
für Schule und Beruf.
Was zu deinem Perfect-Food
gehört, ist jetzt klar. Fast
genauso wichtig ist aber wie
viel und wie oft du isst. Fünf
kleinere Mahlzeiten über den
Tag verteilt sind besser als drei
große. Der regelmäßige Energie­
nachschub kann deinen Power­pegel dann gut aufrecht halten
und du bleibst ohne Heißhunger­­
attacken den ganzen Tag lang fit.
LEISTUNGSKURVE
Leistungskurve mit (rot) und ohne (gelb) Zwischenmahlzeiten
4
3
2
1
0
-1
-2
Vormittags höchste
Leistungsbereitschaft
6 Uhr
18
8 Uhr
Mittagstief
erneute
Leistungszunahme
Erholungsphase
10 Uhr 12 Uhr 14 Uhr 16 Uhr 18 Uhr 20 Uhr 22 Uhr 24 Uhr
2 Uhr
4 Uhr
Aber auch Frühstücksver­
weigerer kommen gut in den
Tag. Da reichen vorerst ein
Glas Milch, Kakao, Fruchtsaft,
ein Joghurt und/oder ein Stück
Obst. Die Vormittagsjause darf
dann aber ein bisschen reichhaltiger ausfallen.
PERFECT-FOOD IN DER
FRÜH UND VORMITTAGS
Nimm aus jeder Gruppe etwas
und mix dir die ideale Mahlzeit:
„„
Getreide: Vollkorn-, Roggen-,
Dinkelbrot und –gebäck,
zuckerfreies Müsli,
Haferflocken etc.
„„
Milch und Milchprodukte:
Milch, Kakao, (Trink)joghurt,
Käse, Topfenaufstriche etc.
„„
Obst und Gemüse:
frisch, ins Müsli, aufs Brot,
Trockenfrüchte oder frisch
gepresst
„„
Getränk: Wasser oder
Mineralwasser, ungesüßte
Früchte- und Kräutertees,
gut verdünnte Obst- oder
Gemüsesäfte
19
AUFPASSEN:
SNACKING BRINGT NICHTS
AUSSER ZU VIELE KILOS
Das permanente Dahinessen,
auch Snacking genannt, kann
dein natürliches Hunger- und
Sättigungsgefühl ziemlich
durcheinander bringen.
Klassische Snacks wie
Süßigkeiten, Chips, Kekse,
Riegel oder süßes Gebäck sind
außerdem extra energiereich.
Mit Snacking ist es ganz
einfach, schnell Übergewicht
zu bekommen, los wirst
du es dagegen viel, viel
langsamer. Also gönn‘ dir
und deiner Verdauung auch
immer wieder Esspausen.
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DEIN IDEALES
GEWICHT
ok
Perzentilkurven für den Body-Mass-Index (BMI)
nach K. Kromeyer, M. Waibitsch, D. Kunze et al.: Monatsschr. Kinderheilk. 149 (2001)
Mädchen
��
kg
Mä
Name, Geburtsdatum
��
BMI
��
��
��
��
�����������
Für das ideale Körpergewicht gibt es je nach
Alter und Geschlecht
immer eine obere und
untere Grenze. Perfekt
ist dein Körper­gewicht,
wenn es im mittleren
Bereich liegt. Eine einfache Orientierungs­hilfe
gibt dir der Body Mass
Index (BMI), der sich aus
deiner Körpergröße und
dem Gewicht errechnen
lässt.
��
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Perzentilkurven für den Body-Mass-Index (BMI)
starkes
Übergewicht
Übergewicht
Normalgewicht
nach
K. Kromeyer,
M. Waibitsch, D. Kunze Ernährung,
et al.: Monatsschr.
Kinderheilk. 149
aid
infodienst
Verbraucherschutz,
Landwirtschaft
e.(2001)
V. · Friedrich-Ebert-Straße
3 · 53177 Bonn ·Untergewicht
Internet: http://www.aid.de · E-M
Buben
��
Jun
Name, Geburtsdatum
��
Beispiel:
Mädchen, 14 Jahre,
1,60 m groß, 50 kg
schwer
BMI = 50 : (1,6 x 1,6)
BMI = 50 : 2,56
BMI = 19,5
��
��
��
���
��
�����������
BMI = Gewicht (in
Kilogramm) : Größe (in
Meter) x Größe (in Meter)
BMI
��
DIE FORMEL:
��
���
��
���
��
���
��
���
���
��
��
��
��
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�
�
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��
��
��
��
��
��
��
��
�������������
aid infodienst Verbraucherschutz, Ernährung, Landwirtschaft e. V. · Friedrich-Ebert-Straße 3 · 53177 Bonn · Internet: http://www.aid.de · E-M
Quelle:
aid Infodienst Verbraucherschutz
20
Schau dir die Grafik links an.
