link zum Artikel - LOGI

Diät
BRIGITTE-DIÄT 2016
DIE NEUE
Aus der Ernährungsforschung gibt es gute Nachrichten:
Fette sind nicht „böse“, sondern gesund und spielen auch beim
Abnehmen eine wichtige Rolle. Für die neue BRIGITTE-Diät
bedeutet das: Die Gerichte schmecken noch besser –
und halten deutlich länger satt
FOTOS THOMAS NECKERMANN * TEXT DANIELA STOHN
HAUPTGERICHTE
für mittags und
abends
maximal
465 Kalorien
ALLE REZEPTE FINDEN SIE
IM BRIGITTE-DIÄTPLANER
90 B R I G I T TE . DE
2 / 20 16
LACHSMEDAILLON
MIT SENFGEMÜSE
Fett frei
Wir kennen ihn alle, den Mythos vom bösen Fett.
Doch der gilt jetzt nicht mehr.
Warum, erklärt der Ernährungswissenschaftler
Dr. Nicolai Worm
BRIGITTE: Sie sagen schon seit mehr
als 30 Jahren, dass Fette zu Unrecht verteufelt werden. Wie kommt es, dass sich
diese Erkenntnis erst jetzt durchsetzt?
Dr. NICOLAI WORM: Die überwiegende
Mehrheit der Studien zeigt seit den 70er
Jahren, dass zwischen der Höhe des
Fettkonsums und Herz-Kreislauf-Er­
krankungen, Diabetes und Krebs kein
Zusammenhang besteht. Das gilt auch
für die gesättigten Fettsäuren und die
tierischen Fette. Trotzdem hielt sich der
Mythos von den bösen Fetten über einen
langen Zeitraum – auch, weil einflussreiche Industrieunternehmen kein Inte­
resse an einer Aufklärung der Fakten
­hatten. In den vergangenen Jahren wurden nun Metaanalysen angefertigt, die
die alten Studien zusammenfassten und
auswerteten. Nicht überraschend für
mich zeigten sie das entsprechende Ergebnis und sorgen jetzt für eine Rehabilitierung der Fette.
Wieso gerieten die Fette denn
überhaupt in Verruf?
Die Verleumdung der Fette begann bereits in den 50er Jahren mit einem Biochemiker namens Ancel Keys von der
Universität Minnesota. Die Herzinfarktrate explodierte damals in den USA, in
den Herzkranzarterien lagerten sich Fett
und Cholesterin ab, und Keys dachte, das
sei auf Butter und Eier zurückzuführen.
Er führte einige fragwürdige Experimente dazu durch. Irgendwie schaffte er es,
Politiker von seiner Hypothese, dass tierische Fette böse sind, zu überzeugen –
ohne dass diese These je von der Er­
nährungswissenschaft belegt war. Das
US-Landwirtschaftsministerium modifizierte seine Ernährungsrichtlinien.
Und was die Amerikaner vormachen,
machen die Deutschen nach, so kam die
Mär von den bösen Fetten auch zu uns.
Salaten isst. Ein schlanker, bewegungsUnd was nun?
Jetzt wartet man in Deutschland, dass aktiver Mensch hat mit Kohlenhydraten
etwas passiert. Die Deutsche Gesell- dagegen in der Regel kein Problem. Er
­
schaft für Ernährung e. V. (DGE) hat ihre braucht sie allerdings auch nicht, denn
Fettrichtlinien zwar 2014 überarbeitet, Kohlenhydrate sind keine essenziellen
aber nicht die Ernährungsempfehlungen. Nährstoffe – der Körper kann sie selber
herstellen.
Da steht immer noch:
Warum sind Fette
„Reichlich
Getreidedie bessere
produkte sowie KartofEnergiequelle?
feln“ und „wenig Fett
Im Fett sind essenzielle
und fettreiche LebensFettsäuren enthalten,
mittel“.
die lebenswichtig sind
Ernährungstrends
und die unser Körper
wie LowCarb und Paleo
selber nicht herstellen,
­reduzieren inzwischen
sondern nur über die
die Kohlenhydrate,
Nahrung aufnehmen
auch immer mehr
kann. Wenn wir mehr
­Mediziner und ErnähFett essen, essen wir
rungsberater empfehalso auch mehr davon.
len, eher auf Fette und
Das ist schon mal ein
Proteine zu ­setzen.
Vorteil. Alle fettlösliDas stimmt, aber auch
chen Vitamine, also E,
da bin ich kritisch.
