Inhaltsstoffe der Nahrung

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Felix Birk
Inhaltsstoffe der Nahrung
Man unterscheidet Makro- (liefern Energie und sind Baustoffe) und Mikronährstoffe (wichtig für
Immunsystem und Stoffwechsel)
Kohlenhydrate:
Kohlenhydrate sind der wichtigste Energielieferant für unseren Körper.
pro Gramm 4,1kcal = 17kJ
Makronährstoff
Sie bestehen aus kettenförmigen Molekülen.
Man unterscheidet Einfachzucker (Fructose/Glukose), Zweifachzucker (Saccharose) und
Mehrfachzucker (Stärke). Saccharose ist der uns bekannte Haushaltszucker. Mehrfachzucker wird
im Körper zu einzelnen Glukosebausteinen zerlegt.
Glukose
Fructose
Saccharose (1 Glukose + 1 Fructose)
Stärke (Kette aus Glukose)
Glukose und Fructose haben dieselbe
Summenformel, jedoch unterschiedliche
Strukturen. Daher schmeckt Fructose süßer.
Makronährstoff
Fette:
pro Gramm 9kcal = 38kJ
sollten nicht mehr als 30% der Nahrung ausmachen
Fette dienen ebenfalls als Energielieferant, haben aber auch noch andere wichtige Aufgaben im
Körper wie der Vitaminbindung, dem Schutz gegen Stöße, Wärmeisolation sowie v.a. der
Hormonproduktion.
Fette sind Esterverbindungen und bestehen immer aus einem Glycerin (Alkohol), an das 3
Fettsäuren (Alkansäuren) binden.
Man unterscheidet gesättigte- und ungesättigte Fettsäuren
Einfachbindungen der C-Atome
in der Alkansäure
z.T. Doppelbindungen der
C-Atome in der Alkansäure
Man unterscheidet zudem pflanzliche (meist ungesättigt) und tierische Fette (meist gesättigt).
Ungesättigte (pflanzliche) Fette sind für den Körper essenziell, da er sie nicht selbst herstellen kann.
Eine zu hohe Fettaufnahme fördert Bluthochdruck, Herzinfarkte und Blutgefäßschädigungen.
Makronährstoff
0,8g pro Körpergewichts kg empfehlenswert
Proteine:
Proteine (Eiweiße) sind die Bau- und Steuerstoffe in unserem Körper
(Hormone, Enzyme, …).
Sie dienen jedoch auch als Energielieferant.
Proteine bestehen aus über Peptidbindungen verknüpften
Aminosäuren, von denen es 20 verschiedene gibt. Manche davon
sind essenziell für unseren Körper.
Aminosäuren bestehen immer aus einer Amino- und einer
Carboxylgruppe und unterscheiden sich lediglich im Alkylrest.
Die Peptidbindung erfolgt unter Wasserabspaltung.
pro Gramm 4,1kcal = 17kJ
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Vitamine:
Mikronährstoff
Mikronährstoff
Vitamine sind in unserem Körper wichtig für das Zellwachstum, das Immunsystem, den Calciumund Phosphatstoffwechsel, die Eisenaufnahme, den Aufbau von Bindegewebe und Knochen, die
Blutbildung sowie den Eiweißstoffwechsel.
Man unterscheidet wasser- und fettlösliche Vitamine.
fettlösliche-
wasserlösliche Vitamine
A, D, E, K und -Carotin
C, alle B-Vitamine
wenig hitzeempfindlich
hitzeempfindlich
Wie garantiert man eine ausreichende Vitaminversorgung?
 bunte/ausgewogene Ernährung
 schonendes Garen
 Rohkost
 kühle/trockene Lagerung der Lebensmittel
Mineralstoffe:
Mineralstoffe dienen der Reizübertragung im Nervensystem, der Regulation des Wasserhaushaltes,
der Immunabwehr. Zudem sind sie Bestandteil von Gewebe und nötig für die Gehirnfunktionen.
Calcium
Calcium verleiht den Knochen ihre Festigkeit, dient als Botenstoff, spielt eine wichtige Rolle bei
der Muskelkontraktion, ist wichtig für die Blutgerinnung und unterstützt die Denkleistung.
Eisen
Eisen ist das wichtigste Spurenelement im Körper, da es für die Sauerstoffzufuhr wichtig ist, da
