Vegan - Family Media
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Vegan Vegan für mich für mich t U E N glücklich, fit und spass dabei ein tsch 5 u G te 1 per -Pa eft Sei E . l Ink xtra-H im E Aleks trifft …! Das optimum Pflanzliche Nahrung bestmöglich zubereiten und verwerten Neue Serie: Vegane Profisportler im Exklusiv-Interview Grosser b 12-check Von wegen ProblemVitamin: So wird der Bedarf sicher gedeckt Vegan unterwegs NIE MEHR NUR SALAT KNABBERN Voll auf die Nüsse Welche Schalenfrüchte unverzichtbar sind future-food: die nächste generation wird vegan Editorial / Vegan fü r Dich e t K s o e k b o s s ö a D o m mt vo n D r. G oerg . l Chefredakteur Dirk Müller k Willkommen Das erste Kokosöl, das jemals bei ÖKO-Test mit „sehr gut“ beurteilt wurde. 100 % reines, naturbelassenes Kokosöl aus 1. Kaltpressung mit einem einzigartig hohen Laurinsäuregehalt von bis zu 59,42 %. POWERED BY DR. GOERG A B drgoerg.com 1 6 . M Ä R Z I M K I N O FOTOS: FOTOLIA.COM: LILIYA SAYFEEVA/ALENKADR/DIONISVERA (3); COPYRIGH© CREATIV COLLECTION; KATJA DIEDRICH im nussig-beerigen Genuss! Der Mensch, habe ich kürzlich in dem nun schon 15 Jahre alten Bestseller „Wir fressen uns zu Tode“ der russischen Neurochirurgin Galina Schatalowa gelesen, ist von seiner Natur her eigentlich weder Fleischnoch Pflanzen-, sondern Früchteesser. Samen, Nüsse und Beeren seien unsere optimale Ernährung seit grauer Vorzeit. Kann ich voll bestätigen. Mein tägliches Frühstücksmüsli strotzt nur so vor Weizenkeimen und Hanfsamen, Wal- und Haselnüssen, Heidel- und Brombeeren (aus dem Bio-Tiefkühlregal). Doch gerade die Nuss als vielseitiges und extrem nahrhaftes Element einer gesunden pflanzlichen Ernährung wird viel zu selten gebührend gewürdigt. Das wollen wir ändern: In dieser Ausgabe geht es auf vier Seiten ausdrücklich um Nüsse und ihren Wert für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Ich finde: äußerst lesenswert! Das gilt aber auch für alle anderen Beiträge in unserer ersten Ausgabe dieses Jahres, für das wir uns eine Menge vorgenommen haben: ein neues digitales Konzept, neue Sonderhefte und vieles mehr. Dazu dann Weiteres in der nächsten Ausgabe (ab 11. Mai am Kiosk – und alle Hefte gibt’s hier im Abo: wunschabo.de/vegan). Jetzt aber erst mal viel Spaß und vielleicht den ein oder anderen AhaEffekt bei der Nuss- und sonstigen Lektüre in dieser Ausgabe! IMPRESSUM VEGAN für mich erscheint vierteljährlich bei Family Media GmbH & Co. KG, Postfach 5528, 79022 Freiburg. E-Mail: veganfü[email protected] Telefon: 07623-96 45 12 Abo: www.wunsch-abo.de/vegan Geschäftsführer: Marko Petersen Chefredakteur Family Media: Hauke Johannsen Chefredakteur VEGAN für mich: Dirk Müller Art Director: Lorenzo Mendoza Content und Produktion: Mike Dütschke (Leitung) Susanne Merkwitz (freie Mitarbeit) Gestaltung: Andrea Kuntze, Marleen Rutgers, Regula Hirsch Bildredaktion: Arnd Krieg (Leitung), Herzlichst, Ihr Heidemarie Wohlgeboren (freie Mitarbeit) Repro: RTK & SRS mediagroup GmbH VEGAN für mich wird vermarktet von G+J e|MS Anzeigenleitung: Nicole Schostak (verantwortlich für Anzeigen) [email protected] Vertrieb: BPV Medien Vertrieb GmbH & Co. KG, 79618 Rheinfelden Bernd Mantay (Leitung) [email protected] Druck: Neef + Stumme, Wittingen. Printed in Germany Dirk Müller, Chefredakteur VEGAN für mich wird auf chlorfreiem Papier gedruckt und komplett ohne Tierbestandteile produziert. 1. 2017 Vegan für mich 3 ich Inhalt/ Vegan für m Natürlich genieße ich! Inhalt VEGAN & MENSCHEN Allos Milchalternativen: unverfälscht, pflanzlich und köstlich 6 KURZ & GUT Vegan im Vorteil, Vielfalt aus der Lupine, Definition veganer Wein, vegane Energie, Gewinnspiele u. v. m. 38 10 ALEX FRAGT … Bundesliga-Torwart Andreas Luthe vom FC Augsburg 30 DIE KRAFT DER TAIGA-PERLEN Wie Alexander und Jaroslaw Sojnikow die sibirische Zedernuss in Deutschland bekannt machen – und was alles in ihr steckt Ob privat oder geschäftlich unterwegs: Wer Pflanzenkost bevorzugt, hat auf Reisen NEU in 6 leckeren Sorten mit Zutaten aus europäischem Anbau* nicht immer die große Auswahl. Unsere Tipps 20 VEGAN & GENUSS 12 KOLUMNE Vom Glück, Rückfällen und veganen Lernprozessen Nüsse: Ihre wahren Kräfte 10 Alexandra Keleman trifft einen veganen Fußballprofi 14 DER WEG NACH EUROPA Aus dem VEBU wird der internationale Verband ProVeg 38 VEGAN UNTERWEGS Wie man auf Reisen rein pflanzlich gut klarkommt Wie alle Nährstoffe erhalten bleiben 42 Alles in Balance mit 20 KRAFTPAKETE MIT GESCHMACK Nüsse sind Energiebündel und ideal bei veganer Ernährung 24 1000 GÄRTEN Das Soja-Projekt: Erste vielversprechende Ergebnisse 18 guter B12-Versorgung 16 DAS BESTE AUS OBST & GEMÜSE Mit den richtigen Garmethoden und einigen Kniffen die meisten Nährstoffe bewahren 26 HEUTE AM HERD Aida C. Le Pesqueurs „Past & Future“ in Köln 34 GETESTET! Unsere neuen Produkttipps 26 Omnivor war gestern: Das „Past & Future“ 42 B12: AUF NUMMER SICHER Wie die Versorgung mit dem wichtigen Vitamin gut klappt 46 MIXEN IM VAKUUM Ohne Oxidation mehr Frische VEGAN & LEBENSGEFÜHL 53 VEGAN MIT KLEINKIND Eine Familie findet ihren Weg 54 KURZ & GUT Vegan & Yoga, Äpfel u. v. m. 58 VEGAN IN NÜRNBERG Unser Städtetipp 48 FRISCH AUFGESCHLAGEN! Unsere neuen Buchtipps 50 SO VEGAN WIRD DIE ZUKUNFT Im Interview: Kurt Schmiedinger NEU: Das Rezepte-Extra Rezepte-Extra: Frisch und lecker! zum Heraustrennen mit vielen feinen Ideen: Suppen, Salate, Deftiges Tipps für eine ausgewogene Ernährung gibt Foodbloggerin und Ernährungsberaterin Alana unter TITELFOTO: FOTOLIA.COM/DROBOT DEAN VEGAN & WISSEN #EatLifeBalance Die neuen Allos Milchalternativen passen perfekt zu einem ausgewogenen Frühstück – sei es in Kombination mit den Allos Vita Korn Amaranth® Müslis oder im Kaffee. Darüber hinaus eignen sich die pflanzlichen Drinks auch zum Verfeinern von Koch- und Backrezepten und lassen sich natürlich auch pur genießen. Jetzt probieren! Mehr dazu unter allos.de/drinks Weitere Informationen zu unseren Bio-Originalen findest du auf 4 Vegan für mich 1. 2017 * Ausnahme: Kokosnuss stammt nicht aus EU-Anbau. unter AllosBioOriginale oder unter www.allos.de und gut kurz Mimis SAISONTIPPS Mimi Sewalski war im Januar auf der Berliner Fashion Week und hat Tipps für neue vegane Mode-Accessoires mitgebracht: R GUTES ZEUGNIS FÜ G VEGANE ERNÄHRUN „Ich süße mit Rosinen, Dat teln, Ban anen.“ Barbara Rütting, geb. 1927, dt. Schauspielerin und Autorin GEWINNEN! VEGANER WEIN Wein, der nicht mit Bestandteilen tierischen Ursprungs wie Gelatine, Eiklar oder Kasein geklärt Saisontipp 1 wird, sondern etwa mit Kie- Das Amsterdamer Label selgurfiltern oder Erbsen- Mud Jeans produziert ve- protein, gilt als vegan und gane Jeans durch Re- und wird auch immer öfter auf Upcycling. Normalerweise dem Etikett als solcher de- verbraucht die Herstellung klariert. Geraten Insekten, einer Jeans bis zu 8000 Li- Würmer usw. etwa bei der ter Wasser. Bei Mud Jeans werden alte Hosen Weinlese in den Produkti- gesammelt, in Fasern zertrennt und mit Biobaumwolle zu neuem Jeansstoff verarbeitet. onskreislauf, stehe dies der Deklaration nicht entgegen, da dies „unbeabsichtigt“ Saisontipp 2 geschehe und „technisch An kühleren Frühlings- unvermeidbar“ sei – so abenden braucht man haben es die Landes- schon noch eine wärmende Jacke. „Daune ade!“, heißt es bei den Outdoor-Jacken des Labels Weltgrößte Ernährungsorganisation AND: Gut geplante Pflanzenkost ist angemessen und bietet gesundheitliche Vorteile Verbraucherschutzminister schon 2016 festgelegt. Bleed. Die Jacken sind mit recyceltem Polyester gefüllt – die tierleidfreie Alternative zur klassischen Daunenjacke. Nach Einschätzung der weltgrößten Ernährungsorganisation, der WEB-TIPP US-amerikanischen Academy of Nutrition and Dietetics (AND), Der Webshop „Gesund & sind „gut geplangte vegetarische Ernährungsformen – inklusive der Mutter“ liefert Müttern mit veganen – gesund und ernährungsphysiologisch angemessen“ und Baby und wenig Zeit ge- können „Vorteile bei der Prävention und Behandlung bestimmter sunde Gerichte, Soßen Bellutti kreiert aus alten Krankheiten“ bieten. Die AND hatte ihr „Positionspapier zur vegeta- und Snacks in praktischen Planen in Handarbeit hip- rischen Ernährungsform“ 2015 zunächst wieder zurückgezogen. Die Gläsern bis an die Haustür pe und zugleich robuste aktuelle Version unterstreicht die Vorteile pflanzlicher Kost noch – auch eine große Auswahl Taschen. Ihr Repertoire stärker und weist zusätzlich auf deren bessere Umweltbilanz hin. entsprechend deklarierter reicht von Make-up- Zudem stellt das Papier klar, dass diese Ernährungsform für alle veganer Kost ist dabei. Täschchen und Reise-Necessaires über Lap- Lebensabschnitte geeignet sei, inklusive Schwangerschaft, Stillzeit, gesundundmutter.com top-Cases bis hin zu schicken Clutches und Säuglingsalter, Kindheit, Jugend, Alter sowie für Athleten. Saisontipp 3 Die Österreicherin Verena Umhängetaschen. Wahre Hingucker! FLEISCHALTERNATIVEN: DIE BESSERE WAHL MEHR TIPPS BEI: 6 Vegan für mich 1. 2017 Im Gesundheitsvergleich schneiden fleischfreie Alternativen nach einer Studie des Instituts für alternative und nachhaltige Ernährung (IFANE) meist besser ab. Produkte aus Soja, Weizen und Lupinen enthalten demnach weniger ungesunde Inhaltsstoffe und haben eine günstigere Nährstoffzusammensetzung. jeweils 60 Euro von 3 Pakete im Wert von m w.boutique-vegan.co Boutique Vegan, ww U. a. mit Rohkostprali nen (MyRawJoy), Ha o cin uc pp Ca selnuss (Vegan Factory) und Weiße-Pistazie-Aufstrich (Il Modicano). resse an: Bestsel- 30.4. mit Name und Ad Mitmachen: E-Mail bis que Vegan lerautorin edia.de, Betreff: Bouti anfuermich@familym veg Vorname Name thimatasiert able Müchenschöften da Fleisch-Möfi a ro von kete à 50 Eu 5 Pa alnavit.de „DerAln Eruptatur sit w. ipsanda avit, ww volutema.olorro quam rem odukten Pr n de U. mit veriti sit eum, conseerenBe r, Durchstarte qui numet aut alitatem redler, hler, Ve schmeic volorepere natas eat et aut Express, Hanfo na log Boiur sequiat. estrum GoldMorgen sso, Opta Ro volut facepudam e. erblüt d Knist veresun idestiis dolest que d Adresse an: bis 30.4. mit Name un des nesac apersperum hen: E-Mailet, Mitm t venienem ipitiis molest ilymedia.de, Betreff: Alnavi veganfuermich@fam modistibus quatur? Nit, ut pratur adios milit eium vogefro.de ro von GEFRO, www. 35 Eu luptu3 rerunt et, àomnis int. Pakete - Vogan uissen gohen, äber wi? nk Mit den Produkten Du re Kla , aft le Soße Saft & Kr t, ee erbut esQuped Uthe eos sebrü GemüEine nme /Sa tentis asperunt audicid rne Ke a Omeg r ipidendist reserit rem vie d un l hö uc mix, Bärla quidunt.ng It en hitatur? At Würzmischu quamust autectotat re : resse anreri me undutAd Na t ommod haruptis mi 4. 30. Mitmachen: E-Mail bis O FR GE rectem rem nis treff: rempos ilymedia.de, Be veganfuermich@fam exerat aut quis solo- n 5 Pakete à 25 Euro vo de el. ag un tof Tofu Nagel, ar sk ga Lecker! Mit Mada iTofu, Champignon, Or ental, Algen, Haselnuss, HumNatur, Seitan, Shoyu, eft pth ze Re m mus und de s!“ ue Ne s „Probier mal wa : resse an 30.4. mit Name und Ad Mitmachen: E-Mail bis Nagel edia.de, Betreff: Tofu veganfürmich@familym und gut kurz „Gutes“ Palmöl? Palmöl-Forum des Naturkostherstellers Rapunzel: „Legauer Erklärung“ benennt Ziele für nachhaltigen und fairen Anbau DREI FRAGEN AN ... Florian Henle, Geschäftsführer des „Reden wir drüber“ war kürzlich das Motto eines Palmöl-Forums des Naturkostherstellers Rapunzel – auf der Suche nach Antworten v. a. auf die Frage, wie Bio-Palmölanbau nachhaltig und fair erfolgen kann. Daraus resultiert die „Legauer Erklärung“, unterschrieben u. a. von der Deutschen Umwelthilfe, der Tropenwaldstiftung Oroverde und Rapunzel. Darin wird etwa die konsequente Umsetzung der Prinzipien des Ökologischen Landbaus und Fairen Handels gefordert. Weitere Infos: www.rapunzel.de/palmoellegauer-erklaerung.html Energieversorgers Polarstern GmbH 1. Polarstern verspricht rein pflanzlichen Ökostrom bzw. Ökogas – nur ein Marketing-Gag? Definitiv nicht. Unser Ökogas wird aus Zuckerrübenhäckseln gewonnen. Sie fallen als Reststoffe bei der Zuckerproduktion an – eine absolute Seltenheit im Markt. Meist wird Biomasse nämlich aus Dung der Massentierhaltung oder aus Energiepflanzen gewonnen. Unser Ökostrom kommt aus einem Fließwasserkraftwerk, das intensiv in Tier- und Umweltschutzmaßnahmen investiert. Außerdem bieten wir ab Frühjahr einen Tarif an, der verstärkt E IN M A IT V D N U S IS E EIW N AUS LUPINENSAME auf Solarstrom basiert. Es muss nicht immer Tofu aus Soja men und Kochen. Auch Lupineneis oder Seitan aus Weizen sein: Neben und -schokoaufstriche gibt es schon. diesen beiden Klassikern unter den ve- Buchtipp: „Vegan kochen mit Lupine“, ganen Fleischalternativen etablieren Christian Wenzel, riva, 14,99 Euro sich zunehmend die Samen der Süßvielseitiges Nahrungsmittel. Die hierzulande heimische Hülsenfrucht ist mit einem Eiweißgehalt von ca. 35 Prozent mit der Sojabohne vergleichbar. Sie enthält dabei weniger Fett und viele Ballaststoffe, zudem sekundäre Pflan- Vorteil Süßlupine Antioxidantien Basisches Eiweiß Heimischer Anbau Alle essenziellen Aminosäuren Reich an Eisen, Kalzium, Kalium, Magnesium zenstoffe und einen hohen Anteil der Vitamine A, B1 und E. Und sie ist reich an Mineralstoffen wie Kalium, Kalzium, Eiweiß 40% Ballaststoffe 15% Zucker 0% Magnesium und Eisen. Im Handel (v. a. Biohandel) finden sich 100% Sojafrei Schnitzel, Burger, Gyros, Geschnetzel- 100% GMO-frei tes, Filets und Würstchen aus Lupinen 100% Zuckerfrei sowie Fertigmischungen für Lupinenbratlinge und Lupinenmehl, -grieß, -schrot und -kleie zum Backen. Ganze Lupinensamen eignen sich zum Kei- 100% Cholesterinfrei 100% Laktosefrei 100% Glutenfrei 100% Vegan 8 Vegan für mich 1. 2017 Wie wirken sich diese Angebote preislich aus? Haushalte zahlen bei uns für die Kilowattstunde Strom weniger als bei ihrem lokalen Grundversorger, aber mehr als bei den Lockangeboten der Discounter. Beim Ökogas liegen wir verglichen zu anderen 100-ProzentAngeboten deutlich darunter. Uns ist die Qualität von Ökostrom und Ökogas wichtig. Damit überzeugen wir keine Schnäppchenjäger, aber Kunden, die mit ihrem Energiebezug ein Zeichen setzen wollen. Dabei sind faire Preise für uns ein Muss: Nur dann kann wirklich jeder Haushalt glaubwürdigen Ökostrom und Ökogas beziehen. 3. In eurer Gemeinwohlbilanz heißt es, Polarstern wolle mit Energie die Welt verändern. Ist das nicht etwas hoch gegriffen? Das ist keine Vision, das ist Wirklichkeit. Jeder hinterlässt mit seinem Verhalten Spuren auf dieser Welt. Wie diese aussehen, darauf hat er/ sie selbst den größten Einfluss. So kann fast jeder Haushalt seinen Energieversorger frei wählen. Grau oder Grün. Wir sehen es als unsere Aufgabe, hier ein Angebot zu machen, das allen guttut – Umwelt, Menschen und Tieren. Im Kern geht es uns darum, nicht auf Kosten anderer zu leben. Deshalb wollen wir nicht nur gute Ökoenergieprodukte anbieten, sie sollen auch fair erzeugt worden sein. FOTOS: AVOCADOSTORE/MARKUS PUETTMANN; FOTOLIA.COM: RAWPIXEL.COM/MINERVA STUDIO (2); THINKSTOCK.COM; POLARSTERN/FLORIAN FREUND; TOFUNAGEL/STUDIO RADELOFF PINNEBERG; PR; GRAFIK: REGULA HIRSCH; 2. In der heimischen Hülsenfrucht stecken viele wertvollen Nährstoffe – Und im täglichen Gebrauch erweist sie sich als äußerst vielseitig lupine als vollwertiges und äußerst POLARSTERNENERGIESPARTIPPS KLASSISCHE MASSNAHMEN Rund drei Viertel des Energieverbrauchs daheim entfallen auf Heizen und Warmwasser. Mit klassischen Maßnahmen wie die Heizung um ein Grad runterzudrehen, kann ein Haushalt in einer 100 Quadratmeter großen und mit Erdgas beheizten Wohnung mindestens rund 50 Euro im Jahr sparen. NEU e eick.d sp blog. PROGRAMMIERUNG HILFT Laut Studien verpuffen jedoch bis zu 30 Prozent der möglichen Ersparnis, weil oft vergessen wird, Fenster zu schließen oder die Heiztemperatur anzupassen. Hier helfen programmierbare Heizthermostate und Zeitschaltuhren an den Jalousien. EFFEKTIVER SPAREN Noch wirkungsvoller sind intelligente Heizungssteuerungen und automatische Wohnraumbelüftungen, die auf aktuelle Wetterprognosen und Erfahrungswerte zurückgreifen. Sie können die Ersparnisse laut Herstellerangaben verdreifachen. VEGANES ÖKOGAS ALS ALTERNATIVE Wer mit seiner Erdgasheizung klimafreundlich heizen will, kann nicht nur Energie sparen, sondern auch zu Ökogas wechseln. Seit einigen Jahren gibt es hier vegane Alternativen: Polarstern verarbeitet z. B. Zuckerrübenschnitzel zu Ökogas. Mehr Infos dazu: www.polarstern-energie.de Das ThermalwasserVerwöhnprogramm speick.de Sport / Interview ALEKS TRIFFT … ERSTLIGA-TORWART ANDREAS LUTHE 'XNRPPVWYRP0LWWDJHVVHQPLW GHU0DQQVFKDIW:DVJDE’VKHXWH I»UGLFK" „ERNÄHRUNG IST EIN WICHTIGER BAUSTEIN FÜR ALLE SPITZENSPORTLER“ Tust du noch mehr, um deine GesundKHLW]XIµUGHUQ" Ernährung ist ein wichtiger Baustein für alle Spitzensportler. Und die Vorbereitung sowie die Nachbereitung der Trainingseinheiten gehört genauso dazu. Der Arbeitstag hört für uns eben nicht auf, wenn wir das Trainingsgelände verlassen. Du bist eigentlich verpflichtet, dich danach so zu versorgen, dass du am nächsten Tag die gleiche Leistung bringen kannst, und das über mehrere Jahre. Der 29-jährige Schlussmann des Bundesligisten FC Augsburg fühlt sich seit seiner veganen Ernährungsumstellung ĂWWHU OHLVWXQJVI£KLJHUXQGLVWZHQLJHUYHUOHW]XQJVDQI£OOLJ Diesmal gab’s Quinoa mit verschiedenen Gemüsesorten. ,VVWGXGLH%HLODJHQRGHUEHNRPPVW GX([WUD$QJHERWH" Nein, nicht extra für mich. Der FC Augsburg achtet von selbst ein bisschen darauf, dass für jeden etwas dabei ist, und bislang komme ich hier sehr gut klar damit. *LEWHVSăDQ]OLFKH.RVWGLHGX I»UGLFKDXVJHVFKORVVHQKDVW"=XP %HLVSLHO*OXWHQRGHUUDĄQLHUWHQ =XFNHU" ,VWGHU.RFKI»U$QUHJXQJHQRāHQ" +DWWH]XP%HLVSLHOHUGLH,GHHPLW GHP4XLQRDÓRGHUZDUGDVGHLQ (LQăXVV" Ja, also diese ganzen zuckerhaltigen Getränke, die es auch im Profisport noch gibt, die habe ich relativ schnell weggelassen. Ich trinke mittlerweile fast ausschließlich Wasser. Und bei Smoothies verquirle ich nicht wahllos alles miteinander, was es so gibt. Ansonsten bin ich sehr offen für alles und probiere auch viele Sachen aus. Das war noch nicht mal mein Einfluss. Es gab vorher schon Spieler, die auf mehr pflanzliche Anteile geachtet und das schon etabliert haben, bevor ich kam. Da hab ich mich quasi ins gemachte Nest gesetzt und konnte direkt darauf zugreifen. Das war natürlich super. :DVVWHOOHQGHLQH6SLHOHUNROOHJHQ VRI»U)UDJHQZHQQHVXPGHLQH (UQ£KUXQJJHKW" Fast drei Jahre. Ich bin dahingekommen, weil ich extrem große körperliche Probleme hatte. Vor allem mit meinem Rücken, was bis dato meine absolute Schwachstelle war, und ich bin mit den Belastungen im Profibereich nicht ganz so gut klargekommen. Ich habe mich an irgendeinem Punkt gefragt: „Okay, was kannst du zusätzlich tun, damit du den Beruf so lange wie möglich ausüben kannst?“ Und dann hab ich mich informiert, reingelesen und bin dann relativ schnell zu der Entscheidung gekommen, dass vegane Ernährung das Richtige für mich ist. Bis dato die beste Entscheidung 10 Veganfür mich 1. 2017 „FÜR 100 PROZENT LEISTUNG MUSS DAS KÖRPERGEFÜHL STIMMEN“ meines Lebens, denn von da an ging es sportlich besser. Ich bin seitdem nicht mehr so verletzungsanfällig und habe einfach ein gutes Körpergefühl. Wenn du täglich Höchstleistungen bringen musst auf dem Platz, dann ist das Körpergefühl das Wichtigste überhaupt. Du musst dich wohlfühlen in deiner Haut, damit du hundert Prozent Leistung geben kannst und das 350 Tage im Jahr. Das hat mir extrem geholfen und für mich gibt’s da in Zukunft auch keine andere Option mehr. FOTOS: STEFAN HÖNING PHOTOGRAPHY; FRIEDRICH SCHLEHAN; PR 6HLWZDQQHUQ£KUVWGXGLFKYHJDQ XQGZLHNDPHVGD]X" Die Standardfragen sind „Wo kriegst du dein Protein her?“ und „Hast du überhaupt noch Kraft?“. Ich verweise dann immer auf meine Profilaufbahn. Ich habe viel erreicht in meiner Karriere, bin sehr zufrieden, was ich bislang aus meinem Körper rausgeholt habe, und das ist Nachweis genug, dass es sehr gut so geht. .RQQWHVWGXDXFKVFKRQDQGHUHPLW GHLQHU(UQ£KUXQJLQVSLULHUHQ" Ich glaube schon, dass der eine oder andere ins Überlegen kommt, wenn er sieht, was ich mache und was er so macht. Aber ich werde niemanden bewusst darauf ansprechen und sagen, du musst dich ANDREAS LUTHE Jahrgang 1987, ist Bundesliga-Torhüter beim Fußball-Erstligisten FC Augsburg (Vertrag bis 2020). Vorher durchlief er seit 2001 alle Jugendmannschaften des VfL Bochum und wurde 2012 zum Kapitän gewählt. Parallel zum Fußball studiert er Betriebswirtschaft und Wirtschaftspsychologie in Hamburg. 201 gründete er mit E[-Fußballproā Jonas Ermes die Initiative „In safe hands“. (www.insafehands.de). Seitdem spielen die beiden regelmäßig mit Flüchtlingskindern Fußball und bereisen Flüchtlingscamps, um den Kindern Spaß, Sicherheit und Selbstvertrauen zu vermitteln. jetzt so ernähren wie ich es tue. Ich kann nur, wenn mich jemand fragt, auf meine persönlich positiven Erfahrungen hinweisen, und dann muss das jeder für sich selbst entscheiden. Ich glaube aber, dass heutzutage viel mehr Menschen dafür offen sind als noch vor einigen Jahren. Gibt’s noch Vorbehalte im TrainerWHDP" Ich denke nicht. Ich habe bislang jedenfalls nicht davon erfahren. Ich glaube, dass das Trainerteam sowieso nur die Leistung auf dem Platz bewertet. Das ist auch das einzig Richtige. Alles darüber hinaus spielt einfach keine Rolle. +DEHQGLFKHWKLVFKHXQGµNRORJLVFKH $VSHNWHGD]XJHEUDFKWRāHQHU»EHU GDV7KHPD]XVSUHFKHQ" Ich finde, man kann die Ethik nicht komplett rauslassen. Das wäre falsch. Wenn man an den Punkt kommt, das auf gesundheitlicher Ebene zu diskutieren, dann kommt auch unweigerlich irgendwann die Ethik ins Spiel. Und ist eigentlich nur ein weiterer Grund, es so zu tun, wie wir es tun. Der eine wird sich aus ethischen Gründen vegetarisch oder vegan ernähren und der andere eben aus gesundheitlichen Gründen. Für mich ist es eine Mischung aus beidem. « ALEKSANDRA KELEMAN Die 23-jährige Studentin coacht als vegane ErnährungsEHJOHLWHULQ'XW]HQGHGHXWVFKH3URĂVSRUWOHU,KUH%RWVFKDIW ODXWHW/HLVWXQJVYHUEHVVHUXQJGXUFKUHLQH3ăDQ]HQSRZHU Annika Lohstroh ist Produzentin, Buchautorin, Journalistin, Fotograān und Coach mit langer Erfahrung im Film-, Print-, TV- und Werbebereich. Sie überstand eine schwere Operation und ernährt sich seitdem rein pĂanzlich. 