Gesund aufwachsen - Landkreis Grafschaft Bentheim
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Ich glaube, es schmeckt! Geschmack entsteht bereits im Mutterleib. Futter für den Kopf. Die richtige Ernährung für Kinder im Schulalter. Gesund aufwachsen in der Gesundheitsregion Grafschaft Bentheim Schmeckt echt cool, Mum! Ernährungstipps für Teens und Twens. Essen und Trinken im Familienalltag Gesundheitsregion Grafschaft Bentheim Gesund aufwachsen in der Gesundheitsregion Grafschaft Bentheim 1 Gesund aufwachsen in der Gesundheitsregion Grafschaft Bentheim Essen und Trinken im Familienalltag Gesundheitsregion Grafschaft Bentheim Sehr geehrte Damen und Herren, liebe Familien, wir möchten, dass unsere Kinder in der Grafschaft Bentheim gesund aufwachsen und sich positiv entwickeln können. Sie sollen unbeschwert groß werden können und psychisch und physisch gesund bleiben. Um das zu erreichen, müssen nicht nur die gesundheitsfördernden Faktoren im Lebensumfeld, Schule, Natur und soziale Beziehungen stimmen. Die Familie hat in unserer ländlich geprägten Region einen besonders hohen Stellenwert. In der Familie wird die Basis für eine gesunde Entwicklung gelegt, zu der neben Spiel und Bewegung auch die gesunde Ernährung gehört. Welche Lebensmittel in den Familien täglich auf den Tisch kommen, wie sich die werdende Mutter bereits in der Schwangerschaft ernährt und wie der Säugling gestillt oder gefüttert wird, hat Auswirkungen auf die gesamte Entwicklung des Kindes. Hier sind die Eltern gefordert, zum Wohle ihres Kindes die Ernährung zu gestalten. In der Gesundheitsregion Grafschaft Bentheim unterstützen wir Eltern und Fachkräfte darin, die Gesundheit der Jüngsten von Anfang an, zu fördern. Nicht umsonst lautet ein Ziel der Gesundheitsregion „gesund aufwachsen und entwickeln“. Doch nicht erst seit dem Start der Gesundheitsregion im Jahr 2015 haben wir uns im Landkreis diesem Themenkomplex gewidmet. Bereits vorher hat sich ein berufsübergreifendes Netzwerk aus Fachkräften „Fokus Frühe Ernährung“ unter der Regie des Büros für Selbsthilfe und Gesundheitsförderung im Gesundheitsamt gebildet, das uns dem Ziel ein Stück näher gebracht hat. Wie füttere ich mein Baby? Wie erreiche ich, dass mein Kind gesünder isst? Wen kann ich bei Ernährungsproblemen ansprechen? Das sind Fragen, mit denen sich viele Eltern beschäftigen. Ich freue mich, dass wir ratsuchenden Familien und Interessierten mit dem „Wegweiser Ernährung“ eine Hilfestellung anbieten können. Der Wegweiser bietet zahlreiche Informationen zur gesunden Ernährung, die richtigen Ansprechpartner und einige leckere regionale Rezepte. Denn: Gesundes aus der Grafschaft schmeckt! Ich wünsche Ihnen viel Freude beim Lesen, Kochen und natürlich beim Kosten der Speisen. Ihr Friedrich Kethorn Landrat Friedrich Kethorn Vorsitzender Gesundheitsregion Grafschaft Bentheim 6 8 10 13 15 15 16 17 18 20 23 24 27 27 29 31 35 37 38 44 46 46 49 50 52 52 52 53 53 54 54 55 55 56 56 57 57 58 58 59 61 INHALT Vorwort Redaktionsteam Vorwort Dr. med. Jörg Langlitz Vorwort Sylvia Tyman Was Kinder brauchen Ernährungserziehung von Anfang an – Wie entsteht unser Essverhalten? Erste Vorlieben des Geschmacks entstehen im Mutterleib Muttermilch beeinflusst den Geschmackssinn Kinder ahmen ihre Vorbilder nach Appetit - Hunger - Heißhunger Praktische Tipps für ein gesundes Essverhalten Ernährung bei Kinderwunsch Ernährung in der Schwangerschaft Ernährung im ersten Lebensjahr Stillzeit Empfehlungen zur Beikost Rezepte für die ersten Breie Familienkost Ernährung im Schulkindalter So viel sollten Kinder täglich essen und trinken Ernährung von Jugendlichen Ergänzende Informationen Einkaufstipps Zubereitunsarten Literaturempfehlungen Rezepte für die gesunde Familienkost Selbstgemachte Gemüsebruhe Vitale Grafschafter Hochzeitssuppe Vitales Grafschafter Dinkel-Vollkornbrot Vitale Grafschafter Buchweizenpfannkuchen Vitaler Grafschafter Grünkohleintopf Vitaler Möhren-Avocado-Dip Vitale Gemüselasagne Vitaler Eintopf „Feuertanz“ Vitaler Schokopudding Vitale Grafschafter Neujahrshörnchen Vitaler, selbstgemachter Fruchtjoghurt Vitale Grafschafter Herrenspeise Traditioneller Apfelkuchen Vitaler Apfelkuchen Saucen Ansprechpartner und Adressen Gesund aufwachsen in der Gesundheitsregion Grafschaft Bentheim 5 Eine ausgewogene Ernährung ist in jedem Alter wichtig und entscheidend für die Gesundheit. Wesentliche Verhaltensweisen werden bereits in der frühen Kindheit geprägt. Deshalb ist es entscheidend, möglichst früh den Fokus auf Ernährungserziehung und vorbildliches Verhalten zu legen. Bereits in der Schwangerschaft und in den ersten Lebensjahren hat die Ernährungsweise einen nachweisbar großen Einfluss auf die gesundheitliche, kognitive und emotionale Entwicklung des Kindes. Im Rahmen der frühkindlichen Entwicklung sind Ernährungsfragen und Ernährungsprobleme ein bedeutsames Thema. Studien belegen, dass cirka ein Drittel der Krankheitslast auf ungünstige Ernährung zurückzuführen ist, z. B. Adipositas, Diabetes mellitus, Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen, zum Teil auch Krebsprävalenzen und Ess-Störungen. Das Ernährungsverhalten ist ab einem Alter von 3 bis 4 Jahren schon schwierig zu verändern, im Schulalter und Pubertät noch schwieriger: Das Essverhalten ist geprägt. Die Wissenschaft bestätigt eine große Einflussmöglichkeit in der Schwangerschafts- und Säuglingszeit. Daher ist eine Prävention so früh wie möglich gemeinsam mit Eltern und Einrichtungen, in denen Schwangere, Säuglinge und Kleinkinder betreut werden, umso wichtiger. Nach mehreren Fortbildungen „Fokus Frühe Ernährung“ hat sich ein Netzwerk in der Grafschaft Bentheim gebildet, das berufsübergreifend arbeitet. Diesem Netzwerk gehören Diätassistenten, Ökotrophologen, Erzieher, Hauswirtschaftsmeister, Kinderärzte, Gynäkologen, Hebammen und Entbindungspfleger, Ernährungsberater, Gesundheits- und Kinderkrankenpfleger, Psychologen und Pädagogen an. Auch in der Gesundheitsregion Grafschaft Bentheim steht die gesunde Ernährung unter dem Oberziel „gesund aufwachsen und entwickeln“ im Fokus. Um Sie bei diesem gesundheitsfördernden Lebensstil zu unterstützen, haben wir den „Wegweiser Ernährung“ erstellt. Hier finden Sie Adressen, Informationen und Tipps rund um die gesunde Ernährung. Redaktionsteam: Sandra Kalter, Annegret Hölscher, Yvonne Matthei 6 Gesund aufwachsen in der Gesundheitsregion Grafschaft Bentheim GESUND AUFWACHSEN UND ENTWICKELN Liebe Eltern, dass Ernährung mehr ist, als den Körper mit Nährstoffen zu versorgen, drückte Ludwig Feuerbach bereits 1850 aus: „Der Mensch ist, was er isst“. Dieser Satz bringt zum Ausdruck, dass die Ernährung auch soziale, politische, ökonomische, psychologische und kulturelle Dimensionen hat. Dr. med. Jörg Langlitz Chefarzt für Kinder- und Jugendmedizin, Kinderkardiologie und Neonatologie, EUREGIO-KLINIK Die Gesundheit zu erhalten ist eine der wichtigsten Aufgaben der Medizin. In der Kinder- und Jugendmedizin steht diese Aufgabe in besonderer Weise im Zentrum ärztlichen Handelns. Denn in der Kindheit entwickelte Einstellungen und Verhaltensweisen prägen unsere Gesundheit und unser Gesundheitsverhalten bis ins Erwachsenenalter. Ganz abgesehen davon gibt es genetisch bestimmte Krankheitsdispositionen, die es bei Kindern zu entdecken gilt. Krankheiten, die in der Kindheit erworben werden, können über ein ganzes Leben hinweg die Lebensqualität reduzieren. Daher sind Gesundheitsprävention und Gesundheitsförderung gerade für Kinder und Jugendliche von hoher Bedeutung. Einen entscheidenden Beitrag leistet hier die Ernährung von Kindern und Jugendlichen. Um den ernährungsbedingten Krankheiten wie Adipositas, Herzkreislaufkrankheiten, Diabetes mellitus und Krebskrankheiten begegnen zu können, Du bist, sst. i u d s a w 8 Gesund aufwachsen in der Gesundheitsregion Grafschaft Bentheim müssen wir entsprechende physische und gesellschaftliche Probleme gleichermaßen verstehen. Wir müssen interdisziplinär arbeiten und entsprechende naturwissenschaftlich orientierte Ernährungsforscher mit Forschern aus den Bereichen Public Health Nutrition, Soziologie des Essens, Ernährungs- und Gesundheitspsychologie oder auch Gemeinschaftsverpflegung zusammenführen. Die Autorinnen und Autoren haben in dem vorliegenden Wegweiser Empfehlungen zur Ernährung von der Schwangerschaft bis zum Jugendlichenalter übersichtlich zusammengestellt. Ergänzend zu den Ernährungsplänen findet man praktische Informationen bis hin zur Vorratshaltung, Planung und Einkauf von Nahrungsmitteln bis hin zu regionalen Rezepten. Ganz wichtig ist ebenfalls die Nennung entsprechender Beratungsstellen und Ansprechpartner für Fragen zur gesunden Ernährung. Dem sehr gelungenen aktuellen Ernährungswegweiser wünsche ich eine weite Verbreitung, damit möglichst viele Familien von den hier zusammengestellten Empfehlungen und Ratschlägen profitieren können. Vegane Ernährung Aufgrund der zunehmenden Häufigkeit einer sog. veganen Ernährung möchte ich dieses Thema etwas hervorheben, da auch wir in der Grafschaft mittlerweile Schwangere haben, die sich vegan ernähren und deren Kinder mit entsprechenden schweren Erkrankungen zur Welt gekommen sind. Die vegane Ernährung ist durch den ausschließlichen Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln gekennzeichnet. Sie wird ähnlich wie andere vegetarische Kost vorwiegend in der Bevölkerung der westlichen Welt immer häufiger praktiziert. Es ist nicht genau bekannt wie viele Menschen sich in Deutschland vegan ernähren. Die Angaben schwanken zwischen 0,1 und 1 % der Bevölkerung. Die Entscheidung für eine Ernährung ohne den Verzehr tierischer Lebensmittel erfolgt in der Regel bewusst und freiwillig. Vegane Ernährung ist Teil des westlichen Lebensstils und unterscheidet sich von einer traditionell pflanzlichen Ernährung, die in den meisten Entwicklungsländern praktiziert wird. Dort geht sie häufig mit einer eingeschränkten Lebensmittelverfügbarkeit und einer niedrigeren Energiezufuhr infolge von geringerem Einkommen und Bildungsniveau einher. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat auf Grundlage der aktuellen wissenschaftlichen Forschung ein Positionspapier zur veganen Ernährung erstellt. Bei einer rein pflanzlichen Ernährung ist eine ausreichende Versorgung mit einigen Nährstoffen nicht oder nur schwer möglich. Der kritischste Nährstoff ist Vitamin B 12. Ein Vitamin B 12-Mangel kann zu schwersten neurologischen Schäden führen. Zu den potentiellen kritischen Nährstoffen bei veganer Ernährung gehören außerdem Protein bzw. unentbehrliche Aminosäuren, langkettige n-3-Fettsäuren wie weitere Vitamine (Riboflavin, Vitamin D) und Mineralstoffe (Kalzium, Eisen, Jod, Zink, Selen). Eine einfache Substituierung mit den herkömmlichen Präparaten reicht nicht aus eine adäquate ausreichende Versorgung mit den entsprechenden Nahrungsstoffen zu gewährleisten. Daher sind zusätzliche Kontrollen der Nährstoffe im Blut und Urin notwendig, da nur dadurch wirkliche Mangelzustände aufgedeckt werden können. Insbesondere für Schwangere, Stillende, Säuglinge, Kinder und Jugendliche wird eine vegane Ernährung nicht empfohlen. Wer sich trotzdem vegan ernährt, gerade als Erwachsener, beispielsweise in der Schwangerschaft, sollte sich unbedingt von einer qualifizierten Ernährungskraft beraten und die Versorgung mit kritischen Nährstoffen regelmäßig ärztlich überprüfen lassen. Dr. med. Jörg Langlitz Gesund aufwachsen in der Gesundheitsregion Grafschaft Bentheim 9 Die Ernährung spielt in der Entwicklung der Kinder und Jugendlichen eine wichtige Rolle. Anfangs imitieren die Kinder ihre Eltern und übernehmen manchmal deren Vorlieben. Essen und Trinken soll Spaß machen und daher gehört es in den Anfängen dazu, dass die Kinder tatsächlich das Essen begreifen, indem sie die Lebensmittel anfassen und sie ausprobieren. Erst danach ist das Eingewöhnen von erwünschten „Tischmanieren“ sinnvoll. Für Diäten ist im Säuglings- und Kleinkindalter kein Platz und auch später sollten Ernährungsvorschriften und -verbote nur dann etabliert werden, wenn dies auch tatsächlich ärztlich befürwortet wurde. Die Anzahl der Nahrungsmittelunverträglichkeiten bei Kindern und auch Erwachsenen wird, so haben es einige Studien gezeigt, deutlich überschätzt. In der Medizin wurde lange Zeit empfohlen, bei bestimmten Konstellationen auf ausgewählte Nahrungsmittel zu verzichten, um das Auftreten von Erkrankungen zu verhindern. Dies ist mittlerweile widerlegt. Sollte Ihr Kind eine erhöhte Bereitschaft haben möglicherweise eine Allergie zu entwickeln oder ist jemand aus ihrer Familie zum Beispiel an einer Zöliakie erkrankt, wird ein Verzicht auf bestimmte Lebensmittel dies nicht verhindern. Der beste Schutz ist die Muttermilch und das Einführen der Breikost in kleinen Mengen ab dem 4. bis 6. Lebensmonat. Unter diesen Maßnahmen kann sich eine sogenannte Toleranz für das Lebensmittel in Jahren bilden. Und diese Entwicklung trägt maßgeblich zur Verträglichkeit von Lebensmitteln bei und sorgt auch dafür, dass mögliche Nahrungsmittelallergien im Verlauf der ers- 10 ten 5 Lebensjahre auch wieder verschwinden können. Im Schulkindalter wechseln die Ernährungsgewohnheiten in der Regel erheblich. Durch die zunehmende Selbstständigkeit und den Einfluss vom Freundeskreis wird vieles neu ausprobiert. Häufig wird dann auch nach ungünstigen Lebensmitteln gegriffen (zum Beispiel Light-Produkte, Kekse, Chips …). Durch die stetige Verfügbarkeit gewöhnen sich die Jugendlichen leider an, ständig „Kleinigkeiten“ zu essen. Zu den Hauptmahlzeiten haben diese Jugendlichen eben dann keinen Appetit mehr. Des Weiteren wird auch die Portionsgröße oft falsch eingeschätzt (Handinnenfläche des Kindes). Dadurch wird die Kalorienzufuhr von allen unterschätzt und das führt in der Folge zu weiteren Gewichtsproblemen. Die Eltern haben in dieser Zeit vor allem die Funktion, durch gute und attraktive Gegenangebote diese Phase zu überbrücken. Auch wenn die frei zur Verfügung stehende Zeit knapp bemessen ist und das Berufsleben deutlich mehr Flexibilität verlangt, sind einfache gemeinsam zubereitete und verzehrte Mahlzeiten die Basis für eine, auch später noch, ausgewogene Ernährung. Und bei einem ausgeschalteten Mobiltelefon können Sie sich auch noch mit Ihren Kindern und Jugendlichen über die Ereignisse des Tages unterhalten. Viele Informationen gibt es zu diesem Thema auch im Netz. Bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (dge) und auf der Homepage von inform (Initiative für gesunde Ernährung) finden sie neben dieser Broschüre fundierte weiterführende Informationen. Gesund aufwachsen in der Gesundheitsregion Grafschaft Bentheim Sylvia Tyman Oberärztin der Klinik für Kinder- und Jugendmedizin Fachärztin für Neonatologie/ Pädiatrischer Gastroenterologie EUREGIO-Klinik Nordhorn Wussten Sie schon? Mindestens 26 Muskeln sind für das Schlucken notwendig. Ein Wunder, dass das die Kinder dies schon direkt nach der Geburt beherrschen. Mindestens 13x am Tag entleert man einen Pups, aber auch bis zu 30 x am Tag ist es noch normal. Gut, dass wir nicht alle hören und riechen! Zwei Tennisplätze sind ca. 500 m² groß. Wenn wir theoretisch unseren gesamten Darm herausnehmen, glatt bügeln und aneinandernähen, ist er genauso groß! 84 % aller Kinder und Jugendlichen haben keine (!) Allergie Durchschnittlich 7x probiert ein Säugling ein Nahrungsmittel aus bevor es ein Lebensmittel akzeptiert oder eindeutig ablehnt. Nur noch 53 % aller Jugendlichen frühstücken vor Schulbeginn. Das ist doch eindeutig zu wenig, oder? Gesund aufwachsen in der Gesundheitsregion Grafschaft Bentheim 11 12 Gesund aufwachsen in der Gesundheitsregion Grafschaft Bentheim Was Kinder brauchen ... um gesund aufzuwachsen – eine lockere Aufzählung: GEBORGENHEIT ZUWENDUNG BEWEGUNGSFREIHEIT SCHLAF SPIEL SICHERHEIT BEDÜRFNISSE AUFMERKSAMKEIT BINDUNG LIEBE TRINKEN & ESSEN RUHE Gesund aufwachsen in der Gesundheitsregion Grafschaft Bentheim 13 Ernährungserziehung von Anfang an – Wie entsteht unser Essverhalten? Unser Essverhalten wird durch zahlreiche Faktoren beeinflusst. Trotz des Wissens, wie wir uns ernähren sollten, ernähren sich viele Menschen nicht nach diesen Empfehlungen. Es stellt sich die Frage nach dem „Warum?“ Warum greifen wir so gerne zu Süßem? Warum fällt es uns so schwer, den Kühlschrank nur mit gesunden Lebensmitteln zu füllen? Einige psychologische Einflüsse auf unseren Geschmackssinn und unser Essverhalten sind: Erste Vorlieben des Geschmacks entstehen im Mutterleib Von Geburt an hat jeder Mensch eine Vorliebe für die Geschmacksrichtung süß. Ein möglicher Grund ist die Menschheitserfahrung. Denn weltweit sind für den Menschen keine giftigen Früchte zu finden, welche süß schmecken. Darüber hinaus wird angenommen, das süß schmeckende Fruchtwasser im Mutterleib könnte ein Grund für die angeborene Süßneigung von uns Menschen sein. Das Baby wird durch das Trinken von Fruchtwasser bereits vor der Geburt durch das Essverhalten der Mutter im Mutterleib beeinflusst. Isst die Mutter während der Schwangerschaft z. B. viel Obst, wird im Regelfall auch das Kind später gerne Obst mögen, da gewisse Aromen des gegessenen Obstes in das Fruchtwasser übergehen und so den Geschmack des Fruchtwassers beeinflussen. SÄTTIGUNG körperlich biologisch GEBORGENHEIT seelisch emotional Gesund aufwachsen in der Gesundheitsregion Grafschaft Bentheim 15 Muttermilch beeinflusst den Geschmackssinn Auch in die Muttermilch gehen Aromen der von der Mutter verzehrten Speisen über. Dies ist ein möglicher Grund, warum gestillte Kinder neue Speisen eher akzeptieren als Flaschenkinder. Gestillte Kinder erfahren früher verschiedene Geschmacksrichtungen und sind daher gegenüber neuen Geschmäckern aufgeschlossener. Was häufig gegessen wird, wird auch gerne gegessen und das, was gerne gegessen wird, wird häufig gegessen. Was Hänschen nicht lernt… Wir Menschen wünschen uns klare und bekannte Geschmackserlebnisse. Bei dem Verzehr eines neuen Lebensmittels wird dieses erst mal in eine bekannte Kategorie eingeordnet: „Schmeckt so ähnlich wie …“. Bei Kindern ist der Wunsch nach bekannten Geschmacksrichtungen besonders ausgeprägt. Mere-Exposure- Effekt: Gewohnheitsbildung durch Erfahrung Daher sollten Eltern nicht verzweifeln, wenn das Kind bei den ersten Anläufen immer wieder das Gemüse verschmäht. Das stetige wiederholte Anbieten ohne Zwang bietet die größte Chance, dass das Kind früher oder später eine Speise dauerhaft mögen wird. 16 Jeden Tag Lieblingsessen? Würden wir ständig nur essen, was wir kennen, wären unsere Ernährung und unsere Nährstoffversorgung sehr einseitig. Als Gegenspieler des „Mere-Exposure-Effektes“ (bevorzugen von Bekanntem, abneigen von Unbekanntem) beeinflusst uns daher die sogenannte spezifisch sensorische Sättigung. Dank ihr entwickeln wir eine Abneigung gegen sich ständig wiederholende Geschmacksrichtungen. Aversionsbildung Ein weiterer Einflussfaktor auf die Frage, warum wir bestimmte Lebensmittel essen und andere nicht, ist unter anderem die Aversionsbildung. Sie resultiert aus einer unangenehmen Erfahrung bei gleichzeitigem Verzehr einer Speise. Wird uns z. B. nach dem Verzehr eines bestimmten Lebensmittels übel, ist es möglich, dass wir aufgrund dieser Erfahrung das Lebensmittel auf lange Sicht verweigern. Die spezifisch sensorische Sättigung steuert unterbewusst das Bedürfnis nach verschiedenen Speisen und einer damit einhergehenden breiteren Nährstoffzufuhr. Isst ein Kind z.B. verdorbenen Erdbeerjoghurt und reagiert mit Übelkeit und Erbrechen, bildet es evtl. eine Aversion gegen Erdbeerjoghurt aus, da diese Speise nun mit unangenehmen Erfahrungen in Zusammenhang Gesund aufwachsen in der Gesundheitsregion Grafschaft Bentheim Kinder ahmen ihre Vorbilder nach In wissenschaftlichen Studien wurde mehrfach bewiesen, dass Kinder ihre Vorbilder kopieren. Den Kindern wurden Filme mit erfolgreichen Helden gezeigt, welche beiläufig Speisen gewählt und mit Genuss gegessen haben. Auch Spinat wurde von einem der Helden gegessen. Als Folge entwickelten sich die kindlichen Studienteilnehmer zu Weltmeistern im Spinat-essen. Lernen am Modell bzw. durch Beobachtung ist typisch für Kinder. Meist sind es die Eltern, die für Kinder Modelle bzw. Vorbilder darstellen, wenn die Kinder von den Eltern einen positiven Eindruck haben. Es muss für das Kind erstrebenswert sein, so zu werden wie das Vorbild. Sieht z. B. ein Kind seinen Vater als Vorbild und sagt dieser beim Anblick vom Salat „Das ist doch Futter fürs Kaninchen“, kann vom Kind kaum erwartet werden, dass dieses eine Vorliebe für Salat entwickelt. Daher der Tipp: Essen Sie gerne vor den Augen Ihres Kindes Obst und Gemüse, ohne es zu kommentieren! Appetit - Hunger Heißhunger Naschen, aber wie? •„Hunger“ ist manchmal Appetit und manchmal Durst. Wahrnehmung und Unterstützung ist wichtig. • Legen Sie einen Zeitrahmen fest, z. B. eine bestimmte Menge für eine Woche. • Planen Sie süße Nachtische und regelmäßige Zwischenmahlzeiten ein. • Keine Sätze wie „Erst das Gemüse, dann etwas Süßes“ oder „Wenn du lieb bist, gibt es etwas Süßes“. Dies erhöht den Stellenwert der Süßigkeit noch weiter. „Hunger“ ist manchmal Appetit und manchmal Durst. Wenn Kinder nach Essen fragen, sollte die gesamte Situation berücksichtigt werden. Die Bedürfnisse richtig wahrzunehmen ist neben der Unterstützung entscheidend für die Zufriedenheit und vor allem eine Erfahrung für das ganze Leben. Wenn der Magen knurrt, sollten wir etwas essen. Wir haben alle verschiedenen, auch emotionalen Hunger. Meist ist es eher eine Lust auf etwas Leckeres. Dahinter steht eventuell ein emotionaler Hunger nach z. B. Liebe, Aufmerksamkeit, Gesund aufwachsen in der Gesundheitsregion Grafschaft Bentheim 17 Zu strenge Vorschriften fördern das Verlangen Warum können Kinder bei ihren Freunden nicht punkten, wenn sie eine Runde Vollkornbrot ausgeben? Gerade die Produkte, die ernährungsbewusste Eltern ihren Kindern schmackhaft machen möchten, besitzen unter den Kindern gar keinen guten Ruf. Hingegen sind jene Produkte, die mit Verboten gekoppelt sind bzw. selten gegessen werden sollten, hoch im Ansehen. Das Problem: Je mehr wir ein Lebensmittel versuchen den Kindern auszureden, desto größer wird im Kopf des Kindes (und auch der Erwachsenen) das Verlangen nach jenem Lebensmittel aktiviert. Vorsätze wie „Ab morgen nichts Süßes mehr“ sind Ableitungen einer Hilflosigkeit, das Essverhalten besser in 18 Gesund aufwachsen in der Gesundheitsregion Grafschaft Bentheim den Griff zu bekommen. Psychologisch gilt jedoch, dass nur positive Erfahrungen ein Verhalten stabilisieren. Der Vorsatz, nichts Süßes mehr zu essen, setzt eine 100 %ige Umsetzung voraus. Selbst eine kleine Süßigkeit führt zum gefühlten Misserfolg und zu einer negativen Versagenserfahrung. Die Folge ist, dass das gesetzte Kontrollsystem komplett zusammenbrechen kann und keine Kontrolle über den Süßigkeitenkonsum mehr möglich ist. Daher gilt auch hier: Essen darf ein Kind alles. Es kommt auf die Menge und die Kombination an! Zudem verstärken Elternverbote die Werbewirkung. Und Werbung für Speisen, die unsere Kinder eigentlich so wenig wie möglich konsumieren sollten, gibt es im Überfluss. Die Bedeutung eines Lebensmittels hängt für uns Menschen nicht nur vom Geschmack, Geruch und Aussehen ab. Wichtig ist zudem, was wir über das Lebensmittel denken und wie wir dies gegenüber unseren Kindern kommunizieren. unsere Kinder, Entscheidungskriterien. Alle Kriterien sind erlernt. Ihre Motive haben eine große Chance, auch die Motive ihres Kindes zu werden. Daher stellen Sie sich selbst die Frage: Wie konsumieren Sie, was leben Sie ihren Kindern vor? Kaufen Sie z.B. viele Lebensmittel, weil diese gesund sind und Sie Ihren Kindern dies vermitteln möchten? Im Schlaraffenland Supermarkt gibt es bis zu 10.000 verschiedene Lebensmittel. Wir müssen uns für und gegen Lebensmittel entscheiden. Dafür benötigen wir, ebenso wie Das Wort „gesund“ Was denken Sie, wenn Ihnen jemand sagt: „Wollen Sie gar nicht probieren, das ist ganz gesund?