Die Wahrheit üb er Fett

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Die Wahrheit üb er Fett
nährungstrends
wie Paleo und Low
Carb High Fat (siehe Kasten)
setzen auf kohlenhydratarme
und fettreiche Kost, machen schlank
und gesund. Und Sportler wissen es
längst: Für Muskelaufbau, Fettabbau
und Energiegewinn gibt es nichts Besseres
als viel Fett und Eiweiß sowie wenig Kohlenhydrate. Bereits 1995 wurde diese
Ernährungsform für Leistungssportler und
Bodybuilder entwickelt.
E
ier, Sahne, Speck – Lebensmittel, die
wir jahrelang gemieden haben, gehören jetzt wieder auf den Teller. Immer
mehr Studien widerlegen das Märchen, nach dem fettreiche Ernährung uns dick
und das Leben kürzer macht. Die neuen Er-
Die Mär vom bösen Fett. Warum
haben wir trotzdem noch immer Angst vor
Fetten aus Wurst, Eiern und Butter? In den
Fünfzigerjahren klagte der amerikanische
Forscher Ancel Keys als Erster fettreiche Ernährung an. Er verglich damals Fettverzehr
und Infarktsterblichkeit in sechs Ländern –
Die schlanke Ernährungspyramide
Selten Süßigkeiten, gezuckerte Getränke & Weiß-­
mehlprodukte aufnehmen
– sie lassen den Blut­
zucker- und Insulinspiegel
sehr stark ansteigen.
Weniger stark wirken
sich die guten Kohlen­
hydrate aus Vollkornprodukten, Kartoffeln &
Naturreis auf den Blutzuckerspiegel aus.
Häufig Fisch, Fleisch
und Milchprodukte essen
– als Sattmacher und Eiweißquelle bei gemüsereichen Mahlzeiten.
Oft sollten Gemüse,
Salate und Obst auf dem
Speiseplan stehen. Sie
sättigen gut bei einer
niedrigen Energiedichte.
Fette aus Öl heizen den
Stoffwechsel an.
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© Die Original-LOGI-Pyramide nach Dr. Worm, Stand 2009, publiziert in den Büchern zur LOGI-Methode bei
systemed/systemed.de. Abdruck nur mit ausdrücklicher Genehmigung des systemed-Verlages.
den USA, Kanada, England, Italien, Australien
und Japan. Sein Ergebnis: Je höher die Fettaufnahme, desto höher die Zahl der Infarkte. Von
da an verkündete er, dass eine fettreiche Ernährung Herzerkrankungen verursache. Viele
Kollegen waren skeptisch, da Vergleiche von
Durchschnittswerten wissenschaftlich fragwürdig sind. Außerdem wurde ein paar Jahre
später nachgewiesen, dass er sich aus 22 Ländern genau jene rauspickte, deren Zahlen seine These bestätigten. Trotz der Argumentationsschwächen nahm die Verbreitung der
Fett-Lüge an Fahrt auf. Erst recht, als die Medien darauf aufmerksam wurden.
1979 legte Keys nach: In einer weiteren Studie zeigte er, dass speziell die gesättigten Fettsäuren in tierischen Nahrungsmitteln für hohe
Cholesterinspiegel und Herzinfarkte verantwortlich seien. Die Studie war ebenso fraglich
wie die erste, schaffte es aber, dem Ruf der gesättigten Fettsäuren bis heute zu schaden.
Mit der Verteufelung der Fette ging die Heiligsprechung der Kohlenhydrate einher. Möglichst viel Vollkornprodukte sollte man essen –
und diese Ansicht hat sich in vielen von uns
verfestigt. Nicht zuletzt, weil die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), die ja Informationsquelle für viele Ernährungsberater,
Ärzte und Journalisten ist, lange Zeit Fette abwertete und Kohlenhydrate lobte. Auf die neuen Erkenntnisse (siehe Pyramide) wird von
der DGE bis heute nicht so nachdrücklich hingewiesen, wie viele Experten es sich wünschen.
