Essen und Trinken für einen gesunden Darm - Petrus
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Essen und Trinken für einen gesunden Darm Neben der Bewegung und der familiären Veranlagung ist die Ernährung der herausragende Aspekt, der die Gesundheit unseres Darms mitbestimmt. Schließlich wird alles, was wir essen und trinken, von unserem Darm verarbeitet, verdaut und ausgeschieden. Mit der richtigen Ernährung können sie viel für die Gesundheit ihres Darms tun. Ein gesunder Darm ist weniger anfällig für Krankheitserreger, stärkt ihre Abwehrkräfte und ist eher in der Lage sich selbst zu helfen. Entscheidende Bedeutung für die gesunde Ernährung des Darms haben Ballaststoffe aus Gemüse, Obst und Vollkorngetreideprodukten, die ausreichende Flüssigkeitszufuhr und milchsauervergorene Lebensmittel. Hinzu kommen Hausmittel und seit alters her überlieferte Tipps, die den Darm in Schwung bringen. Damit sie ausreichend Ballaststoffe essen, sollten sie täglich 5 x Gemüse und Obst essen (5-aday). Außerdem enthalten Vollkorngetreideprodukte, z. B. Vollkornbrot, Vollkornreis und –nudeln, Vollkornmehle und Müsli wertvolle Ballaststoffe. Es gibt verschiedene Arten Ballaststoffe, wasserunlösliche und wasserlösliche Ballaststoffe. Die unlöslichen Ballaststoffe benötigen zum Aufquellen im Magen-Darm-Trakt viel Wasser. Sie erhöhen damit das Stuhlvolumen und verkürzen die Passagezeit des Stuhls. Cellulose, ein Beispiel für wasserunlösliche Ballaststoffe findet sich in den Zellwänden von Pflanzen, z. B. Kleie, harte Pflanzenfasern wie Häute zwischen den Orangenfilets. Ältere Menschen profitieren von diesen Ballaststoffen weniger, da sie oft die zusätzlich benötigte Menge Flüssigkeit nicht trinken. In diesem Fall kann aus der vermehrten Ballaststoffzufuhr Verstopfung entstehen. Hinzu kommt, dass Kleie die Aufnahme verschiedener Mineralstoffe und Spurenelemente im Darm hemmt. Wasserlösliche Ballaststoffe sind z. B. Pektine in Äpfeln und Lignin in Getreide und Gemüse. Sie gelangen unverdaut in die unteren Darmabschnitte und werden dort von den Darmbakterien abgebaut. Diese Abbauprodukte wiederum dienen den Darmzellen als Nahrungssubstrat. Dadurch wird der Darm gestärkt und krankmachende Keime werden eher verdrängt. Ballaststoffe haben neben der darmunterstützenden und darmschützenden Wirkung noch weitere Vorteile. Sie können den Blutzucker besänftigen und helfen den Cholesterinspiegel zu senken. Außerdem sorgen sie für eine bessere und lang anhaltende Sättigung. So fällt die Gewichtsabnahme leichter. Damit der Darm gut arbeiten kann, ist es unerlässlich dass sie ausreichend trinken. Ihr Ziel sollte es sein, mindestens 1500 ml am Tag zu trinken. Idealerweise genießen sie Mineralwasser, ungesüßte Früchte- und Kräutertees oder Saftschorlen. Aber auch Kaffee und schwarzer, bzw. grüner Tee in Maßen getrunken (also 3-4 Tassen/Tag) dienen der Flüssigkeitszufuhr. Wenn es ihnen Probleme bereitet, diese Menge zu trinken, sollten sie sich mit Tricks immer wieder an das Trinken erinnern, z. B. ein Trinkfahrplan, morgens entsprechende Menge Flüssigkeit bereitstellen, in jedem Zimmer ein Getränk. Milchsauer vergorene Lebensmittel sind z. B. Sauerkraut und Sauerkrautsaft, rheinische Schnibbelbohnen, Buttermilch, Kefir und Joghurt. Es ist schon lange bekannt, dass sie die Darmgesundheit fördern. Die enthaltenden Milchsäurebakterien unterstützen ihre eigenen guten Darmbakterien. Der tägliche Genuss von Buttermilch z. B. regt die Darmtätigkeit an und kann auch bei alten, immobilen Menschen helfen, abführenden Maßnahmen und Medikamente zu reduzieren. In der Werbung werden Pro- und Prebiotika empfohlen. Sie sollen den Darm schützen. Probiotische Lebensmittel enthalten lebende, gesundheitsfördernde Mikroorganismen, Bakterien und Hefen. Sie gelangen in die entsprechenden Darmabschnitte ohne selber verdaut zu werden und können dann die Darmwand besiedeln und die vorhandene gute Darmflora unterstützen, bzw. krankmachende Bakterien verdrängen. Außerdem sollen sie immunstärkend und cholesterinsenkend wirken. Probiotische Lebensmittel sind z. B. Actimel, LC1 Produkte oder Yakult. Zu beachten ist, dass sie oft sehr viel Zucker enthalten und