Essen und Trinken für einen gesunden Darm - Petrus

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Essen und Trinken für einen gesunden Darm
Neben der Bewegung und der familiären Veranlagung ist die Ernährung der herausragende
Aspekt, der die Gesundheit unseres Darms mitbestimmt. Schließlich wird alles, was wir essen und
trinken, von unserem Darm verarbeitet, verdaut und ausgeschieden. Mit der richtigen Ernährung
können sie viel für die Gesundheit ihres Darms tun. Ein gesunder Darm ist weniger anfällig für
Krankheitserreger, stärkt ihre Abwehrkräfte und ist eher in der Lage sich selbst zu helfen.
Entscheidende Bedeutung für die gesunde Ernährung des Darms haben Ballaststoffe aus
Gemüse, Obst und Vollkorngetreideprodukten, die ausreichende Flüssigkeitszufuhr und
milchsauervergorene Lebensmittel. Hinzu kommen Hausmittel und seit alters her überlieferte
Tipps, die den Darm in Schwung bringen.
Damit sie ausreichend Ballaststoffe essen, sollten sie täglich 5 x Gemüse und Obst essen (5-aday). Außerdem enthalten Vollkorngetreideprodukte, z. B. Vollkornbrot, Vollkornreis und –nudeln,
Vollkornmehle und Müsli wertvolle Ballaststoffe.
Es gibt verschiedene Arten Ballaststoffe, wasserunlösliche und wasserlösliche Ballaststoffe. Die
unlöslichen Ballaststoffe benötigen zum Aufquellen im Magen-Darm-Trakt viel Wasser. Sie
erhöhen damit das Stuhlvolumen und verkürzen die Passagezeit des Stuhls. Cellulose, ein
Beispiel für wasserunlösliche Ballaststoffe findet sich in den Zellwänden von Pflanzen, z. B. Kleie,
harte Pflanzenfasern wie Häute zwischen den Orangenfilets. Ältere Menschen profitieren von
diesen Ballaststoffen weniger, da sie oft die zusätzlich benötigte Menge Flüssigkeit nicht trinken. In
diesem Fall kann aus der vermehrten Ballaststoffzufuhr Verstopfung entstehen. Hinzu kommt,
dass Kleie die Aufnahme verschiedener Mineralstoffe und Spurenelemente im Darm hemmt.
Wasserlösliche Ballaststoffe sind z. B. Pektine in Äpfeln und Lignin in Getreide und Gemüse. Sie
gelangen unverdaut in die unteren Darmabschnitte und werden dort von den Darmbakterien
abgebaut. Diese Abbauprodukte wiederum dienen den Darmzellen als Nahrungssubstrat. Dadurch
wird der Darm gestärkt und krankmachende Keime werden eher verdrängt. Ballaststoffe haben
neben der darmunterstützenden und darmschützenden Wirkung noch weitere Vorteile. Sie können
den Blutzucker besänftigen und helfen den Cholesterinspiegel zu senken. Außerdem sorgen sie
für eine bessere und lang anhaltende Sättigung. So fällt die Gewichtsabnahme leichter.
Damit der Darm gut arbeiten kann, ist es unerlässlich dass sie ausreichend trinken. Ihr Ziel sollte
es sein, mindestens 1500 ml am Tag zu trinken. Idealerweise genießen sie Mineralwasser,
ungesüßte Früchte- und Kräutertees oder Saftschorlen. Aber auch Kaffee und schwarzer, bzw.
grüner Tee in Maßen getrunken (also 3-4 Tassen/Tag) dienen der Flüssigkeitszufuhr. Wenn es
ihnen Probleme bereitet, diese Menge zu trinken, sollten sie sich mit Tricks immer wieder an das
Trinken erinnern, z. B. ein Trinkfahrplan, morgens entsprechende Menge Flüssigkeit bereitstellen,
in jedem Zimmer ein Getränk.
Milchsauer vergorene Lebensmittel sind z. B. Sauerkraut und Sauerkrautsaft, rheinische
Schnibbelbohnen, Buttermilch, Kefir und Joghurt. Es ist schon lange bekannt, dass sie die
Darmgesundheit fördern. Die enthaltenden Milchsäurebakterien unterstützen ihre eigenen guten
Darmbakterien. Der tägliche Genuss von Buttermilch z. B. regt die Darmtätigkeit an und kann auch
bei alten, immobilen Menschen helfen, abführenden Maßnahmen und Medikamente zu reduzieren.
In der Werbung werden Pro- und Prebiotika empfohlen. Sie sollen den Darm schützen.
Probiotische Lebensmittel enthalten lebende, gesundheitsfördernde Mikroorganismen, Bakterien
und Hefen. Sie gelangen in die entsprechenden Darmabschnitte ohne selber verdaut zu werden
und können dann die Darmwand besiedeln und die vorhandene gute Darmflora unterstützen, bzw.
krankmachende Bakterien verdrängen. Außerdem sollen sie immunstärkend und
cholesterinsenkend wirken. Probiotische Lebensmittel sind z. B. Actimel, LC1 Produkte oder
Yakult. Zu beachten ist, dass sie oft sehr viel Zucker enthalten und damit auf keinen Fall als
Getränk zu bewerten sind oder die gesunde Ernährung ersetzen können.
