Der Quick Start Guide
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© www.formvorgewicht.de Der vorliegende „Quick Start Guide: Ernährung“ ist unser Dankeschön für deine Anmeldung zu unserem Newsletter unter www.formvorgwicht.de. Vielen Dank für dein Vertrauen! Der Guide ist kompakt und leicht verständlich gehalten – du brauchst kein biochemisches Grundlagenwissen, um die Praxistipps umzusetzen. Am Ende des Quick Start Guides findest Du unsere persönlichen Empfehlungen für Nahrungsergänzungsmittel - die anklickbaren Produkte sind mit einem sogenannten „Affiliate-Link“ ausgestattet. Das bedeutet: Das Produkt bleibt für Dich genau so günstig. Wir bekommen eine geringe Vermittlungsprovision, so dass wir zumindest einen Teil unserer Kosten für dieses Projekt decken können. Weil wir das faire Miteinander schätzen und ehrliche Typen sind, wollten wir dich das wissen lassen. Verantwortlich für den Inhalt www.formvorgewicht.de www.formvorgewicht.com Thomy Dämmrich Robert-Schumann-Straße 1 04107 Leipzig Ruppert Behr Koppel 10 20099 Hamburg Das vollständige Impressum ist unter http://formvorgewicht.de/impressum zu finden © www.formvorgewicht.de Inhalt 1. Wasser 2. Energiebalance 3. Nahrungsqualität 4. Auswahl der Nahrungsmittel 5. Nahrungsergänzung & Empfehlungen 6. Schlusswort 1. Wasser Das brauchen wir nicht kompliziert zu machen: Trink reichlich Wasser. Keine Coke Zero, kein „Vitamin Water“, sondern normales, gutes altes stilles Wasser. Insbesondere wenn Du Körperfett verlieren willst, ist dieser Punkt wichtig (von der körperlichen Leistungsfähigkeit ganz zu schweigen): Der Körper speichert Giftstoffe aus der Umwelt im Körperfett. Wenn du abnimmst, werden diese Giftstoffe zunächst freigesetzt und müssen ggf. verstoffwechselt und schließlich ausgeschieden werden. Deswegen brauchst du Wasser! Andere Dinge wie Säfte, Tee oder Kaffee sollten den Tag über bestenfalls eine nette Ergänzung sein. Eine exakte Mengenangabe werden wir nicht machen - es ist wichtig zu wissen, dass Du höchstwahrscheinlich zu wenig Wasser trinkst und einmal öfter ein Glas trinken solltest als bisher. Direktes Feedback liefert dir die Farbe deines Urins: Bist du im durchsichtigen bzw. nur leicht gelben Bereich, trinkst du genug. © www.formvorgewicht.de 2. Energiebalance Jede körperliche Veränderung hat mit deiner Energiebalance zu tun. Egal ob du abnehmen möchtest oder Muskeln aufbauen. Energie geht nie verloren, sie ändert nur ihre Form! Das bedeutet: Auch Muskeln werden schlussendlich aus Energie gemacht. Also brauchst du zusätzliche Nahrungsenergie, um aufzubauen. Und du brauchst ein Energie-Defizit, um lästige Pfunde loszuwerden. Ein einfaches grundlegendes Prinzip. Als sportlich aktiver Mensch brauchst du natürlich mehr Energie, als jemand, der von früh bis spät nur am Schreibtisch sitzt. Grundsätzlich ist es immer vernünftig auf die Signale des Körpers zu hören und sich zusätzlich regelmäßig zu wiegen bzw. im Spiegel anzusehen oder Umfänge mit einem Maßband zu messen. Dann weißt Du mit der Zeit ziemlich genau, wie viel Nahrung du brauchst, bzw. ob Du mehr oder weniger essen solltest. Wertvolle „Tipps“ liefert dir dein Körper: - Verhältnis von Muskeln zu Körperfett deine Schlafqualität dein Energie Niveau über den Tag das Funktionieren der Verdauung Hautbild Regeneration zwischen Trainingseinheiten Gibt es mit einem dieser Aspekte Probleme, dann ist die Ernährung meist die richtige Stellschraube. Makronährstoffe ausbalancieren Es gibt Proteine, Kohlenhydrate und Fette. 