Verdauungszeiten

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Sport und Ernährung
Sport und Ernährung: Verdauungszeiten von Mahlzeiten und Snacks
Essen und Trinken am Trainingstag
hat viel mit Timing zu tun. ,,Wann
kann ich was und in welchen Mengen noch vor dem Training zu mir
nehmen", ist die Frage, die allen
Athleten unter den Nägeln brennt.
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will schon gern mit einem
knurrenden Magen oder mit einem
vollen Baush in das Training star'
ten? Es ist sinnvoll, sich Gedanken
zu machen, wann das Mittagessen
eingenommen wird und wie Iange es
dauert, bis das Lieblingsgericht
verdaut ist. Hand aufs Herz: so
mancher macht sich nicht unbe-
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dingt darüber Gedanken.
Doch klar ist, dass man sich schwer und
träge im Training f ühlt, wenn ein bis zwei
Stunden vorher paniertes Schnitzel mit
Pommes Frites gegessen und dazu noch
Cola getrunken wurde. Ganz unabhängig
davon, dass die Nährstoffrelation in die-
sem Essen wenig mit sportgerechter Ernährung zu tun hat, sondern eher in die
Kategorie Genussessen f ällt!
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- _.. -:----1- Lebensmittel enthalten Energie und essenzielle Nährstoffe, die wir nur nutzen
können, wenn sie im Verdauungsprozess
zu kleineren Einheiten zerlegt werden.
Mechanische Prozesse (Kauen, MagenDarm-Bewegungen) erledigen die grobe
Arbeit. Das Feintuning erfolgt mithilfe
von Enzymen, die die Iangkettigen Bausteine (Kohlenhydrate, Fette, Eiweil3e) in
ihre Einzelbausteine (Einfachzucker, Fettsäuren, Aminosäuren) schrittweise zerteilen. Nur diese Grundbausteine kÖnnen
aus dem Darm aufgenommen werden
und im Zellstoffwechsel genutzt werden.
Bestandteile, die der Körper nicht mehr
verwerten kann, werden vom KörPer
über den Enddarm oder dle Blase ausgeschieden.
,,Nimm Dir Zeit zum Essen - also auch
Zeit zum Kauen", lautet eine Grundregel,
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bis zu 30 Minuten
Honig, Traubenzucker (in kleinen Mengen), Alkohol
30 Minuten bis 1 Stunde
Tee, Mineralwasser, Glucose-Elektrolytgetränke,
fettarme BrÜhe, Kaffee, Buttermilch
bis 2 Stunden
Gekochte Milch, Kakao, Kaffee (mit Milch und Zucker), Joghurt, WeiBbrot, helle WeizenbrÖtchen, Reis,
Nudeln, Kartoffelpüree, fettarme Käsesorten (2. B. Camembert 30% F.iJr.), weich gekochte Eier, Obstkompott, Kochfisch
2 bis 4 Stunden
Bananen, Misch-/Roggenbrot, gedünstetes Gemüse (2. B. Karotten, Spinat), Salz- und Pellkartoffeln,
Vollkornbrot, die meisten frischen Obstsorten, Haferf locken, grÜner Blattsalat, magere Fleisch- und
Wurstsorten (2. B. gegrillte Hähnchenbrust, Schwelnefilet, Corned Beef, gekochter Schinken), Trocken-
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kuchen (2. B. Marmorkuchen)
:
4 bis 6 Stunden
Bratkartoffeln, gebratenes Fleisch (2. B. Steak, Schweinebraten, Bratwurst), Hering, Rauchflelsch, Erb(2. B' Buttercremetorsen, Bohnen, Gurkensalat, Thunfisch in Ö1, Räucherlachs, fettreiche Backwaren
te), Pilze
bis zu 8 Stunden
Fettreiches Fleisch (2. B. Gänsebraten), GrÜnkohl, Ölsardinen, Linsen
Quelle: modifiziert nach Hamm,
Sport in Hessen
lM.,
Weber M.: Sporternährung Praxisnah, l99O
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06. 09.2014
Sport und Ernährung
denn hier fängt die Verdauung an: Je feiner der Speisebrei vorbereitet ist, desto
schneller gelangt er über die Speiseröhre in den Magen, dann geht die Reise
weiter über den Dünndarm, Dickdarm
zum Colon.
Grobe schlecht zerkleinerte Nahrung
liegt logischerweise länger im Magen als
gut gekaute. Je fettreicher ein Lebensmittel lst bzw. je mehr Fett bei der Zubereitung verwendet wurde, desto langsamer wird der Speisebrei vom Magen in
den Darm weiter transportiert (2. B. Donuts oder Pizza mit Salami).
Ballaststoffreiches in groBen Mengen
verweilt ebenso länger im Magen (2. B.
Erbsen, Pilze, Salatgurke oder grobes
Vollkornbrot).
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EiwelBreiches wie ein Glas kalte Milch
oder 200 g Quarkspeise ist kurz vor dem
Training eher unverträglich und kann zu
Magenschmerzen führen - insbesondere
bei dynamischen Sportarten wie Spielsport, Turnen oder Ringen.