es Sauerstoff bindet. Zudem fördert Eisen die Denkleistung sowie das Reaktionsvermögen und
die Konzentration.
In Verbindung mit Gerbsäuren (kommen in Grün- und Schwarztee vor) bilden sich Komplexe.
Diese verhindern die Eisenaufnahme. Vitamin C löst diese Komplexe und verbessert damit die
Eisenaufnahme.
Iod
Iod ist ein Bestandteil der Schilddrüsenhormone und ist wichtig im Energiehaushalt. Es ist u.a. für
die Regulierung der Körpertemperatur verantwortlich und spielt beim Zellwachstum und bei der
Zellteilung eine wichtige Rolle.
Mikronährstoff
Wasser und Ballaststoffe:
pro Tag etwa 2,5 Liter Wasser
Wasser dient in unserem Körper zur Erhaltung lebenswichtiger Prozesse sowie der
Mineralstoffzufuhr.
Ballaststoffe binden Wasser und haben eine Blutzuckerregulierende Wirkung. Zudem erhöhen sie
das Volumen unseres Speisebreis und halten uns damit länger satt. Ballaststoffe stecken v.a. in Obst
und Gemüse sowie Vollkornprodukten.
Man unterscheidet:
wasserunlösliche-
wasserlösliche Ballaststoffe
Vollkorn und Hülsenfrüchte
Obst, Gemüse, Haferflocken, Kartoffeln,
Hülsenfrüchte
können nicht abgebaut werden
werden im Dickdarm zu kurzkettigen Fettsäuren
abgebaut und gelangen in den Blutkreislauf
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Felix Birk
Nährstoffnachweise
Stärkenachweis:
Iod-Kaliumlösung wird auf die Proben gegeben.
Stärkehaltige Produkte färben sich violett. In die Spiralen, die die langen Stärkeketten bilden lagern sich
die Iodmoleküle und bilden Iod-Stärke-Komplexe, welche die Färbung erzeugen.
Einfachzuckernachweis (Fehling-Probe):
Fehling-Lösung I und II werden vermischt. Diese Lösung wird in die gelösten Zucker gegeben und erhitzt.
Die Fehling-Reaktion verläuft positiv bei Einfachzuckern (Glukose, Fruktose) – negativ bei Zweifachoder Mehrfachzuckern. Nur der Einfachzucker kann oxidiert werden.
Fettfleckprobe:
Verschiedene Proben werden auf ein Filterpapier gelegt und mit einem Bleistift umrandet. Nach 10
Minuten wird das Papier gegen das Licht gehalten.
In der Zeit ist das Wasser verdampft und man sieht das Fett, das das Filterpapier aufgesogen hat.
Proteinnachweis (Biuret-Probe):
Die zu untersuchende Lösung wird mit Kupfer-II-Sulfat-Lösung und Natronlauge vermischt.
Sind Proteine vorhanden trübt sich die Lösung und wird aufgrund entstandener Komplexe violett.
Energie aus der Nahrung
Um den Kalorientagesbedarf eines Menschen zu bestimmen, benötigt man zwei Komponenten:
Den Grundumsatz (Energiebedarf für Aufrechterhaltung der Körpertemperatur und Körperfunktionen)
und den PAL-Wert (Multiplikator für den Grad der Aktivität). Das Mehr an Energie, das durch den PALWert zum Grundumsatz dazu kommt, wird Leistungsumsatz genannt.
Gesamtumsatz = Grundumsatz + Leistungsumsatz
Rechenbeispiel:
Grundumsatz: 1800kcal
PAL-Wert (überwiegend sitzend): 1,8
 1800kcal * 1,8 = 3240kcal Tagesbedarf
Leistungsumsatz = 3240 – 1800 = 1440kcal
1 kcal (Kilokalorie) = 4,18kJ (Kilojoule)
Um die Energiedichte von Lebensmitteln zu bestimmen, werden diese
getrocknet und verbrannt. Die entstandene Wärmeenergie bei der
Verbrennung wird durch das Erhitzen von Wasser bestimmt. Der Begriff
„Brennwert“ kann also wörtlich genommen werden.
Kohlenhydrate pro g
Fette pro g
Proteine pro g
17kJ = 4,1kcal
38kJ = 9kcal
17kJ = 4,1kcal
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Felix Birk
Ernährungsformen und Diäten
Vollwerternährung:







