Funktionelles Training mit dem Redondo Ball Plus

Funktionelles Training mit dem
Redondo Ball Plus
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Gabi Fastner
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Funktion = Aufgabe und Zweck eines Systems; unter Zweck wird der Beweggrund
einer zielgerichteten Tätigkeit oder eines Verhaltens verstanden (Quelle: wipikedia).
Funktionelles Training ist die Verbindung zwischen Haltung und kontrollierter
Bewegung. Dabei halten, bewegen und kontrollieren Sie den eigenen Körper, einen
Gegenstand, oder beides.
Das was man als funktionelles Training bezeichnet, hängt also vom jeweiligen
Trainingsziel ab.
Hierzu zählen insbesondere:
- Bewältigung der Alltagsaufgaben,
- verletzungsfreies Ausüben von Sport- oder Freizeitaktivitäten,
- sportspezifische Vorbereitung für Athleten,
- allgemeine Verbesserung von Haltung und Figur, Beweglichkeit, Kraft,
Koordination, Körpergefühl, Reaktionsgeschwindigkeit, Konzentration und
- Aufrechterhaltung der Mobilität im Alter.
Das Training von Alltagsbewegungen und von Bewegungen anderer Sportarten ist
genauso ein Schwerpunkt des funktionellen Trainings wie das Training der die
Wirbelsäule stützenden Muskulatur. Die Übungen für die tief liegenden, gelenknahen
Muskeln sehen etwas anders aus als das Training der oberflächlichen Muskulatur.
So verhindern kleine Bewegungsamplituden mit wenig Kraftaufwand dass durch
reflektorisches Anspannen der Oberflächenmuskulatur die tiefe Muskulatur gehemmt
wird.
Vor einiger Zeit hatte man noch wenig Überblick über das komplexe Zusammenspiel
von Muskeln, Nerven und Skelett.
Die Wirbelsäule besteht aus 23 Wirbeln, welche von einer Vielzahl von Bändern und
Sehnen sowie von unserer Muskulatur stabilisiert werden. Trotz der vielen
Bestandteile der Wirbelsäule bilden alle eine funktionelle Einheit.
Die vielen kleinen Muskeln rund um die Wirbelsäule werden durch unterschiedlichste
Bewegungen und Hilfsmittel stimuliert, trainiert und in Form gehalten.
Schmerzende Zonen möglichst zu schonen, führt mit der Zeit dazu, dass diese
Stützmuskeln weiter verkümmern. Dieses Schonen trägt anstatt zur Verbesserung,
dann schnell zur Verschlechterung der Rückenbeschwerden bei.
Auch das bisherige Krafttraining zur Stabilisierung der Wirbelsäule beruhte auf dem
Training der Rückenbeuger und der langen Rückenstrecker.
Das Training vernachlässigte aber die Tatsache, dass auch der Rücken nicht allein
von diesen Agonisten und Antagonisten getragen wird.
Vielmehr wird der Rücken von viel größeren, zusammenhängenden Muskelketten
bewegt. Um diese Muskelketten zu stärken, eignen sich Übungen auf wackeligem
bzw. weichem Untergrund viel besser als die festgelegte Bewegung an einem
stationären Fitnessgerät (Grönemeyer, 2009).
Muskulatur
Stabilisatoren
Die Stabilisatoren sind kurz, meistens eingelenkig, arbeiten tonisch, werden aktiv
unabhängig von Bewegungen, bewirken selbst nur minimale Bewegungen in den
Gelenksystemen, und stabilisieren die Gelenke in ihrer neutralen Zone (neutrale
Zone = mögliche Bewegungsamplitude eines Gelenks in der Ruhestellung).
Die Stabilisatoren werden also angesteuert bei Übungen mit geringer Intensität,
minimaler Bewegungsamplitude, minimaler Bewegung in den Gelenksystemen. Sie
werden aktiv beim Einsatz von weniger als 30 % der individuellen Maximalkraft.
Am besten erreicht man die Ansteuerung der tiefen Muskulatur durch Reize von
außen die das Anspannen der Muskulatur herausfordern, wie:
- Impulse von außen (Schütteln der Brasil®),
- die Standfläche verkleinern (Einbeinstand, Zehenstand, Arm im Kniestand
abheben),
- zusätzliche Bewegungen mit den Armen (Armkreise, Scherbewegungen),
- labile Unterlagen (z.B. Redondo Ball Plus, Aerostep),
- Sinneswahrnehmung verändern (Augen schließen),
(Rühl&Laubach, 2011).