Zuckerreiche Getränke wie Säfte oder Limonaden eignen sich nicht als Durstlöscher vor oder während des Sports, da
sich durch die erhöhte Zuckerkonzentration (1016 %) die Magenentleerung verzögert.
Für den Trainingstag ist es sinnvoll, drei
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(genaue Zeiten variieren individuell, sind abhängig von Esstempo und Menge)
Früchtemüsli mit Getreideflocken und Nüssen + Milch +
Obst
ca. 2,5 Stunden
Roggenbrötchen + wenig Butter + Camembert (30% F.iJr.)
ca. I Stunde
Bratwurst + Kartoffelpüree + Erbsenbuttergemüse
ca.
Spaghetti + Tomatensauce + kleiner Blattsalat
ca. l-2 Stunden
Hauptmahlzeiten und ein bis zwei Snacks
zu sich zu nehmen. Dadurch verteilt sich
die Energie auf den Tag auf, und es kann
leichter gewährleistet werden, dass man
mit einem stabilen Blutzuckerspiegel ins
Training geht.
Jede Mahlzeit oder jeder Snack erfüllt
einen Zweck - entweder zur Energie- und
Vitamin- und Mineralstoffauff üllung oder
einfach nur, um einen kleinen Energieschub kurz vor dem Training zu geben.
Besser planen garantiert somit eine gute
Leistung im Trainingl
Frühstück ist der beste Start in den Tag,
um ein Leistungshoch am Vormittag zu
erreichen - spätestens nach einem kurzen Frühtraining sollte gefrühstückt werden! Mittags nicht zu reichlich essen,
sondern eher fettärmer ausreichend
komplexe Kohlenhydratenergie (Nudeln,
Kartoffeln, Reis oder Brot) auftanken, um
4-5 Stunden
in Schwung und gut gestärkt ins Nachmittagstraining zu kommen.
Leicht verdauliche Snacks (kohlenhydratreich und fettarm) ca. l Stunde vor dem
Training (mittlere bis hohe lntensität,
mindestens 1,5 Stunden Dauer) dienen
der Leistungsoptimierung im Training
und verhindern,,Leistungslöcher" zwischen zwei Hauptmahlzeiten.
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Praktische Tipps zur Planung der Mahlzeiten und Snacks am Trainingstag:
r Gerade an sportlichen Aktionstagen ist
eine Portionierung mit Köpfchen leistungsförderndl Die letzte gröBere Mahlzeit (2. B. Mittagessen) etwa 2-3 Stunden
vor dem Training einnehmen.
r Wer am späten Nachmittag bzw. Abend
intensiv Sport treibt, darf die Zwischenmahlzeit am Nachmittag nicht ausfallen
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Rachen
Zunge
Speiseröhre
Leber
Gallenblase
Zmilf ingerdam
Häuptgallengöng
Itünndarm
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Sport in Hessen
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Sport
Ernährung
lassen! Snacks sollten leicht verdaulich
sein und können ca. I Stunde vor dem
Training verzehrt werden (Proviant für
die Trainingstasche!): z. B. MÜsliriegel
oder Obstschnitten, Hafer- oder Butterkekse, Reiswaffeln oder Studentenfutter.
Frische Snacks sind Obst (2. B. Banane)
oder Laugenbrezel.
r Wer vormittags eine härtere Trainlngs-
Durchschnittliche Verweildauer der
Nahrung in den Verdauungsorganen
Mundhöhle: während des Kauvorgangs
Speiseröhre:'l-10 Sekunden
Magen: 0,5-6 Stunden
Dünndarm:7-9 Stunden
Dickdarm: 25-30 Stunden
Mastdarm: 30-120 Stunden
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einheit plant
oder gar in
den Wettkampf
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startet,
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ausgiebig
frühstücken. Eine Kombination aus Vollkorn (2. B. Porridge = Haferf lockenbrei)
und fettarm belegtes Brot/Brötchen
(plus Quark/Konfitüre/ Honig oder
Schinken/Frischkäse) plus etwas mildes
Obst ist empfehlenswert.
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gens oder einem ,,Frühtraining" (= leichtes Techniktraining) von bis zu elner
Stunde muss nicht energiegeladen gestartet werden, sondern man kann von
Reserven zehren bzw. die Fettverbrennung anheizen.
Kirsten Brüninq
(Diplom-Oeco-
tropholoqin)
ist Ernährunqs-
achten!
Kleine Mengen an Wasser (ein paar
Schluck biszuZ Gläsern) zu den Haupt-
beraterin am
Olympiastützpunkt Hessen
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r den §ert+"§§s§- ti.=ss=-§t**:3§ die
Kartoffeln schälen und in Salzwasser
gar kochen. Nach ca. l5 min der Kartoffelgarzeit die roten Linsen separat in
Salzwasser garen. Koriander im Mörser
fein mahlen. Butter mit dem Koriander
(Rezepte für 4 Personen)
Fü
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§s.-Ss:* ss§ li**:*s*§sr:§s: I Bund
Schalotten, 6 Stiele Dill, 1 Bund Kerbel,
1/2 TL schwarze Pfefferkörn er, 12 fL
Fenchelsaat, 150 ml weiBer Portwein,
4 EL WeiBweinesslg, 100 g Staudensellerie, 8 Radieschen, 1 Bund Schnittlauch,
5 tL Olivenö1, Salz, Pfeffer, 12fLZilronenabrieb, 20 g Butter, 4 Zanderfilets ä
1509 (ohne Haut).
