Broschüre "Nicht vergessen"

NICHT VERGESSEN
UN S ER GE HIRN BRAUCHT ÜBUNG !
Informationen, Tests und Übungen zum Erhalt der geistigen Leistungsfähigkeit im Alter
Gerald Gatterer
HILFSWERK Fachschwerpunkt DEMENZ - Vergessen. Nicht vergessen sein.
VORWORT
Liebe Leserin, lieber Leser,
schön, dass Sie sich für diese kleine Broschüre interessieren. Darüber
freuen wir uns sehr. Denn man kann nicht früh genug beginnen, sich mit
seiner geistigen Fitness auseinander zu setzen. Aber auch oder gerade dann,
wenn Sie schon etwas älter sind, ist es wichtig, sich mit Ihrer geistigen
Leistungsfähigkeit zu beschäftigen. Sei es nun, um sie zu trainieren und
zu fördern, sei es, um sie zu beobachten und bei ersten Zeichen von
möglichen Problemen rechtzeitig das Richtige tun zu können. Schließlich
geht es darum, die geistige Leistungsfähigkeit auch im Alter bestmöglich zu
erhalten. Sie ist eine wichtige Grundlage, um möglichst lange selbständig zu
bleiben und interessiert an der Welt teilnehmen zu können.
Das Hilfswerk ist einer der erfahrensten Anbieter im Bereich der Pflege
und Betreuung zu Hause. Wir wissen, wie wichtig es vielen Menschen ist,
auch im Alter möglichst selbständig zu bleiben. Und wenn Sie doch etwas
Unterstützung und Hilfe brauchen, dann sind Sie bei uns richtig. Wir bieten
von der Hilfe im Haushalt und der Heimhilfe über die mobile Altenhilfe und
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die Hauskrankenpflege bis hin zu Zusatzdiensten wie Essen auf Rädern bzw.
Menüservices und Notrufsystemen alles für Ihren Komfort, Ihr Wohlergehen
und Ihre Sicherheit zu Hause. Besonders am Herzen liegt uns die Begleitung
pflegender Angehöriger, denen wir mit Rat und Tat zur Seite stehen.
Wenn Sie Fragen zu unseren Angeboten und Diensten haben oder weitere
Informationen rund um das Älterwerden suchen, rufen Sie uns einfach an –
unter 0800 800 820 gebührenfrei aus ganz Österreich. Wir beraten Sie sehr
gerne und völlig unverbindlich. Oder besuchen Sie unsere Website
www.hilfswerk.at. Dort finden Sie laufend aktuelle Serviceinformationen.
Zögern Sie nicht, uns zu kontaktieren. Wir sind gerne für Sie da!
Und nun wünschen wir Ihnen viel Freude beim Lesen dieser Broschüre und
viel Erfolg und Spaß bei der Lösung der Aufgaben!
Ihr Hilfswerk Team.
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EINLEITUNG
Die vorliegende Broschüre soll Ihnen Informationen zur Entwicklung und
Anleitungen zum Erhalt der geistigen Leistungen im Alter geben und helfen,
Demenzerkrankungen vorzubeugen bzw. frühzeitig zu erkennen.
Im Bereich der geistigen Leistungen kann man nicht von einem generellen
Leistungsabbau sprechen. Die im Alter oft erlebte Vergesslichkeit ist primär
durch eine allgemeine Verlangsamung der Verarbeitung von Information
bedingt. Dabei spielen aber auch Faktoren wie Aufmerksamkeit, Wachheit,
Konzentrationsfähigkeit und Anpassungsfähigkeit sowie die Flexibilität des
Denkens eine wichtige Rolle. Das bedeutet, dass ältere Menschen Informationen mit mehr Anstrengung wahrnehmen und verarbeiten können. Alle diese
Fähigkeiten werden unter dem Begriff „Speed-Funktionen“ oder „fluide
Funktionen“ zusammengefasst. Diese sind im Alter generell einem stärkeren
Abbau unterworfen und können als Prozess des „normalen Alterns“ angesehen werden.
