Leinöl: Traditionelle Omega-3
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GE S U N D E E R N Ä HR UNG Leinöl: Traditionelle Omega-3-Quelle n INHALT Verwendung von Leinöl3 Rezepte: Mühlviertler Leinölerdäpfel 4 Leinölkäse4 Wespennester5 Erdäpfelschädel5 Käferbohnenaufstrich6 Erdäpfelkäse6 Fenchel-Erdäpfel-Gratin7 Karotten-Leinöl-Aufstrich8 Erdäpfellaibchen8 Sommerlicher Gemüseauflauf 9 Nudelauflauf mit Ziegenkäse 10 Tiroler Gröstl 10 Leinöl-Dressing für Salate 11 Erdäpfelquiche11 Nusslaibchen12 Getreidefrühstück12 Kichererbsenaufstrich13 Polentapizza13 Obstsalat14 Weitere Verwendungsmöglichkeiten von Leinöl15 2 Leinöl: Traditionelle Omega-3-Quelle Ve r we n d u n g von Lein ö l Leinöl wird aus Leinsamen, den reifen Samen von Flachs, hergestellt. Mit seinem außergewöhnlichen nussigen, leicht heuartigen Geschmack ist Leinöl eine kulinarische Alternative zu bekannten Ölsorten. Leinöl besteht zu ca. 55 Prozent aus pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren, die unser Körper nutzen kann, um daraus einen Teil wirksames Fischöl-Omega-3 selbst herzustellen. Der hohe Gehalt an diesen mehrfach ungesättigten Fettsäuren macht das Leinöl jedoch sehr empfindlich gegenüber Licht, Hitze und Sauerstoffeinwirkung. Bei unsachgemäßer Lagerung wird es schnell ranzig und ungenießbar. Leinöl muss im Kühlschrank aufbewahrt und innerhalb von längstens drei Monaten nach Öffnung aufgebraucht werden. Schmeckt Leinöl kratzig oder bitter, ist es verdorben und soll nicht verzehrt werden. Wegen seines niedrigen Schmelzpunktes kann Leinöl auch im Tiefkühlfach bei bis zu – 20 Grad Celsius gelagert werden, ohne hart zu werden. Leinöl sollte maximal vier bis sechs Monate tiefgekühlt gelagert werden. Leinöl kann nicht zum Erhitzen, wie beispielsweise Rösten in der Pfanne, verwendet werden (Aufwärmen bis ca. 80 Grad Celsius ist allerdings möglich)! Es kann aber in der kalten Küche eingesetzt werden oder den bereits fertig gegarten Speisen wie ein abschließendes Gewürz zugesetzt werden. Die empfohlene Dosis beträgt ca. ein Teelöffel bis zwei Esslöffel Leinöl pro Tag für einen Erwachsenen. 3 n LEINÖL: TRADITIONELLE OMEGA-3-QUELLE Re z e p t e Mühlviertler Leinölerdäpfel 4 Portionen (als Hauptspeise), pro Portion: 445 kcal, 67 g Kohlenhydrate, 10 g Eiweiß, 13 g Fett, 6 BE 1,5 kg Erdäpfel ca. 250 ml Milch 1 EL Sauerrahm 4 EL Leinöl Schnittlauch Erdäpfel mit der Schale kochen, schälen und noch heiß blättrig schneiden. In heißer Milch in einem Topf bei geringer Hitze verrühren bis ein dicker Brei entsteht. (Bei Laktoseintoleranz laktosefreie Milch verwenden.) Mit einem Klecks Sauerrahm verrühren, salzen und mit einem Esslöffel Leinöl pro Person vermischen. Eventuell mit Schnittlauch garnieren und mit einem Stück Brot als Hauptmahlzeit genießen. Tipp: Passt auch als Beilage hervorragend zu Gemüselaibchen, gedünstetem Gemüse oder gebratenem Fisch. Leinölkäse 4 Portionen, pro Portion: 95 kcal, 2 g Kohlenhydrate, 8,5 g Eiweiß, 5 g Fett, 0 BE 250 g Magertopfen 1/2 Zwiebel Salz Kräuter 2 EL Leinöl Zwiebel