DO - Projekt: Gesund leben
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Ich bin Hannah, das Gesicht hinter Projekt: Gesund leben. Ich bin Gesundheitswissenschaftlerin und schreibe über alles rund um das Thema Gesundheit. Mein Ziel ist es, so viele Menschen wie möglich zu einem gesunden Leben zu motivieren und inspirieren. In diesem Guide findest du einen Überblick zu den Themen Clean Eating, Superfoods und Grüne Smoothies sowie 6 leckere und gesunde Rezepte. Auf meinem Blog www.projekt-gesund-leben.de findest du weitere Rezepte, Ernährungs- und Fitnesstipps sowie Tipps zur Stressbewältigung. Ich freue mich, wenn du deine Fotos sowie deine persönliche Erfolgsgeschichte online unter #projektgesundleben mit mir teilst. Viel Spaß beim Lesen! Blog • Projekt: Gesund leben Facebook • Projekt: Gesund leben Twitter • @HannahFrey Instagram • @projekt_gesund_leben Clean Eating Basics Clean Eating – Natürlich kochen Der natürliche Weg in ein neues Lebensgefühl Bewusst genießen – besser leben 2016, Gräfe und Unzer Verlag 2015, DortHagenhausenVerlag Bei Amazon bestellen Bei Amazon bestellen Clean Eating – Kochen mit Superfoods Gesund im Büro Bewusst genießen – besser leben 2015, Kreuz Verlag 2015, DortHagenhausenVerlag Bei Amazon bestellen Projekt: Gesund leben Bei Amazon bestellen Alle Bücher können auch direkt bei mir bestellt werden. Das Clean Eating-Konzept Do & don‘t Grüne Smoothies Superfoods Rezepte Impressum „Eure Nahrung soll eure Medizin und eure Medizin soll eure Nahrung sein.“ (Hippokrates) DAS CLEAN EATING-KONZEPT AUS MEINEM 1. CLEANEATINGBUCH Meine Eltern legten immer großen Wert auf eine gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung. Seit ich denken kann, ist Gesundheit DAS Thema, für das ich brenne. Während ich im Rahmen meines Studiums der Gesundheitswissenschaften lernte, die Gesundheit anderer zu fördern, blieb meine eigene Gesundheit auf der Strecke. Plötzlich musste ich alleine kochen und griff dabei oft zu Fertigprodukten. Auch Sport war neben Uni und Job nur noch selten Teil meines Alltags. Die Folgen waren absehbar: Ich wurde zunehmend träger, hatte jeden Mittag ein schreckliches Leistungstief und nahm zu. AUS MEINEM 1. CLEANEATINGBUCH Mir wurde schnell klar, dass ich etwas ändern musste. 2011 entdeckte ich das Clean-EatingKonzept und stellte meine Ernährung fortan um. Mit Clean Eating habe ich einen Weg gefunden, eine gesunde Ernährung in meinen Alltag zu integrieren. Einen Einblick in das Konzept gebe ich dir an dieser Stelle in Kurzform – die ausführliche Version mit vielen Tipps und Tricks findest du in meinem Buch. „Clean Eating“ – was ist das überhaupt? Clean Eating bedeutet, möglichst naturbelassene, unverarbeitete, eben „saubere“ Lebensmittel zu essen und auf stark industriell hergestellte Lebensmittel wie Fast Food und Fertiggerichte zu verzichten. Clean Eating ist keine Diät, mit der man schnell viel abnimmt, Clean Eating ist eine Lebenseinstellung. Im Kern ist Clean Eating eine moderne Form der guten alten Vollwertkost. Clean Eating bedeutet nicht, Kalorien zu zählen oder zu verzichten, ganz im Gegenteil: Du kannst mehr essen und nimmst gleichzeitig weniger Kalorien zu dir. Der Gewichtsverlust steht jedoch keineswegs im Vordergrund: Es geht darum, einen gesunden, leistungsfähigen Körper zu bekommen bzw. zu erhalten und dir selbst etwas Gutes zu tun. „Iss nichts, was deine Großmutter nicht als Essen erkannt hätte.