12 Vegan für mich 1. 2017 „Ich konnte nicht anders“, gesteht mein Bärchen und mag mich gar nicht angucken, „ich habe völlig versagt!“ Oha. Vor meinen Augen verkümmert der gestandene Psychologe zu einem Häufchen Elend. Mir bleibt fast das Herz stehen. „Was hast du getan?“, frage ich entsetzt. „Ich habe mir ein Franzbrötchen gekauft“, lautet die niederschmetternde Antwort. „Und ich hab’s aufgegessen!“ Der kleine Junge im Manne Ich muss loslachen und japse: „Na und?“ Bärchen ist völlig verdattert und protestiert: „Es war aber absolut nicht vegan!“ Michael ist also kurzzeitig in unsere vorvegane Vergangenheit zurückgefallen. Er spricht von diesen typisch Hamburger Plunderteig-Gebäckteilchen aus mindestens 30 Prozent Butter, karamellisiertem Zucker, Zimt und Hefeteig. „Dabei gibt es so leckere Alternativen wie vegane 0XņQVRGHU:DŃHOQØU£XPWHU]HUNQLUVFKW ein. Doch nun meldet sich der kleine Vierländer Junge in ihm: „Ich bin doch ein Landei, und immer wenn’s in die große Stadt Hamburg ging, kaufte Oma mir ein Franzbrötchen. Aaah, dieser Zimtgeschmack, dieses matschige Weiche zwischen den lustig gewickelten Teigstreifen. Am besten mit dicken Butterstreuseln! Wenn ich die Dinger heute sehe, erinnert mich das total an früher!“ Zurück in die Kindheit Unser Gedächtnis funktioniert emotionsabhängig. Das bedeutet: Guter Geschmack gleich gute Emotion gleich gute Erinnerung. Folge: Das wollen wir immer wieder. So auch das Franzbrötchen, das sich nicht um unsere gemeinsame vegane Lebenswende schert. „Und was ist nun so schlimm daran?“, frage ich ganz therapeutisch. „Na, wir wollen doch vegan leben“, grummelt Bärchen, „und dies war ein Rückfall!“ – „Genau“, analysiere ich, „denn es gab ein Leben davor. Mit genau solchen Kindheits-Erinnerungen. Vegan ist doch kein in Stein gehämmertes Gesetz, sondern eine freie Entscheidung und ein Lernprozess!“ Neue Eindrücke, neue Glücksgefühle Unser Verstand hat sich zwar aus vielen guten Gründen für vegane Ernährung entschieden. Aber auch die Gefühle und Erinnerungen müssen mitspielen. Doch die Psyche ist clever und biegsam: Schon nach rund drei Monaten können neu entstandene Nervenverbindungen – etwa durch veganes Happy-Food – neue Erinnerungen und Glücksgefühle hervorrufen. Dann ist das Franzbrötchen schnell vergessen. Und es scheint bereits zu funktionieren. Ú6ROOLFKGLUHWZDVJHVWHKHQ"ØHUµŃQHWPLU mein Michael: „Eigentlich hat’s mir gar nicht geschmeckt.“ Siehste, geht doch! Veranstalter: Wellfairs GmbH, Bockholtstr. 151, 41460 Neuss Zur Person: Immer cool bleiben: Die vegane Wende ist ein Lernprozess, bei dem manche Erinnerung erst mal ziemlich irritieren kann FOTOS: FOTLIA.COM/YULIIAHOLOVCHENKO; ANNIKA LOHSTROH/MEDIENBÜRO LOHSTROH + THIEL Glück ...! Damals und heute Kolumne / Entdecken www.veggieworld.de Die Messe für den pflanzlichen Lebensstil Rhein-Main 3.–5.3.2017 Hamburg 18.–19.3.2017 Premiumpartner Premiumpartner Düsseldorf 9.–10.9.2017 München 7.–8.10.2017 Hannover 28.–29.10.2017 Berlin 11.–12.11.2017 porträt/ VEBU Das vegane Sommerfest am Berliner Alexanderplatz war 2016 der weltgrößte Veggie-Event. 60 000 Besucher kamen Der Reihenhaus-Altbau in der Genthiner Straße 48 in Berlin-Tiergarten wirkt ein bisschen trist. Umso lebendiger geht’s im Inneren zu: Eine wachsende Gruppe junger Aktivisten arbeitet hier täglich daran, auf allen Kanälen moderner Kommunikation die Welt zu verändern. Knackige Zielsetzung: die behutsame, aber nachhaltige Veganisierung der Gesellschaft. Sebastian Joy (37) ist Geschäftsführer des VEBU Ziel: Halbierung des Konsums von Tierprodukten bis 2040 Heute dominiert die vegane Idee die vegetarische Was nach einem hippen Start-up klingt, ist in Wahrheit der Hauptsitz des Vegetarierbundes Deutschland, kurz VEBU, einer 125 Jahre alten Interessenvertretung von und für vegetarisch und vegan lebende Menschen. Die Zeiten, in denen die Veggie-Bewegung und ihr Verband hierzulande kaum wahrgenommen, ihre Protagonisten als skurrile Sektierer belächelt wurden, sind spätestens mit dem Vegan-Boom der letzten Jahre Geschichte. Von 2000 auf über 15 000 ist die Mitgliederzahl seit 2008 gewachsen, Tendenz weiter „Neu denken“ steigend. Heute dominiert die vegane Idee die vegetarische, und das soll bald auch in ganz Europa so werden. von dirk müller Durch Aufklärungsarbeit und Aktionen wirbt der VEBU für seine Positionen. Im Mittelpunkt steht der griffige Slogan: „Die Zukunft is(s)t pflanzlich“ Als nächster Schritt wird aus dem VEBU noch in diesem Jahr der internationale Verband ProVeg entstehen. Damit wird der Sprung über die Landesgrenzen verbunden sein: In Spanien, Großbritannien und Polen wird es ProVeg-Niederlassungen geben, weitere sind geplant. Ziel von ProVeg wird die Halbierung des Konsums tierischer Produkte in Europa bis 2040 sein. VEBU-Geschäftsführer Sebastian Joy sieht einen Teil der zuständigen Politiker heute schon auf seiner Seite: etwa Bundesumweltministerin Barbara Hendricks mit ihrem Ziel, für den Klimaschutzplan 2050 eine Halbierung des Fleischkonsums anzustreben. Dass dieser Punkt (wie viele andere) vom Bundeskanzleramt kassiert wurde, zeige deutlich, wie einflussreich die Fleisch-Lobby noch sei – aber auch, dass sie bereits mit dem Rücken zur Wand stehe. « VEBU-Erfolge 2016 Rückblick und Ausblick zugleich: Alle hier vorgestellten Events wird es weiterhin geben. Mehr Infos: www.vebu.de 14 Vegan für mich 1. 2017 vegan lebende Menschen vor Diskrimi- zinischer Fachkongress zu pflanzlicher pflanzliches Essen in öffentlichen Ein- Ernährung. Über 800 Teilnehmer waren richtungen zu etablieren. dabei, darunter viele Wissenschaftler, VeggieWorld expandiert: Auf- Ärzte, Ernährungsberater und Medizin- grund der enormen Nachfrage fand die studierende. Verbrauchermesse VeggieWorld 2016 Aktion Pflanzen-Power: Seit Sep- nicht nur in fünf deutschen Städten, tember 2016 können Lehrer und Schü- sondern erstmals auch in Paris, Zürich ler in ganz Deutschland den VEBU und und Utrecht statt. 2017 kommen noch die vegane Köchin Stina Spiegelberg für die internationalen Standorte Barcelo- FOTOS: VEBU/BJØRN FEHL (5); PR Aus dem VEBU Vegetarierbund Deutschland wird der international aufgestellte Verband ProVeg – und große Ziele sind bereits formuliert. Die Zeiten des bescheidenen Nischendaseins sind jedenfalls vorbei teilnahmen. Ziel ist es, vegetarisch und tägig fand im April 2016 die VegMed statt, Europas erster und größter medi- nierung zu schützen und ein Recht auf 125 JAHRE VEGETARIERBUND Auf nach Europa! VegMed-Kongress: Erstmals drei- einen Aktionstag an ihre Schule holen. na und London hinzu. Schülerinnen und Schüler lernen da- V-Label auf Erfolgskurs: Seit bei, wie man rein pflanzlich lecker und zehn Jahren kennzeichnet das V-Label gesund kochen kann. Mininitiator ist vegetarische und vegane Produkte eu- die Krankenkasse BKK ProVita. ropaweit und schafft Transparenz für Rechtssymposium: Zum ersten Verbraucher. 2016 wurde die Label- Mal fand ein internationales Rechts- Vergabe nochmals präzisiert. Inzwi- symposium in Berlin statt, an dem schen tragen alleine in Deutschland 28 Anwälte, Rechtsexperten und NGO- über 450 verschiedene Marken mit Vorsitzende aus insgesamt 13 Ländern mehr als 5000 Produkten das V-Label. Sebastian, was hat dich in letzter Zeit am meisten für den VEBU gefreut? Am meisten gefreut hat mich die Auszeichnung der Animal Charity Evaluaters, einer nichtkommerziellen Tierhilfe-Organisation in den USA. Demzufolge sind wir eine der drei effektivsten und förderwürdigsten Organisationen in Europa, die sich für weniger Tierleid einsetzen. Und was hat dich am meisten geärgert? Die Warnung von Bundeslandwirtschaftsminister Christian Schmidt an Eltern, ihre Kinder vegan zu ernähren. Das ist wissenschftlich längst überholt, aber offenbar immer noch geeignet, Verunsicherung und unbegründete Ängste zu schüren. Siehst du darin Methode? Das spielt an sich keine Rolle. Die weiterhin steigende Nachfrage nach Veggie-Produkten und der anhaltende vegane Boom sind damit jedenfalls nicht aufzuhalten. Die Gründe für pflanzliche Ernährung – wie Klimawandel, Wasserverbrauch, Bodenerosion, Explosion der Gesundheitskosten usw. – liegen ja auch immer klarer auf der Hand, während sich gegen eine vernünftige, ausgewogene vegane Ernährung kein einziges ernsthaftes Argument mehr finden lässt. Der Vegan-Boom wird also weitergehen? Aber sicher! Wir sind zumindest in Deutschland in der Ernährung bereits auf dem Weg zum „Tipping Point“, an dem eine Mehrheit der Gesellschaft bezüglich ihrer Ernährung neu denken und neu handeln wird. 1. 2017 Vegan für mich 15 s Wissen /Tipps&Trick von claudia füssler Die Tomaten frisch vom Markt oder lieber aus der Dose? Die Kichererbsen stundenlang einweichen und dann noch eine Ewigkeit kochen oder die fertigen aus dem Glas nehmen? Braten oder backen? Tiefkühlware oder Konservendose? Wer sich für eine gesunde vegane Ernährung entscheidet, holt sich sämtliche Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente aus pflanzlicher Nahrung. Wie aber bereitet man sie zu, um ein Maximum an Nährstoffen herauszuholen? Und außerdem so, dass das Ganze auch noch schmeckt? & Das Beste aus Flüssiges Obst und Gemüse Obst Gemüse: Als Saft wie auch als Smoothie meist eine gute Idee Wie Sie mit den richtigen Garmethoden und einigen Kniffen das Maximum an Nährstoffen aus Pflanzenkost herausholen )/66,*(3)/$1=(132:(5 Saft oder Smoothie? 2EVWXQG*HP»VHLQă»VVLJHU)RUPsind eine gute Variante, um Nährstoffe sehr kompakt aufzunehmen. Für Smoothies werden die Zutaten in einem Mixer püriert, es geht nichts verloren. Säfte sind wie Smoothies, nur ohne Ballaststoffe. Die werden in Form des Tresters beim Saftpressen abgetrennt. Das hat zur Folge, dass mehr Früchte und Gemüse als für einen Smoothie nötig sind, um die gleiche Menge Saft zu produzieren. Gesund sind beide Varianten. EIn Smoothie wird verdaut, er macht also auch satter als ein Saft. Ein Saft ist eher entlastend für das Verdauungssystem. Da die Ballaststoffe fehlen, wird er schneller absorbiert, die Nährstoffe stehen dem Körper quasi unmittelbar zur Verfügung. Deshalb sollte der Anteil sehr süßer Früchte beim Saft eher klein gehalten werden. Sie treiben den Blutzucker sehr schnell weit nach oben. Ideal: EHLGHVJHQLHHQ Sensibles Vitamin C, robustes Vitamin A Zahlreiche Studien beschäftigen sich mit dieser Frage. Und die Antwort ist erstaunlich: Gekochtes Gemüse ist ebenso gesund wie rohes. Das hängt damit zusammen, dass kein Nährstoff dem anderen gleicht. So sind manche Vitamine ziemliche Mimosen. Vitamin C zum Beispiel. Es verflüchtigt sich, sobald es ihm zu heiß wird, es ist zudem licht- und sauerstoffempfindlich. Vitamin-C-haltige Nahrungsmittel sollten also – will man von dem Vitamin profitieren – kühl und dunkel gelagert und sehr schonend zubereitet werden. Der Gehalt von Vitamin C in Brokkoli sinkt beispielsweise nur um zehn Prozent, wenn er gedämpft wird – eine nährstofffreundliche Garmethode. Beim Kochen oder Braten geht jedoch mehr Vitamin C verloren. Und die gegen Erkältungen gepriesene heiße Zitrone kann nur dann ihre Wirkung entfalten, wenn das gekochte Wasser erst ein wenig abkühlt, ehe der idealerweise frisch gepresste Zitronensaft hinzugegeben wird. Dann beginnt der Zerfallsprozess: Nach etwa zehn Minuten sind noch 16 Vegan für mich 1. 2017 Am besten nur im eigenen Saft oder in wenig Öl und Wasser garen: So behält Gemüse fast alle Vitamine und 0ineralstoĀe 80 Prozent des Vitamin C enthalten, danach geht’s rapide bergab. Vitamin A ist von einem ganz anderen Schlag: Es ist hitzestabil. Die Wärme initiiert sogar einige chemische Prozesse, die die Verwertbarkeit des Vitamins für den Körper verbessern, wenn es in gekochtem Gemüse steckt. So sorgen gekochte Karotten für sechsmal mehr Vitamin A im Blut als rohe. Bereits 2009 haben spanische Wissenschaftler in einem aufwendigen Experiment ermittelt, welche Garmethode den Nährstoffen am besten bekommt. Im Test waren zwanzig verschiedene Gemüsesorten und sechs Zubereitungsarten: Backen, Kochen, Braten, Dampfgaren, ölfreies Grillen in der Pfanne und Erhitzen in der Mikrowelle. Die Forscher interessierten sich für die Frage, wie vie- le der für das Herz-Kreislauf-System wichtigen und potenziell vor Krebs schützenden Antioxidantien unterwegs verloren gehen. Der Trick mit dem Sulphoran im Brokkoli Am wenigsten schädlich waren das Anbraten ohne Öl und die Zubereitung in der Mikrowelle. Als hitzeempfindlichstes Gemüse – egal bei welcher Garmethode – erwies sich Paprika. Nahezu unbeeindruckt von Hitze, Fett und Wasser waren Rüben, Artischocken und Zwiebeln. Sie behielten sogar beim Kochen 97,5 Prozent ihrer Antioxidantien. Zwei Gemüse, die gegart sogar höhere Antioxidantienwerte hatten als roh, waren Karotte und Stangensellerie. Wie wichtig die richtige Zubereitung ist, erklärt der amerikanische Arzt und Autor Dr. Michael Greger in seinem Buch „How Not To Die – Entdecken Sie Nahrungsmittel, die Ihr Leben verlängern und bewiesenermaßen Krankheiten vorbeugen und heilen“ u. a. am Beispiel des Brokkolis: Ein wertvoller sogenannter sekundärer Pflanzenstoff ist Sulphoran. Dieser Stoff entsteht dank eines Enzyms, wenn die entsprechenden Pflanzen zerkleinert werden – » 1. 2017 Vegan für mich 17 Die optimale Variante: „Bio ist wichtig“ Das Gemüse kommt frisch s Wissen /Tipps&Trick vom Feld auf den Markt und wird so schnell wie möglich Estella Schweizer, Geschäftsführerin des veganen Taracafés in Regensburg schonend zubereitet Konserviert: Tiefkühlgemüse ist eine gute Alternative zu erntefrischem Gemüse saat. Wer etwas gemahlene Senfkörner über den Brokkoli gibt, fördert die Sulphoranbildung. Denselben Effekt gibt’s bei Radieschen, Meerrettich, Brokkolisprossen und Wasabi. Sprossenziehen und Fermentieren GAREN, KOCHEN, AUFBEWAHREN So bleiben die Nährstoffe erhalten Die Faustregel des Gemüsegarens lautet: wenig Wasser, wenig Hitze, wenig Zeit. Dann gehen die wenigsten Nährstoffe verloren. Wenn möglich, sollte das Gemüse mit Schale zubereitet werden. Dort und in der ersten Schicht darunter stecken die meisten Vitamine. Und: Die Hülle schützt auch vor Nährstoffverlust. Beim Wasserkochen den Deckel des Topfes so selten wie möglich öffnen, damit die wertvollen Stoffe nicht verdampfen. Das nährstoffreiche Kochwasser nicht wegschütten, sondern für Sude oder Soßen verwenden. Tiefkühlprodukte sind bei Obst und Gemüse oft eine gute Alternative zu Frischware, da sie nicht wie diese täglich an Vitaminen und Mineralstoffen verlieren. 18 Vegan für mich 1. 2017 Gekochte Karotten enthalten deutlich mehr Vitamin A als rohe bensmitteln, doch es lohnt sich: Selbst fermentiertes Sauerkraut etwa ist einfach kein Vergleich zu gekauftem. Der Gehalt an Vitaminen, Phytonährstoffen und Mikroorganismen ist in Fermenten besonders hoch – das freut den Darm und das Immunsystem. « Buch- und Internettipp How Not To Die Michael Greger, Unimedica, 24,80 Euro. Machen Sie Ihre Nahrung zu Ihren Heilmitteln – für ein langes Leben. Mit sehr vielen Tipps & Ideen www.nutritionfacts.org Kostenlose Videos und Infos von Dr. Michael Greger und seinem Team zu Studien rund um die Ernährung (englisch) FOTO: MARIA SIEBENHAAR Wer Wert auf viele Nährstoffe legt, sollte sich zudem mit zwei Themen beschäftigen, die in deutschen Küchen bisher keine große Rolle spielen: dem Sprossenziehen und dem Fermentieren. Sprossen sind wahre Nährstoffbomben, sie enthalten ein Vielfaches der Vitamine und Nährstoffe, die sich später im fertigen Gemüse finden. Das Züchten ist einfach, Sprossen und entsprechende Gläser gibt es in Bio-Supermärkten und Drogerien. Deutlich aufwendiger ist das Fermentieren von Le- FOTOS: FOTOLIA.COM/PHOTOSG, -/LUCKYBUSINESS, -/KITTY, -/ALPHASPIRIT, -/DAR1930; SHUTTERSTOCK.COM; PR (2) also gekaut oder klein geschnitten. Allerdings ist dieses Enzym hitzelabil. Wenn wir also Brokkoli oder Kohl fürs Essen schnippeln und dann sofort kochen, vergeben wir die Chance auf das Sulphoran. Es kann nicht gebildet werden, weil das Enzym der Hitze zum Opfer gefallen ist. Michael Greger schlägt zwei Lösungen vor: Entweder, man schneidet den Brokkoli klein und wartet etwa 40 Minuten bis zum Garen. Diese Zeit genügt dem Enzym, um aus der Sulphoranvorstufe Sulphoran zu produzieren. Dieses ist dann hitzebeständig, übersteht also sämtliche Kochvorgänge. Oder aber man unterstützt den gekochten Brokkoli ein bisschen bei der Sulphoranbildung. Das notwendige Enzym ist nämlich auch in anderen Pflanzen enthalten. Besonders viel findet sich in Senf- Wo kaufen Sie Ihre Produkte ein? Ich gehe entweder in den Bio-Supermarkt, in den Bioladen oder – noch lieber – auf den Markt und kaufe die Nahrungsmittel beim Bauern, der hier aus der Region kommt. Mir ist Bio sehr wichtig, da wir als Verbraucher Mitverantwortung tragen, nach welchen Kriterien unsere Lebensmittel angebaut und hergestellt werden. In meinem Café beziehen wir aus logistischen Gründen alle Lebensmittel über den Bio-Großhandel. Wie lagern Sie die Einkäufe? So kühl wie möglich, allerdings nicht im Gefrierfach. Ich packe alles in den Kühlschrank, da die Kälte die enzymatischen Abbauprozesse verlangsamt. Drei, vier Grad Celsius sind ideal, höchstens fünf. Wichtig ist es, darauf zu achten, dass solche Lebensmittel, die schnell verderben, als Erstes verbraucht werden. Pilze zum Beispiel bereiten wir innerhalb von ein, zwei Tagen zu. Ebenso Blattspinat. Allerdings gibt es keine pauschale Regel für jede Gemüsesorte. Man sollte sein Obst und Gemüse einfach gut beobachten und entsprechend reagieren. Eine Paprika, die man im Sommer vom Markt holt, hält problemlos eine Woche. Eine, die im Winter aus einem spanischen Gewächshaus kommt, geht deutlich schneller kaputt. Ist Rohkost generell der Vorzug zu geben? Das ist von Typ zu Typ unterschiedlich. Es gibt Menschen, die vertragen Rohkost gut und fühlen sich damit wohl. Rohkost muss man sehr gut kauen, und sie beansprucht unsere Verdauungskraft. Das merkt man gerade in stressigen Zeiten oder an sehr kalten Tagen. Dann rate ich eher zu leichten, warmen Mahlzeiten. Wir erleichtern unserem Darm damit die Aufnahme vieler Nährstoffe. Ihre bevorzugte Zubereitungsart? Mit sehr viel Fett anbraten und frittieren ist eine ungesunde Variante, bei der man eine Menge Nährstoffe verliert. Generell sollte man versuchen, die Produkte schonend zuzubereiten. Beim Backen im Ofen bleiben zum Beispiel die Nährstoffe eher im Gemüse als beim Kochen, da geht viel ins Wasser. Ich empfehle, einfach mal bei 160 statt bei 180 Grad zu backen, dafür fünf Minuten länger, das schont die Nährstoffe. Dünsten ist eine hervorragende Garmethode. Toll finde ich auch das kurze, scharfe Anbraten und anschließendes Garen bei geringer Hitze und geschlossenem Topf. Dabei entwickeln sich wunderbare Röstaromen. sse erne ewk h s ron en Ma nüsse can Ca deln an Pe amianüsse cad Ma Kraftpakete Erd ndeln a m M Wissen/ Alles über Nü mit viel Geschmack Nüsse sind konzentrierte Energie- und Nährstoffbündel! In allen Varianten können die knackigen Fruchtkerne einen großartigen Beitrag zur veganen Ernährung leisten von alexandra kuchenbaur Im letzten Jahrzehnt noch als Kalorienbombe verunglimpft, erlebt die Nuss heute eine Renaissance als herausragendes Nahrungsmittel. Rund 4,6 Kilogramm Nüsse verzehrte jeder Deutsche im Jahr 2014. Doch es dürfte ruhig mehr sein, denn fast täglich entdecken Forscher neue Gesundheitseffekte. Nüsse bereichern unseren Speiseplan durch eine hohe Nährstoffdichte. Gerade bei veganer Ernährung sind sie gute Quellen für Eisen, Kalzium, Zink und Selen. Zudem liefern sie sekundäre Pflanzenstoffe: Ellagsäure und Resveratrol helfen, krebserregende Stoffe im Darm unschädlich zu machen. Phytosterine schützen vor Ablagerungen in den Blutgefäßen und beugen so Herzinfarkt und Schlaganfall vor. Zusammen mit Vitamin E gelten sie als Krebsschutzfaktoren. Sie erhöhen das gute HDL-Cholesterin und senken schlechtes LDL-Cholesterin. Viele positive Effekte Mit über 50 Prozent Fettanteil zählen Nüsse zwar zu den hochkalorischen Nahrungsmitteln. Allerdings besteht ihr Fett zum Großteil aus herzschützenden ungesättigten 20 Vegan für mich 1. 2017 Fettsäuren. Aktuelle Studien attestieren Nüssen positive Wirkungen bei Rheuma, Diabetes, Entzündungen, Blutfetterhöhungen und HerzKreislauf-Erkrankungen. Nüsse sind eine hochwertige Eiweißqelle; ihre Aminosäure Arginin senkt Blutdruck und Blutzucker. Ihr hoher Gehalt an Nuss-Wissen Nicht jeder Kern mit Schale ist botanisch gesehen eine Nuss Echte Nüsse sind im botanischen Sinne Kerne von Schließfrüchten, bei denen alle Schichten der Fruchtwand verholzen: Haselnüsse, Macadamianüsse, Maronen und Walnüsse. Als Schalenfrüchte bezeichnet man essbare Kerne, die von einer harten, holzigen Schale umschlossen sind. Dazu gehören neben den echten Nüssen auch Cashewkerne, Kokosnüsse, Mandeln, Paranüsse, Pekannüsse und Pistazien. Erdnüsse sind im eigentlichen Sinne Hülsenfrüchte, die sich zur Nuss entwickelt haben. Erdmandeln sind genau genommen Knollen von Zypergräsern, während Pinienkerne und Zedernüsse zu den Samen zählen. Folsäure und anderen B-Vitaminen macht Nüsse zur idealen Nervennahrung. Auch Lecithin und ungesättigte Fettsäuren unterstützen wichtige Gehirnfunktionen. Das beliebte „Studentenfutter“ liefert also wirklich Energie zum Denken. Trotz hohen Energiegehaltes zeigen Nüsse positive Effekte auf unser Körpergewicht; in Studien sind die Abnehmerfolge in Gruppen mit Nussverzehr deutlich höher als in Vergleichsgruppen ohne Nussverzehr. Der Grund: Ballaststoffe sättigen, während das günstige Nuss-Fettsäuremuster die Wärmebildung bei gleichzeitiger Reduktion von Körperfett steigert. Einkauf, Lagerung, Verzehr Wie wertvoll eine Nuss tatsächlich ist, hängt auch von ihrem Anbau ab. Konventionelle Nüsse wachsen in riesigen Monokulturen mit einem hohen Einsatz von Pestiziden, die die Schale durchdringen können. Biologisch angebaute Nüsse werden auf kleinen Flächen mit wechselnder Fruchtfolge umweltverträglich ohne Gifte kultiviert. Bei Bionüssen ist die Begasung mit ozonschädlichem Methylbromid und giftigen Phosphorsäureestern zur Haltbarmachung genauso verboten wie « Nüsse stecken voller natürlicher Wirkstoffe. Phytosterine, pflanzliche Eiweiße und ungesättigte Fettsäuren senken LDLCholesterin 1. 