Gewicht regulieren mit Genuss

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Gew
mit Genuss
Liebe Leserinnen, liebe Leser,
unsere Vorfahren streiften durch die Savanne
Afrikas und mussten immer wieder Hungerperioden überstehen. Wenn es dann etwas
zu essen gab, verschlangen sie, was sie
konnten. Der Körper legte Reserven an, denn
die nächste Hungerperiode konnte jederzeit
kommen.
Zum Glück können sich heute die wenigsten
von uns an wirklichen Hunger erinnern. Uns
steht ein riesiges Angebot an den unterschiedlichsten Lebensmitteln zur Verfügung.
Darunter sind manche energiereicher als
alles, was unsere Vorfahren zur Verfügung
hatten, zum Beispiel Schokolade, Chips oder
Pizza. Mit solchen Energiebomben hätten unsere Vorfahren so manchen Nahrungsengpass überstehen können. Bei uns führt die
moderne Ernährung ohne Fastenzeiten dazwischen allerdings zu immer größeren Polstern.
Diese sind nicht nur einfach eine Ablagerung
von Energievorräten. Das Fettgewebe beeinflusst aktiv unseren ganzen Stoffwechsel,
besonders die Blutzuckerregulation. Mit dem
Abnehmen können diese schädlichen Effekte
wieder vermindert werden. Deshalb kann eine
Gewichtsreduktion bei Typ-2-Diabetes helfen,
die Blutzuckerwerte zu verbessern und mit
weniger Medikamenten oder mitunter sogar
ohne auszukommen. Die Gewichtsregulation
ist also die Behandlung, die Sie selber in der
Hand haben. Machen Sie mit! Wir geben
Ihnen Tipps, wie Sie mit bewusstem Genuss
die Fettpolster in ihre Schranken verweisen.
Guten Appetit wünscht
Ihr TK-Plus-Team
Gesund und bewusst essen
GUT ZU WISSEN
So klappt's | mit
den empfohlenen
fünf Portionen Obst
und Gemüse am Tag:
Eine Obstschale mit
gewaschenem Obst
oder gewaschene
Cherrytomaten laden
über den Tag hinweg
zu leckeren, gesunden
Zwischenmahlzeiten
ein – auch im Büro.
Abends statt Chips
Gemüseschnitze, zum
Beispiel von Karotten
oder Kohlrabi, knabbern.
Man ist, was man isst, sagt ein Sprichwort.
Schwerverdauliches macht uns schwerfällig,
Vitaminarmes schlapp, zu viel Fett und Zucker
machen uns übergewichtig und träge. Unsere
Wohlstandswelt mit ihrem kulinarischen Verwöhnprogramm hat auf lange Sicht viele negative Folgen: Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall sind einige
davon. Dem entgegenzusteuern, muss nicht
bedeuten, auf Genuss zu verzichten und ständig mit einem nagenden Hungergefühl leben
zu müssen. Kenntnisse über unsere Lebensmittel helfen, bewusst schmackhafte, wenig
belastende und gesunde Nahrungsmittel auszuwählen.
Vielfalt und Frische für alle
Für eine gesunde, schmackhafte Ernährung
zählen Frische, Vielfalt und das richtige Mengenverhältnis der Nahrungsmittel. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt
allgemein:
﬊ Mindestens anderthalb Liter pro Tag trinken,
vor allem Wasser, ungesüßte Kräuterund Früchtetees
﬊ Mehrmals täglich Kohlenhydrate in Form von
Getreideprodukten (Müsli, Vollkornbrot),
Kartoffeln und Hülsenfrüchten
﬊ Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag
﬊ Zweimal täglich (fettarme) Milchprodukte
﬊ Ein- bis zweimal pro Woche Fisch
﬊ Höchstens zwei- bis dreimal pro Woche
Fleisch (fettarmes Fleisch bevorzugen!)
﬊ Pflanzliche Fette bevorzugen, zum Beispiel
Raps-, Soja- und Olivenöl
﬊ Bis zu drei Eier pro Woche (verarbeitetes Ei,
zum Beispiel im Kuchen, miteinrechnen)
﬊ Süßigkeiten nur als leckere Ausnahme
Dazu gilt für jedermann: viel Bewegung,
wenig Alkohol.
Diabetes-Diät ist passé
Die Ernährung bei Zuckerkrankheit unterscheidet sich heute nicht mehr wesentlich von der
beschriebenen gesunden Ernährung eines
Menschen ohne Diabetes. Die Ernährungstherapie gilt beim Typ-2-Diabetes aber als der
wichtigste Eckpfeiler der Behandlung des Diabetes und seiner Folgekrankheiten, besonders
bei Menschen mit Übergewicht. Letztere können mit einer Gewichtsreduktion besonders
viel für ihre Gesundheit tun.