fein hacken. Magertopfen mit Zwiebel, Salz, Kräutern und zwei Esslöffeln Leinöl verrühren. Schmeckt herrlich als Aufstrich auf frischem Brot. 4 n LEINÖL: TRADITIONELLE OMEGA-3-QUELLE Wespennester 5 Portionen, pro Portion: 650 kcal, 115 g Kohlenhydrate, 5 g Eiweiß, 20 g Fett,10 BE 500 g mehlige Erdäpfel gekocht 300 g Mehl 1 Ei Salz 80 g Kristallzucker 125 ml Milch 1 Ei 600 g Äpfel 2 EL Rosinen 20 g zerlassene Butter 1 Schuss Leinöl Erdäpfel reiben, Mehl, Ei und Salz dazu geben und zu einem Teig verarbeiten. Äpfel schälen und blättrig schneiden. Den Teig auswalken, Äpfel mit Rosinen darüberstreuen. Das Ganze einrollen, in fünf bis sieben Zentimeter lange Stücke schneiden, in eine Form mit zerlassener Butter schlichten und im Rohr goldbraun überbacken. Die Milch mit Ei versprudeln und darüber gießen. Noch ca. 15 Minuten backen. Mit einem Schuss Leinöl und Zucker servieren. Erdäpfelschädel 4 Portionen, pro Portion: 370 kcal, 48 g Kohlenhydrate, 12 g Eiweiß, 13 g Fett, 4,5 BE ca. 1 kg Erdäpfel 125 ml Sauerrahm 125 ml Joghurt 3 Eier Salz 2 EL Grieß Muskatnuss Rohe Erdäpfel fein reiben, Flüssigkeit leicht ausdrücken, mit zwei Eiern, Salz, Muskatnuss und Grieß vermischen. In eine gefettete Auflaufform füllen und im Rohr bei 180 Grad backen, bis die Oberfläche leicht braun geworden ist. Joghurt mit Sauerrahm, Salz und einem Ei versprudeln und den Erdäpfelschädel damit übergießen, fertigbacken. Beim Servieren mit einem Teelöffel Leinöl pro Person verfeinern. Tipp: Der Schädel kann vor dem Backen eventuell auch mit Speckscheiben belegt oder mit Käse nach Belieben bestreut werden. 5 n LEINÖL: TRADITIONELLE OMEGA-3-QUELLE Käferbohnenaufstrich 5 Portionen, pro Portion: 220 kcal, 6 g Kohlenhydrate, 5 g Eiweiß, 18 g Fett, 0,5 BE 200 bis 250 g gekochte Käferbohnen (aus der Dose oder selbst gekocht) 50 – 70 g Walnüsse gerieben 1 Knoblauchzehe 1 kleine Zwiebel Öl (ca. 50 ml Leinöl) Petersilie Salz etwas Currypulver Zwiebeln und Knoblauch fein hacken und kurz in etwas Olivenöl anrösten ohne Farbe zu nehmen. Überkühlen lassen. Die gut abgetropften Bohnen mit den Walnüssen, Zwiebeln, Knoblauch, Salz, Leinöl und Olivenöl, gehackten Kräutern mit dem Pürierstab zu einem dicken Brei mixen. Wenn der Brei zu fest ist, mit Zugabe von Öl streichfähig machen. Erdäpfelkäse 4 Portionen, pro Portion: 190 kcal, 12 g Kohlenhydrate, 3 g Eiweiß, 12 g Fett, 1 BE 250 g mehlige Erdäpfel (Sorten: Agria, Hermes, Ares, Mondial) ca. 125 ml Sauerrahm Schnittlauch fein gehackt 1/2 Zwiebel fein gehackt Salz Muskat 3 – 4 EL Leinöl Erdäpfel in der Schale weichkochen. Schnittlauch und Zwiebel fein hacken. Erdäpfel noch warm passieren (Erdäpfelpresse), mit allen anderen Zutaten gut verrühren und mit Leinöl nach Belieben abschmecken. Tipp: mit einem Schuss Leinöl können auch essfertig gekaufte Aufstriche noch aufgewertet werden! 