Nährstoffoptimierter Vierwochenspeisenplan Nr.2 für 4- bis 6
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Nährstoffoptimierter Vierwochenspeisenplan Nr.2 für 4- bis 6-Jährige „Über IN FORM: IN FORM ist Deutschlands Initiative für gesunde www.fitkid-aktion.de Stand: September 2016 Ernährung und Bewegung. Sie wurde 2008 vom Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) und vom Bundesministerium für Gesundheit (BMG) initiiert und ist seitdem mit Projektpartnern in allen Lebensbereichen aktiv. Ziel ist, das Ernährungs- und Bewegungsverhalten des Menschen dauerhaft zu verbessern. Weitere Informationen unter www.in-form.de Inhalt FIT KID: Nährstoffoptimierter Vierwochenspeisenplan ............................ 2 Polentascheiben (Maisgrieß) mit grüne Bohnen-Tomatensoße; Bananenquar .......................................................................................... 3 Bunter Bohnensalat (weiße Bohnen, Kidneybohnen, Paprika, Gurke, Tomaten, Eisbergsalat) mit Schafskäse und Weizenvollkornbrötchen mit Frischkäse; Wassermelone ............................................................... 4 Borschtsch (Eintopf mit Rindfleisch, Kartoffeln, Weißkohl, Karotten, Rote Beete); Kirsch-Grießbrei ................................................................ 5 Zucchini-Tomaten-Reis-Auflauf ............................................................... 6 Gedünstetes Seelachsfilet auf Paprikagemüse mit Vollkornnudeln, Gurkensalat............................................................................................. 7 Currykartoffeln (Kartoffelauflauf mit Currysoße und Käse überbacken) mit gebratenem Putenspieß, Karotten-Apfel-Rohkost ............................. 8 Lachsragout mit Risi Bisi (Reis mit grünen Erbsen) und Brokkoli ............ 9 Kartoffel-Kohlrabi-Auflauf; Heidelbeerjoghurt ........................................ 10 Champignon-Putengeschnetzeltes auf Vollkornnudeln; Aprikosencouscous (Weizengrieß) ........................................................ 11 Linsenbratlinge (Linsen, Porree, Karotten, Ei) mit gebackenen Kartoffelspalten und Schnittlauchdip, Paprikasticks .............................. 12 Djuveç-Reis (kroatisches Reisgericht mit Tomaten, Erbsen, Paprika) mit gebratener Hähnchenbrust; Erdbeeren mit Joghurtcreme .............. 13 Feldsalat mit Cocktailtomaten, Feta und Himbeerdressing; Eierpfannkuchen mit Kirsch-Mandel-Füllung ......................................... 14 Bunter Nudelauflauf (Erbsen, Paprika) mit Kochschinken, Tomatensalat ...................................................................................... 15 Gebratenes Kabeljaufilet mit gerösteten Haselnüssen, Bandnudeln und Karottensoße; Brombeerjoghurt ................................ 16 Kartoffel-Weißkohl-Rösti mit Sonnenblumenkernen und Sesamdip; Johannisbeer-Kaltschale (Johannisbeeren in Dickmilch)....................... 17 Gemüsepizza (Tomaten, Paprika, Champignons, Zucchini), Nektarine . 18 Überbackenes Schweine- oder Kalbsschnitzel mit PaprikaZucchinigemüse und Kartoffeln; Schokopudding mit Himbeeren.......... 19 Gekochte Eier in Béchamelsoße mit Brokkoli und Kartoffeln, Radieschen-Eisberg-Salat mit Croutons................................................ 21 Hackfleisch-Wirsing-Pfanne mit Reis, Gurken-Mais-Salat ..................... 22 Kartoffelpüree-Spinat-Bett mit Lachs; Bananen-Beeren-Smoothie ........ 24 Übersicht der Nährstoffe im Vierwochenspeisenplan für 4- bis 6-Jährige ................................................................................ 25 1 FIT KID: Nährstoffoptimierter Vierwochenspeisenplan Da jede Speisenplanwoche nährstoffoptimiert ist, können diese in beliebiger Reihenfolge eingesetzt werden. Montag Woche 1 Woche 2 Woche 3 Woche 4 Polentascheiben (Maisgrieß), grüne BohnenTomatensoße Bananenquark Currykartoffeln (Kartoffelauflauf mit Currysoße und Käse überbacken), gebratener Putenspieß Karotten-Apfel-Rohkost Djuveç-Reis (kroatisches Reisgericht mit Tomaten, Erbsen, Paprika), gebratene Hähnchenbrust Erdbeeren mit Joghurtcreme Gemüsepizza (Tomaten, Paprika, Champignons, Zucchini) Nektarine Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Bunter Bohnensalat (weiße Bohnen, Kidneybohnen, Paprika, Gurke, Tomaten, Eisbergsalat) mit Schafskäse, Weizenvollkornbrötchen mit Frischkäse Wassermelone Borschtsch (russischer Eintopf mit Rindfleisch, Kartoffeln, Weißkohl, Karotten, Rote Beete) Kirsch-Grießbrei Zucchini-Tomaten-ReisAuflauf Gedünstetes Seelachsfilet, Paprikagemüse, Vollkornnudeln Gurkensalat Kohlrabi-Kartoffel-Auflauf, Heidelbeerjoghurt ChampignonPutengeschnetzeltes, Vollkornnudeln Aprikosencouscous (Weizengrieß) Linsenbratlinge (Linsen, Porree, Karotten, Ei), gebackene Kartoffelspalten, Schnittlauchdip, Paprikasticks Lachsragout, Risi Bisi (Reis mit grünen Erbsen), Brokkoli Feldsalat Cocktailtomaten, Feta und Himbeerdressing Eierpfannkuchen mit KirschMandel-Füllung Überbackenes Schweineoder Kalbsschnitzel, PaprikaZucchinigemüse, Kartoffeln Schokopudding Bunter Nudelauflauf (Paprika, Erbsen) mit Schinken, Tomatensalat Gekochte Eier in Béchamelsoße mit Brokkoli und Kartoffeln, RadieschenEisberg-Salat mit Croutons