2017 Vegan für mich 21 Himmlische Kokos-Pralinchen für 6–8 Portionen Zubereitung: 20 Minuten ZUTATEN: >200 g Cashewkerne >200 g getrocknete Datteln ohne Stein >1 gehäufter EL Kokosmehl >2 gehäufte EL Kokosflocken >25 g Kokosmus >25 g weißes Cashewmus >20 ml Wasser >4 EL Kokosflocken zum Wenden Cashewkerne und Datteln fein hacken. Restliche Zutaten zugeben und zu einem homogenen Teig verkneten (geht am besten in der Küchenmaschine). Kleine Kugeln formen und diese in Kokosflocken wenden. In einem geschlossenen Gefäß im Kühlschrank mindestens 6 Stunden dingt in Form von dunklen Flecken oder einem weißen Flaum sichtbar sein. Das hochgradig krebserregende Schimmelpilzgift Aflatoxin beispielsweise sieht, schmeckt und riecht man nicht und wird durch Kochen nicht zerstört. Schimmelpilze lieben Wärme und Feuchtigkeit, deshalb sollten Nüsse kühl, dunkel und trocken gelagert und angebrochene Packungen rasch verzehrt werden. Zerkleinerte Nüsse sind durch ihre vergrößerte Oberfläche angreifbarer. Wenn eine Nuss komisch schmeckt, gilt: „Nicht schlucken – spucken!“. Nüsse sind nicht nur eine leckere Knabberei, sie lassen sich auch beim Backen und Kochen vielseitig verwenden. Ganze Nüsse und Nussmuse enthalten alle kostbaren Nährstoffe, während ein Großteil davon bei der Ölproduktion verlorengeht. Es empfiehlt sich daher, Nüsse regelmäßig unverarbeitet zu essen. Eine Portion Nüsse am Tag darf es sein, dies entspricht einer Handvoll oder etwa 30 Gramm. Doch Achtung, wenn sich beim Knabbern plötzlich ein Jucken oder Halskratzen bemerkbar macht: Nüsse können für Allergiker schon in Spuren durch Schleimhautschwellungen und Kreislaufversagen lebensgefährlich werden! Gewissheit verschafft bei Allergieverdacht ein Bluttest namens IgE-RAST (Immunglobulin E RadioAllergo-Sorbent-Test). « ruhen lassen. Kühl aufbewahren. Omega-3-Fettsäuren und senken das Risiko für Zivilisationskrankheiten wie Herzinfarkt und Diabetes 22 Vegan für mich 1. 2017 ien taz Pi s nuss s o k Ko Walnüsse liefern herzgesunde Ze nüsse r e d nüsse l e s sse ü n l Wa üsse n d Ha rne Jede Nuss birgt ihren besonderen Schatz SPEZIELLE EFFEKTE UND WIRKSTOFFE EINZELNER NUSSARTEN als starkes Antioxidans. Phytosterine optimieren die Blutfette und tCashewkerne Die ideale „Nervennuss“: Der EiweißbauB-Vitamine geben Nervenkraft. Aber Vorsicht: Unter Süßmandeln stein Tryptophan wird im Körper zum Gute-Laune-Hormon Serotonin umgewandelt, reichlich B-Vitamine verbessern Konzentration und Nervenfunktion und Magnesium sorgt für Entspannung und eine gute Stresstoleranz. tErdmandeln Die nussig schmeckenden Knollen sind entgegen ihres Namens nicht mit Mandeln verwandt. Sie haben zwar weniger Eiweiß und Spurenelemente als ihre Namensvettern, dafür kann ihr Mehl für Nussallergiker beim Kuchen- FOTO: SHOTSHOP.COM/ASIMOJET; FOTOLIA.COM/ ARTEM SHADRIN (2)/EMUCK(3)/WOMUE/EXQUISINE/KAREPA/EVA GRUENDEMANN/ VALERI SCHMIGEL/ATOSS (6); © PHOTODISC; © CREATIV COLLECTION (2); © FOODCOLLECTION/STOCKFOOD das Bleichen der Schale mit Schwefel. Eine nachlässige Lagerung lässt Nüsse schnell verderben. Die fetthaltigen Lebensmittel werden unter Einwirkung von Feuchtigkeit, Sauerstoff, Licht und Mikroorganismen leicht ranzig und entwickeln dann einen muffig-bitteren Geschmack. Auch sind Nüsse extrem anfällig für Schimmel. Dieser muss nicht unbe- nke nie Er Pa üsse n a r Pi sse Wissen / Alles über Nü können sich einzelne Bittermandeln mogeln, die Blausäure freisetzen und im Rohzustand schon in kleinen Mengen giftig sind. tMaronen Edelkastanien sind durch Magnesium und B-Vitamine die ideale Nervennahrung. Ihre geschmackliche Nähe zur Kartoffel verdanken sie ihrem Stärkegehalt. Ihre Kohlehydrate erhöhen den Serotoninspiegel und heben damit unsere Laune. backen gemahlene Nüsse ersetzen. tParanüsse tErdnüsse gen sie bei zur Gesundheit von Knochen und Zähnen, verhindern Der englische Name peanut („Erbsennuss“) zeigt ihre Zugehörigkeit zu Hülsenfrüchten. Mit über 25 g Eiweiß pro 100 g sind Erdnüsse besonders proteinreich. Das enthaltene Tryptophan sorgt für gesunden Schlaf. Sie liefern viel blutdruckregulierendes Arginin. Vitamin E schützt vor Arteriosklerose und Krebs. Der Pflanzenstoff Resveratrol gilt als Schlüssel für Paranüsse sind die reichhaltigste natürliche Se- lenquelle und hervorragende Kalzium- und Zinklieferanten. So traSchäden durch freie Radikale und steigern unsere Abwehrkraft. tPekannüsse Pekannüsse liefern wertvolle ungesättigte Fett- säuren, reduzieren das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und enthalten Ellagsäure. Diese hemmt nachweislich das Wachs- ein langes Leben. tum von Tumoren und aktiviert Entgiftungsenzyme. tHaselnüsse tPinienkerne Die uralte Haselpflanze war lange Zeit Symbol für Fruchtbarkeit und Schutz. Ihr keltischer Name Coll bedeutet Weisheit. In der Tat liefern Haselnüsse hohe Mengen an nervenstärkenden B-Vitaminen. Ihr günstiges Fettsäuremuster senkt erhöhte Blutfette. Sie enthalten reichlich Kalzium für Knochen und Zähne und das Zellschutz-Vitamin E. Biotin stärkt Die enthaltenen Phytosterine verringern die Resorption und Neubildung von Cholesterin, erhöhen das gute HDL-Cholesterin und beugen so Arteriosklerose, Schlaganfall und Herzinfarkt vor. Zudem sind sie reich an Eisen und Vitamin E. tPistazienkerne Pistazien sind hervorragende Lieferanten Haut und Nägel. für Eisen, Kalzium und gefäßschützende Phytosterine. Mit fast tKokosnüsse 21 g Eiweiß pro 100 g sind sie besonders proteinreich; 50 g Pista- Die Früchte der Kokospalme enthalten zwar vor allem gesättigte Fettsäuren. Allerdings hat die mittelkettige Laurinsäure aus Kokosnüssen viele positive Eigenschaften: Sie hemmt Krankheitserreger, kurbelt den Stoffwechsel an und zien liefern etwa genauso viel Eiweiß wie ein Frühstücksei. Im Orient gelten Pistazien bis heute als aphrodisierend. tSibirische Zedernüsse Die eiweißreichen Samen sind wirkt sich positiv auf die Darmflora aus. gute Quellen für B-Vitamine und das Zellschutz-Vitamin E. Die tMacadamianüsse nahen Verwandten von Pinienkernen sind bekömmliche Mineral- Macadamia wird wegen ihres feinen Geschmacks die „Königin der Nüsse“ genannt und liefert einen hohen Anteil an herzgesunden einfach ungesättigten Fettsäuren. Außerdem hat sie nachweislich positive Effekte auf den Cholesterinspiegel. tMandeln Die eiweißreichen Mandeln enthalten doppelt so viel Kalzium wie Joghurt und doppelt so viel Eisen wie ein Schweineschnitzel. Ihr hoher Vitamin-E-Gehalt schützt die Blutgefäße vor Arteriosklerose; es wirkt gemeinsam mit Provitamin A stofflieferanten. tWalnüsse Walnüsse liefern viele Antioxidanzien und be- achtliche Mengen an Omega-3-Fettsäuren mit gut belegten Gesundheitseffekten: Sie hemmen Entzündungen, regulieren den Blutfettspiegel, schützen Herz und Gefäße vor Ablagerungen, halten das Blut fließfähig und senken den Blutdruck. Ellagsäure verhindert Tumorwachstum. Die Walnuss ähnelt einem Gehirn, und tatsächlich verbessert sie unsere Gehirnleistung. Eingepackt und abgeschickt: wissen / 1000 Gärten Das Saatgut wurde 2016 in viele Ecken Deutschlands versandt – erste Resultate lassen hoffen BackPacker Kleine Bohnen, große Wirkung: Je mehr Sojasorten sich als geeignet für den Anbau hierzulande erweisen, desto besser für die Umwelt Buch führen über 15 000 Sojaproben: Akribisch werden die Vielversprechendes Soja-Experiment: Erste Auswertungen deuten darauf hin, dass einige neue Sojasorten in Deutschland heimisch werden und die umweltfreundliche Tofu-Produktion hierzulande steigern könnten Gute klimatische bedingungen im osten 15 000 Sojaproben haben die Wissenschaftler der Universität Hohenheim mittlerweile untersucht. „Wir hatten es vor allem auf frühreife Stämme abgesehen“, erklärt Volker Hahn, der die wissenschaftliche Ebene des Projekts leitet. Schließlich laute das vorrangige Ziel des Soja-Experiments, neue Sojasorten zu entwickeln, die in kälteren Regionen Deutschlands wachsen. Also in 24 Vegan für mich 1. 2017 2400 Gärtner aus ganz Deutschland Regionen mit einer kürzeren und frischeren Sommerzeit als etwa in Süddeutschland – daher müssen diese Sorten schneller reif werden. Die gute Nachricht: Es konnten sogar mehrere frühreife Stämme identifiziert werden. Diese werden in diesem Frühjahr nochmals probehalber angebaut, um den Ertrag zu vergleichen – also um zu prüfen, wie viele Hülsen und Böhnchen eine Pflanze ausbildet. Je wärmer, desto früher reif: Neben dem Rheintal wurde vor allem das Gebiet um Berlin, Magdeburg, Leipzig sowie das Donautal in Bayern als gut geeignet für den Sojaanbau eingestuft. bestimmte Gene beschleunigen die reifung Auch zum Genmaterial der Testkreuzungen gibt es interessante Erkenntnisse: „Scheinbar sorgen manche Gen-Kombinationen dafür, dass die Sojabohne früher reift. Darunter auch Kombinationen, von denen wir das so nicht gedacht hätten“, berichtet Volker Hahn. Im Rahmen seiner Masterarbeit hatte ein Student der Uni Hohenheim alle Daten der teilnehmenden Gärtner, von Blütebeginn über die Gelbfärbung der Blätter bis hin zum Reifezeitraum, genau ausgewertet. Die Daten werden weiter analysiert und die Ergebnisse in Fachzeitschriften publiziert (auch Vegan für mich wird weiterhin darüber berichten). Übrigens: Auch, wenn hier von Genmaterial gesprochen wird – es handelt sich ausschließlich um klassische Züchtungsverfahren, ohne jeglichen Einsatz von Gentechnik. Kleine probe-tofus bringen aufschluss FOTOS: 1000 GÄRTEN/TAIFUN 1000 Gärtner aus ganz Deutschand, so lautete die Zielsetzung des Freiburger Taifun Tofu-Herstellers Life Food GmbH und der Landesstaatzuchtanstalt der Uni Hohenheim, sollten im Aktionszeitraum 2016 neue SojaKreuzungen anbauen und dabei herausfinden, ob sie sich an die jeweilige Umgebung anpassen – sogar 2400 sind es letztlich geworden: Hobbygärtner, Schulen, Landwirte, Vereine und Gartenprojekte. Ergebnisse der Besonders freut sich der Leguminosen-Fachmann darüber, dass sich in der 1000-Gärten-Ernte ein paar sehr eiweißreiche Linien befinden, die vielversprechend für die Tofuherstellung sein könnten. „Diese Linien zeigen in den unterschiedlichen Gärten immer relativ hohe Proteingehalte.“ Ob sie sich tatsächlich für Tofu eignen, wird sich im Lauf dieses Jahres herausstellen, wenn die Bohnen in der Mini-Tofurei von Taifun zu kleinen Tofus verarbeitet werden. ausgewertet UMWELT- UND KLIMASCHUTZ Mehr Sojaanbau in Deutschland und Mitteleuropa: Das ist das Ziel der Aktion „1000 Gärten“. Sojabohnen, die ohne Umweg über den Tiermagen zu Lebensmitteln verarbeitet werden, leisten einen wichtigen Beitrag zum Umwelt- und Klimaschutz. Pack sie Dir ein! Die natürlichen Power-Packs für unterwegs. Mit den BackPacker Cookies und Crackern holst Du mehr aus Dir raus! Hol Dir die Raw-Power in vier Geschmacksrichtungen: Lemon, Kakao, Karotte oder Kurkuma. www.govindanatur.de view Vegan kochen / Inter VORSPEISE Rote-Bete-Carpaccio an Zucchini-Filets für 3–4 Portionen ZUTATEN: t 500 g Rote Bete (frisch oder vorgekocht im Vakuumpack – keine sauer eingelegten) t 4 Zucchini t 4 Handvoll Rucola t 4 EL glutenfreie Sojasauce t 1 Spritzer Reisessig (oder anderer Essig) t 2 EL Sesamöl t 1 EL Rapsöl t 2 EL gerösteter Sesam t Brunnenkresse oder frischer Meerrettich 1. Wer sich für frische Rote Bete entschieden hat (immer die beste Wahl), muss diese erst 30 Min. in der Schale kochen und abkühlen lassen. 2. Zucchini waschen, abtrocknen, die Enden entfernen und der Länge nach in gleichmäßige Streifen schneiden. Das Rapsöl in einer Pfanne Heute AM HERD Tipp Restaurantchefin Aida C. Le Pesqueur 26 Vegan für mich 1. 2017 auf Rucola-Nest Aida C. Le Pesqueur (52) erfüllte sich ihren Traum: 2014 stellte sie in ihrem Restaurant „Past & r Future“ den Speiseplan auf vegan HAUPTSPEISE um. Mit ihren feinen Variationen Apfel-Sauerkraut-Risotto mit Räuchertofu r begeistert sie auch Allesesser von fantasievoller Gemüseküche. NACHTISCH Tiramisu FOTO: STOCKFOOD/ADSBOL, MIKKE VON BEATE FÖRSTER VORSPEISE Rote-Bete-Carpaccio an Zucchini-Filets FOTOS: PAST & FUTURE (2) Aida C. Le Pesqueur bietet in ihrem Kölner Restaurant „Past & Future“ vegane Hausmannskost und Spezialitäten aus aller Welt zum Sattwerden Das Rote-BeteCarpaccio kann lauwarm oder kalt gegessen werden erhitzen und die Zucchini-Filets auf beiden Seiten kurz anbraten, sodass sie noch knackig sind. 3. Rucola auf einem großen Teller großzügig verteilen, die Zucchini-Filets aus der Pfanne nehmen und nebeneinander schichten. 4. Die Rote Bete in hauchdünne Scheiben schneiden. 5. Die glutenfreie Sojasauce mit dem Sesamöl und einem Spritzer Essig gut zu einer Marinade vermischen und mit einer Hälfte der Marinade die Zucchini-Filets beträufeln. 6. Dann die Rote-Bete-Scheiben über die Zucchini-Filets schichten, mit dem Rest der Marinade beträufeln und ca. 10 Min. ziehen lassen. In der Zwischenzeit den Sesam in einer Pfanne kurz goldbraun anrösten (einen Deckel auf die Pfanne legen. Wenn die Sesamkörner zu springen beginnen, sind sie fertig) und dann über dem Rote-Bete-Carpaccio verteilen. 7. Vor dem Servieren mit Brunnenkresse oder frisch geraspeltem Meerrettich bestreuen. INTERVIEW Ich habe einen Traum ... Was bedeutet der Name deines Restaurants? „Past & Future“ heißt: Fleisch war gestern. Die Zukunft sind die Pflanzen! Seit wann bietest du vegane Speisen an? Fit und satt durch Pflanzenkraft: Nach diesem Motto wird seit Oktober 2014 im Past & Future mit viel Kreativität und Liebe zum Detail gekocht. Vorher vegan-freundlich und vegetarisch-orientiert, habe ich mich als Inhaberin im Sommer 2014 für die komplett vegane Lebensweise entschieden. Das Lokal wurde für einige Zeit geschlossen, die Küche umstrukturiert. Im Oktober 2014 haben wir das Restaurant im neuen Gewand eröffnet. Was hat dich für die vegane Küche begeistert? Der Wendepunkt kam 2014. Nach einem Unfall war ich längere Zeit ans Bett gebunden und hatte viel Zeit nachzudenken. Ich hatte schon vorher Kontakte zu Veganern und fand ihre Lebensphilosophie immer fantastisch. Der Wandel kam nicht über den Umweg Vegetarismus, sondern ich bin gleich vegan geworden. Mein Leben hat sich dadurch sehr verändert, und natürlich habe ich das „Past & Future“ komplett umgekrempelt. Neue vegane Kochideen nahmen plötzlich Formen an und ich habe begonnen, Eigenkreationen zu entwickeln. Ich habe mich aus rein ethischen Gründen für vegan entschieden. Meine Philosophie: Ich möchte weder Menschen noch Tiere in die Pfanne hauen. 1. 2017 Vegan für mich 27 view Vegan kochen / Inter Tipp Frischekick: Das Risotto mit Schnittlauchröllchen dekorieren Wie haben deine Gäste auf die neuen Speisen reagiert? Leider hat man mich erst einmal für komplett übergeschnappt gehalten. Das war eine sehr schwere Zeit voller Einsamkeit, weil mich meine Umgebung nicht verstehen konnte. Wenige der alten Gäste sind geblieben. Ich musste mir daher einen komplett neuen Kundenstamm aufbauen. Langsam erscheinen aber auch neugierig gewordene „alte“ Gäste wieder. Das nenne ich einen Erfolg! Jetzt sind alle begeistert, dass Speisen ohne tierische Zutaten so gut schmecken können. … österreichische Apfelknödel, Tiramisu nach eigener Rezeptur, Mousse au Chocolat, hausgemachter Mozzarella, Mettwurst, Leberwurst, Rührei … Ich nenne die Speisen bei ihrem ursprünglichen Namen, damit Neuveganern und auch interessierten Omnivoren die Orientierung leichter fällt. Welche Speisen findet man am All-you-can-eat-Buffet? Zehn Salate aus aller Welt, Antipasti, Hummus. Die 28 Vegan für mich 1. 2017 für 4 Portionen ZUTATEN: Für den Biskuitteig: 225 g Mehl t250 ml Wasser t180 g Rohrzucker t250 ml PĂanzenöl tEL Backpulver t1 Pck. Vanillezucker t1 Prise Salz Für die Masse: 500 g frischer Tofu, zerbröselt t125 g Alsan-PĂanzenbutter t100 g Rohrzucker t2 Päck. Vanillezucker t100 ml Mandelsahne t150 ml KaĀee (am besten Espresso) t 150 ml Amaretto 1. Den Backofen auf 180° C vorheizen. 2. Alle Zutaten für den Biskuit in einer großen Schüssel mit dem Rührgerät oder Pürierstab zu Tipp Tiramisu mit Kakaopulver und Herz-Schablone verzieren HAUPTSPEISE Apfel-Sauerkraut-Risotto für 4 Portionen ZUTATEN: 200 g Risotto-Reis t 250 g Sauerkraut t 1 EL Rapsöl t 5–6 Tassen Wasser t 100 ml Soja Cuisine t 1 Prise Piment t 2 Lorbeerblätter t 2 rote Äpfel t 1 EL rein pĂanzliches Zwiebelschmalz t 2 EL Gemüsebrühe t Salz zum Abschmecken – je nach Bedarf t 2 EL Zuckerrübensaft t3 EL Paprikapulver edelsüß t 1 EL HefeĂocken t frische Schnittlauchröllchen zum Dekorieren t 100 g Räuchertofu 1. Das Sauerkraut mit 1–2 Tassen Wasser, den Lorbeerblättern, Piment, Gemüsebrühe, Paprikapulver, dem Zwiebelschmalz und dem Zuckerrübensaft in einer Pfanne erhitzen und ca. 20 Min. bei kleiner Flamme bedeckt köcheln lassen. 2. In einer weiteren Pfanne 1 EL Rapsöl erhitzen, den Räuchertofu in feine Streifen schneiden und darin kross anbraten. 3. Nun den gewaschenen Reis und die weiteren 3 Tassen Wasser mit dem Sauerkraut mischen und das Ganze solange unter ständigem Rühren köcheln lassen, bis der Reis gar ist. Bei Bedarf weiteres Wasser dazugießen. Nun die 6RMDVDKQHXQGGLH+HIHŅRFNHQKLQ]XI»JHQ vermengen, mit Salz abschmecken, die Pfanne zudecken und ein paar Min. durchziehen lassen. 4. Die Äpfel schälen, vom Strunk und den Kernen befreien, in kleine Würfel schneiden. Vor dem Servieren die Apfelwürfel unter das Risotto heben, mit den RäuchertofuScheiben belegen und servieren. einem glatten, luftigen Teig rühren. Ein Backblech mit Backpapier auslegen, den Teig 2 mm dünn darauf ausstreichen und ca. 20 Min. im Backofen anbräunen. Danach aus dem Backofen nehmen, in der Hälfte durchschneiden, da wir 2 Biskuitböden benötigen. Auskühlen lassen. 3.:£KUHQGGHVVHQGLH$OVDQ3ŅDQ]HQEXWWHU in einer Pfanne zerlassen und mit dem mit der Hand zerbröselten Tofu, dem Rohrzucker, VaQLOOH]XFNHUGHU0DQGHOPLOFKPO.DŃHHXQG 50 ml Amaretto in einem Cocktailmixer zu einer feinen, glatten Masse mixen. 4. Nun die erste Hälfte des Biskuitteigs in eine passende Form legen und mit der Hälfte des UHVWOLFKHQ.DŃHHVXQG$PDUHWWRVEHWU£XIHOQ Sobald die Flüssigkeit vom Biskuit aufgesogen wurde, den Teig mit der Tofumasse 1 cm dick bestreichen. Die zweite Hälfte des Biskuits auf die Masse legen und den Vorgang wiederholen. Hauptspeisen sind saisonbezogen. Bereits erwähnte Klassiker wie Semmelknödel in Pilzrahm, Lasagne Bolognese oder Chili sin Carne sind fester Bestandteil des Buffets. À la carte servieren wir gern hausgemachte Ravioli, Cordon Bleu, Tofu-Steak oder Schnitzel Wiener Art. Legst du Wert auf regionale Bio-Produkte? Ja, natürlich. Vor allem unsere Soja-Produkte sind bio und viel von unserem Gemüse auch. Wie kamst du auf die Idee mit dem Lieferservice? Ich wollte den Menschen auch außerhalb des Restaurants die Möglichkeit geben, vegane Speisen zu bestellen. Leider ist unsere Fahrer-Agentur in Insolvenz gegangen. Nun versuchen wir, einen neuen Partner zu finden, um weiterhin unsere Kunden beliefern zu können. Hast du noch weitere Pläne? Es ist mein großer Herzenswunsch, das „VegGuerilla-Cooking“ in die Tat umzusetzen! Und so geht’s: Ich werde z. B. von einer Familie eingeladen. Alles steht kopf, weil die Tochter vegan geworden ist. Man weiß nicht mehr, was man wie kochen soll, alle sind überfordert. Dann komme ich, koche mit der Familie und gebe Tipps, welche Produkte man wundervoll vegan ersetzen kann ... Das Projekt soll auf Spenden oder Crowdfunding basieren. Nur mit Geduld, Sanftheit, Humor und richtig leckerem veganen Essen werden wir Nicht-Veganern die Herzen öffnen! www.past-future.net Restaurant „Past & Future“ FOTO: PAST & FUTURE Welche Schmankerl bietest du noch an? Tiramisu FOTO: STOCKFOOD/ PHOTOCUISINE/BAGROS, YVES Welches ist ein Schwerpunkt deiner Speisekarte? Wir bieten vegane Hausmannskost wie etwa Kohlrouladen in Zwiebelsauce mit Erbsen, Möhrchen und Kartoffelpüree, hausgemachte Ravioli mit Waldpilzfüllung und Walnüssen in Trüffelsahnesauce, deftige Semmelknödel in Pilzrahmsauce, Sellerieschnitzel mit Fritten und Salatbeilage, Lasagne Bolognese … Die meisten dieser Speisen und noch vieles mehr präsentieren wir auf unseren täglichen Buffets. Es sind vegane oder veganisierte Speisen aus aller Welt. NACHTISCH Hamburger Straße 2a 50668 Köln Telefon: 0221-91 39 08 80 Mobil: 0172-290 36 97 Vegan für mich 30 Vegan für mich 1. 