6 n LEINÖL: TRADITIONELLE OMEGA-3-QUELLE Fenchel-Erdäpfel-Gratin 4 Portionen, pro Portion: 500 kcal, 58 g Kohlenhydrate, 18 g Eiweiß, 20 g Fett, 5 BE 1 kg festkochende Erdäpfel 2 Fenchelknollen (ca. 500 g) 400 ml Milch 3 EL Rapsöl 3 EL Mehl 1 Ei Saft einer Zitrone Salz Muskat 4 EL Parmesan (oder anderer geriebener Hartkäse) 1 EL Semmelbrösel eventuell 4 Scheiben Schinken Leinöl zum Servieren Kartoffeln mit der Schale dämpfen. Fenchelknollen halbieren, in wenig Salzwasser fünf Minuten dünsten (sollen knackig bleiben). Aus Rapsöl, Mehl, Milch, Salz, Muskat und Zitronensaft eine Béchamel bereiten. Dafür das Rapsöl in einem Topf erhitzen, das Mehl darin etwas anschwitzen bis es duftet, Topf vom Herd nehmen und mit erwärmter Milch aufgießen. Nun gut mit dem Schneebesen umrühren, bis sich alle Klümpchen aufgelöst haben. Unter ständigem Umrühren aufkochen bis die Soße schön dick ist. Mit Salz, Muskat und Zitronensaft abschmecken und etwas abkühlen lassen. Erdäpfel schälen, in fünf Millimeter dicke Scheiben schneiden. Fenchel vom Strunk befreien, in zentimeterdicke Scheiben schneiden. Erdäpfel und Fenchel abwechselnd in eine befettete Auflaufform schlichten. Schinkenblätter zerreißen, darauf verteilen. Ei in die Béchamel rühren und die Sauce über den Auflauf gießen. Mit Käse bestreut im Rohr bei ca. 180 Grad 30 Minuten backen. Tipp: Für eine knusprige Krume vor dem Backen noch einen Esslöffel Semmelbrösel über den Käse streuen. Pro Portion mit einem Teelöffel Leinöl servieren. 7 n LEINÖL: TRADITIONELLE OMEGA-3-QUELLE Karotten-Leinöl-Aufstrich 5 Portionen, pro Portion: 221 kcal, 7 g Kohlenhydrate, 5 g Eiweiß, 18 g Fett, 0,5 BE 250 g Gervais 4 EL Sonnenblumenkerne gehackt 300 g Karotten fein geraffelt 1 – 2 EL Sauerrahm Salz Thymian, Schnittlauch, Petersilie Leinöl, je nach Geschmack (ca. 2 EL oder mehr) Kräuter fein hacken. Gervais mit Sauerrahm und Leinöl gut verrühren. Geraffelte Karotten, gehackte Sonnenblumenkerne und Kräuter unterrühren. Salzen nach Geschmack. Leinöl unterrühren. Schmeckt sehr gut auf frischem Vollkornbrot! Erdäpfellaibchen 4 Portionen, pro Portion: 380 kcal, 59 g Kohlenhydrate, 7 g Eiweiß, 12 g Fett 750 g Erdäpfel 2 Karotten 100 g Mehl (oder Kartoffelstärke) 2 EL Grieß 1 Ei Salz 1 EL gehackte Kräuter Raps- oder Olivenöl Leinöl zum Beträufeln Erdäpfel waschen, kochen, schälen und passieren, pressen oder faschieren. Karotten putzen, fein reiben. Alle Zutaten gut verkneten und ca. zehn Minuten rasten lassen. Aus der Masse Laibchen formen und im Öl auf beiden Seiten herausbraten. Variante im Backrohr: Laibchen auf ein mit Backpapier belegtes Blech legen, mit Öl bepinseln und bei 180 Grad ca. 20 Minuten knusprig backen. Mit je einem Teelöffel Leinöl servieren. Beilagen: Salate, Tomatensauce, Letschogemüse, eingemachtes Zucchinigemüse, Kürbisgemüse, ... 