Wohlfühlgewicht?
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Herzlichen Glückwunsch! Auch wenn Sie Ihr Wunschgewicht erreicht haben, bleiben Sie weiterhin aktiv! Denn wer sich gesund ernährt und regelmäßig bewegt, verbraucht nicht nur überschüssige Kalorien, sondern gewinnt auch an Lebensfreude und positiver Energie. Ihr Körper setzt nämlich während der Aktivphasen jede Menge Glückshormone, sogenannte Endorphine, frei. Ein besseres Argument für mehr Bewegung in Ihrem Leben gibt es wohl kaum! Unter www.abnehmen.ratiopharm.de finden Sie auch weitere tolle Tipps, leckere kalorienarme Rezepte, gute Bewegungsübungen und vieles mehr! Wohlfühlgewicht? Dafür gibt‘s doch ratiopharm. Art.Nr. 196 291 Ihr umfangreiches Abnehm-Tagebuch mit tollen Tipps rund um Bewegung, Ernährung und Orlistat-ratiopharm®. Wohlfühlgewicht? Dafür gibt‘s doch ratiopharm. 53_ratio_Orlistat-Brosch_A6_Inhalt_Korr.indd 1 29.11.11 17:08 Herzlichen Glückwunsch! Die Entscheidung für eine Veränderung ist getroffen. Jetzt heißt es Umsetzen und Dranbleiben. Wir möchten Sie mit der Erfolgsformel des B-E-O-Prinzips mit vollem Engagement begleiten und unterstützen. Viel Erfolg dabei! Das ratiopharm B-E-O-Prinzip Die Formel für langfristigen Erfolg: Bewegung, Ernährung und Orlistat-ratiopharm ® 60 mg. Umdenken und Umstellen ist die Devise. Um Abnehm-Erfolge zu erzielen, muss man sein Grundbewusstsein verändern. Ganz wichtig hierbei ist eine gesunde Ernährung sowie Bewegung durch Sportaktivitäten. Mit Orlistat-ratiopharm® können Sie Ihren Abnehmerfolg um bis zu 50 % steigern. Seine volle Wirkung entfaltet das Programm nur dann, wenn Sie mit Herzblut und Willen alle drei Komponenten erfüllen – Ihre Waage wird es Ihnen zeigen. 2 53_ratio_Orlistat-Brosch_A6_Inhalt_Korr.indd 2 29.11.11 17:08 53_ratio_Orlistat-Brosch_A6_Inhalt_Korr.indd 3 3 29.11.11 17:08 Bringen Sie Bewegung in Ihr Leben! Ob Aqua-Fitness, Fahrradfahren oder Übungen am Arbeitsplatz – wer Sport treibt, bringt sein Herz-Kreislauf-System auf Touren, beugt Krankheiten vor und verbrennt überschüssige Kalorien. Deshalb ist regelmäßige Bewegung ein echter Abnehmgarant. Und für Ihre nachhaltige Gewichtsreduktion mit Orlistat-ratiopharm® 60 mg ein zentraler Baustein. Bewegungs-Beginner sollten langsam machen. Starten Sie zunächst mit gelenkschonenden Bewegungsformen wie Schwimmen oder Fahrradfahren – 2 – 3x die Woche ist für den Anfang ausreichend. 4 53_ratio_Orlistat-Brosch_A6_Inhalt_Korr.indd 4 29.11.11 17:08 Walking „Schonend und effektiv“ Zum Aufwärmen zunächst im Schritttempo beginnen. Achten Sie darauf, dass Sie in der Gehbewegung bewusst mit dem ganzen Fußballen abrollen. Steigern Sie Ihr Gehtempo langsam, ohne aus der Puste zu kommen. Wenn Sie an Ihre Belastungsgrenze stoßen, nehmen Sie einfach wieder etwas Tempo raus. Durch aktiven Armeinsatz stärken Sie zusätzlich Ihre Rücken-, Schulter- und Armmuskulatur. Trainingsdauer: mind. 15, max. 45 Minuten Trainingsort: Im Wald, im Park oder in der Stadt 53_ratio_Orlistat-Brosch_A6_Inhalt_Korr.indd 5 5 29.11.11 17:08 Schwimmen „Hoher Energieund Fettverbrauch“ Schwimmen Sie in Brustlage mit mäßigem Tempo einige Bahnen. Beim Eintauchen mit den Händen das Wasser seitlich wegschieben, die Kraft für die Beinschläge dosiert aus der Hüfte nehmen. Beinschlag und Armzug erfolgen im Wechsel. Sind die Arme gestreckt, ziehen die Beine in Richtung Po. Sind die Beine gestreckt, bewegen sich die Arme zum Körper. Je kälter das Wasser, umso höher der Kalorienverbrauch. Trainingsdauer: zu Beginn ca. 15 – 30 Minuten 6 53_ratio_Orlistat-Brosch_A6_Inhalt_Korr.indd 6 29.11.11 17:09 Fahrradfahren „Knie- und Hüftgelenkschonend“ Beginnen Sie mit kleinen Ausflugsrunden in Ihrer näheren Umgebung. Nehmen Sie möglichst eine aufrechte Position auf dem Sattel ein, um Schmerzen in Rücken und Handgelenken zu vermeiden. Beginnen Sie mit geraden und flachen Strecken. Nach und nach können Sie Ihre Trittfrequenz und die zurückgelegten Streckenkilometer steigern. Trainingsdauer: 30 – 60 Minuten 