BMI-Werte im grünen Bereich
bedeuten Normalgewicht,
im gelben Bereich Über­gewicht und im roten
Bereich starkes Übergewicht.
Im grauen Bereich bist du untergewichtig. In unserem Beispiel
liegt der BMI im mittleren grünen
Bereich. Das Mädchen ist
also normalgewichtig.
GEFÄLLT MIR:
TOP FIVE DER
SCHLANKMACHER
1. Iss regelmäßig, also öfter,
aber weniger.
2. Nimm dir Zeit zum Essen.
3. Schau auf sichtbare
und versteckte Fette.
4. Falle nicht auf XXL-Portionen
oder Verpackungen rein.
5. Greif zu zuckerfreien
Durstlöschern anstelle
süßer Drinks.
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FAST / JUNK FOOD
s
schnelle
Essen
Fast Food heißt wörtlich übersetzt schnelles Essen, Junk Food
minderwertige Nahrung. Hauptsächlich sind damit Gerichte gemeint, die industriell vorgefertigt
sind und schnell zubereitet
werden können. Ideal, um sie
hastig im Gehen oder Stehen zu
essen. Meistens ist Fast Food
stark fett- und zuckerhaltig,
kalorien­reich und enthält nur
wenige Vitamine und Mineralstoffe.
Im Endeffekt macht Fast Food
schlapp und müde und begünstigt
die Entstehung von Über­gewicht.
Die bekanntesten Fast Food
Gerichte sind Hamburger,
Pommes Frites, Kebab, Bosna,
Leberkässemmel, Würstel oder
Pizzaschnitte.
Aber es gibt auch gesundes Fast
Food wie Sushi, Kornweckerl oder
den Apfel zwischendurch.
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CLEVER FAST FOOD AUSWÄHLEN
Statt
Doppelburger
495 kcal
20 g Fett
Pommes frites
(klein)
235 kcal
12 g Fett
0,4 l Cola
170 kcal
0 g Fett
Eis mit bunten
Schokolinsen
400 kcal
14 g Fett
Gesamt
1300 kcal
51 g Fett
Lieber
Hamburger
kleiner Garten­
salat mit Balsamico
Dressing
255 kcal
9 g Fett
35 kcal
1 g Fett
0,4 l Apfelsaft
gespritzt
112 kcal
0 g Fett
Softeis in der Tüte
135 kcal
4 g Fett
Gesamt
537 kcal
14 g Fett
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Deine Ansprechpartnerin für
Ernährungsberatung
Mag.a Karin Gmeinhart
Ernährungswissenschafterin
Tel: +43 662 8889-8125 und -8126
E-Mail: [email protected]
Impressum:
f.d.I.v.: Salzburger Gebietskrankenkasse, Engelbert-Weiß-Weg 10,
Inhalt: Mag.a Karin Gmeinhart, Redaktion: Mag.a Karin Hofer /
Gestaltung: die fliegenden fische werbeagentur gmbh /
Alle: 5020 Salzburg / Stand: März 2014.
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Kalorien mundgerecht
Umschau-Verlag 2003
Bücher sind in der Gesundheitsbibliothek
des Gesundheits-Informations-Zentrums
in der SGKK kostenfrei entlehnbar
(Adresse: s. Rückseite).
GIZ – Die Service-Einrichtung
der Salzburger Gebietskrankenkasse
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Gesundheits-Informations-Zentrum
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Engelbert-Weiß-Weg 10, 5020 Salzburg
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Richtung Itzling, Buslinie 3,
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Haltestelle Hauptbahnhof
Tel: +43 662 8889-8800,
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Öffnungszeiten
Mo – Do von 7.15 – 15.00 Uhr,
Fr von 7.15 – 12.15 Uhr
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