Zu den Stabilisatoren zählen unter anderem:
- M.multifidii,
- M. transversus abdominis (er formt übrigens auch unsere Taille ),
- M.psoas,
- Beckenboden- und Zwerchfellanteile,
(Albrecht, 2006).
Mobilisatoren
Die oberflächliche und meist sichtbare Muskulatur, die Mobilisatoren, hat eine
bewegende Wirkung auf die Gelenke und werden ab einer Intensität von 30 % der
individuellen Maximalkraft trainiert (Albrecht, 2006).
Bewegen wir uns im Alltag spannen unsere Stabilisatoren 50-125 ms vor den
Mobilisatoren an, und das passiert unwillkürlich (Albrecht, 2006). Ohne diese Vorund Mitarbeit der tiefen Muskulatur könnten die Mobilisatoren ihre Kraft gar nicht
vollständig entwickeln.
Doch durch unser Alltagsverhalten, und das damit verbundene Schonen der
Muskulatur verlernen die tiefen Schichten die koordinative Fähigkeit, rechtzeitig
anzuspannen!
Das bedeutet für unsere Gelenke schnelleren Verschleiß und die Gefahr von
Fehlbelastung.
Also müssen wir unser Training so verändern, dass diese Koordination der
Muskelschichten verbessert wird!
Durch das Training der sensomotorischen Fähigkeiten!
Sensomotorik
Sensomotorik = neurale Reaktion auf äußere (Exterozeptoren) und innere
(Propriozeptoren) Wahrnehmung (Albrecht, 2006).
Wahrnehmungsrezeptoren: Diese unterscheiden wir in sensorische und sensible
Analysatoren.
Sensorische Analysatoren= Exterozeptoren
- Optischer Analysator: Die Augen
(z. B. die eigene Körperhaltung während einer Übung im Spiegel betrachten,
Gleichgewichtsübung mit offenen Augen ausführen, die Augen bewegen nach oben,
unten, rechts und links)
- Akustischer Analysator: Die Ohren
(z.B. einer Bewegung einen Rhythmus geben indem die Brasil®s
geschüttelt werden)
- Gustatorischer Analysator: Der Mund
- Olfaktorischer Analysator: Die Nase
(diese letzten Punkte werden in der Gymnastik meist vernachlässigt. Aber werden
Sie doch erfinderisch, verteilen Sie nach dem Kurs z. B. leckere „zuckerfreie“ 
Bonbons, oder benutzen Sie als Trainer ein dezentes, erfrischendes Deo/Parfum,
sorgen Sie durch Lüften für frischen Raumduft)
Sensible Analysatoren = Propriozeptoren
- Vestibulärer Analysator: Der Gleichgewichtssinn im Innenohr
(z. B. Kopf nach rechts/links/oben/unten bewegen, auch unter Kniehöhe, Unterlagen
abwechseln, Balancieren, Drehungen einbeziehen)
- Kinästhetischer Analysator: Muskel und Bewegung
(z. B. die eigene Haltung spüren, den Körper bewusst wahrnehmen, eine Übung
langsam ausführen, Übung mit geschlossenen Augen ausführen, Zusatzgewichte
etwa die Brasil®s oder den TOPANGA® benutzen, die Atmung spüren).
Funktionell trainieren heißt, den eigenen Körper und/ oder Gegenstände halten,
bewegen und kontrollieren!
Die speziellen Übungen bereiten uns auf Alltagssituationen oder/ und auf andere
Sportarten vor.
Als Gewicht, aber auch als labile Unterlage eignen sich hierfür ganz besonders
luftgefüllte Bälle in unterschiedlichsten Größen.
Wann haben Sie sich das letzte Mal aus dem Gleichgewicht gebracht?
Beim Spazieren gehen in unwegsamen Gelände, beim letzten Rad Ausflug, im Bus
oder in der U-Bahn weil Sie stehen mussten? Sie merken, ein gutes Gleichgewicht
benötigen wir ständig im Alltag, und das vor allem in unvorhergesehenen
Situationen. Trainieren wir diese Reaktionsschnelligkeit nicht fühlen wir uns im Alltag
oder beim Sport unsicher und sind dadurch natürlich auch verletzungsanfälliger.