DR. NICOLAI WORM, 64, ist
D, K und A, bekommen
Auf Kohlenhydrate zu
Ernährungswissenschaft­
ler aus München und Pro­
wir nur über fett­
verzichten ist meiner
fessor an der Deutschen
hal­tige Nahrung. Mehr
Mei­
nung nach keine
Hochschule für Prävention
Fett bedeutet außerEmpfehlung, die für jeund Gesundheitsmanage­
dem immer: mehr Geden gilt, sondern vor
ment. Sein aktuelles Buch
nuss, mehr Geschmack.
allem für Menschen,
„Flexi-Carb“ entwirft ein
Und: eine längere Verdie sich nicht bewe­
-­
Ernährungskonzept, das
angepasst ist an unseren
weildauer im Magen.
gen, zu viel Fett im
modernen Lebensstil.
Fettreichere Mahlzei­Körper einge­lagert und
ten halten länger satt.
eine
Insu­linresistenz
Sie verursachen wenient­wickelt ­haben. In
Deutschland sind das immerhin etwa 30 ger Anstieg im Blutzucker und Insulin,
Millionen Menschen. Ihr Körper kann sind also auch für den Stoffwechsel besdie Kohlenhydrate nicht mehr richtig ser. Nur: Man kann nicht einfach mehr
verstoffwechseln und lagert sie bevor- Fette essen, also mehr Käse und Butter
zugt als Fett in der Bauchhöhle ein. In aufs Brot schmieren, denn Fett hat viele
der Therapie werden diese Stoffwechsel- Kalorien – ganze neun pro Gramm. Zum
störungen dramatisch besser, wenn man Vergleich: Ein Gramm Kohlenhydrate
die Stärke- und Zuckerzufuhr senkt und und ein Gramm Proteine haben jeweils
stattdessen mehr Fette und Proteine in nur vier Kalorien. Irgendwo muss man
Kombination mit reichlich Gemüse und also reduzieren.
Wie macht man das
am besten?
Man sollte versuchen, bei einer erhöhten Zufuhr von
Fetten energiedichte
Nahrungsmittel wie
Brot und Backwaren
zu reduzieren und als
Sättigungsgrundlage
mehr Wasserreiches
wie Gemüse und
­Salate zu essen. Die
sind fast kalorienfrei. So kann man den
Fettanteil erhöhen, hat trotzdem weni­ger Kalorien, aber viel mehr Nährstoffe.
Sättigung registriert der Körper nicht
­
aufgrund der Kalorien. Es sind Volumen
und Gewicht des Mageninhalts, die satt
machen. Der Wasser- und der Ballaststoffgehalt sind dabei wichtiger als der
Fettgehalt.
Was empfehlen Sie Menschen noch,
die abnehmen wollen?
Sie sollen sich erst mal auf Insulinre­
sistenz untersuchen lassen. Sind sie betroffen, heißt die erste Regel: Nur noch
Kohlenhydrate mit niedrigem glykämi­
schem Index wie Gemüse, Hülsenfrüchte, Salate, Pilze und Beeren sind erlaubt,
bei den Getreideprodukten nur die groben Vollkornvarianten und auch nur wenig davon. Besonders wenig sollte man
von den stärkereichen Lebensmitteln
wie Weißmehlprodukte, Reis, Nudeln,
Cornflakes essen und stattdessen mit
wasserreichen Lebensmitteln wie Gemüse und Salat, Beeren, Pilzen, Früchten
satt werden. Und dazu immer eine Por­
tion ­Eiweiß pro Mahlzeit, mal pflanzlich,
mal tierisch. Eigentlich ganz einfach.
Heißt das, ich darf jetzt so viel Fett
essen, wie ich möchte?
Ich sage nicht: Esst nur noch Fett und
gesättigte Fettsäuren, denn wir benötigen ungesättigte und vor allem mehr
Omega-3-Fettsäuren. Was ich aber sage:
Gesättigte Fette sind kein nennenswertes Problem, also esst ruhig mit gutem
Gewissen vollfette Milch oder Vollfettkäse, aber als Grundlage viel Gemüse
und dazu Öle, am besten Olivenöl, und
Nüsse und Avocados.
Welche Fette empfehlen Sie?
Olivenöl, auch Rapsöl und Nussöle. Ich
persönlich verwende zu Hause Butter,
Olivenöl und Sahne, auch mal Kokosöl,
Walnussöl oder Ghee. Ich versuche, abzuwechseln. Der Vorteil von Milchfett ist, dass es
alle Fettsäuren enthält: gesättigte, einfach und mehrfach
ungesättigte, Omega 3 und
Ome­
ga 6. Außerdem schmecken Butter und Sahne köstlich, und das Fett ist gut verdaulich. Maiskeim-, Sonnenblumen­
kern- und Distelöle
empfehle ich nicht, da sind
zu viele ­
Omega-6-Fettsäuren
drin. Wir brauchen aber mehr Omega3-Fettsäuren, die vor allem in Meeresfisch, Lein­samen, Walnüssen stecken.