“ Lebensmittel, die ins das Clean-Eating-Konzept passen sind Gemüse und Obst, vollwertiges Getreide, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte sowie mageres Fleisch und Fisch. Fast Food, Zucker, Konservierungsstoffe, Zusatzstoffe, weißes Mehl, Transfette, Geschmacksverstärker, Chemikalien, Pestizide und Spritzmittel gehören der Vergangenheit an. Clean Eating ist aber kein starres Ernährungskonzept, denn das eine Konzept, dass zu jedem von uns passt, gibt es nicht. Geschmäcker, kulturelle und ethische Hintergründe, aber auch physiologische Aspekte wie Allergien und Lebensmittelunverträglichkeiten unterscheiden uns in unserem Essverhalten. Jeder baut sich das Ernährungskonzept, das zu ihm passt, es gilt nur, fünf Grundregeln zu beachten. Eine cleane Ernährung gewährleistet die optimale Zufuhr von lebensnotwendigen Nährstoffen, die wir benötigen, um fit und gesund zu bleiben. Konkret bedeutet das: Iss möglichst viele natürliche, unverarbeitete Lebensmittel. Nimm viel Gemüse und Obst, Vollkornprodukte und Eiweiß zu dir. Gestalte deinen Speiseplan ausgewogen und vielseitig: iss ausreichend Obst und Gemüse, möglichst oft unerhitzt und rohköstlich bevorzuge Getreideprodukte aus Vollkorn, Kartoffeln und Hülsenfrüchte verwende hochwertige, gesunde Fette (kaltgepresste, unraffinierte Öle) wie Olivenöl aber auch Nüsse oder Avocados koche mit frischen Kräutern und benutze Salz sparsam bevorzuge regionale und saisonale Lebensmittel Streiche Altbewährtes von deinem Speiseplan und probiere Neues aus. Kennst du Quinoa, Chia-Samen, Amaranth, Goji-Beeren oder Süßkartoffeln? Wage dich an neue Lebensmittel, auch wenn du deren Namen noch nie gehört hast. Sie schmecken und sind gesund! Süßigkeiten, Softdrinks und Fast Food schmecken meist gut, liefern aber keine wertvollen Vitamine und Mineralstoffe – dafür aber viel Energie. Meide Industriezucker. Auch Lebensmittel, die viele tierische Fette enthalten, sollten spärlich konsumiert werden. Oft enthalten sie viele gesättigte Fettsäuren, die sich negativ auf unseren Cholesterinspiegel auswirken. Wenn du beginnst, dich nach dem Clean-Eating-Konzept zu ernähren, solltest du dir die Zutatenlisten auf Lebensmittelverpackungen immer kritisch durchlesen. Lies immer nach, ob Zusatzstoffe wie Geschmacksverstärker, Konservierungsstoffe oder Lebensmittelfarben zugesetzt sind und achte darauf, dass die Lebensmittel, die du isst, möglichst naturbelassen sind. Iss keine Inhaltstoffe, die du nicht kennst oder die du nicht aussprechen kannst. Je länger die Zutatenliste auf der Verpackung ist, desto intensiver ist das Lebensmittel verarbeitet und behandelt. Manche industriell verarbeiteten Lebensmittel passen dennoch ins Clean-Eating-Konzept, wie beispielsweise Vollkornnudeln, Joghurt oder Käse. Du wirst schnell merken, dass du die Etiketten nicht mehr lesen musst, weil du