Gebratenes Kabeljaufilet, geröstete Haselnüsse, Bandnudeln, Karottensoße Brombeerjoghurt Hackfleisch-Wirsing-Pfanne, Reis, Gurken-Mais-Salat Kartoffel-Weißkohl-Rösti, Sonnenblumenkerne, Sesamdip Johannisbeer-Kaltschale (Johannisbeeren in Dickmilch) Kartoffelpüree-Spinat-Bett mit Lachs Bananen-Beeren-Smoothie Polentascheiben (Maisgrieß) mit grüne Bohnen-Tomatensoße; Bananenquark (Woche 1, Tag 1) Zutaten für 10 Kinder (4 bis 6 Jahre): Polentascheiben 80 g 1 Zehe 40 ml 1,1 l 0,35 kg 80 g Bohnen-Tomatensoße 60 g 20 ml 0,8 kg 0,2 l 0,6 kg Bananenquark 0,3 kg 0,6 kg 70 ml 15 g Zwiebeln geschält Knoblauch geschält Rapsöl Gemüsebrühe Maisgrieß Gouda 45 % Fett i. Tr. Jodsalz, Pfeffer Rosmarinnadeln Polenta ist ein meist aus Maisgrieß hergestellter fester Brei, der in Norditalien und Teilen der Schweiz, Österreichs, Rumäniens sowie des Balkans zur regionalen Küche zählt. Nach dem Kochen wird die Masse in eine gefettete Form gegeben, etwas flachgestrichen und in Scheiben geschnitten. Man kann sie auch erst erkalten lassen und dann in Scheiben schneiden, um sie in Butter oder auf dem Grill zu braten. Zwiebeln geschält Rapsöl grüne Bohnen Gemüsebrühe Tomaten geputzt Thymian, Oregano, Majoran frisch oder TK Jodsalz, Pfeffer Bananen frisch Quark 20 % Fett i.Tr. Mineralwasser Vanillezucker 1. Für die Polenta Zwiebelwürfel und zerkleinerten Knoblauch in der Hälfte des Öls andünsten. Gemüsebrühe angießen, fein gehackte Rosmarinnadeln zufügen und aufkochen lassen. Den Maisgrieß unter Rühren einrieseln, aufkochen und ausquellen lassen. Die Masse mit Pfeffer würzen und in eine mit dem restlichen Öl gefettete Auflaufform oder einem gefetteten GN-Blech füllen und glatt streichen. Mit geriebenem Käse bestreuen und bei 130°C etwa 10 Minuten überbacken. In Scheiben schneiden. 2. Für die Soße Zwiebelwürfel in Öl andünsten, Bohnen und Gemüsebrühe zufügen und etwa 5 Minuten dünsten. Tomatenwürfel und gehackte Kräuter zufügen und ca. 10 Minuten köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und zu den Polentascheiben servieren. 3. Für den Quark die Banane mit dem Quark und dem Mineralwasser pürieren und den Vanillezucker unterheben. Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (433 g): Energie 381 kcal 1595 kJ Vitamin C (Ascorbinsäure) 28,5 mg Fett Kohlenhydrate Eiweiß 14,8 g 42,5 g 15,8 g Vitamin E (Tocopherol) 3,4 mg Calcium Magnesium Eisen Ballaststoffe 211 mg 53,0 mg 1,8 mg 5,6 g Vitamin B1 (Thiamin) 0,2 mg Folat 66 µg 3 Bunter Bohnensalat (weiße Bohnen, Kidneybohnen, Paprika, Gurke, Tomaten, Eisbergsalat) mit Schafskäse und Weizenvollkornbrötchen mit Frischkäse; Wassermelone (Woche 1, Tag 2) Zutaten für 10 Kinder (4 bis 6 Jahre): Bohnensalat 80 g 80 g 60 g 0,4 kg 0,4 kg 0,4 kg 0,4 kg 0,2 kg 20 ml 30 ml 40 ml weiße Bohnen getrocknet Kidneybohnen getrocknet Zwiebeln geschält Paprikaschoten geputzt Gurken geschält Tomaten geputzt Eisbergsalat geputzt Schafskäse Olivenöl Rapsöl Kräuteressig Jodsalz, Pfeffer schwarz Obwohl dieses Gericht fleisch- und fischlos ist, liefert es durch die Kombination von Hülsenfrüchten (Bohnen) mit Getreide (Vollkornbrötchen) wertvolles und gut verwertbares Eiweiß. Brötchen mit Frischkäse 0,6 kg Weizenvollkornbrötchen 0,15 kg Frischkäse natur 20 % Fett Wassermelone 0,8 kg Wassermelone 1. Für den Bohnensalat die Bohnen mind. 8 Stunden in Wasser einweichen und anschließend weich garen. Abtropfen lassen. Mit den Zwiebelringen, Paprikastreifen, Gurkenwürfeln, geachtelten Tomaten, Salatstreifen und Schafskäsewürfeln vermengen. Aus Olivenöl, Rapsöl, Kräuteressig, Salz und Pfeffer eine Marinade herstellen und über den Bohnensalat gießen. 2. Die (halbierten) Vollkornbrötchen mit Frischkäse bestreichen und zu dem Salat reichen. 3. Wassermelone in Stücke schneiden, in Schälchen verteilen und gekühlt servieren. Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (389 g): Energie 358 kcal 1497 kJ Vitamin C (Ascorbinsäure) 64,6 mg Fett Kohlenhydrate Eiweiß 12,2 g 41,9 g 14,9 g Vitamin E (Tocopherol) 3,3 mg Calcium Magnesium Eisen Ballaststoffe 124 mg 101 mg 3,4 mg 8,1 g Vitamin B1 (Thiamin) 0,3 mg Folat 97 µg 4 Borschtsch (Eintopf mit Rindfleisch, Kartoffeln, Weißkohl, Karotten, Rote Beete); Kirsch-Grießbrei (Woche 1, Tag 3) Zutaten für 10 Kinder (4 bis 6 Jahre): Borschtsch 40 ml 1 Zehe 80 g 0,6 kg 1l 5g 0,8 kg 0,3 kg 0,3 kg 0,3 kg 15 g 0,15 kg Grießbrei 0,6 l 65 g 65 g 0,4 kg Borschtsch ist eine Rote BeeteSuppe, die in Osteuropa sehr verbreitet ist. Die Rezepturen sind regional verschieden, fast immer jedoch gehören Weißkohl und Rindfleisch dazu. Rapsöl Knoblauch geschält Zwiebeln geschält Rindergulasch, mager Wasser Fleischbrühe Kartoffeln festkochend geschält Weißkohl geputzt Karotten geschält Rote Beete geputzt Maisstärke Saure Sahne 10 % Fett Jodsalz, Pfeffer Milch 1,5 % Fett Weizengrieß Zucker Süßkirschen Konserve abgetropft 1. Für den Borschtsch in einer Pfanne das Öl erhitzen und zerkleinerten Knoblauch und Zwiebelwürfel andünsten. Rindfleischwürfel (5 cm Kantenlänge) hinzufügen, mit der Fleischbrühe ablöschen und ca. 25 Minuten garen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Kartoffelwürfel hinzufügen und weitere 10 Minuten kochen lassen. Geraspelten Weißkohl und Karottenwürfel dazugeben und nochmals 10 Minuten garen. Zum Schluss geraspelte Rote Beete hinzufügen, 2 Minuten kochen lassen, mit Stärke abbinden und mit saurer Sahne verfeinert servieren. 