Fettes Geschäftsmodell. Dass das
Märchen vom bösen Fett sich so lange hielt,
liegt auch daran, dass viele ordentlich Geld
damit verdienen konnten: Lebensmittelhersteller mit cholesterinfreien Kunstfetten und
Lightprodukten, Müslis und Cerealien. Und
nicht zuletzt die Pharmaindustrie, die 1989
das erste Mittel zur Senkung des „bösen“ Cholesterins auf den Markt warf. 220 Millionen
Menschen schlucken heute diese Mittel und
Veronica Ferres setzt auf Paleo, die
setzen in einem Jahr etwa 25 Milliarden Dollar
weltweit um.
Fett ist ungesund, macht dick
und krank – das wird uns
seit Jahrzehnten eingeredet.
Doch richtig eingesetzt, hält
es den Körper sogar gesund
Illustration: iStockphoto/NilouferWadia; Fotos: Getty Images (4), privat (2)
Neue
Serie
Eine fettreiche Ernährung hilft
sogar beim Abnehmen
Neue Sichtweise. Das Low-Fat-Experiment ist weltweit gescheitert: Die Menschen
sind dicker und kränker, die Zahl der Diabetiker explodiert und noch immer sind HerzKreislauf-Krankheiten die häufigste Todes­
ursache in der westlichen Welt. Ein Viertel der
Deutschen ist stark übergewichtig.
Der Hauptvorwurf an Fette war immer, dass
sie leichter dick machen als andere Nährstoffe. Doch nicht der Fettgehalt eines Lebensmittels entscheidet darüber, ob es dick macht,
sondern seine Energiedichte (Kalorien pro
Gramm). So können fettarme Backwaren viel
mehr Kalorien haben als ein fettreiches Gericht mit Gemüse. Zudem versorgen Fettsäuren aus Sahne, Butter, Käse und Fleisch fast
alle Körperzellen mit Langzeit-Energie. Davon
profitieren die Muskeln und auch das Herz!
Wenn man also einen Dickmacher-Nährstoff benennen muss, dann sind es die Kohlenhydrate: Je mehr Kohlenhydrate man isst,
je leichter diese sich vom Körper in Glukose
verwandeln lassen und je weniger man sich
bewegt, desto mehr Insulin wird für die Verwertung des Blutzuckers benötigt. Insulin
wiederum sorgt für eine Einlagerung von Fett
im Gewebe. Und dafür, dass es dort bleibt.
Das bedeutet auch, dass Fett, gegessen
ohne Kohlenhydrate, sich gar nicht erst einlagert: Der Burger ohne Brötchen schrumpft
also das Hüftgold, die Bulette (mit Semmelbröseln) im Brötchen lässt es wachsen. Solo ist
Fett sogar gut fürs Herz – wird es dagegen in
Kombination mit Kohlenhydraten gegessen,
wird es gefährlich.
In Schweden und Norwegen ist die LowCarb-High-Fat-Ernährung so populär, dass
2011 sogar Butter und Sahne knapp wurden.
Laut einer Studie der Weltgesundheitsorganisation leben dort heute die wenigsten über­
gewichtigen Teenager.
Zurück zum Genuss. Das bedeutet
aber nicht, dass nun jeden Morgen Eier und
Speck auf den Speiseplan gehören. Doch statt
wie bisher auf reichlich Kohlenhydrate in
Form von Brot, Müsli und Pasta zu setzen,
greifen Sie lieber wieder zu hochwertigen, natürlichen Zutaten wie Butter, Eiern, Fleisch
und Käse und genießen Sie sie – in Maßen und
ohne schlechtes Gewissen.