Warum sind Omega-3-Fettsäuren so
wichtig für die Gesundheit?
Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die der Körper
braucht, aber nicht selbst herstellen
kann. Sie sind unser größtes Problem,
weil nur noch sehr wenig davon in der
Nahrung steckt. Sie kommen besonders
reichlich in fettem Fisch wie Makrelen,
Lachs, Hering und Sardinen vor, auch ein
wenig in artgerecht gehaltenen Schweinen, Rindern, Lämmern aus Weidehaltung. Leider stammt heute das meiste
Fleisch aus Massentierhaltung, die Tiere
stehen passiv in Ställen und fressen
Kraftfutter, daher liefern ihre Milch und
ihr Fleisch weniger ungesättigte und
kaum noch Omega-3-Fettsäuren. Die
Antwort wäre, die Tiere wieder frei laufen zu lassen und artgerecht zu halten.
Das wäre teurer, hätte aber den Vorteil,
dass wir weniger Fleisch essen würden.
Kostet gute Ernährung
automatisch mehr?
Unser großes Problem ist, dass die Nahrung zu billig geworden ist. Viele Menschen essen den ganzen Tag, ständig
wird etwas geknabbert, Snacks stehen in
den Büros oder zu Hause herum, Süßigkeiten und Kekse sind ständig verfügbar.
Kalorien kosten einfach nichts mehr und
sind allzeit verfügbar. Deswegen werden
die Leute fett.
Was kann man dagegen tun?
Bescheid wissen. Es ist ja kein Zufall,
dass die obere, gebildete Einkommensschicht die schlankeren Menschen stellt
und die untere die dickeren. Der Trend
ist weltweit in den Industrieländern zu
beobachten. Ein anderer Weg, der gera­-­
de vor allem in England und den USA
FETTARM
ESSEN
MACHT
NICHT
DÜNN
94 B R I G I T TE . DE
2 / 20 16
diskutiert wird, ist, Steuern auf Nahrungsmittel einzuführen. Bei den zuckergesüßten Erfrischungsgetränken wie
Limonaden und Nektar wird es bald
­soweit sein. Etwa 300 Kalorien nehmen
die Deutschen im Schnitt pro Tag über
Erfrischungsgetränke auf. Theoretisch
könnte man die Übergewichtsepidemie
stoppen, wenn man diese Getränke boykottieren würde.
Müsste man nicht auch Schokolade,
Kekse und Chips besteuern? Die sind ja
genauso ungesund.
Ja, aber Süßwaren bleiben wenigstens
länger im Magen und sättigen dadurch
ein wenig, während die Erfrischungs­
getränke blitzschnell durch den Magen
in den Dünndarm laufen und null Sättigungseffekt haben.
Eine „böse“ Fettsorte gibt es aber doch:
die Transfettsäuren. Sie steigern das
Herzinfarktrisiko. Sollten sie wie in den
USA auch bei uns verboten werden?
Ich bin gegen ein generelles Verbot, denn
es gibt auch natürliche Transfettsäuren,
zum Beispiel im Rind-, Schaf- und
Hirschfleisch sowie in Milch, Käse und
Butter, und die sind nicht gesundheitsschädlich – im Gegensatz zu den Transfettsäuren, die durch industrielle Härtung gewonnen werden. Sie kommen in
billigen Koch-, Back- und Frittierfetten
vor, erhöhen das LDL-Cholesterin, senken das HDL-Cholesterin, fördern Entzündungen und stören die Funktion der
Blutgefäßwände. In Studien stieg das
­Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
bereits, wenn nur zwei bis vier Prozent
der täglichen Kalorien auf Transfette
entfielen. Vorsicht also bei Frittiertem,
Gebäck und Fertiggerichten und vor der
Kennzeichnung „gehärtete oder teilgehärtete Pflanzenfette“.
Die Verteufelung der Fette hat viele
„Fatfree“- und „Light“-Produkte
­hervorgebracht. Was bringen die?
Gar nichts. Die Menschen essen immer
fettärmer und werden dabei immer dicker, weil diese Produkte weder sättigen
noch befriedigen. Man überlegt danach:
Was esse ich jetzt? Studien haben gezeigt, dass die Fettersparnis kompensiert
wird: Man isst von anderen Sachen mehr.
Also trinke ich besser meine Vollmilch
statt die fettarme Variante?
Genau, denn sie sättigt und schmeckt
INTERVIEW: DANIELA STOHN
besser.
Noch leichter wird das Schlankwerden, wenn Sie
zusätzlich zur Diät ­unser Trainings-­Programm machen –
und zusammen mit ­Gleichgesinnten abnehmen!
