Vegetarische Ernährung

Vegetarische
Ernährung
In Zeiten von Rinderwahn, Schweinepest & Co.
erfährt die vegetarische Lebensform wieder einen
Aufschwung. Für viele Menschen ist die fleischlose
Ernährung sogar zu einer Philosophie geworden, die
sich auf sämtliche Lebensbereiche ausdehnt.
In dieser Broschüre erfa h ren Sie mehr über die
Grundsätze des Vegetarismus, über die unterschiedlichen vegetarischen Ernährungsformen und über die
vielfältigen Beweggründe für eine fleischlose Ernährung. Auch die Vorteile und Risiken der rein pflanzlichen Nahrungsaufnahme werden ausführlich beschrieben.
Die Broschüre richtet sich nicht nur an Vegetarier oder
jene, die es we rden möchten. Sie soll auch den
“Fle i s c h e ssern” helfen, ihre ve g e tarisch lebenden
Mitmenschen zu verstehen.
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ENTSTEHUNG DES VEGETARISMUS
Als Vegetarier bezeichnet man Menschen, die auf Fleisch, Fisch und Gelatine
verzichten. Manche streichen auch andere tierische Erzeugnisse aus ihrem
Speiseplan.
Der Vegetarismus ist eine Ernährungsform, die in Europa um 500 v. Chr. aufkam. Hauptgründer dieser Bewegung war der griechische Philo s o p h
P y t h a g o ras. Ihm fo l g ten zahlreiche große Denker dieser Zeit (Sokra te s ,
Platon,…). Während der Vegetarismus über Jahrhunderte hinweg von der Kirche
bekämpft wurde, erlebte er erst im 18. Jahrhundert einen erneuten Aufschwung.
Aus der langen Tradition der fleischlosen Ernährung haben sich unterschiedliche Gruppen des Vegetarismus herausgebildet:
Vegetarier
Vegetarier essen weder Fleisch, Fisch oder Gelatine, wohl aber andere tierische
Erzeugnisse.
Ovo-Lacto-Pesco-Vegetarier
Ovo-Lacto-Pesco-Vegetarier essen kein Fleisch, aber Fisch und sonstige tierische Nahrungsmittel. Aufgrund ihres Fischkonsums zählen sie nicht wirklich zu
den Vegetariern, sondern werden als Pescetarier bezeichnet.
Ovo-Lacto-Vegetarier
Sie nehmen neben der pflanzlichen Nahrung auch Eier, Milch und Milchprodukte zu sich.
Ovo-Vegetarier
Ovo-Vegetarier verzehren zwar Eier, aber keine Milcherzeugnisse.
Lacto-Vegetarier
Lacto-Ve g e tarier verzichten auf Eier, nehmen aber Milchprodukte zu sich.
Veganer
Veganer praktizieren die strengste Form des Vegetarismus. Sie lehnen alle tierischen Erzeugnisse ab – nicht nur in der Nahrung, sondern auch in allen anderen
Lebensbereichen (Leder, Wolle, Seide, Daunen, Pelze,…). Die vegane Ernährung ist
nicht empfehle n s wert, da es aufgrund der rein pflanzlichen Nahrung oft zu
Mangelerscheinungen kommt (vor allem Vitamin B).
Rohköstler
Sie nehmen nur ungekochte, pflanzliche Nahrung zu sich.
"Pudding-Vegetarier"
Diese neue Art der Vegetarier ernährt sich fast ausschließlich von verarbeiteten
und erhitzten Fertigprodukten auf pflanzlicher Basis.
Fructaner (Frugivoren)
Die Fructaner bilden eine strenge Form der Rohköstler. Sie verzehren ausschließlich Früchte.
Teil- oder Halbvegetarier
Sie ernähren sich – oft aus religiösen Gründen – größtenteils von pflanzlicher
Kost, nehmen aber auch bestimmte Arten von Fleisch und Fisch zu sich.
Viele Vegetarier beschränken sich in ihrer Ablehnung gegen tierische Produkte
nicht nur auf die Ernährung. Sie meiden auch alle Produkte aus Leder, Daunen,
Wolle, Pelz, Seide, usw.
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BEWEGGRÜNDE FÜR EINE VEGETARISCHE LEBENSWEISE
DER MENSCH IST WAS ER ISST
Die Motivationen der Vegetarier sind sehr unterschiedlich. Während ein Teil der
Vegetarier angibt, dass ihnen Fleisch nicht schmeckt, haben viele von ihnen tiefgreifendere Gründe.