weißt, welche Lebensmittel clean sind und welche nicht. Koche so oft wie möglich selbst. AUS MEINEM CLEANEATINGBUCH Über Nacht werden unsere Kohlenhydratspeicher geleert, die wir morgens wieder „auftanken“ müssen. Ein gesundes und leckeres Frühstück ist die beste Basis für einen gelungenen Start in den Tag. Der Körper braucht eine ausgewogene Nahrungsgrundlage, um in den nächsten Stunden leistungsfähig sein zu können. Bei vielen Menschen scheitert das gesunde Frühstück an Zeitmangel. Zu fertigen Müslimischungen zu greifen, ist natürlich eine bequeme Möglichkeit. Diese enthalten aber meist viel Zucker. Schnelle und gesunde Frühstücksalternativen sind Overnight Oats oder leckere Frühstücks-Smoothies – oder, wenn du morgens etwas mehr Zeit hast, meine Apfel-ZimtPancakes. Zwei bis drei Liter Wasser oder Tee pro Tag solltest du trinken. Auch Grüne Smoothies zählen dazu, übertreiben solltest du es mit ihnen allerdings auch nicht. Ich trinke durchschnittlich 300 – 500 ml Smoothie pro Tag, außerdem viel Grünen Tee und Wasser. Wenn es dir schwer fällt, ausreichend zu trinken, findest du hier fünf Tipps, wie du es schaffst, deine Flüssigkeitszufuhr zu erhöhen. Softdrinks und Fruchtsäfte enthalten meist viel Zucker oder Süßstoffe, weshalb du sie besser meidest. Beim Clean Eating werden neben den drei Hauptmahlzeiten (Frühstück, Mittagessen, Abendessen) zwei bis drei Zwischenmahlzeiten gegessen. Viele Ideen, wie diese aussehen können, findest du in meinem Buch und hier. Neue Ideen stelle ich immer wieder auf Projekt: Gesund leben vor. Die Snacks bzw. Zwischenmahlzeiten sorgen dafür, dass dein Blutzuckerspiegel konstant bleibt und Heißhunger keine Chance hat. DO & DON‘T + iss natürliche, vollwertige, möglichst unverarbeitete Lebensmittel + kombiniere bei jeder Mahlzeit komplexe Kohlenhydrate und Eiweiß miteinander + frühstücke jeden Tag + iss täglich 5-6 kleine Mahlzeiten, achte auf die Portionsgrößen + trinke 2-3 Liter Wasser oder Tee pro Tag + iss jeden Tag gute Fette - Vermeide Fast Food, Fertigprodukte und künstliche Inhaltsstoffe - Vermeide einfache Kohlenhydrate wie Zucker und Weißmehl - Trinke Alkohol nur zu besonderen Anlässen GRÜNE SMOOTHIES Weshalb Grüne Smoothies so gesund sind Grüne Smoothies schmecken nicht nur gut, sondern strotzen auch nur so vor Gesundheit: Spinat, Grünkohl, Weizengras, Petersilie, Löwenzahn oder Rucola werden mit Bananen, Äpfeln, Birnen, Himbeeren oder anderen Früchten gemixt. Hinzu kommen Flüssigkeit und optional Superfoods. Nicht nur für diejenigen, denen es schwer fällt, ausreichend Obst und Gemüse zu essen, sind die Grünen Smoothies ideal. Probiere einfach aus, was dir schmeckt. Noch mehr Informationen rund um Grüne Smoothies findest du hier: Grüne Smoothies für Anfänger 5 Anfängerfehler und wie du sie vermeidest 5 Anfängerfehler und wie du sie verhinderst 5 Tipps für Fortgeschrittene Nährstoffwunder Grüne Smoothies haben einen hohen Mikronährstoffgehalt: sie versorgen uns mit Vitaminen, Mineralien, Spurenelementen Antioxidantien, Chlorophyll, Ballaststoffen und essentiellen Aminosäuren. Rohköstlich Grüne Smoothies sind rohköstlich: da die Smoothies nicht