2017 In den Zedernzapfen verbergen sich die kleinen, nährstoffreichen Nüsse taiga-perlen Die reine Kraft der Wissen / Porträt Bio-Zedernüsse aus Sibirien erobern den Markt: Dafür machte ein russischer Komponist aus einem Buchverlag eine Importfirma von dirk müller Endlose Wälder, reine Luft und klare Gebirgsbäche: Willkommen im Altai-Gebirge, dem Grenzgebiet Russlands zu Kasachstan, der Mongolei und China. Wir befinden uns in der Heimat der Sibirischen Zedern mit ihren majestätischen Baumkronen. In den Zapfen der Bäume liegen kleine Samen verborgen, die dank ihrer Mineralstoffe, Vitamine und vor allem ihres hohen Gehalts an essenziellen Fettsäuren äußerst nahrhaft sind. Diese Qualitäten und ihr waldiges Aroma machen die Zedernuss für die Sibirer zur „Perle der Taiga“ – und die Zeder zum Lebensbaum für Mensch und Tier. „Zedernüsse kannten wir schon als Kinder, doch man konnte sie in der Sowjetunion nur in ungeschälter Form kaufen“, erinnert sich der russische Komponist und Verleger Alexander Sojnikow (70). „Man musste zuerst die harte Schale überwinden, was bei dem weichen und kleinen Riesige Wälder und klare Gewässer charakterisieren die Taiga Die Zeder – Königin der Taiga Der immergrüne Baum prägt die riesigen Wälder Sibiriens Die Sibirische Zeder (Sibirische Zirbelkiefer, Pinus sibirica) ist ein immergrüner und äußerst frostbeständiger Baum. Sie erreicht eine Höhe von 35 bis 40 Metern und einen Durchmesser von bis zu 2,50 Metern. Kern nicht einfach war.“ Erst in den 1980er-Jahren entstanden in Sibirien die ersten Schälfabriken – die geschälte Zedernuss gelangte nach Moskau und St. Petersburg und von dort weiter nach Westeuropa. Landschaft, Mythen und Schätze Sibiriens Dass sie heute auch in Deutschland in vielen Bioläden als Knabberei, Müsli-, Smoothie- oder Backzutat erhältlich ist, liegt vor allem an Alexander Sojnikow – obwohl er zunächst andere Ziele hatte: 1999 gründete er den Buchverlag Vega und begann, spirituelle Werke aus der russischen Heimat ins Deutsche zu übersetzen. Schon die ersten Veröffentlichungen handelten von der Landschaft, den Mythen und Schätzen Sibiriens. Bald war die Idee geboren, dem Westen einen dieser Schätze zugänglich zu machen: die Zedernuss. Von Anfang an war Alexander und seinem Sohn Jaroslaw Sojnikow (38) die Bio-Zertifizierung wichtig, die sie 2004 als erste Anbieter von sibirischen Zedernprodukten in Westeuropa erfolgreich abschließen konnten. Und so wurde mit dem Bioprojekt im Altai-Gebirge aus einem Buchverlag mehr und mehr ein wachsendes Import-Unternehmen, das Geschäftsführer Jaroslaw Sojnikow nunmehr in zweiter Generation führt und weiterentwickelt. „Jahr für Jahr besuchen wir das Altai-Gebirge, verbringen einige Tage in der sonst menschenleeren Wildnis, sind mit den Sammlern unterwegs und überzeugen uns von der Qualität der Ernte“, berichtet Jaroslaw Sojnikow. Die stetig wachsende Nachfrage aus Westeuropa sei für die Menschen vor Ort zu einer wertvollen Einnahmequelle geworden. Dabei ist das Sammeln der Zedernüsse saisonal eng begrenzt: Im Spätsommer werden Zelte und » Die Sibirische Zeder wächst langsam, ihre Lebensdauer beträgt 300 bis 550 Jahre. Manche Bäume erreichen sogar ein Alter von 800 Jahren. Die Sibirische Taiga, Heimat der Sibirischen Zeder, ist eines der größten Waldgebiete der Erde und einer ihrer wichtigsten Sauerstoffproduzenten. Die Ausdehnung der Taiga beträgt im europäischen Teil Russlands 800 Kilometer, in West- und Ostsibirien sogar über 2000 Kilometer. BUs biateli unsirat aus niateserent uqui suis, ja jiall biateli unsirat aus niateserent uqui suis, ja jiall biateli unsirat Xim laborer ibusdaim laborer ibusdae Geschäftsführer Jaroslaw Sojnikow (links/ganz rechts) überzeugt sich regelmäßig vor Ort von der Qualität 1. 2017 Vegan für mich 31 100% made in germany Wissen / Porträt Zedernüsse gelten als Perlen der Taiga, das Gold der Taiga ist das Zedernussöl TAIGA Naturkost: Die Zeder-Experten Von der Urkraft der sibirischen Zedernwälder inspiriert, begann die Firma VEGA Alexander in der Pfalz ansässigen Team rund um die Sojnikows auf der anderen Seite. Hier, in der beschaulichen Ortsgemeinde Frankeneck, untersucht man die Eigenschaften der Zedernprodukte, entwickelt neue Rezepte und macht die Gaben der Taiga populär. Und nicht nur diese: Zum Sortiment zählen heute mehrere Dutzend Bio-Rohkostprodukte aus verschiedenen Ländern und Anbaugebieten, die die Firma Vega mittlerweile unter der Eigenmarke „TAIGA Naturkost“ bündelt. Den Schwerpunkt bilden Nüsse und Trockenfrüchte; alle Produkte sind bio-zertifiziert. Sojnikow e.K. um die Jahrtausendwende mit dem Direktimport von Zedernüssen aus dem Altai-Gebirge und ist heute führender und seit Aus der wilden Taiga in die beschauliche Pfalz 2004 bio-zertifizierter Importeur „Als Lieferant sind wir das Bindeglied einer langen Kette“, erklärt Jaroslaw Sojnikow. Mit jenen Mitarbeitern auf der einen Seite, die an der Qualität der Sammlung und Schälung feilen, und dem kleinen, Westeuropa. von sibirischen Zedernprodukten in Die Produkte (s. u.) wurden unter der Marke „TAIGA Naturkost“ zusammengefasst und sind in vielen Biomärkten sowie im Webshop unter www.taiga-store.de erhältlich. Vom „hellen Stern“ zur veganen Philosophie Aber was beutet eigentlich Vega? „Der Name stammt von einem hellen Stern, den der russische Mystiker Daniil Andrejew besungen hat“, erklärt Jaroslaw Sojnikow. „Doch auch die Assoziation mit dem Begriff ,Vegan‘ passt bestens zu unserem Angebot, unserer eigenen Philosophie und dem heutigen Weg der Firma.“ « Links: Blick in die Produktwelt von TAIGA Naturkost. Rechts: Feines Basilikum-Zedernuss-Pesto. Dieses und weitere Rezepte gibt es unter www.taiga-store.de/rezepte 32 Vegan für mich 1. 2017 100% vegan FOTOS: TAIGA NATURKOST (4); TAIGA NATURKOST/JAN WISCHNEWSKI; THINKSTOCK.COM; FOTOLIA.COM/KOSTREZ/5PH (2) Geräte eingepackt, um im Dickicht des Urwaldes die besten Zedernhaine ausfindig zu machen. Zwei bis drei Wochen dauert das Leben unter den Bäumen, währenddessen die Zedernzapfen vom Waldboden aufgelesen oder die Nüsse auch schon am Baum mithilfe spezieller Geräte aus den Zapfen herausgenommen werden. Die eigentliche Schälung erfolgt in der Fabrik: Die Nüsse werden mithilfe eines Gebläses gegen Metallwinden geschleudert, beim Aufprall platzen ihre Schalen auf. Nach einer aufwendigen Reinigung und Sortierung wird ein Teil der Keime vakuumverpackt und versandfertig gemacht, aus dem anderen Teil wird im Kaltpressverfahren das feine Zedernussöl gewonnen – bekannt als das „Gold der Taiga“. 100% kreativ KREATIVBUCH DES JAHRES 2017! 2 x 2233 cm, 23 cm 96 cm 9 Seiten, Seiten Sei ten Hardcover, Hard rdcov dcov cover err Vorlagenbogen € [D] 16,99 / € [A] 17,50* ISBN 978-3-8410-6449-3 20 x 22 cm, 80 Seiten, Softcover mit Klappen, Schnittbogen € [D] 14,99 / € [A] 15,50* ISBN 978-3-8410-6421-9 * vom österreichischen Importeur preisgebunden Z Z ZF K U LV WR S K R U X VYHU OD J G H Test / Produkte Geballte, rohköstliche Energie Praktisch als kleines, energiereiches Frühstück oder als Snack zwischendurch sind die „Raw Breakfast“-Riegel von Sahniger geht’s nicht Sahne geht auch ohne Milch: Fast zu schade zum Händewaschen ist die neue Natumi bietet auf Basis „Ein Stück Seifenglück“-Serie von Speick Natur- von Soja, Hafer, Reis oder Simply Raw. 100 Prozent Rohkost und nicht zu süß. „Raw Breakfast“-Riegel Banana Bread Oaty (Bananenbrot Duftendes, pflegendes Seifenglück Haferli) oder Cocoa and Strawberry Oaty (Kakao und Erbeer Haferli), Simply Raw, 40g ca. 1,70 Euro, www.simplyraw.de kosmetik. Die duftenden Glücks-Stücke auf Öl- Her mit der Schokolupine! Schmeckt wie ein extrem gelungener Mix aus Schoko-Aufstrich, -Creme und Dinkel gleich vier Alternati- Basis gibt es in den Sorten Argan, Macadamia, -Frischkäsezubereitung, ven. Tipp: Die Sorte CreSoy Mohn und Pistazie. Als FONAP-Mitglied (Forum und das auf Basis der Blau- Nachhaltiges Palmöl) setzt Speick auf RSPO- en Süßlupine. Must-have fach aufschlagen und auch zertifiziertes Palmöl aus nachhaltigem Anbau. „Ein Stück Seifenglück“ Öl-Seifen, Speick, für alle Leckermäuler! Lupinen Aufstrich Schoko- für Eis, Mousse oder Torten 100 g ca. 5 Euro, Drogerien, lade, Made with Luve, 150 g Biomarkt, Einzelhandel ca. 2,50 Euro, Einzelhandel: und www.speick.de http://madewithluve.de/ (Soja) lässt sich mit etwas Sahnesteif sogar ganz ein- verwenden. Cuisine Range, Natumi, 200 ml ca. 1 bis 1,30 Euro, haendler – t e t s e t eut befunden! G ür g f ders tion ja beson k a d e R n, r e d wir in dukte bestelle ro P e n a Das machen g e v ir wieder prechende gern: Vielvers probieren! Hier stellen w aben aus überzeugt h n te is e m auspacken, m or, die uns a diejenigen v FOTOS: HERSTELLER Biomarkt; www.natumi.com Bio-Öl mit optimaler Balance Nicht weniger als elf kaltgepresste BioKöstliche Milchalternativen der Ölmühle Solling vereint – im optima- mal – als Mandel-, Reis-, Reis-Kokos-, Soja-, Hafer- und Dinkeldrink. Schmecken kalt, warm und im Müsli und eig- len Omega-6/Omega-3-Verhältnis von 3:2. nen sich auch hervorragend zum Kochen und Backen. Milchalternativen in sechs Sorten, Allos, 1 Liter ca. 1,50 bis serts, im Müsli – und löffelweise auch pur! Omega Balance Öl, Ölmühle Solling, 100 ml 2,70 Euro, Biohandel und http://shop.allos.de ca. 8 Euro, www.oelmuehle-solling.de Leben. Gesundheit. Harmonie. BKK ProVita – Fit & gesund mit Pflanzenpower 3ÁDQ]OLFKH(UQlKUXQJLVWJHVXQG'HVKDOEXQWHUVWW]WGLH%..3UR9LWDQHEHQ DOWHUQDWLYHQ+HLOPHWKRGHQGLHYHJHWDULVFKHXQGYHJDQH(UQlKUXQJPLW]DKOUHL FKHQ([WUDOHLVWXQJHQ Entdecken Sie die Bonusvorteile! BKK ProVita – Die Kasse fürs Leben. www.bkk-provita.de/ernaehrung 34 Vegan für mich 1. 2017 Pflanzenöle sind im Omega Balance Öl Die neuen Milchalternativen von Allos gibt’s gleich sechs- NRVWHQIUHLH6HUYLFHQXPPHU Schmeckt in warmen Seisen, Dips, Des- Bis zu 200 € Bonus sichern Test / Produkte Gemüse für die Knabberschale Alternativen zur ollen Kartoffel: Chips aus Roter Bete, Pastinake, Süßkartoffel, Sweet Chili oder Tomate und mediterra- Wohlige Kräuteröl-Pflege nen Kräutern bringen Abwechslung für den ganzen Körper in die Knabberschale. Aromatisch! ENJOY Gemüsechips, Kühne, 75 g ca. Nach dem Baden legt sich ein leichter Ölfilm auf die 2,50 Euro, Einzelhandel, www.kuehne.de Haut, der zusätzlich pflegt, entspannt und angenehm duftet – gibt’s in den Sorten Lavendel Basilikum, Eukalyptus Thymian und Supermix mit Maulbeeren Fruchtig-limonadiger Bio-Tee aus der Flasche Arnika Wacholder. Vegane Kräuter Ölbäder, Leckere, direkt gebrühte Teegetränke in 0,33 l-Fla- Frühmesner, 100 ml ca. Sorten: Bio Matcha Mango-Limette, Schwarztee Pfir- 6 Euro, Rossmann-Drogerien, sich, Weißtee Cranberry und Grüntee Zitrone-Limette. vegalino drinks, BioVegan Getränke, 0,33 l ca. 2 Euro, www.fruehmesner.de und Zedernüssen schen bietet die 2015 neu gegründete Marke vegalino. vegalino-drinks.de/bezugsquellen Maulbeeren, Physalis, Sibirische Zedernüsse, Kakao- Amazake – feine Süße bohnen und Cashewkerne: Das japanische Amazake wird Dieser Bio-Supermix „Anti- aus gekochtem Reis oder Hirse Oxy“ ist eine äußerst nahrhafte Köstlichkeit, ob als Knabberei, im Müsli oder im Smoothie. 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TSAMPA Roasted Energy palmölfrei – stehen zur Auswahl: Natur, Neue Schoko-Maßstäbe Vegane Schoki aus Rohkakao, Energieriegel „Tsampa“: Veganer Käse? Die Genießerscheiben Nicht nur zum Fasten, auch zum Genießen: Der Fastenkas- Kokosblütenzucker, probioti- Paprika Chili, Pfeffer, und Kräuter. Vegane Genießerscheiben, simply-v, ten von Voelkel bietet eine Direktsaft-Kombination aus sechs schen Kulturen, Früchten und 150 g ca. 3 Euro, Einzelhandel, 15 Riegeln à 40 g ca. 30 Euro, verschiedenen Bio-Gemüsesäften in Demeter-Qualität. Lecker Beeren: Klingt spannend, wirkt www.simply-v.de/finde-uns www.tsampa-food.de zum Ausprobieren und Sich-ans-Fasten-Herantasten. Mit antioxidant und macht süchtig! Raw Cacao Schokolade, Ombar, Bio-Gemüsesäfte zum Fasten und Wohlfühlen praktischer Fastenanleitung als Einstecker. Der Fastenkasten, Voelkel, 6 x 0,7 Liter ca. 17 Euro, Biomarkt und shop.voelkeljuice.de Riegel in 5 Sorten, Roasted Energy Food, Starter-Box mit 35 g ca. 2,70 Euro, Biomarkt, amazon.de, www.ombar.de Shampoo aus Kiefernkernholz Pflege aus der Kraft der Kiefer: Alle Produkte von Überwood enthalten Kie- 36 Vegan für mich 1. 2017 www Ewald GmbH, 200 ml ca. 12 Euro, amazon.de, www.ueberwood.eu FOTOS: HERSTELLER fernkernholz-Extrakt zur Stärkung der (Kopf-)Haut – und duften leicht waldig. Überwood Aufbau-Shampoo, Gebr. n .al .com avit „Mixer dabei“ wegs Wissen / Vegan unter 'HUYHJDQH6WDU.RFKXQG %XFKDXWRU-¨U³PH(FNPHLHU YHUU£WVHLQH6QDFN)DYRULWHQ Vegane Buletten, etwa auf Basis von Linsen, sind auf Reisen eine gute Wahl: Sie sättigen und liefern wertvolles Eiweiß Das Beste für UNTERWEGS von beate förster Überall auf Reisen rein pflanzlich klarkommen, ohne immer nur Salat zu knabbern: Mit unseren Tipps kein Problem D er Magen knurrt, Zeit für einen Snack in der fremden Stadt – pflanzlich soll er sein und möglichst frisch, vitalstoffreich und lecker. Aber wo fängt die Suche an und wo endet sie? Und wie wird man fündig? „Ideal sind asiatische, indische oder auch italienische Restaurants. Meistens findest du dort auf der Karte bereits vegane Gerichte – und wenn nicht, können die vegetarischen Gerichte leicht ,veganisiert‘ werden. In jedem Fall solltest du vorher nachfragen, ob der Koch keine Fischsoße – häufig in asiatischen Gerichten – oder Butterschmalz beim Inder verwendet“, informieren Katrin Schäfer und Daniel Roth auf ihrem Internetportal beVegt.de. Reisende können sich auch anhand von Webseiten und Apps wie „Happy Cow“, „Vanilla Bean" oder „Vegman" über Restaurants mit veganem Speiseangebot informieren. Wer auf Nummer sicher gehen will, bereitet schon zu Hause einen Imbiss vor und packt ihn in eine Frischhaltebox. Für das klassische Sandwich gibt’s in jedem gut sortierten Supermarkt mittlerweile eine große Auswahl an veganem Wurst- und Käseaufschnitt; oder, in vielen Bio-Supermärkten, leckeren und sehr variablen Bio-Tofu. Ideal als veganer Reiseproviant sind Nüsse, Mandeln, Obst, Gemüse, Trockenfrüchte und das gute alte Studentenfutter. „Was Richtiges“ bieten unterwegs Mahlzeiten wie Kartoffelsalate, Nudel-Gerichte, Reis-Currys, Wraps, Quiches, Pizzen oder Fingerfood wie vegane Frikadellen. Als vegane Süßigkeiten empfehlen sich z. B. Bitterschokoladen oder solche auf Pflanzendrink-Basis, gelatine- und bienenwachsfreie Gummibärchen oder vegane (Bio-) Energieriegel. Wer auf Nummer sicher gehen will, sollte aber immer auf die Zutatenliste achten. Was nimmst du als VerSăHJXQJDXI5HLVHQPLW" Was auf gar keinen Fall fehlen darf, sind Müsli oder +DIHUŅRFNHQPLW7URFNHQREVWXQG1»VVHQVRZLH OHFNHUH%URWDXIVWULFKH :HQQLFKPLWGHP$XWR UHLVHQHKPHLFKYLHO2EVW *HP»VHXQGHLQHQ0L[HU PLWXQGEHUHLWHPLUXP VLHEHQ8KUPRUJHQVHLQHQ OHFNHUHQ6PRRWKLH]X :DVHPSĂHKOVWGXQRFKDOV :HJ]HKUXQJ" ,FKPDJJHUQH6DODWHPLW 3VHXGRJHWUHLGHZLH]% 4XLQRDGDVLHYLHOH0LQHUDOVWRŃHHQWKDOWHQXQG HLZHLKDOWLJVLQGDXHUGHPVFKPHFNHQVLHVXSHU XQGKDOWHQODQJHVDWW :HQQHVVFKQHOOJHKHQ VROO:HOFKHQ3URYLDQW EHUHLWHVWGXGDQQ]X" 'DSDVVHQZXQGHUEDUEHOHJWH9ROONRUQ6DQGZLFKHV PLWEXQWHQXQGNQDFNLJHQ 6DODWHQRGHUEHOHJWPLW HLQHP6SURVVHQVDODWGLH ODVVHQVLFKDXFKDEHQGVLP +RWHOJXWNDOWHVVHQ :LHVWLOOVWGXXQWHUZHJV GHQNOHLQHQ+XQJHU" 'DIDYRULVLHUHLFKVHOEVW JHPDFKWH0»VOLULHJHOXQG 6PRRWKLHVGLHLFKPLU YRUDE]%DXVJHIURUHQHQ %DQDQHQ6SLQDWRGHU+LPEHHUHQPL[H&DVKHZQ»VVH JHEHQGHP6PRRWKLHQRFK HLQHOHFNHUH&UHPLJNHLW XQGPDFKHQODQJHVDWW ,QIRUPLHUVWGXGLFKYRUDE »EHU5HVWDXUDQWVDQGHQ 5HLVH]LHOHQ" ,FKVFKDXHLPPHUYRUKHU QDFKRELQGHU1£KH 5HVWDXUDQWVVLQGGHQQ PLWHLQSDDUNOHLQHQ7LSSV O£VVWVLFKLQMHGHP5HVWDXUDQWJXWYHJDQHVVHQXQG PHLVWHQVVLQGGLH.µFKH ŅH[LEOHUDOVPDQHUZDUWHW Frische Rohkost-Salate und Früchte versorgen unterwegs mit Vitaminen Wer Zug fährt, kann schon seit einigen Jahren das vegane Speiseangebot der Deutschen Bahn nutzen. Seit Februar neu in den Bordrestaurants und Bordbistros ist ein veganes „orientalisches“ Gericht: „Quinoasalat – optional mit gebratenen Sojastreifen oder mit ofenfrischer Focaccia“. Auch Salate gibt’s, wahlweise ergänzt mit Zwiebelringen, Kirschtomaten, Gurkenscheiben, Kernemix, Sojastreifen oder Focaccia. Na dann, gute Fahrt – und nicht vom Schin« kenbrot kauenden Sitznachbarn stören lassen! 38 Vegan für mich 1. 2017 Vegane Burger aus Bohnen oder Seitan liefern wichtige Proteine 1. 2017 Vegan für mich 39 wegs Wissen / Vegan unter Seitanbuletten für 5–6 Buletten Zubereitung: 40 Minuten Na logo! Vegane Angebote in der Gastronomie nehmen weiter zu Veganes auf die Hand Immer mehr Gastronomieketten erweitern ihr SăDQ]OLFKHV$QJHERWÓZLUKDEHQQDFKJHIUDJW Le Crobag Welche veganen Speisen bietet Le Crobac an? Mexikanischer Paprikasalat für 2 Lunchbox-Portionen Zubereitung: 20 Minuten ZUTATEN FÜR DEN SALAT: >3 Paprikaschoten >2 Fleischtomaten >1 Zwiebel >½ Bund Schnittlauch >140 g Mais (aus der Dose) >125 g Kidneybohnen (aus der Dose) FÜR DAS DRESSING: >abgeriebene Schale und Saft von ½ Bio-Limette >1EL Weißweinessig >2 EL Olivenöl >½ TL Salz >1 Prise frischer gemahlener Pfeffer >1 Msp. Chilipulver >1 Prise Rohrohrzucker 1. Die Paprikas waschen, vierteln, entkernen und in Stücke schneiden. Die Tomaten waschen, vierteln, vom Stielansatz und den Samen befreien und würfeln. Die Zwiebel schälen und fein würfeln. Den Schnittlauch waschen, trocken schütteln und fein schneiden. Mais und Bohnen in ein Sieb gießen, kalt abbrausen und abtropfen lassen. Alle vorbereiteten Zutaten in einer Schüssel mischen. 2. Für das Dressing alle Zutaten in einer Schüssel mit einem Schneebesen verquirlen. Das Dressing zum Salat geben und alles vermengen. Aus dem Buch von Jérôme Eckmeier, „Vegane Lunchbox“, Dorling Kindersley Verlag (s. Buchtipps S. 41) 40 Vegan für mich 1. 2017 daher ist eine Vielzahl der Gerichte auf unserer Speisekarte für Veganer geeignet. Diese sind mit übersichtlichen Symbolen versehen. Derzeit bieten wir drei vegane Rezepturen auf der (ebenfalls veganen) Baguette-Spezialität „Finlandaise“ an: Veganer Kräuteraufstrich & Salatgurke, Basilikumtofu & Tomate sowie Tofu-Curry-Mango. Auch das Ficelle, die schlanke französische Baguette-Variante, sowie die Müslistange und das gesamte Brötchensortiment sind vegan. In einigen Shops gibt es auch YHJDQH6FKRNRODGHQ0XņQV mit feiner Kirschfüllung. In welchen Verkaufsshops gibt’s vegane Baguettes? Aktuelle Übersicht: www. lecrobag.de/news/veganesangebot_newsticker.html Starbucks Welche veganen Gerichte XQG*HWU£QNHRāHULHUW Starbucks? ,QXQVHUHQ&RŃHH+RXVHV bieten wir unseren Gästen als vegane Speisen das Flatbread Falafel und einen Wrap mit Kichererbsen und +RXPXV$E$QIDQJ0£U] gibt es außerdem das vegane Ú1RUGLF&OXE+RXPXV Karotte“. Unsere milchhaltigen Getränkespezialitäten bereiten wir auf Wunsch und ohne Aufpreis mit Sojamilch zu. Zudem sind alle unsere Smoothies vegan. Ist die heiße Schokolade bei Starbucks vegan? 8QVHUH&ODVVLF+RW&KRcolate ist nach wie vor auf :XQVFKLQXQVHUHQ&RŃHH +RXVHVHUK£OWOLFKXQGNDQQ vegan zubereitet werden. Dean & David Was gibt’s bei Dean & David an veganen Anbgeboten? Wir haben eine große Bandbreite an veganen Produkten. Von Salaten und Curries über Sandwiches, Wraps und Suppen bis Chia-Bowls, frisch gepresste Säfte sowie Green Smoothies und Superfood Smoothies ist alles dabei. Wo sind Dean-&-DavidFilialen mit veganem AngeERW]XĂQGHQ" Alle unsere Filialen haben vegane Produkte. Vapiano Welche Speisen und Getränke bei Vapiano sind für Veganer geeignet? Unsere Gerichte können individuell an die Wünsche der Gäste angepasst werden, Warum hat Vapiano das vegane Angebot ausgebaut? FOTOS: GETTYIMAGES (2); FOTOLIA.COM/ASAB974/KITTY/AFRICA STUDIO (3); FOTOLIA.COM/© JISIGN (2); 'BECKER JOEST VOLK VERLAG/© SIMON VOLLMEYER; DORLING KINDERSLEY VERLAG/REZEPTE: DANIELA LAIS/JÉRÔME ECKMEIER, FOTOS: BRIGITTE SPORRER; PR (2) Ist das pflanzlich? Neben der steigenden Nachfrage nach der individuellen Zusammenstellung von Gerichten hat insbesondere der Wunsch unserer Gäste nach veganen, vegetarischen und glutenfreien Produkten deutlich zugenommen. Mit unseren neuen Angeboten sorgen wir nun verstärkt dafür, dass unsere Gäste ihre Gerichte an ihre persönlichen Vorlieben anpassen können. ZUTATEN: >2 große Zwiebeln >40 g Champignons >2 getrocknete Tomaten in Öl >2½ EL Biomargarine >Meersalz >schwarzer Pfeffer >200 g Seitan (fertig gekocht) >40 g Senf >1TL Johannisbrotkernmehl >2 EL gehackte Petersilie >½ TL getrockneter Majoran >1 TL Paprikapulver >50 g Semmelbrösel >2 Rosmarinzweige 1. Zwiebeln schälen, fein hacken. Champignons putzen, fein hacken. Tomaten fein hacken. 2. 