8 n LEINÖL: TRADITIONELLE OMEGA-3-QUELLE Sommerlicher Gemüseauflauf 4 Portionen, pro Portion: 420 kcal, 43 g Kohlenhydrate, 20 g Eiweiß, 17 g Fett, 4 BE 500 g festkochende Erdäpfel 4 – 5 große rote Paprika 500 g Fleischtomaten 500 g Zucchini 1 Knoblauchzehe Sauce: 300 ml Joghurt 2 Eier 60 g geriebener Parmesan etwas Parmesan zum Überbacken Salz Oregano, Thymian, Basilikum, Muskatnuss Paprika im Ganzen im Rohr bei 200 Grad braten bis die Haut schwarz wird und Blasen wirft. Aus dem Rohr geben und gut abkühlen lassen, dann lässt sich die Haut leicht abziehen. In breite Filets schneiden und den Saft aufheben. Erdäpfel kochen, schälen, in etwa halbzentimeterdicke Scheiben schneiden. Tomaten mit kochendem Wasser übergießen, die Haut abziehen, in kleine Würfel schneiden. Zucchini in halbzentimeterdicke Scheiben schneiden, in einer Pfanne in etwas Olivenöl beidseitig kurz anbraten. Für die Sauce Joghurt, Eier und Parmesan gut verrühren. Eine Auflaufform mit Öl auspinseln und befüllen: zuerst eine Schicht Zucchini, den Paprikasaft darübergießen, Gewürze darüberstreuen, Tomatenwürfel drauflegen, mit Kartoffelscheiben belegen und mit etwas Joghurtsoße übergießen. Die Schichten so oft wiederholen wie man möchte. Zum Schluss mit Paprikafilets abdecken, mit restlicher Sauce übergießen und mit Käse bestreuen. Bei 180 Grad ca. 30 Minuten im Rohr backen. Mit einem Teelöffel Leinöl pro Portion servieren. 9 n LEINÖL: TRADITIONELLE OMEGA-3-QUELLE Nudelauflauf mit Ziegenkäse 4 Portionen, pro Portion: 590 kcal, 59 g Kohlenhydrate, 26 g Eiweiß, 26 g Fett, 5,5 BE 300 g Makkaroni 30 g Petersilie 1 Stange Porree 125 g Crème Fraîche 200 ml Milch 1,5 % 200 g Ziegenfrischkäse natur 100 g Rohschinken aufgeschnitten 3 Eier 5 – 6 Cocktailtomaten Olivenöl, Salz Leinöl Auflaufform (ca. zwei Liter) mit Ölivenöl auspinseln. Petersilie hacken, mit Eiern, Crème Fraîche und Milch mit dem Pürierstab fein mixen. Mit Salz abschmecken. Porree waschen, fein nudelig schneiden und in etwas Olivenöl andünsten. Makkaroni in Salzwasser kochen, abseihen und kurz überkühlen lassen. Rohschinken grob zerreißen, Ziegenfrischkäse zerbröseln. Nudeln mit Rohschinken und zwei Drittel des Ziegenfrischkäses vermengen, in die Auflaufform geben und mit der Ei-Masse übergießen. Cocktailtomaten halbieren und auf dem Auflauf verteilen, mit dem restlichen Käse bestreuen und im Rohr bei 180 Grad ca. 40 Minuten backen. Mit einem Teelöffel Leinöl pro Portion servieren. Tiroler Gröstl 4 Portionen, pro Portion: 320 kcal, 47 g Kohlenhydrate, 20 g Eiweiß, 16 g Fett, 4 BE ca. 1 kg ausgekühlte, geschälte (am Vortag) gekochte Erdäpfel 1 Zwiebel 3 EL Öl 200 g Fleisch- und Wurstreste Salz, Pfeffer Kümmel, Kräuter Leinöl Erdäpfel, in Scheiben schneiden. Zwiebel fein hacken und in Olivenöl hell anrösten. Das kleinwürfelig geschnittene Fleisch dazugeben, würzen und die blättrig geschnittenen Kartoffeln daruntermischen und gut rösten. Mit einem Esslöffel Leinöl pro Person servieren. Tipps: Salat als Beilage nicht vergessen! Eventuell ein Spiegelei dazu. 10 n LEINÖL: TRADITIONELLE OMEGA-3-QUELLE Leinöl-Dressing für Salate 278 kcal, 0 g Kohlenhydrate, 0 g Eiweiß, 30 g Fett, 0 BE 1 TL Senf (Estragon oder Dijonsenf) 3 EL Leinöl Essig, Salz Das Leinöl langsam in den Senf einrühren, bis eine cremige Masse entsteht, Essig nach Belieben hinzu geben, salzen. Dieses Dressing eignet sich besonders für Häuptel-, Vogerl-, Chiccorée- und Wildkräutersalate. Auch für Kartoffelsalat gut