Führen Sie einen Tag lang Buch!
Meist ist uns nicht bewusst, was wir
täglich zu uns nehmen. Notieren Sie
einen oder auch mehrere Tage lang alles,
was Sie essen und trinken, auch die kleinen Häppchen zwischendurch. Schätzen
Sie den Energiegehalt der verzehrten
Nahrungsmittel ab (zum Beispiel mithilfe
einer Kalorientabelle). Der TK-Gesundheitscoach Ernährung (www.tk.de,
Webcode 38516) kann dabei helfen.
Bewerten Sie selbst, wie zufrieden Sie
mit Ihrem Ernährungsverhalten sind, und
nehmen Sie das Protokoll zum nächsten
Arztbesuch mit. Ihr Arzt kann gemeinsam mit Ihnen herausfinden, was Sie
schon zu Ihrer richtigen Ernährung selbst
beitragen und wo Sie noch etwas verbessern können.
Energiebilanz verändern
Wenn Pfunde purzeln sollen, kann das nur
gelingen, wenn weniger Energie aufgenommen als verbraucht wird. Es gibt also zwei
Stellschrauben, an denen Sie drehen können:
Ihre Ernährungsweise (Energieaufnahme) und
Ihre Bewegungsgewohnheiten (Energieverbrauch). Wenn Sie es schaffen, beides zu verändern, können Sie langfristig Gewicht verlieren und durch die neuen Lebensgewohnheiten
das Wunschgewicht auch halten.
Was ist die richtige Diät?
Egal welche Diät: Letztlich zielen alle auf eine
verringerte Energieaufnahme ab, allerdings auf
ganz unterschiedlichen Wegen. Mal durch kleinere Portionen, mal durch Weglassen aller
Abnehmtipp 1
Realistisch planen, sich selber
motivieren
﬊ Legen Sie Ihr Abnehm-Programm
langfristig an. Ein Pfund pro Woche
weniger genügt.
﬊ Legen Sie Etappenziele fest. Belohnen
Sie sich für das erreichte Ziel mit etwas
Schönem, einem Kinobesuch, einer
Massage, einem neuen Kleidungsstück.
﬊ Suchen Sie sich Gleichgesinnte in der
Familie oder im Freundeskreis. Treffen
Sie sich regelmäßig zum Walken, Wiegen
und Erfahrungsaustausch. Das spornt
an und hilft über Tiefpunkte hinweg.
﬊ Quälen Sie sich nicht mit dem schlechten Gewissen, wenn Sie mal „gesündigt“ haben. Essen Sie am nächsten
Tag etwas weniger.
Mahlzeiten nach 18 Uhr, mal durch besonders
wenig Kohlenhydrate, mal durch besonders
wenig Fett oder das Meiden einer ganzen Reihe von Nahrungsmitteln. Wissenschaftlich
gesehen kommt es vor allem auf die negative
Energiebilanz an, wenn man sein Gewicht
reduzieren will, nicht auf die Art der Diät.
Einseitige Diäten können aber auf längere
Sicht kritisch sein, wenn lebenswichtige Mineralstoffe und Spurenelemente nicht in ausreichender Menge aufgenommen werden.
Zudem haben Diäten, die aufgrund extremer
Einschränkungen zu einem raschen Gewichtsverlust führen, langfristig oft den gegenteiligen
Effekt: Man nimmt nach dem Ende schneller
wieder zu, als einem lieb ist, oft sogar über
das Ausgangsgewicht hinaus. Auf lange Sicht
als Gewichtsregulation wirksamer ist die
Umstellung auf eine gesunde, vielseitige
Ernährung kombiniert mit mehr Bewegung
(mindestens zwei- bis dreimal pro Woche eine
halbe Stunde Fahrrad fahren, walken, joggen,
schwimmen oder Ähnliches).
GUT ZU WISSEN
Abnehmtipp 2
Auf die Fettbremse treten
Entschärfen Sie fettreiche Produkte
und Mahlzeiten:
﬊ Magerer Schinken statt fetter Wurst
﬊ Weniger fette Käsesorten
﬊ Milch und Milchprodukte nur noch in
Halbfettstufe kaufen
﬊ Statt einer Mehlschwitze kann auch
püriertes Gemüse als schmackhafte
Soße dienen
﬊ Fettarm oder fettlos kochen, zum Beispiel im Römertopf oder mit speziell
beschichteten Pfannen
﬊ Beim Bäcker lieber zum Vollkornbrötchen greifen statt zu Croissant oder
süßem Gebäck
Kohlenhydrate – am besten komplex
Kohlenhydrate sind für Sie als Diabetiker ungefährlich, wenn Sie auf die richtige Auswahl
achten. Gemüse, Salat, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nudeln, Reis, Kartoffeln, frisches Obst und fettarme Milchprodukte dürfen und sollen einen festen Platz auf Ihrem
Speisezettel haben. Sie enthalten nebenbei
auch genügend wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Solche komplexen
Kohlenhydrate haben den Vorteil, dass sie erst
einmal abgebaut werden müssen und der
Blutzuckerspiegel dadurch langsam ansteigt
und auch langsam wieder abfällt.