30% der Kalorien sollten Proteine sein. Falls Du keine Kalorien zählst, ist es eine gute Strategie, bei jeder Mahlzeit und jedem Snack ein proteinreiches Lebensmittel zu essen (s.u.). Das gilt vor allem dann, wenn du Muskeln aufbauen willst. Die restlichen 70% kommen aus Kohlenhydraten und Fetten. Ein eher untergewichtiger Mensch (in der Fachliteratur auch bekannt als Lauch, Hardgainer oder Skinny Dude), der ordentlich zulegen will, braucht viele Kohlenhydrate – ca. 55% der Gesamtkalorien. Somit bleiben dann 15% für Fette. Hier empfehlen sich auch reichlich stärkehaltige Kohlenhydratquellen – achte aber bitte auf Vollkornprodukte, damit dein Blutzucker nicht völlige Achterbahn fährt und die Energie nicht bloß in Fettdepots wandert. Ein Mensch, der abnehmen will, sollte eher vorsichtig mit den Kohlenhydraten umgehen. Hier wären 30% Kohlenhydrate und 40% Fett empfehlenswert. Die Kohlenhydrate sollten für solche Menschen vor allem aus Gemüse und Obst (Verhältnis 4:1) stammen, in den Stunden direkt nach deinem Training kannst du aber auch unbesorgt mal zu moderaten Portionen stärkehaltiger Lebensmittel greifen (Süßkartoffeln, Reis, Quinoa usw.). © www.formvorgewicht.de Um deine Energiebalance auf deine gewünschten Ziele abzustimmen, gibt es grundsätzlich zwei verschiedene Wege: Mit oder ohne Kalorienzählen. Mit Kalorienzählen Über die Sinnhaftigkeit vom Kalorienzählen lässt sich streiten. Viele Menschen fahren gut damit, andere sind es schnell leid, alles abzuwiegen, abzuschätzen und in irgendeiner Form zu notieren. Wenn man jedoch der Typ Mensch dafür ist, dann kann es auch sehr gut funktionieren und gewünschte Erfolge bringen – zB. wenn man gerne Muskeln aufbauen, aber dabei nicht mehr Körperfett als nötig zulegen will (ein kleines Plus wird sich nie ganz vermeiden lassen, will man möglichst viele Muskeln in möglichst kurzer Zeit). Auch mit dem Abnehmen als Ziel ist es für manche Menschen etwas leichter, wenn sie zumindest für eine Zeit am Anfang diese zusätzliche Kontrolle haben. Oftmals hat Übergewicht mit emotionalen Faktoren zu tun, und der Griff in die Keksdose nach einem stressigen Tag unterbleibt bei manchen Menschen eher, wenn sie wissen, dass die App sie am Ende dafür „zur Rechenschaft“ ziehen wird. Kalorienzählen ist auf jeden Fall eine Option, die man testen kann. Dazu empfehlen wir „My Fitness Pal“ als App bzw. im Web. Es ist kostenlos und hat eine gute Datenbank bzw. hilfreiche Übersichten. Wir haben dazu einen Artikel verfasst, den Du dir bei Bedarf ansehen solltest Kalorienzählen starten Du brauchst dein aktuelles Körpergewicht in Kilogramm und suchst dir den passenden Wert aus der folgenden Tabelle. Mit diesem Wert multiplizierst du dein Körpergewicht. Für die einzelnen Ziele hast du jeweils einen „von bis“ Wert; hier ist selbstständiges Experimentieren gefragt. Behalte einen Wert mindestens zwei Wochen bei, bis du eine Änderung vornimmst. Ebenso findest du das passende Verhältnis der Makronährstoffe. Alles in die App eintragen und es kann losgehen. 