Vegetarismus - Academy of Sports

LESEPROBE
Vegetarismus
Lehrskript
Inhaltsverzeichnis
Einleitung .....................................................................................................................3
Kapitel 1 – Einführung in die vegetarische Ernährung .................................................5
1.1 Definition Vegetarismus .................................................................................... 7
1.2 Differenzierung der Ausprägungsformen .......................................................... 8
1.2.1 Ovo-Lakto-Vegetarismus ............................................................................ 9
1.2.2 Lakto-Vegetarismus.................................................................................... 9
1.2.3 Ovo-Vegetarismus .................................................................................... 10
1.2.4 Veganismus .............................................................................................. 10
1.2.5 Rohkost-Ernährung .................................................................................. 12
1.2.6 Halbvegetarismus ..................................................................................... 15
1.2.7 Puddingvegetarismus ............................................................................... 16
1.2.8 Fruganismus ............................................................................................. 16
1.2.9 Pescetarismus .......................................................................................... 17
1.2.10 Makrobiotik ............................................................................................. 18
Aufgaben zur Selbstüberprüfung – Kapitel 1 ............................................................. 22
Kapitel 2 – Hintergrundinformationen ........................................................................ 23
2.1 Geschichte des Vegetarismus......................................................................... 25
2.2 Ausprägung des Vegetarismus ....................................................................... 28
2.2.1 Vegetarismus in Deutschland ................................................................... 28
2.2.2 Vegetarismus weltweit .............................................................................. 29
2.3 Motive des Vegetarismus ................................................................................ 29
2.3.1 Entwicklungsgeschichte der menschlichen Ernährung ............................. 30
2.3.2 Gesundheitliche Motive ............................................................................ 32
2.3.3 Religiöse und ethische Motive .................................................................. 34
2.3.4 Ökologische und ökonomische Motive ..................................................... 36
2.4 Mythen der vegetarischen Ernährung ............................................................. 39
Aufgaben zur Selbstüberprüfung – Kapitel 2 ............................................................. 44
Kapitel 3 – Grundlagen der vegetarischen Ernährung ............................................... 45
3.1 Die vegetarische Ernährungspyramide ........................................................... 47
3.2 Eiweiße ........................................................................................................... 50
3.3 Fette ................................................................................................................ 52
3.4 Kohlenhydrate ................................................................................................. 53
3.5 Ballaststoffe .................................................................................................... 54
3.6 Vitamine .......................................................................................................... 54
3.7 Mengenelemente ............................................................................................ 58
3.8 Spurenelemente .............................................................................................. 60
3.9 Bioaktive Substanzen ...................................................................................... 62
Aufgaben zur Selbstüberprüfung – Kapitel 3 ............................................................. 64
Kapitel 4 – Quellenverzeichnis .................................................................................. 65
Kapitel 5 – Abbildungsverzeichnis ............................................................................. 70
Kapitel 6 – Tabellenverzeichnis ................................................................................. 71
sern78
2.1
Lehrskript
Kapitel 7 – Glossar .................................................................................................... 72
Lösungen der Aufgaben zur Selbstüberprüfung ........................................................ 76
Alle Rechte vorbehalten. Nachdruck oder Reproduktion, Vervielfältigung jeder Art, auch auszugsweise,
nur mit schriftlicher Genehmigung des Bildungsinstitutes.
In diesem Lehrskript wird auf die Aufzählung beider Geschlechter (z. B. Mitarbeiterin/Mitarbeiter) oder
die Verbindung beider Geschlechter in einem Wort (z. B. MitarbeiterInnen) zugunsten einer möglichst
einfachen Leseart des Textes verzichtet. Von einer Schreibweise, in der nur die weiblichen Begriffe
verwendet werden, wird ebenfalls Abstand genommen. Aus diesem Grunde weisen wir darauf hin,
dass bei allgemeinen Personenbezügen beide Geschlechter gemeint sind und Frauen nicht benachteiligt werden.
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Lehrskript
„Fleisch ist ein Stück Lebenskraft“, sagen die Fleischkonsumenten.
„Es ist Gift für den Körper“, widersprechen die Vegetarier. Mehrere
voneinander unabhängige Wissenschaftler haben bestätigt, dass eine
gesunde und ausgewogene Ernährung auch fleischlos möglich ist.
Das Wichtigste jedoch ist, darauf zu achten, dass der tägliche Speiseplan neben der Ausgewogenheit auch eine Vielfalt an Lebensmitteln
aufweist.
Wenn Sie die Geschichte der Menschheit betrachten, so können Sie
feststellen, dass die Menschen nie reine Fleischesser waren und sind.
Fleisch war früher immer sehr schwer zu beschaffen bzw. auch teuer
und wurde nur an hohen Feiertagen gegessen. In der heutigen Zeit
gehört Fleisch zum täglichen Brot. In Deutschland essen die meisten
Menschen im Durchschnitt ca. 80 kg Fleisch und Wurst pro Jahr.
Durch diese sehr große Menge an tierischem Eiweiß nehmen aber
auch die Zivilisationskrankheiten wie Krebs, Schlaganfälle und Herzinfarkte enorm zu.
Kommt es zu der Entscheidung, den Verzehr von tierischen Produkten
zu reduzieren oder ganz darauf zu verzichten, dann kann dies ein
enormer Beitrag für die Gesundheit der Menschen und das Wohlergehen der Tiere sein.
Im Übrigen ist die Beschäftigung mit der menschlichen Ernährung die
beste Investition in die individuelle Gesundheit und ein Garant für langes Leben.
Autorin des Lehrskriptes:
Diplom-Trophologin, Tätigkeitsschwerpunkte Ernährungsberatung und -therapie, Gesundheitsförderung
Sabine Haun
Hinweis
Alle Formen der vegetarischen Kost sowie deren Vertreter sind der
Einfachheit halber in diesem Skript unter den Begriffen „Vegetarismus“ bzw. „Vegetarier“ zusammengefasst.
Fremdwörter sind in eckigen Klammern erfasst. Eine ausführliche
Erläuterung der Fremdwörter finden Sie im Glossar.
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Einleitung
Einleitung
Lehrskript
Folgende Inhalte werden Ihnen in den einzelnen Kapiteln vermittelt:
In Kapitel 1 lernen Sie die einzelnen Ausprägungsformen des
Vegetarismus kennen. Dies beinhaltet das Aufzeigen der prägenden Charakteristika und der Häufigkeitsverteilung sowie
eine ernährungsphysiologische Bewertung.
In Kapitel 2 erhalten Sie die Möglichkeit, Ihre Hintergrundinformationen zum Vegetarismus zu vertiefen. Neben der Geschichte sowie der Ausprägung erfolgt hier auch eine Abhandlung über die verschiedenen Motive. Sie erfahren, inwieweit
eine vegetarische Ernährung entwicklungsgeschichtlich an den
Menschen angepasst ist. Um zukünftige Kommunikationen mit
einem Pro und Contra zum Begriff Vegetarismus meistern zu
können, findet abschließend auch die genauere Betrachtung einiger Mythen statt.
Kapitel 3 erklärt anhand der vegetarischen Ernährungspyramide die Grundlagen dieser Kostform und erlaubt einen Vergleich zwischen Mischkost und vegetarischer Ernährungsweise. Somit erhalten Sie die Möglichkeit, eine vegetarische Ernährung begleitend umzusetzen, ohne dass es zum Auftreten
gesundheitlicher Probleme kommt.
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1.1 Definition Vegetarismus
1.2 Differenzierung der Ausprägungsformen
1.2.1 Ovo-Lakto-Vegetarismus
1.2.2 Lakto-Vegetarismus
1.2.3 Ovo-Vegetarismus
1.2.4 Veganismus
1.2.5 Rohkost-Ernährung
1.2.6 Halbvegetarismus
1.2.7 Puddingvegetarismus
1.2.8 Fruganismus
1.2.9 Pescetarismus
1.2.10 Makrobiotik
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Kapitel 1
Kapitel 1 – Einführung in die vegetarische Ernährung
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Lernorientierung
Nach Bearbeitung dieses Kapitels werden Sie:
-
die Definition des Vegetarismus kennen,
-
die verschiedenen Ausprägungsformen des Vegetarismus
kennen sowie die gesundheitliche Gewichtung der vegetarischen Ernährung verstehen.
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1.1 Definition Vegetarismus
Im Allgemeinen bezeichnet der Vegetarismus eine Ernährungsweise
des Menschen mit bewusster Vermeidung von Fleisch und Fisch bzw.
Produkten aus getöteten Tieren. Dies bedeutet, dass sich Vegetarier
ausschließlich oder vorwiegend von pflanzlichen Lebensmitteln ernähren. Der Vegetarismus selbst als Lehre geht davon aus, der Mensch
sei aus ethischen und biologischen Gründen ausschließlich zum
Pflanzenesser bestimmt. Dabei ist das stärkste Motiv die Überzeugung, dass kein Tier Tod oder Schaden für die menschliche Existenz
erleiden soll.
Die International Vegetarian Union (IVU) definierte 2006 Vegetarismus
wie folgt:
„The practice of not eating meat, poultry or fish or their by-products, with or without the use of dairy products or eggs“.
Prof. Dr. Claus Leitzmann (geb. 1933) und Dr. Markus Keller (geb.
1966), zwei angesehene Ernährungswissenschaftler aus Gießen, welche sich mit den Themen Vegetarismus und nachhaltige Ernährung
beschäftigen, berücksichtigen in ihrer Definition die bisherigen Erkenntnisse zu dieser Kostform:
„Beim Vegetarismus handelt es sich um eine Ernährungsweise,
bei der ausschließlich oder überwiegend pflanzliche Lebensmittel wie Getreide, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen verzehrt werden. Je nach Form des Vegetarismus können
auch Produkte von lebenden Tieren wie Milch, Eier und Honig
sowie alle daraus hergestellten Erzeugnisse enthalten sein.
Ausgeschlossen sind Lebensmittel, die von toten Tieren stammen, wie Fleisch, Fisch (einschließlich anderer aquatischer
Tiere) sowie alle daraus hergestellten Produkte.
Anhand der verzehrten Lebensmittel erfolgt eine Unterteilung in
Lakto-Ovo-, Lakto- und Ovo-Vegetarier sowie Veganer, die alle
tierischen Produkte ablehnen, auch Honig und Gebrauchsgegenstände aus Tierkörperteilen (Wolle, Fell, Leder usw.)
Beim Vegetarismus handelt es sich um einen Lebensstil, da neben den gesundheitlichen Aspekten auch ethisch-moralische,
ökologische, soziale, ökonomische und politische Anliegen beachtet werden.“
Seit dem 16. Juni 2010 hat das EU-Parlament den Begriff Vegetarismus im Lebensmittelinformationsgesetz Artikel 35 wie folgt definiert:
„Der Begriff vegetarisch ist nicht auf Lebensmittel anzuwenden,
bei denen es sich um Erzeugnisse handelt oder die aus oder
mithilfe von Erzeugnissen hergestellt werden, die aus verendeten, geschlachteten oder aufgrund ihres Verzehrs zu Tode gekommenen Tieren gewonnen wurden.
Der Begriff vegan ist nicht auf Lebensmittel anzuwenden, bei
denen es sich um Tiere oder tierische Erzeugnisse handelt oder
die aus oder mithilfe von Tieren oder tierischen Erzeugnissen
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(einschließlich Erzeugnisse von lebenden Tieren) hergestellt
wurden.“
Indem der Ergänzungsvorschlag vom EU-Parlament gebilligt und in
das Lebensmittelinformationsgesetz übernommen wurde, sind die Begriffe vegetarisch und vegan europaweit gesetzlich definiert und geschützt.
1.2 Differenzierung der Ausprägungsformen
Der Vegetarismus lässt sich in unterschiedliche Formen einteilen und
auf verschiedenen Arten ausleben. Die jeweiligen Formen grenzen
sich hierbei nach dem Anteil tierischer Lebensmittel in der Kost sowie
der Art und Zubereitung der pflanzlichen Lebensmittel voneinander ab.
In folgende Formen lässt sich der Vegetarismus differenzieren:
- Ovo-Lakto-Vegetarismus
- Lakto-Vegetarismus
- Ovo-Vegetarismus
- Veganismus
- Rohkost-Ernährung
- Halbvegetarismus
- Puddingvegetarismus
- Fruganismus
- Pescetarismus
- Makrobiotik
Die Unterschiede und Besonderheiten der einzelnen Formen folgen in
den anschließenden Kapiteln. Da die Formen Ovo-Lakto-, Ovo- und
Lakto-Vegetarismus sowie Veganismus im Skript in den späteren Kapiteln ihren Schwerpunkt haben, erfolgt hier keine tiefere Erläuterung
der Kostformen. Alle anderen Formen des Vegetarismus sind zu umfangreich und finden im folgenden Skript von daher keine weitere Beachtung (im Anschluss ist jedoch eine kurze Erläuterung zu den Formen zu finden).
Als Vegetarismus sind keine kurzzeitigen Ernährungsformen wie Kuren (z. B. Schroth-Kur, Mayr-Kur) und Reduktionsdiäten (z. B. PsychoDiät, Brigitte-Diät) anzusehen, die zwar oftmals auf einer rein pflanzlichen Ernährungsweise basieren, jedoch vom Grundgedanken her nur
als kurzzeitige Therapie anzusetzen sind. Der Vegetarismus an sich
ist jedoch als langfristige, fast lebenslange Ernährungsform zu betrachten.
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1.2.1 Ovo-Lakto-Vegetarismus
Der Begriff Ovo steht für Eier und daraus hergestellte Produkte; der
Begriff Lakto steht für Milch und daraus hergestellte Produkte.
Ovo-Lakto-Vegetarier verzichten strikt auf Produkte aus getöteten Tieren (Fleisch, Wurst, Fisch, teilweise Gelatine). Eier, Milch und Milchprodukte sowie Honig sind jedoch erlaubt und finden sich auf dem täglichen Speiseplan. Mit dieser Kostform bilden die Ovo-Lakto-Vegetarier die größte Gruppe unter den Vegetariern in Deutschland (53 %).
Bei entsprechend vielfältiger Lebensmittelauswahl ist diese Kostform
als sehr empfehlenswert anzusehen.
So kommt es aufgrund der Nahrungszusammensetzung zu einer verbesserten Relation der Grundnährstoffe: Zugunsten der erhöhten Aufnahme von komplexen Kohlenhydraten (besonders Stärke und Disaccharide) reduziert sich die Fettaufnahme. Ein weiterer gesundheitlicher Vorteil liegt in der ballaststoffreichen Kost sowie der biologischen
Wertigkeit der Eiweiße. Diese verbessert sich, da es in der ovo-laktovegetabilen Kost vermehrt zu einer Kombination von pflanzlichen Eiweißen mit Eiweißen aus Eiern und Milch kommt. Die Eiweißzufuhr ist
somit bei Ovo-Lakto-Vegetariern quantitativ ähnlich wie die der Vollköstler (Allesfresser [Omnivoren]). Der große Anteil pflanzlicher Nahrung bewirkt ebenfalls eine geringe Aufnahme von Cholesterin, Purinen und gesättigten Fettsäuren bei gleichzeitig hoher Zufuhr von sekundären Pflanzenstoffen, z. B. Phytosterolen (welche u. a. zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen) und lebensnotwendigen Fettsäuren. Des Weiteren erreichen Ovo-Lakto-Vegetarier ein ausgeglichenes Verhältnis von mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu den gesättigten Fettsäuren [P/S-Quotient]. Ebenfalls positiv ist die optimale
Kalium- und die geringe Natriumzufuhr. Nachteilig kann sich die unzureichende Versorgung mit Eisen, Calcium, Vitamin D und Vitamin B12
entwickeln.
1.2.2 Lakto-Vegetarismus
Lakto-Vegetarier verzichten neben tierischen Produkten auch auf Eier
und daraus hergestellte Produkte, verzehren aber Milch und Milchprodukte. Als Motiv für diese Kostform dient meistens die Betrachtung des
Hühnereis als ungeborenes Huhn bzw. Fötus, welches somit ein getötetes Tier darstellt. Ein weiterer Grund liegt oftmals in der Haltung
der Tiere selber (Käfighaltung, Bodenhaltung, schnelle Verwendung
als Suppenhuhn bei unzureichender Eierproduktion). Welche weiteren
Motive ausschlaggebend sind, beinhaltet das Kapitel 2.3. Lakto-vegetabil ernähren sich 28,7 % der Vegetarier in Deutschland.
Ernährt sich der Lakto-Vegetarier ausgewogen, treten auch hier bis
auf die unter Kapitel 1.2.1 genannten möglichen Probleme keine weiteren Mangelerscheinungen auf. Die Vorteile der lakto-vegetabilen
Kost entsprechen somit den Vorteilen der ovo-lakto-vegetabilen Kost.
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1.2.3 Ovo-Vegetarismus
Der Ovo-Vegetarier verzehrt zwar Eier, jedoch nur von frei lebenden
Hühnern aus artgerechter Haltung (Eier in Bio-Qualität). Das Meiden
von Milch und Milchprodukten erfolgt zum einen aus gesundheitlichen
Gründen. So leiden ein Teil der Ovo-Vegetarier z. B. unter einer Lactoseintoleranz. Zum anderen lehnen Ovo-Vegetarier den Milchverzehr
aus ethischen und ökologischen Gründen ab. Hier spielt die Ausbeutung der Kühe eine Rolle, da es notwendig ist, sie immer wieder zu
schwängern, um Milch zu produzieren. Sobald die Milchleistung nachlässt, erfolgt jedoch die Schlachtung der Kuh.
Es gibt keine Daten über die Zahl der Anhänger dieser Kostform, sie
scheint jedoch im Vergleich zu den Lakto-Vegetariern einen geringeren Anteil auszumachen.
Gesundheitliche Nachteile können durch eine zu geringe Calciumzufuhr entstehen, welche sich jedoch durch eine ausgewogene Kost
(reich an grünem Gemüse, Nüssen und Sojaprodukten, z. T. mit Calcium angereichert) vermeiden lässt. Ansonsten gleichen sich hier die
Vor- und Nachteile ebenfalls an die ovo-lakto-vegetabile Kost an.
1.2.4 Veganismus
9,3 % der deutschen Vegetarier ernähren sich vegan. Sie verzichten
hierbei auf Fleisch, Fisch, Milch, Eier, Honig und daraus hergestellte
Produkte. Allerdings gehen die Veganer noch einen Schritt weiter und
lehnen neben tierischen Produkten in der Nahrung auch sämtliche tierische Produkte in ihrem Leben ab. So verzichten sie auf Leder, Wolle
und Seide in der Kleidung und benutzen nur Medikamente und Kosmetika, welche frei von tierischen Inhaltsstoffen sind sowie ohne Tierversuche hergestellt wurden. Das Halten von Haustieren erfolgt nur,
wenn sie aus Tierheimen oder Tierbefreiungen stammen; ablehnend
stehen Veganer der Haltung von gezüchteten Tieren, einer Zwangshaltung ohne Freigang sowie Besuchen von Zoos und Zirkussen gegenüber. Aufgrund ihres konsequenten Lebensstils tragen Veganer oft
auch die Bezeichnung strenge bzw. strikte Vegetarier.
Die Vegan Society (gegründet am 1. November 1944 von Donald
Watson, 1910-2005) definiert den Veganismus wie folgt: „Das Wort
Veganismus umschreibt eine Philosophie und einen Lifestyle, der versucht – soweit es praktikabel und möglich ist – alle Formen der Ausbeutung und Quälerei von Tieren für Nahrung, Kleidung oder alle anderen Zwecke auszuschließen. Weiterhin fördert er die Entwicklung
und Nutzung von tierfreien Alternativen für die Unterstützung der
Tiere, einschließlich Menschen und Umwelt. Im Diätbegriff bedeutet
das den Verzicht auf alle Produkte, die ganz oder nur teilweise von
Tieren stammen.“
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Der Satzteil „… soweit es praktikabel und möglich ist …“ erlaubt somit
den Veganern, ihren eigenen Maßstab zu setzen, inwieweit sie die vegane Lebensphilosophie ausleben. Der Verzicht auf die Verwendung
von Nahrung aus tierischem Ursprung oder Abstammung ist ein Muss
für jeden Veganer. Ob eine Ausweitung des veganen Gedanken auch
auf das weitere Lebensumfeld stattfindet (Kosmetika, Kleidung usw.),
steht den Veganern laut der Definition jedoch frei.
Die Motive für den Veganismus sind dabei vielfältiger Natur. Häufig
spielen die Tierethik, das Tierrecht und der Tierschutz eine Rolle. Ausschlaggebend können aber auch der Umweltschutz (z. B. Methanbildung) oder die eigene Gesundheit (z. B. Allergien) sein. Viele Veganer
wollen mit dieser Kostform auch auf die Verteilungsgerechtigkeit sowie
die Welternährungsprobleme öffentlich hinweisen. In Deutschland etwas seltener spielt die Religion als Motiv eine Rolle. Im Zuge der Umweltschutzaktivitäten finden sich neuerdings bei den veganen Motiven
oft auch herrschaftskritische Ansätze (abgeleitet vom Öko-Anarchismus, welcher gegen die Ausbeutung des Menschen und die Zerstörung der Natur kämpft).
In den letzten Jahren ist eine weitere Richtung des Veganismus entstanden: der Freeganismus. Freeganer ernähren sich ebenfalls vegan, allerdings vermeiden sie es, Geld für Lebensmittel auszugeben.
Ihre Nahrung beziehen sie stattdessen aus Mülltonnen von z. B. Supermärkten und Restaurants. Dabei erfolgt weniger die Nutzung für
den Eigenverzehr als vielmehr das Verschenken von daraus zubereiteten Speisen an Obdachlose und Bedürftige. Mit diesem Boykott wollen Freeganer auf die Konsumverschwendung in unserem Alltag hinweisen.