53_ratio_Orlistat-Brosch_A6_Inhalt_Korr.indd 7 7 29.11.11 17:09 Abnehmen im Alltag Ganz nebenbei etwas für Ihre Fitness tun? Im Büro, zu Hause oder unterwegs? Nichts leichter als das! Häusliche Fitmacher Aktives Kochen Am Herd auf die Zehenspitzen stellen und die Position für 10 Sekunden halten, dann wieder nach hinten abrollen. Übung beliebig oft wiederholen. Gut für die Gesäß- und Wadenmuskulatur. Die Bügelbeuge Stellen Sie sich beim Bügeln in etwas breiterem Beinstand (parallel zur Hüfte) auf und gehen Sie sanft in die Hocke. Halten Sie die Spannung. Bevor es zieht, wieder aufrichten. Trainiert sowohl Ihre Po- als auch Oberschenkelmuskulatur. 8 53_ratio_Orlistat-Brosch_A6_Inhalt_Korr.indd 8 29.11.11 17:09 Stretching am Schreibtisch Giraffenhals Setzen Sie sich aufrecht auf den Stuhl, schieben Sie Ihren Kopf nach oben zu einem „imaginären Punkt“ und ziehen Sie Ihren Nacken ganz lang. Position einige Sekunden halten, dann wieder lockerlassen. Bewegung 10 bis 15-mal wiederholen. Oberschenkel-Spannung Heben Sie im Sitzen Ihre Beine an und strecken Sie diese nach vorne aus, anschließend wieder beugen. Die Bauchspannung halten, um den unteren Rückenbereich zu schützen. Bis zu 20-mal wiederholen. Bewegtes Telefonieren Auf ein Bein stellen und das Gleichgewicht halten. Körperspannung halten. Aufrechte Haltung. 10 bis 30 Sekunden halten. Übung mit dem anderen Bein wiederholen. 53_ratio_Orlistat-Brosch_A6_Inhalt_Korr.indd 9 9 29.11.11 17:09 Bewegungsmythen im Check! Manche Gerüchte in Sachen Fitness und Bewegung halten sich hartnäckig. Aber stimmen sie wirklich? Mythos 1: „Die Fettverbrennung setzt erst nach 30 Minuten ein“ Falsch! Fakt ist: Fett wird jederzeit, in jeder Bewegungsform, sogar im Schlaf verbrannt. Lediglich die Effektivität und die Menge an Fett, die in der jeweiligen Bewegung verbraucht wird, unterscheiden sich. Bei richtigem Training werden Sie bereits ab der ersten Trainingsminute Fett verbrennen. Mythos 2: „Um abzunehmen ist Joggen effektiver als Walking“ Stimmt nur bedingt: Nicht die Sportart ist für die Effektivität der Fettverbrennung primär entscheidend, sondern die Herzfrequenz, die Bewegungsintensität und die Trainingsdauer. 10 53_ratio_Orlistat-Brosch_A6_Inhalt_Korr.indd 10 29.11.11 17:09 “ Mythos 3: „Einmal die Woche intensiv trainieren reicht“ Falsch! Um dauerhafte Trainingserfolge zu erzielen ist kontinuierliche Bewegung unverzichtbar. Denn Kondition und Muskelleistungen müssen schrittweise aufgebaut werden. Wer also nur einmal die Woche intensiv trainiert und dabei über sein Leistungsvermögen geht, überfordert sich, seine Muskeln und sein Herz-Kreislauf-System. Der Fettverbrennungserfolg ist wesentlich geringer. Mythos 4: „Bei Muskelkater am nächsten Tag gleich weitertrainieren“ Bitte nicht! Der ziehende Schmerz, den man bei Muskelkater empfindet, ist durchaus ernst zu nehmen. Sport machen sollte man erst wieder, wenn man schmerzfrei ist. Trainiert man trotzdem weiter, kann das Muskelgewebe vernarben. 53_ratio_Orlistat-Brosch_A6_Inhalt_Korr.indd 11 11 29.11.11 17:09 Bewusster Essen – Leichter Leben Die Rechnung ist ganz einfach: Wer dauerhaft mehr isst, als sein Körper braucht, sammelt Kilos an. Denn überschüssige Kalorien speichert unser Körper in Fettdepots. Für einen nachhaltigen und gesunden Abnehmerfolg ist es deshalb wichtig, die eigenen Essgewohnheiten positiv zu verändern und sich fett- und kalorienbewusst zu ernähren. Das ist gar nicht so schwer: Man muss nur wissen, wo man zugreifen kann – und wo vornehme Zurückhaltung geboten ist! Nehmen Sie´s leicht! Ihr Weg zum gesunden Wunschgewicht: eine bedarfsgerechte und fettarme Ernährung. Benutzen Sie die Ernährungspyramide als Checkliste für den Tag und wählen Sie aus den verschiedenen Lebensmittelgruppen die richtige Menge aus. Anhand der Ernähungspyramide sehen Sie die relativen Mengenverhältnisse von Lebensmittelgruppen, die für eine gesunde Ernährung empfohlen werden. Lebensmittel wie Getreideprodukte aus Vollkorn, Kartoffeln, Hülsenfrüchte sowie frisches Gemüse und Obst enthalten alle gesunden Nährstoffe, 12 53_ratio_Orlistat-Brosch_A6_Inhalt_Korr.indd 12 29.11.11 17:09 Ernährungspyramide die unser Körper braucht: Mineralien, Ballaststoffe, Spurenelemente und Vitamine – und sie sind gleichzeitig arm an Fett und Kalorien. Greifen Sie einmal täglich zu fettarmen Milchprodukten ohne Zuckerzusatz. Magere Fleischprodukte und Fisch gehören ein- bis zweimal die Woche auf den Tisch. 