“ Oft ist unser erster Gedanke: „Schmeckt das denn auch?“ Wir hören das Wort „gesund“ immer und überall. In den Köpfen ist das Wort „gesund“ bei vielen Menschen mit Bevormundung und Zwang gekoppelt. Gerade für Kinder ist das Wort „gesund“ nicht greifbar. Sagt man einem Kind: „Iss nicht so viel Schokolade. Das ist nicht gesund.“ Wenn das Kind aber trotz des Verzehrs nicht krank wird, kann das Kind den Begriff „gesund“ kaum glaubhaft und positiv verinnerlichen. Kinder lernen den Begriff „gesund“ oft in negativen Zusammenhängen und mit Bevormundung kennen. Eine Einteilung in „gesund“ und „ungesund“ ist in der heutigen Ernährungswissenschaft nicht mehr üblich, denn die Gesamtauswahl ist entscheidend. Sagen Sie besser „Das schmeckt mir, ich würde mich freuen, wenn es Dir auch schmeckt.“ „Das ist lecker.“ „Das tut dir gut/ist gut für Dich.“ Gesund aufwachsen in der Gesundheitsregion Grafschaft Bentheim 19 i i i i i 20 Praktische Tipps für ein gesundes Essverhalten Gehen Sie gemeinsam einkaufen. Lassen Sie die Kinder mitentscheiden. „Soll es die rote oder die gelbe Paprika sein?“ Bereiten Sie zusammen das Essen vor. Lassen Sie die Kinder z. B. das Gemüse schneiden. Schaffen Sie eine angenehme Atmosphäre beim Essen. Decken Sie gemeinsam den Tisch. Mit einer schönen Tischdekoration fühlen wir uns eingeladen. Wählen Sie kräftige Farben bei den Speisen oder der Dekoration. Das Auge isst mit. Genießen Sie mit allen Sinnen. Sehen, riechen, fühlen, hören, schmecken. Gesund aufwachsen in der Gesundheitsregion Grafschaft Bentheim i i i i Ein Gemüsegarten, eine Tomatenpflanze oder auch ein Becher Kresse auf dem Fensterbrett steigern das Bewusstsein für unser Essen. Schneiden Sie alles mundgerecht für kleine Kinder. Bereiten Sie Speisen möglichst selber zu. Fertiggerichte (Tütensuppe, Püree) entsprechen nicht den Empfehlungen. Käse-Igel, Brotgesichter, bunte Milchshakes steigern das Interesse. Gesund aufwachsen in der Gesundheitsregion Grafschaft Bentheim 21 Ernährung bei Kinderwunsch und in der Schwangerschaft Schon vor der Geburt wird der Grundstein für ein gesundes Wachstum von Kindern gelegt. Eine ausgewogene Ernährung der Mutter trägt gleichermaßen zu ihrem Wohlergehen und zu dem des Kindes bei. Deshalb achten die meisten werdenden Mütter während ihrer Schwangerschaft besonders auf ihre Ernährung und streichen manche Nahrungsmittel von ihrem Speiseplan, die für die kindliche Entwicklung im Mutterleib nicht zuträglich sind. Wenn sich ein Paar ein Kind wünscht, ist es sinnvoll, seinen eigenen Lebensstil genauer unter die Lupe zu nehmen. Insbesondere geht es dabei um Faktoren wie Ernährungs- und Bewegungsverhalten, Rauchen und Alkoholkonsum. Über diese Faktoren hat eine Frau die Möglichkeit, die Chancen auf eine Schwangerschaft positiv zu beeinflussen. Schon zu dem Zeitpunkt, wenn ein Paar mit der Familienplanung beginnt, sollten schädigende Dinge wie Stress, Nikotin und Alkohol weitgehend vermieden werden. Körpergewicht und Nährstoffversorgung Normalgewicht und eine gute Nährstoffversorgung sind die besten Bedingungen dafür, dass sich ein Ei in der Gebärmutter einnisten kann. Ist der weibliche Körper nicht optimal mit Nährstoffen versorgt, stellt er als erstes seine Fortpflanzungsfunktion ein, um den Organismus nicht zusätzlich mit einer Schwangerschaft zu belasten. Die Grundvoraussetzung für eine optimale Nährstoffversorgung ist eine vollwertige und abwechslungsreiche Ernährung. Diese sollte viel frisches Gemüse, Obst und Vollkornprodukte beinhalten, aber wenig Koffein und keine Fertigprodukte, beziehungsweise Nahrungsmittel mit vielen Zusatzstoffen. Wichtige Mikro-Nährstoffe Einige Nährstoffe wie Folsäure, Zink, Vitamin E und C und Selen habe eine besondere Bedeutung in Bezug auf die Ernährung bei Kinderwunsch. So empfiehlt z. B. die Deutsche Gesellschaft für Ernährung schon vor einer geplanten Schwangerschaft eine um 400 mg pro Tag erhöhte Folsäurezufuhr. Eine solche Menge ist ohne eine Nahrungsergänzung oft schwer zu erreichen. Folsäure ist besonders wichtig für die gesunde Entwicklung des Embryos – schon in den ersten Schwangerschaftswochen – und kann das Risiko für Fehlgeburten senken. Dieses Vitamin steckt vor allem in grünem Blattgemüse, Linsen, Spargel, Kartoffeln, Brokkoli und Orangen. Auch Zink beeinflusst direkt die Fruchtbarkeit von Frau und Mann. Es ist zum Beispiel wichtig für die Spermienbildung. Bei der Frau erhöht ein Zinkmangel das Risiko für Schwangerschaftsvergiftungen und Fehlgeburten. Zink findet sich natürlicherweise in Fleisch, Innereien, Vollkornprodukten, Weizenkeimen, Seefisch und Hülsenfrüchten sowie dem calciumreichen Parmesan-Käse. Ein weiterer wichtiger Nährstoff ist das Vitamin E. Bei einem Vitamin-E-Mangel kann sich die befruchtete Eizelle nicht im Uterus einnisten. Wichtige Vitamin-E-Quellen sind pflanzliche Öle, Weizenkeime, Nüsse und Samen. Gesund aufwachsen in der Gesundheitsregion Grafschaft Bentheim 23 Ernährung in der Schwangerschaft Wer schwanger ist und plötzlich für ein kleines Wesen mitverantwortlich ist, macht sich meist - unter anderem - auch Gedanken über seine Ernährung. Zu Recht. Denn über die Nabelschnur ernährt eine schwangere Frau das Ungeborene aus ihrem Blut mit. Auch werdende Väter beschäftigen sich während der Schwangerschaft ihrer Partnerin häufig intensiv mit ihrer neuen Rolle. Die körperlichen Veränderungen der Frau in einer Schwangerschaft sind enorm und dementsprechend kräftezehrend. Diese Umstellung ist für den Körper durchaus vergleichbar mit Hochleistungssport. Viele Frauen erleben nie gekannte Heißhungerattacken, mit denen ihr Organismus versucht den veränderten Bedarf zu decken. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung versorgt die werdende Mutter und den Embryo bei diesem "Kraftakt" optimal und kann das Risiko für spätere Erkrankungen wie Übergewicht, Diabetes und Herz-Kreislauf-Beschwerden senken. Das Kind entwickelt sich schließlich mit rasender Geschwindigkeit. Essen für Zwei? Im 1. bis 3. Monat ist der Energiebedarf kaum erhöht. Ab dem 4. Monat benötigt man in etwa 200 bis 300 kcal mehr pro Tag. Das entspricht jeweils: • 1 Scheibe Vollkornbrot mit 1 Scheibe Käse • 1 Glas Milch • 1 Becher Naturjoghurt mit 1 Apfel und 2 EL Müsli • 1 Handvoll Studentenfutter 24 Gesund aufwachsen in der Gesundheitsregion Grafschaft Bentheim Entscheidend ist also eher WAS wir essen und nicht WIEVEIL. Kritische Nährstoffe Schwangere brauchen für ihren veränderten Stoffwechsel und für das Wachstum des Kindes mehr Nährstoffe. Eine vollwertige Ernährung und eine gute Kombination der Nahrungsmittel verhindern einen Mangel. Das Vitamin Folsäure ist vor allem für die Zellteilung von grundlegender Bedeutung und senkt das Risiko für Neuralrohrdefekte, bei dem die Entwicklung des Gehirns und der Wirbelsäule gestört ist. Grünes Blattgemüse wie Spinat und Kohl, aber auch Hülsenfrüchte, Weizenkeime, Vollkornprodukte und Eier sind gute Lieferanten dafür. Eisen ist wichtig für die Blutbildung und die Versorgung des Babys mit Sauerstoff. Eisen ist in Fleisch, Eigelb, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und grünen Gemüsen zu finden. Die Aufnahme wird durch Vitamin C (bei- spielsweise aus Zitrusfrüchten oder Paprika) deutlich verbessert. Da Skelett und Zähne des Fötus aufgebaut werden müssen, braucht es während der Schwangerschaft beträchtliche Mengen Kalzium. Milch und Milchprodukte, grünes Blattgemüse, Feigen und getrocknetes Obst, Hülsenfrüchte, Mandeln und Nüsse, Sesam oder kalziumreiches Mineralwasser können die Versorgung verbessern. Jod fördert den Stoffwechsel und die Entwicklung des Gehirns und kommt in Seefisch und angereichertem Salz („jodiertes Speisesalz“) vor. Ob eine Nahrungsergänzung dieser oder anderer Nährstoffe im individuellen Fall sinnvoll oder notwendig ist, sollte man im Gespräch mit seinem Frauenarzt abklären. Aufgrund einer Infektionsgefahr des ungeborenen Kindes gibt es einige Lebensmittel, die Sie in der Schwangerschaft meiden sollten. Um sich nicht mit gefährlichen Bakterien (Listerien, Salmonellen oder Toxoplasmoseparasiten zu infizieren), sollten rohe und nicht-pasteurisierte Milch- und Fleischprodukte wie z. B. roher Schinken, Rauchfleisch, Salami, roher Lachs und rohe Eier vermieden werden. Bei der Zubereitung ist eine gute Küchenhygiene nötig. Sorgfältiges Waschen von Salat, Gemüse und gründliches Erhitzen von Fleisch, Fisch und Eiern ist wichtig. Beim Kauf von Käse können Sie auf der Verpackung erkennen, ob dieser aus pasteurisierter (erhitzter) Milch hergestellt ist. Käsesorten, die Sie in der Schwangerschaft essen können: Denken für Zwei! Hartkäse: geräucherte Varianten, Babybel (halbfester Schnittkäse), Bergkäse, Cheddar, Edamer, Emmentaler, englischer Cheddar aus Ziegenmilch, Gouda, Grana Padano, Parmesan, Pecorino (hart), Tilsiter Schnittkäse. • Ich trinke 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit pro Tag, am besten Wasser. • Ich starte den Tag mit einem Frühstück. • Ich plane Süßes als Nachtische und regelmäßige Zwischenmahlzeiten ein. • Ich esse täglich 3 bis 5 abwechslungsreiche Mahlzeiten, mit vielen frischen Lebensmitteln. • Ballaststoffe helfen meiner Verdauung (z. B. aus Vollkornprodukten wie Vollkornnudeln, Naturreis, Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Gemüse, Früchten und Nüssen) • Ich esse 3 bis 4 Portionen Milch- oder Milchprodukte, am besten fettarme Produkte wie teilentrahmte Milch, fettreduzierten Käse und Joghurt. • Wegen einer Lebensmittelinfektionsgefahr meide ich aber Rohmilchprodukte, sowie Weich- und Halbhartkäse aus Rohmilch und pasteurisierter Milch*. Weichkäse und verarbeiteter Käse: Hüttenkäse, Frischkäse, Feta, Halloumi, Ziegenkäse ohne weiße Rinde, Mascarpone, Mozzarella, Streichkäse, Panir (indischer Frischkäse) Quark, Ricotta. Joghurts, Sauerrahm und Crème fraîche können Sie in jeder Form und Geschmacksrichtungen verzehren. • Mindestens 1- bis 2x wöchentlich esse ich schadstoffarmen Seefisch. Thun- oder Schwertfisch sollten aufgrund der Schadstoffbelastung nicht gegessen werden. • Den Fisch sowie Fleisch und Eier gare ich vollständig durch. Bei der Zubereitung trenne ich rohe und verzehrfertige Lebensmittel strikt voneinander. • Ich bevorzuge Pflanzenöle wie Rapsöl oder Leinöl (nicht erhitzen!) zur Zubereitung. • Auf Alkohol verzichte ich und gehe maßvoll mit Kaffee und schwarzem Tee um. • Ich meide Drogen und nehme Medikamente nur in Absprache mit dem Arzt. • Eine Diät brauche ich jetzt nicht! Käsesorten, die Sie in der Schwangerschaft nicht essen sollten: Weißschimmel-Weichkäse: Brie, Blue Brie, Cambozola, Camembert, Blauschimmelkäse: Bayerischer Blauschimmelkäse, Bergader, Gorgonzola • Ich genieße täglich frische Luft. • Wir verzichten auf Zigaretten und meiden Passivrauch. Weiche, nicht pasteurisierte Käsesorten, auch Ziegen- und Schafkäse: Chabichou, Pyramide, Torta del Casar. Gesund aufwachsen in der Gesundheitsregion Grafschaft Bentheim 25 26 Gesund aufwachsen in der Gesundheitsregion Grafschaft Bentheim Ernährung im ersten Lebensjahr Das erste Lebensjahr eines Kindes ist von großer Bedeutung. Dabei spielt auch die Ernährung eine sehr wichtige Rolle. Im ersten Lebensjahr kann sich das Geburtsgewicht verdreifachen. Eine angepasste Ernährung im ersten Lebensjahr ist für die weitere Entwicklung sehr entscheidend. Nach Aussage vieler Studien gibt es Zusammenhänge zwischen der Ernährung in der frühen Kindheit und späteren Entwicklungsverzögerungen oder Krankheitsentstehungen. Stillzeit Die ersten Wochen und Monate In den ersten Lebensmonaten bleiben die Ernährung von Mutter und Kind eng miteinander verbunden, da die meisten Frauen ihr Baby stillen. Muttermilch ist perfekt auf die Bedürfnisse des Kindes abgestimmt. Während der Stillzeit benötigt die junge Mutter besonders viele gute Nährstoffe, denn ein Kind zu stillen, kostet Kraft und Energie. Auch hier gilt: Was die Mutter zu sich nimmt, gibt sie über die Muttermilch an ihr Baby weiter. In den ersten vier Lebensmonaten sollte das Baby ausschließlich flüssig über Muttermilch oder adaptierte (angepasste) bzw. teiladaptierte Säuglingsmilch ernährt werden. Die Muttermilch ist ein natürliches vollwertiges Lebensmittel. Es enthält eine optimale Nährstoffzusammensetzung, hochwertiges Fett und gut verdauliches Eiweiß, außerdem die Vitamine A, C, D, E, stärkt den Infektionsschutz des Säuglings und hat eine antiallergische Wirkung. Zudem ist die Muttermilch hygienisch einwandfrei, immer, frisch und jederzeit fertig zubereitet, wohltemperiert und kostenlos. Wenn die Mutter nicht stillen kann, sollte die Pre-Milch gegeben werden. Diese entspricht am ehesten der Muttermilch und kann bis zur Einführung der Kuhmilch gegeben werden. Empfehlung in der Stillzeit : Wenn möglich 4 bis 6 Monate ausschließlich stillen. Stillen ist das beste für Mama und Kind! Gesund aufwachsen in der Gesundheitsregion Grafschaft Bentheim 27 Die richtige Fertigmilch auf Kuhmilchbasis Optimal für das gesamte 1. Lebensjahr Anfangsnahrung 0 bis 12 Monate Pre überfüttern nicht möglich ähnlich wie Muttermilch H.A., H.A.