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Anders verhält es sich mit bereits erworbenem Wissen. Das Altgedächtnis,
lebenspraktische und gut trainierte Fähigkeiten, soziale Funktionen und viele
alltägliche Automatismen bleiben auch im höheren und höchsten Lebensalter weitgehend erhalten. Diese „Power Funktionen“ oder „kristallisierten
Fähigkeiten“ sind weitgehend altersstabil. Sie sind bis ins hohe Lebensalter
trainierbar und ermöglichen eine Kompensation von Defiziten in den anderen Bereichen. Bei einer Demenzerkrankung kommt es zu einem Abbau in
beiden Leistungsbereichen und zu einer Verminderung der Alltagsfähigkeiten.
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WIE FUNKTIONIERT UNSER GEDÄCHTNIS?
?
Viele Dinge, an die wir uns erinnern, sind kein fix gespeichertes Bild, sondern
entstehen durch das Verknüpfen von zahlreichen Einzelinformationen, die oft
in unterschiedlichen Bereichen des Gehirns gespeichert sind. Unser Gehirn
muss diese Informationen zuerst gut in „Speichern ablegen“, um sie später
wieder zu finden. Wie das funktioniert, wird im folgenden kurz dargestellt.
Je älter der Mensch wird, desto schwieriger wird es, neue Vernetzungen
zu bilden, obwohl dies prinzipiell bis ins hohe Alter möglich ist. Insofern
ist es also wichtig, seine geistigen Fähigkeiten bereits ab der Kindheit
und bis ins hohe Alter zu trainieren.
➔ Informationsverarbeitung und -speicherung: Auf unsere Sinnesor➔ Wahrnehmung: Damit Information gespeichert und weiterverarbeitet
werden kann, muss sie zunächst einmal über unsere Sinnesorgane (Augen, Ohren, Haut, etc.) wahrgenommen werden. Dies geschieht aber nicht
direkt, sondern über Zwischenschritte. Die meisten Informationen werden
über das Auge und das Ohr aufgenommen. Die sinnliche Wahrnehmung
stellt allerdings kein direktes Abbild der Realität dar wie ein Foto, sondern wird gefiltert und durch eigene (Vor-) Erfahrungen verändert (subjektive Wahrnehmung) und in einem Netz von Nervenzellen gespeichert.
Die Grundlage für diese Prozesse sind also einerseits unsere Sinnesorgane
auf der Seite der Wahrnehmung und andererseits unser Gehirn mit seinen
Nervenzellen zur Speicherung dieses Wissens. Es werden dabei „Netzwerke“ (Synapsenverbindungen) hergestellt, die später genutzt werden.
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gane strömt eine Fülle von Informationen ein. Nicht alles davon wird
auch von uns wahrgenommen. Zunächst kommt die Information in den
sensorischen Informationsspeicher (Wahrnehmungsspeicher), der bereits
unwichtige Informationen herausfiltert, ohne dass wir selbst es immer
bemerken. So werden z.B. Hautempfindungen unserer Kleidung nach
einiger Zeit nicht mehr wahrgenommen. Ähnlich verhält es sich mit
gleichbleibenden Geräuschen oder optischen Eindrücken. Dies ist eine
Schutzmaßnahme, um unser Gehirn nicht zu überfordern.
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WIE FUNKTIONIERT UNSER GEDÄCHTNIS?
?
➔ Kurzzeitgedächtnis: Ein Teil der wahrgenommenen Informationen kommt
in das Kurzzeitgedächtnis und kann dort automatisch nebeneinander und
gleichzeitig für etwa 10-20 Sekunden gespeichert werden, um dann wieder
zu verblassen, wenn Informationen als nicht besonders wichtig für eine
weitere Speicherung eingestuft werden. Das Kurzzeitgedächtnis hat einen
Umfang von etwa 7 Einheiten und wird beim Behalten und Verarbeiten von
aktuellen Informationen, z.B. von Telefonnummern oder bei Gesprächen,
benötigt.