53_ratio_Orlistat-Brosch_A6_Inhalt_Korr.indd 13 13 29.11.11 17:09 Kalorienbomben meiden Ganz wichtig: Achten Sie auf versteckte Fette und „schlechte“, weil schnell verdauliche Kohlenhydrate. Diese lauern z. B. in Süßigkeiten, fettreichen Fleisch- und Milcherzeugnissen, Alkohol, Limonaden sowie Frittiertem. Viel trinken Wer abnehmen will, sollte viel trinken: mindestens 1,5 bis 2 Liter am Tag. Am besten vorwiegend Mineralwasser und ungesüßte Kräutertees. Die vermehrte Flüssigkeitszufuhr zähmt den Hunger und füllt vor Mahlzeiten zudem den Magen. 14 53_ratio_Orlistat-Brosch_A6_Inhalt_Korr.indd 14 29.11.11 17:09 Seien Sie stets selbst der Koch Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten überwiegend selbst zu – so wissen Sie genau, was drin ist und können frische und gesunde Zutaten verwenden. Üben Sie dabei, wann immer möglich, „BratpfannenVerzicht“. Dünsten, kochen oder garen Sie Gemüse, Fleisch und Fisch lieber mit etwas Wasser und einem Tropfen Raps- oder Olivenöl. Das schont die darin enthaltenen Nährstoffe und Vitamine sowie Ihr „Fettkonto“. Nehmen Sie sich Zeit Wer jeden Bissen langsam kaut, hat nicht nur mehr vom guten Geschmack, sondern kann auch die Kalorienmenge einer Mahlzeit gezielt beeinflussen. Der Grund: Erst 15 bis 20 Minuten nach Essensbeginn meldet der menschliche Körper erste Sättigungsgefühle. 53_ratio_Orlistat-Brosch_A6_Inhalt_Korr.indd 15 15 29.11.11 17:09 Meine Tages-Kalorienzahl Jeder Mensch hat ganz eigene Energiebedürfnisse. Bestimmen Sie anhand Ihres Aktivitätsgrades und Ihres Körpergewichts die empfohlene Menge an Kilokalorien (kcal), die Sie täglich zu sich nehmen sollten. Frauen Geringe körperliche Aktivität Mittlere körperliche Aktivität unter 68,1 kg 1200 kcal 68,1 kg bis 74,7 kg 1400 kcal 74,8 kg bis 83,9 kg 1600 kcal 84,0 kg und mehr 1800 kcal unter 61,2 kg 1400 kcal 61,3 kg bis 65,7 kg 1600 kcal 65,8 kg und mehr 1800 kcal unter 65,7 kg 1400 kcal 65,8 kg bis 70,2 kg 1600 kcal 70,3 kg und mehr 1800 kcal 59,0 kg und mehr 1800 kcal Männer Geringe körperliche Aktivität Mittlere körperliche Aktivität 16 53_ratio_Orlistat-Brosch_A6_Inhalt_Korr.indd 16 29.11.11 17:09 Mein maximaler Fettanteil pro Mahlzeit Mithilfe der ermittelten Tages-Kalorienzahl können Sie jetzt Ihre maximale Fettmenge ermitteln. Und so lesen Sie die Tabelle: Bei einer empfohlenen Kalorienmenge von 1600 kcal pro Tag sollte der erlaubte Fettanteil pro Mahlzeit einen Wert von 17 Gramm nicht übersteigen. Für kleine Snacks zwischendurch gilt allgemein die Fettobergrenze von 3 Gramm pro Snack. Empfohlene tägliche Maximal erlaubter Kalorienzufuhr Fettanteil pro körperliche Aktivität Mahlzeit Maximal erlaubter Fettanteil in Snacks pro Tag 1200 kcal 12 g 3g 1400 kcal 15 g 3g 1600 kcal 17 g 3g 1800 kcal 19 g 3g 53_ratio_Orlistat-Brosch_A6_Inhalt_Korr.indd 17 17 29.11.11 17:09 Ernährungsmythen im Check! Manche „Gourmetgerüchte“, die die Runde machen, gehören ganz eindeutig in die „Gerüchteküche“. Klar ist: Wer sich gesund und ausgewogen ernähren will, sollte wissen, was drin ist im Essen – und was dran ist an den Mythen rund ums Thema Ernährung. Mythos 1: „Kohlenhydrate machen dick“ Prinzipiell muss man zwischen „guten“ und „schlechten“ Kohlenhydraten unterscheiden. Schlechte Kohlenhydrate sind solche, die den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen lassen und schnell verdaulich sind. Sie liefern kaum wichtige Nährstoffe für unseren Körper, dafür aber jede Menge Kalorien wie z. B. Weißbrot, Pizza, Kartoffelchips, Kuchen aus weißem Mehl und weißem Zucker. Gute Kohlenhydrate hingegen finden Sie vor allem in Vollkornprodukten, Obst und Gemüse. Diese Lebensmittel enthalten jede Menge Ballaststoffe – das macht länger satt, regt die Darmtätigkeit positiv an und stärkt das Immunsystem. 