Obwohl der Veganismus die gleichen gesundheitlichen Vorteile wie
der Ovo-Lakto-Vegetarismus mit sich bringt, zeigt er gravierende gesundheitliche Risiken. So ist es langfristig nur sehr schwer möglich,
den Bedarf an Vitamin B12, Eisen, Vitamin D und Jod zu decken. Aus
diesem Grund lehnt u. a. die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) eine vegane Ernährung für Kinder, Jugendliche unter 18 Jahren,
Schwangere und Stillende ab. Näheres zur optimalen Umsetzung und
zu den Risiken erfahren Sie in Kapitel 3.
Übung
Was würden Sie einer jungen Frau raten, die einen Kinderwunsch
äußert und ihre Ernährung gleichzeitig auf den Veganismus umstellen möchte?
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1.2.5 Rohkost-Ernährung
Die Rohkostbewegung in Deutschland entstand in den Jahren 1896
und 1897, als zum einen der Arzt Adolf Just (1859-1936) im Eckertal/Harz einen „Jungborn“ gründete und zum anderen der Arzt Maximilian Bircher-Benner (1867-1939) seine Klinik „Lebendige Kraft“ in
Zürich eröffnete.
Abbildung 1 – Der Schweizer Arzt und Ernährunsgwissenschaftler Maximilian
Bircher-Benner entwickelte das Bircher-Müsli und gilt als Pionier der Vollwertkost
(Quelle: www.praxisbenner.de)
Die Idee für die Rohkost entstand aus der Überlegung heraus, dass
der menschliche Körper über keinerlei Anpassung an gekochte Nahrung verfügt und somit aus den Speisen keine Nährstoffe mehr ziehen
kann. Auf der anderen Seite gingen die Begründer der Rohkostbewegung davon aus, dass nur unerhitzte bzw. schwach erhitzte Lebensmittel in der Lage sind, Giftstoffe im Körper zu binden und zu eliminieren. Um also die Inhaltsstoffe für den menschlichen Körper wieder verwertbar zu machen und Giftstoffe binden und ausscheiden zu können,
sollte die Nahrung zu mindestens 80 % aus Rohkost bestehen, wobei
die Rohkost ihre Lebensmittel so definiert, dass deren Verzehr ohne
vorheriges Erhitzen (Kochen, Braten, Backen) und/oder im naturbelassenen Zustand erfolgen sollte. Es ist erlaubt, einen Teil der Lebensmittel zur Haltbarmachung oder besseren Verarbeitung zu erhitzen,
jedoch maximal auf 40 °C. Der Erhitzungsvorgang erfolgt dann meist
über Trocknen oder Dörren. Bei auf über 40 °C erhitzten Lebensmitteln gehen die darin enthaltenen Enzyme verloren und besitzen somit
keine verdauungsunterstützende Wirkung mehr. Des Weiteren entstehen beim Erhitzen durch chemische Veränderung der natürlichen Inhaltsstoffe u. a. krebserregende Stoffe [Karzinogene], erbgutschädigende Moleküle [freie Radikale] und erbgutverändernde Stoffe [Mutagene]. Diese wiederum stehen in Verdacht, u. a. für die Entstehung
von Gelenkentzündungen [Arthritis], Gelenkverschleiß [Arthrose], koronaren Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs verantwortlich zu sein.
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Die Einteilung der empfohlenen Lebensmittel in der ursprünglichen
Rohkostbewegung erfolgt in vier Gruppen:
- Obst
- Gemüse
- Eiweiße (Nüsse, Pilze, Avocados, Keimsaaten)
- Zucker (Honig und Trockenfrüchte)
Der Grund für die Einteilung beruht darauf, dass alle diese genannten
Lebensmittel von ihrer Entstehung her älter sind als der erste Kochprozess und somit zu der natürlichen, ursprünglichen Nahrung des
Menschen gehören. In der heutigen Bewegung sind teilweise auch
Fleisch und Fisch sowie Milch und Milchprodukte anzutreffen. Gemeinsam ist jedoch allen, dass die Lebensmittel regional und saisonal
ausgewählt sowie bevorzugt aus biologischem Anbau stammen sollten.
Die Auswahl der Lebensmittel sowie der unverarbeitete, rohe bzw.
schwach erhitzte Zustand bewirken weiterhin, dass die Rohkost zu
den basenbildenden, den Stoffwechsel ausgleichenden Kostformen
gehört, wohingegen eine erhitzte Kost sich eher säurebildend und den
Stoffwechsel belastend auswirkt. Der pH-Wert (Maß für sauren oder
basischen Charakter) des Blutes beträgt 7,37-7,45 und ist unabdingbar für die biochemische Regulation des Stoffwechsels. Die Rohkost
vertritt hierbei die Ansicht, dass der Blut-pH direkt durch die Nahrung
beeinflussbar ist und dass Krankheiten erst nach langanhaltender
Übersäuerung entstehen. Eine wissenschaftliche Absicherung für die
Säure-Basen-Theorie steht jedoch noch aus.
Um den Einstieg in die Rohkost zu erleichtern, empfiehlt sich eine Fastenzeit von sieben bis zwölf Tagen. So besteht für den Körper die Möglichkeit der Reinigung und Entschlackung. Fasten sollte jedoch stets
unter fachmännischer Aufsicht (Arzt oder Fastenleiter) stattfinden.
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Die heutige Rohkostbewegung zeichnet sich durch verschiedene Strömungen aus. Die vier häufigsten sind:
- Vegane Rohkost: rohe Frischkost mit Verzicht auf Rohmilch,
Honig, Fisch, Fleisch und Eier.
- Sonnenkost: Die Nahrung besteht aus Obst, Früchten, Gemüse, Nüssen und Samen; die Pflanzen müssen jedoch über
der Erde wachsen, um so viel Sonnenenergie wie möglich aufzunehmen; dieser erhöhte Photonengehalt (Gehalt an Lichtteilchen) in der Nahrung soll dem Körper Lebensenergie zuführen.
- Urkost/Urzeittherapie: Die menschliche Ernährung ist durch die
Evolution vorgegeben, von daher soll sich die Kost an die Ernährung der Affen annähern (da der Mensch direkt vom Affen
abstammt); die Kost besteht zu 50 % aus Beeren und Früchten,
zu 35 % aus Wildpflanzen, Blättern und Sprossen, zu 14 % aus
Nüssen, Samen und Wurzeln, zu 1 % aus tierischer Nahrung;
bevorzugt sind Pflanzen, die ohne Zucht und Anbau entstanden
sind.
- Instinktotherapie: Ernährung erfolgt nach dem Instinkt (Geruch
und Geschmack); der Verzehr erfolgt vollkommen roh und unverarbeitet (u. a. auch rohes Fleisch und Insekten); pro Mahlzeit
gibt es immer nur ein Lebensmittel.
In Deutschland ist überwiegend die Rohkost nach Schnitzer vertreten.
Sie wurde in den 1960er Jahren vom Zahnarzt Dr. Johann Georg
Schnitzer (geb. 1930, Abbildung 2) entwickelt und basiert auf seinen
Beobachtungen bezüglich der mangelnden Zahngesundheit der Bevölkerung. Schnitzer vertritt dabei die Ansicht, dass viele Krankheiten
ihre Ursachen in der Abkehr von der Urkost haben. Um ein gesundes
Leben zu erreichen, empfiehlt er eine unterkalorische, energiearme
und rohe Kost, welche hauptsächlich auf pflanzlicher Nahrung basiert.
Die Tolerierung tierischer Lebensmittel erfolgt zu einem kleinen Teil,
insgesamt soll die Nahrung jedoch eiweißarm sein. Die Schnitzer-Kost
unterteilt sich in zwei Formen: Die Schnitzer-Intensivkost besteht aus
einer veganen Rohkost mit Verzicht auf erhitzte Speisen, Reis, Kartoffeln, Brot und weitere Lebensmittel mit einem tierischen Ursprung. Die
Schnitzer-Normalkost entspricht der ovo-lakto-vegetabilen Kost, duldet Obst jedoch nur in geringen Mengen.
Abbildung 2 – Ernährungspionier Dr. Johann Georg Schnitzer
(Quelle: www.dr-schnitzer.de)
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Zu den gesundheitlichen Vorteilen kursieren verschiedene Gerüchte.
Zum einen soll die Rohkost präventiv in Bezug auf Krebs wirken. Hier
gehen die wissenschaftlichen Meinungen jedoch weit auseinander,
besonders wenn ein hoher Fleischkonsum (wie z. B. bei der Instinktotherapie) eine Rolle spielt. Nachgewiesen ist jedoch die förderliche
Wirkung auf das Stuhlverhalten. Aufgrund des hohen Ballaststoffgehaltes erfolgt die Anregung des Darms und verhindert somit das Auftreten von Verstopfung [Obstipation] (das stellt eine Schutzmöglichkeit
gegenüber Darmkrebs dar). Rohkost reduziert nachweislich das Risiko von Diabetes, Allergien, Neurodermitis, Bluthochdruck, Gicht und
Magen-Darm-Problemen. Ebenfalls als sehr förderlich sind der geringe Salz- und Fettanteil in der Nahrung zu bewerten.
Aufgrund von teilweise sehr einseitiger Kost und dem schlechteren Erschließen der Nahrungsbestandteile (bestimmte Inhaltsstoffe wie z. B.
die Vitamin A-Vorstufe Carotin erzielen ihre optimale physiologische
Wirkung unter Erhitzung) können jedoch auch viele Mangelerscheinungen auftreten. So führt ein Mangel an Eisen und Vitamin B 12 zu
Blutarmut [Anämie]. Zahnschäden können aufgrund einer zu geringen
Zufuhr an Zink, Magnesium, Calcium, Kieselsäure, Strontium, Bor und
Vitamin D entstehen. Ein möglicher Eiweißmangel fördert die Entstehung von Untergewicht und führt zu einem massiven Muskelabbau.
Und schließlich steigt das Risiko, an Knochenschwund [Osteoporose]
zu erkranken, da sich die Zufuhr von Calcium und Vitamin D mit der
Nahrung oft mangelhaft gestaltet. Aufgrund von fehlendem Getreide
und hohem Wasseranteil in der Nahrung ist ein Verzehr sehr großer
Mengen an Lebensmitteln (2-3 kg Obst und/oder Gemüse sind keine
Seltenheit) notwendig, um die tägliche Bilanz auszugleichen.
Da die Rohkost selbst in einigermaßen ausgewogener Form ein zu
großes Risiko für Mangelerscheinungen birgt, sollte sie bei Säuglingen, Kleinkindern und Kindern keine Anwendung finden. Bedingt und
nur unter Aufsicht bzw. fachlicher Anleitung empfehlenswert ist Rohkost für ältere Menschen und Menschen mit Magen-Darm-Problemen
(im letzteren Falle spielen Blähungen eine sehr große Rolle).
1.2.6 Halbvegetarismus
Der Halbvegetarismus lässt sich auch als Semi-, Pseudo- oder Flexitarismus bezeichnen. Dabei findet kein vollständiger Verzicht auf
Fleisch und Fisch statt, es liegt jedoch ein positiv wahrgenommener
vegetarischer Hintergrund vor. So kommt es z. B. zur Ablehnung der
Massentierhaltung sowie dem Einsatz bestimmter Medikamente in der
Tierzucht. Doch auch gesundheitliche Gründe können zum Halbvegetarismus führen, da die Reduktion von Fleisch z. B. zu einer Verbesserung von Krankheiten bzw. deren Symptomen führen kann, etwa bei
Gicht, Rheuma und Gelenkverschleiß. Der Konsum von Fleisch beschränkt sich jedoch meist auf helle Fleischsorten (Geflügel) und re-
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duziert sich auf zwei- bis dreimal pro Woche oder seltener. Dieser bewusste und maßvolle Umgang mit Fleisch bewirkt oft einen gesteigerten Verzehr von Obst, Gemüse und Getreide (besonders Vollkorngetreide).
Es liegen keine gesundheitlichen Nachteile dieser Kostform vor. Als
vorteilhaft gestaltet sich die Umsetzung durch die Anlehnung an die
Empfehlungen der DGE, lediglich 300-600 g Wurst und Fleisch pro
Woche zu konsumieren. Des Weiteren kommt es hier zu einer ausreichenden Deckung mit Vitamin C, Vitamin E, Folsäure, Ballaststoffen
und sekundären Pflanzenstoffen.
1.2.7 Puddingvegetarismus
Der Begriff Puddingvegetarismus steht für eine Ernährungsform, die
sich zwar völlig frei von Fleisch und Fisch gestaltet, in der jedoch der
gesundheitliche Aspekt keine Beachtung findet. Der Begriff wurde in
den 1920er Jahren vom schwedischen Naturphilosophen Are Waerland (1876-1955) geprägt und lehnt sich an den englischen Pudding
an, der eine hohe Energiedichte bei gleichzeitig geringer Nährstoffdichte aufweist.
Bei dieser Kostform gibt es nur wenig Vollkornprodukte, aber viele Fertigprodukte und Süßigkeiten. Die Motive sind ebenfalls ethischer
und/oder moralischer Art. Allerdings fehlt den Puddingvegetariern oft
die Erfahrung beim Kochen oder das Interesse, sich eingehender mit
der vegetarischen Kostform auseinanderzusetzen.
Übergewicht und Mangelernährung (aufgrund von zu wenig Eiweiß
und Vitamin B12) sind oft die Folge des Puddingvegetarismus. Gegenüber der ovo-lakto-vegetabilen Kost und der normalen Mischkost sind
keine Vorteile ersichtlich. Somit hat diese Kostform keinen empfehlenswerten Charakter.
1.2.8 Fruganismus
Eine vegane Ernährungsweise auf Basis von Früchten (z. B. Obst,
Nüssen und Samen), trägt die Bezeichnung Fruganismus. Dabei achtet der Fruganer jedoch darauf, dass das Ernten der Pflanzen ohne
Beschädigung stattfindet, dass also nur die Teile der Pflanze zum Verzehr bestimmt sind, welche bei der Ernte keinen Schaden an der
Stammpflanze verursachen. So gestaltet sich z. B. die Ernte von Tomaten und Äpfeln problemlos. Die Ernte eines Blumenkohls bedeutet
jedoch, dass es zu einer Schädigung der Pflanze kommt. Es folgen
der Nährstoffentzug sowie die Vernichtung der Pflanze. Ziel des
Fruganismus ist es aber, die Pflanze zu erhalten und ihr damit die
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Möglichkeit zum Leben zu geben. Fruganismus entsteht aus der Motivation heraus, mit der Natur im Einklang zu leben und den ökologischen Kreislauf aufrechzuerhalten.
Sehr strenge Fruganer essen sogar nur die Früchte, welche von selbst
vom Baum bzw. von der Pflanze gefallen sind.
Aufgrund der Erntebedingungen steht Gemüse nur sehr selten auf
dem Speiseplan (da es meistens notwendig ist, es von der Pflanze
abzuschneiden). Knollen, Blätter und Wurzeln finden im Speiseplan
der Fruganer keine Verwendung. Pflanzliche Öle und keimende Getreidekörner sind ebenfalls sehr umstritten und nur teilweise in der
Nahrung einiger Fruganer wiederzufinden.
Bei der Auswahl der Früchte findet eine Bevorzugung von Lichtpflanzen bzw. Lichtnahrung statt, um die Sonnenenergie aufnehmen und in
Lebensenergie umwandeln zu können.
Mit der fruganen Lebensweise ist auf natürlichem Wege keine Deckung des Bedarfs an Eiweißen, Vitaminen (besonders Vitamin B12),
Calcium, Zink, Eisen und Jod möglich. Von daher ist von einer Umsetzung dringend abzuraten. Keinesfalls frugan sollten sich Schwangere,
Stillende, Säuglinge, Kinder, chronisch Kranke und Leistungssportler
ernähren.
1.2.9 Pescetarismus
Der Begriff Pesce leitet sich vom lateinischen piscis = Fisch ab. Der
Pescetarismus stellt somit den Verzicht auf Fleisch gleichwarmer
Tiere (Warmblüter) bei gleichzeitigem Verzehr von Fischen (Kaltblütern) dar.
Die Motive für den Pescetarismus sind sehr vielfältig. Zum einen kann
es der fehlende Appetit auf Fleisch sein, zum anderen der Wunsch
nach einer gesünderen Ernährung. Einige Pescetarier vertreten auch
die Meinung, dass Fische weniger fühlen als Tiere und evolutionstechnisch vom Menschen deutlich entfernter sind.
Für den Verzehr erlaubt sind jedoch nur Fische, welche ein Bio- oder
Umweltsiegel tragen.
Neben Fisch und daraus hergestellten Produkten stehen teilweise
auch Wirbellose (Muscheln, Schnecken, Krabben), Eier, Milch und Honig auf dem Speiseplan. Ebenso ist die Verwendung tierischer Nebenprodukte (Leder, Wolle, Daunen) möglich.
Der Pescetarismus ist, ernährungsphysiologisch betrachtet, eine vollwertige Ernährungsform und birgt bei ausgewogener Zusammensetzung keine gesundheitlichen Risiken.
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1.2.10 Makrobiotik
Makrobiotik steht für eine Lebensweise, die zu einem gesunden und
langen Leben führen soll. Das Wissen basiert dabei auf taoistischen
Lehren und asiatischen Traditionen, welche davon ausgehen, dass alles im Leben auf dem Chi, der Energie, beruht und Gesundheit nur
dann entsteht, wenn dieses Chi sich in einem optimalen Fluss befindet. Allerdings widersprechen die Grundsätze der Makrobiotik allen
wissenschaftlichen und medizinischen Erkenntnissen. Der Begriff
selbst wurde bereits in der Antike geprägt, die eigentliche Makrobiotik
wurde jedoch erst gegen 1925 vom japanischen Philosophen Georges
Ohsawa (1893-1966, Abbildung 3) entwickelt, wobei dieser wiederum
sein Wissen aus den theoretischen Erkenntnissen des japanischen
Arztes Sagen Ishizuka (1850-1909) zog.
Abbildung 3 – Georges Ohsawa, japanischer Philosoph und bedeutendster Vertreter
der makrobiotischen Ernährungslehre
(Quelle: de.academic.ru)
Die makrobiotische Ernährung ist eine weitestgehend vegetarische
Kostform, die in ihrem Ursprung nur ganze und unverarbeitete Lebensmittel duldet und einen Verzicht auf Milch und tierische Produkte
vorsieht. Die Nationale Verzehrstudie ergab, dass der Anteil der Menschen, die sich in Deutschland makrobiotisch ernähren, unter 0,1 %
liegt.
Als Motiv für die Entstehung der makrobiotischen Ernährung dient zum
einen die Länge des menschlichen Darmes: Diese entspricht, von der
Evolution her betrachtet, mehr der Darmlänge von Pflanzenfressern
als der von Fleischfressern. Des Weiteren gilt die Auffassung, dass
durch Bestrahlung und/oder Erhitzung der Lebensmittel deren Energie
verlorengeht. Um die Lebendigkeit zu erhalten und das Chi im Körper
zu verstärken, muss der Verzehr der Lebensmittel in ganzem, unverarbeitetem Zustand erfolgen.
Die Auswahl der Nahrungsmittel basiert auf dem Yin-Yang-Prinzip. Yin
steht für Ausdehnung und Yang für Zusammenziehen. Dabei sind die
Lebensmittel so auszuwählen, dass ein Gleichgewicht zwischen Yin
und Yang entsteht. Denn eine zu Yang-betonte Ernährung führt zu innerer Verspannung, wohingegen eine zu Yin-betonte Ernährung Konzentrationsschwäche und Gedächtnismangel mit sich bringt.
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Die Zuordnung der Lebensmittel zu Yin bzw. zu Yang ist wie folgt:
- Yin-Lebensmittel: Wasser, Schwarzer Tee, Alkoholische Getränke,
Milch, Joghurt, Obst, wasserreiches Gemüse (z. B. Gurken und Tomaten)
- Yang-Lebensmittel: Anis- und Fencheltee, Fleisch, Fisch, Nüsse,
Trockenobst, scharfes Gemüse (z. B. Knoblauch), Gewürze (z. B.
Chili und Pfeffer)
- Neutrale Lebensmittel: Butter, Getreideprodukte, Hülsenfrüchte,
Eier, Datteln und Feigen, Gemüse mit geringem Wassergehalt (z.
B. Möhren und Kohlrabi)
Das Verhältnis von Yin und Yang beträgt dabei 5:1 und ist abgeleitet
vom Verhältnis der Mineralstoffe Kalium und Natrium im braunen Reis,
welcher in der Makrobiotik das optimale Lebensmittel darstellt. Neben
braunem Reis dienen jedoch auch andere Getreidesorten, solange sie
in Form des ganzen Kornes vorliegen, als Nahrungsgrundlage.
Bei der Nahrungsmittelauswahl ist ebenfalls darauf zu achten, dass
die Lebensmittel aus der jeweiligen Region und Saison kommen.
Für die Zubereitung sind nur bestimmte Utensilien erlaubt, die keine
Unterbrechung des Energieflusses bewirken. So dürfen die Küchengeräte in der makrobiotischen Küche nur aus Holz, Glas, Emaille oder
rostfreiem Edelstahl bestehen.
Die ursprüngliche Makrobiotik unterteilt sich in 10 Stufen, nummeriert
von -3 bis 7. Je höher der Makrobiotiker in den Stufen steigt, umso
besser soll sich die Gesundheit entwickeln. So bezeichnet Ohsawa die
7. Stufe als den leichtesten, einfachsten und klügsten Weg zur
Gesundheit. Welche Stufe als Einstieg dient, hängt vom jeweiligen
Gesundheitszustand ab.
In der folgenden Tabelle sind die einzelnen Stufen dargestellt.