ausgewogen und bewusst
ausschließlich Vollkornprodukte
viel Obst und Gemüse
wenig Fleisch
täglich Milchprodukte
alles „BIO“
keine verarbeitenden Lebensmittel (immer selbst und frisch kochen)



teuer
zeitlicher Aufwand (kochen)
ggf. unflexibel



schnellere und länger anhaltende Sättigung
optimale Nährstoffversorgung
guter Stoffwechsel
Vegetarier:
Ovo-Lacto-Vegetarier:


kein Fleisch/Fisch
Milchprodukte werden konsumiert

ggf. Nährstoffmangel
Lacto-Vegetarier:
 kein Fleisch/Fisch
 keine Eier
 Milchprodukte werden konsumiert

tierfreundlich
Rohkosternährung:




keine tierischen Produkte
Obst und Gemüse nur in roher unverarbeiteter Form
Nährstoffmangel
 sehr vitaminreich
ggf. Verdauungsbeschwerden
Makrobiotische Ernährung:




v.a. Pflanzliches
nur Gekochtes
wenig Obst (wenn, dann nur verarbeitet)
nur essen und trinken, wenn man Hunger/Durst hat

Nährstoffmangel

verbunden mit starker Lebensphilosophie
LowCarb-Diät („LOGI-Methode“):



wenig bis keine Kohlenhydrate ( geringe Insulinausschüttung)
mehr Nahrungsfette
Fettstoffwechsel wird aktiviert

Nährstoffmangel („Heißhunger“ auf
Kohlenhydrate)
Stoffwechsel „schläft ein“
(Verdauungsprobleme)
geringe Konzentrationsfähigkeit (Gehirn
braucht Glukose)



kurzfristig beste Diät, da auf
Fettverbrennung umgestellt wird
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Felix Birk
Die richtige Diät?/Beurteilen einer Diät
Eine Diät ist dann nachhaltig erfolgreich, wenn man möglichst alle Nährstoffe aufnimmt, die der Körper
braucht. Bei Nährstoffmangel sendet der Körper deutliche Signale, die die Mangelerscheinung
signalisieren. Das ist extremer Appetit auf bestimmte Lebensmittel. Ohne eine eisenharte Disziplin
kommt es schließlich zu sog. „Fressattacken“, bei denen man ohne Kontrolle Unmengen des fehlenden
Nährstoffs in sich hineinstopft. Dieses Phänomen ist auch als „Jojo-Effekt“ bekannt, denn oft hat man
„nach“ der Diät solchen Appetit, dass man danach meistens mehr wiegt als davor. Das Problem ist, dass
der Körper Gedächtniszellen besitzt, die genau wissen, wie viele Fettzellen vorhanden waren und wird
diese Anzahl auch wieder anstreben.
Die „richtige“ Diät ist es also keine Diät zu machen. Viel effektiver ist eine dauerhafte
Ernährungsumstellung.
Idealernährung
Eine ausgewogene Ernährung besteht grundsätzlich
erst einmal aus ausreichender Flüssigkeitszufuhr.
Diese sollte vorzugsweise aus Wasser oder Tee
bestehen. Zuckerhaltige Getränke sollten eher
vermieden werden.
Das Fundament der Nahrung sollten Obst und
Gemüse bilden. Sie beinhalten wichtige
Mikronährstoffe und versorgen uns mit
Kohlenhydrate und Ballaststoffen. Als nächstes
kommen Kohlenhydrate in Form von Getreide. Hier
sollten Vollkornprodukte bevorzugt werden, da sie
eine geringere Insulinausschüttung mit sich führen.
Das schont die Bauchspeicheldrüse und beugt
Diabetes Typ 2 vor.
Als nächstes kommen die tierischen Produkte, die uns mit Proteinen versorgen.
Am Ende kommen Fette sowie Süßigkeiten. Bei den Fetten sollten ungesättigte Fettsäuren, also
pflanzliche Fette bevorzugt werden. Der Süßigkeitenkonsum sollte zwar klein gehalten werden, jedoch
sollte darauf auch nicht verzichtet werden. Zum einen gehört „Naschen“ heutzutage zu unserer Kultur
und kann auch ein Gefühl von Gemeinschaft vermitteln, zum anderen sollten keine
Mangelerscheinungen entstehen. Der Verzicht auf etwas führt früher oder später immer zu
übermäßigem Appetit (vgl. Diät).
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Felix Birk
Blutzuckerregulation
B-Zellen
Insulin macht die Zellen
aufnahmebereit.
Glucose wird vom Blut in die
Zellen eingespeichert
 Blutzuckerspiegel sinkt
Insulinausschüttung
Bauchspeicheldrüse
zu hoch
Chemosensoren
messen den
Glucosegehalt im
Blut (Blutzucker)
Blutzuckerspiegel 70-100mg/100ml
zu niedrig
A-Zellen
Glucagonausschüttung
Glykogenspeicher (Leber)
Glucagon aktiviert den
Abbau der
Glykogenspeicher, welche
Glucose ins Blut schleußen
 Blutzuckerspiegel steigt
Alternativ können auch Glycerin (Fettgewebe) und Aminosäuren (Muskeln) zu Glucose
umgewandelt werden und zur Energieversorgung verwendet werden.
Die Ausschüttung von Adrenalin und Cortisol in Stresssituationen fördert den Abbau von
Muskelzellen.
Diabetes
ab Kindesalter
meist zwischen 50. und 60. Jahren
Autoimmun-Defekt
B-Zellen in der Bauchspeicheldrüse sind
zerstört
 keine Insulinproduktion
ständig erhöhter Blutzucker
falsche ballaststoffarme Ernährung
Übergewicht und Bewegungsmangel
 Zellen werden resistent gegen Insulin
 Insulinproduktion nimmt ab
Ernährungsplan (Diät)
Insulinspritzen
Ernährungsumstellung
viel Bewegung und Gewichtsreduktion
Tabletten zur Anregung der
Insulinproduktion
Therapie
Alter
Diabetes Typ 2 „Altersdiabetes“
Ursache
Diabetes Typ 1