Trainingsplan Phase III
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Trainingsplan Phase III Tag 1 1.1 Beweglichkeitstraining durch Stretching 1.2 Krafttraining (Schwerpunkt Kraftausdauer) 1.3 Anschl. Isometrisches Workout (Auspowern m. Halteübungen) Tag 2 2.1 Beweglichkeitstraining (funktionelle Gymnastik) 2.2 Judo Wettkampftraining Tag 3 3.1 Beweglichkeitstraining durch Gymnastik 3.2 Ausdauerlauf (30 min bei Puls 150) 3.3 anschl. Kraftausdauerzirkel ohne Geräte 3.4 anschl. Stretching Tag 4 4.1 Beweglichkeitstraining 4.2 Judo-Wettkampftraining Tag 5 5.1 Beweglichkeitstraining durch Stretching 5.2 Aerobes/Anaerobes-Ausdauer-Training Tag 6 6.1 Beweglichkeitstraining Tag 7 7.1 Beweglichkeitsgymnastik 7.2 Freies Techniktraining Dehnübungen Um eine optimale Leistungsfähigkeit der Muskulatur zu gewährleisten sollte sie nicht nur in Ihren Kraftfähigkeiten, sondern insbesondere auch in ihrer Dehnfähigkeit trainiert werden. Dies ermöglicht uns zum einen verbesserte Bewegungsamplituden in bestimmten sportartspezifischen Bewegungen und kann zum anderen vor Verletzungen schützen. Die Dehnfähigkeit bestimmter Muskelgruppen gilt zur Ausführung verschiedener Judotechniken als leistungslimitierender Faktor wie zum Beispiel diverse Bodentechniken, bei denen die Dehnfähigkeit der Beininnen- und rückseite eine entscheidende Rolle spielt. Eine verkürzte Beinbeugemuskulatur des hinteren Oberschenkels schränkt uns bei vielen Judobewegungen enorm ein und kann sogar zu erheblichen Verletzungen und Verschleißerscheinungen des unteren Rückens führen. Wir zitieren nochmals: „An dieser Stelle sei gesagt, dass man keine konditionelle Fähigkeit maximal entwickeln sollte, da die maximale Entwicklung einer Fähigkeit immer zu Lasten einer anderen geht. Vielmehr sollten alle Fähigkeiten, besonders in Bezug auf technische Fertigkeiten, optimal und somit judospezifisch entwickelt werden. Optimal bedeutet in unserer Sportart, dass wir mit möglichst wenig Zeitaufwand ein Optimum an Trainingseffekt erzielen.“ (vgl. Trainer - B Skript 1999) Das heißt: der Judoka muss zwar keinen Spagat können, wir sind schließlich keine Balletttänzer, aber es sollten zumindest die für eine optimale Technikausführung notwendigen Bewegungsamplituden erreicht werden. Die unterschiedlichen Zielsetzungen, Methoden und Inhalte diverser Dehnprogramme sollen hier nicht noch einmal erläutert werden. Dies wurde in der Vergangenheit bereits ausführlich beschrieben. (vgl. Judo Magazin 04/96 S.38-39, „Dehnen wann und warum?“) Wir möchten vielmehr nochmals ein praktikables Programm zur Verbesserung der Beweglichkeit für Judoka vorstellen. Um ein solches Training wirklich effektiv zu gestalten, muss es zweimal täglich durchgeführt werden. Das zeigt, dass sich ein Beweglichkeitstraining nur sehr schwer ins tägliche Judotraining integrieren lässt. Vielmehr sollen je nach Zielsetzung individuelle Trainingsprogrammen für die einzelnen Sportler entwickelt werden, die dann morgens und abends zuhause durchgeführt werden. Ein solches Programm dauert 15 – 20 Minuten und ist gerade für Leistungssportler durchaus zumutbar. Nach ca. 3 Monaten sollte man die gewünschte Beweglichkeit erreicht haben und es genügt ein zwei bis dreimaliges Dehntraining in der Woche zur Erhaltung des Systems. Wir empfehlen die hier gezeugten Übungen nach 3-5 Minuten Erwärmung jeweils dreimal pro Seite 30-45 Sekunden mit leichtem Dehnschmerz in endgradiger Position zu halten (Stretching). Selbstverständlich kann auch auf andere in der Sportliteratur beschriebene Methoden zurückgegriffen werden. Besonders wichtig sind die zu Verkürzung neigenden Muskelgruppen: Wir dehnen besonders den Armbeuger, die Brustmuskulatur, den Hüftbeuger, den vorderen Oberschenkel, die Beininnenseite, die Gesäßmuskulatur und am allerwichtigsten: den hinteren Oberschenkel. Übungen Nackenmuskulatur Gedehnter Muskel: absteigender Teil des Trapezmuskels (M. trapezius) Um einen Dehnungsreiz für die Nackenmuskulatur zu setzten, sitzt oder steht der Sportler aufrecht mit Blick nach vorne. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Der Kopf wird langsam zu einer Seite geneigt, bis eine Dehnung der Nackenmuskulatur zu spüren ist. Die Hand der gegenüberliegenden Seite übernimmt dabei eine unterstützende Funktion. Um den Dehnungsreiz zusätzlich zu verstärken, kann der Arm der gedehnten Seite in Richtung Boden gestreckt werden. Schultermuskulatur 1. Armbeuger Gedehnter Muskel vorderer Deltamuskel (M. deltoideus) Um den vorderen Anteil des Deltamuskels zu dehnen wird ähnlich wie auch beim Dehnen des Brustmuskels der Arm gegen eine Wand gehalten. Hierbei ist der Arm jedoch gestreckt und parallel zum Boden. Der Oberkörper wird versucht von der Wand wegzudrücken. Gedehnter Muskel: hinterer Deltamuskel (M. deltoideus) Rautenmuskel (M. rhomboideus minor et major) Bei dieser Dehnübung der Schultermuskulatur wird versucht, den gestreckten Arm in Richtung Körpermitte zu drücken. Armmuskulatur Gedehnter Muskel: Trizeps (M. triceps brachii) Die Dehnung der hinteren Oberarmseite erfolgt über dem Kopf. Der Sportler winkelt den Ellenbogen über dem Kopf an. (Als wollte man sich am oberen Teil des Rückens kratzen). Die freie Hand umfasst dabei den Ellenbogen und zieht ihn kopfwärts. Gedehnter Muskel: Bizeps (M. biceps brachii) Armbeuger (M. brachialis) Eine effektive Dehnung der gesamten Oberarmbeugemuskulatur ist fast nicht möglich, da das Ellenbogengelenk dies verhindert. Um dennoch eine Dehnung des Bizeps zu erzielen, muss der Sportler den Arm parallel zum Boden ausstrecken. Die Fingerspitzen zeigen nach oben. Die freie Hand umfasst die Fingerspitzen der zu dehnenden Seite und zieht sie leicht zum Körper bis eine Dehnung spürbar wird. Merke: Bizeps und Trizeps sind Antagonisten und bewirken Dehnung und Kontraktion wechselseitig. Wird der Bizeps kontrahiert, kommt es zu einer Dehnung des Trizeps und umgekehrt. Bauchmuskulatur Gedehnter Muskel: gerader Bauchmuskel (M. rectus abdominis) Die beste Möglichkeit, den geraden Bauchmuskel zu dehnen, erfolgt mit Hilfe eines Pezziballs. Der Sportler liegt dabei rücklings auf den Ball und versucht, die Wirbelsäule dem Ball anzupassen. Ohne Ball: Der Sportler kniet, die Oberschenkel liegen auf den Unterschenkeln und es wird versucht, die Hände möglichst weit vor dem Körper auf den Boden aufzusetzen. Gedehnter Muskel: äußerer schräger Bauchmuskel (M. obliquus externus abdominis) innerer schräger Bauchmuskel (M. obliquus internus abdominis) Der Sportler steht in der Ausgangsstellung mit aufrechtem Oberkörper. In der Dehnungsphase wird der Oberkörper zur Seite geneigt. Oberkörper und Beine bleiben jedoch weiterhin in einer Ebene. Merker: Innerer und äußerer Bauchmuskel sind in Ihrem Verlauf fast rechtwinklig. Wird ein Muskel gedehnt, wird der andere kontrahiert. Rückenmuskulatur Gedehnter Muskel: breiter Rückenmuskel (M. latissimus dorsi) Großer Rundmuskel (M. teres major) Kleiner Rundmuskel (M. teres minor) Die Rückenmuskulatur wird auch wie die Bauchmuskulatur in der Sportpraxis nur selten gedehnt. Es erfolgt eine entgegengesetzte Bewegung der Bauchmuskeldehnung. Der Sportler kniet und stützt sich mit einem Arm am Boden ab. Es wird wie bei der Dehnung der schrägen Bauchmuskeln der Oberkörper zur Seite geneigt und zusätzlich der Oberkörper leicht zur Seite des aufgestützten Armes eingedreht. weitere Informationen finden Sie unter Rückenmuskulatur Oberschenkelmuskulatur Gedehnter Muskel: Quadrizeps (M. quadrizeps femoris) Der Sportler steht dabei aufrecht. Der Fuß des gedehnten Beines wird an das Gesäß gedrückt. Beide Oberschenkel sind annähernd parallel. Um bei dieser Übung das Gleichgewicht nicht zu verlieren, kann ein Punkt vor dem Körper fixiert werden. Um die Dehnung zu verstärken, kann die Hüfte nach vorne geschoben werden. Werden die Oberschenkel nicht parallel gehalten, indem der Oberschenkel des gedehnten Beines nach hinten geführt wird, verstärkt sich die Dehnung des Lendendarmbeinmuskels (M. iliopsoas). Gedehnter Muskel: Lendendarmbeinmuskel (M. iliopsoas) Schneidermuskel (M. sartorius) Ähnlich wie bei der Dehnung der Wadenmuskulatur, steht der Sportler bei dieser Dehnübung in einer Schrittstellung. Hierbei wird jedoch der gedehnte Oberschenkel in Richtung Boden verlagert und die