2. Für den Grießbrei die Milch zum Sieden bringen, Grieß und Zucker langsam mit einem Schneebesen einrühren. Bei niedriger Temperatur unter Rühren so lange weitergaren, bis der Grieß vollkommen aufgequollen ist. In Dessertschälchen verteilen und mit Kirschen bedeckt servieren. Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (460 g): Energie 329 kcal 1378 kJ Vitamin C (Ascorbinsäure) 26 mg Fett Kohlenhydrate Eiweiß 10,5 g 38,2 g 17,3 g Vitamin E (Tocopherol) 1,8 mg Calcium Magnesium Eisen Ballaststoffe 138 mg 53 mg 2,8 mg 4,4 g Vitamin B1 (Thiamin) 0,2 mg Folat 42 µg 5 Zucchini-Tomaten-Reis-Auflauf (Woche 1, Tag 4) Zutaten für 10 Kinder (4 bis 6 Jahre): Zucchini-Tomaten-Reis-Auflauf 0,4 kg 30 ml 0,12 kg 0,4 kg 0,4 kg Reis parboiled Rapsöl Zwiebeln geschält Zucchini geputzt Tomaten geputzt Jodsalz, Pfeffer, Paprika edelsüß 3 Eier 0,45 l Milch 1,5 % Fett 0,2 kg Gouda, Tilsiter, Edamer 45 % Fett .i.Tr. Petersilie frisch 1. Reis in Salzwasser garen. Die Hälfte des Öls erhitzen, die Zwiebelwürfel darin andünsten, geraspelte Zucchini und Tomatenwürfel zufügen und ca. 5 Minuten dünsten. Mit Salz, Pfeffer und Paprika würzen. In einem mit dem restlichen Öl eingefetteten GN-Behälter abwechselnd Reis und Gemüse einschichten. Für die Soße die Eier mit Milch, gehackter Petersilie, Salz und Pfeffer würzen und über den Auflauf gießen. Mit geriebenem Käse bestreuen und bei 180°C ca. 30 Minuten garen. Mit frischer Petersilie dekoriert servieren. Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (297 g): Energie 312 kcal 1308 kJ Vitamin C (Ascorbinsäure) 20 mg Fett Kohlenhydrate Eiweiß 11,9 g 37,9 g 12 g Vitamin E (Tocopherol) 1,8 mg Calcium Magnesium Eisen Ballaststoffe 281 mg 40 mg 2,2 mg 1,9 g Vitamin B1 (Thiamin) 0,2 mg Folat 45 µg 6 Gedünstetes Seelachsfilet auf Paprikagemüse mit Vollkornnudeln ,Gurkensalat (Woche 1, Tag 5) Zutaten für 10 Kinder (4 bis 6 Jahre): Seelachsfilet 0,6 kg Seelachsfilet frisch oder TK 15 ml Zitronensaft Jodsalz Paprikagemüse 0,12 kg 1 kg 40 ml 70 ml 0,33 l 10 g Zwiebeln geschält Paprikaschoten geputzt Rapsöl Gemüsebrühe Milch 1,5 % Fett Maisstärke Jodsalz, Pfeffer, Thymian frisch Vollkornnudeln 0,6 kg Vollkornteigwaren Gurkensalat 0,7 kg Gurke geputzt 0,2 kg Saure Sahne 10 % Fett Jodsalz, Pfeffer, Dill 1. Das Seelachsfilet in Tranchen schneiden, salzen und mit Zitronensaft beträufeln. 2. Für das Gemüse die Zwiebelwürfel und Paprikawürfel in Öl andünsten, Gemüsebrühe, Milch, Stärke und Gewürze zufügen. Den Seelachs auf das Gemüse setzen und alles 10 bis 15 Minuten dünsten. 3. Die Vollkornnudeln in Salzwasser garen. 4. Für den Salat die Gurke in feine Scheiben hobeln. Die saure Sahne mit etwas Wasser glattrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken, mit den Gurken vermengen und ziehen lassen. Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (408 g): Energie 352 kcal 1475 kJ Vitamin C (Ascorbinsäure) 121 mg Fett Kohlenhydrate Eiweiß 11,1 g 39,1 g 19,0 g Vitamin E (Tocopherol) 4,1 mg Calcium Magnesium Eisen Ballaststoffe 102 mg 90,0 mg 2,4 mg 8,7 g Vitamin B1 (Thiamin) 0,4 mg Folat 86 µg 7 Currykartoffeln (Kartoffelauflauf mit Currysoße und Käse überbacken) mit gebratenem Putenspieß, Karotten-Apfel-Rohkost (Woche 2, Tag 1) Zutaten für 10 Kinder (4 bis 6 Jahre): Currykartoffeln 1,4 kg 0,8 kg 40 ml 20 g 0,3 l 0,5 l 0,2 kg 0,15 kg 10 g Kartoffeln festkochend geschält Karotten Rapsöl Weizenmehl Gemüsebrühe Milch 1,5 % Fett Saure Sahne 10 % Fett Geriebener Gouda 45 % Fett i.Tr. Currypulver Jodsalz, Kümmel, Majoran frisch Putenspieß 0,6 kg Putenbrustfilet frisch 20 ml Rapsöl Jodsalz, Pfeffer Karotten-Apfel-Rohkost 0,2 kg 0,2 kg 20 ml 20 ml Karotten geschält Äpfel geputzt Apfelessig Rapsöl Jodsalz, Pfeffer 1. Für den Auflauf die gegarten Kartoffeln in dünne Scheiben schneiden. Karottenscheiben in etwas Salzwasser 3 Minuten dünsten, abtropfen lassen. GN-Blech oder Auflaufform mit der Hälfte des Öls einfetten und die Kartoffelscheiben mit dem Porree einschichten. Das restliche Öl erhitzen, mit dem Mehl anschwitzen, Gemüsebrühe, Milch und saure Sahne angießen und unter Rühren erhitzen. Mit Currypulver, Salz, Kümmel und Majoran würzen und über den Auflauf gießen. Mit geriebenem Gouda bestreuen und bei 200°C ca. 20 bis 30 Minuten backen. 2. Für die Spieße das Fleisch würfeln und auf Spieße stecken. Mit Öl bepinseln, mit Salz und Pfeffer würzen und in der Pfanne oder im Konvektomat braten. 3. Für die Rohkost Karotten in dünne Scheiben raspeln, mit Apfelstücken vermengen und mit einem Dressing aus Apfelessig, Öl, Salz und Pfeffer vermischen. Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (416 g): Energie 391 kcal 1638 kJ Vitamin C (Ascorbinsäure) 27,0 mg Fett Kohlenhydrate Eiweiß 17,7 g 34,7 g 19,7 g Vitamin E (Tocopherol) 2,9 mg Calcium Magnesium Eisen Ballaststoffe 261 mg 66,0 mg 2,5 mg 5,3 g Vitamin B1 (Thiamin) 0,2 mg Folat 41 µg 8 Lachsragout mit Risi Bisi (Reis mit grünen Erbsen) und Brokkoli (Woche 2, Tag 2) Zutaten für 10 Kinder (4 bis 6 Jahre): Lachsragout 0,5 kg 30 ml 0,12 kg 20 ml 15 g 0,1 l 0,2 l 5g 5g 0,1 l Risi Bisi 0,6 kg 20 ml 1l 0,5 kg Lachs frisch oder TK Zitronensaft Zwiebeln geschält Rapsöl Maisstärke Gemüsebrühe Milch 1,5 % Fett Zucker Senf Sahne 30 % Fett Jodsalz, Pfeffer Dill frisch Ein Ragout ist ein Gericht aus geschmorten oder gedünsteten, meist kleinen Fleisch-, Geflügel-, oder Fischstücken und weiteren Zutaten in einer pikanten, oft sämigen Sauce. Reis, parboiled Rapsöl Gemüsebrühe grüne Erbsen TK Brokkoli 0,6 kg Brokkoli geputzt Jodsalz 1. Für das Ragout den Lachs in Würfel schneiden, mit Zitronensaft beträufeln und leicht salzen. Zwiebelwürfel in Öl andünsten, Gemüsebrühe und Milch angießen und unter Rühren aufkochen lassen. Die Soße mit Salz, Pfeffer, etwas Zucker und Senf würzen und köcheln lassen. Soße pürieren und mit Maisstärke binden. Die Lachswürfel in der Soße ca. 5 Minuten gar ziehen lassen. Mit Sahne verfeinern und mit gehacktem Dill bestreut servieren. 2. Für das Risi Bisi den Reis in Öl andünsten, Gemüsebrühe angießen, nach 10 Minuten die Erbsen zufügen und zu Ende garen lassen. 3. Die Brokkoliröschen dämpfen und zu dem Gericht servieren. Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (370 g): Energie 558 kcal 2338 kJ Vitamin C (Ascorbinsäure) 43,6 mg Fett Kohlenhydrate Eiweiß 25,3 g 59,1 g 20,2 g Vitamin E (Tocopherol) 5,3 mg Calcium Magnesium Eisen Ballaststoffe 105 mg 59,0 mg 3,1 mg 6,1 g Vitamin B1 (Thiamin) 0,5 mg Folat 81 µg 9 Kartoffel-Kohlrabi-Auflauf; Heidelbeerjoghurt (Woche 2, Tag 3) Zutaten für 10 Kinder (4 bis 6 Jahre): Kartoffel-Kohlrabi-Auflauf 1,2 kg 1,2 kg 40 ml 0,1 kg 1 Zehe 20 g 0,2 l 0,2 kg Kartoffeln festkochend geschält Kohlrabi geputzt Rapsöl Zwiebeln geschält Knoblauch geschält Weizenmehl Milch 1,5 % Fett Mozzarella Jodsalz, Pfeffer, Basilikum frisch Heidelbeerjoghurt 0,6 kg Joghurt 1,5 % Fett 20 g Honig* 0,4 kg Heidelbeere frisch oder TK *Wenn Kinder unter 1 Jahr verpflegt werden, sollte der Honig durch Zucker oder Dicksaft ersetzt werden. In Honig vorkommende Keime können bei Säuglingen (0-12 Monate) zu schweren lebensbedrohlichen Infektionen führen. 1. Für den Auflauf die gegarten Kartoffeln und Kohlrabi (Kochwasser auffangen) in Scheiben schneiden und in eine mit der Hälfte des Öls gefettete Auflaufform oder GN-Blech einschichten. Zwiebeln in kleine Würfel schneiden und mit dem zerkleinerten Knoblauch im restlichen Öl andünsten, mit Mehl bestäuben, Milch und ca. 375 ml Kohlrabikochwasser angießen und unter Rühren aufkochen lassen. Die Soße mit Salz, Pfeffer und Basilikum würzen und über den Auflauf gießen. Den Auflauf mit Mozzarellascheiben belegen und bei 200°C ca. 30 Minuten garen. 2. Für den Nachtisch Joghurt mit Honig verrühren und die Heidelbeeren untermischen. Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (398 g): Energie 283 kcal 1187 kJ Vitamin C (Ascorbinsäure) 103,3 mg Fett Kohlenhydrate Eiweiß 10,0 g 32,5 g 11,4 g Vitamin E (Tocopherol) 2,1 mg Calcium Magnesium Eisen Ballaststoffe 257 mg 91,0 mg 2,1 mg 5,5 g Vitamin B1 (Thiamin) 0,2 mg Folat 111 µg 10 Champignon-Putengeschnetzeltes auf Vollkornnudeln; Aprikosencouscous (Weizengrieß) (Woche 2, Tag 4) Zutaten für 10 Kinder (4 bis 6 Jahre): ChampignonPutengeschnetzeltes 0,6 kg 30 ml 0,6 kg 15 g 0,3 l 0,15 kg Putenbrustfilets Rapsöl Champignons geputzt Weizenmehl Milch 1,5 % Fett Zwiebeln geschält Estragon frisch Jodsalz, Pfeffer Couscous ist ein Grundnahrungsmittel der nordafrikanischen Küche. Er wird aus befeuchtetem und zu Kügelchen zerriebenem Grieß von Weizen (Hartweizengrieß), Gerste oder Hirse hergestellt. Couscous kann als ein herzhaftes oder süßes Gericht zubereitet werden, wobei er zum Garen nicht gekocht, sondern über kochendem Wasser oder einem kochenden Gericht gedämpft wird. Vollkornnudeln 0,5 kg Vollkornteigwaren Aprikosencouscous 0,3 l 0,14 kg 0,4 kg 50 ml Orangensaft Couscous Aprikosen geputzt Schlagsahne 30 % Fett Zimt 1. Für das Putengeschnetzelte die Putenbruststreifen in Öl braten. Champignonscheiben zufügen, mit Mehl bestäuben, Milch und Gewürze unter Rühren zufügen und 5 Minuten garen. Am Ende die feinen Zwiebelwürfel zufügen. 2. Die Vollkornnudeln in Salzwasser garen. 3. Für das Couscous den Orangensaft aufkochen lassen, Couscous einrühren und ausquellen lassen. Aprikosenstücke unterheben. Sahne steif schlagen und ebenfalls unterheben. Mit Zimt bestäuben. Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (341 g): Energie 360 kcal 1507 kJ Vitamin C (Ascorbinsäure) 20,8 mg Fett Kohlenhydrate Eiweiß 7,0 g 46,5 g 22,5 g Vitamin E (Tocopherol) 1,5 mg Calcium Magnesium Eisen Ballaststoffe 85 mg 79,0 mg 3,1 mg 8,3 g Vitamin B1 (Thiamin) 0,4 mg Folat 43 µg 11 Linsenbratlinge (Linsen, Porree, Karotten, Ei) mit gebackenen Kartoffelspalten und Schnittlauchdip, Paprikasticks (Woche 2, Tag 5) Zutaten für 10 Kinder (4 bis 6 Jahre): Linsenbratlinge 0,2 kg 40 ml 0,12 kg 0,125 kg 0,2 kg 3 30 g 5g gelbe oder grüne Linsen getrocknet Rapsöl Zwiebeln geputzt Porree geputzt Karotten geschält Eier Haferflocken Senf Petersilie frisch Jodsalz, Pfeffer, Currypulver, 40 g Paniermehl Kartoffelspalten 1,2 kg Kartoffeln festkochend geschält 40 ml Rapsöl Jodsalz Schnittlauchdip 0,2 kg Magerquark 0,25 kg Joghurt 1,5 % Fett 15 g Schnittlauch frisch Jodsalz, Pfeffer Paprikasticks 0,7 kg Paprikaschoten geputzt 1. Für die Linsenbratlinge die Linsen weich garen. Die Hälfte des Öls erhitzen, Zwiebelwürfel, Porreeringe und geraspelte Karotten darin ca. 10 Minuten dünsten. Gemüse mit Linsen, Eiern, Haferflocken, Senf, gehackter Petersilie und Gewürzen vermischen, pürieren und Bratlinge formen. Diese in Paniermehl wenden und im restlichen Öl braten oder im Konvektomaten backen. 