1 EL Margarine in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebeln darin 4 Min. braten. Champignons dazugeben und weitere 5 Min. braten, mit Salz XQG3IHŃHUZ»U]HQ6HLWDQPLWHLQHP0L[HUIHLQ zerkleinern. Mit Senf, Johannisbrotkernmehl, Petersilie, Majoran, Paprika, 70 ml Wasser, Semmelbröseln, Tomaten, Champignons und Zwiebeln LQHLQH6FK»VVHOJHEHQGXUFKPL[HQXQGPLW6DO] XQG3IHŃHUZ»U]HQ'XUFKNQHWHQXQG%XOHWWHQ formen. Restliche Margarine in einer Pfanne bei mittlerer Hitze schmelzen und die Buletten mit Rosmarin auf jeder Seite ca. 4 Min. anbraten, dann abkühlen lassen. Aus: „Vegan to go“, s. unten Vegane Lunchbox Vegan unterwegs Jérôme Eckmeier und Heike Kügler-Anger, Daniela Lais, Dorling Pala, 14 Euro Kindersley, 19,95 Euro Dieses Buch bietet über 100 vegane Rezepte für Köstlichkeiten, die sich gut vorbereiten und mitnehmen lassen. Die Autoren zeigen, wie Veganes schnell zubereitet wird und einfach zu transportieren ist. Fingerfood vegan & vollwertig Vegan to go Attila Hildmann, Annette Heimroth und Becker Joest Volk, Brigitte Bornschein, 29,95 Euro Hädecke, 9,95 Euro „Schnell, einfach, lecker“ – so das Versprechen im Untertitel dieses Buches. Und der vegane Starautor hält, was er verspricht. So gelingen vegane, vollwertige Häppchen mit einem hohen Frischkostanteil. B12-Ergänzung ung Wissen / B12-Versorg Auf der sicheren Seite: Auf Nummer sicher: Vitamin b12 Vier Möglichkeiten der Supplementierung Vitamin B12 und vegane Ernährung – die Problematik ist so alt wie die vegane Idee selbst. Heute wissen wir, dass nur eine Supplementierung die Versorgung sicherstellt VON IRIS BERGER Je mehr sich die vegane Ernährungsund Lebensphilosophie verbreitet, desto besser wird die für Veganer kritische Versorgung mit Vitamin B12. Trotzdem ranken sich darum immer noch viele Halb- und Unwahrheiten. Das macht die optimale Zufuhr so schwierig. Dabei ist Vitamin B12 ungeachtet der geringen erforderlichen täglichen Dosis für den Stoffwechsel essenziell – das heißt, es muss dem Körper zugeführt werden. Vitamin-B12-Mangel stört vor allem drei Stoffwechselvorgänge: Eine Behinderung der Zellreifung im Blut bewirkt erstens, dass sich die roten Blutkörperchen nicht ausreichend teilen und eine abnorme Größe entwickeln, was zur Vitamin-B12Mangelanämie führen kann. Diese kann zum Teil durch die bei veganer Ernährung typischerweise reichlich aufgenommene Folsäure aufgefangen werden. Wichtiger nährstoff für die nerven Ein Fehlen von B12 führt zweitens zu einer erhöhten Konzentration von Homocystein im Blut, für dessen Abbau es verantwortlich ist. Auch hier kann Folsäure mildernd wirken, doch das für Blutgefäße und Nerven toxische Homocystein wird bereits bei einer leichten chronischen Erhöhung mit einem gesteigerten Risiko für Atherosklerose sowie Alzheimer und Demenz in Verbindung gebracht. Diese Auswirkungen würden den der veganen Ernährung nachgesagten herz- und gefäßschützenden Effekten entgegenwirken. Während diese blutspezifischen Veränderungen durch die Zufuhr von B12 teilweise umkehrbar sind, stellen drittens neurologische Schäden das weitaus größere Risiko eines B12-Mangels dar: Es wird nicht mehr genügend Myelin zur schützenden Umhüllung von Nervenfasern gebildet, wodurch es zu deren Freilegung (Entmarkung) mit der Folge einer Rückenmarksdegeneration kommt. Ein problem aller – oder veganer schwachpunkt? B12 für die Beweglichkeit: Ein Mangel kann unbehandelt sogar zu irreversiblen Lähmungserscheinungen führen Aus Sicht von Veganern wäre es sicherlich angenehm, sagen zu können, dass es problemlos möglich ist, ohne spezielle Anreicherung alle notwendigen Nährstoffe zuzuführen. Doch bei Vitamin B12 ist das nicht der Fall! Da hilft auch der oft gehörte Hinweis nicht weiter, „Allesesser“ könnten aufgrund ihrer „ungesunden Lebensweise“ B12 nicht gut verwerten bzw. alle Menschen seien gleichsam von B12Mangel bedroht: Untersuchungen sprechen eine andere Sprache – hier sind es durchweg die sich vegan Ernährenden, die signifikant Vitamin B12 ist auf natürlichem Wege nahezu ausschließlich in Fleisch, Fisch, Eiern, Milch, Käse und anderen Milchprodukten enthalten. Bei rein pflanzlicher Ernährung muss es ergänzt werden. Die gängigsten Empfehlungen zur B12-Supplementierung: rHÛCFSBOHFSFJDIFSUF/BISVOHTNJUUFM[XFJCJTESFJNBM UÅHMJDIJONJOEFTUFOTWJFSTUÛOEJHFN"CTUBOE r0EFSHUÅHMÛCFSFJO/BISVOHTFSHÅO[VOHTNJUUFM r0EFSHXÕDIFOUMJDIÛCFSFJO/BISVOHT ergänzungsmittel r"MUFSOBUJWLBOO#IBMUJHF;BIODSFNF WFSXFOEFUXFSEFOUÅHMJDI häufiger einen Vitamin-B12-Mangel aufweisen. Da sich mit zunehmendem Alter die Verwertbarkeit verschlechtert, ist allen über 50-Jährigen eine erhöhte B12-Aufnahme mittels Supplementen zu empfehlen. Veganer müssen diese Empfehlung jedoch früher umsetzen, denn im Gegensatz zu manch anderem Nährstoff, den wir im Auge behalten sollten, weil die veganen Quellen begrenzt sind, gibt es für dieses Vitamin gar keine vegane Quelle – außer der Supplementierung. Geht’s nicht doch „natürlich“? Die Liste der veganen Lebensmittel, die angeblich Vitamin B12 enthalten, ist lang: Ob Algen, Pilze, Hefeprodukte, Sprossen oder ungesäubertes Gemüse – der Glaube an „natürliche“ Quellen nichttierischen Ursprungs ist stark. Und hat sich nach Jahrzehnten einmal das Wis- „Vitamin B12 war noch nicht entdeckt worden. Es ist nicht erstaunlich, dass einige Veganer nach ein paar Jahren krank wurden“ DONALD WATSON (1910 – 2005), GRÜNDER DER VEGAN SOCIETY 42 Vegan für mich 1. 2017 sen durchgesetzt, dass eine dieser Quellen tatsächlich kein B12 liefert, sondern womöglich eher schadet als nutzt, taucht bereits der nächste Anwärter auf: Nachdem Spirulina, dem wohl bekanntesten Anbieter für Pseudo-B12, die Werbung als Vitamin-B12-Quelle untersagt wurde, soll nun Chlorella die entsprechende Wunderalge sein. Unermüdlich wird immer weiteren Gewächsen ein B12-Gehalt unterstellt (und dieser oftmals später relativiert oder verneint, wenn das Produkt bereits als B12-Quelle in aller Munde ist). So lange verlässliche und belastbare Belege für diese Behauptungen von Präparatherstellern ausstehen, sollten wir uns fragen, wie sinnvoll solch ein Streben nach „Natürlichkeit“ der Ernährung ist, wenn es uns daran hindert, auf sichere Vitamin-B12-Quellen zurückzugreifen – zumal die vegane Ernährung oder Lebensweise insgesamt nicht diesen Anspruch erfüllen kann (und auch nicht muss). Immer wieder wird auch erwähnt, dass der menschliche Darm Vitamin B12 produziert – allerdings im Dickdarm, von wo aus es nicht resorbiert werden kann. Nur bei einer Besiedelung des Dünndarms (lediglich hier kann B12 aufgenommen 1. 2017 Vegan für mich 43 Die vegane Ernährungspyramide ung Wissen / B12-Versorg B12-Status bestimmen: was bringt das? Zu den zweifelhaften Wahrheiten über Vitamin B12 gehört auch die (oftmals von ärztlicher Seite ausgesprochene) Empfehlung, den körpereigenen B12-Status regelmäßig bestimmen zu lassen, um einen Mangel rechtzeitig feststellen zu können und dann mittels Supplementierung einzugreifen. Abgesehen davon, dass Vitamin-B12-Mangel schwer zu bestimmen ist und daher möglichst viele Untersuchungsmethoden miteinander kombiniert werden müssen, um eine ungefähre Information über die B12-Versorgung zu erhalten, sollte man auf das Eintreten eines Mangels nicht warten und nicht erst dann reagieren, wenn bereits (eventuell unumkehrbare) Schäden aufgetreten sind. Gerade bei einer guten Folsäureversorgung können sich neurologische Schäden ohne Auffälligkeiten im Blutbild unbemerkt entwickeln. Hinter der ständigen „Kontrolle“ diverser B12-Parameter steckt womöglich die Hoffnung, noch eine Weile vom körpereigenen Speicher leben zu können, oder dass das Vit- amin doch auf irgendeinem „natürlichen“ Weg in den Körper gelangt. Wer B12 regelmäßig supplementiert, hat zur Überprüfung des Status an sich genauso wenig Anlass wie zur Kontrolle des Vitamin-C-Haushaltes, weil wir – in beiden Fällen – wissen, was wir ganz einfach für eine gute Versorgung tun können. B12 konkret zuführen: mehrere möglichkeiten Eine Anreicherung der veganen Ernährung mit Vitamin B12 ist auf verschiedene Weise möglich: Von Vitamin-B12-Tabletten oder -tropfen über angereicherte Nahrungsmittel oder mit B12 versetzter Zahnpasta bis hin zur B12-Injektion, die aber selbst bei einer Aufnahmestörung nicht notwendig ist und keinen Vorteil gegenüber einer hochdosierten oralen Aufnahme verschafft. Leider sind hierzulande Lebensmittel wie Sojaprodukte mit so wenig Vitamin B12 angereichert, dass davon zumeist 1 kg verzehrt werden müsste, um den Tagesbedarf von 3 μg bei dieser Form der Aufnahme zu decken. Bei BioLebensmitteln ist der B12-Zusatz verboten. Daher ist es zumeist einfacher, direkt ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Dieses sollte bei täglicher Einnahme 10 μg und bei wöchentlicher Einnahme Körper und Geist in Balance: Dafür leistet das Vitamin B12 einen unverzichtbaren Beitrag Manche Mikronährstoffe sollten gegebenenfalls, B12 in jedem Fall ergänzt werden Öle, Fette und Salz sollten maßvoll eingesetzt werden Sojabutter Sojadrink Öl Tofu Hülsenfrüchte und Nüsse sind gute Protein- und Mineralstoffquellen Getreide liefert Energie, Kohlenhydrate und Proteine Gemüse & Obst sollten die Grundlage der Ernährung bilden Täglich sollten mindestens 1,5 Liter Wasser getrunken werden, bei körperlicher Aktivität mehr FOTOS: FOTOLIA.COM/MAYGUTYAK (2); -/ELENAB werden) mit bestimmten pathogenen Keimen, die bei gesunden Menschen praktisch nicht vorkommen, bildet dieser Vitamin B12. Ω3 D B12 2000 μg Vitamin B12 liefern, was sich durch sinkende Aufnahmeraten bei Steigerung der Dosis erklärt. Die genannte Zahncreme ist eine einfache Möglichkeit für diejenigen, die an die Einnahme von Tabletten oder Tropfen nicht regelmäßig denken, muss dann aber auch konsequent benutzt oder mit weiteren Methoden kombiniert werden. Cyanocobalamin oder methylcobalamin? Bei all diesen Arten der Supplementierung ist nach wie vor das unbedenkliche Cyanocobalamin die sicherste und bewährteste Form, die aufgrund ihrer Stabilität und der jahrzehntelangen Erfahrung eine gute Aufnahme gewährleistet. Andere Formen des B12, die oft als natürlich angepriesen werden, wie Methylcobalamin, sind instabil und noch immer schlecht erforscht, weswegen Empfehlungen zur Dosierung (welche in jedem Fall deutlich höher ausfallen muss) bislang nur geschätzt werden können. Die Abwertung von Cyano- zugunsten von Methylcobalamin beruht auf einem chemischen Irrtum, denn Cyanocobalamin wirkt weder toxisch noch Ein pflanzliches Vitamin B12-Wundermittel gibt es nicht. Zum Start der veganen Ernährung sollte auch die Supplementierung beginnen 44 Vegan für mich 1. 2017 wird es schlechter aufgenommen als „natürliche“ Formen – auch hier ist Natürlichkeit kein geeigneter Maßstab. Das a und o: Gute planung von anfang an Es ist nicht ratsam, sich auf (nicht angereicherte) vegane Lebensmittel, den körpereigenen Speicher oder die Darmsynthese zu verlassen. Auch wird kein pflanzliches Wundermittel das vermeintliche Dilemma lösen. Unzählige Veganer sind bei ihrem Versuch, ihren B12-Bedarf abseits der Supplementierung zu decken, bereits gescheitert. Mehr als 70 Jahre vegane Geschichte mit vielen B12-bedingten Erkrankungen sollten uns etwas gelehrt haben: Die oft erwähnte „gute Planung“ veganer Ernährung muss zuallererst bei Vitamin B12 ansetzen – bestenfalls zu ihrem Beginn. « 1. 2017 Vegan für mich 45 on Firmeninfo / Promoti Leuchtet die Anzeige auf der Pumpe grün, ist aller Sauerstoff aus dem Mixer entfernt und es kann losgehen Power im Vakuum: Die Vakuumpumpe lässt sich ganz einfach Mixen 2.0 aufsetzen und passt auf alle Mixer von bianco di puro Die Firma bianco di puro läutet mit der revolutionären Vakuumpumpe ein neues Zeitalter des Smoothiemixens ein: mehr Frische, Farbe, Vitamine und Nährstoffe Im Vakuum findet keine Oxidation statt – das lässt den Smoothie geradezu leuchten verlust an qualität durch oxidation BIANCO DI PURO Den in Köln ansässigen Hersteller von Hochleistungsmixern gründete Paul Wollersheim, der sich bereits seit 2005 vegan ernährt, im Jahre 2009. Seit der ersten Serienfertigung 2012 geht es mit dem Absatz rasant bergauf. Die stylischen Geräte verfügen über sechs Edelstahlklingen, die von einem 2-PS-Motor angetrieben werden und sogar Avocadokerne kleinkriegen. Die neue Vakuumpumpe ist für alle Geräte kompatibel und kostet 129 Euro (unverb. Preisempfehlung). Infos: www.biancodipuro.com 46 Vegan für mich 1. 2017 Ist damit also alles gesagt? Noch nicht ganz: Jedes herkömmliche Hochgeschwindgkeitsmixen führt zu einer Lufteinwirbelung, d. h. es gelangt Sauerstoff in das Mixgut, was einen sofortigen Oxidationsprozess verursacht. Oxidation bedeutet, dass ein Stoff in Verbindung mit Sauerstoff eine chemische Reaktion zeigt. Ein aufgeschnittener Apfel etwa wird durch den Einfluss von Sauerstoff in kurzer Zeit bräunlich. Die Folge: Wertvolle Vitamine und Enzyme werden zerstört, ein gewisses Maß an Frische und Nährstoffdichte geht verloren. Paul Wollersheim, Gründer und Geschäftsführer des Hochleistungsmixer-Herstellers bianco di puro, wirkte diesem Problem schon vor einigen Jahren mit der Konstrukti- on seines ersten Mixers entgegen, indem er den Behälterdeckel mit einem integrierten Silikonring konstruierte. Dadurch ist der Behälter nahezu luftdicht abgeschlossen, so dass beim Mixen nur noch die bereits im Behälter befindliche Luft eingewirbelt, aber kaum Sauerstoff mehr von außen nachgezogen wird. Immer auf der Suche nach Perfektionierung, trieb Paul Wollersheim das Problem der Oxidation jedoch weiterhin um. Die Lösung war schließlich verblüffend einfach: Eine mit bianco-Mixern kompatible Vakuumpumpe. das ergebnis verblüfft sogar den chef Das Prinzip ist einfach: Die Pumpe entfernt noch vor dem Mixen in Sekundenschnelle allen Sauerstoff aus dem Behälter. Das abschließende Mixen selbst findet dann im Vakuum statt, also ohne Sauerstoffanteile und somit auch ohne Lufteinwirbelung und Oxidation. „Das Ergebnis ist absolut verblüffend“, sagt Paul Wollersheim. „Die Smoothies strahlen geradezu vor Farbkraft und bleiben auch länger frisch.“ Tatsächlich kann man schon an der Farbe erkennen, dass noch mehr Vitamine, Enzyme und Nährstoffe erhalten bleiben, „und auch der Geschmack ist noch aus- Schritt für Schritt Das Prinzip ist ganz einfach: Jeder bianco di puroBehälterdeckel verfügt über ein Loch in der Mitte, in FOTOS: BIANCO DI PURO (4); BIANCO DI PURO/ALEXEY BRIN; FOTOLIA.COM/TASHKA2000 Prächtige Farben: Frisches Obst und Gemüse, Nüsse und Samen mixen und als Smoothie genießen: Heutzutage ist es sehr einfach, alle notwendigen Vitamine und Nährstoffe auch in flüssiger Form zu sich zu nehmen. Es gibt unzählige Varianten, jede Menge Tipps in Büchern, Zeitschriften und im Netz – und der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Einzige Voraussetzung: Einen guten Mixer braucht man dazu. dem ein Messbecher sitzt und durch das der Stampfer hindurchgeführt werden kann. Um die Pumpe zu verwenden, entfernt man einfach den Messbecher, setzt stattdessen den Adapter auf und dreht ihn fest. Auf den Adapter stellt man nun die Pumpe. Jetzt drückt man einfach den Knopf an der Pumpe und wartet. Sekundenschnell entfernt die Pumpe die Luft aus dem Behälter. Die Anzeige auf der Pumpe geprägter, satter und frischer“, sagt Paul Wollersheim. „Ich habe auch den Eindruck, dass der Mixvorgang selbst leiser abläuft“, beschreibt er seine Erfahrungen. Und das Vakuuminieren (siehe auch Kasten rechts) ist einfach: Knopfdruck genügt, schon wird die Luft entzogen, der Inhalt anschließend besonders schonend gemixt. « wechselt von rot zu grün. Ist sie ganz grün, ist der Behälter luftleer. Der Deckel sitzt nun bombenfest. Jetzt nimmt man einfach die Pumpe ab und startet den Mixvorgang wie gewohnt. Nach dem Mixen entfernt man den Unterdruck, indem man an einer kleinen Lasche am Deckel zieht. Nun kann man den Deckel abnehmen und den Vakuumsmoothie genießen. Einfach anschauen: https://youtu.be/K6JVtCbcApI 1. 2017 Vegan für mich 47 Infos / Literatur ! n e g a l h c s e g f u a h c s i r F Simply Vegan – 90 einfache vegane Rezepte für jeden Tag s p p i t h c u b 5 1 Tamara Münster- Vegan Cuisine Vegane Indische Küche Richa Hingle, Unimedica, Smoothie Bowls – mann-Pieta, Sebasti- Das vegane Breifrei Gesunde Energiepakete an Schwarz, Grüner Kochbuch Alison Lewis, Trias, 12,99 Euro er er wied m im d n. – un rasant rsteche t o s v r h e c h ä rs tw esonde chmark b u ie B d e , n a erke riten Der veg n Favo ative W v e o u e n n in re sich d unse finden Hier sin Jean Jury, Jörg Lehmann, 6PRRWKLHVNDQQPDQ OµŃHOQÓXQGGLHQLFKWLPPHU YHJDQHQ5H]HSWHSUREOHPORV PLW3ŅDQ]HQPLOFKXQG$JD YHQVLUXSYHJDQLVLHUHQ%H VRQGHUVNUHDWLY=XWDWHQZLH *HZ»U]H7HHRGHU.DŃHH .UHDWLYUDņ QLHUWXQG PLW6LQQI»UVWKHWLN RŃHULHUHQGLHEHLGHQ VWXGLHUWHQ'HVLJQHUOHLGHQVFKDIWOLFKHQ.µFKHXQG )RRG%ORJJHUVLPSO\YHJDQRUJOHFNHUVWH(QWGH FNXQJHQÓYRQ6QDFNVXQG6XSSHQ»EHU6DODWHXQG +DXSWVSHLVHQELV'HVVHUWV6PRRWKLHVXQG*HE£FN Tanja Weisenbach, tologo, 19,90 Euro $XFK%DE\VXQG.OHLQNLQGHU NRPPHQRKQH.XKPLOFK DXV"$EHUKDOOR'LHVHVXP IDQJUHLFKH.RPSHQGLXP HUNO£UWGLHYHJDQHQ*UXQGOD JHQXQGOLHIHUWYLHOH5H]HSWH GLHDXFK(OWHUQVFKPHFNHQ Vegane Vorratskammer TierfreiSchnauze – Vegane Ernährung – In Topform durch die Alles ist ein Leben Miyoko Schinner, Thermomix-Rezepte Schwangerschaft, Stillzeit Wechseljahre Theresia Raberger, Ursula Bayerische Küche vegan 29 Euro riva, 14,99 Euro Unimedica, 24,80 Euro Petra Canan, Heidi Teer- Die vegane US-Bloggerin mit indischen Wurzeln kombiniert traditionelle Rezepte ihrer Kindheit mit kreativen neuen Ideen. Hier funktionieren auch Rasmalai, Sandesh oder Gulab Jamum problemlos ohne Kuhmilch. $XFKŅHLVFKXQGN£VHODVWLJH Traditionsgerichte aus dem tiefen Süden lassen sich mit Fantasie und Geschmack veganisieren – von Obatzda bis Sauerbraten, von Leberspätzlesuppe bis Zwetschgenknödln. Sauba, sog i! Klassisches Haushaltswissen, vegan aufgepeppt und modernisiert: 111 einfache Rezepte für handgemachte Brotaufstriche, Soßen, Dressings, Teigvarianten u. v. m. – ein guter Grundstock für die KHLPLVFKH3ŅDQ]HQN»FKH porten, Books on Demand, FOTOS: FOTOLIA.COM/ALEXANDER RATHS; PR teNeues Media, 98 Euro mich 1. 2017 Sinn, 24,95 Euro Catharina Eidinger, Überdimensionaler, fast drei Kilo schwerer Wälzer im DIN-A3-Format; mit 800 Rezepten (unterteilt in zehn Kategorien) von Starkoch Jean -XU\$XFK3URńVPDFKHQDXI dieser opulenten Reise viele spannende Entdeckungen. 48 Vegan für TIPP Annette Nellessen, Richard, edition steinreich, Dr. Markus Keller, Edith Herba Press, 39,80 Euro 17,90 Euro 16,99 Euro Gätjen, Ulmer, 24,90 Euro 7KHUPRPL[PHHWVYHJDQH.» FKH'LHEHLGHQ)RRG%ORJJH ULQQHQWLHUIUHLVFKQDX]HGH) WUHŃHQPLWGLHVHQ5H]HSWHQ I»UGHQ70XQGGHQ70 LQV6FKZDU]H 'DVQHXH6WDQGDUGZHUN]XU 3ŅDQ]HQNRVWI»U0XWWHUXQG .LQG+LHUEOHLEWDXFK]XSR WHQ]LHOONULWLVFKHQ1£KUVWRI IHQNHLQH)UDJHRŃHQ9LHOH 5H]HSWHJLEWÖVREHQGUHLQ 6HKUXPIDQJUHLFKHUVHKU DQVSUHFKHQGJHVWDOWHWHU (UQ£KUXQJV5DWJHEHUÓQLFKW QXUI»UGLH:HFKVHOMDKUH 0LWQDKH]XXQHUVFKµSŅL FKHP3ŅDQ]HQXQG+HLOZLV VHQSOXV5H]HSWHVHLWHQ )UDQ]LVNDQHULQ=HQ3ULHVWH ULQ/HLWHULQHLQHU6FKZHL]HU 7LHUVFKXW]VWHOOH,P*HVSU£FK HUµŃQHW7KHUHVLD5DEHUJHU HLQHQ.RVPRVGHV0LWJH I»KOVXQGHUNO£UWZLHDOOHV PLWDOOHP]XVDPPHQK£QJW Free your Food und Beikost Vegan ohne Salat Vegane Cake-Pops Larissa Häsler, Unimedica, Miriam Lill, Buch- und Yvonne Hölzl-Singh, 19,80 Euro Kunstverlag Oberpfalz, NeunZehn, 6,90 Euro 9,95 Euro .XFKHQDP6WLHOVLQGRKQH KLQHLQH+HUDXVIRUGHUXQJÓ DEHUGDQQDXFKQRFKYHJDQ" 'LH%ORJJHULQIUHXGHDP NRFKHQDW]HLJWPLWLKUHQ 7HLJHQ*ODVXUHQ'HNRXQG *HVWDOWXQJVWLSSVGDVVHV WDWV£FKOLFKIXQNWLRQLHUW 1LFKWQXUYHJDQVRQGHUQ DXFKNRPSOHWWIUHLYRQ6RMD XQG+DXVKDOWV]XFNHU*XWH *UXQGODJHQLQIRVXQGPHKU DOVLQQRYDWLYH5H]HSWH GHUHUVWM£KULJHQ(UQ£K UXQJVZLVVHQVFKDIWOHULQXQG Ú&OHDQ(DWLQJØ3URWDJRQLVWLQ 'LHVHVKDQGOLFKH%»FKOHLQ ELHWHWDXI6HLWHQVLPSOH XQGGDEHL£XHUVWOHFNHUH 5H]HSWHYRQ6SDJKHWWL%R ORJQHVHELV6FKRNRWRUWH ([WUHPŅXņ JXQGOHFNHUGHU =HEUD 0DUPRUNXFKHQ Vegane Süßigkeiten – Klassiker zum Selbermachen Anna-Lena Knapp, NeunZehn, 6,90 Euro 6FKULWWI»U6FKULWW]HLJWGLH %ORJJHULQXQGNRWURSKROR JLQGHQ:HJ]X/HFNHUHLHQ ZLH.RNRV6FKRNR5LHJHOQ +DVHOQXVV6DQGZLFKRGHU )UXFKWJXPPLE£UFKHQ 1.2017 Vegan für mich 49 w Ernährung / Intervie So vegan wird die ZUKUNFT Die industrielle Nutztierhaltung ist ein Auslaufmodell, sagt der Geophysiker und Lebensmittelwissenschaftler Georg Schmidinger – und erklärt die Welt von morgen INTERVIEW: BEATE FÖRSTER Umweltschutz, Welternährung, Tierethik: Für den österreichischen Ernährungsforscher Kurt Schmidinger (46) gibt es viele Gründe, die für den Umstieg auf vegane Ernährung sprechen. Im Vegan für mich-Interview erklärt er die Probleme der industriellen Nutztierhaltung und das enorme Potenzial der Fleisch-, Milch- und Ei-Alternativen Warum beschäftigst du dich seit deiner Dissertation mit Alternativen zu Tierprodukten? Schon in den 90er-Jahren hatte ich die Idee, dass wir die Probleme, die die weltweite Massentierhaltung mit sich bringt, erst lösen, wenn wir DR. KURT SCHMIDINGER ... studierte Geophysik an der Universität Wien und promovierte in Lebensmittelwissenschaften an der Universität für Bodenkultur Wien. Er betreibt das Portal futurefood.org, das über Alternativen zu tierischen Produkten informiert. 50 Vegan für mich 1. 2017 Alternativen schaffen. Als dann um die Jahrtausendwende das Internet und die Suchmaschinen groß geworden sind, war ich überrascht – hey, da haben ja viele andere Köpfe weltweit den genau gleichen Gedanken! Sogar Winston Churchill hat 1931 schon prophezeit: „Wir sollten uns lösen von der Absurdität, ein ganzes Huhn großzuziehen, nur um Brust und Flügel zu essen, wir sollten das lieber separat in einem passenden Medium züchten.