18 53_ratio_Orlistat-Brosch_A6_Inhalt_Korr.indd 18 29.11.11 17:09 Mythos 2: „Wer abnehmen will, sollte nichts Süßes naschen“ Nicht unbedingt. Wer abnehmen will, muss nicht gänzlich auf Süßigkeiten verzichten. Allerdings sollte man in Maßen genießen und wählerisch sein. Als süße Alternativen bieten sich beispielweise auch Trockenfrüchte an. Mythos 3: „Um abzunehmen, sollte man abends nichts mehr essen“ Stimmt nicht! Das Verdauungssystem ist auch nachts aktiv, sodass man auch im Schlaf noch jene Kalorien verbrennt, die man tagsüber zu sich genommen hat. Entscheidend für den Abnehmerfolg ist lediglich, dass Sie über den Tag verteilt weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen. Dennoch sollten Sie in den Abendstunden auf schwer verdauliche und kohlenhydratreiche Kost verzichten. Denn eine zu rege Verdauungstätigkeit kann Ihren ruhigen Schlaf stören. Mythos 4: „Vollkornprodukte sind gesünder als helle Mehlprodukte“ Eindeutiges Ja! Vollkornmehl hat einen deutlich höheren Anteil an Nährstoffen wie Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Der hohe Ballaststoffanteil sorgt für die Regulierung der Darmtätigkeit, fördert die Verdauung und kann Darmkrankheiten vorbeugen. Zudem sättigen ballaststoffreiche Vollkornprodukte deutlich länger als vergleichbare Produkte aus Weißmehl. 53_ratio_Orlistat-Brosch_A6_Inhalt_Korr.indd 19 19 29.11.11 17:09 Augen auf beim Einkauf Gehen Sie mit offenen Augen durch den Supermarkt! Greifen Sie beim Käse statt zu einer Vollfettstufe zu einer fettärmeren Variante. Auch im Fleischsortiment haben Sie die Wahl: Filets sind in der Regel besonders mager. Und Hühnchen oder Pute enthalten ohne Haut nur zwischen 1-7 % Fett. Light-Produkt-Falle: Oft ist der Kalorienunterschied zum Originalprodukt verschwindend gering. Und statt natürlicher Fette enthält es einen hohen Zucker- und Kohlenhydratanteil. Überschüssiger Zucker aber wird im Körper wiederum in Fett umgewandelt – und landet in den Fettdepots. 20 53_ratio_Orlistat-Brosch_A6_Inhalt_Korr.indd 20 29.11.11 17:09 Versteckte Dickmacher Einige Lebensmittel sind echte Stolpersteine auf dem Weg zur schlanken Linie. Doch die gute Nachricht lautet: Es gibt immer eine Alternative! Die Dickmacher Die Alternativen Butter Streichfett aus reinen Ölen, z. B. Rapsöl oder Olivenöl • Nährwertangaben für eine Portion (10 g): ca. 75,2 kcal / 8,3 g Fett • Butter aus tierischen Fetten ist reich an gesättigten Fettsäuren. Diese haben für den menschlichen Körper kaum einen Nutzen, erhöhen sogar das Risiko verschiedener Erkrankungen. • Nährwertangaben für eine Portion (10 g): ca. 68 kcal / 7,5 g Fett • Besser: Pflanzliche Fette aus Raps oder Oliven, weil reich an unge sättigten Fettsäuren. Optimal für eine cholesterinbewusste Ernährung! Pommes frites Pellkartoffeln • Nährwertangaben für eine Portion (150 g): 437 kcal / 19,5 g Fett / 66 g Kohlenhydrate • Nährwertangaben für eine Portion (100 g): ca. 70 kcal / 0,1 g Fett / 4,1 g Kohlenhydrate • Pommes frites, im Volksmund auch „Fritten“ genannt, werden in purem Fett gebadet und sind echte Kalorienbomben. Außerdem ent halten sie Acrylamid – dieser Stoff gilt bei Tieren als krebserregend. Auch für Menschen gilt daher: Besser Finger weg! • Nachhaltig sättigend, rundum gesund und voll von guten Ballast stoffen. Zugreifen bitte! 