3-4x/Woche Sport 5-7x/Woche Sport Proteine : Kohlenhydrate : Fette (in %) Abnehmen 28 - 30 33 - 35 30 : 30 : 40 Gewicht halten 33 - 35 37 - 39 30 : 40 : 30 Muskelaufbau 40 - 44 44 - 49 30 : 40 : 30 (Normalgewicht) 30 : 55 : 15 (Untergewicht) Auch wenn du langfristig keine Lust aufs Kalorienzählen hast, kann es trotzdem einige Wochen sinnvoll sein. So kannst du erstmal ein Gefühl dafür bekommen, wie viel du etwa essen solltest, um deine Ziele zu erreichen und wie sich verschiedene Lebensmittel auf deine Energiebalance auswirken. © www.formvorgewicht.de Ohne Kalorienzählen Du kannst grundsätzlich deinen Wunschkörper auch ohne Kalorienzählen erreichen. Hierfür musst du vll. ein bisschen mehr experimentieren, bis sich alles richtig einpendelt. Wir empfehlen dir zur Kontrolle deiner Makronährstoffe und Portionen folgendes System anzuwenden, bei dem du deine Hand als „Messinstrument“ verwendest. Die hast du immer dabei, und du brauchst nichts abzuwiegen, abzuschätzen oder irgendwo zu notieren. Bei jeder Mahlzeit verwendest du bestimmte Mahlzeiten deiner Hand. Für einen Snack halbierst du die Angaben einfach. Auch hier findest du wieder alle Informationen übersichtlich in einer Tabelle: Männer ♂ Frauen ♀ 2 Handteller große Portionen 1 Handteller große Portion Fette (jede Mahlzeit) 2 Daumen große Portion 1 Daumen große Portion Gemüse (jede Mahlzeit) 2 Faustgroße Portionen 1 Faustgroße Portion 2 hohle Hände 1 hohle Hand Proteine (jede Mahlzeit) Kohlenhydrate/Obst (je nach Ziel/post-workout) Dies ist zunächst mal ein Ausgangspunkt. Bleib flexibel und wähle die Größe deiner Portionen entsprechend deines Hunger- bzw. Sättigungsgefühls und in Ausrichtung auf deine Ziele. Zum Beispiel: Wenn du Muskeln aufbauen willst und trotz regelmäßigem Training nach einem sinnvollen Plan (zB. Starting Strength) nicht voran kommst, dann erhöhe deine Portionen zB. um eine weitere hohle Hand Kohlenhydrate oder einen weiteren Daumen Fett. Entsprechend umgekehrt arbeitest du, wenn du beim Abnehmen keine Fortschritte machst. Insgesamt bist du mit diesem Vorgehen mehr auf die Signale deines Körpers, allen voran das Hungergefühl, angewiesen. Damit das gut funktioniert, solltest du dir zum essen Zeit nehmen und bewusst essen. Möchtest du abnehmen, solltest du mindestens 15-20 Minuten für eine Mahlzeit brauchen und diese ohne Ablenkung (zB. durch den Fernseher) zu dir nehmen. Iss nur, bis du das Gefühl hast, 80% satt zu sein. Die Sättigung braucht ein wenig, um von deinem Verdauungstrakt in Form von Hormonen und Neurotransmittern das Gehirn zu erreichen. Willst du Muskeln aufbauen, solltest du aber eher wie gewohnt essen, bis du gänzlich satt bist. © www.formvorgewicht.de 3. Nahrungsqualität Gesundheit ist immer unser Fundament. Es gibt keine körperlichen Ziele, die es wert sind, deine langfristige Gesundheit dafür zu opfern. Das bedeutet zum Einen, dass Du gar nichts MUSST. Wenn dein Körper Dir sagt, dass Du keine Milchprodukte oder kein Rindfleisch verträgst, dann brauchst Du den Krempel auch nicht zu essen – auch wenn die Nährwerte auf dem Papier ganz toll sind und Guru XY erzählt, wie wichtig das ist. Versuche möglichst „sauber“ zu essen. Das bedeutet möglichst wenig Fast Food, Süßigkeiten