-Start H.A.-Pre, Pre-H.A. Bedingt geeignet Anfangsnahrung 0 bis 12 Monate 1 entspricht nicht ganz der Muttermilch Zusatz von Stärke (manchmal auch Zucker) Eiweißzusammensetzung anders als Muttermilch H.A. 1 Überflüssig Folgenahrung ab 5. Monat kaum noch Ähnlichkeit mit der Muttermilch erhöhter Eiweiß- und Mineralstoffgehalt 2 H.A. 2 Folgenahrung ab 8. Monat kaum noch Ähnlichkeit mit der Muttermilch erhöhter Eiweiß- und Mineralstoffgehalt 3 Nach dem Vorbild des aid Stillberatung Stillen ist die normale Säuglingsernährung. Bei der Geburt sind Mutter und Kind auf Stillen eingestellt. Ein guter Start und ein problemloses Fortdauern der Stillbeziehung sind dennoch nicht selbstverständlich. Erfolgreiches Stillen braucht passende Rahmenbedingungen und Unterstützung. Manchmal treten medizinische Probleme auf, die einer Behandlung bedürfen. Oft sind es jedoch fehlendes Wissen rund ums Stillen, unzulängliche Handhabung und Unterstützung, Verunsicherung oder äußere Kritik, die das Stillen beeinträchtigen. In regelmäßigen Stilltreffen gibt es die Möglichkeit sich mit anderen Müttern auszutauschen, Fragen zu stellen und sich zu verschiedenen Themen zu informieren. Schon in der Schwangerschaft macht der Besuch eines Stilltreffs Sinn, um nach der Geburt gut vorbereitet in eine entspannte und schöne Stillbeziehung zu starten. Bei Problemen rund ums Stillen sind die Stillberaterinnen darüber hinaus auch für Telefon-, Email- oder gegebenenfalls Vor-Ort-Beratung erreichbar. Stilltreff: Alle 4 Wochen mit wechselnden Themen in der EEB, Ootmarsumer Weg 5 Nordhorn Grafschafter Stillbegleitung und –beratung www.grafschafter-stillberatung.jimdo.com/ www.facebook.com/Grafschafter-Stillberatung-205713339759901/ Katharina Dreier: Mobil: 01731390676 Mail: [email protected] Pia Berens: Mobil: 0162 9673839 Mail: [email protected] Janina Vischer: WhatsApp: 0174 1638418 28 Gesund aufwachsen in der Gesundheitsregion Grafschaft Bentheim H.A. = hypoallergen, für allergiegefährdete Babys Empfehlungen zur Beikost Mit etwa einem halben Jahr sind die bisherigen Milchmahlzeiten nach und nach durch geeignete Breie zu ersetzen. Wenn das Baby mit dem Breiessen beginnt, empfiehlt es sich, weiter zu stillen. Nach und nach wird eine Stillmahlzeit nach der anderen abgelöst. Mit der Beikost sollten Sie behutsam beginnen, möglichst ab dem 5. Lebensmonat, spätestens jedoch ab dem 7. Lebensmonat. Fangen Sie langsam mit etwas püriertem Gemüse auf einem Plastiklöffel an: Es eignet sich dafür Karottenmus. Zu den Karotten können später Kartoffeln kommen. Damit die fettlöslichen Vitamine besser aufgenommen werden können, sollte abwechselnd etwas Öl oder Butter zugegeben werden. Da der Säugling ab der Geburt nur etwa 6 Monate mit einem Eisenvorrat ausgestattet ist, sollte Fleisch fast täglich gegeben werden. Wer die Breie selbst herstellt, hat den Vorteil, dass sich die Säuglinge an natürliche Inhaltsstoffe besser gewöhnen und der Übergang zur Familienkost am Ende des ersten Lebensjahres einfacher ist. Wichtig ist, sowohl bei selbst zubereiteten als auch industriell verarbeiteten Produkten, sehr sorgfältig und hygienisch zu arbeiten. Wärmen Sie immer nur kleine Portionen Gemüse-Fleischgläschen auf. Der restliche Inhalt kann dann noch 3 Tage verschlossen im Kühlschrank gelagert werden. Reichern Sie fertige Breie nicht mit Zucker, Salz, Gewürzen, Grieß oder Mehl an. danach mit dem Nachmittagsbrei, abschließend mit dem Morgenbrei beginnen. Aus Gründen der Allergieprävention sollten Eltern mit der Beikost nicht zu früh, aber auch nicht zu spät beginnen. Von einem Start vor dem vollendeten 4. Monat sowie nach dem 8. Monat wird abgeraten, denn zwischen dem 5. und dem 7. Lebensmonat vertragen Babys neue Lebensmittel besonders gut. Nach dem Gemüse-Kartoffel-Fleisch-Brei folgt in der Regel der Milch-Getreide-Brei, zum Beispiel für abends und schließlich ein Getreide-Obst-Brei, der gerne nachmittags gegeben wird. Nachdem sich das Baby an den Mittagsbrei gewöhnt hat, kann man mit dem Abendbrei, Der Ernährungsplan für das 1. Lebensjahr Nach dem Vorbild des Forschungsinstitutes für Kinderernährung Dortmund Einfürhung Breikost Milchernährung Monat 1 2 3 4 5 6 Einfürhung Familienkost 7 8 9 10 11 12 Stillen, solange Mutter und Kind es wünschen Tagesernährung Brotmahlzeiten GetreideObst-Brei Zwei Zwischenmahlzeiten Muttermilch oder Fertigmilch Milch-Getreide-Brei Gemüse-Kartoffel-Fleisch-Brei Vitamin K Vitamin D, Flurid Brotmahlzeiten Warme Mahlzeiten Nach dem Vorbild des fke Gesund aufwachsen in der Gesundheitsregion Grafschaft Bentheim 29 Gelassen bleiben Nicht jedes Kind ist sofort nach Vollendung des vierten Lebensmonats bereit für die Beikost. Wer sein Kind aufmerksam beobachtet, bemerkt, ob es Sinn macht mit dem Zufüttern zu beginnen. Voraussetzung dafür ist, dass das Baby den Kopf aufrecht und stabil halten kann, wenn die Eltern es im Sitzen stützen. Entscheidend ist darüber hinaus, ob es am Essen anderer interessiert ist und beim Zuschauen den Mund bewegt. Viele Kinder stecken in dieser Zeit auch häufiger Dinge in den Mund. Trinken Am besten sind Wasser oder dünn gekochte ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees als Getränke geeignet. Achten Sie bei gekauftem Wasser auf „Für die Säuglingsernährung geeignet“. Es kann dem Baby von Anfang an das Trinken aus einem kleinen Becher beigebracht werden, weil er viele Vorteile gegenüber Nuckel- oder Trinklernflaschen hat. Das Baby kann jederzeit sehen, fühlen und riechen was drin ist und zeigt meist eine größere Bereitschaft Neues zu probieren Ernährungsschema ab dem 5. Monat Monat Morgens und zwischendurch 5 6 8 9 10 Muttermilch/(Säuglingsnahrung) Mittags Gemüse-Kartoffel-Fleisch-Brei Nachmittags Ab und zu Nudeln! Gelegentlich Fisch statt Fleisch! Getreide-Obst-Brei Abends Milch-Getreide-Brei weiter stillen Nach dem Vorbild des aid 30 7 Gesund aufwachsen in der Gesundheitsregion Grafschaft Bentheim Rezepte für die ersten Breie Gemüsebrei •1 Kartoffel von etwa 50 g • 100 g Karotten • 20 g Rindertatar • 1 EL Butter (10g) Ab dem 4. Monat Vorbereitungszeit: etwa 10 Minuten Garzeit: etwa 15 bis 20 Minuten Die Kartoffel waschen, in einen kleinen Topf legen und so viel Wasser zugeben, dass der Topfboden 2 cm hoch bedeckt ist. Bei schwacher Hitze die Kartoffel etwa 15 bis 20 Minuten garen. Inzwischen die Karotten waschen, schälen, die Wurzelenden und den Stielansatz abschneiden. Die Karotten in 2 cm große Abschnitte teilen mit etwa 3 Essl. Wasser in einen kleinen Topf füllen. Das Fleisch zugeben und beides bei schwacher Hitze etwa 15 Minuten garen. Dann mit einem Pürierstab die Möhren mit dem Fleisch fein zerkleinern. Die Kartoffel pellen und mit der Butter in eine kleine Schüssel geben, mit dem Kartoffelstampfer zu einem feinen Püree zerstoßen. Das Karotten-Fleisch-Mus zugeben und gut verrühren. Gemüse-Kartoffelbrei • 120 • 10 g g • 20-30 • 60 Gemüse: Karotten, Fenchel, Kohlrabi, Blumenkohl, Brokkoli, Spinat; ab dem 8. Monat das Gemüseangebot erweitern z.B. mit Tomaten, Gurken, Zucchini und Lauch Fett: Öl (Sonnenblumenöl, Maiskeimöl) oder Butter im Wechsel g g • 5-10 TL Ab dem 5. Monat mageres Fleisch, Fisch und Geflügel ca 6 x pro Woche, 1 x Ei Kartoffeln gemustes Frischobst als Nachtisch Vollmilch-Getreidebrei • 180 ml pasteurisierte Vollmilch 3,5 % Fett Ab dem 6. Monat • 20 g Getreideflocken, Grieß, Reisschleim; ab 6. Monat frisch gemahlenes Vollkornmehl • 50 g Äpfel, Bananen, Mandarinen, Himbeeren, Pfirsiche, Kirschen, Trauben Gesund aufwachsen in der Gesundheitsregion Grafschaft Bentheim 31 Getreide-Obstbrei • 100-150 • 20-25 • 10 ml Wasser g g • 75-100 Getreideflocken oder fein gemahlenes Getreide (Weizen, Hirse, Hafer, Gerste, Buchweizen) Butter oder 30 bis 50 g Sahne g püriertes Frischobst Ab dem 7. Monat Zubereitungstipps: • nur frisch abgekochtes Wasser verwenden • unmittelbar vor der Mahlzeit zubereiten • möglichst frische Zutaten verwenden • nährstoffschonend garen • fein pürieren • nicht warmhalten oder aufwärmen • als Gewürze nur frische Kräuter verwenden • appetitlich zubereiten und anrichten Es ist wichtig, Säuglinge im 1. Lebensjahr nur mit geeigneten Lebensmitteln zu füttern, denn die Funktionen des Verdauungs- und Stoffwechselapparates sind im Vergleich zu Erwachsenen noch nicht ausgereift. Die Menge der Verdauungssäfte (Magenund Gallensäure) ist kleiner, die Darmbewegungen sind geringer, dadurch können aber die Nährstoffe besser aufgenommen werden. Die Leber als Speicherorgan, Entgiftungsorgan und Stoffwechselorgan entwickelt sich erst allmählich. Stoffwechselendprodukte können über die Nieren zunächst nur mit relativ viel Wasser ausgeschieden werden. Stärke wird erst ab dem 6. Lebensmonat vertragen. Spinat und Pilze darf man nach dem Kochen nicht wieder aufwärmen, besagt eine alte Küchenweisheit. Das kann nicht pauschal mit "man darf" oder "man darf nicht" beant- 32 wortet werden. Spinat enthält relativ viel Nitrat, und das wird nach der Ernte unter bakteriellem Einfluss sukzessive in gesundheitsschädliches Nitrit umgewandelt. Andere nitratreiche Gemüsesorten sind Blattsalate, Mangold, Rettich, Radieschen. Dieses wird unter ungünstigen Umständen im Verdauungstrakt zu Nitrosaminen umgewandelt, die als krebserregend gelten. Allerdings ist die Warnung vor aufgewärmtem Spinat heutzutage nicht mehr so pauschal gültig wie früher, als es noch keine Kühlschränke gab. Denn die Nitritbildung lässt sich durch kühle Lagerung des Spinats stark reduzieren. Also geht es auch nicht so sehr um das zweifache Erwärmen, sondern um eine ausreichende Kühlung des gekochten Spinats! Nitrit kann außerdem bei Säuglingen zu lebensbedrohlicher "Blausucht" führen Gesund aufwachsen in der Gesundheitsregion Grafschaft Bentheim (da speziell bei Säuglingen im Dünndarm Nitrat zu Nitrit umgewandelt werden kann, dürfen diese auch keine nitrathaltige Nahrung zu sich nehmen). Man sollte also: o Spinat nicht unnötig lange warmhalten o Spinatreste kühlstellen o Bio-Spinat verwenden (der deutlich weniger Nitrat enthält) o im Winter auf Tiefkühlspinat ausweichen (da Treibhausspinat besonders viel Nitrat enthält) Auch für andere Speisereste gilt: Wer das Gericht am nächsten Tag wieder aufwärmen will, sollte es möglichst schnell abkühlen lassen und anschließend im Kühlschrank lagern. Beim Erwärmen auf eine Temperatur über 70 Grad Celsius achten. Lebensmittelauswahl Beispiele für erfahrungsgemäß gut vertragene Lebensmittel in der Breikost. Lebensmittel ab dem 5. Monat ab dem 8. Monat Getränke Wasser