Reverse Flys Benötigtes Equipment: Kurzhanteln

Reverse Flys
Benötigtes Equipment:
Kurzhanteln
Schwierigkeitsgrad:
mittel
Zielmuskeln:
Mittlere Fasern des Kapuzenmuskels musculus trapezius pars transversa
Hinterer Teil des Deltamuskels musculus deltoideus pars spinalis
Großer und kleiner Rautenmuskel - musculus rhomboideus minor et major
Untergrätenmuskel - musculus infraspinatus
Unterstützende Muskulatur:
Voderer und seitlicher Teil des Deltamuskels - musculus deltoideus pars
clavicularis et pars acromialis
Obere und untere Fasern des Kapuzenmuskels - musculus trapezius pars
descendens et pars ascendens
Weitere Bezeichnungen:
Dumbbell Reverse Fly
Erklärung der Übung
Die vorgebeugten Reverse Flys sind eine eher weniger häufig zu beobachtende
Übung auf der Trainingsfläche. Obwohl die Übung für die hintere Schulter und
den Nacken hervorragend geeignet ist, möchten wir auf die nicht weniger
effektiven Alternativen hinweisen. Verbreitet sind insbesondere die Reverse Flys
am Kabelzug und die Reverse Flys am Butterfly-Gerät.
Die Reverse Flys zielen hauptsächlich auf die Stärkung des hinteren Teils des
Deltamuskels (musculus deltoideus pars spinalis) und des mittleren Teils des
Kapuzenmuskels (musculus trapezius pars transversa).
Die Richtige Ausführung
Nimm in jede Hand eine Kurzhantel und stelle dich etwa schulterbreit hin. Gehe
leicht in die Knie und beuge deinen aufrechten Oberkörper nach vorne ab, bis er
parallel zum Boden ist. Achte darauf, dass dein gesamter Rücken ausgestreckt
bleibt und vor allem dein unterer Rücken eine leichte Hohlkreuzstellung bildet.
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Dies ist sehr ratsam, um Verletzungen im Rücken- und Bandscheibenbereich zu
vermeiden. Deine Arme mit den Kurzhanteln sind nach unten gerichtet und fast
ganz durchgestreckt.
Jetzt atmest du aus und bewegst die Kurzhanteln gleichzeitig mit fast
durchgestreckten Armen an beiden Körperseiten nach oben. Wenn du auf
Kopfhöhe den Endpunkt dieser Bewegungsphase erreichst, trainierst du fast
ausschließlich die hintere Schulter. Führst du am Ende der Bewegung noch die
Schulterblätter zusammen, indem du die Arme so weit es die Anatomie zulässt
nach oben führst, wird der Kapuzenmuskel stärker beansprucht.
Anschließend atmest du wieder ein und führst gleichzeitig beide Kurzhanteln
langsam und kontrolliert nach unten in die Ausgangsstellung zurück.
Häufige Fehler
Besonders häufig sieht man das Schwungholen mit den Armen, was den
Trainingseffekt für die Zielmuskulatur erheblich verkleinert. Hier sollte man
wirklich darauf achten, die Übung langsam durchzuführen, sodass die gesamte
Kraftaufwendung von der Schulter- und Nackenmuskulatur aufgebracht werden
muss.
Einen Rundrücken gilt es ebenfalls zu vermeiden, um sich keine Verletzungen im
unteren Rückenbereich zuzuziehen.
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