Stufe
Getreide
Gemüse Suppe
Tierisches
7
100 %
6
90 %
10 %
5
80 %
20 %
4
70 %
20 %
10 %
3
60 %
30 %
10 %
2
50 %
30 %
10 %
10 %
1
40 %
30 %
10 %
20 %
-1
30 %
30 %
10 %
20 %
-2
20 %
30 %
10 %
25 %
-3
10 %
30 %
10 %
30 %
Tabelle 1 – Die Stufen der Makrobiotik nach Ohsawa
(Quelle: de.wikipedia.org)
Obst/Salat
Nachtisch
10 %
10 %
15 %
5%
5%
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Getränke
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
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Das Ablehnen tierischer Lebensmittel beruht zum einen darauf, dass
Fleisch laut der Makrobiotik ein schwerverdauliches und toxinbildendes Lebensmittel darstellt. Zum anderen gelten Milchprodukte als
schädlich, da sie dem menschlichen Körper den Fremdkörper Kasein
zuführen, welcher zu einer Schleimbildung in Darm und Atemwegen
führt. Bei Getränken und Flüssigkeiten ist eine sparsame Zufuhr laut
Makrobiotik ausreichend.
Des Weiteren fordert Ohsawa keine Zuführung von Vitamin C, da seiner Ansicht nach der menschliche Körper in der Lage ist, selbst ausreichend Vitamin C zu bilden. Allerdings konnten schon im 18. Jahrhundert Schiffsärzte feststellen, dass Zitrusfrüchte einen Stoff enthalten, welcher die Seefahrer vor einem Vitamin C-Mangel [Skorbut]
schützt; die eigentliche Entdeckung von Vitamin C erfolgte erst 1921.
Heute ist bekannt, dass außer Meerschweinchen, einigen Fischen und
Vögeln nur die Primaten (Menschen und Menschenaffen) außerstande sind, Vitamin C aus Glucose selbst zu synthetisieren. Somit ist
die Aussage von Ohsawa bezüglich der Vitamin C-Versorgung wissenschaftlich widerlegt.
Michio Kushi (geb. 1926), ein Schüler von Ohsawa, wichtiger Vertreter
der Makrobiotik in den Vereinigten Staaten sowie Begründer der modernen Makrobiotikbewegung, gab die Einteilung der Ernährung in die
Stufenform auf und modifizierte sie. So soll der Mitteleuropäer sich wie
folgt ernähren:
- 50 % Getreide (nur Vollkorn, in verschiedenen Zubereitungsarten)
- 25 % Gemüse (nur zum kleinen Teil roh; nur aus biologischem
Anbau)
- 13 % pflanzliches Eiweiß (Hülsenfrüchte, Tofu, Algen)
- 6 % Suppen/Getränke (nur Tee, Getreidekaffee und Wasser)
- bei Bedarf: 6 % Fisch und Dessert
Vom Prinzip her basiert die tägliche makrobiotische Ernährung auf Naturreis, etwas gekochtem Gemüse sowie Hülsenfrüchten, Meeresalgen, reichlich Salz und einem Minimum an Flüssigkeit.
Nahrungsergänzungsmittel sind in der Makrobiotik laut deren Begründer weder erwünscht noch benötigt, da der Körper aus den angebotenen Speisen sämtliche notwendigen Stoffe ziehen kann. In der heutigen Makrobiotik sind dennoch verschiedene Angebote über Nahrungsergänzungsmittel zu finden, wobei diese jedoch die Deklaration
„natürlicher Ursprung“ tragen und somit als geeignet gelten.
Um den Bedarf an Vitamin B12 zu decken, erfolgt eine teilweise Duldung des Verzehrs von Eiern.
Trotz der gelegentlichen Zufuhr von Eiern ist das Risiko, einen Vitamin
B12-Mangel zu erleiden, sehr groß. Des Weiteren ist bei langanhaltender makrobiotischer Kost oftmals ein Calcium- und Magnesiummangel
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zu beobachten, der wiederum die Entstehung von Störungen des Knochenstoffwechsels im Kindesalter [Rachitis], Knochenschwund und
Blutarmut fördert. Aus diesem Grund bietet sich keine Empfehlung der
Makrobiotik an. Besonders riskant ist sie für Schwangere, Stillende
und Kinder. Gerade bei makrobiotisch ernährten Kindern kam es wiederholt zu verlangsamtem Wachstum, gestörter Grobmotorik und verzögerter Sprachentwicklung.
Das Durchführen der strikten Form nach Ohsawa (Erreichen der 7.
Stufe) ist in den USA mittlerweile verboten, nachdem mehrere Todesfälle auftraten, welche auf die makrobiotische Ernährung zurückführten. Der Ernährungswissenschaftler Claus Leitzmann von der Universität Gießen kann aber auch die sanftere Form nach Kushi für Erwachsene nur bedingt empfehlen, da hier das Risiko einer Mangelernährung ebenfalls zu groß ist.
Die Makrobiotik soll sich vorteilhaft auf die Krebsprävention auswirken,
da sie aufgrund ihres hohen Anteils pflanzlicher Komponenten reich
an den sekundären Pflanzenstoffen Phytoöstrogenen ist, welche
nachweislich einen positiven Einfluss auf die Prävention von Brustund Prostatakrebs ausüben. Für die Makrobiotik gibt es jedoch keine
wissenschaftlich gesicherten Studien, die eine Krebsprävention bescheinigen.
Laut Erfahrungen und Berichten kann sich die Makrobiotik positiv auf
Allergien, Rheuma, Neurodermitis und Verdauungsbeschwerden auswirken.
Vom ernährungsphysiologischen Standpunkt betrachtet stellt die Makrobiotik keine empfehlenswerte Kostform auf die Dauer dar.
Aufgabe
Würden Sie einer jungen Frau mit Kinderwunsch zu Makrobiotik raten bzw. sie in ihrem Wunsch, sich makrobiotisch zu ernähren, unterstützen?
Können Sie sich vorstellen, sich selbst makrobiotisch zu ernähren?
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Lehrskript
Aufgaben zur Selbstüberprüfung – Kapitel 1
Bitte beantworten Sie die nachfolgenden Fragen schriftlich und erarbeiten Sie erst dann die richtige Lösung aus dem Text.
1) Erläutern Sie den Begriff Vegetarismus!
2) Welche Formen des Vegetarismus gibt es?
3) Welche Formen des Vegetarismus sind aufgrund von gesundheitlichen Risiken weniger empfehlenswert?
4) Erklären Sie den Unterschied zwischen Ovo-Lakto-, Lakto- und
Ovo-Vegetarismus in Bezug auf die Lebensmittelauswahl sowie die Motive für die jeweilige Ernährungsform!
5) Was zeichnet die vegane Lebensweise zwingend sowie obligatorisch aus?
6) Welche Motive stehen hinter der Rohkost-Ernährung?
7) Was hat der Puddingvegetarismus mit Pudding gemein?
8) Wodurch unterscheidet sich der Fruganer vom Freeganer?
9) Welche Prinzipien vertritt die Makrobiotik?
10) Was ist der Unterschied zwischen Halbvegetariern und Pescetariern?
Die Antworten der Aufgaben finden Sie am Ende des Lehrskriptes.
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Lehrskript
2.1 Geschichte des Vegetarismus
2.2 Ausprägung des Vegetarismus
2.2.1 Vegetarismus in Deutschland
2.2.2 Vegetarismus weltweit
2.3 Motive des Vegetarismus
2.3.1 Entwicklungsgeschichte der menschlichen Ernährung
2.3.2 Gesundheitliche Motive
2.3.3 Religiöse und ethische Motive
2.3.4 Ökologische und ökonomische Motive
2.4 Mythen der vegetarischen Ernährung
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Kapitel 2
Kapitel 2 – Hintergrundinformationen
Lehrskript
Lernorientierung
Nach Bearbeitung dieses Kapitels werden Sie:
-
die Geschichte des Vegetarismus kennen,
-
das Auftreten und die Ausprägung des Vegetarismus in
Deutschland sowie weltweit überblicken und einordnen können,
-
diverse Motive zur Führung eines vegetarischen Ernährungsstils beschreiben, unterscheiden und bewerten können,
-
Mythen der vegetarischen Ernährung überblicken und bewerten.
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Lehrskript
2.1 Geschichte des Vegetarismus
Die ersten Impulse für den Vegetarismus setzte im 6. Jahrhundert v.
Chr. die Orphik, eine Mysterien- und Erlösungsreligion um die mythische Gestalt des Orpheus (Dichter und Sänger). Das Bestreben der
Orphik bestand darin, Reinheit und somit Befreiung der eigenen Seele
zu erlangen, die aufgrund früherer Schuld im Körper eingeschlossen
ist. Nur eine befreite Seele hat die Möglichkeit auf eine Wiedergeburt
und ein glückseliges Leben im Jenseits. Dafür ist jedoch das Meiden
der Nutzung beseelter Wesen notwendig. Dies schließt neben dem
Verzicht auf Fleisch auch den Verzicht von Eiern und Wolle mit ein.
Als einer der ersten Begründer des klassischen Vegetarismus gilt Pythagoras, ein griechischer Philosoph, welcher von 570-500 v. Chr. gelebt hat und den Gedanken des Orphik aufgriff und weiterführte. Seine
Reisen in die asiatische Welt brachten ihn u. a. mit Buddha, Lao-Tse
und Konfuzius zusammen. Hier lernte Pythagoras die Reinkarnation
sowie die damit verbundene Aufgabe kennen. Ausgehend von Pythagoras wurde der Vegetarismus auch lange Zeit als Pythagoreismus
bezeichnet.
Der griechische Philosoph Plutarch (46-120 n. Chr.) äußerte sich wie
folgt zum Fleischverzehr und der Einstellung von Pythagoras: „Du
fragst, was Pythagoras bewog, kein Fleisch zu essen. Ich aber frage
dich, was für einen Mut der Mensch gehabt haben muss, der zuerst
ein blutiges Stück Fleisch in den Mund steckte von Tieren, die noch im
Augenblicke vorher blökten, brüllten, liefen und sehen konnten. Wie
konnte seine Hand einem empfindsamen Wesen ein Messer ins Herz
stoßen, und wie konnten seine Augen einen Mord ertragen? (…) Staunen muss man über diejenigen, die diese grausamen Mahlzeiten anfingen, nicht über diejenigen, die sich ihrer enthielten“.
Der vegetarische Gedanke in der Antike hatte jedoch keinen Einfluss
auf das Töten von Tieren als mythischer Kraftspender vor Kämpfen
oder als Opfer für die Götter.
Abbildung 4 – Pythagoras,
Pythagoreismus
(Qulle: www.hbnweb.de)
griechischer
Philosoph
und
Begründer
des
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Lehrskript
Welche gesundheitlichen Folgen ein zu hoher Fleischkonsum mit sich
bringen kann, erkannte Hippokrates (griechischer Arzt, 460-370 v.
Chr.) und verordnete Fasten, Vollkornbrot, Obst und rohes Gemüse.
Mit seinen Empfehlungen kommt er dabei sehr nahe an die heutigen
Empfehlungen der DGE.
Im Mittelalter, als die katholische Kirche als oberste Instanz und Richtungsweiserin galt, wurde der Vegetarismus nur unterschwellig ausgelebt. Tiere wurden als Wesen ohne Verstand angesehen und bedurften von daher keiner weiteren Rücksichtnahme. Erst mit Renaissance
und Humanismus wurde die vegetarische Lebensweise wieder ein Teil
der Öffentlichkeit.
Ausgehend vom französischen Philosophen Jean-Jacques Rousseau
(1712-1778) entstand die Lebensreform-Bewegung, welche das Verhältnis des Menschen zu Natur und Gesellschaft in Frage stellte und
dazu aufrief, zurück zu den Wurzeln, also zurück zur Natur zu gehen.
Somit wurden ein Gegengewicht zur Industrialisierung geschaffen und
soziale Missstände, Luftverschmutzung und die Schnelllebigkeit des
modernen Lebens offen thematisiert. Die Bewegung umfasste alle Lebensbereiche, u. a. die Naturheilbewegung, den Vegetarismus, die
Tierschutzbewegung sowie die Reformpädagogik.
Ihr gehörten auch bekannte medizinische Vertreter an, z. B. die deutschen Ärzte Christoph Wilhelm Hufeland (1762-1836) und Samuel
Hahnemann (1755-1843). Sie erkannten, dass der Verzicht auf
Fleisch einen wesentlichen Bestandteil der Therapie und Prophylaxe
von Krankheiten ausmacht.
Als Ergebnis des Zusammenwirkens von Naturheilkunde und vegetarischer Ernährung entstand das Werk „Die naturgemäße Diät, die Diät
der Zukunft“ vom deutschen Apotheker Theodor Hahn (1824-1883).
Der Schweizer Arzt Max Bircher-Benner griff diesen Gedanken auf
und ging damit ganz neue Wege in der Ernährungstherapie.
Der Beginn des Vegetarismus in Deutschland
1833 veröffentlichte der deutsche Rechtsanwalt Gustav von Struve
(1805-1870) den Roman „Mandaras Wanderungen“ als erste vegetarische Schrift in deutscher Sprache.
Der seit 1850 stetig steigende Fleischkonsum sowie die steigende
Zahl der Zivilisationskrankheiten bewirkten schließlich eine öffentliche
Kritik der modernen Lebensweise und riefen die moderne Vegetarierbewegung ins Leben. Dabei steht der Begriff Vegetarismus neben einer fleischfreien Lebensweise auch für tierfreie Kleidung, Gesundheit
und Sexualität. An dieser Stelle ist jedoch die Anmerkung notwendig,
dass zu diesem Zeitpunkt die Lebensmittelversorgung zum ersten Mal
ausreichte, um den Nährstoffbedarf der Bevölkerung zu decken, und
die seit dem Mittelalter herrschende chronische Unterversorgung abgeschafft wurde.
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1847 gründeten Bibelchristen in England die Vegetarian Society, welche als Muttergesellschaft aller Vegetariervereine gilt.
Dem folgte 1867 die Gründung des ersten vegetarischen Vereins in
Deutschland („Verein für natürliche Lebensweise“), gegründet vom
deutschen Theologen und Demokraten Eduard Wilhelm Baltzer (18141887). Dabei legte Baltzer neben den religiösen und moralischen Motiven bereits politische, volkswirtschaftliche und gesundheitliche Motive zugrunde.
Es folgten weitere Vereinsgründungen und der Zusammenschluss
mehrerer Vereine zum Deutschen Vegetarier-Bund 1892 in Leipzig
(unter dem Hitler-Regime 1935 aufgelöst).
Die IVU wurde 1908 in Dresden gegründet und veranstaltet seitdem
regelmäßig internationale Kongresse.
Um die Nachfrage nach vegetarischen Lebensmitteln zu decken, entstanden 1887 mit dem Berliner Versandhaus Carl Braun die ersten
Reformwarenläden.
Der heutige Vegetarier-Bund Deutschland e. V. entstand 1946 unter
dem Namen Vegetarier-Union Deutschland, dieser wurde 1986 in den
heutigen Namen VEBU (Vegetarier-Bund Deutschland e. V.) umgewandelt.
Abbildung 5 – Das Logo des Vegetarier-Bund Deutschland e.V.
(Quelle: www.vebu.de)
Die aufkommende Umweltschutz- und Ökologiebewegung in den
1970er Jahren prägte und formte letztendlich den heutigen Vegetarismus in Deutschland. Die Anerkennung in unserer Gesellschaft beruht
auch auf herausragenden Persönlichkeiten, welche sich öffentlich zum
Vegetarismus bekennen bzw. bekannten (siehe Tabelle 2).
Haben Sie gewusst …
… dass das Grahambrot auf den Ernährungsreformer und Priester
Sylvester Graham zurückgeht? Er vertrat die Meinung, selbstgebackenes Brot aus Weizenvollkornschrot sei ein wichtiger Bestandteil
der rohkostreichen vegetarischen Ernährung.
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Pythagoras
(Philosoph, Griechenland,
570-500 v. Chr.)
Francois-Marie Arouet,
genannt Voltaire
(Schriftsteller,
Frankreich, 1694-1778)
Wilhelm Busch
(Dichter, Deutschland,
1832-1908)
George Bernhard Shaw
(Schriftsteller, Irland,
1856-1950)
Albert Einstein
(Physiker, Deutschland/
USA, 1879-1955)
Ovid
(Dichter, Italien,
43 v.-17 n. Chr.)
Leonardo da Vinci
(Maler und Erfinder,
Italien, 1452-1519)
Arthur Schopenhauer
Leo Tolstoi
(Philosoph, Deutschland, (Dichter, Russland,
1788-1860)
1828-1910)
Bertha von Suttner
(Schriftstellerin,
Österreich, 1843-1914)
Mahatma Gandhi
(Rechtsanwalt, Indien,
1869-1948)
Franz Kafka
(Schriftsteller, Deutschland,
1883-1924)
Paul McCartney
Reinhard Mey
(Musiker,
(Musiker,
Großbritannien, *1942)
Deutschland, *1942)
Tabelle 2 – Berühmte Vegetarier
(Quelle: 07191914917Leitzmann; 2012; S. 19)
Thomas Alva Edison
(Erfinder, USA,
1847-1931)
Christian Morgenstern
(Dichter, Deutschland,
1871-1914)
Jane Goodall
(Verhaltensforscherin,
Großbritannien, *1934)
Nina Hagen
(Musikerin,
Deutschland, *1955)
2.2 Ausprägung des Vegetarismus
2.2.1 Vegetarismus in Deutschland
Durchschnittlich leben in Deutschland ca. 8 % der Einwohner vegetarisch (das entspricht > 6 Millionen Menschen), wobei keine genauen
Zahlen vorliegen. So gibt die Gesellschaft für Konsumforschung (GfK)
z. B. nur 0,9 %, das Institut für angewandte Sozialwissenschaft (INFAS) jedoch 9,1 % vegetarisch lebende Deutsche an. Was jedoch
feststeht, ist, dass die Tendenz steigt.
Ausgehend von der Gießener Vegetarierstudie sind 9,3 % der Vegetarier vegan, 28,7 % lakto-vegetarisch, 53 % ovo-lakto-vegetarisch
und 9 % teilweise vegetarisch.
Bezogen auf das Gesundheitsverhalten der Vegetarier stellte diese
Studie fest, dass 94 % der Vegetarier Nichtraucher sind, 72,4 % Sport
betreiben (31 % täglich und 18,7 % mehrmals die Woche). Entspannung setzen 69 % der befragten Vegetarier regelmäßig um (28 %
Yoga, 13,8 % autogenes Training, 27,2 % Meditation). Regelmäßiges
Fasten gaben 41,4 % an.
Eine prospektive epidemiologische Studie1 des Deutschen Krebsforschungszentrums Heidelberg bei Vegetariern konnte feststellen, dass
der deutsche Vegetarier im Schnitt 36-50 Jahre alt ist. Diese Aussage
Bei prospektiven Studien liegen der Studienbeginn sowie der Beobachtungszeitraum nah beieinander, die Untersuchung der Gruppe erfolgt „in die Zukunft“ (prospektiv), und der Krankheitsstatus ist noch unbekannt. (Quelle: Wikipedia)
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weicht jedoch von den Ergebnissen der Jenaer Vegetarierstudie ab,
welche ein Durchschnittalter von 20-29 Jahren ermittelte.
Eine Übereinstimmung ist jedoch in allen Studien zu finden: Der Großteil der Vegetarier in Deutschland gehört dem weiblichen Geschlecht
an.
2.2.2 Vegetarismus weltweit
Bei einem Vergleich der Länder und deren prozentualem Anteil an Vegetariern sticht Indien besonders hervor. Hier lebt fast die Hälfte der
Bevölkerung vegetarisch (40 %), was seine Ursache u. a. im Hinduismus hat (Kapitel 2.3.3). Auf Platz 2 mit 10 % liegt Italien, dicht gefolgt
von Großbritannien (9 %) und Israel (8 %). Auch hier beruhen die Angaben nur auf Schätzungen und lassen sich evtl. nach unten korrigieren.
2.3 Motive des Vegetarismus
Unabhängig davon, welche Motive für jeden Einzelnen ausschlaggebend für den Vegetarismus sind (Tabelle 3), ist an dieser Stelle der
Hinweis wichtig, dass (u. a. laut Claus Leitzmann) aus ernährungsphysiologischer Sicht kein Grund dafür besteht, Fleisch zu essen. Es besteht keine Notwendigkeit für den Menschen, sich vegetarisch zu ernähren, aber auch keine Notwendigkeit des täglichen Fleischkonsums.
Bei genauerer Betrachtung der Nahrungsmittelauswahl einiger Naturvölker ist feststellbar, dass sich z. B. Inuit in den nördlichen Polarregionen fast ausschließlich von Fischfang und Jagd ernähren, wohingegen Naturvölker in tropischen Regionen überwiegend auf pflanzliche
Nahrung zurückgreifen. Letztendlich spielen also immer das jeweilige
Nahrungsmittelangebot sowie die vorherrschende Kultur eine entscheidende Rolle für die Nahrungsmittelauswahl.
Des Weiteren müssen die Motive für jeden Einzelnen keine dauerhafte
Fixierung erfahren, sondern können sich im Verlauf der vegetarischen
Lebensweise ändern bzw. es können neue Motive hinzukommen. So
kann z. B. die eigene Gesundheit ein Motiv für den Einstieg sein. Dieses Motiv kann sich jedoch ändern oder ergänzen mit ethischen Motiven, wenn der Vegetarier tiefer in die Materie vordringt.
Das Umdenken und Hinwenden zum Vegetarismus erfolgt dabei entweder vollständig oder stufenweise, z. B. mit einem eingeschränkten
Fleischverzehr und darauf folgendem Fleischverzicht.
Zum besseren Verständnis, da dieser Punkt oft Thema kontroverser
Diskussionen über den Vegetarismus ist, geht das folgende Kapitel
noch einmal kurz auf die Entwicklungsgeschichte der menschlichen
Ernährung ein.