Kräuter- oder Früchtetee, z. B. Fenchel, Anis, Malve, Kamille, Melisse – dünn aufgebrüht. Alles ohne Zucker zubereiten! Gemüse Fenchel Gurke Knollensellerie Kohlrabi Kürbis Möhre Pastinake Steckrübe Zucchini Blumenkohl Brokkoli Chinakohl Erbsen Kräuter Mais Mangold Spargel Spinat Spitzkohl Staudensellerie Tomaten Obst Apfel Aprikose Banane Birne Melone Nektarinen Pfirsich Beeren Kiwi Mango Zitrusfrüchte Kohlenhydratlieferanten Kartoffel Vollkornreis Vollkornnudeln, Vollkornflocken z.B. Hirse, Hafer, Dinkel Dinkel- oder Maisgrieß Brot Zwieback Graupen Eiweißlieferanten Mageres Fleisch vom Rind, Geflügel, Schwein oder Lamm Fisch (Lachs, Kabeljau, Seelachs) Käse rohe und gekochte Eier Gesund aufwachsen in der Gesundheitsregion Grafschaft Bentheim 33 Familienkost Unsere Kinder werden selbstständiger und unabhängiger. Das gilt auch fürs Essen. Atmosphäre am Esstisch Fernseher, Radio und störender Lärm lenken das Ohr ab und lassen den Appetit vergehen. Eine angenehme, ruhige Umgebung und gute Tischsitten runden dagegen die Mahlzeit ab. Tipp: Unangenehme Themen nicht beim Essen diskutieren – das schlägt auf den Magen. Gemeinsame Mahlzeiten der ganzen Familie spielen eine besonders wichtige Rolle. Kinder lieben das gemütliche Beisammensein, bei dem es so viele schöne Gelegenheiten zum Reden, Scherzen und Zuhören gibt. Solche Familienessen, vielleicht mit einem besonders toll gedeckten Tisch und liebevoll zubereitetem Essen, sind viel mehr als nur ein Treffen mit dem Zweck gemeinsamer Nahrungsaufnahme. Mit ihnen werden warme, glückliche Erinnerungen geschaffen, die ein Leben lang im Gedächtnis bleiben. Und fast immer entwickelt sich daraus so etwas wie eine Tradition, die Kinder und Enkel übernehmen und in ihren eigenen Familien fortführen. Eines Tages fragen sie nach dem Rezept für den leckeren Apfelkuchen, den die Oma immer gebacken hat. Oder sie servieren wie selbstverständlich am Heiligen Abend Würstchen mit Kartoffelsalat, weil das „einfach dazugehört“. Regional und saisonal, heimischer Spargel ab Mai, Erdbeeren ab Juni, und nach dem ersten Frost kommt der Grünkohl auf den Tisch. Alles zu seiner Zeit. Und als kernige Hauptzutat Rind, Schwein, Lamm oder Geflügel in fast beliebiger Vielfalt. Wenn das alles auch noch frisch zubereitet wird, sind Omas Traditionsgerichte richtig gesund und ausgewogen. Omas berühmter Sonntagsbraten gehört meistens nicht gerade zu den allerschlanksten, fettärmsten Gerichten. Sicher: Man kann besonders mageres Fleisch auswählen, die Sahne aus der Soße streichen und tierisches Schweineschmalz beim Anbraten durch Rapsöl ersetzen. Müssen Sie jedoch nicht, denn leichte Küche passt so gar nicht zu Omas deftiger Kost. Das ist für die ganze Familie auch eine schöne Gelegenheit, sich mal wieder viel Zeit zum Essen und Genießen zu nehmen. Da darf es eben auch ein bisschen rustikaler sein. Zum Vergleich sollten wir bedenken, dass die heutigen Lieblingsgerichte der Kinder wie Pizza, Hamburger, Lasagne auch viel Fett und zudem noch Zusatzstoffe enthalten. Gesund aufwachsen in der Gesundheitsregion Grafschaft Bentheim 35 Ernährung im Schulkindalter Für Schulkinder spielt eine gute Nährstoffversorgung - gerade auch in Bezug auf die Leistungsfähigkeit unserer Kinder - eine große Rolle. Spätestens im Schulalltag wird das Frühstück zu einem wichtigen Thema im Zusammenhang mit einer gesunden und vollwertigen Ernährung. Unumstritten ist mittlerweile die Tatsache, dass ein ausgewogenes Frühstück sehr zum Gelingen des Tages beitragen kann. Diese Mahlzeit beendet die mehrstündige Fastenperiode der Nacht, die üblicherweise 10 bis 13 Stunden dauert. Wer aber das Frühstück auslässt, dehnt die Zeit ohne Nahrungsaufnahme auf ca. 15 bis 20 Stunden aus. Der Körper läuft auf Reserve und muss seine Speicher wieder auffüllen. Das ist vor allem morgens, wenn die Kinder sich konzentrieren sollen, sehr kritisch. Auch das Einsetzen von Zwischenmahlzeiten ist ein wichtiger Baustein für eine optimale Versorgung. Wenn z. B. das erste Frühstück noch sehr sparsam ausfällt, sollte das zweite Frühstück, welches dann üblicherweise der Pausensnack in der Schule ist, etwas umfangreicher ausfallen. Denn wer regelmäßig isst und trinkt, kommt fit und konzentriert durch den Tag. Sehr eindrucksvoll zeigt sich dies an der Leistungskurve im Tagesverlauf: Quelle: www.auf-das-fruehstueck-fertig-los.de Ein Tages-Speiseplan eines Schulkindes sollte im Idealfall aus drei Hauptmahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten bestehen. Eine warme Mahlzeit sollte es sein. Das ist u. a. deshalb wichtig, weil viele empfehlenswerte Lebensmittel wie z. B. Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Reis oder Fisch nur gegart gegessen werden können. Dabei spielt es keine Rolle, ob die warme Mahlzeit mittags oder abends auf den Tisch kommt. Auch die Getränke haben natürlich eine große Bedeutung in Bezug auf die Konzentrationsfähigkeit der Kinder. Grundschulkinder sollten über den Tag verteilt ca. 1 Liter Wasser, ungesüßte Früchte- oder Kräutertees oder stark verdünnte Saftschorlen trinken. Wer ausreichend trinkt, verbessert die Fließfähigkeit des Blutes und gewährleistet somit eine gute Versorgung des Gehirns. Das Gehirn ist außerdem auf eine ausreichende Menge von Kohlenhydraten (KH) angewiesen. Traubenzucker oder auch Glukose ist ein einfaches Kohlenhydrat und quasi das Benzin für unser Gehirn. Es ist für die Leistungsfähigkeit jedoch sehr von Bedeutung, in welcher Form wir die Kohlenhydrate zu uns nehmen. Damit wir langfristig Energie haben, ist es sinnvoll, überwiegend komplexe Kohlenhydrate zuzuführen. Das sind z. B. Vollkornprodukte, Obst oder Gemüse. Gezuckerte Lebensmittel, Getränke oder auch Traubenzucker können bei Bedarf sehr rasch Energie bringen, da sie ins Blut „schießen“. Allerdings verpufft diese Wirkung sehr schnell wieder und man läuft eher Gefahr, danach in ein Leistungstief zu fallen. Beispiele für geeignete Energielieferanten: • Vollkornbrot, -brötchen, -toast • ungezuckertes Müsli • Obst • Nüsse • Rohkost • Naturjoghurt Das, was wir und vor allem unsere Kinder täglich essen und trinken, hat einen enormen Einfluss auf die körperliche und geistige Verfassung. Zwar kann man gute Noten nicht essen, wissenschaftliche Untersuchungen deuten jedoch darauf hin, dass die Aufmerksamkeit und die Konzentrationsfähigkeit durch die Nahrungsaufnahme durchaus verbessert werden kann. Gesund aufwachsen in der Gesundheitsregion Grafschaft Bentheim 37 Süßigkeiten Natürlich sollten idealerweise nachmittags Obst, Rohkost, Joghurt, Brot, Müsli oder Vollkorncerealien auf dem Tisch stehen. Ab und zu können Sie auch Gebäck, Kuchen oder Süßigkeiten anbieten. Wenn Ihr Kind naschen möchte, sollten Sie es zu einem festen Zeitpunkt erlauben. Gewähren Sie Ihren Kleinen das Naschvergnügen am besten nach dem Mittagessen oder am späteren Nachmittag, als Teil der Zwischenmahlzeit. Sie möchten wissen, wie viel Süßes Ihr Kind pro Tag höchstens essen soll? Für 7- bis 10-Jährige sind das maximal 180 kcal in Form von Süßem. Das entspricht • 1 Schokoriegel • 1 Kugel Eis • 1 kleines Stück Kuchen So viel sollten Kinder täglich essen und trinken Die Lebensmittelpyramide bildet ab, wie gesunde Ernährung aussieht. Acht Lebensmittelgruppen sind auf sechs Ebenen verteilt. Dabei gilt: Was weiter unten steht, kann in größeren Mengen verzehrt werden und je höher die Ebene, desto geringer werden die Mengen. Die Basis der Pyramide bilden Getränke. An zweiter und dritter Stelle folgen die pflanzlichen Lebensmittel, also Obst und Gemüse, sowie Getreide und Getreideprodukte. Diese dürfen Sie oft und in größeren Mengen essen. Auf der vierten Ebene finden sich tierische Lebensmittel wie Milch und Milchprodukte sowie Fleisch und Wurst, Fisch und Eier. Hier wird empfohlen, Maß zu halten. Sparsam sollten Sie auch mit Ölen und Fetten umgehen – sie sind auf der fünften Ebene zu finden. Süßigkeiten, Snacks und Alkohol bilden in der Pyramidenspitze den Abschluss. Diese dürfen Sie sich gönnen, aber nicht allzu oft. Im Prinzip ist es ganz einfach: 38 Rot bedeutet: sparsam Gesund aufwachsen in der Gesundheitsregion Grafschaft Bentheim Gelb bedeutet: mäßig Grün bedeutet: viel Tagesportionen nach dem 1-2-3-4-5-6Countdown. Doch wie viel ist "reichlich", "mäßig" und "sparsam"? Jede Ebene auf der Pyramide ist eine Portionszahl zugeordnet. Zum Beispiel wird empfohlen, pro Tag sechs Portionen Getränke und maximal eine Portion Alkohol zu konsumieren. Von der Spitze bis zur Pyramidenbasis können Sie in einem leicht zu merkenden Countdown abzählen: Eine Portion Extras (Süßes, fette Snacks, Alkohol) zwei Portionen Fette und Öle (bei Erwachsenen 1,5 bis zwei Esslöffel Öl) drei Portionen Milch oder Milchprodukte, zusätzlich eine Portion Fleisch, Wurst, Fisch oder Ei vier Portionen Brot, Getreide und Beilagen fünf Portionen Gemüse, Salat und Obst sechs Portionen Getränke - inklusive einer Portion Obst- und Gemüsesaft Größe einer Portion: Ernährung in die Hand genommen Wie groß ist aber eine Portion? Als einfache und praktische Messhilfe, die man immer dabei hat, bietet sich die eigene Hand an. Eine Portion entspricht dem, was in eine Hand passt. Zudem wächst die eigene Hand mit und berücksichtigt so den unterschiedlichen Bedarf eines Menschen - je nach Alter und Geschlecht. Hier einige Beispiele: Ein Glas passt in eine Hand. Eine Hand voll ist das Maß für großstückiges Gemüse und Obst: zum Beispiel Kohlrabi, Apfel, Orange. Eine Scheibe Brot entspricht der gesamten Handfläche mit ausgestreckten Fingern. Ein Glas Milch oder ein Becher Joghurt passen in eine Hand. Eine Fleisch- oder Fischportion ist etwa so groß wie der Handteller. Fett wird in Esslöffeln gemessen. Die Portionsgröße richtet sich nach dem Alter. Süßigkeiten und Knabbereien sollten in einer Hand Platz haben. Stufe 6: Getränke – Das gehört dazu: Mineralwasser, Leitungswasser, Kräuter- und Früchtetee, stark verdünnte Säfte (ein Teil Saft, drei Teile Wasser). Vorsicht: Große Mengen unverdünnter Fruchtsäfte enthalten zu viel Zucker. Getränke wie Limonaden, Cola-Getränke oder Eistee enthalten viel Zucker und viele Kalorien. Sie löschen Durst nicht gut und gelten als Süßigkeiten. Milch und Kakao sind in erster Linie keine Wasserlieferanten, sie versorgen uns mit viel Eiweiß, vielen Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralstoffen. Milch zählt deshalb nicht zu den Getränken, sondern zu den Milchprodukten. Kaffee und schwarzer Tee sind hingegen besser als ihr Ruf: Gegen zwei bis drei Tassen Kaffee oder schwarzen Tee am Tag ist nichts einzuwenden. Sie werden zur Flüssigkeitsaufnahme gezählt. Gesund aufwachsen in der Gesundheitsregion Grafschaft Bentheim 39 Stufe 5: Gemüse, Salat und Obst – Gemüse und Salat; Das gehört dazu: Gegartes Gemüse, Salate und Rohkost, Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Linsen und Sojabohnen. Vorsicht: Für Salate und Gemüse gilt: möglichst frisch, in fettarmer Zubereitung essen – ohne Mayonnaise, Sahne oder Käse. Wenn doch, dann muss das bei der täglichen Portion der Milchprodukte und Fette berücksichtigt werden. Tiefgekühltes Gemüse und Gemüsekonserven zählen ebenfalls zu dieser Gruppe. Ein Glas Gemüsesaft kann hin und wieder eine der insgesamt drei empfohlenen Portionen ersetzen. Obst: Das gehört dazu: Alle Obstsorten, am besten frisch und der Saison entsprechend, sowie Trockenobst. Vorsicht: Bei Trockenobst ist die Portion wegen des geringen Wasseranteils deutlich kleiner - etwa eine halbe Hand voll. 40 Wird bei stark gezuckerten Obstkonserven auch der Obstsaft verwendet, so zählt er wie die Süßgetränke - zu den Süßigkeiten. Ein Glas Fruchtsaft kann hin und wieder eine der insgesamt drei empfohlenen Portionen ersetzen. Stufe 4: Brot, Getreide und Beilagen – Das gehört dazu: Brot, Brötchen, Körnermischungen, Getreideflocken, Müsli sowie Beilagen wie Reis, Nudeln und Kartoffeln. Vorsicht: Gezuckerte Cornflakes