Hüft nach vorne geschoben. Die Dehnung ist an der Oberseite des vorderen Oberschenkels deutlich spürbar. Gedehnter Muskel: großer Gesäßmuskel (M. gluteus maximus) Der Sportler steht bei dieser Dehnübung aufrecht und umfasst mit beiden Händen den oberen Anteil des Unterschenkels. Dieser wird aktiv in Richtung Brustmuskulatur gezogen. Hier auf der Abbildung handelt es sich jedoch um den Maximus gluteus Maximus. Beininnenseite: In Rückenlage berührt das Gesäß die Wand und die gestreckten Beine ziehen durch ihr Eigengewicht nach unten. Der gewünschte Winkel den wir erreichen wollen liegt bei ca. 130°. Wichtig!!!! Gedehnter Muskel: zweiköpfiger Schenkelmuskel (M. biceps femoris) Halbsehnenmuskel (M.semitendinosus) Plattsehnenmuskel (M.semimembranosus) Die Dehnübungen für den hinteren Bereich des Oberschenkels werden von den meisten Sportlern als sehr unangenehm empfunden. Der Sportler versucht bei gestreckten Beinen und geraden Rücken mit den Fingern die Zehenspitzen zu berühren. Um die Dehnung zu verstärken, können die Beine verschränkt werden. Hierbei werden die Oberschenkelseiten jedoch getrennt voneinander gedehnt. Die Dehnübungen für den hinteren Bereich des Oberschenkels kann ebenso im Sitzen ausgeführt werden. Beinrückseite: In Knie-Schrittstellung ist das vordere Bein gestreckt und der möglichst gerade Rücken wird nach vorne unten geführt. Auch hier wollen wir mindestens 130° erreichen! Muskelaufbau Definition Muskelaufbau Beim Muskelaufbautraining geht es um einen gezielten Aufbau der Muskelmasse mit verschiedenen Zielsetzungen. Der Muskelaufbau darf nicht mit einem Krafttraining verwechselt werden. Das Muskelaufbautraining ist neben dem Maximalkrafttraining (IKTraining) und dem Kraftausdauertraining lediglich eine Form des Krafttrainings. Hierbei kann es um rein ästhetische Gründe gehen, gleichzeitig können aber auch therapeutische Effekte genutzt werden, die durch eine verbesserte Muskulatur erzielt werden können. Durch den Muskelaufbau lassen sich chronische Beschwerdezustände beispielsweise an der Wirbelsäule lindern oder komplett beheben. Um die positiven Effekte optimal zu erreichen, sollte das Training durch professionelle Betreuung begleitet werden. Muskelaufbau Muskelfasertypen Ein wichtiges Merkmal für das Muskelaufbautraining ist die Zusammensetzung der Muskelfasern. Es wird grundsätzlich in weiße und rote Muskelfasern unterschieden. Die weißen Muskelfasern auch fast- twitch (schnell zuckend) genannt, können sehr schnell kontrahieren und erzeugen viel Kraft, ermüden jedoch sehr schell. Sie sind für das Kraft und Schnelligkeitsleistungen von besonderer Bedeutung. Die roten, slow twitch (langsam zuckenden) Muskelfasern erzeugen wesentlich weniger Kraft, ermüden aber auch später als die fast- twitch Fasern. Somit sind die roten Muskelfasern für Ausdauerbelastungen (Schwimmen, Laufen etc.) geeigneter (Marathon). Das Verhältnis von weißen und roten Muskelfasern im menschlichen Muskel ist genetisch festgelegt. Der amerikanische Sprinter Carl Lewis soll ca. 90 % fast- twitch- Fasern gehabt haben. Es ist möglich, die weißen Muskelfasern durch Ausdauertraining in rote Fasern umzuwandeln, jedoch rote Muskelfasern in weiße umzuwandeln ist nicht möglich. Muskelaufbau / Masseaufbau Der menschliche Körper ist beim Krafttraining besonders Anpassungsfähig. Beispiel Muskelaufbau / Masseaufbau Ich gehe ins Fitnessstudio und trainiere meinen Oberarmmuskel bis zur Erschöpfung (keine Wiederholung mehr möglich.) Der Körper „merkt“, dass ihm hierbei die nötige Kraft bzw. Muskulatur fehlt, und reagiert darauf indem er die Muskulatur verstärkt, bzw. Muskelmasse aufbaut. Das sportliche Training ist demnach immer mit der entsprechenden Anpassung verbunden. Darum ist es um so wichtiger, das richtige Training anzuwenden um auch die gewünschten Erfolge zu erzielen. Wer einen kräftigen Bizeps bekommen möchte, kommt auch nicht auf die Idee Rad zu fahren. Prinzipiell gibt es 3 Arten von Anpassungen im und am Muskel durch Krafttraining. • • • Man entwickelt mehr Kraft (z.B. Sprinten, Turnen) Muskelaufbau / Hypertrophie (z.B. Bodybuilding) Kraftausdauer (z.B. Rudern) Gezielter Masseaufbau wird nur beim 2. erreicht, wobei die Kraftentwicklung eng zusammenhängt mit Muskelaufbau (dies erklärt auch die Muskulatur von Sprintern oder Turnern). Für ein auf Muskelaufbau bezogenes Krafttraining gilt, dass mit ca. 8 - 12 Wiederholungen trainiert werden muss. Jedoch ist es wichtig, dass die Muskulatur nach der letzten Wiederholung erschöpft ist, denn warum soll der Körper den Muskel aufbauen, wenn er die Wiederholungen mühelos absolviert. Wie kommt es nun zu einer Vergrößerung des Muskels? Bei der Vergrößerung des Muskels geht es um ein Dickenwachstum. Diese Vergrößerung ist darauf zurückzuführen, dass sich die Anzahl der im Muskel vorhandenen Myofibrillen vergrößert. Es ist bis heute umstritten, ob nicht nur die Anzahl der Myofibrillen erhöht wird, sondern auch der Durchmesser jeder einzelner Myofibrille. Bodybuilding Beim Bodybuilding handelt es sich um eine besondere Form des Krafttrainings, mit dem Ziel, durch Training den eigenen Körper zu formen. Es geht nicht allein darum möglichst viele Muskeln aufzubauen, sondern ein für sich ästhetisches Körperbild zu erstellen. Wie der Name Bodybuilding schon besagt, handelt es sich beim Bodybuilding um eine Form der Körpermodellierung durch gezielte Trainingsmethoden zum Muskelaufbau und gezielte Kontrolle der Nahrungszufuhr. Primäres Ziel ist nicht der Kraftzuwachs, sondern die Definition der Muskelmasse durch intensives Training und Entwässerung der Muskulatur. Gefahren beim Muskelaufbautraining Eine trainierte Muskulatur sieht gut aus, beugt vor Verletzungen vor und verbrennt zudem mehr Fett. Der Beginn eines gezielten Muskelaufbautrainings beinhaltet somit mehrere Vorteile. Doch auch ein Muskelaufbautraining birgt eine Menge Risiken. Die Muskulatur besitzt verschiedene Mechanismen um sich vor Überbelastung zu schützen, und somit sind Verletzungen am Muskel eher eine Seltenheit, und im Falle einer Beschädigung auch in den meisten Fällen wieder schnell ausgestanden. Bei Bändern, Sehnen und Knochen ist dies alles ein wenig komplizierter. Schädigungen entstehen meistens langfristiger und schleichen sich im Training unauffällig ein, und können zudem zu langfristigen Schädigungen führen. Die Muskulatur passt sich schon nach wenigen Wochen den Belastungen an, während es bei Gelenken und dem Bandapparat gut und gerne schon mal ein Jahr dauern kann. Die Muskeln sind somit nach einer gewissen Zeit für stärkere Belastungen fähig, der gesamte Bewegungsapparat hingegen jedoch noch nicht. Die Auswahl des richtigen Trainingsgewichts und die Wiederholungszahl sind somit ausschlaggebend für ein gesundes und langfristiges Training mit Zusatzgewichten. Trainingsregeln Sportliches Training erfolgt aufgrund einer biologischen Ursache - Wirkungs - Kette: Anpassung Jede sportliche Belastung, sei es im Kraftsport, im Ausdauersport oder anderen Sportarten führt zu einer Reaktion. Das Schema dieser Reaktion ist immer gleich. Durch den gesetzten Trainingsreiz kommt es zu einer Störung des biologischen Gleichgewichts. Man kann dies am Beispiel eines Hauses verdeutlichen. Nach einem Erdbeben ist das Fundament beschädigt. Das Haus muss um einem nächsten bevorstehenden Erdbeben folglich stabiler werden. So wird das Fundament während der Erholung stabiler gebaut. Auf den Organismus übertragen bedeuted dies, der Muskel passt sich den Belastungen an und vergrößert sich. Wer durch ein Krafttraining gezielt Muskeln aufbauen will, muss vorneweg ein paar Regeln zum Krafttraining beachten. Wirksamer Belastungsreiz Muskelaufbau erfolgt nur dann, wenn der Reiz zum Muskelaufbau richtig gesetzt wurde. Beim Training unterscheidet man in 4 Arten von Trainingsreizen. (unterschwellige, überschwellig schwache, überschwellig starke und zu starke Reize). Für das Muskelaufbautraining sind nur die überschwellig starken Reize von Bedeutung, dies bedeutet ein Training mit 8 - 12 Wiederholungen. Der Muskelaufbau erfolgt nicht während des Trainings, sondern in der Phase danach (12 - 36 Stunden). Das Krafttraining bewirkt nur den Reiz zum Muskelaufbau und nicht den Muskelaufbau selbst. Demnach ist die Pausengestaltung ebenso