t
Paleo – Steinzeitkos
vermutete Ernährungsweise der Menschen der Altsteinzeit, bevor Ackerbau
und Viehzucht aufkamen. Es werden vor
allem Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Pilze
und Nüsse gegessen. „Ich esse keinen
Zucker, kein Getreide, keine Milchprodukte. Ich backe mir mit Nüssen und Cranberrys mein eigenes Brot und schlage ein Ei
rein. Absolut köstlich. Meine Haut war
noch nie so glatt und feinporig“, sagt die
Schauspielerin. Industriell verarbeitete
Lebensmittel sind tabu, Natürliches und
Nährstoffreiches stehen auf dem Speiseplan, allerdings ist Paleo kosten- und zeit­
intensiv. Zudem sollte man darauf achten,
genug Kalzium zu sich zu nehmen.
Heidi Klum ernährt sich nach den Regeln des Harvard-Mediziners Dr. Nicholas
Perricone: viel Pflanzenöl, fetter Fisch,
Avocados, Geflügel, dafür kein Zucker,
Brot, Kaffee oder Kuchen. Mit dieser Ernährung sollen Entzündungen im Körper,
die den Alterungsprozess der Haut beschleunigen, gestoppt werden. Besonders
hilfreich dabei sind die in Fisch enthaltenen Omega-3-Fettsäuren. Die PerriconeDiät ist somit eine Ernährungsumstellung
mit Anti-Aging-Wirkung. Dabei sind zwar
Vollmilch-Produkte verboten, fettarme
Milch und Joghurt sowie Weichkäse aber
erlaubt. Durch den Verzicht auf Kohlen­
hydrate steigt der Blutzuckerspiegel langsamer an und Heißhunger bleibt aus.
Perricone-Diät
Low Carb High Fat
Kathrin Koehler ist Journalistin
und ernährt sich seit Juli 2012 ketogen, also kohlenhydratarm und fettreich. Bis heute hat sie 21 Kilo abgenommen. „Bei der Umstellung hatte
ich Mundgeruch und einen metallischen Geschmack im Mund – etwa
eine Woche. Parallel fühlte ich mich
leicht und befreit, da ich nicht mehr
ständig Appetit hatte. Der Zucker
war weg. In der Folge habe ich kaum Ausschläge beim Insulin, sodass kein Fett in den Zellen gespeichert wird. Klingt paradox: Führe
ich hinreichend Fett zu, kommt der Abbau meines Körperfetts erst
so richtig in Schwung. An Kohlenhydraten ,gönne‘ ich mir vor allem
Eiweißbrot. Dafür kommen da fette grobe Hausmacher-Leberwurst
oder fetter Käse und dick Butter drauf. Gern noch dazu Ei mit Butter und Salz oder Mayo – das sättigt locker fünf bis sechs Stunden.
Langsam realisiere ich meinen Erfolg und diesen will ich ausbauen,
darüber schreibe ich in dem Blog www.die-letzten-zehn.de.“
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Kokosöl Das Fett oder Öl aus dem Fleisch
Schlagen Sie ruhig zu!
Rindersteak Ist es von ei-
Die populärsten Fettmythen
und welche fettreichen Lebensmittel
besonders gut für Sie sind
nem Weiderind mit viel Auslauf und
Grünfutter, stecken in einem Steak
viele Omega-3-Fettsäuren. Wer
also nicht gern Fisch isst, bekommt seine Dosis auch im
Steak. Eine durchschnittliche
Portion kann sogar die empfohlene Tagesmenge an Vitamin
B12 liefern und somit für Energie,
starke Nerven und eine gute Blutbildung sorgen. Eisen und Zink sind
ebenfalls in hohen Mengen enthalten.
den dem Herz
Tierische Fette scha
3
Fette Irrtümer aufgeklärt
Margarine ist besser
als Butter
1
Stimmt nicht ganz. Im Gegensatz zu Butter
enthält Margarine zwar viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die gut für die Gesundheit sind.
Allerdings sind meist nur die hochwertigen,
teureren Sorten frei von künstlichen Transfetten,
die bei der Härtung von Pflanzenölen entstehen
und besonders schnell für Fettpölsterchen sorgen sollen.