Prebiotische Lebensmittel enthalten besondere Ballaststoffe, z. B. Oligofructose oder Inulin, die
nicht verdaut werden können, aber den gesundheitsfördernden Darmbakterien als
Nahrungssubstrat dienen. Dadurch werden die “guten“ Darmbakterien unterstützt und sie können
die krankmachenden Keime verdrängen. Besonders sinnvoll sind wahrscheinlich Lebensmittel in
denen Kombinationen aus beidem vorkommen. Prebiotische Lebensmittel sind z. B. verschiedene
Müsli- oder Brotsorten, inzwischen aber auch schon als ballaststoffhaltige Wurst, welche sicher als
fragwürdig zu bewerten ist.
Auch Hausmittel und althergebrachte Tipps zur Anregung der Darmtätigkeit helfen die
Beschwerden einer Obstipation, so nennt man Verstopfung, zu lindern. Ein Glas lauwarmes
Wasser auf nüchternen Magen kann leicht abführende Wirkung haben. Am Vorabend in ein Glas
Wasser eingelegte, getrocknete Pflaumen sollten am nächsten Morgen gegessen und die
Flüssigkeit getrunken werden, um den Stuhlgang zu erleichtern. Aufläufe, Gemüse, Eintöpfe und
viele andere Speisen könnten mit geröstetem Sesam, Sonnenblumenkernen oder Flohsamen für
die Darmgesundheit angereichert werden.
Bei Durchfall können bestimmte Lebensmittel und deren besondere Darreichung helfen, das
Ausmaß der Beschwerden einzudämmen. Geriebener Apfel, Banane, schwarzer Tee und Kakao
mit Wasser zubereitet wirken stopfend. Im Anschluss an eine Durchfallerkrankung oder Einnahme
von Antibiotika sollten sie Ihrem Darm etwas Gutes tun. Stärken sie ihn mit regelmäßigem Verzehr
von Buttermilch oder Joghurt und reichlich leicht verdaulichem Gemüse und Obst. Bei
geschwächten Menschen ist es evtl. auch sinnvoll, nach einer Antibiotikatherapie für einige
Wochen die Darmflora durch Probiotika zu unterstützen.
Alte oder kranke Menschen, die gar nicht oder nicht ausreichend essen und trinken können, sind
manchmal auf ergänzende Lebensmittel, z. B. Trinknahrung oder Ballaststoffkonzentrate
angewiesen. Wählen sie als Sonden- oder Trinknahrung stets ein Produkt mit Ballaststoffen. Die
enthaltenden Ballaststoffe schützen auch bei diesen Menschen den Darm und stärken das oft
geschwächte Immunsystem.
Besonders schwer ist die ballaststoffreiche Ernährung bei Kau- und Schluckbeschwerden.
Feinvermahlene Vollkornbrote, Vollkornflocken jeglicher Art und Gemüse und Obst gedünstet oder
fein geraspelt, bzw. püriert können auch bei Kaubeschwerden gut gegessen werden. Besondere
Ballaststoffkonzentrate können Speisen und Getränken zugesetzt werden. Die tägliche
Ballaststoffzufuhr wird damit ergänzt. Achten sie darauf, dass vorwiegend lösliche Ballaststoffe
enthalten sind und orientieren sie sich an den Angaben des Herstellers.
Ballaststoffreiche und ballaststoffarme Gemüse- und Obstsorten
empfehlenswert, weil ballaststoffreich
Aubergine
Apfel
Bleich- +
Ananas
Knollensellerie
Blumenkohl
Apfelsine
Broccoli
Banane (stopft)
Fenchel
Birne
Grüne Bohnen
Brombeeren
Grüne Erbsen
Feigen
Hülsenfrüchte
Grapefruit
Kartoffeln
Heidelbeeren
Kohlarten
Himbeeren
Kürbis
Holunderbeeren
Mangold
Johannisbeeren
Möhren
Kiwi
Paprika
Mandarine
Pilze
Nektarine
Porree
Olive
Rettich
Pfirsich
Rhabarber
Pflaume
Rote Bete
Preiselbeeren
Sauerkraut
Quitten
Schwarzwurzeln
Reineclauden
Spinat
Stachelbeeren
Zwiebeln
Trockenobst
Weintrauben
eher ballaststoffarm
Blattsalate
Erdbeeren
Chicoree
Melone
Gurke
Radieschen
Rucola
Spargel
Tomaten
Kirschen
Litchi
Mango
Papaya
Passionsfrucht
Ballaststoffreiche und ballaststoffarme Getreideprodukte
empfehlenswert, weil ballaststoffreich
Weizenvollkornmehl und andere
Vollkornmehle
Roggenmischbrote, Vollkornbrote,
Schrotbrote, Zwieback, Knäckebrot
Naturreis
weniger empfehlenswert, weil ballaststoffarm
Weizenmehl Typ 405, Stärkemehle
Vollkornnudeln
herkömmliche Nudeln
Vollkornflocken, Vollkorngrieß, Müsli
Schmelzflocken, Hartweizengrieß, Cornflakes
Obstkuchen, Vollkorngebäck
Sahnetorten, Cremetorten, Gebäck aus
Weizenmehl Type 405
Sonnenblumenkerne, Leinsamen,
Flohsamen, Quinoa, Amaranth, Sesam
Nüsse, Popcorn, Früchtebrot
Weißbrot, Brötchen, Weizenmischbrot, Toastbrot
Reis, poliert, Parboild - Reis
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