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2.3.1 Entwicklungsgeschichte der menschlichen Ernährung
Vor 60 Millionen Jahren
Hier lebten die ältesten Vorfahren der Primaten, eichhörnchengroße und spitzmausartige Säugetiere. Ihre Nahrung bestand
hauptsächlich aus Insekten.
Vor 50 Millionen Jahren
Die Primaten begannen, Bäume als neuen Lebensraum zu betrachten. Dieser Wechsel bedingte eine Umstellung der Nahrung, welche nun hauptsächlich aus Früchten und Blättern bestand. Die tierische Nahrung über Insekten stellte nur noch einen geringen Anteil dar.
Vor 4-5 Millionen Jahren
Die Primaten verließen die Bäume und gewöhnten sich einen
aufrechten Gang an. Der Australopithecus („Süd-Affe“) als ein
menschlicher Vorfahr erweiterte sein Nahrungsspektrum um
Samen und stärkehaltige Wurzeln sowie erjagte Kleinstlebewesen bzw. Tierkadaver. Er passte sein Essverhalten somit den
Gegebenheiten der Savanne an.
Diese Form der Ernährung ist heute noch bei den Menschenaffen anzutreffen, welche sich hauptsächlich von reifen Früchten,
Blättern und Pflanzen ernähren; tierische Nahrung mit 4-8 %
spielt dabei nur eine untergeordnete Rolle.
Vor 2,5 Millionen Jahren
Der Homo rudolfensis sowie der Homo habilis („befähigter
Mensch“) als erste Vertreter der menschlichen Gattung waren
in der Lage, einfache Steinwerkzeuge zu benutzen. Dadurch
erhielten sie die Befähigung, Tiere zu zerlegen und neue Nahrungsquellen zu erschließen – eine Zunahme des Fleischverzehrs war die Folge.
Vor 1,8 Millionen Jahren
Die Nutzung des Feuers gab dem Homo erectus („aufrecht gehender Mensch“) die Möglichkeit, rohes Fleisch durch Erhitzen
bekömmlicher zu machen. Dennoch bildete die pflanzliche Nahrung weiterhin den Schwerpunkt der Ernährung, da diese im
Gegensatz zu Fleisch einfacher und risikoloser zu beschaffen
war. Dies trifft auch auf den Homo sapiens zu, welcher vor
400.000 Jahren lebte.
Der Verzehr von Gehirn und Knochenmark reicherte die Kost
mit langkettigen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren an und bewirkte eine Verdopplung des Hirnvolumens vom Australopithecus bis zum Homo sapiens.
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Vor 10.000 Jahren
Im Ackerbauzeitalter, der Neolithischen Revolution, begann der
Mensch mit dem systematischen Anbau von Nahrungspflanzen
(Getreide und stärkehaltige Knollen) und reduzierte infolgedessen den Verzehr von Wildpflanzen.
Vor 6500-4000 Jahren
Die Domestizierung von Tieren als Nutz- und Haustiere bewirkte in der Jungsteinzeit einen Anstieg der tierischen Nahrung. Genutzt wurden überwiegend Schafe, Ziegen, Schweine
und Rinder.
Vor 200 Jahren
Die Industrielle Revolution brachte zum einen Erkenntnisse in
der verbesserten Herstellung von Gebrauchsgütern und zum
anderen auch eine Industrialisierung der Nahrungsmittel. Neben der Massenproduktion kam es zu einer stetigen Verbesserung der Konservierung und Transportmöglichkeiten – das Beziehen von Lebensmitteln war nun schneller und günstiger
möglich. Aus der naturbelassenen kohlenhydrat- und ballaststoffreichen Nahrung wurde eine stark verarbeitete, energieund fettreiche, aber ballaststoffarme Kost. Die günstigen Preise
sowie die leichte Beschaffung der Nahrung, besonders tierischer Lebensmittel, bewirkten einen Anstieg der tierischen
Kost. Parallel zu der erhöhten Energieaufnahme kam es zu einer Verringerung der körperlichen Aktivität aufgrund verschiedener Erleichterungen in den Arbeitsabläufen. In der heutigen
Zeit herrscht die sogenannte Zivilisationsnahrung vor, die sich
Stück für Stück den veränderten Lebensumständen des Menschen anpasst.
Abbildung 6 – Die menschliche Evolution
(Quelle: scienceblogs.de)
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Fazit
Der Mensch lässt sich entwicklungsgeschichtlich als Vollköstler einstufen, jedoch mit einer klaren Betonung auf pflanzlicher Kost. Als Beweis für diese Theorie dient die Anatomie der menschlichen Verdauung.
Bei Fleischfressern [Carnivoren] wie z. B. der Katze nimmt der Magen
70 % des gesamten Verdauungstraktes in Anspruch. Der Dünndarm
weist ebenfalls ein größeres Volumen und eine größere Fläche als der
Dickdarm auf.
Bei Pflanzenfressern [Herbivoren] hingegen beanspruchen der Blindund Dickdarm mehr Verdauungsfläche.
Der menschliche Dünndarm nimmt 60 % des Verdauungsapparates
in Anspruch, was dem Menschen eine Stellung zwischen Tier- und
Pflanzenfresser gibt und gleichzeitig auf die Abstammung vom Primaten hinweist. Im menschlichen Dickdarm wiederum sind Gärkammern
zum Abbau unverdaulicher Nahrungsbestandteile, sog. Tänien, zu finden. Tänien sind typische Merkmale von Pflanzenfressen und pflanzenbetonten Allesfressern. Weitere Anzeichen sind die Zähne (mehr
Mahlzähne als Reißzähne), die Kau- und Schluckbewegungen (kein
Hinunterschlingen wie bei Raubtieren), die Bildung stärkespaltender
Enzyme im Speichel (keine Fähigkeit bei reinen Fleischfressern) und
die Unfähigkeit zur körpereigenen Vitamin C-Synthese (im Gegensatz
zu Fleischfressern).
Bei genauerer Betrachtung der Phasen der menschlichen Evolution
lässt sich jedoch feststellen, dass weder eine rein pflanzliche noch
eine rein tierische Kost einen arterhaltenden oder auslesefördernden
Charakter trägt. Entscheidend für die jeweils vorherrschende Kostform
waren immer die jahreszeitlichen, geografischen und klimatischen Bedingungen, sodass die unterschiedlichen Kulturen unserer Vorfahren
bezüglich der pflanzlichen und tierischen Anteile der Nahrung deutliche Unterschiede aufweisen.
2.3.2 Gesundheitliche Motive
Die Kosten für die Behandlung ernährungsabhängiger Erkrankungen
betragen laut Bundesministerium für Ernährung, Landwirtschaft und
Verbraucherschutz (BMELV) sowie Bundesministerium für Gesundheit (BMG) rund 70 Mrd. Euro jährlich. Eine Möglichkeit der Kostensenkung ist die vegetarische Lebensweise. Denn mehrere Studien
konnten den Beweis erbringen, dass Vegetarier im Vergleich zu
Mischköstlern seltener an Übergewicht und Bluthochdruck erkranken.
Ebenso geringer ist das Risiko für die Entstehung weiterer ernährungsabhängiger Erkrankungen, z. B. Herzinfarkt, Schlaganfall, Diabetes mellitus, Fettstoffwechselstörungen, Erkrankungen des Skelettund Bewegungsapparates, verschiedene Krebsarten und Gicht. Des
Weiteren verfügen Menschen mit einer ausgewogenen vegetarischen
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Ernährung über günstigere Blutcholesterinwerte und haben eine höhere Lebenserwartung. Diese gesundheitlichen Vorteile ergeben sich
jedoch nur unter Berücksichtigung einer generellen gesundheitsbewussten Lebensweise (moderater Umgang mit Alkohol, Verzicht auf
Nikotin, regelmäßige Bewegung).
Der Grund für die gesundheitlichen Vorteile liegt in der Nahrungszusammensetzung sowie der niedrigeren Nahrungsenergiedichte. So
weist der Vegetarier in der Regel eine geringere Zufuhr von gesättigten Fettsäuren, Cholesterin und Purinen auf. Gleichzeitig gewährleistet die vegetarische Ernährung eine hohe Zufuhr von komplexen Kohlenhydraten (Oligo- und Polysaccharide), Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen.
Fakt ist, dass Vegetarier:
- seltener an Übergewicht leiden als Mischköstler
- deutlich seltener rauchen
- häufiger und regelmäßiger Sport treiben
- niedrigere Blutdruckwerte als Mischköstler aufweisen
- seltener an Diabetes mellitus Typ II erkranken
- seltener von einem erhöhten Harnsäurespiegel [Hyperurikämie] und Gicht betroffen sind
- im Vergleich zu Mischköstlern günstigere Werte hinsichtlich des
Verlustes an Knochenmasse aufweisen
- seltener als die Durchschnittsbevölkerung an bösartigen Krebsarten erkranken
- eine deutlich höhere Lebensqualität aufweisen
Neben den langfristigen Vorteilen zeigt sich auch eine Verbesserung
des individuellen Wohlbefindens (körperliche, geistige und seelische
Aspekte), deren individuelle Wahrnehmung von werdenden Vegetariern bereits sehr schnell nach Einstieg in den Vegetarismus erfolgt. So
berichten viele Vegetarier von einer geistigen Leichtigkeit, welche sich
in erhöhter Kreativität, Konzentrationsfähigkeit und geistiger Ausdauer
wiederspiegelt.
Praxis
Was tun Sie bereits für Ihre Gesundheit? Was würden Sie noch alles tun?
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2.3.3 Religiöse und ethische Motive
Die älteste ethische Überzeugung liegt darin, dass es ungerecht ist,
Tieren ein Leid zuzufügen und sie zu töten, um daraus selbst einen
Nutzen zu ziehen. Diese Überzeugung stammt von Philosophen aus
der Antike, als die ersten und auch meisten Impulse für den Vegetarismus gesetzt wurden.
Ein weiteres Motiv ist die Frage, ob Tiere leiden können („Die Frage
ist nicht: Können sie denken? Oder: Können sie sprechen? Sondern:
Können sie leiden?“, Bentham, Moralphilosoph, England, 1748-1832).
Ausgehend davon entwickelte der australische Philosoph Peter Singer
(geb. 1946) das Gleichheitsprinzip, welches im Buch „Animal Liberation“ 1982 veröffentlicht wurde. Es besagt, der Mensch solle den ähnlichen Interessen derer, die von seinen Handlungen betroffen sind,
gleiches moralisches Gewicht verleihen. Singer fordert jedoch neben
Gleichbehandlung auch gleiche Berücksichtigung, was durchaus zu
unterschiedlicher Behandlung führen kann. Um das Gleichheitsprinzip
auf Tiere übertragen zu können, prägte Singer den Begriff Speziesismus. Seiner Meinung nach rechtfertigen Speziesisten das Quälen,
Einsperren, Töten und Essen von Tieren mit ihrer Zugehörigkeit zu
einer anderen Art. In Wirklichkeit ist ihr Verhalten laut Singer jedoch
genauso willkürlich, falsch und unhaltbar wie Diskriminierung von
Menschen aufgrund von Rasse oder Geschlecht.
Der deutsche Philosoph und Arzt Albert Schweitzer (1875-1965)
setzte sich ebenfalls für ein ethisches und barmherziges Miteinander
von Mensch und Tier ein, obwohl er selbst kein strikter Vegetarier war.
Er vertrat die These, dass der Mensch nur dann Ehrfurcht vor dem
eigenen Leben erfahren könne, wenn er die Fähigkeit des Mitleidens
mit anderen Lebewesen entwickelt. „Ethik ist ins Grenzenlose erweiterte Verantwortung gegen alles, was lebt“ (Schweitzer).
Heute rücken immer mehr und mehr die Probleme der Massen- und
Intensivtierhaltung (siehe Abbildung 7) in das Blickfeld der Öffentlichkeit. Zweifel an der artgerechten Haltung und den Bedingungen bei
Aufzucht, Mast und Transport sind nur ein paar ausgewählte Fakten,
die heute ein Umdenken und ein Zuwenden zum Vegetarismus bewirken.
Abbildung 7 – Massentierhaltung bei Hühnern – Dauerkunstlicht, riesige,
fensterlose Hallen und Kraftfutter
(Quelle: www.helles-koepfchen.de)
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Hinweis
Es besteht kein Grund zu der Behauptung, der Fleischesser sei
schlecht und nur der Vegetarier edel und rein, da schließlich auch
Vegetarier (mit Ausnahme der Fruganer) Pflanzen und somit Existenzen für ihr eigenes Wohl vernichten.
Bei den religiösen Gründen gehen die Anregung zum Vegetarismus
oft aus religiösen Verhaltensempfehlungen bzw. deren Deutung hervor (z. B. Streben nach ethischen und moralischen Grundsätzen, Gewaltlosigkeit, Nächstenliebe und Barmherzigkeit).
Der Hinduismus, eine der ältesten Religionen, vertritt den Vegetarismus sehr konsequent. So steht in den Veden, der ältesten indischen
Glaubensschrift, das Prinzip der Ahimsa, das Prinzip des Nicht-Tötens
und Nicht-Verletzens sowie der Güte und Rücksichtsnahme gegenüber allen Kreaturen. Mahatma (Mohandas Karamtschad Gandhi,
1869-1948), indischer Rechtsanwalt, legte dieses Prinzip als Aufruf
zum konsequenten Vegetarismus aus und regte die strikte Umsetzung
im Hinduismus an. Ein praktisches Beispiel für die Umsetzung der Ahimsa ist die Verehrung der Kuh, da ein Lieferant für Milch und Brennstoff ein viel wertvolleres Gut darstellt als eine zur Fleischgewinnung
getötete Kuh.
Abbildung 8 – Mahatma Gandhi
(Quelle: http://www.biography.com)
Als religiöses Verbot wurde der Fleischverzehr im 6. Jahrhundert im
Buddhismus eingeführt. Buddhisten glauben an die Reinkarnation, die
Seelenwanderung und die Wiedergeburt. Um Weisheit zu erlangen
und das Nirwana zu erreichen, ist jedoch Barmherzigkeit gegenüber
allen Lebewesen notwendig. Eine vegetarische Ernährung ist somit für
einen wahren Buddhisten unumgänglich. Der Dalai Lama (religiöses
Oberhaupt des tibetischen Volkes, geb. 1935) beschreibt die Notwendigkeit der vegetarischen Ernährung folgendermaßen: „Selbstverständlich stehen wir auf einer höheren Stufe als die Tiere aufgrund
unserer Intelligenz und Geisteskraft. Aber im Hinblick auf das Recht
zu leben befinden wir uns natürlich auf derselben Stufe wie die Tiere.“
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Abbildung 9 – Tendzin Gyatsho, der 14. Dalai Lama
(Quelle: http://fc00.deviantart.net)
Neben Verweisen in den Glaubensschriften zum Aufruf an den Vegetarismus gibt es auch gegenteilige Anregungen. So enthält der Koran
den Hinweis: „Kein Geschöpf bewegt sich auf Erden, das Er nicht an
der Stirnlocke hielte.“ Von einem rücksichtsvollen Umgang mit Tieren
ist der Islam jedoch weit entfernt.
Im jüdischen Glauben findet ebenfalls ein Aufruf zum rücksichtsvollen
Umgang mit Tieren statt. Als Grundlage dienen hier die jüdischen
Speisegesetze, die fast alle pflanzlichen Lebensmittel als rein (koscher) einstufen, die meisten tierischen Lebensmittel aufgrund ihres
unreinen Charakters (trefe) ablehnen. Ebenfalls erfolgt eine Einschränkung des Fleischverzehrs durch Vorschriften wie das Schächten (Ausblutenlassen der Tiere) und die strikte Trennung fleischiger
und milchiger Lebensmittel bei Zubereitung und Verzehr.
2.3.4 Ökologische und ökonomische Motive
Um ein Kilogramm Fleisch zu erzeugen, ist je nach Tierart die fünf- bis
siebenfache Menge an Getreide als Futter notwendig. Dafür ist jährlich
eine Verfütterung von 60 % des in der EU bzw. 70 % des in der USA
produzierten Getreides notwendig. Zusätzlich erfolgt ein Import von
Getreide aus den Entwicklungsländern, insbesondere Soja und Maniok. Um das Getreide in den Entwicklungsländern anzubauen, ist
Platz notwendig, der sich oft nur durch die Rodung des Regenwaldes
schaffen lässt. So kommt es zu einem drastischen Verbrauch an Getreide in der Fleischproduktion. Stark erhöht ist ebenfalls der Verbrauch von Primärenergie (Strom, Wärme), um die Tiere zu halten, zu
schlachten und ihr Fleisch zu verarbeiten. Dabei kostet die Produktion
tierischer Lebensmittel mehr Energie als die Produktion pflanzlicher
Lebensmittel (siehe Abbildung 10).
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Abbildung 10 – Der Energieaufwand für die Produktion tierischer und pflanzlicher
Nahrungsmittel
(Quelle: veginsalzburg.bplaced.net)
Der Fleischkonsum in Deutschland beträgt derzeit ca. 60 kg
Fleisch/Kopf/Jahr (die DGE-Empfehlung beläuft sich auf 600 g/Woche
bzw. 31,2 kg/Jahr). Um den stetig steigenden Bedarf zu decken, ist
Massentierhaltung notwendig, die u. a. eine artgerechte Haltung weitestgehend unmöglich macht. Weitere Probleme der Massentierhaltung liegen im enormen Ackerflächenverbrauch, dem Verlust der Artenvielfalt durch die Züchtung von Hochleistungsrassen und der Umweltbelastung. So kommt es zur Grundwassergefährdung durch Gülle
und Pestizide sowie zu Rückständen von Masthilfen und Tierarzneimitteln im Endprodukt und Grundwasser. Die Bildung von Methan und
Ammoniak durch Wiederkäuer bzw. der Ausstoß von Lachgas durch
Gülle und Mist fördern den Treibhauseffekt und schädigen weltweit
das Klima mehr als der globale Verkehrssektor (siehe Abbildung 10).
.
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Abbildung 11 – Klimabelastung der verschiedenen Ernährungsweisen
(Quelle: www.vegetarismus.ch)
Eine Reduzierung der Massentierhaltung und des hohen Fleischverzehrs hätten zur Folge, dass genügend Anbaufläche für pflanzliche
Lebensmittel (ein Drittel der Weltackerfläche dient für den Anbau von
Futtermitteln) vorhanden und somit die Nahrungsversorgung der kompletten Weltbevölkerung sichergestellt ist. Die Realität sieht jedoch anders aus: Von ca. sechs Milliarden Menschen auf der Erde müssen
rund 800 Millionen hungern.
Ethisch
Töten als Unrecht
Recht der Tiere auf Leben und Unversehrtheit
Mitgefühl mit Tieren
Ablehnung der Massen- bzw. Intensivtierhaltung
Ablehnung der Tiertötung als Beitrag zur Gewaltfreiheit in der
Welt
Ablehnung des Fleischverzehrs und Einschränkung des Verzehrs tierischer Lebensmittel als Beitrag zur Lösung des Welthungerproblems
Gesundheitlich Allgemeine Gesunderhaltung
Körpergewichtsabnahme
Prävention bestimmter Erkrankungen
Heilung bestimmter Erkrankungen
Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit
Steigerung der geistigen Leistungsfähigkeit
Ökologisch
Beitrag zum globalen Klimaschutz durch bevorzugten Verzehr
pflanzlicher Lebensmittel
Verminderung der durch Tierhaltung bedingten Umweltbelastungen
Vermeidung von Veredelungsverlusten
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Religiös
Töten als Sünde
Fleischverzehr als religiöses Tabu
Barmherzigkeit gegenüber Tieren
Fleischverzicht als Teil einer asketischen Lebensweise
Körperliche, geistige und seelische Reinheit
Ästhetisch
Abneigung gegen den Anblick toter Tiere bzw. Tierteile
Ekel vor Fleisch
Höherer kulinarischer Genuss vegetarischer Gerichte
Hygienisch-to- Bessere Küchenhygiene in vegetarischen Küchen
xikologisch
Verminderung der Schadstoffaufnahme
Kosmetisch
Körpergewichtsabnahme
Beseitigung von Hautunreinheiten
Ökonomisch
Begrenztes Angebot tierischer Lebensmittel
Begrenzte finanzielle Möglichkeiten
Politisch
Ablehnung des Fleischverzehrs und Einschränkung des Verzehrs tierischer Lebensmittel als Beitrag zur Lösung des Welthungerproblems
Ablehnung des Fleischverzehrs als Bestandteil einer patriarchalen Gesellschaftsordnung
Sozial
Erziehung
Gewohnheit
Gruppeneinflüsse
Spirituell
Freisetzung geistiger Kräfte
Spirituelle Weiterentwicklung
Unterstützung von meditativen Übungen und Yoga
Mäßigung bzw. Beherrschung des Geschlechtstriebes
Tabelle 3 – Motive für eine vegetarische Ernährung
(Quelle: Leitzmann, Keller; 2010; S. 24)
Übung
Leben Sie vegetarisch oder vegan? Wenn ja, was sind Ihre Beweggründe?
Überlegungen dieser Art sind wichtig, um zukünftig die Beweggründe
Ihrer Klienten nachvollziehen zu können.
2.4 Mythen der vegetarischen Ernährung
Hinweis
„Trotz aller Erkenntnisgewinne gibt es weiterhin Vorurteile und Vorbehalte gegenüber dem Vegetarismus. Fundierte Informationen auf
Basis der wissenschaftlichen Fakten können dabei helfen, diese Vorbehalte abzubauen. Hilfreich kann auch eine gezielte Ernährungsberatung sein, insbesondere für diejenigen Vegetarier, die ihre Lebensmittel nicht optimal zusammenstellen.“
Leitzmann, Keller 2010: 8
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Milchwirtschaft ist unschädlich für die betreffenden Tiere.
