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Trainingsroutine 4 (6-Tages-Splitt-Training)
Häufigkeit:
Level:
Ziel:
2 Trainingstage - 1 Ruhetag - 1 Trainingstag - 2 Ruhetage
Profi
Muskelkraft und -größe
1.
Trainingstag
Muskelgruppe
Übung
WH
Großer Brustmuskel
(Musculus pectoralis major)
Schrägbankdrücken
8
8
Großer Brustmuskel
(Musculus pectoralis major)
Bankdrücken mit
Kurzhanteln
8
8
Großer Brustmuskel
(Musculus pectoralis major)
Fliegende auf der
Schrägbank
8
8
Großer Brustmuskel
(Musculus pectoralis major)
Bankdrücken
8
8
Großer Brustmuskel
(Musculus pectoralis major)
Kabelzug Crossovers
8
8
Schulter
(Musculus deltoideus)
Kabelziehen vorgebeugt
10
10
10
Schulter
(Musculus deltoideus)
Seitheben mit
Kurzhanteln
10
10
10
Schulter
(Musculus deltoideus)
Nackendrücken an
Multipresse
10
10
10
Schulter
(Musculus deltoideus)
Nackendrücken
8
8
Trizeps
(Musculus triceps brachii)
Trizepsstrecken mit
Kurzhantel
12
12
12
Trizeps
(Musculus triceps brachii)
Stirndrücken
12
12
12
Datum/Gewicht
Datum/Gewicht
Datum/Gewicht
Datum/Gewicht
Methode
2.
Trainingstag
Kniebeuge
12
10
10
8
Beinbeuger
15
15
15
15
Oberschenkel
(Musculus quadrizeps)
Beinpresse
15
15
15
15
Beinbeuger
(Musculus biceps femoris)
Kreuzheben mit
gestreckten Beinen
15
15
15
15
Wade
(Musculus gastrocnemius)
Wadenheben stehend
15
15
15
15
Wade
(Musculus gastrocnemius)
Wadenheben sitzend
15
15
15
15
Rücken
(Musculus errector spinae)
Langhantelrudern
vorgebeugt
8
7
6
Pyramide
Trapezmuskel
(Musculus trapezius u.
teres major)
einarmiges Rudern
8
8
8
Pyramide
Trapezmuskel
(Musculus trapezius u.
teres major)
Rudern am Kabelzug
10
10
10
Pyramide
Latissimus
(Musculus latissimus dorsi)
Klimmzüge
Rücken
(Musculus errector spinae)
Kreuzheben
Oberschenkel
(Musculus quadrizeps)
Beinbeuger
(Musculus biceps femoris)
3.
Trainingstag
Pyramide
3 Sätze bis zum
Muskelversagen
8
6
Pyramide
Bemerkungen:
Schulter
(Musculus deltoideus)
Schulterheben
20
18
18
16
Bizeps
(Musculus biceps bracii)
Scott-Curls
8
8
8
Bizeps
(Musculus biceps bracii)
Kurzhantel-Curls
8
8
8
- Dauer max. 90 Minuten
- 5 Minuten Ergometertraining zur Erwärmung der Muskulatur
- passiv-statisches Dehnen der trainierten Muskulatur (ca. 5 Minuten)
- max. 1 Minute Pause zwischen den Übungen
- an trainingsfreien Tagen Bauchübungen (ca. 10 Minuten)
- zusätzlich einmal die Woche 20-30 Minuten Konditionstraining
Pyramide