wichtig wie das Training selbst. Zu beachten ist hierbei, dass man dem Körper ausreichend Zeit lässt sich zu regenerieren um den Muskel aufzubauen, bevor man den nächsten Trainingsreiz setzt. Durch regelmäßiges Training verbessert sich die Leistungsfähigkeit und dadurch muss auch das Training regelmäßig der eigenen Leistung angepasst werden. Beim Muskelaufbautraining ist darauf zu achten, dass man im Bereich von 8- 12 Wiederholung bleibt, und nach der letzten Wiederholung auch keine weitere mehr möglich wäre. Krafttraining ist oftmals sehr monoton und kann einseitig und langweilig wirken, daher ist es besonders wichtig das Training so umfangreich wie möglich zu gestalten. Man sollte sowohl an unterschiedlichen Geräten trainieren, als auch versuchen gemeinsam mit Gleichgesinnten Trainingspartnern zu trainieren, Das regelmäßige und dauerhafte Training ist ebenfalls für den Muskelaufbau besonders wichtig. Es ist besser 3 - mal die Woche eine Stunde zu trainieren als 1 mal 3 Stunden. Muskelaufbau mit dem Expander Alternativ zu einem Gerätetraining im Fitnessstudio oder dem konventionellen Krafttraining mit Kurz- und Langhanteln, können Sie Ihr Trainingsprogramm mit einem Expander ausführen. Das Krafttraining mit dem Expanderband (Fahrradschlauch) konnte sich in den letzten Jahren noch nicht wirklich im Training etablieren, obwohl es einige Vorzüge aufweist. Vereinzelt werden Kurse angeboten, bei denen die einzelnen Übungen mit dem Expander durchgeführt werden. Durch den kontinuierlich steigenden Widerstand eignet sich für diverse Übungen der Expander besser, als klassische Gewichte. Beim Masseaufbau der Muskulatur arbeitet man mit hohen Belastungen (Gewichten), daher ist dieser Trainingsplan nicht für Anfänger geeignet. Eine gute Kraftbasis und ein mind. halbjährliches Basiskrafttraining sind Voraussetzung für ein Muskelaufbautraining. Es ist für fast alle Muskelgruppen auch möglich ohne Geräte zu trainieren. Um den Muskel optimal aufbauen zu können, empfiehlt es sich mit mind. drei bis vier Sätzen pro Gerät zu trainieren. Um einen professionellen Muskelaufbau zu betreiben müssen gezielt hochwertige Eiweiße nach dem Training in der Nahrungsaufnahme vorhanden sein. Da jedoch die Eiweißzufuhr in vielen Fällen mit ungeliebten Fetten verbunden ist, kann die isolierte Eiweißzufuhr in Form von Supplementen erfolgen. Muskelaufbau und Gesundheit Der Muskelaufbau ist ein fester Bestandteil im Gesundheitssport. Besonders im Bereich der Prävention und Rehabilitation wird gezielter Muskelaufbau eingesetzt um Schwächen und Defizite am aktiven Bewegungsapparat auszugleichen. Ein kräftiger Rücken und gut ausgeprägte Bauchmuskeln sind für den Erhalt der Gesundheit maßgebend. Ein Muskelaufbautraining sollte demnach speziell auf diese Muskelgruppen zielen. Kommt es beim Krafttraining jedoch zu Fehler in der Bewegungsausführung, können Schädigungen am Bewegungsapparat entstehen. Daher ist es besonders wichtig eine professionelle Beratung mit einzubeziehen. Trainingsmethoden Diese aufgeführten Methoden des Bodybuildings haben sich in den letzten Jahren im Bodybuilding etabliert. forced Reps Bei dieser Methode wird der Muskel durch ca. 5 Wiederholungen bis zur völligen Erschöpfung mit überwindender (konzentrischer) Arbeit trainiert. Darauf folgen 2-3 Wiederholungen mit Hilfe eines Partners. Dieser hilft in einem Maß, in dem die Bewegung gerade noch so ausgeführt werden kann. negativ Reps Mit ca. 5 Wiederholungen den Muskel bis zur völligen Erschöpfung belasten. Ist keine Wiederholung mehr möglich wird der Muskel durch langsame, nachgebende (exzentrische) Arbeit in die Ausgangsposition durch 2-3 Wiederholungen weiter belastet. Der Trainingspartner übernimmt den Part der überwindenden (konzentrischen) Arbeit. heavy duty training Diese Trainingsmethode wurde von Mike Mentzer entwickelt. Nach dem Motto kein Erfolg ohne Schmerz (no pain, no gain) wird der Muskel bei dieser Methode bis zum annähernden Muskelversagen belastet. Der Muskel wird mit 5-6 Wiederholungen bis zur völligen Erschöpfung belastet. Anschließenden folgen 2-3 konzentrische Wiederholungen mit Partnerhilfe und darauf noch mal 2-3 langsame nachgebende (exzentrische) Wiederholungen mit Partnerhilfe. Diese Methode ist eine Verbindung aus forced reps und negativ reps. partial reps Bei dieser Methode wird der partial reps Muskel ebenfalls bis zur völligen Erschöpfung mit ca. 5 Wiederholungen belastet. Danach erfolgen nochmals 3 Wiederholungen. Die Bewegung wird jedoch nicht im ganzen Umfang ausgeführt. Z.B. Die Hantelstange wird beim Bankdrücken nur bis zur Hälfte zurückgeführt. pre exhaustion principle Bei der Methode der pre exhaustion principle werden Übungen gewählt, bei denen zwei Muskelgruppen an der Bewegung beteiligt sind. (Beispiel Nackendrücken: Schultermuskel und M. trizeps brachii.) Durch eine Isolationsübung (z.B. Butterfly) vor der eigentlichen Übung (Bankdrücken), wird der Hauptmuskel (in unserem Fall der Schultermuskel) vorermüdet. Wichtig ist hierbei, dass zwischen der Isolationsübung und der eigentlichen Übung keine Pause liegt. cheatings Diese Methode des Mogelns (engl. cheatings) beinhaltet eine Abweichung der korrekten Bewegungsausführung. Durch ca. 5 Wiederholungen wird der Muskel maximal bis zur Erschöpfung belastet. Danach folgen 3 Widerholungen, die aufgrund von Ermüdungserscheinungen nicht mehr korrekt ausgeführt werden können. Beispiel: Beim Bizeps curl wird der Oberkörper leicht nach hinten gebeugt, beim Bankdrückung durch anheben des Gesäßes. Beachte: Hierbei können Schäden am Bewegungsapparat entstehen, und sollte somit nur im professionellen Bodybuilding angewandt werden. Diese Methode darf unter keinen Umständen bei Kniebeugen, Kreuzheben oder Rudern eingesetzt werden. supersets Bei dieser Methode werden zwei Übungen unmittelbar hintereinander ausgeführt. Entweder kann der gleiche Muskel belastet werden (Agonisten- Superserie) oder zwei unterschiedliche Muskeln (Antagonisten- Superserie). Eine Erweiterung der supersets kann zu Tri Sets und Giant- Sets erfolgen. Hierbei werden drei, vier oder fünf Übungen unmittelbar nacheinander ausgeführt. descending set Diese Methode der descending sets zählt zu einer der intensivsten Methode im Bodybuilding. Es beginnt mit 2 Aufwärmsätzen mit 50%. Darauf folgen 4 unmittelbar aufeinander folgende Serien mit jeweils 5 Wiederholung bis zur maximalen Erschöpfung. Ein Partner reduziert das Gewicht. Wichtig ist hierbei, dass nach jeweils der 5. Wiederholung keine weitere mehr möglich ist. isoation principle Bei dieser Methode wird versucht einen Muskel gezielt, und isoliert zu trainieren. Besonders in der Definitionsphase wird diese Methode angewandt. Es steht weniger das hohe Gewicht, vielmehr die korrekte Ausführung der Bewegung im Vordergrund. Diese Methode wird nur in den seltensten Fällen alleine im Trainingsplan integriert. Sie erfolgt meist zu Beginn oder am Ende einer Trainingseinheit. split system Anfänger trainieren pro Trainingseinheit meistens alle Muskelgruppen an einem Tag. Beim Split- System liegt die Konzentration hingegen auf nur eine gewisse Anzahl an Muskeln pro Trainingseinheit. Diese Methode hat zum Vorteil, dass mehre Übungen für einen Muskel absolviert werden können, und längere Regenerationsphasen für den Muskel realisiert werden Armmuskeltraining Anwendungsbereiche Besonders im Bereich Bodybuilding und dem fortgeschrittenen Fitnesstraining wird das isolierte Training der Oberarmmuskeln angewandt. In verschiedenen leichtathletischen Wurf und Stoßdisziplinen, sowie in Kampfsportarten ist ein Training des Armstreckers besonders sinnvoll, da hierbei hohe Endgeschwindigkeiten der Arme erforderlich sind. Oberarmmuskeln • • • • Zweiköpfiger Armmuskel (M. biceps brachii) Trizeps (M. triceps brachii) Armbeuger (M. brachialis) Oberarmspeichenmuskel (M. brachioradialis) Abbildung Muskulatur 1 2 3 4 5 Deltamuskel Musculus deltoideus Zweiköpfiger Armmuskel Musculus biceps brachii Dreiköpfiger Armmuskel Musculus triceps brachii Großer Brustmuskel Musculus pectoralis major Gerader Bauchmuskel Musculus rectus abdominis Definition Muskelaufbau Beim Muskelaufbautraining geht es um einen gezielten Muskelaufbau mit verschiedenen Zielsetzungen. Hierbei kann es um rein ästhetische Gründe gehen wie