KOSTENLOS TRAINIEREN
4 Wochen gratis für Sie – inklusive
BRIGITTE-Diät-Fitnessprogramm
Die BRIGITTE-Diät ist nie eine Hungerkur
gewesen, sondern immer schon eine Umstellung der Ernährungsgewohnheiten: hin
zu gesundem, vollwertigem Essen. Sie gehört daher zu den wenigen Diäten, die seit
Jahren von Wissenschaftlern und Medizinern empfohlen werden.
Was Mediziner aber auch empfehlen, wenn
man dauerhaft abnehmen will: mehr Bewegung. Denn sie kurbelt den Stoffwechsel
an und verbraucht natürlich ordentlich Ka­
lorien. Übrigens auch
noch nach dem Training,
weil Muskeln mehr Fett
verbrennen.
Wenn Sie schon regelINIEREN
A
en
TR
nn
S
eri
TI
es
GRA nur für BRIGITTE-L
mäßig laufen gehen
Vorteil
er
siv
klu
Ex
oder im Fitnessstudio
schwitzen – prima.
Als BRIGITTE-Leserin haben Sie
jetzt außerdem die exklusive Chance, vier
Wochen lang kostenlos bei fitnessRAUM.de
zu trainieren. Das Online-Studio bietet mehr
als 700 Workouts, die Sie bequem vor dem
Computer, Smartphone oder Tablet mitmachen können – und zwar rund um die Uhr,
zu Hause oder unterwegs. Unter dem Menüpunkt „Programme“ finden Sie auch das
von uns zusammengestellte BRIGITTE-DiätFitnessprogramm mit effektiven Cardio- und
Kraft­übungen, vor allem für Bauch, Beine
und Po. Wir schlagen Ihnen dort Workouts
aus der BRIGITTE-Fitness-Reihe vor, die Sie
parallel zur Diät zu Hause machen können.
So melden Sie sich an: Über die Website
www.brigitte.de/diaet-fitnessprogramm gelangen Sie zu fitnessRAUM.de. Dort geben
Sie folgenden Gutschein-Code ein:
­BrigitteDiaetHEZJQ. Mit Ihrem Namen und
Ihrer E-Mail-Adresse registrieren Sie sich, Ihr
Account wird dann für vier Wochen freigeschaltet. Die Anmeldung ist möglich bis zum
1. Mai 2016.
Ihre Vorteile:
• 4 Wochen kostenlose Probemitgliedschaft
im Online-Fitness-Studio
• keine Kündigung nötig
• 20 Prozent Rabatt, wenn Sie im Anschluss
weiter bei fitnessRAUM.de trainieren
N
4 WOCHE
Brigitte Challenge
CHALLENGE
GEMEINSAM NIMMT MAN LEICHTER AB
Redaktion und Leserinnen starten in diesem Jahr die
große BRIGITTE-Diät-Challenge. Machen Sie mit!
Natürlich machen auch jedes
Jahr Kolleginnen aus der Redak­tion die BRIGITTE-Diät. Einfacher
­bekommt man die Feiertags­
pfunde ja nicht runter! Und da
­Abnehmen gemein­sam leichter
fällt, möchten w­ir dieses Jahr
eine ­Aktion daraus machen.
Sie haben Lust dabei zu sein?
Willkommen bei der BRIGITTEDiät-Challenge. Im OnlineForum unter www.brigitte.de/
diaetchallenge können Sie sich
mit den anderen Teilnehmerinnen
und Teilnehmern austauschen
und gegenseitig motivieren.
Sie wollen länger dranbleiben?
Wenn Sie mehr abnehmen wollen
und länger als die üblichen 14
Tage diäten möchten, bieten wir
Ihnen an, Sie mit Rezepten und
Tipps zu begleiten. Bewerben Sie
sich bei uns: Schicken Sie einfach
eine Mail mit einem GanzkörperFoto an: [email protected].
Schreiben Sie uns, wie groß Sie
sind, wie viel Sie wiegen, welches
Ziel Sie über welchen Zeitraum
verfolgen und warum Sie glauben,
dass Sie es schaffen durchzu­hal­
ten. Die größten Erfolge bilden wir
in der BRIGITTE ab. Viel Spaß!
REZEPTE PER APP NACH HAUSE
Noch mehr leckere Diätgerichte finden
Sie in der BRIGITTE-App
Über unsere kostenlose BRIGITTE-App können
Sie die leckeren Diät-Rezepte der aktuellen
BRIGITTE-Diät in einem praktischen Kochbuch
mit Merkfunktion speichern. So haben Sie sie
immer zur Hand – auch beim Einkaufen. Die
BRIGITTE-App ist sowohl für iOS- als auch
Android-Smartphones im jeweiligen Store verfügbar. Sie bietet den Userinnen außerdem
tagesaktuelle Themen und Infos aus den
Bereichen Mode, Beauty-Trends, Partnerschaft,
Familie, Gesundheit und Kochen.