Ab dem 2. Lebensjahr verbringt die moderne Milchkuh neun Monate
jährlich damit, ein Kalb auszutragen. Kommt es dann ein bis drei Tage
nach der Geburt zur Trennung des Kalbes von der Mutter, bedeutet
das für beide schreckliches Leiden. Danach erfolgt das Melken der
Kuh für zehn Monate. Während dieser Zeit muss sie zehnmal mehr
Milch produzieren, als ihr Kalb benötigt hätte. Daher überrascht es
kaum, dass jährlich ein Drittel der Milchkühe an Mastitis leiden, einer
schmerzhaften Entzündung des Euters.
Um den Milchertrag zu steigern, kommt es zum Einsatz von hochdosierten Eiweißkonzentraten im Tierfutter. Da dies jedoch noch immer
keine ausreichende Menge darstellt, müssen sie u. U. ihr eigenes Körpergewebe angreifen, um der ständigen Nachfrage zu entsprechen
(„milking off her back“). Infolge der daraus resultierenden Blutübersäuerung, der sogenannten Azidose, beginnen jährlich 25 % der Milchkühe zu lahmen.
Im Alter von fünf Jahren, verbraucht und erschöpft, erfolgt schließlich
die Schlachtung. Ihre natürliche Lebenserwartung beträgt durchschnittlich 20 Jahre.
Hennen legen unbefruchtete Eier, die sonst nutzlos weggeworfen
würden.
Wildlebende Hennen legen äußerst selten unbefruchtete Eier. Nur domestizierte Hennen tun dies, weil sie manipuliert wurden.
Calcium
Meinung von Vegetariern und Veganern:
Es hat sich gezeigt, dass tierisches Eiweiß eine schnellere Ausscheidung von Calcium verursacht als pflanzliches. Dies ist vielleicht einer
der Gründe dafür, dass Veganer und Vegetarier weniger anfällig für
Knochenschwund sind.
Meinung der Fachwelt:
Es gibt Studien, die auf einen positiven Zusammenhang zwischen
dem Verzehr von tierischem Eiweiß und der Häufigkeit von Hüftfrakturen hinweisen. Diese Ergebnisse sind jedoch unabhängig von der Calciumaufnahme.
Tierisches Eiweiß enthält schwefelhaltige Aminosäuren, welche, bedingt durch ihren Abbau zu Sulfationen, die Säurelast im Körper erhöhen. Um diese Säurelast abzupuffern, finden u. a. die Mobilisation von
Calciumionen aus dem Knochen und das Ausscheiden mit den Sulfationen über die Niere statt. Pflanzliches Eiweiß aus Getreide und Hülsenfrüchten enthält jedoch genauso viele schwefelhaltige Aminosäuren wie tierisches Eiweiß. Lediglich Obst und Gemüse sind aufgrund
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ihres basischen Verhaltens in der Lage, der Säurelast entgegenzuwirken.
Somit bleibt die Rolle von pflanzlichen und tierischen Eiweiß auf den
Knochenstoffwechsel weiterhin kontrovers in der Diskussion.
Pflanzliche Eiweiße sind unvollständig.
Die Eiweißkombinationen in der üblichen Kost sind vollständig; in bestimmten Nahrungseiweißen kann der Gehalt bestimmter Aminosäuren niedriger sein als in anderen.
Tierische Eiweiße sind hochwertiger als pflanzliche Eiweiße.
Die Eiweißqualität hängt von der Eiweißquelle und der Mischung der
pflanzlichen Nahrungseiweiße ab; die Eiweißqualität kann der von tierischen Eiweißen entsprechen (Kapitel 3.2).
Eiweiße aus verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln sind innerhalb einer Mahlzeit zu verzehren, um einen hohen ernährungsphysiologischen Wert zu erreichen.
Dass Eiweiße aus verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln gleichzeitig zu verzehren seien, ist mittlerweile veraltet; wichtiger ist eine
über den Tag ausgewogene Verteilung.
Pflanzliche Eiweiße sind schlecht verdaulich.
Die Verdaulichkeit hängt vom Lebensmittel und der Art der Zubereitung ab; sie kann auch bei pflanzlichen Eiweißen sehr hoch sein.
Allein mit pflanzlichen Eiweißen ist keine ausreichende Eiweißversorgung zu erreichen.
Die bedarfsdeckende Zufuhr unentbehrlicher Aminosäuren ist entscheidend; sie lässt sich durch pflanzliche oder pflanzliche und tierische Lebensmittel umsetzen.
Vegane/vegetarische Ernährung ist zu teuer.
Tierprodukte, insbesondere Fleisch und Käse, sind die teuersten Nahrungsmittel überhaupt. Ein Ersetzen dieser Produkte durch preiswerteres und gesünderes Obst und Gemüse bewirkt langfristig eine Ersparnis.
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Lehrskript
Inwieweit können Pflanzen leiden?
Nach heutigem Erkenntnisstand setzt Leidensfähigkeit zum einen die
Existenz eines zentralen Nervensystems voraus, welches das Empfinden von Schmerz erst ermöglicht, zum anderen Intelligenz, welche
Schmerz in Leid oder Kummer umwandelt. Bei Pflanzen sind weder
ein zentrales Nervensystem noch Intelligenz nachgewiesen. Somit
gibt es derzeit keinen Grund für die Annahme, Pflanzen könnten leiden.
Auch Tiere töten.
Einige Tiere sind sogenannte Raubtiere. Sie müssen andere Tiere töten, um zu überleben. Menschen hingegen bringen Tiere oft aus Profitgründen, Eitelkeit und/oder des Fleischgeschmacks wegen um. Für
Raubtiere gibt es keine andere Wahl, der Mensch hingegen kann sich
tatsächlich komplett fleischfrei ernähren.
Menschen sind intelligenter als Tiere.
Viele Menschen behaupten, sie seien aufgrund von überlegener Intelligenz wichtiger und wertvoller als andere Tiere. Das würde aber bedeuten, dass der Wert eines Menschen seiner Intelligenz proportional
ist: Menschen mit höherem IQ wären demzufolge wertvoller als solche
mit niedrigerem IQ; manche behinderte Menschen wären weniger wert
als Tiere.
Zudem sind Tiere im Gegensatz zu Menschen in der Lage, geologische und klimatische Veränderungen bzw. Katastrophen vorherzusehen. Bezogen auf das Essen gibt es einen weiteren gravierenden Unterschied: Tiere sind in der Lage, ihr Futter instinktiv so auszuwählen,
dass sie ihre physiologischen Bedürfnisse komplett befriedigen – der
Mensch hingegen wählt in erster Linie nach dem Geschmack und Aussehen aus, weniger der Inhaltsstoffe wegen.
Tiere leiden weniger intensiv als Menschen.
In Bezug auf Schmerzempfindung reagieren alle höher entwickelten
Organismen gleich. Schmerz bleibt Schmerz, egal ob Vogel, Fisch,
Maus oder Mensch ihn verspüren.
Dennoch kann sich menschliches Leid von dem anderer Tiere unterscheiden. So kann ein Mensch, der für kurze Zeit im Gefängnis sitzt,
sich beispielsweise damit trösten, dass seine Strafe bald abgebüßt ist,
während ein gefangenes Tier vermutlich nur die gegenwärtige Agonie
(den länger andauernden Todeskampf) des Gefangenseins kennt. Andererseits ist ein gefangenes Tier frei von dem Wissen (und dem damit
einhergehendem Leiden), dass ihm am folgenden Morgen die Exekution bevorsteht.
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Lehrskript
Es besteht somit kein quantitativer, sondern höchstens ein situativer
Unterschied.
Hinweis
Welche Vorurteile gegenüber Vegetariern fallen Ihnen spontan ein?
Abbildung 12 – Die Reaktionen von Vollköstlern, wenn sich ein Veganer „outet“
(Quelle. http://4.bp.blogspot.com)
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Lehrskript
Aufgaben zur Selbstüberprüfung – Kapitel 2
Bitte beantworten Sie die nachfolgenden Fragen schriftlich und erarbeiten Sie erst dann die richtige Lösung aus dem Text.
11) Welche religiösen und ethischen Fakten zur Entstehung des
Vegetarismus fallen Ihnen ein?
12) Welche Lebensstilfaktoren zeichnen den Vegetarier üblicherweise aus?
13) Welche gesundheitlichen Vorteile kann eine vegetarische Ernährung bewirken?
14) Welche Beweggründe für eine vegetarische Ernährung gibt
es?
15) Wenn es um die Vor- und Nachteile einer vegetarischen Ernährung geht, dient oftmals die geschichtliche Entwicklung und
Abstammung des Menschen als Grundlage für „falsch“ oder
„richtig“. Fassen Sie bitte stichpunktartig die Entwicklung des
Menschen, bezogen auf sein Essverhalten, zusammen und belegen Sie die Fakten anhand morphologischer Merkmale!
16) Wann und von wem wurde der klassische Vegetarismus begründet?
17) Welchen Namen trägt die Dachorganisation für Vegetarier in
Deutschland?
18) Gibt es vorgegebene Motive für den Vegetarier oder sind unterschiedliche Auffassungen möglich?
19) Anghörige welcher Religionen leben strikt vegetarisch?
20) Wie bewerten Sie den Verbrauch an Rohstoffen für die Herstellung pflanzlicher Nahrung im Vergleich zur Herstellung tierischer Nahrung?
Die Antworten der Aufgaben finden Sie am Ende des Lehrskriptes.
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Lehrskript
3.1 Die vegetarische Ernährungspyramide
3.2 Eiweiße
3.3 Fette
3.4 Kohlenhydrate
3.5 Ballaststoffe
3.6 Vitamine
3.7 Mengenelemente
3.8 Spurenelemente
3.9 Bioaktive Substanzen
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Kapitel 3
Kapitel 3 – Grundlagen der vegetarischen Ernährung
Lehrskript
Lernorientierung
Nach Bearbeitung dieses Kapitels werden Sie:
-
die vegetarische Ernährungspyramide kennen, verstehen
und umsetzen können,
-
die Anforderungen an die Aufnahme der Hauptnährstoffe
und Ballaststoffe kennen, einordnen und umsetzen,
-
die Anforderungen an die Aufnahme der Vitamine, Mineralstoffe und bioaktiven Substanzen kennen, einordnen und
umsetzen.
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Lehrskript
3.1 Die vegetarische Ernährungspyramide
Eine ausgewogene und bedarfsgerechte Ernährung muss sich an die
ernährungsphysiologischen Bedürfnisse des Menschen anpassen,
um einen Stellenwert im Rahmen einer gesunden Lebensführung einnehmen zu können. Neben einer optimalen Zufuhr an Fetten, Kohlenhydraten, Eiweißen, Vitaminen, Mineralstoffen und bioaktiven Stoffen
soll die Zufuhr weniger wünschenswerter Stoffe (Cholesterin und Purine sowie Schad- und Fremdstoffe) relativ gering sein. Eine vegetarische Ernährung bringt wissenschaftlichen Untersuchungen zufolge
genau diese Eigenschaften mit sich. Vorausgesetzt, das Ersetzen der
gemiedenen Lebensmittel findet in einem ausgewogenen Verhältnis
statt.
Bei allen soziologischen, ökonomischen, ökologischen und religiösen
Betrachtungen zählt hier jedoch nur der ernährungsphysiologische
und medizinische Standpunkt.
Die vom VEBU entwickelte und wissenschaftlich fundierte (von Dr.
Markus Keller und Prof. Dr. Claus Leitzmann wissenschaftlich konzeptionierte) Ernährungspyramide (Abbildung 13) eignet sich dabei als
Grundlage. Sie leitet sich von der aid-Ernährungspyramide ab, allerdings wurden die tierischen Eiweißquellen durch pflanzliche Eiweißquellen ersetzt. Die Einteilung der Lebensmittelgruppen sowie deren
Verzehrempfehlungen lauten wie folgt:
Wasser: Getränke bilden die Basis der Pyramide. Die tägliche Aufnahme sollte ein bis zwei Liter in Form von Wasser und anderen alkoholfreien sowie kalorienarmen Getränken betragen.
Gemüse: Zusammen mit Obst bildet die Lebensmittelgruppe Gemüse
die Grundlage der vegetarischen Ernährung. Über den Tag verteilt
sind drei bis vier Portionen empfehlenswert, das entspricht ca. 400 g.
Um Gemüse als ausreichende Quelle für Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe nutzen zu können, empfiehlt
es sich, weitestgehend frisches Gemüse, unerhitzte Frischkost und
Säfte zu verzehren.
Obst: Auch hier finden sich reichlich Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe sowie Ballaststoffe. Um den Bedarf zu decken, ist
der Verzehr von täglich zwei bis drei Portionen bzw. 300 g frischem
Obst, ergänzt durch Trockenobst (max. 50 g) und Säfte, sinnvoll.
Getreide und Kartoffeln: Diese Gruppe hat ihren Platz auf der dritten
Ebene der Pyramide und ist die bedeutendste Eiweißquelle in der vegetarischen Ernährung. Von Vorteil ist Vollkorngetreide wegen seines
Gehaltes an komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Des Weiteren stellen Vollkornprodukte eine gute
Quelle für Vitamine (besonders B-Vitamine) und Mineralstoffe (z. B.
Eisen, Zink und Magnesium) dar. Kartoffeln sind reich an Vitamin C,
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Kalium und Magnesium und sollten daher laut DGE-Empfehlung mindestens dreimal wöchentlich fettarm zubereitet auf dem Speiseplan
stehen.
Zwei bis drei Mahlzeiten täglich sollten auf dieser Gruppe basieren. So
können Sie pro Mahlzeit 80 g (roh) bzw. 250 g (gekocht) Getreide/Reis, zwei bis drei Scheiben Vollkornbrot (je 50 g), 125 g (roh)
bzw. 300 g (gekocht) Vollkornteigwaren oder zwei bis vier Kartoffeln
(200-350 g) verzehren.
Eiweißprodukte: Sie sind in der vierten Ebene der Pyramide zu finden.
Als Eiweißquelle eignen sich dabei zum einen Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen, Kichererbsen und Linsen (ein bis zwei Mahlzeiten wöchentlich; 40 g roh bzw. 100 g gekocht). Neben hochwertigem pflanzlichem Eiweiß liefern Hülsenfrüchte auch Ballaststoffe, B-Vitamine,
Magnesium, Kalium, Eisen und sekundäre Pflanzenstoffe. Zum anderen sollten auch Sojaprodukte (z. B. Sojamilch und -joghurt) sowie
Fleischalternativen (z. B. Seitan) zur Deckung des Eiweißbedarfes
Verwendung finden. Hier empfiehlt sich eine tägliche Aufnahme von
50-150 g Sojaprodukten pro Tag.
Nüsse und Samen: Diese Lebensmittelgruppe liefert lebensnotwendige [essentielle] Fettsäuren und befindet sich ebenfalls in der vierten
Ebene der Pyramide. Zusätzlich dient diese Gruppe zur Deckung des
Bedarfs an Eiweiß, Vitaminen (Folsäure, Vitamin E), sekundären
Pflanzenstoffen und Mineralstoffen (Kalium, Magnesium, Eisen, Zink).
Pro Tag empfiehlt sich eine Aufnahme von 30-60 g.
Pflanzliche Öle und Fette: Täglicher zwei bis vier Esslöffel versorgen
den Körper ausreichend mit lebensnotwendigen Fettsäuren und fettlöslichen Vitaminen (A, D, E und K). Bevorzugt ist mit naturbelassenen, kaltgepressten Ölen (z. B. Raps- und Leinöl) zu arbeiten, da diese
zusätzlich einen hohen Gehalt an Alpha-Linolensäure aufweisen.
Milchprodukte (optional): Je nach Differenzierung der vegetarischen
Ernährung sind Milchprodukte eine gute Quelle für Calcium, Vitamin
B2 und B12 sowie Eiweiß. Die empfehlenswerte tägliche Menge für
Milchprodukte beträgt dabei 250 g Milch bzw. Joghurt sowie 50 g
Käse.
Eier (optional): Eier enthalten viel Eiweiß, die Vitamine A, D und B12
sowie Eisen. Gleichzeitig sind sie auch reich an gesättigten Fettsäuren
und Cholesterin. Die empfohlene Menge beträgt daher zwei bis drei
Eier pro Woche (dies schließt versteckte Eier in z. B. Nudeln und Aufläufen mit ein).
Snacks, Alkohol und Süßigkeiten (optional): Rein theoretisch ist diese
Lebensmittelgruppe nicht notwendig für eine gesunde Ernährung. Allerdings sollte auch in der vegetarischen Ernährung der Genuss nach
etwas Besonderem regelmäßig möglich sein. Von daher ist diese
Gruppe in Maßen zu genießen, wobei die tägliche maximale Menge
bei einer gestrichenen Handvoll liegt.
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Abbildung 13 – Die vegetarische Ernährungspyramide
(Quelle: Leitzmann und Keller; 2010; S. 310)
Bei Einhaltung und Umsetzung der oben vorgegebenen Ernährungspyramide ist eine ausreichende Deckung des täglichen Bedarfs an
Energie und Nährstoffen sowie Vitaminen und Mineralstoffen möglich.
Die tägliche Energieaufnahme überschreitet dabei selten die Empfehlungen der DGE, u. a. wegen der hohen Ballaststoffzufuhr, der damit
einhergehenden Sättigung sowie des hohen Wasseranteils pflanzlicher Lebensmittel. Bei einer veganen Ernährung kann es dagegen
passieren, dass aufgrund von der Lebensmittelauswahl keine ausreichende Energiedeckung erfolgt. Hier ist ein guter Ausgleich mit Kohlenhydraten und Fetten notwendig, da der Körper bei einem längeren
Energiedefizit ansonsten die Eiweiße für die Energiegewinnung nutzt,
was wiederum zu einem Abbau von Muskelmasse führt. An sich sind
Veganer jedoch in der Lage, ihren Energiebedarf zu decken.
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Grundsätze zu einer gesundheitsfördernden vegetarischen Ernährungsweise (nach Prof. Dr. Leitzmann)
-
Überwiegend pflanzliche Lebensmittel verzehren, auch als
unerhitzte Frischkost
Wenn Milch, Milchprodukte und/oder Eier gewünscht sind,
dann nur in mäßigen Mengen verzehren
Möglichst gering verarbeitete Lebensmittel bevorzugen
Lebensmittel aus der Region und entsprechend der Saison
einkaufen
Ökologische erzeugte Lebensmittel favorisieren
Speisen schonend und schmackhaft zubereiten
Ausreichend trinken (Wasser und andere zucker- und alkoholfreie Getränke)
Wenn Zwischenmahlzeiten gewünscht sind, Obst und/oder
Nüsse verzehren
Wenn überhaupt Alkohol, dann nur in mäßiger Menge trinken
Möglichst wenig Zucker und Salz verwenden
Möglichst wenig geräucherte und gegrillte Produkte essen
Maßvoll und langsam essen und trinken
Jeden Bissen gründlich kauen
Essen und Trinken möglichst gemeinsam genießen
Angenehmes Ambiente und Tischkultur beim Essen schaffen
Möglichst alle Ablenkungen beim Essen ausschalten
Kurze Ruhe und Entspannung nach dem Essen erlauben
3.2 Eiweiße
Lange Zeit galt die Meinung, mit vegetarischer Ernährung sei keine
Deckung des Eiweißbedarfs (10 % der Nahrungsenergie bzw. 0,8 g/kg
Körpergewicht) möglich – aufgrund von geringerem Eiweißgehalt und
geringerer biologischen Wertigkeit im Vergleich zu tierischen Lebensmitteln. Obwohl diese These seit langem wissenschaftlich widerlegt
ist, führen viele Kritiker diesen Punkt oft an. Tatsächlich ist jedoch die
Eiweißversorgung in einer ausgewogenen vegetarischen Ernährung
optimal. Vegetarier nähern sich damit mehr den Empfehlungen der
DGE an als die meisten Mischköstler.
Obwohl tierische Lebensmittel ein Aminosäuremuster aufweisen, das
dem Aminosäurebedarf des Menschen sehr nahe kommt, und damit
ihre biologische Wertigkeit2 wesentlich höher ist als die pflanzlicher
Lebensmittel, lässt sich durch geschickte Kombination verschiedener
pflanzlicher Lebensmittel ebenfalls die biologische Wertigkeit erhöhen.
Je mehr das Aminosäuremuster des Nahrungseiweißes dem Aminosäurebedarf
des Organismus entspricht, desto höher ist seine biologische Wertigkeit; die Bestimmung erfolgt durch limitierende Aminosäuren (der Aminosäure, welche den geringsten Anteil am Gesamteiweiß in einem Lebensmittel ausmacht). Je höher die biologische Wertigkeit eines Eiweißes, umso weniger Nahrungseiweiß muss für die Deckung des Eiweißbedarfs (eigentlich Aminosäurebedarf) zugeführt werden.
2
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Diese kann dann teilweise sogar über 100 % liegen. Als Kombinationsmöglichkeiten bieten sich z. B. Getreide und Hülsenfrüchte, Milch
und Getreide sowie Sojabohnen und Getreide an. Sojaeiweiß nimmt
hier sogar eine Sonderstellung ein: Dessen biologische Wertigkeit ist
nämlich durchaus mit der tierischer Eiweiße vergleichbar (siehe Tabelle 4).
Lebensmittel
Biologische Wertigkeit
Hühnerei
1,00
Milch
0,86
Rindfleisch
0,87
Weizen
0,59
Soja
0,84
Mais
0,74
Reis
0,83
Kartoffel
0,95
Bohne
0,73
Tabelle 4 – Biologische Wertigkeit ausgewählter Lebensmittel
(Quelle: Leitzmann, Keller; 2010; S. 193
Der Beitrag zur Eiweißversorgung hängt zum einen vom Eiweißgehalt
im Lebensmittel ab. Zum anderen spielen die Verfügbarkeit und das
Aminosäuremuster eine Rolle. Da pflanzliche Eiweiße oft von einer
Zellwand aus unlöslichen Ballaststoffen umgeben sind, ist deren Verdaulichkeit geringer als die tierischer Eiweiße. Eine Verbesserung der
Aufnahme findet durch Veränderung der Struktur (z. B. Einfluss von
Hitze oder Säure) statt.