“ Technologie als Lösung für ethische Probleme – ich war also gar kein so einsamer Visionär mit meiner Idee, und längst nicht der erste (lacht). Was sind genau die Probleme hinter Tierprodukten? Eines der Grundprobleme ist die Ineffizienz, die verlängerte Nahrungskette, weil wir zwischen Pflanze und Mensch 65 Milliarden Nutztiere reinzwängen. Die verbrauchen den größten Teil der Futterkalorien für ihren eigenen Stoffwechsel und machen aus Nahrung damit in erster Linie Gülle. Wir produzieren derzeit aus 7 Kalorien Getreide und Soja über den Umweg Tier eine Kalorie Fleisch, eine knappe Kalorie Schlachtabfälle und fünf Kalorien Exkremente. Auf einem Drittel der Ackerflächen weltweit produzieren wir also mittlerweile Exkremente, und dafür brennen wir Regenwälder nieder, lassen Menschen hungern. Welchen Flächenbedarf hat die Nutztierhaltung weltweit? Zwei Drittel der von Menschen genutzten Flächen sind nur für die Erzeugung von Tierprodukten da, auf dem restlichen Drittel unserer genutzten Fläche wohnen wir, arbeiten wir, fahren wir, produzieren wir all unsere restlichen Lebensmittel, haben wir unsere Lagerstätten, Industrie. Konkret: 80 Prozent der vom Menschen genutzten Flächen (exklusive Forstwirtschaft) ist Landwirtschaft, davon wiederum 80 Prozent für die Tierhaltung. Großteils sind das Weideflächen, aber auch auf 40 Prozent der Ackerflächen wird Tierfutter angebaut, weltweite Tendenz noch immer steigend. Was war an deiner Studie von 2012 zur Ökobilanz tierischer Lebensmittel neu? Zusätzlich zu den Emissionen aus der Produktion der Lebensmittel wird nun auch der Flächenverbrauch der Produktion erfasst. Nicht nur die Emission von Treibhausgasen wie Methan, CO2 oder Lachgas wird einbezogen. Berücksichtigt haben wir nun auch die potenzielle Zunahme der CO2-Belastung durch umfunktionierte Flächen – etwa Weideareal oder Futteranbauflächen. Der große Bedarf an entsprechenden Nutzflächen verhindert, dass auf diesen natürliche Wälder und Sträucher nachwachsen können: Diese würden – wären sie vorhanden – wiederum durch ihr Wachstum CO2 wie ein Schwamm aus der Atmosphäre aufnehmen und damit das Weltklima entlasten. Zu welchen Ergebnissen kommt deine Studie von 2012? Die Erzeugung von Tierprodukten wird durch diese Erweiterung der Methodik noch gewichtiger. Beispielsweise im Vergleich zum Autoverkehr, dessen Flächenverbrauch im Vergleich zur Landwirtschaft minimal ist. 1 kg brasilianisches Rindfleisch kann dann im schlimmsten Fall eine Klimabilanz haben wie eine 1.600 km lange Autofahrt mit einem durchschnittlichen europäischen Pkw. Die Produktion eines Kilogramms Tofu erzeugt mit der erweiterten Methodik 3,8 kg CO2, das entspricht umgerechnet etwa 19 gefahrenen Autokilometern. Fleisch, im konkreten Fall Hühnerfleisch, kommt im Minimum auf das doppelte von Tofu, in der Regel aber deutlich mehr. Was ist noch an der industriellen Nutztierhaltung zu kritisieren? Die industrielle Nutztierhaltung ist der größte Wasserverbraucher, Wasserverschmutzer, Regenwaldzerstörer, Artenvielfaltzerstörer und Flächenverbraucher der Erde. Zudem einer der größten Klimakiller und ein Hauptfaktor für Bodenerosion. Sie vernichtet durch die Verlängerung der Nahrungskette pro Kopf und Jahr in Deutschland gut 700 kg an Lebensmitteln, die von den Nutztieren als Gülle ausgeschieden werden. Ihre Produkte fördern – in hunderten Studien belegt – Zivilisationskrankheiten wie Krebs, Diabetes-Typ 2 oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sie gefährdet unsere Zukunft durch die mögliche Entstehung globaler Seuchen und die Entstehung resistenter Bakterien durch den massiven Antibiotikaeinsatz, ohne den diese Form „Zwei Drittel der von Menschen genutzten Flächen sind nur für die Erzeugung von Tierprodukten da“ der Tierhaltung sofort kollabieren würde. Und: Sie degradiert Milliarden fühlende Lebewesen zu Produktionseinheiten und schafft immenses Leiden unter Milliarden von Tieren. Aber wie sieht es mit artgerechter Tierhaltung auf der Weide aus? Ist sie eine gute Alternative? Die reine Weidehaltung ist die einzige Form der Nutztierhaltung, die keine Kalorien vernichtet. Sie hat nur einen Teil der oben genannten Nachteile. Aber sie liefert nicht mal mehr zehn Prozent der aktuell verzehrten globalen Fleischmenge, Tendenz rückläufig. Und die Weidehaltung ist weltweit limitiert, also wenn überhaupt, dann nur eine Randoption für die Ernährung der Zukunft. Steinzeit-Ernährung hat eben recht und schlecht in der Steinzeit funktioniert, aber heute mit einer etwa tausendfachen menschlichen Weltbevölkerung ist sie Illusion. Wir brauchen heute viel intelligentere Strategien für die Ernährung der Zukunft. :DVLVWXQWHUGHP%HJULā.OLPD stabilisierungskosten zu verstehen, und welche könnte eine vegane Ernährung einsparen? Das sind die Kosten, um die Treibhausgas-Konzentration in der Atmosphäre auf einem definierten Level zu halten. Diese Kosten gelten heute als unfinanzierbar. Die „Netherlands Environmental Assessment Agency“ NEAA hat 2008 berechnet, dass eine Reduktion von Tierprodukten die „Industrielle Nutztierhaltung ist der weltweit größte Wasserverbraucher und Wasserverschmutzer“ weltweiten Klimastabilisierungskosten bis 2050 um 50 Prozent reduzieren könnte, eine weltweite vegane Ernährung sogar um 80 Prozent. Im veganen Szenario wäre das eine Reduktion der Kosten von 40 Billionen auf etwa 8 Billionen US-Dollar, wenn man deren Studie „Climate benefits of changing diet“ genau analysiert. Welternährung/Effizienz 1XUYRQ.DORULHQ*HWUHLGH6RMDZLUG»EHU den Umweg Tier zu Fleisch – was wird aus dem Rest? Enorme Stoffwechselverluste: Tierhaltung erweist sich v. a. als Exkremenatproduktion, denn 5 von 7 Getreide-/Soja-Kalorien werden zu Exkrementen, knapp 1 Kalorie zu Schlachtabfall. --> Enorme globale Lebensmittelverschwendung, ein Drittel der Welternte wird zu Gülle. Globale Folgen der Nutztierhaltung und unserer Ernährungsgewohnheiten Mit welchen Zukunftsvisionen beschäftigst du dich für dein Portal futurefood.org? Erstens pflanzliche Alternativen zu Fleisch, Milch und Eiern, das ist das, was wir schon kennen, und was in den letzten Jahren eine enorme Entwicklung hinlegt. Zweitens gezüchtetes Fleisch ohne Tiere, also „cultured meat“ aus Zellen, die außerhalb vom Tier in Nährmedien wachsen. Daran wird geforscht. Und dann gibt es drittens weitere Ideen, die derzeit noch brach liegen, wie « 1. 2017 Vegan für mich 51 Wissen/ Elternkolum ne wterview / In tergvie un / In näthr Spor Er Wie könnte die klügste Zukunft unserer Ernährung aussehen und welche Förderer gibt es? Kluge und einflussreiche Köpfe arbeiten bereits gemeinsam an Al- Welternährung/Umwelt Die Fleischproduktion erfodert eine längere Nahrungskette: Sie braucht 5–15 Mal PHKU)O£FKH3ăDQ]HQ:DVVHUXVZXP Menschen zu ernähren Ausnahme: reine Weidehaltung von Wiederkäuern. Probleme: Ebenfalls großer Flächenbedarf, Methanproblematik, außerdem nur kleiner Anteil an globaler Produktion Globale Folgen der Nutztierhaltung und unserer Ernährungsgewohnheiten ternativen zur industriellen Nutztierhaltung, Bill Gates beispielsweise unterstützt die veganen Startups „Beyond Eggs“ und „Beyond Meat“, Google-Mitbegründer Sergey Brin hat für Mark Post und sein Team die Entwicklung des ersten Burger aus „cultured meat“, also aus Zellkulturen, finanziert. Der PayPal-Gründer 52 Vegan für mich 1. 2017 Peter Thiel hat dem Startup „Modern Meadow“ auf die Beine geholfen, das sich mit Fleisch aus dem Bioprinter beschäftigt, mittlerweile aber noch mehr mit echtem Leder aus Zellkulturen. Die mächtige Fleischlobby ist gespalten: Die einen kaufen sich in diesen neuen Markt mit ein, die anderen bekämpfen ihn noch, und gehen damit wohl unter, wenn sie nicht rechtzeitig umdenken. Wie genau die klügste Zukunft unserer Ernährung aussieht, werden wir alle erst entscheiden – jedenfalls ohne industrielle Tierhaltung. Du kennst Wissenschaftler, die In-vitro-Fleisch züchten. Wie weit ist da die Forschung? In-vitro-Fleisch, oder „cultured meat“, wie ich es zuvor genannt habe, wurde ja schon produziert, aber noch viel zu teuer für den Markt. Mark Post plus Team in den Niederlanden hat 2013 den ersten „cultured meat“-Burger produziert, „Memphis Meats“ in Kalifornien 2016 einige „cultured meat“-Fleischbällchen. Neben diesen beiden und „Modern Meadow“, die ich schon erwähnt habe, gibt es noch zwei neue Teams in Israel. Dazu noch „Muufri“ aus den USA mit dem Ziel, Kuhmilch ganz ohne Kuh herzustellen, und „Clara Foods“, die dasselbe mit Eiern ohne Huhn probieren. Alles steckt noch in der Erforschungsphase. Wann und ob es jemals billig genug hergestellt werden kann, um Tierprodukte zu ersetzen, werden Gutes Stichwort – welches Marktpotenzial haben Alternativen von Fleisch, Milch und Eiern? Im Idealfall ersetzen Sie die Tierprodukte in absehbarer Zeit komplett, vielleicht bis auf die zehn Prozent der derzeitigen Gesamtproduktion, die aus extensiver Weidehaltung stammen. Das Marktpotenzial ist jedenfalls enorm, theoretisch annähernd so groß wie der gigantische Markt an Tierprodukten weltweit. Und das Eiweiß? Wenn wir mit omnivoren Familien gemeinsam essen, irritiert uns meist, wie sehr sich andere Eltern um Linas Ernährung sorgen, während ihre eigenen Kinder zu hochverarbeiteten Lebensmittel wie Fischstäbchen, Pommes und Ketchup greifen: „Die mögen halt kein Gemüse“. Wir hingegen werden gefragt, ob Lina nicht tierisches Eiweiß brauche, um den Bedarf ihres wachsenden Körpers zu decken. Auf die Gegenfrage, wie viel Eiweiß ein Kleinkind denn brauche und wie das eigene Kind diesen Bedarf decke, folgt oft unwissendes Schweigen. Wir berichten dann, dass wir uns über Linas Eiweiß-Bedarf informiert haben und er locker gedeckt wird, da sie sehr gern Linsensuppe, Seitan-Würstchen, Hummus oder Quinoa isst. Welche Entwicklungen stehen bei veganen Lebensmitteln noch bevor? Die Vielfalt der Innovationen ist riesig. Schau dir mal die Konzepte hinter der „Not Company“ oder hinter „Impossible Foods“ im Internet an – nur zwei Beispiele für die Vielfalt an Innovation im Bereich der pflanzlichen Alternativen zu Tierprodukten. Welche Bedeutung haben Ernährungswissenschaften im Medizinstudium heute? Kaum eine. Deshalb sollte man bei Ernährungsfragen auch nicht unbedingt Ärzte fragen, außer die haben sich speziell, und weit über ihr Medizinstudium hinaus, mit Ernährung befasst. Innovative Ernährungswissenschaftler oder auch Lebensmittelwissenschaftler/innen sind da die bessere Wahl. Seit wann ernährst du dich selbst vegan? Endgültig seit kurz nach der Jahrtausendwende. Davor war ich zehn Jahre vegetarisch mit stark veganen Tendenzen. Übrigens, meine Blutwerte sind sehr gut – falls jemand Zweifel hat (lacht). « „Die Vielfalt der Innovationen ist riesig. Etwa die Konzepte von ,Not Company‘ oder ,Impossible Foods‘“ FOTO: PRIVAT das Konzept, aus Zellulose, also z. B. Ernteabfällen, direkt über Mikroorganismen für uns Essbares zu produzieren. Das wäre eine Simulation dessen, was in den Vormägen der Wiederkäuer passiert. Peter Arras von der „Aktion Konsequenter VON DIRK MÜLLER Tierschutz“ ist hier ein Visionär und nennt das „Biofermentation“. V-Baby Wie wir unseren Weg ānden wir erst sehen. Pflanzliche Alternativen sind da schon viel weiter. FOTOS: © WWW.IMAGESOURCE.COM; FOTOLIA.COM/KITTY; PR; ILLUSTRATIONEN: ANDREA KUNTZE „PĂanzliche Alternativen können Tierprodukte in absehbarer Zeit komplett ersetzen“ Bei der Kinderärztin Kurz vor Linas zweitem Geburtstag stand mal wieder eine U-Untersuchung an. Obwohl die Kinderärztin unsere vegane Ernährung immer unterstützt hat, sind wir doch jedes Mal ein wenig aufgeregt und fragen uns, ob Seit fast sechs Jahren leben mein Partner und ich vegan. Seit unsere Tochter geboren ist, wissen wir, dass ein „erwachsenes“ VeganerDasein im wahrsten Sinne ein Kinderspiel ist gegen ein veganes Baby- und Kleinkind-Leben. Ein Herz und eine Seele: Kerstin und Lina Linas Entwicklung wirklich altersgerecht verläuft und sie keine Mangelerscheinungen hat. Doch unsere Kinderärztin hat uns beruhigt: Linas körperliche und geistige Entwicklung unterscheidet sich nicht von omnivoren Kindern. Eine Blutabnahme zur Kontrolle des Vitamin-Status hält VLHI»U»EHUŅ»VVLJ,QHLQELV zwei Jahren werden wir dies aber kontrollieren lassen. Zweite Schwangerschaft Vegane Ernährung während der Schwangerschaft wird in Deutschland leider immer noch sehr kritisch beäugt. Mein Frauenarzt hat mir zwar nicht grundsätzlich davon abgeraten, aber echte Ernährungs-Tipps konnte er mir auch nicht geben. Wie allen Schwangeren hat er mir jedoch ein Nahrungsergänzungs-Präparat mit Vitamin Unsere ganz persönlichen Erfahrungen und individuellen Problemlösungen möchten wir mit anderen (werdenden) Eltern teilen. B12 und Folsäure empfohlen. Nach der Recherche in Fachliteratur und Online-Ratgebern achte ich nun zusätzlich darauf, genug Kalzium aufzunehmen (durch angeUHLFKHUWH3ŅDQ]HQPLOFKXQG ausreichend Omega-3-FettV£XUHQGXUFK/HLQµO Mein Frauenarzt bestätigt mir immer wieder, dass die Entwicklung des Babys und meine Blutwerte bestens sind. Der Eisenwert ist – ganz ohne Ergänzung – so gut, dass er gar nicht glauben kann, dass ich weder Fleisch noch sonstige tierische Produkte zu mir nehme. Ungewohnte Ess-Gelüste Ganz anders als in der ersten Schwangerschaft erlebe ich diesmal Ess-Gelüste auf unvegane Lebensmittel wie Eier oder Käse. Bei einem *HEXUWVWDJV%XŃHWKDEHLFK nach Jahren mal wieder Käse probiert. Sollte ich diesem Wunsch öfter nachgehen? Braucht mein Baby das vielleicht sogar und löst diesen Appetit aus? Und bin ich nun kein „echter“ Veganer mehr? Zum Glück werden diese Attacken seltener und ich versuche gnädiger mit mir zu sein, wenn ich doch mal ein Stück Milchschokolade esse. Fazit: Eine vegane Schwangerschaft und ein veganes Kleinkind – das hörte sich für uns vor ein paar Jahren noch unvorstellbar an. Im Alltag stoßen wir auch oft noch an Grenzen oder spüren Gegenwind. Doch wir haben gelernt, dass Fachwissen und eine ausgewogene Ernährung das Wichtigste sind. Die gute Entwicklung von Lina und unserem noch ungeborenen Baby bestärken uns immer wieder darin, dass es für uns der richtige Weg ist. und gut kurz Die Schauspieler Jelly Francis Gaviria und Eva Habermann bei der Film-Präsentation ROHKOSTWOCHEN: VEGAN ENTGIFTEN OHNE ZU FASTEN DAS KLASSISCHE FASCHIERTE, ÖSTERREICHISCH FÜR HACKFLEISCH, GIBT’S AUCH VEGAN Zutaten Faschiertes (Grundrezept): 250 g Sojagranulat, 85 g Weizenkleber (Seitan), 50 g Dinkelmehl, 75 ml Gemüsebrühe, 270 ml Wasser, 70 g scharfer Senf, 20 g Tomatenmark, Rosmarin, Majoran, Oregano, Kümmel (gemahlen), Semmelwürfel. I, H IC A T , A G O Y : G N DREIKLA G N U R H Ä N R E E N A G E V Zwischen Yoga und Pflanzenkost gibt es eine uralte Verbindung. Auch Taichi steht für den Erhalt der Gesundheit – Taichi-Yoga-Konferenz in Münster Welcher Dreiklang besteht zwischen („Yogan: Veganes Leben und Yoga“, Yoga, Taichi und veganer Ernährung? Knaur MensSana, 14,99 Euro). Die Wurzeln des Yoga liegen im Hin- Die klassische Kampfkunst Taichi wird duismus und Buddhismus begründet heute als meditative Bewegungslehre – in beiden Religionen ist pflanzliche zum Erhalt der Gesundheit und zur Ernährung tief verankert. Dharma Mit- Entwicklung der Persönlichkeit prak- tra, einer der bekanntesten Yogalehrer tiziert. Zielsetzungen, die sich auch im der Gegenwart, geht sogar davon aus, veganen Wertekanon finden. dass tiefe Meditation vegane Kost vo- Die Taichi-Yoga-Konferenz verbindet, raussetze. Es liegt auf der Hand: Eine wie der Name schon sagt, beide Küns- friedvolle Lebensweise und die Acht- te. Sie findet von 24. bis 26. März 2017 samkeit vor dem Leben, die der Yogi in 4. Auflage in Münster statt und bie- anstrebt, und die vegane Ernährung tet ein umfangreiches Kursprogramm. ergänzen sich gegenseitig. Auch Atemtrainung und Massageein- Umfassende Darstellungen des Zu- heiten sowie Mantra-Konzerte werden sammenhangs von Yoga und veganer eingeflochten. Organisatorin ist Nais- Ernährung geben u. a. Sharon Gannon san Schneider (www.sternendojo.de). („Yoga und Vegetarismus“, Theseus, Infos und Anmeldung: www.taichi- 16,95 Euro) und Dominik Grimm yoga-konferenz.de/index.html 54 Vegan für mich 1. 2017 Zubereitung: 1. Zutaten in einer großen Schale gründllich vermischen und 15 Min. rasten lassen. 2. Erneut gut durchkneten und ggf. mit Wasser oder Semmelwürfeln feuchter oder trockener machen. Die Masse soll feucht, aber nicht glitschig sein. Zutaten für Rezept „Faschierte Laibchen mit Kartoffelpüree“: 800 g mehlige Kartoffeln, Salz, 200 ml ungesüßte Sojamilch, 2 EL vegane Margarine, Muskatnuss frisch gerieben, Faschiertes (s. oben), Öl. Zubereitung: 1. Die Kartoffeln waschen, schälen und in grobe Stücke schneiden. In einen Topf mit Salzwasser geben, aufkochen lassen und 20 Min. zugedeckt köcheln lassen. Danach die Kartoffeln abseihen. 2. Die Sojamilch mit der Margarine in einem Topf erhitzen. 3. Die gegarten Kartoffelstücke mit einem Stampfer fein stampfen und die heiße Sojamilch/Margarine-Mischung einrühren. Anschließend mit etwas frisch geriebener Muskatnuss und Salz abschmecken. 4. Das Faschierte zu ungefähr handgroßen Laibchen formen und in einer Pfanne mit heißem Öl beidseitig goldbraun braten. Aus: Karl Schillinger, Schwein ohne Schwein – Das Tierliebekochbuch. edition a, 19,95 Euro. Karl Schillinger (50) erbte in siebter Generation ein Landgasthaus in Großmugl (Niederösterreich) und stellte es auf vegan um. Heute bewirtet er dort Gäste aus ganz Österreich und darüber hinaus mit Deftigem wie Wiener Schnitzel, Tafelspitz, Backhuhn u. v. m. – alles vegan. FOTOS: LOTHAR SPRENGE/LI-IL GMBH DRESDEN (6); TAICHIYOGA/SIMONE LEUSCHNER; REZEPTFOTO/LUIZA PUIU; PR Rezept: Faschiertes Bruno Weihsbrodt gilt als einer der profundesten Kenner von veganer Rohkosternährung. Gemeinsam mit seiner Frau Hanna Benker und den Kindern lebt er bei St. Johann (Tirol) in einem großen Garten inmitten freier Natur. Ihr Wissen teilen die beiden Rohköstler in Seminaren wie den Rohkostwochen „Entgiften ohne zu fasten durch naturnahe vegane Ernährung“ (1.4.–8.4. und 15.10.–22.10.) im Q! Resort Health & Spa Kitzbühel. Die Teilnehmer erfahren u. a., wie man WildkräuterPestos, Rohkost-Smoothies Essener-Brot und RohkostSchokolade selbst herstellt und Wildräuter zu Tees und Gewürzen kombiniert. Mehr Infos: http://qresort.at/de/gesundheit/ Taschen gegen Tierleid Ein sichtbares Zeichen gegen das Leid von Tieren durch Botschaften des Mitgefühls setzt Petra Mazur mit ihrer Website ethice.de. In ihrem Shop gibt es Taschen und Rucksäcke aus tier(leid)freiem Material zu kaufen, auf denen Botschaften gegen jede Form der Gewalt gegen Tiere aufgedruckt sind. Der Erlös geht an anerkannte Tierrechtsvereine. Kinostart: Los Veganeros II Harry ist passionierter Fleischesser mit Schulden im Rotlichtmilieu. Als er von seiner Oma das vegane Restaurant „Los Veganeros“ erbt, schmiedet er den Plan, den Laden zu einem Bordell umzubauen. Jedoch hatte seine Großmutter testamentarisch festgelegt, dass das Restaurant nicht zweckentfremdet werden darf. Und pötzlich lernt Harry eine völlig neue Welt kennen … Inspirierende Komödie ohne erhobenen Zeigefinger mit bekannten veganen Größen wie Björn Moschinski, Nicole Just, Marion Kracht und dem 74-jährigen Neu-Veganer Helmut Krauss. Kinostart: 16. März. Info: www.losveganeros.de GEWINNEN! Tierversuche, zu Zu 100 Prozent ohne r verlosen 100 Prozent vegan: Wi (Pflegebäder und 5 Körperpflegepakete uen NATURELLPflegeduschen) der ne dner Essenz im Wert Produklinie von Dres Für gute Pflege, von jeweils 30 Euro. heitliche Harmonie gute Laune und ganz d Seele. von Körper, Geist un 30.4. Mitmachen: E-Mail bis se an mit Name und Adres edia.de ilym am @f ich veganfuerm senz Betreff: Dresdner Es und gut kurz FALSCHE WURST? Sind Namen wie „Pflanzliche Wurst“ wirklich „komplett irreführend“, wie Bundesagrarminister Christian Schmidt meint? Der Fleischalternativen-Produzent Wheaty hält dagegen, dass Begriffe wie Schnitzel oder Wurst die Form und nicht den Inhalt bezeichneten. So würde auch der Begriff Gemüsefrikadelle nicht in Frage gestellt oder Bezeichnungen wie Fleischsalat oder Schweinsohren als irreführend bezeichnet. zu sein“ „Der Mensch ist das einzige Tier, das sich einbildet, keins therapeutin Dr. Gerlinde Nyncke, deutsche Psycho UGB BIETET VEGANE SEMINARE AN FÜR G N U T T A T S R E N E T KOS ’S T H E G O S : K C E H C B 12 Wie kann man sich gesund vegan ernähren? Wie funktioniert pflanzliche Kost für Kinder? Wie lauten die Ernährungstrends von morgen? Diese Fragen beantworten die Fortbildungsangebote des Verbandes für Unabhängige Gesundheitsberatung (UGB). Zielgruppe sind u. a. Lehrer/innen, Erzieher/ innen, Köch/innen, Bioladenbetreiber/innen und Diätassistent/innen. Infos: www.ugb.de/seminare Box-Tipp: One apple a day ... „Whole Food Box“ bietet die erste plastikfreie Überraschungsbox Dass der tägliche Apfel den Arzt fernhält, ist mehr als ein Sprichwort: Neben Wasser und kleinen Mengen an Kohlehydraten (Frucht- und Traubenzucker) enthalten Äpfel rund 30 weitere Nährstoffe und Vitamine. Darunter auch Quercetin, dessen antioxidative Wirkung in vielen Studien belegt wurde. Quercetin inaktiviert schädliche Sauerstoffpartikel, die sogenannten freien Radikalen. So wird oxidativer Stress vermieden, der mit vielen Krankheiten in Verbindung gebracht wird. DIE NÄCHSTEN VEGGIE-EVENTS WEBTIPP VEGAN-ART.COM Der Grafik-Desgner und Künstler Roland Straller, Gründer des Lifestyle-Labels „Avenging Animals“, thematisiert in seinen Werken das „paradoxe Verhältnis zwischen Mensch und Tier“. Der 38-jährige Bayer lebt vegan, propagiert eine „Politik der totalen Befreiung“ und bezeichnet sich als Tierrechtskünstler. 56 Vegan für mich 1. 2017 Mit einem neuen Bonusprogramm erkennungsmaßnahme, erlangen bietet die BKK ProVita besondere Leis- die Teilnehmer einen Anspruch von tungen für Vegetarier und Veganer 50 Euro Geldprämie oder 200 Euro an – auch die Erstattung der Kosten zweckgebundenen Bonus. Mit dem Bo- einer regelmäßigen Überprüfung nus können z. B. die Kosten für Bücher des Versorgungsstatus mit Vitamin oder Besuche von Messen für gesunde B12 bei Erwachsenen. Das neue Bo- Ernährung, oder eben der regelmäßige nusprogramm funktioniert so: Ver- B12-Check übernommen werden. sicherte der BKK ProVita schreiben Infos: www.bkk-provita.de/bonus sich in das Bonusprogramm ein und programm-proveg .Infos telefonisch erhalten einen Bonuspass, auf dem unter: 08131-61 33 18 11 sie verschiedene Gesundheitswerte wie Body-Mass-Index (BMI), Blutdruck, Puls im Normbereich, Nichtraucherstatus, aktive Mitgliedschaft in einem Sportverein usw. bestätigen lassen. Bei Erfüllung von mindestens fünf Maßnahmen, davon mindestens eine Früh- FOTOS: THINKSTOCK.COM; FOTOLIA.COM: GINA SANDERS/KITTY (2); PR Die BKK ProVita hat einen Weg gefunden, die regelmäßige Überprüfung des Versorgungsstatus mit Vitamin B12 für ihre Mitglieder zu finanzieren t VeggieWorld Europas größte Publikumsund Fachmesse für den veganen Lebensstil. 3.–5. März: Rhein-Main 11./12. März: Utrecht 18./19. März: Hamburg 1./2. April: Barcelona 8./9. April: London 22./23. April: Paris Im Herbst geht’s weiter mit Zürich (29.9.