Und: Neue Studien zeigen, dass das Cholesterin in der Butter
für das Herz nicht schädlich ist. Zudem ist Butter mit ihren
vielen gesättigten Fetten ein super Energielieferant. Entscheidend ist somit nur, was Ihnen besser schmeckt!
acht schlank
m
Fettarme Ernährung
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Stimmt nicht. Ein Zusammenhang zwischen
Körpergewicht und Fettverzehr lässt sich wissenschaftlich nicht nachweisen. Entscheidend
ist die tägliche Kalorienzufuhr. Wer statt Wurst
Pasta isst, wird ohnehin nicht abnehmen, da
stark verarbeitete Kohlenhydrate den Fettabbau
behindern. Und auch wenn Fett eine höhere Energiedichte
hat als Kohlenhydrate, macht es schneller satt. Ideal ist
deswegen, zu fettreichen Lebensmitteln viel Gemüse zu
essen, denn sie haben die niedrigste Energiedichte und
gleichen somit die Kalorienbilanz wieder aus.
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sto besser
Je mehr Omega 3, de
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Stimmt nicht. Fetter Fisch wie Lachs und
Hering enthält reichlich Omega-3-Fettsäuren. Die
schützen u. a. vor Herzinfarkten und beugen
Depressionen vor. Aber heute werden zunehmend
Lebensmittel wie Fischstäbchen, Eier und Brot
künstlich mit Omega 3 angereichert – damit verdient
die Lebensmittelindustrie richtig gut. Das Bundesinstitut für
Risikobewertung fordert jetzt Grenzwerte für Omega-3-Zusätze,
denn ein Zuviel kann Nebenwirkungen wie eine erhöhte Blutungsneigung und eine schlechtere Immunabwehr haben. Zweimal pro
Woche Fisch zu essen, reicht also vollkommen aus.
enöl
Nichts geht über Oliv
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Stimmt nicht ganz. Seit den Sechzigern gilt
Olivenöl als das Wundermittel der Mittelmeerküche, das dafür sorgt, dass die Menschen dort
weniger oft an Herzkrankheiten leiden als wir.
Und so ertränken wir unsere Salate in dem Wunderöl und braten damit Fleisch und Fisch. Doch
nicht nur die Fettsäuren aus Olivenöl machen Griechen und
Italiener so gesund, sondern dass sie dazu auch viel Gemüse,
Hülsenfrüchte und Geflügel essen. Übertreiben Sie es daher
mit dem Olivenöl nicht, sondern setzen Sie auf einen Pflanzenöl-Mix – das gibt noch mehr gesunde Nährstoffe.
Hühnerei
Illustration: M.I.G./LISA/Stefan Hilberer; Fotos: Fotolia.de (4)/Africa Studio/emuck/Marek/Neumann, Shutterstock (2)/verca/Viktor1, StockFood
Butter oder
Margarine? Essen
Sie, was Ihnen
schmeckt!
Stimmt nicht. Fettreiche, tierische Lebensmittel
wie Sahne und Käse sollen das vermeintlich
„böse“ LDL-Cholesterin erhöhen, das lange in
Verdacht stand, dem Herz zu schaden. Aber
etwa die Hälfte aller Herzpatienten hat ganz normale Cholesterinwerte. Und LDL-Cholesterin ist
nur dann gefährlich, wenn die Partikel klein und dick werden
und bereits entzündete Arterien angreifen. Diese Art von Cholesterin – das belegen neue, namhafte Studien – entstehen
durch zu viele Kohlenhydrate wie Zucker und Brot. Gut fürs
Herz ist ein Mix aus gesättigten und ungesättigten Fettsäuren:
Essen Sie zum Steak beispielsweise einen Salat mit Rapsöl.
der Kokosnuss enthält mittelkettige Fettsäuren,
die im Körper zu gehirnschützenden Substanzen umgebaut werden und vor Demenz und Alzheimer schützen können. Die enthaltene Laurinsäure
wirkt antibakteriell, etwa bei
Karies, und eignet sich
deswegen sehr gut
fürs Ölziehen (morgens ca. 20 Minuten
den Mund mit einem
Esslöffel Öl
spülen).