Auch eine vegane Kost kann bei ausgewogener Zusammenstellung
den Eiweißbedarf decken. Hier ist es jedoch zusätzlich wichtig, ausreichend Nahrungsenergie zuzuführen, um zu vermeiden, dass der
Körper die Nahrungseiweiße zur Energiegewinnung heranzieht. Ebenfalls empfiehlt es sich, die absolute Eiweißzufuhr (bezogen auf die Gesamtenergiezufuhr) zu betrachten. Diese liegt meistens unter den
Empfehlungen.
Probleme mit einer optimalen Eiweißversorgung können bei vegetarisch und vegan ernährten Säuglingen und Kleinkindern auftreten und
sollten daher eingehend Beachtung finden.
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Beispiele für Eiweißkombinationen
-
Rote Bohnen mit Reis
Kichererbsen mit Couscous
Spalterbsensuppe mit Brot
Hummus (Kichererbsenmus) und Lavashbrot (ungesäuertes
Fladenbrot)
Bohnensalat mit Tabbouleh (Bulgursalat)
Dhal (indisches Hülsenfruchtgericht) mit Pitabrot (Fladenbrot aus Hefeteig)
Linsenbratling auf Brötchen
Erdnussbutter auf Toast
Falafel (Kichererbsenbällchen) mit Pitabrot
Bohnen mit Tortillachips
Gebackene Bohnen auf Vollkorntoast
3.3 Fette
Die DGE empfiehlt, 25-30 % der Nahrungsenergie über Fette abzudecken (etwa 80 g pro Tag). Dabei sollten diese zu maximal einem Drittel
aus gesättigten Fettsäuren (max. 10 %), zu mindestens einem Drittel
aus einfach ungesättigten (mind. 10 %) und zu maximal einem Drittel
aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren (7-max. 10 %) bestehen. Zusätzlich ist es angebracht, 2,5 % über Linolsäure (ω-6) und 0,5 % über
α-Linolensäure (ω-3) abzudecken (Verhältnis Omega-6- zu Omega-3Fettsäuren 5:1 oder weniger).
Während Mischköstler zumeist eine erhöhte Fettzufuhr aufweisen,
entsprechen Vegetarier in der Regel den Empfehlungen (bezogen auf
deren Gesamtenergiezufuhr). Bei einer ovo-lakto-vegetabilen Kost
kann es jedoch auch zu einer Überschreitung kommen, bedingt durch
einen erhöhten Verzehr von fettreichen Milchprodukten und/oder der
zu großzügigen Verwendung pflanzlicher Fette und Öle. Eine vegane
Kost neigt dazu, die Empfehlungen zu unterschreiten, was jedoch nur
bis zu einem gewissen Bereich als optimal gilt. Aufgrund der Lebensmittelauswahl ist eine ovo-lakto-vegetabile Kost ebenfalls reich an ungesättigten Fettsäuren und benötigt zusätzlich eine erhöhte Vitamin EZufuhr (Vitamin E verhindert die Oxidation ungesättigter Fettsäuren in
den Membranlipiden und wirkt somit als starkes Antioxidans). Dies
stellt jedoch bei einer ausgewogenen ovo-lakto-vegetabilen Kost kein
Problem dar.
Die Zufuhr von Trans-Fettsäuren3, welche bei der industriellen Fetthärtung entstehen und u. a. in Milch und Milchprodukten zu finden
sind, spielen bei der vegetarischen Ernährung nur eine untergeord-
Trans-Fettsäuren sind ungesättigte Fettsäuren, bei denen es aufgrund einer unvollständigen Härtung des Fettes zu einer Umlagerung der Doppelbindungen von
der Cis- in die Trans-Stellung kommt.
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nete Rolle, da der Anteil in der Nahrung (im Vergleich zu Mischköstlern) sehr gering ist. Dies kommt der Empfehlung von einer Aufnahme
< 1 % gleich.
Die Abdeckung des Cholesterinbedarfs bei Ovo-Lakto-Vegetariern erfolgt über Milchprodukte und/oder Eier und liegt meist unter den Zufuhrempfehlungen von 300 mg täglich. Die rein vegane Kost hingegen
ist weitestgehend cholesterinfrei; wegen der körpereigenen Bildung
entstehen dem Veganer diesbezüglich aber keine gesundheitlichen
Nachteile.
Bei näherer Betrachtung der Fett- und Cholesterinzufuhr sowie der
Fettzusammensetzung der vegetarischen Kost ist diese Kostform in
Bezug auf die Fettaufnahme ernährungsphysiologisch sehr positiv zu
bewerten.
3.4 Kohlenhydrate
Im Vergleich zu tierischen Lebensmitteln enthalten pflanzliche Nahrungskomponenten einen sehr hohen Anteil an Kohlenhydraten. Dazu
gehören u. a. die Getreideprodukte (einschl. Backwaren, Teigwaren,
Kartoffeln), Obst und Gemüse (sowie daraus hergestellte Produkte
wie z. B. Säfte) und Hülsenfrüchte.
Die DGE empfiehlt, 50-60 % der Nahrungsenergie in Form von Kohlenhydraten zu decken. Optimal eignen sich dafür weitestgehend komplexe Kohlenhydrate (stärke- und ballaststoffhaltige Nahrungsmittel).
In der Mischkost erfolgt zugunsten der Fett- und Eiweißmenge eine
durchschnittliche Abdeckung von 45 % der Kohlenhydrate (bezogen
auf die Nahrungsenergie). Erschwerend kommt hinzu, dass hier besonders niedermolekulare Kohlenhydrate (Mono- und Disaccharide)
eine große Rolle spielen. Hier empfiehlt die DGE eine Begrenzung der
Zufuhr auf 10 % der Gesamtenergie, um die Energiedichte gering zu
halten.
Doch auch eine vegetarische Kost erreicht nur selten die gewünschten
50-60 %, wie Untersuchungen gezeigt haben. Gerade Ovo-Lakto-Vegetarier liegen aufgrund des hohen Konsums an fetthaltigen Milchprodukten unter den Empfehlungen; Veganer erreichen sie schon eher.
Als positiv ist der hohe Stärkeanteil (Polysaccharide) wegen des hohen Anteils an Getreideprodukten in der vegetarischen Ernährung zu
erwähnen. Der hohe Verzehr von Obst bewirkt jedoch im Vergleich zu
den Mischköstlern eine erhöhte Aufnahme von Monosacchariden (besonders Fructose).
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3.5 Ballaststoffe
In der europäischen Kost sind besonders die wasserunlöslichen Ballaststoffe Cellulose und Hemicellulose sowie die wasserlöslichen (z.
B. Pektine) zu finden. Deren Verzehr wirkt sich nachweislich präventiv
auf das Entstehen verschiedener Zivilisationskrankheiten aus. Die gesundheitsprophylaktischen Wirkungen liegen im direkten (früheres
Sättigungsgefühl, schnellere Passagezeit des Nahrungsbreis, Erhöhung des Stuhlvolumens) und im indirekten (krebshemmende, blutzuckerbeeinflussende, cholesterinsenkende, immunmodulierende Wirkung4) Bereich. Zu den möglicherweise nachteiligen Wirkungen zählen die Fähigkeit der Ballaststoffe, Mineralstoffe und Spurenelemente
(z. B. Calcium und Zink) zu binden, sowie das Auftreten von Blähungen.
Reich an Ballaststoffen sind Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte. Obst
und Gemüse selbst verfügen über einen geringeren Ballaststoffanteil,
stellen allerdings durch deren regelmäßigen Verzehr einen wesentlichen Beitrag zur Ballaststoffaufnahme dar. Die Zufuhrempfehlungen
der DGE liegen bei 30 g pro Tag (bzw. 12,5 g/1000 kcal bei Frauen
und 10 g/1000 kcal bei Männern), anzustreben sind jedoch eher 4050 g. Die durchschnittliche Bevölkerung schafft jedoch nur eine Aufnahme von 25 g täglich.
Eine ausgewogene vegetarische Ernährung liegt bei 30 g täglich, teilweise auch mehr. Die wünschenswerten 40-50 g täglich stellen bei
einer ausgewogenen veganen Kost kein Problem dar.
Wegen der hohen Ballaststoffaufnahme zählen Vegetarier zu der Bevölkerungsgruppe, die das geringste Risiko für Diabetes mellitus, Arterienverkalkung [Arteriosklerose] und Dickdarmkrebs aufweist.
3.6 Vitamine
Eine ausgewogene vegetarische Ernährung deckt auch hier den Bedarf an allen gewünschten Vitaminen ab. Die pflanzlichen Lebensmittel versorgen den Vegetarier zusätzlich günstig mit Vitamin C und E,
β-Carotin, Folsäure und Vitamin B1. Lediglich Vitamin D, B2 und B12
können aufgrund der Reduzierung bzw. des vollständigen Meidens tierischer Lebensmittel einen Mangelzustand auslösen (Tabelle 5).
Vitamin A (Retinol): Eine vegetarische sowie eine vegane Kost decken
den Bedarf an Vitamin A aufgrund des hohen Verzehrs carotinhaltiger
pflanzlicher Lebensmittel vollständig ab (β-Carotin ist die Vorstufe von
Vitamin A). Die Vitamin A-Werte im Blut von vegetarischen Kindern
und Erwachsenen liegen dabei im Normbereich, die Blutcarotinwerte
sind teilweise leicht erhöht im Vergleich zu den Mischköstlern.
Immunmodulation bedeutet Beeinflussung des Immunsystems durch pharmakologisch wirksame Substanzen. (Quelle: Wikipedia)
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Vitamin D (Calciferole): Vegetarier liegen mit ihrer tatsächlichen Vitamin D-Zufuhr ebenso wie Mischköstler unter den Empfehlungen
(Säuglinge 10 μg/Tag, alle anderen 20 μg/Tag; neue Zufuhrempfehlungen der DGE). Allerdings zeigen Vegetarier und auch Veganer nur
sehr selten Mangelerscheinungen, so dass davon auszugehen ist,
dass die körpereigene Synthese (angeregt durch UVB-Strahlung) in
ausreichendem Maße funktioniert. Laut DGE ist schließlich eine Produktion von 80-90 % des benötigten Vitamin D über die Haut bzw. die
Sonneneinstrahlung möglich und nur 10-20 % entfallen auf die Nahrung.
Allerdings sollten Frauen, die länger als sechs Monate stillen und sich
vegetarisch ernähren, zusätzlich Vitamin D supplementieren, um eine
Störung des Knochenstoffwechsels bei den Kindern zu vermeiden. Bei
veganen Frauen ist bereits eine Supplementierung im letzten Drittel
der Schwangerschaft ratsam.
Vitamin E (Tocopherole): Ausschließlich Pflanzen sind in der Lage, Vitamin E zu produzieren. Allerdings sind sie aufgrund der Nahrungskette in fast allen Lebensmitteln zu finden. Besonders gute Quellen
sind kaltgepresste Keimöle und Pflanzenöle sowie Lebensmittel, die
reich an ungesättigten Fettsäuren sind (z. B. Nüsse und Fisch).
Die hohe Zufuhr ungesättigter Fettsäuren mit einer vegetarischen Kost
bedingt eine erhöhte Zufuhr von Vitamin E, die jedoch bei einer ausgewogenen Lebensmittelauswahl für den Vegetarier und Veganer kein
Problem darstellt.
Vitamin K (Phyllochinon): Der Verzehr von grünem Gemüse sowie die
körpereigene Synthese reichen aus, um den Bedarf an Vitamin K in
der vegetarischen Kost zu decken.
Vitamin B1 (Thiamin): Während Mischköstler oftmals unter den Zufuhrempfehlungen liegen, sind Vegetarier ausreichend versorgt, da hier
eine Bevorzugung von Getreideprodukten in Form von Vollkorn stattfindet.
Vitamin B2 (Riboflavin): Der Verzehr von Milch und Milchprodukten
reicht bei Vegetariern aus, um die gewünschte Zufuhr zu erreichen.
Veganer zeigen zwar auch kaum Mangelerscheinungen, allerdings
gestaltet sich hier das Erreichen der geforderten Zufuhr schwieriger.
Vitamin B6 (Pyridoxin): Obwohl Vegetarier nur selten die Zufuhrempfehlungen erreichen bzw. überschreiten, nehmen sie doch mehr Vitamin B6 zu sich als Mischköstler. Die vegane Ernährung erlaubt eine
noch eingeschränktere Zufuhr von Vitamin B6 im Vergleich zur vegetarischen Ernährung, da das Vitamin zwar im Getreide vorkommt, daraus aber nur sehr schlecht verfügbar ist.
Vitamin B12 (Cobalmin): Die ovo-lakto-vegetabile Kost mit ihrem Gehalt an Milch und Eiern deckt den benötigen Vitamin B 12-Bedarf ausreichend ab. Kontrovers in der Diskussion ist jedoch die Rolle von Vitamin B12 in der veganen Ernährung. Mangelerscheinungen treten hier
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sehr selten auf; auch haben Studien gezeigt, dass Veganer im Schnitt
täglich 0,3-1,2 μg Vitamin B12 zu sich nehmen. Dies erklärt sich u. a.
dadurch, dass möglicherweise die Mund- und Darmflora dieses Vitamin synthetisieren bzw. es zu Kontaminationen mit Lebensmitteln und
Essgeschirr kommen kann. Ebenfalls einen geringen Vitamin B 12-Gehalt weisen fermentierte Lebensmittel auf.
Eine Vitamin B12-Supplementation während der Schwangerschaft
scheint für vegane Frauen ratsam, um das Risiko von Gedeihstörungen und Mangelerscheinungen beim gestillten Kind zu minimieren.
Folsäure: Die Durchschnittsbevölkerung liegt weit unter der Empfehlung. Wie genau die Deckung bei Vegetariern aussieht, ist aufgrund
der mangelnden Studienlage nur grob abschätzbar. Es scheint jedoch
Fakt zu sein, dass der große Anteil von rohem Obst und Gemüse in
der vegetarischen Kost bewirkt, dass die Zufuhr von Vegetariern über
der von Mischköstlern liegt.
Niacin: Obwohl eine vegetarische Kost den Niacinbedarf nur selten
komplett deckt, sind keine Mangelerscheinungen bei Vegetariern bekannt. Von daher liegt die Vermutung nahe, dass die intermediäre
Synthese von Niacin bei Vegetariern aus der Aminosäure Tryptophan
verstärkt abläuft.
Pantothensäure: Eine ausgewogene vegetarische Kost scheint keine
Mangelerscheinungen hervorzurufen, was sich damit begründen lässt,
dass das Vitamin in den meisten Nahrungsmitteln vorkommt.
Biotin: Bisher gab es noch keine alimentären Mangelerscheinungen
bei Menschen. Eine vegetarische Ernährung scheint also wie die
Mischkost den Bedarf zu decken.
Vitamin C (Ascorbinsäure): Der große Anteil von Obst und Gemüse in
der vegetarischen Ernährung führt dazu, dass die Zufuhr und auch die
Blutwerte von Vegetariern weit über denen von Mischköstlern liegen
und somit den Empfehlungen entsprechen. Die hohe Vitamin C-Aufnahme wirkt sich überdies günstig auf die Resorption von Eisen aus
pflanzlichen Lebensmitteln aus.
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Vitamin
Quelle (vegetarisch)
A (Retinol) bzw. Vorstufe Käse (> 40 % F. i. Tr.),
β-Carotin
Ei, gelbes, grünes und
oranges Gemüse und
Obst
D (Calciferole) bzw. Vor- Milch, Eigelb, Steinpilze,
stufe Cholesterin
Eigensynthese nach UVEinstrahlung
E (Tocopherole)
Nüsse, Getreide, Gemüse, Ölsamen, pflanzliche Öle
K (Phyllochinon)
Grünes Blattgemüse und
Kohlsorten, Vollkornprodukte, Milchprodukte,
Sauerkraut, Maiskeim-,
Olivenöl, Eier, Eigensynthese durch Darmbakterien
B1
Vollkornprodukte, Hefe,
Hülsenfrüchte (bes. Sojabohnen), Sonnenblumenkerne, Sesam, Paranüsse
B2
Milchprodukte, Ei, Vollkornprodukte, Hefe,
Mandeln, Sojabohnen,
Pilze, Brokkoli
B6
Gemüse, Vollkornprodukte, Hefe, Walnüsse,
Sonnenblumenkerne,
Hülsenfrüchte, Bananen
B12
Milchsaure Nahrungsmittel, Milchprodukte
Folsäure
Grünes Blattgemüse,
Kohlarten Hefe, Ei, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte
Niacin
Pilze, Vollkornprodukte,
Obst, Gemüse, Erdnüsse, Hülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse
Pantothensäure
Fast alle Nahrungsmittel,
bes. Hefe, Erdnüsse,
Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte
Biotin
Hefe, Hülsenfrüchte
(bes. Sojabohnen),
Nüsse, Ei, Getreide (bes.
Haferflocken, Naturreis),
Erdnüsse
C (Ascorbinsäure)
Obst (bes. Sanddornbeeren), Gemüse
Tabelle 5 – Vorkommen und Funktionen der Vitamine
(Quelle: Leitzmann; 2012; S. 65)
Funktion
Wachstum, Sehvorgang,
Reproduktion, Immunantwort
Stoffwechsel von Calcium
und Phosphat, Knochenstoffwechsel
Oxidationsschutz
Blutgerinnung, Knochenstoffwechsel
Kohlenhydratstoffwechsel
Energie- und Fettsäurenstoffwechsel
Eiweißstoffwechsel
Regulation der Zellteilung,
Funktionsfähigkeit des
Zentralnervensystems
Eiweiß- und Nucleinsäurestoffwechsel
Energiestoffwechsel
Stoffwechsel der Hauptnährstoffe
Stoffwechsel der Hauptnährstoffe
Universelles Reduktionsmittel, Oxidationsschutz
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3.7 Mengenelemente
Der Begriff Mengenelemente bezeichnet Mineralstoffe, die mit einer
Konzentration von mehr als 50 mg/kg Körpertrockenmasse im Organismus vorkommen.
Natrium: Da viele Lebensmittel von Natur aus Natrium enthalten, sind
bisher keine Mangelerscheinungen bekannt. Es kommt eher zu einer
erhöhten Zufuhr, was wiederum mit einem Bluthochdruck einhergehen
kann. Wichtig ist jedoch neben der alleinigen Zufuhr von Natrium auch
das Verhältnis von Natrium zu Kalium in der Ernährung. Eine ausgewogene vegetarische Kostform mit einem geringen Anteil von verarbeiteten Lebensmitteln stellt für Vegetarier jedoch nur selten ein Problem bezüglich eines Natriumüberschusses dar.
Kalium: Es sind keine Mangelerscheinungen bekannt, zumal Kalium
in pflanzlichen Lebensmitteln reichlich vorhanden ist.
Calcium: Die Versorgung mit Calcium ist bei Ovo-Lakto-Vegetariern
wegen des erhöhten Verzehrs von Milch und Milchprodukten höher als
bei Mischköstlern. Von einer überhöhten Calciumzufuhr ist jedoch abzuraten, da ein Überschuss im Körper die Resorption von Zink und
Eisen beeinträchtigt. Obwohl Veganer mit ihrer Kost weniger Calcium
aufnehmen, treten auch hier nur selten Mangelerscheinungen auf,
was auf die gesteigerte Resorptionsrate und die niedrige Eiweißzufuhr
(geringere Ausscheidung von Calcium über den Urin) zurückzuführen
ist. Kritisch ist jedoch die Calciumversorgung von vegan ernährten
Kleinkindern zu bewerten.
Magnesium: Als Bestandteil des Blattgrüns (Chlorophyll) ist Magnesium in allen grünen Pflanzen vorhanden, jedoch nur bedingt verfügbar. Der regelmäßige Verzehr von Gemüse und Vollkornprodukten
reicht jedoch aus, um den Bedarf von Vegetariern an Magnesium vollständig zu decken.
Chlor: Die Aufnahme von Chlor erfolgt hauptsächlich in Form von
Kochsalz. Vegetarier wie auch Mischköstler decken die Empfehlungen
hinreichend ab.
Phosphor: Obwohl Phosphor ausreichend in Milchprodukten vorhanden ist, erfolgt die Deckung bei Mischköstlern zumeist über zugesetztes Phosphat, z. B. in Cola, Wurstwaren und Schmelzkäse. Der steigende Verzehr dieser verarbeiteten Lebensmittel führt zu einer erhöhten Phosphatzufuhr. Gestaltet der Vegetarier seine Ernährung abwechslungsreich (wenig verarbeitete Produkte, viele naturbelassene
Milchprodukte), erreicht er ein besseres Calcium-Phosphat-Verhältnis
(0,7:1) als der Mischköstler, liegt dabei aber immer noch leicht über
den Empfehlungen.
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Schwefel: Da kein isolierter Bedarf für Schwefel besteht, gibt es keine
Zufuhrempfehlungen. Das Vorkommen in tierischen und pflanzlichen
Eiweißen verhindert zudem unabhängig von der Kostform das Auftreten von Mangelerscheinungen.
Mineralstoff
Natrium
Quelle (vegetarisch)
Kochsalz
Kalium
Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte,
Ölsamen, Nüsse
Milch, Milchprodukte,
Nüsse (bes. Mandeln,
Haselnüsse), dunkelgrünes Gemüse (z. B. Grünkohl, Spinat, Brokkoli),
Ölsaaten (bes. Sesam),
Trockenfrüchte, versch.