2. Für die Kartoffelspalten die Kartoffeln in Spalten schneiden, mit Öl bepinseln, salzen und auf einem mit Backpapier ausgelegtem Backblech ca. 45 Minuten bei 200°C backen. 3. Für den Schnittlauchdip den Quark mit Joghurt glatt bzw. leicht flüssig rühren. Den zerkleinerten Schnittlauch zufügen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. 4. Die Paprika waschen, schneiden, das Fruchtfleisch entfernen und in ungefähr 1 cm breite Streifen schneiden. Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (364 g): Energie 331 kcal 1385 kJ Vitamin C (Ascorbinsäure) 106,4 mg Fett Kohlenhydrate Eiweiß 10,9 g 38,9 g 14,8 g Vitamin E (Tocopherol) 4,1 mg Calcium Magnesium Eisen Ballaststoffe 108 mg 75,0 mg 3,5 mg 6,7 g Vitamin B1 (Thiamin) 0,3 mg Folat 105 µg 12 Djuveç-Reis (kroatisches Reisgericht mit Tomaten, Erbsen, Paprika) mit gebratener Hähnchenbrust; Erdbeeren mit Joghurtcreme (Woche 3, Tag 1) Zutaten für 10 Kinder (4 bis 6 Jahre): Djuveç-Reis 0,32 kg 9,6 l 0,25 kg 0,35 kg 60 g 0,3 kg 30 ml (~230 g/Portion) Reis parboiled Gemüsebrühe Tomaten geputzt Paprikaschoten geputzt Zwiebeln geschält grüne Erbsen TK Rapsöl Jodsalz, Pfeffer Hähnchenbrust (~45 g/Portion) 0,6 kg Hähnchenbrustfilets 20 ml Rapsöl Jodsalz, Pfeffer Erdbeeren mit Joghurtcreme 0,4 kg 0,15 kg 15 g (~ 60 g/Portion) Erdbeeren geputzt Joghurt 1,5 % Fett Vanillezucker Zimt 1. Für den Djuveç-Reis den Reis in der Gemüsebrühe ca. 15 Minuten garen, sodass er noch körnig ist. Mit Tomaten-, Paprika- und Zwiebelwürfeln, den Erbsen und Öl vermischen, würzen und in eine Auflaufform oder GN-Blech füllen. Mit Folie abdecken und bei 200°C ca. 35 Minuten garen. 2. Die Hähnchenbrustfilets waschen, in Öl braten, salzen und pfeffern. 3. Für den Nachtisch die Erdbeeren vierteln und in Schälchen verteilen. Joghurt mit Vanillezucker glatt rühren, über die Erdbeeren verteilen und mit Zimt bestäuben. Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (328 g): Energie 298 kcal 1248 kJ Vitamin C (Ascorbinsäure) 69 mg Fett Kohlenhydrate Eiweiß 7,9 g 36,2 g 17,3 g Vitamin E (Tocopherol) 3,3 mg Calcium Magnesium Eisen Ballaststoffe 64 mg 46 mg 2,5 mg 4,5 g Vitamin B1 (Thiamin) 0,3 mg Folat 77 µg 13 Feldsalat mit Cocktailtomaten, Feta und Himbeerdressing; Eierpfannkuchen mit Kirsch-Mandel-Füllung (Woche 3, Tag 2) Zutaten für 10 Kinder (4 bis 6 Jahre): Feldsalat mit Himbeerdressing 0,35 kg 0,25 kg 20 ml 0,13 kg 0,1 kg 20 ml Eierpfannkuchen 0,5 kg 0,6 l 0,4 l 4 40 ml Feldsalat Tomaten Rapsöl Himbeeren (frisch oder TK) Fetakäse Balsamicoessig Jodsalz, Pfeffer Weizenvollkornmehl Milch 1,5 % Fett Mineralwasser Eier Rapsöl Kirschfüllung 0,2 l Kirschsaft (Süßkirsche) 10 g Kochpuddingpulver mit Vanillegeschmack 20 g Zucker 0,5 kg Süßkirschen Konserve abgetropft 60 g Mandelblättchen Zitronenmelisse frisch 1. Den Feldsalat waschen und verlesen. Den Fetakäse in kleine Würfel schneiden. Für das Dressing die Himbeeren pürieren und durch ein Sieb streichen. Die Himbeersoße mit Rapsöl, Balsamicoessig, Salz und Pfeffer vermengen. 2. Für die Eierpfannkuchen das Mehl mit Milch und Mineralwasser glatt rühren. Die Eier zufügen, zu einem glatten Teig verarbeiten und 10 Minuten quellen lassen. Öl in einer Pfanne erhitzen und den Teig portionsweise abbacken. 3. Für die Füllung einen Teil des Kirschsaftes mit dem Vanillepuddingpulver und dem Zucker anrühren. Den restlichen Kirschsaft erhitzen, das angerührte Puddingpulver einrühren und einmal aufkochen lassen. Die abgetropften Kirschen unterheben. Die Füllung esslöffelweise auf den Pfannkuchen verteilen und diese in der Mitte zusammenklappen. Mit trocken gerösteten Mandelblättchen bestreuen und mit Zitronenmelisse verziert servieren. Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (343 g): Energie 431 kcal 1804 kJ Vitamin C (Ascorbinsäure) 25,1 mg Fett Kohlenhydrate Eiweiß 16,2 g 51,3 g 15,0 g Vitamin E (Tocopherol) 4,5 mg Calcium Magnesium Eisen Ballaststoffe 166 mg 108 mg 3,5 mg 8,1 g Vitamin B1 (Thiamin) 0,3 mg Folat 120 µg 14 Bunter Nudelauflauf (Erbsen, Paprika) mit Kochschinken, Tomatensalat (Woche 3, Tag 3) Zutaten für 10 Kinder (4 bis 6 Jahre): Bunter Nudelauflauf 0,8 kg 20 ml 0,3 kg 0,45 kg 0,25 kg 0,1 kg 3 0,2 kg 0,2 l 0,16 kg Tomatensalat 0,6 kg 20 g 20 g 5g Teigwaren Rapsöl Paprikaschoten geputzt grüne Erbsen TK Schweineschinken gekocht* Tomatenpüree Eier Joghurt 1,5 % Fett Milch 1,5 % Fett Gouda, Tilsiter, Edamer 45 % Fett i. Tr. Jodsalz, Pfeffer, Paprika edelsüß Tomaten Essig Rapsöl Senf Schnittlauch Petersilie Jodsalz, Pfeffer 1. Für den Auflauf die Nudeln in Salzwasser garen. Das Öl erhitzen, Paprikawürfel zufügen und ca. 5 Minuten dünsten. Die Erbsen dazugeben und 1-2 Minuten dünsten. Gemüse mit dem in Würfel geschnittenen Schinken und den Nudeln mischen. In einen mit Öl gefetteten GN-Behälter füllen. Für die Soße die Eier mit dem Joghurt, der Milch und den Gewürzen mischen und über den Auflauf gießen. Mit geriebenem Käse bestreuen und bei 200 °C ca. 30-40 Minuten garen. 