53_ratio_Orlistat-Brosch_A6_Inhalt_Korr.indd 21 21 29.11.11 17:09 Fleischwurst Putenbrust • Nährwertangaben für eine Portion (50 g): 155 kcal / 15 g Fett • Nährwertangaben für eine Portion (50 g): 52,5 kcal / 0,5 g Fett • Fleischwurst hat einen hohen Fettanteil und bietet zahlreichen Kalorien ein zünftiges Zuhause. • Putenbrust – eine echte Alternative: Sie ist fettarm und macht auch im gemischten Salat eine gute Figur! Sahnequark 40 % Körniger Frischkäse • Nährwertangaben für eine Portion (100 g): 164 kcal / 1 g Fett / 3 g Kohlenhydrate / 12 g Protein • Nährwertangaben für eine Portion (100 g): 92 kcal / 4 g Fett / 1 g Kohlenhydrate / 13,2 g Protein • Sahnequark ist ein wahrer Gourmet-Krösus: reich an Kalorien, reich an Fett. • Nicht ganz so sahnig, dafür aber schlanker: der körnige Frischkäse. Ideal als eiweißreicher, fettarmer Snack! Mayonnaise Fettarmer Naturjoghurt mild 1,5 % • Nährwertangaben für eine Portion (50 g): 245 kcal / 50 g Fett • Nährwertangaben für eine Portion (50 g): 31 kcal / 0,75 g Fett • Allseits beliebt als Salatdressing und an Pommes frites. Aber Vorsicht: Mayonnaise ist eine echte Fett- und Energiebombe! • Wer’s gern leichter mag: Natur joghurt ohne Zuckerzusatz ist Ge- sundheit pur! Mit leckeren Gewürzen eine echte Dressing- und Dipalter native zu Mayonnaise 22 53_ratio_Orlistat-Brosch_A6_Inhalt_Korr.indd 22 29.11.11 17:09 Buttercroissant Vollkornbrötchen • Nährwertangaben für ein Croissant : 300 kcal / 15,7 g Fett / 30 g Kohlenhydrate • Nährwertangaben für ein Brötchen: 128 kcal / 0,7 g Fett / 25,7 g Kohlenhydrate • Unglaublich lecker, unglaublich fettreich: das Buttercroissant. Das Vergnügen ist von kurzer Dauer – denn die enthaltenen „schlechten“ Kohlenhydrate sättigen nur kurzzeitig. • Genuss ohne Reue: das Vollkorn brötchen. Es enthält kaum Fett und die enthaltenen „guten“ Kohlen hydrate sind ballaststoffreich. Sorgt für ein längeres Sättigungsgefühl! Butterkeks Vollkornkeks • Nährwertangaben für einen Keks (5 g): 26,5 kcal / 2,8 g Fett / 3,9 g Kohlenhydrate • Nährwertangaben für einen Keks (5 g): 22,9 kcal / 1,5 g Fett / 2,9 g Kohlenhydrate • Kurz und knackig das Urteil im Falle Butterkeks: wenig Ballast stoffe, keine Sättigung. Dafür viel Fett und Zucker. • Erhält im direkten Vergleich mit dem Butterkeks die bessere Note, weil fettärmer und ballaststoff reicher. Dennoch: Nur dezent krümeln bitte! Eiscreme Erbeersorbet • Nährwertangaben für eine Portion 75 g: 155 kcal / 9 g Fett • Nährwertangaben für eine Portion 75 g: 78 kcal / 0 g Fett • Aufgrund des hohen Zucker-, Sahne- und Milchanteils ein echtes Pfund in der Waagschale. • Keine Sahne, kein Fett. Dennoch eis- kalt und herrlich fruchtig: das Sorbet. Kann man sich mit gutem Gewissen auf der Zunge zergehen lassen! 53_ratio_Orlistat-Brosch_A6_Inhalt_Korr.indd 23 23 29.11.11 17:09 Abnehmen mit Orlistat-ratiopharm® 60 mg Orlistat-ratiopharm ® 60 mg beruht auf einem besonderen Wirkprinzip: Über die Nahrung aufgenommene Fette werden normalerweise im Darm zerlegt und können so immer weiter im Körper „angebaut“ werden. Orlistat-ratiopharm® reduziert diese Fettaufnahme: Etwa ein Viertel der Fette wird unverdaut über den Stuhlgang wieder ausgeschieden. So geht bei jeweils zwei Kilo, die in Eigeninitiative abgenommen werden, ein weiteres Kilo durch Orlistat-ratiopharm® verloren. Orlistat-ratiopharm® 60 mg Hartkapseln. Wirkstoff: Orlistat. Qualitative und quantitative Zusammensetzung: Jede Hartkps. enth. 60 mg Orlistat. Sonst. Bestandt.: Kapselinhalt: Mikrokristalline Cellulose, Natrium-Stärke-Glykolat (Typ A), Hochdisperses Siliziumdioxid, Natriumdodecylsulfat. Kapselhülle: Gelatine, Titandioxid (E 171), Indigo carmin (E 132). Anwendungsgebiete: Gewichtsreduktion von Erw. mit Übergewicht (Body-Mass-Index BMI ≥ 28 kg/m2). Es sollte in Verbindung mit einer leicht hypokalorischen, fettreduzierten Ernährung angewendet werden. Gegenanzeigen: Überempfindlichkeit gg. den Wirkstoff od. einen der sonst. Bestandt., gleichz. Behandl. mit Ciclosporin, chron. Malabsorptionssyndrom, Cholestase, Schwangerschaft, Stillzeit, gleichz. Behandl. mit Warfarin od. and. oralen Antikoagulanzien. Nebenwirkungen: Verring. des Prothrombin und erhöhte INR, Überempfindlichkeitsreaktionen wie anaphylaktischer Schock, Bronchospasmus, Angioödem, Pruritus, Exanthem und Urtikaria, Beklemmungen, ölige Flecken, Flatulenz mit Stuhlabgang, Stuhldrang, fettiger öliger Stuhl, Abgang öligen Sekrets, Flatulenz, weicher Stuhl, Unterbauchschmerzen, Stuhlinkontinenz, flüssige Stühle, vermehrter Stuhlgang, Divertikulitis, leichte