➔ Mittelfristiges Speichern: Von den Informationen aus dem Kurzzeitgedächtnis wird wieder nur ein kleiner Teil in den mittelfristigen Speicher
übernommen, wo diese länger behalten und für die Langzeitspeicherung
vorbereitet werden. Das sind entweder von uns als besonders wichtig eingestufte oder auch stärker emotional besetzte Inhalte. In diesem Speicher
können Informationen einige Stunden bis Tage erhalten bleiben. Aber
auch aus diesem Speicher gehen die Informationen wieder verloren, wenn
wir sie nicht weiterverarbeiten, wiederholen oder anders strukturieren
bzw. besonders betonen.
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➔ Langzeitgedächtnis: Bewusste wie auch unbewusste Lern- oder Verarbeitungsprozesse führen dazu, dass sogenannte Engramme als Langzeitgedächtnis gebildet werden. Es kommt sozusagen zu strukturellen
Veränderungen in unserem Gehirn, wodurch Informationen und Wissen
in unserem, wahrscheinlich lebenslang wirksamen, Langzeitspeicher
übernommen werden. Wissen wird dabei nicht eins zu eins abgespeichert,
sondern mit bereits bestehenden Inhalten verknüpft. Man kann sich dies
wie bei einer Bibliothek vorstellen, wo Grundablagestrukturen gebildet
werden und Neues sinnvoll eingeordnet wird. Fehler oder Schwierigkeiten beim Abrufen können deshalb sowohl durch Probleme bei der
Verarbeitung, der Strukturierung oder der direkten Speicherung bzw.
dem Abrufen (nicht finden) bedingt sein. Das Langzeitgedächtnis dürfte
infolge der großen Anzahl an Nervenzellen in unserem Gehirn nahezu
unerschöpflich sein. Trotzdem ist es für die Vereinfachung der Verarbeitung von Informationen sinnvoll, diese möglichst gut zu strukturieren, um
ein einfaches Abrufen zu ermöglichen. Dies besteht z.B. darin, einzelne
Informationen zu Gruppen zusammenzufassen, logische Verbindungen zu
anderen Inhalten herzustellen, sie emotional zu koppeln oder mit bildhaften Inhalten zu verbinden. Dies gelingt umso besser, je besser unser
Gedächtnis trainiert wird.
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GEDÄCHTNISVERÄNDERUNGEN IM ALTER
Wie verändert sich das Gedächtnis im Alter?
Die Gedächtnisleistungen im Alter sind ebenfalls keinem generellen Abbau
unterworfen. Das unmittelbare Behalten von Informationen (sensorischer
Informationsspeicher / Kurzzeitgedächtnis) ist weniger beeinträchtigt als das
mittelfristige Gedächtnis. Ebenfalls schwieriger werden das Neulernen und
Neuspeichern von Informationen und das langfristige Speichern im Langzeitgedächtnis. Hierbei dürften einerseits Probleme bei der Aufnahme von
Informationen, der Weiterverarbeitung und Strukturierung bzw. beim Abrufen und Wiederfinden eine Rolle spielen. Das Abrufen von gut gespeichertem Wissen ist jedoch bei normaler Alterung weitgehend unbeeinträchtigt
erhalten. Normalerweise ist auch ein sehr alter Mensch ohne weiteres in der
Lage, sich neue Informationen zu merken und sie weiterzuverarbeiten. Er
braucht nur etwas länger und sollte dies in kleineren Einheiten tun. Nur im
Rahmen von krankhaften Veränderungen des Gehirns, etwa einer Demenz,
kommt es zu stärkeren und starken Einbußen im Gedächtnis, die auch die
selbständige Lebensführung erschweren.
Was sind die häufigsten Ursachen von Gedächtnisund Konzentrationsproblemen?
Oft kommt es vor, dass man sich Dinge und Informationen nicht so gut
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merkt, wie man möchte. Das gilt nicht nur für das höhere Lebensalter. Viele
Ursachen dieser Störungen sind jedoch nicht primär organisch bedingt.