geeignet. Erdäpfelquiche 6 Portionen, pro Portion: 420 kcal, 25 g Kohlenhydrate, 19 g Eiweiß, 25 g Fett, 2,5 BE 600 g gekochte, geschälte, ausgekühlte Erdäpfel (vom Vortag) Olivenöl 5 Eier Salz, Pfeffer Majoran 1 – 2 Zwiebeln 100 g Räucherspeck 150 g Greyerzer-Käse 150 g Schlagobers 250 ml Milch Muskatnuss Erdäpfel grob reiben. Eine Springform mit etwas Olivenöl ausstreichen. Ein Ei versprudeln und mit Salz, Pfeffer und Majoran locker unter die Erdäpfel mischen. Diese Masse in die Form füllen und etwas andrücken. Kühl stellen. Backofen auf 200 Grad vorheizen. Zwiebel fein hacken. Speck fein würfeln, Käse reiben. In einer Pfanne in etwas Olivenöl Zwiebel bei niedriger Temperatur leicht andünsten, Speck dazugeben und kurz mitdünsten. Obers, Milch und vier Eier gut verquirlen. Speck-Zwiebel-Masse und Käse unterrühren und alles mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen. Auf der Erdäpfelmasse verteilen und im Rohr 40 bis 50 Minuten goldbraun backen. Jede Portion mit einem Teelöffel Leinöl darauf servieren. Tipp: Salat dazu nicht vergessen! 11 n LEINÖL: TRADITIONELLE OMEGA-3-QUELLE Nusslaibchen 4 Portionen, pro Portion: 515 kcal, 33 g Kohlenhydrate, 16 g Eiweiß, 34 g Fett, 3 BE 4 Grahamweckerl (ca. 240 g) oder entsprechende Menge Vollkorntoast gewürfelt ca. 500 ml Gemüsebrühe 70 g Sonnenblumenkerne gehackt 100 g Walnüsse gehackt Majoran 1 Ei 2 Zwiebeln klein geschnitten 2 EL Petersilie gehackt Semmelbrösel je nach Konsistenz etwas geraffeltes Gemüse wie Karotten, Sellerie Olivenöl zum Anbraten Leinöl zum Beträufeln Grahamweckerl in der Suppe einweichen und gut durchziehen lassen. Zwiebeln und Gemüse im Olivenöl kurz anrösten und die restlichen Zutaten dazugeben. Bei Bedarf noch Semmelbrösel untermengen. Laibchen formen und im vorgeheizten Rohr auf Backpapier bei 190 Grad backen. Nach 15 Minuten wenden und nochmals 15 Minuten backen. Als Beilage passen gut Erdäpfel, Broccoli. Mit einem Teelöffel Leinöl garniert servieren. Getreidefrühstück 1 große Portion, pro Portion: 458 kcal, 60 g Kohlenhydrate, 8 g Eiweiß, 13 g Fett, 6 BE 30 g Hirse 30 g Quinoa 1 EL Rosinen 1 Apfel oder anderes saisonales Obst 1 EL Haselnüsse oder Walnüsse gerieben Zimt, Nelkenpulver, Kardamom eventuell Honig oder Zucker Leinöl Hirse und Quinoa in einem feinen Sieb mit sehr heißem Wasser gut abspülen. In der eineiunhalbfachen Wassermenge mit den Gewürzen aufkochen lassen, Hitze zurückschalten und wie Reis ausquellen lassen (ca. zehn Minuten). Den Apfel in kleine Stücke schneiden, mit Rosinen unter das Getreide mischen und weitere zehn Minuten mitdünsten lassen. Die geriebenen Nüsse dazu geben und mit einem Teelöffel Leinöl pro Portion servieren. 