§*r§+i§r:§" ti*sss=Str:sSi: 500 g Kartoffeln, Salz, 150 g rote Linsen, l TL Koriandersaat, 50 g Butter.
bei mittlerer Hitze schmelzen und warm
halten.
Dill, Kerbel und Schnittlauch zur GemÜsedecke geben.
Kartoffeln abgieBen und kurz ausdämpfen lassen. Linsen ebenfalls abgieBen
und abtropfen lassen. Linsen zu den
Kartoffeln geben und beides mit dem
Stampfer grob zerdrücken, warm stel-
Fü r die l{r§r:§*r-§ss:**c*-lt**§s d ie
Schalotten in dünne Ringe schneiden.
Dillspitzen und Kerbelblätter von den
Stielen zupfen, fein schneiden und kalt
stellen. Die Kräuterstiele grob schneiden
und mit den Schalotten, Pfefferkörnern,
Fenchel, Portwein und Essig in einen
Topf geben und auf die Hälfte einreduzieren. Reduktion auskühlen lassen.
Staudensellerie putzen, waschen, längs
halbieren und quer in feine StÜcke
schneiden. Radieschen putzen, in feine
Stifte schneiden. Schnittlauch in feine
Röllchen schneiden. Portweinreduktion
durch ein Sieb in elne SchÜssel geben
und 3 EL Olivenöl zuf ügen. Mit Salz und
Pfeffer abschmecken. Zitronenabrieb,
Staudensellerie und Radieschen zugeben und beiseite stellen.
Sport in Hessen
ngsprozess.
§r§s§ssss§**s*§ssks ss§ §*r§*§§*§-L§*s**-§§s*=p§
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§i::rssis: Vor einem ,,NÜchternlauf" mor-
Wichtig: lndividuelle Verträglichkeit
von Speisen, Snacks und Getränken be-
len.
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Verdau
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LSB-Sports-Line: nergpt des Mon.tt
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mahlzeiten und Snacks erleichtert den
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Für die Zanderfilets Butter und restliches Olivenöl in einer beschichteten
Pfanne erhitzen. Zanderfilets mit Salz
würzen und im heiBen Fett bei mittlerer
Hitze von jeder Seite ca. 3 min braten.
Kartoffel-Linsen-Stampf mit den Zanderf ilets auf vorgewärmten Tellern anrichten, die Kräuter-Gemüse-Decke auf
dem Fisch verteilen. Mit etwas Korianderbutter beträufeln und servieren.
auskratzen. Orangensaft mit Vanillemark lauwarm erwärmen. Gelatine ausdrücken, im Orangensaft auflösen.
Quark mit Orangensaft, 1 Prise Salz und
6 TL Honig im Küchenmixer auf höchster Stufe mixen. Die luftige Quarkmasse
in Metalringe gieBen und je 5-6 Himbeeren halb tief in die Quarkmasse drÜcken,
restliche Himbeeren beiseite stellen.
Quarktörtchen ca. 4-5 Stunden kaltstellen, bis die Masse fest ist.
Törtchen mit einem scharfen Messer
von den Ringen lösen und vorsichtlg herausgleiten lassen. Törtchen auf Tellern
anrichten, mit restlichen Himbeeren und
abgezupften Zitronenthymianblättern
garnieren und mit 1 TL Honig beträufeln.
Tiss: Wer keine Metallringe hat, bastelt
sich selber welche. Dazu ein Stück Alufolie (mind. 30 cm lang) längs auf eine
Breite von 5 cm falten, um ein Glas
(Durchmesser 6-7cm) wickeln und mit
Büroklammern f ixieren.
§§§sss:ts=qs§s;:
511:
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680 kcal (2800 kJ),45 g Kohlenhydrate, 56 g Eiweiß, 27 qFelt (davon 8%
ca.
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§r.st.=ts*:
3 Blatt Gelatine, 1/2 Vanilleschote, 80 ml
Orangensaft, 500 g Magerquark, 1 Prise
Salz, 10 TL Akazienhonig, 200 g Himbeeren, Zitronenthymian.
mehrfach ungesättigte Fettsäuren), 8 g
Ballaststoffe, 52 mg Vitamin C, 5 mg Vitamin E, 90 pg Folsäure, 5 mg Eisen,'170
mg Magnesium,300 mg Calcium
:
I
:
§*§sr*it**<l:
Gelatine in kaltem Wasser einweichen.
Vanilleschote halbieren, das Mark her-
Wir wünschen Guten APPetit!
lhr lsb h-Küchenteam
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