und andere sogenannte Frühstückscerealien sowie alle stark gesüßten oder gerösteten Müslimischungen gehören nicht zur Gruppe der Getreideprodukte. Aufgrund des hohen Zuckerund Fettanteils werden sie als Süßigkeit bei den Extras eingeordnet. Süße Schnitten und Müsliriegel, die als Ersatz für das Pausenbrot beworben werden, sind keine Brotmahlzeiten, sondern Süßigkeiten. Fettreiche Kartoffelprodukte wie Pommes frites, Reibekuchen und Kroketten gehören sowohl zu den Beilagen als auch wegen ihres Gesund aufwachsen in der Gesundheitsregion Grafschaft Bentheim Fettgehaltes zu den Fetten und Ölen. Es ist jedoch auch möglich, sie ähnlich wie Chips den Extras einzuordnen. Dagegen sind Pellkartoffeln, Folienkartoffeln und selbst zubereitetes Kartoffelpüree ideale Beilagen. Stufe 3: Milch und Milchprodukte und Fleisch, Fisch, Wurst und Ei – Das gehört dazu: Milchprodukte, Milch, Joghurt, Kefir, Buttermilch, Quark sowie Käse - möglichst unter 45 Prozent Fett in der Trockenmasse oder mit einem absoluten Fettgehalt, der unter 20 Prozent liegt. Vorsicht: Milch ist wegen ihres hohen Nährwertes kein Getränk und zählt nicht zu den Durstlöschern. Wichtig: Kinder brauchen in der Pause neben der Schulmilch zusätzlich etwas zu trinken! Kinderjoghurt und die meisten Kindermilchprodukte mit einem hohen Zuckeranteil, meist auch einen hohen Fettgehalt und sind deshalb nicht empfehlenswert. Dann sind sie den Süßigkeiten zuzuordnen. Gesund aufwachsen in der Gesundheitsregion Grafschaft Bentheim 41 42 Gesund aufwachsen in der Gesundheitsregion Grafschaft Bentheim Butter und Sahne werden zwar aus Milch gewonnen, bestehen jedoch überwiegend aus Fett – gehören also zu den Fetten und Ölen. Fleisch, Geflügel, Wurst, Wurstwaren, Fisch, Eier; Vorsicht: Speck gehört zur Gruppe der Fette und Öle. Besonders fettreich zubereitete Produkte wie panierte Schnitzel, Fischstäbchen und Nuggets zählen sowohl zur Gruppe von Fleisch, Fisch, Wurst und Eiern als auch zu Fetten und Ölen. Stufe 2: Fette und Öle – Das gehört dazu: Butter, Margarine, Speiseöl, Bratfett, Sahne, Mayonnaise, Nüsse, Ölsaaten. Vorsicht: Pommes frites, Reibekuchen oder Ähnliches gehören wegen ihres Fettgehaltes zu den Beilagen plus Fetten und Ölen. Durchaus berechtigt wäre aber auch eine Zuordnung zu den fettreichen Knabbereien. Vorsicht: Alle süßen Produkte wie gezuckerte Fertigmüslimischungen, Kindermilchprodukte, Süßgetränke (Limonaden, Cola, Eistee, Fruchtsaftgetränke, Energy-Drinks) und fettreiche Knabbereien wie Chips gehören zu den Extras. Botaniker ordnen Nüsse zwar dem Obst zu, ernährungswissenschaftlich gehören sie aber wegen ihres hohen Fettanteils eher zu den Fetten. Alkoholische Getränke sollten ebenso wie süße und salzige Extras möglichst selten und in kleinen Mengen verzehrt werden. Stufe 1: Extras – Das gehört dazu: Süßigkeiten, Gebäck, salzige und fette Knabbereien wie Chips, Pommes frites und alkoholhaltige Getränke - auch Alkopops. Gesund aufwachsen in der Gesundheitsregion Grafschaft Bentheim 43 Ernährung von Jugendlichen Im Leben des heranwachsenden Kindes tritt die Meinung und die Vorbildfunktion der Eltern, auch in Bezug auf die Mahlzeiten und Lebensmittelauswahl, nun mehr und mehr in den Hintergrund. In dieser spannenden Zeit verändert sich häufig das Essverhalten der Jugendlichen. Unter anderem durch den Konsum von Fast Food, fett- und zuckerreichen Snacks zwischendurch und kalorienreichen Softdrinks kommt es in der Pubertät vermehrt zu Übergewicht. Auch die unregelmäßigen Mahlzeiten tragen ihren Teil dazu bei. Das selbstgemachte Pausenbrot weicht häufig einem schnell gekauften gut belegtem Brötchen oder der Portion Pommes zwischendurch. Vorbereitete Snacks von Zuhause erscheinen nicht mehr zeitgemäß. Aber auch der oft schon strapazierte Terminkalender der Jugendlichen selbst erschwert eine gemeinsame Mahlzeitenstruktur im Elternhaus. Aber genau das ist es, was dem Entstehen von Übergewicht entgegenwirken könnte. Gehen die Kilos in dieser Zeit nämlich stetig bergauf, steigen auch noch andere Risiken, wie z. B. Diabetes oder Gelenkbeschwerden zu bekommen, stark an. Es scheint immer wichtiger zu werden, wie sich die Freunde und Vorbilder aus dem Umkreis des Jugendlichen, die sogenannte „PeerGroup“, verhalten. Was isst man so, was ist „cool“ und „in“. Und: Was und wie viel wird getrunken? Im Teenageralter spielt irgendwann auch das Thema Alkohol eine Rolle, aber auch „Energy-Drinks“ sind nicht mehr aus dem Getränke-Angebot wegzudenken. Nicht zuletzt wegen der schrillen Dosen-Designs sind diese Modedrinks besonders bei den Jugendlichen sehr angesagt. 44 Gesund aufwachsen in der Gesundheitsregion Grafschaft Bentheim Was ist drin in Energy-Drinks? Neben dem Zucker sind natürlich jede Menge Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe enthalten. Dies spiegelt sich auch in dem sehr süßen Geschmack wieder. Der Zuckergehalt unterscheidet sich aber mit durchschnittlich 11 Prozent nicht wesentlich von anderen Erfrischungsgetränken. Einige Süßstoffe stehen allerdings im Verdacht, das Krebsrisiko zu erhöhen. Auch die Zuckeraustauschstoffe haben negative „Nebenwirkungen“, wie z. B. die Förderung von Übergewicht. Die Zutatenliste der Drinks ist meist sehr lang und für den Verbraucher oft nicht zu durchblicken. Zusätze wie z. B. Koffein, Taurin und Inosit sind in ziemlich jedem Energy-Drink vertreten. Hinzukommen viele Aroma- und Farbstoffe, nicht zuletzt deshalb, um die Drinks voneinander geschmacklich zu unterscheiden. Für ein paar der genannten Stoffe, z. B. Koffein und Taurin sind in Deutschland Höchstmengen vorgeschrieben. ernährungsphysiologischer Sicht keinesfalls empfehlenswert sind. Mittlerweile sind Warnhinweise vorgeschrieben, diese Getränke nur in begrenzter Menge zu trinken. Gerade die unter Umständen große Menge Koffein kann für die Jugendlichen problematisch sein, da sie im Gegensatz zum Erwachsenen oft noch eine geringere Körpermasse haben. Es ist noch völlig unklar, wie sich größere Mengen dieser Zusatzstoffe auf den jugendlichen Organismus auswirken können, besonders in der Kombination miteinander. Sicher ist, dass diese „Zuckercocktails“ aus Zudem ist die Kombination der Energy-Drinks mit Alkohol für den jungen Stoffwechsel eine sehr kritische Variante und kann u. a. zu Kreislaufzusammenbrüchen führen. Welche Getränke sind für Jugendliche zu empfehlen? Natürlich ist Wasser das geeignetste Getränk – nicht nur für Jugendlichen. Wenn man jedoch gern etwas Geschmack bevorzugt, kann man das Wasser auch einfach mal „aufpeppen“ mit einem Spritzer Zitrone, ein paar Scheiben Äpfel und ein paar Beeren, oder auch mit ein paar Scheiben Ingwer. Auch ungesüßte Früchte- oder Kräutertees oder Saftschorlen sind gut geeignet, um den Flüssigkeitsbedarf des Jugendlichen zu decken. Der Bedarf liegt – je nach Größe und Gewicht – in dem Alter zwischen 1,5 bis 2,5 Litern pro Tag. Gesichert ist, dass durch die richtige Getränkeauswahl das Wohlbefinden stark beeinflusst wird. Negativ ist, wenn überwiegend Zucker, Koffein oder andere schädigende Substanzen aufgenommen werden. Dies kann dann u. U. zu Übergewicht, Hyperaktivität oder Konzentrationsschwierigkeiten führen. Durch eine ausreichende Wasserzufuhr kann eine Gewichtsregulierung positiv beeinflusst oder die Konzentrationsfähigkeit gefördert werden. Außerdem kann der Körper schädigende Substanzen mit genügend Flüssigkeit besser ausscheiden, was wiederum eine gute Verdauung, reine Haut und eine erhöhte körperliche und geistige Fitness zur Folge haben kann. Gesund aufwachsen in der Gesundheitsregion Grafschaft Bentheim 45 Ergänzende Informationen Einkaufstipps 46 Länger frisch und haltbar im Kühlschrank Sie legen Ihre Einkäufe häufig ohne eine bestimmte Ordnung in den Kühlschrank? Durch richtige Lagerung können Sie Lebensmittel länger frisch genießen. Manche sind besser in den wärmeren Zonen des Kühlschranks aufgehoben. Andere sollten Sie in den kühleren Bereichen des Gerätes aufbewahren. Verschiedene Temperaturzonen im Kühlschrank Oben ist es im Kühlschrank wärmer als unten, denn kalte Luft sinkt ab. Der Temperaturunterschied beträgt etwa sechs Grad. Wir geben Ihnen Tipps, wie Sie Ihren Kühlschrank systematisch einräumen und alle Lebensmittel optimal frisch halten. Vorab sollten Sie schon beim Einkaufen darauf achten, dass Sie gekühlte oder gefrorene Produkte ziemlich zum Schluss in den Einkaufswagen legen, um sie nicht unnötig lange einer höheren Temperatur auszusetzen. Im Sommer kann eine Kühltasche von Vorteil sein. Um die Kühlkette so gut es geht zu gewährleisten, sollten die Produkte zu Hause direkt wieder in das Gefrierfach gelegt oder im Kühlschrank verstaut werden. Am wärmsten ist es mit etwa neun Grad in den Türfächern und im Gemüsefach. Zwar befindet sich das Gemüsefach ganz unten, müsste deshalb also am kältesten sein. Die darüber liegende Glasplatte hält die Kälte jedoch ab. Im obersten Fach ist es ungefähr acht bis neun Grad kalt. In der Mitte sind es fünf und unten nur drei bis zwei Grad. Für jedes Lebensmittel gibt es im Kühlschrank einen besonders geeigneten Lagerplatz. Gesund aufwachsen in der Gesundheitsregion Grafschaft Bentheim Keller, Vorratsschrank, Kühlschrank und Co. erleichtern den Alltag in der Küche. Nutzen Sie kleine Plätze in Ihrer Wohnung, um für bestimmte Lebensmittel einen Vorrat anzulegen. Kaufen Sie: • regional • ökologisch • saisonal Das sollte im Haus sein: • Gewürze, Salz, Gemüsebrühe instant (ohne Geschmacksverstärker) • Rapsöl, Olivenöl, Essig, Senf, Tomatenmark • Zucker, Backpulver, Trockenhefe • Samen (Sesam, Leinsamen, Sonnenblumenkerne) • Nüsse • Trockenfrüchte, z. B. Pflaumen • Honig, Marmelade, Kakao entölt (ungesüßt) • Knäckebrot, Zwieback, Reiswaffeln, etc. • Vollkornmehl, Grieß, Haferflocken oder andere, Naturreis, Vollkornnudeln • Zwiebeln, Knoblauch, Kartoffeln Das sollte regelmäßig gekauft werden: • Naturjoghurt, Quark, saure Sahne • Butter • Käse • Eier • Frische Milch • Mageres Fleisch, Wurstwaren • Vollkornbrot • Frisches und tiefgekühltes Obst • Frisches und tiefgekühltes Gemüse sowie Kräuter • Tiefgekühlter Fisch Gesund aufwachsen in der Gesundheitsregion Grafschaft Bentheim 47 So sorgen Sie für lange Haltbarkeit Bei den niedrigen Temperaturen im Kühlschrank sind die meisten Lebensmittel länger haltbar. Allerdings können auch kühl gelagerte Lebensmittel verderben. Der Verderb wird vor allem durch Bakterien, Hefen und Schimmelpilze verursacht. So können Sie das Wachstum von Mikroorganismen im Kühlschrank reduzieren und verhindern, dass die Lebensmittel austrocknen: • Verpacken Sie die Lebensmittel, z. B. Frischfleisch oder Reste von fertig gegarten Speisen in Glas- oder Porzellangefäßen, die Sie mit einem Deckel oder mit Folie abdecken. So werden sie vor Austrocknung und Kontamination mit Keimen geschützt. Speisereste oder klein geschnittene Rohkost, wie Paprika- oder Karotten, können Sie auch in gut verschließbaren Kunststoffdosen im Kühlschrank frisch halten. Unzerkleinertes Obst und Gemüse bewahren Sie am besten in gelochten Folienbeuteln auf. Wenn Sie diese nicht im Handel bekommen, nehmen Sie ungelochte Beutel. Die Löcher können Sie selbst stechen. • Legen Sie Lebensmittel möglichst frisch und direkt nach dem Einkauf in den Kühlschrank • Wählen Sie im Kühlschrank die richtigen Bereiche für die verschiedenen Lebensmittel aus und sortieren Sie nach Warengruppen, um die Keimbildung zu minimieren • Füllen sie den Inhalt von Konservendosen in ein geeignetes Gefäß um • Stellen Sie ältere Produkte nach vorne, neuere weiter nach hinten • Beachten sie das MHD bzw. Verbrauchsdatum • Bewahren Sie rohe Lebensmittel getrennt von gegarten Lebensmitteln auf • Reinigen Sie den Kühlschrank regelmäßig mit z. B. Essigwasser und tauen Sie ihn ab und zu ab, um die Keimbildung zu vermeiden • Wenn Sie Eier sehr frisch kaufen und mit der Spitze nach unten lagern, sind sie bis zu vier Wochen haltbar 48 Bereich im Kühlschrank Geeignet für die Lagerung von... Oberstes Fach Käse, Gerächertem, zubereiteten Speisen Mittleres Fach Milch und Milchprodukten wie Sahne, Joghurt, Crème fraîche oder Quark Unteres Fach leicht Verderblichem wie Fisch, Fischerzeugnisse, Wurst, Fleischwaren und Fleisch Gemüsefach Obst und Gemüse außer kälteempfindlichen Sorten, z. B. Südfrüchte wie Ananas, Tomaten und Bananen Türfächer Eiern, Butter, Dressing, Saucen, Tuben, Konfitüren, Getränken Gesund aufwachsen in der Gesundheitsregion Grafschaft Bentheim Zubereitungsarten Dünsten Garen im eigenen Saft o. wenig Flüssigkeit bzw. wenig Fett mit gut schließendem Deckel Die übrig bleibende Flüssigkeit kann mitverwendet werden. 