12 n LEINÖL: TRADITIONELLE OMEGA-3-QUELLE Kichererbsenaufstrich ca. 4 Portionen, pro Portion: 136 kcal, 7 g Kohlenhydrate, 2 g Eiweiß, 10 g Fett, 0,5 BE 100 g Kichererbsen (fertig gegart aus der Dose) etwas heißes Wasser oder Suppe 100 g Zwiebeln 3 – 4 EL Leinöl Salz, Pfeffer Majoran, Thymian roter Paprika, Knoblauch eventuell Zitronensaft Die Kichererbsen im Sieb abspülen, gut abtropfen lassen. Mit etwas heißem Wasser oder Suppe und Leinöl pürieren, so dass eine cremige Masse entsteht. Zwiebel fein hacken, Knoblauch fein hacken oder pressen und mit den Gewürzen unter die Masse mischen. Kräftig abschmecken, eventuell Zitronensaft dazu. Polentapizza 4 Portionen, pro Portion: 470 kcal, 50 g Kohlenhydrate, 20 g Eiweiß, 17 g Fett, 5 BE 300 g Polentagrieß (Maisgrieß) 900 ml Wasser oder Gemüsesuppe Salz Muskat, Kräuter Belag: wie bei einer Pizza nach Belieben, also Tomatenmark, Schinken, Tomaten, Paprika, Oliven, Käse, Mozzarella, Tunfisch, … 1 Teelöffel Leinöl zum Beträufeln Polenta in leicht gesalzenes Wasser einkochen, mit etwas geriebenem Muskat würzen, ca. fünf Minuten leicht kochen lassen und dann ca. 20 Minuten auf ausgeschalteter Herdplatte zugedeckt ausquellen lassen. Die Masse auf ein befettetes Blech oder in einer großen Auflaufform eineinhalb bis zwei Zentimeter dick auftragen, mit Tomatenmark bestreichen und nach Belieben wie ein Pizza belegen. Ca. 30 Minuten bei 175 Grad in Rohr backen. Mit Leinöl beträufelt servieren. 13 n LEINÖL: TRADITIONELLE OMEGA-3-QUELLE Obstsalat 4 Portionen, pro Portion: 196 kcal, 22 g Kohlenhydrate, 3 g Eiweiß, 10 g Fett, 2 BE 1 Apfel 1 Birne 2 Mandarinen 1 Orange 1 Grapefruit 1/2 Mango 30 g Walnüsse 1 – 2 EL Leinöl Zuerst die Orange, die Mandarinen und die Grapefruit schälen und die weiße Haut zwischen den Stücken entfernen. Orangen- und Grapefruitstücke werden einmal in der Mitte durchgeschnitten. Den austretenden Saft auffangen und zum Salat geben. Den Apfel und die Birne gründlich waschen, entsteinen und in mundgerechte Stücke schneiden. Die Mango schälen, entkernen und zerstückeln. Alle Zutaten in einer Schüssel vermischen. Die Walnusskerne hacken und über die Früchte streuen. Zum Schluss das Leinöl unter den Salat mischen. 14 n LEINÖL: TRADITIONELLE OMEGA-3-QUELLE We i t e re Ve r we n d u n g smöglich keiten: Geben Sie einen Schuss Leinöl statt der Butter zu der Semmelknödelmasse und kochen Sie die Knödel dann ganz normal in Salzwasser oder im Dampfgarer. Wenn Sie manchmal Eis essen, kombinieren Sie Vanilleeis mit ein paar Tropfen Leinöl. Wenn Sie Aufstriche fertig kaufen, dann können sie diese immer aufwerten, indem Sie einen Teelöffel Leinöl unterrühren. Ein Tröpfchen Leinöl passt auch herrlich statt dem bekannten Obershäubchen zu verschiedenen Suppen (Kartoffelcremesuppe, Kürbiscremesuppe, Sellerieoder Pastinakencremesuppe) Leinöl lässt sich auch gut mit einem Stück würzigem Schwarzbrot aufgetunkt genießen. Ein Schuss Leinöl statt der Butter ins Erdäpfelpüree gerührt ist besonders für Anfänger zum Gewöhnen empfehlenswert, denn in dieser Kombination kommt der Geschmack besonders gut zur Geltung. Gutes Gelingen! Veronika Klinger, Diätologin, überarbeitet Oktober 2015 Nährwertangaben auf Basis GU-Nährwerttabelle 15 OÖ Gebietskrankenkasse, Gruberstraße 77, 4021 Linz. GZ_6/16 zin: line-Maga unser On ie S n e ch Besu h e it .at MG e s u n d egkk.at U R O F . w ww : www.oo eistungen Unsere L