Verändertes Nährstoffverhältnis
Moralische Gründe
Zahlreiche Menschen – vor allem aus der jungen Generation – nehmen keine tierische Nahrung zu sich, um das Leid der Masttiere zu verhindern. Eine nicht artgerechte Haltung und die bruta le Tötung der Tiere nehmen ihnen den Appetit auf
tierische Produkte. Oft lehnen sie auch Gebrauchsgegenstände ab, die von Tieren
stammen. Bei einem Großteil der Weltbevölkerung hat die religiöse oder philosophische Einstellung großen Einfluss auf die Ernährung. So sind z.B. Hindus und
Buddhisten überzeugte Vegetarier. Mitglieder der jüdischen Glaubensgemeinschaft nehmen nur bestimmte koschere (reine) Fleischsorten zu sich.
Gesundheitliche Aspekte
Viele Menschen ste l len sich Fragen über die Herkunft dessen, was auf ihrem Teller
liegt. Rinderwahn, Schweine- und Geflügelpest haben die Fleischkonsumenten
misstrauisch gemacht.
Andere ve rsuchen, durch den Verzicht auf Fleisch und tierische Erzeugnisse ihr
Risiko auf Herz-Kreislauf- und
Krebs-Erkrankungen zu senken.
Wissenschaftliche Studien haben
bewiesen, dass ein hoher Fleischkonsum die Blutfettwerte anhebt
und zumindest teilweise für diese
Zivilisationskrankheiten vera n twortlich ist.
Umwelt
Die landwirtschaftliche Fläche,
die zur Fütterung des Viehs benötigt wird, ist enorm. Würden diese Felder zum Anbau und zur Herstellung
pflanzlicher Lebensmittel verwendet, könnten mit der gleichen Fläche viel mehr
Menschen ernährt werden. Um die We l t b evölkerung mit Fleisch zu versorgen,
müssen zur Herstellung der riesigen Futtermengen aus Platzgründen jedoch
großflächige Waldrodungen (u.a. auch im tropischen Regenwald) vo rgenommen
werden. Desweiteren enthalten die Tierexkremente große Mengen an Methangas
und Nitraten, die Luft und Grundwasser verschmutzen. Auch Fischfang greift die
Öko s y steme mancher Regionen an.
Die vegetarische Ernährung hat eine verringerte Fett- und Proteinzufuhr zur
Folge. Dies macht sich vor allem in einer Abnahme des Körpergewichts
bemerkbar. Wird das Vermeiden tierischer Nahrungsmittel nicht allzu streng
praktiziert, wie es z.B. die Veganer tun, ist der Vegetarismus, insbesondere die
ovo-lacto-vegetabile Kost, eine durchaus gesunde Lebensform.
Das Verhältnis der aufgenommenen Nährstoffe verschiebt sich bei Vegetariern
gegenüber der normalen Kost erheblich. Der erhöhte Verzehr von Obst,
Gemüse und Getreide versorgt den Körper mit einer Vielzahl an Vitaminen und
Kohlenhydraten. Andererseits ist der Verzicht auf tierische Stoffe bei zahlreichen Vegetariern für einen Mangel an bestimmten Nährstoffen verantwortlich.
Von Mangelerscheinungen infolge einer vegetarischen Ernährung sind vor
allem Säuglinge, Kinder, Jugendliche, Schwangere und Stillende betroffen. In
diesen Lebensphasen benötigt der Organismus eine erhöhte Nährstoffzufuhr,
welche durch eine pflanzliche Kostform nicht vollständig gedeckt werden kann.
Auch Veganer sind der Gefahr eines Nährstoffmangels besonders ausgesetzt,
da sie auf sämtliche tierische Lebensmittel verzichten.
Fleischersatz
Fle i s c h e rsatz aus Soja, Getreide
oder Gemüse kann die Nährstoffe
tierischer Lebensmittel zwar nicht
e rsetzen, ist aber dennoch eine
s i n n vo l le Ergänzung der ve g etarischen Kost. In seiner Konsistenz und im Geschmack gleicht das
Ersatzprodukt echtem Fleisch. Oft
ist der Fleischersatz paniert und
zum Braten gedacht. Da er durch das Braten sehr viel Fett enthält, sollte der
Fleischersatz jedoch nur in Maßen verzehrt werden.
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Proteine (Eiweiße)
Vitamine
Eiweiße sind unentbehrlich für die Funktion des Organismus. Sie sind vor allem
für die Bildung der Körperzellen und für zahlreiche Stoffwechselvorgänge sehr
wichtig. Proteine sind überall zu finden: in Getreide (Nudeln, Brot, Reis,…),
H ü l s e n f r ü c h ten (Bohnen, Linsen,…), Sojaprodukten (Tofu, Tempeh, Milch,
Seitan,…), Kartoffeln, Milchprodukten und Eiern.