95-100° Dämpfen Garen im Wasserdampf Siebeinsatz trennt das Gargut (Gemüse oder Kartoffeln) vom Wasser Mit gut schließendem Deckel Dampfwasser kann mitverwendet werden 100-120°C Braten im Backofen Garen mit wenig Fett oder Flüssigkeit oder mit trockener Heißluft, ohne Auslaugverluste, geschmacksintensiv z.B. Gemüse, Kartoffeln, Fleisch und Fisch Nährstoffschonende Garmethoden 120-180°C Backen/überbacken Garen und bräunen durch trockene Heißluft z.B. Brot, Auflauf, Kuchen 150-250°C Braten in der Pfanne Braten mit wenig oder ohne Fett Es entstehen Röststoffe, Fett darf nicht überhitzen bzw. rauchen z.B. Fleisch, Pfannkuchen 120-180°C Grillen Garen durch Hitzestrahlung Austretendes Fett verbrennt schnell z.B. Fisch, Fleisch, Gemüse 300°C Kochen Garen in viel Flüssigkeit mit und ohne Deckel Beim Kochen gehen Nährstoffe ins Wasser über (bei diesen und Gemüsesuppen unproblematisch) 100°C Frittieren Garen in viel Fett und sehr fetthaltig Bei zu hoher Temperatur entstehen Transfettsäuren 170-180°C Gesund aufwachsen in der Gesundheitsregion Grafschaft Bentheim 49 Literaturempfehlungen Ernährungsratgeber Schwangerschaft bis Kleinkindalter Ernährung für Kinder Ernährung für Kleinkinder Ernährung für Babys http://shop.aid.de/14 47/das-beste-essenfuer-kinder-empfehlungen-fuer-die-erna ehrung-von-kindern http://shop.aid.de/15 66/das-beste-essenfuer-kleinkinder-empfehlungen-fuer-die-er naehrung-von-1-bis3-jaehrigen http://shop.aid.de/03 29/das-beste-essenfuer-babys Zum Bestellen: Gesunde Ernährung von Anfang an Lottas Lieblingsgerichte Lieblingsrezepte für Kinder www.verbraucherzentrale.de ISBN 978-3-922940-28-9 Edith Gätjen Trias Verlag ISBN 978-3830461418 Dagmar von Cramm GU ISBN 978-3833837136 Das geniale Familienkochbuch 1.) Kochen für Babys 2.) Kochen für Kleinkinder www.fke-do.de Lotta lernt essen Edith Gätjen Trias Verlag ISBN 978-3-8304-3865-6 Edith Gätjen Trias Verlag ISBN 978-3830464860 Dagmar von Cramm GU ISBN 978-3833808265 Essensspass für kleine Kinder Das große GU Kochbuch für Babys und Kleinkinder Vegetarisch für Baby Edith Gätjen Trias Verlag ISBN 978-3-8304-3341-5 Dagmar von Cramm GU ISBN 978-3-8338-0649-0 Dagmar von Cramm GU ISBN 978-3-8338-3968-9 Marriott, Susannah: Gebauer-Sesterhenn, Birgit: Mamis Superfood Schwangerschaft und Geburt Kösel, 2012, 17.99 € Dieser Ratgeber erläutert anschaulich, wie man sich in der Schwangerschaft gesund und abwechslungsreich mit saisonalen Produkten aus dem eigenen Garten oder vom Biobauern ernährt. Mit ausführlichem Rezeptteil und vielen Extratipps. Gräfe und Unzer, 2012, 22.99 € Verständlicher Ratgeber zu allen Fragen rund um Schwangerschaft, Geburt und erste Wochen mit dem Baby: Ernährung, Sport, Sexualität, Gesundheitschecks u.a. Laue, Birgit: Erckenbrecht, Irmela: Vegetarisch & gesund durch die Schwangerschaft Pala, 2007, 14.00 € Kompetenter Ratgeber der Vegetarierin und Ernährungsexpertin I. Erckenbrecht zur vegetarischen Vollwerternährung während der Schwangerschaft mit Rezepten vom Frühstück bis zum Abendessen. Schwangerschaft und Geburt Gräfe und Unzer, 2012, 17.99 € Die Hebamme behandelt wichtige Themen rund um die Schwangerschaft wie Geburt, Wochenbett und die ersten Tage mit dem Neugeborenen. West, Zita: Weigert, Vivian: Stillen Kösel, 2010, 14.95 € Ausführlich informierender Ratgeber für eine glückliche, entspannte Stillzeit. 50 Gesund aufwachsen in der Gesundheitsregion Grafschaft Bentheim Das Beste für Ihr Baby Dorling Kindersley, 2007, 14.95 € Sachliche, stringente Darstellung zur Bedeutung gesunder Ernährung und Lebensführung in der Schwangerschaft und für das werdende Leben, mit wertvollen Tipps zur optimalen Vorsorge. Babys und Kleinkinder Eugster, Gabi: Kochen für Babys Ed. XXL, 2010, 5,-- € Eltern finden hier Anregungen, wie sie mit ökologisch einwandfreien Lebensmitteln auch im Vorrat (Einfrieren) gesunde Kost herstellen können. Nach Wissenswertem rund um die Ernährung im 1. Jahr (Stillen, Brei- und Beikost) folgen Tipps und Tricks für zu Hause und unterwegs sowie zahlreiche Rezepte dem Alter entsprechend. Babyernährung gesund & richtig – B(r)eikost und Fingerfood nach dem 6. Le-bensmonat Elsevier, Urban & Fischer, 2014, 16.99 € Der anschauliche Ratgeber zur gesunden Säuglingsernährung nach der Still- bzw. Trinkphase unterstützt Eltern dabei, einen für ihr Kind passenden Weg zur allmählichen Nahrungsumstellung zu finden. Mit Rezeptbeispielen. Riemann-Lorenz, Karin: Iburg, Anne: Gesunde Ernährung von Anfang an – Stillen, Säuglingsnahrung, Breie und Gläschenkost Die besten Gerichte für Ihr Kleinkind Verbraucherzentrale Hamburg, 2012, 5.90 € Kompakter Ratgeber der Verbraucherzentrale Hamburg, der für Eltern die wichtigsten Fragen zur Ernährung ihres Babys beantwortet. Mit einem Überblick über die Vorteile des Stillens, die Breikost, Wasser zur Zubereitung von Säuglingsnahrung und die Marketingstrategien der Babykost-Hersteller. Karmel, Annabel: Babykost – Was ihrem Baby schmeckt Dorling Kindersley, 2011, 9.95 € Einfache, schnell nachzukochende Rezepte und wertvolle Tipps zur Ernährungssituation des Babys erleichtern die Umstellung von der Milch zur Breikost im ersten Lebensjahr. Trias, 2011, 14.95 € Die Autorin erklärt Eltern von Kleinkindern, wie man 1- bis 6-Jährige gesund und abwechslungsreich ernährt. Mit rund 170 Rezepten und zahlreichen Tipps. Klug, Susanne: Nahrungsmittelintoleranzen bei Kindern Trias, 2011, 17.95 € Praktisches Kochbuch für alle Familien, in denen Kinder an Nahrungsmittelunverträglichen leiden. Neben vielen wichtigen Informationen zur Krankheit gibt es leckere Rezepte für Haupt- und Zwischenmahlzeiten, die Kindern wirklich schmecken. Büchereiplatz, 48529 Nordhorn Tel. 05921/878-453, Fax 05921/878-454 [email protected] www.stadtbibliothek-nordhorn.de Gesund aufwachsen in der Gesundheitsregion Grafschaft Bentheim 51 Rezepte für die gesunde Familienkost Selbstgemachte Gemüsebrühe 52 Vitale Grafschafter Hochzeitssuppe Zutaten: Zutaten: 1 kg Möhren 1 Suppenhuhn 0,5 kg Petersilienwurzel 1 kg Suppenfleisch (Rind) 3 Bund Petersilie 2 Stück Porree Pastinake 4 Eier 1 kg Sellerieknolle 200 ml Milch 1 kg Porree/Lauch 200 g Nudeln (mögl. Vollkorn) 1-2 Knollen Knoblauch 1/2 Kopf Blumenkohl 1,5 kg Zwiebeln 2 Liter selbstgemachte Gemüsebrühe 2 Bund Liebstöckel Das Gemüse in beliebiger Menge waschen, schälen und roh mixen/häckseln. Das Suppenfleisch in Würfel schneiden und salzen. Zusammen mit dem Huhn und dem Porree gar kochen. 200g Kristall- oder Steinsalz zufügen. Das Huhn anschließend ebenfalls klein schneiden. Den Porree heraus nehmen. In einem Schraubglas ist der Gemüsemix 2-3 Monate im Kühlschrank haltbar. Nun Eierstich fertigen. Die Eier mit der Milch und etwas Salz im Wasserbad stocken lassen und anschließend in Würfel schneiden. Nebenbei die Nudeln in Salzwasser ziehen lassen, den Blumenkohl waschen, die Röschen in Salzwasser gar kochen und absieben. Die gesiebte Fleischbrühe abschmecken. Dann das gewürfelte Fleisch, den Eierstich und den Blumenkohl hinzufügen. Nicht mehr kochen lassen. Kurz vor dem Servieren die abgegossenen Nudeln zugeben und mit frischer Petersilie bestreuen. Unser Tipp: Fleischbrühe über Nacht erkalten lassen um die Fettschit abzuschöpfen! Gesund aufwachsen in der Gesundheitsregion Grafschaft Bentheim Vitales Grafschafter Dinkel-Vollkornbrot Vitale Grafschafter Buchweizenpfannkuchen Zutaten: Zutaten: 700 g Dinkelvollkornmehl 200 g Buchweizenmehl 500 ml Wasser 3 Eier 1 Hefewürfel 50 g Vollkornhaferflocken 2 TL Salz 250 ml Karo-Kaffee 1 TL Zucker 100 ml Milch 100 g Putenbrust etwas Salz Den Hefewürfel im lauwarmen Wasser auflösen. Die Eier mit der Milch und dem Kaffee verrühren. Mehl mit Salz und Zucker vermengen und mit dem Hefe-Wasser gut verrühren/kneten. Mehl, Haferflocken und Salz dazugeben und zu einem Teig rühren. Dieser muss für ein paar Stunden zum Quellen beiseite gestellt werden. Den Teig in eine mit Backpapier ausgelegte Kastenform geben. Im Ofen (ohne Vorheizen) bei Ober-/Unterhitze 200°C ca. 1 Stunde backen. Nach dem Ausbacken der Pfannkuchen die Putenbrust mit etwas pflanzlichem Öl braten. In den Pfannkuchen legen und aufrollen. Unser Tipp: Anstatt Buchweizenmehl Vollkornmehl verwenden. Mit frischen Kräutern, Rucola und Naturjoghurt aufpeppe oder eine fleischfreie Variante mit Pilzen und Tomaten als „Belag“. Auch Varianten mit frischem Obst sind sehr lecker! Gesund aufwachsen in der Gesundheitsregion Grafschaft Bentheim 53 Vitaler Grafschafter Grünkohleintopf Vitaler MöhrenAvocado-Dip Zutaten: Zutaten: 1 kg Grünkohl 150 ml Möhrensaft 3 Zwiebeln 50 ml Rapsöl 1EL Öl 1/2 Avocado 1 Liter Gemüsebrühe 2-3 EL Zitronensaft 600 g Kartoffeln 1/2 TL Salz 1 EL Senfkörner 4 Kochwürste (ca. 400 g) Salz und Pfeffer Grünkohl gründlich waschen, abtropfen lassen und grob zerschneiden. Zwiebeln schälen und würfeln. Öl in einem Topf erhitzen und die Zwiebeln darin anbraten. Grünkohl und 1/4 Liter Brühe zufügen und ca. 45 Minuten bei schwacher Hitze schmoren. Kartoffeln schälen, waschen und in Stücke schneiden. Restliche Brühe und Senfkörner aufkochen. Kartoffeln zufügen und ca. 15 Minuten garen. Anschließend mit der Brühe zum Grünkohl geben. *Kochwürste in einem separaten Topf in reichlich Wasser ca. eine halbe Stunde kochen. Die Würste dazu vorher mit einer Gabel hier und da einstechen, denn so geht das Fett der Würstchen in das Kochwasser über. Das Wasser evtl. zwischendurch auswechseln. Die Würstchen klein schneiden und zum GrünkohlEintopf geben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Unser Tipp: *So kann man den Fettgehalt um mindestens die Hälfte reduzieren. 54 Gesund aufwachsen in der Gesundheitsregion Grafschaft Bentheim Alle Zutaten pürieren, sodass eine sämige Sauce entsteht. In einem Schraubglas 5 Tage im Kühlschrank haltbar. Tipp: Statt Avocado schmeckt der Dipp auch gut mit 2-3 EL Quark. Wer es gerne qürziger mag, kann den Zitronensaft durch weißen Balsamico-Essig ersetzten. Vitale Gemüselasagne Vitaler Eintopf „Feuertanz“ Zutaten: Zutaten: 240 g Lasagneblätter (Vollkorn) 500 g Hähnchenbrust/Putenbrust 200 g Lauch 500 g Paprika 400 g Karotten 400 g Kartoffeln 400 g rote und gelbe Paprika 200 g grüne Äpfel 400 g passierte Tomaten 3 TL Salz, 3 TL Zucker 160 g Edamer (40% Fett i. Tr.) 1 TL Curry, 1 TL Pfeffer Gemüsebrühe 500 ml Wasser Salz, Pfeffer, Paprika, Curry, Oregano, 1 Dose weiße Bohnen in Tomatensoße Basilikum und Thymian 2 gehäufte EL Schnittlauch Als erstes die Nudeln in kochemdem Salzwasser garen. Währenddessen das Gemüse waschen und in dünne Streifen schneiden. Hähnchenfilet und Paprika in Streifen schneiden. Die Kartoffeln schälen, und in ganz dünne Scheiben schneiden. Die Äpfel in Spalten schneiden. Den Lauch und das restliche Gemüse mit etwas Öl in einer Pfanne dünsten. Den Pfanneninhalt mit etwas Brühe ablöschen und bissfest garen. Fett in einem Topf erhitzen und das Fleisch kräftig anbraten. Paprika, Kartoffeln und Äpfel zufügen und kurz mitbraten. Die passierten Tomaten hinzufügen und mit würzen. Mit Salz, Pfeffer, Curry und Zucker würzen. Das Wasser zugießen, alles kurz aufkochen lassen und 15 Minuten garen. Nun die Lasangeblätter und die Gemüsesoße abwechselnd in eine Auflaufform schichten und anschließend mit Käse bestreuen. Die Bohnen zugeben und abschmecken. Zum Schluss mit Schnittlauch bestreuen. In den Backofen bei 200°C für etwa 15-20 Minuten. Gesund aufwachsen in der Gesundheitsregion Grafschaft Bentheim 55 Vitaler Schokopudding Vitale Grafschafter Neujahrshörnchen Zutaten: Zutaten: 500 ml frische Milch 275 g Kandis 2 EL Speisestärke (35 g) 0,5 Liter lauwarmes Wasser 1 EL Kakaopulver (Kochkakao) 250 g Butter 2 bis 4 EL Zucker (nach Geschmack) 2 Eier Nach Bedarf 50 g Zartbitterschokolade 500 g Dinkelmehl, Typ 1050 etwas Bourbonvanille Ca. 300 ml Milch in einen Topf geben, die Schokolade hineingeben und unter Rühren zum Schmelzen bringen. Die Butter mit den Eiern cremig rühren. Die restliche Milch mit Speisestärke, Kakao und Zucker mit dem Schneebesen verrühren bis keine Klümpchen mehr vorhanden sind. Mehl und Vanille und/ oder Zimt nach Geschmack zugeben und verrühren. Kandiszucker in Wasser auflösen und zugeben. Im Hörnchen-Waffeleisen backen und aufrollen. Die Schokoladenmilch unter Rühren zum Kochen bringen, das Kakao-Speisestärkegemisch einrühren, alles nochmals kurz aufkochen, bis sich die Stärke gelöst hat. Heiß oder kalt servieren. Den extra Schoko-Kick zaubern Schokoraspeln, die man unter den kalten Pudding rührt. Unser Tipp: Für Kinder statt „Paula“ Vanillepudding abwechselnd mit Schokopudding-Tupfen in ein kleines Glas geben. 