besonders beim Armmuskeltraining, gleichzeitig können aber auch therapeutische Effekte genutzt werden, die durch eine verbesserte Muskulatur erzielt werden können. Durch den Muskelaufbau lassen sich chronische Beschwerdezustände beispielsweise an der Wirbelsäule lindern oder komplett beheben. Beschreibung Der Waschbrettbauch, eine gut ausgebildete Brustmuskulatur und trainierte Oberarme durch Armmuskeltraining sind die Prioritäten im Trainingsplan der meisten männlichen Fitnessstudiobesucher. Auch wenn ein Training dieser Muskelgruppe keine gesundheitsfördernden Aspekte beinhaltet, werden Armbeuger und Armstrecker in einer Vielzahl von Übungen trainiert. Da das Training zumeist im Stand erfolgt, ist besonders auf die richtige Technik zu achten, um Verletzungen der Wirbelsäule zu vermeiden. Ein isoliertes Training dieser Muskelgruppen ist nicht zwingend notwendig, da bei allen Zugbewegungen der Bizepsmuskel und bei allen Bewegungen bei denen das Gewicht vom Körper weggedrückt wird, der Trizeps belastet wird. Der vordere Anteil der Oberarmmuskulatur bildet der zweiköpfige Armmuskel (M. biceps brachii). Er wird meist durch den Bizeps Curl, oder Variationen des Bizeps Curls trainiert. Der hintere Teil des Oberarmmuskels, der dreiköpfige Armstrecker (M. triceps brachii) wird meist durch das Trizepsdrücken oder dem nose- breaker isoliert trainiert. Übungen Beschreibung Um der Wirbelsäule eine größere Auflagefläche zu ermöglichen und somit Rückenbeschwerden vorzubeugen, steht der Sportler in einer Schrittstellung. In der Ausgangstellung bilden die Oberarme und Unterarme einen rechten Winkel, bei dem die Ellenbogen dicht am Körper anliegen und die Handrücken zum Boden zeigen. Der Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt. Die Hantelstange wird während der konzentrischen Phase an die Brust geführt. Die Ellenbogen liegen dabei weiterhin dicht am Körper. Um Schädigungen am Bewegungsapparat zu vermeiden sollte der Oberkörper während der Bewegung möglichst wenig bewegt werden. Methoden Methode der Maximalkraft Das Training des Oberarmbeugemuskels findet nur selten Einzug im Maximalkrafttraining, da eine maximale Belastung und hoher Kraftaufwand in diesem Muskel eher selten sind. Besonders das Training mit hohen Gewichten birgt ein hohes Risiko in sich. Unter drei Wiederholungen sollte das Freihanteltraining daher nicht betrieben werden. Muskelaufbau Steht der Muskelaufbau im Vordergrund, müssen zwischen 5 und maximal 9 Wiederholungen pro Satz absolviert werden. Wichtig ist, dass keine weitere Wiederholung mehr möglich ist. Im Gegensatz zur cheating Methode im Bodybuilding muss der Oberkörper während der Belastungsphasen möglichst wenig bewegt werden. Viele Sportler neigen beim erschöpften Zustand zum Hohlkreuz, um noch weitere Wiederholungen zu absolvieren. Fitnesstraining Im Fitnesstraining absolviert der Sportler zwischen 12 und 15 Wiederholungen. Die Intensität muss so gewählt werden, dass keine weiteren Wiederholungen mehr möglich sind. Die Pausenlänge ist jedoch kürzer als beim Muskelaufbau. Gesundheitssport Anders als das Rückentraining und Bauchmuskeltraining dient das Training der Oberarmmuskulatur lediglich der körperlichen Ästhetik. Für ein gesundheitsorientiertes Training zählen vor allem erhöhte Wiederholungszahlen von 15 bis 20. Die Intensität ist somit gering. Modifikationen Der gängige Bizeps Curl kann in zahlreichen Variationen ausgeführt werden. Durch den Einsatz von Kurzhanteln ist das beidseitige Armtraining gewährleistet, da der stärkere Arm nicht mehr Arbeit übernehmen kann. Eine weitere Effektive Möglichkeit bietet sich beim Einsatz eines Expanders. Hierbei ermöglicht ein kontinuierlicher Zugwiderstand optimale Trainingserfolge. Durch das Drehen der Handgelenke wird der Oberarmmuskel unterschiedlich stimuliert. Zeigen die Handflächen beim Training zueinander, befindet sich der Muskel in einer längeren Form.Man kann dies am eigenen Muskel selber schnell testen. Des Weiteren fördert der Einsatz von Kurzhanteln die Koordination, und die stabile Haltung des Oberkörpers mit leichter Vorlage. Dafür müssen die Arme jedoch im Wechsel, und nicht simultan belastet werden. Speziell um die Handgelenke zu schonen, empfiehlt es sich mit einer für das Krafttraining speziell entwickelte s-z- Stange zu trainieren. Wer Rückenschmerzen vorbeugen, und den Bizeps isoliert belasten möchte, sollte darauf achten, dass die Oberarme auf einer Auflagefläche aufliegen. Diese Form wird oftmals bei den forced reps und negativ reps im Bodybuilding eingesetzt, in dem der nicht- belastete Arm die exzentrische bzw. konzentrische Phase übernimmt. Wer den klassischen Bizeps Curl mit Hilfe eines Kabelzugs ausführt, sollte darauf achten, dass während der Belastung der Oberkörper nicht nach hinten verlagert wird, da hierbei Überbelastungsschäden der Wirbelsäule entstehen können. Trizepsdrücken Das Training der Muskulatur des dreiköpfigen Oberarmstreckers (Trizeps brachii) steht im Krafttraining oftmals im Schatten des Bizepstrainings, obwohl in den meisten Sportarten eine gut ausgebildete Trizepsmuskulatur nützlicher ist. Vor allem in Sportarten bei denen der Oberarm möglichst schnell beschleunigt werden muss (Kugelsoßen, Boxen, Werfen etc.), spielt der Trizeps eine besonders große Rolle. Trainiert wird der Trizeps meist als Sekundärmuskulatur bei Druckbewegungen (Bankdrücken, Nackendrücken). Das Trizepsdrücken ist neben dem „nosebreaker“ eine Trainingsübung, die gezielt und isoliert die Muskulatur des Trizeps trainiert. Trainierte Muskeln Trizeps (M. triceps brachii) Abbildung Muskulatur 1 2 Dreiköpfiger Armstrecker Deltamuskel Beschreibung Die Übung des Trizepsdrücken kann ausschließlich an einem Kabelzug angewandt werden. Um Über- und Fehlbelastungen der Wirbelsäule vorzubeugen, steht der Sportler in einer Schrittstellung. Die Stange befindet sich zu Beginn der Bewegung in Brusthöhe, die Ellenbogen liegen dicht am Körper an. Der Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt. Während der Kontraktionsphase wird die Hantelstange durch die Muskulatur des Trizeps aktiv nach unten gedrückt. Die Ellenbogen liegen dabei weiterhin dicht am Körper an. Die Wiederholungszahl und Intensität ist von den Leistungsvoraussetzungen und Trainingszielen abhängig. Methoden Methode der Maximalkraft Beim Training der Maximalkraft wird die Muskulatur maximal stimuliert. Es wird versucht mit einer Kontraktion möglichst viele Muskelfasern zu innervieren (Intramuskuläre Koordination). Die Risiken beim Maximalkrafttraining sind besonders hoch, daher sind Trainingserfahrungen und die korrekte Ausführung der Bewegung Voraussetzung für erfolgreiches Trainieren. Das Trainingsgewicht sollte beim Trizepsdrücken so hoch gewählt werden, dass nicht mehr als 3 Wiederholungen möglich sind. Muskelaufbau Steht der Muskelaufbau im Vordergrund, müssen zwischen 5 und maximal 9 Wiederholungen pro Satz absolviert werden. Wichtig ist, dass nach der letzten Wiederholung keine weitere mehr möglich ist. Fitnesstraining Im Fitnesstraining absolviert der Sportler beim Trizepsdrücken zwischen 12 und 15 Wiederholungen. Die Intensität sollte so gewählt werden, dass keine weiteren Wiederholungen mehr möglich sind. Die Pausenlänge ist jedoch kürzer als beim Muskelaufbau. Modifikation Wie auch bei vielen anderen Übungen des Kraftsport kann das Trizpesdrücken mit einem Expander ausgeführt werden. Brustmuskeltraining Anwendungsbereiche Da ein Brustmuskeltraining keine gesundheitsfördernden Aspekte beinhaltet wird es lediglich im Bereich der Fitness und im Bodybuilding angewandt. In den letzen Jahren wird ein gezieltes Training der Brustmuskulatur auch immer häufiger von Frauen eingesetzt, obwohl sie im Vergleich zu den Männern eine deutliche Minderheit darstellt. Beschreibung Die Brustmuskulatur wird im heutigen Fitnesstraining vorzugsweise von männlichen Studiobesuchern trainiert. Besonders das Bankdrücken als Teildisziplin des Kraftdreikampfs wird zum Bestimmen der Maximalkraft eingesetzt. Beim Brustmuskeltraining handelt es sich meist um einen gezielten Muskelaufbau des großen Brustmuskels, lediglich Kugelstoßer und Kraftdreikämpfer setzten gezielt auf die Maximalkraft. Die Kenntnis über die einzelnen Aspekte des Muskelaufbaus sind Voraussetzung für