Eiweiße bestehen aus Aminosäuren. Je nach Zusammensetzung der Aminos ä u ren haben die Pro teine eine unte rschiedliche Bedeutung für den
Organismus. In der Regel sind tierische Proteine hochwertiger als pflanzliche
Eiweiße, da bei letzteren die wichtigen Aminosäuren meist nicht in optimalem Verhältnis
zueinander stehen. Bei einer ausschließlich
pflanzlichen Ernährung (Veganismus) kommt
es daher oft zu Mangelerscheinungen. Dieses
Problem lässt sich leicht lösen, indem man
neben pflanzlicher Kost auch Milchprodukte
oder Eier in den Speiseplan einbaut.
Vitamin B12 ist vor allem in Fleisch enthalten. Da sich dieses Vitamin nur in geringen Mengen in pflanzlichen Pro d u k ten befindet, kommt es bei st rengen
Vegetariern oder bei Veganern häufig zu Mangele rscheinungen. Für Pe rsonen, die
weder Eier noch Milchprodukte verzehren, empfiehlt sich daher ein Vita m i npräparat. Dies gilt vor allem für Menschen mit einer erhöhten Anfälligkeit für
Mangelerscheinungen, z.B. Schwangere. Die Versorgung mit Vitamin B9 (Folsäure)
ist bei Vegetariern sehr gut. Auch alle anderen Vitamine (A, B, C, D, E und K) sind
im Überfluss in frischem Obst und Gemüse enthalten.
Lipide (Fette)
Die Fette setzen sich aus Fettsäuren zusammen und sind vorwiegend in folgenden Nahrungsmitteln enthalten:
• Pflanzliche Öle (Olivenöl, Sesamöl, Nussöl, Sonnenblumenöl,…);
• Margarine, die auf Basis dieser Öle hergestellt wurde;
• Käse, Kekse, Feingebäck,…
Achtung: einige Öle dürfen nicht stark erhitzt werden und eignen sich somit nur
zum Verfeinern kalter Speisen und Salate.
Kohlenhydrate
Die in der vegetarischen Ernährung enthaltenen Kohlenhydrate sind in unterschiedlichen Lebensmittelgruppen vorhanden:
• Getreideerzeugnisse (Brot, Nudeln, Frühstücksflocken, Hafer, Getreide,…);
• Kartoffeln;
• Trockengemüse (getrocknete Bohnen, Linsen, Kichererbsen,…);
• Rohkost, Obst,…;
• Zucker (in Maßen zu genießen!).
Die Menge der Kohlenhydrate in Vollkorn- und Weißbrot ist gleich. Allerdings ist
das Vollkornbrot zu bevorzugen aufgrund seiner Fülle an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien.
Mineralien
Die wichtigsten Mineralien sind:
• Eisen: vorwiegend in Kohl, Kakao und Trockenaprikosen enthalten;
• Kalzium: vorwiegend in Blattgemüse, Petersilie, Trockenobst, Nüssen, Milch
und Käse enthalten;
• Zink: vorwiegend in Linsen, Reis, Kürbiskernen und Käse enthalten;
• Jod: vorwiegend in grünem Gemüse, Trockenfrüchten, Bananen und
Pflaumen enthalten.
Das in pflanzlichen Nahrungsmitteln enthaltene Eisen wird nur zu etwa 5
Prozent vom Organismus aufgenommen. Vitamin C-haltige Nahrungsmittel
(Obst und Gemüse) steigern die Eisen-Aufnahme. Eine generell verbesserte
Mineralien-Aufnahme lässt sich durch den Verzehr einer Suppe zu Beginn der
Mahlzeit erzielen.
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DIE VEGETARISCHE KÜCHE
Entdeckung
Für Menschen, die meist fleisch- oder fischhaltige
Mahlzeiten zubereiten, ist die vegetarische Küche eine
Herausforderung. Viele Familien bestehen zudem aus
Fleischessern und Vegetariern. Für letztere kann neben
einer gemeinsamen Basis (Nudeln, Reis oder Kartoffeln
mit Gemüse) ein Fleischersatz aus pflanzlichen Stoffen
zubereitet werden.
Ausgewogenheit
Um dem Körper alle notwendigen Vitalstoffe zuzuführen,
muss die Zusammensetzung der fleischlosen Mahlzeit besonders gut durchdacht sein. Die Lücke, die durch das Weglassen des Fleisches entstanden ist,
muss unbedingt gefüllt werden. Auch in der „normalen“ Küche ist eine ausgewogene Kombination selbstverständlich unerlässlich. Der einzige Unterschied
besteht darin, dass dem vegetarischen Koch aufgrund des eingeschränkten
Nahrungsmittelsortiments die Auswahl etwas schwerer fallen könnte.