Ausfallschritt. Den Redondo Ball Plus® mit beiden Händen an das Brustbein
drücken und zur Seite des vorderen Knies drehen. Nun das hintere Bein nach vorne
anheben und den Redondo Ball Plus® zum angehobenen Knie führen. Einige Male
wiederholen, dann Beinwechsel.
Das Brustbein anheben! Das vordere Knie über der Ferse behalten! Den Bauchnabel
sanft nach innen ziehen!
Kräftigung der schrägen Bauchmuskulatur und der tiefen Rumpfmuskulatur, der
Oberschenkel-und Gesäßmuskulatur. Balance.
Stand. Den Redondo Ball Plus zwischen die Unterschenkel klemmen. Nun das
Gesäß weit nach hinten unten absetzen und wieder aufrichten. Wenn möglich so tief
gehen bis sich die Oberschenkel in der Waagrechten befinden. Durch den Ball
zwischen den Unterschenkeln haben die Knie eine gerade Führung!
Das Gewicht auf die Fersen verlagern! Das Brustbein anheben!
Kräftigung der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur.
Ausfallschritt. Den Redondo Ball Plus unter das hintere Knie legen. Nun tief gehen,
dabei das Knie bewusst auf dem Ball absetzen und wieder hochdrücken.
Das vordere Knie bleibt über der Ferse! Den Oberkörper aufgerichtet halten!
Kräftigung der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur. Balance.
Grätschstand. Den Redondo Ball Plus in beide Hände nehmen. Aus der tiefen
Grätsche ein Bein anheben und das Körpergewicht auf eine Seite verlagern. Kurz
halten, dann die Seite wechseln.
Die Knie zeigen in Richtung Fußspitzen! Die Körpermitte aktivieren!
Kräftigung der schrägen Bauch-, der Oberschenkelmuskulatur. Balance.
Kniestand. Auf den Redondo Ball Plus knien. Mit den Oberschenkelinnenseiten den
Ball etwas zusammendrücken. Zuerst die Fußspitzen auf dem Boden behalten, dann
die Fußspitzen abheben.
Den Bauchnabel sanft nach innen ziehen! Das Brustbein heben!
Kräftigung der tiefen Rumpfmuskulatur, der Oberschenkelinnenseite. Balance.
Vierfüßlerstand. Auf dem Redondo Ball Plus knien. Die Hände unter den Schultern
platzieren. Nun beide Beine ausstrecken, diese Position halten und auf die Ellbogen
zurückrollen, dann mit Kraft aus der Mitte und mit Hilfe der Arme wieder auf die
Hände zurückziehen.
Den Bauchnabel sanft nach innen oben ziehen! Der Körper bildet eine Linie.
Kräftigung der Armmuskulatur, Stabilisation der Körpermitte. Ganzkörperspannung.
Balance.
Unterarmstütz. Mit beiden Ellbogen auf den Redondo Ball Plus aufstützen. Die Knie
unter dem Becken platzieren. Diese Position halten.
Den Bauchnabel sanft nach innen oben ziehen!
Kräftigung der tiefen Rumpfmuskulatur. Ganzkörperspannung. Balance.
Als Erschwerung beide Beine ausstrecken.
Ganzkörperspannung.
Liegestütz. Auf den Redondo Ball Plus knien. Die Hände etwas mehr wie
schulterbreit aufstellen. Nun den Brustkorb in Richtung Boden absinken lassen und
wieder hochdrücken.
Den Bauchnabel sanft nach innen oben ziehen! Die Fingerspitzen zeigen nach
vorne!
Kräftigung der Brustmuskulatur, der tiefen Rumpfmuskulatur. Balance.
Schulterstütz. Beide Füße auf den Redondo Ball Plus stellen. Nun das Becken vom
Boden abheben bis die Schulterblattspitzen gerade noch am Boden aufliegen. Diese
Position halten.
Den Bauchnabel sanft nach innen ziehen! Den Schultergürtel entspannen!
Kräftigung der Oberschenkelrückseite, der Gesäßmuskulatur. Balance.
Variation. Im schnellen Wechsel mit dem rechten und linken Fuß auf den Ball
drücken (wie eine „Nähmaschine“).
Kräftigung der tiefen Rumpfmuskulatur. Balance.