erhitzt werden, bleiben alle Nährstoffe enthalten. Alleskönner Grüne Smoothies halten uns geistig und körperlich fit, beugen Heißhunger vor und helfen dabei, unser Körpergewicht zu regulieren. Diese beiden Smoothies sind Klassiker: fruchtig, cremig und ideal für Einsteiger! Zutaten für etwa 500 ml: grüne Schicht: 1/2 Banane 1 Hand voll Spinat 200 ml Mandelmilch 1/4 Gurke Deko: Gewürzblüten pinke Schicht: 1/2 Banane 100 g Himbeeren 200 ml Mandelmilch Und so geht‘s: Die Banane schälen und in Stücke schneiden. Den Spinat verlesen, waschen und trocken tupfen. Die Gurke waschen und ggf. schälen. Die Himbeeren waschen. Zutaten jeweils wie oben angegeben separat im Mixer ca. 1 Minute pürieren. Zuerst die pinke Schicht in Gläser füllen, dann die grüne Schicht darüber geben. ! Grüne Smoothies werden meistens getrunken. Mit etwas weniger Flüssigkeit können sie aber auch gut als Smoothie Bowl gelöffelt werden. Hier findest du mein Grundrezept für Smoothie Bowls und für Green Smoothie Bowls. SUPERFOODS Superfoods sind natürliche, nicht industriell hergestellte Lebensmittel, die einen hohen Anteil an Vitaminen, Mineralstoffen, Enzymen, Aminosäuren und Antioxidantien haben und deshalb „besonders“ gesund sind. Chia-Samen Kürbis Goji-Beeren Ingwer Kokosöl Grünkohl Matcha Granatapfel Moringa Avocado Weizengras Olivenöl Mehr Informationen rund um Superfoods findest du hier und hier sowie in meinem Buch „Clean Eating Kochen mit Superfoods“ (aus dem auch der Schoko-Minz-Chia-Pudding auf der Seite zuvor stammt). Matcha ist fein gemahlener Grüntee. Das Pulver ist bekannt als Wachmacher und fördert die Konzentration. Matcha enthält zudem Antioxidantien, die den Alterungsprozess verlangsamen. Mehr über Matcha findest du hier. Goji-Beeren sind reich an Antioxidantien, stärken das Immunsystem und werden in der Traditionellen Chinesischen Medizin bei Bluthochdruck und Diabetes genommen. Weshalb du aber nicht alles glauben solltest, was du über die „Wunderbeere“ hörst, kannst du hier nachlesen. Die Kerne des Granatapfels enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Sie regulieren den Blutzuckerspiegel und haben eine positive Wirkung auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Wie du einen Granatapfel entkernst, kannst du hier nachlesen. Chia-Samen sind reich an Omega-3Fettsäuren, Proteinen, Eisen und Vitaminen. Sie sind ballaststoffreich, fördern die Verdauung und regulieren den Blutzuckerspiegel. Mehr über Chia-Samen erfährst du hier. REZEPTE Apfel-Zimt-Pancakes AUS MEINEM 1.CLEAN EATINGBUCH Himbeer-Joghurt mit Sprossen AUS MEINEM SUPERFOODSBUCH Kohlrabi-Carpaccio mit Orangen und Salat Gemüse-Tatar mit Bärlauchcreme Kürbis-Quinotto mit Salbeisauce AUS MEINEM 1.CLEAN EATINGBUCH Gefüllte Champignons mit getrockneten Tomaten und Haselnusskruste AUS MEINEM 1. CLEANEATINGBUCH AUS MEINEM 1. CLEANEATINGBUCH Zutaten für 2 Portionen: 100 g Kamutvollkornmehl 1 TL Backpulver 20 g Rohrohrzucker 1 Prise Salz 1/2 TL Zimtpulver 120 ml Reismilch 10 g Butter 1 Ei 1 Apfel 1 EL Sonnenblumenöl Zimtpulver zum Bestreuen (nach Wunsch) Und so geht‘s: Das Kamutvollkornmehl mit dem Backpulver, dem Rohrohrzucker, Salz