Oft spielen Faktoren wie Müdigkeit, Überforderung, fehlende Motivation,
psychische Störungen, aber auch Umweltfaktoren eine wesentliche Rolle.
Bei vielen Konzentrationsproblemen wirken meist mehrere Faktoren zusammen, die sich gegenseitig bedingen und verstärken. Vor der Diagnose
einer Demenz sollten deshalb folgende Ursachen für Störungen der geistigen
Leistungsfähigkeit abgeklärt werden:
➔ Organische Faktoren: Minderbegabung, Sinnesbeeinträchtigungen,
Müdigkeit, Erschöpfung, Medikamente, Drogen, Alkohol, Ernährung,
Flüssigkeitsbilanz, interne medizinische Erkrankungen, Schmerzen etc.
➔ Psychische Faktoren: Psychische Krankheiten, Stress, fehlende
Motivation, Desinteresse, Nervosität, Ängste, Sorgen, Überforderung,
fehlendes Training etc.
➔ Soziale Faktoren: Vorurteile, Erwartungen, Antipathie, Konflikte,
Atmosphäre etc.
➔ Umweltfaktoren: Lärm, Licht, Unterbrechungen, Temperatur, Tageszeit,
Arbeitsplatz, andere äußere Einflüsse etc.
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GEDÄCHTNISKONTROLLE
GEDÄCHTNISÜBUNGEN
Wie kann ich meine geistige Leistungsfähigkeit überprüfen?
Gedächtnisübung „Konzentrationsfähigkeit“
Am einfachsten und genauesten ist die Untersuchung der geistigen Leistungsfähigkeit durch einen klinischen Psychologen oder beim Facharzt für
Neurologie / Psychiatrie. Dabei werden verschiedene Aufgaben zum Gedächtnis, der Konzentrationsfähigkeit, dem Lernen, der Rechenfähigkeit oder
sonstigen Leistungen durchgeführt. Viele Menschen scheuen sich aber davor.
Deshalb werden in dieser Broschüre einige Anleitungen zum „Selbsttest“ angeboten werden. Führen Sie die nachfolgenden Aufgaben einfach durch und
vergleichen Sie ihre Leistungen mit den angegebenen Werten. Sollten Sie
schlecht abschneiden, trainieren Sie diese Fähigkeit mit gezielten Übungen
bzw. lassen Sie sich bitte von einem klinischen Psychologen oder Facharzt
für Neurologie / Psychiatrie genauer untersuchen. Oft sind es Kleinigkeiten,
die einem das Leben erschweren.
Die folgende Aufgabe überprüft Ihre Konzentrationsfähigkeit. Versuchen Sie
im folgenden Text, möglichst rasch alle „a“ und „e“ zu finden und sich die
Summe der vorkommenden „a“ und „e“ zu merken. Sie haben dazu 1 Minute
Zeit.
Die Konzentrationsfähigkeit ist besonders wichtig. Nur wenn man sich
gut konzentrieren kann, kann man sich Dinge auch merken. Oft lenken
einen Details ab und man findet nicht alles. Dann muss man seine
Aufmerksamkeit genau auf jene Bereiche fokussieren, die wichtig sind.
Wenn man sich länger konzentrieren muss, ermüdet man manchmal. Dann
helfen Entspannungsübungen, Bewegung und frische Luft.
Lösung:
Die Konzentrationsfähigkeit ist besonders wichtig. Nur wenn man sich gut konzentrieren
kann, kann man sich Dinge auch merken. Oft lenken einen Details ab und man findet nicht
alles. Dann muss man seine Aufmerksamkeit genau auf jene Bereiche fokussieren, die
wichtig sind. Wenn man sich länger konzentrieren muss ermüdet man manchmal. Dann
helfen Entspannungsübungen, Bewegung und frische Luft.
