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I B Gesundheit und Gemeinschaft M3 Beitrag 7 • Sport und Ernährung 7 von 22 Unser Energiebedarf Der tägliche Energiebedarf zeigt an, wie viel ein Mensch mindestens an Kalorien zum Überleben benötigt. Unser Körper verbrennt auch Kalorien, ohne dass wir aktiv etwas dafür tun. Dieser Umsatz misst bei absoluter Ruhe die Energiemenge des Menschen innerhalb eines Tages, um die grundlegenden Funktionen aufrechtzuerhalten, z. B.: – , – , – . Hierfür werden ca. 2/3 der gesamten Energie benötigt. Beispiel: Bei einem männlichen Jugendlichen im Alter zwischen 15–19 Jahren mit einem Gewicht von 65–69 kg liegt dieser tägliche Umsatz bei ca. 1800–1900 kcal. Bei einer weiblichen Jugendlichen im Alter zwischen 15–19 Jahren mit einem Gewicht von 50–60 kg liegt dieser tägliche Umsatz bei ca. 1350–1500 kcal. Es wird 1 kcal pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde berechnet. Aufgabe: Berechne nun deinen persönlichen Tagesumsatz. 24 RAAbits Sport • Mai 2013 I B Gesundheit und Gemeinschaft M6 Beitrag 7 • Sport und Ernährung 11 von 22 Welche Nährstoffe benötigt der Körper? gesättigte/ungesättigte Fette Fisch, Fleisch Wasser/Flüssigkeit Proteine Vitamine Kohlenhydrate Vitamin A, B, C, D, E, K Kartoffeln, Nudeln Ballaststoffe Mineralstoffe und Spurenelemente Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte Salz, Calcium, Magnesim 24 RAAbits Sport • Mai 2013 12 von 22 M7 Beitrag 7 • Sport und Ernährung B Gesundheit und Gemeinschaft I Alles rund um Nährstoffe Der menschliche Körper benötigt ca. 40 verschiedene Nährstoffe, die er seinem Körper über die Nahrung zuführt. Neben den Grundnährstoffen Kohlenhydrate, Fette und Proteine benötigt er außerdem die Mikronährstoffe Vitamine und Mineralstoffe, Wasser sowie Ballaststoffe. Diese liefern zwar keine Energie, sind aber dennoch wichtig zur Aufrechterhaltung der körperlichen Funktionen. Die Grundnährstoffe werden durch die Stoffwechselprozesse in Wasser (d. h. der Körper schwitzt) und Kohlendioxid (Luft, die ausgeatmet wird) umgewandelt. Hieraus entsteht Energie, die in Joule (J) angegeben wird. Die ältere, aber wohl bekanntere Variante ist die Maßeinheit Kilokalorie (kcal). Für eine Umrechnung von Kilokalorie in Kilojoule gilt folgende Regel: 1 kcal = 4,2 kJ Die für den täglichen Energiebedarf empfohlenen Nährstoffwerte liegen bei 50–55 Prozent Kohlenhydrate, 30 Prozent Fette und 10–15 Prozent Proteine. Die heutigen Lebensmittel enthalten reichlich Nährstoffe, wobei die Zusammensetzung wichtig ist: – ein variierendes Angebot von Getreideprodukten und Kartoffeln, – genügend Obst und Gemüse, – Milch bzw. Milchprodukte, – ein- bis zweimal Fisch pro Woche, – Fleisch und Wurst in Maßen, – eine reduzierte Fettaufnahme durch fettarme Lebensmittel, – Süßigkeiten und kleine Snacks nur ab und zu, – ausreichend trinken (1,5–2 Liter pro Tag). 24 RAAbits Sport • Mai 2013 18 von 22 M 12 Beitrag 7 • Sport und Ernährung B Gesundheit und Gemeinschaft I Eiweiße (Proteine) – die Baustoffe unseres Körpers Proteine haben eine ganze Reihe von wichtigen Funktionen im menschlichen Körper: Sie sind z. B. für die Produktion von Körperzellen sowie von Muskel- und Stützgewebe zuständig und außerdem bei allen biochemischen Vorgängen (Bluttransport, Stoffwechsel, Hormonhaushalt) im Körper beteiligt. Proteine bestehen aus mehreren Bausteinen, den Aminosäuren. Es gibt einige Aminosäuren, die der Körper unbedingt braucht, aber selbst nicht bilden kann. Sie heißen deshalb essenzielle Aminosäuren und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Eiweiß kommt in größeren Mengen zum einen in tierischen Lebensmitteln vor, z. B. Fleisch, Milchprodukten und Eiern, aber auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Nüssen, Getreide und Kartoffeln. Kombinationen aus Kartoffeln und Ei, Milch und Ei, Weizen und Ei oder Milch und Weizen sowie Bohnen und Mais liefern hochwertige Proteine. Entscheidend sind Proteine in Wachstums- und Aufbauphasen (Kindheit, Pubertät oder Rehabilitation). Auch bei körperlicher Aktivität spielen sie eine große Rolle. Muskeln bestehen hauptsächlich aus Eiweiß. Eine übertriebene Eiweißzufuhr ist allerdings nicht nötig. Der durchschnittliche Tagesbedarf (1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) wird durch eine ausgewogene und vollwertige Ernährung (in Kombination mit Kohlenhydraten) ausreichend gedeckt. Von großer Relevanz bei der Eiweißzufuhr ist nicht die absolute Menge, sondern eher die gleichmäßige Verteilung auf den Tag und die zeitliche Nähe zu den Belastungen (ca. 1–2 Stunden). Eine erhöhte Proteinaufnahme ist für gesunde Menschen zunächst zwar nicht schädlich, denn Aminosäuren, die der Körper nicht benötigt, werden zu Harnstoff umgebaut und über die Nieren wieder ausgeschieden. Viele eiweißreiche tierische Produkte wie Wurst oder Käse enthalten aber auch eine beträchtliche Menge an Fett. Ein dauerhafter Überkonsum kann zu Stoffwechselstörungen, Nierensteinen oder Gicht führen. Vorsichtig sollte man allerdings auch bei extremen Diäten sein: Bei einer stark reduzierten Kalorienzufuhr baut der Körper nicht nur Fett, sondern auch Muskelgewebe ab. 24 RAAbits Sport • Mai 2013