damit auf keinen Fall als Getränk zu bewerten sind oder die gesunde Ernährung ersetzen können. Prebiotische Lebensmittel enthalten besondere Ballaststoffe, z. B. Oligofructose oder Inulin, die nicht verdaut werden können, aber den gesundheitsfördernden Darmbakterien als Nahrungssubstrat dienen. Dadurch werden die “guten“ Darmbakterien unterstützt und sie können die krankmachenden Keime verdrängen. Besonders sinnvoll sind wahrscheinlich Lebensmittel in denen Kombinationen aus beidem vorkommen. Prebiotische Lebensmittel sind z. B. verschiedene Müsli- oder Brotsorten, inzwischen aber auch schon als ballaststoffhaltige Wurst, welche sicher als fragwürdig zu bewerten ist. Auch Hausmittel und althergebrachte Tipps zur Anregung der Darmtätigkeit helfen die Beschwerden einer Obstipation, so nennt man Verstopfung, zu lindern. Ein Glas lauwarmes Wasser auf nüchternen Magen kann leicht abführende Wirkung haben. Am Vorabend in ein Glas Wasser eingelegte, getrocknete Pflaumen sollten am nächsten Morgen gegessen und die Flüssigkeit getrunken werden, um den Stuhlgang zu erleichtern. Aufläufe, Gemüse, Eintöpfe und viele andere Speisen könnten mit geröstetem Sesam, Sonnenblumenkernen oder Flohsamen für die Darmgesundheit angereichert werden. Bei Durchfall können bestimmte Lebensmittel und deren besondere Darreichung helfen, das Ausmaß der Beschwerden einzudämmen. Geriebener Apfel, Banane, schwarzer Tee und Kakao mit Wasser zubereitet wirken stopfend. Im Anschluss an eine Durchfallerkrankung oder Einnahme von Antibiotika sollten sie Ihrem Darm etwas Gutes tun. Stärken sie ihn mit regelmäßigem Verzehr von Buttermilch oder Joghurt und reichlich leicht verdaulichem Gemüse und Obst. Bei geschwächten Menschen ist es evtl. auch sinnvoll, nach einer Antibiotikatherapie für einige Wochen die Darmflora durch Probiotika zu unterstützen. Alte oder kranke Menschen, die gar nicht oder nicht ausreichend essen und trinken können, sind manchmal auf ergänzende Lebensmittel, z. B. Trinknahrung oder Ballaststoffkonzentrate angewiesen. Wählen sie als Sonden- oder Trinknahrung stets ein Produkt mit Ballaststoffen. Die enthaltenden Ballaststoffe schützen auch bei diesen Menschen den Darm und stärken das oft geschwächte Immunsystem. Besonders schwer ist die ballaststoffreiche Ernährung bei Kau- und Schluckbeschwerden. Feinvermahlene Vollkornbrote, Vollkornflocken jeglicher Art und Gemüse und Obst gedünstet oder fein geraspelt, bzw. püriert können auch bei Kaubeschwerden gut gegessen werden. Besondere Ballaststoffkonzentrate können Speisen und Getränken zugesetzt werden. Die tägliche Ballaststoffzufuhr wird damit ergänzt. Achten sie darauf, dass vorwiegend lösliche Ballaststoffe enthalten sind und orientieren sie sich an den Angaben des Herstellers. Ballaststoffreiche und ballaststoffarme Gemüse- und Obstsorten empfehlenswert, weil ballaststoffreich Aubergine Apfel Bleich- + Ananas Knollensellerie Blumenkohl Apfelsine Broccoli Banane (stopft) Fenchel Birne Grüne Bohnen Brombeeren Grüne Erbsen Feigen Hülsenfrüchte Grapefruit Kartoffeln Heidelbeeren Kohlarten Himbeeren Kürbis Holunderbeeren Mangold Johannisbeeren Möhren Kiwi Paprika Mandarine Pilze Nektarine Porree Olive Rettich Pfirsich Rhabarber Pflaume Rote Bete Preiselbeeren Sauerkraut Quitten Schwarzwurzeln Reineclauden Spinat Stachelbeeren Zwiebeln Trockenobst Weintrauben eher ballaststoffarm Blattsalate Erdbeeren Chicoree Melone Gurke Radieschen Rucola Spargel Tomaten Kirschen Litchi Mango Papaya Passionsfrucht Ballaststoffreiche und ballaststoffarme Getreideprodukte empfehlenswert, weil ballaststoffreich Weizenvollkornmehl und andere Vollkornmehle Roggenmischbrote, Vollkornbrote, Schrotbrote, Zwieback, Knäckebrot Naturreis weniger empfehlenswert, weil ballaststoffarm Weizenmehl Typ 405, Stärkemehle Vollkornnudeln herkömmliche Nudeln Vollkornflocken, Vollkorngrieß, Müsli Schmelzflocken, Hartweizengrieß, Cornflakes Obstkuchen, Vollkorngebäck Sahnetorten, Cremetorten, Gebäck aus Weizenmehl Type 405 Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Flohsamen, Quinoa, Amaranth, Sesam Nüsse, Popcorn, Früchtebrot Weißbrot, Brötchen, Weizenmischbrot, Toastbrot Reis, poliert, Parboild - Reis