Summe: 68 Buchstaben
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GEDÄCHTNISÜBUNGEN
GEDÄCHTNISÜBUNGEN
Gedächtnisübung „Unmittelbares Behalten“
Gedächtnisübung „Auge-Hand-Koordination (Visuomotorik)“
Bei dieser Aufgabe sollen Sie sich möglichst viele Zahlen merken. Prägen
Sie sich diese Zahlenreihe etwa 1 Minute gut ein und decken Sie diese dann
mit einem Blatt Papier ab. Versuchen Sie anschließend, möglichst viele
Zahlen aus dem Gedächtnis abzurufen. Die untere Grenze liegt bei 5 Zahlen.
Versuchen Sie, die dargestellten Figuren seitenverkehrt zu zeichnen.
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56
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76
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Gedächtnisübung „Rechenfähigkeit“
Zählen Sie folgende Zahlen im Kopf zusammen und notieren Sie die
Summe. Dann ziehen Sie die Zahlen wieder von dieser Summe ab.
Es sollte am Ende 0 herauskommen.
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6
9
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9
4
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7
Gedächtnisübung „Sprache“
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Versuchen Sie, in 1 Minute möglichst viele Pflanzen aufzuzählen.
Es sollten Ihnen mindestens 15 einfallen.
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GEDÄCHTNISÜBUNGEN
WEITERE GEDÄCHTNISÜBUNGEN
Gedächtnisübung „Logisches Denken“
Wenn Sie bei den bisherigen Übungen Schwierigkeiten hatten, können Ihnen
die folgenden Übungen helfen, Ihr Gedächtnis auch im Alltag zu trainieren.
Finden Sie in jeder Reihe jenes Objekt heraus, das nicht dazugehört.
➔ Rechnen Sie beispielsweise schon während des Einkaufs mit, wie viel
Apfel
Birne
Orange
Kirsche
Zwetschke Erdbeere
Fenster
Türe
Ziegel
Bild
Mauer
Dach
Treppe
Schal
Hemd
Hose
Leibchen
Schuhe
Mantel
Jacke
Lösung:
Den Schal kann man nicht anziehen.
Das Bild benötigt man nicht zum Hausbau.
Die Erdbeere wächst nicht auf einem Baum. Es gilt auch Orange, die eine südländische
Frucht ist.
Gedächtnisübung „Flexibilität des Denkens“
Versuchen Sie, folgende Worte von rückwärts zu buchstabieren, ohne diese
dabei anzuschauen.
Reh
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Axt
Apfel
Garten
alles zusammen kostet!
➔ Lassen Sie beim Einkaufen die Liste vorerst noch in der Tasche und
kaufen erst mal aus dem Gedächtnis ein. Vor der Kassa kontrollieren
Sie, ob Sie etwas vergessen haben. Sollten Sie bei einem normalen
Einkaufszettel mehr als drei Kontrollen benötigen, lassen Sie bitte Ihr
Gedächtnis abklären.
➔ Schaffen Sie sich beim Einkaufen „Denkhilfen“, z.B. „Brauche ich noch
etwas aus der Küche (bildlich vorstellen)? Aus dem Bad? Ist noch alles in
der Speisekammer? Was will ich kochen?“
➔ Versuchen Sie, sich die Überschriften in der Zeitung zu merken und
danach aus dem Gedächtnis auf ein Blatt zu schreiben.
➔ Streichen Sie in der Zeitung bestimmte Buchstaben bzw. Worte eines
Artikels durch, z.B. alle „i“ oder „der“.
Tisch Bretter Leiter Radio Schrank
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WEITERE GEDÄCHTNISÜBUNGEN
BITTE BEACHTEN
➔ Unterstreichen Sie in irgendeinem Zeitungsartikel jedes 7. Wort und
Was sollten Sie bei der Durchführung der Gedächtnisübungen
beachten?
erfinden Sie daraus eine Geschichte. Das fördert die Kreativität des
Denkens.
➔ Versuchen Sie, Gegenstände und Dinge möglichst genau zu benennen.
➔ Bilden Sie mit den Buchstaben des ABC möglichst viele Wörter.
➔ Finden Sie Dinge, die zusammengehören bzw. das Gegenteil davon.