und Zimt in einer Schüssel vermengen. Die Butter in einem Topf erwärmen. In einer zweiten Schüssel die Reismilch mit dem flüssigen Fett und dem Ei schaumig rühren. Anschließend unter die Mehlmischung ziehen. Dann den Apfel waschen und quer aus dem mittleren Teil vier dünne Scheiben schneiden. Die Kerne vorsichtig mit einem Messer entfernen. Das Öl in einer Pfanne erhitzen. Je 1 Apfelscheibe in die Pfanne geben, je 2 Esslöffel Teig darüber verteilen und mit dem Löffel glatt streichen. Die Pancakes von beiden Seiten goldbraun backen. Nach Geschmack mit Zimt bestreuen und servieren. AUS MEINEM SUPERFOODSBUCH Zutaten für 2 Portionen: 200 g Himbeeren 300 g (Soja-) Joghurt 2 EL gepuffte Quinoa 1 EL Blütenpollen 2 EL getrocknete Maulbeeren 2 EL getrocknete, ungesüßte Cranberries 2 EL milde Sprossen (z. B. Weizen, Roggen, Mungobohnen, Quinoa, Leinsamen oder Soja) Und so geht´s: Die Himbeeren waschen und abtropfen lassen. Mit dem Joghurt zusammen pürieren oder mixen. Die Quinoa unterrühren und auf 2 Schalen verteilen. Mit Blütenpollen, Maulbeeren, Cranberries und Sprossen garnieren. Hier findest du meine Frühstücks-Grundrezepte: Overnight Oats Proats (Protein Oats) Chia Pudding Porridge / Oatmeal ! Außerhalb der Himbeer-Saison kannst du die Proats natürlich einfach mit Früchten deiner Wahl zubereiten. Ich habe schon die unterschiedlichsten Varianten ausprobiert – bisher hat jede lecker geschmeckt! Zutaten für 2 Portionen: 2 Kohlrabi 2 Hände Rucola oder Feldsalat 1 Limette 2 Orangen 2 EL Olivenöl Chili Pfeffer Deko: Chilifäden Und so geht´s: Kohlrabi schälen und in dünne Scheiben schneiden. Den Salat verlesen, waschen und schneiden. Die Orangen großzügig schälen, sodass auch die weiße Haut entfernt wird. Die Filets aus den Trennhäuten schneiden und dabei den Orangensaft auffangen. Die Limette und die Orangenreste auspressen. Den Limetten- und Orangensaft mit dem Olivenöl vermengen. Mit Chili, Salz und Pfeffer würzen. Kohlrabi mit den Orangenfilets auf dem Salat anrichten. Das Dressing darüber geben. Zutaten für 2 Portionen: 1 Bund Bärlauch 2 Scheiben Vollkornbrot 300 g Ricotta 2 Stangen Sellerie 2 Möhren 1 rote Paprika 1 Limette 3 EL Olivenöl Salz, Pfeffer ! Bärlauch hilft bei Magen-DarmBeschwerden, hat einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel und wirkt blutdrucksenkend. Wenn die Saison (März-Mai) vorbei ist, kann der Bärlauch in diesem Rezept einfach durch Petersilie ersetzt werden. Und so geht´s: Möhren, Sellerie und Paprika waschen, schälen, entkernen und in 1-2 cm große Würfel schneiden. Limettensaft auspressen und mit Olivenöl und Salz vermengen. Das Gemüse damit marinieren und ca. 10 Min. ziehen lassen. Bärlauch klein hacken und mit Ricotta vermengen, mit Pfeffer und Salz abschmecken. Mit einem Reisportionierer zwei Kreise aus dem Vollkornbrot ausstechen und Bärlauchcreme darauf geben. Anschließend das Gemüse darüber geben und alles mit einer Gabel festdrücken. AUS MEINEM 1. CLEANEATINGBUCH AUS MEINEM 1. CLEANEATINGBUCH Zutaten für 2 Portionen: 200 g Quinoa 1/2 Hokkaido-Kürbis 1 rote Zwiebel 1 EL Olivenöl 500 ml Gemüsebrühe 150 g Frischkäse 10 Salbeiblätter 