–1.10.), München (7./8.10.), Paris (14./15.10.), Brüssel (21./22.10.), Hannover (28./29.10.) und Berlin (11./12.11.). www.veggieworld.de t Vegan Street Day 4. Juni: Stuttgart www.vegan-street-day.de t Veganes Sommerfest Das größte Europas steigt in Berlin: Diesmal vom 25. bis 27.8. www.veganessommerfest-berlin.de Kleine Pause? Chia-Cups. Die gesunde Zwischenmahlzeit. Exotisch tropisches Frühstüc k oder Paradies -Dessert zur Mitta gspause. In die Box kommen ausschließlich vegane Bioprodukte ohne Weißmehl und raffinierten Zucker. Whole Food Boxen gibt’s auch im Abo. Infos: www.wholefoodbox.de r Fruchtig locke nlich sin snacken oder nießen. unterwegs ge GEWINNEN! aufgepasst! Clasen Bio Alle Superfood-Fans tet ein Paket voller (www.cwclasen.de) bie mit Cranberries, Nüs„Food-Multitalente“: inoa, Gojibeeren und sen und Aprikosen, Qu siua, einem süßlig-nus Amaranth sowie Canih , als aus Peru. Ob im Müsli gen Super-Getreide sen Cla s Da : tat ve Backzu Snack oder als kreati in se e wi ist so vielseitig Bio Superfood Paket rt. 0 Prozent bio-zertifizie 10 Inhalt – natürlich zu ro. Eu im Wert von je 25 Wir verlosen 8 Pakete Anden NEU 30.4. Mitmachen: E-Mail bis an se mit Name und Adres ilymedia.de veganfuermich@fam Clasen Bio Betreff: Gewinnspiel Chia-Cups gelingen leicht und schmecken immer – einfach mit Wasser aufgießen und genießen. Jetzt probieren! www.davert.de Vielfalt für die kreative Küche air out. freshness in. rg Städtetipp / Nürnbe The Green Das vegane Bio-HealthyFood-Restaurant hat sich seit der Eröffnung im Mai 2016 zum Magneten entwickelt. Kein Wunder bei den genialen Green Smoothies, Acai Bowls, Eiweiß-Shakes, warmen Curry- und anderen Gerichten … Mo/Di/Do/Fr 8.30–18 Uhr, Sa/So 9–17 Uhr, Mi Ruhetag, Fürther Str. 11 www.facebook.com/ thegreennuernberg Lucie und Alexander haben mit „The Green“ ins Schwarze – oder Grüne – getroffen N e euh w e t a k e c a re . it Va k u u m p u m p e VPS01 M i t u n se re r bra n dn e u e n Va k u u m p u m p e V PS 0 1 e rze u g e n S i e i m be fü l l te n Mix b e h ä lte r in S e ku n de n sc h n e l l e e i n Va k u u m . D ie s v e r h in d e r t di e Ox i da t i o n I h re r Le be n s m it te l wä h re n d d e s M i x v o rg a n g e s. Es e r w a r te n S ie s a t te re Fa r b e n so w i e e i n g a n z n e u e s G e s c h m a c k s e r le b n is . Zu sä t z l i c h kö n n e n S i e m it d e n im L ie f e r u m f a n g e n t h a l te n e n u n d w i e de r ve r we n d b a re n Va k u u m be u te l n I h re N a h ru n g smit te l ko n s e r v ie re n . Weitere Informationen finden Sie unter www.biancodipuro.com Städtetipp im Frühling: Schon die Müslivarianten mit viel Getreide und nürnberg anderen Superfoods machen Lust auf mehr Beratung und Bestellung: 0221/50 80 80-0 Frankens Metropole bietet mehr als Rostbratwurst und Lebkuchen: Nürnberg kann mit einer breitgefächerten Auswahl an veganen Locations punkten – sehr zur Freude der vielen Studenten im Großraum Nürnberg-Fürth-Erlangen und vieler anderer Genießer … The Tasty Leaf Hier ist alles vegan, vom Walnussbraten mit Klößen bis zum Schneewittchen-Törtchen. Mi/Do 17.30–22, Fr/Sa 17.30–23, So 10– 15.30 Uhr (Schlemmerbrunch), Bogenstr. 43. www.tasty-leaf.de VeganGuide Nürnberg Den veganen Einkaufs- und Restaurantführer für Nürnberg und Mittelfranken gibt’s online auf der Website www.veganguide-nuernberg.de Vegöner Alle Döner sind aus Soja, und vegane Burger gibt’s auch. Mi/Do 11–21, Fr/Sa 11–23, So 11– 20 Uhr, Poppenreuther Str. 10. facebook.com/vegoener Veggieman Veggie-Lieferservice für fast den ganzen Großraum Nürnberg. Alle Gerichte sind in Bio-Qualität und werden frisch zubereitet. www.veggieman-xpress.de Mariposa Klein, urig, fleischlos und fettarm. Mo–Do 11–14/18-22, Fr 11–14 Uhr, Mostgasse 6. www.mariposa-vegan.de 58 Vegan für mich 1. 2017 Veganel Veganes Bio-Restaurant mit Pizza, Pasta, Quiche und Kuchen. Mo–Fr 11–14, 17–22, Sa 11–23 Uhr, Fürther Str. 43. www.veganel.de Zubrot Veganes „Bio-Tagescafé mit Kunst und Design“; Zum Frühstück gibt’s frisch gebackene Brötchen. Wechselnde Ausstellungen. Di–Do 10– 15 Uhr, Fürther Str. 98–100. www.cafe-zubrot.jimdo.com White Bulldog Coffee Roasters Familienbetriebenes Café mit großer veganer Auswahl, von Matcha-Latte mit Mandelmilch bis Chiapudding. Mo–Fr 8–18.30, Sa 10–18.30 Uhr, Hirschelgasse 1. facebook.com/WhiteBulldogCoffee Kompatibel mit allen bianco Hochleistungsmixern. 129 ,* FOTOS: THE GREEN Bio und Nah Als Genossenschaft geführter Bioladen mit gutem veganem Sortiment (von Schoki bis Vürstchen), veganem Gebäck und Mittagstisch sowie Unverpackt-Regal (z. B. Pasta, Linsen, Kichererbsen, Reis, Getreideflocken, Dinkel plastikfrei in Säckchen abfüllen und wiegen lassen). Geöffnet Mo–Fr 9–19 Uhr, Sa. 9–14 Uhr, Rosenaustr. 16. bianco di puro GmbH & Co. KG · Maarweg 255 · D-50825 Köln · www.biancodipuro.com * inkl. gesetzlicher MwSt. || Änderungen und Irrtümer sind vorbehalten. || Solange der Vorrat reicht. Extra-heft: 16 Seiten rezepte mich Vegan genießen TRA n X E e Das elen fein i % mit v n – 100 Idee anzlich pfl Vegan für GENIESSE DIE KO S T B A R K E I T E N D E R TA I G A Delikate Suppen Von cremig mit Kokosmilch bis asiatisch Linsenbraten Deftig mit Rotkraut – und auch komplett glutenfrei möglich Die Perlen der Taiga. Drei Jahre am Baum gereift, enthalten die Samen der wildwachsenden sibirischen Zeder einen einzigartigen Mineralstoff- und Vitaminkomplex. Ob pur, als Öl oder Flocken – immer ein köstlicher, natürlicher Genuss! Knackige salate Mit geröstetem Wintergemüse, Avocado und mehr Couscous-taler Aus Fenchel, Granatapfel und Hafersahne Entdecke viele weitere Kostbarkeiten der Natur auf W W W .TA I G A . B I O Feine Desserts Das Beste, was aus Mandeln und Äpfeln werden kann Hirse-gratin Mit Brokkoli, Möhren, schwarzem Salz und weißem Pfeffer Tipps und infos Editorial 4 von Frühling … Chefredakteur Dirk Müller Der Winter 2016/17 wird als einer im Gedächtnis bleiben, der diesen Namen immerhin verdient hat. Er hat mich an ein typisches Szenario meiner Kindheit erinnert: Wenn’s draußen richtig eisig war, wurde drinnen der Salat auf dem Teller welk. Warme Suppen waren mir dann lieber. Der beginnende Frühling steht eher für eine kulinarische Übergangszeit: Sowohl Suppen als auch frische, knackige Salate sind auf dem Tisch jetzt gern gesehen. Also haben wir in diesem Rezepte-Extra beiden Themen einen Schwerpunkt gewidmet. Als herzhaftes Bindeglied gibt’s Hauptgerichte wie Linsen%RORJQHVH.LFKHUHUEVHQDXāDXI XQG.DUWRÿHOSO£W]FKHQ:HPZLUG da nicht warm ums Herz! Dirk Müller, Chefredakteur VEGAN FÜR MICH VEGAN für mich erscheint vierteljährlich bei Family Media GmbH & Co. KG, Postfach 5528, 79022 Freiburg. E-Mail: veganfü[email protected] Telefon: 07623-96 45 12 Abo: www.wunsch-abo.de/vegan Geschäftsführer: Marko Petersen Chefredakteur Family Media: Hauke Johannsen Chefredakteur VEGAN für mich: Dirk Müller Art Director: Lorenzo Mendoza 2 Vegan für mich 1. 2017 12 12 r HAUPTSPEISEN Deftiger Linsenbraten mit Rotkraut, Glasnudelsuppe, Hirse-Gratin, KicherHUEVHQDXŅDXI.DUWRŃHOSO£W]FKHQXD 18 18 r NACHSPEISEN Matcha-Mandel-Swirls mit GrünteeSXOYHU(LQVD.DUDPHOO£SIHOPLW'DW teln, Cashewmus und Pekannüssen Herzlichst, Ihr Impressum 4 r VORSPEISEN Feurige Möhrensuppe, Warmer Salat mit geröstetem Grünkohl, Geröstete Shiitake-Pilze, Couscous-Taler u. v. m. Content und Produktion: Mike Dütschke (Leitung) Susanne Merkwitz (freie Mitarbeit) Gestaltung: Andrea Kuntze, Marleen Rutgers, Regula Hirsch Bildredaktion: Arnd Krieg (Leitung), Heidemarie Wohlgeboren (freie Mitarb.) Repro: RTK & SRS mediagroup GmbH VEGAN für mich wird vermarktet von G+J e|MS TITELFOTO AUS: CELEBRATING WHOLE FOOD Amy Chaplin, Unimedica Verlag, 34 Euro Anzeigenleitung: Nicole Schostak (verantwortlich für Anzeigen) [email protected] Tel.: 040-37 03 52 30 Vertrieb: BPV Medien Vertrieb GmbH & Co. KG, 79618 Rheinfelden Bernd Mantay (Leitung) [email protected] Druck: Neef + Stumme, Wittingen. Printed in Germany VEGAN für mich wird auf chlorfreiem Papier gedruckt und komplett ohne Tierbestandteile produziert. Suppen, Salate und mehr Vitalstoffe satt VON BEATE FÖRSTER ILLUSTRATION: HINTERGRUND/ANDREA KUNTZE; FOTOS: FOTOLIA.COM: ONEINCHPUNCH/RDNZL/PHOTOED (3) ein hauch TITELFOTO: UNIMEDICA VERLAG/© JOHNNY MILLER. FOTOS: KOSMOS VERLAG/© ROGGE & JANKOVIC FOTOGRAFEN; LÖWENZAHN VERLAG/GIULIA PSCHANDL-SCHAUSBERGER; UNIMEDICA VERLAG/ © NICOLE AXWORTHY Inhalt Her mit den ersten Frühlingstagen! Jetzt sind heiße Suppen genau das Richtige, um Kraft zu tanken und sich nach dem kalten Winter von innen aufzuwärmen. Im März und April bieten sich dafür Möhren, Pastinaken, Lauch, Wirsing und Rosenkohl an – die Gemüse der Saison. Diese können etwa mit Blumenkohl, Sellerie, Tomaten, Weißkohl kombiniert werden, die ganzjährig erhältlich sind. Wärmende eintöpfe Ein Plus: Gemüse-Brühen, vegane Eintöpfe und Cremesuppen sind im Handumdrehen zubereitet. Gedünstete oder gebratene Zwiebeln verleihen ihnen einen besonders vollmundigen Geschmack. Gewürze wie Curry, Zitronengras und .Dņ U%O£WWHUVRUJHQI»UH[RWLVFKH$URPHQ:HUHVIHXULJ mag, fügt Chilischoten oder Ingwer hinzu. Gut zu wissen: Gemüse wie Möhren oder Rote Bete enthält Betacarotin, auch Provitamin A genannt. Im menschlichen Organismus wird es zum Teil in Vitamin A umgewandelt. Der Körper QLPPWGLHVHQRUDQJHQ)DUEVWRŃDXVJHJDUWHP*HP»VHEHV ser auf als aus rohem und unverarbeitetem. Auch GekochWHVHQWK£OWDOVR3URYLWDPLQH0LQHUDOLHQXQG1£KUVWRŃH Frisch und knackig Im Frühjahr bietet sich frische Vitalkost an, ob aus dem eigenen Garten, vom Wochen-, Bio- oder Supermarkt. Feldsalat gibt’s noch bis März/April – abhängig vom Wetter – und er überzeugt mit seinem nussigen Aroma. Auch aus Rucola mit Erbsen, Kohlrabi und anderen Frühlingsboten lassen sich schnelle, leichte Gerichte kreieren. Tipp: Winterportulak (Postelein) liefert viel Folsäure; anderes dunkelgrünes Gemüse ebenso. Viele Vitamine spenden auch Kräuter wie Petersilie und Schnittlauch. Weiterer Vorteil des Grünzeugs: Salate VLQGNDORULHQDUPXQGJOHLFK]HLWLJYLWDOVWRŃUHLFK8QWHUJH PLVFKWH1»VVHELHWHQHLQH([WUDSRUWLRQ3URWHLQH Salate passen gut zu warmen Hauptspeisen. Beispiel: .DUWRŃHODXŅ£XIH,QGHQEDVHQUHLFKHQ.QROOHQVWHFNHQ viele Mineralien. Ab April kommt aus Spanien und Italien GLH)U»KNDUWRŃHO]XXQV6LHSDVVWJXW]X.LFKHUHUEVHQ,Q der veganen Ernährung ist sie auch aufgrund ihres hohen Protein-, Kalzium- und Eisengehalts interessant. Wichtig: Allgemein ist es vorteilhaft, Speisen möglichst vielfältig zuzubereiten. Wer rötliches, oranges, gelbes und weißes *HP»VHPLWJU»QHQ%O£WWHUQNRPELQLHUWSURńWLHUWYRQ XQWHUVFKLHGOLFKHQ9LWDOVWRŃHQ-HW]WNDQQGHU)U»KOLQJNRP men – und auf den Tellern schön bunt beginnen! Saisonkalender l, Spinat, März: Lauch, Pastinaken, Rosenkoh terportulak Win , salat Feld , orée Topinambur, Chic , Postesalat Feld , orée Chic ons, pign April: Cham h lein , Rucola, Spargel, Spinat, Lauc 1. 2017 Vegan für mich 3 Rezepte / Vorspeisen Suppen und Salate für die seele ZUTATEN: 2 Stängel Zitronengras, längs halbiert, in 5 cm breite Stücke geschnit ten t 6 Kaărblätter (Kaăr = Limet tenar t) t 2 EL natives Kokosöl t 2 mittelgroße Zwiebeln, gewürfelt t 6 Knoblauchzehen, gehackt t 2 EL geschälter, fein gehackter frischer Ingwer t 1 Serrano-Chilischote, entkernt, fein gehackt t 11/2 TL Meersalz, plus mehr auf Wunsch t 2 TL Currypulver t 1 TL Kurkuma t 3 EL fein gehackte frische Korianderstängel, Blätter fürs Garnieren aufheben t 10 mittelgroße Möhren (etwa 1 kg), in 1 cm große Würfel geschnitten t 1,4 l geāltertes Wasser t 400 ml Kokosmilch t evtl. 2–4 Prisen CayennepfeĀer Zum Garnieren: frische Korianderblätter t rote Chilischeiben 1. Wickeln Sie das Zitronengras XQGGLH.Dņ UEO£W WHULQHLQG»QQHV *HVFKLUURGHU.£VHWXFKYHUVFKOLH ßen Sie es fest und legen Sie es EHLVHLWH CELEBRATING WHOLE FOOD Amy Chaplin, Unimedica Verlag, 34 Euro 4 Vegan für mich 1. 2017 : Tipp t auch r k mec irblätte h c f S Kaf ur mit e n oh nd n gras u nen o Zitr Tipp Aus dem Salat wird eine sättigendere Mahlzeit, wenn Sie ein bis zwei Handvoll gegarte Quinoa oder Perlgraupen untermischen. Warmer Salat mit geröstetem Grünkohl, Kokosnuss und Tomaten für 4 Portionen FOTOS: © BRIAN FERRY für 6 Portionen 2. Erhitzen Sie das Kokosöl in einem großen Topf auf mittlerer )ODPPH*HEHQ6LHGLH=ZLHEHOQ KLQHLQXQGEUDWHQ6LHVLH0LQ DQE]ZELVVLHJROGEUDXQVLQG )»JHQ6LH.QREODXFK,QJZHU die Serrano-Chilischote und Salz KLQ]XXQGEUDWHQ6LHDOOH=XWD WHQÓZHLWHUH0LQ6WHOOHQ6LH GLH)ODPPHQLHGULJIDOOVGLH0L VFKXQJEHJLQQWDQ]XKDI WHQ5»K UHQ6LH&XUU\SXOYHU.XUNXPDXQG GLH.RULDQGHUVWLHOHHLQ*HEHQ6LH GLH0µKUHQ:DVVHUPO.R kosmilch und das Zitronengras.Dņ UEO£W WHU%»QGHOLQGHQ7RSI Stellen Sie die Flamme hoch und EULQJHQ6LHGLH=XWDWHQ]XP.R FKHQ'HFNHQ6LHGHQ7RSIDE stellen Sie die Flamme niedrig und NµFKHOQ6LHGLH6XSSH0LQ E]ZELVGLH0µKUHQZHLFKVLQG 1HKPHQ6LHGHQ7RSIYRP+HUG und entfernen Sie das ZitronenJUDV.Dņ UEO£W WHU%»QGHO 3. 3»ULHUHQ6LHGLH6XSSHLQPHK UHUHQ'XUFKJ£QJHQÓ0LQDXI höchster Stufe in einem Standmi[HUELVVLHVHLGLJJODWWLVW*LHHQ 6LHVLHLQGHQ7RSI]XU»FNXQG Z»U]HQ6LHVLHQDFK%HOLHEHQ 5»KUHQ6LHZHQQJHZ»QVFKWGHQ &D\HQQHSIHŃHUHLQ*HEHQ6LHGLH 6XSSHLQ6FK»VVHOQXQGJDUQLHUHQ Sie sie mit ein paar Spritzern der DXIEHZDKUWHQ.RNRVPLOFK.RULDQ GHUEO£WWHUQXQG&KLOLVFKHLEFKHQ FOTOS: © JOHNNY MILLER Feurige Möhrensuppe mit Kaffirblättern und Kokosmilch ZUTATEN: 400 g Kirschtomaten t Meersalz t frisch gemahlener schwarzer PfeĀer t Olivenöl t 2 unbehandelte Limetten t 1 normaler oder roter Grünkohl (etwa 200 g), Mittelrippen entfernt, Blätter in mundgerechte Stücke gezupft t 1 Handvoll ungesüßte Kokoschips oder Kokosraspel t 1 EL Sojasauce oder Tamari Für das Dressing: 1 daumengroßes Stück Ingwer, geschält, fein gehackt t 1 EL weiße Misopaste t 1 EL Tahini t 1 EL Honig oder Agavendicksaft t 1 EL Kokosöl oder Olivenöl t 1 roter Chili, fein gehackt 1. Den Backofen auf 220° C (Umluft: 200° C, Gas: Stufe 7) vorheizen. 2. Die Tomaten halbieren, auf einem Backblech verteilen und PLW6DO]XQG3IHŃHUZ»U]HQ*UR]»JLJPLW2OLYHQµOEHWU£X feln, mit Limettenschale bestreuen und mit dem Saft von /LPHWWHEHWU£XIHOQ,P2IHQ0LQUµVWHQELVVLFK%O£V FKHQELOGHQXQGGLH7RPDWHQJO£Q]HQ 3.'HQ*U»QNRKOPLWGHQ.RNRVFKLSVRGHUUDVSHOQDXIHLQ %DFNEOHFKJHEHQ0LWGHU6RMDVDXFHEHWU£XIHOQXQGJU»QG OLFKYHUPLVFKHQELVDOOHVPLW6RMDVDXFH»EHU]RJHQLVW Ó0LQYRU$EODXIGHU*DU]HLWGHU7RPDWHQGDV%OHFKLQ GHQ2IHQVFKLHEHQXQGUµVWHQELVGHU.RKONQXVSULJLVW 4.,Q]ZLVFKHQDOOH'UHVVLQJ]XWDWHQLQHLQH6FK»VVHOJHEHQ XQGPLWGHP»EULJHQ/LPHWWHQVDIWYHUU»KUHQ$EVFKPHFNHQ XQGEHL%HGDUIQDFKZ»U]HQRGHUIDOOVQµWLJQRFKHWZDV /LPHWWHQVDIWKLQ]XI»JHQ'HQ*U»QNRKOXQGGLH7RPDWHQ aus dem Backofen nehmen und LQHLQHJURH6FK»VVHOJHEHQ'DV 0LVRGUHVVLQJSRUWLRQVZHLVHXQWHU PLVFKHQGDEHLLPPHUZLHGHUSUR ELHUHQREGLH'UHVVLQJPHQJHDXV UHLFKW'HQ6DODWZDUPVHUYLHUHQ A MODERN WAY TO EAT Anna Jones, Mosaik Verlag, 22 Euro 1. 2017 Vegan für mich 5 Rezepte / Vorspeisen Gerösteter Knoblauch : Tipp Sie die e en ak zehr n Shiit er r e V stete enig t gerö rhalb w sie sons inne en, da den er nd Stu weich w Cremige BlumenkohlSellerie-Suppe mit gerösteten Shiitake-Pilzen für 4–6 Portionen ZUTATEN: 2 große Knoblauchknollen t 2 EL plus 2 TL natives Olivenöl t Meersalz t 1 mittelgroße Zwiebel, gewürfelt t 1 mittelgroßer Kopf Blumenkohl (reichlich 1 kg), in 3 cm große Stücke geschnitten t 1 mittelgroße Sellerieknolle (etwa 450 g), geschält, in 1 cm große Würfel geschnitten t 1,4 l geāltertes Wasser t 1 TL Tamarisoße t frisch gemahlener schwarzer PfeĀer t geröstete Shiitake-Pilze zum Garnieren FOTOS: © JOHNNY MILLER 1. Heizen Sie den Ofen auf 200° C vor. 2. Schneiden Sie eine etwa 5 mm dicke Schicht von beiden Knoblauchknollen ab, beträufeln sie die Knollen mit 1 TL Olivenöl und bestreuen Sie sie mit einer Prise Salz. Wickeln Sie die Knollen zuerst in eine Lage Backpapier und dann in Aluminiumfolie ein und verschließen Sie die Päckchen gut. Rösten Sie die Knollen 1 Std. im Ofen bzw. bis die Knoblauchzehen weich und goldbraun sind. Nehmen Sie sie aus dem Ofen und lassen Sie sie abkühlen. 3. Erhitzen Sie die restlichen 2 EL Olivenöl in einem großen Topf auf mittlerer Flamme. Geben Sie die Zwiebel und 11/2 TL Salz zu und braten Sie die Zwiebel 5 Min. an bzw. bis sie goldbraun ist. Fügen Sie Blumenkohl, Sellerie und Wasser hinzu, Das Rösten des Knoblauchs für diese Suppe ist ein zusätzlicher Schritt, aber sehr wichtig, da dadurch ein mild-cremiger geschmacklicher Kontrast zur starken Eigennote der Sellerieknolle entsteht, die in dieser Suppe nicht durch Milchprodukte abgemildert wird. Sie können den Knoblauch schon bis zu 3 Tage vor der Zubereitung der Suppe rösten. Machen Sie ruhig etwas mehr, da gerösteter Knoblauch auch Dips oder Aufstrichen ein wunderbares Aroma verleiht. rühren Sie um und bringen Sie die Zutaten zum Kochen. Decken Sie den Topf ab, stellen Sie die Flamme niedrig und köcheln Sie das Gemüse 15–20 Min. bzw. bis es weich ist, aber nicht auseinanderfällt. Rühren Sie die Tamarisoße ein und nehmen Sie den Topf vom Herd. 4. Drücken Sie die Knoblauchzehen aus der Knolle und geben Sie sie in die Suppe. Pürieren Sie die Suppe in mehreren Durchgängen in einem Standmixer auf höchster Stufe, bis sie seidig glatt ist. Würzen Sie sie mit frisch JHPDKOHQHPVFKZDU]HP3IHŃHU und Salz. Garnieren Sie die Suppe mit gerösteten Shiitake-Pilzen und servieren Sie sie. CELEBRATING WHOLE FOOD Amy Chaplin, Unimedica Verlag, 34 Euro 6 x im Jahr Zutaten für 6 Portionen: 350 g frische Shiitake1 Pilze t 3 EL natives Olivenöl t /2 TL Meersalz t er PfeĀ er schwarz frisch gemahlener Legen Sie vor. C 200° auf Ofen den Sie Heizen 1. ein Backblech mit Backpapier aus und stellen Sie es beiseite. 2. Schneiden Sie die Stiele der Shiitake ab und bewahren Sie sie für eine spätere Brühe auf. Schneiden Sie die Pilze in dünne Scheiben und legen Sie sie auf das Backblech. Beträufeln Sie sie mit Olivenöl, streuen Sie Salz und PfeĀer darüber und vermischen Sie alles gut. 3. Breiten Sie die Pilze in einer Schicht auf dem Backpapier aus. Rösten Sie sie 15 Min., wenden Sie sie und rösten Sie sie weitere 5 Min. bzw. bis sie beginnen zu bräunen. 4. Nehmen Sie die Pilze aus dem Ofen und lassen Sie sie abkühlen oder servieren Sie sie ofenwarm. CELEBRATING WHOLE FOOD Amy Chaplin, Unimedica Verlag, 34 Euro 6 Vegan für mich 1. 2017 FOTOS: © JOHNNY MILLER Geröstete Shiitake-Pilze Mollie MAKES erscheint bei der OZ-Verlags-GmbH, Geschäftsführer: Bozidar Luzanin, Sandra Linsin, Römerstraße 90, 79618 Rheinfelden, Handelsregister: Freiburg i. BR., HRB 412580 Zauberhaftes selbermachen Erhältlich am r Kiosk und unte Im Abo mit toller Prämie bestellen: www.oz-shop.de www.mollie-makes.de/abo Vinaigrette mit körnigem Senf Rezepte / Vorspeisen ZUTATEN: 2 Tassen Couscous (350 g) t 4 Tassen Wasser (750 ml) t 1 EL unraăniertes Sesamöl t 1 Zwiebel t 2 EL Hafersahne t 1 /4 TL Muskatnuss t einige Stängel Minze t 1/2 TL Kräutermeersalz t Mehl für die ArbeitsĂäche t Sesamöl zum Braten t Zitronenscheiben und Minzeblätter zum Dekorieren Für den Salat: 2 EL unraăniertes Olivenöl t 2 EL Mandelschlagcreme (Soyana) oder Hafersahne t 2 EL Balsamessig t 1/2 TL Kori- DIE KUNST VEGAN ZU KOCHEN Axel Meyer, Kosmos, 22,99 Euro 8 Vegan für mich 1. 2017 1. Das Olivenöl mit der Mandelschlagcreme und dem Balsamessig zu einem glatten Dressing verrühren. Den Koriander möglichst frisch mahlen oder im Mörser zerstoßen und mit dem Limette Bio-Aroma unterrühren. Mit Kräutersalz abschmecken. 2. Die Fenchelknolle waschen, putzen und fein hobeln oder grob raspeln. Den Fenchel unter das Dressing heben. 3. Den Couscous in einem Topf mit kochendem Wasser überbrühen und einige Min. quellen lassen. Das Sesamöl in einer Pfanne erhitzen. Die Zwiebel schälen, in feine Würfel schneiden und darin glasig dünsten. Die Zwiebelwürfelchen unter den Couscous rühren, die Hafersahne und die geriebene Muskatnuss unterziehen. Die Minzeblättchen fein schneiden und dazugeben. Mit Kräutermeersalz abschmecken. 4.'LH$UEHLWVŅ£FKHPLW0HKOEH stäuben und die Couscous-Masse darauf etwa 1 cm dick ausdrücken. Eine runde Ausstechform anfeuchten und damit Taler ausstechen. 5. In einer Pfanne 1–2 EL Sesamöl erhitzen und die Couscous-Taler darin von beiden Seiten goldbraun braten. 6. Die Granatapfelkerne unter den Fenchelsalat heben. Den Salat mit den Couscous-Talern auf 2 Tellern anrichten und mit Zitronenscheiben und Minze garnieren. Tipp: roma -A te Bio löffel t e m i L 2 Ess durch ettensaft und im er Bio-L e abgerieben 1 Pris ttenschale Lime tzen erse FOTOS: © LISA ROMEREIN FÜR CROSSROADS EDITION FACKELTRÄGER für 2 Portionen andersamen t 1 Tr. Limette BioAroma t Kräutersalz t 1 Fenchelknolle t 2–3 EL Granatapfelkerne FOTOS: © ROGGE & JANKOVIC FOTOGRAFEN Couscous-Taler mit Fenchel und Granatapfel Zutaten für ca. 175 ml: 1 EL körniger grober Senf t 1 kleine Schalotte, gehackt t 60 ml Weißweinessig t 11/2 TL Agavensirup t 125 ml natives Olivenöl Extra t Meersalz t frisch gemahlener schwarzer PfeĀer 1. Senf, Schalotte, Weißweinessig, Agavensirup und Olivenöl in einen kleinen Mixbecher geben. 2. Mit Meersalz und PfeĀer würzen und kräftig mischen. Übriggebliebene Vinaigrette ist abgedeckt im Kühlschrank bis zu 1 Woche haltbar. naigrette ihren Senfkörner verleihen dieser Vi nf mit ganzen Körknackigen Biss. Falls kein Se ch grobgeschroteter nern zur Hand ist, so kann au wendet werden oder grobgemahlener Senf ver Frühlingssalat mit Senfvinaigrette für 4 Portionen ZUTATEN: 225 g frisch geschälte Erbsen t 225 g Zuckerschoten, Fäden entfernt, längs halbiert t 2 Wassermelonenrettiche oder 4 Rettiche, mit einer Mandoline oder einem Küchenhobel in dünne Scheiben geschnitten t 4 Staudenselleriestangen, in dünne Scheiben geschnitten t 25 g Sellerieblätter t 25 g glatte Petersilienblätter t 8 EL Vinaigrette mit körnigem Senf (s. oben) t Erbsenranken zum Garnieren t Fleur de sel t frisch gemahlener schwarzer PfeĀer 1. In einem kleinen Topf gesalzenes Wasser zum Kochen bringen. Für das Eisbad eine große Schüssel bis zur Hälfte mit kaltem Wasser füllen, ein bis zwei Schalen Eiswürfel hineingeben und bereitstellen. 2. Die Erbsen 30 Sek. im kochenden Wasser blanchieren – das reicht aus, damit sie weich sind –, abtropfen lassen und zum Abschrecken in das Eiswasser geben. Dies stoppt den Garprozess, kühlt die Erbsen schnell ab und lässt sie ihre leuchtend grüne Farbe behalten. Die Erbsen gründlich abtropfen lassen und in eine Schüssel geben. Zuckerschoten, Rettiche, Staudensellerie, Sellerieblätter und Petersilie hinzufügen. 