Ob gekocht oder gebraten – das Gelbe vom Ei ist ein super
Lezithin-Lieferant. Dieses schützt die
Leber und die Dickdarmschleimhaut
und ist ein wichtiger Reparaturstoff für
Körperzellen. Außerdem verbessert es
die Konzentrations- und Merkfähigkeit.
Mit Cholesterin, essenziellen Fettsäuren, Vitaminen und Mineralstoffen gibt
das Ei unserem Körper alles, was er
zum Wachsen braucht. Ein bis zwei
Eier pro Tag erhöhen auch nicht den
Cholesterinspiegel und sind somit das
perfekte Frühstück und Diätessen, weil
das Eiweiß lange satt macht.
Butter Dass Butter ein schneller,
gut verdaulicher Energielieferant ist,
wissen Sie bereits. Zudem erhöhen
ihre Fette die Blutwerte nicht so stark
wie Raps- oder Olivenöl. Butter enthält viel natürliches Vitamin A, D und
E: Das stärkt die Sehkraft. Der
Körper braucht sie auch, um
fettlösliche Vitamine etwa in
Karotten aufnehmen zu können. 20 bis 30 Gramm Butter
pro Tag sind laut Ernährungsexperten unbedenklich.
Chiasamen
Die Vitaminbombe galt schon bei den Azteken
als Wundermittel und wird auch bei
uns immer populärer. Chia ähnelt
Getreide, ist aber eine Ölsaat. Die
Samen wirken antioxidativ,
schützen vor Umweltgiften,
beugen Herzkrankheiten vor
und liefern reichlich Energie.
Chia gilt als reichhaltigste
Quelle von Omega-3-Fettsäuren
und Ballaststoffen. In der Küche
sind die Supersamen, die den
Geschmack ihrer Umgebung aufnehmen und verstärken, eigentlich
überall einsetzbar: in Salaten, Suppen,
Aufläufen und Kuchen.
Bulletproof Coffee
Der neueste Hype bei
Managern, Sportlern und Abnehmwilligen ist schwa
rzer Kaffee
mit je einem Esslöffel Kokosöl und Butter. Zum Frühst
ück
„genossen“ soll er Energie und Konzentration für den
ganzen
Tag liefern und dazu den Appetit zügeln. Gesund ist
der fettige
Kaffee durch die Nährstoffe definitiv, besonders durch
die mittel­
kettigen Fettsäuren aus Butter und Öl. Aber auch eine
schöne Kalorienbombe, die dafür lange satt machen soll. Wer die Fettau
gen nicht mag,
kann die Zutaten vorm Trinken pürieren. Kathrin Koehle
r (siehe Seite 21)
macht das genauso: „Ich habe mich lange davor geziert
, den Kaffee so zu
trinken, ist aber echt lecker. Ich trinke ihn frühmorgens,
esse erst wieder
gegen Mittag und brauche
dann nur noch ein
Abendessen.“
Trend
Gänsebraten Keine
Angst mehr vor knuspriger Haut
und reichhaltiger Soße: Das Fett
der Gans enthält mehr Ölsäure als
Oliven und schützt somit vor Arteriosklerose und hält die Blutgefäße
geschmeidig. In dem Fleisch stecken zusätzlich viel Vitamin C und
große Mengen an Niacin (Vitamin
B3). Letzteres repariert Nervenzellen und verschönert die Haut. Da
das enthaltende Eiweiß ohnehin gut
sättigt, verzichten Sie auf die Klöße
und essen ordentlich Rotkohl dazu.
 Nächste Woche: Die Wahrheit über Kohlenhydrate
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