Mineralwasser
Vollkornprodukte, Nüsse,
Ölsaaten, grünes Gemüse (z. B. Spinat, Fenchel, Kohlrabi), Hülsenfrüchte, Käse
Kochsalz
Calcium
Magnesium
Chlor
Phosphor
Funktion
Osmoregulation, SäureBasen-Bilanz, Membranpotential, Zucker- und Aminosäurenresorption
Osmoregulation, Membranpotential
Knochenbau, Blutgerinnung, Erregbarkeit von
Nerven und Muskeln,
Cofaktor von Enzymen
Knochenbau, Cofaktor von
Enzymen, Erregbarkeit
von Nerven und Muskeln
Magensäure, Osmoregulation, Säure-Basen-Bilanz
Knochenbau, Energie- und
Nukleinsäurestoffwechsel
Milchprodukte (bes.
Käse), Ei, Vollkornprodukte, Nüsse, Zusatzstoffe (Phosphat), Ölsamen
Schwefel
Eiweißreiche Lebensmit- Energiestoffwechsel, Enttel (z. B. Ei, Milchprogiftungsreaktionen
dukte, Nüsse, Hülsenfrüchte)
Tabelle 6 – Vorkommen und Funktionen der Mengenelemente
(Quelle: Leitzmann; 2012; S. 71)
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3.8 Spurenelemente
Der Begriff Spurenelemente steht für Mineralstoffe, die mit einer Konzentration von weniger als 50 mg/kg Körpertrockenmasse im Organismus vorkommen.
Eisen: Neben Vitamin B12 ist auch dieser Stoff Gegenstand kritischer
Diskussionen. Lange Zeit galt die Meinung, eine vegetarische Kost bewirke eine unzureichende Deckung des Eisenbedarfs, da das tierische, organisch komplexierte Eisen besser resorbiert wird als das ionische Eisen aus pflanzlicher Nahrung. Studien haben allerdings belegt, dass das Risiko eines Eisenmangels bei Mischköstlern und Vegetariern gleich hoch ist. Die Ursache liegt in der hohen Eisenaufnahme durch Vollkorngetreide, Blattgemüse und angereicherte Lebensmittel. Diese erhöhte Zufuhr kompensiert die schlechtere Verfügbarkeit des pflanzlichen Eisens. Zusätzlich nehmen Vegetarier viele
vitamin C-reiche Lebensmittel wie z. B. Obst zu sich, welches wiederum die Resorption von Eisen unterstützt.
Im Vergleich zu Mischköstlern weisen Vegetarier tatsächlich einen geringeren Eisenspeicher auf, was sich auf Erkrankungen wie Herzinfarkt und Krebs günstig auswirkt. Schwierigkeiten können bei einem
erhöhten Eisenbedarf auftreten, z. B. während einer Schwangerschaft.
Hier ist eine Supplementation meistens unumgänglich.
Zink: Vegetarier liegen ebenso wie Mischköstler unter den Empfehlungen, da gerade pflanzliches Zink schlechter verfügbar ist. Der Status
von Vegetariern zeigt jedoch keine Mangelerscheinungen auf.
Kupfer: Die Aufnahme entspricht der Zufuhr von Mischköstlern und
liegt im Normbereich.
Mangan: Dieses Spurenelement ist besonders in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden. Somit deckt eine vegetarische Kost die Zufuhrempfehlungen weitestgehend ab. Doch selbst ein Mangel von Mangan ist
unbekannt, da Magnesium bei fehlendem Mangan dessen Position in
Enzymen ersetzen kann.
Molybdän: Ein Molybdänmangel ist weder bei Vegetariern noch bei
Mischköstlern bekannt.
Chrom: Als Bestandteil des Glucosetoleranzfaktors in Getreide ist
Chrom wesentlich an der Glucoseaufnahme und -speicherung beteiligt. Mangelerscheinungen sind keine bekannt.
Selen: Ein Selenmangel ist weder bei Vegetariern noch bei Mischköstlern bekannt.
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Jod: Hier zeigen Vegetarier genau wie Mischköstler eine deutliche Unterversorgung. Eine bessere Versorgung erreicht der Vegetarier durch
jodiertes Speisesalz, wobei auch hier nur selten der Optimalzustand
herrscht.
Fluor: Inwieweit eine vegetarische Ernährung die Empfehlungen abdeckt, ist aufgrund der aktuellen Datenlage nur schwer abschätzbar.
Auch die Angaben über den Fluoridgehalt in den Lebensmitteln
schwanken. Als Quelle kann der Vegetarier fluoridhaltige Mineralwasser sowie Schwarztee nutzen.
Spurenelement
Eisen
Quelle (vegetarisch)
Funktion
Gemüse (bes. Spinat,
Sauerstofftransport, MusFenchel, Mangold, Feld- kelfunktion
salat), Vollkorngetreide,
Ei, Hülsenfrüchte, Ölsamen (bes. Sesam),
Nüsse
Zink
Vollkornprodukte, HülCofaktor von Enzymen
senfrüchte, Nüsse, Käse,
Ei, Ölsamen
Kupfer
Vollkorngetreide, Nüsse, Cofaktor von Enzymen
Hülsenfrüchte
Mangan
Nüsse, Vollkorngetreide, Cofaktor von Enzymen
Hülsenfrüchte, Blattgemüse (bes. Grünkohl,
Spinat), schwarzer Tee
Molybdän
Vollkorngetreide, Hülsen- Cofaktor von Enzymen
früchte, Ei, Nüsse, Milchprodukte
Chrom
Schwarzer Tee, Käse,
Glucosetoleranzfaktor
Vollkorngetreide, Eigelb
Selen
Vollkorngetreide, Nüsse Cofaktor von Enzymen
(bes. Paranüsse), Se(Oxidationsschutz, Entsam, Knoblauch, Hülsen- giftung, Biosynthese der
früchte, Ei, Steinpilze,
Schilddrüsenhormone)
Rosenkohl
Jod
Gemüse (z. B. Brokkoli,
Bestandteil der SchildSpinat, Grünkohl), Milch, drüsenhormone
Milchprodukte, jodiertes
Kochsalz, Champignons,
Ei
Fluor
Mineralwasser, schwarKnochen- und Zahnaufzer Tee, Walnüsse, Soja- bau
bohnen
Tabelle 7 – Vorkommen und Funktion der Spurenelemente
(Quelle: Leitzmann; 2012; S. 74)
Hinweis – Bioverfügbarkeit
Die Bioverfügbarkeit der Mengen- und Spurenelemente lässt sich
durch den Gehalt im Lebensmittel, die Bindungsform des Elementes, die Zusammensetzung der aufgenommenen Nahrung und die
Wechselwirkungen mit anderen Nahrungsbestandteilen beeinflussen.
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3.9 Bioaktive Substanzen
Bioaktive Stoffe sind nicht lebensnotwendig, aber dennoch in der
Lage, bei ausreichender Zufuhr die Gesundheit positiv zu beeinflussen. Zu den bioaktiven Stoffen zählen die sekundären Pflanzenstoffe,
Substanzen in fermentierten Lebensmitteln sowie Ballaststoffe.
Sekundäre Pflanzenstoffe entstehen im Sekundärstoffwechsel der
Pflanzen (im Primärstoffwechsel entstehen Kohlenhydrate, Eiweiße
und Fette) und dienen u. a. der Abwehr von Schädlingen sowie der
Regulation des Wachstums. Sie bestehen aus über 10.000 verschiedenen Substanzen und tragen national die Bezeichnung phytochemicals. Im Wesentlichen lassen sie sich in folgende Gruppen unterteilen:
- Carotinoide (in grünblättrigem Gemüse und farbigen Früchten; antioxidativ5, antikanzerogen, immunmodulatorisch)
- Phytosterine (in fettreichen Pflanzen; cholesterinsenkend, antikanzerogen)
- Saponine (in Pflanzen und Hülsenfrüchten; cholesterinsenkend,
antikanzerogen)
- Proteaseinhibitoren (in Hülsenfrüchten, Kartoffeln und Getreide;
antikanzerogen)
- Sulfide (in Knoblauch, Senf, Meerrettich und Kohlarten; antimikrobiell, antikanzerogen)
- Glucosinolate (Vorstufe der Sulfide)
- Polyphenole (in Pflanzen; Flavonoide, Phenolsäuren, Phytoöstrogene; antioxidativ, antikanzerogen)
- Monoterpene (in Kräutern, Obst und Gemüse; antikanzerogen)
- Andere sekundäre Pflanzenstoffe, z. B. Phytinsäure (Blutglucoseregulierend, antikanzerogen)
Fermentierte Lebensmittel enthalten als bioaktive Substanz die Milchsäure (Lactat), für deren Bildung Mikroorganismen Kohlenhydrate enzymatisch umwandeln. Die Bildung von Lactat in Lebensmitteln fördert
die Haltbarkeit durch eine Absenkung des pH-Wertes und findet somit
Einsatz in der Konservierung von Gemüse, Hülsenfrüchten, Getreide,
Milch, Fleisch und Fisch. Als bioaktive Substanz fördert Milchsäure die
Lactosetoleranz und wirkt Cholesterinsenkend, antimikrobiell sowie
antikanzerogen.
In welcher Höhe die Zufuhr bioaktiver Substanzen mit der täglichen
Nahrung erfolgen sollte, um positive Effekte auf die Gesundheit zu haben, ist bisher unbekannt. Auch die synergistischen (sich gegenseitig
bedingenden) Wirkungen, die einzelne bioaktive Stoffe im Körper ausüben, sowie deren mögliche Nachteile sind nur schwer vorauszusagen. Um jedoch den größtmöglichsten Effekt in Bezug auf die Krebsprävention zu erzielen, empfiehlt sich die vielfältige Kombination, z. B.
Antioxidativ beschreibt die Eigenschaften von niedermolekularen Gruppen oder
Enzymen, die den Organismus vor krankheitsauslösenden Stoffwechsellagen schützen können. (Quelle: Doccheck)
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Lehrskript
durch eine breite Auswahl an verschiedenen Obst- und Gemüsesorten. Die Lebensmittel sind dabei zu einem Großteil als Rohkost zu verzehren, da Hitze die meisten sekundären Pflanzenstoffe zerstört. Eine
isolierte Aufnahme durch Präparate bringt keinen nachhaltigen Nutzen.
Eine ausgewogene vegetarische Ernährung ist reich an bioaktiven
Substanzen und erklärt, warum Vegetarier im Vergleich zu Mischköstlern weniger an Zivilisationskrankheiten leiden. So konnten verschiedene Studien eine höhere Carotinoidkonzentration im Blutplasma (aufgrund von erhöhtem Obst- und Gemüseverzehr) sowie eine höhere
Blutkonzentration von Isoflavonen (wegen des regelmäßigen Verzehrs
von Sojaprodukten) bei Vegetariern und Veganern nachweisen.
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Lehrskript
Aufgaben zur Selbstüberprüfung – Kapitel 3
Bitte beantworten Sie die nachfolgenden Fragen schriftlich und erarbeiten Sie erst dann die richtige Lösung aus dem Text.
21) Wie setzt sich die empfohlene Nahrungsenergiemenge für Vegetarier zusammen? Geben Sie die Anteile in Prozent an.
22) Erklären Sie den Unterschied zwischen der relativen und absoluten Zufuhr an Nährstoffen! Warum ist eine Unterteilung so
wichtig?
23) Welche Vitamine könnten bei einer vegetarischen bzw. veganen Kost aufgrund der zu geringen Aufnahme zu Mangelerscheinungen führen?
24) Erklären Sie die Vorteile einer vegetarischen Kost anhand der
besseren Energie- und Nährstoffversorgung im Vergleich zu
Mischköstlern.
25) Welche Mineralstoffe sind in der vegetarischen Kost aufgrund
eines möglichen Mangels als kritisch zu betrachten?
26) Welche Vitamine sind in der vegetarischen Kost aufgrund eines möglichen Mangels als kritisch zu betrachten?
27) Was sind sekundäre Pflanzenstoffe und wie wirken sie im
menschlichen Organismus?
28) Worauf sollten Sie bei der vegetarischen Ernährung achten,
um den Eiweißbedarf zu decken?
29) Welche Wirkungen üben Ballaststoffe auf den menschlichen
Organismus aus?
30) Was ist der Unterschied zwischen Spuren- und Mengenelementen?
Die Antworten der Aufgaben finden Sie am Ende des Lehrskriptes.
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Lehrskript
Kapitel 4 – Quellenverzeichnis
Literatur:
 Biesalski HK, Grimm P; Taschenatlas der Ernährung; Georg Thieme Verlag; Stuttgart; 1999; ISBN: 313-1153552-0
 Biesalski HK, Fürst P, Kasper H, Kluthe R, Pölert W, Puchstein C, Stähelin HB;
Ernährungsmedizin; Georg Thieme Verlag; Stuttgart; 1995; ISBN: 3-13-100291-3
 Clemens K; Vegan – Über Ethik in der Ernährung & die Notwendigkeit eines Wandels; Echo-Verlag; Göttingen; 1996; ISBN: 3-926914-28-9
 Cowles-Hamar D; Veganissimo zwei – Das Handbuch der Tierrechte; by FACE IT!
– Menschen für Tierrechte Kiel; Kiel; 1995
 Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung,
Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung, Schweizerische Vereinigung für Ernährung; Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr; Umschau Braus
GmbH; Frankfurt am Main; 2001; ISBN: 3-8295-7114-3
 Deutsche Gesellschaft für Ernährung; 12. Ernährungsbericht; 2012; ISBN: 978-388749-232-8
 Heepe F; Diätetische Indikationen – Basisdaten für die interdisziplinäre Ernährungstherapie; Springer-Verlag; Berlin; 1998; ISBN: 3-540-63473-8
 Leitzmann C; Vegetarismus – Grundlagen, Vorteile, Risiken; Verlag C.H.Beck
oHG; München; 2012; ISBN: 978-3-406-44776-1
 Leitzmann C, Keller M; Vegetarische Ernährung; Verlag Eugen Ulmer KG; Stuttgart; 2010; ISBN: 978-3-8252-1868-3
 Leitzmann C, Dittrich K, Kurz C, Kurz G; Vegetarisch kochen und genießen; Falken-Verlag GmbH; Niedernhausen; 1995; ISBN: 3-8068-4715-0
 Lückerath E, Müller SD; Diätetik und Ernährungsberatung – Das Praxisbuch; Karl
F. Haug Verlag; Stuttgart; 2011; ISBN: 978-3-8304-7376-3
 Moschinski B; Vegetarisch für Profis; zu beziehen über www.vebu.de
 Newkirk I; Das Beste aus der veganen Küche; Wilhelm Heyne Verlag; München;
2007; ISBN: 978-3-453-85546-5
 Poggenpohl G; Vegetarische Küche – Fleischlos genießen; Paramount Publishing;
2001; ISBN: 3-89736-912-5
 Rias-Bucher B; Vegetarische Küche – Das große Buch der Rezepte; Südwest Verlag GmbH & Co. KG; München; 1995; ISBN: 3-517-01655-1
 Schümer U; Das große Buch der vegetarischen Küche; Karl Müller Verlag GmbH;
Köln; 2003; ISBN: 3-89893-668-6
 Wagner G, Schröder U; Essen Trinken Gewinnen – Praxishandbuch für die Sporternährung; pala-verlag; Darmstadt; 2002; ISBN:3-89566-251-5
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Lehrskript
Internet:
 http://www.runnersworld.de/vegetarier (letzter Zugriff am 26.03.2013)
 http://www.vebu.de/alt/nv/dv/__Studien_mit_Vegetariern.htm#Studie%20der%20Universit%C3%A4t%20Gie%C3%9Fen
(letzter
Zugriff
am
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Kapitel 5 – Abbildungsverzeichnis
Abbildung 1 – Der Schweizer Arzt und Ernährunsgwissenschaftler Maximilian BircherBenner entwickelte das Bircher-Müsli und gilt als Pionier der Vollwertkost .................. 12
Abbildung 2 – Ernährungspionier Dr. Johann Georg Schnitzer .................................... 14
Abbildung 3 – Georges Ohsawa, japanischer Philosoph und bedeutendster Vertreter der
makrobiotischen Ernährungslehre ................................................................................ 18
Abbildung 4 – Pythagoras, griechischer Philosoph und Begründer des Pythagoreismus
...................................................................................................................................... 25
Abbildung 5 – Das Logo des Vegetarier-Bund Deutschland e.V................................... 27
Abbildung 6 – Die menschliche Evolution ..................................................................... 31
Abbildung 7 – Massentierhaltung bei Hühnern – Dauerkunstlicht, riesige, fensterlose
Hallen und Kraftfutter .................................................................................................... 34
Abbildung 8 – Mahatma Gandhi ................................................................................... 35
Abbildung 9 – Tendzin Gyatsho, der 14. Dalai Lama .................................................... 36
Abbildung 10 – Der Energieaufwand für die Produktion tierischer und pflanzlicher
Nahrungsmittel .............................................................................................................. 37
Abbildung 11 – Klimabelastung der verschiedenen Ernährungsweisen ....................... 38
Abbildung 12 – Die Reaktionen von Vollköstlern, wenn sich ein Veganer „outet“ ......... 43
Abbildung 13 – Die vegetarische Ernährungspyramide ................................................ 49
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Kapitel 6 – Tabellenverzeichnis
Tabelle 1 – Die Stufen der Makrobiotik nach Ohsawa ................................................... 19
Tabelle 2 – Berühmte Vegetarier ................................................................................... 28
Tabelle 3 – Motive für eine vegetarische Ernährung ..................................................... 39
Tabelle 4 – Biologische Wertigkeit ausgewählter Lebensmittel ..................................... 51
Tabelle 5 – Vorkommen und Funktionen der Vitamine .................................................. 57
Tabelle 6 – Vorkommen und Funktionen der Mengenelemente .................................... 59
Tabelle 7 – Vorkommen und Funktion der Spurenelemente ......................................... 61
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Kapitel 7 – Glossar
ADA
American Dietetic Association
BfR
Bundesinstitut für Risikobewertung
BMELV
Bundesministerium für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz
BMG
Bundesministerium für Gesundheit
DGE
Deutsche Gesellschaft für Ernährung
DONALD-Studie
Dortmund Nutritional and Anthropometric Longitudinally Designed
ESPGHAN
European Society of Peadiatric Gastroenterology, Hepatology and Nutrition
EVU
European Vegetarian Union
FKE
Forschungsinstitut für Kinderernährung
GFK
Gesellschaft für Konsumforschung
INFAS
Institut für angewandte Sozialwissenschaft
IVU
International Vegetarian Union
VEBU
Vegetarier Bund Deutschland
WHO
World Health Organization
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Anämie
Verminderung der sauerstofftransportierenden Eiweiße im Blut; geht i. d. R. mit einem
Mangel an roten Blutkörperchen einher. Ursachen sind u. a. Blutverluste, Mangelernährung sowie Hormonstörungen. (Quelle: Wikipedia)
Arteriosklerose
Arteriosklerose, auch Arterienverkalkung genannt, steht für eine Systemerkrankung der
Schlagadern (Arterien), die zu Ablagerungen von Blutfetten, Blutpfropfen, Bindegewebe
und in geringen Mengen auch Kalk in den Gefäßwänden führt. (Quelle: Wikipedia)
Arthritis
Eine entzündliche Gelenkerkrankung und typischerweise mit Überwärmung, Gelenkergussbildung, Schwellung und Rötung verbunden. (Quelle: Wikipedia)
Arthrose
Gelenkverschleiß, der das altersübliche Mass übersteigt. Ursache ist ein Übermaß an
Belastung, Fehlstellungen der Gelenke oder Knochenschwund. (Quelle: Wikipedia)
Atrophie
Gewebsschwund. Sie kann durch Volumen- bzw. Größenabnahme der Zellen oder durch
Abnahme der Zellzahl jeweils mit oder ohne gleichzeitige Veränderungen in der Zellstruktur auftreten. (Quelle: Wikipedia)
Carnivoren
Fleischfresser; Tiere und Pflanzen und Pilze, die sich hauptsächlich oder ausschließlich
von tierischem Gewebe ernähren. (Quelle: Wikipedia)
Desaturierung
Umwandlung von gesättigten in ungesättigte Verbindungen. (Quelle: wissenschaft-online.de)
Essentiell
Als essentielle Stoffe lassen sich Substanzen beschreiben, welche keine eigenständige
Synthese im Organismus erfahren. Eine Zufuhr über die Ernährung ist somit unabdingbar. (Quelle: Doccheck)
Freie Radikale
Teile von Molekülen. An der Bruchstelle befindet sich ein Atom mit einem sogenannten
ungepaarten Elektron. Freie Radikale verursachen oxidativen Stress und können u. a.
zur Krebsentstehung beitragen. (Quelle: Doccheck)
Gastritis
Eine Gastritis, auch Magenschleimhautentzündung genannt, ist eine entzündliche Erkrankung der Schleimhaut des Magens. (Quelle: Wikipedia)
Herbivoren
Pflanzenfresser; Tiere, welche sich hauptsächlich von Pflanzen ernähren. (Quelle: Wikipedia)
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Hyperkalzämie
Der Zustand eines erhöhten Calciumspiegels im Blutserum (> 2,7 mmol/l). Symptome
sind Erbrechen, Fieber, Psychosen und anschl. Koma. (Quelle: Wikipedia)
Hypertonie
Die arterielle Hypertonie, umgangssprachlich auch Bluthochdruck genannt, ist ein Krankheitsbild, bei dem der Blutdruck des arteriellen Gefäßsystems (Schlag- und Pulsadern)
chronisch erhöht ist. Nach Definition der WHO gilt ein systolischer Blutdruck (Zusammenziehen des Herzen) von mind. 140 mm Hg oder ein diastolischer Blutdruck (Entspannung
des Herzen) von mind. 90 mm Hg als Hypertonie. (Quelle: Wikipedia)
Hyperurikämie
Erhöhung des Harnsäurespiegels im Blut; kann zu einer Gicht führen. (Quelle: Wikipedia)
Hypokalzämie
Zustand, wenn der Calciumspiegel im Blutserum unter 2,2 mmol/l (9 mg/dl) oder der Gehalt von Calciumionen unter 1,1 mmol/l (4,5 mg/dl) liegt. Sie bewirkt eine Störung des
Gleichgewichtes zwischen verschiedenen Elektrolyten und kann zu einer Übererregbarkeit des Nervensystems führen, was sich in Krämpfen in der Skelettmuskulatur äußert.