oder Soft Drinks. Verzichte auf frittierte Lebensmittel, denn diese enthalten Transfettsäuren – gesundheitsschädlicher geht es kaum. Fakt ist: Die meisten haben in ihrem Kopf das Idealbild eines Fitnessmodels oder Leistungssportlers, wenn es um die Figur geht. Newsflash: Diese Menschen essen entsprechend. Tust du das nicht, reduzierst du deine Chancen, dein Ziel zu erreichen sehr stark. Ich nutze gerne das Bild, das deinen Körper mit einem Holzhaus vergleicht. Du hast ein gutes Holzhaus – aber regelmäßige Renovierungen sind notwendig, damit das Haus weiterhin der Witterung standhalten und dir allen nötigen Komfort bieten kann. So funktioniert dein Körper auch: Deswegen werden laufend Millionen von Zellen neu gebildet. Dein Körper renoviert (regeneriert) sich selber. Im Falle des Holzhauses brauchst du für die Instandhaltung Holz und Nägel. Auf deinen Körper übertragen sind das Makronährstoffe, also Proteine, Kohlenhydrate und Fett (= Bretter) und Mikronährstoffe, das sind Vitamine, Mineralien, Phytonährstoff (= Nägel). Genau so, wie dein Holzhaus nicht allzu langlebig sein wird, wenn du das billigste Holz vom Sperrmüll und rostige alte Nägel nimmst, braucht dein Körper eine möglichst gute Qualität an Baumaterialien. Die Nahrungsqualität äußert sich vor allem in zwei Dingen: 1. Die Menge an verfügbaren Mikronährstoffen 2. Menge an Umweltgiften, Pestiziden usw. Jede Sekunde passieren hunderte Millionen chemische Reaktionen in deinem Körper. Das funktioniert nur reibungslos, wenn ausreichende Mengen an Mikronährstoffen zur Verfügung stehen. Gleichzeitig zwingen eintreffende Gifte den Körper zu Gegenmaßnahmen – die wiederum zusätzliche Mikronährstoffe erfordern. Nun kommen wir zu Bio- und konventionellen Lebensmitteln. Konventionelles Obst und Gemüse enthält, wenn man sich die vorhandenen Studien kritisch ansieht, weniger Mikronährstoffe als die gleichen Produkte aus ökologischem Landbau. Gleichzeitig © www.formvorgewicht.de enthalten konventionelle Produkte aber nachweislich Rückstände von Pestiziden wie zB. Glyphosat – ein Gift, das den Körper zusätzlich belastet. Bei einem konventionellen Produkt bekommst du also: - weniger lebensnotwendige Mikronährstoffe - gleichzeitig benötigt dein Körper aufgrund der Belastung mit Giften aber sogar mehr dieser Nährstoffe! Daher empfiehlt es sich, soweit möglich auf Bio Lebensmittel zurückzugreifen. Ausgenommen von der Regel sind Tropenfrüchte wie Mangos, Ananas, Kiwis, diverse Melonen, da bei deren Anbau vergleichsweise nur sehr geringe Mengen an Giften zum Einsatz kommen. Anders sieht es aus bei den Klassikern wie Gurke, Tomate und Paprika, die in intensiver Landwirtschaft massiv gespritzt werden. Das gleiche gilt für Getreide. Sollten Bio Lebensmittel (unter allen Optionen die beste!) nicht möglich sein, empfiehlt es sich, saisonale Produkte aus regionaler Produktion zu kaufen, da deutsche Produkte in Pestizidkontrollen im Durchschnitt besser abschneiden als die meisten Importe (auch aus dem EU Ausland). Gleichzeitig tust du mit kurzen Transportwegen dann auch zusätzlich der Umwelt was gutes. Besonders erwähnt werden sollte das Thema Fleisch/Tierprodukte. Hier ist der Unterschied zwischen konventionellen und Bio-Produkten am größten. Konventionelle