Rektalblutungen, Oxalat-Nephropathie, Hepatitis, Cholelithiasis, Erhöh. der Transaminasen und der alkalischen Phosphatase, bullöses Exanthem, Wechselwirkungen: Ciclosporin, Warfarin od. and. orale Antikoagulanzien, orale Kontrazeptiva, Levothyroxin, Antiepileptika, z. B. Valproat und Lamotrigin, fettlösl. Vitamine (A, D, E und K), Acarbose, Amiodaron. Dosierung: Erw.: dreimal tgl. eine 60 mg Kapsel. Innerh. von 24 h sollten nicht mehr als drei 60 mg Kapseln eingenommen werden. Behandlungsdauer sollte 6 Mon. nicht überschreiten. Stand: 6/11. ratiopham GmbH, 89070 Ulm, www. ratiopharm.de 24 53_ratio_Orlistat-Brosch_A6_Inhalt_Korr.indd 24 29.11.11 17:09 Gesund abnehmen ohne Frust Für einen maximalen Abnehmerfolg mit Orlistat, sind eine gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung maßgebend. Dazu gehört, dass die empfohlenen Kalorien- und Fettmengen nicht über- oder unterschritten werden. Setzen Sie sich realistische Ziele für Ihr Wunschgewicht, die auch zu erreichen sind. Ein mit dem Programm gut erreichbarer Wert ist beispielsweise eine Gewichtsreduktion von 0,5 kg pro Woche. 53_ratio_Orlistat-Brosch_A6_Inhalt_Korr.indd 25 25 29.11.11 17:09 Ihr Orlistat-ratiopharm® Abnehm-Tagebuch Ein guter Weg, um langfristig sein Wohlfühlgewicht zu erlangen, ist eine eigene strenge Kontrolle über seine Mahlzeiten und sportlichen Aktivitäten. Denn nichts ist frustrierender, als der eigene Selbstbetrug. Schreiben Sie auf, was Sie täglich essen und trinken und welche sportlichen Aktivitäten Sie ausgeübt haben. So bewahren Sie den Überblick – und Sie werden sehen: Es fällt Ihnen leichter, Ihre Ernährungsgewohnheiten langfristig umzustellen. 26 53_ratio_Orlistat-Brosch_A6_Inhalt_Korr.indd 26 29.11.11 17:09 53_ratio_Orlistat-Brosch_A6_Inhalt_Korr.indd 27 27 29.11.11 17:09 Der Blick auf die Waage Behalten Sie Ihr Gewicht täglich unter Kontrolle: Da das Körpergewicht täglich um zwei Kilo variieren kann, ist es am besten, Sie wiegen sich immer zur gleichen Zeit, optimalerweise morgens nüchtern nach Toilettengang. 28 53_ratio_Orlistat-Brosch_A6_Inhalt_Korr.indd 28 29.11.11 17:09 1. Tag Datum Gewicht Fett/ Brennwert/ Gramm Kalorien E rn ä hrung Morgens Mittags Abends Zwischenmahlzeit Rein ins Wasser! Aqua-Fitness ist orthopädisch überaus zu empfehlen. Dank der Auftriebseigenschaften von Wasser entlastet es Gelenke, Bänder. Aber auch der durchschnittliche Energieverbrauch kann sich sehen lassen und ist ähnlich groß wie beim Bahnenschwimmen. 53_ratio_Orlistat-Brosch_A6_Inhalt_Korr.indd 29 B ewegung Aktivität Dauer 29 29.11.11 17:09 2. Tag E rn ä hrung Datum Gewicht Fett/ Brennwert/ Gramm Kalorien Morgens Mittags Abends Zwischenmahlzeit B ewegung Aktivität Dauer 30 53_ratio_Orlistat-Brosch_A6_Inhalt_Korr.indd 30 29.11.11 17:09 3. Tag Datum Gewicht Fett/ Brennwert/ Gramm Kalorien E rn ä hrung Morgens Mittags Abends Zwischenmahlzeit B ewegung Treppensteigen ist das perfekte alltägliche Training: Einfach und höchst effektiv verbessert es nicht nur die Fitness, sondern verringert auch Körpergewicht und Hüftumfang. Statt dem Aufzug also künftig die Treppe nehmen. 53_ratio_Orlistat-Brosch_A6_Inhalt_Korr.indd 31 Aktivität Dauer 31 29.11.11 17:09 4. Tag E rn ä hrung Datum Gewicht Fett/ Brennwert/ Gramm Kalorien Morgens Mittags Abends Zwischenmahlzeit B ewegung Aktivität M y thos Dauer 32 53_ratio_Orlistat-Brosch_A6_Inhalt_Korr.indd 32 29.11.11 17:09 5. Tag Datum Gewicht Fett/ Brennwert/ Gramm Kalorien E rn ä hrung Morgens Mittags Abends Zwischenmahlzeit In grünem Salat stecken viele Vitamine Ganz klares Nein! Blattsalat enthält kaum Mineralien, Vitamine oder Nährstoffe. Die gute Nachricht: Das „Grünzeug“ enthält kein Fett und kaum Kalorien. 53_ratio_Orlistat-Brosch_A6_Inhalt_Korr.indd 33 B ewegung Aktivität Dauer 33 29.11.11 17:09 6. Tag E rn ä hrung Datum Gewicht Fett/ Brennwert/ Gramm Kalorien Morgens Mittags Abends Zwischenmahlzeit B ewegung Aktivität Dauer 34 53_ratio_Orlistat-Brosch_A6_Inhalt_Korr.indd 34 29.11.11 17:09 7. Tag Datum Gewicht Fett/ Brennwert/ Gramm Kalorien E rn ä hrung Morgens Mittags Abends Zwischenmahlzeit B ewegung Wasser ist Leben, deshalb heißt es: trinken, trinken, trinken! Volle Wasserflaschen eignen sich aber auch wunderbar, um Brust, Rücken, Bizeps und Trizeps zu trainieren. 