56 Gesund aufwachsen in der Gesundheitsregion Grafschaft Bentheim Unser Tipp: Dieses Rezept enthält weniger Zucker, mehr verdauungsförderliche Ballaststoffe und mehr Mineralien. Vitaler, selbstgemachter Fruchtjoghurt Vitale Grafschafter Herrenspeise Zutaten: Zutaten: 200 g Naturjoghurt 1 Liter frische Vollmilch 40 g Obst (frisch oder gefrohren) 4 Eigelb etwas Zucker 10 TL Speisestärke (gehäuft) 1 Vanilleschote 1 Päck. Bourbon-Vanille-Zucher 2 EL Zucker 100 g Schokoraspeln (zartbitter) Die Früchte je nach Geschmack und Laune mit Mixer oder Pürierstab zu einem groben oder feinen Brei verarbeitet (gefrohrene Früchte vorher auftauen) oder mit dem Küchenmensser in Stücke schneiden. Kleineren Beeren können als ganze Frucht beigemischt werden. Den Naturjoghurt nach eigenem Geschmack süßen. Nun mit dem zerkleinerten Obst in eine Schale gegeben und gut miteinander vermengt. Ca. 800 ml Milch in einem Kochtopf langsam zum Kochen bringen, Vanilleschote auskratzen und das Mark und die Schote zur Milch geben. In der Zwischenzeit restliche Milch mit BourbonVanille-Zucker, Zucker, den Eigelb und der Speisestärke glattrühren. Wenn die Milch im Topf kocht, die glattgerührte Milch mit den weiteren Zutaten langsam unter ständigem Rühren einfließen lassen, kurz aufkochen. Nach kurzer Abkühlzeit die Schokoraspeln dazu geben. Nach 15 Minuten ist er gut durchgezogen und kann genossen werden. Unser Tipp: Mit frischen Himbeeren oder Erdbeeren dekorieren. Das sieht nicht nur gut aus, es schmeckt auch gut. Gesund aufwachsen in der Gesundheitsregion Grafschaft Bentheim 57 Traditioneller Apfelkuchen Vitaler Apfelkuchen Zutaten: Zutaten: 250 g Buttter 1 kg Äpfel 250 g Zucker 80 g Zucker 5 Eier 150 g Naturjoghurt (1,5% Fett) 350 g Mehl (Typ 405) 3 Eier 1 Päck. Vanillezucker 2 EL Rapsöl 1 Päck. Backpulver 2 TL Backpulver 1 kg Äpfel 300 g Weizenvollkornmehl (oder Typ 1050) 200 g Puderzucker 30 g gehackte Nüsse etwas Wasser etwas Zitronensaft Den Vanillezucker unter den Zucker mischen und zusammen mit der Butter und den Eiern auf hoher Stufe schaumig rühren Das Backpulver unter das Mehl mischen und unter die restliche Masse rühren. Äpfel schälen, klein schneiden und in den Teig rühren. Das ganze auf ein gefettetes Backblech streichen. Bei 175 bis 200 °C etwa 30 Minuten backen. Den Puderzucker mit etwas Wasser glattrühren und auf den ausgekühlten Kuchen streichen. Die Äpfel in Spalten schneiden und in etwas Zitronensaft legen. Die Eier mit dem Zucker schaumig schlagen und den Naturjoghurt sowie das Öl unterrühren. Das Backpulver unter das Mehl mixen und unter die restliche Masse rühren. Die Nüsse (eventuell anrösten) und mit dem Teig verrühren. Dieser kommt zu 3/4 in eine gefettete Springform. Den restlichen Teig in Streifen über die Äpfel legen. Bei 160 °C etwa 30 - 40 Minuten in den Ofen. Unser Tipp: Fur eine vitalere Variante: verwenden Sie Margarine anstatt Butter, Vollkornmehl statt Weizenmehl und lassen 1 Ei weg. Nur etwas Puderzucker über den fertigen Kuchen rieseln lassen. 58 Gesund aufwachsen in der Gesundheitsregion Grafschaft Bentheim Saucen In selbst gemachten Saucen steckt einiges, was Fleisch oder Gemüse beim Schmoren oder Kochen verlieren. Wenn Sie beispielsweise einen Braten schmoren oder Gemüse dünsten, wandern gesunde Inhaltsstoffe wie Vitamine heraus und sammeln sich zum Teil im Sud. Schütten Sie diesen also nicht weg. Dosieren Sie bei der Zubereitung Fett, z. B. in Form von kalorienreicher Butter oder Sahne vorsichtig, dann sind Saucen auch keine Dickmacher. Bei vielen Saucen können Sie die Fettmenge reduzieren, indem Sie Sahne komplett oder teilweise durch fettarme Milch ersetzen. Es gibt verschiedene Methoden, um Saucen zu binden und den Geschmack zu verfeinern. Grundsätzlich gilt: Salz und Pfeffer sollten Sie immer erst zur Sauce geben, wenn sie fertig eingekocht oder angedickt ist. Denn durch das Einkochen kann der Salz- bzw. Pfeffergeschmack intensiver werden. Auch die meisten Kräuter gehören erst zum Schluss in die Sauce, sonst verlieren sie an Geschmack und wertvollen Inhaltsstoffen. Es gibt aber auch Ausnahmen. Lorbeerblätter und Wacholder brauchen lange, um ihre Aromen zu entfalten. Deshalb müssen sie von Anfang an mitgekocht werden. Einkochen Schmorsaucen müssen nicht angedickt werden. Lassen Sie Saucen aus Fleisch einfach bei niedriger Hitze leicht einköcheln, bis sie die gewünschte Dicke erreicht haben. Mehlschwitze 2 EL Butter erhitzen bis sie goldbraun ist; unter ständigem Rühren 2 EL Mehl untermischen; nach und nach Wasser oder Brühe zugeben, bis die Mehlschwitze leicht cremig ist; portionsweise zur Sauce geben und aufkochen lassen. Tipp: Mischen Sie jeweils 1 Teil Fett und 1 Teil Mehl, z. B. jeweils einen Esslöffel. Dazu geben Sie nach und nach 8 Teile bzw. 8 Esslöffel Flüssigkeit, z. B. Fleischbrühe, Wasser oder Säfte. Mehlbutter Mehl und Butter zu gleichen Teilen verkneten; kleine Flöckchen der Mischung in die kochende Sauce geben. Mehl/Stärke Wasser mit Mehl und/oder Stärke verrühren und evtl. durchgesiebt in die Sauce geben; aufkochen lassen. Püree Gegarte Gemüse oder Früchte pürieren. Das bindet die Sauce. Eigelb Eigelb mit etwas Milch verrühren; unter die heiße, nicht mehr kochende Sauce geben. Saucenbinder Den Saucenbinder nach Packungsanweisung in die fertige Sauce geben, kurz aufkochen lassen. Gesund aufwachsen in der Gesundheitsregion Grafschaft Bentheim 59 Ansp rtn a p h rec er ress d A & en Gesundheitsförderung und Selbsthilfe Landkreis Grafschaft Bentheim Am Bölt 27 48529 Nordhorn Annegret Hölscher Diplom Psychologin, Diät- und Ernährungsberaterin 05921 96-1867, 05921 - 961877 [email protected] Selbsthilfe.grafschaft-bentheim.de Mo.- Fr.: 08.00 bis 13.00 Uhr AOK Niedersachsen Gesundheitszentrum Nordhorn Kanalweg 64 48529 Nordhorn Ulla Piepel Diätassistentin (VDD-Zertifikat) 05921 17656618 [email protected] www.aok-niedersachsen.de nach persönlicher Terminvereinbarung Kinder- und Jugendärztlicher Dienst Gesundheitsamt Nordhorn, Landkreis Grafschaft Bentheim Am Bölt 27 48527 Nordhorn Dr. Elfriede Schneider, Dr. Katrin Lensker 05921 – 961864, 05921 - 961877 [email protected], [email protected] Volkshochschule Grafschaft Bentheim Bernhard-Niehues-Str.49 48529 Nordhorn Tel: (05921) 83 65 0 Fax: (05921) 83 65 10 E-Mail: [email protected] Zahnärztlicher Dienst Gesundheitsamt Nordhorn, Landkreis Grafschaft Bentheim Am Bölt 27 48527 Nordhorn Dr. Ana-Maria Marele, Stefanie Seeberg, Jutta Dykhuis, Anke Heetlage Zahnärztin, Zahnarzthelferin, Zahnmedizinische Fachassistentin 05921 – 96 – 1856/1858 [email protected], [email protected] Freitags sowie in den Ferien: 08:00 – 12:00 Uhr Kath. Familienbildungsstätte und KEB in Nordhorn, Steinmaate 2 48529 Nordhorn Frau Bäsemann - Bereich Kochen und Ernährung Frau Gottwald - Bereich Eltern/Kind 05921 89910 [email protected] – [email protected] www.fabi-nordhorn.de Vormittags 08:00 bis 12:00Uhr zusätzlich Mo., Di., und Do. 14:00 bis 18:00 Uhr Klinik für Kinder- und Jugendmedizin Chefarzt Dr. med. Jörg Langlitz Facharzt für Kinder- und Jugendmedizin, Kinderkardiologie und Neonatologie Telefon: 059 21-84-15 80 [email protected] Diabetologische Schwerpunktpraxis Dr. med. S. Leferink Denekamper Straße 5 48529 Nordhorn 05921/ 78499678 Mo.-Fr.: 8.00 bis 13.00 Uhr Mo., Di., Do. 14.00 bis 18.00 Uhr Klinik für Frauenheilkunde und Geburtshilfe Chefarzt Dr. med. Markus Jansen Facharzt für Geburtshilfe und Gynäkologie, Perinatalmedizin, onkologische Gynäkologie und Urogynäkologie Telefon: 059 21 84-15 60 Familienhebammen Landkreis Grafschaft Bentheim Van-Delden-Straße 1-7 48529 Nordhorn 05921/ 96-1474 Kinderarztpraxis Andreas Höfer Dr. Cäcilia Borgmeyer Monika Schnieders Kriegerstraße 1 48529 Nordhorn Tel: 05921/ 34708 Kinderarztpraxis Dr. Peter Rawohl Osnabrücker Str. 1 48529 Nordhorn Tel: 05921/ 4499 Gesund aufwachsen in der Gesundheitsregion Grafschaft Bentheim 61 Kinderarztpraxis Manfred Rieke Gildehauser Weg 79 48529 Nordhorn Tel: 05921/ 4041 nifbe Netzwerk Südwest, Regionalbüro Nordhorn Nino-Allee 2 48529 Nordhorn Gerlinde Schmidt-Hood Netzwerkmanagerin 05921-96 17 14 [email protected] www.nifbe.de Sprechzeiten nach Vereinbarung Kerstin Heuermann Quendorfer Str.28 48465 Schüttorf Hebamme 05923/990781 [email protected] www.ganz-gesund.net Praxis für Ernährungsberatung und Ernährungstherapie 49843 Uelsen Gertraud Pfingsten Diätassistentin 05942 1806 [email protected] www.praxis-pfingsten.de Termine nach Absprache Ernährungsberatung QuEr vital GbR Y. Matthei, S. Kalter Veldhauser Straße 163 48527 Nordhorn Yvonne Matthei Sandra Kalter Oecotrophologin (FH), Diätassistentin (VDD) 05921/ 179021 [email protected] www.ernaehrungsberatung-nordhorn.de Termine nach Vereinbarung 62 Gesund aufwachsen in der Gesundheitsregion Grafschaft Bentheim Ernährungsberatung Karin Wargers Dessauer Str. 4a 48529 Nordhorn UGB Gesundheitstrainer Schwerpunkt Allergieberatung 05921/ 14504 [email protected] Mo.-Mi.: 10.00 bis 16.00 Uhr Ernährungsberatung Margret Herzog Schwarzer Weg 30 49767 Twist Margret Herzog Zertifiziert Diätassistentin VFED 05936/ 919181 05936/ 919180 [email protected] www.ernaehrungsberatung-herzog.de Nach Vereinbarung Ernährungsberatung: Andrea Krieger-Möller Bawinkeler Str. 7 49811 Lingen [email protected] 05963/ 981021 Zertifizierte Ernährungswissenschaftlerin, Dipl. Ökotrophologin Selbsthilfegruppen: Frühchen-Treff Gertrud Greve Carolin Bonte 05921/ 84-4341 Elterntreff: Diabeteskranker Kinder Hindrika Averes-Neumann 05921 32456 Selbsthilfegruppe Zöliakie Grafschaft Bentheim Stefanie Poppenburg 05923 6339 Impressum Herzlichen Dank sagen wir allen, die an diesem Wegweiser mitgewirkt haben. Das Netzwerk FokusFrüheErnährung und die Arbeitsgruppe „Gesund aufwachsen und entwickeln“ Herausgeber und Copyright: Gesundheitsregion Grafschaft Bentheim Am Bölt 27, 48527 Nordhorn Redaktion: Annegret Hölscher, Diplom-Psychologin, Diät- und Ernährungsberaterin Sandra Kalter, Diätassistentin Yvonne Matthei, Dipl.oec.troph. (FH) Gestaltung: u.d.e – united design ensemble GmbH www.ude-werbeagentur.de Bildnachweis: Die in dieser Broschüre verwendeten Bilder stammen von freepik.com, pixabay.com, iStockphoto.com und fotolia.de Gesund aufwachsen in der Gesundheitsregion Grafschaft Bentheim 63 © Gesundheitsregion Grafschaft Bentheim | Technische Änderungen und Irrtümer vorbehalten – u.d.e–56-00-024/04/17 Landkreis Grafschaft Bentheim – Gesundheitsamt Am Bölt 27, 48527 Nordhorn Tel. 05921-96-1867 [email protected] www.gesundheitsregion.grafschaft-bentheim.de Gesundheitsregion Grafschaft Bentheim