3. Den Salat mit etwas Vinaigrette beträufeln, mit Fleur GHVHOXQG3IHŃHUZ»U]HQXQGYRUVLFKWLJPLVFKHQVRGDVV DOOH=XWDWHQYRP'UHVVLQJOHLFKW benetzt sind. Den Salat auf leicht JHN»KOWH7HOOHUYHUWHLOHQXQGPLW einigen Erbsenranken garnieren. CROSSROADS – VEGAN TRIFFT MEDITERRAN Tal Ronnen, Edition Fackelträger, 29,99 Euro 1. 2017 Vegan für mich 9 Tipp Rezepte / Vorspeisen Salat aus Rucola und geröstetem Wintergemüse mit Senfdressing für 6 Portionen ZUTATEN: Für das geröstete Gemüse: 1 mittelgroße Süßkar toĀel, längs halbier t, in 5 mm dicke Scheiben geschnitten t 1 mittelgroße Pastinake, längs halbier t, in 5 mm dicke Scheiben geschnitten t 2 mittelgroße Möhren, in 5 mm dicke diagonale Scheiben geschnitten t 1 mittelgroße Gelbe Bete, halbier t und in dünne Scheiben geschnitten t 3 EL natives Olivenöl t 1 TL Meersalz t frisch gemahlener schwarzer PfeĀer Für das Dressing: 1 EL grobkörniger Dijon-Senf t 1 EL unpasteurisierter Apfelessig t 1 TL Balsamico-Essig t 2 EL frisch gepresster Orangensaft t 1 TL frisch gepresster Zitronensaft t 1/4 TL Meersalz t 60 ml natives Olivenöl Für den Salat: 160 g gekochte Kichererbsen t 40 g gehackte geröstete Walnüsse t 100 g Baby-Rucola 1. Heizen Sie den Ofen auf 200° C vor. Legen Sie 2 Backbleche mit Backpapier aus und stellen Sie sie beiseite. Vermischen Sie in einer JURHQ6FK»VVHO6»NDUWRŃHO 3DVWLQDNHQ0µKUHQXQG*HOEH %HWH6FKHLEHQPLW2OLYHQµO Salz und einer Prise schwarzem Den richtigen Reifegrad von Avocados abzuschätzen, ist nicht so einfach – er variiert je nach Gericht: Für einen Aufstrich oder Guacamole können sie ruhig sehr weich sein. Für diesen schnellen Salat sollten sie allerdings noch ein wenig Biss haben, dann schmeckt er am besten. Wenn man den Salat nicht sofort servieren kann, dann kann man die vier Kerne in den Salat stecken und ihn mit Frischhaltefolie im Kühlschrank abdecken. So bleibt er einige Stunden appetitlich und ansehnlich und dunkelt nicht nach. 3IHŃHU9HU WHLOHQ6LHGDV*HP»VH JOHLFKP£LJDXIEHLGH%DFNEOH FKHXQGUµVWHQ6LHHV0LQLP 2IHQ1HKPHQ6LHGLH%OHFKHKHU DXVZHQGHQ6LHGDV*HP»VHXQG WDXVFKHQ6LHEHLPHUQHXWHQ+L neinschieben die Blechschienen. 5µVWHQ6LHGDV*HP»VHZHLWHUH Ó0LQE]ZELVHVEUDXQ wird. Nehmen Sie es aus dem Ofen und lassen Sie es abkühlen. 2. *HEHQ6LHDOOH'UHVVLQJ]XWDWHQ LQHLQ6FKUDXEJODVYHUVFKOLHHQ6LH es fest und schütteln Sie es kräftig. 3.*HEHQ6LHGLH.LFKHUHUEVHQGLH JHUµVWHWHQ:DOQ»VVHGDVJHUµV WHWH*HP»VHXQGGHQ5XFRODLQ HLQHJURH6FK»VVHOXQGYHUPHQ JHQ6LHDOOHVPLWHLQDQGHU*LHHQ 6LHGDV'UHVVLQJGDU»EHUYHUPL schen Sie es mit allen Zutaten und servieren Sie den Salat. s mehr al t is e h c Kü n Vegane d Sojawürstche Tofu un Larissa Häsler Free your Food! € 19,80 Clean Eating mit über 80 köstlich veganen, sojafreien Rezepten X E-book € 17,99 r nd lecke u n e s s a el Naturb Avocado-Paprikajoghurt-Salat für 4–5 Portionen ZUTATEN: 2 rote Paprika t 1–2 Zwiebeln t 500 g Sojajoghurt natur, abgetropft t 3 EL Leinöl t Saft von 1 Zitrone t 1 TL Steinsalz t 1/2 TL PfeĀer, gemahlen t 1/2 TL Liebstöckl, getrocknet t 4 Avocados, nicht zu weich t 1 Bund Schnittlauch zum Garnieren 10 Vegan für mich 1. 2017 CELEBRATING WHOLE FOOD Amy Chaplin, Unimedica Verlag, 34 Euro FOTOS: GIULIA PSCHANDL-SCHAUSBERGER Das Rösten ist eine fantastische Zubereitungsweise und macht auch nicht mehr ganz knackfrisches Wurzelgemüse, das vor allem im Winter und Frühjahr auf dem Markt angeboten wird, zu einem kulinarischen Erlebnis. Jede Kombination von gerösteten Winterkürbissen oder Wurzelgemüse schmeckt dank des sich durch das Ofenrösten entwickelnden intensiven karamellisierten Aromas fantastisch, wenn es mit bitterem Blattgemüse, Kichererbsen, gerösteten Nüssen und einem kräftigen Senfdressing kombiniert wird. FOTOS: © JOHNNY MILLER Tipp 1. Die roten Paprika in kleine Würfel schneiden, die Zwiebeln klein hacken und alles in einer Schüssel vermischen. 2. Das Sojajoghurt aus dem Sieb in eine Schüssel gleiten lassen und mit Öl, Zitronensaft und den Gewürzen verrühren. Diese Marinade anschließend über die Paprika und Zwiebeln gießen und kurz ziehen lassen. 3. Inzwischen die Avocados halbieren, entkernen und in ca. 2 cm große Würfel schneiden. Anschließend zum Salat geben und vorsichtig unterheben. 4. Den Salat in kleinen Schüsseln anrichten, den Schnittlauch in kleine Röllchen schneiden und die Salatportionen damit bestreuen. Fertig und bereit zum Genießen! VEGAN FEIERN Mäggi Kokta, Löwenzahn Verlag, 19,90 Euro Amy Chaplin Celebrating Whole Food € 34,- Mit über 150 veganen und vegetarischen Rezepten aus Amy Chaplins bunter und köstlicher Vollwertküche X E-book € 29,99 1. 2017 Vegan für mich www.unimedica.de 11 en Rezepte / Hauptspeis Deftiger Linsenbraten mit Rotkraut für 5 Portionen ZUTATEN: Für den Linsenbraten: 500 g Tellerlinsen, ungekocht oder 2 Dosen Braune Linsen à 400 g t 30 g vegane Margarine t 2 mittelgroße Zwiebeln t 2–3 Knoblauchzehen t 3 EL Leinsamen, geschrotet t 5–6 EL Wasser t 50 g HaferĂocken t 50 g Semmelbrösel t 1 TL Majoran t 1/2 TL Curry t 11/2 TL Steinsalz t 2 EL Tomatenmark t 3–4 EL Sojasauce t 50 ml Wasser t 1 Semmel oder 2 Scheiben Toast, in Wasser eingeweicht t Orangenscheiben und Walnüsse zum Garnieren Für das Rotkraut: 1 Zwiebel t 3 EL Kokosfett t 500–600 g Rotkraut t 1 TL Steinsalz t 1/4 TL Nelkenpulver t 1 TL Zimt, gemahlen t 1–2 EL fruchtige Marmelade t 100 ml Wasser t 1 großer Apfel t 1 EL Apfelessig Jetzt wird’s richtig deftig 12 Vegan für mich 1. 2017 mals abschmecken. Eventuell nachsalzen, da die Linsen und Flocken viel Salz aufnehmen. 4. Eine Kastenform mit Backpapier auslegen und die Linsenmasse fest hineindrücken. Bei 180° C im Backrohr ca. 1 Std. braten, dann herausnehmen und 20 Min. in der Form rasten lassen, bevor der Braten gestürzt und in Scheiben geschnitten wird. 5. Für das Rotkraut die Zwiebel würfelig schneiden und im Kokosfett anbraten. Inzwischen das Rotkraut auf einer Gemüsereibe in dünne Scheiben hobeln oder mit dem Messer in dünne Streifen schneiden und ebenfalls zu den Zwiebeln geben. Salzen und einige Min. bei mittlerer Hitze im geschlossenen Topf dünsten, ab und zu umrühren. 6. Nun die Gewürze und die Marmelade dazugeben, mit Wasser aufgießen und ca. 15 Min. weich kochen. Am Ende der Kochzeit den Deckel abnehmen und die Flüssigkeit noch 1–2 Min. lang verdampfen lassen. 7. Den Apfel schälen, vom Kerngehäuse befreien und erst kurz vor dem Servieren in das Rotkraut fein hineinraspeln, mit dem Apfelessig pikant abschmecken und das aromatische Rotkraut als farbenfrohe Beilage zum mit Orangenscheiben und Walnüssen garnierten Linsenbraten reichen. VEGAN FEIERN Mäggi Kokta, Löwenzahn Verlag, 19,90 Euro OHUHU+LW]HDEJHGHFNWÓ0LQ NRFKHQ$XISDVVHQGDVVGHU .QREODXFKQLFKWDQEUHQQWEHL%H GDUI+LW]HUHGX]LHUHQ für 1,5–2 l 2.:HLZHLQ]XJLHHQ+LW]HKHU ZUTATEN: DXIVFKDOWHQ]XP.RFKHQEULQJHQ 2 EL plus 625–750 ml Wasser t XQGÓ0LQVSUXGHOQGNRFKHQ 4 mittelgroße Knoblauchzehen, ODVVHQ/LQVHQ7RPDWHQ0µKUHQ gehackt t 11/4 TL Meersalz t 7RPDWHQPDUN%DVLOLNXP2UH frisch gemahlener, schwarzer JDQR)HQFKHOVDPHQUHVWOLFKHV PfeĀer t 65 ml Weißwein t 400 g :DVVHU(VVLJXQG$KRUQVLUXS getrocknete rote Linsen, gespült HLQU»KUHQ+LW]HKHUDXIVWHOOHQ t 800 g Dose gewürfelte oder XQG]XP.RFKHQEULQJHQ passierte Tomaten t 200 g geras- 3.+LW]HUHGX] LHUHQXQG0LQ pelte oder sehr klein gehackte XQWHUJHOHJHQWOLFKHP5»KUHQ Möhren t 4 EL Tomatenmark oder NµFKHOQODVV HQ:HQQGLH/LQVHQ 60 g sonnengetrocknete, eingeQDFK0LQQRFKQLFKWZHLFK weichte und abgetropfte TomaVLQGHWZDV:DVVHU]XJHEHQXQG ten t 2 TL getrocknetes Basilikum ZHLWHUJDUHQ t 1 TL getrockneter Oregano t 4.%HL%HGDUIPLWZHLWHUHQ*HZ»U 1 /2 TL Fenchelsamen t 1 EL Bal]HQDEVFKPHFNHQXQGPLW:DV samessig t 11/2–2 TL Ahornsirup VHUYHUG»QQHQ)DOOVJHZ»QVFKW GLH6RHPLWHLQHP3»ULHUVWDE 1. 2 EL Wasser, Knoblauch, MeerJO£WWHQ=X1XGHOQ4XLQRD5HLV VDO]XQGVFKZDU]HQ3IHŃHULQHLQHQ RGHUDOV/DVD JQH]ZLVFKHQ1XGHO JURHQ.RFKWRSIJHEHQ%HLPLWW SODWWHQLP2IHQ»EHUEDFNHQ FOTOS: GIULIA PSCHANDL-SCHAUSBERGER FAMILIEN MIT PFLANZENPOWER Dreena Burton, Unimedica Verlag, 26 Euro Einen glutenfreien Linsenbraten kann man mit glutenfreien HaferĂocken sowie glutenfreiem Gebäck und Bröseln herstellen. In diesem Fall sollte man aber die Menge an Leinsamen verdoppeln, damit der Braten auch gut zusammenhält. Herzhafte Linsen-B olognese FOTOS: © NICOLE AXWORTHY Tipp: geoder Ganze omaten mit us lte T würfe lüssigkeit a d F etwas ppentopf un u dem S Pürierstab einem leinern zerk 1. Die Linsen nach Packungsanleitung ohne Salz weich kochen und abseihen oder zwei Dosen fertige Linsen im Sieb gut abtropfen lassen und dann in eine große Rührschüssel geben. Mit einem Pürierstab die Linsen grob pürieren, dabei noch etwa die Hälfte der Menge ganz lassen. 2. In einer kleinen Pfanne die Margarine schmelzen, inzwischen Zwiebeln und Knoblauch fein hacken und im Fett anschwitzen, das heißt bei mittlerer Hitze nur leicht dünsten, sodass keine zu hohen Temperaturen entstehen. Anschließend zu den Linsen geben. 3. Den geschroteten Leinsamen im Wasser ca. 10 Min. quelOHQODVVHQXQGJHPHLQVDPPLWGHQ+DIHUŅRFNHQXQG6HP melbröseln unter die Linsen mischen. Dann die Gewürze, das Tomatenmark und die Sojasauce sowie das Wasser hinzufügen und am besten mit den Händen oder mit den Knethaken des Handrührgerätes gut durchkneten. Zum Schluss noch die Semmel ausdrücken und ebenfalls unterkneten und noch- Tipp 1. 2017 Vegan für mich 13 en Rezepte / Hauptspeis Vegane Fischsoße Hirse-Gratin mit Brokkoli und Möhren t Zutaten: 50 g Algen (z. B. Purpurtang, Dulse oder Arame), in feinen Streifen chzeKnoblau 2 t erkörner PfeĀ e schwarz 8 t 500 ml helle oder Tamari-Sojasoße Shiitakepilz hen, geschält t 1 getrocknete Chinesische Morchel oder getrockneter Hitze geringer bei 1. Die Algen mit 500 ml Wasser in einem Topf aufkochen und Beisei2. ist. ft verdamp Hälfte die um 30–40 Min. köcheln lassen, bis das Wasser Topf Den angen. auĀ eit Flüssigk die n, Abgieße lassen. testellen und 1 Std. ziehen bringen, Sieden Zum 3. . zufügen Pilz und ch Knoblau er, PfeĀ , Sojasoße ausspülen, Hälfte redudas Algenwasser zufügen und bei geringer Hitze in 30–40 Min. auf die sverschlo gut asche GlasĂ rten zieren. Durch ein Sieb geben und in einer sterilisie hren. sen im Kühlschrank aufbewa für 4 Portionen ZUTATEN: 200 g Hirse t 400 ml Wasser t 1 Prise Kräutersalz t 500 g Brokkoli t 2 Möhren t 1 rote Zwiebel t 1 Knoblauchzehe t 2 EL unraăniertes Sonnenblumenöl t 200 g Bio-Mandelschlagcreme t 1 /2 TL Kala Namak (Schwarzsalz) t 1/4 TL geriebene Muskatnuss t weißer PfeĀer aus der Mühle t 50 g Mandelstifte t Salatblätter, Kapuzinerkresse oder Kräuter, Gurkenscheiben und Tomaten zum Garnieren 14 Vegan für mich 1. 2017 VEGASIA Jackie Keatney, Hölker Verlag, 22,95 Euro FOTOS: © ROGGE & JANKOVIC FOTOGRAFEN ziehen lassen, bis die Nudeln gar sind. Abgießen, abtropfen lassen für 3–4 Portionen und beiseitestellen. ZUTATEN: 2. Beide Sorten Öl in einem gro375 g Glasnudeln t 1 EL gerösßen Topf erhitzen. Knoblauch und tetes Sesamöl t 1 EL PĂanzenöl Galgant bei mittlerer Temperatur t 8 Knoblauchzehen, geschält, in 3–4 Min. goldbraun anbraten. zerdrückt t 1 Stück (4 cm) GalBrühe zugießen und aufkochen. gant oder Ingwer, geschält, fein 3. Zitronengras mit dem Nudelgehackt t 2 l Gemüsebrühe t holz weich klopfen, damit sich die 1 Stange Zitronengras t 2 EL Aromen besser entfalten können, vegane Fischsoße oder (Tamari-) mit Fisch- und Sojasoße sowie Sojasoße t 3 EL helle oder Tamari- Zucker in die Brühe geben . Bei Sojasoße t 1 TL feiner brauner geringer Hitze weitere 5 Min. köZucker t 100 g Weißkohl, gerascheln lassen. pelt t 100 g Wirsing, geraspelt 4. Kohl, Wirsing, Möhre, Sot 1 Möhre, geschält, geraspelt t jasprossen, 3/4 der Frühlingszwie120 g Sojasprossen t 4 Frühlings- beln und Glasnudeln zufüg en, zwiebeln, in feinen Ringen t Saft aufkochen und sofort vom Herd von 1 Limet te t 2 rote Chilischonehmen. Das Zitronengras entten, in feinen Ringen fernen und den Limet tensaf t zufügen. Auf 3–4 Suppenschüs1. Die Glasnudeln in eine große seln verteilen und mit übrigen Schüssel geben, mit kochendem Frühlingszwiebeln und Chilis Wasser aufgießen und 4–5 Min. garnieren. FOTOS: © CLARE WINFIELD Glasnudelsuppe 1. Die Hirse in dem Wasser mit einer Prise Salz aufkochen und zugedeckt bei schwacher Hitze in 15–20 Min. garen. 2. Brokkoli waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. Die Möhren waschen, gegebenenfalls bürsten und in Scheiben schneiden, größere Möhren vorher vierteln. Die Zwiebel und die Knoblauchzehe schälen und fein schneiden. Das Sonnenblumenöl in einem Topf erhitzen. Zwiebel, Knoblauch, Brokkoli und Möhren darin unter Rühren 3–5 Min. andünsten. 3. Die Hirse in eine große Schüssel geben, mit der Mandelschlagcreme und dem Gemüse verrühren. Mit Kala Namak, geriebener Muskatnuss und weiHP3IHŃHUDXVGHU0»KOHDEVFKPHFNHQ'HQ%DFN ofen auf 200° C Umluft vorheizen. 4.(LQH$XŅDXŃRUPHLQIHWWHQXQGGLH+LUVH*HP» se-Masse einfüllen. Mit Mandelstiften bestreuen und im vorgeheizten Backofen auf der mittleren 6FKLHQHÓ0LQEDFNHQELVGLH2EHUŅ£FKH schön gebräunt ist. Darauf achten, dass die Mandelstifte nicht zu dunkel werden. 5. Das Gratin auf Tellern mit Salatblättern, Tomatenvierteln und Gurkenscheiben anrichten und mit Kapuzinerkresse oder Kräutern garnieren. E-mag / Leserservice Unser Geschenk für Sie Digital lesen „VEGAN für mich“ gibt’s auch als E-Paper: Geben Sie einfach auf www.vegan-emag.de den Gutscheincode „VEGAN2017“ ein; schon können Sie virtuell blättern – oder auch das ganze Magazin downloaden! , ür unterwegs f h c s ti k a r P der Tablet – o e n o h tp r a ob mit Sm itet Sie … le g e b in z a g unser E-Ma Ihr GratisGutscheincode lautet: VEGAN2017 DIE KUNST VEGAN ZU KOCHEN Axel Meyer, Kosmos, 22,99 Euro .DUWRĀHOSO£W] FKHQÚ'HKOLØ PLW$SIHO0µK UHQ&KXWQH\ n rerbse e h c i K le ten vie toffe l a h t n e inerals nte. M , e n i Prote pureneleme und S nd reich an Sie si minen und a B-Vit ststoffen B alla SUPPEN, AUFLÄUFE UND EINTÖPFE VEGAN & VOLLWERTIG Annette Heimroth, Brigitte Bornschein und Markus Bonath, Hädecke Verlag, 9,95 Euro Kichererbsenauflauf mit Gemüse für 4 Portionen ZUTATEN: 100 g getrocknete Kichererbsen t 3–4 mehligkochende KartoĀeln t 200 g Zuckerschoten t 2 Knoblauchzehen, geschält t 1 Aubergine t 1 TL natives Kokosöl für die Form t Steinsalz t 3 EL Olivenöl t 2 Mairübchen mit Blattgrün (ersatzweise 1 Kohlrabi) t 1 Zwiebel t 1 EL natives Kokosöl t schwarzer PfeĀer, frisch gemahlen t 200 ml Gemüsebrühe t 3 mittelgroße Tomaten t 1/2 Zitrone, Saft t 1 TL zuckerfreier Senf t 1/2 TL Ingwerpulver t 1 Bd. Basilikum, grob gehackt t natives Kokosöl 1. Am Vortag Kichererbsen waschen, über Nacht in ausrei- chend Wasser einweichen. Abgießen und 60 Min. in frischem Wasser garen (Kichererbsen benötigen je nach Sorte und Alter 60–90 Min. Kochzeit). 2..DUWRŃHOQZDVFKHQXQGÓ0LQLQNRFKHQGHP:DVVHU garen. 3.=XFNHUVFKRWHQZDVFKHQ)£GHQDQEHLGHQ1DKWVHLWHQPLW HLQHP.»FKHQPHVVHUDE]LHKHQ,QPONRFKHQGHP:DVVHU 0LQEODQFKLHUHQ$EJLHHQ.RFKŅ»VVLJNHLWDXŃDQJHQ 16 Vegan für mich 1. 2017 4. Knoblauch durchpressen. Aubergine waschen, vom Stiel- DQVDW]EHIUHLHQO£QJVKDOELHUHQXQGTXHULQG»QQH6FKHLEHQ VFKQHLGHQ'DFK]LHJHODUWLJLQHLQHPLW.RNRVµOJHIHWWHWH$XI ODXŃRUPOHJHQXQGHWZDVVDO]HQ'LH+£OIWHGHV.QREODXFKV DXIVWUHXHQPLWGHP2OLYHQµOEHWU£XIHOQ 5.5»EFKHQZDVFKHQG»QQVFK£OHQXQGPLWHLQHP=LFN]DFN Messer in Scheiben schneiden. Blattgrün in Streifen schneiGHQ=ZLHEHOVFK£OHQXQGIHLQZ»UIHOQ%DFNRIHQDXIo& vorheizen. 6..RNRVµOHUKLW]HQ=ZLHEHOZ»UIHOXQGUHVWOLFKHQ.QREODXFK anschwitzen. Rübchenscheiben dazugeben und unter geleJHQWOLFKHP5»KUHQ0LQPLWEUDWHQ%HL%HGDUIZHQLJ:DV VHUGD]XJLHHQÓ(/PLW6DO]XQG3IHŃHUZ»U]HQ 7..LFKHUHUEVHQDXIGLH$XEHUJLQHQLQGHU$XŅDXŃRUPI»OOHQ GDU»EHUGLH=XFNHUVFKRWHQPLWGHQ5»EFKHQEO£WWHUQGDQQ die Rübchen. 8.7RPDWHQZDVFKHQKDOELHUHQYRP6WUXQNEHIUHLHQ3HOO NDUWRŃHOQVFK£OHQ%HLGHVPLW=LWURQHQVDIW6HQI,QJZHU 6DO]3IHŃHU%DVLOLNXP*HP»VHEU»KHXQG.RFKŅ»VVLJNHLW GHU=XFNHUVFKRWHQLQGHQ0L[HUJHEHQ3»ULHUHQXQG»EHU GHQ$XŅDXIJLHHQ 9..RNRVµOSRUWLRQVZHLVHPLWHLQHP7HHOµŃHODOV)OµFNFKHQ DXIGHP$XŅDXIYHUWHLOHQ0LQDXIGHUPLWWOHUHQ6FKLHQH EDFNHQ FOTOS: © JOHANNA GOLLOB, STUTTGART AUS „SUPPEN, AUFLÄUFE UND EINTÖPFE VEGAN & VOLLWERTIG“, HÄDECKE VERLAG FOTOS: © ROGGE & JANKOVIC FOTOGRAFEN en Rezepte / Hauptspeis 1. Für das Chutney die Äpfel waschen und mit Kerngehäuse klein schneiden. Die Möhren waschen, bürsten und in kleine Würfel schneiden. Die Zwiebel schälen und klein schneiden. 2. In einem Topf das Sesamöl erhitzen, die Zwiebeln und die Möhren darin andünsten. Dann für 2–4 Portionen die Apfelstücke dazugeben und ZUTATEN: 3–4 Min. mitdünsten. Den Essig 750 g festkochende Biodazugießen und zugedeckt weiteKartoĀeln t 3 EL Hafersahne t re 4–5 Min. bei schwacher Hitze 1 TL indisches Curry t 1 TL 1 garen. Den Rohrohrzucker und ge(frisch Ingwer 4 TL Cumin t / n, mit Salz und rieben oder getrocknet) t 1 Prise das Curry zugebe nschale abZitrone bener 1 abgerie Chili t /2 TL Steinsalz t 2–3 EL ken. schmec t unraĀ. Sesamöl oder Bratöl 3.'LH.DUWRŃHOQZDVFKHQE»UV Bio-Zitrone, Möhrenstreifen, ten und mit Schale im Dampf topf Petersilie zum Garnieren n lassen Für das Chutney: 2–3 säuerliche garen. Danach abkühle tofBio-Kar Frische . schälen und Zwie1 Bio-Äpfel t 1–2 Möhren t sich der in Schale, dünner mit feln öl Sesam niertes bel t 2 EL unraă Q HEHń RŃ LQHUDOVW GLHPHLVWHQ0 oder Bratöl t 50 ml Apfelessig t den, brauchen nur gebürstet und 4–5 EL Rohrohrzucker t 2 TL nicht geschält werden. t lz indisches Curry t Steinsa 4.'LH.DUWRŃHOQLQHLQHQ7RSI chale ronens Bio-Zit abgeriebene geben. Die Hafersahne dazugeben und mit einem Stampfer zerdrücken. Keinen Pürierstab verwenden, da die Masse dann klebrig wird und sich schlecht weiterverarbeiten lässt. Das Currypulver, den möglichst frisch gemahlenen oder gemörserten Cumin, Ingwer und Chili unterziehen. Mit Steinsalz abschmecken. 5. Ein Brett mit Mehl bestäuben. Die Hände befeuchten. Mit einem (VVOµŃHOGLH0DVVHDEQHKPHQ daraus etwa 5 cm große und 1 cm dicke Bratlinge formen und auf das bemehlte Brett legen. 6. In einer Pfanne das Öl erhitzen und die Plätzchen portionsweise von beiden Seiten goldbraun braten. Den Backofen auf 80° C vorheizen. Die fertigen Plätzchen darin warm halten. 7.'LH.DUWRŃHOSO£W]FKHQPLWGHP Chutney anrichten, mit Zitronenvierteln, Möhrenstreifen und Petersilie garnieren. DIE KUNST VEGAN ZU KOCHEN Axel Meyer, Kosmos, 22,99 Euro 1. 2017 Vegan für mich 17 Variationen Rezepte / Nachspeisen Zum Cashewmus: Mus aus rohen Cashewkernen schmeckt hier am besten. Es ist sehr fest und cremig und macht dadurch das Karamell dicker. Natürlich können Sie es aber auch durch Mus aus gerösteten Cashews (sowie rohen oder gerösteten Mandeln) ersetzen. Nussfreie Option: Sie können Sonnenblumenkernmus nehmen und den strengeren Geschmack mit etwas Zimt, Muskat und Piment abmildern. Oder Sie lassen das Nussmus ganz weg und bestreichen den Apfel nur mit Dattelmus. süsses für den ganz großen genuss Matcha-MandelSwirls für ca. 50 Stück ZUTATEN: Für den Plätzchenteig: 400 g Dinkelmehl Type 630 t 50 g Mandeln, blanchiert und gemahlen t 100 g Rohrohrzucker t 1 Prise Salz t 1/4 TL Vanille, gemahlen t 200 g vegane Butter, zimmerwarm t 50 ml PĂanzendrink (z. B. Mandel) t 2 gehäufte TL Matcha Grünteepulver t 1 EL Rohrohrzucker Tipp: pfel Ä le der elAnstel ie auch Apf S ze können irnenschnit as oder B sieren oder d ftau elli karam ell als Toas n Karam h verwende stric 1. In einer Rührschüssel Mehl, 18 Vegan für mich 1. 2017 Eins-a-Karamelläpfel für 4–6 Äpfel ZUTATEN: 250 g entsteinte Datteln t 125 ml PĂanzendrink t 31/2–4 EL Cashewmus in RohkostTualität t TL Meersalz t 2 Prisen frisch geriebene Muskatnuss t 1 TL Vanilleextrakt oder ausgekratztes Mark einer Vanilleschote t 4–6 Äpfelt Eis-Stiele oder LöĀel Topping-Vorschläge (je einige TL pro Apfel): Ungesüßte Kokosnussraspel t Mini-Schokotropfen t gehackte, getrocknete Cranberrys t Mandelmehl t gehackte Pekannüsse FOTOS: © NICOLE AXWORTHY FOTOS: © NEUNZEHN VERLAG/STINA SPIEGELBERG GESUND BACKEN MIT VEGANPASSION Stina Spiegelberg, NeunZehn Verlag, 19,95 Euro Mandeln, Zucker, Salz und Vanille mischen. Butter in Flöckchen und 3ŅDQ]HQGULQN]XJHEHQ0LWGHQ .QHWKDNHQHLQHV5»KUJHU£WHV]X HLQHPJOHLFKP£LJHQ7HLJNQHWHQ 2.'LH+£OIWHGHV7HLJHVPLW0DW cha und Zucker versehen und JOHLFKP£LJHLQDUEHLWHQ 3.$XIHLQHUPLW0HKOEHVW£XEWHQ $UEHLWVŅ£FKHMHZHLOVGLH+£OIWHGHV KHOOHQXQGJU»QHQ7HLJHVDXI[ FPDXVUROOHQ%HLGH7HLJHDXI HLQDQGHUOHJHQXQGHLQUROOHQ'DV IXQNWLRQLHUWDPEHVWHQZHQQGHU JU»QH7HLJXQWHQOLHJ W 4.9RQGHU5ROOHHWZDFPGLFNH 6W»FNHDEVFKQHLGHQXQGDXIHLQ PLW%DFNSDSLHUDXVJHOHJWHV%DFN EOHFKOHJHQ%HLo&2EHU8Q WHUKLW]H Ó0LQEDFNHQ:HU PDJNDQQGLHNOHLQHQ.ULQJHOQRFK PLW.XYHUW»UHYHUVHKHQ:DFKPD cher voraus! 1.'DWWHOQLQHLQH6FK»VVHOJHEHQPLW3ŅDQ]HQGULQNEHJLH HQXQG6WGHLQZHLFKHQODVVHQ9RUVLFKWLJDEJLHHQ 2.,QHLQHP0L[HU'DWWHOQPLW&DVKHZPXV0HHUVDO]0XV NDWQXVVXQG9DQLOOHH[WUDNWVHKUJODWWS»ULHUHQGDEHLGDV *HU£WPHKUPDOVDEVFKDOWHQXQGGLHDQGHQ:£QGHQGHV 0L[JHI£HVKDIWHQGHQ=XWDWHQPLWHLQHP6SDWHOQDFKXQ WHQVFKLHEHQ'DV0L[HQZLUGPHKUHUH0LQXWHQGDXHUQ 3.0LVFKXQJLQHLQ%HK£OWQLVJHEHQXQGLQGHQ.»KOVFKUDQN VWHOOHQ6REDOGVLHEHUHLWLVWXPGLHSIHO]XXPK»OOHQ$SIHO VWLHOHQWIHUQHQXQGDQVHLQHU6WHOOHHLQHQ(LV6WLHOWLHILQGHQ $SIHOVWHFKHQ)DOOV6LHNHLQH6WLHOHKDEHQYHUVXFKHQ6LH HLQHQ/µŃHOPLWHWZDV'UXFNVRLQGHQ$SIHO]XGUHKHQGDVV 6LHLKQDP/µŃHOVWLHODQKHEHQNµQQHQ 4.0LWHLQHP0HVVHURGHUHLQHP.»FKHQVSDWHOGHQ$SIHOYRQ DOOHQ6HLWHQPLWGHP.DUDPHOOEHVWUHLFKHQ$XVJHZ£KOWHV 7RSSLQJDXIHLQHP7HOOHURGHUHL QHP6W»FN%DFNSDSLHUDXVVWUHXHQ XQGGHQ$SIHOGDULQZ£O]HQ 5.SIHODXIHLQH.XFKHQSODWWH VHW]HQRGHUDXI7HOOHUQVHUYLHUHQ FAMILIEN MIT PFLANZENPOWER Dreena Burton, Unimedica Verlag, 26 Euro 1. 2017 Vegan für mich 19 Extra-heft: 16 Seiten rezepte U4-ANZEIGE 187 x 270 mm plus Spiralschneider! + 5mm Beschnittzugabe im Abo Zu Ihrem „Vegan für mich“-Abo schenken wir Ihnen den elektrischen Spiralschneider von Kenwood. 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