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Trainingsroutine 5 (6-Tages-Splitt-Training)
Häufigkeit:
Level:
Ziel:
2 Trainingstage - 1 Ruhetag - 2 Trainingstage - 1 Ruhetag
Fortgeschrittene bis Profi
Muskeldefinition bzw. Körperfettreduzierung
1.
Trainingstag
2.
Trainingstag
Muskelgruppe
Übung
WH
Großer Brustmuskel
(Musculus pectoralis major)
Decline-Bankdrücken
15
12
Großer Brustmuskel
(Musculus pectoralis major)
Butterfly
20
20
20
20
Großer Brustmuskel
(Musculus pectoralis major)
Schrägbankdrücken mit
Kurzhanteln
Schulter
(Musculus deltoideus)
Nackendrücken mit
Kurzhanteln
15
15
15
Schulter
(Musculus deltoideus)
Frontheben am
Kabelzug
15
15
15
Schulter
(Musculus deltoideus)
Seitheben mit
Kurzhanteln
15
15
15
Oberschenkel
(Musculus quadrizeps)
Beinpresse
20
20
20
20
Oberschenkel
(Musculus quadrizeps)
Kniebeuge
20
20
20
20
Beinstrecker
(Musculus rectus femoris)
Beinstrecker
20
20
20
20
Datum/Gewicht
Datum/Gewicht
Datum/Gewicht
Datum/Gewicht
Methode
3 Sätze bis zum
Muskelversagen
Beinbeuger
12
12
12
Latissimus
(Musculus latissimus dorsi)
Klimmzüge
12
10
10
8
Rücken
(Musculus errector spinae)
Kreuzheben
10
10
10
Trapezmuskel
(Musculus trapezius u.
teres major)
einarmiges Rudern
10
10
10
Latissimus
(Musculus latissimus dorsi)
Latziehen zur Brust
10
10
10
Trapezmuskel
(Musculus trapezius u.
teres major)
Kabelziehen vorgebeugt
25
25
Schulter
(Musculus deltoideus)
Schulterheben
25
25
25
Trapezmuskel
(Musculus trapezius u.
teres major)
Rudern stehend
12
12
12
Trapezmuskel
(Musculus trapezius u.
teres major)
Rudern am Kabelzug
15
15
15
Bizeps
(Musculus biceps bracii)
Kurzhantel-Curls
12
12
12
Bizeps
(Musculus biceps bracii)
Langhantel-Curls mit
Obergriff
20
20
Bizeps
(Musculus biceps bracii)
Hammer-Curls
15
15
15
Beinbeuger
(Musculus biceps femoris)
3.
Trainingstag
4.
Trainingstag
3 Sätze bis zum
Muskelversagen
Bemerkungen:
Trizeps
(Musculus triceps brachii)
Bankdrücken mit engem
Griff
15
15
15
Trizeps
(Musculus triceps brachii)
Trizepsstrecken
20
20
Trizeps
(Musculus triceps brachii)
Kick-backs mit
Kurzhantel
20
20
Trizeps
(Musculus triceps brachii)
Barrenstütz (Dips)
Wade
(Musculus gastrocnemius)
Wadenheben stehend
15
15
15
15
Wade
(Musculus gastrocnemius)
Wadenheben sitzend
15
15
15
15
3 Sätze bis zum
Muskelversagen
- Dauer max. 90 Minuten
- 5 Minuten Ergometertraining zur Erwärmung der Muskulatur
- passiv-statisches Dehnen der trainierten Muskulatur (ca. 5 Minuten)
- max. 1 Minute Pause zwischen den Übungen
- an trainingsfreien Tagen Bauchübungen (ca. 10 Minuten)
- zusätzlich zweimal die Woche 20-30 Minuten Konditionstraining