3 EL Maisstärke 2 EL frisch geriebener Parmesan Pfeffer aus der Mühle frisch geriebene Muskatnuss 2 EL Kürbiskerne Und so geht´s: Quinoa in ein Sieb geben und unter fließendem, kaltem Wasser abspülen, bis das Wasser klar bleibt. Dadurch werden die Bitterstoffe entfernt. Den Hokkaido-Kürbis waschen, entkernen und in Würfel schneiden. Zwiebel schälen und fein hacken. Das Olivenöl in einem Topf erhitzen. Die Zwiebel darin andünsten und die Kürbiswürfel hinzugeben. Alles 2-3 Minuten dünsten, dann mit 400 ml Gemüsebrühe ablöschen und die Quinoa hinzugeben. 15 Minuten garen, dabei gelegentlich umrühren. Inzwischen in einem kleinen Topf die restlichen 100 ml Gemüsebrühe für die Salbeisauce aufkochen. Den Frischkäse unterrühren. Die Salbeiblätter waschen, trockentupfen, fein hacken und unterrühren. Die Maisstärke in etwas kaltem Wasser anrühren und die Sauce damit andicken. Den Parmesan unter das Quinotto rühren und mit Pfeffer und Muskat abschmecken. Quinotto mit Salbeisauce und Parmesan anrichten und mit Kürbiskernen bestreuen. Zutaten für 2 Portionen: 6 große Champignons 1 Glas getrocknete, in Öl eingelegte Tomaten 200 g Haselnüsse ½ Bund Petersilie Pfeffer, Salz Und so geht´s: Die Pilze putzen. Die Stiele entfernen und fein hacken. Die getrockneten Tomaten ebenfalls klein schneiden, das Öl auffangen. Die getrockneten Tomaten und die fein gehackten Pilzstiele vermengen. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Mischung 2-3 Min. anbraten. Herausholen, Petersilie dazu geben und mit Pfeffer und Salz abschmecken. Die Füllung in die Champignons geben. Die Haselnüsse in einem Mixer zerkleinern und anschließend auf die Tomaten-Pilz-Mischung geben. Bei 200°C ca. 15 Min. backen. Weitere leckere, gesunde und einfache Rezepte sowie viele Informationen rund um das Thema „Gesundheit“ findest du auf www.projekt-gesund-leben.de. Copyright © 2015 Hannah Frey Hannah Frey Planckstraße 13 22765 Hamburg Blog • Projekt: Gesund leben Facebook • Projekt: Gesund leben Twitter • @HannahFrey Instagram • @projekt_gesund_leben [email protected] www.projekt-gesund-leben.de Außer bei den freigestellten Fotos und dem 2. Foto von mir (Folie 6+7 ©Frank Nikisch) liegt das Copyright der Bilder bei mir. Bildnachweise: ©Franzi Schädel ©A_Lein – Fotolia.com ©Dessie – Fotolia.com ©Nautika – Fotolia.com ©atoss – Fotolia.com ©womue – Fotolia.com ©Marek – Fotolia.com ©margo555 – Fotolia.com ©Christian Jung – Fotolia.com ©bergamont – Fotolia.com ©anitasstudio - Fotolia.com ©yurakp - Fotolia.com ©natali1991 – Fotolia.com ©photocrew – Fotolia.com ©Miguel Garcia Saaved – Fotolia.com ©Reika – Fotolia.com ©Viktar – Fotolia.com ©Malyshchyts – Fotolia.com ©Paulista – Fotolia.com ©Anna Kucherova – Fotolia.com ©Dionisvera – Fotolia.com ©valery121283 - Fotolia.com ©Dionisvera - Fotolia.com Transparenz: In diesem Guide befinden sich Affiliate-Links. Diese Links binde ich nur dann ein, wenn ich zu 100% hinter den Produkten stehe und sie selbst benutze. Dafür erhalte ich eine geringe Provision, dich kostet der Artikel dadurch aber nicht mehr als sonst. So werden die Kosten für diesen Guide, den Newsletter und den Blog gedeckt.