2. Für den Tomatensalat die Tomaten halbieren und in Scheiben schneiden. Die Kräuter fein hacken und zu einem Dressing aus Essig, Öl, Senf, Salz und Pfeffer geben. Anschließend die Tomaten und das Dressing vermengen. * Schweineschinken kann durch die gleiche Menge Putenschinken ersetzt werden. Die Nährstoffoptimierung bleibt dadurch erhalten. Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion mit Kochschinken vom Schwein (412 g): Energie 456 kcal 1908 kJ Vitamin C (Ascorbinsäure) 64,7 mg Fett Kohlenhydrate Eiweiß 13,3 g 54,3 g 24,8 g Vitamin E (Tocopherol) 3,5 mg Calcium Magnesium Eisen Ballaststoffe 255 mg 78,0 mg 2,8 mg 7,5 g Vitamin B1 (Thiamin) 0,4 mg Folat 109 µg 15 Gebratenes Kabeljaufilet mit gerösteten Haselnüssen, Bandnudeln und Karottensoße; Brombeerjoghurt (Woche 3, Tag 4) Zutaten für 10 Kinder (4 bis 6 Jahre): Kabeljaufilet 0,5 kg 15 ml 60 ml 30 g Kabeljaufilet frisch oder TK Zitronensaft Rapsöl Haselnüsse gehobelt Jodsalz Bandnudeln 0,5 kg Bandnudeln Karottensoße 0,6 kg 20 ml 0,1 l 0,2 l Karotten geschält Rapsöl Milch 1,5 % Fett Gemüsebrühe Jodsalz, Pfeffer Brombeerjoghurt 0,6 kg Joghurt 1,5 % Fett 20 g Honig* 0,3 kg Brombeeren frisch oder TK *Wenn Kinder unter 1 Jahr verpflegt werden, sollte der Honig durch Zucker oder Dicksaft ersetzt werden. In Honig vorkommende Keime können bei Säuglingen (0-12 Monate) zu schweren lebensbedrohlichen Infektionen führen. 1. Für den Fisch die Kabeljaufilets mit Zitronensaft beträufeln und in Öl braten und danach salzen. Die gehobelten Haselnüsse in einer Pfanne ohne Fett anrösten und über die Fischfilets geben. 2. Die Bandnudeln in Salzwasser bissfest garen. 3. Für die Karottensoße die geraspelten Karotten in Öl andünsten, Milch und Gemüsebrühe angießen und ca. 10 Minuten garen. Pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. 4. Für den Nachtisch den Joghurt mit Honig verrühren. Brombeeren unterrühren. Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (335 g): Energie 345 kcal 1443 kJ Vitamin C (Ascorbinsäure) 9,8 mg Fett Kohlenhydrate Eiweiß 13,2 g 36,9 g 17,0 g Vitamin E (Tocopherol) 3,4 mg Calcium Magnesium Eisen Ballaststoffe 135 mg 53,0 mg 1,6 mg 4,4 g Vitamin B1 (Thiamin) 0,2 mg Folat 42 µg 16 Kartoffel-Weißkohl-Rösti mit Sonnenblumenkernen und Sesamdip; Johannisbeer-Kaltschale (Johannisbeeren in Dickmilch) (Woche 3, Tag 5) Zutaten für 10 Kinder (4 bis 6 Jahre): Kartoffel-Weißkohl-Rösti 0,8 kg 0,5 kg 4 0,1 kg 50 ml 40 g Kartoffeln festkochend geschält Weißkohl geputzt Eier Saure Sahne 10 % Fett Rapsöl Sonnenblumenkerne Jodsalz, Pfeffer Sesamdip 50 g Tahin (Sesampaste) 0,55 kg Joghurt 1,5 % Fett 30 ml Zitronensaft Kreuzkümmel Jodsalz, Pfeffer Paprikapulver 30 g Sesam Johannisbeer-Kaltschale 0,4 kg Johannisbeeren geputzt 50 g Zucker 0,4 kg Dickmilch 1,5 % Fett Zitronenmelisse frisch 1. Für die Rösti die Kartoffeln ca. 10 Minuten halb gar kochen und grob raspeln. Weißkohl fein hobeln. Eier, saure Sahne und 50 ml Öl verquirlen, mit Salz und Pfeffer würzen und mit den Kartoffeln und dem Weißkohl in einer Schüssel vermengen. Ein GN-Blech mit 20 ml Öl einfetten und die Röstimischung gleichmäßig darauf verteilen. Bei 180°C etwa 20-25 Minuten backen. Sonnenblumenkerne trocken in der Pfanne rösten und über die Rösti streuen. 2. Für den Sesamdip den Joghurt mit allen Zutaten gleichmäßig vermengen. 3. Für die Kaltschale die Hälfte der Johannisbeeren pürieren und mit Zucker bestreut etwa 20 Minuten ziehen lassen. Mit den restlichen Beeren und der Dickmilch verrühren und mind. 2 Stunden kalt stellen. Mit Zitronenmelisse verzieren. Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (325 g): Energie 321 kcal 1344 kJ Vitamin C (Ascorbinsäure) 58,6 mg Fett Kohlenhydrate Eiweiß 15,7 g 29,1 g 11,6 g Vitamin E (Tocopherol) 4,6 mg Calcium Magnesium Eisen Ballaststoffe 225 mg 75,0 mg 2,5 mg 4,9 g Vitamin B1 (Thiamin) 0,3 mg Folat 66 µg 17 Gemüsepizza (Tomaten, Paprika, Champignons, Zucchini), Nektarine (Woche 4, Tag 1) Zutaten für 10 Kinder (4 bis 6 Jahre): Gemüsepizza 0,5 kg Weizenvollkornmehl Jodsalz 1 Würfel Hefe 0,32 l Wasser 0,13 kg Zwiebeln geschält 20 ml Rapsöl 0,7 kg Tomaten geputzt Oregano, Basilikum frisch oder TK 0,25 kg Paprikaschoten geputzt 0,2 kg Zucchini geputzt 0,2 kg Champignons geputzt 0,2 kg Gouda, Tilsiter, Edamer 45 % Fett i.Tr. Stückobst 1,3 kg Nektarinen gewaschen 1. Für die Pizza das Vollkornmehl in eine Schüssel sieben, mit Salz vermischen. Die Hefe in lauwarmem Wasser auflösen, zu dem Mehl geben und alles zu einem Hefeteig verarbeiten. Gehen lassen. Auf einem mit Backpapier ausgelegtem Blech ausrollen. Die Zwiebelwürfel in Öl andünsten, Tomatenwürfel zufügen, mit gehackten Kräutern würzen und ca. 10 Minuten köcheln lassen. Die Tomatensoße auf dem Pizzateig verteilen. Paprikawürfel, Zucchini- und Champignonscheiben auf dem Pizzaboden verteilen, mit geriebenem Käse bestreuen und die Pizza bei 200°C etwa 20 Minuten backen. 