VORTEILE DER VEGETARISCHEN ERNÄHRUNG
Eine ausgewogene ve g e tarische Ernährung bietet bei
Einhaltung gewisser Regeln einige gesundheitliche Vorteile
gegenüber der fleischhaltigen Nahrung.
Durch die überwiegend pflanzliche Kost kann Übergewicht
vermieden oder reduziert werden. Auch die Fo l g e e rkrankungen eines erhöhten Körpergewichts (Diabete s ,
Bluthochdruck, Herz-Kre i s l a u f - E r k rankungen) sind bei
Vegetariern nur selten anzutreffen.
Fette und das „schlechte“ LDL-Cholesterin sind vorwiegend
in tierischen Nahrungsmitteln enthalten. Vegetarier haben
demnach kaum Probleme mit einem erhöhten Cholesterinspiegel.
Die in der pflanzlichen Kost zahlreich vertretenen Ballaststoffe regen die
D a r m t ä t i g keit an und verringern das Risiko von Erkrankungen im
Verdauungstrakt (Darmkrebs, Hämorrhoiden,…)
Pflanzliche Nahrung enthält einen hohen Anteil an krebshemmenden
Wirkstoffen. Studien beweisen eindeutig, dass ein hoher Verzehr von Obst und
Gemüse die Gefahr senkt, an bestimmten Krebsarten zu erkranken.
Vitamin C und E, Betakarotin und so genannte Antioxidantien sind in großen
Mengen in pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten. Diese Stoffe tra g e n
wesentlich zur Gesunderhaltung des Organismus bei.
ALLGEMEINE BEWERTUNG DES VEGETARISMUS
Der Organismus benötigt jeden Tag eine bestimmte Menge an Proteinen,
Kohlenhydraten, Vitaminen, usw. Vegetarier sollten daher täglich folgendes zu
sich nehmen:
• Mehrmals rohes Gemüse und mindestens ein Mal eine Portion (300 g)
gekochtes Gemüse
• 2 bis 4 Früchte
• 1 bis 2 Mal Proteinlieferanten (mindestens 50 bis 65 g) z.B.: 3/4 Getreide + 1/4
Trockengemüse, Getreide + Fleischersatz, …
• 1 Mal Ölfrüchte (Nüsse, …)
• stärkehaltige Nahrungsmittel: 3 bis 5 Kartoffeln, 125 g Nudeln, 5 bis 12
Scheiben Brot;
• 2 bis 3 Milchprodukte (Milch, Joghurt, Käse).
Eine ovo-lacto-vegetabile Kost ist zur Vorbeugung mehrerer Zivilisationskra n k h e i ten, wie z.B. Überg ewicht, Bluthochdruck und Herz-Kre i s l a u f Erkrankungen gut geeignet. Diese Ernährungsweise ist jedoch nur sinnvoll,
wenn die Lebensmittel sorgfältig ausgewählt und kombiniert werden, da es
ansonsten schnell zu Mangelerscheinungen kommt.
Vor allem die schon erwähnten Risikogruppen (Kinder, Jugendliche,
S c h w a n g e re und Veganer) sollten besonders auf eine ausgewo g e n e
Zusammensetzung ihres Speiseplans achten und gegebenenfalls ergänzende
Präparate (z.B. Eisen) einnehmen.
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Sonstiges (Bonbons, zuckerhaltige Getränke, Alkohol)
in Maßen zu genießen
Fette und pflanzliche Öle
Milchprodukte (Milch, Käse, Joghurt)
Trockengemüse, Ölfrüchte, Samen,
Fleischersatz, Hülsenfrüchte
Obst
Gemüse
Getreide (Brot, Müsli,
Frühstücksflocken)
Stärkehaltige
Nahrungsmittel
(Kartoffeln, Reis,
Nudeln)
Wasser : 1,5 Liter pro Tag (Wasser, Suppe, Tee)
NÜTZLICHE ADRESSEN
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Weitere Informationen zur vegetarischen
Ernährung finden Sie im Internet unter:
“Informationen für Ihre Gesundheit”
www.ernaehrung.de/tipps/Vegetarismus/index.htm
www.vegetarismus.org
www.vegetarierbund.de
www.vegetarisme.ch/be
(französisch)
Freie Krankenkasse – 2005
Verantwortlicher Herausgeber:
H. Heck, Freie Krankenkasse,
Hauptstraße 2 - 4760 Büllingen
2005/01
oder bei der
Europäischen Vegetarier-Union (EVU)
Rue Moncoureur, 26 - 7011 Ghlin
Tél.: 065-36 25 84
E-mail: [email protected]
www.european-vegetarian.org
Fotos: • Thierry Monasse
Sandrine Vandermaesbrugge
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