die erhofften Ziele. Brustmuskeln • • Großer Brustmuskel (M. pectoralis mayor) Kleiner Brustmuskel (M. pectoralis minor) Abbildung Brustmuskeln 1 2 Großer Brustmuskel Musculus pectoralis mayor Trizeps Musculus trizeps brachii Definition Muskelaufbau Bei dieser Form des Krafttrainings geht es um einen gezielten Muskelaufbau mit verschiedenen Zielsetzungen. Es kann um rein ästhetische Gründe gehen, gleichzeitig können aber auch therapeutische Effekte genutzt werden, die durch eine verbesserte Muskulatur erzielt werden können. Durch den Muskelaufbau lassen sich chronische Beschwerdezustände komplett beheben. Übungen Bankdrücken Bankdrücken ist neben Kniebeugen und Kreuzheben eine Disziplin aus dem Kraftdreikampf. Der Sportler liegt dabei rücklings auf einer Bank. Die Hände fassen Schulterbreit auseinander an die Hantelstange. Bankdrücken Das Bankdrücken ist die bekannteste und beliebteste Übung im Krafttraining, um einen Muskelaufbau der Brustmuskulatur zu bewirken. Sowohl im Bodybuilding, als auch im Bereich der Fitness ist das Bankdrücken ein fester Bestandteil in jedem Trainingsplan. Durch die Variation des Trainingsgewichtes und der damit verbundenen Wiederholungszahl lassen sich durch das Bankdrücken die Unterschiedlichsten Trainingeffekte erzielen. Neben dem Kreuzheben und den Kniebeugen ist das Bankdrücken eine Teildisziplin des Kraftdreikampfs. Trainierte Muskeln • • großer Brustmuskel (M. pectoralis mayor) Trizeps (M. trizeps brachii) Abbildung Muskulatur 1 2 3 4 5 Deltamuskel (Musculus deltoideus) Zweiköpfiger Armmuskel (Musculus biceps brachii) Trizeps (Musculus triceps brachii) Großer Brustmuskel (Musculus pectoralis major) Gerader Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis) Beschreibung Der Sportler liegt flach auf der Bank. Um Rückenschmerzen, und Fehlbelastungen der Wirbelsäule zu vermeiden, sollten die Beine im rechten Winkel stehen. Die Füße stehen auf der Bank und die Zehenspitzen zeigen aufwärts. Der Kopf liegt ebenfalls auf der Bank und der Blick ist nach oben gerichtet. Das Gewicht wird mit gestreckten Armen aus der Verankerung gehoben. Je nach Trainingsziel variiert die Griffbreite. Das Gewicht wird abwärts auf den Brustmuskel gesenkt. Nach kurzer Kontaktzeit wird das Gewicht gegen die Schwerkraft zurück in die Ausgangsposition gedrückt. In dieser konzentrischen Phase atmet der Sportler aus. Beim Abwärtsführen auf die Brust erfolgt die Einatmung. Beachte: Eine Pressatmung darf nicht erfolgen. Die Wiederholungszahl beim Bankdrücken ist abhängig vom Trainingsziel. Methoden Methode der Maximalkraft Das Bankdrücken ist eine der bekanntesten Methoden, um die Maximalkraft zu bestimmen. Dabei wird das Gewicht so gewählt, dass eine Wiederholung gerade noch ausgeführt werden kann. Ziel des Maximalkrafttrainings ist nicht der Muskelaufbau, sondern die intramuskuläre Koordination. Das bedeutet: Es entwickelt sich die Fähigkeit, möglichst viele Muskelfasern während einer Kontraktion zu beanspruchen. Es entsteht ein hohes Kraftpotential. Muskelaufbau Ist das Ziel des Bankdrückens nicht die Maximalkraft, sondern der Zuwachs von Muskelmasse, muss die Wiederholungszahl zwischen 5 und 9 gehalten werden. Dabei ist vor allem wichtig, dass die letzte Wiederholung gerade noch so auszuführen ist. Fitnesstraining Im Fitnesstraining absolviert der Sportler zwischen 12 und 15 Wiederholungen. Die Intensität sollte so gewählt werden, dass keine weiteren Wiederholungen mehr möglich sind. Die Pausenlänge ist jedoch kürzer als beim Muskelaufbau. Gesundheitssport Um positive Wirkungen auf die Gesundheit erzielen zu können muss die Wiederholungszahl zwischen 15 und 20 gewählt werden. Beachte: Das Bankdrücken stärkt die Brustmuskulatur und bewirkt somit keine positiven Effekte auf die Stützmuskulatur. Im einen reinen Gesundheitssport ist das Bankdrücken dementsprechend von nicht allzu großer Bedeutung Modifikationen Wie bereits erwähnt, kann je nach Trainingsziel die Wiederholungszahl variiert werden. Weitere Modifikationen sind der Neigungswinkel der Bank, und der Einsatz von Freihanteln. Beim Freihanteltraining wird mit beiden Armen das Gewicht isoliert gedrückt und damit verhindert, dass eine Körperseite mehr Arbeit leistet. Diese Form des Bankdrückens erfordert jedoch eine hohe Koordination und bedarf einer gewissen Trainingserfahrung. Das Schrägbankdrücken bewirkt einen erhöhten Trainingsreiz der oberen Anteile der Brustmuskulatur. Je steiler die Bank gestellt wird, desto mehr Anteile der Schultermuskulatur werden miteinbezogen. Eine weitere Abwandlung ist die Breite des Greifens an der Hantelstange. Je enger der Griff gewählt wird, desto mehr Arbeit leistet der Trizeps (M. trizeps brachii). Beim breiten Griff wird die Brustmuskulatur verstärkt stimuliert. Bankdrücken Kuzhantel Das Bankdrücken mit Kurzhanteln ist neben dem klassischen Langhantel Bankdrücken eine der effektivsten Übungen zum Training der großen Brustmuskulatur. Durch die isolierte Arbeitsweise der Arme ist eine gleichmäßige Beanspruchung der Brustmuskulatur gewährleistet. Butterfly Der Butterfly wird überwiegend im sitzen ausgeführt. Der Sportler greift dabei mit gestreckten oder angewinkelten Armen an die Führung des Geräts. Der Butterfly wird zur Definition der Brustmuskulatur eingesetzt. Fliegende Die Fliegenden können als eine Form des Butterflys im Liegen verstanden werden. Der Sportler liegt dabei auf einer Bank und hält die Hantelstangen dabei seitlich vom Körper. Butterfly Kabelzug Der Butterfly am Kabelzug wird im Brustmuskeltraining vermehrt von Fortgeschrittenen Sportlern eingesetzt, da die koordinativen Anforderungen hierbei besonders hoch sind. Ein gleichmäßiger Widerstand ermöglicht hingegen einen optimalen Trainingserfolg. Schultermuskeltraining Die Schultermuskulatur Das Schultergelenk ist eines der beweglichsten Gelenke im menschlichen Körper und wird überwiegend durch Muskeln stabilisiert. Der Deltamuskel zählt zu den größeren Muskeln und wird bei Armbewegungen in allen Dimensionen kontrahiert. Er ist somit gegliedert in einen vorderen, seitlichen und hinteren Teil. Bei den meisten Trainingsübungen der oberen Extremität wird gleichzeitig die Schultermuskulatur mittrainiert. Bei vielen Rückschlagsportarten (Tennis etc.) treten häufig Verletzungen der Schulter auf. Im tiefsten Punkt beim Bankdrücken wirken ebenfalls hohe Belastungen auf das Schultergelenk. Sportler mit Beschwerden im Bereich der Schulter sollten daher auf ein Training mit hohen Gewichten verzichten. Schultermuskeln • Deltamuskel (M. deltoideus) Abbildung Schultermuskulatur 1 Deltamuskel (Musculus deltoideus) Beschreibung Da die Schultermuskulatur bei zahlreichen Übung sekundär mitbelastet wird, ist ein isoliertes Schultermuskeltraining im Bereich der Gesundheit und der Fitness nicht zwingend gegeben. Die meisten männlichen Studiobesucher erhoffen einen Muskelaufbau des vorderen Anteils des Deltamuskels. Gezielte Übungen, die primär die Schultermuskeln trainieren sind das Nackendrücken und das Seitheben. Übungen Nackendrücken Das Nackendrücken ist eine Trainingsübung zur gezielten Belastung der vorderen Schultermuskulatur. Bei der Bewegungsausführung ist jedoch darauf zu achten, dass die Belastung der Schulter im tiefsten Punkt Bewegung besonders hoch ist. Seitheben Beim Seitheben steht der Sportler in Schrittstellung mit leichter Oberkörpervorlage. Die Oberarme sind in der Ausgangsposition dicht am Oberkörper. Unterarme und Oberarme bilden während der gesamten Bewegung einen rechten Winkel. Die Oberarme werden soweit angehoben, bis sie sich parallel zum Boden befinden. Nackenmuskeltraining Beschreibung Das Nackenmuskeltraining ist ein isoliertes Training des absteigenden Teils des trapezförmigen Muskels. Der Trainingsaufwand ist im Vergleich zu anderen Übungen relativ hoch, und der Anteil der Trainierten Muskeln während der Übung sehr gering. Daher wird das isolierte Nackenmuskeltraining nur im Bereich des Bodybuildings eingesetzt. Im Gesundheitstraining und Fitnesstraining kann die Zeit sinnvoller genutzt werden. Die Nackenmuskulatur kann ausschließlich durch das Anheben der Schulterblätter kontrahiert werden. Ein Training dieser Muskelgruppe sollte jedoch nur ergänzend in einer Planung für Fortgeschrittene eingesetzt werden. Nackenmuskeln • • Trapezmuskel (M. trapezius) Schulterbalttheber (M. levator scapulae) Abbildung Nackenmuskulatur 1 2 dorsal trapezförmiger Muskel Musculus trapezius Kopfwender Musculus biceps brachii Übungen Schulterheben Der Sportler steht in Schrittstellung mit leichter Oberkörpervorlage. Der Kopf wird entspannt in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten. Einleitung Die Nackenmuskulatur wird geformt vom trapezförmigen Muskel (M. trapezius). Dieser wird in drei Bereiche gegliedert. Der absteigende Teil des trapezförmigen Muskels stellt den im Kraftsport den bezeichneten „Stiernacken“ dar. Dieser Muskel wird durch das Anheben der Schulterblätter kontrahiert. Um die Nackenmuskulatur optimal zu trainieren, muss diese Übung isoliert trainier werden. Nicht das Nackendrücken, sondern das Schulterheben ist die beste Übung für die Nackenmuskulatur. Das gezielte Training der Nackenmuskulatur erfordert einen relativ großen Aufwand, bei geringen Effekten. Das Nackenmuskeltraining wird daher im Gesundheitssport nicht angewandt. Des weiteren zählt eine stark ausgebildete Nackenmuskulatur oftmals als wenig ästhetisch, und viele Fitnesssportler verzichten somit auf ein Training dieser Muskelgruppe komplett. Trainierte Muskeln • • absteigender Teil des Kappenmuskels/ Trapezmuskel (M. trapezius) Schulterblattheber (M. levator scapulae) Beschreibung Schulterheben Das Schulterheben kann als Kurzhanteltrainig, als auch Langhanteltraining erfolgen. Letzteres wird allerdings wegen dem hohen Traininggewicht an der Multipresse angewandt. Um die Hanteln seitlich vom Körper zu heben, und somit Verletzungen der Lendenwirbelsäule vorzubeugen, sollte das Training das Schulterheben mit Kurzhanteln ausgeführt werden. Der Sportler steht dabei in Schrittstellung, der Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt. Die Arme sind fast durchgestreckt, jedoch nicht maximal. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Die Schulterblätter werden im Sinne eines Schulterzuckens angehoben, und wieder abgesenkt. Da hierbei hohe Zugkräfte auf die Handgelenke wirken, wird bei Beschwerden in diesem Bereich von dieser Übung abgeraten. Methoden Maximalkrafttraining Ein Maximalkrafttraining der Nackenmuskulatur ist wenig zweckvoll und damit wenig sinnvoll. Lediglich im Bereich des Bodybuildings und des Fitnesstrainings wird die Nackenmuskulatur gezielt aufgebaut. Wer sich dennoch für das Schulterheben mit maximalen Gewichten entscheidet, sollte Trainingshandschuhe mit Haken verwenden um die Hanteln einzuhaken, und die Fingergelenke zu schonen. Muskelaufbau Um den Trainingreiz für einen gezielten Muskelaufbau zu setzen, wird maximal mit 8 Wiederholungen gearbeitet. Die Pausen zwischen den Sätzen sollte Maximal zwischen 2 und 3 Minuten gehalten werden. Viele Sportler beklagen bei dieser Übung über Schmerzen an den Handflächen. Der Einsatz von Trainingshandschuhen ist daher bei dieser Übung sehr empfehlenswert. Fitnesstraining Die Übung Schulterheben wird nicht in jedem Fitnesstraining eingesetzt, da dieses Training sehr umfangreich gestalten sein sollte, und diese Übung den Muskel isoliert belastet. Für ein Fitnesstraining gilt jedoch zwischen 12 und 15 Wiederholungen zu absolvieren. Modifikationen Ein Training mit der Olympiastange wird nur sehr erfahren Sportlern empfohlen, da das Gewicht vor dem Körper gehalten wird und die Zugbelastungen auf die Lendenwirbelsäule sehr hoch sind und die koordinativen Anforderungen mit dem Erhöhen des Gewichts steigen. Besser eignet sich da ein Training an der Multipresse. Der Sportler steht hierbei ähnlich wie bei den Kurzhanteln in Schrittstellung, der Oberkörper ist jedoch gerade. Anwendungsbereiche Das Nackenmuskeltraining wird einzig im Bereich des professionellen Muskelaufbaus eingesetzt. Da das Nackenmuskeltraining keine gesundheitlichen Aspekte fördert, wird es in diesem Bereich nicht eingesetzt. Rückentraining Anwendungsbereiche Das Rückentraining wird nicht nur im Gesundheitssport und Fitnesssport angewandt, sondern ist auch Inhalt eines Trainingsplans zum gezielten Muskelaufbau im Bereich des Bodybuildings. In zahlreichen Sportarten (Tennis, Handball etc.) kommt es durch einseitige Belastungen der Rückenmuskulatur zu muskulären Dysbalancen. Ein adäquates Rückentraining wird hier kompensatorisch eingesetzt. Rückenmuskeln • • • • • • • • • Latissimus (M. latissimus dorsi) Rautenmuskel (M. rhomboideus) Kappenmuskel (M. trapezius) Großer Rundmuskel (M. teres mayor) Kleiner Rundmuskel (M. teres minor) Untergrätenmuskel (M. infraspinatus) Obergrätenmuskel (M. supraspinatus) Schulterblattheber (M. levator scapulae) Tiefe, lange Rückenstreckmuskulatur (M. erector spniae) Die Rückenmuskulatur Die Rückenmuskulatur zählt zur Stütz-, und Haltemuskulatur. Sie ist für den aufrechten Gang und für das Heben von Gegenständen, also für Alltagsbewegungen verantwortlich. Somit ist das Training dieser Muskelgruppe besonders wichtig. Da es sich bei der Rückenmuskulatur nicht um einen einzelnen Muskel, sondern um Muskelgruppen handelt, sollte das Rückentraining dementsprechend komplex gestaltet sein. Abbildung Rückenmuskulatur 1 2 3 4 5 6 Trapezmuskel (Musculus trapezius) Breiter Rückenmuskel (Musculus latissimus dorsi) Großer Gesäßmuskel (Musculus gluteus maximus) Deltamuskel (Musculus deltoideus) Großer Rundmuskel (Musculus teres major) Kleiner Rundmuskel (Musculus teres minor) Definition Muskelaufbau Bei dieser Form des Krafttrainings geht es um einen gezielten Muskelaufbau mit verschiedenen Zielsetzungen. Es kann um rein ästhetische Gründe gehen, gleichzeitig können aber auch therapeutische Effekte genutzt werden, die durch eine verbesserte Muskulatur erzielt werden können. Durch den Muskelaufbau lassen sich chronische Beschwerdezustände komplett beheben. Beschreibung Rückentraining Eine gut ausgebildete Rückenmuskulatur ist nicht nur schön anzusehen sondern bewirkt auch zahlreiche positive Effekte auf den Erhalt der Gesundheit. Besonders die lange, tiefe Rückenstreckmuskulatur und die gerade Bauchmuskulatur sind Beuger und Strecker der Wirbelsäule, und sollten besonderes in einem gesundheitsorientierten Krafttraining berücksichtigt werden. Die Lebensgewohnheiten der meisten Menschen bewirken jedoch eine Rückbildung dieser Muskelgruppen. Beschwerden im Bereich der Lendenwirbelsäule sind häufig die Folge. Viele Rückenübungen sind durch Zugbewegungen zum Körper gekennzeichnet. Dadurch wird gleichzeitig der „Bizeps“ trainiert, und eine isolierte Übung dieses Muskels ist nicht zwingend notwendig. Latissimuszug Der Latissimuszug ist die konventionelle und sichere Form, den breiten Rückenmuskel zu trainieren, und sollte in keinem Trainingsplan fehlen. Es wird sowohl im Gesundheitssport, als auch im professionellen Kraftsport eingesetzt. Durch die Variation der Griffbreite kann der Einsatz des Oberarmmuskels kontrollierte werden. Rückenisolator Beim Rückenisolator wird vergleichbar mit dem Latissimuszug mit einer Zugbewegung zum Körper gearbeitet. Beim Rückenisolator sitzt der Sportler jedoch aufrecht und zieht das Gewicht nicht abwärts, sondern von vorne an die Brust. Da der Sportler auch hierbei an einem Gerät mit einer fixierten Bewegung trainiert, sind die koordinativen Anforderungen gering. Das Training am Rückenisolator zählt neben dem Training am Latissimuszug als Basisübung zur Stärkung der Rückenmuskulatur. Besonders bei Beschwerden im oberen Teilen des Deltamuskels wird der Rückenisolator bevorzugter eingesetzt als der Latissimuszug. Dadurch, dass in der Zugphase der Oberkörper gegen eine Auflagefläche gedrückt wird, ist die Belastung der Wirbelsäule sehr gering und die Gefahr der falschen Bewegungsausführung ist kaum gegeben. Trainierte Muskeln • • • • 1 2 3 4 5 6 Latissimus (M. latissimus dorsi) Kappenmuskel (M. trapezius) Großer Rundmuskel (M. teres major) Rautenmuskel (Musculus rhomboideus minor et major) Trapezmuskel (Musculus trapezius) Latissimus (Musculus latissimus dorsi) Großer Gesäßmuskel (Musculus gluteus maximus) Deltamuskel (Musculus deltoideus) Großer Rundmuskel (Musculus teres major) Kleiner Rundmuskel (Musculus teres minor) Beschreibung Die Anordnung des Gerätes ist so beschaffen, dass das Gewicht über eine Rolle gezogen wird. Es wird somit gegen die Schwerkraft gearbeitet, der