➔ Spielen Sie Spiele, z.B. Sudoku, Schach, Memory, Karten, 4 gewinnt, etc.
➔ Lernen Sie Neues, z.B. Computer, Fremdsprachen oder ein
Musikinstrument.
➔ Versuchen Sie, sich Namen, Telefonnummern, Daten von Personen
möglichst gut einzuprägen.
➔ Üben Sie am besten täglich, möglichst zur gleichen Zeit und am gleichen
Ort, etwa 30 Minuten. Wählen Sie eine Tageszeit, zu der Sie sich wohl
fühlen und entspannt sind.
➔ Verwenden Sie ihre Brille. Dann ermüden Sie weniger rasch!
➔ Sorgen Sie für eine gute Beleuchtung, eine angenehme Sitzposition
und eine ablenkungsfreie Umgebung (keine laute Musik oder laufender
Fernseher im Hintergrund).
➔ Achten Sie auf ausreichende körperliche Bewegung, diese erhält Ihre
körperliche Fitness, fördert die Hirndurchblutung und ist ein guter
Ausgleich zur geistigen Tätigkeit.
➔ Trainieren Sie manchmal auch in einer kleinen Gruppe mit Freunden oder
Bekannten, das ist anregend und motivierend.
➔ Setzen Sie sich selbst nicht unter übermäßigen Zeit- oder Leistungsdruck.
Die Übungen sollen Ihnen Spaß machen und nicht zu einer
Überforderung oder Belastung führen.
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BITTE BEACHTEN
➔ Der Weg ist das Ziel! Es muss nicht immer alles richtig sein. Unser
Gehirn trainiert beim Denken, nicht bei der richtigen Lösung.
➔ Es sollen möglichst viele kognitive Grundfunktionen geübt werden; das
beinhaltet Übungen für die verschiedenen Bereiche des Gedächtnisses:
Aufmerksamkeit, Rechnen, Sprache, logisches Denken, Flexibilität des
Denkens, etc.
➔ Wahrnehmungsübungen verbessern die Aufmerksamkeit.
➔ Sprechen Sie beim Üben mehrere Sinneskanäle an
(Sehen, Hören, Tasten, etc.).
➔ Lerntechniken, Einprägungsstrategien und Gedächtnishilfen können sehr
hilfreich sein.
➔ Beachten Sie auch, dass eine falsche Ernährung und verminderte
Flüssigkeitsaufnahme, aber auch beeinträchtigtes Seh- oder
Hörvermögen, sowie die Einnahme von bestimmten Medikamenten Ihre
Konzentrations- und Lernfähigkeit negativ beeinflussen können.
➔ Versuchen Sie auch neue Medien, wie etwa den Computer.
➔ Zur Prävention von geistigen Abbausyndromen im Alter helfen primär
Übungen, die den Bereich der „Speed-Funktionen“ (Flexibilität,
Neulernen, Gedächtnis, Konzentrationsfähigkeit, etc.) betreffen.
➔ Bei bestehenden Leistungseinbußen wären Übungen der „PowerFunktionen“ (Altgedächtnis, Sprache, Automatismen, etc.) vorzuziehen,
um Überforderung zu vermeiden.
➔ Versuchen Sie, auch im Alltag Ihre Konzentration und Ihre Merkfähigkeit
zu üben und zu verbessern.
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Autor: Dr. Gerald GATTERER
Klinischer und Gesundheitspsychologe
Psychotherapeut
Supervisor
Universitätslektor in Wien und Salzburg
Leitender Psychologe im Geriatriezentrum
am Wienerwald
Leiter der Abteilung für Psychosoziale Rehabilitation im Geriatriezentrum am Wienerwald
Forschungsschwerpunkte: Gerontopsychologie,
Demenzforschung, Gerontopsychotherapie, Organisationsentwicklung in geriatrischen Institutionen
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In Kooperation mit der Österreichischen Alzheimer Liga
Liga
Alzheimer
Österreichische
Mit freundlicher Unterstützung von