Fett weg | Allgemein
wird ein Anteil von
Fett an der Nahrungsaufnahme von 30 Prozent empfohlen. Dieser
Anteil liegt bei vielen
von uns höher. Da Fett
sehr energiereich ist,
macht es Sinn, bewusst
auf die Fettbremse zu
treten.
Glykämischer Index
Scharfes Fisch-Curry
Den Anstieg des Blutzuckers nach der
Nahrungsaufnahme berücksichtigt auch
der sogenannte glykämische Index (GI).
Kohlenhydrate mit einem eher niedrigen
glykämischen Index sind Milch, Joghurt,
Nudeln, Hülsenfrüchte, Blattgemüse. Einen
mittleren glykämischen Index weisen
beispielsweise Roggenvollkornbrot oder
Apfelsaft auf, einen ungünstigen, hohen
glykämischen Index haben zum Beispiel
Weißbrot oder Cornflakes. Die Angaben
zum GI schwanken aber erheblich, gelten
nur für das einzelne Lebensmittel, nicht
für zusammengesetzte Mahlzeiten, und
sind von vielen anderen Faktoren abhängig.
Zutaten (für eine Person)
﬊ 40 g Langkornreis
﬊ Eine Zwiebel
﬊ Eine kleine Möhre
﬊ Bambussprossen
﬊ Ein kleinfingergroßes Stück
Ingwer
﬊ 125 g Kabeljaufilet
﬊ 100 ml Kokosmilch
﬊ Gemüsebrühe
﬊ Ein EL Zitronensaft, zwei TL
Rapsöl
﬊ Salz, Pfeffer
﬊ Frischer Koriander
﬊ Chilipulver, Currypulver
Zubereitung
Mediterrane Gemüsepfanne
Zutaten (für eine Person)
﬊ 400 g Gemüse der Saison (zum
Beispiel Aubergine, Broccoli,
Zwiebeln oder Schalotten, Tomaten, Zucchini, Paprika, Lauch)
﬊ Eine Knoblauchzehe
﬊ Zwei EL Rapsöl, zwei EL
Gemüsebrühe
﬊ Salz, Pfeffer
﬊ Ein TL Kräuter der Provence
Zubereitung
Das Gemüse waschen und putzen.
Aubergine in Scheiben schneiden,
salzen und einige Minuten ziehen
lassen, dann trocken tupfen und die
Scheiben nochmals halbieren. Broccoli in Röschen schneiden und circa
fünf Minuten in kochendem Wasser
blanchieren. Knoblauch und Zwiebeln oder Schalotten schälen und
würfeln, Tomaten achteln, Zucchini,
Lauch und Paprika in mundgerechte
Stücke schneiden. Rapsöl in der
Pfanne erhitzen und das Gemüse
acht bis zehn Minuten dünsten. Die
Gemüsebrühe hinzugeben, mit
Salz, Pfeffer und Gewürzen kräftig
abschmecken und nochmals einige
Minuten schmoren lassen.
BE pro Person | 1,0
Langkornreis nach Packungsanweisung garen. Zwiebel schälen und in
Würfel schneiden. Möhre waschen,
schälen und in Scheiben schneiden.
Bambussprossen waschen und
abtropfen lassen. Ingwer schälen
und fein würfeln. Kabeljau säubern,
mit Zitronensaft beträufeln und
mundgerecht würfeln. Öl erhitzen,
Zwiebeln, Möhren, Ingwer circa
fünf Minuten darin dünsten. Fischwürfel dazugeben, mit Salz, Pfeffer,
Curry und Chili würzen. Mit Kokosmilch und etwas Gemüsebrühe auffüllen und abgedeckt bei geringer
Hitze circa acht bis zehn Minuten
garen. Zusammen mit dem Reis
auf einem Teller anrichten und mit
gehackten Korianderblättern
bestreuen.