53_ratio_Orlistat-Brosch_A6_Inhalt_Korr.indd 35 Aktivität Dauer 35 29.11.11 17:09 8. Tag E rn ä hrung Datum Gewicht Fett/ Brennwert/ Gramm Kalorien Morgens Mittags Abends Zwischenmahlzeit B ewegung Aktivität Dauer Die erste Woche ist vorbei. , eckt Haben Sie schonesensitd ch wie viel leichter en leben lässt? Hab r schon Sie vielleicht sogaerfolg einen Abnehm zu vermelden? Herzlichen Glückwunsch, weiter so! 36 53_ratio_Orlistat-Brosch_A6_Inhalt_Korr.indd 36 29.11.11 17:09 9. Tag Datum Gewicht Fett/ Brennwert/ Gramm Kalorien E rn ä hrung Morgens Mittags Abends Zwischenmahlzeit 53_ratio_Orlistat-Brosch_A6_Inhalt_Korr.indd 37 B ewegung Aktivität Dauer 37 29.11.11 17:09 10. Tag E rn ä hrung Datum Gewicht Fett/ Brennwert/ Gramm Kalorien Morgens Mittags Abends Zwischenmahlzeit B ewegung Aktivität Dauer Vitamine von A-Z Um gesund zu bleiben, ist es wichtig, genügend Vitamine aufzunehmen. Daher sollten Sie ergänzend zum B-E-O-Prinzip ein Multivitaminpräparat mit den Vitaminen A, D, E und K einnehmen (z. B. A-Z KOMPLEXratiopharm®)! Die Multivitamine sollten kurz vor dem Schlafengehen eingenommen werden. 38 53_ratio_Orlistat-Brosch_A6_Inhalt_Korr.indd 38 29.11.11 17:09 11. Tag Datum Gewicht Fett/ Brennwert/ Gramm Kalorien E rn ä hrung Morgens Mittags Abends Zwischenmahlzeit B ewegung Aktivität Dauer Pro Tablette: Vitamin A 800,00 µg RE, Vitamin B1 1,10 mg, Vitamin B2 1,40 mg, Vitamin B6 1,40 mg, Vitamin B12 2,50 µg, Biotin 50 µg, Folsäure 200,00 µg, Niacin 16,00 mg NE, Pantothensäure 6,00 mg, Vitamin C 80,00 mg, Vitamin D3 5,00 µg, Vitamin E 12,00 mg TE, Vitamin K1 75,00 µg, Calcium 162,00 mg, Kalium 40,00 mg, Magnesium 125,00 mg, Chlorid 36,00 mg, Phosphor 125,00 mg, Chrom 20,00 µg, Eisen 5,00 mg, Jod 100,00 µg, Kupfer 0,50 mg, Molybdän 25,00 µg, Selen 25,00 µg, Zink 5,00 mg. 1 Tablette entspricht 0,01BE 53_ratio_Orlistat-Brosch_A6_Inhalt_Korr.indd 39 39 29.11.11 17:09 12. Tag E rn ä hrung Datum Gewicht Fett/ Brennwert/ Gramm Kalorien Morgens Mittags Abends Zwischenmahlzeit B ewegung Aktivität Dauer 40 53_ratio_Orlistat-Brosch_A6_Inhalt_Korr.indd 40 29.11.11 17:09 13. Tag Datum Gewicht Fett/ Brennwert/ Gramm Kalorien E rn ä hrung Morgens Mittags Abends Zwischenmahlzeit B ewegung Statt das elektrische Rührgerät hervorzuholen, den Teig oder die Soße per Hand rühren. Immer wieder zwischen rechtem und linkem Arm wechseln. So werden beide Unterarme trainiert. 53_ratio_Orlistat-Brosch_A6_Inhalt_Korr.indd 41 Aktivität Dauer 41 29.11.11 17:09 14. Tag E rn ä hrung Datum Gewicht Fett/ Brennwert/ Gramm Kalorien Morgens Mittags Abends Zwischenmahlzeit B ewegung Aktivität Dauer Der „BratpfannenVerzicht“ Dünsten, kochen oder garen Sie Gemüse, Fleisch und Fisch lieber mit etwas Wasser und einem Tropfen Raps- oder Olivenöl. Das schont die darin enthaltenen Nährstoffe und Vitamine sowie Ihr „Fettkonto“. 42 53_ratio_Orlistat-Brosch_A6_Inhalt_Korr.indd 42 29.11.11 17:09 15. Tag Datum Gewicht Fett/ Brennwert/ Gramm Kalorien E rn ä hrung Morgens Mittags Abends Zwischenmahlzeit 53_ratio_Orlistat-Brosch_A6_Inhalt_Korr.indd 43 B ewegung Aktivität Dauer 43 29.11.11 17:09 16. Tag E rn ä hrung Datum Gewicht Fett/ Brennwert/ Gramm Kalorien Morgens Mittags Abends Zwischenmahlzeit B ewegung Aktivität Dauer 44 53_ratio_Orlistat-Brosch_A6_Inhalt_Korr.indd 44 29.11.11 17:09 17. Tag Datum Gewicht Fett/ Brennwert/ Gramm Kalorien E rn ä hrung Morgens Mittags Abends Zwischenmahlzeit B ewegung Erste Hilfe bei Heißhunger Lenken Sie sich mit Ersatzaktivitäten wie Musik hören, Wohnung putzen, spazieren gehen ab, denn erfahrungsgemäß ist die Attacke nach etwa 15 Minuten vorbei. 