Sportler zieht jedoch in der Horizontalen. Der Sportler sitzt mit aufrechtem Oberkörper, die Hände fassen etwa doppelte Schulterbreite (variiert je nach Gerät) an die Griffe. Die Füße stehen fest auf dem Boden. Bei Rückenbeschwerden empfiehlt es sich, die Füße unterhalb des Gesäßes aufzusetzen. Der Druckpunkt der Auflagefläche liegt unterhalb der Brustmuskulatur. Die Stange bzw. Führung wird in Schulterhöher bis zum Oberkörper herangezogen. In der Zugphase erfolgt die Einatmung, eine Pressatmung muss jedoch vermieden werden. Das Trainingsgewicht und die Wiederholungszahl variiert je nach Leistungsstand und Trainingsziel. Methoden Muskelaufbau Um einen gezielten Muskelaufbau der Rückenmuskulatur erzielen, muss der Sportler zwischen 5 und 9 Wiederholungen absolvieren. Die Intensität sollte so hoch gewählt werden, dass nach der letzten Wiederholung keine weitere mehr möglich ist. Besonders im Bodybuilding werden die Methoden zum Muskelaufbau eingesetzt. Die Anzahl der Sätze ist im Vergleich zum Bereich Fitness und der Gesundheit höher und die Pausen länger. Fitnesstraining Im Fitnesstraining absolviert der Sportler zwischen 12 und 15 Wiederholungen. Pro Übung werden 3 Sätze absolviert. Durch nicht allzu lange Pausen wird dem Trainierenden ein hoher Trainingsumfang bei wenig Zeitaufwand gewährleistet. Die Bewegungsausführung ist langsam bis zügig. Nach der letzten Wiederholung sollte keine weitere Wiederholung mehr möglich sein. Gesundheitssport Das Training der Rückenmuskulatur ist Bestandteil jedes Gesundheitstraining. Da beim Training am Rückenisolator die Wirbelsäule fixiert ist und es keine Bewegungskoordination erfordert, ist diese Übung optimal für den gesundheitsorientierten Sportler. Die Belastungsintensität ist bei dieser Methode besonders niedrig, die Belastungsdauer jedoch hoch. Es sollten zwischen 15 und 20 Wiederholungen erfolgen. Um die Wirkung zu erzielen, sollte auch beim Gesundheitssport nach der letzten Wiederholung keine weitere mehr möglich sein. Bei 20 Wiederholungen kann die Muskulatur nicht gefährdet werden. Modifikationen Da die Bewegungsausführung bei diesem Gerät vorgegeben ist, kann nur sehr bedingt variiert werden. Lediglich die Haltung der Hände am Griff kann an manchen Geräten gewechselt werden. Ein etwas engeres Greifen bewirkt den Einsatz der Bizepsmuskulatur. Hyperextension Bei den Hyperextensions wird die tiefe, lange Rückenmuskulatur trainiert, und ist daher besonders im Bereich der Fitness und Gesundheit notwendig. Sitzende Arbeit und wenig Bewegung lassen diese Muskeln verkümmern und führen zu Beschwerden im Bereich der Lendenwirbelsäule. Ein gezieltes Training dieser Muskeln durch die Hyperextension ist daher besonders wichtig. Die häufigste Form von Rückenschmerzen liegt im Bereich der Lendenwirbelsäule. Bewegungsmangel, falsche Körperhaltung, sitzende Arbeit und Fehlbelastungen im Sport führen zu Beschwerden im Bereich der Lendenwirbelsäulen. Da diese Muskeln bei Alltagsbewegungen kaum beansprucht werden, sind sie in den meisten Fällen unterentwickelt. Einseitige Belastungen in Spielsportarten wie z.B. Aufschlag im Tennis führen zu muskulären Dysbalancen und belasten zusätzlich die Lendenwirbelsäule. Die Hyperextension ist neben dem Kreuzheben eine optimale Übung zur Stärkung der unteren Rückenmuskulatur. Das Kreuzheben ist durch die hohe koordinative Anforderung und damit verbundenen Risiken für den Bereich der Fitness und der Gesundheit nicht geeignet. Der breite Rückenmuskel (M. latissimus dorsi) kann mit der Übung der Hyperextension jedoch nicht trainiert werden. Für die Muskel im Bereich des oberen Rückens eignet sich der Latissimuszug. Beschreibung Hyperextension Der Sportler liegt auf dem Gerät, die Füße werden fixiert. Damit ein günstiger Arbeitswinkel des Oberkörpers gewährleistet wird, schließt die Hüfte mit dem Gerät ab. In der Ausgangsstellung bilden Oberkörper und Beine eine Linie. Die Hände werden ans Ohr gelegt. Der Blick ist nach unten gerichtet. Der Oberkörper wird durch die Kontraktion der unteren Rückenmuskeln und der ischiocruralen Muskeln gehalten. In der nachgebenden Phase wird der Oberkörper abgesenkt, bis Oberkörper und Beine einen annähernden rechten Winkel bilden. Die Spannung der Muskulatur wird dabei kontinuierlich gehalten. In der überwindenden Phase wird der Oberkörper zurück in die Ausgangsstellung gebracht. Die Bewegungsausführung ist langsam. Um die Belastung zusätzlich zu erhöhen, wird häufig ein Gewicht mit den Händen an der Brust gehalten. Aufgrund von Überbelastungen ist davor jedoch abzuraten. Beachte: der Oberkörper wird in der Kontraktionsphase nicht weiter als parallel zum Boden aufwärts geführt. In den meisten Fitnessstudios kann dies anhand eines Spiegels sehr leicht kontrolliert werden. Wie in der Abbildung ersichtlich, kann die Übung auch in statischer Form ausgeführt werden. Der Sportler liegt dabei flach auf dem Boden und hebt Arme und Beine kontrolliert an. Methoden Muskelaufbau Die Hyperextension wird weder im Maximalkrafttraining, noch gezielt zum Muskelaufbau eingesetzt. Die Übung dient der Stabilisierung der Wirbelsäule und beugt Rückenbeschwerden vor und rehabilitiert bereits bestehende Beschwerden im Bereich der Wirbelsäule. Ein gezielter Muskelaufbau der Ischiocruralen Muskeln erfolgt im Bereich des Bodybuildings mittels Kreuzheben. Fitnesstraining Um den erhofften Erfolg der Verbesserung der Fitness zu erzielen, wird nicht die Wiederholungszahl geändert, sondern die Bewegungsgeschwindigkeit. Je langsamer die Bewegung, desto höher wird die Intensität. Gesundheitssport Im Gesundheitssport wird mit niedrigeren Intensitäten gearbeitet. Da bei dieser Übung jedoch nicht das Gewicht verringert werden kann, muss die Wiederholungszahl reduziert werden. Modifikationen Diverse Fitnessgeräte modifizieren die Übung der Hyperextension, so bilden Oberkörper und Beine nicht bei allen Geräten eine Linie, sondern einen rechten Winkel zwischen Oberschenkel und Oberkörper. Dies erleichtert die Bewegung und wird daher im Gesundheitstraining besonders häufig angewandt. Kreuzheben Das Kreuzheben ist neben der Hyperextension eine weitere Übung beim Rückentraining zum Training der langen, tiefen Rückenmuskulatur. Durch die hohen koordinativen Anforderungen und den damit verbundenen Gefahren des falsch- Ausführens, wird diese Übung vermehrt im Bereich des Bodybuildings eingesetzt. Bauchmuskeltraining, Die Bauchmuskulatur Die gerade Bauchmuskulatur als Antagonist der unteren langen Rückenmuskulatur (M. errector spinae), gilt als Beuger der Wirbelsäule. Sie ist für das Vorbeugen des Oberkörpers verantwortlich. Für eine gesunde Körperhaltung ist eine gut ausgebildete Bauchmuskulatur ebenso von Bedeutung wie ein kräftiger Rücken. Beide Muskelgruppen sollten beim Krafttraining gleichermaßen trainiert werden. Da die Kontraktion der Bauchmuskulatur meist statisch erfolgt, bietet sich ein statisches Muskeltraining an. Die seitliche Bauchmuskulatur ermöglicht Drehbewegungen des Rumpfes und wird besonders bei Sportarten gefordert, die durch diese Bewegungen gekennzeichnet sind. Bauchmuskeln • • • • Gerader Bauchmuskel (M. rectus abdominis) Äußerer schräger Bauchmuskel (M. obliquus externus abdominis) Innerer schräger Bauchmuskel (M. obliquus internus abdominis) Querer Bauchmuskel (M. transversus abdominis) Abbildung Bauchmuskeln 1 2 ventral Gerader Bauchmuskel Äußerer schräger Bauchmuskel Beschreibung Ein Bauchmuskeltraining ist doppelt sinnvoll, denn neben den oben genannten Gesundheitsaspekten ist ein trainierter Bauch gleichzeitig noch schön anzusehen. Vorzugsweise wird im Krafttraining die gerade Bauchmuskulatur durch den abdominal crunch trainiert. Doch in den meisten Sportarten (Tennissport, Handball etc.) ist der Rumpf das Übertragungslied der Beinimpulse auf die oberen Extremitäten. Besonders bei Drehbewegungen ist ein Training der schrägen Bauchmuskeln besonders sinnvoll. Für ein optimales Training der Bauchmuskulatur ist kein Gerät notwendig. Viele Geräte ermöglichen den Einsatz anderer Muskelgruppen um die Bewegung auszuführen, wobei die eigentliche Muskelgruppe nicht ausreichend belastet wird. Der Einsatz von Lordosekissen ist ebenfalls fragwürdig, da diese auf eine optimale Rückenform abgestimmt sind. Anwendungsbereiche