BE pro Person | 3,5
Abnehmen – eine wirksame Therapie
Wenn Sie als übergewichtiger Diabetiker
abnehmen sollen, ist das keine Frage der
Schönheit. Es ist eine wirksame Behandlung Ihrer Zuckerkrankheit, die Sie noch
dazu selbst in der Hand haben. Schon eine
mäßige Gewichtsabnahme von unter zehn
Prozent des Körpergewichts verbessert
die Insulinempfindlichkeit und die Glukosetoleranz, wesentliche Faktoren der
Zuckerkrankheit. Eine kalorienbewusste
Ernährung und körperliche Aktivität sind
deshalb die Basis jeder Diabetestherapie.
Besonders in der Anfangszeit eines Typ2-Diabetes lässt sich der Blutzucker oft
allein durch einen gesunden Lebensstil
im Griff behalten. Wenn trotzdem Medikamente nötig sind, braucht man nach
dem Abnehmen oft eine geringere Dosis.
Abnehmtipp 3
Bewusster essen
﬊ Essen Sie regelmäßig.
﬊ Decken Sie auch für sich alleine
den Tisch und richten Sie die
Mahlzeiten appetitlich an – das
Auge isst mit.
﬊ Essen Sie langsam und in Ruhe,
genießen Sie Ihr Essen.
﬊ Trinken Sie vor dem Essen ein
Glas Wasser, das füllt den Magen
ohne Kalorien.
Der Hintergrund: die Insulinresistenz
﬊ Essen Sie viel Obst, Gemüse,
Vollkornprodukte.
Nimmt die Empfindlichkeit der Körperzellen gegenüber Insulin ab, funktioniert die
Regulierung des Blutzuckers durch das
Hormon nicht mehr richtig. Je weniger
das Insulin im Blut seine Funktion erfüllt,
desto mehr wird davon produziert. Ohne
Erfolg: Es bleibt unwirksam, überschüssiger Zucker wird in Organen und Blutgefäßen gespeichert, der Körper wird
„unempfindlich“ gegen das Insulin, Diabetes entwickelt sich. Als Ursache der
Insulinresistenz gilt neben erblichen Faktoren vor allem das Übergewicht, insbesondere das Bauchfett.
﬊ Verwenden Sie frische Kräuter
und Gewürze, um Speisen
schmackhaft zu machen.
Weniger Pfunde für ein längeres Leben
Die Insulinresistenz hat aber noch weitere
Folgen: Der Einfluss des Insulins auf den
Fettstoffwechsel lässt nach, es kommt
zu Fettstoffwechselstörungen. Auch die
﬊ Verzichten Sie weitestgehend
auf Alkohol.
gefäßerweiternde Wirkung des Insulins
ist vermindert, was zur Entwicklung von
Bluthochdruck beiträgt. Die Zellteilung
wird beeinträchtigt, die Herzkraft lässt
nach. Die Gewichtsreduktion kann das
umkehren: Die Zellen werden für Insulin
wieder empfindlicher, Blutzucker, Blutfettwerte und Blutdruck bessern sich.
Mit langfristigen Folgen: Die Gefahr von
Koronarer Herzkrankheit, Herzinfarkt und
Schlaganfall verringert sich durch das
Abnehmen deutlich, die Lebenserwartung steigt.
Bin ich übergewichtig?
Zur Beurteilung des Gewichts wird
häufig der Body-Mass-Index (BMI)
verwendet. Er errechnet sich aus
dem Verhältnis von Gewicht und
Größe (Gewicht in kg geteilt durch
Körpergröße in m zum Quadrat).
Als Normwerte gelten:
Untergewicht | BMI kleiner 20 kg/m²
Normalgewicht | 20 – 24,9 kg/m²
Erhöhtes Gewicht (Übergewicht) |
25 – 29,9 kg/m²
Starkes Übergewicht |
größer 30 kg/m²
Extremes Übergewicht |
größer 40 kg/m²
GUT ZU WISSEN
Begegnen Sie
Unterzuckerungen |
mit Traubenzucker.
Andere Süßigkeiten
haben einen wesentlich
höheren Energiegehalt
(zum Beispiel bei
Schokolade durch den
hohen Fettgehalt) und
gelangen langsamer
in die Blutbahn.
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Gew
mit Genuss
Zum Nachlesen
Dr. Gunda Backes
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Kirsten Metternich
Köstlich essen bei Diabetes Typ 1 und Typ 2
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Thomas Heilmann (verantwortlich). Text: Springer Medizin, München. Gestaltung: KloseDetering Werbeagentur GmbH.
Produktion: Nicole Klüver. Fotos: Getty Images. Druck: Industrie+werbedruck, Herford. © Techniker Krankenkasse.
Alle Rechte vorbehalten. Nachdruck, auch auszugsweise, nur mit vorheriger schriftlicher Genehmigung. Stand: September 2012.