53_ratio_Orlistat-Brosch_A6_Inhalt_Korr.indd 45 Aktivität Dauer 45 29.11.11 17:09 18. Tag E rn ä hrung Datum Gewicht Fett/ Brennwert/ Gramm Kalorien Morgens Mittags Abends Zwischenmahlzeit B ewegung Aktivität Dauer 46 53_ratio_Orlistat-Brosch_A6_Inhalt_Korr.indd 46 29.11.11 17:09 19. Tag Datum Gewicht Fett/ Brennwert/ Gramm Kalorien E rn ä hrung Morgens Mittags Abends Zwischenmahlzeit B ewegung Essen Sie immer in Gesellschaft! Wer sich beim Essen unterhält, nimmt insgesamt weniger Nahrung auf – und damit auch weniger Kalorien. Der Fernseher hingegen ist keine gute Gesellschaft: Denn die „Flimmerkiste“ lenkt ab – auch vom eintretenden Sättigungsgefühl. 53_ratio_Orlistat-Brosch_A6_Inhalt_Korr.indd 47 Aktivität Dauer 47 29.11.11 17:09 20. Tag E rn ä hrung Datum Gewicht Fett/ Brennwert/ Gramm Kalorien Morgens Mittags Abends Zwischenmahlzeit B ewegung Aktivität Dauer Etiketten richtig lesen! Auf www.abnehmen.ratiopharm.de finden Sie wichtige Tipps, um Nährwerttabellen richtig lesen und verstehen zu können. 48 53_ratio_Orlistat-Brosch_A6_Inhalt_Korr.indd 48 29.11.11 17:09 21. Tag Datum Gewicht Fett/ Brennwert/ Gramm Kalorien E rn ä hrung Morgens Mittags Abends Zwischenmahlzeit 53_ratio_Orlistat-Brosch_A6_Inhalt_Korr.indd 49 B ewegung Aktivität Dauer 49 29.11.11 17:09 22. Tag E rn ä hrung Datum Gewicht Fett/ Brennwert/ Gramm Kalorien Morgens Mittags Abends Zwischenmahlzeit B ewegung Aktivität Dauer 50 53_ratio_Orlistat-Brosch_A6_Inhalt_Korr.indd 50 29.11.11 17:09 23. Tag Datum Gewicht Fett/ Brennwert/ Gramm Kalorien E rn ä hrung Morgens Mittags Abends Zwischenmahlzeit B ewegung Bewusst einkaufen! Überlegen Sie sich schon zu Hause, was Sie im Supermarkt einkaufen wollen und gehen Sie nie mit leerem Magen shoppen. Heißhunger-Attacken sind keine guten Einkaufsberater. 53_ratio_Orlistat-Brosch_A6_Inhalt_Korr.indd 51 Aktivität Dauer 51 29.11.11 17:09 24. Tag E rn ä hrung Datum Gewicht Fett/ Brennwert/ Gramm Kalorien Morgens Mittags Abends Zwischenmahlzeit B ewegung Aktivität Dauer Pommes frites werden in purem Fett gebadet und sind echte Kalorienbomben. Die Pellkartoffel hingegen ist nachhaltig sättigend, rundum gesund und voll von guten Ballaststoffen. 52 53_ratio_Orlistat-Brosch_A6_Inhalt_Korr.indd 52 29.11.11 17:09 25. Tag Datum Gewicht Fett/ Brennwert/ Gramm Kalorien E rn ä hrung Morgens Mittags Abends Zwischenmahlzeit 53_ratio_Orlistat-Brosch_A6_Inhalt_Korr.indd 53 B ewegung Aktivität Dauer 53 29.11.11 17:09 26. Tag Datum Gewicht Fett/ Brennwert/ Gramm Kalorien E rn ä hrung Morgens Mittags Abends Zwischenmahlzeit B ewegung Aktivität M y thos Dauer 54 53_ratio_Orlistat-Brosch_A6_Inhalt_Korr.indd 54 29.11.11 17:09 27. Tag Datum Gewicht Fett/ Brennwert/ Gramm Kalorien E rn ä hrung Morgens Mittags Abends Zwischenmahlzeit B ewegung In Spinat steckt viel Eisen Spinat enthält zwar Anteile von Eisen – aber nicht in rauen Mengen: 100 Gramm gekochter Spinat kommt gerade einmal auf ca. 4 Milligramm Eisen. Zum Vergleich: 100 Gramm Sojabohnen enthalten 8,6 Milligramm des Mineralstoffes. 53_ratio_Orlistat-Brosch_A6_Inhalt_Korr.indd 55 Aktivität Dauer 55 29.11.11 17:09 28. Tag E rn ä hrung Datum Gewicht Fett/ Brennwert/ Gramm Kalorien Morgens Mittags Abends Zwischenmahlzeit B ewegung Aktivität Dauer Ihr letzter Tag! Sie haben es geschafft, einen ganzen Monat auf Ihre Ernährung und Bewegung zu achten. Herzlichen Glückwunsch! 56 53_ratio_Orlistat-Brosch_A6_Inhalt_Korr.indd 56 29.11.11 17:09 Herzlichen Glückwunsch! Auch wenn Sie Ihr Wunschgewicht erreicht haben, bleiben Sie weiterhin aktiv! Denn wer sich gesund ernährt und regelmäßig bewegt, verbraucht nicht nur überschüssige Kalorien, sondern gewinnt auch an Lebensfreude und positiver Energie. Ihr Körper setzt nämlich während der Aktivphasen jede Menge Glückshormone, sogenannte Endorphine, frei. Ein besseres Argument für mehr Bewegung in Ihrem Leben gibt es wohl kaum! Unter www.abnehmen.ratiopharm.de finden Sie auch weitere tolle Tipps, leckere kalorienarme Rezepte, gute Bewegungsübungen und vieles mehr! Wohlfühlgewicht? Dafür gibt‘s doch ratiopharm. Art.Nr. 196 291 Ihr umfangreiches Abnehm-Tagebuch mit tollen Tipps rund um Bewegung, Ernährung und Orlistat-ratiopharm®.