Das Bauchmuskeltraining ist neben dem Rückentraining eine Muskelgruppe, die sowohl im Bodybuilding, als auch im Bereich der Fitness und der Gesundheit und Rehabilitation angewandt wird. In vielen leichtathletischen Wurf und Stoßdisziplinen ist eine gut ausgebildete schräge Bauchmuskulatur Voraussetzung für optimale Leistungen. Eine perfekt ausgebildete Bauchmuskulatur ist jedoch nach genetischer Veranlagung oftmals nur sehr schwer zu erreichen. Oftmals hilft nur hartes Training in Verbindung mit strenger Nahrungskontrolle. Übungen Abdominal crunch Beim abdominal crunch wird gezielt die gerade Bauchmuskulatur angesprochen. Der Sportler liegt entspannt auf dem Boden und hebt nacheinander Kopf und Oberkörper an, so dass die Bauchmuskulatur kontinuierlich innerviert wird. Die Bewegungsausführung ist langsam. Reverse crunch Beim reverse crunch wird wie auch bei dem abdominal crunch die gerade Bauchmuskulatur trainiert, hierbei jedoch verstärkt die unteren Anteile des Muskels. Der Sportler liegt dabei auf dem Rücken und hebt langsam die Beine vom Boden ab. Diese Übung wird im Bauchmuskeltraining, besonders im Anfängerbereich eher selten eingesetzt, da die koordinativen Anforderungen relativ hoch sind. Seitliche Liegestütze Bei den seitlichen Liegestützen liegt der Sportler seitwärts auf den Unterarmen und den Füßen. Durch leichtes Anheben des Gesäßes wird die seitliche Bauchmuskulatur trainiert. Wichtig ist dabei, dass der Sportler die Gelenke fixiert, und somit die Bewegung stabilisiert. Eine weitere Übung zur Belastung der seitlichen Bauchmuskulatur im Bauchmuskeltraining ermöglicht das Training am Lateraltrainer. Kraftausdauerzirkel ohne Geräte • • • • • • Gerader Liegestütz (30 pro Satz) Crunches (30 pro Satz) Klimmzüge (15 pro Satz) Seitliche Crunches (20 links, 20 rechts pro Satz) Dipps (zwischen 2 Stühlen mit angehobenen Beinen) (10 pro Satz) Bauchlage und V-Form (20 pro Satz) 4 Sätze, letzter Satz Wiederholungen bis zur vollständigen Erschöpfung Zwischen den Übungen 20 sec. Pause Zwischen den Sätzen 2 min Pause Bauchlage und V-Form In Bauchlage die Arme lang ausstrecken. Den Kopf ganz gerade knapp über dem Boden halten. Das Kinn etwas zur Brust ziehen. Bauch und Po fest anspannen. Beide Beine und beide Arme anheben und auseinander bewegen. Arme und Beine bilden nun jeweils ein "V". Dann in der Mitte wieder zusammen bringen und diese Übung wiederholen. Aerobes/Anaerobes Ausdauertraining 10 min Laufen, 50 m Sprint, 5 min Laufen, 5x jeweils 40 m Berg-Sprint, 1 min zurücklaufen, dann 5 min Laufen, Sprint bis zur Erschöpfung, 10 min Auslaufen Alternativ zum Berg-Sprint kann auch huckepack gesprintet werden. Der selbe Trainings-Effekt (Energiebereitstellung, Laktat-Toleranz) kann auch mit Schwimmen im gleichen Umfang erreicht werden. Muskelaufbau und Ernährung Kohlenhydrate Kohlenhydrate spielen im Krafttraining eine größere Rolle als zuerst angenommen. Sie sind ein Energielieferant, der das Training mit Gewichten erst ermöglicht. Daher sollte man darauf achten, dass der Kohlenhydratspeicher vor dem Training aufgefüllt ist. Z. b. Nudeln ca. 4- 5 Stunden vor dem Krafttraining essen. Fühlt man sich während oder vor dem Training müde, so kann man Kohlenhydrate in Form von Energieriegeln (Einfachzucker) zu sich nehmen. Dadurch erreicht man einen Leistungsschub, der jedoch nicht über einen langen Zeitraum aufrechterhalten bleibt. Nach dem Training sollte der Kohlenhydratspeicher wieder aufgefüllt werden, jedoch sollte man darauf achten, dass der menschliche Körper überflüssige Kohlenhydrate in Fett umwandelt. Eiweiß/ Protein Das Eiweiß / Protein ist für den Aufbau von Muskulatur verantwortlich. Ohne Eiweiß / Protein erfolgt kein Muskelaufbau. Der tägliche Bedarf beim Muskelaufbautraining liegt bei ca 2- 2,5 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Dieser Bedarf sollte neben tierischen Produkten (Fleisch / Fisch) auch in Form von Eiweißshakes erfolgen, da diese keine Nebenprodukte wie Fette oder Ballaststoffe enthalten. Die Einnahme von Eiweiß erfolgt nach dem Training, man sollte jedoch darauf achten, dass der tägliche Bedarf nicht überschritten wird. beachte: Schweinefleisch verlängert die Regeneration um 24 Stunden Fette Eine fettreiche Nahrung sollte beim Krafttraining in jedem Fall vermieden werden, da der Körper beim Krafttraining kein Fett verbrennt. Ein positiver Nebeneffekt des Muskelaufbautrainings ist jedoch, dass durch die Zunahme von Muskelmasse der Körper auch mehr Fett verbrennt, da der Grundumsatz erhöht wird. Kreatin Bei Kreatin (Kreatinmonohydrat, Creatin, engl. creatine) handelt es sich um ein Zwischenprodukt des Energiestoffwechsels. Gebildet wird Kreatin in der Leber und in der Niere aus den Aminosäuren Glycin und Arginin. Im Muskel aufgebautes Kreatin verstärkt dabei die hypoglykämische Insulinwirkung und steigert dadurch die Aufnahme des Zuckers im Muskel. Durch Kreatin wird Adenosintriphosphat (= ATP) synthetisiert, welches den Muskel mit Energie versorgt. Durch ein erhöhtes Maß an ATP kann der Muskel über einen längeren Zeitraum hinweg Leistung erbringen, ohne – wie dies normalerweise der Fall wäre – durch verstärkte Laktatwerte zu übersäuern. Der tägliche Kreatinbedarf bei „normaler“ Belastung liegt bei etwa 2 g/d, wobei der Körper etwa die Hälfte davon selbst synthetisert und der Rest durch die Nahrung (vgl. natürliche Quellen) aufgenommen werden muss. Natürliche Quellen Kreatin kann dem Körper durch den Verzehr von Fleisch, in geringerem Maße auch durch den Verzehr von Fisch zugeführt werden. Versprochene / beworbene Wirkung Kreatin – Supplemente sollen den Muskelaufbau beschleunigen. Aufgrund der kurzfristig zur Verfügung stehenden Energiereserven profitieren besonders Gewichtheber und Bodybuilder, aber auch Sprinter und Werfer. Speziell durch Wassereinlagerungen in den Muskelzellen vergrößern sich dieselben. Man behauptet, dass nach einer regelmäßigen Kreatineinnahme ein Muskelzuwachs von bis zu 5 kg erreicht werden könne. Tatsächliche / belegbare Wirkung Wissenschaftliche Studien belegen zum Teil die von Herstellern versprochene Wirkung. So vermutet man beispielsweise, dass durch die Wassereinlagerung in den Muskelzellen die Proteinproduktion, aber auch die Muskelbildung verstärkt wird. Die Muskelmassenzunahme kann durch Studien besonders für mittelmäßig trainierte Personen beobachtet werden. Von generell verbesserter Leistungsfähigkeit, besonders im Gewichtheber- und Bodybuilderbereich wurde in diversen Studien mittlerweile belegt. Kreatin wirkt dabei im Hinblick auf die weniger schnell eintretende Ermüdung und wirkt so leistungsfördernd. Auch eine kürzere Dauer der Wiederherstellung der Kräfte (Regeneration) gilt als erwiesen und ermöglicht somit intensivere Trainingseinheiten durch schneller aufeinander folgende Trainingseinheiten. Nebenwirkungen Kreatin kann nicht einfach zusätzlich eingenommen werden, da durch eine zusätzliche Supplementierung zunächst keine Wirkung erreicht werden kann. Der Körper reagiert bei einer Supplementierung mit der Reduktion der körpereigenen Kreatinproduktion, sodass zunächst erst einmal durch die Supplementierung keine zusätzliche Wirkung erreicht werden kann. Darüber hinaus beginnt der Körper nach einer Supplementierung erst etwa nach einem Monat wieder mit der Eigenproduktion. Die bereits weiter oben angesprochene Wassereinlagerung bewirkt eine Gewichtszunahme von bis zu 2 kg. Durch eine langfristige Supplementeirung und unter anderem der dauerhaft verstärkten Trainingsphasen können Muskeln verhärten, unter Umständen sind sie dann sogar stärker anfällig für Verletzungen. Beide Tatsachen stehen in starkem Kontrast zu dem, was man sich von einer Kreatineinnahme eigentlich verspricht. Zu Nierenschädigung kann es kommen, wenn dem Körper nicht ausreichend Flüssigkeit zugeführt wird, die Supplementierung über einen längeren Zeitraum oder in Form einer Überdosierung betrieben wird. Besonders dann treten auch häufiger Muskelkrämpfe und – verletzungen auf. Wenn Kreatin unmittelbar vor Trainingseinheiten eingenommen wird, können unter anderem auch Magen- und Darmprobleme auftreten. Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten sind noch nicht ausreichend erforscht. Von Wechselwirkungen kann aber ausgegangen werden.