Tierhaltung = Massentierhaltung. Massentierhaltung ≠ artgerecht. Tiere in Massentierhaltung haben nicht ausreichend Bewegung und Kontakt zur Natur. Sie werden mit nicht-artgerechtem Futter gemästet. Aufgrund der Haltungsbedingungen (etwa mit künstlicher Beleuchtung manipulierte Tagesrhythmen) stehen sie unter massivem Stress, was sich auf den Hormonhaushalt des Tieres auswirkt – und nach dem Verzehr auf DEINEN Hormonhaushalt, schlecht fürs Abnehmen und den Muskelaufbau. Das Ergebnis ist ein krankes Tier. Ganz einfach gefragt: Glaubst du, gute Gesundheit erreichen zu können, indem du kranke Tiere isst? Manchmal kann man in seiner Region auch Landwirte finden, die zwar nicht Bio-zertifiziert sind, aber dennoch höchsten Wert auf die artgerechte Haltung der Tiere legen. Und teurer als in den normalen Supermärkten ist solches Fleisch meist auch nicht. Wenn du dich fragst, WAS du essen solltest, ist die Antwort im Grunde ganz einfach: Iss möglichst hochwertige (idealerweise Bio (vor allem bei Tierprodukten), ansonsten regionale und saisonale) Lebensmittel. Und zwar möglichst unverarbeitet. Marmelade ist kein Obst und eine Milchschnitte hat nichts mit Milch zu tun. Iss viel Obst und Gemüse, denn diese enthalten die größten Mengen lebensnotwendiger Mikronährstoffe. © www.formvorgewicht.de 4. Auswahl der Nahrungsmittel Proteinquellen Fleisch Fisch Eier Milchprodukte Proteinpulver Hülsenfrüchte (Achtung: Auch viele Kohlenhydrate) Gemüse & Obst Alle Kohlenhydrate Hülsenfrüchte (Bohnen & Linsen) Quinoa Haferflocken Süßkartoffeln Kartoffeln Vollkorn Nudeln Reis Vollkornbrot Amaranth Fette Rohe ungesalzene Nüsse Avocados/Avocadoöl Olivenöl Fischöl (siehe Kapitel 5.) Leinsamen/Leinöl Walnussöl Macadamiaöl Sesamöl Sonnenblumenöl Kokosöl Butterschmalz/Ghee © www.formvorgewicht.de 5. Nahrungsergänzung & Empfehlungen Dieses Thema absichtlich ganz am Ende. Denn verglichen mit den anderen Aspekten ist es am unwichtigsten! Das Gegenteil behaupten immer diejenigen, die solche Produkte selber verkaufen. Dennoch gibt es einige Produkte, die für die meisten Menschen sinnvoll sind. Diese haben wir hier aufgelistet. Omega 3 / Fischöl Jeder sollte unserer Meinung nach Fischöl einnehmen, weil wir heutzutage ansonsten kaum genug Omega-3 Fettsäuren bekommen (insb. EPA & DHA). Fischöl ist nach Creatin das am besten erforschte Nahrungsergänzungsmittel, ist absolut unbedenklich und die positiven Effekte sind unzählbar. Wir empfehlen die TNT Omega 3 Kapseln, weil sie derzeit am Markt das beste Preisleistungsverhältnis bieten. Wir empfehlen das Produkt, weil wir es selber seit langer Zeit nutzen und einfach überzeugt sind! Am Tag solltest Du 3-9 Kapseln nehmen, experimentier ein wenig, um die für dich beste Dosis zu finden. Jeder ist anders. Vitamin D3 Insbesondere wer im Winter unter Müdigkeit/Antriebslosigkeit leidet, sollte Vitamin D ausprobieren. Es ist ein typisches Mangelvitamin in Nordeuropa, und man kann es nicht in ausreichenden Mengen aus der Nahrung bekommen (der Körper stellt Vitamin D durch Sonnenlicht auf der Haut her). Wir empfehlen das TNT Vitamin D3 – auch hier wegen des tollen Preisleistungsverhältnisses. Während des Sommerhalbjahrs ist eine Ergänzung nicht nötig, solange du deinen Körper regelmäßig vor die