(Quelle: Wikipedia)
Hypothyreose
Mangelnde Versorgung des Körpers mit Schulddrüsenhormonen. Meist ist eine Unterfunktion der Schilddrüse dafür verantwortlich. Bei einer Unterfunktion der Schilddrüse
läuft der Stoffwechsel des Körpers langsamer ab als normal. Die Folgen sind geringere
körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. (Quelle: Wikipedia)
Karzinogen
Ein Karzinogen ist eine Substanz, ein Organismus oder eine Strahlung, die Krebs erzeugen oder die Krebserzeugung fördern kann. (Quelle: Wikipedia)
Mutagen
Äußere Einwirkungen, die Veränderungen des Erbgutes auslösen. Sie lassen sich in physikalische Mutagene, z. B. Strahlung und hohe Temperaturen, sowie chemische Mutagene, z. B. polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (u. a. Benzopyren) unterteilen.
(Quelle: Wikipedia)
Obstipation
Verstopfung; steht für eine erschwerte oder seltene (weniger als dreimal wöchentliche)
Darmentleerung. Ursachen können Darmerkrankungen, Fehlernährung, Stoffwechselstörungen oder geringe körperliche Bewegung sein. (Quelle: Wikipedia)
Omnivor
Als Omnivore oder Allesfresser werden Tiere bezeichnet, deren Nahrung sich aus verschiedenartiger Kost aus Pflanzen und Tieren zusammensetzt. (Quelle: Wikipedia)
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Osteomalazie
Die Osteomalazie ist eine schmerzhafte Knochenerweichung bei Erwachsenen, meist
durch einen Vitamin D- oder Calciummangel ausgelöst. Durch eine unzureichende Mineralisierung der Knochengrundsubstanz kommt es zu dumpfen Schmerzen, teilweise auch
zu schleichenden Frakturen (Brüchen). (Quelle: Wikipedia)
Osteoporose
Eine häufige Alterserkrankung des Knochens, die ihn für Brüche anfälliger macht. Die
auch als Knochenschwund bezeichnete Krankheit ist gekennzeichnet durch eine Abnahme der Knochendichte durch den übermäßig raschen Abbau der Knochensubstanz
und -struktur. (Quelle: Wikipedia)
Protein-Energie-Malnutration (PEM)
Unter dem Begriff Protein-Energie-Malnutration lassen sich die schwersten Formen der
Mangelernährung Marasmus, Kwashiorkor sowie die Übergangsform marasmischer
Kwashiorkor zusammenfassen. Sie beruhen auf einer zu geringen Zufuhr an Energie und
Eiweißen und bewirken einen verstärkten Abbau von körpereigenem Eiweiß für die Energiegewinnung. (Quelle: Doccheck)
P/S-Quotient
Der P/S-Quotient steht für das Verhältnis von mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu gesättigten Fettsäuren in der menschlichen Ernährung. Ein hoher P/S-Quotient gilt als günstig zur Vorbeugung gegen Arterienverkalkung und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. (Quelle:
Debinet)
Rachitis
Erkrankung des wachsenden Knochens mit gestörter Mineralisation der Knochen bei Kindern. Ursache ist meistens Calcium- und/oder Vitamin D-Mangel. (Quelle: Wikipedia)
Sekundäre Pflanzenstoffe
Chemische Verbindungen, welche Pflanzen weder im Energiestoffwechsel noch im aufbauenden oder abbauenden Pflanzenstoffwechsel bilden. Die Herstellung erfolgt nur in
speziellen Zelltypen und grenzt sich von primären Pflanzenstoffen dadurch ab, dass sie
für die Pflanze keinen lebensnotwendigen Charakter besitzen. Sie besitzen jedoch für die
Pflanze sowie für den Menschen einen hohen Stellenwert (z. B. die Abwehr von Schadstoffen und antioxidative Wirkung). (Quelle: Wikipedia)
seborrhoische Dermatitis
Als seborrhoische Dermatitis lässt sich ein Hautauschlag bezeichnen, der besonders auf
der Kopfhaut und im Gesicht auftritt und meist mit Schuppungen verbunden ist. (Quelle:
Wikipedia)
Skorbut
Vitaminmangelkrankheit, die bei anhaltendem Fehlen von Vitamin C nach zwei bis vier
Monaten auftritt. (Quelle: Wikipedia)
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Lösungen der Aufgaben zur Selbstüberprüfung
Tipp
Sollten Sie beim Lösen der Aufgaben Probleme haben, können Sie sich
im Online Campus in der Lerngruppe dieses Lehrgangs über die Pinnwand mit Ihren Lehrgangskollegen austauschen.
Natürlich steht Ihnen Ihr fachlicher Tutor ebenfalls über den Online Campus für Fragen zur Verfügung.
Kapitel 1 – Einführung in die vegetarische Ernährung
1. Erläutern Sie den Begriff Vegetarismus!
Vegetarismus steht für eine Form der menschlichen Ernährung, die ganz oder teilweise
auf pflanzlichen Lebensmitteln beruht. Vegetarier lehnen den Verzehr getöteter Tier und
daraus hergestellter Produkte ab. Einige Unterformen verzichten dabei auch auf den Konsum von Produkten lebender Tiere. Die Motive können dabei auf unterschiedlichen Ursprüngen basieren, allen geht jedoch die Überzeugung voraus, dass Tiere nicht zum
Wohl der menschlichen Existenz leiden sollen.
Beim Vegetarismus spielt neben der Betrachtung der Ernährung auch der Lebensstil eine
Rolle, welcher von gesundheitlichen Aspekten geprägt ist.
2. Welche Formen des Vegetarismus gibt es?
-
Ovo-Lakto-Vegetarismus
Lakto-Vegetarismus
Ovo-Vegetarismus
Veganismus
Rohkost-Ernährung
Halbvegetarismus
Puddingvegetarismus
Fruganismus
Pescetarismus
Makrobiotik
3. Welche Formen des Vegetarismus sind aufgrund von gesundheitlichen Risiken weniger empfehlenswert?
-
Veganismus: kann bei falscher Zusammensetzung zu einem Vitamin B12-Mangel
führen; ebenfalls kritisch ist die Versorgung mit Eisen, Vitamin D und Jod
Rohkost-Ernährung: bedingt durch das teilweise schlechte Erschließen einiger
Nahrungsbestandteile sind Mangelerscheinungen bei Eisen und Vitamin B12 sowie
Zink, Magnesium, Calcium und Vitamin D zu erwarten
Puddingvegetarismus: die hochkalorische Kost fördert die Entstehung von Übergewicht und Mangelernährung
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-
Fruganismus: keine Bedarfsdeckung von Vitamin B12, Calcium, Zink, Eisen und
Jod möglich
Makrobiotik: erfordert sehr viel Ernährungswissen und kann bei falscher Zusammenstellung einen Mangel an Vitamin B12, Calcium und Magnesium hervorrufen;
die strenge Form der Makrobiotik kann sogar tödlich wirken
-
4. Erklären Sie den Unterschied zwischen Ovo-Lakto-, Lakto- und Ovo-Vegetarismus in
Bezug auf die Lebensmittelauswahl sowie die Motive für die jeweilige Ernährungsform!
- Ovo-Lakto-Vegetarismus
 Lebensmittel: keine Produkte von getöteten Tieren, jedoch Eier, Milch und Milchprodukte sowie Honig
 Motive: Tierliebe/-ethik, die eigene Gesundheit, Krankheiten/Allergien, Umweltschutz…
- Lakto-Vegetarismus
 Lebensmittel: keine Produkte von getöteten Tieren einschl. Eier, jedoch Milch
und Milchprodukte sowie Honig
 Motive: das Hühnerei stellt ein ungeborenes Lebewesen dar; fehlende artgerechte Haltung der Hühner
- Ovo-Vegetarismus
 Lebensmittel: keine Produkte von getöteten Tieren einschl. Milch und Milchprodukte, jedoch Eier in Bio-Qualität sowie Honig
 Motive: gesundheitliche Gründung (z. B. Lactoseintoleranz); fehlende artgerechte Haltung der Kühe
5.
Was zeichnet die vegane Lebensweise zwingend sowie obligatorisch aus?
- Zwingend: Verzicht auf sämtliche tierische Produkte in der Nahrung, unabhängig
davon, ob sie von lebenden oder getöteten Tieren stammen
- Obligatorisch: Verzicht auf Wolle, Leder und Seide; Verzicht auf Kosmetika, Putzmittel sowie Medikamente, welche tierische Inhaltsstoffe enthalten und/oder bei
deren Produktion Tierversuche notwendig sind; Verzicht auf das Halten von Haustieren ohne Freigang (Ausnahme: Tiere aus Tierheimen oder Tierbefreiungsaktionen), den Besuch von Zoos und Zirkussen
6. Welche Motive stehen hinter der Rohkost-Ernährung?
-
Der menschliche Körper besitzt keine Möglichkeiten, gekochte Nahrung zu verwerten
Giftstoffe lassen sich nur durch unerhitzte bzw. schwach erhitzte Lebensmittel binden und ausscheiden
Lebensmittelinhaltsstoffe sind nur im unverarbeiteten Zustand für den menschlichen Körper verwertbar
Rohkost ist basenbildend und wirkt somit einer Übersäuerung entgegen
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Lehrskript
7. Was hat der Puddingvegetarismus mit Pudding gemein?
Der schwedische Naturphilosoph Waerland verglich die Ernährungsweise der
Puddingvegetarier mit dem englischen Pudding: beide zeigen eine hohe Energiedichte bei gleichzeitig geringer Nährstoffdichte auf
8. Wodurch unterscheidet sich der Fruganer vom Freeganer?
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Der Fruganer ernährst sich vegan, jedoch nur von Früchten, bei deren Ernte
keine Verletzung der Strammpflanze erfolgt (teilweise auch nur Früchte, welche
von alleine abfallen); als Motiv liegen der Erhalt der Pflanze und somit die Möglichkeit, ihr Leben zu geben, zugrunde
Der Freeganer ernährt sich ebenfalls vegan, greift jedoch auf Lebensmittel zurück, für welche er kein Geld ausgeben muss; als Motiv liegt die Konsumverschwendung zugrunde
9. Welche Prinzipien vertritt die Makrobiotik?
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Taoistische Lehren und asiatische Traditionen (das Leben beruht auf dem Chi,
der allumfassenden Energie)
Weitestgehend vegetarische Kost, das der menschliche Darm eher dem von
Pflanzenfressern entspricht
Durch Bestrahlung und Erhitzung geht das Chi in den Lebensmitteln verloren
Lebensmittel sind in neutral, Yin und Yang eingeteilt (Verhältnis Yin:Yang = 5:1)
Nur mit der makrobiotischen Kost ist ein optimaler Fluss des Chi im Körper möglich und nur so lässt sich Gesundheit erreichen
10. Was ist der Unterschied zwischen Halbvegetariern und Pescetariern?
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Der Halbvegetarier schränkt seinen Fleischkonsum auf wenige Mahlzeiten pro
Woche ein (zwei- bis dreimal pro Woche oder seltener) und verzehrt meist nur
helle Fleischsorten
Der Pescetarier verzehrt nur Fisch, kein Fleisch; bevorzugt sind Fischsorten mit
einem Bio- und/oder Umweltsiegel
Kapitel 2 – Hintergrundinformationen
11. Welche religiösen und ethischen Fakten zur Entstehung des Vegetarismus fallen
Ihnen ein?
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Die alten Griechen vertraten die Meinung, dass es Unrecht ist, Tiere für den eigenen Nutzen zu quälen und zu töten
Philosophen erkannten, dass Tiere in Bezug auf das Leiden auf der gleichen
Ebene stehen wie Menschen
Albert Schweitzer: Die Ehrfurcht vor dem eigenen Leben schließt einen barmherzigen Umgang mit Tieren ein
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Massentierhaltung mit fehlerhafter artgerechter Haltung kann keine Grundlage
für die menschliche Ernährung sein
Eine reine Seele lässt sich nur durch ein Nichttöten aller Lebewesen erfahren
Reinkarnation ist nur bei Barmherzigkeit und Güte möglich
Tiere sind Lebewesen wie Menschen und durch das Gebot „Du sollst nicht töten“
geschützt
12. Welche Lebensstilfaktoren zeichnen den Vegetarier üblicherweise aus?
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Nichtraucher
regelmäßig Bewegung und Sport
regelmäßig Entspannung
gesunde und ausgewogene Ernährung
13. Welche gesundheitlichen Vorteile kann eine vegetarische Ernährung bewirken?
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Verringerung bzw. Prävention von Übergewicht
niedrigere Blutdruckwerte
Prävention von Diabetes mellitus
verringertes Risiko von erhöhten Harnsäurespiegelwerten und Gicht
geringere Verluste der Knochenmasse
Prävention bei ernährungsbedingten Krebserkrankungen
höhere Lebensqualität
bessere Blutfettwerte
14. Welche Beweggründe für eine vegetarische Ernährung gibt es?
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ethisch, z. B. Tiere haben ein Recht auf Leben
gesundheitlich, z. B. Prävention bestimmter Erkrankungen
ökologisch, z. B. Verringerung der Umweltbelastung
religiös, z. B. Barmherzigkeit gegenüber Tieren
ästhetisch, z. B. Ekel vor Fleisch
hygienisch-toxikologisch, z. B. Verringerung der Schadstoffaufnahme
kosmetisch, z. B. Reduktion des Körpergewichtes
ökonomisch, z. B. begrenzte finanzielle Möglichkeiten
politisch, z. B. Verbesserung der Welthungerproblematik
sozial, z. B. Erziehung
spirituell, z. B. Freisetzung geistiger Kräfte
15. Wenn es um die Vor- und Nachteile einer vegetarischen Ernährung geht, dient
oftmals die geschichtliche Entwicklung und Abstammung des Menschen als
Grundlage für „falsch“ oder „richtig“. Fassen Sie bitte stichpunktartig die Entwicklung des Menschen, bezogen auf sein Essverhalten, zusammen und belegen Sie
die Fakten anhand morphologischer Merkmale!
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Die Urform der menschlichen Vorfahren ist von der Ernährung her ein Allesfresser
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Eine Erweiterung des Lebensraumes bewirkte eine Zunahme der pflanzlichen
Kost bei gleichzeitiger Reduktion der tierischen Bestandteile
Aufgrund territorialer Wanderungen entstanden Gruppierungen, die sich vorwiegend pflanzlich bzw. tierisch ernährten – ausschlaggebend waren hier die vorhandenen Ressourcen
Der menschliche Dünn- und Dickdarm machen prozentual die größte Fläche des
Verdauungstraktes aus (genauso wie bei Allesfressern der Dünn-, bzw. bei Pflanzenfressern der Dickdarm)
Der menschliche Dickdarm besitzt Gärkammern, wie reine Pflanzenfresser und
pflanzenbetonte Allesfressern
Der Mensch ist außerstande, selbst Vitamin C zu synthetisieren (im Gegensatz
zu reinen Fleischfressern)
Der Mensch besitzt Reißzähne (wie Fleischfresser) und Mahlzähne (wie Pflanzenfresser)
Der Mensch kaut und schluckt wie Allesfresser (reine Fleischfresser schlingen)
Der Mensch bildet im Speichel stärkespaltende Enzyme (im Gegensatz zu reinen
Fleischfressern)
Weder eine rein pflanzliche noch eine rein tierische Kost hat sich bisher als arterhaltend gezeigt
16. Wann und von wem wurde der klassische Vegetarismus begründet?
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Pythagoras, im alten Griechenland
17. Welchen Namen trägt die Dachorganisation für Vegetarier in Deutschland?
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Vegetarier-Bund Deutschland e.V. (VEBU e.V.)
18. Gibt es vorgegebene Motive für den Vegetarier oder sind unterschiedliche Auffassungen möglich?
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Der Grund für die Hinwendung zum Vegetarismus ist bei jedem Vegetarier
unterschiedlich, die Gründe lasen sich jedoch in Gruppen zusammenfassen.
Oftmals wandeln sich die Motive während des Vegetarismus oder es kommen neue hinzu.
19. Angehörige welcher Religionen leben strikt vegetarisch?
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Hinduismus
Buddhismus
(Das Judentum regt zu einem rücksichtsvollen Umgang mit Tieren an.)
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20. Wie bewerten Sie den Verbrauch an Rohstoffen für die Herstellung pflanzlicher
Nahrung im Vergleich zur Herstellung tierischer Nahrung?
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Um 1 kg Fleisch zu erzeugen, sind mind. 5 kg Getreide als Futter notwendig
Die Produktion tierischer Nahrungsmittel verbraucht mehr Strom und
Wärme als die Produktion pflanzlicher Lebensmittel
Für die Produktion tierischer Lebensmittel ist mehr Ackerfläche notwendig
als für die Produktion pflanzlicher Lebensmittel
Kapitel 3 – Grundlagen der vegetarischen Ernährung
21. Wie setzt sich die empfohlene Nahrungsenergiemenge für Vegetarier zusammen? Geben Sie die Anteile in Prozent an!
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Eiweiße: 10 %
Fette: 25-30 %
Kohlenhydrate: 50-60 %
22. Erklären Sie den Unterschied zwischen der relativen und absoluten Zufuhr an
Nährstoffe! Warum ist eine Unterteilung so wichtig?
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relative Zufuhr: Angabe der Zufuhr unter Ausschluss der Betrachtung der
Gesamtenergie
absolute Zufuhr: Angabe der Zufuhr in Bezug auf die Gesamtenergie
Die relative Zufuhr ermöglicht nur eine Aussage bezüglich der zugeführten
Gesamtmenge, die absolute Zufuhr hingegen bewertet die Gesamtmenge
nach den Empfehlungen der DGE
23. Welche Vitamine können bei einer vegetarischen bzw. veganen Kost aufgrund
der zu geringen Aufnahme zu Mangelerscheinungen führen?
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Vitamin D
Vitamin B12
Vitamin B2
24. Erklären Sie die Vorteile einer vegetarischen Kost anhand der besseren Energieund Nährstoffversorgung im Vergleich zu Mischköstlern!
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Energie: Nur selten ist ein Überschreiten der DGE-Empfehlung möglich,
meist liegen Vegetarier im Rahmen oder unter den Empfehlungen
Eiweiße: Obwohl auch hier oft erhöhte Zufuhrwerte vorliegen, nähern sie
sich doch mehr an die Empfehlungen der DGE an
Fette: Überschreitungen sind nur bei Fehlernährung möglich, eine ausgewogene Kost liegt im Rahmen der Empfehlungen oder darunter
Kohlenhydrate: Die Empfehlungen werden nur sehr selten erreicht, was
durch die hohe Zufuhr an Milchprodukten bedingt ist; Vorteilhaft ist jedoch
die hohe Zufuhr an Stärke
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Ballaststoffe: Eine ausgewogene vegetarische Kost deckt die Zufuhr mit
mind. 30 g täglich weitestgehend optimal ab
Vitamine: Unter Ausschluss einer veganen Kost sind im Vergleich zu Mischköstlern keine Mangelerscheinungen zu erwarten
Mineralstoffe: Unter Ausschluss einer veganen Kost sind im Vergleich zu
Mischköstlern keine Mangelerscheinungen zu erwarten
Bioaktive Substanzen: Es sind keine konkreten Empfehlungen vorhanden,
eine ausgewogene vegetarische Kost bewirkt jedoch eine hohe und breit
gestreute Zufuhr
25. Welche Mineralstoffe sind in der vegetarischen Ernährung aufgrund eines möglichen Mangels als kritisch zu betrachten?
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Calcium (bei Veganern)
Eisen
Zink
Jod
26. Welche Vitamine sind in der vegetarischen Ernährung aufgrund eines möglichen
Mangels als kritisch zu betrachten?
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Vitamin D
Vitamin B2 (bei Veganern)
Vitamin B6 (bei Veganern)
Vitamin B12 (bei Veganern)
Folsäure
27. Was sind sekundäre Pflanzenstoffe und wie wirken sie im menschlichen Organismus?
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Sie entstehen im Sekundärstoffwechsel der Pflanze (außerhalb des Energiestoffwechsels der Pflanze) und stellen weder für die Pflanzen noch für
den Menschen eine lebensnotwendige Funktion dar
Wirkung: antikanzerogen, antioxidativ, immunmodulierend, cholesterinsenkend, blutzuckerregulierend, antimikrobiell
28. Worauf sollten Sie bei der vegetarischen Ernährung achten, um den Eiweißbedarf
ausreichend zu decken?
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Auf eine ausreichende Kombination der Lebensmittel, um die biologische
Wertigkeit zu erhöhen
Die Verdaulichkeit einiger Eiweiße (z. B. aus Hülsenfrüchten) lässt sich
durch Hitze- oder Säureeinwirkung verbessern
Die Eiweiß- sowie die Energiemenge muss abgedeckt sein, da ansonsten
der Körper auf das Nahrungseiweiß für die Energiegewinnung zurückgreift
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29. Welche Wirkungen üben Ballaststoffe auf den menschlichen Organismus aus?
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Direkt: frühes Sättigungsgefühl, schnellere Passagezeit des Nahrungsbreis, Erhöhung des Stuhlvolumens
Indirekt: antikanzerogen, blutzuckerbeeinflussend, cholesterinsenkend, immunmodulierend
30. Was ist der Unterschied zwischen Spuren- und Mengenelementen?
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Spurenelemente: kommen im Organismus mit einer Konzentration von weniger als 50 mg/kg Körpertrockenmasse vor
Mengenelemente: kommen im Organismus mit einer Konzentration von
mehr als 50 mg/kg Körpertrockenmasse vor
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