2. Pro Person eine gewaschene Nektarine bereitstellen. Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (386 g): Energie 379 kcal 1587 kJ Vitamin C (Ascorbinsäure) 58,9 mg Fett Kohlenhydrate Eiweiß 9,9 g 62,0 g 15,1 g Vitamin E (Tocopherol) 3,2 mg Calcium Magnesium Eisen Ballaststoffe 238 mg 110 mg 4,1 mg 10,9 g Vitamin B1 (Thiamin) 0,5 mg Folat 249 µg 18 Überbackenes Schweine- oder Kalbsschnitzel mit Paprika-Zucchinigemüse und Kartoffeln; Schokopudding mit Himbeeren (Woche 4, Tag 2) Zutaten für 10 Kinder (4 bis 6 Jahre): Überbackenes Schnitzel 0,6 kg Schweineschnitzel mager* 20 ml Rapsöl 0,15 kg Feta Jodsalz, Pfeffer Paprika-Zucchinigemüse 0,1 kg 1 Zehe 20 ml 0,5 kg 0,6 kg 0,25 l 0,1 kg Zwiebeln geschält Knoblauch geschält Rapsöl Paprikaschoten geputzt Zucchini geputzt Gemüsebrühe Kräuterfrischkäse 30% Fett i.Tr. Jodsalz, Pfeffer, Thymian, Rosmarin frisch Kartoffeln 1,2 kg Kartoffeln festkochend geschält Schokopudding 0,8 l 60 g 80 g 0,4 kg 40 g Milch 1,5 % Fett Kochpuddingpulver mit Schokoladengeschmack Zucker Himbeeren Schokostreusel 1. Die Schnitzel in Öl braten, salzen und pfeffern. Mit zerkrümeltem Feta bestreuen und bei 200°C ca. 10 Minuten überbacken. 2. Für das Gemüse die Zwiebelwürfel und den zerkleinerten Knoblauch in Öl andünsten, die Paprikawürfel und Zucchinischeiben zufügen, Gemüsebrühe angießen, mit Kräutern, Salz und Pfeffer würzen und etwa 10 Minuten garen. Den Frischkäse einrühren und abschmecken. 3. Die Kartoffeln klein schneiden und dämpfen. 4. Für den Nachtisch 4 EL Milch mit Puddingpulver und Zucker verrühren und die restliche Milch aufkochen. Angerührtes Puddingpulver unter Rühren dazugeben und nochmals aufkochen lassen. Pudding in Schälchen füllen und die Himbeeren darauf geben. Mit Schokostreuseln garnieren. *Als schweinefleischfreie Alternative eignet sich der Einsatz der gleichen Menge Kalbsschnitzel. 19 Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (473 g) mit Schweineschnitzel: Energie 401 kcal 1680 kJ Vitamin C (Ascorbinsäure) 99,1 mg Fett Kohlenhydrate Eiweiß 12,5 g 49 g 24,0 g Vitamin E (Tocopherol) 3,3 mg Calcium Magnesium Eisen Ballaststoffe 201 mg 84 mg 4,1 mg 5,6 g Vitamin B1 (Thiamin) 0,5 mg Folat 75 µg Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (475 g) mit Kalbsschnitzel: Energie 399 kcal 1672 kJ Vitamin C (Ascorbinsäure) 99,3 mg Fett Kohlenhydrate Eiweiß 12,3 g 43,7 g 23,5 g Vitamin E (Tocopherol) 3,3 mg Calcium Magnesium Eisen Ballaststoffe 201 mg 87 mg 4,5 mg 5,6 g Vitamin B1 (Thiamin) 0,3 mg Folat 77 µg 20 Gekochte Eier in Béchamelsoße mit Brokkoli und Kartoffeln, Radieschen-Eisberg-Salat mit Croutons (Woche 4, Tag 3) Zutaten für 10 Kinder (4 bis 6 Jahre): Gekochte Eier 5 Eier Béchamelsoße 30 g 20 g 0,5 l 0,3 l Rapsöl Weizenmehl (Type 405) Gemüsebrühe Milch 1,5 % Fett Jodsalz, Pfeffer, Muskatnuss Kartoffeln 1,4 kg Kartoffeln festkochend geschält Brokkoli 0,9 kg Brokkoli Eisbergsalat 30 ml 25 ml 0,45 kg 0,15 kg 15 g Kräuteressig Rapsöl Eisbergsalat geputzt Radieschen geputzt Senf Jodsalz, Pfeffer, Schnittlauch frisch 50 g Weizenbrot 1. Die Eier hart kochen, pellen, vierteln und später in die Soße geben. 2. Für die Soße aus Öl und Mehl eine Mehlschwitze herstellen und mit Milch und Gemüsebrühe ablöschen. Mindestens 10 Minuten köcheln lassen und mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss abschmecken. 3. Die Kartoffeln und den Brokkoli zerkleinern und dämpfen und zu den Eiern reichen. 4. Für den Salat aus Essig, Öl, Senf, Salz, Pfeffer und Schnittlauchröllchen eine Marinade herstellen und mit dem in Streifen geschnittenen Eisbergsalat und Radieschenscheiben vermengen. Brot in Würfel schneiden, trocken in einer Pfanne rösten und über dem Salat verteilen. Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (446 g): Energie 321 kcal 1344 kJ Vitamin C (Ascorbinsäure) 78,6 mg Fett Kohlenhydrate Eiweiß 12,9 g 37,1 g 16,0 g Vitamin E (Tocopherol) 3,7 mg Calcium Magnesium Eisen Ballaststoffe 152 mg 63,0 mg 3,4 mg 5,8 g Vitamin B1 (Thiamin) 0,3 mg Folat 97 µg 21 Hackfleisch-Wirsing-Pfanne mit Reis, Gurken-Mais-Salat (Woche 4, Tag 4) Zutaten für 10 Kinder (4 bis 6 Jahre): Hackfleisch-Wirsing-Pfanne 80 g 40 ml 0,5 kg 40 g 10 g Zwiebeln geschält Rapsöl Rinder-Schweine-Hackfleisch frisch* Tomatenmark Zucker Jodsalz, Pfeffer, Paprika edelsüß 0,5 kg Wirsingkohl geputzt 0,4 l Gemüsebrühe Reis 0,4 kg Reis parboiled Gurken-Mais-Salat 20 ml Rapsöl 20 ml Kräuteressig Jodsalz, Pfeffer, Dill frisch 0,5 kg Gurke frisch 0,25 kg Zuckermais Konserve abgetropft 1. Für die Hackfleisch-Wirsing-Pfanne die Zwiebelwürfel in Öl andünsten, das Hackfleisch zufügen und anbraten. Tomatenmark, Gewürze und die zerkleinerten Wirsingblätter zufügen, Gemüsebrühe angießen und ca. 20 Minuten garen lassen. 2. Den Reis in Salzwasser garen und zu dem Pfannengericht reichen. 3. Für den Salat aus Öl, Kräuteressig, Salz, Pfeffer und Dill eine Marinade herstellen und mit der gehobelten Gurke und dem Mais vermengen. *Als schweinefleischfreie Alternative eignet sich der Einsatz der gleichen Menge Rinderhackfleisch. Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (342 g) mit Rinder-Schweine-Hackfleisch: Energie 364 kcal 1524 kJ Vitamin C (Ascorbinsäure) 22,6 mg Fett Kohlenhydrate Eiweiß 15,2 g 44 g 14,3 g Vitamin E (Tocopherol) 3,5 mg Calcium Magnesium Eisen Ballaststoffe 65,0 mg 41,0 mg 2,5 mg 3,6 g Vitamin B1 (Thiamin) 0,3 mg Folat 31 µg 22 Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (342 g) mit Rinder-Hackfleisch: Energie 364 kcal 1525 kJ Vitamin C (Ascorbinsäure) 34,5 mg Fett Kohlenhydrate Eiweiß 13,7 g 40,4 g 15,2 g Vitamin E (Tocopherol) 3,4 mg Calcium Magnesium Eisen Ballaststoffe 66,0 mg 42,0 mg 3,0 mg 3,7 g Vitamin B1 (Thiamin) 0,2 mg Folat 36 µg 23 Kartoffelpüree-Spinat-Bett mit Lachs; Bananen-Beeren-Smoothie (Woche 4, Tag 5) Zutaten für 10 Kinder (4 bis 6 Jahre): Kartoffelpüree-Spinat-Bett 1,4 kg 0,45 l 1 Zehe 20 ml 0,15 kg 0,6 kg Kartoffeln mehligkochend geschält Milch 1,5 % Fett Knoblauch geschält Rapsöl Knollensellerie geputzt Spinat frisch oder TK Jodsalz, Pfeffer, Muskatnuss Lachs 20 ml Rapsöl 0,5 kg Lachs frisch oder TK Bananen-Beeren-Smoothie 0,25 kg 0,45 kg 35 g 0,55 l 20 g Bananen geschält Beerenobst (frisch oder TK) Haferflocken Milch 1,5 % Fett Honig* * Wenn Kinder unter 1 Jahr verpflegt werden, sollte der Honig durch Zucker oder Dicksaft ersetzt werden. In Honig vorkommende Keime können bei Säuglingen (0-12 Monate) zu schweren lebensbedrohlichen Infektionen führen. 1. Für das Kartoffelpüree-Spinat-Bett die gegarten Kartoffeln noch warm stampfen oder durch die Kartoffelpresse pressen, Milch unterrühren und mit den Salz, Pfeffer und Muskatnuss abschmecken. Den zerdrückten Knoblauch in Öl andünsten. Kleine Selleriewürfel zufügen, mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen und ca. 10 Minuten dünsten. Masse pürieren, aufgetauten Spinat dazugeben und weitere 4 Minuten dünsten. Ein GN-Blech oder eine Auflaufform mit Öl einfetten. Zehn Kartoffelpüree-Berge in die Form füllen und mit einer 9er-Kelle 10 Mulden hineindrücken. Spinat in die Mulden füllen, den in Stücke geschnittenen Lachs auf dem Spinat verteilen und bei 140°C etwa 10 Minuten garen. 2. Für den Smoothie die Bananen in Stücke schneiden und gemeinsam mit dem Beerenobst in ein hohes Gefäß geben. Milch zufügen und pürieren. Zum Schluss mit Honig süßen. Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (436 g): Energie 345 kcal 1444 kJ Vitamin C (Ascorbinsäure) 74,6 mg Fett Kohlenhydrate Eiweiß 11,4 g 43 g 18,2 g Vitamin E (Tocopherol) 2,9 mg Calcium Magnesium Eisen Ballaststoffe 217 mg 107 mg 3,9 mg 5,2 g Vitamin B1 (Thiamin) 0,3 mg Folat 136 µg 24 Übersicht der Nährstoffe im Vierwochenspeisenplan für 4- bis 6-Jährige Plan für eine Person Bezeichnung Menge [g] Gesamt Energie [kcal] [KJ] Fett KH Prot. Vit E Vit B1 Fol. Vit C Ca Mg Fe Ballast [g] [g] [g] [mg] [mg] [µg] [mg] [mg] [mg] [mg] [g] 259 854 342 67 7 1719 1120 3388 1469 57 122 1 336 260 855 336 12 29 2 66 97 42 45 86 382 29 65 26 20 121 301 211 124 138 281 102 815 53 101 53 40 90 369 2 3 3 2 2 14 6 8 4 2 9 32 41 81 111 43 105 413 27 44 103 21 106 225 261 105 257 85 108 845 66 59 91 79 75 359 3 3 2 3 4 13 5 6 6 8 7 30 7698 7317 30630 1982 1731 7250 60 199 79 15 433 389 456 297 408 1889 381 358 329 312 352 1924 1595 1497 1378 1305 1475 8055 15 12 11 12 11 71 43 42 38 38 39 212 16 15 17 12 19 89 3 3 2 2 4 16 416 370 398 341 364 1743 391 558 283 360 331 1850 1638 2338 1187 1507 1385 7747 18 25 10 7 11 66 35 59 33 47 39 208 20 20 11 23 15 86 3 5 2 2 4 19 Djuvec-Reis, gebratene Hähnchenbrust; Erdbeeren mit Joghurtcreme Feldsalat mit Himbeerdressing, Eierpfannkuchen mit Kirsch-Mandel-Füllung 381 343 336 431 1406 1804 8 16 36 51 17 15 3 5 77 120 67 25 64 166 46 108 3 4 5 8 Bunter Nudelauflauf mit Schinken, Tomatensalat 412 456 1908 13 54 25 4 109 65 255 78 3 8 Kabeljaufilet mit Haselnüssen, Bandnudeln, Karottensoße; Brombeerjoghurt 335 345 1443 13 37 17 3 42 10 135 53 2 4 Kartoffel-Weißkohl-Rösti, Sonnenblumenkerne, Sesamdip; JohannisbeerKaltschale 325 321 1344 16 29 12 5 66 59 225 75 3 5 2084 1812 7578 62 235 88 17 2 588 334 873 405 18 31 386 473 379 402 1587 1680 10 13 62 49 15 24 3 3 1 1 249 75 59 99 238 201 110 84 4 4 11 6 446 342 436 321 364 345 1344 1524 1444 13 15 11 37 44 43 16 14 18 4 4 3 97 31 136 79 23 75 152 65 217 63 41 107 3 3 4 6 4 5 7317 30630 259 854 342 67 1719 1120 3388 1469 57 122 1. Woche Polentascheiben, grüne Bohnen-Tomatensoße; Bananenquark Bunter Bohnensalat mit Schafskäse, Vollkornbrötchen, Wassermelone Borschtsch; Kirsch-Grießbrei Zucchini-Tomaten-Reis-Auflauf gedünstetes Seelachsfilet, Paprikagemüse, Vollkornnudeln, Gurkensalat 2. Woche Currykartoffeln, gebratener Putenspieß, Karotten-Apfel-Rohkost Lachsragout, Risi Bisi, Brokkoli Kartoffel-Kohlrabi-Auflauf, Heidelbeerjoghurt Champignon-Putengeschnetzeltes, Vollkornnudeln; Aprikosencouscous Linsenbratlinge, Kartoffelspalten, Schnittlauchdip, Paprikasticks 3. Woche 4. Woche Gemüsepizza, Nektarine überbackenes Schnitzel (Schwein), Paprika-Zucchinigemüse, Kartoffeln, Schokopudding Gekochte Eier in Béchamelsoße mit Brokkoli und Kartoffeln, Eisbergsalat Hackfleisch-Wirsing-Pfanne, Reis, Gurken-Mais-Salat Kartoffelpüree-Spinat-Bett mit Lachs, Bananen-Beeren-Smoothie Gesamt 7698 1 2 7 25