Tür bewegst und Sonnenlicht auf die Haut und in die Augen bekommst. Proteinpulver Wenn Du Proteinpulver nehmen möchtest, empfehlen wir grundsätzlich immer ein geschmacksneutrales Whey-Pulver zu kaufen, um möglichst wenige künstliche Zusatzstoffe aufzunehmen. Unsere Empfehlung ist das WHITE SUPPS Naked Whey. Vorsicht bei Laktoseintoleranz, dann solltest du nicht zu Whey-Konzentraten greifen. Ein Whey-Isolat wäre einen Versuch wert, ansonsten kannst du auch auf tierisches Proteinpulver verzichten und stattdessen z.B. das Warrior Blend Protein von Sunwarrior nutzen, das Protein besteht aus 3 pflanzlichen Quellen und ist einem Whey Konzentrat etwa ebenbürtig: Das Naked Whey, unsere erste Empfehlung, ist mit Laktase (dem Laktose aufspaltenden Enzym) versehen, und somit selbst bei bekannter Laktoseintoleranz einen Versuch Wert. © www.formvorgewicht.de Muskelaufbau-Drink Für ambitionierte Sportler, die auf maximalen Muskelaufbau und/oder Leistungsfähigkeit abzielen, kann folgendes Getränk verwendet werden.. Es ist empfehlenswert je Stunde Training folgendes zu konsumieren: 600ml Wasser 2 EL Proteinpulver (Geschmack Neutral) 2 EL Maltodextrin 2 EL Dextrose Muskelschutz-Drink Achtung: Falls du vorwiegend erstmal Körperfett loswerden möchtest und daher ein Kaloriendefizit fährst und auf deine Kohlenhydrate achtest, empfehlen wir stattdessen je Stunde Training einen BCAA Drink zu konsumieren. Dieser schmeckt zwar, ehrlich gesagt, sehr bescheiden, schützt aber deine Muskulatur vor den negativen Effekten einer geringeren Nahrungsaufnahme bei gleichzeitiger intensiver sportlicher Belastung. 600ml Wasser 15g BCAA Pulver BCAA EMPFEHLUNG Creatin Creatin kann man nehmen. 30-50% der Menschen sind leider non-responder, sprich, Creatin hat bei diesen Menschen keinen Effekt. Ansonsten ist es das am besten erforschte Nahrungsergänzungsmittel, das definitiv hilfreich für Muskelmasse, Leistungsfähigkeit und zudem gesundheitlich unbedenklich (nach neuster Studienlage vmtl. sogar vorteilhaft) ist. Achte idealerweise darauf, ein „Creapure“ Creatin Monohydrat zu kaufen, da es ein hochwertiges Produkt in Pharmaqualität aus Deutschland ist. Andere Formen als Creatin Monohydrat lohnen den Mehrpreis nicht, da sie auch nicht besser wirken - auch, wenn damit geworben wird. Du brauchst keine Ladephase oder ähnliches. Einfach 5g (ca. 1 TL) am Tag. Viel trinken! CREATIN EMPFEHLUNG Tipp: Probier am besten erstmal alle anderen Tipps für mindestens 2 Wochen aus, bevor Du zu Creatin greifst. Das hat den ganz einfachen Grund, dass du, wenn du alles auf einmal machst, gar nicht wirklich beurteilen kannst, ob das Creatin dir hilft (oder du ein Nonresponder bist). Solange du also kein Geld zum Fenster rauswerfen möchtest, hältst du dich am besten an den Tipp. © www.formvorgewicht.de 6. Schlusswort Wenn Du dich weiter mit dem Thema beschäftigen möchtest, kannst Du dies unter http:// formvorgewicht.de/blog/ tun – dort erscheinen regelmäßig neue Artikel von uns. Bei Fragen stehen wir Dir gerne zur Verfügung. Außerdem freuen wir uns, wenn du uns auf Facebook oder Twitter folgst, oder dir unseren Podcast via iTunes oder Stitcher zu Gemüte führst. Alle notwendigen Infos dazu findest du ebenfalls auf unserem Blog. © www.formvorgewicht.de
